Vsaka ženska sanja o privlačni postavi, saj narava ni vsakogar blagoslovila z idealnim telesom. Učinkovite vaje za noge in zadnjico za dekleta doma bodo pomagale rešiti problem odvečne maščobe in doseči lepe oblike in konture.

Da bi dosegli svoj cilj, morate trenirati redno, vendar ne vsak dan, saj mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Prevelikih obremenitev napredek upočasnijo ali vodijo v. Dovolj je, da izvedete 2-3 tečaje na teden. Posebna pozornost je namenjena tehniki: če zamudite najmanjšo podrobnost, bo začela delovati druga skupina mišic in ne mišice nog in zadnjice.

Pred izvedbo sklopa vaj za noge je potrebno kratko ogrevanje: rotacijski gibi glave, komolcev, ramen in kolen, pa tudi več upogibov naprej in nazaj. Telo bo pripravil na stres in zmanjšal verjetnost poškodb.

Na koncu treninga obvezno raztegnite mišične skupine, na katerih ste delali. Izboljša krvni obtok, zagotavlja prehrano s koristnimi mikroelementi. Posledično bo tisti, ki se pojavi naslednji dan, veliko manjši.

Pravilna prehrana

Dobra prehrana pomaga pri razvoju mišic in zmanjšanju maščobnih oblog. Jesti morate 90 minut pred vadbo in v 30 minutah po vadbi. Priporočljivo je vključiti v prehrano:

• mesni izdelki
• skuta
• ovseni kosmiči
• zelenjavne solate z oljčnim oljem
• nekaj sadja

Telo ima to lastnost: ko dolgo časa doživlja občutek lakote, se "naravna" na shranjevanje maščobe. Zaradi tega morate jesti pogosto (4-5 krat na dan), vendar malo po malo. Priporočljivo je, da se odrečete sladkarijam in pekovskim izdelkom.

5 najboljših vaj za noge in zadnjico doma

Poskočni počepi

Nabor vaj za dekleta vodijo počepi, saj se odlikujejo po učinkovitosti. Brez njih je nemogoče pravilno zategniti in oblikovati mišice na nogah in zadnjici:

• Stopala so v širini ramen, hrbet ves čas vzravnan, roke pa prekrižane pred seboj.
• Sedite tako, kot da je pod vami nizek stol.
• Ostro skočite čim višje.
• Vrnite se v prvotno držo. Naredite 4 serije po 12 ponovitev.

Izpadi naprej

Obvladanje te vaje za zadnjico in stegna je povsem mogoče. Krepi trebušne mišice, ki se aktivirajo z ohranjanjem ravnotežja, opazno pa zaokroži področja, ki jih obdelujemo:

• Vstanite naravnost, roke na pasu.
• Naredite velik korak naprej.
• Počepnite, rahlo se dotaknite kolena in vstanite.
• Ponovite vajo na levi nogi. Zahteva 4 serije po 12 ponovitev.

Črpanje notranjega dela stegen

Vaja je namenjena odstranjevanju odvečne maščobe z notranje strani nog, ki je problematično področje. Je zelo učinkovit, zato bodo z rednim treningom rezultati kmalu opazni:

• Med klečanjem položite dlani na tla, tako da tvorite vzporednico med trupom in tlemi.
• Premaknite pokrčeno desno nogo na stran, ostanite v tem položaju 1-2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 10-15 krat in zamenjajte nogi.

Sumo počepi

Široki počepi so učinkovita vaja za noge in zadnjico za dekleta doma. Izvaja se po naslednji shemi:

• Noge široko razmaknite, prsti so obrnjeni v različnih smereh (diagonalno), hrbet je raven.
• Počepnite čim dlje. Zaželeno je, da so vaša stegna vzporedna s tlemi.

Napredni fitnes programi za noge so sestavljeni iz klasičnih tehnik. Če želite, jih lahko sami obvladate in zgradite teleta, ne da bi zapustili dom.

Za moške je bolje, da začnejo program vadbe za noge, da ne bi med treningom dobili zvinov in drugih poškodb.

Ogreti se

• tečemo na mestu z visoko dvignjenimi koleni;
• Noge vržemo nazaj na naslonjalo stola;
• Skok v daljino v hitrem tempu.

Za vsako dejanje porabimo 1 minuto.

Tele dvigne

To je najboljša vaja za povečanje volumna teleta. Spodbuja delovanje mišic soleus in gastrocnemius. Z njegovo pomočjo lahko moški napolnijo teleta in jih naredijo voluminozne.

1. Ohranjamo ravnotežje, se dvignemo na prste in gladko spustimo na pete.
2. Po 1 pristopu 30-krat vzamemo školjke, ki tehtajo od 10 kg, idealno nad 20.
3. Osredotočeni smo na premikanje navzdol.
4. Če nam uspe ohraniti ravnotežje, ostanemo na zgornji točki.

Pri izvajanju sedečih dvigov deluje samo mišica soleus. Bolje je, da ga črpate v počasnem ritmu, tako da imajo skrajšana mišična vlakna čas za popolno krčenje.

Gibe ponavljamo večkrat do utrujenosti. Zaradi učinkovitosti na kolena položimo breme 10 kg.

Različice

1. Na nizko ploščad (leseni nosilec do 8 cm) položite levo nogavico.
2. V eni dlani stisnite bučico.
3. Z največjo amplitudo izvajamo vzmetne dvige z obema nogama, pri čemer se s prosto roko držimo stene.
4. Spreminjamo položaj nog.

Ponovite 3-krat. Čas postopoma povečujemo (od minute).

• Če s prsti usmerite ob straneh, bo notranji del spodnjega dela noge napihnjen.
• Ko postavite noge naravnost, bo obremenitev osredotočena na sredino. Dvignemo se s poudarkom na palcih ali mezincih.
• Da aktiviramo delo mišic na zunanji strani, povežemo nogavice in odmaknemo pete.

Trening bos daje drugačen občutek.

Izpadi

Tonira zadnjico in stegna, vključno s kvadricepsi, obremeni teleta, spodnji del hrbta in trebuh. Izvaja se s palico ali utežmi. Najprej naredimo brez zapletov.

1. Stopala so širša od bokov, kolena rahlo pokrčena, spodnji del hrbta rahlo usločen, prsni koš je v kolesu, trebušne mišice so napete, roke spuščene z obremenitvijo.
2. Z eno nogo stopimo naprej, težo telesa prenesemo na odvzeti ud in počepnemo.
3. Koleno je enakomerno pokrčeno, druga noga, s poudarkom na prstu, visi nekaj centimetrov od tal. Začutimo napetost v mišicah zadnjice in zadnjega dela stegna. Zadržimo dih, se naslonimo na odvzeti ud in se dvignemo.
4. Spreminjanje položaja nog ponovite 12 x 4.

Lahko zamenjate noge, izvedete serijo za levo, nato desno stran.

Nazaj izpadni koraki

Lajša obremenitev kolenskih sklepov. Postavite palico na ramena ali vzemite uteži. Delamo iz klasične pozicije.

1. Z levo nogo stopimo nazaj.
2. Usedemo se na desno s podporo na ravnem kolenu.
3. Z osredotočenim gibom zravnamo desno okončino in postavimo levo v začetni položaj.

Dokler tehnike ne obvladamo, ne dvigujemo težkih uteži! Pazi na položaj kolen!

Število ponovitev je enako.

Različice

Serija vaj je namenjena globoki obremenitvi notranjih in zunanjih stegen, medeničnih mišic, zadnjice in meč. Ponovite 12-krat v 3-4 serijah.

Križni izpadni koraki.

1. Z izstrelkom v rokah naredimo korak z desno nogo v levo z ravnim kolenom in se počasi usedemo.
2. Leva okončina je iztegnjena zadaj.
3. Vrnemo se in podvojimo za nasprotno stran.

Nizki izpadni koraki:

1. Vstanimo naravnost.
2. Utež zgrabimo z obema rokama in jo prinesemo k prsim.
3. Boke potisnite naprej, težo telesa prenesite na eno okončino in se spustite nizko.
4. Po 3 sekundnem premoru vstanemo.

Namesto uteži lahko na ramena položite palico.

Ob straneh:

1. Iz tega položaja z nevtralnim prijemom primemo školjke in spustimo roke ob telesu.
2. Široko stopimo v levo, z ravno nogo se spustimo v počep, dokler stegno ne zavzame vzporednega položaja s tlemi, čutimo napetost v dimljah.
3. Peta je statična.
4. Ko izstopite iz izpadnega koraka, ne nagnite trupa naprej.
5. Potisk pri dvigovanju se izvaja s stopala.

Alternativna vadba:

1. Z eno nogo stojimo na disku.
2. Z upogibom kolena in spuščanjem medenice izvajamo globok drsni gib vstran. Ko se telo premika, uteži pripeljemo do prsi in poravnamo roke.
3. Težišče se premakne na peto dominantne noge. Ne zbližamo kolen, ne odtrgamo pete.
4. Ko se vrnete v začetni položaj, dvignite uteži navzgor in jih nato spustite.

To naredimo za obe strani.

Z različnimi različicami izpadnih korakov boste v praksi razumeli, kako lahko napihnete noge doma brez opreme za vadbo. Glavna stvar je, da se držite pravilne tehnike izvajanja!

Super učinkoviti počepi

Vaja razgiba gleženjske, kolenske in medenične sklepe, krepi kite in je nepogrešljiva za pridobivanje mišične mase in razvoj moči.

1. Noge na ravni ramen, roke pubescentne.
2. Spustimo telo navzdol in hkrati iztegnemo roke naprej.
3. Osredotočite se na pete, kolena ne potisnite za prste.
4. Premaknite medenico nazaj.

Po ogrevalni seriji dvignemo težo. Ko gremo navzdol, dvignemo uteži navzgor. Ko se vrnete v začetni položaj, spustite roke vzdolž telesa (15x3).

Zaplet. Skakanje močno obremenjuje vaša teleta. Iztegnite roke z utežmi navzgor, skočite iz počepa navzgor ali dolgo (10x3).

Druge vaje

"Škarje".

1. Pojdemo v izpadni položaj.
2. Skočimo čim višje. V zraku spremenimo položaj nog.
3. Iztegnjena noga postane oporna noga.
4. Mehko pristanite, ponovite 15-krat.

Zvijanje nog z utežmi

1. Zdaj se uležemo obrnjeni proti tlom, med stopali držimo utež.
2. Projektil potegnemo do zadnjice

Raztezanje

Vaje za raztezanje nog za moške na koncu vadbe pospešijo proces okrevanja mišic.
Raztezamo noge, zadnjico in spodnji del hrbtenice.

1. Iz ravnega položaja upognite levo okončino in segajte proti desnemu kolenu.
2. Spustimo se še nižje in se poskušamo dotakniti stopala.

Zamrzujemo 25 sekund. Ponovite za drugo stran.

1. Sedimo na blazini, naslonjeni na zapestja.
2. Noge so ravne.
3. Spustimo zgornji del telesa, z rokami iztegnemo prste na nogah, jih držimo proti sebi, ne da bi jih dvignili s površine.

Vitke in lepe noge so cenjene sanje mnogih deklet. Čas shujšanih top modelov je preteklost, v modi pa so lepe, elastične in napete ženske silhuete. Še več, v sodobnem svetu, kjer prebivalstvo trpi zaradi telesne nedejavnosti, so vitke ženske noge, komaj prekrite z minikrilom, prava paša za moške oči. Z drugimi besedami, vprašanje, kako napihniti noge doma, je bolj pomembno kot kdaj koli prej.

Redne vaje za ustrezne mišične skupine bodo pomagale izboljšati obliko vaših nog in jih narediti privlačne.

Danes bom govoril o petih najbolj učinkovitih in priljubljenih. Med drugim skoraj vse vaje vključujejo glutealne mišice.

Standardni počep

Stopala postavite vzporedno, nekoliko širše od medenice. Hrbet naj bo vzravnan. Na ramena lahko položite palico za telo ali vzamete palico z majhno težo (odvisno od vaše stopnje usposobljenosti). Na začetni stopnji lahko to storite brez dodatnih uteži. Počasi počepnite in pazite, da kolena v počepu ne segajo naprej čez višino prstov na nogah. Medenico spustimo do pravega kota v kolenskem sklepu.

• gluteus maximus mišica;
• biceps femoris (mišica na zadnji strani stegna).

Ta vaja je osnovna vaja za delo spodnjega dela telesa in upravičeno velja za eno najučinkovitejših. Pri odgovoru na vprašanje, kako napihniti noge doma, je počep prva stvar, na katero večina trenerjev pomisli. Tudi zadnjica je odlično obdelana.

Klasični izpad naprej

Pri izvajanju izpadnih korakov naj bosta obe nogi upognjeni v kolenskem sklepu pod kotom 90 stopinj. Delovna noga je tista spredaj. Na to prenesemo težo. Opiramo se samo na nogo, ki stoji za nami, in ne udarjamo s kolenom ob tla (do tal naj ostane še par centimetrov.) Telo držimo vzravnano, koleno noge spredaj ne gre čez linijo prstov na nogi.

Klasični izpadni koraki so ena glavnih vaj za lepe noge.

Pravzaprav so vsi izpadi v katero koli smer vaje za delo nog. Klasični izpadni korak naprej je ena glavnih vaj za noge.

• štiriglava stegenska mišica (kvadriceps);
• gluteus maximus mišica.

Izteg kolka do klečečega položaja

Poudarek prevzamemo v ležečem položaju. Roke položimo na podlakti, stopala na kolena. Pri izvajanju vaje je hrbet raven, v spodnjem delu hrbta ni upogiba, trebušne mišice so zategnjene.

Nogo, upognjeno v kolenu, dvignemo do te ravni, dokler se vaše stegno ne poravna s telesom, lahko nekoliko višje. Hkrati je stopalo skrčeno, kot da s peto »tiskate« v strop. Koleno je pokrčeno pod pravim kotom.

Pazite, da ne upogibate hrbta (to je najpogostejša napaka). Nežno spustite koleno na tla brez udarcev. To vajo je treba izvajati s podlogo. Na noge lahko uporabite dodatne uteži.

Upoštevajte, da ne smete nihati in vrgati noge navzgor po inerciji. Vajo izvajajte počasi, občutite delo vsake mišice.

• biceps femoris (mišica na zadnji strani stegna);
• gluteus maximus mišica.

Addukcija kolka v bočnem dekubitalnem položaju

Ulezite se na bok na blazino in počivajte na spodnjem delu podlakti. Dlan zgornje roke položite pred seboj v višini trebuha. Vaše telo se bo rahlo obrnilo navzgor. Zgornjo nogo pokrčite v kolenu in jo naslonite na tla. Spodnji del noge je raven, stopalo je skrajšano, notranja površina stopala je obrnjena navzgor, peto poskušamo usmeriti proti stropu.

V tem položaju dvignite ravno nogo čim višje, ne da bi obrnili nožni prst navzgor. Na notranji strani stegna bi morali čutiti napetost.

• adduktor (mišica na notranji strani stegna).

Ta vaja je zelo pomembna, saj se v vsakdanjem življenju mišice adduktorja stegna slabo uporabljajo. In da bi ustvarili harmoničen program, ki odgovarja na vprašanje, kako napihniti dekletove noge doma, je treba dati vaje vsem glavnim mišicam spodnjih okončin. Zato toplo priporočam, da ne pozabite na mišice notranjega stegna.

Dvig polovice prstov

Ta vaja vam bo omogočila, da napnete svoja teleta, zaradi česar bodo bolj definirana in lepa.

V stoječem položaju se dvignite na prste, spustite s petami, ne da bi se dotaknili tal. To vajo je priročno izvajati tako, da stojite na neki višini - na stopniški ploščadi ali pragu vrat. Potem bo obseg gibov večji in s tem večja obremenitev telečjih mišic.

Zelo priročno je izvajati dviganje na pol prstov, tako da stojite na stopniški ploščadi ali kateri koli drugi "stopnici".

• telečja mišica.

Torej, to je pet osnovnih vaj za črpanje nog doma. Število serij in ponovitev lahko spreminjate glede na svojo telesno pripravljenost. Že po mesecu dni vadbe boste opazili, da se je oblika vaših nog začela spreminjati in da so vaše sanje o vitkih, napetih nogah le malo oddaljene.

Črpanje nog doma je povsem izvedljiva naloga, le želeti si je morate.

Nekaj ​​nizov bo toniziralo telo in začelo izbijati energijo iz mišic.

Za izvedbo vaje postavite noge v širino ramen, nato pa eno postavite naprej, medtem ko se upognete v kolenskih sklepih.

Ni vam treba iti povsem do tal – sprednja noga mora biti čim bolj pravokotna na tla.

Vrnite se v začetni položaj in udarite z drugo nogo. Vaša naloga je narediti 3 serije po 20 ponovitev.

Začnite vadbo s klasičnimi izpadnimi koraki

Nasvet: Ker se osredotočamo na vadbo za moške, bi bilo dobro uporabiti uteži. Idealna možnost so dumbbells. Za začetek uporabite utež, ki ne presega 5 kg.

Stranski izpadi in zadnji izpadi

Korak mora biti čim širši. Vse ostalo naredite kot pri prejšnji vaji, le da naredite korak levo in desno in ne naprej in nazaj.

Naredite 20 ponovitev in 3 serije. Uteži so dobrodošle.

Stranski izpadi

Nazaj izpadni koraki. Še ena različica vaje, le da bo tokrat obremenitev popolnoma drugih mišic, saj moramo delati in tonirati.

Narediti morate širok korak nazaj in premakniti težišče na zadnjo nogo.

Roke držimo na pasu, če ne uporabljamo uteži.

Bolgarski izpadni koraki

Spremenite svoje vadbe z bolgarskimi izpadnimi koraki – vzorec vadbe ostane enak, le zadnjo nogo postavite na stol, kavč ali klop.

Bolgarski izpadni koraki

Navadni in enonožni počepi

Naslednja vaja so počepi.

Klasika žanra, ki jo velika večina začetnikov počne nepravilno.

Stopala postavite v širino ramen. Nato se začnite spuščati in se osredotočite na ta trenutek: medenice ne smete samo spustiti, temveč jo potegniti nazaj. V tem primeru je poudarek izključno na petah.

Poskusite držati hrbet vzravnan. Roke položite predse.

Za moške obseg ponovitev ne sme pasti pod 30. Število nizov je 3-4, zadnji se lahko izvede do neuspeha.

Tako bodo pozitivni rezultati treninga prišli hitreje.

Pravilni počepi

Svoji vadbeni rutini obvezno dodajte počepe z eno nogo. Če vaja ne uspe takoj, uporabite oporo za nedelujočo nogo.

Enonogi počepi

Glutealni most

Naslednja vaja je zadnjični most. Lezite na hrbet, noge rahlo razmaknite ob straneh. roke raztegnjene ob straneh.

Izmenično spuščajte in dvigujte zadnjico. Če želite zakomplicirati svojo nalogo, lahko vajo izvajate z dvignjeno nogo, kot je prikazano na fotografiji.

Glutealni most

Mrtvi dvig

Ta vaja bo pomagala rešiti problem tankih nog. V roke vzamemo uteži in, ko jih držimo v rokah spodaj, se v pasu upognemo naprej.

Spustimo se na sredino golenice in se vrnemo v začetni položaj, saj je naša glavna naloga napihniti boke in ne povečati obremenitve hrbta.

Mrtvi dvig z utežmi

Tele dvigne

In hoja po prstih. Te preproste tehnike bodo pomagale načrpati telečje mišice, ki jih je praviloma težje trenirati kot druge.

Postavite se na prste in v tem položaju sedem minut hodite po stanovanju. Čas se lahko podaljšuje za nedoločen čas.

Lahko tudi stojite na stojalu, tako da se pete ne dotikajo tal, in se najprej postavite na prste, nato pa se spustite navzdol.

Tele dvigne

Mahi

To dobro znano vajo lahko izvajate v katerem koli priročnem položaju: stojite, ležite v položaju kolena in komolca.

Da bi bilo težje, uporabite ekspanderje. Naredimo 3-4 kroge 20-krat.

Zamahnite z nogami

In zadnja vaja kompleksa, namenjena. Položite podlogo, lezite na hrbet in pokrčite kolena.

Nato dvignite enega od njih in ga poravnajte tako, da bo nožni prst obrnjen stran od vas. Zaklenite dvignjeno nogo v tem položaju.

Prepričajte se, da ostane raven in da kot med nogo in tlemi ne presega 30-40 stopinj.

Nato dvignite spodnji del hrbta od tal na majhno višino.

Pri tej vaji ni zelo pomembno število ponovitev, ampak njihova pogostost. Delajte, dokler glutealne mišice ne zagorijo, nato počivajte minuto in pol in še 2 niza.

Skakalna vrv je odlična tudi za črpanje mišic nog

To je dovolj za prvi dan treninga. Ne bi se smeli takoj brezglavo potopiti v divji ritem treninga in se vsak dan prisiliti k potenju.

Dovolj vam bodo trije dnevi v tednu, ponekod pa tudi dva. Tako ste se spočili za en dan in ste pripravljeni na nove vaje.

Tukaj je tisto, kar morate storiti:

1. Vzemite uteži v roke
2. Najprej dvignite prste na eni nogi.
3. Spremenjena noga
4. Naredite 20 ponovitev in 3 serije

Popularno se ta vaja imenuje vzmet.

Zgoraj naštete vaje se na prvi pogled morda zdijo preproste.

Morda celo mislite, da vam to ne bo dovolj. Ampak ne – kakovosten razvoj mišic in želeni pekoč občutek sta vam v celoti zagotovljena.

Izmenjujte komplekse, kot želite, vendar se nikoli ne zadržujte na istih vajah, sicer ne boste dosegli učinkovite rasti.

Začnite teči: to vam bo pomagalo trenirati noge in srce

Nasvet: vedno mora biti ogrevanje. Zanemarjajte ga in poškodbe so zagotovljene. Kot je rekel Schwarzenegger: "Ogrevanje brez vadbe je boljše od vadbe brez ogrevanja." In zagotovo lahko zaupate njegovi avtoriteti v tej zadevi!

Nekaj ​​besed o prehrani in kombiniranju športov, kjer so aktivno vključene noge

Na koncu bi rad nekaj povedal o. Ni pomembno, kje vadite, doma ali v telovadnici - vsak šport vključuje uporabo visokokakovostnega goriva.

Za človeka je vir energije hrana. In če si osredotočen na rezultate, potem se moraš s tem še spoznati.

Zato mora biti prehrana uravnotežena. Potrebujete bogate vire beljakovin in ogljikovih hidratov.

Za črpanje nog boste potrebovali pošteno količino obojega, saj bodo kalorije zelo hitro pogorele.

Preglejte svojo prehrano

Med treningom naj bodo vaši najboljši prijatelji (predvsem ajda), gobe, oreščki in stročnice.

Plus nekatere vrste mlečnih izdelkov.

Obroke izmenjujte in poskusite svoj urnik prilagoditi tako, da boste vsak obrok zaužili ob istem času.

No, preklopite na delne obroke: bolje je jesti 5-krat na dan v majhnih porcijah, kot da zjutraj, kosilo in večerjo vase potisnete goro hrane.

Bolje ne samo za splošno zdravje, ampak tudi za športne rezultate.

Nasvet: če je mogoče, v lekarni kupite vitaminski kompleks, bogat s kalcijem. Črpanje nog pomeni veliko obremenitev sklepov in kosti. Če niste prepričani v moč svojega telesa, je bolje, da se še enkrat zaščitite in igrate na varno.

Domača vadba je enako učinkovita kot vadba v telovadnici. Da bi dekletu napolnili noge doma, ni treba imeti opreme za vadbo, steperja ali uporabljati palice. Trening nog doma lahko izvajate le z uporabo teže svojega telesa. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola. Glavna stvar je imeti dobro motivacijo in tudi vedeti, kateri gibi najbolje delujejo na glutealne, telečne, notranje in zadnje stegenske mišice ter kvadricepse.

Dobro razvite noge niso potrebne samo za tekače in atlete. Močne spodnje okončine naredijo človeka veliko bolj vzdržljivega v vsakdanjem življenju, prav tako pa dajejo atletsko napeto postavo. Če boste dovolj časa namenili treningu nog, boste po kratkem času opazili, kako lažje je postalo plezanje po stopnicah. Naj vas ne skrbi vaša telesna pripravljenost. Vaje za črpanje spodnjega dela telesa niso težke in jih lahko izvajajo tudi tisti, ki prej niso posvečali veliko časa športu in treningu.

Večina gibov ne zahteva uporabe uteži ali uteži, temveč zagotavlja dobro obremenitev lastnega telesa. Če govorimo o domači vadbi, obstaja veliko vaj, ki ne zahtevajo nakupa nobene športne opreme ali opreme. Omogočajo vam, da povečate svojo vzdržljivost pri hoji in se zato veliko manj utrudite in dosežete več v življenju. Druga prednost je sposobnost, da se pripravite na resen stres tako na športnem področju kot pri opravljanju običajnih vsakodnevnih opravil.

Črpanje nog doma ni le izvedljiva naloga, ampak tudi neverjetno uporabna. Vaje, ki obremenjujejo spodnje okončine, spravijo mišice, ki so vključene v vsakdanje življenje, v dober ton. Počepi, ki posnemajo gibanje, ko oseba sedi na stolu, pomagajo ne le okrepiti mišice nog, ampak tudi izboljšati držo. Dvigi počepov zahtevajo potiskanje skozi pete in stiskanje telesa. Z drugimi besedami, oseba razvije uporabne navade, ki se uporabljajo ne le med treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Lepa drža, pravilno sedenje in odsotnost hitre utrujenosti pri hoji so le nekatere od pozitivnih prednosti treninga nog. Preproste vaje, ki ne zahtevajo dobre fizične priprave, bodo odlična osnova za prehod na bolj zapleten trening z dodatkom uteži. Dobro razvite mišice nog so izjemnega pomena za številne kompleksne vaje z utežmi. Druga prednost gibov brez uporabe dodatne športne opreme je, da vam omogočajo, da tehniko izvajanja izpopolnite do avtomatizma, hkrati pa napolnite spodnje okončine.

Če še nikoli niste izvajali izpadov in počepov, takojšnje izvajanje takšnih vaj z utežmi močno ni priporočljivo. To bo povzročilo težave pri obvladovanju tehnike, saj bo večina napora namenjena držanju uteži. Od takega usposabljanja je malo koristi. Domače osnovno usposabljanje za črpanje nog vam pomaga izpopolniti dobesedno vsako gibanje v znanem okolju, postati lastnik močnih in razvitih spodnjih okončin in se pripraviti na intenzivnejšo vadbo. Zadnja točka je prijeten bonus za tiste, ki so se resno odločili, da bodo svojo postavo naredili bolj atletsko in napeto.

Najboljše vaje za trening nog doma

Obstaja veliko učinkovitih in močnih gibov, katerih tehniko je povsem preprosto obvladati. Ne zahtevajo resnega fizičnega usposabljanja ali uporabe posebne športne opreme in vadbenih naprav. Za dekleta, ki se ne želijo ustaviti pri tem, bo ta kompleks pomagal postati močnejši in bolj vzdržljivi, da bi lahko prešli na nov, bolj zapleten trening z utežmi.

Izvedba:

1. Stojijo naravnost. Stopala so v širini ramen. Prenesite težo lastnega telesa na pete, prste usmerite rahlo vstran.
2. Telo je rahlo nagnjeno naprej. Medenico potegnemo nazaj in spustimo v položaj počepa. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi, ko upogibate kolena.
3. Če se želite vrniti v začetni položaj, odrinite pete s površine tal in poravnajte telo.
4. Pri dvigovanju pazite, da so vaše mišice jedra napete in zadnjica napeta.

   

   Izvedba:

   1. Vzemite začetni položaj, stojte naravnost, noge naj bodo približno v širini ramen.
   2. Stopite nazaj z levo ali desno nogo in jo postavite na prst. Obe koleni sta pokrčeni pod pravim kotom.
   3. Odrinejo se s peto stabilne noge, torej tiste, ki ni potegnjena nazaj, in se vrnejo v začetni položaj.
   4. Ko se dvignemo, koleno zadnje noge potegnemo proti prsnemu košu.

   Ponovite vse gibe na drugi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Zavzemite začetni položaj za počep, vendar prste na nogah usmerite vstran, roke pa položite na boke ali jih držite v višini prsi (pred seboj).
   2. Počepnite, dokler stegna in tla niso vzporedni drug z drugim.
   3. Ostanite v počepu, dvignite obe peti od tal in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
   4. Spustite pete.

   

   Izvedba:

   1. V stoječem položaju razmaknite stopala nekoliko širše od bokov.
   2. Nagnjena naprej, medenico nekoliko potegnemo nazaj, spustimo v počep, upogibamo kolena, dokler ne nastane vzporednica med stegni in tlemi.
   3. Skočite in poravnajte noge. Za čim višji skok so roke spuščene ob telesu. Hrbet je vzravnan, prsni koš pa rahlo dvignjen.
   4. Pristanite na kolena in takoj naredite še en počep.

   

   Izvedba:

   1. Vzemite stol ali škatlo. Stojte obrnjeni proti izbranemu predmetu. Roke držimo ob telesu ali na pasu.
   2. Dotaknite se klopi (škatle) s prstom leve noge in nato z desno. Prestavljanje naj poteka izmenično in dokaj hitro.
   3. Prepričajte se, da se prsni koš dvigne in hrbet ostane raven.

   

   Izvedba:

   1. Vstani naravnost. Stopala so v širini bokov.
   2. Široko stopite na desno stran, pokrčite koleno in pomaknite medenico nazaj. Leva noga ostane vzravnana.
   3. Ko izvajate stranski izpad, se prepričajte, da so mišice jedra zategnjene in prsni koš ostane dvignjen.

   Ponovite na levi nogi.

   

   Izvedba:

   1. V začetnem položaju so stopala postavljena neposredno v širini bokov.
   2. Dvignite koleno do ravni bokov. Roke držimo za glavo ali na pasu. Izbrati morate možnost, ki vam omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja.
   3. Prsti na nogah so usmerjeni naprej. Mišice jedra so napete. Peta stoječe noge je dvignjena od tal, ravnotežje le na prstu. Poskušajo se dvigniti čim višje.
   4. V tem položaju ostanite tri sekunde in dvignjeno peto spustite na tla.

   Enak postopek ponovite še na drugi strani.

   

   Izvedba:

   1. Stojite, postavite noge v višino bokov.
   2. Z desno nogo stopite nazaj, tako da je za vašo levo nogo, torej diagonalno, pokrčite kolena in se spustite v izpadni korak.
   3. Odrinite se s peto desne noge in se potegnite navzgor. Vrnite se v začetni položaj.

   Ponovite podobne gibe, vendar na levi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Vstani naravnost. Stopala so združena.
   2. Levo nogo odtrgajo za nekaj centimetrov in jo potegnejo naprej, prst na nogi pa potegnejo k sebi.
   3. Pokrčite desno koleno, nagnite telo naprej in počepnite, levo nogo pa dvignite v višino bokov. Roke so iztegnjene naprej, da ohranijo ravnotežje.
   4. Bolj zapletena različica vaje vključuje upogibanje kolena pod pravim kotom. To ni vedno mogoče storiti prvič.
   5. Odrinite se z desno peto, poravnajte nogo in se vrnite v začetni položaj.

   Vajo ponovite še na drugi nogi.

   

   Ležijo na boku. Ravne noge so postavljene ena na drugo. Telo počiva na podlakti ali je popolnoma spuščeno. Vajo je najbolje izvajati na blazini.

   Izvedba:

   1. Zgornja noga se počasi dvigne.
   2. Gibanje je treba izvajati s silo glutealnih in stegenskih mišic in ne s spodnjim delom hrbta.
   3. Vrnite se v začetni položaj.

   Gibanje se ponovi na drugi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Ležijo na boku. Noge so položene ena na drugo. Telo je na tleh ali naslonjeno na podlaket.
   2. Zgoraj ležeča noga je pokrčena v kolenu in postavljena križno pred spodnjo nogo. Stopalo sprednje noge naj bo v višini spodnjega kolena.
   3. Dvignite spodnji del noge. Nenehno spremljajte ohranjanje negibnosti telesa skozi celotno vadbo.
   4. Spustijo nogo.

   Ponovite isti postopek, vendar na drugi strani.

   

   Izvedba:

   1. Lezite na hrbet. Noge so pokrčene v kolenu. Stopala na tleh.
   2. Desna noga je poravnana in dvignjena. Stegna so med seboj vzporedna. Nogavica sega do stropa.
   3. S peto se odrinite od tal, pri čemer dvignite boke s krčenjem zadnjice. Zagotoviti je treba, da ramena in kolena tvorijo enakomerno diagonalo.
   4. Ohranite sprejeti položaj eno ali dve sekundi in se spustite.

   Ponovite gibanje na drugi nogi.

   

   Izvedba:

   1. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite na tla. Desna noga je dvignjena navzgor, povezuje stegna skupaj in poravnana, s senco proti stropu.
   2. Spustite desno nogo čez stran v desno. Poskusite ga spustiti čim nižje. Hkrati naj boki ostanejo negibni, spodnji del hrbta pa mora biti pritisnjen na tla.
   3. Noga se vrne v prvotni položaj.

   Enak postopek ponovite za drugo nogo.

   

   Zgoraj predstavljeni program ni edini. Drug kompleks, sestavljen iz desetih vaj, vam omogoča, da popestrite domače vadbe.

   Navodila za izvedbo kompleksa

   Začnite vadbo z ogrevanjem. To velja tako za tiste, ki vadijo v telovadnici, kot za dekleta, ki raje vadijo doma. Pred vsako lekcijo dobro ogrejte mišice in sklepe, kar pozitivno vpliva na lekcije in ščiti pred poškodbami.

   Po ogrevanju nadaljujte z vajami:

   1. "Tecite" z dvignjenimi koleni 60 sekund. Poskusite dvigniti kolena do višine pasu in jih nato počasi spustiti na prste.
   2. Navzkrižni izpadi se izvajajo 30 in 30 sekund. Težo prenesite na desno stopalo, z levo nogo naredite širok korak nazaj in jo postavite za desno nogo. Koleno je pokrčeno tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi in vrnjeno v začetni položaj. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni v isto smer kot kolena.
   3. Delajte stranske dvige nog pol minute in še pol minute.. Lezite na bok, zgornjo nogo postavite naprej, tako da prečka spodnjo nogo. Prste spodnjega dela noge potegnite proti sebi, nogo spuščajte in dvigujte 30 sekund, nato pa zamenjajte stran.
   4. Jack počepe naredite 45 sekund. Stopala narazen, kolena pokrčena, medenica potegnjena nazaj. S petami se odrinejo od tal, skočijo in se vrnejo v začetni položaj.
   5. Tudi medvedji počepi se izvajajo v serijah po 45 sekund.. Postavite se na vse štiri, zravnajte noge, dvignite medenico in se vrnite v začetni položaj.
   6. Razdeljeni počepi (bolgarski). Naredite 30 sekund na vsaki strani. Uporabite klop ali stopničasto platformo. Projektil je nameščen zadaj. Postavite nogo na klop, pokrčite koleno in spustite medenico, dokler ne nastane vzporednica med tlemi in levim stegnom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
   7. Drsalci. Naredite to 45 sekund. Upognite se naprej, vendar se ne upognite v hrbet, premaknite levo nogo nazaj in levo roko naprej. Skočite v levo, desno roko pomaknite naprej, desno nogo premaknite nazaj.
   8. Plie počep z dvigi teleta. Končano v 45 sekundah. Stopala so razmaknjena čim širše. Nogavice kažejo na stranice. Boki vzporedni s tlemi. Pete se dvignejo od tal in stisnejo telečje mišice. Spustijo se na noge in spet vstanejo.
   9. . Naredite 30 sekund na vsaki strani. Ležejo. iztegovanje rok ob telesu. Kolena so upognjena, stopala so pritisnjena na tla. Eno nogo dvignemo in medenico čim bolj potegnemo navzgor. Spustijo se in zamenjajo noge.
   10. Stenski počep. To počnite 45 sekund. Hrbet je pritisnjen na steno. Kolena pokrčena. Sprejeti položaj zadržimo točno 45 sekund.

   Pomembno! Vsaka vaja se izvaja trikrat z minutnim premorom med pristopi.