Priporočljivo v hladnih pijačah: sok, voda, sadni napitek. Za povečanje telesne moči in vzdržljivosti, povečanje mišične mase vzemite 5 g kreatina 4-5 krat na dan. Prašek tik pred uporabo raztopite v vaši najljubši pijači in pijte med ali po obroku. Ta metoda se šteje za obremenitev, to je, da je telo hitro nasičeno. Poveča se mišična masa, povečata se telesna moč in vzdržljivost. Po šestih tednih zmanjšajte odmerek zdravila na 3 g na dan in zaužijte raztopljen prašek enkrat na dan med kosilom.

Če je potrebna dolgotrajna uporaba, odmerek kreatina ne sme preseči 3 g na dan. Bolje ga je razdeliti na 2-3 krat. Najboljša možnost je, da raztopite 1 g kreatina v vodi ali ledenem čaju, soku in zaužijete takoj po obroku.

Otrokom z nizko telesno maso lahko predpišemo kreatin v odmerku 0,5 g. Prašek raztopimo v vodi, soku ali kateri koli drugi pijači in ga damo otroku po zajtrku.

Za bodybuilderje, ki nameravajo hitro pridobiti mišično maso, je odmerek kreatina 20 gramov, razdeljen na 4 odmerke. Ta metoda se lahko uporablja 4 tedne. Po tem si morate vzeti dvotedenski odmor in nadaljevati z jemanjem v skladu z določenim režimom.

Če odmerek kreatina preseže 20 g, se lahko razvijejo neželeni učinki. Poleg tega se učinkovitost jemanja zdravila ne bo povečala. Zato je 20 g največji odmerek, ki se ga ne sme povečati.

Kontraindikacije za jemanje kreatina

Kreatin je kontraindiciran v primeru individualne intolerance, astme, alergij, kožnih bolezni, okvarjenega delovanja jeter in ledvic. Med nosečnostjo in dojenjem se je bolje izogibati dodatnemu jemanju kreatina. Dovolj je, da diverzificirate svojo prehrano in vsak dan jeste rdeče meso ali mastne ribe.

Pri uživanju velikih odmerkov kreatina se lahko razvije odpoved ledvic. Preden vzamete zdravilo, morate pridobiti priporočilo zdravnika.

Pri uporabi kreatina v prahu se morate izogibati kavi, močnemu čaju in alkoholnim pijačam. Zdravilo lahko kupite v lekarni brez zdravniškega recepta v obliki kapsul, praškov ali tablet.

Kreatin ni prepovedano zdravilo, zato ga lahko uporabljajo športniki na vseh vrstah tekmovanj, olimpijskih igrah in mednarodnih prvenstvih. Prav tako je dodatno uživanje kreatina priporočljivo za vse, ki se želijo počutiti budni, polni moči in energije.

V sodobnem športu obstajajo posebni športni dodatki, ki pomagajo pri doseganju vaših ciljev. Vključeni so v prehrano in dopolnjujejo manjkajoče elemente v telesu. Kreatin monohidrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst dodatkov za bodybuilderje. Prvič so ga uporabili leta 1992 in od takrat njegova priljubljenost le še narašča. Treba je razumeti, kako jemati kreatin monohidrat, v kakšnih količinah in s čim ga lahko mešamo. Proizvaja se v obliki praška ali kapsul in je namenjen povečanju moči športnika.

Kako pravilno jemati kreatin monohidrat

Ta športni dodatek ima nizek prag absorpcije, zato se je pojavilo vprašanje, kakšen je najboljši način jemanja kreatina, da bi dosegli največjo učinkovitost. Od tega je odvisen končni rezultat, ki ga boste lahko dosegli. Enako pomembno je vedeti, koliko kreatina jemati. Pravilno odmerjanje poveča učinkovitost snovi in ​​zmanjša tveganje neželenih učinkov.

Kako jemati kreatin z beljakovinami, bo zanimalo tiste, ki želijo ne le povečati svojo moč, ampak tudi povečati mišično maso. Kreatinin in beljakovine bodo omogočile največ. Kreatin v prahu lahko dodate neposredno v beljakovinski napitek in ga zaužijete z njim. Za ektomorfe (suhe športnike) je problem pridobivanja skupne telesne teže bolj pereč. Za njih je bolj koristno vedeti, kako jemati gainer s kreatinom. Metoda mešanja je enaka - prašek dodajte v stresalnik s pridobilcem. Sami se lahko odločite, s čim boste jemali kreatin, glede na vaše cilje.

Prašek

Kako piti kreatin monohidrat v prahu? Najenostavnejša in najcenejša možnost je voda (vsaj 1 kozarec). Zaradi narave svoje strukture se ne bo popolnoma raztopil, temveč bo tvoril suspenzijo (mešanico tekočine z molekulami snovi), ki bo olajšala uživanje dodatka. Pijače z visoko vsebnostjo sladkorja (sokovi, kole) veljajo za bolj učinkovito možnost, ker pospešijo absorpcijo dodatka. Enak učinek ima tudi gainer (vsebuje veliko sladkorja). To je pomembno, ker se večina snovi pri transportu do mišic razgradi.

V kapsulah

Med praškom ali kapsulami ni razlike v učinkovitosti. Slednje je lažje nositi s seboj na trening in uporabljati skupaj z ostalo športno prehrano ali hrano. Razlika je le v načinu shranjevanja. Kapsule telo bolje absorbira, če jih popijete s sladkim (sok, kola itd.). Učinek njihovega mešanja z gainerjem ali beljakovinami je enak. Druga razlika je strošek. V kapsulah je ta dodatek nekoliko dražji.

Metode uporabe kreatin monohidrata

Začetne športnike pogosto zanima vprašanje, kako in kdaj piti kreatin. Nekatere študije potrjujejo, da ga je najbolje uporabiti po vadbi. To je posledica povečanega pretoka krvi in ​​metabolizma, kar poveča absorpcijo dodatka. Pitje pred poukom ni priporočljivo. V dneh počitka strokovnjaki svetujejo, da ga ne vzamete ponoči, ampak takoj zjutraj. Rastni hormon, ki ima trenutno največjo koncentracijo, izboljša absorpcijo potrebnih elementov. Ni pomembno, kako jemljete kreatin, pred ali po obroku.

Obstaja več učinkovitih režimov odmerjanja, ki so enako primerni za vse ljudi. Oblika dodatka in njegov proizvajalec nista pomembna. Učinkovitost vsakega takega tečaja se po raziskavah ne razlikuje. Izberete lahko, katera možnost vam najbolj ustreza. Ne pozabite, da je treba potek jemanja kreatina zamenjati s počitkom. Obstajata dve optimalni shemi:

• z nakladanjem;
• brez prenosa;

Jemanje kreatina z obremenitvijo

S tem tečajem se naloži kreatin monohidrat. Bistvo je, da morate prvi teden vzeti dvojni odmerek dodatka. To je potrebno za nasičenje mišic s tem elementom. Nato ta indikator zmanjšamo na standardni znesek. Ta metoda vam bo omogočila, da dosežete nasičenost 2-3 dni prej kot brez obremenitve. Morate se držati naslednje sheme:

• prvi teden – 20 g kreatina na dan (5 g naenkrat, 4-krat na dan);
• nato zmanjšamo porabo na 2-3 g na dan (vzdrževalna faza);
• Bolje ga je piti s sokom, gainerjem, beljakovinami ali drugo sladko pijačo.

Med obremenitvenim tednom nima smisla dajati večjih odmerkov, ker mišice ne bodo mogle absorbirati takšnih količin. Ta metoda ima višjo bazo dokazov, krajše obdobje nasičenja, hitro povečanje zmogljivosti, vendar poveča tveganje za neželene učinke in stopnjo porabe športnega dodatka. Tečaj traja en mesec, po katerem si morate vzeti odmor 3-4 tedne.

Brez prenosa

Različica režima brez obremenitve vključuje jemanje dodatka v enakem odmerku skozi celoten tečaj. Priporočljivo je zaužiti 5 g snovi na dan skupaj z getrom, sokom ali sladko pijačo, da povečate učinkovitost absorpcije dodatka. Na dan treninga morate vzeti en odmerek po pouku. V dneh počitka vzamemo en odmerek takoj po prebujanju.

Trajanje te sheme je 2 meseca, nato pa je potreben odmor 3-4 tedne. Ta metoda ima manjšo bazo dokazov, daljše obdobje nasičenosti mišic s snovjo, maksimalni rezultati so doseženi dlje, vendar je tveganje za stranske učinke zmanjšano, poraba kreatina. Strokovnjaki pravijo, da ta shema nikakor ni slabša od metode nalaganja.

Pri hujšanju

Kreatin zadržuje vodo v telesu, kar teoretično moti proces hujšanja. Vendar se to zgodi le med obdobjem jemanja dodatka. Takoj po koncu tečaja bo vsa odvečna voda zapustila telo. Med jemanjem povečate svojo moč in trenirate veliko bolj energično, s čimer se boste učinkoviteje znebili maščobnih oblog. Posledično se med treningom izgoreva odvečna teža, na koncu tečaja pa se izgubi odvečna voda. Kreatin pozitivno vpliva na proces hujšanja.

Stranski učinki

Če veste, kako pravilno jemati kreatin monohidrat, potem se vam ni treba bati. Ta dodatek je varna snov. Po statističnih podatkih se neželeni učinki pojavijo pri 4% vseh uporabnikov. Razlog ni sama snov, temveč dodatne komponente, ki so vključene v športno prehrano. Drugi razlog je prevelik odmerek kreatina. Vse reakcije so reverzibilne. Neželeni učinki se kažejo kot:

• prebavne motnje (v primeru prevelikega odmerjanja);
• otekanje zaradi zadrževanja vode v mišicah;
• (izjemno redko);
• delna dehidracija (dehidracija) zaradi nabiranja vode v mišicah in njenega odtekanja iz drugih delov telesa.

Video: kdaj je bolje in kako jemati kreatin

Vsaka športna prehrana je zasnovana tako, da pomaga športniku doseči svoje cilje. Vendar pa je pri vsem treba vedeti, kdaj se ustaviti. Pomembno je razumeti, kdaj in kako pravilno jemati kreatin monohidrat in kakšen učinek ima na telo. To znanje vam bo pomagalo, da ga uporabite čim bolj učinkovito. Odgovori na ta vprašanja so predstavljeni v spodnjem videu:

Lep pozdrav, dragi moji bralci. Kdor se resno ukvarja s športom ali z njim hujša, potrebuje športno prehrano. Poleg kakovosti igra pomembno vlogo njegova pravilna uporaba. Danes želim govoriti o jemanju kreatina. Kakšen dodatek je to, pa se bom v tem članku malo ponovil.

Kreatin (imenovan tudi karboksilna kislina oz dušikov amin) povečuje vzdržljivost in vpliva na mišično maso. Torej, če želite študirati intenzivno, dolgo in učinkovito, to potrebujete. Še posebej, če cilj ni samo znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi napolniti.

Najučinkovitejša oblika danes je kreatin monohidrat. Proizvaja se v različnih oblikah: kapsule, tablete, prah. Pojavile so se celo tekoče oblike. Njihovi proizvajalci trdijo, da se tekoči kreatin bolje absorbira. To je res, ker se dodatek v prahu slabše raztopi v želodcu. Toda proizvajalec molči, da ima tekoči kreatin zelo nizko učinkovitost.

Obstaja veliko režimov športne prehrane. Če delate s trenerjem, lahko za vas razvije individualni program. Podal bom diagram, ki je primeren za dodatke večine proizvajalcev kreatina.

Sprejem brez nakladanja

Po tej shemi je treba karboksilno kislino jemati 5-6 g na dan. Verjetno vas zanima 5 gramov kreatina – koliko žlic je to?

To je navadna čajna žlička. Na dan treninga se monohidrat zaužije po treningu 1 uro. Bolje je, če prašek pijete skupaj s proteinskim napitkom, 5 grami aminokislin ali enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Ko imate odmor med treningi, je bolje, da prašek pijete med obroki. Kombinacija vnosa z beljakovinami, sokom, gainerjem ali aminokislinami. Po tej shemi lahko uporabljate športno prehrano vsaj 8 tednov. Potem morate vzeti odmor za 1 mesec.

Sprejem z nakladanjem

Obremenitev s kreatinom vključuje uživanje velikih odmerkov praška v prvem tednu. Pomembno jih je razdeliti na več korakov. Prvi teden - čajna žlička praška 4-krat na dan. Piti ga je treba med obroki. In na dan treninga popijte eno porcijo takoj po treningu. Prašek ali kapsulo lahko popijete z beljakovinskim napitkom, getrom ali sokom. Pije se tudi z aminokislinami.

Po enem tednu se odmerek zmanjša na 2-3 g (pol čajne žličke). Pijte kapsule ali prašek enkrat na dan takoj po treningu. V dneh počitka je bolje, da dodatek vzamete med obroki. Ta tečaj traja 4 tedne, nato pa si vzemite odmor za 3-4 tedne. Monohidrat morate vzeti z 1 kozarcem tekočine. Če prašek razredčite v vodi, mora biti njegova prostornina najmanj 1 skodelico.

Kdaj jemati kreatin

Eden od pomembnih parametrov učinkovitosti športne prehrane je čas uporabe. Izbran je tako, da se dodatek dobro absorbira. Ali ga je torej bolje vzeti pred ali po vadbi? Raziskave so pokazale, da je najboljši čas za absorpcijo dodatka po vadbi. V tem času se metabolizem poveča in krvni pretok se izboljša. Vse to prispeva k največji absorpciji.

Toda uporaba te športne prehrane pred treningom ni najboljša rešitev. Ker se lahko poruši ravnovesje vode. Izjema je uporaba med pripravo pred vadbo. Ta shema je primerna za izboljšanje zmogljivosti moči. In tudi za povečanje mišic.

Za razliko od beljakovin ni priporočljivo jemati dušikovega amina med vadbo. Poleg tega so študije pokazale, da je po jemanju kreatina težko telovaditi. To je posledica razvoja začasne dehidracije (dehidracije).

V dneh počitka večina strokovnjakov svetuje pitje monohidrata zjutraj. To ni naključje. Ravno zjutraj je v našem telesu visoka koncentracija rastnega hormona. Izboljšuje transport hranilnih snovi do organov in sistemov. To pomeni, da bo karboksilna kislina šla neposredno v mišice.

Pred ali po obroku

Ni soglasja o tem, ali jemati dodatek pred ali po obroku. Mnogi znanstveniki svetujejo pitje kreatina pred obroki. Argument je dejstvo, da hrana poslabša absorpcijo karboksilne kisline. Zaradi tega se prašek ali tableta zadržuje v želodcu. Čeprav so nedavne študije dokazale, da kisla vsebina želodca monohidrata bistveno ne uniči. Zato velike razlike pri uživanju športne prehrane po ali pred obrokom ni.

Pred 8 leti je Deldicque L izvedel študijo, ki je potrdila skoraj popolno absorpcijo monohidrata. Ne glede na to, ali je bila popita na tešče ali na poln želodec.

Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je bolje uporabiti dušikov amin sočasno s "transportnimi sistemi". To so lahko hitri ogljikovi hidrati, beljakovinski napitki, aminokisline itd. Zato je še ena dobra možnost, da ga dodate beljakovinskim napitkom, ki jih uživate kot prigrizek.

Optimalni odmerki kreatina

Odmerjanje te športne prehrane je odvisno od režima odmerjanja. Za fazo nalaganja - en odmerek, za vzdrževalno fazo - drugi.

Nedolgo nazaj je bil najpogostejši način uživanja karboksilne kisline jemanje različnih odmerkov. Tudi zdaj mnogi športniki trenirajo po sistemu obremenitve. 5-9 dni vzemite eno žličko 4-krat na dan. kreatin (5 g) s kozarcem soka. Nato se med vzdrževalno fazo odmerek zmanjša na samo 2 g na dan.

Jemanje več kot 30 gramov dodatka na dan ne pomeni, da je učinkovitejši. Mišica lahko zadrži 0,35-0,4 g kreatina na kilogram teže. Vse, kar je bolj preprosto, telo ne bo absorbiralo.

Toda švedski znanstveniki so dokazali, da je uporaba tehnike faze obremenitve neprimerna. Za testiranje so športnike razdelili v dve skupini. Prva skupina preiskovancev je jemala monohidrat po zgoraj omenjeni standardni shemi. Približno 20 g na dan en teden. Nato smo prešli na jemanje 2 g na dan še štiri tedne.

Druga skupina je cel mesec jemala 3 g te športne prehrane dnevno. Posledično je bilo ugotovljeno, da se je v mišicah raven snovi pri osebah obeh skupin povečala za enakih 20 odstotkov. Čeprav ga je druga skupina prejela veliko manj. Zaključek je preprost, dovolj je povečati dnevni odmerek dušikovega amina na 3 g, potem faza polnjenja ni potrebna. Ta možnost se izkaže za celo stroškovno učinkovito :)

Kot rezultat raziskave je primeren naslednji vnos kreatina:

• prvih 15 dni ne prekoračite odmerka 5 gramov na dan - mišice bodo polno obremenjene;
• nato preklopite na vzdrževalni režim - pol čajne žličke (2-3 g) dnevno ali samo na dan treninga.

Ta sprejemni sistem je najprimernejši. Nima smisla se preobremenjevati z večjim volumnom, če ga telo ne sprejme.

S čim ga lahko vzamete?

Jasno je, kako jemati karboksilno kislino, ki vsebuje dušik, v tabletah in kapsulah. Le popiti ga morate z vodo. Kako jemati kreatin monohidrat v prahu? Tudi tukaj ni nič zapletenega. Prašek se doda vodi. Je grenkega okusa, zato lahko vodi dodate sladkor ali med.

Še bolje, vzemite dodatek s sokom. Ker je absorpcija dušikovega amina z ogljikovimi hidrati boljša. Res je, da ni vsak sok primeren. Prednostno grozdje, jabolko (sladke sorte), češnja. Pomaranča ali grenivka nista primerni. Povečana kislost slabo vpliva na strukturo monohidrata.

Vročim napitkom nikoli ne dodajajte praška. To bo pokvarilo monohidrat in ne bo imelo učinka. Prav tako ga ne pijte z mlekom. Vsebuje počasne beljakovine - kazein. Oslabi absorpcijo dušikovega amina. Kofein popolnoma škodljivo vpliva na absorpcijo kreatina.

Za najuspešnejša transportna sistema veljajo hitri ogljikovi hidrati in hitri proteini (izolat sirotkinih beljakovin ali aminokisline). Te snovi zelo dobro vplivajo na absorpcijo karboksilne kisline. Zato je učinkovito mešanje kreatina z gainerjem, ki že vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Proizvajalci v eni steklenici pogosto združijo kreatin in ogljikove hidrate, aminokisline, beljakovine, arome ... in še marsikaj. Vendar je bolje kupiti formulacije ločeno, da ne bi preplačali dodatnih dodatkov. In šele nato se sami odločite, koliko in s čim boste mešali.

Jemanje monohidrata pri sušenju

Ločeno bi rad povedal o uporabi praška med sušenjem. Strokovnjaki odsvetujejo uživanje karboksilne kisline v tem obdobju. Zaradi zadrževanja vode v telesu lahko športnik poveča telesno težo. Ki jih v času sušenja ne potrebuje. Voda se zadržuje le v mišičnem tkivu. Drugi organi ga lahko primanjkuje. In potem se začne dehidracija. Kar lahko povzroči znatno škodo zdravju.

Kljub temu mnogi športniki še vedno uporabljajo to športno prehrano med sušenjem. In ugotavljajo le pozitivne učinke. Ker dušikov amin poveča njihovo vzdržljivost. Prav tako izboljša moč in pospeši okrevanje. Težavno obdobje sušenja je lažje in bolj produktivno. Vzemite dodatek 5 g na dan. Skupaj s topilci maščob, beljakovinami in šejki pred vadbo.

Tukaj je še en dober video o jemanju kreatina, ki sem ga našel:

Morda imate izkušnje z uporabo monohidrata in lastnih režimov. Pogovorimo se o vseh prednostih in slabostih. In seveda se naročite na posodobitve in se mi pridružite na družbenih omrežjih. Vedno sem vesel novih bralcev. Do naslednjič.

Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik in je sestavljena iz aminokislin metionina, arginina in glicina.

Slaba prehrana, stres, povečana telesna aktivnost - vse to povzroča pomanjkanje kreatina.

Konvencionalne vrednosti vsebnosti kreatina v živilih. V mg/g za surovo hrano. Toplotna obdelava lahko zmanjša vsebnost kreatina v hrani. Vir mhealth.ru in revija Sports Medicine

Oseba, težka 70 kg, s povprečno telesno aktivnostjo potrebuje 2 g kreatina vsak dan, kar je približno 500-600 g mesa. Vsakdo ne more zaužiti mesnih izdelkov v takšnih količinah in na splošno bo ta pristop vodil do debelosti hitreje kot nalaganje kreatina. Zato je treba kreatin v telesu nadoknaditi s pomočjo dodatkov.

Sprejem s fazo nakladanja

To pomeni, da se v prvem tednu dodatek jemlje v okrepljenem načinu - 4-6 g do 4-krat na dan. Rezultati se bodo poznali že na prvem treningu.

Kreatin morate jemati na naslednji način: zjutraj - prvi odmerek, na predvečer treninga - drugi, takoj po zaključku pouka - tretji in dve uri pred spanjem - četrti.

Standardni režim odmerjanja

Če obidemo fazo obremenitve, kreatin jemljemo v priporočenih odmerkih 2-5 g na dan. Spremembe bodo opazne po približno 30 dneh.

Kreatin se jemlje kot tečaj. Po 2 mesecih uporabe morate dati telesu možnost, da počiva tri tedne. Stalna uporaba dodatka slabo vpliva na njegovo učinkovitost, kot je opisano zgoraj.

Najbolj priljubljene vrste

Lahko se mikronizira, tj. imajo manjšo velikost delcev. Ta monohidrat je dražji, a tudi kvalitetnejši.

Kreatin etil ester. Menijo, da ga telo bolje absorbira kot monohidrat. Težko je reči o prednosti etilnega estra pred klasičnim monohidratom, v medijih je veliko nasprotij. Nekateri ga med drugim priporočajo, drugi izvajajo razočarajoče »raziskave«.

Kre-alkalna. Po mnenju proizvajalcev cre-alkaline se bolje absorbira zaradi posebne formule kreatin + alkalije (pH). Alkalen prašek (lahko vsebuje natrijev pepel, glicerin magnezijev fosfat, bikarbonat) deluje kot zaščita kreatina pred kislim okoljem prebavil, s čimer se ne razgradi v kreatinin (ki je, kot vemo, neuporaben). Pravzaprav obstajajo ovržne neodvisne študije, ki so dokazale, da je cre-alkaline slabši glede učinkovitosti od kreatin monohidrata.

Kreatin s transportnim sistemom

To je še vedno isti kreatin, vendar v kombinaciji z drugimi komponentami za boljšo absorpcijo.

Kreatin s transportnim sistemom se vzame pred začetkom treninga v telovadnici. Ker ta kombinacija vključuje veliko število snovi, ki izboljšujejo trening.

Oglejmo si glavne komponente, ki sestavljajo transportni sistem kreatina.

Skupaj z gainerjem

Serious Mass ON že vsebuje 1 g kreatina

Ogljikovohidratno-beljakovinska mešanica se dobro ujema s kreatinom, saj... bolje se absorbira z več ogljikovimi hidrati. Zato je jemanje kreatina z gainerjem koristno in koristno za športnika. Nekateri proizvajalci gainerjev pišejo, koliko kreatina je v sestavi. Preberi, kaj pišejo na pločevinki, da ne boš predozirala.

Kombinacija z beljakovinami

Kreatin in beljakovine delujejo sinergično. Z jemanjem teh dodatkov v eni kuri lahko povečate svojo pusto telesno maso in moč.

Kreatin in l-karnitin skupaj

O združljivosti teh aditivov ni bilo opravljenih dovolj raziskav, da bi podali objektivno oceno. Oktobra 2008 je International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism objavil rezultate poskusa. Športniki, ki so jemali kombinacijo kreatina in l-karnitina, so pokazali večjo zmogljivost v primerjavi s preiskovanci, ki so jemali samo kreatin.

Združljivo z beta alaninom

Kombinacija kreatina z beta-alaninom ima za posledico manjšo mišično maso in večjo vzdržljivost. Te rezultate so potrdile študije, izvedene leta 2006 na igralcih ameriškega nogometa.

S čim mešati

Kreatin lahko mešamo z vodo, sokom, kefirjem, fermentiranim pečenim mlekom, pitnim jogurtom itd. Izbira tekoče osnove bo odvisna od osebnih okusnih preferenc, vsebnosti kalorij in enostavnosti priprave koktajla.

Piti morate homogeno maso brez suhih grudic. Če želite to narediti, je bolje, da mešanice ne mešamo z žlico, ampak uporabite mešalnik, stresalnik ali mešalnik.

Kreatin in alkohol

Ali se vsi spomnijo, kako rastejo mišice in kaj nas to stane? Ko trenirate, razgradite mišična vlakna, dejanska rast pa se zgodi med sintezo beljakovin, ko počivate. Alkohol moti proces sinteze beljakovin. Tako se izkaže, da kreatin in alkohol delujeta drug proti drugemu. Športniki, ki potrebujejo odgovor na vprašanje, ali lahko uživam kreatin in alkohol, naj resno razmislijo o samodisciplini.

Kreatin in kava

Veliko ljudi govori o nezdružljivosti teh dveh komponent, vendar še nobena študija ni dokazala, da kofein moti absorpcijo kreatina.

Stranski učinki

Kreatin ima malo stranskih učinkov. Vendar pa obstajajo:

Dehidracija. Ta proces spremlja dehidracija, ki zahteva porabo do 3 litre tekočine na dan.

Prebavne motnje. Bolečine v trebuhu, slabost in driska se pojavijo, ko se kristali kreatina raztopijo.

Kontraindikacije

Ljudje s policistično boleznijo ledvic ne smejo jemati kreatina..

Znan stranski učinek, povezan z jemanjem 1-10 gramov kreatina na dan, je povečanje telesne mase. Poleg tega se domneva, da lahko nekateri ljudje med jemanjem dodatkov kreatina doživijo mišične krče in morda trganje mišic. Vendar so te trditve znanstveno neutemeljene.

Dejstvo, da kreatin pozitivno vpliva na človeško telo, je znano že dolgo. Vendar pa se je v športu začel uporabljati relativno nedavno. Strokovnjaki so izvedli številne študije in znanstveno dokazali, da izboljšuje učinkovitost treninga pri športnikih in bodybuilderjih. Zato sploh ni presenetljivo, da je to zdravilo zelo priljubljeno med ljudmi, ki se ukvarjajo s športom na profesionalni ravni.

Kaj je kreatin monohidrat

Zdravilo je prehransko dopolnilo, ki poveča vzdržljivost telesa med intenzivno telesno aktivnostjo. Pričevanja športnikov jasno kažejo, kako kreatin deluje. To zdravilo vam omogoča izboljšanje rezultatov pri igranju različnih športov, zlasti tistih za moč.

Pomembno je, da nima nobene zveze s steroidi, zato je skoraj nemogoče zaznati njegovo uporabo. Zato je legalno prehransko dopolnilo, ki je komercialno na voljo v obliki tablet, praška in kapsul.

Malo biokemije

Da bi razumeli, kako jemati kreatin v prahu, morate razumeti, kateri procesi se odvijajo v telesu pod njegovim vplivom.

Zdravo telo, v čigar krvožilni sistem vstopi kreatin, ta element oskrbuje mišično tkivo. Tam se pretvori v fosfokreatin, ki je potreben za sintezo adenozin trifosforne kisline ali ATP. Po sintezi se fosfokreatin pretvori v kreatinin, ki se iz telesa izloči z uriniranjem. Prav to je odgovor na vprašanje, kakšna je razlika med kreatinom in kreatininom. Prva je glavna aktivna komponenta, druga pa je preostali derivat, ki ne prinaša nobene koristi.

Jemanje zdravila poveča količino fosfokreatina v telesu in začne proces glikolize. Opolnomoči športnike s povečanjem fizičnega potenciala. Da ne bi motili normalnega presnovnega procesa, morate vedeti, kako pravilno piti kreatin v prahu. Na splošno je za dosego želenega učinka dovolj le 2-3 g zdravila na dan. Ko se telesna aktivnost poveča, bo morda potreben večji odmerek.

Sestava in oblika sproščanja

Kreatin monohidrat je organska spojina, imenovana karboksilna kislina. Kreatin vsebuje spojine, povezane s peptidnimi vezmi, ki držijo molekule vode.

Opisani aditiv za živila se proizvaja v naslednjih oblikah:

• tablete;
• kapsule;
• Bel prah.

Pakirano v plastične ali kovinske kozarce.

Vpliv na telo

Pozitivno

Koristi so naslednje:

• hitro pridobivanje mišične mase;
• povečanje moči;
• nasičenje celic z "energijo";
• oblikovanje lepega mišičnega reliefa;
• povečana proizvodnja testosterona in somatotropina;
• preprečevanje razvoja ishemije z oskrbo tkiv s kisikom;
• povečana zmogljivost.

Negativno

Dokazano je, da jemanje dodatka ni škodljivo. Lahko pa ga spremljajo nekateri negativni pojavi. Neželeni učinki kreatina se kažejo kot:

• otekanje;
• dehidracija;
• motnje prebavnega sistema;
• epileptični napadi

Kontraindikacije

To je sintetična droga. Kakšne stranske učinke ima kreatin monohidrat, smo že omenili. Ima tudi nekaj kontraindikacij, ki jih morate upoštevati:

• bronhialna astma;
• patologija notranjih organov;
• nosečnost in obdobje dojenja.

Uporaba zdravila

Med treningom se športniki zatekajo k različnim metodam jemanja tega dodatka. Med športniki so zelo priljubljene naslednje metode.

Brez prenosa

Kreatin jemljite brez obremenitve redno - enkrat na dan. Stopnja odmerjanja je 5-6 g v dneh počitka se dodatek vzame na prazen želodec. Med treningom se dodatek jemlje po vadbi. Za boljšo absorpcijo je bolje prah vmešati v sladek sok ali drug športni koktajl.

Kreatin monohidrat kapsule je treba jemati po jemanju športnih dodatkov v skladu z navedenim odmerkom. Kapsule lahko pijete s sladkim in kislim sokom.

Z nalaganjem

Po nalaganju se aditiv vzame v dveh fazah:

1. Prva faza je nalaganje. Prvi teden zaužijte 5 g med obroki 4-krat na dan. Na dan treninga zaužijte 1 od 4 obrokov takoj po treningu.
2. Druga stopnja je podpora. Ko je obdobje nalaganja končano, se odmerek zmanjša na 6 g na dan. V dneh počitka je treba zdravilo vzeti zjutraj. Med treningom vzemite po vadbi.

Velja dodati, da faza obremenitve ni priporočljiva za ženske.

Pred ali po treningu

Kdaj je bolje jemati kreatin - pred ali po treningu? Po pravilih ga lahko vzamete samo na dneve treninga - pred in po treningu. Mnogi trdijo, da ni očitnih koristi jemanja te snovi ob dnevih počitka.

Pravilna metoda izgleda takole:

• 1 ali 2 uri pred treningom zaužijte 5 g dodatka in 50-80 g hitrih ogljikovih hidratov;
• takoj po treningu vzemite 5 g s 50 g hitrih ogljikovih hidratov in 40 g beljakovin.

Kaj naredi kreatin pred vadbo? Seveda je rezultat. Vendar to ni tako pomembno kot pri jemanju prehranskega dopolnila po vadbi. Iz tega razloga so strokovnjaki prišli do zaključka, da je zdravilo bolje piti pred in po treningu.

Trajanje sprejema

Študije so pokazale, da dolgotrajna uporaba tega dodatka nima nobenih negativnih učinkov na telo. Zdravilo lahko brez skrbi jemljete več mesecev. Najbolj pomembno je, da je izdelek res kvaliteten.

V večini primerov je potek zdravljenja 2 meseca. V prvem tednu pijte 20 g snovi - 5 g 4-krat na dan. Vse druge tedne - vzemite 5 g vsak dan. Potrebovali boste odmor za 1 mesec, nato pa lahko cikel ponovite.

Odmerjanje

Da bi dosegli največje rezultate, morate razumeti, v kakšnih odmerkih je bolje jemati kreatin za pridobivanje mišične mase.

Prašek

Večina izkušenih športnikov raje vzame prah. Kako pravilno jemati kreatin monohidrat v prahu? Če želite to narediti, morate vzeti 1 liter tekočine za razredčenje praška. V tekočino vlijemo 1 zvrhano čajno žličko, kar ustreza 5 g. Prašek temeljito premešamo, dokler se popolnoma ne raztopi in takoj popijemo.

V kapsulah

Jemanje zdravila v kapsulah ima podoben princip kot uporaba praškaste različice. Edina razlika je v tem, da kapsule že vsebujejo zahtevani odmerek zdravila in jih je mogoče preprosto sprati s sokom. Seveda je, tako kot vsako prehransko dopolnilo, primernejše jemanje v kapsulah. Lahko jih vzamete s seboj v telovadnico.

Kaj vsebuje?

Kako je najbolje piti kreatin monohidrat - v prahu ali ga lahko dobimo iz hrane? Da, to snov najdemo v nekaterih živilih. Med njimi:

• tuna;
• sled;
• losos;
• trska;
• govedina;
• svinjina;
• mleko;
• brusnica.

Vendar pa je odstotek kreatina v teh izdelkih zelo majhen. Na primer, da bi dobili dnevno dozo kreatina, morate popiti 50 litrov mleka na dan. Seveda je to nerealno. Zato je sintetično zdravilo odlična rešitev za ta problem.

Kdaj je bolje jemati kreatin - pred ali po obroku? Mnogi strokovnjaki pravijo, da je to prehransko dopolnilo bolje jemati pred obroki. Če ga zaužijete po obroku, lahko povzroči, da hrana v želodcu zadrži kislo okolje, kar prepreči pretvorbo snovi iz kreatina v kreatinin in povzroči izločanje insulina.

Omeniti velja, da je kreatin monohidrat sposoben le manjšega uničenja, če je izpostavljen kislemu okolju želodca. Zato v tem primeru ni velike razlike, kdaj točno jemati prehransko dopolnilo v tej obliki.

Združljivo s kavo

Športniki, ki jih zanima, kako pravilno uporabljati kreatin v prahu, si belijo glavo z vprašanjem, ali je ta dodatek združljiv s kavo. Po zadnjih podatkih sta kava in kreatin monohidrat precej združljiva.

Poleg tega uživanje kreatina s kofeinom pomaga povečati pusto mišično maso in zmanjšati količino škodljive maščobe v telesu.

Priljubljeni miti

Da bi razumeli, kaj je kreatin in zakaj je potreben v bodybuildingu, morate vedeti nekaj zanesljivih dejstev o tem prehranskem dopolnilu:

1. Prašek je več dni praktično netopen v vodi in se ne raztopi v želodcu.
2. Dobro absorbira telo. Njegov glavni del absorbira mišično tkivo, ne da bi spremenil obliko.
3. Kreatin preprečuje, da bi voda zapustila telo.
4. Monohidrat je najbolj koristna in učinkovita oblika.
5. Ni znanstvenih dokazov o negativnih učinkih na telo.

Dodati moramo še, da je kreatin koristen za hujšanje. Da bi dosegli želeni učinek pri uporabi kreatina za hujšanje, se morate strogo držati prehrane in standardov uživanja. Zdravilo nasiči telo z energijo, kar vam omogoča, da trdo trenirate in porabite dodatne kalorije. Maščoba se izgublja tudi zaradi povečane ravni testosterona. Vendar pa lahko v nekaterih primerih dodatek upočasni proces izgorevanja maščob.

Vrste in razlike

Sintetizirani kreatin je na voljo v različnih vrstah:

• malat;
• citrat;
• monohidrat;
• etilni ester;
• sirotka

Vse to je kreatin, ki deluje enako. Razlika med temi vrstami je le v imenu. Ni dokazov, da je katera koli vrsta boljša od monohidrata. Načelo delovanja je za vse enako. Razlika je le v hitrosti raztapljanja in absorpcije zdravila. Kreatin monohidrat je varen, učinkovit in pomaga pri izgradnji čiste mišične mase.

Kako izbrati

Preden začnete jemati kreatin monohidrat, se morate naučiti, kako izbrati kakovosten izdelek. Pri izbiri ne bi smeli biti pozorni le na znane blagovne znamke. Pri tem je potrebno paziti na velikost delcev. Večji kot so, slabše se raztopijo.

To je pomembno tudi za tiste, ki iščejo odgovor na vprašanje, kako najbolje piti kreatin monohidrat v prahu. Dejstvo je, da velike delce prahu telo težje absorbira.

Prav tako mora prašek vsebovati hranilne sestavine, ki olajšajo absorpcijo zdravila v mišičnih vlaknih.

10 najboljših

Pri izbiri prehranskega dopolnila za izgradnjo mišične mase je pomembno tudi, koliko stane kreatin. Ocena kreatina z razumnim razmerjem med ceno in kakovostjo je naslednja:

1. Dymatize: mikroniziran kreatin.
2. Trda skupina za izgradnjo mišic.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Univerzalna prehrana: kreatin.
5. Maxler: 100% kreatin monohidrat.
6. CM2 alfa.
7. SuperPump.
8. PureProtein: kreatin.
9. BiotechUSA: 100% kreatin monohidrat.
10. Kreatin NO-XPLODE.