Večina ljudi, ki se odloči povečati mišično maso in spraviti v formo, se običajno osredotoči na vaje, ki pomagajo pri razvoju bicepsa, prsnih in hrbtnih mišic, pri tem pa popolnoma pozabijo na manjše mišične skupine. Pozornost nanje je potrebna, da telo najde ravnovesje: če namerno črpate samo en del telesa, lahko to povzroči motnje v delovanju drugih mišic.

Ta neugoden razvoj dogodkov je mogoče izslediti s preprostim primerom: če dolgo in vestno izvajate vaje za biceps, ne da bi bili pozorni na svoje roke, se bo tveganje za zvin adduktorskih vezi in celo raztrganje povečalo. Zato bi moral vsak samospoštljiv športnik in vsakdo, ki se odloči posvetiti čas svojemu telesu, vedeti, kako si napihniti roke, tudi doma.

Obstaja kar nekaj vaj, s katerimi lahko povečate obseg svojih rok in povečate njihovo elastičnost in prožnost na splošno, ne pozabite jih izvajati in vedno spremljajte tehniko.

Pomembno: nekatere vaje so zapletene, zato so v procesu njihovega izvajanja dodatno vključene podlakti in ramena, čeprav v manjši meri.

Priporočljivo je, da treningu rok namenite vsaj dva polna dneva na mesec; če je druge dni poudarek na delno sosednjih mišičnih skupinah, lahko opravite eno od spodnjih vaj. Roke lahko napihnete z različnimi vajami, ki so razdeljene na:

• Klasične vaje;
• Vaje, ki zahtevajo dodatno opremo.

Ogrejte se pred popolno vadbo

Težko je podcenjevati pomen ogrevanja pred vsako vadbo: vaje, vključene v ta kompleks, preprečujejo zvine, raztrganine in celo zlome sklepov, segrejejo mišice določene skupine in jih pripravijo za naslednje vaje.

Pomembno: vedno je treba opraviti ogrevanje, to je eno od osnovnih pravil bodybuildinga in telesne vzgoje na splošno. Če je treba lekcijo iz nekega razloga opraviti čim hitreje, je bolje, da končate nekaj pristopov, kot da ne naredite ogrevanja.

Za raztezanje mišic zapestja je dovolj, da izvedete tri lahke vaje, za njihovo izvedbo morate:

1. Roke postavite v položaj »zaklep«, nato jih hitro vrtite minuto in pol, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca, pri čemer poskušajte prste upogniti čim bolj navznoter.
2. V vsako roko vzemite mehko blazino in tako, da čim bolj razširite prste na vsaki roki, istočasno stisnite blazino in jo dvignite ali spustite.
3. Teniške žogice ne mečite močno v steno ali drugo trdo podlago, da bi žogo nežno ujeli na poti nazaj. Ne sme leteti prehitro, glavna naloga je izpopolniti prijemalne gibe. Ko je žogica ujeta, morate krtačo zavrteti v nasprotni in v smeri urinega kazalca.

Za ogrevanje zapestnih sklepov lahko uporabite tudi vodoravno palico: samo večkrat skočite do nje, da zgrabite palico in jo močno primite. Vlekov še ni treba izvajati, da ne zamašite mišic pred izvajanjem glavnih vaj.

Klasične vaje

Klasične vaje, ki napihujejo roke, vključujejo tiste, ki se izvajajo brez kakršne koli opreme in bi morale biti znane večini ljudi iz šole. Najbolj znane vaje iz te skupine so sklece na pesteh in prstih.

Pomembno: temeljna razlika med njima je, da je pri izvajanju sklec na prstih večji poudarek na rokah; pri prvi metodi so bolj vključene podlakti.

Priporočljivo je izvajati obe vrsti sklec in ju izmenjevati na različne dneve treninga. Tehnika izvedbe je precej preprosta: zavzeti morate ležeči položaj, roke postaviti v širino ramen (če jih postavite nekoliko ožje, se aktivirajo tricepsi, širše - hrbtne mišice in bicepsi), noge je treba razširiti nazaj, jih postaviti na prste; Sklece izvajamo z upogibom komolčnih sklepov, ki v nobenem primeru ne smejo iti na nobeno stran.

Roke si lahko napihnete doma z navadno plastično steklenico, v katero najprej nalijete vodo ali dodate pesek ali drug razsuti material, ki bo steklenici zagotovil dovolj teže za vadbo. Za izvedbo vaje morate trdno primiti steklenico z roko, nato pa jo dvigniti in spustiti izključno z zapestnimi mišicami, kot da bi se nekoga odtrgali. Če je vaja s steklenico prelahka, se boste morali zateči k uporabi uteži.

Za izvedbo naslednje vaje boste potrebovali nahrbtnik ali kakšno drugo torbo, v katero boste lahko dali steklenice vode ali drug tovor. Vajo izvajamo sede. Nahrbtnik primemo v obe roki, ga obrnemo s hrbtno stranjo navzgor ter ga spuščamo in dvigujemo, spet izključno s pomočjo mišic roke.

Nasvet: Ker je treba zagotoviti, da bicepsi ali podlakti niso vključeni v delo, je priporočljivo zagotoviti, da je med izvajanjem trdna opora pod rokami.

Vaje z utežmi, vodoravno palico in ekspanderjem

Najbolj priljubljena naprava med športniki za črpanje zapestnih mišic je ekspander (ne zamenjujte ga z "ekspanderjem"), ki je hkrati poceni, prenosna in učinkovita športna oprema. Čeprav se ekspanderji razlikujejo po obliki, togosti in velikosti, je princip njihove uporabe enak; temelji na ciklu kompresije-nestiskanja elastičnega materiala, ki ga primejo roke.

Nasvet: nekateri profesionalni trenerji v svojih blogih govorijo o prednostih nakupa dveh teh naprav hkrati. Ena naj bo "ogrevalna" in posledično nekoliko mehkejša, druga pa naj bo čim trša za vadečega.

Najučinkovitejši bo tisti, ki ga je težko stisniti in sprostiti več kot 10-12 krat (medtem ko je 4-5 ponovitev enostavno). Zelo pomembno je, da ekspanderja po stiskanju ne zavržete, ampak počasi, z nadzorom vsakega giba, omogočite, da se vrne v prvotno obliko.

Za črpanje mišic je primerna tudi vodoravna palica, s katero lahko izvajate veliko večje število vaj, namenjenih različnim mišicam rok. Vendar pa se za boljše črpanje rok zatečete k pomoči dveh debelih brisač, ki ju je treba vreči čez palico v širini ramen, po kateri lahko začnete s standardnimi vlečenji.

Pomembno: nesmiselno je loviti število ponovitev, saj bo za rast mišic veliko bolje, če se vleke izvajajo počasi in gladko, brez trzanja v katero koli smer. S tem pristopom je pozornost usmerjena na potrebne mišice.

Nahrbtnik lahko obesite tudi na hrbet, ko delate vlečenje: to bo dodatno obremenilo mišice, vendar se bodo pri tem veliko hitreje "zamašile", zato morate skrbno izbrati težo.

K hitremu napredku pripomorejo uteži, katerih teža se običajno giblje med dvema, tremi in petimi kilogrami. Ta športna oprema je obešena na vsako roko na zapestju, nato pa je tesno ovita z lepilnim elastičnim trakom. Z njihovo pomočjo lahko izvajate različne vaje, vključno z že omenjenim dvigovanjem nahrbtnika in potegi na palici.

Pomembno: na primer, uteži močno pritiskajo na tiste mišice, ki jih je treba črpati, zato bodo vaje, ki se izvajajo z njihovo pomočjo, imele največji učinek.

Boksarji, za katere je še posebej pomembno, da imajo močne roke, poskušajo z utežmi na rokah udariti po boksarski vreči, da jih napolnijo. Doma seveda ne potrebujete boksarske vreče, le na vsako roko morate obesiti vsaj kilogramsko utež in udarjati po zraku 5-10 minut. Če je izvedba lahka, lahko povečate težo ali pa v vsako roko dodatno položite bučico.

Ročni trenažer Power Ball, ki je pravzaprav navaden žiroskop, postavljen v kroglo, postaja vse bolj priljubljen. Načelo delovanja je precej preprosto: energija, ki se prenese iz torzije rok na izstrelek, gre v rotor, zaradi česar simulator deluje.

Težava je v tem, da žiroskop nastavi gibanje, ki ne sovpada s smerjo, ki jo določi roka, zato je naloga vseh njegovih mišic držati projektil v roki in hkrati še naprej prenašati določeno hitrost do njega skozi ovinek.

Žiroskop bo treba zelo tesno držati v roki, saj večja kot je prenosna hitrost, večja je njegova "želja" po izbruhu. Naprava je opremljena s števci, ki merijo tako trajanje enega pristopa kot največji uporabljeni napor, tako da bo sčasoma mogoče oceniti napredek.

Nasvet: če vaše roke niso vajene dolgotrajne telesne aktivnosti, si po vsaki vadbi roke namažite s kakšnim mazilom, da preprečite nastanek bolečin.

Ena vadba rok mora vključevati 3 vaje (4 pristope za vsako), ni priporočljivo izvajati več, saj neobučene roke ne morejo dolgo časa doživljati preobremenitve.

Na koncu je treba opozoriti, da je nesmiselno pričakovati hiter napredek v obliki povečanja volumna rok, saj je ta mišična skupina ena najtežjih za črpanje. Vendar pa se bo po enem mesecu treninga, vključno s 5-6 sejami, njihova moč in vzdržljivost opazno povečala.

Video: kako okrepiti roke

Nima smisla trenirati močnih mišic ramen in podlakti, če roke ostanejo krhke in tanke. Moč rok se ne pokaže samo med prijateljskim rokovanjem – cele vrste vaj ni mogoče izvajati brez napetih in močnih prstov in zapestij. Torej, če želite postati profesionalni športnik ali preprosto imeti harmonično razvito telo, ne morete brez vadbe majhnih mišic rok. V tem članku se boste naučili, kako napihniti zapestje z različnimi napravami in vajami.

Zapestje je sestavljeno iz osmih majhnih kosti, metakarpus - iz petih. Vsak prst je razdeljen na tri falange. V tem primeru so mišice roke povezane v trden vzorec.

Mišice delimo v tri skupine:

Povprečje. Sestavljen je iz majhnih mišic v obliki črva, ki se nahajajo od globokih plasti kit do proksimalnih falangov. Naloga teh mišic je, da upogibajo proksimalne falange treh srednjih prstov, jih pritegnejo in razprejo.

Mišice palca. Ta skupina tvori hrib okoli dna nožnega palca. Te mišice izvirajo iz proksimalne falange in se končajo pri prvi metakarpalni kosti in sezamoidni kosti. Ta kompleksna struktura mišic omogoča, da je palec zelo mobilen in prenese velike obremenitve.

Mišice malega prsta. Na zunanjem robu dlani tvorijo vzpetino. Začnejo se pri zapestju in se pritrdijo na peto metakarpalno kost. Njihova naloga je zagotoviti mobilnost malega prsta.

Vse te mišice se raztezajo od prstov do podlakti, kar zagotavlja visoko gibljivost zapestja.

Moč človekovega prijema zagotavlja skupno delo mišic roke in podlakti. Zato za močna zapestja samo napihnjeni prsti ne bodo dovolj. Za povečanje moči tako majhnih mišic je potrebno izvesti celo vrsto treningov.

Metode usposabljanja

Arm Curl

Ta vaja je zelo preprosta za izvedbo. Pomaga povečati mišično moč in prožnost ligamentov roke. Začetni položaj: sedenje na klopi, telo nagnjeno naprej, podlakti naslonjene na boke. V roko morate vzeti utež - kettlebell ali dumbbell - in dvigniti dlan z obleko navzgor. Na zgornji točki morate ostati vsaj 6-7 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

Z zapestnim ekspanderjem

Ta metoda črpanja rok je najučinkovitejša zaradi ciljnega učinka na mišice. Sam projektil je poceni in zavzame malo prostora za shranjevanje. Načelo njegove uporabe je zelo preprosto: stiskajte opremo v roki, trenirajte prste, dlan in podlaket. Najmanjše število ponovitev: 50-60 krat v enem pristopu, od tega naj bo 4-5.

Vzvratno raztezanje

Ta vaja ne le trenira mišice, ampak vam omogoča tudi, da se znebite nelagodja po treningu. Zelo pomembno je, da sledite pravilni tehniki raztezanja.

Narediti morate naslednje: upognite dlan in jo postavite s hrbtno stranjo navzven za hrbet, tako da palec "gleda" navznoter. Če je mogoče, se lahko naslonite na delovno roko, da povečate obremenitev. Priporočljivo je, da to raztezanje izvajate dve do tri minute. Včasih se dlan položi na prste pred seboj, nasloni se na prve falange in pritisne odprto dlan na podlaket.

Raztezanje

Ta vaja je obvezen del ogrevanja, če igranje športa vključuje visoko aktivnost majhnih mišic rok.

Vaja je sestavljena iz naslednjih korakov:

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, obrnite roke tako, da so prsti usmerjeni navznoter, proti trebuhu.

Nato se morate nagniti naprej in svojo telesno težo premakniti na roke.

Zelo pomembno je, da pazimo, da ne poškodujemo vezi.

Enako učinkovit način za raztezanje zapestij je položaj kobre. Morate ležati z licem navzdol na tleh in usmeriti roke proti sebi, dvigniti komolce. Ta vaja je v šport prišla iz vzhodnih borilnih in duhovnih praks (zlasti joge).

Ožemanje palačink

Ta metoda je zelo učinkovita za razvoj moči prijema. Uteži je treba vzeti s palice z eno roko in jih držati za rob pravokotno na tla. Bolje je vzeti eno ali dve lupini. Masa naj bo velika, vendar ne tako velika, da palačinke ne morete prijeti in vam pade na noge.

Najprej je priporočljivo, da vajo izvajate sede, šele po daljši vadbi lahko zravnate noge in držite napravo na višini približno enega metra. Držanje palačinke je treba izvajati izmenično z vsako roko. Čas vadbe: 40-50 sekund statične obremenitve ali 30 sekund za 5-6 dvignjenih udov z utežno ploščo.

Vadba z valjčkom

Ta poseben simulator je v vsaki telovadnici. Če vadite doma, lahko uporabite kratko palico ali utež, na katero je pritrjena vrv. Palico morate zgrabiti z obema dlanema in jo vrteti naprej in nazaj. Če želite povečati zapestje, morate izvesti vsaj 5-6 nizov po 30 ponovitev.

Vaje za razvoj rok

Ta kompleks vključuje veliko število vaj.

Enodnevna gimnastika izgleda takole:

stiskanje dlani;

lekcija na vodoravni palici;

mrtvi dvig;

sklece;

trening s palico.

Oglejmo si vse našteto podrobneje.

Stiskanje in sprostitev roke

Ta najpreprostejša vaja je hkrati del ogrevanja in element razvoja prožnosti kite roke. To je zelo enostavno narediti.

Sestavljen je iz dveh stopenj:

Čim bolj stisnite pest in v tem položaju vztrajajte čim dlje.

S silo iztegnite prste, jih čim bolj upognite in približajte zadnji strani dlani.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je treba to vajo izvajati vsak dan. Potreben čas določi vsak sam, vendar ne manj kot dve minuti tudi za začetnike.

Vodoravna vrstica

Potegi s širokim prijemom so zelo koristni za mišice zapestja. Začetni položaj: visi na vodoravni palici, noge upognjene, dlani z ravnim oprijemom. Ko izdihnete, morate upogniti komolce in se dvigniti, tako da je kovinska cev na ravni vaših ključnic, vaša glava pa je veliko višja od prečke. Ko vdihnete, se morate spustiti in poskušati ne nihati.

Redno visenje na palici ni nič manj učinkovito. Koristen je za hrbtenico, saj nasiči medvretenčni hrustanec s krvjo. Na vodoravni palici morate viseti vsaj dve minuti. Ni omejitev – dlje kot visiš, bolje je. Nositi morate posebne rokavice, da preprečite nastanek velikega števila žuljev ali zdrs z aparata.

Mrtvi dvig

Najbolj učinkovit oprijem v tem primeru je raven. Morate se nagniti proti palici ali prazni palici in rahlo upogniti kolena. Nato ob izdihu vzemite palico, nekaj sekund držite upogib z napravo in se vzravnajte, tako da držite palico v višini bokov. Nato morate združiti lopatice (to je najpomembnejši del vaje!) In v tem položaju stati 10-15 sekund. Ko vdihnete, morate izstrelek gladko spustiti na tla.

Sklece

Ta vrsta obremenitve je zelo specifična, saj malokdo uspe izvesti to vajo brez "razvajanja". Ideja je zelo preprosta: naredite sklece na prstih, da se ti ne upognejo v nasprotno smer. Ko stopnja spretnosti raste, lahko sami stojite na skrajnih falangah. Tako so se urili bojevniki, ki so se učili osnov borilnih veščin.

Če telesne teže ne morete vzdržati na rokah, je bolje, da najprej igrate varno in se naslonite na kolena.

Trening z mreno

Podlakti morate postaviti na kolena v sedečem položaju in vzeti palico v roke. Počasi upognite in iztegnite zapestja z utežjo. V zgornjem in spodnjem položaju se morate zadrževati dve do tri sekunde, da boste učinkoviteje razgibali mišice in kite.

Kako kombinirati vaje

Najbolje je trenirati roke z integriranim pristopom. Vsebovati mora čim več elementov.

Za začetnike je primeren naslednji načrt treninga:

ekspander;

raztezanje;

visi na vodoravni palici.

Ko izkušnje rastejo, lahko dodate sestavljene sklece s prsti, mrtvo dviganje, stiske plošč in globoko vzvratno raztezanje.

Video

V tem videu se boste naučili, kako okrepiti in načrpati zapestje doma.

© USM Photography - stock.adobe.com

Vaje za dvig rok

Posebno pozornost si zaslužijo vaje z dodatno opremo, ki se izvajajo v okviru tekmovalne discipline "armlifting". Pomen discipline je, da športnik dvigne posebno napravo in jo pritrdi na najvišji točki. Statična komponenta je tu manjša, gibanje je bolj eksplozivne narave, trenirajo se predvsem vezi in kite.

Če je vaša telovadnica opremljena s tovrstno opremo, obvezno vključite naslednje vaje v svojo rutino za krepitev zapestja:

Za več informacij o tehniki izvajanja vaj za dviganje rok si oglejte ta video:

Dinamične vaje za roke

1. Zvijanje zapestja z mreno– vaja je sestavljena iz upogiba zapestnega sklepa z dodatnimi utežmi pod različnimi koti. Palica je lahko postavljena pred vami z zgornjim ali spodnjim prijemom, zapestja morate upogniti za največje število ponovitev pri polni amplitudi, poskusite, da v delo ne vključite bicepsa. Teža palice naj bo zmerna, z veliko težo ne boste imeli časa, da bi pravilno »začutili« vajo, saj se bodo vaše roke prenehale upogibati že po nekaj ponovitvah. Druga različica te vaje je zvijanje zapestja s palico za hrbtom, tako da obremenitev bolj pade na mišice podlakti. Za tiste, ki jih zanima, kako napihniti dlani in povečati moč prstov, lahko palico položite na iztegnjene prste.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stiskanje ekspanderja– Ta vaja izboljša moč in vzdržljivost dlani in prstov. To lahko začnete z običajnim gumijastim ekspanderjem, ki ga je enostavno najti v kateri koli športni trgovini, nato pa preidete na profesionalne (na primer iz Captains of Crush), v katerih lahko nastavite kompresijsko silo od 27 do 165 kg. Mimogrede, le pet ljudi na vsem svetu je premagalo 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Sklece na prstih– ta vaja odlično razvija ščipalni prijem, deluje tudi na triceps in prsne mišice. V tem primeru morate prste raztegniti čim širše ob straneh in jih poskušati ne upogniti med sklecami. Obremenitev lahko povečate – začnite s petimi prsti in postopoma povečajte na dva. Sklece z dvema prstoma so bile značilna vaja mojstra borilnih veščin Brucea Leeja.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - znana vaja, ki odlično razvija moč rok in podlakti. Največjo obremenitev zapestij boste imeli pri plezanju po vrvi brez pomoči nog – tako bo obremenitev neprekinjena.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Širjenje prstov z gumo– za to vajo potrebujete le navaden debel elastični trak. Večkrat ga ovijte okoli tesno stisnjenih prstov in poskusite dlan popolnoma »odpreti«. Tukaj treniramo mišico abductor digitorum revis in palmaris.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Tipične začetniške napake

Pri delu na rokah in podlakti se je zelo enostavno poškodovati, na primer potegniti mišice podlakti ali zviti vezi zapestja. Da bi to preprečili, preverite napake, ki jih neizkušeni športniki najpogosteje delajo v telovadnici:

Posvetite ustrezno pozornost okrevanju med treningi.	Ker levja obremenitev pri vseh vajah, povezanih z močjo prijema, pade na vezi in kite, ki se okrevajo veliko dlje kot mišice, ni treba hiteti, vse ima svoj čas. Ni priporočljivo trenirati zapestij več kot enkrat na teden, sicer preprosto ne boste imeli časa za okrevanje in tvegate poškodbe.
Ne pozabite se ogreti.	Vsak športnik se pred treningom velikih mišičnih skupin temeljito ogreje, a naj bodo majhne mišice izjema?
Z izvajanjem vseh vaj iz našega članka v enem treningu ne smete pretrenirati zapestij, dve ali tri vaje bodo dovolj. Ne pozabite včasih spremeniti obremenitve, kaj spremeniti ali dodati nekaj novega, naše telo ljubi raznolikost in za stabilen napredek mu je treba občasno dati nov stres pri treningu.

Ta vaja nam pove, kako napihniti zapestje in notranjo stran podlakti. Vadba je formativna. Poveča volumen in moč notranjega dela podlakti.

Tehnika izvedbe

1. V roke vzemite uteži in pokleknite pred klopjo. Položite podlakti čez klop tako, da bodo dlani obrnjene navzgor. Iztegnite zapestja čez rob klopi (uteži se ne smejo dotikati klopi, ko jih iztegnete). Rahlo se odmaknite od klopi, tako da so roke skoraj ravne. Trup in podlakti naj ostanejo ves čas vaje negibni. Uteži ni treba močno stisniti v roki, bolje je, da je oprijem nekoliko oslabljen, da se zdi, da se uteži "kotalijo" med vašimi prsti.
2. Popolnoma poravnajte zapestja in nato postopoma spustite uteži navzdol.
3. Poskusite dvigniti dumbbells čim višje, vendar izvajajte gibe gladko, medtem ko napnete mišice podlakti. V nobenem primeru ne dvigujte komolcev in podlakti s klopi.
4. ? Roke naj bodo na vrhu vaje postavljene pod kotom 60 stopinj nad vodoravno ravnino. Ko dosežete zgornjo točko, lahko popolnoma iztegnete zapestja in gladko spustite uteži.
5. Če za vajo uporabljate težke uteži, ne pozabite zadrževati diha med dvigovanjem. Izdihnite, ko so uteži že spuščene.

1. V začetnem položaju morajo biti roke ravne. Da bi dosegli največjo kontrakcijo mišic, morajo biti njihove vezi zelo raztegnjene. In ko iztegnete komolčni sklep, se raztegnejo vse vezi mišice upogibalke. Tako zagotovimo največji učinek vadbe.
2. Dvigovanje komolcev in podlakti s klopi je strogo prepovedano. Če se to zgodi, gre večina obremenitve na bicepse, namesto da bi zagotovili napetost mišic podlakti.
3. Za povečanje obsega gibanja moramo rahlo sprostiti prste in držati uteži z nekakšnim ohlapnim oprijemom. Ko močno primete uteži, izgubite možnost, da popolnoma iztegnete zapestja.
4. Prav? Ko spuščate uteži, boste opazili, da se lahko vaša zapestja rahlo obrnejo navzven, kar povzroči, da se vaši mezinci razširijo. Ne mislite, da to kakor koli poškoduje vaša zapestja, nasprotno, omogoča, da se iztegnejo veliko bolj. Poleg tega, ko poskušate držati zapestje pri miru, tvegate, da ga poškodujete. Zato je bolje izvajati zvijanje zapestja z utežmi (varnejše in učinkovitejše) kot s palico, ki ne dovoljuje rotacije zapestij navzven.

Aplikacija

Namenjeno za: Vsi, od začetnikov do profesionalcev.

Kdaj: Na začetku vadbe izvedite obratni prijem ali kladivni prijem na mišicah bicepsa, nato pa nadaljujte z zvijanjem zapestja (po vadbi vseh vaj za biceps).

Koliko: 2-4 serije po 14-16 ponovitev

Športna navodila: Zvitki zapestja usmerijo ves stres na mišice notranje podlakti. Ta del določa volumen podlakti (to je še posebej opazno, ko dvignete roke ali obrnete dlani navzven).

Ta vaja se običajno uporablja za odpravo neravnovesja v rasti mišic podlakti in bicepsa, saj ko so podlakti majhne, ​​tudi lepe, obsežni tricepsi in bicepsi ne bodo okrasili vaših rok.

Zvijanje zapestja je odlična vaja, ki vam lahko pomaga pri odbojki, tenisu, rokoborbi in košarki, tako da razvijete močan prijem.

Video - Kako napolniti zapestja?

Ko gre za trening rok, takoj pomislimo na načrpane bicepse in napete tricepse. Malo ljudi skrbi za krepitev in črpanje zapestij in prstov, čeprav je to nujno in koristno opravilo. Moč stiska roke je bila vedno pokazatelj stopnje poguma, da ne omenjamo pomena napihnjenih rok za športnika. Okrepite roke, da boste imeli močan oprijem in preprečili športne poškodbe.

Anatomija mišic zapestja

Anatomija mišic zapestja je precej zapletena in zanimiva. In delo za njihovo krepitev je zelo delovno intenzivno.

Na kratko, naše ščetke sestavljajo:

• ledvene mišice;
• dlanske in hrbtne medkostne mišice;
• mišične skupine palca;
• mišične skupine malega prsta.

Mišice rok so neposredno povezane z mišicami podlakti, zato vaje, namenjene krepitvi prve mišične skupine, dobro delujejo tudi na drugo.

Kako načrpati zapestje doma

Začnemo z vajami, namenjenimi krepitvi prijema in krepitvi podlahti.

Stiskanje in sprostitev dlani

Prva vaja je najbolj znana in preprosta, za njeno izvajanje ni potrebna dodatna športna oprema. Toda kljub svoji preprostosti je stiskanje in sprostitev dlani zelo učinkovito in učinkovito. Uporablja se kot ogrevanje za utrujene roke in kot rehabilitacijska vadba po resnih poškodbah in celo operacijah.

1. Stisnite pest z največjo močjo.
2. Držite pest stisnjeno 5-10 sekund.
3. Odvijte ga in čim bolj poravnajte prste.

Ta vaja že zahteva pomožno napravo, in sicer ekspander. Obstaja veliko različic tega športnega trenažerja, vendar nas trenutno zanimajo le ekspanderji zapestja. Ti pa so razdeljeni na:

• torzijskih palic
• pomlad
• V obliki črke U

Obremenitev teh ekspanderjev je lahko nastavljiva ali fiksna. Obstajajo tudi gumijasti in silikonski trenažerji, ki so bolj znani kot "krof" in "jajce".

Sama tehnika izvajanja vaje je zelo preprosta:

1. V dlan položite ekspander.
2. Stisnemo in sprostimo.

Ko z lahkoto izvedete 50 ponovitev te vaje, pojdite na višjo raven - povečajte obremenitev ekspanderja.

Sklece na prstih so odlična vadba, zahvaljujoč kateri lahko načrpate ne samo roke, ampak tudi številne druge mišice:

• pectoralis major in minor;
• deltoid;
• triceps;
• mišice podlakti;
• trapezno;
• latissimus dorsi mišice.

Vendar ne hitite takoj začeti vaje, če je še nikoli niste vadili. Če telesno težo razporedite nepravilno, si lahko resno poškodujete okončine. Najprej se morate naučiti trdno stati na prstih. Za začetek se postavite v začetni položaj za sklece, vendar na kolenih. Če menite, da prsti prenesejo obremenitev, potem zravnajte noge in stojite na prstih najprej deset sekund, nato dvajset in tako naprej, dokler ne začutite, da ste pripravljeni na vajo. Zdaj pa k sami vaji:

1. Zavzamemo začetni položaj kot pri klasičnih sklecah, le da se namesto na dlani opiramo na prste.
2. Vdihnemo in se po upognjenih komolcih počasi spustimo, tako da se prsi dotaknejo tal.
3. Vrnemo se v zgornji položaj.
4. Izvedemo 10–15 ponovitev.

Morda se ne boste mogli takoj postaviti na noge, vendar ne obupajte: potrpežljivost in vzdržljivost sta najboljša pomočnika. Ni zaman, da je ta vaja specializirana za mojstre borilnih veščin, ki zlahka izvajajo sklece na enem prstu. Isto veščino lahko osvojite, če nenehno vadite in napredujete.

Video: Kako narediti sklece na prstih

Sklece na zadnji strani dlani

Ta vrsta sklec je uporabna predvsem za krepitev zapestij. Če pa nimate nujne potrebe po močnih zapestjih, te vaje ne izvajajte, ker je precej travmatična.

1. Zavzamemo klasičen položaj za sklece, vendar s poudarkom na hrbtni strani rok;
2. Dlani naj bodo obrnjene navznoter s prsti drug proti drugemu.
3. Sklece izvajamo počasi in brez nenadnih gibov.

Sprva boste čutili bolečine v rokah in zapestjih, ne skrbite, vaše roke se morajo le navaditi na novo vrsto obremenitve.

Zvijanje zapestja z mreno

Ta vaja upravičeno velja za eno najbolj učinkovitih in uporabnih tako za roke kot za roke na splošno, saj vpliva na veliko število mišic, vključno z globokimi. Zapestni kodri se izvajajo s prazno palico ali z majhno utežjo.

1. Sedimo na klopi.
2. Palico primemo s srednjim ali ozkim prijemom.
3. Položimo ga skupaj s podlakti na kolena.
4. Vdihnite in poravnajte roke navzgor.
5. Izdihnite in upognite roke navzdol.

To vajo lahko izvedete tako, da rahlo spremenite začetni položaj.

1. Pokleknemo pred klopjo.
2. Vzamemo palico in položimo roke, pokrčene v komolcih za 90 stopinj, na klop.
3. Izvajamo klasične zapestne kodre.

Oprijem se lahko uporablja tako nad roko kot vzvratno.

Video: Tehnika izvajanja zapestnih zgibov s palico

Zvijanje zapestja dumbbell

Zvijanje z utežmi je različica prejšnje vaje z utežmi. Skupine mišic, ki jih obdelujemo, so enake. Toda nesporna prednost dumbbells je, da jih je veliko lažje kupiti in hraniti doma kot palico. Kar pomeni. in treniranje z njimi lahko naredite doma ob vsakem prostem času.

1. Vzemite dumbbell v roko.
2. Položite podlaket na stegno ali klop.
3. Spustite krtačo.
4. Dvignite krtačo v prvotni položaj.

Še ena vaja z utežmi, ki ne dela le zapestij, ampak tudi bicepse in tricepse.

1. V obe roki vzamemo uteži in se vzravnamo.
2. Komolce pritisnemo ob telo in tja obrnemo dlani. Ne premikamo ramen.
3. Vdihnite in ob izdihu dvignite uteži, roke obrnite z dlanmi navzgor.
4. Ko dvignemo uteži na ramena, za nekaj sekund pritrdimo roke v tem položaju.
5. Zasukajte roke za 180 stopinj, tako da so dlani obrnjene navzdol.
6. Ko vdihnete, začnemo spuščati uteži in ponovno obrnemo roke tako, da so obrnjene proti telesu.
7. Roke z utežmi spustimo v začetni položaj.

Uporabite lahke ali srednje uteži. Dvig naj bo izveden v približno 2 sekundah, spuščanje pa v 4 sekundah. Da bo Zottman Curl najbolj učinkovit za vaše roke, izvajajte jih v kombinaciji z drugimi vajami.

Video: Kako izvajati Zottmanove kodre

Vaje na vodoravni palici

Prednosti vodoravne palice za zapestja nikomur ne bodo odkrile. Če ste v dobri fizični formi, vendar imate premalo močan oprijem, preprosto ne boste mogli narediti vlečenja na palici. Zato se temu izstrelku ne smete izogibati. Odličen bonus treninga na vodoravni palici bodo koristi za hrbtenico in splošno držo.

Visi na vodoravni palici

Za delo z mišicami rok na vodoravni palici ni potrebno izvajati vlečenj. Dovolj je, da z visoko frekvenco izvedete naslednji algoritem dejanj:

Naredite vsaj 6 ponovitev vaje s palico.

Če ste resni pri krepitvi mišic zapestja, potem izvajajte vaje z veliko frekvenco - vsaj trikrat na teden.

Izvedite raztezanje zapestja: iztegnite roko predse z dlanjo navzdol. Upognite zapestje tako, da bodo prsti kazali proti tlom. Na to roko z drugo roko nežno pritiskamo 30 sekund. Menjamo roke.

Ne hitite, da čim prej napolnite in okrepite svoje roke, naredite vse postopoma, brez preobremenitve mišic.

Marsikdo se niti ne zaveda, kako pomembna je fizična vadba rok, zato med vadbo pogosto zanemarijo ta del telesa. Medtem pa močan oprijem zelo pomaga pri delu na vodoravni palici in vam omogoča, da povečate rezultate pri vajah z utežmi in utežmi. Sklece in potegi na vodoravni palici bodo služili tudi drugim pomembnim mišičnim skupinam: na primer, okrepili bodo vaš hrbet in razgibali trebušne mišice.