Opisana je pravilna tehnika vadbe, začetni položaj in tehnika izvajanja, mišice, ki se trenirajo, pomembni nasveti + video.

Verjetno ena najtežjih vaj za trebuh, če jo izvajate pravilno. Popolnoma dela celoten sprednji del trebušne votline telesa.

Trebušne mišice začnejo resnično delovati, ko se medenica začne dvigovati navzgor in deluje maksimalno, ko se prsti na nogah dotaknejo palice.

DELUJOČE MIŠICE

Zgornji del bokov, spodnji in osrednji del, zunanja poševna mišica, pri dvigu nog pa delno zgornji del. Poleg tega se aktivira mišica rectus femoris.

ZAČETNA STOJALA

Obesite se na palico s srednjim oprijemom, ramena so sproščena, noge stisnjene skupaj in rahlo pokrčene v kolenih (čutiti morate rahlo napetost v trebuhu), pogled naravnost.

TEHNIKA

Z močjo trebušnih mišic dvignite rahlo pokrčene noge navzgor, tako da so prsti na nogah v višini prsnega koša, šele ko premagate vzporednico s tlemi, ko se boki dvignejo nad svojo os, se trebušne mišice zares vključijo v delo.
Nežno spustite noge navzdol, jih držite pod rahlim kotom, da skrčite trebušne mišice, in jih ponovno dvignite. Ko se mišice krčijo navzgor, ko se mišice sprostijo navzdol, vdihnemo.

DVIG NOG NA PALICI ZA VLEKE

1) Ne dovolite, da bi vaš trup zanihal, držite ga v enem položaju (ne deluje?, prosite partnerja, naj vas prime za boke, tako da se vaš trup, ko spustite noge navzdol, ne nagne nazaj;

2) Dvignite noge brez začetnega sunka, vse delo opravijo le trebušne mišice;

3) Dviganje in spuščanje nog poteka v istem, počasnem tempu;

4) Ne pomagajte si pri dvigovanju nog z rokami, ampak preprosto visite na rokah, noge in medenico pa dvignejo izključno trebušne mišice.

5) Poskusite, da ne spustite nog do samega konca, pri čemer pustite majhen kot naklona, ​​zaradi česar so trebušne mišice v stalni napetosti.

6) Če želite posebej obremeniti spodnji del trebušnih mišic, dvignite noge do palice, to je najtežja možnost, vendar je tista, ki dobro obremeni spodnji del trebušnih mišic.

RAZNOLIKA VADBA

1) Dvigi nog na navpični klopi – razlika je v tem, da roke ne visijo na prečki, ampak s komolci počivajo na mehkih stranskih oporah. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, da se zmanjša napetost mišic v spodnjem delu hrbta.

2) Viseči upogib kolena – izvajamo, če je vaja težka ali za dodatno skrajšanje utrujene mišice. Na zgornji točki dvignite kolena nad boke in se za sekundo ustavite.

3) Dvig nog z vrtenjem telesa - vse je podobno, le kolena se obrnejo na stran, dvignejo boke, vključno s prečnimi, notranjimi in zunanjimi poševnimi mišicami pri delu.

4) Visok dvig nog – težka različica vaje, na koncu giba naj se noge dotaknejo prečke.

5) Dvigovanje nog na posebnih trakovih iz blagaX – če vas bolijo podlakti, imate poškodovane dlani ali komolci, se obesite na trakove iz debelega blaga, ki vam bodo v pomoč pri izvajanju trebušnih vaj brez obremenitve podlakti.

Viseči dvigi nog so ena ključnih vaj za. Pri izvajanju sta v delo vključena tako zgornji kot spodnji del rektusne trebušne mišice. Hkrati je zahtevnost vaje in stopnja vpletenosti mišic odvisna od tega, ali so noge dvignjene naravnost ali pokrčene v kolenih.

Če boste sledili pravilni tehniki, vam bo ta vaja pomagala hitro doseči izklesane trebušne mišice in definirati vaš six-pack. Opozarjamo pa, da kot taka ne kuri maščobe, ampak samo krepi mišice. Da se znebite podkožne maščobe na trebuhu, boste potrebovali.

Omeniti velja tudi, da lahko nepravilno izvajanje visečih dvigov nog povzroči bolečine v križu in križu. Pomembno je zagotoviti, da obremenitev pade posebej na trebušne mišice in ne na druge mišice.

Zgornji ali spodnji tisk?

Trenažer za dvigovanje nog

Pri izvajanju dvigov nog v simulatorju, ko se naslonite na roke, upognjene v komolcih, in dvignete noge (najpogosteje se v tem simulatorju izvajajo tudi sklece), so v delo vključene predvsem sprednje stegenske mišice.

Razlogi so banalni – vadeči ne dvignejo nog dovolj visoko, poleg tega pa z dvigovanjem spodnjega dela hrbta od hrbta in skušajo ustvariti dodatno napetost za trebušne mišice še bolj vključijo v delo mišice nog.

***

Viseči dvigi nog so najboljša vaja za ustvarjanje "Adonisovega pasu" in delo spodnjih trebušnih mišic. Idealno gibanje je dvig nog nad vodoravno z zasukom medenice. Izvajanje vaj na simulatorju je najpogosteje napačno.

Nič ni tako učinkovitega za trebušne mišice kot viseče dviganje nog na palici. Ta vaja zahteva določeno fizično pripravo in da bi dala želeni rezultat in ne povzročila škode, morate natančno upoštevati navodila. Delimo tehniko izvajanja dvigov nog na prečki.

Osnovni podatki

Vrste vaj

Obstaja več različic te vaje:

• Dvig ravnih nog na prečko.
• Dvig upognjenih nog na prečko.
• Dvig upognjenih nog na neravne palice.
• Dvigovanje nog med obešanjem z vpeto žogo ali utežmi - na vodoravni palici, neravnih palicah ali prečki.

Vse te vaje so namenjene trebušnim mišicam, hkrati pa uporabljajo različne dodatne mišične skupine. Najresnejša stopnja treninga zahteva dvigovanje ravnih nog med obešanjem na palici in dviganje s pripeto žogo, za ostalo pa zadostuje povprečna raven. Oglejmo si podrobneje vsako vajo.

Katere mišice delujejo

Ko dvignete noge na palico, delujejo naslednje mišice:

• Poševni in ravni trebuhi.
• Iliopsoas.
• Tensor fascia lata.
• Krojni, glavnik, dolgi in kratki adduktorji.
• Rectus femoris mišica.

Vaja se začne z delom upogibnih mišic kolka, nato se vključijo rektus abdominis in poševne trebušne mišice. Pri upogibanju nog med visenjem gre glavna obremenitev na trebušne mišice.

Prednosti

• Takoj je vključenih veliko število mišic.
• Razvije se mišični steznik, ki je potreben za pravilno držo.
• Pri visenju pride do ugodnega raztezanja hrbtenice.
• Lahko se uporablja pri bolečinah ali težavah v križu.
• Variabilnost izvedbe.

Dvig ravne noge na palici

Navodila po korakih

1. korak. Obesite se na vodoravno palico, tako da noge ne dosežejo tal. Če želite to narediti, lahko skočite, če niste dovolj visoki, uporabite klop ali oporo trenerja. Oprijem: raven: srednji ali širok.

2. korak. Popolnoma poravnajte roke in noge ter rahlo upognite hrbet v ledvenem delu.

3. korak: Globoko vdihnite in noge rahlo pomaknite nazaj.

Korak 4. S sunkom dvignite noge na palico do največje možne višine - če ste dobro opravljeni, morajo biti nekoliko nad vodoravnim položajem. Profesionalci se lahko palice dotaknejo s prsti na nogi.

5. korak: Za sekundo ustavite na najvišji ravni. Za največji učinek vaje dodatno napnite trebušne mišice.

6. korak: Vdihnite in počasi spustite noge, pri čemer se osredotočite na mišice, ki jih delate.

7. korak. Izvedite zahtevano število ponovitev.

• Pri izvajanju vaje se izogibajte vztrajnosti in nihanju.
• Za čisto izvedbo se premikajte počasi.
• Na koncu zadržite 1-2 sekundi in še dodatno napnite trebušne mišice.
• Če imate veliko težo, potem namesto vodoravne palice uporabite palice s hrbtom.
• Da se vaše roke ne razcepijo na palici, lahko uporabite trakove ali zapestnice.
• Začnete lahko s švedsko steno in dvignete pokrčene noge – tako boste znatno zmanjšali obremenitev.
• Napredna možnost je utežen dvig nog.
• Višino nog lahko spreminjate glede na želeno obremenitev.
• Najbolje je, da vaje izvajate v 2-3 serijah po 10-15 ponovitev.

Dvig pokrčenih nog, medtem ko visi na palici

Delovne mišice

Tako kot v prejšnji vaji tudi pri dvigovanju z upognjenimi nogami glavna obremenitev pade na rektus in poševne trebušne mišice. Poleg tega so vključene mišice rectus femoris in iliopsoas. Lopatice, ramenski sklepi in trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji.

Navodila po korakih

Korak 1. Zgrabite palico z rokami s širokim ali srednjim prijemom.

2. korak. Popravite položaj z ravnimi rokami in nogami, rahlo upognjen hrbet v pasu.

3. korak. Najprej globoko vdihnite, nato pa ob izdihu povlecite noge čim višje proti prsnemu košu.

Korak 4. Zadržite ta položaj za sekundo in napnite trebušne mišice.

Korak 5. Počasi spustite noge in se vrnite v začetni položaj.

Korak 6. Naredite zahtevano število ponovitev.

Vir: BodyBuilding.ua Sports Channel

Med vadbo je zelo pomembno, da se ne zibate. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja na palici, naj vas nekdo prime za roko na spodnjem delu hrbta. Nihanju se najlažje izognete tako, da vajo izvajate na zgornji palici stenske palice.

Če občutite bolečino v ledvenem predelu, poskusite razmakniti prste na nogah in čim bolj približati pete.

Dvig upognjenih nog med visinjem na vzporednih palicah

Delovne mišice

Glavne so trebušne mišice (poševne in rektus). Dodatno so obremenjene iliopsoas in stegenske mišice. Trebušne mišice, pa tudi vrat, lopatice, ramenski sklepi in roke med vadbo služijo kot stabilizatorji.

Navodila po korakih

Korak 1. Zavzemite prosti viseči položaj na vzporednih palicah: roke upognjene v komolcih, prsni koš poravnan, hrbtne in trebušne mišice sproščene.

2. korak. Vdihnite in napnite trebušne mišice.

3. korak. Ob izdihu pokrčite kolena in jih počasi dvignite proti prsnemu košu.

4. korak: Nehajte dvigovati, ko so boki vodoravni glede na tla. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, povečajte napetost v predelu trebuha.

5. korak: Počasi se vrnite v začetni položaj.

Korak 6. Naredite zahtevano število ponovitev.

Najučinkovitejša vaja, s katero lahko napihnete trebušne mišice in dosežete videz želenih "kock" na trebuhu, se šteje za dvig nog, medtem ko visi na vodoravni palici. Vendar, da bi bilo koristno, ga je treba izvajati pravilno. Naše gradivo govori o niansah izvajanja vaje.

Vaja se izvaja, medtem ko visi na vodoravni palici ali prečki. Številne telovadnice imajo simulator vzporedne palice z naslonjalom. Obstajajo tri možnosti:

• dvig pokrčenih kolen je najlažji način;
• dvig spodnjih okončin nad vzporedno s tlemi je klasična možnost;
• dvigovanje nog na palico je težak način.

Posebnost dviga nog med visenjem je, da se na ta način delajo vse trebušne mišice, tudi tiste posebej kompleksne - spodnje. Poleg tega vam bo vključitev vaje v program treninga omogočila izravnavo drže in koristno raztezanje hrbtenice.

Takšen trening je primeren za ljudi, katerih telo je že precej športno pripravljeno. Z njihovim izvajanjem lahko oseba ne le doseže lepe trebušne mišice, ampak tudi razvije mišični tonus in hkrati zmanjša obseg prsi in obseg pasu. Tveganje poškodb je minimalno.

Pri dvigovanju nog na palico se uporablja sedem mišičnih skupin: dve glavni in pet dodatnih.

Osnovno

Pri izvajanju vaje delujejo glavne, zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Delujejo, ko so spodnje okončine dvignjene nad kotom 45°.

V človeškem telesu je več kot 400 mišic, ki opravljajo določene funkcije. Samo mišično tkivo predstavlja obremenitev približno 20 kg, kar je 40% celotne mase človeškega telesa. Najmočnejša mišica je jezik, najhitrejša je mežikalna mišica, največja je glutealna.

Dodatno

Upogibanje nog se izvaja z mišicami upogibalkami kolka: pektineus, mala in velika ledvena mišica, adductor longus in rectus femoris. Statična obremenitev pade na roke, hrbet in ramena.

Število pristopov in pravilna tehnika

Izbira ene od treh tehnik – enostavne, klasične ali kompleksne – je odvisna od fizične pripravljenosti vadečega.

Korak 1. Za pravilno izvedbo vaje morate doseči palico in jo prijeti z dlanmi. Prijem – v širini ramen. Noge naj se rahlo dotikajo tal ali prosto visijo. Treba jih je malo potegniti nazaj. To bo začetni položaj.

2. korak Med vdihom zasukajte medenico naprej in dvignite noge (pokrčene ali ravne) do točke, ko so nad vzporedno s tlemi, tj. Kot med boki in telesom naj bo manjši od 90°. V tem položaju boste morali ostati 3-5 sekund. Izdihnite.

3. korak Počasi spustite spodnje okončine v začetni položaj.

O tehniki izvajanja visečih dvigov nog na vodoravni palici:

Kako pravilno dvigniti noge

Višje ko se spodnje okončine dvignejo, večja je obremenitev trebušnih mišic. Največjo napetost v trebuhu lahko dosežete tako, da dvignete noge na palico.

Vajo je precej težko izvajati s popolnoma ravnimi nogami - to bo zahtevalo dobro raztezanje bokov v hrbtu. Zato se praviloma izvaja z rahlo pokrčenimi koleni.

Pri dvigovanju naj bodo pete stisnjene skupaj, prsti na nogah pa obrnjeni.

Noge pokrčene v kolenih

Ko upogibate kolena, morate zagotoviti, da je kot upogiba vsakič čim bolj enak. Upognjena kolena na zgornji točki je treba tudi popraviti "ena-dva". V tem primeru je treba trebušne mišice čim bolj napeti.

Noge se gladko spustijo na najnižjo točko.

Trebušne trebušne mišice ne zmanjšajo trebušne maščobe. Trebušne mišice je mogoče popolnoma napihniti, medtem ko bodo ostale pod plastjo maščobe. Da se znebite maščobnih oblog, morate jesti zdravo, nizkokalorično in se veliko gibati. 80% lepih trebušnih mišic je odvisnih od prehrane, 20% od športa.

Število ponovitev: program

Najprej morate opraviti čim več ponovitev, dokler ne začutite utrujenosti v predelu trebuha.

V prihodnosti je bolje narediti 15-25 dvigov in 3-4 pristope. Začetnikom priporočamo, da opravijo 8-12 ponovitev za ženske, 10-15 za moške, 2-3 pristope.

Odmor med pristopi mora biti vsaj 0,5-1,5 minute. Usposabljanje s to vajo je treba izvajati največ dvakrat na teden.

V nadaljevanju podajamo nekaj namigov in priporočil o tehniki izvajanja visečih dvigov spodnjih okončin, ki bodo začetnikom pomagali preprečiti hude napake in izgubljen trud ter učinkovito izvesti vajo tistim, katerih športna pripravljenost je na povprečni in višji ravni.

Osnovne napake novincev

Začetniki ponavadi delajo naslednje napake, ki se jim je treba izogibati:

• močno nihanje telesa in dvigovanje spodnjih okončin po inerciji - na ta način vaja ne bo prinesla nobene koristi;
• sprostitev mišic ramenskega obroča;
• pomoč z rokami;
• nepravilno dihanje.

Da bi se izognili nihanju, se morate naučiti gladko spuščati noge in se ustaviti, ko dosežejo najnižjo točko.

O značilnostih vaje in pogostih napakah:

Izvedbene lastnosti

1. Pri izvajanju vaje lahko uporabite trakove za pritrditev rok na palico in komolčne spone. Pomagali vam bodo, da se osredotočite samo na trebušne mišice.
2. Roke se med izvajanjem ne uporabljajo, ampak so sproščene in služijo samo za prijem.
3. Za največjo obremenitev poševnih trebušnih mišic je potrebno telo zasukati levo in desno - to se naredi z upognjenimi koleni, ki se obračajo v različnih smereh in se vsakič dvignejo.
4. Ko dvignete noge, morate stisniti medenico - to vam bo omogočilo, da maksimalno napnete trebušne mišice.
5. Pri izvajanju te vaje je vztrajnost nesprejemljiva. Gleženj se mora dvigniti in spustiti v vsakem segmentu amplitude v enakem času.
6. Spuščanje spodnjih okončin se ne sme izvajati v celoti - ustaviti se morajo na ravni 15-25 °. Tako bodo trebušne mišice ostale napete skozi celotno vadbo.
7. Na goleni ni priporočljivo pritrditi dodatnih uteži. Noge so normalna obremenitev za doseganje želenega rezultata.
8. Prsni koš mora biti odprt.
9. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, morate razširiti prste na nogah in kolena, medtem ko pustite pete zaprte drug proti drugemu. To bi moralo biti bolj udobno.
10. Če ne morete stabilizirati svojega telesa, lahko prosite partnerja ali inštruktorja, da vas drži od zadaj.
11. Gledati morate naravnost. Brada, naslonjena na prsi, je nezaželena.
12. Na končni točki dvigovanja nog in po tem, ko jih pritrdite za dve sekundi, morate dodatno napeti trebušne mišice.
13. Začetniki bodo lažje izvajali dvige spodnjih okončin v navpičnem položaju na švedski steni ali vzporednih palicah z navpičnim hrbtom.
14. Manjši kot je kot med telesom in boki, večja je obremenitev trebušnih mišic.
    

    Dvigovanje nog samo vzporedno s tlemi ne daje nobenih rezultatov trebušnim mišicam. Biti mora pod kotom 90°.

15. Povratni prijem palice ni priporočljiv.
16. Glavno pozornost je treba nameniti ne dvigovanju spodnjih okončin, temveč njihovemu spuščanju.

Kontraindikacije

Ni posebnih kontraindikacij za vključitev dvigov kolen ali ravnih nog med visenjem. Ni primerno za ljudi, ki:

• težave s spodnjim delom hrbta;
• sposobnost stabilizacije telesa je slabo razvita;
• problemsko območje so ramenski sklepi;
• prišlo je do poškodb.

V takšnih primerih je vadbo bolje nadomestiti s trebušnjaki, ki se izvajajo na nagnjena klop ali obratni trebušnjaki, ki se izvajajo na tleh.

Dodatne vaje za trebuh

Ko načrtujete viseče dvige nog v programu treninga za krepitev trebušnih mišic, ga je treba postaviti na prvo mesto, kot enega najtežjih. Za njim postavite zasuke, dvige nog in telesa na različne načine.

Najbolj učinkoviti za tisk so:

• viseči dvigi kolen;
• pritisni valj (valj).

Zvijanje na tleh z ravnimi nogami je najmanj učinkovito.

Vse vaje, namenjene črpanju trebušnih mišic, dajejo največji in najhitrejši učinek, če jih izvajate redno, pravilno, dokler ne začutite pekočega občutka. Viseči dvigi nog so ena najtežjih vaj za trebuh, a tudi najbolj učinkovita. Če se izvaja pravilno, se krepitev mišic lahko občuti v 2-3 tednih po začetku vadbe.

Med vajami za trebušne mišice so še posebej priljubljeni viseči dvigi nog. V telovadnicah so zanje predvidene posebne strukture, vendar se takšna dvigala lahko izvajajo ne le na vzporednih palicah s hrbtom, temveč tudi na vodoravni palici.

Ko se odločate za obremenitev spodnjega dela trebušnih mišic, pridejo na misel viseči dvigi nog. Vendar jih ni enostavno izvajati, če športnik nima dobro zaokroženega telesa: močnih mišic jedra, nog in zgornjega dela telesa.

Poleg naštetih mišic delujejo ramena, hrbet in podlakti, ki igrajo vlogo stabilizatorjev.

To pomeni, da so pri visečih dvigih nog glavne mišice:

• iliak-lumbalni (ciljni); krojaški, dolgotrajni in
• kratka, pectineus, tensor fascia lata (sinergisti); mišice
• stiskalnica – poševna in ravna (stabilizatorji); ravne stegenske mišice – dinamični stabilizatorji.

V slikovni različici so mišice, ki sodelujejo pri visečem dvigu nog, videti kot na spodnji sliki:

Dvig viseče noge se začne z močjo upogibalk kolka. Teh mišic ni mogoče občutiti, ker ležijo globoko. Pri tem jim pomaga rectus femoris mišica. Nato mišica rectus femoris prevzame štafeto pri "nadzoru" dviga. Hkrati trebušne mišice (poševne mišice), ki se nahajajo ob straneh in skupaj z ravnimi črtami, sodelujejo pri gibanju in ustvarjajo mišice jedra (mišični steznik).

Glavni delež obremenitve pade na trebušne mišice med visečimi dvigi nog, ki sodelujejo pri dvigovanju nog, potem ko dosežejo kot 30-45 stopinj, kamor "pridejo" zahvaljujoč fleksorjem kolka.

Da bi dosegli močnejšo kontrakcijo v spodnjem delu spodnjega dela hrbta in povečali delovno amplitudo, lahko medenico v zgornji točki vržemo navzgor.

Glavne prednosti vadbe

Njihov seznam je precej dolg:

• Hkrati delujejo glavne trebušne mišice in pomožne mišice, ki jim pomagajo pri krčenju;
• mišice razvijejo pravilno držo;
• razvijajoče se trebušne mišice ustvarjajo gosto mišično ogrodje trupa;
• hrbtenica se blagodejno raztegne;
• ni nevarnosti poškodb spodnjega dela hrbta;
• za športnike z bolečinami v spodnjem delu hrbta in hrbtenice, ki jim ni priporočljivo izvajati trebušnih trebušnih trebušnih mišic, bo trening na visečih dvigih nog popolna zamenjava;
• ogromno možnosti.

Kako to narediti pravilno

Tehnika dvigovanja nog ni težka, vendar brez ustreznega treninga športnik tega ne more narediti.

Pripravljalni korak.

• Obesite se na vodoravno palico z ravnimi rokami, v širini ramen (ravni prijem).
• Ravne noge rahlo upognite nazaj.

Zavzeli ste začetni položaj.

Prvi korak.

• Po vdihu zadržite dih, dvignite noge pod pravim kotom s telesom in izdihnite.
• Čas zakasnitve v tem položaju je 1-2 štetja.
• Pod nadzorom in se počasi vrnite v položaj RI, tako da opravite želeno število ponovitev.

Slika vam bo pomagala obvladati pravilno tehniko:

Trening si lahko ogledate v dinamiki:

Možnosti dviga noge

Obstaja veliko različic, poleg klasične različice.

Nekateri so predstavljeni spodaj:

• dvigovanje nog z upognjenimi koleni;
• ravne ali upognjene na palicah s hrbtom;
• s posebnimi rokavi.

Skrivnosti učinkovitosti visečih dvigov nog

Njihovo poznavanje vam omogoča izvajanje usposabljanja s 100-odstotno učinkovitostjo:

• ne uporabljajte inercialnih sil;
• izvajajte dvige čisto, brez zibanja telesa;
• nekajkrat se zadržite na končni točki, dodatno napnite trebušne mišice;
• če imate veliko težo, uporabite vzporedne palice, opremljene z naslonjalom;
• če je oprijem šibak, tj. roke "odpnite" na palici, uporabite pasove in trakove za roke;
• Za začetnike lahko kot možnost služijo iste vzporedne palice in stenske palice. Za lažje dvigovanje lahko dvignete s pokrčenimi nogami;
• za "napredne" športnike so potrebne uteži, ki so uteži in plošče z utežmi, pritrjene med stopali;
• v klasiki morate dvigniti noge za 90 stopinj, začetniki pa lahko zmanjšajo kot;
• Priporočljivo je narediti 10-15 ponovitev in 2-3 pristope.

Stiskalnico naložimo "na polno"

Trebušna napetost na začetku trajektorije, dokler noge ne dosežejo 30 stopinj, izometrična, tj. praktično ne sodeluje pri delu, ampak le pomaga upogibalkam kolka. Stiskalnica se priključi, ko kot postane večji od 45 stopinj. Od tega trenutka naprej je nabit s kakovostjo.

Za nadaljevanje vpliva na tisk je treba povečati amplitudo, tj. dvignite noge na najvišjo možno višino. To dosežemo s potiskom medenice navzgor zaradi vztrajnosti. Balistični trenutek ustvarimo tako, da noge na začetku rahlo pokrčimo nazaj in potisnemo medenico navzgor. To pomaga dvigniti okončine visoko, povečati amplitudo in povečati obremenitev trebušnih mišic.

Pri približevanju medenice telesu morajo biti kolena upognjena, saj je zelo težko visoko dvigniti popolnoma poravnane noge.

Ali vam bo viseče dviganje nog pomagalo pri trebušnih mišicah?

Na splošno velja, da ima ta trening učinek "sušenja", tj. Če izvedete 50 dvigov nog v visečem položaju ali več, lahko odstranite trebušno maščobo in vidite svoje dragocene trebušne mišice. Vendar je pomembno razumeti, da nobena trebušna vadba ne vpliva na maščobo, ki se nabira v predelu trebuha. Pomagajo samo pri krepitvi mišičnega tkiva. Zato se v trebušnih mišicah ne bo pojavilo niti noro število ponovitev niti pekoč občutek.

Brez diete - glavni razvijalec kock, tudi obstoječih trebušnih mišic, vendar skritih pod plastjo maščobe, ni mogoče videti. Ostala bo "groda" žoga.

Najboljša vadba za pridobivanje trebušnih mišic

Ameriški inštitut za fiziologijo vadbe je leta 2006 izvajal meritve mišične aktivnosti (EMG) trebušnih mišic med različnimi treningi. Dobljeni rezultati so predstavljeni spodaj:

Iz diagrama je razvidno, da je bil valj na prvem mestu. Viseči dvigi kolen so skoraj tako učinkoviti kot trebušni valj. Poleg tega sta oba enako produktivna za zgornji in spodnji del trebuha. Valj tudi najmanj obremenjuje hrbtne mišice. Na zadnjem mestu so bili trebušnjaki s pokrčenimi nogami na tleh. Zdaj je odvisno od vas.

Video: viseče dviganje nog