Gimnastika z utežmi za moške nad 40 let. Brutalne vaje za jutranje vaje za moške

Pridobivanje mišične mase ni cilj le mladih, bodybuilding po 40 letih za moške ni le mogoč, ampak celo potreben. Pogosto je to cilj starejših moških in žensk. Razlogov za to željo je veliko.

Včasih, ko ste starejši od 50 let, nenadoma slišite o prednostih zdravega življenja in se odločite popraviti napake iz mladosti.

Drugi preprosto želijo imeti odlično postavo v tej starosti, toda ali je mogoče zgraditi mišice pri 40 in izvajati telesne vaje po 50? Vse to je mogoče.

Pridobivanje mišičnega volumna je pri tej starosti težje kot prej, iz razloga, ker se telo po vadbi ne more hitro okrevati. Vendar to ne pomeni, da po petdesetem letu ne morete začeti graditi mišic.

Pravzaprav to sploh ni težko in bodybuilding po 40 letih je možen, vendar je nekaj stvari, o katerih bi se morali najprej naučiti.

Na srečo ta članek pokriva vse in upamo, da vam bo pomagal doseči raztrgano postavo v tej čudoviti starosti.

Preden se poglobimo v temo vadbe, moramo najprej razumeti, kako se začne mišična masa zmanjševati po petdesetem in kako pridobiti težo v starosti.

Ko se starate, boste morda opazili postopno zmanjšanje mišične mase. Sčasoma mišice izgubijo volumen in elastičnost.

Obstajata dva glavna razloga za izgubo mišične mase s starostjo.

Prvi je, da telo ne more obnoviti mišic z enako hitrostjo kot prej. Zato se rane celijo počasneje kot pri dvajsetih letih.

Drugi razlog je, da v telovadnici ne preživite veliko časa, imate druge stvari, ki vam preprosto ne puščajo časa za trening.

Ta dva razloga sta med seboj povezana: telo počasneje okreva prav zato, ker ne telovadite.

Imaš službo, otroke in vnuke, da ne govorim o tem, da imaš poleg tega še marsikaj drugega in nimaš časa hoditi v fitnes in telovaditi.

Ker se ne ukvarjate s športom ali drugo telesno dejavnostjo, se vaš srčni utrip začne upočasnjevati. Ko se srčni utrip upočasni, se kri premika počasneje, kar oteži dostop hranil in kisika do telesnih celic.

In če se vrnete k aktivnemu življenjskemu slogu, boste dobesedno zavrteli čas nazaj, postali močnejši in opazili, da vaše telo hitreje celi rane.

Poleg vsega tega se boste počutili veliko bolje in mlajši.

Prehrana in rast mišic v odrasli dobi

Za izgradnjo mišic morate še vedno zaužiti dovolj. Mišice so skoraj v celoti sestavljene iz beljakovin, zato morate s svojo prehrano zaužiti več beljakovin. Tukaj ni nič novega.

S staranjem pa postane sestava vaše prehrane še pomembnejša, saj ne vpliva le na rast mišic, temveč tudi na splošno zdravje telesa. Rast mišic brez uživanja beljakovin je nemogoča, tako po 50 letih kot v kateri koli drugi starosti.

Če ste se prej zanašali na rdeče meso za rast mišic, je zdaj, pri tej starosti, treba spremeniti vašo prehrano.

Morate jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob.

Najverjetneje vaša srčna mišica nima več enake moči kot prej, zato so se lahko vene in arterije zožile zaradi časa in maščobnih oblog.

Če se vaš srčni utrip pospeši, bo to dobro vplivalo na telo kot celoto, če pa boste poleg beljakovin zaužili tudi maščobe, bo to škodilo vašemu srčno-žilnemu sistemu.

Če želite zgraditi mišice in ostati zdravi, namesto mastnega mesa uživajte nizkokalorično hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Po poročanju CNN bi morali zaužiti še več beljakovin kot prej, saj se mišice s staranjem začnejo razgrajevati in jim morate zagotoviti beljakovine, da to preprečite.

Viri beljakovin, ki so primerni za vašo starost, vključujejo piščanca, purana, mlečne izdelke in druga nizkokalorična živila.

Odlična možnost so tudi dodatki. Toda pri izbiri dodatka bodite pozorni na vsebnost holesterola in soli.

Če naenkrat zaužijete 60 gramov beljakovin, telo enostavno ne bo moglo absorbirati vseh teh beljakovin in jih boste izgubili.

Da se to ne bi zgodilo, morate dnevno količino beljakovin razdeliti na več obrokov. Tako boste mišicam zagotovili zadostno količino beljakovin in ohranili normalno raven.

Poskusite tudi z drugimi dodatki, kot je kreatin, pomagal bo zadržati več vode v mišicah in povečal njihovo moč. Spletno mesto ga opisuje za rast mišic.

Trening moči

Za povečanje mišične mase po petdesetem letu starosti se osredotočite na trening moči.

Vaje za moč so edini način, da po 40. letu zgradite mišice ter izboljšate njihovo kakovost in moč.

Vendar je trening moči, ki ga morate izvajati pri tej starosti, nekoliko drugačen od tistega, ki ga potrebujejo mladi odrasli v svojih 30-ih.

Same vaje bodo enake, vendar jih morate združiti drugače: danes napihnete bicepse, jutri prsi in naslednji dan noge.

Tako boste mišicam, ki ste jih delali, omogočili, da si opomorejo od vadbe, saj imajo cel teden časa za počitek.

V odrasli dobi je treba mišicam dati dovolj časa, da si po vadbi opomorejo. Ker zdaj mišice, tako kot ostali deli telesa, počasneje okrevajo, se izogibajte intenzivni vadbi.

Na serijo naj bo deset do petnajst ponovitev, na dan pa naj bodo trije seri.

Kot lahko vidite, se je število ponovitev povečalo v primerjavi s tem, kar ste počeli prej.

Vsi fitnes vodniki priporočajo osem ali dvanajst ponovitev. Vendar pri svojih letih začnite z večkratnim dvigovanjem lažjih bremen.

In ko postanejo vaši sklepi in vezi zaradi treninga močnejši, potem lahko začnete delati z večjimi utežmi.

Najpomembneje je zagotoviti, da so vaše kosti, vezi in sklepi dovolj močni in zdravi za izvajanje teh vaj. Najslabše, kar se lahko zgodi v tem trenutku, je poškodba zaradi intenzivne vadbe, ki vam lahko več mesecev onemogoča fizično aktivnost.

Poiščite osebnega trenerja

Če že nekaj časa niste telovadili, vendar se želite vrniti v formo, vam lahko pomaga osebni trener.

Med vajami vas ne bo samo motiviral in spodbujal, temveč vam bo sestavil program vadbe in razložil, kako pravilno izvajati vaje.

Starejši ko ste, večja je verjetnost kakšne poškodbe med vadbo. In če nekaj časa niste telovadili, se lahko med vadbo zelo enostavno poškodujete.

In trener vam bo pomagal, da se temu izognete.

Razložil in pokazal vam bo, kako pravilno izvajati vaje, vam pokazal, kako pravilno načrpati mišice in katerim napakam se morate izogibati.

V pomoč so vam lahko tudi trenažerji, ki jih morate uporabljati vsaj v prvih dveh urah.

Naprava omogoča, da se mišice ponovno navadijo na delo, tako da bodo, ko prevzamete proste uteži, že v pripravljenem stanju.

Stroj ima tudi stabilnost, katere pomanjkanje pri delu s prostimi utežmi vodi do poškodb.

Kot pravi Cassie White v članku za avstralsko revijo Health & Wellbeing, je ključnega pomena, da svoje mišice vrnete v način vadbe.

Če pa že dolgo niste trenirali, potem se ne boste mogli vrniti tja, kjer ste nekoč končali prvič.

Telo se navadi na to, kar najpogosteje počne, zato, če niste telovadili več let, je telo že nenavajeno delati in če poskušate narediti več, kot ste trenutno sposobni, bo to neizogibno povzročilo poškodbo.

Pridobivanje mišične mase zahteva čas, vendar je vse dosegljivo.

Kako se lahko 45 ali 50-letni moški napolni brez škode za svoje zdravje?

V tem razdelku si bomo ogledali vaje s palico, ki bi jih morali izvajati, in druge možnosti, če vaši sklepi ne zmorejo nekaterih vaj.

Če že dolgo niste dvignili palice, začnite vsaj dva dni z drugimi vajami za moč. Vmes med tema dvema dnevoma pustite en dan brez vadbe, da se vaše mišice spočijejo in okrevajo.

Vaje izvajajte počasi in ne žrtvujte pravilne oblike, da bi dvignili večjo težo.

Mnogi ljudje, še preden dopolnijo petdeset let, začnejo imeti težave z ramenskimi in kolenskimi sklepi, zato morda ne izvajate nekaterih vaj s tega seznama.

Zelo pomembna vaja, ki koristi celotnemu zgornjemu delu telesa.

Ko šele začenjate, je dobro uporabiti namensko napravo na klopi, da se lahko osredotočite na tehniko in ne na stabilizacijo palice.

S težko palico lahko delate tudi v napravi, nato pa izvedete več ponovitev z lahko palico, vendar brez naprave.

Bench press ne povečuje obsega mišic, ampak trenira celotno telo in stabilizira njegov odziv na stres.

Tako bo vaše telo, ko boste prešli na delo s prostimi utežmi, že imelo izkušnje in lažje boste začeli.

Stiskanje uteži

Potisk na ramena z utežmi je še ena bistvena vaja za zgornji del telesa.

Izboljša splošno delovanje telesa in lahko celo obrne s starostjo povezane spremembe, ki jih je vaše telo doživelo, in izgubo mišic.

Ta vaja je odlična možnost, ker deluje na vse tri deltoidne mišice.

Poteg zgornjega bloka

Ta vaja je dobra za hrbtne mišice.

Vrstice navpičnih blokov se izvajajo na posebnem simulatorju. Vaja cilja tudi na mišice rok.

Dobra stran simulatorja je, da lahko vaje na njem izvajamo popolnoma varno za mišice in vezi.

Roke naj bodo med vajo čim bolj navpične.

Dumbbell Curls

Biceps zgibi gradijo vaše bicepse in krepijo vaše tricepse.

Če pa imate bolečine v komolčnih sklepih, se je treba izogibati vadbi s prostimi utežmi. Namesto tega uporabite trenažer.

Simulator vam omogoča, da roko pritrdite na stojalo, kar bo zagotovilo pravilno tehniko in zmanjšalo obremenitev sklepov.

Prav tako stroj ne bo dovolil hrbtnim mišicam, da opravijo del dela, kar bo tudi preprečilo bolečine v hrbtu. Načrpajte tudi tricepse.

Vaja za triceps deluje enako kot vaja za biceps, le obratno. Naslon za roko zmanjšuje obremenitev komolca in preprečuje zvine.

Težje bo napihniti noge, saj ima veliko ljudi, starejših od petdeset, že bolečine v kolenih ali kolčnih sklepih.

Če imate srečo, da nimate težav s sklepi, lahko izvajate tradicionalne počepe. Za stabilizacijo gibanja med počepi uporabite Smithovo napravo.

Stroj Smith preprosto pritrdi palico z utežjo, da se med izvajanjem počepov ne premakne vstran.

Če pa vas bolijo noge, potem uteži sploh ne smete uporabljati. Poskusite s počepi brez palice.

Stisk z nogami

Naprava za stiskanje nog razbremeni kolena in boke.

Namesto tega sedite s hrbtom pod kotom 45 stopinj. Z nogami potiskate ravno površino. Ta vaja je dobra za kvadriceps in glutealne mišice.

Če želite posebej načrpati katero koli specifično mišično skupino, se pogovorite s trenerjem.

Za vas bo izbral posebne vaje, ki vam bodo pomagale doseči želene rezultate.

Zaključek

Po petdesetih letih se je povsem mogoče napolniti.

Poleg tega, če to storite pravilno, ne boste le ohranili svoje figure v prejšnjem stanju, ampak jo boste tudi izboljšali.

Toda za to morate biti motivirani, se držati pravih stvari in, kot vedno, hoditi v telovadnico. Če boste vse to storili, boste opazili povečanje mišične mase in izboljšanje ne le vaše postave, ampak tudi splošnega zdravja.

Jutranja vadba za moške je izjemno pomembna, saj pomaga ne le načrpati telo, ampak tudi izboljšati zdravje. Poleg tega vitka in lepa postava postane predmet zavisti mnogih predstavnikov močnejšega spola in vzbuja sočutje med ženskami. Vaje vam ne bodo vzele veliko časa. Da bi bili vedno v formi, je dovolj, da jim vsako jutro posvetite le 10-15 minut.

Jutranje vaje za moške vam omogočajo, da ostanete v dobri formi in ne pridobite odvečnih kilogramov niti v odrasli dobi. Obstajajo še druge prednosti vsakodnevne vadbe:

omogočajo krepitev mišičnega steznika;
vzdrževati pravilno držo in poravnavo vretenc;
zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno s patologijami kardiovaskularnega sistema in nastankom kile;
izboljšati učinkovitost, izboljšati razpoloženje;
naredite postavo primerno in izklesano;
Med vadbo se izboljša pretok krvi in zmanjša tveganje za venske bolezni.

Poleg tega učinkovite jutranje vaje za moške naredijo mišično tkivo in sklepe bolj elastične, poleg tega pa pomagajo telesu, da se pripravi na delo. Po treningu je priporočljivo vzeti kontrastno prho, seveda, če ni kontraindikacij. Vse te dejavnosti krepijo učinek telesne dejavnosti na telo in notranje organe.

Pravila izvedbe

Da bi se izognili poškodbam med močnimi obremenitvami, je treba manipulacije izvajati pravilno in ob upoštevanju preprostih pravil. Strokovnjaki priporočajo, da zvečer pripravite nabor vaj za jutranje vaje za moške. Zelo pomembno je vnaprej določiti točen čas pouka, izbrati lokacijo in pripraviti potrebno športno opremo. Vaje za moč zjutraj za moške se izvajajo ob upoštevanju naslednjih pravil:

Prav tako je zelo pomembno upoštevati starost moškega pri izbiri niza telesnih vaj. To je posledica dejstva, da morajo ljudje po 40 letih zmanjšati obremenitev in zmanjšati število pristopov, še posebej, če se prej niso ukvarjali z aktivnim športom.

Komplet vaj

Mnogi moški sanjajo o lepih bicepsih, šestih trebušnih mišicah in širokih ramenih. V ta namen je bil ustvarjen uravnotežen nabor telesnih vaj. Strokovnjaki svetujejo, da vsaki mišični skupini omogočite en trening na teden, potem bodo rezultati prišli hitreje in učinek bo bolj opazen.

Gibi morajo biti pravilni, zato, če trenirate sami, je bolje, da se udeležite mojstrskih tečajev ali si ogledate slike v športnih revijah. Seznam najučinkovitejših vaj je naslednji:

Po treningu morate obiskati tuš. Kar se tiče števila ponovitev, je program izbran za vsakega posameznika, vse je odvisno od stanja telesa. Če med vadbo občutite bolečino v predelu srca, težko dihanje ali slabo počutje, potem je bolje, da za nekaj časa opustite gimnastiko.

Dodatni razredi

Ko namerava moški shujšati z jutranjo telovadbo, je zanj primerna aerobika. Najbolje je izvajati gimnastične gibe s pulzom, ki doseže 120 utripov na minuto. Pri tem srčnem utripu se maščobe najbolj aktivno razgrajujejo. Kompleks vaj vključuje:

Začnite razrede z 20 ponovitvami. Ko se telo prilagodi, lahko povečate količino vadbe. Povprečna dnevna norma je 60 gibov v 2-3 pristopih. Prav tovrstne vadbe so najbolj koristne za zdravje moških.

Da bi pospešili proces hujšanja, je priporočljivo izvajati vaje s kettlebell, ki jih lahko izvajate sami doma. Med jutranjimi vajami se ne smete preveč naprezati, saj bi morali imeti dovolj moči za cel dan, zato morate resno pristopiti k izbiri programa in določiti optimalno število vaj in pristopov.

Pravilno ogrevanje

Ogrevanje se vedno začne z zgornjim delom telesa, to pomeni, da se glava najprej izvaja v krožnih gibih. Če se med izvajanjem vaje pojavi nelagodje, ga je vredno nadomestiti z upogibanjem. Za pravilno ogrevanje sklepov lahko uporabite naslednji kompleks:

Vrtenje rok v različnih smereh.
Krožni gibi s komolci.
Zavrtite ramena najprej v eno smer, nato v drugo.
Gibanje kolen vzdolž namišljene osi.

Po končanem ogrevanju nadaljujte z glavnim kompleksom, namenjenim ogrevanju mišic. Takšne domače vaje lahko izvajajo ne samo moški, ampak tudi ženske.

Vsaka telesna vadba, vključno z jutranjimi vajami, se izvaja ob upoštevanju številnih značilnosti. Strokovnjaki svetujejo, da se držite naslednjih pravil:

Vsak moški si izbere število ponovitev glede na svoje zdravje in starost. Praviloma se število ponovitev giblje od 8- do 10-krat. To je dovolj, da si napolnite energijo za ves dan.

Več o temi:

Jutranje vaje za hujšanje: niz vaj Niz splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo Kompleks vaj za hujšanje na trebuhu in straneh Oko renesanse: 5 vaj za zdravje in energijo Metoda vadbe Burpee: tehnika vadbe

Jutranje vaje za moške so niz športnih aktivnosti, katerih izvajanje daje energijo, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, pomaga hitreje prebuditi in se vključiti v delo.

Jutranja telovadba je bistveni element zdravega načina življenja in preventive pred različnimi boleznimi. Redna vadba doma stabilizira avtonomni sistem, izboljša pretok krvi, zmanjša tveganje za debelost, pomaga krepiti mišični steznik in pozitivno vpliva na spolno aktivnost moškega.

Tečaji so dostopni čisto vsem, saj ne zahtevajo opremljenih prostorov ali posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.

Kje začeti

Vadba bo koristila zdravju, če boste jutranjo vadbo vzeli resno in upoštevali nekaj osnovnih pravil:

Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da budilko nastavite pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji večkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztezate in masirate roke in noge.
Redno izvajajte vaje. Sčasoma bodo jutranje vaje postale koristna navada.
Če je mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
Izmenične vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje vadbe je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športne vadbe in starosti moškega.

Za starejše moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljiv nežen sklop vaj. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa oslabijo. Intenzivna vadba lahko povzroči poslabšanje zdravja.

V obdobju prilagajanja telesa na telesno aktivnost je potrebno izvajati jutranje vaje 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je upoštevati načelo razpršitve obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.

Jutranje vaje so sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo vadbe.

Vaje za ogrevanje vključujejo:

nagibi glave;
vrtenje ščetk;
krožni gibi ramenskih sklepov;
upogibi telesa;
nihanje gibov rok;
rotacija medenice;
krožni gibi stopal.

Vse vaje iz kompleksa ogrevanja se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahke vaje bodo pomagale ogreti telo in omogočile gladek prehod na glavni kompleks.

Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:

Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Morate počepniti tako, da je medenica pod koleni in hrbet ostane raven. Pete ne smejo zapustiti tal.
Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - leže. Treba je upogniti komolce, vaš trup naj bo vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
Bočni izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni in nato na drugi nogi. Prst zravnane noge naj bo obrnjen navzgor.
Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj: ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu pa se vrneta v prvotni položaj.
Trebušnjaki (3-4 serije po 10 ponovitev) so klasična vaja za trebušne mišice. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu upognite hrbet, tako da se ramena dvignejo od tal. V tem primeru mora spodnji del hrbta močneje pritisniti na tla. Ko vdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
Plank (2 seriji po 1 minuto) je vaja, ki vključuje trebušne, hrbtne, zadnjične in stegenske mišice. Dlani ali komolce morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah se dotikajo tal. Telo naj tvori ravno črto od medenice do temena glave.

Odličen zaključek vaše jutranje vadbe bi bil tek v prijetnem sončnem vremenu.

Gimnastika z utežmi

Posebno pozornost je treba nameniti gimnastičnemu kompleksu z utežmi za moške, starejše od 40 let. S starostjo se proizvodnja testosterona zmanjša, kar povzroči zmanjšanje mišičnega tonusa in hitro povečanje telesne mase. Jutranje vaje za starejše moške so namenjene normalizaciji hormonskih ravni in krepitvi splošnega zdravja.

Pred izvajanjem vaj z dumbbells se morate ogreti.

Glavni blok gimnastike z utežmi vključuje:

Squats z dumbbells na ramenih. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
Izpadni koraki z utežmi. 3 serije po 5-10 ponovitev v različnih smereh.
Stranski zavoji. 4 serije po 5-10 ponovitev.
Tele dvigne. 3 serije po 10-15 ponovitev.
Sklonjen nad vrsto uteži. 3 serije po 5-10 ponovitev.
Pritisk na prsni koš. 4 serije po 5-10 ponovitev.
Nagnjen nad dumbbell niha na straneh. 3 serije po 10-12 ponovitev.

Končna faza gimnastike vključuje ponovno vzpostavitev mirnega dihanja.

Pomembno! Jutranjih vaj ne smete spremeniti v popolno vadbo, namenjeno izgradnji mišične mase in kurjenju odvečne maščobe.

Pravilno izbran sklop vaj je ključ do dobrega zdravja in odlične fizične oblike.

Jutranje vaje za moške so niz športnih aktivnosti, katerih izvajanje daje energijo, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, pomaga hitreje prebuditi in se vključiti v delo.

Tečaji so dostopni čisto vsem, saj ne zahtevajo opremljenih prostorov ali posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.

Kje začeti

Vadba bo koristila zdravju, če boste jutranjo vadbo vzeli resno in upoštevali nekaj osnovnih pravil:

Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da budilko nastavite pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji večkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztezate in masirate roke in noge.
Redno izvajajte vaje. Sčasoma bodo jutranje vaje postale koristna navada.
Če je mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
Izmenične vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje vadbe je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športne vadbe in starosti moškega.

Jutranje vaje so sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo vadbe.

Vaje za ogrevanje vključujejo:

nagibi glave;
vrtenje ščetk;
krožni gibi ramenskih sklepov;
upogibi telesa;
nihanje gibov rok;
rotacija medenice;
krožni gibi stopal.

Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:

Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti tako, da je medenica pod koleni in hrbet ostane raven. Pete ne smejo zapustiti tal.
Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - leže. Treba je upogniti komolce, vaš trup naj bo vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
Bočni izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni in nato na drugi nogi. Prst zravnane noge naj bo obrnjen navzgor.
Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu pa se vrneta v prvotni položaj.
"Zvijanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) je klasična vaja za trebušne mišice. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu upognite hrbet, tako da se ramena dvignejo od tal. V tem primeru mora spodnji del hrbta močneje pritisniti na tla. Ko vdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
Plank (2 seriji po 1 minuto) je vaja, ki vključuje mišice trebuha, hrbta, zadnjice in stegen. Dlani ali komolce morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah se dotikajo tal. Telo naj tvori ravno črto od medenice do temena glave.

Odličen zaključek vaše jutranje vadbe bi bil tek v prijetnem sončnem vremenu.

Gimnastika z utežmi

Pred izvajanjem vaj z dumbbells se morate ogreti.

Glavni blok gimnastike z utežmi vključuje:

Squats z dumbbells na ramenih. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
Izpadni koraki z utežmi. 3 serije po 5-10 ponovitev v različnih smereh.
Stranski zavoji. 4 serije po 5-10 ponovitev.
Tele dvigne. 3 serije po 10-15 ponovitev.
Sklonjen nad vrsto uteži. 3 serije po 5-10 ponovitev.
Pritisk na prsni koš. 4 serije po 5-10 ponovitev.
Nagnjen nad dumbbell niha na straneh. 3 serije po 10-12 ponovitev.

Končna faza gimnastike vključuje ponovno vzpostavitev mirnega dihanja.

Pomembno! Jutranjih vaj ne smete spremeniti v popolno vadbo, namenjeno izgradnji mišične mase in kurjenju odvečne maščobe.

Pravilno izbran sklop vaj je ključ do dobrega zdravja in odlične fizične oblike.

Pozdravljeni dragi prijatelji. Ta članek se bo osredotočil na vadbo moških v starejši starostni skupini; odgovorili bomo na vprašanja o tem, kako trenirati za tiste, ki so starejši od 40 let. Pogovorimo se o značilnostih treninga moči za moške v odrasli dobi. Poudarek je na začetnikih in novincih, ki naredijo prve korake pri 40+.

Obstajajo številne značilnosti, ki razlikujejo telo štiridesetletnega moškega od osemnajstletnega fanta, ki jih je treba upoštevati. Hormonski sistem doživi resne spremembe v tem obdobju, ki ga običajno imenujemo "kriza srednjih let".

Kakšne naj bodo vadbe po 40.

Značilnost in značilnost te starosti je zmanjšanje proizvodnje moških hormonov - rastnega hormona in testosterona. Takšni procesi imajo za seboj tudi vrsto drugih posledic - bolezni se poslabšajo, spolna želja se zmanjša, posledično se zmanjša kakovost življenja in užitek, ki ga prejmemo.

Če analiziramo starostni faktor z vidika treninga in vpliva na njegovo učinkovitost, je to počasen metabolizem, zmanjšana vzdržljivost, poslabšanje prekrvavitve telesa, vezi in sklepov, ki jih uporablja čas. To so bile najpomembnejše ovire in niz lastnosti, ki bi upočasnile normalen proces treninga 40-letnega moškega.

Poskušali vam bomo podrobno in podrobno povedati, kako premagati vse zgoraj omenjene težave pri treningu v starosti 40 let in zmanjšati njihov vpliv na vaše telo, kajti za tiste, ki so se jasno odločili za zdrav življenjski slog, nič ni preko njihovih moči ali nemogoče.

Na stopnji 0 - 1,5 meseca - Izboljšanje krvnega obtoka

Ne pozabite, da je prva naloga, ki si jo morate zadati v zgodnjih fazah treninga, od prvega dne v telovadnici, izboljšanje krvnega obtoka v telesu. Kaj naj naredim? Prve vadbe naj bodo volumetrične, ki vključujejo črpanje. To pomeni, da mora biti število ponovitev v pristopih v območju 15-20, vendar z majhno težo. Prav tako poskušajte ohraniti čim manjši počitek med nizi.

Glavni cilj je povečati krvni obtok v telesu. Ni cilja, da bi se osredotočili na število pristopov v kateri koli vaji. Izhajati je treba iz skupnega števila nizov na vadbo, to je 18-20 pristopov. Na primer, 5 vaj s 4 pristopi je 20 pristopov na vadbo. Nima smisla delati do odpovedi, delati z velikimi utežmi tudi, vse je v ozadju, tudi na tretjem mestu.

Po 1,5 mesecih povečamo težo

Po preteku "poskusnega obdobja" za telo lahko začnete postopoma povečevati delovno težo. Telo se bo malo navadilo na fizično aktivnost, srce in celoten krvožilni sistem pa bosta začela delovati. V tem obdobju naj se teža vaj giblje med 55-70% največje ene ponovitve.

Če lahko na klopi pritisnete sto naenkrat, potem je delovna teža za vas 55-70 kg. Posledično se število ponovitev v serijah zmanjša s 15-20 na 8-12-krat. Skupno število pristopov na vadbo se ne spremeni. Če se le da, ne zanemarite počitka med vajami in ponovitvami, poskušajte počivati čim manj časa, da ne izgubite intenzivnosti. To se naredi z namenom, da pridete v časovno obdobje treninga 50-60 minut. Dolge vadbe so polne proizvodnje stresnih hormonov, ki negativno vplivajo na proces treninga.

Ne bi smeli posvečati posebne pozornosti treningu moči in kazalcem, to ni prednostna naloga, ni vam treba pritisniti enkrat, uporabite uteži izstrelkov blizu maksimuma. Izjema je, če se v tem času niso pojavile dodatne težave z vezmi, krvnim tlakom ali srcem in se počutite zdravo, potem so možna odstopanja. Vendar je vse v razumnih mejah in pod nadzorom prijatelja ali trenerja.

Ko je vaše zdravje dobro, bi morali nekaj tednov posvetiti vadbi za moč v 3 mesecih, ne več. Delovna teža je 80-85% enkratne ponovitve. Število ponovitev v serijah se zmanjša na 5-8, počitek med serijami pa se poveča za 1-3 minute. Celoten obseg pristopov na vadbo se zmanjša s 15-20 na 12-16.

Ne delajte s submaksimalnimi utežmi, ko vajo ponovite 1-3 krat. Tveganje poškodb je veliko. In pri 40 ali več letih se zelo dolgo zdravijo, lahko izstopite iz procesa usposabljanja za več kot 1 mesec.

Katere vaje bi morali delati po 40.

Skratka, večina vaj, ki jih športniki uporabljajo v telovadnici, vam bo ustrezala. Poudarek je lahko na povečanju števila vaj pri delu s simulatorji. Ta pristop je ustrezen. Lahko ga razdelite na pol: 50 % vaj naredite s prostimi utežmi, preostalih 50 % dajte trenažerjem.

Za moške, starejše od 40 let, lahko vadbeni stroji nadomestijo najbolj travmatične vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in stiskanje palice stoje. Zgornje vaje so težko izvedljive tako s tehničnega vidika kot tudi z vidika priprave mišic, sklepov in vezi na delo. Tisti deli telesa, s katerimi se moški, mlajši od 40 let, prej niso dotaknili ničesar težkega, so zelo šibki. Velika nevarnost poškodb, tega si ne želite.

Kardio obremenitve

Pri treningu po 40 letih je treba vključiti različne vrste kardio obremenitev. To je dobra stimulacija in trening za srčno-žilni sistem. Na prvo mesto postavite nizko intenzivni kardio trening, vendar z dolgim trajanjem. To je lahko hoja s povprečno hitrostjo. Med intenzivnimi kardio vadbami je bolje poskusiti intervalni kardio s kratkim trajanjem. Ne pozabite tudi na vezi in sklepe. Pred začetkom vadbe je obvezno raztezanje in ogrevanje, na koncu pa ohladitev. Če čas in priložnost dopuščata, se vpišite na pilates.

Okrevanje po vadbi pri moških nad 40 let

Procesi okrevanja po 40 letih pri moških se zmanjšajo, to je treba priznati. Razlog za to je šibka proizvodnja spolnega hormona testosterona. Centralni živčni sistem ni tako dovzeten za pritiske, kaj to pomeni? Pri delu v telovadnici so obremenjene samo mišice, ampak tudi živčni sistem, ki s starostjo potrebuje več časa za procese okrevanja.

Za začetek treninga so moškim, starejšim od 40 let, dovolj 2-3 vadbe na teden. Preostali čas bo namenjen okrevanju. Na vrhuncu forme in po nekaj časa vadbi se bo vaše telo prilagodilo in čutili boste moč za naprej, vadite 4-krat na teden, vendar ne več. V tej starosti je živčni sistem pretresen, zato poskrbite za to. Izogibajte se stresu in konfliktnim situacijam, ki bodo prispevale k okrevanju.

Program usposabljanja po 40 letih za moške

Klasični počep ali Smithova naprava - 3 serije po 8-12 ponovitev
Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 15 ponovitev
Dvig teleta – 2 seriji po 15 ponovitev
Bench press – 3 serije po 12 ponovitev
Navpične vrstice na prsih v simulatorju - 3 serije po 12 ponovitev
Ramenski pritisk z utežmi v sedečem položaju – 3 serije po 12 ponovitev
Zvijanje z mreno – 3 serije po 12 ponovitev

Počepi z mreno pred seboj - 5 nizov po 20 ponovitev
Dvigi med sedenjem na prstih – 2 seriji po 12 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi – 3 serije po 8–12 ponovitev
Stranski dvig uteži – 3 serije po 8-12 ponovitev
Padanji – 3 serije po 8-12 ponovitev
Scott Bench Curls 2 seriji po 8-12 ponovitev

Počepi z mreno – 3 serije po 8-12 ponovitev
Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 8-12 ponovitev
Dvig teleta stoje - 2 seriji po 15 ponovitev
Vrste z utežmi v upognjenem položaju – 3 serije po 8-12 ponovitev
Francoski im – 3 serije po 8-12 ponovitev
Zvijanje v stoječem položaju z utežmi – 3 serije po 8-12 ponovitev

Posebnost cikla treninga in pristopa k vadbi v telovadnici za moške po 40. letu starosti, zlasti začetnike, je obremenitev za 1 vadbo vseh mišičnih skupin. Ker se telo na takšno vadbo prilagodi, je mogoče ta program nadomestiti z vadbo za mišične skupine. Ta kompleks lahko 40-letni moški uporabljajo šest mesecev, nato spremenijo program.

Upamo, da je bilo gradivo jasno in informativno ter da ste se naučili veliko koristnih stvari, ki jih boste uporabili pri ustvarjanju svojega cikla usposabljanja. Delite objavo s prijatelji na družbenih omrežjih, pustite komentarje, vaše mnenje je za nas pomembno. Ostanite pri Forsmanu za najnovejše in uporabne informacije.

Jutranja vadba je vadba, namenjena izboljšanju zdravja in zagotavljanju energije za cel dan.

Zjutraj je ogrevanje potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na težavnostno stopnjo in starostna merila.

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesne vadbe, ki se izvaja zjutraj:

Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Z eno samo vajo ne bo mogoče doseči izklesane postave, je pa mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti nastanek bolezni gibalnega sistema.
Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečila zgodnje težave s srcem in izboljšala prekrvavitev vseh sistemov in organov.
Spodbuja presnovo in izboljšuje moralo. Pri izvajanju telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon, imenovan endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki so redno telesno aktivni, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.

Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije

Vadba vključuje vaje, namenjene delu različnih mišičnih skupin. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali trajanje

Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčnega sklepa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Telo se upogne naprej

Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat v vsako smer

Bočni nagibi telesa

Izvajajte izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.

15-krat v vsako smer

Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi. Telo vrti z ene strani na drugo

15-krat v vsako smer

Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.

Zavzemite položaj leže na hrbtu in počasi dvignite zgornji del telesa od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranjega ogrevanja za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu;
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki z nogami naprej.

Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.

Najboljši programi za vsako starost doma

Jutranje vaje morate izbrati ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje po vrvi ni primerno za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in srčnimi težavami. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred izvajanjem vaj posvetovati z zdravnikom.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Štejejo se kot priprava na druge vrste vaj, ki so tehnično bolj zapletene in zahtevajo določene izdatke za moč.

Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:

Plank. Pri vadbi se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zapletete, na primer, naslonite se na roke in eno nogo ali na noge in eno roko.
Potegi na palici s širokimi rokami. Potegi bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in vašo postavo naredili bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
Sklece - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladenič v dobri telesni pripravljenosti, lahko izvaja osnovni sklop vaj (upogibi vstran in naprej, počepi, trebušnjaki) z uporabo uteži ali uteži z utežmi.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo sprva ne smejo uporabljati dumbbellov.

Na seznam dodatnih vaj, vključenih v kompleks, lahko dodate:

Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
Tecite na mestu s potegnjenimi koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo pomagalo razviti različne mišične skupine in izgubiti odvečno težo na problematičnih področjih.

50-60 let

Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to privede do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
Pol upogibi z rahlo dvignjeno glavo in iztegnjenimi rokami vstran. Trup je postavljen vzporedno s tlemi in rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev 6-8 krat.
Springy se nagne naprej, ko vdihnete, in poravnajte telo, ko izdihnete. Med ogrevanjem naj bodo stopala v širini ramen.
Izmenični skoki na mestu s pristankom na potisno nogo - 10-12 sekund

Pomembno! Vaje za starejše moške se od kompleksa za mlade moške razlikujejo po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe samega kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne vzpostavi.

Po 60 letih

Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti je dovoljeno vrteti glavo, roke, trup in medenico. Klasične počepe je bolje opustiti in jih nadomestiti s polpočepi z nogami v širini ramen.

V starosti moškim še posebej koristijo dihalne vaje, ki vključujejo vaje za koordinacijo:

hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
stojte na eni nogi;
telo se med klečanjem nagiba v desno in levo.

Koristna vaja po 60 letih je dviganje rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Ko dvignete zgornje okončine, globoko vdihnite, ko spustite, izdihnite.

Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
Za vadbo izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
Ogrevanje začnite z najpreprostejšimi vajami (rotacije rok, medenice, upogibi telesa) in postopoma preidite na zahtevnejše (počepi, potegi, sklece).
Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce.

Pavel Smolyansky je trener ruske atletske reprezentance. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka stresu, ki ga vsak dan doživlja, in uravnati delovanje srca. Po ogrevanju vam svetujem, da na kratko zavzamete udoben položaj za sprostitev. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa je oseba mlajša od 65 let, se ta čas lahko poveča na 40 minut na dan.

G. Landry je osebni trener, avtor programov za hujšanje. Verjamem, da jutranja vadba zelo pripomore k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moškim, ki zaradi časa ali telesnih lastnosti ne morejo posvetiti dovolj časa treningu v fitnesu, svetujem, da zjutraj izvajajo vaje, ki vam bodo pomagale ohraniti postavo – sklece, počepe in trebušnjake.

Uporaben video

Glavni sklepi

Vadba za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.

Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks - rotacije zapestja, upogibi trupa, krožni gibi medenice, počepi, zasuki telesa, črpanje trebušnih mišic.

Osebe, mlajše od 30 let, lahko vadijo hitreje, s povečanjem števila pristopov vadbe do 4-5 krat.

Jutranje vaje za moške so niz športnih aktivnosti, katerih izvajanje daje energijo, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, pomaga hitreje prebuditi in se vključiti v delo.

Tečaji so dostopni čisto vsem, saj ne zahtevajo opremljenih prostorov ali posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.

Rezultat treninga

Jutranje vaje za moške vam omogočajo, da ostanete v dobri formi in ne pridobite odvečnih kilogramov niti v odrasli dobi. Obstajajo še druge prednosti vsakodnevne vadbe:

omogočajo krepitev mišičnega steznika;
vzdrževati pravilno držo in poravnavo vretenc;
zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno s patologijami kardiovaskularnega sistema in nastankom kile;
izboljšati učinkovitost, izboljšati razpoloženje;
naredite postavo primerno in izklesano;
Med vadbo se izboljša pretok krvi in zmanjša tveganje za venske bolezni.

6 vaj za hujšanje doma - vaje za kurjenje maščob doma

Možne težave

Glavna težava pri jutranji vadbi je lahko zgodnje vstajanje. Ne more se vsakdo prisiliti, da vstane pol ure do uro prej, da bi čas posvetil vadbi. Mnogi bodo ta čas raje posvetili spanju. Glavna stvar tukaj je motivacija. Pomislite, kaj vam bo jutranja telovadba koristila in kakšne koristi bo prinesla vašemu telesu. Poskusite iti v posteljo pol ure do uro prej, predvsem na začetku, da telo ne bo občutilo pomanjkanja spanca. Še bolje, moške jutranje vaje spremenite v družinske. Skupne aktivnosti nas zbližujejo in prinašajo še večje koristi!

Pravila izvedbe

vsak športni dogodek se mora začeti z dobrim ogrevanjem ali raztezanjem, sicer lahko povzročite zvine ali raztrganine vezi zaradi dvigovanja težkih bremen;
pri izbiri dumbbellov morate upoštevati njihov namen, na primer, majhna, lahka oprema je namenjena izgubi teže;
težke dumbbells so izbrane za razvoj in črpanje mišic;
obremenitve, namenjene določenim mišičnim skupinam, je treba zamenjati;
Po vsakem pristopu se obvezno raztegnite;
Po končanih vajah z utežmi izvajajo dihalne vaje, ki bodo telesu zagotovile potreben kisik;
Da ne bi preobremenili srca in povzročili bolečine, morate izbrati pravi tempo in ne izvajati gibov preveč intenzivno.

Jutranja telovadba - zbudi iz spanja, izboljša zdravje, organizira čas

Prav tako je zelo pomembno upoštevati starost moškega pri izbiri niza telesnih vaj. To je posledica dejstva, da morajo ljudje po 40 letih zmanjšati obremenitev in zmanjšati število pristopov, še posebej, če se prej niso ukvarjali z aktivnim športom.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje vadbe je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športne vadbe in starosti moškega.

Jutranje vaje so sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo vadbe.

Vaje za ogrevanje vključujejo:

nagibi glave;
vrtenje ščetk;
krožni gibi ramenskih sklepov;
upogibi telesa;
nihanje gibov rok;
rotacija medenice;
krožni gibi stopal.

Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:

Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti tako, da je medenica pod koleni in hrbet ostane raven. Pete ne smejo zapustiti tal.
Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - leže. Treba je upogniti komolce, vaš trup naj bo vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
Bočni izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni in nato na drugi nogi. Prst zravnane noge naj bo obrnjen navzgor.
Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu pa se vrneta v prvotni položaj.
"Zvijanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) je klasična vaja za trebušne mišice. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu upognite hrbet, tako da se ramena dvignejo od tal. V tem primeru mora spodnji del hrbta močneje pritisniti na tla. Ko vdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.
Plank (2 seriji po 1 minuto) je vaja, ki vključuje mišice trebuha, hrbta, zadnjice in stegen. Dlani ali komolce morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah se dotikajo tal. Telo naj tvori ravno črto od medenice do temena glave.

Odličen zaključek vaše jutranje vadbe bi bil tek v prijetnem sončnem vremenu.

Komplet vaj

Gibi morajo biti pravilni, zato, če trenirate sami, je bolje, da se udeležite mojstrskih tečajev ali si ogledate slike v športnih revijah. Seznam najučinkovitejših vaj je naslednji:

Globoki počepi. Izvedite 4 serije po 25 ponovitev.
Dvignite zgornje okončine na stran z utežmi, ki tehtajo 6 kg. Dovolj bo za izvedbo 35 dvigov.
Dvignite roke z utežmi nad glavo in poravnajte vsak ud enega za drugim.
Roke se morate nasloniti na oporo v obliki klopi ali postelje, se spustiti čim nižje in upogniti komolčne sklepe. Ponovite 20- do 25-krat.
Francoski tisk. Naredite 25 ponovitev.
Vaja plank vpliva na skoraj vse mišične skupine. Če ga želite izvesti, se morate nasloniti na komolce in prste na nogah in poskušati čim dlje zdržati v tem položaju.
Roke z utežmi so nameščene vzdolž telesa. Vsakega od njih je treba enega za drugim dvigniti do ravni prsi. Ta vaja vam omogoča razvoj bicepsa.
Izmenično izpadite z nogami, pri čemer se morate prepričati, da je stopalo obrnjeno naprej. Priporočljivo je, da vajo izvajate z utežmi v rokah. Naredite 35 ponovitev za vsako nogo.
Sklece. Dovolj je, da ponovite 20-krat.

Jutranja telovadba za starejše od 50 let

Kaj je gimnastika za moško moč?

Erektilna disfunkcija ne prizadene le starejših moških, pogosta je tudi pri mladih. Glavni vzroki za težave s potenco so stagnacija krvi v medeničnem predelu zaradi sedečega stoječega dela in nezadostne telesne dejavnosti, pitja alkohola in kajenja. Gimnastika za potenco in erekcijo pri moških se lahko znebi težave, če počasna potenca ni posledica bolezni genitourinarnega sistema. S temi posebnimi vajami lahko trenirate mišico pubococcygeus (mišica PC), ki se nahaja med anusom in testisi.

Zakaj je pomembno načrpati PC mišico? Odgovorna je za vzdrževanje anusa in notranjih organov ob njem. Nadzira ga isti živec kot genitalije, analni sfinkter. S treniranjem te mišice lahko moški izboljša pretok krvi v medeničnih organih, poveča napolnjenost kavernoznih teles, posledično bo penis trši in bolj voluminozen. Povezava med mišico pubococcygeus in centrom možganov, ki je odgovoren za spolno privlačnost do žensk, bo obstojna, kar bo ugodno vplivalo na kakovost spolnega življenja.

Dodatni razredi

Koraki na mestu z visokimi koleni.
Iz stoječega položaja obrnite telo najprej v eno in nato v drugo smer.
Hitri in ostri upogibi vstran, za najboljši učinek je priporočljivo vzeti uteži.
Gimnastična gibanja na posebni napravi - zdravstveni disk.
Upognite se naprej in poskušajte s prsti doseči tla.

Začnite razrede z 20 ponovitvami. Ko se telo prilagodi, lahko povečate količino vadbe. Povprečna dnevna norma je 60 gibov v 2-3 pristopih. Prav tovrstne vadbe so najbolj koristne za zdravje moških.

Jutranja telovadba v 15 minutah!

Katere vaje povečajo potenco

Andrologi in znanstveniki, ki preučujejo moško spolno funkcijo, trdijo, da bo vsaka zmerna telesna aktivnost - tek, plavanje, crossfit - koristna za potenco. To je posledica dejstva, da vse vaje za potenco pozitivno vplivajo na splošno zdravje moškega in na sposobnost zanositve otroka. Učinkovitost gimnastike za moško potenco je veliko večja, saj neposredno vpliva na genitalije. Sestoji predvsem iz obremenitev medeničnega predela in vključuje trening pubococcygeus mišice.

Seksologi priporočajo kombiniranje vaj za obnovo moške moči in potence z naslednjimi dejanji:

začnite jutro s seksom - ob 8-9 uri pride do naravne proizvodnje testosterona;
kontrastni tuš - izboljša krvni obtok, krepi krvne žile;
masaža stopal - tukaj so točke, ki lahko povečajo vzburjenje;
reden spolni odnos - pogosteje kot penis pride v bojno pripravljenost, hitreje pride do erekcije in jo je mogoče ohraniti dlje.

Pravilno ogrevanje

Vrtenje rok v različnih smereh.
Krožni gibi s komolci.
Zavrtite ramena najprej v eno smer, nato v drugo.
Gibanje kolen vzdolž namišljene osi.

Po končanem ogrevanju nadaljujte z glavnim kompleksom, namenjenim ogrevanju mišic. Takšne domače vaje lahko izvajajo ne samo moški, ampak tudi ženske.

Jutranje vaje za ženske

Obstaja veliko število sklopov vaj za jutranje vaje. Vaje za jutranje vaje so priljubljene pri ženskah, saj imajo predstavnice nežnejšega spola pogosto veliko vprašanj o svoji postavi. In lahko ga izboljšate s preprostim kompleksom, ki vam ne bo vzel veliko časa. Lahko ste pozorni na naslednje vaje:

Hodite na mestu in poskušajte dvigniti kolena čim višje.
Prekrižajte prste in jih položite na eno koleno. Drugo nogo iztegnite navzgor in se upognite. Vajo izmenično ponovite za vsako nogo.
Roke vrzite za hrbet in jih iztegnite. Hkrati nagnite trup čim nižje naprej proti tlom.
Stopala postavite v širino ramen, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na spodnji del hrbta. Nagnite se na stran, tako da roka drsi po nogi.
Roke položite na pas, obrnite glavo v desno in levo.
Z rokami naredite krožne rotacije.
Nekajkrat sedite.
Stojte ob steni ali omari in izmenično povlecite kolena do prsi.
Ulezite se na ravno površino, pokrčite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa ga primite in dvignite celoten trup.
Naredite nekaj vaj za trebuh.

Ta jutranja telovadba za ženske pomaga vzdrževati telo v tonu, vas napolni z energijo, dvigne vaše razpoloženje in izboljša vaše zdravje.

Če ženske najpogosteje želijo učvrstiti svoje telo in shujšati, potem moški želijo povečati mišično maso. Samo dvajset minut jutranje telovadbe jim pri tem seveda ne bo pomagalo, a za ohranjanje mišic je bolje kot nič. Zato na splošno kompleksi, namenjeni močnejšemu spolu, vključujejo vaje za moč.

Vsaka telesna vadba, vključno z jutranjimi vajami, se izvaja ob upoštevanju številnih značilnosti. Strokovnjaki svetujejo, da se držite naslednjih pravil:

Pred športnimi dogodki lahko izvajate jutranje vodne postopke (umivanje in umivanje zob), vendar je zajtrk strogo prepovedan. To je posledica dejstva, da se maščobne rezerve na prazen želodec porabijo veliko hitreje, same manipulacije pa so lažje izvajati.
Najbolje je telovaditi na svežem zraku, za to je idealna ulica ali celo odprt balkon. Vadite lahko doma, le prostor morate najprej prezračiti.
Med vadbo se telo ne sme prehladiti ali pregreti.
Za polnjenje je bolje izbrati priročna in udobna oblačila, namenjena športu in ne omejujejo gibanja.
Med športnimi dogodki je zelo pomembno, da spremljate svoje dihanje. Dihati morate enakomerno in skozi nos, pri naporih izdihniti, pri sproščanju pa vdihniti.
Prvi kompleks je sestavljen iz lahkih gimnastičnih gibov. Po njih začnejo močne obremenitve.

Jutranja telovadba.

Vsak moški si izbere število ponovitev glede na svoje zdravje in starost. Praviloma se število ponovitev giblje od 8- do 10-krat. To je dovolj, da si napolnite energijo za ves dan.

Kompleks jutranjih vaj v 6 minutah

Zakaj moški potrebujejo vadbo?

Vaje, ki jih moški potrebujejo za dobro telesno pripravljenost
Najprej malo spodbude. Morate razumeti, kako jutranje vaje so koristne za moške in kakšne čudeže lahko naredi na moškem telesu, če se izvaja redno in pravilno. Njegove prednosti:

pospeši vse presnovne procese;
daje energijo za cel dan;
izboljša razpoloženje;
normalizira intimno življenje;
poveča mišični tonus;
daje mladost tudi pri 40;
zagotavlja aktivnost;
odpravlja bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta;
omogoča nadzor nad vašo težo in hujšanje.

torej domače vaje za moške zelo koristno, če ga izvajate vsako jutro vsaj 10-15 minut na dan.

Študije kažejo, da vsakodnevna vadba le 10 minut pomaga nadzorovati težo in krvni tlak ter zmanjša tveganje za raka za 11%.

Prednosti

Gimnastika z utežmi ima številne resne prednosti, najpomembnejši med njimi pa sta preprostost in odsotnost potrebe po nakupu dodatne opreme. Vse, kar potrebujete za vadbo, je par dumbbellov. Ne zahtevajo veliko prostora v hiši in ne potrebujejo vzdrževanja. Poleg tega so uporabne, ker lahko kar se da natančno posnemajo vse naravne gibe, ki jih vsak človek naredi v svojem življenju. Zato je gimnastika z utežmi tako priljubljena v večini razvitih držav sveta. Uporablja se lahko kot vadba in kot popolna vadba za različne mišične skupine.

Posledice nevadbe

Brez mišičnega treninga se spremeni tudi stanje skeletnega sistema, ki ne dobi ustrezne podpore. Mineralna nasičenost kostnega tkiva se zmanjša, kalcij se izloča iz telesa v velikih količinah, kar vodi do osteoporoze. Sedeči življenjski slog onemogoča popolno absorpcijo kalorij, ki se v jetrih pretvorijo v maščobo in odložijo v maščobne depoje (pri moških predvsem na trebuhu). Zgornjim težavam se dodajo še težave s srčno-žilnim sistemom, krvnim tlakom, živčni sistem postane bolj nestabilen in hitro utrujen. Da bi preprečili prezgodnje staranje vseh sistemov, morate vsak dan v celoti fizično razgibati telo.

V razmerah stalnega pomanjkanja časa bi bila jutranja vadba za moške dobra možnost. Omogoča vam, da prihranite čas pri obisku športnih kompleksov (do njih morate še vedno priti skozi prometne zastoje, ki so lahko v velikih mestih večurni) in ne porabite denarja za nakup naročnine in posebne športne uniforme (vadite lahko doma oblačila). Poleg tega, ko je sklop vaj zaključen, lahko greste pod tuš.

Čas za izvajanje niza jutranjih vaj je treba izbrati individualno. Na primer, glede na biološko uro se pričakuje, da je človek najvišjo zmogljivost ob 5-6 uri zjutraj. V tem obdobju po spanju krvni tlak začne naraščati, srce deluje bolj aktivno. 15-20 minut dnevne vadbe si je treba izrezati zjutraj, da se lahko stuširate, priporočljivo pa je počakati 20-30 minut pred zajtrkom (v tem času se lahko pripravite na delo), da bodo vaje kar se da čim učinkovitejši.

Torej, če mora moški v službo ob 8.30, potem je treba vstajanje načrtovati za 6.10. Nato do 6.30 lahko zaključite z jutranjo telovadbo, do 7.00 se stuširate, oblečete, pripravite zajtrk, ob 7.15 pozajtrkujete in končate s pripravami na delo. V tem primeru je treba spat pred 23. uro, saj... V tem obdobju pride do upada aktivnosti, kar vam omogoča najgloblji in najbolj koristen spanec.

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost preseže štirideset let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Tako se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizičnega stanja. Moški spanec se poslabša, njegova zmogljivost se zmanjša, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno shranjevati maščobo.

Gimnastika z utežmi za moške po 40 letih je namenjena ponovni vzpostavitvi pravilne hormonske ravni in izboljšanju splošnega zdravja. Normalizira delovanje vseh organskih sistemov, še posebej srčno-žilnega. Sistematične vaje z utežmi zajamčeno podaljšujejo dolžino in kakovost življenja vsakega moškega, ne glede na starost.

Kje začeti

Vadba bo koristila zdravju, če boste jutranjo vadbo vzeli resno in upoštevali nekaj osnovnih pravil:

Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da budilko nastavite pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji večkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztezate in masirate roke in noge.
Redno izvajajte vaje. Sčasoma bodo jutranje vaje postale koristna navada.
Če je mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
Izmenične vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Kako se motivirati za študij?

Prisiliti se k rednemu izvajanju vaj in se za to tudi zbuditi prej kot običajno ni lahka naloga. Ponujamo vam nekaj idej, ki vam bodo pomagale spremeniti jutranjo telovadbo v prijetno navado.

1. Premaknite budilko. Običajno je budilka postavljena nekje ob postelji, ob vzglavju postelje, na nočni omarici itd. Postavite ga daleč stran od sebe, na primer na drugi konec sobe. Morali boste vstati iz postelje, da ga izklopite. Tako se boste lažje zbudili in lahko izvajali vaje.

2. Poiščite podporo bližnjih. Z družino se dogovorite, da boste vsi skupaj izvajali jutranjo telovadbo. To ne bo le poživilo vseh, ampak jih bo tudi zbližalo, saj se bo pojavil skupni cilj. Če živite sami, povežite svoje prijatelje za polnjenje. Kontaktirajte jih po telefonu ali spletu.

3. Zabeležite svoje cilje. Vsako nedeljo (ali kateri koli dan v tednu, ki ga imate za referenčni dan) naredite načrt za naslednji teden. Jasno zapišite, ob kateri uri se boste vsak dan zbudili in katere vaje morate izvajati. Kasneje lahko ocenite svoje uspehe ali neuspehe.

4. Naredite motivacijski seznam skladb. Glasba je odličen motivator. Nastavite poživljajočo, »vžigalno« kompozicijo, da zazvoni vaša budilka, nato pa vklopite predvajalnik ali predvajalnik glasbe in začnite telovaditi ob svojih najljubših skladbah. Dali bodo pozitivne misli in pomagali premagati utrujenost.

5. Vnaprej pripravite prostor za jutranjo telovadbo. Ne bo vam treba izgubljati časa z iskanjem in polaganjem preproge, prinašanjem stola ali zbiranjem druge potrebne opreme, če to storite večer prej. Poleg tega bo to dodatna motivacija za vadbo, saj si včeraj trdo delal in vse pripravil, ne moreš kar mimo.

6. Spodbujajte se. Če vam je uspelo izpolniti tedenski načrt, se vsekakor nagradite: naredite manikuro, si oglejte zanimiv film ali se odpravite na sprehod v svoj najljubši park. Kupite novo majico za vadbo ali kaj drugega za vadbo, s katero se boste zjutraj bolj aktivno prebujali.

7. Povejte svetu o svojih načrtih in uspehih. Zahvaljujoč sodobni tehnologiji je to lažje kot kdaj koli prej. Povejte svojim prijateljem na družbenih omrežjih, da ste zdaj odločeni, da boste vsako jutro izvajali vaje. Redno poročajte o svojih dosežkih. Morda boste s svojim uspehom navdihnili še koga.

8. Dajte si čas. Zjutraj je težko vstati prej kot običajno. In sprva se bo zdelo preprosto nevzdržno. Vendar v nobenem primeru ne obupajte. Počakajte še en teden in začutili boste, da ste se novega režima navadili. Bolje boste spali, se zbujali pred budilko in bili polni moči in energije, jutranja vadba pa vam bo pomagala ustvariti idealno dnevno rutino.

9. Pomislite na svoj zajtrk. Če ste po spanju zelo lačni, potem pojejte nekaj malega, kar vam lahko da moč: nekaj mandljev ali banano. Po vadbi pojejte poln zajtrk in si za nagrado za trud pripravite nekaj posebnega. Vendar ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in z nizko vsebnostjo maščob.

10. Psihološko se uglasite. Jasno morate razumeti, zakaj delate jutranje vaje. Če želite shujšati, potem na vidno mesto postavite fotografijo z modelom, za katerega obliko si prizadevate. Če želite biti energični in zdravi, naredite seznam, kaj lahko dosežete, če dan začnete aktivno.

Pripravili smo 10 učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale prebuditi in vas napolnile s pozitivnimi čustvi za ves dan.

Zdaj veste, kako lahko moški izvaja jutranje vaje in kakšne so njegove koristi. Za konec si poglejmo še nekaj funkcij, ki si jih morate zapomniti, da zagotovite pravilno in učinkovito obremenitev:

Pred vadbo si lahko umijete obraz in umijete zobe, ne zajtrkujete pa. Tako bo telo porabilo maščobne zaloge, vi pa boste lažje vadili.
Če je mogoče, lahko izvajate gimnastiko na balkonu ali dvorišču. Lahko tudi preprosto odprete okno, da se prostor dobro prezrači.
Pri izvajanju vaj se ne smete pregrevati ali prehladiti.
Vadite v udobnih oblačilih, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
Ne glede na izbrani kompleks pazite na dihanje. Njegov vzorec je vedno enak: dihamo enakomerno in skozi nos, glavni napor vedno izvajamo pri izdihu, sprostitev pa pri vdihu.
Sprva naj bo polnjenje enostavno, nato lahko povečate obremenitev. Število ponovitev prilagodite sami, da si napolnite baterije in ne boste utrujeni. Vsako vajo lahko ponovite 8-10 krat.

Jutranja telovadba je odličen način, da se zjutraj lažje zbudite in ohranite postavo v dobri formi. Seveda ne pozabite, da ne nadomešča popolnega treninga, namenjenega izgubi teže in izgradnji mišične mase. Prej gre za ogrevanje, odličen začetek aktivnega dneva, ki bo človeku pomagal ohraniti duševno in fizično zdravje. Idealnega polnilnega kompleksa ni, vse je odvisno od vaših ciljev, stopnje usposobljenosti in lastnih želja. Kako izgledajo jutranje vaje za moške, si lahko ogledate na videu in pridobite koristno znanje, ki vam bo pomagalo razviti idealen program. Zainteresirani si lahko ogledajo, kako izvajati zabavne vaje pri delu.

Kako dolgo čakati na rezultate?

Obnovitev moči s pomočjo vaj bo zahtevala vsakodnevna prizadevanja, in če kršitve niso resne, se bodo "odplačale" z vrnitvijo ali ohranjanjem moči brez dodatne obremenitve telesa z zdravili.

Pomemben pogoj je pravilna izvedba. Upoštevati je treba tudi specifično športno vadbo vsakega moškega, njegovo starost, resnost spolnih motenj in vzroke, ki jih povzročajo. Vadba ne bo dala rezultatov naenkrat, tudi če se s treningom izčrpate. Prvi učinek je mogoče občutiti po tednu ali tednu in pol. Trajni rezultat bo dosežen v 1-1,5 mesecih.

Kako začeti z jutranjo vadbo doma?

Jutranje vaje naj se začnejo s kratkim sprehodom (približno pol minute). Nato morate glede na stanje telesa narediti določeno število naslednjih vaj:

Zavzemite stoječ položaj, roke so obrnjene navzdol, noge skupaj. Ko dvignete roke, izmenično premikajte eno ali drugo nogo nazaj.
Stojte z nogami v širini ramen. Roke so razširjene ob straneh. Dvignite se na prste, levo nogo zasukajte v desno, desno roko premaknite v levo. Enako ponovite z drugo nogo.
Vstanite kot pri prvi vaji. Izvedite globok počep, obe roki premaknite nazaj v začetni položaj. Priporočeno število krat je vsaj šest.
Jutranje vaje morajo vključevati komplekse za vadbo stranskih mišic trupa, kar bo močnejšemu spolu omogočilo privlačen trup. To je namen četrte vaje. Začetni položaj - kot v koraku 1. Nato morate eno nogo postaviti na stran, dvigniti nasprotno roko in se nagniti proti iztegnjeni nogi. Drugo roko lahko položite za hrbet. Večkrat ponovite v obe smeri.
Stopala postavite dovolj široko in roke spustite ob telo. Nato se s trupom nagnite naprej v položaj skoraj vzporedno s tlemi, roke položite navzdol. Nato razširite roke v različne smeri in jih vrnite nazaj.
Stopala postavite skupaj, roke iztegnite ob straneh. Iz tega položaja počepnite in izmenično iztegnite eno ali drugo nogo vstran.

Prednosti vadbe z dumbbells po 50 letih

Od vadbene terapije z utežmi ne smete pričakovati čarobnih telesnih sprememb v obliki izbočenih mišic. Kljub temu je izvajanje vaj z utežmi koristno za vse upokojence, starejše in celo zelo stare ljudi, le če za to ni neposrednih kontraindikacij.

Teh je kar nekaj in vse so povezane z napredovalimi (!) kroničnimi patologijami rok in ramenskega obroča. Vse druge bolezni se resnično "bojijo" vaj za moč, tudi z lahkimi utežmi dumbbell.

Gimnastika z utežmi izboljša kakovost življenja starejših ljudi

Naštejmo učinke vaj z utežmi v starosti:

Ohranja tonus in povečuje moč mišic v rokah, vratu, zgornjem delu hrbta in med rebri.
Krepitev in povečanje elastičnosti vezi in kit.
Povečanje čvrstosti in elastičnosti kože nad delovno mišično skupino.
Krepitev limfne drenaže in krvnega obtoka, vključno z nežnim izboljšanjem oskrbe možganov s krvjo.
Znižanje (nadzorovanje) ravni krvnega sladkorja.
Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca.
Izboljšanje prezračevanja pljuč, čeprav majhno, je povečanje njihovega dihalnega volumna in povečanje nasičenosti krvi s kisikom.
Zmanjšanje mišičnega tresenja, ki se pojavi ob koncu aktivne faze gibanja roke.
Normalizacija spanja, psiho-čustveno stanje, povečanje odpornosti na stres, zmanjšanje depresije, znebitev samodejnih (negativnih) misli.
Povečana samopodoba in samospoštovanje.

Na opombo. Vaje z utežmi so ena od obveznih oblik zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Vaje z lahkimi utežmi so predpisane tudi tistim bolnikom, ki so razvili zaplete sladkorne bolezni.

Kako se motivirati za študij?

Naslednji dejavniki lahko motivirajo moške za jutranjo vadbo.

Poiščite osebnega trenerja

Če že nekaj časa niste telovadili, vendar se želite vrniti v formo, vam lahko pomaga osebni trener.
Med vajami vas ne bo samo motiviral in spodbujal, temveč vam bo sestavil program vadbe in razložil, kako pravilno izvajati vaje.

Starejši ko ste, večja je verjetnost kakšne poškodbe med vadbo. In če nekaj časa niste telovadili, se lahko med vadbo zelo enostavno poškodujete.

In trener vam bo pomagal, da se temu izognete.

Razložil in pokazal vam bo, kako pravilno izvajati vaje, vam pokazal, kako pravilno načrpati mišice in katerim napakam se morate izogibati.

V pomoč so vam lahko tudi trenažerji, ki jih morate uporabljati vsaj v prvih dveh urah.

Naprava omogoča, da se mišice ponovno navadijo na delo, tako da bodo, ko prevzamete proste uteži, že v pripravljenem stanju.

Stroj ima tudi stabilnost, katere pomanjkanje pri delu s prostimi utežmi vodi do poškodb.

Kot pravi Cassie White v članku za avstralsko revijo Health & Wellbeing, je ključnega pomena, da svoje mišice vrnete v način vadbe.

Če pa že dolgo niste trenirali, potem se ne boste mogli vrniti tja, kjer ste nekoč končali prvič.

Pridobivanje mišične mase zahteva čas, vendar je vse dosegljivo.

Kaj in kako pravilno narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in kondicije

Vadba vključuje vaje, namenjene delu različnih mišičnih skupin. Tabela predstavlja sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali trajanje

Prsti so stisnjeni v pest in roke se vrtijo

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se delajo vratne mišice, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga obdelujete, da nadzirate amplitudo vrtenja.

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo mirne.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčnega sklepa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Telo se upogne naprej

Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat v vsako smer

Bočni nagibi telesa

Izvajajte izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, pri čemer držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate s sklenjenimi rokami nad glavo.

15-krat v vsako smer

Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi. Telo vrti z ene strani na drugo

15-krat v vsako smer

Za obremenitev mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja z nogami v širini ramen.

Zavzemite položaj leže na hrbtu in počasi dvignite zgornji del telesa od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranjega ogrevanja za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu;
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki z nogami naprej.

Obremenitev pri izgubi teže je treba nenehno povečevati.

Nadaljevanje jutranjega ogrevanja z lahkimi obremenitvami

Večini se te vaje morda ne zdijo dovolj, da bi se končno prebudili. Pomagale jim bodo učinkovite jutranje vaje, ki vključujejo določene obremenitve. Pomagalo vam bo ne le razvedriti, ampak tudi zategniti na pravih mestih. Uporabljamo ga lahko tudi za krepitev mišic celega telesa, pa tudi za krepitev organa, ki ni pod stresom. Vse to je treba početi redno, potem bo učinek opazen za druge.

Od vseh vaj za moč lahko:

Počepi. Dejanja se izvajajo počasi, stopala so v popolnem stiku s tlemi, hrbet je raven, spustiti se morate do konca.
Dvignite trup. Klasična možnost je napihovanje trebušnih mišic v zgornjem in srednjem delu trebuha. In tudi z izmeničnimi obrati telesa v različnih smereh po vrsti.
Naredite sklece. Učinek se odraža na hrbtu, prsnih mišicah, tricepsu.

Kot dodatna obremenitev med jutranjimi vajami so dobrodošle vaje na lahkih ali srednje težkih utežih. Še enkrat o glavnem: vadba je namenjena zagonu telesa, pripravi na naporen dan in ne porabi energije pred časom. Če imate ob koncu dneva še željo in moč, lahko obiščete fitnes ali vadite na domačem fitnesu.