Ena izmed mišic, ki jih je najtežje razviti, so mišice ramen. Da bi napolnili široka, lepo oblikovana ramena, je treba skrbno izbrati niz vaj, tako da vključite vse štiri mišične skupine, ki so odgovorne za njihovo tvorbo: sprednjo, srednjo in zadnjo deltoidno in trapezasto mišico. V tem primeru je treba vse vaje izvajati previdno, redno in brezhibno. Zato je zelo pomembno vedeti, kako pravilno napihniti ramena in natančno preučiti tehniko izvajanja vaj, da vam bo končni rezultat lahko všeč. Ramenske mišice in napihovanje prsnih mišic lahko tonizirate s posebnim treningom, tako v telovadnici kot sami z uporabo domačih zdravil. Obstaja dovolj načinov, kako to doseči, da lahko izberete ustrezno možnost zase. Glavne vaje, ki vam bodo pomagale napihniti ramena, so:

• Stiskalnice, ki so osnovne za izgradnjo mišične mase.
• Zamahi z rokami so vaje, usmerjene neposredno v ciljno mišico.

Kako napihniti ramena z utežmi

Dumbbells so univerzalna športna oprema, ki pomaga tonirati katero koli mišično skupino, ramena pa v tem primeru niso izjema. Tudi s pomočjo te športne opreme si lahko vsak napihne ramena doma.

Kako napihniti ramena z utežmi

Oglejmo si nekaj učinkovitih vaj z uporabo te opreme:

• Stiskalnice, ki delujejo na stranske in sprednje deltoidne mišice. Uteži se dvignejo z oprijemom preko roke in se nato počasi dvignejo do ravni ramen, nato se roke zadržijo v tem položaju nekaj sekund in uteži spet dvignejo druga proti drugi, dokler se ne dotaknejo. Nato se roke vrnejo navzdol.
• Zamahi, ki delujejo na srednjo deltoidno mišico. V roke vzemite uteži in se nagnite naprej, dokler telo ne postane vzporedno s tlemi. Po tem se roke s športno opremo iztegnejo naprej in potegnejo do ravni tik nad rameni. Nato se po 5 sekundnem zamiku uteži spet spustijo navzdol.
• Zamahi za razvoj stranskih ramenskih mišic. Lezite na bok, položite eno roko pod glavo in v drugo vzemite utež. Nato zamahnemo z rokami od noge do glave in nazaj.
• Zamahi za razvoj sprednje mišice. Vaja se izvaja stoje. Vzemite uteži v obe roki in zamahnite z rokama pred prsmi.

Kako napihniti ramena na vodoravni palici

Horizontalna palica je tudi odlično orodje za toniranje ramenskih mišic. Vaje na tej napravi pomagajo okrepiti trapezne in deltoidne mišice ter povečati širino ramen.

Kako napihniti ramena na vodoravni palici

Z naslednjimi vajami lahko delate z rameni na vodoravni palici:

• Zgrabimo palico vodoravne palice z ozkim sprednjim oprijemom in se nekoliko upognemo v hrbet, začnemo delati vleke, tako da se na zgornji točki poskušamo dotakniti vodoravne palice s prsmi.
• Z vzvratnim srednjim oprijemom vzamemo prečko športne opreme in začnemo izvajati nepopolne vleke, medtem ko morajo biti noge pravokotne na tla. Ko na ta način popravimo položaj, dvignemo lopatice do prečke.

Po določeni količini treninga so lahko vleke na vodoravni palici zapletene in lahko začnete vezati obremenitev na noge. To se naredi za učinkovitejše delo ramenskih mišic.

Kako napihniti ramena s kettlebells

Vaje s kettlebelli so zelo učinkovite za izgradnjo mase v deltoidnih mišicah ramen. Najpogostejše stiskalnice za delo teh mišic so:

• Stopala so postavljena v širini ramen, uteži dvignemo bližje ramenom. Nato naredite vdih in uteži se gladko dvignejo, za nekaj sekund ostanejo na zgornji točki in se tudi gladko spustijo v prvotni položaj.
• Usedemo se na stol, v eno roko vzamemo utež, jo pokrčimo v komolcu tako, da je športna oprema na rami, drugo položimo na pas. Nato počasi dvignite roko navzgor, jo držite na zgornji točki in jo ponovno spustite. Vajo izvedemo večkrat, menjamo položaj rok in na enak način izvajamo vaje za drugo roko.
• Uležemo se na klop, v roke vzamemo uteži in pokrčimo komolce, da so uteži v višini ramen. Nato uteži počasi dvignemo navzgor, po nekaj sekundnem postanku pa spet pokrčimo roke.

Kako napihniti ramena s palico

Kako napihniti ramena s palico

Zelo dobre rezultate dajejo vaje s palico, ki vam omogočajo, da obremenite vse mišične skupine ramen.

• Usedemo se na nizko mizo ali klop in položimo palico na ramena, z rokami obrnjenimi naprej. Ob vdihu se projektil dvigne nad vašo glavo, ob izdihu pa se spusti. Vaje delujejo na trapezne mišice in glavo deltoida. Pri stiskanju je zelo pomembno, da hrbet držite naravnost.
• Zavzamemo položaj »sede na klopi« in položimo palico na prsi, z rokami obrnjenimi naprej. Ko vdihnete, ga zelo gladko dvignemo navzgor, ob izdihu pa ga počasi vrnemo v prsi. Na ta način se razgibajo zgornji del trapezne mišice, glava deltoida in triceps.
• Stopala postavimo v širino ramen, hrbet držimo vzravnan, palico primemo od zgoraj s srednjim nadročnim prijemom in jo položimo na boke. Ko izdihnete, dvignemo palico do brade, jo počasi nosimo vzdolž trupa, nato pa gladko vrnemo športno opremo v boke. Ta vaja poleg deltoidnih in trapezastih mišic vključuje tudi mišice podlakti.

Kako napihniti ramena na vzporednih palicah

Menijo, da je precej težko napihniti ramena na neravnih palicah. Pravzaprav to ni res. S pravilno tehniko nekaterih posebnih vaj lahko zaradi treninga dobite tudi lepa, napeta ramena. Edina pomanjkljivost vaje je, da ne pomaga povečati širine ramen.

• Zgrabimo palice od zgoraj in jim damo poudarek, roke pa naj bodo ravne in stisnjene ob telo.
• Rahlo se upognemo naprej in zelo počasi pokrčimo roke v komolcih in jih razširimo vstran. V trenutku močne napetosti prsnih mišic zamrznemo za nekaj sekund.
• Nato stisnemo komolce skupaj, jih hkrati počasi zravnamo in se vrnemo v prvotni položaj.

Ta vaja vam omogoča, da delate na elastičnosti mišic in jo po želji lahko izvajate z dodatno težo, ki je pritrjena na pas.

Pred vsako vadbo je zelo pomembno, da ne pozabite narediti ogrevalnega ogrevanja, ki pripravi mišice na obremenitev in naredi vaje učinkovitejše. Za začetnike naj bo število vaj minimalno in izračunano tolikokrat, kolikor dopušča vzdržljivost. In šele po določeni količini treninga lahko začnete povečevati obremenitve in si prizadevati narediti vsaj 6 ponovitev v 3-4 pristopih.

Pokažite prijateljem:

Okužbe sečil

Okužbe sečil so opredeljene kot prisotnost več kot 5 × 10 4 kolonij/ml pri odvzemu urina s katetrom ali, ob koncu adolescence, prisotnost več kot 10 5 kolonij/ml pri ponovnih kulturah urina, izločenega med uriniranjem. Pri majhnih otrocih se UTI pogosto razvijejo zaradi razvojnih nepravilnosti. UTI se lahko kažejo s febrilno vročino, izgubo teže, bolečinami v boku in ledvenem delu ter simptomi sepse, zlasti pri majhnih otrocih. Zdravljenje se izvaja z antibiotiki. Nato se opravijo ultrazvočni in rentgenski pregledi.

Mehanizmi, ki ohranjajo sterilnost urinarnega trakta, vključujejo kislost in prost pretok urina, normalno praznjenje mehurja, nedotaknjen ureterovezikalni in sečnični sfinkter ter imunološke in mukozne ovire. Motnje katerega koli od teh mehanizmov povzročajo nagnjenost k razvoju IMS.

Okužbe sečil - etiologija in patofiziologija

UTI se razvije pri 1-2 % novorojenčkov, v razmerju med deklicami in dečki pa so najpogostejši povzročitelji v sečilih sevi Escherichia coli s posebnimi adhezijskimi faktorji na prehodni epitelij mehurja in sečevodov. E. coli povzroči več kot 75 % vseh UTI pri otrocih vseh starostnih skupin. Preostale primere povzročajo druge gramnegativne enterobakterije, zlasti Klebsiella, Proteus mirabilis, Pseudomonas aeruginosa. Enterokoki in koagulaza negativni stafilokoki so najpogostejši grampozitivni mikroorganizmi. Glivična in mikobakterijska etiologija sta zelo redki, predvsem v stanjih imunske pomanjkljivosti. Adenovirusi so redko vzrok UTI, predvsem povzročajo hemoragični cistitis.

Okužbe sečil – simptomi in znaki

Pri novorojenčkih so simptomi in znaki nespecifični in vključujejo odklanjanje hrane, drisko, nezmožnost pridobivanja teže, bruhanje, blago zlatenico, zaspanost in vročino. Lahko se razvije neonatalna sepsa.

Otroci v prvih letih življenja lahko doživijo tudi manj lokalizirane lokalne simptome, kot so vročina, gastrointestinalni simptomi ali neprijeten vonj po urinu.

Otroci, starejši od 2 let, lahko že razvijejo bolj klasično sliko cistitisa ali pielonefritisa. Simptomi cistitisa so disurija, hematurija, zastajanje urina, suprapubična bolečina, pogosto, boleče uriniranje, urinska inkontinenca, urin z neprijetnim vonjem in enureza. Simptomi pielonefritisa so visoka vročina, mrzlica in bolečine v ledvenem delu.

Urinski testi za okužbe sečil

Za diagnozo je potrebno odkriti visok titer bakteriurije ob upoštevanju pravil zbiranja urina. Večina zdravnikov pri otrocih prvih let življenja vzame urin za kulturo s transuretralnim katetrom, pri čemer pusti v rezervi pridobivanje urina s suprapubično punkcijo mehurja, ki se lahko uporablja pri dečkih z zmerno ali hudo fimozo. Oba posega zahtevata ustrezno tehnično znanje, vendar je kateterizacija manj invazivna in nekoliko varnejša, s stopnjo varnosti 95 % in specifičnostjo 99 % v primerjavi s suprapubično punkcijo. Vzorci urina, zbrani v vrečki za urin, ne dajejo zanesljivih rezultatov in se jih ne sme uporabljati za diagnozo.

Če dobimo urin s suprapubično punkcijo, je prisotnost poljubnega števila mikroorganizmov diagnostično pomembna. Pri odvzemu urina s katetrom je diagnostično pomembna prisotnost 5×10 4 kolonij/ml. Prav tako lahko posejate povprečni delež urina, zbranega med uriniranjem, zbranega v sterilno epruveto, bakteriurija pa je diagnostično pomembna ob prisotnosti več kot 10 5 kolonij/ml mikroorganizmov iste vrste. Urin čimprej po odvzemu pregledamo in gojimo na gojišče ali ga postavimo v hladilnik in shranimo pri 4 °C, če želimo preiskavo odložiti. Včasih je lahko pri UTI nižja raven od danih meja za napovedovanje infekcijskega procesa pri otrocih z mejnimi rezultati testa urina. Nekateri strokovnjaki merijo dušik sečnine v krvi in ​​kreatinin med prvo epizodo UTI. Hemokulture so indicirane za otroke prvega leta življenja z IMS, pa tudi za otroke, starejše od 1-2 let, z znaki zastrupitve.

Instrumentalne raziskovalne metode za okužbe sečil

Številne malformacije ledvic in sečil so zdaj diagnosticirane v maternici med rutinskim prenatalnim ultrazvokom. Hkrati visoka incidenca prirojenih malformacij še vedno upravičuje potrebo po izvajanju instrumentalnih metod pregleda pri vseh otrocih, starih od 2 mesecev do 2 let po 1. epizodi UTI. Če se prva epizoda UTI pojavi po 2. letu starosti, večina strokovnjakov priporoča testiranje; vendar nekateri zdravniki odložijo slikanje do 2. epizode UTI pri deklicah, starejših od 2 let. Metode vključujejo cistografijo praznjenja, radionuklidno cistografijo s tehnecijevim-99t pertehnetatom in ultrazvok.

Za odkrivanje VUR in razvojnih nepravilnosti je bolje uporabiti MC in RNC namesto ultrazvoka. Pri RNC je izpostavljenost sevanju spolnih žlez približno 1 % tiste pri MC; ta metoda je občutljiva pri odkrivanju VUR in jo nekateri priporočajo kot test, ki ga je treba opraviti najprej. Hkrati večina specialistov raje najprej opravi MC zaradi boljše vizualizacije anatomskih značilnosti, RNC pa se uporablja za dinamično spremljanje, da se ugotovi, ali je refluks izginil ali ne. Sodobna rentgenska oprema je zmanjšala razliko v izpostavljenosti sevanju med MC in RRC. Te preiskave je priporočljivo opraviti čim prej po kliničnem izboljšanju, običajno ob koncu terapije, ko se zmanjša reaktivnost mehurja in se ponovno vzpostavi sterilnost urina.

To je lahko verjetno posledica predhodnega antibakterijskega zdravljenja, razredčenega urina ali obstrukcije pretoka urina s hudimi vnetnimi simptomi. Sterilne kulture običajno izključijo diagnozo UTI, razen če otrok prejema antibiotike ali ima v urinu razkužilo za roke.

Mikroskopski pregled urina je koristen, vendar ni dokončen. Občutljivost piurije je približno 70%. Občutljivost levkociturije, večje od 10/μl v necentrifugiranem urinu, je 90 %, vendar te metode ne uporabljajo številni laboratoriji. Občutljivost prisotnosti bakterij v urinu z barvanjem centrifugiranega ali necentrifugiranega urina po Gramu je približno 80 %. Tudi specifičnost mikroskopije je približno 80-odstotna.

Urinske merilne paličice se običajno izvajajo za odkrivanje bakteriurije ali levkocitov; če je katera koli pozitivna, je diagnostična občutljivost za IMS približno 93 %. Specifičnost nitritnega testa je relativno visoka; napovedna vrednost pozitivnega rezultata pri pregledu sveže sproščenega urina je zelo visoka. Specifičnost levkocitne esteraze je veliko manjša.

Težave se lahko pojavijo pri diferencialni diagnozi med pielonefritisom in okužbo sečil. Visoka vročina, bolečine v ledvenem predelu in masivna piurija s cilindrurijo kažejo na pielonefritis. Vendar pa pri mnogih otrocih pielonefritis poteka brez teh simptomov. Pregled za določitev natančne lokalizacije procesa v večini primerov ni indiciran, saj to ne spremeni zdravljenja.

Krvni test za okužbo sečil

Popolna krvna slika in parametri akutne faze lahko pomagajo pri jemanju protibakterijskih zdravil v profilaktičnih odmerkih, dokler ni izključen PMR.

Ultrazvok pomaga izključiti obstrukcijo in hidronefrozo in se običajno opravi v enem tednu po diagnozi UTI pri dojenčkih, zlasti če niso

Pokažite prijateljem:

Kje se lahko sprostite novembra?

novembra. Kje se lahko sprostite novembra? Eden najstrašnejših mesecev v Rusiji. Nekje je že debela plast snega in vlada vlažna vlaga, ki jo dopolnjujejo sunki hudega arktičnega vetra. Nekje drugje ni tako mrzlo, vendar se močno deževje spremeni v neprijetno rahlo pršenje, ki spremeni zemeljsko površino v tekočo, umazano zmešnjavo, po kateri morate pol ure čistiti umazane čevlje in hlače. Preprosto čudovito bi bilo pobegniti iz tega mrzlega, vlažnega pekla, ki prinaša brezupno melanholijo in depresijo v človeška srca, siva kot oblačno novembrsko nebo.

V tem času se številne potovalne agencije ne ukvarjajo več s svojim poslom in gredo na dopust. Mnogi ljudje iskreno verjamejo, da je november mesec, ki ni letoviški, vendar le malo ljudi ve, da to ni tako! Tudi v novembru - najstrašnejšem mesecu v letu - lahko najdete svoj košček raja, kjer zlahka pozabite na vlažen mraz vaše ljubljene domovine.

Poleg tega vas turizem v novembru ne bo stal lepega denarja: pozno jeseni so cene počitnic precej nižje kot poleti. To lahko izkoristite tako, da obiščete eno od vej nebes na zemlji: pozitivna čustva, ki vam bodo pomagala preživeti naslednjo zimo, so zagotovljena!

Počitnice v novembru.

Počitnice v novembru. Če imate radi toplo klimo in neskončno morje z vodo, toplo kot sveže mleko, potem je carte blanche za vas odprt. Obstaja veliko krajev, kjer lahko plavate, se potapljate in sončite.

• Na primer Tajska. Jugovzhod Evrazije pravkar doživlja žametno sezono - novembra na obalah Tajske temperatura ne doseže trideset stopinj, vode najtoplejšega oceana pa samozavestno ostanejo okoli petindvajset. Če želite, lahko izberete velike hotele v turističnih patriarhih Tajske - Pattaya ali Phuket: pozorni animatorji, zgovorni vodniki in bogat program za turiste bodo vaše počitnice napolnili z azijsko romantiko in morjem vtisov. Toda razgledani ljudje gredo na Tajsko kot tako imenovani "divjaki". Najem prijetne koče blizu plaže v Pattayi vas bo stal veliko manj kot soba v svetovno znanem luksuznem hotelu. Sami lahko ustvarite program, obiščete najrazličnejše kraje in zaznate informacije, kot želite. V eksotični kulinariki pa lahko uživate skoraj na vsakem koraku: mobilni »kuharji na kolesih« bodo izbrano jed pripravili tik pred vami, kar ne bo pustilo nobenega dvoma o svežini in varnosti uživanja lokalnih dobrot.
• Podobno podnebje in skoraj enake plaže boste našli v najbližji sosedi Tajske – Mjanmaru. Prav v tej državi je bil posnet eden od delov znane zgodbe o Rimbaudu. Tam boste poleg plaž in toplega podnebja našli številne spomenike stare vere, budistične templje in ogromno krajev, ki jih je narava sama ohranila v neokrnjeni lepoti. Če se odločite za potovanje v Mjanmar, boste naleteli na precej manjše število turistov: Tajska je veliko bolj priljubljena, zato je Mjanmar letovišče za ljubitelje miru, tišine in izjemnih rešitev.
• Če se radi potapljate, boste novembra preprosto morali obiskati Veliki koralni greben! Kupite letalsko vozovnico za Avstralijo in si nadenite potapljaško opremo ter se potopite v najčistejše oceanske vode in opazujte paritvene igre kitov, občudujte milijone čudovitih koral in uživajte v bogati raznolikosti podvodnih vrst.
• Sejšeli so preprosto raj za novembrske turiste. Ljudi bo zelo malo: kmalu se bo tam začela deževna sezona, a za zdaj je toplo, mirno in le čiste oceanske vode se leno valijo po peščeni obali.
• Za ljubitelje smučanja je vse veliko bolj preprosto. Finska, Laponska, Alpe – povsod boste našli dobre proge in prijeten sneg za smučanje. Za javnost je odprt tudi turški Sarakamis, gorsko letovišče v državi, ki slovi po svojih plažah. Vendar pa tudi smučarjem ni treba zapustiti Rusije – v bližini Murmanska so čudovita smučišča.

Seznam dobimo sami, le vi pa se odločite, kam boste šli novembra. V vsakem primeru bo vaš dopust nepozaben in prijeten! Glavna stvar je, da vnaprej poskrbite za potni list in potovalni vizum, če to zahteva ustaljeni postopek za vstop turistov na ozemlje drugih držav.

Pokažite ga svojim prijateljem.

Črpanje ramenskih mišic ni tako lahka naloga, kot se na prvi pogled zdi začetnikom. Obstaja ogromno različic vaj za ramena, vendar so skoraj vse podobne.

Na žalost večina tudi najbolj izkušenih športnikov ne razume resnosti nepravilne tehnike vadbe ramen, saj napake med treningom prinašajo veliko tveganje za poškodbe ramenskega sklepa. Tudi najmanjša poškodba ramenske mišice lahko povzroči popolno abstinenco od treninga, ki zahteva dvigovanje uteži.

Ti treningi vključujejo sklece, vleke in druge vaje, ki intenzivno vključujejo tricepse in bicepse. Današnji članek temeljito preučuje vprašanje, ki skrbi mnoge začetnike, in sicer: kako pravilno napihniti ramena, ne da bi pri tem izpostavili ramenske sklepe poškodbam?

Prava strategija treninga

Deltoidne mišice imajo kompleksno anatomsko zgradbo. Njihove komponente so vodilni, zadnji in stranski neodvisni žarki, od katerih je vsak usmerjen v gibe določene narave. Vodilni fascikel in vodilni del sekundarnega fascikla izvajata gibe pritiska, zadnja delta in zadnji del sekundarnega fascikla pa veslanje.

Poleg tega so ramenske mišice zelo tesno povezane z zgornjimi hrbtnimi in trapezastimi mišicami. Prav zaradi tega je cilj pravilnega upoštevanja vadbenih tehnik trening ramenskih mišic, naj združuje različne različice, ki bodo aktivno vključile deltoidne mišice pod različnimi koti. Glavni odtenek takšnega treninga je razumna teža. Ne pozabite na krhkost ramenskih sklepov, ki so zelo dovzetni za poškodbe.

Katere vaje aktivno aktivirajo ramenske mišice?

Upravičeno velja za posebno učinkovito vajo za ramena, ki poveča moč in moč deltoidnih mišic stiskanje palice stoje (vojaški stisk). Pomembno je vedeti, da je ta vaja ena od top 5 osnovnih vaj za moč, ki plodno vpliva na celoten in sorazmeren razvoj mišic celega telesa.

Pomembno je tudi vedeti, da so ramenske mišice aktivno vključene ne le med stiskalnica s klopi, ampak tudi z stoječa stiskalnica uteži. V bistvu vse osnovne vaje za moč vključujejo ramenske mišice. Tudi med počepi s palico so mišice ramenskega obroča napete, saj podpirajo težo.

Program treninga ramen

Načelo programa vadbe za ramena je naslednje: izvajajte eno osnovno vajo za ramena (stoječ pritisk z palico ali sklece) in tri sekundarne vaje (zamahi z brado ali zamahi z utežmi v upognjenem položaju, zamahi z utežmi in sprednji zamahi).

Osnovne vaje za ramena:

• Stoječa stiskalnica z mreno;
• stiskalnica Shvung;

Izolacijske vaje za ramena:

• Vrstica palic (dumbbells) do brade;
• Stranski zamahi (letenje z utežmi);
• Zamahnite se pred seboj;
• Nagnjeni zamahi z utežmi;

Izolacijske vaje, vrste in zamahe je treba izvajati v 3 serijah, 10-12 ponovitev. Teža uteži mora biti povprečna.

Usposabljanje, namenjeno črpanju ramen, je priporočljivo izvajati dvakrat na teden.

Pravilna tehnika črpanja ramenskih mišic

Vsekakor je najbolj uspešna vadba, ki poveča vzdržljivost moči, velikost in maso ramenskih mišic vlečenje mrene do brade. Ta sprememba relativno hitro poveča hrbtne zgornje mišice intenzivnega razvoja posteriornih in sekundarnih deltoidnih snopov. Treba je opozoriti, da je tukaj veliko odvisno od oprijema palice. Širši kot je, bolj so delta mišice obremenjene.

Ta različica vleke je veliko bolj učinkovita zamahi s črtami ob straneh. Različica te vaje, ki ni slaba glede učinkovitosti, je izmenično dviganje uteži do brade. Izvajajo se na naslednji način: uteži je treba vzeti v dve roki, vendar jih je treba izmenično dvigovati. Tako druga utež predstavlja tako ravnotežje kot protiutež, ki ramenskim mišicam omogoča veliko bolj harmonično porazdelitev obremenitve med seboj.

Kako napihniti ramena s kettlebells

Navpične ramenske stiskalnice

Obstaja veliko različnih navpičnih stiskalnic, ki odlično črpajo mišice ramenskega obroča. Izvajajo se na primer s palico ali utežmi Arnoldov pritisk in sedeči izmenični pritisk z utežmi.

Nekatere različice se izvajajo celo na blokih. Vadbo lahko izvajate stoje, sede na klopi ali na žogi. Zadnja izvedba intenzivno vključuje v delo tako ramena kot mišice jedra. Da bi bili rezultati takšnega usposabljanja čim bolj učinkoviti, je treba skrbno spremljati pravilno izvedbo.

Kako izvajati Shvung Press?

Stoječi pritisk z utežmi. Ni palice, kar omogoča spuščanje uteži skozi osrednjo točko telesa, ne da bi pri tem vplivali na glavo. Ta tehnika aktivno vključuje sekundarne deltoidne snope. Zahvaljujoč zapleteni poti gibanja telesa so mišična vlakna intenzivno vključena v delo.

Sedeči pritisk z utežmi. Ta različica je idealna za začetnike ali športnike, ki so že imeli poškodbe ramen. Tehnika je zelo podobna navadnemu stiskanju uteži, le da morajo dlani gledati navznoter. Priporočljivo je, da uporabljate dumbbells srednje teže.

Zamahnite dumbbells na straneh. Dvigovanje uteži z bočnimi dvigi je vaja, ki napolni ramenske mišice na napredni ravni. Glavno pravilo te vaje je položaj palca, ki je vsekakor usmerjen navzdol, in nadlahtnica - tesno nameščena v sklepu. Prav tako je treba spremljati položaj telesa med izvedbo. Rahlo naj se nagne naprej. Hkrati morate ramena držati čim nižje.

Omeniti velja, da se nihanje z dumbbell priporoča izključno profesionalnim športnikom, ki lahko v celoti občutijo stopnjo obremenitve ramenskih sklepov. Za začetnike, zahvaljujoč tej vaji, je malo verjetno, da bodo lahko povečali maso ramenskih mišic, vendar je resna poškodba tako enostavna kot luščenje hrušk.

Da bi dosegli vidne rezultate, je treba graditi trening s kombinacijo težkih navpičnih stiskalnic z izolacijskimi vajami. Ne pozabite tudi na pravilno tehniko in povprečno težo, ki ne le omogoča skladen razvoj delta mišic, temveč tudi preprečuje tveganje poškodb.

Ena izmed mišic, ki jih je najtežje razviti, so mišice ramen. Da bi napolnili široka, lepo oblikovana ramena, je treba skrbno izbrati niz vaj, tako da vključite vse štiri mišične skupine, ki so odgovorne za njihovo tvorbo: sprednjo, srednjo in zadnjo deltoidno in trapezasto mišico. V tem primeru je treba vse vaje izvajati previdno, redno in brezhibno. Zato je zelo pomembno vedeti, kako pravilno napihniti ramena in natančno preučiti tehniko izvajanja vaj, da vam bo končni rezultat lahko všeč. Za jasnost si oglejte video o črpanju ramen na koncu članka. Ramenske mišice lahko okrepite tudi s posebnim treningom, tako v telovadnici kot sami z uporabo domačih zdravil. Obstaja dovolj načinov, kako to doseči, da lahko izberete ustrezno možnost zase. Glavne vaje, ki vam bodo pomagale napihniti ramena, so:

• Stiskalnice, ki so osnovne za izgradnjo mišične mase.
• Zamahi z rokami so vaje, usmerjene neposredno v ciljno mišico.

Kako napihniti ramena z utežmi doma

Dumbbells so univerzalna športna oprema, ki pomaga tonirati katero koli mišično skupino, ramena pa v tem primeru niso izjema. Tudi s pomočjo te športne opreme si lahko vsak napihne ramena doma.

Oglejmo si nekaj učinkovitih vaj z uporabo te opreme:

• Stiskalnice, ki delujejo na stranske in sprednje deltoidne mišice. Uteži se dvignejo z oprijemom preko roke in se nato počasi dvignejo do ravni ramen, nato se roke zadržijo v tem položaju nekaj sekund in uteži spet dvignejo druga proti drugi, dokler se ne dotaknejo. Nato se roke vrnejo navzdol.
• Zamahi, ki delujejo na srednjo deltoidno mišico. V roke vzemite uteži in se nagnite naprej, dokler telo ne postane vzporedno s tlemi. Po tem se roke s športno opremo iztegnejo naprej in potegnejo do ravni tik nad rameni. Nato se po 5 sekundnem zamiku uteži spet spustijo navzdol.
• Zamahi za razvoj stranskih ramenskih mišic. Lezite na bok, položite eno roko pod glavo in v drugo vzemite utež. Nato zamahnemo z rokami od noge do glave in nazaj.
• Zamahi za razvoj sprednje mišice. Vaja se izvaja stoje. Vzemite uteži v obe roki in zamahnite z rokama pred prsmi.

Kako hitro napihniti ramena na vodoravni palici

Horizontalna palica je tudi odlično orodje za toniranje ramenskih mišic. Vaje na tej napravi pomagajo okrepiti trapezne in deltoidne mišice ter povečati širino ramen.

Z naslednjimi vajami lahko delate z rameni na vodoravni palici:

• Zgrabimo palico vodoravne palice z ozkim sprednjim oprijemom in se nekoliko upognemo v hrbet, začnemo delati vleke, tako da se na zgornji točki poskušamo dotakniti vodoravne palice s prsmi.
• Z vzvratnim srednjim oprijemom vzamemo prečko športne opreme in začnemo izvajati nepopolne vleke, medtem ko morajo biti noge pravokotne na tla. Ko na ta način popravimo položaj, dvignemo lopatice do prečke.

Po določeni količini treninga so lahko vleke na vodoravni palici zapletene in lahko začnete vezati obremenitev na noge. To se naredi za učinkovitejše delo ramenskih mišic.

Doma si napihnemo ramena s kettlebelli

Vaje s kettlebelli so zelo učinkovite za izgradnjo mase v deltoidnih mišicah ramen. Lahko jih naredite doma. Najpogostejše stiskalnice za delo teh mišic so:

• Stopala so postavljena v širini ramen, uteži dvignemo bližje ramenom. Nato naredite vdih in uteži se gladko dvignejo, za nekaj sekund ostanejo na zgornji točki in se tudi gladko spustijo v prvotni položaj.
• Usedemo se na stol, v eno roko vzamemo utež, jo pokrčimo v komolcu tako, da je športna oprema na rami, drugo položimo na pas. Nato počasi dvignite roko navzgor, jo držite na zgornji točki in jo ponovno spustite. Vajo izvedemo večkrat, menjamo položaj rok in na enak način izvajamo vaje za drugo roko.
• Uležemo se na klop, v roke vzamemo uteži in pokrčimo komolce, da so uteži v višini ramen. Nato uteži počasi dvignemo navzgor, po nekaj sekundnem postanku pa spet pokrčimo roke.

Kako hitro napihniti ramena s palico

Zelo dobre rezultate dajejo vaje s palico, ki vam omogočajo, da obremenite vse mišične skupine ramen.

• Usedemo se na nizko mizo ali klop in položimo palico na ramena, z rokami obrnjenimi naprej. Ob vdihu se projektil dvigne nad vašo glavo, ob izdihu pa se spusti. Vaje delujejo na trapezne mišice in glavo deltoida. Pri stiskanju je zelo pomembno, da hrbet držite naravnost.
• Zavzamemo položaj »sede na klopi« in položimo palico na prsi, z rokami obrnjenimi naprej. Ko vdihnete, ga zelo gladko dvignemo navzgor, ob izdihu pa ga počasi vrnemo v prsi. Na ta način se razgibajo zgornji del trapezne mišice, glava deltoida in triceps.
• Stopala postavimo v širino ramen, hrbet držimo vzravnan, palico primemo od zgoraj s srednjim nadročnim prijemom in jo položimo na boke. Ko izdihnete, dvignemo palico do brade, jo počasi nosimo vzdolž trupa, nato pa gladko vrnemo športno opremo v boke. Ta vaja poleg deltoidnih in trapezastih mišic vključuje tudi mišice podlakti.

Z rameni zanihamo na neravnih palicah

Menijo, da je precej težko napihniti ramena na neravnih palicah. Pravzaprav to ni res. S pravilno tehniko nekaterih posebnih vaj lahko zaradi treninga dobite tudi lepa, napeta ramena. Edina pomanjkljivost vaje je, da ne pomaga povečati širine ramen.

• Zgrabimo palice od zgoraj in jim damo poudarek, roke pa naj bodo ravne in stisnjene ob telo.
• Rahlo se upognemo naprej in zelo počasi pokrčimo roke v komolcih in jih razširimo vstran. V trenutku močne napetosti prsnih mišic zamrznemo za nekaj sekund.
• Nato stisnemo komolce skupaj, jih hkrati počasi zravnamo in se vrnemo v prvotni položaj.

Ta vaja vam omogoča, da delate na elastičnosti mišic in jo po želji lahko izvajate z dodatno težo, ki je pritrjena na pas.

Pred vsako vadbo je zelo pomembno, da ne pozabite narediti ogrevalnega ogrevanja, ki pripravi mišice na obremenitev in naredi vaje učinkovitejše. Za začetnike naj bo število vaj minimalno in izračunano tolikokrat, kolikor dopušča vzdržljivost. In šele po določeni količini treninga lahko začnete povečevati obremenitve in si prizadevati narediti vsaj 6 ponovitev v 3-4 pristopih.

Video: kako napihniti ramena doma

Ženske praviloma izberejo kettlebelle z utežmi od 8 do 16 kilogramov, moški pa od 16 do 32.

Če želite ugotoviti svojo težo, poskusite izvesti pet ponovitev ene vaje. Če je enostavno, vzemite večje uteži. Če ne morete dokončati vaje, potrebujete manjšo težo.

Ko ugotovite svojo težo, ne izvajajte vseh vaj z njo. Nekatere lahko izvajate z večjimi utežmi, za druge boste potrebovali lažje. Preverite težo za vsako vajo posebej.

Kar se tiče števila ponovitev, ciljajte na pet nizov po 10–15 ponovitev. Če čutite, da zmorete več, naredite to.

Vaje s kettlebells

Ruski zamahi s kettlebelli se od običajnih razlikujejo po tem, da kettlebell ni dvignjen nad glavo, ampak le malo nad rameni. Če te vaje ne poznate, je najbolje, da začnete s preprostimi ruskimi zamahi.

• Stojte naravnost, noge postavite nekoliko širše od ramen.
• Primite utež z obema rokama, se rahlo nagnite naprej in položite utež med noge.
• Hrbet mora ostati raven, brez zaokroževanja.
• Zamahnite s kettlebell in ga dvignite do ravni ramen. Gibanje se začne iz bokov, ne iz rok, kar zagotavlja silo potiska.
• Spustite utež navzdol, jo vrnite med noge in ponovite vajo.

To gibanje je podobno prejšnjemu. Edina razlika je, da delate z eno roko.

Zamahi z eno roko vam omogočajo boljše črpanje ciljnih mišičnih skupin in so primerni za tiste, ki so že obvladali zamahe z dvoročnimi kettlebelli.

Ta vaja pomaga dobro načrpati hrbet. To bo odlična zamenjava za vrste dumbbell. Zaradi premaknjenega težišča kettlebella bo izvedba vaje nekoliko težja.

Tehnika vadbe

• Vzemite dve uteži in se nagnite naprej z ravnim hrbtom in rahlo pokrčenimi koleni.
• Potegnite uteži proti trebuhu. Na končni točki naj se ročaji uteži nahajajo v predelu trebuha.
• Uteži povlecite s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.
• Komolce držite ob telesu, ne raztegnite jih vstran.
• Spustite uteži v začetni položaj in ponovite.

Ta vaja dobro načrpa osrednje mišice in poskrbi tudi za obremenitev rok in nog. Poleg tega izgleda precej impresivno.

Tehnika vadbe

• Stojte s stopali širše od širine ramen in držite utež v desni roki.
• Pokrčite kolena, rahlo se nagnite naprej z ravnim hrbtom in postavite težo med noge v ravni telesa.
• Iztegnite levo roko nazaj in vzemite težo iz desne roke.
• Premaknite levo roko z utežjo naprej in jo premaknite nazaj med noge.
• Iztegnite desno roko nazaj in primite utež z leve.

Med to vajo se zdi, da opisujete osmico okoli svojih nog in prenašate težo iz roke v roko. Morda bo sprva težko uskladiti gibe, vendar se boste z malo vaje navadili.

Zaradi vztrajnosti se vaja izvaja precej enostavno, zato lahko vzamete večjo težo. Glavna stvar je, da ne sklanjate hrbta, sicer lahko slabo vpliva na vaše telo.

Ta vaja vam bo pomagala ciljati na noge in zadnjico. Z uporabo uteži v obliki kettlebella boste veliko hitreje dosegli želeno obliko, kot če bi delali ponovitve brez uteži.

Tehnika vadbe

• Vstanite naravnost, z obema rokama držite utež pred prsmi.
• Komolce držite ob telesu.
• Z ravnim hrbtom in medenico nazaj naredite globok počep.
• V spodnjem delu počepa naj bo kolčni sklep pod koleni.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Če želite bolj obremeniti mišice nog in jih načrpati, poskusite počepe dopolniti s skoki.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, kettlebell držite na iztegnjenih rokah spodaj.
• Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko manj.
• Skočite iz počepa in ponovite.
• Da bi vajo otežili, si lahko pod stopala položite plošče ali step blazine. To vam bo pomagalo poglobiti počepe, povečati obseg gibanja in povečati obremenitev.

Med izpadnimi koraki delujejo mišice nog in zadnjice, dviganje uteži pa obremeni ramena in roke.

Tehnika vadbe

• Vstanite naravnost, držite kettlebell v upognjeni roki v višini ramen, komolec blizu telesa, roka obrnjena z dlanjo obrnjeno proti telesu.
• Skočite naprej in hkrati dvignite roko s kettlebellom nad glavo.
• Vrnite se v začetni položaj in med dvigovanjem spustite roko s kettlebellom.
• Ponovite na drugi nogi.

Vaja odlično načrpa osrednje mišice, vendar jo je precej težko izvajati in ima številne kontraindikacije.

Ne smejo je izvajati tisti, ki imajo slabo razvite premne trebušne mišice, otrdel torakalni del hrbtenice ali imajo težave s hrbtom.

Tehnika vadbe

• Sedite na tla na ishialne tuberozitete, pritisnite utež na telo in jo držite v obeh rokah, komolcev ne postavljajte na stran.
• Dvignite noge od tal s pokrčenimi koleni.
• Poskusite držati hrbet vzravnan.
• Obrnite telo v desno in levo, ne da bi zaokrožili hrbet ali spustili noge.

Ta vaja zahteva nekaj gibljivosti in dobro gibljivost bokov. Hkrati razteza latissimus dorsi in krepi mišice trupa, rok in ramen.

Tehnika vadbe

• Stojte z nogami v širini ramen, z eno roko primite kettlebell in ga dvignite nad glavo.
• Upognite se vstran, kolikor razteg dopušča. V idealnem primeru bi se morali dotakniti stopala z roko. Utež ostane v iztegnjeni roki na vrhu.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Ta vaja vam bo pomagala tonirati prsne mišice, roke in mišice jedra.

Tehnika vadbe

• Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
• Kettlebell držite v pokrčeni roki, rama leži na tleh, komolec je pritisnjen ob telo, kot med ramo in podlaketjo je 90 stopinj. Dlan je obrnjena proti telesu.
• Pritisnite kettlebell navzgor, obrnite komolec na stran in zapestje z dlanjo obrnjeno proti stopalom. Na skrajni točki se utež nahaja nad brado.
• Spustite utež v začetni položaj in ponovite.

To je še ena precej impresivna vaja, ki odlično načrpa mišice jedra in rok.

Tehnika vadbe

• Stojte z nogami v širini ramen in v eni roki držite kettlebell.
• Postavite utež za hrbet in jo primite za hrbet z drugo roko.
• Potegnite roko naprej in z drugo roko primite kettlebell.

To je univerzalna vaja, ki združuje običajne zamahe s kettlebelli in gibanje po telovadnici. Odličen kardio za tiste, ki ste utrujeni od tekalne steze.

Tehnika vadbe

• Izvedite ruski zamah s kettlebell. Ko je teža na zgornji točki (raven brade), postavite desno nogo poleg leve in ju povežite skupaj.
• Ko se kettlebell spušča z vrha, stopite vstran z levo nogo in postavite noge v širino ramen.
• Ko teža preide med vašimi nogami in se ponovno dvigne, postavite desno stopalo poleg leve in ju povežite skupaj.
• To vajo ponovite na eni in nato na drugi strani. Če želite iti v desno, morate med zamahom spustiti levo nogo, in ko se teža zmanjša, stopite z desno nogo.

Ta vaja odlično napihne zadnjico in stegenske mišice. Obremenitev gre tudi za mišice jedra.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, v obeh rokah držite kettlebell.
• Nagnite trup, potisnite medenico nazaj in spustite kettlebell na tla.
• Med upogibanjem imejte hrbet vzravnan.
• Vrnite se v začetni položaj, napnite zadnjico in trebušne mišice.
• Vajo ponovite.

To je dokaj zahtevna vaja, zato jo najprej poskusite z majhnimi utežmi in zelo previdno dodajajte kilograme. Ob pravilni izvedbi vaja zagotavlja obremenitev nog, zadnjice in hrbta.

Tehnika vadbe

• Postavite kettlebell med noge, nagnite se proti njej z ravnim hrbtom in primite kettlebell z eno roko.
• Postavite kettlebell med noge za telo, pridobite zagon, nato pa ga zavihtite navzgor do ravni ramen, tako da obrnete roko tako, da je dlan obrnjena proti telesu.
• Komolec mora biti tesno ob telesu, zapestje nadaljuje linijo roke, brez upogiba. Zdi se, da teža visi na vdolbini med palcem in ostalimi prsti.
• Spustite utež, tako da gre med vašimi razmaknjenimi nogami in jo ponovno dvignite.

Ta vaja bo odlično napolnila zgornji del telesa: roke, hrbet in ramena. Vključuje tudi mišice jedra.

Tehnika vadbe

• Vzemite dve uteži in ju vrzite čez ramena. Komolci so tesno ob telesu, dlani so obrnjene ena proti drugi.
• Pritisnite uteži navzgor, dlani obrnite naprej, tako da se uteži na zgornji točki nahajajo za vašo roko.
• Spustite uteži v začetni položaj v višini ramen in ponovite vajo.

To ni samo vaja za moč, ampak tudi kardio vadba. Če izberete pravo težo, vam bo že prva serija močno dvignila srčni utrip. Poleg tega vaja načrpa ramena, prsne mišice in mišice jedra.

Tehnika vadbe

• Stojte s stopali nekoliko širše od širine ramen in položite kettlebell na tla med nogami.
• Z ravnim hrbtom se nagnite proti kettlebellu, medenico pomaknite nazaj, jo primite z eno roko, drugo pa pomaknite nazaj za hrbet.
• Postavite kettlebell med noge, ga zavihtite malo nazaj in nato zavihtite naprej.
• Zgrabite utež in jo dvignite nad glavo. Dlan je obrnjena naprej, utež je za roko.
• Spustite kettlebell navzdol, tako da gre spet nazaj med noge, nato pa ponovite sunkovit navzgor.

Poskusite zakomplicirati in diverzificirati možnost z utežmi. Ta vaja razvija predvsem trebušne mišice, zaradi izmeničnega dvigovanja uteži pa obremeni roke in hrbet.

Tehnika vadbe

• Postavite se v položaj deske z rokami na ročajih uteži.
• Dvignite eno roko s kettlebellom.
• Med dvigovanjem uteži poskušajte držati telo naravnost, ne vrtite bokov. V idealnem primeru bi morali biti boki trdno pritrjeni.
• Utež povlecite s hrbtom, ne z rokami.
• Spustite kettlebell na tla in dvignite drugo roko.

To je zelo zanimiva vaja. V njem je kar nekaj gibanja, zato se boste morali kar precej potruditi, da ohranite ravnotežje. Z njegovo pomočjo lahko zagotovite stres vsem mišicam telesa.

Tehnika vadbe

• Lezite na tla z roko iztegnjeno nad glavo. Če kettlebell držite v desni roki, pokrčite desno nogo in postavite stopalo na tla.
• Dvignite svoje telo, držite kettlebell nad glavo, v zadnjični most. Oprite se na desno nogo, levo poravnajte in jo iztegnite vstran.
• Postavite levo nogo za desno in jo položite na koleno. Znašli se boste na dnu izpadnega koraka s kettlebellom nad glavo.
• Vstanite iz izpadnega koraka in postavite noge v širino ramen.
• Vrnite se v začetni položaj in pojdite skozi vse korake v obratnem vrstnem redu: izpadni korak, glutealni most, položaj na tleh s pokrčeno nogo in kettlebell v iztegnjeni roki.
• Vajo ponovite.

Ta vaja deluje na iste mišice kot: prsne mišice, triceps, mišice jedra. Zaradi dejstva, da roke niso na tleh, ampak na ročajih uteži, postane vaja težja.

Tehnika vadbe

• Stojte v ležečem položaju z rokami na ročajih uteži.
• Naredite skleco, komolci naj bodo ob telesu.
• Poskusite napeti trebušne mišice in zadnjico, da bo vaše telo vzravnano.

Ta vaja združuje dve prejšnji, zato je še težja in učinkovita za črpanje rok, hrbta in prsi.

Tehnika vadbe

• Stojte v ležečem položaju, naslonite se na ročaje uteži.
• Naredite skleco.
• Dvignite eno roko s kettlebellom do pasu. Komolec držite ob telesu in poskušajte težo potegniti s hrbtnimi mišicami.
• Roko z utežjo položite na tla in ponovite vajo z drugo roko.

Vaja počep s kettlebellom na rami je namenjena predvsem treniranju mišic nog. A glede na premik težišča in ne povsem udoben položaj uteži lahko rečemo, da takšni počepi razvijajo celotno telo, predvsem hrbtne mišice ob hrbtenici in mišice jedra.

Počepi s kettlebellom ob rami so asimetrična vaja. Takšne vaje so zelo pomembne in dragocene za razvoj mišic stabilizatorjev telesa in mišic jedra, za splošno telesno pripravljenost.

Začetni položaj

Stojte naravnost s stopali širše od ramen. Prste na nogah rahlo razširite vstran. Pokrčite kolena in z eno roko primite utež. Oddaja na ramo. Držite kettlebell varno in stabilno na rami. Spustite prosto roko navzdol ali jo premaknite rahlo naprej in vstran, da stabilizirate položaj telesa.

Počepi s kettlebell ob rami, tehnika vaje

Preden pokrčite kolena, pomaknite medenico nekoliko nazaj in napnite spodnji del hrbta. Nato pokrčite kolena in naredite globok počep ter še naprej držite utež na rami. V tem primeru mora prosta roka pomagati pri ravnotežju. Potegnite ga naprej, ko počepnete.

Nato močno zravnajte noge in vstanite. Takoj izvedite naslednji počep itd. Naredite zahtevano število ponovitev.

Počepi s kettlebell ob rami. Začetek.

Počepi s kettlebell ob rami. Začetek.
Počepi s kettlebell ob rami. Končaj.

Izvedite vsako serijo teh počepov s kettlebell, tako da spremenite položaj kettlebell. Če ste v prvem pristopu kettlebell držali z levo roko, ga v drugem držite z desno roko.