Koliko ponovitev narediti v nizu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri treningu, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.

Za začetek si oglejte ta diagram. In spodaj bom podal vsa pojasnila.

Kakšno je pravilno število ponovitev?

Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.

Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, se pojavijo številne nianse. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v majhnih stvareh. Prav v teh niansah.

Za začetek naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa nočem jasno ločiti teh con.

Kaj je največje število ponovitev?

Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno je označena z PM ali preprosto označeno, da je teža 100%.

Ponovi maks - to je določena teža, ki jo lahko v določeni vaji dvignete le enkrat. Prepričajte se, da ste tehnično čisti (brez goljufanja ali drugih trikov). Če tej teži dodate celo 100 g, bo ta teža za vas pretežka.

Če je zapisano, da je teža 90 %, potem govorimo o teži, ki je 0,9 ponovitvenega maksimuma. Če je največje število ponovitev v počepu z mreno 70 kg, potem bo 90 % tega 63 kg. Razumem? Kar daj.

Število ponovitev. Jasno ločimo cone.

1-3 ponovitve

To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo najtežje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne vam bom povedal o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Naj vas ne preseneti, 105 % je običajno pri treningu moči pri dvigovanju moči. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.

V tem območju se močno razvijejo parametri, kot so koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratne mišične moči) in inervacija motoričnih enot (to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).

Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.

In motorne enote so na splošno zelo zanimiva stvar. Čista vadba moči »nauči« mišice, da v eni ponovitvi zaposlijo čim več motoričnih enot hkrati. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.

Ta metoda najbolje razvije bela mišična vlakna.

4-6 ponovitev

To število ponovitev se izvaja v serijah za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80–85 % ponovljenega maksimuma.

Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in moči gibov. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.

6-8 ponovitev

To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri sprednjem počepu. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.

Ta razpon naj bi bil optimalen za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.

Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če nenehno "sedite" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in celo redni tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dihala in srce.

9-12 ponovitev

Mnogi menijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in ta obseg uvrščajo med vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi so rdeča mišična vlakna aktivno vključena v delo.

Vendar pa praksa in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, katerega cilj je 6-8 ponovitev. Poleg tega je po dolgih letih vadbe z majhnim številom ponovitev vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.

V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah res ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja znatno povečanje volumna sarkoplazme, kar neposredno vpliva na velikost mišic in vzdržljivost moči. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje prepričanih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.

Poleg tega ne pozabite, da na rast mišične mase vplivajo številni parametri treninga: (in s tem število pristopov), povečanje delovne teže itd.

12-15 ponovitev

Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % največje ponovitve. Mišice delujejo predvsem z rdečimi mišičnimi vlakni.

Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če ga naredite za pridobivanje mase, bo vaša masa zelo dobro rasla.

15-25 ali več ponovitev

Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri tem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% največje ponovitve in manj. Mišice delujejo skoraj izključno z rdečimi mišičnimi vlakni, ki so odgovorna za vzdržljivost. In tudi za kurjenje maščob.

Ne pozabite, da takšno usposabljanje zelo močno vpliva na enkratno moč in jo hitro zmanjša.

Prav zaradi tega ljudje, ki se ukvarjajo s tako imenovanim zdravim življenjskim slogom - redni dolgi tek in enostavne vaje z lastno težo v številnih ponovitvah ter pogosto radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!), ne marajo "železa" ali ga omejujejo. na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšimi...

No, pokrili smo vse razumne obsege ponovitev za trening moči. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.

Odziv mišic in celotnega telesa na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem itd. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.

Ko gre za čisti trening moči za ponovitve, bi bil najboljši način, da izvajate posamezne ponovitve z največjimi utežmi. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.

Prav tako se je vredno spomniti na razbremenilni trening, ko morate "pokuriti" odvečne kilograme. Zdi se, da tukaj morate le narediti veliko ponovitev. Ampak ni nujno!

Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.

Koliko ponovitev potrebujete?

Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo, plus morda odvečni kilogrami)

Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.

Če ste začetnik (vadite manj kot 3-6 mesecev)

Vaje za moč izvajajte 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati svojo delovno težo.

Če imate povprečno stopnjo usposobljenosti (vadite 6 do 12 mesecev)

Moral bi razmisliti o časovni razporeditvi treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bodo koristile 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.

Če imate odvečne kilograme (pa ste vsaj nekoliko gibljivi)

Začnite izvajati enostavne vaje z veliko število ponovitev. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko naklonov (20 ali več na niz). Prav ta metoda se je pri mojem treningu dobro izkazala.

Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)

Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci ali tek. Kar potrebujete, je trening moči in zelo hranljiva prehrana. In več počivajte med serijami. Vadba bo daljša, vendar bo "meso" učinkovito raslo.

Če ste starejši od 50 let

Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnih ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte ga redko, kot vrhunsko vadbo enkrat na 2-4 tedne. Vendar pa se vadbi za moč ne smete popolnoma odreči. V enem letu bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko se mišična masa aktivno izgublja, s tem pa tudi ostanki. zdravja.

Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.

Počepi 20 ponovitev, poznan tudi kot »dihalni« počepi- sistem treninga, ki ga je Randal Strossen leta 1989 prvič razvil in opisal v svoji knjigi "Super počepi: Kako pridobiti 30 funtov mišic v 6 tednih". Ta sistem treninga temelji na klasičnih počepih z velikim številom ponovitev s palico, le en niz 20 ponovitev. Na prvi pogled se vse zdi banalno preprosto. Je res?

Super počepi z 20 ponovitvami: Osnove

Metoda temelji, kot je navedeno zgoraj, na večkratnih ponovitvah počepov z mreno 20-krat, samo en niz. Da pa sistem res deluje, je treba izbrati pravilno delovno težo. Priporočljivo je, da počepnete z delovno težo, s katero lahko naredite 10 čistih vzporednih ponovitev. Običajno je ta teža 70-75 % 1RM. Se pravi, če je vaš maksimum 150 kg, potem morate za počep za 20 ponovitev namestiti palico, ki tehta približno 105-110 kg.

Zdaj razumete, kaj vas čaka? Ena hudiča hardcore serija počepov z težo, s katero bi običajno naredili 10 ponovitev, boste naredili neverjetnih 20 ponovitev! Seveda je to zelo težka naloga za moške z močnim značajem, močnimi voljnimi lastnostmi in psiho-čustveno odpornostjo na preobremenitev. A kljub temu boste na koncu ugotovili, da je bilo vredno. Izkupiček teh počepov je preprosto neverjeten!

Kako narediti počepe za 20 ponovitev:

1. Po splošnem ogrevanju pred treningom naredite 1-2 ogrevalnih niza počepov z lahkimi utežmi, nato nastavite delovno težo, s katero običajno naredite 10 ponovitev (70-75% največje). Tehnika počepov za 20 ponovitev se ne razlikuje od klasične tehnike izvajanja tega giba, le da morate po vsakem počepu 3 globoko vdihniti.
2. Po 5-6 ponovitvah bo globoko dihanje za vas postalo naravna potreba. Nadaljujte takole s počepi.
3. Po 10 ponovitvah boste že želeli dokončati pristop, vendar se vse šele začne. Nadaljujte s počepi, ponovitev za ponovitvijo boste bližje svojemu cilju! Morda boste že potrebovali 5 ali več globokih vdihov med ponovitvami. Tako bi moralo biti. Ni zaman, da se počepi za 20 ponovitev imenujejo tudi dihalni počepi.
4. Po 15 ponovitvah lahko občutite vse mišice v telesu. Prosijo vas za milost in resnično jim želite prizanesti. Ne, ne obupaj! Ostalo je še malo.
5. Po 18 ponovitvah sem prepričan, da po tako boleči poti ne boste nikoli izpustili iz rok palice. Ne glede na to, kaj je potrebno, boste opravili vseh 20 ponovitev!
6. Po nekajminutnem počitku lahko nadaljujete z vadbo tako, da izvedete še 2-3 vaje za druge mišične skupine. Ponovite ne več kot enkrat na teden, poskušajte palici dodati minimalno težo.

Pozdravljeni vsi skupaj. Danes bomo poskušali ugotoviti, koliko pristopov morate narediti v vsaki vaji in koliko ponovitev morate narediti v vsakem pristopu.

Upam, da veš kaj je to pristop ali set, in kaj je to ponavljanje.

Če ne, se bomo borili z zgledom. Recimo, da izvajate zvijanje z mreno. Vzameš palico in jo držiš v bokih z ravnimi rokami, nato pokrčiš roke, dvigneš palico do brade, nato pa jo spustiš v začetni položaj. To je ena ponovitev. Več takšnih ponovitev ene vaje imenujemo pristop (verjetno zaradi dejstva, da ste pristopili k napravi, naredili zahtevano število ponovitev in odšli).

Po mojem mnenju sem že nekje zapisal, da je število pristopov in ponovitev, ki jih izvajate, odvisno od vaših ciljev (bodibilder ali dvigovalec). Različno število ponovitev na niz ima različne učinke na mišice.

Koliko serij in ponovitev bi morali narediti?

Če izvajate vajo z velikim številom ponovitev (15-20), se poveča vzdržljivost treniranih mišic. S povprečnim številom ponovitev (8-12) se mišični volumen in moč povečata. No, če trenirate z majhnim številom ponovitev in velikimi utežmi, se bodo vaši kazalci moči znatno povečali. Zdaj razumete, zakaj powerlifterji trenirajo z največjimi utežmi za 1-3 ponovitve na niz, saj je njihov glavni cilj postati močnejši in hkrati pridobiti minimalno telesno težo.

Za začetnika je optimalno število ponovitev od 8 do 12 v vsakem pristopu. Po mesecu ali dveh vadbi boste razumeli, kakšno število ponovitev je pravo za vas. Kajti enako število ponovitev različno vpliva na različne ljudi. V vsakem primeru, če ste opravili največje število ponovitev v vseh pristopih, je čas, da palici dodate težo. Da, obstaja tudi točka, da različne mišične skupine pri eni osebi reagirajo na različno število ponovitev. To si je treba tudi zapomniti.

Osnovno pravilo je naslednje: vedno morajo biti pristopi za ogrevanje. Pogosto sem moral gledati mladega športnika, ki je hitel v telovadnico, tekel do klopi, obesil 70-80-90 kg na palico in se začel zvijati pod palico kot v ponvi. Če ste resna oseba, tega nikoli ne počnite.

Torej, prvi pristop je vedno ogrevanje. Pri skoraj vsaki vaji vedno naredim prvi pristop s prazno palico za 15-20 ponovitev. Nato dodam nekaj kilogramov (ali več deset kilogramov, odvisno od vaje) in naredim drugo ogrevalno serijo 12-15 ponovitev.

Včasih naredim tretjo ogrevalno serijo, če so delovne uteži dovolj težke (palici dodam še nekaj plošč in naredim 10 ponovitev). Med temi 2-3 pristopi se bodo vaše mišice dobro ogrele, napolnile s krvjo in se pripravile na resnejše obremenitve, vezi se bodo raztegnile in postale bolj elastične. Izvedite vse pristope ogrevanja v povprečnem tempu s pravilno tehniko.

Sledijo delovni pristopi. Običajno naredim tri delovne serije po 8-10 ponovitev. Vaja se izvaja v povprečnem tempu z brezhibno tehniko. Če ne morete dobro izvesti vseh 10 ponovitev, je utež na palici pretežka. Izgubite nekaj kilogramov in naredite naslednjo serijo.

Dotaknimo se še koncepta zavrnitve. To je točka v nizu, po kateri ne morete sami izvesti druge ponovitve. Temu se reče delo do neuspeha. V idealnem primeru bi morala biti zadnja ponovitev vsake serije "napaka". Prav ta ponavljanja do neuspeha naj bi povzročila stresne spremembe v mišičnem tkivu in sprožila procese rasti mišic. Ko delate do neuspeha, vedno prosite prijatelja, da vas podpre.

Zadnja stvar, na katero morate biti pozorni, je počitek med nizi. Klasično v bodybuildingu velja, da je 1-1,5 minute počitka med serijami optimalen. Če trenirate v programu powerliftinga (s skoraj mejnimi utežmi), lahko počitek traja 5 minut ali več.

Upam, da vam bo ta članek koristen in da boste pravilno določili potrebno število pristopov in ponovitev. Da, ne pozabi naročite se na posodobitve spletnega dnevnika in prejemajte najnovejše članke na svoj e-poštni naslov.

PS. Mimogrede, svetujem vam branje tehnološke nianse osnovne vaje v.

Ali serije z malo ponovitvami res krepijo moč? Kaj pa serije z veliko ponovitvami? Ali je črpanje koristno za črpanje mišic? V tem članku bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja glede števila ponovitev.

Spomnim se, da sem prvič v življenju vzel v roke revijo o bodybuildingu. Zanimalo me je, kako pravilno trenirati in graditi mišice. Takrat popoln laik v železarskih športih sem bil pripravljen kot goba vsrkati vsako informacijo iz revije. Vseboval je članek o treningu profesionalnega bodybuilderja (člana IFBB), katerega ime nima smisla. Članek opisuje najljubši program treninga tega športnika in razloge, zakaj mu je bil všeč.

V enem stavku sem našel odgovor na vprašanje, ki me je zanimalo. Ta bodibilder je rekel: »Ko pridobivam prostornino, dvigujem težke uteži za malo ponovitev, ko je čas za rezanje, dvigujem lahke uteži za veliko ponovitev. To je najboljši način za kurjenje maščob." Odločil sem se, da je to res, ker je bil tip velik in ugleden.

V procesu spoznavanja sveta bodybuildinga sem to "resnico" slišal že večkrat. Zaradi vedoželjnega uma in želje po znanju sem kmalu ugotovil, da je pogosta izjava o majhnem številu ponovitev za maso in velikem za razbremenitev zelo daleč od realnosti. Kot kaže, je v bodybuilding krogih resnica o številu ponovitev zavita v temo.

Imam izkušnje pri delu s strankami različnih stopenj telesne pripravljenosti. Nekateri so resno trenirali in tekmovali, drugi so šele začenjali svojo pot v svetu bodybuildinga. Presenečen sem bil, ko sem opazil, da so vsi moji učenci, kljub stopnji izobrazbe, napačno razumeli to preprosto vprašanje.

Čas je, da se temu naredi konec! Vse želim postaviti na svoje mesto. Morda to, kar vam bom zdaj povedal, ne bo postalo senzacija za izkušene bodybuilderje. To pa bi moral vedeti vsak, ki stopi v telovadnico.

Malo ponovitev

Nizko število ponovitev vključuje pristope, sestavljene iz 1-5 ponovitev. Menijo, da serije z nizkim številom ponovitev uporabljajo hitra mišična vlakna, medtem ko nizi z veliko ponovitvami uporabljajo počasna mišična vlakna. Še ena napačna predstava o številu ponovitev. Pravzaprav nizi z malo ponovitvami delujejo na VSA mišična vlakna – od počasnih do hitrih (vključno z vmesnimi).

Telo po potrebi rekrutira mišična vlakna (počasna - vmesna - hitra). Ko je mišica obremenjena, se najprej vključijo počasna mišična vlakna. Če počasna vlakna ne razvijejo dovolj sile za dvig uteži, pomagajo vmesna vlakna.

Če počasna in vmesna mišična vlakna ne prenesejo obremenitve ali se utrudijo, telo mobilizira hitra vlakna. Mišična vlakna niso delno ali polovično izkoriščena. Mišična vlakna se krčijo pri največji amplitudi (Saladin, 2007). To pomeni, da pri delu s težkimi utežmi obremenitev prejmejo tako počasna kot vmesna mišična vlakna.

Poleg tega nizi z nizkim številom ponavljanj učinkovito spodbujajo hipertrofijo miofibra.

Hipertrofija miofibrila je povečanje števila in velikosti aktinskih in miozinskih filamentov v mišičnem tkivu. Zaradi povečanja števila tkiv, ki so sposobna krčenja, je za to vrsto hipertrofije značilno povečanje kazalcev moči (Zatsiorski, 2006). To je pomembna točka, saj je dosledno povečevanje uteži glavni dejavnik pri izgradnji mišične mase na dolgi rok. Kot lahko vidite, je izvajanje pristopov z malo ponovitvami z velikimi utežmi ključ do ogromnih mišic.

Povprečno število ponovitev

To vključuje sklope po 6-12 ponovitev. Številne znanstvene raziskave potrjujejo dejstvo, da povprečno število ponovitev pomaga povečati obseg mišic. Učinkovitost pristopov s srednjim številom ponovitev je razložena preprosto - so univerzalni.

Z drugimi besedami, združuje prednosti nizov z nizkim in velikim številom ponovitev. Mišice morajo delati z relativno večjimi utežmi, pri čemer preživijo več časa pod obremenitvijo. Velike uteži spodbujajo sintezo miofibrilarnih proteinov, ki, kot je navedeno zgoraj, vodijo do povečanja velikosti kontraktilnih proteinov. Podaljšanje časa pod obremenitvijo aktivira sarkoplazemsko hipertrofijo.

Sarkoplazemska hipertrofija je povečanje volumna sarkoplazme in velikosti podpornih proteinov v mišičnih celicah, ki se pojavi kot posledica dvigovanja lahkih bremen za veliko ponovitev. Ta vrsta mišične rasti (ki običajno ne vključuje povečanja moči) pojasnjuje, zakaj so bodybuilderji videti bolj napeti v primerjavi s powerlifterji in močnimi športniki.

Trening s srednjimi ponovitvami prav tako spodbuja odlično zmogljivost. Kljub temu, da se pumpanje običajno obravnava kot kratkotrajni učinek treninga, obstaja možnost njegovega vpliva na povečanje mišične mase. Rezultati znanstvenih raziskav kažejo, da povečanje velikosti celic povzroči tako povečanje stopnje sinteze beljakovin kot zmanjšanje stopnje njihove razgradnje.

Torej, medtem ko nizi z nizkimi ponovitvami in velikimi utežmi najbolje stimulirajo hipertrofijo miofibril, nizi z velikim številom ponovitev z lahkimi utežmi pa najbolje stimulirajo sarkoplazemsko hipertrofijo, potem nizi s srednjimi ponovitvami zasedajo "sladko točko" - zagotavljajo hipertrofijo tako miofiber kot sarkoplazme. Glede na znanstvena dejstva je izredno nespametno črtati nize s srednjimi ponovitvami iz vašega programa vadbe.

Veliko število ponovitev

Serije z veliko ponovitvami so sestavljene iz 15 ali več ponovitev. V svetu dvigovanja poteka stalna razprava, da če serije z nizkimi ponovitvami stimulirajo vsa mišična vlakna in zmerne serije ponovitev spodbujajo sintezo sarkoplazemskih beljakovin, potem so serije z velikimi ponovitvami popolnoma neuporabne. Na prvi pogled se zdi ta izjava logična. Vendar pa ne upošteva enega zelo pomembnega dejavnika. Govorimo o vplivu glikogena na sintezo beljakovin.

Glikogen- To je glavna oblika shranjevanja glukoze v mišičnih celicah. Glikogen je hidrofilni polisaharid. Pomaga pri povečanju mišičnih celic, saj... Za vsak gram glikogena je 2,7 grama vode (Chen et al. 1982).

Prepričan sem, da boste mnogi rekli: "Zakaj moje mišice potrebujejo vodo?" Dodaten volumen vode poleg povečanja mišične mase pospeši tudi sintezo beljakovin.

Mnogi ljudje se ne zavedajo, da je hidracija vaših celic zelo močan sprožilec za rast mišic. Sinteza beljakovin je praviloma neposredno odvisna od stopnje hidracije celic. Kot odziv na povečano hidracijo celice sprožijo signalno kaskado, ki spodbuja samoobrambo.

Kaj ima vsa ta teorija opraviti s treningom z veliko ponovitvami? Serije z veliko ponovitvami močno zmanjšajo zaloge glikogena. Čeprav se zdi paradoksalno, telo, ki se odzove na takšno zmanjšanje, začne povečevati zaloge glikogena v mišicah. Dolgoročno to vodi do raztezanja celic, povečanja skupnega mišičnega volumna in sproščanja anaboličnih hormonov.

Poleg vseh zgoraj naštetih prednosti vadba z veliko ponovitvami zagotavlja okluzijo (blokado) krvnega pretoka. Posledično se kri zadržuje na območjih, ki so pod stresom, kar spodbuja rast mišic s povečanjem proizvodnje rastnega faktorja in morebitno fuzijo satelitskih celic (Vierck et al. 2000).

Primerjava tehnik

Tako smo izvedeli, za kaj se uporablja trening z majhnimi, srednjimi in velikimi ponovitvami. A to še ni vse. Če želite to znanje pravilno uporabiti v praksi, ga morate znati razumeti. Pa poglejmo pobliže.

Kljub vsemu zgoraj naštetemu nekateri športniki trdijo, da so vaje z velikim številom ponovitev nesmiselne in da je treba dati prednost treningu z nizkim in srednjim številom ponovitev ter se osredotočiti izključno na povečanje delovne teže. Nedavna študija kaže, da temu nikakor ni tako.

V raziskavi je sodelovalo 15 mladih, ki so jo izvajali na dva različna načina. Znanstveniki so primerjali učinkovitost sinteze beljakovin v 4 pristopih z 90 % RM pred neuspehom in v 4 pristopih s 30 % RM pred neuspehom. Posledično je bilo ugotovljeno, da vadba z veliko ponovitvami spodbuja večjo sintezo beljakovin (Bjord et al. 2010). Z drugimi besedami, splošno prepričanje o nizkih ponovitvah za maso in visokih serijah za teren je popolnoma napačno.

Obenem pa ima trening z veliko ponovitvami eno težavo, ki je ne smemo pozabiti. Kot že omenjeno, vaje z veliko ponovitvami ne povečajo moči. Izgradnja mišične mase se doseže le s stalnim povečevanjem delovne teže. Od tod sklep: čeprav je vadba z veliko ponovitvami kratkoročno učinkovita, odsotnost stalnega povečevanja odpornosti neizogibno vodi v stagnacijo.

Vendar pa obstaja en način, kako se izogniti stagnaciji. Z vadbo z velikimi utežmi za majhne do zmerne ponovitve razvijamo moč. Povečanje moči v 1-5 ponovitvah zagotavlja t.i. »učinek postopne stimulacije«. Se pravi, če smo postali močnejši v 1-5 ponovitvah, se bodo uteži povečale v pristopih z veliko ponovitvami. Če povečate največje število ponovitev pri mrtvem dvigu s 115 kg na 160 kg, boste lahko dvignili težje uteži za 20 ponovitev. To je bistvo učinka postopne stimulacije moči.

Kot rezultat, uporaba pristopov z nizkim, srednjim in visokim ponavljanjem povzroči sinergijski učinek. Metode vadbe z nizkimi, srednjimi in visokimi ponovitvami niso med seboj neodvisne. Izboljšanje rezultatov v eni smeri vodi do boljših rezultatov v drugih smereh. Brez razumevanja tega procesa je nemogoče videti celotno sestavo treninga moči.

zaključki

Iz vsega obravnavanega v tem članku je mogoče potegniti dva zaključka.

1. Metode vadbe z nizkim, srednjim in velikim številom ponovitev pomagajo pri izgradnji mišične mase, vendar to počnejo na različne načine. Zato bi morali biti vsi predstavljeni v programih usposabljanja (tako v obdobjih "mase" kot "rezanja").
2. Ne uporabljajte treninga z veliko ponovitvami za kurjenje maščob. Vadba za moč pospeši presnovo in porabo kalorij. Nobena od metod vadbe za moč ne more zagotoviti učinkovitega boja proti odvečnim kilogramom. Samo pravilna prehrana in kardio vadba uničujeta maščobne obloge in tako naredita vašo postavo izklesano. Vadba za moč naredi mišice, prehrana vas naredi vitke.

Kot lahko vidite, se s spreminjanjem števila ponovitev ni mogoče znebiti maščobe ali doseči definicije mišic. Prav tako ni potrjena teza o nezmožnosti treninga z veliko ponovitvami za izgradnjo čiste mišične mase. Ne glede na to, ali so vaši cilji pripraviti se na nastop z izgubo nekaj kilogramov ali pridobiti čim več mišic, morate uporabljati nize z različnim številom ponovitev. Samo ta tehnika bo dala največje rezultate, ki jih vaše telo zmore. Kako vse zgoraj opisano uporabiti v praksi? Odvisno od tega, kolikokrat na teden trenirate posamezno mišično skupino – enkrat ali dvakrat.

Če vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden, potem bo optimalen program treninga, vključno z nizi z različnim številom ponovitev, videti takole:

• Prvi 1-2 vaji (): 3-4 serije z velikimi utežmi za 1-5 ponovitev.
• 3-4 serije s srednjimi utežmi za 8-12 ponovitev.
• Končne 1-2 vaje (): 3-4 serije z lahkimi utežmi za 15-30 ponovitev.

Treniranje vsake mišične skupine dvakrat na teden vam omogoča, da se specializirate in osredotočite na eno ali drugo vrsto treninga. Zato svojim strankam običajno priporočam pogostejše usposabljanje. Tukaj je dober primer razdelitve:

Vadba 1

• 3-4 serije z velikimi utežmi za 2-4 ponovitve.
• Naslednji 1-2 vaji (osnovni): 3-4 serije s srednjimi utežmi za 4-6 ponovitev.
• 3-4 serije z lahkimi utežmi za 6-8 ponovitev.

Vadba 2

• Prvi 1-2 vaji (osnovni): 3-4 serije z velikimi utežmi za 12-15 ponovitev.
• Naslednji 1-2 vaji (osnovni): 3-4 serije s srednjimi utežmi za 15-20 ponovitev.
• Končne 1-2 vaje (izolacijske): 3-4 serije z lahkimi utežmi za 25-30 ponovitev.

Svet bodybuildinga je poln zmot in zmot. Vsako vprašanje je treba obravnavati z vseh vidikov. Ni samo tip v telovadnici, ki misli, da je zvezda, tisti, ki lahko govori neumnosti. Tudi pripadniki bodybuilding elite imajo pogosto netočne informacije.

Vedno pravim, da ne glede na to, katero metodo uporabljate pri treningu ali prehrani, si morate zastaviti vprašanje: "Zakaj to počnem?" Če ne morete dati jasnega odgovora, ki temelji na dejstvih, potem je čas, da ponovno razmislite o svojem pristopu k usposabljanju. Nekoč razširjeni postulati o številu ponovitev so že zdavnaj potonili v preteklost.

Skratka, dvigujte težke uteži, dajte 100 % in napihnite mišice z velikim številom ponovitev. Šele takrat bo resnična rast!

Ne pozabite, v prejšnjem članku smo obravnavali teoretična vprašanja pri določanju števila serij in ponovitev. Zato sem se odločil, da ne bom odlašal in napisal njegovo nadaljevanje. Iz tega zapiska boste spoznali dvoje (in še ena, moja najljubša) metode pri določanju kvantitativnih kazalcev trenažnega procesa. Vse bomo razdelali po delih in posledično se boste sami odločili za možnost, ki vam je všeč, in se naučili izpeljati podobne številke, ne da bi se zatekli k pomoči osebnega trenerja, tj. brez metanja denarja stran :).

Udobno se namestite, veliko zanimivega bo, gremo.

Število pristopov in ponovitev: torej koliko?

Za tiste, ki ste se nam šele pridružili (ali samo v rezervoarju), naj vas spomnim, da je prvi del članka tukaj: . In drugo bomo začeli s tem ...

Kot sem že rekel, so številke glede števila pristopov in ponovitev že dolgo znane in izgledajo takole (glej sliko).

... kjer so pod številkami navedeni funkcionalni kazalniki, kot je razvoj:

1. največja moč;
2. moč, hitrost in moč;
3. funkcionalna mišična hipertrofija (sarkoplazmatsko, SG);
4. strukturna hipertrofija mišic (miofibrilarni, MG);
5. vzdržljivost (vključno z možnostjo dolgotrajnega treninga).

Opomba:

SG - povezan s povečanjem velikosti nekontraktilnega dela mišice;

MG - povečanje kontraktilnega aparata mišic (število in volumen miofibril).

To je tako imenovano splošno sprejeto razširjeno (ameriška različica)šablona za "odmerjanje" pristopov in ponovitev. Ruska različica, ki jo najpogosteje zavračajo in svetujejo vsem, ki aktivno obiskujejo fitnes, izgleda takole (glej sliko).

Kot je razvidno iz slike, je za razvoj moči potrebno izvesti 1-5 ponovitev na niz. Tukaj lahko uporabite največjo težo izstrelka in zaradi MG odlično spodbudite rast mišic. Število ponovitev v območju 9-12 krat, najbolje vpliva na SG. Takoj, ko število ponovitev preseže oznako v 12 krat se zmanjšajo procesi mišične hipertrofije in začne se razvijati anaerobna vzdržljivost.

Menijo, da če želite postati čim večji, morate uravnotežiti med obema vrstama hipertrofije in delovati z obema vrstama vlaken. (hitro počasi), kar pomeni, da naj bi komplet sestavljal 6-8 ponovitev, skupno število (pristopov) bi moralo biti idealno 3 . Začetnikom se običajno svetuje, da "delujejo" v telovadnici glede na 3 enkrat na teden in pri tem trenirajte celotno telo 2-3 vaje za vsako mišično skupino. Vse, kar morate narediti 2-3 približati se 10-15 ponovitve. Vse to vam bo omogočilo, da izboljšate osnovno raven telesne aktivnosti in pripravite svoje telo na resnejši stres v prihodnosti.

Torej, to zadeva standardno shemo za število pristopov in ponovitev, obstaja tudi znanstvena in intuitivna, ki se mi zdi najbolj primerna in pravilna in ki vas bom naučil na koncu.

Zdaj pa poglejmo znanstveni pristop k vprašanju števila serij in ponovitev, torej gremo.

Pred kratkim, ko sem taval po internetu v iskanju novih raziskav na področju bodybuildinga, sem naletel na zanimivo študijo o avtoritativnem tujem viru, povezanem z našo današnjo temo. Pisalo je, da so bili najdeni dokončni odgovori glede idealnega števila ponovitev in ponovitev za doseganje največjih rezultatov. Prav njegove izračune bom navedel v nadaljevanju.

Opomba:

Študija je bila izvedena tako na začetnikih kot na naprednih športnikih, zato njeni rezultati veljajo za te kategorije.

Začnimo z ...

ZAČETNIKI

št. 1. Število pristopov.

Študija je pokazala, da prišleki (izkušnje do 1 leta) mora delovati z več ponovitvami in manjšo težo. Na pristop je potrebno izvesti od 12 prej 15 ponovitve. Ta količina vam omogoča, da razvijete moč prilagajanja živčnega sistema na obremenitev. Dvigovanje uteži uči živčni sistem, kako hitro in učinkovito pridobiti pravo količino mišičnih vlaken za dvigovanje uteži. Uporaba velikega števila ponovitev omogoča živčnemu sistemu, da dobi več prakse v tej zadevi, ker. nadzorovati mora vsako izvedeno ponovitev.

Študija pravi, da bi morali začetniki za doseganje dobrih rezultatov "glasnosti" delovati približno 3-4 kompleti za vsak del telesa. Tisti. morajo biti izpolnjene 3 pristopite k eni vaji za vsako mišično skupino.

Poleg tega je treba upoštevati, da mora biti ta vaja osnovna ali pogojno osnovna - v delo ne sme biti vključena niti ena mišična skupina. Naslednje vaje so popolne: stiskanje s klopi, ki leži na vodoravni (nagnjeni) klopi; stiskalnica z utežmi na rami; počepi; dvigovanje palic/uteži za biceps, pritisk na triceps s tesnim prijemom. Glede na nizek obseg vaj lahko naredite en trening za celotno telo naenkrat ali razdelite mišične skupine na 2 dan (1 dan – prsi, stegna, tricepsi, kvadricepsi; 2 dan – hrbet, ramena, teleta, bicepsi).

Opomba:

Upošteva se najboljša vrsta usposabljanja 2-3 dnevni razcep (ločevanje mišičnih skupin na različne dneve).

št. 3. Pogostost treninga.

Začetniki naj vsako mišično skupino trenirajo trikrat na teden. Svojo ločitev lahko razdelijo na dva treninga, kar povzroči 6 dni pouka na teden. Visokofrekvenčna vadba pospeši začetnikov živčni sistem in se ta hitreje prilagodi na delo z železom. Na prvi pogled se morda zdi, da je nesmisel, da začetnik tolikokrat vadi. Vendar pa je osnova tega koncepta, "kolo", en preprost pojav - praksa, tj. Pogosteje ko se določena istovrstna dejanja izvajajo, hitreje se jih telo nauči. Spomnite se, ko majhni otroci vozijo kolo; pogosteje kot se "vzpenjajo nanj", hitreje se začnejo voziti.

Končali smo z začetniki, pojdimo na naprednejšo raven ...

NAPREDNO

št. 1. Število pristopov.

Za naprednejše športnike (več kot 1 leta) največje koristi imajo velike in nižje uteži (za razliko od začetnikov)število ponovitev. Optimalno število ponovitev na niz za razvoj moči in mišične zmogljivosti je od 6 prej 8 . Že tukaj deluje princip postopnega preobremenitve, takrat, ko so se mišice prilagodile na uteži in jih je treba ponovno trenirati z večjimi utežmi.

št. 2. Skupni obseg treninga.

Raziskave pravijo, da je optimalno število nizov od 4 prej 6 za vsak del telesa, tj. Rezultat tega so trije pristopi v dveh vajah za eno mišično skupino. Najboljša možnost je, da izberete eno glavno vajo za vsako mišico in eno pomožno vajo. (pomoč pri vadbi).

Osnovne vaje vključujejo: prsi – pritisk na klopi z utežmi/utežmi; ramena – navpični pritisk z utežmi/utežmi nad glavo; hrbet – enoročna vrsta uteži do pasu, vrsta s kablom na napravi; noge - počepi ali "voziček" (stisk z nogami v platformi) sledijo izpadni koraki; triceps - pritisk z utežmi na kabelski napravi, pritisk s tesnim prijemom, padci; biceps – dviganje palice stoje ali izteg roke z utežmi.

Kot pomožne vaje je treba uporabiti tiste, ki se izvajajo na podoben način kot osnovne, in jih pripraviti na glavno delo. Primeri takšnih "pomočnikov": prsni koš - metulj na simulatorju, združevanje rok v križišču; ramena - dvig palice do brade; noge - podaljški v sedeči napravi; triceps - podaljški na bloku z ročajem itd.

št. 3. Pogostost treninga.

Napredni športniki ne smejo trenirati mišične skupine več kot dvakrat na teden. Živčni sistem takih ljudi je že prilagojen na stres in s tem povečanje moči (in posledično mišična masa) nastane zaradi prilagoditve samih mišičnih vlaken. Velike uteži in več serij resno obremenijo telo, zato potrebuje več časa za okrevanje. V obdobju okrevanja pride do povečane regeneracije mišičnih beljakovin in mišice postanejo večje in močnejše.

Pravzaprav smo končali tudi z višjo stopnjo, zdaj pa povzamemo ...

Globalna proizvodnja

Tukaj predstavljena raziskava nam pove, kateri »številčni triki« najbolje delujejo pri večini športnikov, vendar to ne pomeni, da bodo ta priporočila najbolj delovala pri vas. Preizkusite predlagane izračune v praksi in zabeležite rezultat. Če je pozitiven (poveča se moč/mišična masa), nato jih pogosto uporabljajte v svojem programu usposabljanja, drugače spremenite morebitne »spremenljivke« in poskusite znova.

Torej, povedal sem vse, kar sem vedel o tej temi, zdaj morate samo še enkrat prebrati vse in narediti zaključek, in preprosto je - poslušajte svoje telo in sami določite potrebno število pristopov in ponovitev. No, da bi to naredili čim bolj pravilno in učinkovito in na splošno, da bi še enkrat "ustalili" vse zgornje informacije, si zapomnite naslednje nasvete:

• ne držite se standardnih klišejev, samo vzemite, poskusite, zabeležite rezultat in prilagodite številke glede na to;
• vključite delo v celotnem obsegu "ponovitev" v vaš program usposabljanja (na primer ponedeljek - 5 ; sreda – 15 , petek - 10 ponovitve);
• Osredotočite se na te ekstremne obsege ponovitev: 1-3 – razvoj največje moči; 4-10 – hkratno povečanje mišične vzdržljivosti in razvoj moči; več 11 – razbremenitev/kurjenje maščob;
• osredotočite se na naslednje skrajne obsege pristopov: delo na pomoči - 2-3 ; povečanje telesne mase - 3-4 ; razvoj moči – 4-5 ;

Prav tako je zelo pomembno pri določanju števila pristopov in ponovitev, da si odgovorite na preprosta vprašanja: 1) koliko sem star; 2) izkušnje z usposabljanjem (stopnja telesne pripravljenosti); 3) tip telesa.

Na podlagi odgovorov, vaše logike in zgornjih informacij lahko zlahka izpeljete specifične digitalne vrednosti ob upoštevanju značilnosti vašega telesa. Ti bodo izhodišče pri vlečenju železa, od katerega boste morali plesati.

Pravzaprav je to zame vse, približno tri metode (standardno, znanstveno, neodvisno) Povedal sem vam o določanju kvantitativnih kazalcev procesa usposabljanja, tako da je moja vest čista :).

Pogovor

Danes smo se ukvarjali z vprašanji - "kdo, kaj in koliko?" delati v telovadnici. Prepričan sem, da lahko zdaj preprosto odgovorite na to vprašanje, ne le sami, ampak tudi pomagate svojim manj izkušenim strojnim bratom razumeti. No, kaj takega, se vidimo spet dragi moji, naj vam ne bo dolgčas!

PS. Zapišemo komentarje, vprašanja, želje in druge stvari, vesel bom!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.