Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase za moške, ki želijo pridobiti izrazite mišice, mora biti uravnotežena in prilagojena njihovim vadbenim ciljem. Za vas smo pripravili več možnosti menija za trening za relief, moč in rast mišic, s katerimi si lahko ustvarite tedensko dieto in se je držite mesec ali dva. Edino, kar je potrebno, je povečanje ali zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, odvisno od vaših ciljev in vmesnih rezultatov.

Prehrana je pot do postave svojih sanj. Vaša prehrana vam bo pomagala priti v formo; pridobiti mišično maso, povečati mišično definicijo (kuriti maščobe) ali ohraniti enako težo.

Izberite svojo dieto za pridobivanje mišične mase in si ustvarite režim ter pravo kombinacijo prehrane in treninga za mišično rast in definicijo.

Hrana vam daje energijo, tako da lahko pravilno izvajate svojo vadbo. Pomaga pa tudi pravilna prehrana rast mišic in okrevanje po treningu.

Predlagana dieta vključuje vse potrebno za izgradnjo mišičnega tkiva in doseganje izrazite olajšave.

Ko si prizadevate za kakršen koli rezultat - povečanje mišične mase, kurjenje maščob in vzdrževanje telesne teže - je prehrana najpomembnejša sestavina procesa! Hrana, merjena v kalorijah neguje in preoblikuje tvoje telo.

Vaš vnos kalorij bo določil, kakšno postavo boste dobili:

• Gradnja mišic: Če želite zgraditi mišice, bo vaše telo potrebovalo več energije kot prej, da bo spodbudilo rast vašega telesa. Zaužiti morate več kalorij, kot jih porabite, tj. posežejo po odvečnih kalorijah. Vendar pa bo prisilno povečanje vnosa kalorij povzročilo kopičenje maščobe. Le zmernost in postopnost vam bosta omogočili nadzor nad rezultatom in preprečili nastanek maščobnih oblog.
• Vzdrževanje telesne teže: To je lahka naloga, če zaužijete in pokurite enako število kalorij, z drugimi besedami, ko vzdržujete raven vzdrževanja kalorij. Z določitvijo tega kazalnika je vredno začeti, da bi nadalje začrtali prehransko strategijo za rast mišic ali izgorevanje maščob.
• Relief: Da se pojavi mišična definicija, mora poraba kalorij presegati vnos kalorij. Tisti. Govorimo o kaloričnem primanjkljaju. V tem primeru bo vaše telo črpalo energijo iz razgradnje maščobnih oblog, kar bo povzročilo izgubo teže. Toda vaše telo lahko prav tako zlahka predela mišično tkivo, kar je popolnoma nezaželeno. Zato je vredno hujšati postopoma. Prehitra izguba teže bo uničila vaše zdravje.

Pravilna razmerja makrohranil

Makrohranila so hranila, ki jih je treba telesu vnesti v velikih količinah: ogljikovi hidrati, veverice in maščobe. Izračunajte optimalne deleže makrohranil glede na vaše fitnes cilje: izgradnja mišic ali izgorevanje maščob. Preprosto povedano, na to razmerje vpliva:

• Vaš tip telesa: Nekateri ljudje imajo večjo verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo kot drugi. Porabo morajo bolj zmanjšati ogljikovi hidrati in maščoba v primerjavi z drugimi, ki se želijo »napumpati«.
• Vaš fitnes cilj: tistim, ki delajo na razbremenitvi, je prikazano drugačno razmerje makrohranil v primerjavi s tistimi, ki pridobivajo mišično maso.
• Vaš spol: genetsko moškim bolj ustreza izgradnja mišic kot ženske.

Deleži makrohranil glede na fitnes cilje

Ta dieta temelji na univerzalnem razmerju makrohranil za katero koli od nalog: pridobivanje mase, zmanjšanje in vzdrževanje telesne teže. Kot smo že omenili, imamo vsi različne telesne tipe, zato boste morali ta razmerja prilagoditi sami, da boste dosegli največje rezultate.

• Izgradnja mišic: ogljikovi hidrati – 40%, beljakovine – 40%, maščobe – 20%
• Zadrževanje teže: ogljikovi hidrati – 35%, beljakovine – 35%, maščobe – 30%
• Relief: ogljikovi hidrati - 30%, beljakovine - 40%, maščobe - 30%

Zdrave maščobe

"Ali naj se znebim maščob, če se bom zredil?" Dobro vprašanje. V resnici obstaja več vrst maščob. Nekateri so škodljivi, brez drugih telo ne more. Za kurjenje maščobe v telesu ne potrebujete le ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja, ampak dodajanje večkrat nenasičenih maščob omega-3 pomaga izboljšati proces uporabe podkožne maščobe kot vira energije.

Koristne lastnosti živil niso odločilni pogoj za pravilno prehrano.

Danes zdrava prehrana vključuje uživanje živil, ki vsebujejo malo maščoba in veliko mikrohranil: vitamini in minerali. Živila, bogata z vitamini, res koristijo zdravju. Vendar tudi pri uživanju izključno zdrave hrane morda ne boste dosegli želenega rezultata, če skupni vnos kalorij ni normalen. Sliši se pošteno, kajne?

Z drugimi besedami: kalorije so kalorije. Najprej se morate osredotočiti na makrohranila, ne glede na to, kako zdravi so vaši viri. Proti znanosti ne morete nasprotovati!

Če boste pogosto jedli, se boste počutili bolje

Ponavadi ljudje, ki so v svojem času preizkusili veliko diet, na nobeni niso zdržali do konca, saj je to težka naloga. Večina jih temelji na uvedbi prehranskih omejitev. Zato se ob zaužitju dodatnega zrna riža počutite krive. Vendar pa je zmožnost zadostiti dnevnemu vnosu makrohranil veliko bolj pomembna.

Tako pri pridobivanju mišične mase kot pri razbremenilnem prehranjevanju se bomo osredotočili na 3 glavne obroke in 1-2 prigrizka. Sprejemljivo pa je pridobiti zahtevano količino kalorij v manj obrokih, to ni tako pomembno.

Zakaj? Ker 3-4 obroki na dan ne bodo lačni in bodo zmanjšali željo po nezdravi hrani. Predlagani prehranski načrt za moške vam bo služil kot primer, ki ga lahko prilagodite svoji vsakodnevni rutini. Ne pozabite na prigrizke med glavnimi obroki in spremljajte raven makrohranil!

Dnevni vnos kalorij za moške

Na vaš vnos kalorij vplivajo starost, višina, spol in število vadb na teden. Uporabite kalkulator kalorij.

Zdrav človek z uravnoteženo prehrano in zmerno stopnjo aktivnosti bo potreboval 2300-2500 kalorij. Vzemimo te številke za osnovo.

Pretvarjanje odstotkov v grame

Najprej določimo vsebnost kalorij v enem gramu vsakega od njih:

• Ogljikovi hidrati: 4 Kcal/g
• Beljakovine: 4 Kcal/g
• Maščoba: 9 Kcal/g

Zdaj pa vzemimo naših 2500 Kcal in deleže makrohranil za vzdrževanje telesne teže:

• 35% ogljikovih hidratov: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% beljakovin: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% maščobe: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Cheat meal

Enkrat na teden si lahko privoščite goljufivi obrok. Pozabite na štetje kalorij. To je zaslužena nagrada za vaš trud!

Načrt obrokov za vzdrževanje telesne teže za moške

Struktura tega načrta obrokov bo osnova za vse druge, zato si beležite. Nekatere spremembe v njem vam bodo omogočile, da dosežete zahtevano raven makrohranil.

Normalni indikatorji

• Ogljikovi hidrati: 35%
• Beljakovine: 35%
• Maščoba: 30%
• Kalorije: 2500 kcal

Prehranski program za pridobivanje mišične mase za moške

Dieta za rast mišic je strukturirana na podoben način. Odvečne kalorije pa bomo vnesli z rahlo prilagoditvijo živil.

Kazalniki KBZHU

• Ogljikovi hidrati: 40%
• Beljakovine: 40%
• Maščobe: 20%
• Kalorije: 3000 kcal

Živila, dodana ali odstranjena iz prehrane za vzdrževanje telesne teže

Reliefni načrt obrokov za moške

Dieta za kurjenje maščob je podobna načrtu za vzdrževanje telesne teže. V tem primeru bomo nekoliko spremenili sestavo obrokov, da ustvarimo kalorični primanjkljaj.

Normalni indikatorji

• Ogljikovi hidrati: 30%
• Beljakovine: 40%
• Maščoba: 30%
• Kalorije: 2200 kcal

Popravek živil iz prehrane za vzdrževanje telesne teže

Končno

S pomočjo predstavljenega prehranskega načrta boste pridobili mišično maso in povečali svoj relief. Ne pozabite, da je to samo predloga strukture obroka. Naša telesa so različna, vsekakor prisluhnite sebi.

Povzemimo vse zgoraj navedeno:

Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v spodnjih komentarjih.

Budget bodybuilding je ena od tem, ki nas najbolj zanima, o kateri bomo razpravljali v tem blogu. Zdi se, da obstaja veliko primerov, ki potrjujejo, da je v bodybuildingu denar sekundarni motor napredka, motivacija pa primarni. Obenem je motivacija seveda dobra, jesti pa moramo še vedno.

Praviloma se bodybuilderji zavedajo, da je pri bodybuildingu zelo pomembno pravilno jesti in dobiti potrebno količino hranil, kot so:v redu, amino kislines, premogode.Ob tem se postavlja vprašanje, kje jih dobiti, ko imate omejena finančna sredstva za nakup tujih proteinov in drugih dodatkov? Preden odgovorimo na to vprašanje, se spomnimo?

Ekonomična bodybuilding. Kako se pravilno in zmerno prehranjevati pri bodybuildingu?

INRaziskava o prehrani pri bodybuildingu je ena glavnih. Zato je zelo pomembno razumeti, kaj deluje in kaj ne. obstaja nekaj osnovnih točk, katerih skladnost bo vodila do zelo visoke učinkovitosti.

1. Vsebnost kalorij.

TOVsebnost kalorij v vaši prehrani mora biti pretirana. To pomeni, da mora biti vsak dan število kilokalorij, ki jih zaužijete, večje, kot jih porabite. Samo pod takimi pogojiVIzkusili boste tudi povečanje mišične moči.

1. Potreben delež hranilnih snovi - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Beljakovine naj bodo 2-3 grame na kilogram teže. Običajno se izkaže, da mora približno 30% kalorij, ki jih dobite, sestavljati beljakovine, 10-15% maščobe, preostalih 60% pa naj prihaja iz ogljikovih hidratov.

1. Hitrost absorpcije hrane, zlasti hitrost absorpcije beljakovin.

Dejstvo je, da imajo različni viri aminokislin različne stopnje absorpcije in dviga aminokislin v krvi. Po treningu je pomembno, da potrebne snovi hitro vstopijo v krvni obtok. In med spanjem jih potrebujete, da pridejo tja počasneje, kar vam zagotavlja redno zvišanje ravni aminokislin v krvi.

Naštete točke: vsebnost kalorij, deleži hranil in stopnja absorpcije beljakovin so tri osnovne točke, na katere morate biti še posebej pozorni pri načrtovanju in spremljanju vaše prehrane za bodybuilding. Če boste vsak dan upoštevali ta tri osnovna pravila, vam ni treba skrbeti za svojo prehrano, saj bo pravilno strukturirana.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo te tri glavne točke prehrane za bodybuilding.

Vsebnost kalorij

Za anabolizem (rast mišičnih celic in tkiv) je bistvenega pomena presežek kalorij, torej poraba več kilokalorij, kot je njihova poraba. To je mogoče doseči na dva načina. Prvi je nakup gainera, drugi pa obilna in raznolika prehrana. Vsak začetnik, ki kupi gainer, bo opazil povečanje mišične mase in moči. Razlog za to je pomanjkanje izkušenj pri nadzoru prehrane.

Morda se zdi, da začetnik veliko poje, vendar je to le iluzija. Konec koncev, če ne preštejete natančno, koliko kilokalorij porabite in koliko jih porabite, potem se zlahka izkaže, da telo ne prejme dovolj kalorij. Če želite preseči dnevni vnos kalorij za tisoč ali dva, lahko kupite gainer. Toda za proračunsko bodybuilding to ni vedno sprejemljivo. In potem morate izračunati zahtevano vsebnost kalorij v vaši prehrani in se prepričati, da vaša prehrana vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, veliko obrokov.

Deleži osnovnih hranil

Ogljikovih hidratov naj bo 2-krat več kot beljakovin, to je 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 10% maščob. V zgodovini so se tako prehranjevali naši predniki. Njihova prehrana je bila zelo bogata z zrnato in vlaknato rastlinsko hrano, ki jim je zagotavljala ogljikove hidrate. Poleg tega so bile prisotne beljakovine. Lovci so prinašali divjad, ribiči ribe. In hkrati je prehrana naših prednikov vsebovala zelo malo maščob.

V nekaj tisoč letih se nismo kaj dosti spremenili, naš metabolizem pa je ostal enak. Vendar pa v sodobni realnosti ljudje absorbirajo hranila v naslednjem razmerju: pretežni del pripada maščobam, nato sledijo ogljikovi hidrati in tretji vodja so beljakovine.

Kot vidite, je vse pomešano. In naše telo se na takšno prehrano odzove negativno. In za šport je to še posebej pomembno, na primer bodybuilding zahteva dodatne porcije beljakovin za rast mišic in delež je vsekakor treba spremeniti.

Kako rešiti to težavo? Lahko kupite različne športne prehrane. Lahko jeste tudi beljakovine iz živalske hrane. Najprej so to meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, jajca itd. Nakup teh izdelkov na tržnicah je v primerjavi z nakupom športne prehrane odličen način za prihranek denarja.

Visokokakovosten prehranski profil aminokislin in stopnja absorpcije aminokislin

Ni vsa beljakovinska hrana, ki jo uživamo, odlična za rast mišic. To je mogoče zaradi dveh glavnih točk. Prvič, hrana morda nima zelo popolne sestave aminokislin. In za rast mišic potrebujete določene aminokisline.

Druga točka je hitrost asimilacije. Nekatere beljakovine se absorbirajo hitreje, nekatere počasneje. Vprašanje kakovosti aminokislin je mogoče rešiti na dva načina. Lahko kupite drago športno prehrano - aminokisline in hitre beljakovine. Lahko pa kupite običajne prehrambene izdelke z visokokakovostnim profilom aminokislin. Visokokakovosten aminokislinski profil najdemo v živalskih proizvodih.

Pri izračunu dnevnega vnosa beljakovin ne smete šteti rastlinskih virov beljakovin, temveč le živalske vire. Najprej je to katero koli meso, belo in rdeče, to so ribe, to so mlečni izdelki, kot so skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, mleko, jogurti in seveda jajca.

To je osnovni seznam živil, iz katerih bi morali vsak dan dobiti pravo količino beljakovin. Ti izdelki vsebujejo potrebno količino esencialnih aminokislin. Zlasti ti izdelki vsebujejo zelo veliko glutamina, lizina, izolevcina in valina. To so aminokisline, ki absolutno prevladujejo v vašem mišičnem tkivu in so še posebej potrebne, če se ukvarjate s športi moči.

Kar zadeva hitrost, je vse zelo preprosto. Obstajajo živalski proizvodi, ki se zelo hitro prebavijo in hitro dvignejo raven aminokislin v krvi. In obstajajo živila, ki se prebavljajo počasi in ki jih je bolje uživati ​​ponoči.

Naredimo matematiko. Predstavljajte si, da se odločite zamenjati tujo beljakovino z običajnim kosom mesa. kupujete piščančje prsi. To je eden najdražjih virov beljakovin, obstajajo pa bistveno cenejši. Naš piščančji file stane približno 2,5 $ za kilogram. Odstotek beljakovin v njem je približno 20%. To pomeni, da je v enem kilogramu približno 200 gramov beljakovin. Za 25 dolarjev lahko kupimo 10 kilogramov piščančjega fileja. Izkaže se dva kilograma čistih živalskih beljakovin in dokaj visoke kakovosti.

Na primer, lahko kupimo kakšen drag vir beljakovin v lepem kozarcu. V povprečju bo ena dvokilogramska pločevinka beljakovin stala enakih 25 dolarjev, vendar z majhno razliko. Vzemimo za primer beljakovine Dymatize Elite XT in v njih dobimo 60 porcij, po 20 gramov beljakovin v vsaki, torej skupaj 1200 gramov beljakovin. In za belo meso bi za isti denar dobili 2000 gramov. In če kupite piščančje krače, ki so 2-krat cenejše od filejev, boste dobili 4-krat več beljakovin! krat več. To je oprijemljiv način za prihranek denarja pri bodybuildingu.

Katere druge vire beljakovin lahko priporočate? Vredno je biti pozoren na piščančje, svinjske in goveje drobovine, pa tudi na ribe, zlasti pollock. Zakaj drobovina? Ker se prekati, srca in jetra prodajajo po dokaj nizki ceni. Hkrati imajo kakovosten aminokislinski profil, saj so v vsakem primeru meso.

Kar zadeva ribe, je pollock edinstven izdelek, saj pollock vsebuje približno 16-17 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov. Izkazalo se je, da je kilogram polloka približno 170 gramov živalskih beljakovin z dobrim aminokislinskim profilom. Hkrati pollock vsebuje manj kot en gram maščobe na 100 gramov. Kilogram polloka kupimo za 2 dolarja in dobimo okoli 170 gramov kakovostnih aminokislin brez maščob. Medtem ko bo kozarec aminokislin v takšnih količinah stal 15-20 dolarjev. Seveda, če nimate možnosti kupiti aminokisline, potem je bolje, da bodite pozorni na pollock. Njegova edina pomanjkljivost je precej blag okus, če ni začinjen s soljo in začimbami. Vendar pa prihranite veliko denarja pri pridobivanju prepotrebnih aminokislin za bodybuilding.

Naslednji so mlečni izdelki. V primerjavi s športno prehrano ima mleko dokaj dostopne cene. Na primer, skuta je zelo vredna alternativa kazeinskim beljakovinam. To so beljakovine, ki jih običajno pijemo ponoči, da zagotovimo dolgo pot aminokislin v krvi med spanjem, tako da obstajajo potrebni viri gradbenega materiala za vaše mišice. Skuta se zelo dolgo prebavlja in postopoma zvišuje raven aminokislin v krvi, zato je idealen izdelek za uživanje pred spanjem.

Naslednji izdelek, na katerega bi rad pozoren, so jajca. Biološka vrednost jajčnih beljakovin je 100%, kar pomeni, da je jajce standard beljakovinske vrednosti za izdelke živalskega izvora. In tukaj sta še dve zelo pomembni točki.

Prvič, jajčne beljakovine se zelo hitro prebavijo, zato so jajca odlična za hitro zvišanje ravni aminokislin po vadbi.

Druga točka je, da se pogost nasvet loči med rumenjakom in beljakom, saj prvi vsebuje veliko količino holesterola. To je mit. Ko vzamete rumenjak iz beljaka, izgubite polovico beljakovin, eno jajce pa vsebuje povprečno 5-6 gramov beljakovin, oziroma 3 grame v beljaku, 3 grame v rumenjaku. Rumenjak plus beljak zagotavlja kakovostnejšo sestavo aminokislin, ne da bi pri tem izgubil biološko vrednost tega izdelka in pridobil uravnotežen nabor aminokislin, in sicer: lizin, izolevcin, valin in glutamin.

Glede holesterola je to zelo staro napačno prepričanje. Holesterol iz hrane nima nobene zveze s holesterolom v vaši krvi, ker holesterol, ki ga zaužijete, razgradijo encimi v jetrih in drugih organih, ko gre skozi vaš prebavni trakt. Zato jejte jajca, kot so to počeli naši predniki.

Za proračunsko bodybuilding so vsi navedeni prehrambeni izdelki zelo pomembni in vam omogočajo veliko prihranka.

Najboljši viri ogljikovih hidratov so različne žitarice, kot sta riž in ajda – to je nekaj, kar se bo absorbiralo postopoma. Če morate hitro povečati raven ogljikovih hidratov, priporočamo uporabo živil z višjim glikemičnim indeksom. Sem spadajo: testenine, pecivo in ovseni kosmiči. Če morate takoj povečati raven ogljikovih hidratov v krvi, potem morate jesti med, sladkor ali čokolado.

Ali obstajajo športni dodatki, ki jih ni mogoče nadomestiti? Ja, so. Ti vključujejo kreatin. To je posledica dejstva, da boste morali za pridobitev potrebne količine kreatina vsak dan pojesti 3-4 kg rdečega mesa. Torej je odvisno od vas.

Če ste navajeni piti koktajle in ne morete brez uporabe tekočih dodatkov, otroške hrane. Praviloma vsebuje zelo dobro vsebnost ogljikovih hidratov in zmerno količino esencialnih beljakovin, kar je primerljivo z že pripravljenim gainerjem, le nekajkrat cenejšim. Če ste še začetnik bodybuilder in še niste dosegli takšnih zavojev, vam bom preprosto svetoval, da popijete dva litra mleka na dan, kar bo dalo približno 60 gramov dodatnih beljakovin. Zato, če ne veste, kje začeti, potem začnite piti 2 litra mleka ali jesti 400 gramov skute na dan.

Morda je to vse v tem gradivu. Hvaležen bi bil za vaše mnenje o tej temi in gradivo v komentarjih. Napišite svoje izkušnje pri varčevanju pri tečajih bodybuildinga in proračunski prehrani za bodybuilding! Prepričan sem, da so vaše praktične in teoretične izkušnje lahko veliko bogatejše, zato jih delite z mano in fanti! Hvala vam!

Pridobiti težo ali mišično maso je za nekatere ljudi tako težko kot za druge izgubiti odvečne kilograme.

Vendar pa bo preprosta dopolnitev vaše prehrane z določenimi živili pomagala doseči pozitivne rezultate.

1. Domači proteinski napitki

Doma pripravljeni beljakovinski smutiji so zelo hranljivi. To je eden najboljših načinov za hitro pridobivanje teže.

Najbolje je, da si smutije pripravite sami, saj v trgovinah kupljeni pogosto vsebujejo veliko sladkorja, a premalo hranilnih snovi. Poleg tega vam bo domača kuhinja omogočila spreminjanje odtenkov okusa in arome ter diverzifikacijo nabora različnih makro in mikro elementov.

Tukaj je nekaj okusnih receptov. Dodate lahko dve skodelici (470 ml) mleka ali izberete drugo možnost, kot je mandljevo mleko.

• Čokoladno bananin shake z okusom oreščkov: Vzemite 1 banano, 1 merico beljakovinske sirotke z okusom čokolade in 1 čajno žličko (15 ml) arašidovega ali masla iz drugih oreščkov.
• Vanilijevo-jagodni shake: Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih jagod, led, 1 skodelico (237 ml) visoko beljakovinskega naravnega jogurta in 1 porcijo sirotkinih beljakovin z okusom vanilije.
• Napitek iz čokolade in oreščkov: Vzemite 15 oz (444 ml) čokoladnega mleka, 1 merico beljakovinske sirotke z okusom čokolade, 1 čajno žličko (15 ml) lešnikovega masla in 1 avokado.
• Karamelni jabolčni napitek: Zmešajte 1 narezano jabolko, 1 skodelico (237 ml) navadnega jogurta, 1 porcijo karamelnih ali vanilijevih sirotkinih beljakovin in 1 čajno žličko (15 ml) karamelne omake ali arome brez sladkorja.
• Vanilijev borovničev shake: Naslednji koktajl je pripravljen pod podobnimi pogoji. Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih borovnic, 1 porcijo sirotkinih beljakovin z okusom vanilije, 1 skodelico (237 ml) vanilijevega jogurta. Po želji dodajte sladilo.
• Super zeleni napitek: Zmešajte 1 skodelico (237 ml) špinače, 1 avokado, 1 banano, 1 skodelico (237 ml) zdrobljenega ananasa in 1 porcijo sirotkinih beljakovin z okusom vanilije ali brez njega.

Vsi ti napitki vsebujejo 400-600 kalorij, pa tudi veliko beljakovin ter drugih vitaminov in mineralov.

Obstaja veliko receptov za pripravo okusnih aromatičnih koktajlov. Poskusite se izogibati komercialnim različicam, ki vsebujejo veliko sladkorja in malo hranil.

2. Mleko

Bodite prepričani, da pijete mleko. Pomagal bo k hitrejšemu okrevanju in oskrbi telesa s kalcijem.

Mleko zagotavlja pravo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je dober vir vitaminov, kalcija in drugih mineralov.

Za tiste, ki želijo zgraditi mišice, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavlja kazein in beljakovine sirotke. Raziskave kažejo, da vam mleko v kombinaciji s pravim programom vadbe in treninga pomaga pridobiti težo.

Poleg tega so poskusi pokazali, da lahko mleko ali kombinacija kazeina s sirotkinimi beljakovinami poveča težo učinkoviteje kot mnogi drugi viri beljakovin.

Poskusite popiti en ali dva kozarca čez dan, z obroki ter pred ali po vadbi, če telovadite.

Mleko je dober vir beljakovin. Vsebuje kazein in sirotkine beljakovine.

3. Riž

Riž je dober vir hranil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odlično vam pomaga pridobiti težo. Samo 1 skodelica (165 gramov) kuhanega riža vsebuje 190 kalorij, 43 gramov ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.

Poleg tega je to zelo kaloričen izdelek, ki je kot nalašč za pridobivanje teže. To pomeni, da lahko v eni porciji dobite veliko količino ogljikovih hidratov in kalorij. To vam pomaga zaužiti več hrane, še posebej, če imate slab apetit ali se hitro nasitite.

Če ste na poti ali se vam mudi, lahko riž v mikrovalovni pečici dodate drugim virom beljakovin.

Še en dober način je, da skuhate veliko posodo riža za en teden in to jed kombinirate z drugimi zdravimi živili, ki vsebujejo beljakovine in maščobe.

Vendar pa uživanje izjemno velikih količin riža ni pametna odločitev zaradi možne vsebnosti arzena in fitinske kisline. Arzenova kislina lahko povzroči odlaganje težkih kovin v telesu, fitinska kislina pa zmanjša kakovost absorpcije cinka in železa.

Riž je odličen vir ogljikovih hidratov, ki ga je enostavno jesti in prebaviti. Nekatere vrste riža pa vsebujejo veliko arzenove kisline.

4. Orehi in maslo iz oreščkov

Oreščki in maslo iz oreščkov so odlična izbira, če se želite zrediti.

Že majhna pest mandljev vsebuje več kot sedem gramov beljakovin in 18 gramov zdravih maščob.

Ker je ta izdelek zelo kaloričen, je dovolj, da pojeste le dve pesti na dan. To vam bo omogočilo, da dobite veliko kalorij.

Z maslom iz oreščkov si lahko popestrite tudi prehrano, tako da ga dodate smutijem, jogurtom in vsem vrstam jedi.

Vendar pazite, da izberete 100-odstotno maslo iz oreščkov, ki vsebuje dve ali tri sestavine, brez sladkorja ali dodatnega olja.

Orehi in maslo iz oreščkov so zelo okusni in visoko kalorični. So odlična popestritev vsakega jedilnika.

5. Rdeče meso

Rdeče meso je verjetno eno izmed najboljših živil za izgradnjo mišic.

Na primer, zrezek vsebuje približno 3 grame levcina na 6 unč (170 g). Levcin je ključna aminokislina, ki jo telo potrebuje za spodbujanje sinteze beljakovin in pridobivanje mišične mase.

Poleg tega je rdeče meso eden najboljših virov prehranskega kreatina, ki ga lahko upravičeno imenujemo najboljše prehransko dopolnilo na svetu za izgradnjo mišic.

Ta izdelek je tudi veliko bolj kaloričen in vsebuje več maščob kot pusto meso. To vam pomaga porabiti dodatne kalorije in pridobiti težo.

Izvedena je bila ena študija, v kateri je sodelovalo 100 žensk. Svojo prehrano so dopolnili s 6 unčami (170 g) rdečega mesa in izvajali vaje za moč 6 dni na teden 6 tednov.

Posledično so se lahko zredili, povečali moč za 18 % in povečali raven hormona IGF-1, ki sodeluje pri izgradnji mišic.

Tako pusto kot mastno meso sta odličen vir beljakovin. Vendar mastno meso zagotavlja več kalorij, kar vam pomaga pridobiti težo.

Rdeče meso je odličen vir beljakovin, ki vam pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Vsebuje levcin, aminokislino, ki spodbuja sintezo beljakovin v mišicah. To meso je bolj mastno in bolj kalorično.

6. Krompir in škrob

Krompir in druga škrobna živila so še en dober vir kalorij.

Poskusite dopolniti svojo prehrano s temi zdravimi viri ogljikovih hidratov:

• kvinoja;
• Žita;
• koruza;
• Ajdovo zrnje;
• Krompir in sladki krompir (bagat);
• buča;
• Ozimne korenovke;
• Fižol in zeleni grah.

Poleg tega vam to ne bo le pomagalo diverzificirati vaše prehrane za pridobivanje telesne teže, temveč tudi povečati zaloge glikogena.

Glikogen je glavni vir goriva za številne športne aktivnosti.

Mnogi od teh virov ogljikovih hidratov vsebujejo tudi hranila in vlaknine ter odporen škrob, ki zagotavlja prehrano za koristne črevesne bakterije.

Zdrava škrobna živila so odličen način za pridobivanje kalorij in vlaknin, povečanje vnosa kalorij in povečanje zalog glikogena.

7. Losos in mastne ribe

Tako kot rdeče meso tudi losos in mastne ribe veljajo za odlične vire beljakovin in maščob.

Od vseh hranil, ki jih ta živila vsebujejo, so omega-3 maščobne kisline med najpomembnejšimi in najbolj znanimi.

Polinenasičene maščobne kisline so zelo koristne za srce in srčni sistem, možgane in izboljšajo presnovo, kar vam omogoča ohranjanje zdravja in boj proti različnim boleznim.

Samo 6 unč fileja lososa zagotavlja približno 350 kalorij in 4 grame omega-3 ter 34 gramov kakovostnih beljakovin, ki vam pomagajo hitro pridobiti mišice.

Losos in druge mastne ribe so odličen vir zdravih omega-3 kislin. Poleg tega ti izdelki vsebujejo veliko beljakovin, ki so glavni gradnik mišic.

8. Beljakovinska prehranska dopolnila

Dodatek beljakovin je pogosta strategija, ki jo uporabljajo športniki in bodybuilderji, ki želijo povečati mišično maso.

Posebni serumi, ki vsebujejo beljakovine, vam pomagajo enostavno in učinkovito pridobiti težo, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.

Nekateri menijo, da so tovrstne beljakovine nezdrave in nenaravne, vendar to ni res. Sirotka je narejena iz mlečnih izdelkov. Poleg tega pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni in izboljšati zdravje.

Sirotkine beljakovine so izjemno pomemben izdelek, še posebej, če telovadite, saj se vaša dnevna potreba po beljakovinah poveča. Tako kot meso ali drugi živalski proizvodi tudi beljakovinski dodatek vsebuje vse esencialne aminokisline za spodbujanje mišične rasti.

Beljakovine lahko zaužijete pred ali po vadbi ali kadarkoli čez dan.

Proteinski dodatki so preprost in cenovno dostopen način za povečanje vnosa beljakovin.

9. Suho sadje

Suho sadje je visoko kaloričen izdelek, ki vsebuje tudi antioksidante in mikroelemente.

Obstaja veliko vrst suhega sadja.

Ker vsebujejo veliko sladkorja, niso primerni za tiste ljudi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov.

Je pa to odličen prigrizek za tiste, ki želijo shujšati. Suho sadje je odličnega okusa in lahko prebavljivo.

Mnogi verjamejo, da sadje po sušenju izgubi svoje koristne snovi, vendar temu ni tako. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Poskusite kombinirati suho sadje z viri beljakovin, kot sta meso ali sirotka. Poleg tega se odlično ujemajo z oreščki in naravnim jogurtom ter zagotavljajo zdrave maščobe, beljakovine in druge pomembne vitamine in minerale.

Posušeno sadje vsebuje veliko kalorij, vlaknin in antioksidantov. To je odličen način za pridobivanje dodatnih mikroelementov.

10. Kruh z otrobi

Kruh z otrobi je še en dober vir ogljikovih hidratov, ki vam pomaga pridobiti odvečne kilograme.

Poskusite kombinirati kruh z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir. To pomeni uravnoteženo prehrano, ki telesu zagotavlja vsa potrebna hranila.

Pri nakupu kruha dajte prednost naravnemu kruhu z zrni. Eden najboljših je kruh Ezekiel, ki je na voljo v številnih trgovinah.

Kruh z otrobi je zelo učinkovit pri pridobivanju telesne teže, še posebej v kombinaciji z dobrimi viri beljakovin.

11. Avokado

Avokado vsebuje veliko maščob.

Za razliko od mnogih sadežev je avokado zelo kaloričen. To je odličen sadež, ki vam omogoča hitro vzpostavitev visokokalorične diete za pridobivanje telesne teže zaradi velike količine zdravih maščob, ki jih vsebuje.

En velik sadež (200 g) vsebuje 322 kalorij, 29 g maščobe in 17 g vlaknin.

Poleg tega so zelo bogati z vitamini, minerali in različnimi hranilnimi spojinami.

Poskusite dodati avokado različnim jedem, kot so omlete ali sendviči.

Avokado vsebuje veliko zdravih maščob. Ti sadeži se odlično podajo k različnim jedem ali pa jih uživamo ločeno.

12. Uporabno žitarice

Zdrava žita veljajo za odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in vseh vrst hranil.

Vendar poskusite dati prednost zdravim vrstam, kot je ovsena kaša. Iz prehrane izločite predelana žita, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Ko kupujete žitarice, se osredotočite na zdrave možnosti:

• ovseni kosmiči;
• Granola;
• Multigrains;
• otrobi;
• Ezekiel (kruh).

Prepričajte se, da preverite oznako in se izogibajte rafiniranim žitom z dodanim sladkorjem.

Uživanje žit lahko poveča telesno težo. Poleg tega vsebujejo vlaknine. Poskusite izbrati zdrava žita, na primer ovsene kosmiče.

13. Žitne ploščice

Nekatere zdrave žitne ploščice so odlični prigrizki, ko ste na poti.

Prav tako so odlična izbira, če potrebujete prigrizek pred ali po vadbi, saj vsebujejo različne ogljikove hidrate.

Tako kot pri žitih poskusite izbrati zdrave izdelke s polnozrnatimi izdelki. Poleg tega lahko najdete ploščice, ki vsebujejo druge zdrave sestavine, kot so suho sadje, oreščki ali semena.

Če te ploščice uporabljate kot prigrizek, jih poskusite kombinirati z drugimi viri beljakovin, kot so jogurt, kuhana jajca, narezano meso ali beljakovinski šejk.

Odločite se za zdrave žitne ploščice iz celih zrn in drugih zdravih sestavin, kot so suho sadje in oreščki.

14. Črna čokolada

Kakovostna temna čokolada vsebuje veliko antioksidantov in drugih koristnih elementov.

Tako kot druga živila z visoko vsebnostjo maščob je tudi čokolada zelo kalorična. To pomeni, da že majhna količina zagotavlja veliko kalorij.

100 g (3,5 oz) čokoladna tablica zagotavlja približno 600 kalorij. Poleg tega vsebuje veliko koristnih mikroelementov in drugih snovi, kot so vlaknine, magnezij in antioksidanti.

Temna čokolada vsebuje antioksidante, poleg tega pa je zelo kalorična in okusna.

15. Sir

Sir je že stoletja osnovna hrana.

Tako kot temna čokolada vsebuje veliko kalorij in maščob. Če ga uživate v večjih količinah, je tudi dober vir beljakovin.

Ker je sir odličnega okusa, ga lahko dodajate pri pripravi različnih jedi ali uživate ločeno.

Sir je odličen vir beljakovin in maščob. Dodajte ga različnim jedem, da izboljšate okus in pridobite več kalorij.

16. jajca

Jajca so eno najbolj zdravih živil za izgradnjo mišične mase. Zagotavljajo odlično kombinacijo različnih vitaminov, mineralov, beljakovin in maščob.

Poleg tega je pomembno, da pojemo celo jajce, pri čemer zavržemo vse predsodke, ki jih navdihujejo stari miti in verjetnost težav s srčno-žilnim sistemom.

Pravzaprav so skoraj vsi hranilni elementi v rumenjaku.

Če nimate individualne nestrpnosti do tega izdelka, ga ni treba izključiti iz prehrane. Z lahkoto lahko pojeste tri jajca na dan.

Pravzaprav mnogi športniki in bodybuilderji pojedo 6 jajc na dan.

Jajca so eno najboljših živil, ki zagotavljajo potrebna hranila za pridobivanje mišične mase. Ni jih treba omejevati.

17. Polnomasten jogurt

Polnomastni jogurt je še en odličen vir mikro in makro elementov. Zagotavlja uravnoteženo kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Obstaja veliko receptov za pripravo okusnih jedi, katerih glavna sestavina je jogurt. Tukaj je le nekaj izmed njih:

• Jogurt s sadjem: Zmešajte dve skodelici jogurta s svežim ali suhim sadjem. Dodate lahko tudi oreščke, semena, med, granolo ali kokos.
• Čokoladno lešnikov puding: Vzemite dve skodelici jogurta, kakav v prahu, orehovo ali arašidovo maslo in sladilo. Dodate lahko tudi porcijo beljakovin sirotke.
• Sladica z jogurtom: Dve skodelici jogurta, granola in jagodičevje. To je odličen hranljiv zajtrk ali lahek prigrizek.
• koktajli: Jogurt je tudi odličen dodatek vsakemu smutiju. Tako boste povečali raven beljakovin in šejk postal bolj kremast.

Polnomastni jogurt je odlična sestavina, ki bo obogatila paleto okusov in dodala dodatne kalorije in beljakovine. Že sam po sebi je odličnega okusa. Odlično pa se ujame tudi z različnimi sestavinami, kar omogoča pripravo novih okusnih jedi.

18. Zdrave maščobe in olja

Zdrave maščobe in olja so najbolj kalorična živila na planetu.

Če preprosto dodate žličko (15 ml) olja omakam, solatam ali pri kuhanju različnih jedi, boste zagotovili 135 dodatnih kalorij. Poleg tega zahvaljujoč tem oljem vsaka hrana pridobi čudovit okus.

Poskusite se izogibati predelanemu maslu. Odločite se za izdelke, kot so olivno olje, avokadovo olje ali kokosovo olje.

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe in olja. Še posebej za tiste, ki poskušajo pridobiti težo. Izločite rafinirana olja. Izberite olivno, kokosovo ali avokadovo olje.

Glavna skrivnost uspeha

Glavna skrivnost pridobivanja teže je zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi v enem dnevu. Če s hrano dobite manj energije, kot je porabite v enem dnevu, ne boste mogli pridobiti niti kilograma telesne teže.

Prav tako je pomembno izvajati vaje za moč, tako da se kalorije porabijo za izgradnjo mišic in ne za pridobivanje maščobe. Ne glede na to, ali gre za trening doma ali obisk telovadnice, poskusite izbrati učinkovit kompleks.

(24 ocen, povprečje: 4,54 od 5)

Pomembno je, da ne izpuščate obrokov in ne postite več kot 3 ure. Idealna prehranska možnost za moškega, da pridobi mišično maso, bi bila jesti po uri, tako da se bo telo hitro prilagodilo sistemu in samo dalo signal, da je čas za jesti. V povprečju prilagoditev telesa na nov režim traja približno 3-4 tedne.

Druga skrivnost ohranjanja rutine je vnaprejšnje načrtovanje obrokov. Sprva boste morali vse tehtati in voditi dnevnik prehrane, sčasoma pa to ne bo več potrebno. Za to obstajajo posebne storitve na internetu ali pa si namestite aplikacije v telefon.

Za tiste, ki še niste telovadili in ste se odločili za pridobivanje telesne teže, povečanje telesne aktivnosti v razumnih mejah ugodno vpliva na apetit in absorpcijo hranil. Zato morate za pospešitev pridobivanja teže uporabiti mišice telesa. Nabor vaj za domačo in. In za tiste, ki so še posebej suhi, je vredno prebrati članek.

Ob začetku obdobja pridobivanja telesne teže se sestavi in ​​kupi seznam potrebnih izdelkov za prvi teden. Bolje je, da sestavite jedilnik in pripravite hrano za cel dan naenkrat; to vam bo pomagalo pravilno porazdeliti hrano, da ne boste v zadnjem trenutku z ničemer dodali kalorij.

Čas pridobivanja teže za vsakogar traja različno, zato morate jasno opredeliti rezultat. Bolje je postopoma povečevati vsebnost kalorij in količino hrane, tako se lahko izognete nelagodju in samozavestno napredujete proti svojemu cilju. V tej zadevi, kot pravijo, ni treba hiteti "tišje kot greš, dlje boš prišel". Poslušajte svoje telo in kmalu boste opazili pozitivne spremembe.

V naši družbi, obsedeni z vitkimi postavami, si le redkokdo želi zrediti. Če pa ste vitki in imate visoko presnovo, je zelo težko pridobiti celo kilogram mišic.

Seveda morate zaužiti hrano, da pridobite mišično maso, to je očitna rešitev, toda kaj točno bi morali jesti? Nočete se ujeti v past nezdrave hrane, saj vam prazne kalorije sploh ne bodo pomagale zgraditi mišic, lahko pa dodajo dodatno maščobo.

Najti morate nekaj, kar vam je všeč, kar si lahko privoščite, kar je dobro za vas.

Tukaj so najboljša živila za pridobivanje mišične mase, izbor zdravih živil za pridobivanje teže v obliki mišic, ne maščobe. Dodajte nekaj teh v svojo dnevno prehrano in videli boste, da se bodo zgodili čudeži. Vendar ne pozabite, da za resne rezultate ne morete brez rednega treninga in pravilnega režima.

Najprej se prepričajte, da jeste hranljivo hrano. Če želite z uživanjem zdrave hrane pridobiti na teži, morate poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano.

Vsak obrok mora vsebovati vsaj en vir ogljikovih hidratov, beljakovin in kakšno zelenjavo. Približno razmerja naj bodo taka:

• 50-60% - ogljikovi hidrati
• 30% - beljakovine
• 20-10 - zdrave maščobe

ALI VESTE: Povprečen človek bi moral zaužiti med 2000 in 3000 kalorij na dan. Ženska naj bi v povprečju zaužila od 1600 do 2400 kalorij. Če želite pridobiti na teži, morate to številko preseči za približno 500 kalorij na dan.

Podrobneje bomo opisali, kako pravilno sestaviti dieto za niz in koliko kalorij morate zaužiti.

Hkrati ga preberite med treningom za povečanje mišične mase.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

Medtem pa ugotovimo, kateri izdelki spodbujajo rast mišic in so hkrati poceni, tako da si jih lahko privošči vsak.

1. Riž: poceni živilo za hitro pridobivanje mišične mase

Riž je eno izmed najbolj priljubljenih žit na svetu in je napolnjen z neverjetno visokimi količinami energije. 100 g riža vsebuje približno 130 kalorij. Poleg tega je zelo poceni obrok.

Če svojemu obroku preprosto dodate izdatno porcijo riža, lahko dodate na stotine dodatnih kalorij. Poleg tega je zelo lahko prebavljiv žitni izdelek.

Riž vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot sta tiamin in niacin. Je enostavna in hitra za pripravo.

Prehranski nasvet: Burrito iz fižola in riža je na primer poln energije in je bogat z beljakovinami. Kot možnost za okusen in zdrav način uživanja riža.

Ajda: okusna, zdrava, eno najboljših živil za povečanje telesne teže

Ajdova kaša je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ne samo, da je okusen zajtrk, ampak vas tudi napolni z energijo, vlakninami in aminokislinami za rast mišic. Kalorična vsebnost ajdovih jedrc je 313 kcal na 100 gramov izdelka, in to brez dodajanja mleka! Ajda vsebuje betakaroten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H in PP ter skoraj vse minerale, potrebne za človeško telo: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, jod, krom, fluor, molibden, bor in vanadij, kositer in titan, silicij, kobalt, nikelj.

Druga ključna prednost ajde za pridobivanje mišične mase je, da vsebuje približno 20 gramov beljakovin (na 100 gramov suhega proizvoda), katerih biološka vrednost presega 90%.

Ajdovo kašo lahko jeste 2-krat na dan, najbolje zjutraj in ob kosilu, vendar najkasneje 2 uri pred treningom.

Arašidovo maslo: veliko kalorij in beljakovin

Arašidovo maslo boste našli na skoraj vsakem seznamu živil za pridobivanje telesne teže in tam je z dobrim razlogom.

Ena jušna žlica vsebuje 90 kalorij, 4 grame beljakovin in 3 grame ogljikovih hidratov, okusa pa je težko ne vzljubiti.

Arašidovo maslo vsebuje nekaj nasičenih maščob, zato se z njim ne zanašajte preveč, vendar je na splošno zdravo živilo za pridobivanje mase, ki ga je priporočljivo dodati svojim rednim obrokom.

Arašidovo maslo se zelo dobro ujema tudi z naslednjo postavko na tem seznamu.

Banane: obilen prigrizek na poti

Banane imajo številne prednosti: cenovno dostopne, priročne in okusne! Srednja banana je odlično živilo za pridobivanje telesne teže, saj vsebuje približno 100 kalorij.

Banane vsebujejo tudi vlaknine in dober odmerek kalija, bistvenega vitamina v vaši prehrani.

Tuna: hrana, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami

Ker je tuna riba, je izjemno bogata z zdravimi beljakovinami in vsebuje veliko eteričnih olj, ki bodo poskrbela za učinkovito delovanje vašega telesa.

Tuna je zelo enostavna za kuhanje (če jo jeste v pločevinkah) in se uporablja v številnih različnih jedeh, zato jo je enostavno dodati vaši prehrani.

Ste že poskusili tunin steak na žaru? Neverjetno okusno je!

Tuna je zdravo in poceni živilo za hitro pridobivanje telesne teže, je zelo dober vir beljakovin, zato je priporočljivo, da je v svojo prehrano dodate več.

Polnomastno mleko/sojino mleko: hitro, poceni in priročno

Velik kozarec mleka je eden najbolj priročnih virov hitre energije.

Kozarec polnomastnega mleka vsebuje približno 150 kalorij in 8 gramov beljakovin! Jasno je, da je to najlažje dodati vaši prehrani.

Če imate intoleranco za laktozo, sta sojino ali mandljevo mleko odlična alternativa. Soja je prav tako energijsko bogata, s 130 kalorijami na skodelico in ima približno enako količino beljakovin.

Tako kot običajno mleko tudi sojino mleko vsebuje malo maščobe, a ni tako slabo. Saj ga ne boste spili litrov na dan, kajne? Ne, nekaj kozarcev bo zagotovo naredilo veliko razliko.

Piščanec: poceni vir beljakovin, idealen za povečanje prostornine

Piščančje meso je cenovno najbolj dostopen vir kakovostnih beljakovin za rast mišic.

izdelek	vsebnost kalorij	veverice	maščobe	ogljikovi hidrati
piščanec	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
ocvrt piščanec	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kuhan piščanec	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
dimljen piščanec	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
piščanec, kuhan v počasnem kuhalniku z zelenjavo	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kot lahko vidite iz tabele, je piščanec bogat z beljakovinami, ne glede na to, kako ga skuhate, kar je povsem preprosto.

Piščančje prsi veljajo za prehranski izdelek, saj praktično ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov. Kalorična vsebnost piščančjih prsi je 113 kcal na 100 gramov izdelka. Vsebuje tudi minerale: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, kobalt, fosfor in natrij. Piščančje meso je prvak med ostalimi vrstami mesa glede deleža beljakovin in maščob, 24 % lahko prebavljivih beljakovin predstavlja manj kot 2 % maščobe, zaradi česar so prsi brez kože idealna hrana za bodybuilderje, ki se zanimajo za povečanje rasti. mišične mase (zaradi porabe beljakovin), brez dodajanja maščobe.

Jajca: visokokalorična hrana za hitro pridobivanje teže

Jajca so izjemno hranljivo živilo in zato tudi najbolj priljubljen zajtrk: vašemu telesu zagotavljajo osnovna hranila in energijo, ki vam bo zadostovala za ves dan.

Jajca so odlična in zdrava hrana za pridobivanje telesne teže, saj so poceni, lahko dostopna in so na voljo v številnih različicah, tako da vam ni dolgčas.

Eno jajce ima približno 75 kalorij skupaj s 5 grami maščobe in 6 grami beljakovin ter bistvenimi vitamini B-12.

Oreščki: zelo dober, visoko kaloričen vir hrane

100 gramov makadamije ima na primer več kot 700 kalorij! To je zdrav prigrizek, bogat s kalcijem in vlakninami.

So odlična izbira za tiste, ki se želijo hitro zrediti, saj so okusni in lahko prebavljivi.

Kakšne so slabosti? Oreščki so običajno zelo dragi in vsebujejo veliko maščob.

Vsekakor je vredno poiskati oreščke in semena kot odlične in preproste vire energije na poti. Poskusite jih jesti suhe, ocvrte in nesoljene.

Temna čokolada: z antioksidanti bogata hrana za povečanje telesne teže in dobro razpoloženje

Ja, to ni šala! V zmernih količinah je temna čokolada odlična izbira kot hrana za povečanje prostornine. 100-gramska čokoladica ima več kot 500 kalorij, vsebuje pa tudi antioksidante in encime, ki izboljšajo razpoloženje.

Vsebuje tudi sladkor in veliko nasičenih maščob (zato je čokolada tako dobrega okusa), zato ni dodatek za vsakodnevno pridobivanje telesne teže. Nekaj ​​tablic čokolade vsak dan pa vam zagotovo ne bo škodilo, odvečne kalorije pa vam bodo pomagale zrediti se.

Temna čokolada je veliko boljša in bolj zdrava kot razne vrste bonbonov in drugih nezdravih sladkarij.

Sir: kakšno bi bilo življenje brez njega?

Sir je odličen dodatek k hrani, ki obdrži odvečne kilograme na tehtnici. Te kalorije so polne dobrih stvari, kot je kalcij. Sir je pomemben vir beljakovin za vegetarijance. Brez težav ga lahko dodamo večini jedi tako, da ga nasekljamo ali naribamo.

Kot vsako drugo hrano, je treba tudi sir uživati ​​zmerno.

100 gramov sira cheddar na primer vsebuje 400 kalorij, kar vključuje 100 % dnevnega priporočenega vnosa nasičenih maščob.

Vendar pa je zelo okusen in hranljiv izdelek, ki ga je mogoče enostavno dodati kateremu koli receptu. In je razmeroma poceni. Zato morate ta izdelek za povečanje telesne mase vsekakor dodati svoji prehrani.

Soja: vir beljakovin in kalorij, poceni sredstvo za povečanje telesne mase

Soja je osnovna hrana, ker je zdrava, poceni in hranljiva. Veliko je v tem skromnem zelenem stroku.

100-gramska porcija sojinih zrn ima 400 kalorij. To vključuje zelo majhen odstotek maščobe in osupljivih 36 gramov beljakovin!Za vašo teža je najboljši vir beljakovin, boljši od rdečega mesa. Je tudi pomemben vir magnezija, železa in kalcija.

Soja se zelo hitro skuha. Na primer, kuhana cela sojina zrna se kuhajo približno 4 minute. To čudovito jed lahko postrežemo kot predjed ali kot dodatek k glavni jedi.

Športna prehrana

Ekološka hrana je vedno najboljša izbira za pridobivanje mišične mase. Vendar imajo športni dodatki nekaj prednosti.

Prvič, omogočajo vam, da pojeste obilen obrok na poti. Če nimate časa za poln zajtrk, lahko prašek preprosto zmešate in na hitro pretresete.

Gainerji so običajno visoko kalorični, vsebujejo veliko beljakovin in celo vitaminov in mineralov. Zmešajo se zelo enostavno in nekateri so pravzaprav zelo dobrega okusa.

• Naredite si urnik obrokov. Težava mnogih suhih ljudi je, da ne jedo dovolj. Urnik obrokov je v veliko pomoč pri pridobivanju določene teže, lahko ga spremljate in po potrebi dodajate dodatno prehrano.
• Vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi bolj doslednemu urniku prehranjevanja. Pogosteje boste malicali, to je normalno. Poskusite to narediti tudi, če niste zelo lačni.
• Zelo pomembno je, da pijete veliko vode, ko začnete jesti več. Voda pomaga razporediti hranila po telesu in težo bomo zagotovo pridobili v obliki vode.