Razdalja med stegni velja za pokazatelj vitkih nog. Toda kaj storiti, če ga ni? Pojdite na dieto, naredite obloge? Da, oboje je zelo uporabno, vendar Brez posebnih vaj za notranjo stran stegen verjetno ne boste ničesar dosegli. Te vaje, prvič, pomagajo izgubiti težo na problematičnem območju, drugič, okrepijo in zategnejo mišice, in tretjič, pomagajo zmanjšati videz celulita.

Vsako vadbo za hujšanje na tem področju začnite z ogrevanjem - katero koli aerobno vadbo (tek, hoja, aerobika, step aerobika, skakanje vrvi itd.). Ko se ogrejete (in to vam mora vzeti vsaj 15-20 minut), lahko začnete izvajati glavni sklop vaj.

Najučinkovitejše vaje za notranjo stran stegen

Po ogrevanju začnite izvajati glavne vaje. Vsako ponovite 20-30 krat (če se izvaja z eno nogo ali v eno smer, naredite 25-30 ponovitev v vsako smer). Za vsako vajo naredite 3 pristope. Ne počivajte med nizi. Med vajami lahko počivate 30 sekund.

1. Skakanje s počepi. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Globoko sedite in izstopite iz počepa z močnim visokim skokom.
2. Shaker. Stojte naravnost, noge v širini ramen, napol pokrčene, roke na bokih. Medenico močno potisnite naprej – čutiti morate tresenje zadnjice in stegen. Medenico tudi močno vrzite vstran. Nazaj. Na drugi strani. Naredite 20 ponovitev v krogih v vsako smer. Ta vaja cilja na notranji del stegen, zunanji del stegen, zadnjico in pas.
3. Začetni položaj je enak, vaja za notranjo stran stegna je podobna prejšnji, vendar se izvaja bolj gladko. Delajte krožne rotacije z medenico najprej v eno smer, nato v drugo.
4. Začetni položaj je enak. Premaknite boke naprej in v desno, medtem ko zravnajte levo koleno. Naredite polkrog z boki nazaj in postopoma upognite levo koleno in poravnajte desno, gladko jih premikajte naprej in v desno. Nato se prav tako vrnite naprej in levo.
5. Začetni položaj je enak. Enako »osmico« naredite z boki, vendar v nasprotni smeri: najprej pomaknite boke nazaj in v desno, nato polkrog naprej, nato pomikajte boke nazaj in levo, polkrog naprej. Prepričajte se, da so vaša kolena pokrčena in da je, ko premikate boke na stran, nasprotno koleno poravnano.
6. Naslednja vaja za notranjo stran stegna so plie počepi.. Začetni položaj - stojite naravnost, noge široko razmaknjene (na razdalji približno meter), prsti obrnjeni navzven. Roke lahko položite na boke ali jih pokrčite na prsih. Pomaknite medenico nekoliko naprej, hrbet naj bo med vajo vzravnan in se ne nagibajte naprej. Počepnite čim globlje naprej, kolena naj bodo naravnost iztegnjena vstran. Naredite 20 počepov, nato pojdite v globoke počepe in tam ostanite. Roke položite ob straneh in iztegnite roke, pri čemer naredite gibe telesa (ne nagibe ali obrate, ampak premike) v desno in levo. Naredite 20 premikov na vsako stran, zadržite počep 30 sekund in se vrnite v začetni položaj.
7. Iz položaja plie počepa se naredi naslednja vaja za notranjo stran stegna - zgibi nog. Pojdite v globok počep. Zdaj obrnite koleno desne noge navzdol, kot da jo boste naslonili na tla. V tem času se vaša peta obrne proti stropu. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite gib z levo nogo.
8. Ko končate zvijanje nog, položite roke na boke in se vrnite v plast. V tem položaju izvajajte vaje "tresenje" in "rotacija medenice" (št. 2 in št. 3 v tem kompleksu).
9. Naslednji večji blok vaj za notranjo stegno je ugrabitev nog, prvi med njimi pa je abdukcija noge iz stoječega položaja. Vstanite naravnost, z levo roko primite oporo in desno nogo pomaknite naravnost v stran. Vajo izvajajte počasi.
10. Po končani vaji iz istega položaja naredite 20 zamahov vstran z vsako nogo.
11. Odvzem noge v stran od naslonjala na podlakti. Pokleknite in se naslonite na komolce. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, na stran - mora biti v ravnini, vzporedni s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
12. Po končanem abdukciji nog v strani utrdite rezultat te vaje za notranjo stran stegna z zamahi - iz istega začetnega položaja zamahnite nogo vstran, pri tem pa poravnajte koleno (v nasprotju z abdukcijo noga). Potegnite prst na nogi.
13. Lezite na hrbet, s poudarkom na spodnji roki in dlani zgornje roke. Ne nagibajte telesa naprej ali nazaj. Dvignite ravno nogo navzgor, peta mora biti napeta. Naredite to na vsaki nogi.
14. Naslednja vaja za notranjo stran stegna so bočni zamahi., se izvajajo iz istega položaja kot prejšnji, vendar ne pete, prst na nogi pa naj bo iztegnjen.
15. Lezite na hrbet, dvignite telo, komolce naslonite na tla. Dvignite noge naravnost navzgor - idealno bi bilo, da bi bile pravokotne na tla. Počasi razširite noge narazen, ne da bi spremenili njihov položaj glede na tla (to je, ne da bi jih nagnili proti tlom). Izvedite 20 ponovitev.
16. Ko razširite noge, izvedite vrsto zamahov z nogami po istem principu.
17. Lezite na tla. Stopala v širini ramen, upognite jih v kolenih, počivajte na stopalih, roke ležijo ob telesu. Dvignite medenico čim širše, pri tem pa držite vrat in ramena na tleh. Izvajamo iztege in iztege kolen, pri čemer pazimo, da medenica ne pade navzdol.

Raztezne vaje za notranjo stran stegen

Po zaključku glavnega sklopa vaj za notranjo stegno končajte vadbo z 10-minutnim raztezanjem. Z njim boste naredili elastične mišice in vezi nog, povečali boste prožnost telesa in povečali prekrvavitev medeničnega predela. Vse raztezne vaje je treba izvajati počasi in previdno, brez povzročanja bolečin – čutiti morate le napetost v mišicah.

Sedite na tla, široko razmaknite noge in se počasi upognite proti vsaki nogi ter proti sredini. Kolena naj bodo ravna, prsti na nogah pa obrnjeni. Zadržite v vsakem položaju 30 sekund.

Nato pokrčite kolena, kolena razmaknite, stopali povežite in jih potegnite k sebi. Poskusite spustiti kolena na tla, stopala naj bodo skupaj.

Zelo učinkovita raztezna vaja za notranjo stran stegna je vaja žabica. Začetni položaj - sedite na kolenih, s široko razmaknjenimi koleni. Spustite telo naprej in se naslonite na podlakti, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala položite na tla, medenico spustite čim nižje na tla, hrbta ne upogibajte. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti. Ko se navadite na svoj položaj, začnite rahlo zibati medenico naprej in nazaj, poskušajte jo premakniti nazaj, občasno zamrznite za 30 sekund - vsakič morate biti nekoliko bolj pomaknjeni proti stopalom kot prejšnji. To je zadnja vaja za notranjo stegno v kompleksu.

Po treningu 2 uri ne jejte ničesar, da telo za energijo porabi lastne zaloge maščobe in ne hranila iz hrane.

Če vam je bil ta članek všeč, glasujte zanj:(1 glas)

Boste potrebovali

• - masažno olje;
• - eterično olje sladke pomaranče;
• - uteži za gležnje;
• - morske alge za povijanje.

Navodila

Ne morete storiti brez posebnih vaj za notranjo stegno. Če ste daleč od in, začnite s preprostimi vajami.
Ležite na hrbtu in pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite in razširite noge, kolena upognite pod pravim kotom. Nadzorujte mišično napetost na območju, ki ga obdelujete. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev. Vajo izvajajte vsak drugi dan. Po 1-2 tednih treninga si na noge namestite uteži, tako bo vadba učinkovitejša.
Izvajajte počepe z nogami v širini ramen. Ne osredotočajte se na prste ali pete. Čutiti morate napetost v hrbtu in notranji strani stegen. Izvedite 1-2 niza po 10-15 ponovitev.
Če imate priložnost obiskati telovadnico, ne zanemarite simulatorja, na katerem lahko izvajate zvijanje nog. Naj vas ne bo strah napihniti notranjo stran stegen. Nastavite težo na 20-25 kg in naredite 20-25 ponovitev. Poskusite med vajo popolnoma sprostiti telečne mišice. Da bo vadba bolj intenzivna, ne dodajajte teže, ampak povečajte število ponovitev.

Notranje mišice izgledajo lepo, če so dovolj podolgovate. Redno izvajajte raztezne vaje. Če se usedete, naredite to vsak dan, da najprej ogrejete mišice.
Joga je zelo učinkovita za notranjo stran stegen. V vsakodnevno ogrevanje vključite več asan (npr. pozo lotosa, pozo kamele, pozo zvezde) in te mišice bodo nenehno napete.

Notranja stran stegen je nagnjena k pojavu celulita. Če jeste neuravnoteženo prehrano, vodite sedeč način življenja in imate sedeče delo, se presnovni procesi v tkivih tega območja upočasnijo. To neizogibno vodi v nastanek "pomarančne kože" in povešanje. Redno organizirajte zdraviliške tretmaje, s poudarkom na bokih.
Uporabite mehak piling, kot sta kisla smetana in groba sol. Ta izdelek bo imel drenažni učinek na notranjo stran stegen in naredil kožo bolj gladko. Po pilingu z rahlimi gladkimi gibi nanesite poljubno masažno bazno olje, ki ste mu dodali 5-7 kapljic eteričnega olja sladke pomaranče.
Obloge iz morskih alg so zelo učinkovite za učvrstitev notranjega dela stegen. Liste alg kupite v kozmetični trgovini, jih namočite v toplo vodo, nanesite na stegna in zavijte v živilsko folijo. Po eni uri odstranite alge, naredite kontrastno prho in kožo namažite z vlažilnim losjonom za telo.

Notranja stran stegna je eno najbolj problematičnih področij ženske figure. Pozimi nas videz nog ne moti veliko in ne razmišljate o tem, kako jih napihniti, bližje poletju pa začnemo razumeti, da bomo kmalu oblekli kopalke in šli plaži, nastane panika, ko vidimo odsev v ogledalu. Situacijo lahko popravite, če začnete urejati noge, ne da bi čakali na poletje.

Če ne veste, kako se načrpati, uporabite vaje, navedene v tem članku. Izvedite ta kompleks približno 4-krat na teden. Vendar tega ne poskušajte početi vsak dan, saj si morajo mišice po telesni aktivnosti opomoči. Obdobje okrevanja v povprečju traja 48 ur, zato je možnost "vsak drugi dan" najbolj primerna za trening.

Torej, začnimo odgovoriti na vprašanje "kako napihniti notranjo stran stegna?" Ulezite se na levi bok, naslonite se na podlaket, desno nogo pokrčite v kolenu in postavite stopalo pred levo nogo. Izdihnite, dvignite levo nogo od tal in jo s prstom potegnite k sebi. Ne zadržujte diha, poskusite čim bolj napeti nogo v zraku približno 30 sekund, nato jo med vdihom spustite in sprostite. Malo počivajte in izvedite še 2 niza te vaje. Če je takšna telesna aktivnost za vas majhna, potem ne hitite, da bi se prevrnili na drugo stran. Poglejmo, kako napihniti notranjo stran stegen z večjo obremenitvijo. Nekoliko zapletimo nalogo: ko dvignete levo nogo navzgor, izvedite "vzmet" - majhno zibanje navzgor in navzdol. Število zamahov je odvisno od vašega. Če vam je prvih nekaj vadb težko izvesti veliko vzmeti, naredite vsaj 24, nato postopoma povečajte na 50 pristopov. Dobro je, če postopoma povečate število ponovitev na 100-150-krat. Naredite vaje na desni nogi.

Sedite, med vdihom nagnite telo nazaj, naslonite se na podlakti, dvignite pokrčene noge v kolenih navzgor. Vdihnite in razmaknite noge vstran, tako da prste na nogah usmerite proti sebi. Izvajajte majhne vzmetne gibe 3 minute. Nato vajo nekoliko zapletite: popolnoma razširite in povežite noge. Ta možnost bo trajala še približno 2 minuti. Zdaj vam bomo povedali, kako napihniti notranjo stran stegen, če je taka obremenitev za vas majhna. Popolnoma se spustite na hrbet, ravne noge dvignite navzgor. Ob vdihu razširite noge, ob izdihu pa ju združite. Nadaljujte s temi gibi 4 minute. Nato spustite noge in počivajte 30 sekund.

Usedite se, pokrčite kolena in stisnite stopala skupaj, dlani položite na notranjo stran stegen. Ob izdihu začnite z dlanmi pritiskati na noge in hkrati skušajte zbližati kolena. Zaradi takšnega protiučinka se boste čim bolj napeli, odstranili napetost iz rok in nog, počivali 2-4 sekunde. Izvedite 10 do 30 serij te vaje.

Poglejmo še eno vajo. Za to boste potrebovali srednje veliko žogo. Lezite na hrbet, pokrčite noge, med kolena položite žogo. Ko izdihnete, pritisnite kolena na žogo in jo poskušajte čim bolj stisniti. Ko vdihnete, sprostite mišice. Izvajajte to izmenično napetost 2 minuti. Nato vajo nekoliko otežite. Žogo postavite bližje sredini notranjega dela stegen, popolnoma poravnajte noge in jih dvignite. Tudi pri izdihu stisnite žogo z nogami, zadržite napetost v mišicah 3-5 sekund in nato sprostite noge. Izvedite vsaj 30 pristopov.

Ogledali smo si nekaj najučinkovitejših vaj. Ta članek bo zelo koristen za tiste, ki razmišljajo o tem, kako načrpati notranjo stran stegen. Da bi dosegli uspeh v tej zadevi, je glavna stvar, da ne obupate, bodite vztrajni pri izvajanju vaj. Vendar ne pozabite, da če šele začenjate trenirati in že dolgo niste vadili, najprej izvedite nekoliko manjše število pristopov in postopoma pridobivajte zagon.

Napeta notranja stegna so videti privlačna, atletska in zdrava. Toda trenerji soglasno vztrajajo, da izguba teže v tem območju ni lahka naloga. Bodite pripravljeni, da boste morali trdo delati.

Notranjost stegen lahko zmanjšate doma z dolgimi intervali ali treningom za moč. Ta članek vsebuje vaje za notranje stegenske mišice, ki resnično delujejo. Čas je, da se spravite v red in mi vam bomo pri tem pomagali!

Dolžina vaših nog je odvisna od genetike. Toda kako napolniti notranjo stran stegna in jo narediti lepšo, je drugo vprašanje. Maščoba na stegnih se nahaja v dveh plasteh: površinski in globlji.

Dobra novica je, da je mogoče spremeniti mišično-maščobno sestavo vaših nog. Če povečate svojo moč in vzdržljivost, bodo vaše noge postale vitke in elastične.

Če imate splošno razumevanje anatomije mišic nog, boste zagotovo lahko razumeli vse podrobnosti treninga.

stegenske mišice - Te mišice se nahajajo na zadnji strani stegna in vam pomagajo pokrčiti kolena in iztegniti boke.

Abduktorske mišice To so notranje stegenske mišice.

kvadriceps - sestavljeni so iz štirih delov in tvorijo sprednje mišice stegna.

Gastrocnemius mišica (medialna glava) - To je najvišja od obeh telečjih mišic.

Sprednja tibialna mišica - nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga upogibati gleženj.

Soleus mišica - To je gastrocnemius mišica, ki se nahaja pod medialno glavo.

Ko smo malo razumeli anatomijo, si oglejmo vaje za notranjo stegno doma za dekleta. Vse so enostavne (lahko jih naredite tudi doma) in zelo zanimive.

1. Bočni dvig nog s fitball

To preprosto vajo za toniranje mišic na notranji strani stegen so priporočili izkušeni inštruktorji fitnesa.

Dodajte malo začimbe vašemu glavnemu procesu treninga z uporabo fitball žoge.

Lezite na bok na tla. Roke prekrižajte pred telesom. Če čutite nelagodje, pokrčite komolec spodnje roke in naslonite glavo na to roko.

Med noge položite vadbeno žogo. Z boki in zadnjico počasi dvignite žogo proti stropu.

Vrnite se v začetni položaj. Izvedite tri serije po 15 ponovitev.

1. Počepi

Mnogi vedo, da so počepi najučinkovitejša vaja za notranjo stran stegen. Tega mnenja je tudi Matt Townsend, trener slavnih.

Ta vadba je tudi zelo kurjenje maščob.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen.

Roke položite na zadnji del glave. Počasi počepnite: stegna naj bodo vzporedna s tlemi.

Zadržite ta položaj tri sekunde.

Vrnite se v začetni položaj.

Pomembna točka: pri počepu kolena ne smejo preseči prstov.

Potegnite ramena nazaj in držite prsi pokonci.

Vajo ponovite 12-15 krat.

1. Skoki levo in desno na eni nogi

Na tla postavite nekakšno "oviro". Lahko pa si preprosto zamislite predmet, ki ga želite preskočiti.

Stojte na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in skočite levo in desno od »ovire«.

Začnite blizu, dokler vaše noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.

Ohranjanje ravnotežja je sprva lahko izziv. Če nadaljujete z učinkovito vadbo, se bo stabilizacija pojavila zelo kmalu.

1. Glutealni most

Če iščete vaje za notranjo stran stegen in zadnjico, ste prišli na pravo mesto.

Lezite na tla. Upognite noge, približajte kolena skupaj.

Drži noge stran. Med stegni položite blazino. Počasi dvignite boke in jih prav tako spustite. Med premikanjem gor in dol stisnite kolena skupaj. Ves čas vzdržujte napetost na blazinici.

V istem položaju dvignite boke v most. Med koleni imejte blazino. Blazino stisnite približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

1. žaba

Žabica je dobra in preprosta vaja za učvrstitev stegenskih mišic. Vaje za notranjo stran stegen ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še vedno bolj povezana s pojmom gimnastika.

Lezite na hrbet, dvignite noge in jih poravnajte. Pokrčite noge, pete držite skupaj, prste na nogah pa razprite.

Počasi razširite kolena v različne smeri in napnite mišice. Nato se poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri serije po 12 ponovitev.

1. plesni gib

Popestrite svojo vadbo s to zabavno plesno potezo. Ta plesna sekvenca se bo nanašala na hip-hop. Video je v angleščini, vendar boste vizualno razumeli, kaj je treba narediti in kako.

Trije koraki, vključeni v to vadbo, so kačji izpadni korak, križni križ in preprost hip hop počep.

Vstani naravnost. Dvignite prsi in napnite trebušne mišice. Vzemite desno nogo nazaj. Naredite to 4-krat in se premaknite na križ.

Ponovite prejšnji gib in 4-krat prekrižajte noge. Nato nadaljujte s počepi. Držite prste na nogah spredaj, ponovite počepe in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vse to storite ob glasbi in se držite ritma. Ponovite počepe 4-krat.

Nato ponovite celoten kompleks v ritmu. Vse tri vaje je treba izvajati z največjo koncentracijo na notranjih stegenskih mišicah, da vključite ciljne mišice za krepitev in zategovanje.

1. Kompleks vaj v gibanju

Držite noge skupaj. Stopite nazaj in počepnite. Naredite velik korak, nekoliko širši od širine bokov. Povežite noge med seboj.

Izvedite 10 ponovitev na vsako stran.

1. Vaja za notranji in zunanji del stegen

Držite noge skupaj. Naredite stranski korak vstran, upognite in držite eno roko spredaj. Pripeljite noge nazaj skupaj.

Pomaknite nogo nazaj s priklonom. Ne dovolite, da se telo vrti. Svoje jedro bi morali držati naravnost. Vaše noge bi morale izgledati kot cik-cak.

Če želite to vajo otežiti, dodajte težo. Počivajte in ponovite vajo še na drugo stran. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Zadnji dve vaji za notranjo stran stegen je priporočila Astrid McGuire, fitnes trenerka slavnih. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko izvajate v udobju svojega doma.

1. Kako manekenke trenirajo vse strani svojih stegen pri Victoria Secret

Roke imejte na bokih. Naredite polpočep in iz tega položaja hodite levo in desno. Na vsaki nogi naredite 12 ponovitev. To je preprosta vaja in rezultati so osupljivi.

Še ena vaja, ki prihaja iz plesnega sveta. Stojte naravnost z ravnimi nogami in rokami na pasu. Potegnite nogo nazaj in jo nato gladko potisnite naprej, tako da naredite polkrog. Nožni prst je obrnjen navzdol. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.

Ta gib izvajajte počasi in pod nadzorom.

1. Vaja za stegensko razdaljo

Lezite na bok in na tla. Zravnajte spodnji del noge.

Čeznjo prekrižajte zgornjo nogo. Glavo naslonite na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Držite nogo vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. To dejanje ohranja napetost neposredno na želenem območju. Med vajo nadzorujte tudi zgornji del telesa.

1. Abdukcija noge z gumijastim trakom

Vzemite gumijasti trak in ga privežite na utež 50 funtov ali več. To se naredi tako, da se utež med treningom ne odkotali na stran.

Roke položite na boke. Naredite korak vstran in premaknite nogo

Zaradi krčenja zaradi stiska je ta vaja učinkovita. Ponovite postopek za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

1. Plie počepi z utežmi med nogami

Izravnajte noge in stojte širše od širine ramen. Vzemite na primer 16-kilogramsko utež in jo držite med nogami.

Pomaknite medenico nazaj, prsnega koša in ramen ne nagnite naprej, naredite počep. Ponovite 10-krat.

1. Vaje za boke s fitballom

Noge razširite čim širše. Počepnite in pazite, da so kolena neposredno nad petami.

Prste naslonite na vadbeno žogo. Spustite se navzdol in ves čas držite žogo pod prsti. Naredite 10 ponovitev.

Druga vadba je mrtvo dviganje z žogo za vadbo. Stopite z eno nogo nazaj in držite žogo.

Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojite na eni nogi in spustite vadbeno žogo.

Dotaknite se žoge na tla. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Pravilna prehrana za vitka stegna

• Zjutraj popijte dva kozarca vode in čez dan še 8 kozarcev vode.
• Vodo lahko nadomestite z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
• Izogibajte se vsem žitom in zrnom, a pol sklede rjavega riža na dan je v redu.
• Jejte veliko svežega sadja
• Izogibajte se sladkorju in hrani, ki vsebuje sladkor. Najboljša zamenjava je stevia.
• Zaužijte 4 porcije beljakovin na dan. Velikost porcije je velikost vaše pesti.
• Dnevno zaužijte 2 žlici olja. Olja so lahko katera koli: olivno, kokosovo, laneno olje, nerafinirano olje orehov.
• Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Nadomestilo: sirotkine beljakovine z vodo in sadjem.
• Poskusite jesti več organske hrane. Uživajte v tem, kar jeste.
• Jejte vsake 3 ure.
• Svoji prehrani dodajte ribje olje in probiotike.

• Pridobite pedometer. Ciljajte na 5.000 do 10.000 korakov dnevno.
• Namesto z dvigalom, pojdite po stopnicah.
• Začnite skakati po vrvi. To vam bo pomagalo porabiti kalorije, povečati vašo okretnost in hitreje doseči rezultate.
• Sprehodite se po mestu s kolesom.
• Naredite škarje. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih začnite navzkrižno nihati vstran.
• Morda bi morali začeti plesati.
• Spoprijateljite se z izpadnimi koraki in počepi – to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje stegen.
• Izpadni koraki krepijo stegenske mišice, štirikolesnike in zadnjico. Medtem ko počepi delajo stegna in zadnjico.
• Lahko pijete Yerba mate. To je čaj, ki je klinično dokazano učinkovit pri kurjenju maščob.
• Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite presnovo.
• Poskusite visoko intervalni trening (HIIT). Zahtevajo manj časa kot kardio in krepijo stegna.

Zaključek

Potrpežljivost v kombinaciji s pravimi vajami vam bo pomagala doseči noge vaših sanj. Videz in velikost stegna sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In zato, ne glede na to, koliko se trudite, ne boste dobili stegen super modela, če za to ni genetske predispozicije.

Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi kreme proti celulitu, masaže, obloge itd.

Nenehno trenirajte, izvajajte opisani niz vaj, upoštevajte tehniko in pravila za izvajanje gibov, prehranska priporočila in vaše noge vam bodo zavidale. In vse, kar morate storiti, je, da sprejemate komplimente z nasmehom, saj si to zaslužite.

Kateri del telesa je med treningom deležen največ pozornosti: trebuh, boki, jahalne hlače, zadnjica (kje bi bili brez njih), roke, noge in prsi (splošen koncept). Kaj vedno pozabimo? Noge se trenirajo s splošnimi vajami, obremenitev pa je v glavnem na zunanji strani stegna, notranja stran pa ostane brez ustrezne pozornosti in obremenitve. Posledično trpi, začne se pojavljati celulit in koža postane ohlapna tudi ob splošnem fizičnem treningu. Pripravljeni smo pomagati pri tem stanju in širokemu občinstvu žensk, ki si prizadevajo, da bi svoje telo naredili idealno, ponujamo vaje za notranjo stran stegna, namenjene delu z dodatnimi mišicami.

Vaje za notranjo stran stegna

Če želite zagotoviti, da bo vaša notranja stegna napolnjena, morate v svoj redni urnik treningov vključiti 6 dodatnih vaj. Da bodo vaši boki pridobili želeno obliko, usmerite svoj trening na:

• izguba teže (vaje za moč, uravnotežena prehrana);
• kompleksno delo na nogah in bokih;
• izvajanje vaj za zategovanje notranjih in zunanjih stegen;
• raztezanje (raztezanje);
• dvigovanje stegen z uporabo masaže in kozmetike.

Vaja #1 – Škarje

Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Dvignite noge 30 cm od tal in prekrižajte noge, kot bi rezali s škarjami. Vaje za notranjo stegno izvajajte v več serijah, idealno število so 3 serije. Izvedite škarje 10-krat za vsako nogo. Poskusite si ne vzeti odmorov.

Vaja št. 2 – Žaba

Lezite na hrbet, noge morate dvigniti navzgor, da oblikujete kot. Postavite pete skupaj in obrnite prste na nogah čim bolj na stran. Počasi upognite kolena, da bodo pete skupaj in prsti na nogah narazen. Ko zravnate noge, poskusite napeti mišice. Izvedite kodre 10-krat na vsake 3 serije.

Vaja št. 3 – Izpadni koraki z ene noge na drugo

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte roke pred seboj. Izvedite izpadne korake naprej. Iz začetnega položaja naredite korak naprej z levo nogo. Med počepom se poskusite dotakniti tal z desnim kolenom. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte nogi in naredite isto vajo z drugo nogo. Naredite 10-krat.

Druga možnost skoka v stran

Začetni položaj: stoji, roke pred seboj. Z levo nogo naredite korak vstran. Pokrčite desno koleno in težo telesa premaknite na desno stran, levo nogo pa držite naravnost. Zamrznite v pozi. Nato se prevrnite na levo nogo in počasi prenesite telesno težo na levo nogo, desna noga pa naj bo zravnana. Naredite 10-krat za vsako nogo.

Vaja št. 4 – stiskanje žoge s koleni

Za izvedbo vaje boste potrebovali elastično žogo. Lezite na tla in na hrbet, žogo položite med kolena in pritisnite. Roke položite ob telo. Dvignite medenico navzgor, povlecite trebuh. Celotno telo mora tvoriti enakomerno desko. Med izvajanjem drže močno stisnite žogo s koleni in tako trenirajte notranjo stran stegen. V pozi morate biti približno 60 sekund. Ponovite 5 takih prehodov.

Vaja št. 5 – Dvig noge od znotraj

Ta vaja je namenjena delu na notranji strani stegna. Morate ležati na desni strani. Podprite glavo z roko, pokrčeno v komolcu. Upognite levo nogo in jo postavite pred desno nogo blizu kolena. Vaja je sestavljena iz dviga desne noge nad tlemi 30 cm. Dvige ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Vaje za notranjo stran stegen napnejo kožo, napnejo mišice in kurijo maščobo na stegnih.

Vaja #6 – Uporno črpanje stegen

Če želite utrditi učinek prejšnjih vaj, napnite boke z ekspanderjem. Povlecite trak čez spodnji del nog in se postavite v položaj s stopali v širini ramen. Roke položite skupaj predse. Stopite z levo nogo vstran proti traku, nato vrnite nogo v začetni položaj in naredite globok počep. Izvedite to izmenjavo počepov in upora za vsako nogo 10-krat.

Začnite izvajati vaje za notranjo stran stegen, da povrnete vitkost in lepoto svojih nog.