Potrebujemo tesnobo in stres, da se zaščitimo pred nevarnostjo. Možgani ocenjujejo okoliško situacijo. Če nekaj ogroža našo varnost, telo preklopi v bojni način, da se bori in pobegne. Toda večina stresnih situacij, s katerimi se soočamo vsak dan, nas ne ubije. Morda se prepiramo s kolegi, se učimo za izpit ali gremo na prvi zmenek. V takšnih razmerah nas reakcije telesa le ovirajo, postanemo živčni in se ne moremo osredotočiti na delo, si zapomniti informacij ali se ukvarjati z ustvarjalnostjo.

Izklopiti morate napetost in se sprostiti. Toda kako to storiti, če ste zaskrbljeni? Možgani so preveč stimulirani in samoprepričanje, da je vse v redu in se morate zbrati, ne deluje.

Ne mešajte sprostitve in počitka. Nihče vas ne moti, da hkrati sedite in ne delate ničesar, a hkrati skrbite in skrbite. Torej vam samo odmor od dela ne bo pomagal sprostiti in umiriti živčnega sistema.

Najboljša možnost je delovati iz telesa, torej sprostiti mišice in odpraviti posledice. Možgani se bodo odločili, da ker je telo mirno, nevarnosti ni, potem se lahko umirijo.

Če želite to narediti, preizkusite tehniko globoke sprostitve, ki jo ponuja dobrodelna organizacija No Panic, ki pomaga ljudem z anksioznimi in paničnimi motnjami.

Začnite se sproščati

Če želite občutiti učinek svojih prvih razredov, poiščite udobno in tiho mesto, kjer vas ne bodo motili vsaj pet minut. Tehniko je bolje vaditi doma, v udobnih oblačilih, in jo nato ponoviti v drugih pogojih.

Ugasnite glasbo, po možnosti ugasnite luči in se udobno namestite. Med izvajanjem vaj dihajte prosto, ne zadržujte diha in ne poskušajte globoko dihati. Mislite, da se morate samo sprostiti in nič več.

Občutite razliko med napetostjo in sproščenostjo

Da se sprostite, morate občutiti napetost. Začnite z rokami. Stisnite pesti čim močneje in štejte do 10. Nato sprostite pesti, tako da prsti prosto počivajo na kolenih ali kateri koli drugi površini. Začutite, kako se vaše roke drugače premikajo, ko so napete in sproščene, spomnite se trenutka sprostitve in pustite roke v mirnem stanju.

Nato morate izmenično napenjati in sproščati mišice po telesu v naslednjem vrstnem redu:

• Podlakti. Upognite komolce in poskusite pritisniti pesti na ramena.
• Mišice zadnje strani rok. Izravnajte roke, kolikor lahko.
• Ramena. Dvignite ramena proti ušesom.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj.
• Čelo. Dvignite obrvi, kot da sprašujete.
• Podočnjaki. Močno zaprite oči.
• Čeljust. Stisnite zobe.
• Jezik in grlo. Pritisnite jezik na streho ust.
• Ustnice. Trdno stisnite ustnice, kot bi želeli z njimi prijeti nekaj malega.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih.
• želodec. Napnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec.
• Boki in spodnji del hrbta. Upognite hrbet in stisnite zadnjico.
• Noge. Zravnajte noge in povlecite prste nazaj.

Maksimalno napnite mišice za 10 sekund, nato jih sprostite in poslušajte razliko v občutkih.

Naj se vaše telo navadi na sprostitev

Sedite v tišini s sproščenimi mišicami še nekaj minut, da se spomnite, kako se vaše telo počuti v mirovanju.

Morda se prvič ne boste popolnoma sprostili, a če boste redno vadili in se borili s to tehniko, boste kmalu začutili, da je pet minut dovolj, da se umirite in spet obvladate svoja čustva.

Kasneje se boste naučili sprostiti tudi na poti: na primer sprostite roke in hrbet, ko greste v službo, in noge, ko sedite za računalnikom.

Človek ima v zgodnjem otroštvu naravni dar za globoko sprostitev celotnega mišičnega sistema, s starostjo pa to sposobnost praviloma popolnoma izgubi. Običajno stanje odraslega človeka je stalna podzavestna napetost mišičnih skupin, ki povzroča živčno napetost in utrujenost. Brez globoke sprostitve je nemogoče doseči resne rezultate pri obvladovanju bioenergije.

GLOBOKA sprostitev mišičnega sistema igra pomembno vlogo v psihotreningu, saj daje človeku občutek samokontrole in miru, zagotavlja hitro povrnitev moči in pospešuje pridobivanje energije.
Človek ima v zgodnjem otroštvu naravni dar za globoko sprostitev celotnega mišičnega sistema, s starostjo pa to sposobnost praviloma popolnoma izgubi. Običajno stanje odraslega človeka je stalna podzavestna napetost mišičnih skupin, ki povzroča živčno napetost in utrujenost.
Brez globoke sprostitve je nemogoče doseči resne rezultate pri obvladovanju bioenergije.
Obvladovanje tehnik globokega sproščanja mora potekati v naslednjih smereh. Najprej se morate naučiti čutiti stanje svojega mišičnega sistema in ga podzavestno nadzorovati z močnim voljnim ukazom. To dosežemo tako, da mišične skupine in mišični sistem kot celoto treniramo za sprostitev.
Vaje vključujejo osredotočanje vaše pozornosti na mišice prstov, rok, stopal, podlakti, spodnjih nog, vratu, okončin kot celote in zgornjega dela trupa. Nato miselno odstranite energijo iz teh mišic, začnite mlahavo metati roke pod vplivom gravitacije in jih zanihati.
Na primer, usmerite tok energije v roko in sprostite mišice, tako da brez življenja visi. Nato ohlapno krtačo stresajte z ene strani na drugo. To storite z drugo roko in z obema rokama skupaj.
Sprostite energijo iz rok, sprostite mišice in jih pustite, da prosto zanihajo ob straneh telesa.
Sprostite mišice vratu in obraza, tako da glava prosto visi na prsih. Z gibanjem trupa zanihajte in stresajte prosto visečo glavo. Nato se usedite na stol in sprostite mišice vratu in obraza, glava naj prosto pade nazaj, visi na strani in na prsih.
Sedite na stol in sprostite mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, tako da se zgornji del trupa nagne naprej itd.
Ko obvladate sprostitev posameznih mišičnih skupin, začnite sproščati mišice celega telesa. Ulezite se in začnite sproščati vse mišice od vrha do dna od obraza, zatilja do vključno stopal. Posebno pozornost posvetite sprostitvi mišic obraza, zrkla, ust, zatilja in hrbtenice.
Stretching (raztezanje mišic) izvajamo od spodaj navzgor od stopal proti glavi. Iztegnite se v različne smeri, iztegnite noge, roke, se prevračajte itd. Ne zadržujte se pred zehanjem – tudi to je oblika raztezanja.

Za sprostitev mišic se uporabljajo naslednje osnovne tehnike:

1. NAPETOST IN SPROŠČANJE MIŠIC
Brez nenadnih gibov ali nepričakovanih sunkov nežno in naravno napnite posamezne mišične skupine, nato pa jih popolnoma sprostite. Naučite se občutiti prehod mišic v sprostitev.
2. SPROŠČANJE MIŠIC Z ZADRŽEVANJEM DIHA
Najbolje je, da to storite med izdihom. Ulezite se, sprostite se, globoko vdihnite in si med izdihom predstavljajte, kako gre val od zgoraj navzdol po vašem telesu in sprošča mišice.
Izdihnite in zadržite dih, dokler ne začutite naravne želje po vdihu. Z umom poglejte, katere mišice niso dovolj sproščene. Vdihnite in pošljite val sprostitve v te mišice, zadržite dih.
3. SPROSTITEV PO VOLJNEM NAROČILU
Zavzemite udoben položaj in pošljite močan ukaz svojim mišicam, naj se sprostijo. Naredite to naravno in naravno, tako kot podzavestno premikate roko ali krčite mišico.
4. DUŠEVNA SPROSTITEV
Udobno se namestite, sprostite mišice in preženite misli na dnevne skrbi. Poglobite se vase in se odklopite od vsakdana.
5. POČITEK
Lezite in sprostite vse mišice. Odvzemite jim energijo. Poskusi ne misliti na nič. Če zdaj zaspite, potem ena ura takega spanja daje počitek, ki ste ga prejeli v celotni noči.

1. Preprosta in učinkovita metoda.

Ulezite se, nekajkrat globoko vdihnite in napnite celotno telo, zadržite 20 sekund, nato se sprostite, ponovite to vajo 3-krat.

2. Tudi dobra metoda

1. Vsaj pet minut sedite ali uležite v udoben položaj. Izklopite telefon in se udobno namestite. Če sedite, mora biti hrbet raven. Noge in roke ne smejo biti prekrižane. Če sedite, položite roke z dlanmi navzdol na kolena in zaprite oči.

2. Predstavljajte si zlato kroglo, napolnjeno s čudovito toplo svetlobo. Če ne morete "videti" svetlobne krogle, je to v redu. Vedi, da obstaja. Čez čas si ga boste lahko predstavljali. Krogla zlate tople svetlobe prinaša mir in popolno sprostitev. Ko se pojavi, napetost izgine, naj se pojavi. In takoj, ko se to zgodi, občutite toplino, zlati sijaj in popolno sprostitev s svojimi nogami.
3. Pustite, da se krogla svetlobe dvigne po vaših nogah in nato po trupu. Nato pustite, da se spusti do vaših rok in prstov. Nato se bo dvignila po vašem vratu in vstopila v vašo glavo, kjer boste občutili toplino in popolno sprostitev. Če kje najdete tesnobo ali vznemirjenost, tja pošljite kroglo svetlobe in izginila bo.
4. Nekaj ​​časa ostanite v stanju popolne sprostitve. Vedite, da se lahko vanj vrnete kadar koli želite, preprosto tako, da se spomnite rituala. Če imate težave s spanjem, izvedite ta ritual, ko greste v posteljo, namesto da bi jemali uspavalne tablete. Bodi sam s seboj.
5. Ko ste pripravljeni izstopiti iz stanja popolne sprostitve, trikrat globoko vdihnite, začutite sveže življenje, energijo, ki vstopa v telo z vsakim vdihom.
3. Za začetek je priporočljivo vklopiti glasbo v ozadju (lahko uporabite le beli šum ali pa sploh ne vklopite glasbe, le bolj priročno je z njo)
Naprej: temna soba, da so informacije, ki jih zaznajo oči, monotone in ne moteče (tema, kaj bolj mirnega ...)
Zavzemite udoben položaj (po možnosti leže na tleh), zdaj pa je morda najtežje...
Oddahnite si in si poskusite predstavljati galeba, ki leti nad vami...
Pravzaprav to ni tako preprosto, kot se zdi in zahteva nekaj samokontrole in popolno odrekanje svetu okolice, ker... Sprva se bodo naključno začele pojavljati nekatere levičarske ptice, nepotrebni oblaki itd.

Sprostitev igra zelo pomembno vlogo v človekovem življenju. Sprostitev omogoča telesu, da preide v način okrevanja energije in regeneracije. Če se človek ne zna sprostiti, ima lahko kasneje veliko težav tako z zdravjem kot s psiho (ko je človek nenehno napet, čustveno to na koncu vodi v stres). Zato je poznavanje sprostitvenih tehnik obvezno. V tem članku bom opisal eno najpreprostejših in najučinkovitejših tehnik sproščanja, ki jih lahko vsak osvoji v dokaj kratkem času.

Sprva je bolje preučiti to tehniko pred spanjem, v tihem, mirnem stanju. Idealno bi bilo, če bi bila soba temna, v njej ne bi smelo biti ničesar, kar bi dražilo (tuji zvoki itd.) ali povzročalo nelagodje. Če želite spati, je bolje ležati na tleh na preprogi, da med izvajanjem tehnike ne zaspite (mimogrede, ta tehnika je odličen način za boj proti nespečnosti). Če niste popolnoma zaspani, se lahko uležete na posteljo. Morate ležati na hrbtu in zavzeti najbolj udoben položaj. Za ozadje, če želite, lahko vključite mirno glasbo. Ni obvezno. Ko se udobno uležete in se sprostite, se z notranjim pogledom sprehodite po telesu: pozornost osredotočite na prste na nogah, dvignite se višje - kolena, boki, trebuh in nato do glave. Ni vam treba predolgo razmišljati o vsakem delu telesa. Takoj, ko začutite rahlo toploto na delu, kjer se izvaja koncentracija, je učinek dosežen. Včasih lahko poleg toplote občutite rahlo mravljinčenje - to je zelo dobro. Ko v mislih pregledate vsak del telesa, morate narediti naslednje (šli bomo od spodaj navzgor, začenši s podplati): predstavljajte si, da si mentalno odrežete stopala. To je treba predstaviti čim bolj jasno. Ko si mentalno odrežete noge, bi morali vsi občutki v njih popolnoma izginiti. Popolna desenzibilizacija pride s prakso. Na začetku se bo občutljivost le rahlo zmanjšala. Ko ste "odrezali" stopala, pojdite višje - "odrežite" noge pod koleni, nato pod boki. Ko dosežete pas, morate pozornost preusmeriti na roke. Najprej »odsekamo« roke, nato roke do komolcev in na koncu »odrežemo« roke pod rameni. Nato se spet vrnemo v telo. Nadaljujemo z "odrezovanjem" - najprej "odrežemo" vse do solarnega pleksusa, nato do prsnega koša, do vratu. Ko tako dosežete glavo, v telesu ne sme ostati nobenih občutkov. Če želite ohraniti nadzor, vam ni treba "odrezati" glave. In če želite videti, kako se vaše telo obnaša v popolnoma sproščenem stanju, si lahko "odrežete" glavo. Priporočam vam celo, da to storite, da boste lahko občutili razliko med sproščenim stanjem in običajnim stanjem - to bo gromozansko. Šele po tem boste zares razumeli, kaj je sprostitev, in jasno boste videli, v kakšnem zmečkanem in napetem stanju ste bili prej.

Vsakič se bo ta tehnika manifestirala bolje in globlje. Z vadbo vam bo tehnika vzela vedno manj časa - če boste najprej potrebovali od 20 do 30 minut, boste po nekaj tednih (ob upoštevanju vsakodnevne vadbe) potrebovali največ 5 minut, da vstopite v popolnoma sproščeno stanje. država . Po nadaljnjih 2 mesecih vam ne bo več pomembno, kje in v kakšni situaciji se sprostite. Tudi če sedite v hrupni pisarni, lahko dosežete popolno sprostitev v manj kot minuti, saj... bo vaše telo že dobro poznalo to tehniko in stanje popolne sproščenosti. Navsezadnje se boste lahko sprostili tudi v situacijah, ki po definiciji ne pomenijo popolne sprostitve. Na sprehodu npr.

V tem članku sem opisal najpreprostejšo tehniko, ki deluje pri vseh ljudeh, ki sem jim jo priporočil. Seveda obstajajo tudi druge, bolj kompleksne tehnike, ki jih je v obliki članka precej težko opisati (potrebno jih je pokazati). A tudi če popolnoma obvladate tehniko striženja, ne boste nikoli imeli težav s sprostitvijo, lajšanjem stresa in nespečnostjo.

© ,
Naročite se na moje glasilo in bodite na tekočem z novimi članki:

Vam je bil članek všeč? Ali želite pomagati pri razvoju bloga?
Prijatelji, odločil sem se odstraniti vse oglase iz spletnega dnevnika, da bi bilo branje člankov čim bolj udobno in priročno za vas. Če želite pomagati mojemu projektu, lahko donirate preko spodnjega obrazca. Določite lahko poljuben znesek. Ves denar od donacij bo namenjen razvoju strani in pisanju novih in zanimivih člankov.
Že vnaprej hvala za vašo podporo!

Sposobnost sprostitve je pomembna kakovost pri soočanju z vsakodnevnim stresom. Razbremenitev čez dan nabranega stresa bistveno izboljša kakovost življenja, okrepi imunski sistem in zmanjša tveganje za nastanek bolezni.

Obvladovanje tehnik sproščanja je pot do obvladovanja stresa. Sprostitev ni le hobi ali iskanje duševnega miru in harmonije. To je terapija, ki ščiti telo in psiho pred uničujočimi vplivi stresnega vsakdanjega življenja.

Kakšen učinek ima sprostitev na telo?

V življenju je toliko stvari, da človek ne more posvetiti niti 30 minut na dan lastnemu zdravju. S tem, ko se popolnoma posvetimo gospodinjskim opravilom in delu, ne zmagamo, ampak izgubljamo. Redne polurne sprostitvene seanse lajšajo stres z naslednjimi učinki:

• zmanjšati srčni utrip;
• nižji krvni tlak;
• normalizirati dihanje;
• zmanjšati potrebo po kisiku;
• povečati prekrvavitev glavnih mišičnih skupin;
• zmanjšati mišično napetost;
• lajšanje fizičnih simptomov stresa, kot so glavoboli in bolečine v hrbtu;
• izboljšati razpoloženje, odpraviti občutke jeze in šibkosti;
• napolni z energijo;
• poveča koncentracijo;
• povečati učinkovitost vsakodnevnega dela;
• daje moč za boljše spopadanje s težavami.

Kako sprostitev lajša glavobole?

Sprostitev pomaga sprostiti mišice telesa, razbremeniti čustveni stres in izboljšati razpoloženje, kar močno pripomore k zmanjšanju ali celo prenehanju glavobolov.

Sprostitev je najbolj učinkovita pri tenzijskih glavobolih. Znano je, da je vzrok za to vrsto glavobola v 70-75% primerov preobremenjenost mišic lobanje, obraza in vratu. Stres, razburjenje, tesnoba, povečana koncentracija - vse to vodi v dolgotrajno mišično napetost in posledično glavobole. Da bi zmanjšali bolečino, morate sprostiti mišice. Ker tega ne zmore vsak s preprostim naporom volje, na pomoč priskočijo tehnike sproščanja in druge psihološke tehnike (glej biofeedback, kognitivno vedenjska terapija, avtotrening).

Vrste sprostitvenih tehnik

Vse tehnike sproščanja temeljijo na psihološki sprostitvi in ​​preusmerjanju pozornosti na signale lastnega telesa. Pravzaprav ni pomembno, kakšno tehniko sproščanja izvajate, pomembno pa je, da jo izvajate redno.

Avtogena sprostitev (grško autogenes, iz autos - sam in gennao - rojevam) je psihoterapevtska metoda sproščanja, ki združuje elemente samohipnoze in samoregulacije okvarjenega delovanja notranjih organov, motorike in psihe. Potrebno je ponavljati na glas ali v mislih pozitivne stavke, ki vam pomagajo pri sprostitvi in ​​razbremenitvi mišične napetosti. V tem času si lahko predstavljate sebe v slikovitem kraju in se osredotočite na globoko in enakomerno dihanje, sproščanje mišic in izmenično sproščanje delov telesa.

Tehnika progresivne mišične relaksacije - tehnika, ki temelji na počasnem napenjanju in sproščanju različnih mišičnih skupin. Omogoča vam, da bolje občutite proces napetosti in sprostitve ter dosežete boljšo sprostitev. Začnete lahko z napenjanjem in sproščanjem mišic nog, nato nadaljujete z mišicami vratu in glave. Mišice morate napeti vsaj 5 sekund in jih sprostiti 30 sekund.

Razvitih je bilo veliko sprostitvenih algoritmov, ki jih lahko izvajamo doma ali v pisarni – ne vzamejo veliko časa. Eden od njih je opisan na naši spletni strani.

Druge sprostitvene tehnike:

• Tai Tzu
• Glasba
• Gimnastika
• Meditacija
• Sporočilo
• Hipnoza

Praksa je ključ do uspeha

Sposobnost sproščanja je veščina, ki se izboljšuje z izkušnjami, zato ne pričakujte odličnih rezultatov že po prvi seji. Nenehno morate delati na sebi. Povečala se bo odpornost telesa na stresne dejavnike, po nekaj vadbi pa bo mogoče doseči popolno sprostitev in harmonijo z lastnim telesom.

Vedeti morate, da nekateri ljudje med sprostitvijo občutijo nelagodje. To je običajno povezano z resnimi psihološkimi težavami. V tem primeru morate prekiniti sprostitveno sejo in se posvetovati z zdravnikom ali psihologom.

Sposobnost sprostitve ali vadbe sproščanja ni le osnova živahnega in produktivnega življenja, ampak tudi cela umetnost, ki se je morate naučiti.

Da bi bili vedno na vrhu svojih zmožnosti, morate biti sposobni obnoviti moč in stabilizirati svoje čustveno stanje, kar vam bo pomagalo zmanjšati raven stresa v vašem življenju in se uspešno soočiti s kakršnimi koli situacijami.

Sprostitvene metode. Tehnike sproščanja

Obstaja veliko načinov in tehnik sproščanja, ki temeljijo na:

• glasba,
• dih,
• vizualizacija,
• Različne vrste meditacij
• Globoka meditacija.

Te tehnike lahko obvlada vsak, izvajate pa jih lahko doma ali med odmori v službi.

Sprostitev ob glasbi

Glasba je zelo dostopen medij in učinek poslušanja pravilno izbranih skladb vas bo prijetno razveselil. Lahko ostanete doma, prižgete snemanje, pa bo opravilo svoje – spravilo vas bo v sproščujoče razpoloženje.

Glasba, ki vas potopi v stanje sprostitve, običajno uporablja posebne harmonije, ki na poslušalca delujejo sproščujoče. Pomemben je tudi izbor orodij. Pogosto so med njimi lahko pristni, na primer turški ney ali indijski sitar. Njihovi zvoki so tako pomirjujoči, da vas bodo eksotične melodije zazibale. In zdaj sploh ne želim seči po daljinskem upravljalniku, da bi ugasnil stezo in šel spat.

Najprej glasba, potem pa vse ostalo.

Dihalne vaje

Druga metoda je povezana z dihanjem, koncentracijo nanj, popolnim zavedanjem procesa vdihavanja in izdiha, občutkom njegove toplote. Ta metoda je zelo učinkovita, a da bo res postala del vašega arzenala sprostitvenih orodij, potrebujete malo vaje.

Z izvajanjem zavestnega dihanja ali pranajame lahko dosežete tako neverjetne rezultate, da boste čez nekaj časa potrebovali le nekaj ciklov vdihavanja in izdihavanja, da pridete v stanje, ki se imenuje globoka sprostitev.

Sprostitev skozi vizualizacijo

Sprostitev, ki temelji na vizualizaciji, vključuje predstavitev neke slike ali situacije. Pomembno je, da so pozitivno obarvani. Lahko se spomnite prijetnih epizod iz svojega življenja, morda bodo to počitnice, naravne pokrajine, podobe gora, ribnikov ali rajskih krajev, kot so tropske plaže Maldivov.

Primerne bodo vse pomirjujoče, pozitivno delujoče podobe, iz ene predstavitve katere se prenesete v drugo realnost. Vizualizirajte jih čim bolj podrobno, preverite, ali ste tam v svoji vizualizaciji. Če ne, se dodajte tja. Samo to vam bo omogočilo, da se zlijete z vizualizirano sliko in se počutite v predstavljeni sliki.

Ta tehnika vam ne bo le pomagala dobro sprostiti, ampak bo tudi izboljšala vaše razpoloženje, dvignila duha in pomagala razviti ustvarjalnost. Ustvarjalnim ljudem se najprej v glavi pojavijo podobe prihodnjih stvaritev; tam začnejo nastajati velika dela, nastajajo filmski scenariji, zapleti knjig in gledaliških iger. Vse se začne z idejami, nato pa se miselna oblika postopoma materializira. Toda o tem bomo razpravljali v naslednjem članku.

Meditacija kot način sprostitve

Različne vrste meditacije, kot so objektna meditacija, dinamična meditacija, zen, meditacija čuječnosti, tečaj Vipassane; vsi so lahko odlični načini za sprostitev. Načelo vsake meditacije temelji na tem, da praktikant preide v drugo stanje zavesti, to pa je mogoče le z doseganjem ustrezne stopnje sprostitve telesa in uma.

Čeprav je sprostitev eden od pogojev za uspešno meditacijo, je tudi njen cilj. Z vadbo meditacije se še bolj potopite vanjo, se odklopite od zunanjih dražljajev in postanete izjemno ozaveščeni in dojemljivi na novi ravni ter se potopite v stanje globoke meditacije.

Globoka meditacija vodi do popolne sprostitve

Za to stanje je značilno, da se ritmi vaše možganske aktivnosti postopoma upočasnjujejo, kar omogoča celotnemu telesu, da se popolnoma sprosti, sprosti mišično napetost in se sprosti do te mere, da vaše telo postane kot breztežno. Možne so tudi druge značilnosti, ki opisujejo to stanje: telo se "razpusti" ali, nasprotno, čutite, kako postane težje; občutek rahlega vetriča, ki piha okoli glave ali v okončinah. Lahko je hladno ali, nasprotno, toplo.

Ko začnete čutiti nekaj takega, pomeni, da ste na pravi poti, telo tone vse globlje v sprostitev. Vpliv možganskih valov beta je zmanjšan in bolj ko se zavedate svojega telesa in občutkov, bolj se bodo beta ritmi začeli umikati alfa možganskim ritmom, ki jih potrebujemo.

Alfa možganski ritmi

V običajnem življenju je vsak v praksi izkusil učinke alfa ritmov. To je stanje, ko zaspite. Nisi še zaspal, a nisi več buden. V tem stanju je nemogoče početi stvari, ki zahtevajo maksimalno energijo in koncentracijo na eno stvar. Zavest ni fiksirana, je kot da je okoli vas, sposobna registrirati signale iz zunanjega sveta, vendar so notranje presoje izklopljene, dostop do notranjega glasu kritike ni na voljo, in to je dobro.

Biti v alfa stanju si lahko resnično napolni energijo čez dan. Mnogi izvajalci globoke meditacije so opazili, da bolj ko se sprostijo, bolj občutijo obnovitveni, osvežujoč učinek, ko pridejo iz sprostitve.

Sprostitvene vaje

Ena najučinkovitejših in najbolj znanih vaj, ki temelji na tehniki progresivnega sproščanja, je potopitev v popolno sprostitev s koncentracijo na svoje telo in njegove posamezne dele. Izvajanje te vaje temelji na tem, da svojo zavest dosledno usmerjate na različne dele telesa, predvsem na mišice. Začnite z obraznimi mišicami in končajte s stopali.

Da bi dosegli učinek sprostitve, morate mišice najprej začutiti, torej jih napeti in nato sprostiti. In na ta način greste miselno skozi celotno telo od vrha do dna in do konca takšnega pregleda bo dosežena sprostitev. To je zelo enostavna vaja, ki je dostopna vsem.

Glavna stvar je, da dodelite 15–20 minut prostega časa, priporočljivo je, da se udobno namestite ali celo uležete. Kraj naj bo miren, luči pa zatemnjene. Nič vas ne sme zmotiti. Vzdušje je prijetno, tiha glasba za sprostitev, večkrat globoko in počasi vdihnete in izdihnete in lahko začnete z vajo.

Ljudem je tako všeč, da mnogi potem vsak dan pred spanjem izvajajo sprostitev s to tehniko. Navsezadnje lajša stres in pripravlja vse telesne sisteme na spanje.

Praksa joge nidre kot sprostitvena metoda

Ko smo že pri spanju, kako se ne spomniti čudovite »« tehnike, sicer znane kot joga za spanje. Mimogrede, prvi del te prakse vključuje zgoraj opisano vajo. Izvaja se lahko v različnih različicah, na primer, proces sprostitve in razbremenitve mišične napetosti se ne začne z glavo in obrazom, temveč s prsti, vendar to ne spremeni bistva zadeve. Zavedate se, občutite svoje telo, hlad ali toploto, mravljinčenje v dlaneh – to so energijski kanali, ki se aktivirajo. Zdaj, ko se bolj zavedate, je vaša zavest odprta za velik pretok informacij, ki prihajajo skozi telo. Zato čutite veliko več signalov, ki gredo skozi vas.

To je prva stopnja, ki vas pripravi na samo »nidro«, stanje, ki meji med spanjem in budnostjo. Pravilno izvedena sprostitev bo privedla tudi do čustvene sprostitve, ki bo posledično odprla kanal dostopa v svet podzavesti, kjer lahko delate s svojimi čustvenimi blokadami in celo učinkovito razrešite številne življenjske situacije. Um je odprt, dosegli ste globlji nivo podzavesti, kar vas vodi do globoke sprostitve.

Globoka sprostitev pri vadbi joge nidre

Poglobitev v globoko sprostitev dosežemo z odklopom zunanjih čutil od zunanjih dražljajev. Bolje bi bilo temu reči razistovetenje z realnostjo okoli sebe in potopitev v notranji svet.

Še vedno ste doma, še vedno se zavedate svojega "jaza", vendar so vaši čuti osvobojeni tistih podob in predmetov, ki običajno spodbujajo delo zavesti. To je eden od ciljev vadbe – pripeljati vas k sebi, vam pomagati prodreti v svoj notranji svet, se povezati z globoko plastjo psihe – podzavestjo. To je mogoče storiti le, ko je um utišan. Resnična notranja tišina, kjer um preneha voditi notranji dialog, zavest pa končno postane dostopna usedlinam informacij, ki v preteklosti niso bile dostopne – tu se začne vsaka meditacija.

Meditacija kot metoda globoke sprostitve

Cilj večine meditacij je ustaviti um in ga umiriti. Ta cilj je izvedljiv, če ste prestali začetne stopnje sprostitve. Morda ste se naučili sprostiti z vadbo vizualizacije ali progresivnega sproščanja. Lahko prepevate mantre ali se osredotočite in nadzorujete svoje dihanje z dihalnimi vajami. Ne glede na to, katero metodo uporabite, vse vodijo k eni stvari – ustavitvi notranjega dialoga s seboj.

Ko zavlada tišina, se začne prava meditacija. Ko dosežete stanje notranje tišine, se tudi odklopite od svojih želja, ki so bile nekoč za vas tako pomembne; skrbi vas ne mučijo več - tega se vam sploh ni treba spomniti, saj ste se z njimi ločili tik pred vstopom v globoko meditacijo. Vaša zavest je odprta univerzalnemu umu. V tem stanju izvajate Dhyano – sedmo stopnjo Ashtanga joge, ko se zlijete s sliko svoje meditacije.

Pred to stopnjo je Dharana - praksa koncentracije na predmet ali sliko.

S tem ko premikate svojo pozornost z enega dela telesa na drugega in se tega zavedate, kot ste to storili, z uporabo ene od tehnik za sproščanje, hkrati prakticirate Dharano.

Trataka ali praksa gledanja

Ko že govorimo o trataki, ki je poleg meditacije tudi shatkarma, torej tehnika čiščenja, je treba poudariti, da je to dokaj preprosta metoda sproščanja, ki temelji na tem, da praktikant pozorno zre v izbran predmet (to lahko biti mandala, nekakšen simbol ali slika), ne da bi umaknili oči ali pomežiknili. V tem primeru se misli takoj ustavijo, saj je mehanizem, odgovoren za delo razmišljanja, tesno povezan z gibanjem oči.

Praksa tratake na prižgani sveči je še posebej priljubljena, saj lahko izboljša vid. Vendar morate začeti vaditi previdno - tako da se vaše oči postopoma navadijo na to vajo.

Joga za sprostitev

Vadba kompleksov joge je najboljši način za vrnitev čustvenega stanja v normalno stanje, uravnovešanje čustev in sprostitev telesa. Vaditelji joge vedo, da je držanje položaja in hkrati sproščenost eden glavnih pogojev pri vadbi joge, nakazuje pa tudi pravilno izvajanje asan.

Da bi praksa prinesla želeni sprostitveni učinek, upoštevajte glavna pravila:

• Pripravite sobo
• Izberite niz asan za vadbo,
• Med izvajanjem se osredotočite na notranje občutke,
• Poskusite se osredotočiti na dihanje, medtem ko držite asano.

Koristi izvajanja asan in sprostitev duše

Kompleks jogijskih asan po svojem učinku na telo je zanimiv po tem, da se lahko njegov učinek na telo razlikuje glede na čas dneva, ko vadite. Torej, če izvajate kompleks zjutraj, se ogrejete in si napolnite energijo za ves dan. Če izvajate asane zvečer, delujejo pomirjujoče na celotno telo, ne le na psiho.

Prav tako je doseganje sprostitvenega učinka odvisno od izbire asan. Na primer, kompleks Surya Namaskar je priporočljivo izvajati zjutraj, Chandra Namaskar pa zvečer. Sonce je podnevi, Luna je po sončnem zahodu.

Ob analizi principa pomirjujočega delovanja asan na telo pridemo do zaključka, ki je bil sprva poudarjen v principih hatha joge: pomen zavedanja in poglobljenosti vase. Koncentracija na notranje občutke in dihanje sama po sebi ustvarjata učinek sprostitve. Torej z izvajanjem sklopa jogijskih vaj uskladite delovanje organov ne le fizičnega telesa, ampak tudi stabilizirate svoje psiho-čustveno stanje.

Energije v telesu se uravnovesijo in duša se spočije. Vaše telo izvaja vaje, vendar se učinek vadbe odraža v duši, saj se odprejo energijski kanali in v določenih položajih se energije, ki prehajajo skozi telo, preusmerijo. Vse to ne more vplivati ​​na vaše duševno stanje. Nehaš skrbeti, duševno ravnovesje se povrne. Doseženo je ravnovesje med fizičnim in čustvenim.

Namesto spremne besede

Vse naštete metode in metode za doseganje stanja sproščenosti lahko uporabljate posamično ali skupaj, tako da ustvarite svoj nabor vaj, ki temelji na vam znanih tehnikah. Njihovo uporabo lahko spreminjate in izberete tiste, ki so za vas najbolj učinkovite.

Vso srečo pri vadbi umetnosti sproščanja in ustvarjanju nove samopodobe!