Če želite ostati v formi, morate ne le pravilno jesti in se odreči sladkarijam, ampak tudi voditi aktiven življenjski slog. Obstaja veliko vaj za hujšanje, vendar niso vse učinkovite, zlasti ko gre za določene dele telesa.

Prvo mesto med problematičnimi področji zasluženo zaseda želodec, drugo mesto pa - 90% žensk ga daje notranji strani stegen. Spraviti v red je najtežje.

Vitkosti notranjega dela stegen ni mogoče doseči z običajno telesno aktivnostjo. Večina žensk, ki nimajo težav s prekomerno težo, je nezadovoljnih s tem delom svojega telesa. Običajne vaje, kot so tek, nordijska hoja in vadba na tekalni stezi, trenirajo samo zgornji del stegen in zadnjico.

Notranja stegna atletski trenerji imenujejo "lena", ker se ne uporabljajo pri večini vadb za noge. Maščobne obloge so prisotne tudi pri najbolj suhih dekletih.

Če ni mogoče iti v telovadnico, lahko tečaje, namenjene zategovanju notranje strani nog, izvajate doma. Kardio vaje vas bodo učvrstile, vaje za moč pa okrepile vaše mišice.

Če izberete pravi sklop vaj, se bo vaša notranja stegna napela v nekaj dneh. Spodaj predlagane vaje za noge ne bodo trajale več kot eno uro na dan, vendar bodo rezultati presegli vsa pričakovanja.

Pomen ogrevanja

Veliko ljudi podcenjuje pomen ogrevanja. Omogoča ne le ogrevanje telesa in pripravo na intenzivno telesno aktivnost, temveč tudi zaščito pred obremenitvijo mišic.

Upoštevajte naslednje vaje:

1. Telo se obrača.
2. Raztezanje nog.
3. Teci na mestu.
4. Skakanje.
5. Nagibi telesa.

Koristno bi bilo vrteti okončine in medenico. Gibanje mora biti gladko, ne nenadno. Trajanje ogrevanja naj bo vsaj 10 minut. V tem času se bodo vse mišice telesa prebudile in napolnile z energijo.

Nutricionisti priporočajo trening zjutraj ali zvečer. Če je pouk načrtovan zjutraj, zajtrk pred treningom ni priporočljiv. Popijte kozarec vode in bolje je, da zajtrkujete ne prej kot eno uro po končanih športnih vajah.

Športni trenerji svetujejo, da pred treningom pijete decokcijo ingverja z medom in limono. To zdravilo zelo učinkovito ogreje notranje organe med telesno aktivnostjo.

Najučinkovitejše vaje (TOP 5)

Obstaja edinstven nabor vaj, s katerimi se ne osredotočite samo na notranjo stran stegen, temveč tudi vključite trebušne mišice in okrepite hrbtne mišice. Te vaje vam omogočajo, da se med redno vadbo dobro raztegnete in dajo mišicam nog jasnost. Za ogrevanje uporabite skakalno vrv in pred začetkom vadbe popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.

Upoštevajte osnovna pravila, ki bodo pomagala povečati učinkovitost vaših razredov:

1. Pazi na dihanje. Ne sme biti občasno.
2. Spremljajte svoj utrip. V nobenem primeru ne smete biti preobremenjeni. Če se vaše mišice zamašijo, boste naslednje jutro težko sploh vstali iz postelje.
3. Postopoma porazdelite obremenitev. Na prvi lekciji naredite vsako vajo po standardu: 15-krat, 2 niza. Vsak dan povečajte za 5 ponovitev.
4. Pravilna izvedba vaj je obvezna.
5. Prvi trije dnevi bodo težki, dokler se telo ne navadi na stres.

Spodaj je tehnika za izvedbo vsakega.

Plie počep

Počepi krepijo celoten spodnji del telesa. Dobite lahko ne le močno notranjo stran stegen, ampak tudi elastično zadnjico. Plie squat je zasnovan posebej za problematično področje bokov. Pri pouku vam bo pomagala dodatna oprema: uteži ali palica. Vaja ni enostavna in zahteva osnovno usposabljanje.

Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Nogavice naj bodo usmerjene v različne smeri. Hrbet imejte vzravnan, spodnji del hrbta rahlo usločite. Globoko vdihnite in se spustite v globok počep. Ko ste na dnu, zamrznite za nekaj sekund, nato izdihnite in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj.

Opomba! Učinek vaje lahko povečate, če spodaj stojite na prstih. To vam bo omogočilo, da dosežete idealno obliko teleta. Prvo vadbo izvedite brez dodatne teže, v naslednjih sejah pa lahko dodate dodatno opremo.

Stranski izpadi

Izpadi katere koli vrste resno obremenjujejo noge. Stranski izpadi kot noben drug dobro napihnejo notranja stegna. Pri izpadih pade glavna obremenitev na boke in zadnjico, izgoreva pa podkožna maščoba.

Vstani naravnost. Stopala naj bodo v širini ramen. Napnite trebušne mišice in poravnajte ramena. Globoko vdihni. Ob izdihu počepnite na eni nogi in vrzite drugo na stran, ne naglo, ampak samozavestno. V tem primeru naj bo koleno noge, na kateri počepnete, pokrčeno, vendar se ne sme dotikati tal. Stojalo naj spominja na kompas, ki želi narediti revolucijo okoli svoje osi. Medtem ko ste na dnu, za nekaj časa zamrznite, dlje, tem bolje, in se vrnite v začetni položaj, da skočite z drugo nogo.

Opomba! Vaja je preprosta. Lahko ga okrepite z utežmi.

Ščipanje žoge

Za to vajo boste potrebovali fitnes žogo. Kupiti ga je mogoče v kateri koli športni trgovini. Glavna stvar pri tem je uskladiti svoje gibe, vzdržljivost pa vam bo prišla prav. Glavni poudarek je na notranji strani stegen in glutealnih mišicah. Mesec rednih treningov bo vaše noge spremenil v umetnino.

Morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Razširite noge na straneh in pritrdite fitnes žogo med njimi. Glavni poudarek žoge naj bo na predelu kolen. Globoko vdihnite in poskušajte z nogami čim močneje stisniti fitnes žogo. Nekaj ​​časa zamrznite v tem položaju, nato se sprostite in ponovite postopek.

Opomba! To vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju. Samo v tej različici poskrbite, da bo hrbet raven.

Zamahnite z nogami, medtem ko ležite na boku

Zamahi z nogami v ležečem položaju so ena najbolj znanih in »starodavnih« vaj, a učinkovita in preprosta. Možnosti izvedbe je več. Razmislimo o metodi, ki bo maksimalno obremenila notranji del nog in zategnila predel zadnjice.

Morate ležati na ravni površini na eni strani. Glavni poudarek je na komolčnem sklepu roke in stegnu, ki je bližje tlom. Prosto roko položite na trebuh, z njo lahko občutite, kako je pri izvajanju naloge napeto celotno telo. Noge v začetnem položaju so ravne. Dvignite noge do največje višine, ki jo dovoljuje raztezanje. Popravite noge v zraku. Nežno se spustite in čez sekundo ponovite zamah.

Opomba! Med to vadbo lahko varno gledate televizijo in razgibate svoje telo. Več ko je zamahov, močnejše so mišice. Glavna stvar je, da ne pretiravate.

"Škarje"

Ta vaja velja za najlažjo od vseh, vendar to ne zmanjša njene učinkovitosti. Poleg tega bodo tukaj vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Vzdržljivost vam bo pomagala delati "škarje" dlje časa. Poveča tonus celotnega telesa.

Morate ležati na hrbtu in iztegniti roke vzdolž telesa. Nato dvignite noge navzgor, tako da je telo nagnjeno pod kotom 90 stopinj. Globoko vdihnemo in razširimo noge v različne smeri. Izdihnemo in v enem gibu prekrižamo noge skupaj in jih takoj razmaknemo. Ponavljamo gibe. Ista noga naj bo najprej zgoraj, nato spodaj.

Opomba! Obstaja tudi veliko različic te vaje. Glavna stvar je, da gibi ne smejo biti nenadni, da se izognete obremenitvi mišic.

Telovaditi morate redno – to je prvo in osnovno pravilo.

Za vaše udobje bi morali kupiti:

1. Gimnastična podloga se bo znebila modric.
2. Kettlebells - bodo vaje naredile učinkovitejše.
3. Fitnes žoga – za vadbo z žogo.
4. Skakalna vrv za ogrevanje.
5. Ingver in med za kuhanje grelnega čaja.

Ne pozabite, da ne potrebujete le gladkega vstopa v trening, ampak tudi gladek izstop. Med vajami naredite kratke odmore. Če ste žejni, pijte, a le navadno vodo. Skupno trajanje vadbe naj bo najmanj 45 minut.

Ne pozabite, da obstaja veliko dodatnih postopkov za krepitev mišic in odstranjevanje odvečne maščobe:

1. Zavijanje.
2. Vroče drgnjenje.
3. Savna.
4. Kontrastni tuš.
5. Bazen.

Ne smemo pozabiti na prehrano, ki mora biti uravnotežena in vsebovati predvsem naravne izdelke: sadje, zelenjavo, fižol in mlečne izdelke. Manj ocvrte hrane, sploh po šesti, in več pozitive.

Ekologija zdravja. Fitnes in šport: Notranja stran stegna je problematično področje za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža na notranji strani stegna je veliko tanjša kot na zunanji strani stegna. Zaradi tankosti kože je ta predel manj elastičen. Poleg tega se na tem področju odlaga več maščobe. Debela in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne povešati in pogosto postane podobna želeju. Ta težava skrbi veliko žensk, tudi zelo mladih.

Notranja stran stegna je problematično področje za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža na notranji strani stegna je veliko tanjša kot na zunanji strani stegna. Zaradi tankosti kože je ta predel manj elastičen. Poleg tega se na tem področju odlaga več maščobe. Debela in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne povešati in pogosto postane podobna želeju. Ta težava skrbi veliko žensk, tudi zelo mladih.

Kaj narediti? Zmanjšajte maščobo in okrepite notranje stegenske mišice.

Za tanke predstavnice poštenega spola lahko to območje povzroči tudi stisko, če vrzel med stegni tvori črko O. Če to ni značilnost okostja, potem je velika vrzel norma.

Dejstvo je, da imajo vitki ljudje malo maščobe in to območje je, kot že omenjeno, "skladišče" maščobe. To pomeni, da je narava preudarno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe - veliko prostora. Zato vrzel.

Kaj storiti, da zmanjšamo vrzel? Popravite se ali poskusite povečati mišice notranjega stegna s pomočjo posebnih ciljnih vaj.

Oslabelost notranjih stegenskih mišic lahko izzove poškodbe na tem področju, s katerimi se srečujejo številni amaterski in profesionalni športniki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko nelagodja. Bolečina v dimljah lahko dolgo časa ovira proces treninga.

Kaj narediti? Da bi zaščitili mišice notranjega stegna pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih razvojnih in razteznih vaj. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsako športno aktivnostjo!

Mišice notranjega dela stegna

Mišice notranjega dela stegna sestavljajo skupino adduktorjev. Adductors vključuje pet mišic: pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis in adductor magnus. Glavna funkcija teh mišic je addukcija kolka. Z drugimi besedami, dvignite noge skupaj. Ko noge stisnemo skupaj, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Noge morate združiti, vendar z naporom. Na tem temeljijo vaje za notranjo stegno.

Zmanjšanje maščobe na notranjem predelu stegen

Mnoge ženske skrbi vprašanje, kako odstraniti maščobo z notranje strani stegen. Edini način za lokalno odstranjevanje maščobe, torej samo na določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov za lokalno hujšanje!

Preprost primer: desničarji že od malih nog uporabljajo desno roko, levičarji pa levo. Če verjamete v lokalno hujšanje, mora biti prevladujoča roka, ki ima večje obremenitve, tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite velike razlike? To je vse. Izguba teže na določenem delu telesa je nerealna.

Če želite izgubiti maščobo na notranji strani stegen, morate zmanjšati skupno količino maščobe v telesu. Se pravi manj jesti in se več gibati.

Če je teža normalna, povešenost notranjega dela stegna ni posledica odvečne maščobe, temveč šibkosti in ohlapnosti adduktorjev. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranjo stegno.

Torej, da bi notranja stran stegna prenehala biti problematično področje, se morate znebiti odvečne teže, če sploh, in trenirati adduktorje.

Vaje za notranjo stran stegna

1. DVIG-SPUŠČANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU (MAHI)

Zamahe za notranjo stran stegna je treba izvajati počasi, z naporom, s poudarkom na adduktorjih. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vadbo.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na boku, naslonite komolce ali naslonite glavo na iztegnjeno roko; nogo na vrhu pokrčite v kolenu in jo postavite predse za koleno spodnje noge. Prst spodnjega dela stopala potegnite k sebi.

Izvedba: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvigniti ga morate čim višje, pri spuščanju pa ga ne postavljati na tla. Postavitev stopala ravno na tla bo sprostila napetost iz mišic in zmanjšala učinkovitost.

Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da občutite, kako mišice adduktorji "gorejo". Če čutite močno pekoč občutek v teh mišicah, lahko nogo spustite in se sprostite, nato pa se uležete na drugi bok in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvedbo te učinkovite vaje boste potrebovali stabilen stol. Začetni položaj: lezite na bok, tako da so noge pod stolom. Podprite glavo z roko na komolcu. Postavite zgornji del noge na sedež stola. Spodnja noga je pod sedežem. Prst spodnjega dela noge povlecite proti sebi in ga pritrdite v tem položaju.

Izvedba vaje: na štetje krat počasi dvignite spodnjo nogo do sedeža stola; štejte do dva – prav tako počasi ga spustite na tla. Ponavljajte dvigovanje in spuščanje noge, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah notranjega stegna. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

Glede vpliva se ne razlikuje zelo od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da delate različne mišice na nogah. Hkrati je učinkovit za trebušne in hrbtne mišice, saj... se morajo naprezati, da ohranijo ravnotežje.

Začetni položaj: lezite na bok z glavo na iztegnjeni roki. Dvignite zgornjo nogo nad tlemi na višino približno 50 cm, potegnite prste obeh stopal proti sebi.

Izvedba: Pri štetju istočasno dvignite spodnjo nogo in rahlo spustite zgornjo nogo. Se pravi, pripeljite noge skupaj. Ko preštejete do dve, spustite spodnjo nogo na tla in dvignite zgornjo nogo. Se pravi, razširite noge. Vajo morate izvajati počasi, osredotočiti se na občutke v mišicah nog in ohranjati ravnotežje. Naredite 30 zgibov nog, nato se ulezite na drugi bok in naredite še 30 zgibov nog.

2. VAJA ZA NOTRANJE POVRŠINE STEGNA “ŠKARJE”

Ta na videz precej preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje stegna. Hkrati z izvajanjem "škarij" hkrati delamo trebušne mišice. Ponujamo dve možnosti za to vajo.

Vaja "Škarje": prva možnost.

Začetni položaj: lezite na blazino, položite roke pod zadnjico z dlanmi na tleh. Ramena lahko dvignete od tal, brado pa segate proti prsim, ne proti nebu. Ta možnost deluje za krepitev vratnih mišic. Če pa vam je to težko, položite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Izvlecite nogavice.

Izvedba: močno (vendar ne »ohlapno«, temveč s silo) razširite in prekrižajte noge. Noge morate razmakniti za 20-30 cm. Noge so napete, boki močni, trebuh vlečen. Naredite vsaj 20 prekrižanj nog, počivajte nekaj sekund in znova ponovite.

Vaja "Škarje": druga možnost.

Začetni položaj: ležite na blazini, glava na tleh, roke iztegnjene ob telesu. Dvignite obe nogi tako, da s trupom tvorita kot nekoliko več kot 90 stopinj.

Izvedba: noge razširite precej široko, vendar ne do te mere, da bi čutili nelagodje v mišicah. Povlecite nogavice k sebi. Počasi približajte noge, vendar jih ne stisnite ali prekrižajte, ampak pustite med njimi približno 20 cm razdalje, jih ponovno razširite itd. Naredite 30 razredčitev, nato pa pojdite neposredno na škarje. Noge razširite čim širše, prste na nogah usmerite navzven in noge počasi potegnite noter in ven. Pri mešanju prekrižamo. Naredite 30 podrobnosti.

3. VAJE ZA NOTRANJE POVRŠINE STEGNA Z ŽOGO

Potrebovali boste elastično gumijasto gimnastično žogo.

1. vaja.

Začetni položaj: lezite na blazino, pokrčite kolena, stopala na tleh. Držite žogo med koleni. Roke iztegnite ob telesu.

Izvedba: Na štetje krat pritisnite noge na žogo in jo poskušajte stisniti. Zadržite napetost nekaj sekund. Ko preštejete do dve, sprostite noge. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

vaja 2.

Bistvo te vaje: s tem, ko med izvajanjem vaje za podajo žogo poskušamo zadržati med nogami, bomo mišice notranjega stegna držali v stalni napetosti. Sorodna vaja, ki jo bomo imeli, so počepi.

Začetni položaj: stojte naravnost, držite gimnastično žogo med nogami tik nad koleni.

Izvedba: počepnite pri štetju do ena in se vrnite v začetni položaj pri štetju do dve. Ponovite v dveh serijah po 10-15 krat.

4. POČEPI IN KOSILA ZA NOTRANJE STEGNO

Plie počep.

Ta počep je učinkovitejši za notranjo stran stegen, čim širše so vaše noge. Začetni položaj: stojte naravnost, noge razprostrite čim širše, prsti na nogah so obrnjeni vstran.

Izvedba: pri štetju krat počepnite čim nižje in se poskušajte spustiti do črte, ki je vzporedna s tlemi. V tem primeru si morate predstavljati, da je vaš hrbet naslonjen na steno, to pomeni, da morate počepniti s čim bolj ravnim in ravnim hrbtom. Vstanite, če štejete do dve. Naredite 10-30 počepov in to število razdelite na dva pristopa. Ko ste pripravljeni, lahko izvedete plie počep z utežmi v rokah.

Stranski izpadi.

Vstanite naravnost, roke na pasu. Na štetje krat se zaskočite na desno stran. Desna noga se upogne v kolenu. Pazite, da koleno ne sega čez prst desne noge. Leva noga je ravna in iztegnjena. Nižje kot se boste spustili v izpadni korak, bolj učinkovita bo vaja. Ko naredite izpad, se morate za nekaj sekund fiksirati in se vrniti v začetni položaj. Naredite enak udarec v levo stran. Skupaj morate narediti 15-20 izpadov v vsako smer.

Vključite te vaje v svojo gimnastično rutino ali jih izvajajte ločeno in jim vsak dan posvetite 15-20 minut. Po vajah za notranjo stran stegen obvezno naredite raztezne vaje za te mišice.

objavljeno

To bi vas lahko zanimalo:

Običajno so vaje za odstranjevanje odvečne maščobe na notranji strani stegen vključene v splošni program hujšanja, ki ga izbere določena oseba. S pomočjo njihovega izvajanja bo izguba teže in krepitev mišic potekala enakomerno. Človek se ne bo samo znebil podkožne maščobe, temveč bo lahko izvajal tudi preventivne ukrepe, da bi telesu zagotovil sredstva, potrebna za boj proti negativnim vremenskim in bakteriološkim dejavnikom okolja.

Video - 8 vaj za notranjo stran stegna

Splošno usposabljanje, vključno z vajami za notranja stegna, vključuje več stopenj:

1. Malo kardio vadbe.
2. Splošne krepilne vaje srednje intenzivnosti.
3. Polni počepi s spreminjanjem razdalje med položaji stopal.
4. Sklece izmenično s poskoki.
5. Izvajanje izpadnih korakov.
6. Preprosti visoko intenzivni počepi.
7. Kardio vadba s srednje hitrimi vajami.
8. Specializirane vaje za notranjo stegno (predstavljene v spodnjem bloku).
9. Kardio vadba z največjo intenzivnostjo.
10. Kombinacija vaj za notranji del stegen s tehnikami za razvoj trebušnih mišic.
11. Raztezanje.

Če se odločite za vadbo brez inštruktorja, morate najti ravnotežje med doseganjem optimalnih rezultatov in izogibanjem preobremenitvi. Tako lahko dosežete odlične rezultate in preprečite bolečine v mišicah po treningu. Izbrati morate tudi optimalno obleko za izvajanje vaj in čevlje.

Vaje za razvoj notranjih stegen

Vaje za korekcijo oblike notranjih stegen so enostavne za izvajanje. Da bi bili učinkovitejši, jih je treba izvajati čim pogosteje in izvajati veliko število ponovitev. S pomočjo lahkih vaj lahko ne le zategnete notranjo stran stegen, ampak tudi zmanjšate skupni obseg teh območij in odpravite odvečno podkožno maščobo. Za izvajanje takšnih vaj ni potrebno pridobiti posebnih znanj ali veščin.

Križanje

Pravilna izvedba vaje "Prečkanje".

Udobno sedite na hrbtu in položite roke pod zadnjico. V tem primeru je hrbet čim bližje vodoravni površini. Spodnji udi so dvignjeni nad tlemi za 30 cm, izmenično prekrižani in razmaknjeni. Pri izvajanju te vaje pazite, da bo notranja stran nog napeta. Izvede se 20 tehnik, nato morate počakati 20-40 sekund in nato izvesti še 2 takšna pristopa.

S to vajo je viden učinek dosežen v minimalnem času. Pri izvajanju se aktivno razvija ne le notranja stegna, ampak tudi zadnjica. Za pravilno izvedbo vaje morate noge postaviti v širok položaj in obrniti prste na nogah navzven. Vsak počep se izvede z določenim naporom.

Ko se spuščate navzdol, se morate še naprej premikati v dani smeri, dokler mišice osebe ne začutijo znatne napetosti in splošna linija bokov ni jasno vzporedna s tlemi. Ko dosežete spodnjo točko, se morate, napenjanje mišic zadnjice, previdno vrniti v začetni položaj. Priporočljivo je, da počepe izvajate 60 sekund, nato pa si lahko vzamete odmor za 20-40 sekund. Tako je treba izvesti skupno 3 pristope.

Izpadi

To je odlično orodje za boj proti odvečnim usedlinam na težko dostopnih mestih. Načelo njihovega izvajanja je precej preprosto. Morate zavzeti raven položaj in udariti z vsako nogo po vrsti. V tem primeru se medenica premakne nazaj, druga noga pa ostane v ravnem položaju in se rahlo raztegne. Telesna teža se preusmeri na izpadno nogo. V tem primeru mora ud tvoriti pravi kot v kolenu.

Udarci so odlično orodje za boj proti odvečnim oblogam na težko dostopnih mestih.

Mahi

Zelo preproste vaje, ki jih je mogoče izvajati ne samo v določenem kompleksu, ampak tudi, ko se pojavi prosti čas. Oseba se v stoječem položaju vrne v začetni položaj. Desno nogo lahko dvignemo hitro ali počasi, odvisno od atletske vadbe, nato pa ud spustimo v začetni položaj. Nenehno je treba vzdrževati napete mišice in nadzorovati raven položaj nog. Vzdrževanje ravnotežja je sprva lahko izziv. Če ga želite rešiti, se morate nasloniti na trden predmet, kot je miza, stol ali stena. Z vsako nogo se izvede 15-20 zamahov. Vaja se izvaja v 3 pristopih.

Martin

Ta vaja je odlična za ravnanje in napetost notranjih stegen. Rezultat se pojavi zelo hitro. Poleg dela na problematičnih področjih zagotavlja dober tonus za vse mišice in spodbuja aktivno hujšanje. Pri izvajanju te vaje morate nenehno spremljati vzdrževanje ravnotežja. Če tega ni mogoče storiti, se držite za kakšen zanesljiv predmet, na primer za stol, ročaj vadbene naprave ali steno.

Vaja Lastovka je odlična za ravnanje in napetost notranjih stegen.

Noga se dvigne nazaj ob hkratnem nagibanju glave in telesa naprej. Roke so nameščene v različnih smereh in posnemajo krila lastovke. Hitra pomoč pri razvoju notranjih stegen pri izvajanju te vaje je, da je za ohranjanje ravnotežja potrebno stalno ravnotežje, kar vedno vključuje tako zunanjo kot notranjo stran stegen. Za vsako nogo je treba izvesti vsaj 10 ponovitev.

Zavzemite standardni, raven položaj z nogami v širini ramen. Že v tem položaju poskusite začutiti notranjo stran stegen in ne pozabite ohraniti enakomerne drže. Koleno delovne noge odstopa vstran. Ud se dvigne in izvaja drsne gibe glede na drugo nogo. Med vajo morate nenehno poskušati čim bolj odmakniti delovno nogo vstran.

Pri izvajanju vaje morate spremljati položaj medenice; Boki morajo biti nameščeni na isti običajni liniji, medtem ko nenehno gledajo naprej. Ta vaja vam omogoča, da občutite in razvijete tudi tiste mišice nog, ki jih pri večini drugih gibov ni mogoče aktivno uporabiti. Tehniko dviga nog je treba ponoviti vsaj 30-krat zapored.

Dvignite se na prste

Ta vaja ni prilagojena samo za notranjo stran stegna, ampak vam omogoča razvoj in krepitev mišic nog po celotni dolžini. Zavzeti morate udoben stoječi položaj, ki se nahaja blizu naslona stola. Leva roka počiva na hrbtu, desna roka pa se lahko položi na pas. Noge so postavljene skupaj, prsti so obrnjeni narazen in naj bodo obrnjeni čim bolj navzven.

Popolnoma se morate iztegniti in si predstavljati, da mora skozi telo osebe potekati os. Brado držimo naravnost, saj mora biti pogled usmerjen predse. Stegna naj bodo tesno stisnjena eno proti drugemu, čemur sledi napetost. Dvignite se na prste, zadržite dih in se nato spustite v začetni položaj. Pri izvajanju te vaje so ne le stegna, ampak tudi telečje mišice podvržene pomembnemu razvoju. V delo so vključene tudi najmanjše mišice, ki jih pri izvajanju vaj v telovadnici ne morete razgibati.

Te dvige izvajamo v količini vsaj 30. Če jih izvajamo v majhnih količinah, bo telo doživelo nasprotni učinek. Oseba bo naslednji dan po izvedbi vaje čutila bolečine v okončinah. Pri večkratnem ponavljanju dvigov in naknadnem raztezanju postanejo neprijetni občutki zelo opazni.

Dvigovanje zadnjice na fitball (gimnastična žoga)

Ime vaje	Tehnologija izvedbe
Lovljenje žoge z nogami	Ležati morate na hrbtu, dvigniti noge, jih iztegniti pod kotom in stisniti žogo. Mišice morate pustiti v napetem stanju 10 sekund. Izvede približno 5-7 ponovitev
Squats s fitball	Na žogo je treba sesti v sedečem položaju, jo stisniti s stegni, noge pa razmakniti čim bolj narazen. Roke so iztegnjene ob straneh. Potrebno je počasi vstati, prerazporediti telesno težo na določeno nogo in istočasno dvigniti drugo. Žoga ostane v istem položaju. Nato se ta dejanja izvedejo za drugo nogo. Skupaj naj bo vsaj 10 počepov
Vaje z žogo iz ležečega položaja	So zelo učinkoviti, ne da bi povečali obremenitev hrbtenice. Noge so postavljene na žogo, izvajajo gibe in izmenično spreminjajo svoj položaj. Razvijanje mišic na te načine omogoča ljudem, da izvajajo vaje, za katere čutijo, da jih morajo izvajati sami.

Če želite izgubiti težo na notranji strani stegen, morate upoštevati celovite ukrepe, ki združujejo usposabljanje s splošnimi vajami za hujšanje po vsem telesu. Prav tako morate spremljati svojo prehrano, zmerno jesti zdravo hrano. Če vaje izvajate v skladu s pravili in upoštevate priporočeno število ponovitev, rezultat ne bo dolgo čakal.

Na notranji strani stegna so adductor magnus, longus in brevis, pectineus in gracilis mišice. Adduktirajo in upogibajo kolk ter ga tudi zunanjo rotirajo. Te mišice bomo črpali.

Vaje z lastno težo

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, noge rahlo pokrčite v kolenih. 20-krat zmečkajte in razširite noge, počivajte in naredite še dve seriji.

Vaja bo še bolj učinkovita, če boste na noge obesili uteži.

Addukcija kolka iz bočnega položaja

Lezite na bok in se podprite na podlaket. Noga, ki se nahaja spodaj, je poravnana, druga je upognjena v kolenu. Dvignite ravno nogo od tal, zadržite eno ali dve sekundi in se spustite.

Globoki izpadi vstran dobro obremenijo notranjo stran stegna. Roke držite na pasu ali pred seboj, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Izvedite tri serije po 15 izpadnih korakov v vsako smer.

Plie ali sumo počep

Da bi počepi napihnili notranjo stran stegen, morate stopala postaviti širše, obrniti prste na straneh in globoko počepniti, pri tem pa poskušajte ohraniti kolena ob strani.

Izvedite tri do štiri serije po 20 počepov.

Vaje z dodatno opremo

Mešanje s pilates obročem

Obroč za pilates lahko najdete v fitnesu ali kupite v trgovini s športno opremo.

Ulezite se na bok, položite obroč med noge v višini gležnjev ali nekoliko višje in proti uporu spustite nogo.

Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.

Za to vajo lahko uporabite uporni trak, kratek uporni trak ali na pol prepognjen uporni trak v obliki osmice.

Odporni trak položite na noge, ulezite se na bok in proti uporu potisnite kolena narazen. Izvedite tri serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Za to vajo boste potrebovali dolgo. Zataknite ga za steber, namestite zanko okoli noge, ki je najbližje stebru, in obrnite na stran.

Delovno nogo iztegnite čez oporno nogo: naprej in vstran. Če želite narediti vajo večji izziv, se odmaknite bolj stran, medtem ko vlečete uporovni trak.

Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.

Vaje s prostimi utežmi in napravami

Sumo počepi s kettlebell ali utežmi

Squat z dumbbells

Vzemite kettlebell ali dumbbell in izvajajte globoke počepe s širokimi stopali in koleni na stran.

Tri serije po 10 ponovitev bodo dovolj za dobro vadbo notranje stegna. Seveda, če...

Vadite na simulatorju, da združite noge. bodybuilding.com

Skoraj vsaka telovadnica ima takšno napravo. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od uporabljene teže. Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve serije težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.

Crossover vaje z abdukcijo noge

atletiq.com

Ta vaja je podobna abdukciji noge z ekspanderjem, vendar jo je bolj priročno izvajati na stroju. Nastavite delovno težo, pritrdite zaponko na nogo in se obrnite na stran, tako da je noga z zaponko bližje stroju.

Stopite nazaj in dvignite delovno nogo za približno 30 stopinj - to je začetni položaj. Delovno nogo postavite za oporno nogo spredaj in premagajte upor stroja. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od delovne teže.

Vključite te vaje v svojo vadbo, povečajte težo ali število ponovitev, če vadite brez uteži, in vaša stegna bodo postala bolj napeta in privlačna.

Po treningu obvezno raztegnite mišice adduktorje. Natančno lahko vidite, kako to storiti.

Na notranji strani stegna so adductor magnus, longus in brevis, pectineus in gracilis mišice. Adduktirajo in upogibajo kolk ter ga tudi zunanjo rotirajo. Te mišice bomo črpali.

Vaje z lastno težo

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, noge rahlo pokrčite v kolenih. 20-krat zmečkajte in razširite noge, počivajte in naredite še dve seriji.

Vaja bo še bolj učinkovita, če boste na noge obesili uteži.

Addukcija kolka iz bočnega položaja

Lezite na bok in se podprite na podlaket. Noga, ki se nahaja spodaj, je poravnana, druga je upognjena v kolenu. Dvignite ravno nogo od tal, zadržite eno ali dve sekundi in se spustite.

Globoki izpadi vstran dobro obremenijo notranjo stran stegna. Roke držite na pasu ali pred seboj, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Izvedite tri serije po 15 izpadnih korakov v vsako smer.

Plie ali sumo počep

Da bi počepi napihnili notranjo stran stegen, morate stopala postaviti širše, obrniti prste na straneh in globoko počepniti, pri tem pa poskušajte ohraniti kolena ob strani.

Izvedite tri do štiri serije po 20 počepov.

Vaje z dodatno opremo

Mešanje s pilates obročem

Obroč za pilates lahko najdete v fitnesu ali kupite v trgovini s športno opremo.

Ulezite se na bok, položite obroč med noge v višini gležnjev ali nekoliko višje in proti uporu spustite nogo.

Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.

Za to vajo lahko uporabite uporni trak, kratek uporni trak ali na pol prepognjen uporni trak v obliki osmice.

Odporni trak položite na noge, ulezite se na bok in proti uporu potisnite kolena narazen. Izvedite tri serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Za to vajo boste potrebovali dolgo. Zataknite ga za steber, namestite zanko okoli noge, ki je najbližje stebru, in obrnite na stran.

Delovno nogo iztegnite čez oporno nogo: naprej in vstran. Če želite narediti vajo večji izziv, se odmaknite bolj stran, medtem ko vlečete uporovni trak.

Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.

Vaje s prostimi utežmi in napravami

Sumo počepi s kettlebell ali utežmi

Squat z dumbbells

Vzemite kettlebell ali dumbbell in izvajajte globoke počepe s širokimi stopali in koleni na stran.

Tri serije po 10 ponovitev bodo dovolj za dobro vadbo notranje stegna. Seveda, če...

Vadite na simulatorju, da združite noge. bodybuilding.com

Skoraj vsaka telovadnica ima takšno napravo. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od uporabljene teže. Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve serije težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.

Crossover vaje z abdukcijo noge

atletiq.com

Ta vaja je podobna abdukciji noge z ekspanderjem, vendar jo je bolj priročno izvajati na stroju. Nastavite delovno težo, pritrdite zaponko na nogo in se obrnite na stran, tako da je noga z zaponko bližje stroju.

Stopite nazaj in dvignite delovno nogo za približno 30 stopinj - to je začetni položaj. Delovno nogo postavite za oporno nogo spredaj in premagajte upor stroja. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od delovne teže.

Vključite te vaje v svojo vadbo, povečajte težo ali število ponovitev, če vadite brez uteži, in vaša stegna bodo postala bolj napeta in privlačna.

Po treningu obvezno raztegnite mišice adduktorje. Natančno lahko vidite, kako to storiti.