Velike in izrazite prsne mišice so bile vedno zelo cenjene. Toda, da bi jih naredili takšne, morate trdo trenirati z učinkovitimi vajami.

Osnovna vaja za obremenitev prsi je dobro znani bench press. Seveda je to eden najbolj priljubljenih načinov za povečanje volumna prsnih mišic.

Ta vaja vključuje tudi ramenski obroč in roke. V tem članku si bomo podrobno ogledali bench press, pravilno tehniko izvajanja in pogoste napake ter svetovne rekorde za strongmen.

Bench press je večsklepna sestavljena telesna vadba s prostimi utežmi (proste uteži vključujejo ohlapno opremo, kot so palice, kettlebells in dumbbells).

Ker ta vaja vključuje pomemben del mišic zgornjega dela telesa in vam omogoča, da dosežete celovito povečanje njihove moči in mase, je nepogrešljiv element vadbenega procesa za športnike različnih disciplin.

Prav tako bench press obstaja kot samostojen šport in ena od treh disciplin v powerliftingu – powerlifting.

Vključene mišice

Glavno delo pri stiskanju na klopi opravljajo velike in male prsne mišice, ki so odgovorne za premikanje rok glede na telo in širjenje lopatic.

Pomočniki so sprednji deltoidi, serratus anterior, coracobrachialis in triceps. V različnih različicah stiskalnice je obremenitev porazdeljena na določen način, usmerjena na določene zgoraj navedene mišične skupine.

Mišici antagonisti pri bench pressu sta latissimus dorsi in biceps.

Sorte

Popolna klasifikacija celotne raznolikosti variacij pritiska na klopi je vredna ločene knjige, če pa izpustimo čisto powerlifting vaje in manj priljubljene nenavadne stiskalnice (na primer na tleh), potem je vredno poudariti naslednje različice, ki se uporabljajo v bodybuildingu.

1. Širina prijema je lahko klasična (srednja), široka in ozka. Pri klasičnem prijemu so dlani nekoliko širše od ramen, kar običajno ustreza razdalji 50-60 cm.

Uravnoteži obremenitev vseh mišic, ki sodelujejo pri vadbi, brez ustvarjanja distorzije. Po drugi strani pa vam takšna vsestranskost ne omogoča, da v celoti razgibate katero koli mišično skupino.

Zato morate za ciljanje na določeno mišično skupino uporabiti bolj specializirane prijeme: široke in ozke.

Širok prijem vključuje večjo razdaljo med dlanmi kot klasični prijem in močno angažira prsne mišice ter tiste predele, ki so za delo s klasičnim prijemom nedostopni.

Pri širokem prijemu mnoge športnike zamika, da bi svoje prsi uporabili kot amortizer, pri čemer palico med spuščanjem "odbijejo" stran od njih. To je huda kršitev tehnike izvajanja vaje, saj "tepanje" moti ritem dihanja in poveča tveganje za poškodbe prsnega koša.

Bench press je izjemno priljubljena vaja tako med izkušenimi športniki kot začetniki v športih moči. To ni presenetljivo: prvič, večina fantov v telovadnicah si prizadeva povečati, najprej, mišice zgornje polovice telesa, in drugič, stiskalnica na klopi je osnovna vaja, torej je izjemno učinkovita pri pridobivanju mišic masa.

Na žalost tako velika priljubljenost te vaje ne pomeni, da se izvaja pravilno. V mnogih telovadnicah, kjer ni kompetentnega trenerja, vadeči izvajajo bench press poljubno, vendar ne pravilno. Zato si poglejmo podrobneje pravilno tehniko izvajanja te vaje.

Vsaka vaja za moč se začne iz začetnega položaja, stiskanje s klopi seveda ni izjema. Treba je opozoriti, da je veliko neizkušenih začetnikov odkrito malomarnih glede začetnega položaja: pravijo, da ni tako pomembno, kako ležimo na klopi, glavna stvar je, da pritisnemo veliko težo. To je popolnoma napačen pristop.

Prvič, čeprav stiskanje s klopi ni najnevarnejša vaja z vidika poškodb, je kljub temu povsem mogoče, da si med izvajanjem potegnete ali kako drugače resno poškodujete na primer ramena. Drugič, pravilna tehnika ni le najvarnejša, ampak tudi najučinkovitejša, na to se iz nekega razloga pogosto pozablja. Tretjič, sedemdeset odstotkov pravilne tehnike stiskanja s klopi je odvisno od začetnega položaja.

Ko pritiskate s klopi, se vam ni treba le uleči na klop in vzeti palico, ampak postavite telo tako, da lahko pritisne čim večjo težo. Če želite to narediti, morate močno upogniti hrbet. Klopi (po možnosti, da je popolnoma ravna in trda) se dotaknite s tremi točkami: zadnjim delom glave, lopaticami in medenico. Vaš hrbet oblikuje lok, tako da se zdi, da iztegujete prsi proti palici.

Povedati je treba, da športniki na tekmovanjih pogosto dvignejo medenico s klopi, kar še dodatno zmanjša razdaljo od prsnega koša do palice. Toda to je profesionalna tehnika in pri treningu "zase" se je bolje držati klasične tehnike. Upoštevati je treba tudi, da upogibanje nazaj močno obremenjuje spodnji in zgornji del hrbta, zato bodite previdni: na začetku vadbe se dobro ogrejte, po potrebi uporabite pas za dvigovanje uteži (zlasti pri serijah z velikimi utežmi za vas ).

Hrbet morate ne samo upogniti, temveč tudi čim bolj zbližati lopatice. To, prvič, obrne vaše prsi, kar maksimalno vključuje prsne mišice v delo, in drugič, zmanjša razdaljo od začetne točke do samega dna. Če tega niste vajeni, bo ta položaj neudoben in precej nestabilen. Za večjo stabilnost stopala trdno naslonite na tla, kmalu se boste navadili na ta položaj, tako da se vam bo zdel udoben in celo naraven.

Palica, ko počivate na stojalih, mora biti neposredno nad mostom vašega nosu. Če je bližje prsnemu košu, boste med izvajanjem vaje ujeli stojala; če je dlje, ga boste s težavo sami odstranili. Omeniti velja, da je pomoč partnerja pri odstranjevanju palice potrebna le, ko so uteži za vas največje, v vseh drugih primerih pa se lahko spopadete sami.

Ko odstranite palico, jo držite s popolnoma iztegnjenimi rokami nad spodnjim delom prsi (dva prsta nad solarnim pleksusom). Pogosta napaka je, da palico držite nad zgornjim delom prsnega koša ali celo nad vratom, vendar je to preprosto neracionalno: palico boste spustili na točko dva prsta nad solarnim pleksusom in ne kam drugam.

Sporno vprašanje je širina oprijema. Na splošno velja, da širši kot je prijem, bolj učinkovit je, kar pomeni, da večjo težo lahko dvignete. Toda preširok prijem po nepotrebnem obremenjuje ramenske sklepe. Za profesionalne športnike je to neizogibno tveganje (poleg tega uporabljajo posebno opremo), vendar je pri treningu zase bolje uporabiti standardni oprijem: roke so širše od ramen, vendar ne preveč. Če ga vzamete ozko, potem prsne mišice ne bodo dovolj sodelovale pri delu.

Palec mora biti nasproti ostalim štirim, v nobenem primeru ne smete uporabljati odprtega prijema, ko palec pritiskate na kazalec. Palica vam lahko enostavno zdrsne iz rok in pade na prsi, trebuh, grlo ali glavo. Med profesionalnimi športniki so bili celo smrtni primeri (!), zato vedno uporabljajte tesni prijem s palcem, ki je nasproti ostalih štirih prstov.

Prav tako se je vredno osredotočiti na položaj ščetk. Preširok prijem povzroči upogibanje roke vstran, to pa lahko povzroči tudi poškodbo ali vsaj bolečino zaradi obremenitve mišic. V idealnem primeru mora biti roka ves čas vaje ravna.

V bistvu je začetni položaj ključnega pomena za pravilen pritisk na klopi. Če ste ga pravilno postavili, boste najverjetneje pravilno izvedli tudi samo stiskanje s klopi. Rekli smo že, da je treba palico spustiti tako, da se dotika točke dva prsta nad solarnim pleksusom. Tu je treba upoštevati še nekaj pomembnih točk.

Najprej se morajo premikati le vaše roke (kot tudi hrbtne, prsne in ramenske mišice). Obvladujte se in se izogibajte nepotrebnim gibom rok ali glave.

Drugič, palico morate počasi spustiti in dvigniti čim hitreje. Začetniki pogosto počnejo nasprotno, toda pri vajah z velikimi utežmi je prva možnost učinkovitejša. Če nenadoma spustite težko palico na prsi, je preprosto ne boste mogli iztisniti.

Tretjič, dihanje je zelo pomembno. Pri spuščanju palice čim bolj vdihnite, pri pritisku na "mrtvo točko" izdihnite čim bolj ostro in močno.

Četrtič, da preprečite, da bi se palica nagnila na stran, glejte jasno v njeno sredino in nikoli ne poglejte stran.

V športih moči je najučinkovitejša tehnika eksplozivna tehnika, ko za zelo kratek čas vložite maksimalen napor. Enako velja za bench press, vendar le za »mrtvo točko«, ko je bench press najtežji. Še vedno morate počasi in postopoma spuščati palico.

Ko delate z velikimi utežmi za majhno število ponovitev, je smiselno prositi nekoga, da vam pomaga. Ni vam treba biti sram; drugi v telovadnici so običajno pripravljeni pomagati. Le zavarovalnica ne bi smela malomarno ravnati s svojimi dolžnostmi.

Vedno morate varovati z obema rokama. Med vajo ne smete reči nekaj, kot je "Na pomoč". Če je varujoči vsaj malo izkušen, potem bolje vidi, kdaj je treba pomagati in kdaj se lahko iztisneš sam.

Izbira teže, števila pristopov in ponovitev je odvisna od ciljev, ki ste si jih zastavili med vadbo. Če je vaša prva prioriteta povečanje moči, naj bo število ponovitev minimalno: od enega do šest. Če želite povečati mišično maso, potem je smiselno narediti šest do dvanajst ponovitev.

Potiskanje s klopi je sestavljena vaja, zato po izvedbi potrebujete daljši počitek. Absolutno nima smisla izvajati bench press več kot dvakrat na teden, vaše mišice si preprosto ne bodo mogle opomoči. Večini vadečih je bolje, če stiskanje na klopi izvajajo samo en dan na teden.

Če se je napredek ustavil, spremenite shemo treninga: poskusite eksperimentirati s težo, številom pristopov in ponovitvami. Smiselno je preklopiti na stiskalnico s poševno klopjo. Če že več kot dva meseca telovadite brez premora, si v telovadnici vzemite cel teden dopusta.

Bench press je izjemno učinkovita vaja, zato jo obvezno vključite v svoj program treninga. Vendar vam ni treba iti v skrajnost in izvajati stiskalnice s klopi skoraj vsak dan. Tako se boste samo poškodovali, vaš napredek pa se bo zaradi pretreniranosti nenadoma ustavil.

Video o tehniki izvajanja vaje za stiskanje s klopi:

Mnogi športniki začetniki, ki prvič pridejo v telovadnico, začnejo s stiskalnico na klopi z mreno. To kompleksno večsklepno vadbo slišijo vsi, tudi tisti, ki so daleč od športa. Športniki številnih disciplin in športov ne morejo brez njega. V dvigovanju uteži, kjer se izvajajo poteg in sunek, obstaja več osnov in ena izmed njih je stiskanje s klopi. V bodybuildingu in powerliftingu seveda brez te vaje ne gre. Zato bomo podrobneje preučili njegove značilnosti in tehniko ter možnosti oprijema.

Značilnosti in prednosti vaje za stiskanje s klopi

Bench press je osnovna večsklepna vaja, ki športniku omogoča delo s prostimi utežmi, vadbena oprema pa je lahko obremenjena do ekstremnih obremenitev.

Katere mišice delujejo med stiskanjem na klopi?

Ta vaja je namenjena treniranju večine mišic zgornjega dela telesa. Tudi vadba se razvija. Če govorimo o tehniki izvajanja pritiska na klopi z "mostom", potem delo vključuje tudi.

• S to vajo lahko začnete vadbo, vendar v nobenem primeru vaje ne izvajajte brez ogrevanja sklepov in mišic.
• Prve pristope je treba izvesti z majhnimi utežmi. Na primer, športnik izvaja ogrevalni pristop s "prazno" palico, drugi (to se lahko šteje tudi za ogrevanje) pa z majhno težo, ki je izbrana posamično.
• Običajno je prvi pristop 12-15 ponovitev, med katerimi morate gibe izvajati koncentrirano.
• Vsak pristop je mogoče enakomerno dodati teži, tako da se od prvega pristopa do zadnjega obdela celoten obseg uteži (na primer 4 pristopi: prvo ogrevanje - prazna palica; drugi - 20 kg; tretji 40 kilogramov; četrti - 50 kilogramov). Opisani kilogrami so skupna teža uteži brez palice.

Bench press tehnika

Klasična različica vaje se izvaja v vodoravnem položaju z uporabo klopi.

1. V začetnem položaju športnik drži palico s širokim oprijemom in ravnimi rokami. Roke morate položiti na palico tako, da so vaše podlakti v navpičnem položaju, ko je palica na najnižji točki.
2. Gib je treba izvajati brez sunkov, ustavljanja ali "udarjanja" po prsih.
3. Gib začnemo tako, da med vdihom počasi spustimo palico na sredino prsnega koša.
4. Ko izdihnete, se palica pritisne navzgor skozi mišice, ki sodelujejo pri tej vaji.
5. Na najvišji točki amplitude, ne zravnajte komolcev. Zravnanje komolčnih sklepov tvega poškodbe.
6. Tehnika izvajanja pritiska na klopi ne pomeni premora na najnižji točki amplitude. Toda pri tekmovanjih v stiskanju s klopi ali powerliftingu je potreben premor na dnu giba. Vrnitev v začetni položaj se izvede na ukaz sodnika.
7. Spuščanje palice pri klasični različici traja dve sekundi, nato pa se športna oprema hitro iztisne nazaj.

Pogoste napake

• S spreminjanjem stopnje gibanja, npr. premikanje palice previsoko ali nizko od sredine prsnega koša, obstaja možnost poškodb, pa tudi vpletenost drugih mišic, kar bo zmanjšalo učinkovitost vadbe.
• Še ena zelo pomembna točka pogosto prezrti - to je strogo navpični položaj ščetk. Pogosto lahko srečate športnike, ki vajo izvajajo nepravilno – z rokami upognjenimi proti glavi.

Možnost št. 2 za pritisk na klopi

Obstaja tudi druga možnost izvedbe, ko se gibanje začne s stiskanjem. Pri tej metodi stiskanja je palica nameščena na naslonjali klopi v predelu prsnega koša. Ta možnost je pomembna, ko med izvajanjem vaje ni nikogar, ki bi se zavaroval..

Možnost št. 3 za pritisk na klopi

Vajo lahko izvajate v power rack. Palica v začetnem položaju je na omejevalnikih ob straneh. Gibanje se začne od najnižje točke amplitude. ta različica stiskalnice z mreno velja za najvarnejšega od vseh predstavljenih, kajti če bo palica padla, bo palica ostala na postankih in ne bo zmečkala športnika.

Ta vaja je pomožna in je namenjen premagovanju tako imenovanega »platoja« treninga, ko se napredovanje na lestvici ustavi. V drugih primerih se ne sme izvajati. Vajo je najbolje izvajati v power rack-u. Vaja daje največjo obremenitev prsnim mišicam zaradi dejstva, da je amplituda med izvajanjem kratka in ne omogoča raztezanja mišic prsnega koša in ramen.

Širina prijema v klopi

Pravilna postavitev rok na palici vpliva na postavitev podlakti, ki naj bo navpična na dnu strelišča. To je tisto, kar bo osnova za parni prijem. Toda kljub temu obstajajo druge možnosti za postavitev rok na palico.

Torej, Bench press se lahko izvaja z ozkim ali širokim prijemom.

1. Ozek oprijem prenese obremenitev na triceps in sredino prsnih mišic,
2. čim širši pritisk na klopi pomaga bolje raztegniti in napolniti prsne mišice s krvjo.

Izvajanje pritiska s tesnim prijemom, se nekateri športniki pritožujejo nad bolečinami v zapestnih sklepih, pa tudi v ramenih. To je posledica neudobnega položaja (za nekatere nefiziološkega) in ukrivljenosti hrbtenice.

Širok oprijem vključuje zunanje prsne mišice in sprednjo deltoidno mišico, obremenitev tricepsa pa se zmanjša. Nevarnost takšne odločitve– to je povečana obremenitev komolčnih sklepov, vezi sprednje deltoidne mišice in ramenskega sklepa. Slabost: zmanjšana amplituda.

V kakšen položaj naj bo palica spuščena?

Kot že omenjeno, je treba palico spustiti na sredino - vrh prsnih mišic.

Obstajajo pa različne tehnike, npr. giljotina stiskalnica z mreno. Menijo, da ta tehnika omogoča močno raztezanje prsnih mišic in povečuje učinkovitost tiska za tiste, ki ne čutijo učinka klasične tehnike.

Obstaja tudi bench press, v katerem palica pade pod prsne mišice(območje solarnega pleksusa) - priporočljivo za razvoj moči. A tako pri prvi kot pri drugi možnosti obstaja možnost poškodbe. Tako pri pritisku na palico v višini ključnice kot v višini solarnega pleksusa lahko hitreje začutite utrujenost sprednje deltoidne mišice kot pri pritisku iz prsnih mišic.

Kako postaviti noge

Noge naj bodo postavljene široko, mimogrede, v stiskalnici na klopi do maksimuma, ko dvignete veliko težo z "mostom", noge niso le fiksatorji položaja. Pri stiskanju športne naprave so pod napetostjo, hrbtne mišice, triceps, trebušne mišice in seveda prsne mišice. Pri klasični različici vaje noge služijo kot opora, z njihovo pomočjo športnik ohranja položaj in ne pade na stran po nihajoči palici.

Značilnosti stiskalnice na klopi z mostom

Bridge bench press se uporablja za vadbo z največjimi utežmi, saj ta tehnika uporablja skoraj vse mišice telesa. Bridge press je položaj, v katerem je hrbet usločen. Klopi se dotikajo le lopatic, ki morajo biti čim bolj povezane, in zadnjice. Zaprte lopatice, čim širši oprijem in odklon močno zmanjšajo obseg gibanja. Stiskalnica na mostu uporablja veliko število mišic, med katerimi so glavne latissimus dorsi.

Na začetku vadbe bi morali izvajati stiskanje s klopi.

• Za pridobivanje telesne teže morate se držati tradicionalne sheme, in sicer 3-5 pristopov z 8-12 ponovitvami.
• Delati za moč pristopov je mogoče narediti od dva do šest, ponovitev pa ne več kot pet.

To vajo lahko izvajate samostojno ali vključite v vadbo, tako da izvedete 15-20 ponovitev 3-4 nizov z majhno težo. Pri ženskah lahko zamenjamo stiskalnico z mreno, pri kateri je palica stabilizirana, v nasprotju s prostimi utežmi.

Vaje za pomoč pri stiskanju s klopi

1. Nagnjeni pritisk z utežmi– to vajo lahko izvajate kot dodatno obremenitev po bench pressu, da se osredotočite na delo prsnih mišic, lahko pa jo izvajate tudi pred bench pressom kot vajo za ogrevanje in predutrujanje mišic, predvsem zgornjih prsnih mišic. .
2. Ležeči dumbbell fly– vajo je treba izvajati po različnih pritiskih, da se raztegnejo in izolirajo prsne mišice.
3. Združevanje rok v crossoverju– odlična vaja za krepitev prsnih mišic. Izvajamo jo lahko namesto vaje z ročicami v ležečem položaju. To vajo lahko izvajate tudi z ekspanderjem ali fitnes trakovi.

Oprema se uporablja samo v primerih, ko je res potrebna! Na primer, rokavice lahko nosite, če zareze na prstni plošči niso dovolj izrazite in vam roke drsijo. To je zelo nevarno! Toda najboljša izbira za zanesljivo fiksacijo niso rokavice, temveč magnezij ali smukec. Povoji so uporabni pri izvajanju vaj z veliko težo ali pri poškodbi sklepa.

Kako zamenjati stiskalnico na klopi

Stiskalko z utežmi lahko nadomestite s stiskalnico z utežmi na klopi ali s Smith strojem. V telovadnici je ena, ki ne bo odveč pri vadbi prsnih mišic. Prav tako je pomembno, da roke združite v stoječem križišču. Vsaka vrsta vaj je primerna doma, najbolje jih je izvajati z ozko ali široko postavljenimi rokami. Najboljša možnost so sklece z ekspanderjem na hrbtu.

Zaključek

Bench press je osnovna, zelo učinkovita vaja za razvoj prsnega koša, ki je ne smete prezreti. Potiskanje na klopi je treba vključiti v proces treninga po predhodnem treningu mišic ali pa delati z majhno težo, da izpopolnite svojo tehniko.

Bench press v video formatu

Moje spoštovanje, dragi bralci! Danes vam z veseljem predstavljam še en "slasten" članek, ki bo posvečen takšni vaji, kot je stiskanje s klopi. Mislim, da ima veliko začetnikov težave z njim, zato ni nič lažjega, kot da vam povem o napakah pri njegovem izvajanju, pravilni tehniki in seveda o tem, kako lahko povečate svoje "tiskovne" kazalnike. O tem in še veliko več bomo govorili v našem članku.

Pa začnimo našo zgodbo.

Teorija in praksa pritiska na klopi

Katera vadba je po vašem mnenju najbolj priljubljena v kateri koli telovadnici? Tako je, bench press. To počne skoraj vsak bolj ali manj izkušen športnik, začetniki pa so nad tem preprosto navdušeni. Ne vem za vas, ampak v našem gugalnem stolu nenehno vrete tik ob klopi s palico. Vsi dobesedno tekmujejo drug z drugim, kdo bo naredil želeno stiskanje s klopi. A to so še začetki, sadovi se začnejo, ko vidiš, da ima skoraj vsak svojo unikatno tehniko izvajanja. Včasih pogledaš takole in si misliš: "Moški pa ne znajo" :).

Dejansko sta množična privlačnost in priljubljenost do neke mere pustila pečat na tej vaji. Navsezadnje se domneva, da če je masivno, potem je vse preprosto - samo pritisnite in pritisnite in vam ni treba poznati nobenih posebnih tehnik, vendar to še zdaleč ni tako.

Mnogi ljudje, ko na začetku pridejo v telovadnico, takoj razvijejo napačno tehniko izvajanja stiskanja s klopi, delajo napake in vlečejo vso to "prtljago znanja" s seboj, dokler jih nekdo ne usmeri na pravo pot. Za mnoge je ta vaja zelo težka, to je na primer, da bi morala delovati samo prsna mišica in vsi prejmejo obremenitev, vendar ne. Mnogi morajo to vadbo zavestno zavrniti in čakati na »boljše čase«. Tukaj je lahko le en izhod - sprva (temeljito) razumeti vse tankosti in nianse izvajanja vaje in si povejte, da delate vse pravilno. No, pojdimo se razsvetliti.

Anatomski atlas

V članku smo na primer že na kratko govorili o stiskanju s klopi. Vendar je bila najina zgodba površna in tako rekoč za predstavo (hudiča, opekel sem se). Danes bomo nadoknadili in izvedeli vse mogoče in nemogoče o tej najbolj množični telovadni vadbi vseh časov.

In začeli bomo, kot običajno, s teorijo.

Bench press je sestavljena vaja s prostimi utežmi, ki je najbolj primerna za razvoj moči in mase v mišičnih skupinah zgornjega dela telesa. Glavna obremenitev pade na veliko prsno mišico, dodatno delo pa na triceps in deltoide.

V bodybuildingu obstajajo različne različice pritiska na klopi, na primer:

• Klasična;

Izvaja se leže na hrbtu na vodoravni klopi. Začetni položaj - palica se drži strogo z iztegnjenimi rokami. Spuščanje poteka, dokler se ne dotakne prsnega koša in nato palice (po kratkem premoru) spet iztisne na iztegnjene roke.

• Pritisnite na dotik;

Ko se palica rahlo dotakne prsnega koša, se takoj močno premakne navzgor.

• Regalna stiskalnica;

Športnik zavzame položaj znotraj okvirja moči. Začetni položaj palice je nameščen na omejevalnikih, nameščenih na nivoju prsi. Običajno se ta možnost uporablja, če ima športnik določeno poškodbo, ki omejuje obseg gibanja naprave, ali ko v bližini ni varujočega partnerja.

• strojna stiskalnica Smith;

Napake med izvajanjem

Seveda, tako kot pri vsaki vaji, je tudi pri stiskanju s klopi narejenih precej napak, zato vam, ko poznate "sovražnika osebno", ne bo več treba razmišljati o njih. Torej, začnimo po vrsti, sestavil sem vrh 7 napake, ki so jih naredili vsi, ki so prestopili prag telovadnice in se ulegli na klop za bench press.

Napaka #1. Slabo ogrevanje

Zelo pogosto mnogi zanemarijo ogrevanje, saj mislijo, da je to nekoristna dejavnost, ki ne prinaša nobene koristi, razen izgube časa in truda. Torej, če zanemarite ogrevanje, še posebej pred resnimi večsklepnimi vajami, potem boste zagotovo imeli neprijetne posledice. Zato previdno segrejte ponev za mišice zgornjega ramenskega obroča in ledvenega dela, ker bodo doživele resen stres.

Napaka #2. Napačen prijem

Če delate z majhnimi "utežmi za stiskanje", potem lahko popolnoma uporabite "odprt" prijem (palec blizu ostalih). Pri povečanju teže izstrelka je treba uporabiti samo "zaprt" oprijem (palica je v obroču med prsti).

Napaka #3. Samoodstranitev palice iz stojal

Mnogi ljudje zelo pogosto (zlasti v zadnjih težkih pristopih) poskušajo samostojno odstraniti palico iz stojal in jo prinesti na prsi. To je zelo nezaželeno, ker ... Za mišice je dviganje pod bremenom izjemno nenaravno in travmatično gibanje.

Napaka #4. Jaz sem mostni delavec

Večina športnikov začetnikov pri izvajanju stiskalnice s klopi stoji v tako imenovanem položaju lotosa "most" (dvigne medenico s klopi in upogne spodnji del hrbta navzgor). Ta tehnika zmanjša obseg gibanja naprave in poenostavi vadbo, če pa imate šibke hrbtne mišice, lahko pride do poškodbe.

Napaka #5. "Samotar"

Nimajo vsi v sobi partnerja za varovanje. Vendar pa je pri delu tudi z zmernimi utežmi izjemno potrebno. Partner vam bo vedno pomagal v težkih časih in vam odnesel težko breme z ramen.

Napaka #6. Nesposobnost partnerja

Zelo pogosto se zgodi, da obstaja partner, vendar njegove kvalifikacije puščajo veliko želenega. Z nepravilnim izvajanjem varovanja ali z ... mmmm ... soočenjem s trenutkom pomoči, vam lahko partner samo škodi. Torej je bodisi "zavarovalnica" izkušena ali pa prsi danes počivajo.

Napaka #7. Pomlad

Zelo pogosto mnogi začetniki uporabljajo trampolin ali vzmetno tehniko. Sestoji iz dejstva, da pri spuščanju palice rahlo dvignejo "pritisk" s prsmi. Torej, to početje ni samo napačno, ampak tudi nevarno, saj lahko na skrivaj dobite mikrorazpoke v rebrih.

Pravzaprav so to glavne napake, ki se pojavijo pri izvajanju stiskalnica s klopi.

Tehnika izvedbe

Na prvi pogled se morda zdi, da je stiskanje z mreno verjetno najpreprostejše gibanje v bodybuildingu. In res, kaj je tu kompliciranega, sem se udobneje ulegel in bolj "stisnil". Vendar je v resnici vse veliko bolj zapleteno, saj morate za pravilno izvedbo te večsklepne vaje poznati fiziološke osnove delovanja mišic. O njih bomo govorili kasneje, a najprej ...

Rad bi rekel, da je bench press vaja, ki pritegne največ gledalcev v telovadnici; ko nekdo to naredi in sprejme bolj ali manj spodobno težo, celotna soba zamrzne v pričakovanju z mislimi - ali jo bo vzel ali ne? In če je deklarirana teža dosežena, to resno dvigne vašo oceno v očeh železarskih kolegov in doda nešteto karma točk v vašo kasico.

Torej, preidimo na teoretično prakso.

Izvajanje kakršne koli vaje (celo izolirano) Pri delu vedno sodelujeta vsaj dve mišici. Vsi so razdeljeni na: sinergiste in antagoniste. Mišice, ki upogibajo okončino, so antagonisti ekstenzorskih mišic. Sinergisti so tiste mišice, ki delujejo v eno smer.

Opomba:

Antagonistične mišice: biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis.

Pri izvajanju katerega koli gibanja mišice delujejo ne le v svojih običajnih fizioloških načinih, ampak tudi v določenem načinu - razvijajo statično silo. Tisti. pomagajo tehnično pravilno izvesti vajo, stabilizirajo položaj različnih delov telesa.

Mišice na različne načine sodelujejo pri delu in prevzemajo obremenitev – nekatere več, druge manj, z drugimi besedami, mišice glede na naravo opravljenega dela delimo na:

1. osnovne pogonske enote (LP/VP);
2. tehnične enote (C) .

V prvo sodijo mišice, ki največ prispevajo k razviti sili vadbe, to so tako imenovani primarni/neposredni gibalci (ND). V prvo skupino spadajo tudi pomožni gibalci (AM) – sinergistične mišice, ki delujejo v isti smeri kot glavne mišice in pomagajo premikati okončino.

Druga kategorija vključuje stabilizatorje (C) - pomagajo tehnično pravilno izvajati gibanje, pritrjujejo držo in položaj različnih delov telesa med močnimi napori.

Ko boste razumeli, katere mišice so osnova vaj, jih boste lažje izvajali. Poleg tega lahko izberete najboljše vaje za razvoj mišičnih skupin, ki jih potrebujete. Ker naša današnja naloga je, da se naučimo tehnično pravilno in pravilno izvajati bench press, zato naslednja slika (na klik),prikaz mišic in vaj, katerih vloga je še posebej pomembna pri izvajanju bench pressa, bo prav prišlo.

Z izvajanjem zgornjih vaj boste močno razvili anatomski atlas mišic, ki sodelujejo pri stiskanju s klopi, kar vam bo na koncu omogočilo povečanje velikosti in moči mišic.

No, zdaj pa preidimo neposredno na tehnični del.

Povedal vam bom skrivno skrivnost. Pri stiskanju na klopi sem vedno precej šibko čutil prsne mišice, tj. ne, moji tricepsi ali ramena se niso utrudili, samo čutil sem, da so moje mišice otrple. Seveda sem najprej ponovno pazil na tehniko in nekaj prilagodil, drugi korak pa je bilo delo na glavnih in pomožnih gibalnih mišicah.

Torej, kar zadeva pravilno tehniko izvajanja klasičnega pritiska na klopi s prosto težo, izgleda takole.

V gibanju tako ...

• Položaj stopala ( 1 )

Uspeh moči celotne vaje je odvisen od tega, kako športnik leži in v kakšnem položaju so njegova stopala. Stopala je treba postaviti precej široko (na širino ramen) in jih trdno pritrditi na tla. Ko pritisnete utež, se ne smejo zvijati. Med vajo jih močno pritiskajte na tla. Mišice stegen in zadnjice so napete, naj vas rahlo dvignejo s klopi, medenica pa se ne sme dvigniti. V spodnjem delu hrbta se morate dobro upogniti. Zaklenite se v tem napetem položaju.

• oprijem ( 2 )

Palico primite s širokim (zaprtim) prijemom. Pogosto so na palici posebne zareze za natančnejšo določitev položaja širine oprijema, vendar morate razumeti, da niso univerzalne in so primerne samo za "standardne" fante. Na splošno je širina odvisna od vaše višine, zgradbe ramenskih sklepov, dolžine rok itd. Pri prijemu se je najbolje osredotočiti na navpičnost podlahti na najnižji točki trajektorije. Držite palico čim bližje dnu dlani, ne pustite, da pade proti dnu vaših prstov. Samo palico stisnite z zadostno silo. Komolce držite strogo pod palico. Gibanje pritiska poteka v eni ravnini.

• Položaj palice ( 3 )

Referenčna točka za spuščanje palice ne sme biti noben določen del prsnice. (najpogosteje sredina), ampak namišljena črta, ki povezuje vaše komolce. Čim širši so komolci, tem bližje je palica obrazu. Palico morate spuščati počasneje, kot jo pritiskate. Na spodnji točki trajektorije je potrebno narediti izrazito drugo pavzo. Med izdihom pritisnemo palico (pri vdihu - spuščanje) z močnim naporom vseh mišic.

• Poglej in glavo ( 4 )

Ne obračajte glave in ne dvignite hrbta s klopi - to lahko povzroči zaokrožitev celotne hrbtenice in oslabitev pritiska na klopi kot celote. Preden palico odstranite iz stojal: stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in napnite vratne mišice, glavo premaknite nazaj. Pogled usmerite strogo na sredino vratu in ne na mimoidočega.

Opomba:

Absolutni svetovni “press” rekord (v opremi) pripada Američanu Tinyju Meekerju, zabeležen je na 488,5 kg v 2013 leto. Ruski sokol Vladimir Kravcov je pritisnil (brez opreme) tehtnico s palico 303, 5 kg in s tem ugotovili (in 2011 leto) absolutni rekord v Rusiji in Evropi v bench pressu.

Zdaj, ko imate splošno razumevanje tehnike vadbe, je čas, da se seznanite z različnimi različicami pritiska na klopi.

Različice

S spreminjanjem oprijema in uporabo različnih kotov klopi lahko delate različne mišične skupine. Na primer, možne so naslednje možnosti za izvajanje pritiska na klopi.

Možnost #1. Pritisk s tesnim oprijemom

Pri pritiskanju z ozkim prijemom ( 1 ) poudarek se premakne na delo tricepsa. Dlani se nahajajo na razdalji približno 10 cm narazen. Pri stiskanju z ozkim prijemom lahko komolce spustite navzdol (t.j. tako, da drsijo ob telesu) ali pa jih razmaknete vstran.

Možnost št. 2. Pritisnite z vzvratnim prijemom

Če vzamete palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, se poudarek premakne na zgornji del prsnega koša in prsne mišice so učinkovitejše (na 25% ) so vključeni v delo.

Možnost #3. Povratni pritisk na klopi

Stiskalnica na glavo deluje bolj na spodnjem delu prsnega koša in vam zaradi skrajšane amplitude omogoča uporabo bolj čvrstih mišic. (v primerjavi s klasiko) delovne uteži.

Fuj, zdi se, da smo večino obvladali, a to še ni vse, saj sem za sladico pripravila še nekaj slastnega.

Kako povečati zmogljivost pritiska na klopi?

Kateri obiskovalec telovadnice ne želi povečati svojih številk na klopi? Vsaj jaz česa takega še nisem videl v življenju. Če športniku uspe obvladati dovolj veliko težo, potem je mišičast trup preprosto njegova smrtna obsodba. Vendar, ne glede na to, koliko se trudijo, mnogi ne morejo dodati niti nekaj deset gramov na palico, da ne omenjamo bolj razumljivih uteži.

Bistvo tukaj je v tem, da se športnik najpogosteje zanaša na intuicijo in Rus morda, kot: "No, poskusil bom, morda bom zmogel več." Tak pristop v tako odgovorni zadevi je popolnoma nesprejemljiv. Če želite opraviti to nalogo, morate najprej razumeti, da tudi če po naravi nimate masivne prsne mišice, še vedno lahko potiskate težke uteži. Če želite to narediti, se morate kompetentno potruditi in uporabiti ne le glavne, ampak tudi vse pomožne mišice. Takoj, ko se ustvari "začetna točka", boste takoj opazili povečanje delovne teže.

Začetek vadbe

Če želite močno in učinkovito potisniti izstrelek iz prsi, morate trenirati noge. Na prvi pogled se to morda zdi popolnoma absurdno, a le na prvi pogled. Bistvo je, da je na najnižji točki vaše telo kot vzmet, katere potencialna energija je v nogah. Če imate šibke noge, potem se bo ta vzmet "komaj" sprostila in lahko preprosto pozabite na velike delovne teže v stiskalnici na klopi in močan pritisk iz prsi. Zato krepite spodnji del nog (noge) z in ter mišice jedra.

Osnova

Od zunaj se morda zdi, da vse "grobo" delo v stiskalnici na klopi opravljajo samo prsne mišice in roke. To ne drži povsem. Ko boste trenirali spodnji del telesa in ga začeli uporabljati pri vaji, bodo hrbtne mišice takoj stopile v poštev. Pospešili bodo gibanje palice navzgor in prispevali k močnejšemu potisku.

Zato razvijajte hrbtne mišice z izvajanjem različnih vrst na blok napravah in s prostimi utežmi (T-bar). Preučite članek in vključite tudi to vajo v svoj arzenal treninga hrbtnih mišic.

Stabilnost in ramena

Razvijte svoj tempo in ritem gibanja palice in se ga držite. Vse gibe izvajajte jasno in nadzorovano, nikamor se ne mudi. Razvita ramena so vaša rešilna bilka pri delu z resnimi utežmi. Navsezadnje pomagajo stabilno držati veliko tonažo in zaščititi druge mišice pred poškodbami.

Najboljši način za krepitev ramen je vojaški tisk stoje.

Dokončanje gibanja

V bistvu stiskanje s klopi ni nič drugega kot spuščanje in dvigovanje/stiskanje naprave do najvišje točke. Če so vaši tricepsi šibki (zlasti njegova dolga glava), potem bo ravno »potiskanje« palice do vrha postalo problematična naloga za vas. Zato trenirajte dolgo glavo s francosko stiskalnico in tesnim prijemom, naredite različne podaljške na blokih, vse to vam bo omogočilo, da "vlečete" velike uteži.

Ne pozabite, če stiskalnica na klopi ne deluje, pojdite še enkrat na vse te točke, morda ste kaj zamudili. Poleg osnovnih pravil bodite pozorni na naslednje:

• močan oprijem;

Močno stisnite palico in si predstavljajte, da želite na njej pustiti svoje odtise.

• Izkoristite svoje močne mišične skupine in zmanjšajte vpletenost šibkih;

Najpogosteje se palica ustavi na točki, kjer se konča delovanje močnih mišic in se v delo vključijo šibke mišice. S spreminjanjem širine oprijema zlahka najdete optimalno točko uporabe sile.

• spuščanje in dviganje palice;

Ko palico odstranite iz stojal, ne "visite" z njo, ampak takoj izvedite vajo. Palico vodite v ravni črti, ker je to najkrajša razdalja med 2 točkama.

• optimalno število pristopov in ponovitev;

Ne delajte premalo serij ali preveč ponovitev. 6-10 ponovitve v 3-4 pristopi – pridobiti težo in 2-5 ponovitve v 6-8 močnostni pristopi.

• vadba za prsi enkrat na vsake 5 dni, nič več 2 dni zapored;

Ne "pumpajte" prsi več 2 enkrat na teden, saj mora poleg specifične obnove mišične skupine obstajati tudi sistemska - počitek celotnega telesa in centralnega živčnega sistema od treninga.

• delo na tehniki;

Izpilite gibalno tehniko in ne oslabite oblike vadbe. Če začnete opažati, da je v zadnjih ponovitvah popolno pomanjkanje tehnike, je to razlog, da razbremenite palico. Delajte z zmernimi utežmi, vendar s "strogo" tehniko.

• moč možganov;

Pomemben je tudi psihološki odnos do teže. Osredotočite se in si v mislih predstavljajte, kako izvajate stiskanje s klopi. Kreativna vizualizacija je predstavljanje končnega pozitivnega rezultata in premikanje po sliki v glavi. Najprej si zamislite sliko, nato pa jo prenesite v realnost. Naj vaši možgani najprej iztisnejo veliko teže in kmalu jim bo sledilo tudi telo.

Torej, pogledali smo glavne trike, ki vam bodo pomagali pri dobrem stiskanju. Vendar to še ni vse.

Če je vaš cilj čim bolj napredovati v bench pressu, potem bo naslednji načrt treninga popoln za vas.

Najprej morate določiti svoj "ekstrem" v stiskanju s klopi, tj. teža, ki jo lahko izvajate strogo pri 1 enkrat. Za to je morda primerna naslednja formula.

Sam program treninga, ki bi vas moral pripraviti na izvedbo strme stiskalnice s klopi, bo videti tako ().

Pravzaprav je to verjetno vse, sicer pa že vidim, kako prikimavaš :).

Pogovor

Tako je naše naslednje titansko delo, imenovano bench press, prišlo do logičnega zaključka. Mislim, da ste se danes veliko naučili in komaj čakate, da vse preizkusite v praksi, tj. v telovadnici. No, ne upam vas zadržati, dragi moji, se vidimo v gugalnici!

PS.Če imate kakršna koli vprašanja ali kaj ne deluje v bench pressu, jih napišite v komentarje, z veseljem bomo rešili!

Pri vseh športih moči trening vključuje stiskanje s klopi. Toda ne samo v powerliftingu in bodybuildingu je to glavna vaja. V fitnesu se nenehno uporablja tudi za črpanje velike skupine mišic, tudi pri krhkih ženskah.

Opredelitev vadbe

V športni terminologiji bench press pomeni vodoravno vajo z mreno, med katero se ta dvigne od prsi do ravni ravnih rok.

Vaja trenira glavne mišične skupine prsnega koša in ramenskega obroča. Glede na sorto je poudarek lahko na vseh mišicah ali na posameznih skupinah.

Raznolikost možnosti izvedbe vam omogoča, da to vajo uporabite tako za izgradnjo mišične mase kot za lepo reliefno obliko.

Poleg svoje učinkovitosti aktivnost ni brez tveganja poškodb. Zato ga je treba izvajati na posebni opremi ali s pomočjo opazovalca, ki bo v trenutku utrujenosti pomagal odstraniti palico s prsi. V nasprotnem primeru lahko celo izkušenega športnika zdrobi velika teža izstrelka.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj - ležanje na hrbtu na gimnastični klopi. Noge so razprte in počivajo na tleh. Športnik odstrani palico z varnostnega stojala ali jo sprejme od pomočnika z iztegnjenimi rokami.

Širina oprijema igra veliko vlogo. Bolj kot so roke razprte, manjša je amplituda gibanja palice. V tem primeru delujejo predvsem prsne mišice. Za obremenitev rok in ramenskega obroča uporabite pritisk na klopi s tesnim prijemom.

Ležeči športnik počasi spusti palico na prsi. Pomembno je, da ne visi v različnih smereh. Nazadnje palica pade na športnika in se takoj dvigne do iztegnjenih rok. V tem primeru je treba lopatice stisniti skupaj, da bi čim bolj izkoristili deltoidno mišico.

Osnovne napake

Ker je stiskanje s klopi nevarna vaja, se morate izogibati številnim možnim napakam, ki bi lahko povzročile poškodbe.

• Ogrevanje, ogrevanje in še ogrevanje. Obremenitev mišic in sklepov med pritiskom na klopi je velika. Brez ustrezne priprave je večja verjetnost, da se boste poškodovali.

• Vajo izvajajte s partnerjem, še posebej, če ste začetnik. Tudi zavarovalni limiti morda ne bodo pomagali, če niste izračunali lastnih moči.

• Pravilen obseg gibanja palice je osnova vaje. Začnite z majhno težo, da obvladate tisk in se naučite čutiti delujoče mišice. Šele po tem začnite z vajami za moč.

• Pravilen oprijem je izjemno pomemben. Palico je treba držati v zaprtem obroču. V nasprotnem primeru vam lahko zdrsne in pade na prsi, trebuh ali glavo. Vsaj neprijetno bo, če vas bo udarila celo 20-kilogramska utež.

• Ne zvijajte sklepov roke. To znatno poveča obremenitev na njih, kar pomeni, da se bo povečala nevarnost padca palice. Pazite tudi na položaj podlakti. Biti morajo vzporedni in na najnižji točki zavzeti strogo vodoravni položaj.

Sorte

Ta športna vadba ima veliko različic. Klasika je stiskanje na klopi s širokim oprijemom na palici. Vse ostalo je variacija za boljšo vadbo določene mišične skupine torakalne regije.

Namesto palice lahko uporabite druge naprave. Zelo učinkovit je pritisk na klopi z utežmi. Če se izvaja pravilno, so mišice ramen in rok dobro razvite.

Za to vajo lahko uporabite nagnjeno klop. Višja kot je glava, večja je obremenitev na rokah in obratno, v položaju, kjer je telo višje od ramenskega obroča, obremenitev preide na prsne mišice.

Odvisno od prisotnosti pomočnika obstajajo stiskalnice na klopi v močnem stojalu, stiskalnice na klopi z nosilci in stiskalnice na klopi s spoterjem.

Glede na tehniko izvajanja obstaja stiskalnica na dotik, klasična športna različica, sklece in stiskalnica na mostu.

Vaja se razlikuje tudi po osredotočenosti na posamezne mišične skupine z različnimi vrstami prijema:

• neposredno, vzvratno;
• širok, srednji in ozek.

Pritisk s tesnim oprijemom

Sčasoma začnejo športniki uporabljati stiskanje s klopi s tesnim prijemom. Na splošno se tehnika njegove izvedbe praktično ne razlikuje od drugih vrst. Glavna značilnost je, da se oprijem palice izvaja skoraj na sredini palice.

Ta metoda močno razbremeni mišice ramen in podlakti. Dobro delujejo zgornje in globoke prsne mišice ter spodnji deltoid.

Ta vaja se na tekmovanjih ne izvaja iz več razlogov. Glavna je velika amplituda giba palice. Da, in obremenitev je lokalna, toda med tekmovanjem morate pokazati splošno fizično pripravljenost.

Z uporabo te metode pri treningu je enostavno povečati mišično maso in volumen. Kdor pozna to vajo, se ne sprašuje, kako povečati pritisk na klopi. Ta vaja je odlična za treniranje moči in vzdržljivosti. Po njej klasična stiskalnica na klopi z enako težo ne bo več tako učinkovita, kar pomeni njeno povečanje.

Nagnjeni pritisk

Posebna različica obravnavane vaje je stiskalnica naklona. Za izvedbo se uporablja atletska klop z nastavljivim naklonom površine. Stopnja obremenitve določenih mišičnih skupin je odvisna od njegovega kota.

Z izvajanjem bench pressa z glavo višje od telesa močno premaknete težišče proti zgornjemu delu prsnega koša in ramenskega obroča. Prsne mišice praktično niso vključene v vajo. To je dobra možnost, ko se morate osredotočiti na ramena in podlakti.

Da bi maksimalno obremenili prsne mišice, spustite glavo in prsni koš pod spodnji del hrbta in izvedite stiskanje s klopi. V tem primeru je oprijem izbran čim širši. Prav tako morate biti pozorni na stanje svojih ščetk. V tem položaju obstaja velika verjetnost, da gre palica nazaj, kar pomeni, da obstaja nevarnost obračanja pesti v nasprotno smer.

Stiskalnice naklona ne smete začeti z veliko težo. Za začetek je smiselno poskusiti z najbolj udobno obremenitvijo in jo postopoma povečevati.

Tiskanje in pritiskanje z mrtve točke

V telovadnicah športniki pogosto izvajajo tudi sklece in stiskanje s klopi. To so različice vaje, pri katerih se palica ne spusti na same prsi, temveč na določeno točko nad njimi.

Ne moreš vsakič pritisniti na klopi. Zgornji trening naj bo sestavljen iz izmeničnih vaj za moč in vzdržljivost. Skleca se izvaja tako, da tekmovalec palico na rokah spusti na določeno višino, približno do polovice zavesljaja, in jo nato ponovno dvigne.

Stiski z mrtve točke so lažja različica sklec. Za njihovo izvedbo športnik uporablja stojala, na katerih so opore nameščene na zahtevani višini. Palica se dvigne na vaših rokah in nato pade nazaj na svoje mesto. To je najvarnejša možnost za izvajanje stiskalnice s klopi. Z njegovo pomočjo bodo začetniki športniki razumeli, kako povečati pritisk na klopi, ne da bi tvegali poškodbe.

Tekmovalni obrazec

Pri powerliftingu je skoraj vedno tekmovanje v stiskanju s klopi. Tehnika izvajanja te vaje je tukaj nekoliko drugačna. Prvič, vaje na dotik so prepovedane. Tekmovalec lahko dvigne utež šele po ukazu sodnika.

Drugič, dovoljene so svoboščine glede vrste prijema. Logično je, da večina športnikov izbere njegovo široko različico: deluje več mišic, višina palice pa je nižja.

Tretjič, dovoljena je poza "most". Športnik upogne svoje telo tako, da dvigne prsni koš čim višje, zmanjša razdaljo od prsnega koša do palice z iztegnjenimi rokami.

Poleg tega na tekmovanjih obstajajo možnosti, ko se stiskanje s klopi izvaja brez opreme. Standardi za takšne vaje so nekoliko nižji kot za opremljene vaje. Gibljejo se med 1-2 telesni masi športnika, odvisno od njegove usposobljenosti in športne zveze.

Trening na mostu

Za profesionalne športnike v tem športu je trening z mostom velikega pomena. Temu ne bi smeli posvetiti nič manj časa kot samemu stiskanju s klopi.

Težava je v tem, da črpanje mišic ukrade njihovo elastičnost. Zato bi morali športniki po vsaki seji narediti raztezanje, zlasti mišični steznik.

Od tega je odvisna višina upogiba in s tem čas, po katerem nastopi utrujenost. Za treniranje mostu se uporabljajo različne vaje joge. Posebej pomembna je poza "Cobra", v kateri poskuša športnik doseči največji upogib spodnjega dela hrbta, pri čemer iztegnjene roke nasloni na noge, ki ležijo na tleh s koleni navzdol.

Na tekmovanjih se most uporablja ne le za zmanjšanje razdalje. Športnik ima 3 točke podpore: lopatice, trtica in noge, ki stojijo skoraj pod hrbtom. To omogoča absorpcijo ogromne teže s celim telesom.

Rekordi v stiskanju s klopi

Težko je reči, kdo je absolutni rekorder med tistimi, ki so kdaj izvajali bench press. Rekord Guinnessove knjige v tem športu je bil zabeležen v posebni opremi - majici za stiskanje s klopi. Pripada ameriškemu športniku R. Kennellyju in tehta 486 kg z lastno težo 140 kg. Brez opreme ta powerlifter postavi le 323 kg.

Med ženskami velja za rekorderko tudi Američanka T. Rainwater-Grimwood. Leta 1994 je zmogla pritisk na klopi 180 kg, kar je skoraj 100 kg več od njene teže.

Prvi svetovni rekorder velja za dvigovalca uteži P. Andersona. Sredi 50. let prejšnjega stoletja je letvico postavil na 280 kg brez majice. In čeprav je veljalo, da je sovjetski atlet Ju. Vlasov močnejši od njega, dolgo časa nihče ni uspel podreti tega rekorda. Hkrati se sam Anderson nikoli ni zanašal na stiskalnico s klopi. Specializiral se je za druge vaje za moč, predvsem za počepe. Andersonu ni bil problem dvakrat ali trikrat počepniti s težo 510 kg. Njegovi boki so bili v obsegu več kot 1 m.

Zasilni izhod iz vadbe

Na koncu je treba omeniti, da ni vedno mogoče vaditi z zaščitno mrežo. V tem primeru je bolje narediti stiskanje uteži na klopi. Ne ustvarjajo nevarnosti, da bi tekmovalca s svojim bremenom priklenili na klop. Če se še vedno odločite za delo s palico, se nikoli ne zanašajte na lastno moč. Pustite si pot za pobeg.

Uteži ni treba pritrditi na palico s sponkami. Ko moč zapusti športnika, lahko previdno nagnete palico na eno stran, tako da se obremenitev znebi. V tem času morate biti previdni in držite palico zelo močno, sicer bo stran s prekomerno težo letela v nasprotno smer.