Fleksibilnost osebe se meri s tem, koliko gibljivosti imajo njegovi sklepi, kar je odvisno od okoliških mišic, vezi in kit. Dobra gibljivost lahko prepreči poškodbe in izgubo gibljivosti, izboljša vašo držo in pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu. Mnogi ljudje se osredotočajo samo na moč in velikost mišic, ne da bi upoštevali, da morajo biti mišice tudi precej prožne, da lahko izvajajo celoten obseg gibov, na primer med počepi ali mrtvim dvigom. S kombinacijo dinamičnega raztezanja, statičnega raztezanja in posebnih vaj lahko hitro razvijete svojo gibčnost.

Koraki

Tehnike raztezanja

Prepričajte se, da vajo izvajate pravilno. Pri izvajanju raztezkov vedno sledite znanstveno utemeljenim smernicam (na primer tistim iz American College of Sports Medicine ali ACSM). Posvetujete se lahko tudi s svojim zdravnikom, športnim zdravnikom, kvalificiranim trenerjem ali fizioterapevtom, da prilagodite program raztezanja, ki vam najbolj ustreza. Strokovnjak vam bo pokazal, kako izvajati razteze in poskrbel, da boste vse gibe izvajali pravilno, da boste lahko v hipu povečali svojo gibčnost.

Poslušajte svoje telo. Bodite pozorni na signale svojega telesa, kot sta bolečina ali okorelost. Vsaka oseba ima svojo optimalno stopnjo fleksibilnosti, h kateri bi si morala prizadevati. Napete mišice in omejen obseg gibanja kažejo, da morate v svoj režim vadbe uvesti vaje za ogrevanje. Ohlapne, šibke mišice ter ohlapni in izpahnjeni sklepi so znaki, da se morate osredotočiti na krepitev mišic in sklepov.

Ustvarite vadbeno rutino. V skladu s priporočili ACSM bi se morali raztezati vsaj dva do tri dni na teden po ustreznem ogrevanju, na primer po hoji. Za vsako večjo mišično skupino, vključno z rameni, prsmi, rokami, trebušnimi mišicami, zadnjico, stegni in meči, je treba narediti več vrst raztegov. Ne pozabite, da se vaše sposobnosti, cilji in stopnja prilagodljivosti razlikujejo od drugih, zato se ne primerjajte z drugimi.

Vaje za ogrevanje. Za ogrevanje mišic izvajajte nizkointenzivne dinamične razteze, pri katerih delujejo iste mišične skupine kot pri vadbi ali športu. Te vaje bodo postopoma povečale vaš srčni utrip, pretok krvi v mišice in telesno temperaturo ter s tem povečale koristi raztezanja. Če želite kar najbolje izkoristiti raztezanje in čim prej postati bolj gibčni, vadite, dokler se ne preznojite.

Izvajajte dinamične razteze. Dinamično raztezanje razteza mišice pod vplivom impulza, ne da bi jih držali v omejujočem položaju. Ta vrsta raztezanja lahko poveča moč mišic, vas naredi bolj gibčne in poveča obseg gibanja. Poleg tega vam bo dinamično raztezanje pred vadbo pomagalo izkoristiti več statičnega raztezanja in vas približalo želenim rezultatom.

Kupite pilates roler. Valj za pilates lahko kupite v trgovini s športno opremo za 1500-3000 rubljev. Izberite valj s PVC sredico. Lahko pomaga pri sprostitvi zakrčenih mišic, zmanjšanju vnetja, izboljšanju krvnega obtoka in prožnosti. Kot pri razteznih vajah se osredotočite na svojo osnovno mišično skupino in mišice, ki se vam zdijo prenapete.

Kako biti mlad in lep? Kako biti zdrav? Kako postati fleksibilen? Ta in druga vprašanja si lahko zastavljamo vsak dan. Navsezadnje je mladost kratkega veka in biti

Želite biti čim dlje lepi, vitki in fit. Dobra telesna kondicija je v prvi vrsti prožnost in elastičnost naših mišic. Prožno telo nam govori o zdravju hrbtenice, sklepov in normalni motorični aktivnosti, zato je treba skrbno delati na razvoju te pomembne kakovosti. Enoglasni in verjetno edini način za razvoj gibčnosti telesa je redna vadba, kjer mora biti poudarek na nenehnem raztezanju. To vam bo omogočilo doseganje odličnih rezultatov v kratkem času. Raztezanje mišic hrbta (hrbtenice, prsnega koša), nog, rok nam daje možnost, da ekonomično porabimo energijo in jo razdelimo.

Kako postati fleksibilen in kako doseči želeni rezultat?

Naši praktični nasveti

Pomembno si je zapomniti, da morate gibčnost telesa začeti razvijati že v otroštvu. Mnogi starši si pred tem zatiskajo oči in v adolescenci se začnejo spraševati, zakaj otrok ne naredi špalirja ali "most". Svojemu telesu lahko dodate elastičnost v kateri koli starosti, glavna stvar je, da trdo delate, izvajate vaje za gibčnost in se tudi več gibate, in sicer: sprehodite se in zmanjšajte sedenje na kavču pred televizorjem ali računalnikom. Če mišice niso trenirane, se skrčijo in izgubijo moč. In to je preobremenjeno z različnimi neprijetnimi posledicami za vaše telo.

Usposabljanje ali Kako postati prilagodljiv

Pred začetkom pouka je treba mišice ogreti in šele nato začeti izvajati bolj zapletene vaje. Tukaj je nekaj izmed njih:

1. Stopala v širini ramen, dvignite roke proti nebu in iztegnite roke čim bolj navzgor, raztegnite hrbtne mišice. V tem primeru ni treba dvigniti pete od tal. Štejemo do deset in se sklonimo ter poskušamo z rokami doseči tla. (Ponovi pet do desetkrat).
2. Sedimo na tleh, noge naprej, nagnemo se čim bolj naprej in poskušamo doseči konice prstov. V tem položaju morate ostati 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj (ponovite pet do desetkrat).
3. Ulezite se na tla, roke naravnost nad glavo, noge ravne. Dvignite nogo pod pravim kotom in jo potegnite proti glavi. Naredimo petnajst do dvajsetkrat na vsako nogo.
4. Stojimo na tleh, enega za drugim potegnemo eno koleno k prsnemu košu in ga držimo pet do deset sekund. Nato spustimo nogo.

Pravilna izvedba je ključ do uspeha

Vaje je treba izvajati počasi, gladko, brez naglice. Moralo bi vam biti udobno. Priporočljivo je "delati" v dobrem razpoloženju. Pomembno si je zapomniti, da je gibljivost delo vseh mišičnih skupin, zato ne morete ločeno posvečati pozornosti nogam ali rokam, vse mora biti v kombinaciji. Če vse naredite jasno in pravilno, se vprašanje, kako postati prilagodljiv, nikoli ne bo pojavilo. Veliko let svojega življenja boste imeli neverjetno zdravje. In celo zelo mladi vam bodo zavidali vašo prilagodljivost.

Ste kdaj pomislili, kako prilagodljivi ste? Toda prožnost, plastičnost in milost bi po splošno sprejetem mnenju morale biti prisotne v vsaki predstavnici poštenega spola. Vsaj večina moških misli točno tako. Ste opazili situacijo na plesišču, ko navzven lepa, šik ženska pleše, kot da bi jo nekaj oviralo, njeni gibi so nenaravni in nerodni, zdi se, kot da je napeta in se ne more povsem prepustiti plesu. Zakaj ne lesen Ostržek? Ne gre samo za pomanjkanje plastičnih operacij, ampak tudi za dvom vase in nezmožnost nadzora nad svojim telesom. Kako se lahko naučite popolnoma obvladovati svoje telo in postati veliko bolj plastični in prilagodljivi?

3 188893

Fotogalerija: Kako postati bolj prilagodljiv?

Najzanesljivejši način za razvoj plastičnosti in prožnosti je, da se vpišete na plesne tečaje. V skrajnem primeru lahko kupite kateri koli disk z video lekcijami in najprej vadite doma, nato pa pojdite osvajati plesišča. Toda tudi ples je drugačen in treba je vedeti, kje začeti. Strip dance in orientalski plesi zelo dobro razvijajo plastičnost. Lahko se lotite tudi latinskoameriških ali kakršnih koli sodobnih plesov, na primer, zdaj obstaja odličen mladinski klubski plesni trend - go-go.

Hkrati pa morate vztrajno vaditi ples, izpiliti vsak gib znova in znova in se ne ustaviti, če vam kaj nenadoma ne gre.Če ste v zadregi zaradi svoje nerodnosti, potem preden se prijavite na ples, vadite doma vsaj nekaj tednov pred ogledalom. Lekcije katere koli plesne discipline je mogoče enostavno najti na internetu. Tako boste na pouk prišli vsaj malo pripravljeni in vam ne bo neprijetno.

Poleg plesa je priporočljivo tudi raztezanje. Vse vaje, ki so namenjene raztezanju mišic, vam pomagajo bolje čutiti in nadzorovati svoje telo. Če želite hkrati tudi malo shujšati, potem vam svetujemo, da se posvetite kalanetiki, imenovani tudi plastična gimnastika. Callanetics je odličen način, da naredite svoje telo bolj plastično in prožno, svojo postavo pa bolj ženstveno, zato ne morete prezreti tako čudovitega trenda v športu. Vključeni kompleksi vaj za raztezanje mišic zelo dobro razvijajo gibčnost. Callanetics je lahko prava rešilna bilka, če ne marate preveč aktivnih športov, kjer morate hitro in natančno izvajati vaje ob poslušanju hitre glasbe (na primer isti fitnes). V kalanetiki je vse preprostejše: glasba je mirna, gibi so gladki in izmerjeni, rezultat takšnih vaj pa ni nič slabši kot pri hitri in hrupni fitnesu, poleg tega boste dosegli dobro gibčnost.

Naslednji način, da naredite svoje telo prožno in prožno, je vadba joge. Pomagali vam bodo ne le pri boljšem počutju telesa, temveč tudi pri izboljšanju zdravja in splošnega počutja. Joga je na splošno skoraj neuniverzalno zdravilo za številne težave s telesom. Jogijske vaje (asane) naredijo telo prožno in gibčno, lajšajo pa tudi težave s hrbtenico in sklepi. Kljub temu, da so nekatere asane precej enostavne, je za doseganje boljših rezultatov priporočljivo vaditi jogo z izkušenim trenerjem.Že po mesecu dni redne vadbe joge ali kalanetike boste opazili, da ste postali bolj gibčni in niste več tako neroden in neroden do sebe. Vaše telo bo postalo močnejše, vitkejše in prožnejše.

Če želite postati bolj prilagodljivi, se več gibajte. Zanimiva ugotovitev, vendar najpogosteje tisti ljudje, ki vodijo neaktiven, sedeč življenjski slog, trpijo zaradi pomanjkanja prožnosti. Če vaše delo vključuje računalnik, potem verjetno večino dneva preživite sedeči na stolu za mizo in opravljate rutinsko delo. Enako velja za šivilje, administratorje, operaterje klicnih centrov itd. S sedečim življenjskim slogom se telo navadi na nedejavnost, mišice izgubijo tonus in na splošno se zdi, da telo »postane togo«. Zato se pogosteje ogrevajte in vsako jutro začnite z gimnastiko, ki mora vsebovati vaje za raztezanje mišic.

Tudi če se niste odločili za orientalski ples, vam vseeno priporočamo, da se naučite plesati trebušni ples. To gibanje orientalskih lepotic zelo dobro vpliva na trebušne organe, odpravlja stagnacijo krvi in ​​limfe v medeničnih organih, prebuja in krepi žensko energijo, poleg tega pa gibom dodaja milost. Prav tako se lahko naučite, kako narediti slavni "val", ko v navpičnem položaju ob glasbi začnete izvajati gladke valovite gibe s svojim telesom ali bolje rečeno z zgornjim delom do spodnjega dela hrbta. Ta element lahko pogosto opazimo tudi v orientalskih plesih.

Ker lahko postanete bolj prilagodljivi enostavno doma, se vam ni treba vpisati v plesne studie ali fitnes centre. Kar je še posebej pomembno, če ste zelo sramežljivi. Doma lahko najprej dosežete plastičnost in gibčnost, postanete bolj samozavestni, drznejši, odločnejši, nato pa greste v plesni studio ali takoj na plesišče. Če vas takšni neumni kompleksi sploh ne motijo, vam bodo razredi v skupini z učiteljem seveda koristili in hitreje boste dosegli želene rezultate.

Poleg tega skrbi za usklajevanje gibov našega telesa, pomembno vlogo pa ima tudi pri doseganju odličnih rezultatov v plesu in uspehih v različnih športih. Da bi razvili plastičnost telesa in gibov, okrepili hrbtenico in jo naredili zdravo, morate izvajati vaje za gibljivost hrbta.

Trenirajte svoje telo in!

Očarljiva izvedba! Neverjetna prožnost telesa:

Kako najbolj učinkovito razviti gibljivost hrbta?

1. Vaje za gibljivost hrbta izvajajte v udobnih oblačilih, ki vašemu telesu omogočajo dihanje in ne omejujejo gibanja. Mnogi ljudje raje vadijo bosi, vendar lahko nosite lahke superge ali sandale.
2. Za udobje uporabite posebno podlogo ali brisačo, ko izvajate vaje na tleh.
3. Nikoli ne začnite z aktivnostjo, ne da bi se predhodno ogreli. Porabite 5-7 minut za sukanje telesa, skakanje in tek na mestu. Takšni gibi bodo telo pripravili na obremenitev.
4. Pri izvajanju vaj za gibljivost se osredotočite na predele hrbta, ki jih trenirate. Hkrati poskušajte nadzorovati svoje dihanje: pri izdihu se potrudite, pri vdihu pa se čim bolj sprostite.
5. Izogibajte se sunkom in nenadnim gibom.
6. Začnite z 8 ponovitvami in postopoma povečajte njihovo število na 15. Po enem mesecu treninga poskusite dodati še 1 niz po 2-minutnem počitku.
7. Po 2-3 vajah naredite kratek odmor, da obnovite dihanje. Ne mirujte! Sprehodite se po sobi in naredite nekaj požirkov vode.
8. Priporočljivo je, da telovadite 4-5 krat na teden. Ker vam spodaj opisana vadba ne bo vzela več kot 20 minut, boste zlahka našli čas zanjo v svojem urniku.

Trenerji svetujejo, da pred začetkom pouka izmerite svojo višino. Po enem mesecu meritev ponovite. Zagotovo boste prijetno presenečeni! Vizualni rezultati ne bodo samo dokazali učinkovitosti usposabljanja, ampak bodo služili tudi kot dodatna motivacija za nadaljevanje.

Skrbimo za zdravje

Pred začetkom pouka je potrebno predhodno posvetovanje s terapevtom v naslednjih primerih:

• poškodbe ali operacije hrbtenice;
• bolečine v vezi in sklepih;
• resne bolezni srca in ožilja.

Strokovnjaki odsvetujejo izvajanje vaj pred kosilom ali njihovo vključitev v jutranjo vadbo. Dejstvo je, da so v prvi polovici dneva hrbtne mišice v sproščenem stanju, kar močno poveča tveganje za poškodbe. Najbolje je, da tečaj izvajate zvečer, uro ali dve po lahki večerji. To bo pomagalo razbremeniti živčno napetost, nakopičeno čez dan, lajšati bolečine v hrbtu in vas pripraviti na sproščujoče počitnice.

Fleksibilnost se običajno nanaša na obseg gibanja v sklepih, pa tudi na dolžino vezi in kit, ki obdajajo sklepe. Če želite postati bolj gibljivi, samo raztezne vaje ne bodo dovolj. Joga ali pilates lahko izboljšata vašo prožnost in splošno zdravje. Poleg tega vam bo pravilna prehrana in dovolj tekočine pomagala postati bolj prilagodljivi.

Koraki

Kako začeti z razteznimi vajami

Obrnite se na inštruktorja fitnesa. Preden začnete z razteznimi vajami, je pomembno, da se pogovorite s trenerjem ali fitnes inštruktorjem. Celo ena lekcija ali mojstrski tečaj bo dovolj, da si zapomnite pravilne poze.

• Fitnes inštruktor bo ocenil vašo naravno gibčnost in obseg gibanja ter glede na vašo telesno pripravljenost in želje priporočil vaje.
• Poiščite tečaje raztezanja ali gibljivosti.

  v telovadnici, studiu borilnih veščin ali studiu joge.

Pred razteznimi vajami obvezno ogrejte mišice.Če poskušate potegniti mrzle mišice, jih lahko napnete ali poškodujete. Najbolje je, da raztezanje izvajate na koncu katerega koli drugega treninga.

Možnosti obremenitve pred raztezanjem Hodite ali tecite 5-10 minut.
Lahkotno dinamično raztezanje. Lahko naredite izpadne korake, zavrtite roke ob ramenih v obe smeri, napihnete trebušne mišice in poskušate z rokami doseči prste zravnanih nog. Najpomembnejša stvar je, da ne zamrznete v enem položaju.
Sprostite sklepe. Masirajte hrbet, noge, glutealne mišice in upogibalke kolka, medtem ko ležite na posebni blazini.

Raztegnite mišice rok in ramen. Stojte ali sedite na robu stabilnega stola. Če se odločite raztegniti mišice med sedenjem, pazite na držo.

Vajo izvajajte z ravnim hrbtom. Spustite lopatice in ne upogibajte hrbta na straneh.

• Eno roko iztegnite naravnost predse in pritisnite drugo tik nad komolcem. Pritisnite roko, dokler ne začutite napetosti. Ne potiskajte roke dlje, kot se začne sama. Zadržite 5 sekund. Ne pozabite globoko dihati. Nato spustite in ponovite z drugo roko.
• Dvignite eno roko nad glavo, jo pokrčite v komolcu in spustite dlan za glavo. Poskusite z drugo roko zgrabiti dlan prve roke za hrbtom, če jo lahko dosežete. Če ne morete doseči, upognite drugo roko, tako da dlan položite pod komolec, in se spustite navzdol, da ustvarite napetost v bicepsu. Zadržite 5 sekund, nato ponovite z drugo roko.

1. Naredite most, da raztegnete hrbtne mišice. Most je vaja za celotno telo, vendar so mišice, ki delajo največ, prsni koš, noge in telo. Ulezite se na tla na hrbet, pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj in položite stopala na tla.

   • Dlani položite na obe strani podloge in začnite dvigovati boke, tako da vaše telo oblikuje most. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Zadržite na vrhu 5-10 sekund, globoko vdihnite, nato pa se spustite na tla. Ponovite 3-5 krat.
   • Če želite vajo narediti zahtevnejšo, naredite most in nato eno nogo dvignite proti stropu. Spustite nogo in ponovite na drugi nogi.

2. Naredite metulja. Metulj je raztezna vaja za glutealne in stegenske mišice. Poleg tega vam omogoča sprostitev vratu in hrbta. Sedite na tla in iztegnite noge naprej.

   • Pokrčite kolena in dvignite stopala skupaj. Z rokama primite stopala in ob izdihu telo upognite proti stopalom. Pomembno

     napnite mišice jedra in ne upogibajte hrbta,

     In tudi premaknite ramena nazaj.

   • Upognite se čim nižje. Zadržite 30–120 sekund. Ne pozabite globoko dihati.

Izvajajte stranske zasuke trupa sede. Sedite na tla, iztegnite noge pred seboj, noge in stopala pa združite. Napnite jedro, povlecite ramena nazaj in jih spustite.

• Ob izdihu obrnite telo vstran in položite obe roki na tla na strani, na katero se obračate. Ne upogibajte hrbta in se zvijajte samo v pasu – ne rotirajte bokov.
• Zadržite 15-30 sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Na vsako stran lahko naredite 2-4 ponovitve.

3. Naredite vajo za hrbet. Obstaja vaja iz joge in pilatesa, ki odpre prsni koš in raztegne mišice hrbta in trupa. Lezite na tla na trebuh, noge iztegnite nazaj.

   • Upognite komolce in položite dlani na tla na obeh straneh telesa. Ob izdihu poravnajte roke in upognite hrbet. Spustite ramena in jih premaknite nazaj.
   • Poskusite stisniti lopatice skupaj, ne da bi dvignili boke od tal.

     Začutite raztezanje v prsih.

     Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato pa se spustite na tla. Ponovite 3-5 krat.

Naredite to vajo za upogibalke kolka in kvadriceps. Ta vaja je podobna izpadnim korakom, vendar v tej različici zravnanje noge omogoča raztezanje mišic kolka, pa tudi kit in kvadricepsa. Za izvedbo vaje pokleknite na tla.

• Eno nogo postavite naprej, tako da tvori pravi kot. Naredite korak naprej, kolikor je mogoče. Začutili boste raztezanje v drugi nogi. Golenica mora biti pravokotna na tla, koleno pa nad gležnjem.
• Primite koleno noge, ki je trenutno spredaj, in potisnite boke naprej. Dihaj globoko. Zadržite 15-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

Joga ali pilates

1. Osredotočite se na svoje dihanje. Dihanje je ključni element joge in pilatesa. Preden začnete, nekaj minut meditirajte na svoje dihanje.

2. Izberite poze, ki jih je mogoče preprosto spremeniti. Na samem začetku pouka boste morda težko zavzeli pravilen položaj. Uporabite posebne kocke za jogo ali zvite ali zložene brisače. Za pravilno izvajanje vaj jih položite pod telo in se ne iztegnite več, kot lahko.

   • Na primer, pregib naprej je koristen za razvoj gibljivosti nog in hrbta. Morda ne boste mogli takoj doseči dlani in jih položiti na tla. Poskusite postaviti jogijsko opeko pred svoja stopala in se nanjo nasloniti z dlanmi.
   • Telo se lahko v različnih dneh obnaša različno. Bodite potrpežljivi in ​​naj vas ne obupa, če se nekega dne ne boste raztegnili tako močno kot prejšnji trening.

3. Sprostite hrbtenico s pozo mačke in krave. Ta poza je primerna za začetnike in izboljša gibljivost hrbta in telesa. Poleg tega pomaga pri fizični in psihični sprostitvi. Postavi se na vse štiri.

   • Zapestja naj bodo neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Zravnajte hrbet, tako da bo videti kot ravna miza, ramena spustite navzdol in stran od ušes. Dihaj globoko.
   • Ko vdihnete, močno upognite hrbet, dvignite glavo in odprite prsni koš. Ostanite v tem položaju.
   • Ko izdihnete, usločite hrbet proti stropu, brado potisnite proti prsnemu košu in rahlo potisnite ramena navznoter.
   • Vajo ponovite za 5–10 ciklov vdihov in izdihov, ne da bi spremenili kombinacijo gibanja in dihanja.

4. Zadržite položaj za več vdihov.Če želite izboljšati svojo gibčnost, je pomembno, da zadržite položaj in globoko dihate, ko raztezate mišice med tečaji joge ali pilatesa. To vam omogoča, da sprostite svoje telo in se bolj raztegnete.

   • Ko vdihnete, pomislite na moč svojih mišic. Ko izdihnete, sprostite mišice in se poskušajte v raztegu spustiti nižje.

5. Izvajajte gibe brez premorov. Veliko položajev v jogi in pilatesu je kombiniranih, vsak gib pa je sinhroniziran z dihom. Nenehno gibanje vam bo omogočilo izboljšati gibljivost in povečati prekrvavitev sklepov.

   • Ne pozabite se osredotočiti na svoje dihanje. Če začnete zadihati ali imate občutek, da zadržujete dih, namesto da bi ga sinhronizirali s svojimi gibi, poskusite upočasniti.

6. Naučite se pozdraviti sonce. Pozdrav soncu je vinyasa, to je veriga gibov, ki se izvajajo zaporedno brez ustavljanja, za vsako gibanje pa je vdih ali izdih. V pozdravu soncu je 12 poz.

   • Postavite se v začetni položaj - gorski položaj v jogi. Gladko se boste morali premikati iz ene poze v drugo, sinhronizirati dihanje z gibi, nato pa se vrniti v gorsko pozo.
   • Pozdrav soncu je odlična kardio vadba. Ta vaja lahko služi kot ogrevanje za intenzivnejši trening raztezanja ali gibljivosti.

7. Vadite redno in dosledno. Ne bo nobenih sprememb, razen če boste vadili dosledno. Ni vam treba telovaditi vsak dan, vendar je pomembno, da poskusite

   • Sprva vadite 10-15 minut 3-4 krat na teden. Če vam je všeč, poskusite to početi pogosteje, vendar ne prenehajte na pol poti.