Bolečina v spodnjem delu hrbta je značilna za različne bolezni mišično-skeletnega sistema. To so lahko degenerativno-distrofični procesi - osteohondroza, artroza,. Ali vnetne patologije - artritis,... Vlogo telesne dejavnosti pri boleznih sklepov je težko preceniti. je ena najučinkovitejših metod zdravljenja sklepnih patologij. Vendar pa vaj ne smete izvajati sami, vadbeno terapijo izbere inštruktor glede na značilnosti in stopnjo razvoja bolezni ter starostno skupino bolnika.

Prednosti gimnastike za lumbosakralno regijo

Hrbtenica med telesno aktivnostjo nosi glavno obremenitev, ki se poveča pri dvigovanju težkih predmetov. In če imajo vretenca ledvenega dela visoko gibljivost, potem se vretenca križnice tvorijo iz fiksne artikulacije 5 vretenc. Posebne vaje so namenjene krepitvi mišičnega steznika, sprostitvi zakrčenih mišic in lajšanju bolečin zaradi ukleščenega živca. Z izmeničnim sproščanjem in napenjanjem mišic v določenem položaju telesa se izboljša pretok krvi v želenem predelu. Mišice, oslabljene zaradi bolezni, se trenirajo. Različni gimnastični kompleksi trenirajo določene mišične skupine.

Učinkovitost redne vadbene terapije:

• bolečine v spodnjem delu hrbta so odpravljene;
• hrbtne mišice so usposobljene;
• krčne mišice se sprostijo;
• krvni obtok v medeničnih organih se izboljša;
• gibljivost in pretok krvi v sklepih se normalizirata;
• poveča se imuniteta in splošni tonus telesa.

Pravila za izvajanje vaj:

• Prve sklope vaj lahko izvajate le pod nadzorom inštruktorja fizikalne terapije. Poudarek naj bo na pravilni tehniki izvedbe in ne na doseganju rezultatov;
• v stanju poslabšanja lahko izvajate poseben sklop vaj pod nadzorom inštruktorja fizikalne terapije;
• Preden začnete z vajami, morate ogreti mišice in vezi. Križnica bo izpostavljena znatni obremenitvi, zato jo je treba najprej masirati;
• obremenitev naj bo postopna. Prva lekcija naj bo sestavljena iz ogrevanja in najosnovnejših vaj v gladkem ritmu, ki trajajo do 20 minut;
• zadnji obrok naj bo 1-1,5 ure pred začetkom pouka;
• Da bi upočasnili napredovanje patologije, ga je treba izvajati stalno, brez dolgih prekinitev.

Kontraindikacije za vadbeno terapijo za lumbosakralno regijo

Kljub številnim pozitivnim vidikom še vedno obstajajo številne kontraindikacije:

• vnetni procesi v vseh organih, ki se kažejo v splošnem slabem počutju, zvišani telesni temperaturi;
• slaba cirkulacija v nogah - otekanje, krči;
• poslabšanje katere koli kronične bolezni;
• povišana telesna temperatura;
• maternične ali druge krvavitve;
• prisotnost malignih neoplazem.

Če odkrijete naslednje simptome, morate takoj prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom za nasvet ali morebitno prilagoditev gimnastičnega kompleksa:

• ostre bolečine pri izvajanju vaj;
• poslabšanje bolezni hrbtenice ali sistemov, povezanih z lumbosakralnimi vretenci (na primer mehurja);
• mikrotraume ali druge poškodbe;
• poslabšanje zdravja med vadbo.

Osnovni sklop vaj za lumbosakralni predel

Kompleks vaj je izbran za bolnike individualno, ob upoštevanju diagnoze, značilnosti poteka in simptomov bolezni ter starosti. Vendar pa obstaja osnovni kompleks, ki ga lahko izvajajo vsi bolniki s patologijami v remisiji. Podobne vaje so primerne tudi pri posttravmatskih stanjih, vendar ne prej kot 60 dni po poškodbi.

Kompleks osnovne vadbene terapije

1. Stoječi položaj, noge širše od širine ramen, uteži v rokah. Upogibe morate izvajati z ravnim hrbtom, počasi, pri čemer se nekaj sekund zadržite na mejni točki. Ne obremenjujte preveč hrbta. Prve upogibe izvedite čim nižje, kolikor dopuščajo hrbtne mišice. Postopoma povečajte naklon na 60 stopinj.
2. Morate ležati na hrbtu, roke za glavo, noge upognjene v kolenih. Počasi dvignite trup za 90 stopinj v sedeč položaj. Pri izvajanju te vaje pride do izmenične napetosti in sprostitve sakralnih mišic, zaradi česar so dobro napolnjene in raztegnjene.
3. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge za 30 stopinj, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Z vsako naslednjo izvedbo je treba noge dvigniti višje, postopoma povečati obremenitev mišic sakralnega območja;
4. Leži na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Istočasno morate dvigniti desno roko in levo nogo ter držati 10 sekund. Nato ponovite vajo z drugim parom okončin.
5. Zadnja vaja za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Leži na hrbtu, roke so iztegnjene ob straneh, noge pokrčene v kolenih. Noge postavite na stran – stegno naj bo v popolnem stiku s tlemi. Po nekajsekundnem premoru premaknemo noge na drugo stran, pri čemer poskušamo stegno popolnoma položiti na tla.

Niz vaj dr. Bubnovskega

Zdravljenje dr. Bubnovskega je namenjeno normalizaciji krvnega obtoka in obnavljanju živčnih impulzov v ledvenem delu. Vaje sproščajo zakrčene mišice, lajšajo bolečine in popravljajo držo.

1. Stojte na vseh štirih, poskusite sprostiti mišice spodnjega dela hrbta.
2. Iz istega položaja dvignite glavo navzgor, upognite hrbet in iztegnite trtico navzgor. Zadržite nekaj sekund, nato upognite hrbet kot kolo, z glavo in trtico navzdol.
3. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet in se napnite. Roke so pokrčene v komolcih, kot da tečejo. V tem položaju se morate premakniti naprej z mišicami zadnjice in si pomagati z rokami. Potem pa tudi nazaj.
4. Iz istega položaja - osredotočite se na ravne roke nazaj, rahlo nagnite. Počasi dvignite ravne noge za 45 stopinj in nižje. Nato pokrčite noge v kolenih in jih pritisnite na trebuh. Vajo izvajajte tako, da izmenično dvigujete noge.
5. V ležečem položaju, imitacija kolesarjenja.

Osnovni sklop vaj za bolečine v križu

Ljudje, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju, so dovzetni za boleči sindrom v sakralnem predelu. Vaje v tem kompleksu bodo pomagale sprostiti in raztegniti mišice križnice ter s tem zmanjšati bolečino.

1. Ležeči položaj, roke vzdolž telesa. Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
2. Noge pokrčite v kolenih in jih počasi povlecite proti prsnemu košu. Po premoru poravnajte noge in jih položite na tla.
3. Ležeči položaj na boku. Zgornjo nogo, pokrčeno v kolenu, povlecite proti prsnemu košu. Z roko izvajajte tapkajoče gibe vzdolž štrlečega roba iliuma.

Vadbena terapija je učinkovit način za boj proti boleznim lumbosakralne hrbtenice. Toda vaje mora izbrati le strokovnjak in jih redno izvajati.

Vaje 1-3 so primerne za večino ljudi s kroničnimi boleznimi ledvene in križne hrbtenice.
Cilj: urjenje mišic trupa, krepitev hrbtenice in razvoj njene funkcionalnosti.

Vaja 1. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge rahlo pokrčene.
Napnite trebušne mišice, ne da bi zadrževali dih ali se napenjali, da postanejo trde; za nadzor položite roko na trebuh. Vajo ponovite 10-15 krat.
Pri izvajanju te vaje se ledveni del hrbtenice rahlo upogne navzgor. Poleg tega napetost v trebušnih mišicah omogoča<находить>jih, kar je pomembno za nadaljnje študije.
Lahka možnost. Če se pojavi bolečina, lahko vajo spremenimo: noge položimo na tla v desno ali levo. Potem. Ko to vajo popolnoma obvladate, lahko nadaljujete z naslednjo.

Vaja 2. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob telesu, noge iztegnjene.
Dvignite zgornji del telesa, stopala naj bodo ves čas na tleh. Ohranite ta položaj 10 sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Počitek 5-10 s. Ponovite 10-15 krat.
Vajo je lažje izvajati z rokami, iztegnjenimi naprej, če jih položite na zatilje, jo lahko otežite. Namen: Ta vaja dobro razvija trebušne mišice. Število ponovitev je odvisno od stanja osebe: izvajanje ne sme povzročati bolečin v trebušnih ali hrbtnih mišicah.

Vaja 3. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge rahlo pokrčene. Desno roko iztegnite naprej in položite roko na levo koleno. Pokrčite levo nogo, hkrati pa desno roko naslonite na koleno in ne pustite, da bi se približala vaši glavi. Vajo izvajajte z naporom 10 sekund. Počivajte 10-15 s. Ponovite 5-10 krat. Nato spremenite položaj v začetni položaj, tako da leva roka počiva na desnem kolenu. Ponovite 5-10 krat. V premorih med vajami morate ležati na hrbtu in sprostiti mišice rok, trupa in nog. To stanje je lažje doseči, če najprej napnete mišice.
Namen: trenira poševne mišice trupa in hrbta. Bolečine v mišicah, ki se pojavijo po prvi vadbi, po nekaj dneh izzvenijo.
Vaje 4-6 se lahko uporabljajo pri kroničnih boleznih ledvene in križne hrbtenice ter pri akutnih oblikah ledvenih bolezni.

Cilj: razvoj gibljivosti hrbtenice in trening mišic.

Vaja 4. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke na tleh, noge rahlo pokrčene.
Obe nogi položite na tla desno od trupa, hkrati pa obrnite glavo in zgornji del trupa v levo. V tem primeru se hrbtenica močno upogne v ledvenem delu. V tem položaju je priporočljivo narediti tudi niz majhnih<качающихся>obrne, pod pogojem, da ne povzroča bolečine. Ostanite v tem položaju približno 5 sekund. Nato postavite noge na levo stran telesa, hkrati pa obrnite glavo in zgornji del telesa v desno. Ostanite v tem položaju 5 sekund, delajte majhne<качающиеся>obrne.
Vse vaje ponovite 10-krat.
Dihanje: vdih pri menjavi položaja, izdih ob obračanju. Če je težko izvesti vajo v zgornji različici, jo lahko olajšate: premaknite noge vstran, ne da bi dvignili lopatice od tal in ne da bi obračali glavo in zgornji del telesa v nasprotno smer. To je povsem dovolj za treniranje hrbtenice.

Vaja 5. Začetni položaj: kleče pred oporo, položite glavo in roke nanjo.
Čim bolj upognite hrbet. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato čim bolj upognite hrbet.
Ponovite 5-10 krat, izogibajte se bolečinam v hrbtu.

Vaja 6. Začetni položaj: kot pri vaji 5 ali stoje na vseh štirih.
Upognite hrbet najprej v desno, nato v levo. Upognite se čim bolj, vendar brez povzročanja bolečine. Ponovite 5-10 krat.
Vajo je treba izvajati počasi, da boste lažje nadzorovali svoje gibe in občutke. Tak nadzor je uporaben tudi v vsakdanjem življenju, na primer pri hoji.

Vaje 7-8 priporočamo pri akutni bolečini v ledvenem delu hrbtenice, lahko pa tudi pri akutnih in kroničnih oblikah bolezni ledvene in križne hrbtenice.
Namen: ločiti vretenca z raztezanjem hrbtenice za razbremenitev na bolečino občutljiva tkiva.

Vaja 7. Začetni položaj: stojite pred odprtimi vrati, pritrjenimi s klinom, z rokami primite njihov zgornji rob (po potrebi stojte na klopi ali stolu).
Z upognjenimi koleni se obesite za ravne roke. Posledično raztezanje zmanjša pritisk na diske, korenine hrbteničnih živcev, sklepe in druga občutljiva tkiva. Ostanite v tem položaju vsaj 1 minuto. nato počivajte 10 minut. Vajo izvajajte 2-3 krat na dan.

Vaja 8. Okrepite prečko, na primer v vratih. Začetni položaj: povešene na ravne roke.
Previdno obrnite telo izmenično v desno in levo. Hkrati poskušajte ne obremenjevati vratu, ramenskega obroča in hrbta - telo mora biti čim bolj sproščeno. Napete hrbtne mišice ovirajo raztezni učinek telesne teže in s tem zmanjšajo koristi vadbe. Trajanje posameznega padca je 1-3 minute. Vajo je priporočljivo izvajati večkrat na dan.

Po končanih vajah počivajte v udobnem ležečem položaju 30-60 minut.

Vaje 9-12 priporočamo predvsem pri kroničnih oblikah bolezni ledvene hrbtenice, lahko pa jih uporabljamo po izginotju bolečine v akutnem obdobju.
Cilj: dati mišicam elastičnost in jih okrepiti.

Vaja 9. Začetni položaj: sedite na ravnem mestu, iztegnite eno nogo pred seboj, drugo, upognjeno v kolenu, postavite na stran.
Nagnite se naprej proti iztegnjeni nogi in poskušajte z rokami doseči stopalo. Če boste to vajo izvajali dovolj intenzivno, boste občutili, kako<тянутся>mišice na zadnji strani stegna iztegnjene noge, ki se pritrdijo na kosti medenice. Ponovite 10-krat. Spremenite položaj nog in v novem položaju vajo ponovite 10-krat.

Vaja 10. Začetni položaj: stojite za mizo, naslonite roko nanjo. Eno nogo postavite daleč nazaj, drugo naprej, kolena so rahlo pokrčena. Še bolj pokrčite nogo naprej in hkrati nagnite zgornji del telesa nazaj. Ostati v tem položaju<потянуть>mišic približno 10-krat.
V tej pozi<тянутся>mišice sprednjega stegna noge nagnjene nazaj. Vajo ponovite 10-krat in zamenjajte nogi.<Потянуть>mišice 10-krat v novem položaju.

Vaja 11. Začetni položaj: leži na trebuhu, ravne roke in noge rahlo narazen. Dvignite eno nogo čim višje. Držite ga v tem položaju 5-10 sekund, nato ga spustite. Enako storite z drugo nogo. Ponovite 10-krat. Namen: vaja krepi glutealne mišice, ki so v večini primerov oslabljene, kar posledično popravlja držo.
Vaja je najbolj učinkovita, če jo izvajamo z ravnimi nogami, če pa je to težko, lahko najprej rahlo pokrčimo kolena.

Vaja 12. Masaža velikih hrbtnih mišic, ki potekajo vzdolž hrbtenice, je koristna in prijetna. Ob tem se mišice zmehčajo, pridobijo elastičnost, pojavi pa se tudi psihološki učinek: občutek sprostitve in boljše počutje.
Začetni položaj: ležanje na trebuhu na mehki podlagi.
Masažni terapevt položi roke na pacientov hrbet na spinoznih procesih in s pritiskom na konice palcev na hrbtne mišice jih masira v smeri od hrbtenice, začenši od dna vratu do križnice. Premiki prstov morajo biti gladki in mehki, a hkrati dovolj močni, da vplivajo na globoko ležeča tkiva. Postopek ne sme povzročati bolečine.

Pripravil nevrokirurg N.D. Kudlaenko.
več informacij

Vaje za ledveno hrbtenico so razvite na podlagi poznavanja in anatomskih značilnosti zgradbe tega dela telesa. Treba je opozoriti, da je fizikalna terapija za bolezni mišic in kosti nepogrešljiva metoda, ki lahko obnovi funkcionalne značilnosti struktur človeškega telesa.

Nekatere funkcije

Sama hrbtenica je glavni del človeškega okostja, ki je sestavljen iz 33-34 vretenc, povezanih s hrustancem, sklepi in vezmi. Kar zadeva ledveno regijo, je sestavljena iz 5 velikih vretenc. Nekateri ljudje imajo 6 takih vretenc.
Ledveni del se nahaja med torakalno regijo in križnico. Sam doživlja opazen pritisk telesa od zgoraj, ki se večkrat poveča pri dvigovanju težkih predmetov. V tem primeru pride do obrabe medvretenčnih ploščic v ledvenem delu, povečan pritisk v njih pa povzroči pretrganje fibroznega obroča in določenega področja nucleus pulposus preko meje diska. To stanje končno vodi do nastanka medvretenčne kile.
Kila po drugi strani vpliva na strukturo živčne strukture telesa. Temeljne točke pri tem so pojav bolečine in nevrološke motnje. Poleg tega je lahko ledvena hrbtenica podvržena številnim drugim resnim boleznim, ki zahtevajo takojšnje ukrepanje.
Ena najučinkovitejših metod zdravljenja so posebne terapevtske vaje, namenjene ledvenemu predelu. Terapevtska vadba lahko prav tako uspešno deluje kot preventiva za popolnoma zdravo hrbtenico.

Vaje za krepitev ledvenega dela

Za kategorijo ljudi, ki trpijo zaradi hudih bolezni kronične narave, so za treniranje mišičnega steznika strokovnjaki razvili sklope posebnih telesnih vaj v gimnastiki. Pred njihovo uporabo se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Poleg tega, preden preidete na vaje fizikalne terapije, se morate psihološko pripraviti in uglasiti.
Prvič, doseganje rezultatov ni stvar enega dne. No, drugič, za udobje izvajanja vaj morate pripraviti majhno podlogo, ki jo lahko položite na trdo, trdo površino.
Prvi kompleks:

1. Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu na površini tal z iztegnjenimi rokami in nogami. Še naprej ritmično in prostovoljno dihajte, spravite trebušne mišice v stanje napetosti izmenično s sprostitvijo 20-krat. Če se pojavi bolečina v predelu trebuha, jo lahko nekoliko ublažite tako, da pokrčite noge in jih položite na bok.
2. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami. Upognite hrbet 20 sekund, vrnite se v začetni položaj in se sprostite 20 sekund. Vaja se izvaja 25-krat.
3. Lezite na hrbet in rahlo pokrčite kolena. Desno roko položite na levo koleno pokrčene leve noge. Nato se z nekaj napora z desno roko naslonite na koleno in ostanite v tem položaju 10 sekund. Nato se sprostite in zavzemite začetni položaj. Vajo je treba izvesti 15-krat, nato spremeniti stran od leve proti desni. Ponovite 15-krat.

Drugi kompleks:

1. Ulezite se na trdo podlago in rahlo pokrčite kolena. Nato jih obrnemo na desno stran in hkrati obrnemo trup in glavo na levo stran. Naredite nekaj zamahov. Nato obrnite noge v levo, trup in glavo pa v desno. Naredite nekaj zamahov. Vajo je treba izvesti vsaj 15-krat.
2. Pokleknite pred nočno omarico ali mizico, na kateri lahko naslonite roke in glavo. Po tem čim bolj upognite hrbet in držite v tem položaju 15 sekund. Nato čim bolj upognite hrbet in držite 15 sekund. Vaja se izvaja vsaj 10-krat.
3. Postavite se na vse štiri in obrnite hrbet čim bolj v levo in nato v desno. Vajo izvajamo počasi in gladko, 15-krat v vsako smer. Če imate bolečine v hrbtu, zmanjšajte število upogibov in jih postopoma dodajajte.

Tretji kompleks:

1. Postavite se pred odprta, pritrjena vrata in z rokami primite zgornji rob. Po tem pokrčite kolena in ostanite v mirovanju minuto. Vzemite kratek odmor za 30 sekund, nato vajo ponovite 4-krat.
2. Obesite se na drog in se sprostite, zlasti vrat, hrbet in ramena. Poskusite obrniti telo čim bolj v desno ali levo. Po 5 minutah naredite odmor za 30-35 sekund. In ponovite vajo. Izvesti ga je treba vsaj 4-krat.

Četrti kompleks:

1. Polnjenje se začne s sedenjem na tleh. Eno nogo iztegnite naprej pred seboj, drugo pa obrnite vstran in jo pokrčite. Upognite se proti iztegnjeni nogi in poskušajte z rokami doseči stopalo. Vajo je treba izvesti 15-krat zapored. Po tem spremenite položaj na nasprotni bok in ponovite vajo 15-krat.
2. Stojte z eno stranjo proti mizi in se naslonite nanjo z roko. Nogo, ki je najbližje mizi, postavite naprej, drugo nogo pa nazaj. Rahlo pokrčite kolena. Z nekaj napetosti upognite nogo, ki je postavljena naprej, in nagnite trup nazaj, raztegnite mišice. Vajo izvajajte 15-krat.

Vsi predlagani kompleksi so zasnovani za individualni pristop. Njihovo izvajanje je namenjeno zdravljenju določenih bolezni, krepitvi mišičnega steznika spodnjega dela hrbta, preprečevanju hrbtenice in vseh njenih delov, vključno z ledvenim. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da morajo biti vaje za doseganje resničnih rezultatov sistematične in več časa je namenjenega izvajanju vaj, tem bolje.
Da bo bolnim ljudem ali tistim, ki želijo telovaditi, udobno in udobno, morajo poskrbeti za oblačila, ki ne smejo omejevati gibanja in ustvarjati občutka nelagodja.

Posebno metodo vadbene terapije za vas izbere vaš lečeči zdravnik, na katerega se obrnite ob najmanjšem pojavu bolečine v ledvenem delu.

Poleg fizikalne terapije za krepitev mišic je po natančnem pregledu običajno predpisana terapija z zdravili in številni fizioterapevtski postopki.

Pojav bolečine med vadbo signalizira, da morate zmanjšati amplitudo gibov, narediti odmor, upočasniti in za nekaj časa zmanjšati število obremenitev, ki jih postopoma dodajate. Vse vaje izvajamo pridno in pravilno v nekoliko počasnem tempu. V tej situaciji je ta ukrep nujen za doseganje rezultatov. Pri izvajanju vaj ni priporočljivo zadrževati diha, to bi moralo biti prostovoljno. Če pride do najmanjše spremembe v vašem stanju, se morate posvetovati z zdravnikom za dodatne nasvete in nadzor nad situacijo.
V primerih, ko ima bolnik resno, akutno bolezen, se mu pogosto najprej predpiše strog počitek v postelji. Namen vadbene terapije je predvsem namen splošnega načrta krepitve, poleg tega pa tu igra določeno vlogo higiena telesa in preprečevanje preležanin.

Pri izvajanju številnih razpoložljivih vaj je priporočljivo, da pod goleni položite blazino iz netrdnega blaga. Postopoma, ko se bolečina zmanjša, je treba naboru vaj dodati dodatke za treniranje mišic spodnjega dela hrbta, trebuha in zadnjice. Ko preidete na običajni režim, ne smete prenehati z vadbo, nasprotno, določite pravilo, da jih izvajate in izvajate komplekse namesto jutranjih vaj. Tako lahko s postopno krepitvijo hrbta dosežete trajne rezultate.

Čas branja: 21 minut

Bolečina v križu je ena najpogostejših težav, ki po statističnih podatkih prizadene vsako tretjo odraslo osebo. Če se z bolečino v hrbtu in križu ne spopadete pravočasno, lahko kasneje razvijete resno bolezen hrbtenice.

Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v križu za sprostitev in krepitev mišic ter za večjo prožnost in gibljivost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: kaj jo povzroča in kaj storiti?

Najpogostejši vzrok za bolečine v križu je sedeč način življenja in slaba razvitost steznih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so lahko vzrok različne patologije, prekomerni stres ali preprosto nenadno nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati z vajami za spodnji del hrbta.

Kaj lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta:

• dolgo ostati v enem položaju;
• šibke hrbtne in jedrne mišice;
• prekomerne obremenitve ali neupoštevanje tehnike vadbe;
• hipotermija telesa;
• rachiocampsis;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v križu ne bi povzročile resnih težav s hrbtenico, Potrebno je izvajati posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale lajšati nelagodje, zmanjšati bolečino, izboljšati zdravje telesa in služiti kot dober preventivni ukrep. Ni zaman, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbta fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za spodnji del hrbta:

• bolečine v spodnjem delu hrbta se zmanjšajo zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• hrbtenica se okrepi in poveča se njena prožnost
• poveča se krvni obtok, ki nasiči sklepe in vretenca s hranili
• krepi mišice steznika, ki podpirajo hrbtenico
• drža se izboljša
• izboljša delovanje srca in pljuč
• hormonske ravni se normalizirajo
• zmanjša se tveganje za kilo, osteohondrozo in druge patologije
• izboljša se delovanje medeničnih in trebušnih organov

Nabor vaj za bolečine v križu naj vsebuje: vaje za raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med poslabšanjem opazimo napetost v mišicah, zato jih je treba najprej sprostiti - za to se izvaja kompleks za raztezanje mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, je treba okrepiti mišice. Pri krepitvi hrbtnih mišic se obremenitev hrbtenice zmanjša, saj pomemben del obremenitve prevzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za spodnji del hrbta

1. Ne smete siliti obremenitev in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitreje dosegli svoj cilj. Začnite z lahkimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje vadbe.
2. Vaje za spodnji del hrbta je treba izvajati z obremenitvijo in amplitudo, ki vam ustreza. Med izvajanjem vaj za spodnji del hrbta ne delajte nenadnih sunkov ali gibov, da ne bi poslabšali težave.
3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti težave, poskusite redno izvajati niz vaj za spodnji del hrbta. Dovolj bo, da trenirate 3-krat na teden po 15-20 minut.
4. Če imate zunaj mrzla tla ali mrzlo vreme, se toplo oblecite in na tla položite preprogo ali odejo, da vas ne bo zeblo v križu.
5. Vaje izvajajte na trdi podlagi: postelja ali mehka podloga nista primerni. Med vajami, ki ležijo na hrbtu, mora biti spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
6. Med izvajanjem niza vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta ne pozabite na dihanje. Vadbo naj spremlja globoko, enakomerno dihanje, Vsako statično vajo izvajajte 7-10 dihalnih ciklov.
7. Če med izvajanjem katere koli vaje čutite nelagodje v križu ali hrbtenici, je bolje, da takšne vaje preskočite. Če med vadbo čutite akutno bolečino, je v tem primeru bolje, da popolnoma prenehate z vadbo.
8. Predlaganega sklopa vaj za spodnji del hrbta ne smete izvajati med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali s kroničnimi boleznimi. V tem primeru je potrebno posvetovanje z zdravnikom.
9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, morate individualno izbrati sklop vaj za spodnji del hrbta. Na primer, pri skoliozi so indicirane vaje za izravnavo hrbtenice, pri osteohondrozi in kili pa vaje za raztezanje.
10. Če nelagodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečina v spodnjem delu hrbta je lahko znak resne bolezni. Prej ko začnete zdravljenje, lažje se boste izognili nepopravljivim posledicam.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam raztezne vaje za mišice spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in kot preventiva. Ostanite v vsaki pozi 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite; vadba ne sme povzročati nelagodja.

1. Navzdol obrnjen pes

Iz položaja na vseh štirih pomaknite zadnjico nazaj in navzgor, iztegnite roke, vrat in hrbet v eno linijo. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo tobogan: poskušajte narediti vrh višji in pobočja bolj strma. Položaj lahko nekoliko poenostavite tako, da pokrčite kolena in dvignete pete od tal.

Zavzemite izpadni položaj, koleno ene noge spustite na tla in jo povlecite čim bolj nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegnom in golenico. Iztegnite roke navzgor, občutite prijeten razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj in se nato premaknite v pozo goloba.

Iz izpadnega položaja se spustite v pozo goloba. Pokrijte levo peto z desno medenično kostjo. Položaj lahko poglobite tako, da premaknete levo golen rahlo naprej. Povlecite medenico proti tlom. Položite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo gibčnost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek izpadni korak in ponovite ti 2 vaji na drugi nogi. Lahko uporabite joga bloke ali knjige:

Za izvedbo te zelo učinkovite vaje za spodnji del hrbta se usedite v sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Prekrižajte nogo čez bok in zasukajte telo v nasprotno smer. Ta vaja ne razteza le mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, temveč tudi glutealne mišice.

5. Sedeči zavoji

Ostanite v istem položaju in nežno spustite hrbet proti stopalom. Ni nujno, da naredite polni pregib, dovolj je, da le rahlo zaokrožite hrbet, da raztegnete hrbtenico. V tem primeru je priporočljivo, da glavo spustite na kakšno oporo. Lahko pokrčite kolena ali rahlo razširite noge vstran – izberite položaj, ki vam je udoben.

6. Upogibanje v položaju lotosa

Druga zelo uporabna vaja za bolečine v spodnjem delu hrbta je upogibanje v lotosovem položaju. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite na eno stran, zadržite 20-40 sekund, nato na drugo stran. Poskusite držati telo naravnost, ramena in telo se ne smejo premakniti naprej.

7. Dvig noge s trakom (brisača)

Zdaj pa preidimo na vrsto vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležite na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo, da povlecite ravno nogo k sebi. Pri tej vaji hrbet ostane pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če ne morete držati noge iztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko pokrčite v kolenu. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju in se premaknite na drugo nogo.

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, pokrčite nogo in povlecite koleno proti prsnemu košu. Pri izvajanju te preproste vaje se ledvene mišice zelo raztegnejo in boleči krči se zmanjšajo.

9. Dvig pokrčene noge

Ta fitnes vaja se zelo pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, najbolj pa je primerna za raztezanje ledvenih mišic. Leži na hrbtu, pokrčite kolena in jih dvignite tako, da bodo boki in telo tvorili pravi kot. Z rokami primite stegno ene noge in položite stopalo druge noge na koleno. Ostanite v tem položaju. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla.

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je poza veselega otroka. Dvignite noge navzgor, pokrčite kolena in z rokami primite zunanji del stopal. Sprostite se in ostanite v tem položaju. Lahko se malo zibate z ene strani na drugo.

Zdaj pa preidimo na vajo za spodnji del hrbta, ki vključuje zvijanje hrbtenice. Leži na hrbtu, obrnite roke in prekrižane noge na eno stran. Zdi se, da telo tvori lok. Pri tej vaji velika amplituda ni pomembna, čutiti morate rahel razteg v ledvenem delu hrbtenice. Zadržite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite na drugo stran.

12. Zasuk leže nazaj

Še ena zelo uporabna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagala lajšati bolečine v križnem predelu. Leži na hrbtu, počasi zasukajte medenico in premaknite nogo vstran, tako da jo vržete čez stegno druge noge. Spodnji del hrbta se dvigne s tal, ramena pa ostanejo na tleh.

Še ena preprosta vaja za bolečine v spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh in nogo, pokrčeno v kolenu, premaknite vstran. Druga noga ostane iztegnjena, obe nogi pa pritisnjeni na tla.

Postavite se na kolena in razširite noge vstran ali jih stisnite. Izdihnite in se počasi upognite naprej med stegni ter spustite glavo proti tlom. Ta sproščujoča vaja za spodnji del hrbta bo olajšala celotno telo, še posebej hrbet. To je poza za počitek, v njej lahko ostanete tudi nekaj minut.

Lahko se tudi obrnete najprej na eno stran, nato na drugo, to bo pripomoglo k boljšemu raztezanju ledvenih mišic.

Ponovno se ulezite na hrbet in pod boke in kolena položite majhno blazino, s stopali se dotikajte tal. Sprostite se v tem položaju nekaj minut.

Vaje za bolečine v križu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite nelagodja v lumbosakralnem predelu. Poleg tega boste okrepili mišični steznik, kar bo odlična preventiva za bolečine v križu. Zato, če vas pogosto mučijo bolečine v spodnjem delu hrbta, si oglejte te vaje. Upoštevajte, da med poslabšanjem ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic.

1. Mačka

Cat je ena najbolj uporabnih vaj za križ in hrbet nasploh. Ob izdihu zaokrožite hrbet, potisnite lopatice čim višje in povlecite prsni koš. Ko vdihnete, se dobro upognite v ledvenem predelu, s temo glave usmerite proti trtica in odprite prsni koš. Izvedite 15-20 ponovitev.

V stoječem položaju na vseh štirih ob vdihu iztegnemo nogo nazaj, ob izdihu pa se združimo, čelo potegnemo h kolenu. Poskusite se ne dotikati tal z nogo. Izvedite 10-15 ponovitev na vsako stran.

3. Dvigovanje rok in nog na vseh štirih

Če ostanete v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo z roko in se upognite v ledvenem delu. Trebuh je stisnjen, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund in ohranite ravnotežje.

Spustite se na trebuh in zavzemite ležeči položaj. Upognite komolce in jih razmaknite ob straneh. Dvignite telo navzgor, dvignite prsi od tal. Poskusite dvigniti telo, vrat pa naj bo nevtralen. Zadržite v zgornjem položaju 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le da so v tej različici roke za glavo, kar oteži položaj. Obe vaji za spodnji del hrbta sta različici hiperekstenzije, vendar brez uporabe dodatne opreme. Naredite tudi 10 ponovitev.

Če ostanete v ležečem položaju na trebuhu, izmenično dvignite nasprotni roki in nogi navzgor. Gibanje rok in nog naj bo čim bolj sinhrono. Ostanite v skrajnem položaju nekaj sekund, poskušajte vajo izvesti učinkovito. Ne nihajte mehanično z rokami in nogami. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat.

Roke umaknite nazaj in jih sklenite skupaj. Istočasno dvignite ramena, prsni koš, golen in kolena od tal, tako da s telesom oblikujete podolgovat čoln. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ta položaj zadržati vsaj 10-15 sekund. Naredite lahko več kratkih pristopov.

Ko ležite na trebuhu, premaknite roke nazaj in z rokami primite stopala. Stegna, trebuh, prsi in čelo ostanejo na tleh. Ramena držite stran od ušes in ne obremenjujte vratu. Ostanite v tem položaju 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvajate tudi za spodnji del hrbta, medtem ko ležite na boku:

Medtem ko ležite na trebuhu, dvignite goleni navzgor in dvignite kolena od tal. Zgrabite gležnje od zunaj z istoimenskimi rokami. Upognite se čim bolj, dvignite boke in prsni koš od tal, telesno težo položite na trebuh. Predstavljajte si, da so vaše noge in trup telo loka, roke pa raztegnjena tetiva. Ta vaja za krepitev spodnjega dela hrbta je precej zapletena, zato lahko postopoma povečujete njeno amplitudo in čas izvajanja (lahko začnete z 10 sekundami).

Iz ležečega položaja na trebuhu dvignite telo, pri čemer se oprete na podlakti in upognete v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbta. Iztegnite vrat, spustite ramena, sprostite vrat in usmerite vrh glave navzgor. Zadržite položaj 20-30 sekund. Poza sfinge prav tako pomaga izboljšati vašo držo.

Če se počutite neprijetno pri izvajanju te vaje ali imate bolečine v spodnjem delu hrbta, lahko naredite alternativo z blazinami:

Iz ležečega položaja na trebuhu dvignite telo, se oprete na roke in se upognete v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbta. Izravnajte roke, iztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Ostanite v kobri 20-30 sekund. Roke lahko široko razširite, tako boste lažje obdržali položaj. Če čutite nelagodje ali bolečino v spodnjem delu hrbta, te vaje ne izvajajte.

Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, noge so upognjene v kolenih. Dvignite medenico navzgor, napnite trebuh in zadnjico. Zadržite v zgornjem položaju 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja ni uporabna samo za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in trebušnih mišic. Ponovite most 15-20 krat.

13. Poza za mizo

Položaj mize je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Zavzemite pozo za mizo in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 serijah. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Golenice in roke so pravokotne na telo. Ta vaja tudi dobro razpre ramenske sklepe.

Odlična vaja za krepitev steznih mišic je deska. Zavzemite položaj za sklece, vaše telo naj tvori eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta stisnjena. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

Iz položaja deske zavzemite položaj "nizke deske" – naslonite se na podlakti. Telo ohranja ravno linijo, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane raven brez ovinkov ali upogibov. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po izvedbi desk se spustite v otroški položaj in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala kanalu YouTube za slike. Allie The Journey Junkie.

7 videoposnetkov za bolečine v spodnjem delu hrbta v ruščini

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruščini, ki vam bodo pomagali znebiti se bolečin v spodnjem delu hrbta doma, okrepiti hrbtne mišice in obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Treningi trajajo od 7 do 40 minut, tako da si lahko vsak izbere pravi video za bolečine v križu.

1. Za lumbosakralno hrbtenico (20 minut)

2. Vaje za spodnji del hrbta (7 minut)

3. Proti bolečinam v križu in njegovo krepitev (14 minut)

4. Izboljšanje lumbosakralnega predela (17 minut)

5. Jogijske vaje za spodnji del hrbta (40 minut)

Katere vaje morate narediti za spodnji del hrbta, če imate pogosto bolečine? Za hrbtenico nima smisla krepiti vretenc, saj nanje ne moremo vplivati.

Če vas boli spodnji del hrbta, vam vaje omogočajo samo razvoj mišic, vendar ne odpravijo osnovne bolezni.

Če imate kakšno bolezen hrbtenice (in na primer osteohondroza je diagnosticirana v večini primerov), je pomembno, da se zdravite pravočasno.

Zelo pomemben je kot pomožna terapija, ki pospeši terapijo in pomaga pri lajšanju bolečin.

Kako se lahko doma znebite bolečin v križu že z najpreprostejšo vajo? Vse je precej preprosto, saj vam vadbena terapija omogoča:

• sprostite preobremenjena mišična vlakna;
• odstraniti spazem;
• zagotoviti pretok krvi na prizadetem območju in s tem pospešiti regeneracijo;
• okrepiti mišični steznik okoli hrbtenice;
• raztegnite mišice.

Da bi dosegli ta rezultat, je dovolj, da vadbeni terapiji namenite vsaj 10 minut na dan. In če vadite 2-3 krat dnevno kot dopolnilo k fizioterapiji in zdravilom, potem bo napredek viden veliko prej.

Med poslabšanjem lahko izvajate vaje za lumbosakralno hrbtenico, vendar le z veliko previdnostjo.

Zelo pomembno je natančno vedeti, katera bolezen je povzročila akutni napad, saj je pri nekaterih patologijah ali na primer poškodbah bolje, da bolečega območja ne motite več.

Nasprotno, gimnastika za ledveno regijo je odličen način za lajšanje bolečin zaradi stisnjenih živcev ali osteohondroze, saj lahko izboljša lokalni krvni obtok, kar bo olajšalo krče.

Številni gibi so namenjeni tudi odstranitvi stisnjenih živčnih korenin med deli kosti.

Še preden se razvije akutni napad, morate poskusiti odpraviti bolečino, da nima časa za napredovanje, saj vaj s hudo bolečino ni mogoče izvajati.

Na tej stopnji poskusite zelo previdno izvesti katero koli od spodaj opisanih nalog in po možnosti vse 3-5 krat:

1. Ulezite se na posteljo, kavč ali kavč s trdo površino. Noge morajo biti v prostem prostoru, torej viseti. Zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje. Petkrat polno vdihnite, kot da najprej napolnite želodec in nato prsi. Po tem nežno raztegnite celotno telo.
2. Poza - koleno-komolec. Vdihnite, ob izdihu močno stisnite zadnjico in po 3-10 sekundah sprostite in vdihnite. Če vaše stanje dopušča, lahko nato upognete hrbet ali se povesite v hrbtu in ohranite enakomerno dihanje.
3. Če ste prepričani, da imate negativne simptome zaradi ukleščenega hrbta, morate viseti na palici nekaj deset sekund. Izvajate lahko dodatne gibe - dviganje nog ali obračanje trupa.

V primeru akutne bolečine je bolje zmanjšati vsako vadbo na minimum. Mnogi zdravniki svetujejo, da je v tem obdobju manj aktivna in čim bolj razbremeni hrbtenico, da bi se izognili poslabšanju kliničnih simptomov.

Zato na tej stopnji bodite pozorni na druge metode zdravljenja - zdravljenje z zdravili, lahka masaža ali obloge na osnovi zdravilnih in analgetičnih mazil.

V akutni fazi poslabšanja je bolečina neznosna. Poskusite ne preobremeniti spodnjega dela hrbta in vzdržujte počitek v postelji. Če vaš delovni urnik tega ne dopušča, poskusite čim bolj omejiti gibanje in nosite podporni steznik. Vaje so kontraindicirane.

Razumen pristop je eno najpomembnejših pravil pri vadbi. Nabor vaj mora vključevati različne vrste gimnastike.

Nima smisla na primer preobremeniti spodnjega dela hrbta, če boli, saj so v tem primeru bolj primerne sproščujoče naloge.

In če se že dolgo ukvarjate z gimnastiko, jo vsekakor dopolnite z bolj zapletenimi variacijami obremenitve.

Ne glede na to, ali z vadbeno terapijo zdravite bolečine v sakralni hrbtenici, križu ali prsnem delu, zelo pomembno je, da to vedno izvajate pravilno. Prekomerna obremenitev mišic bo povečala bolečino.

Zato ni pomembno le odmerjanje obremenitve - vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, tudi najpreprostejšim.

Z izvajanjem preprostih ogrevalnih gibov 5-10 minut se lahko skoraj popolnoma zaščitite pred dodatnimi poškodbami mišic.

Vsako od spodaj opisanih vaj je treba ponavljati približno eno minuto:

1. Široko razmaknite noge in izvedite krožno rotacijo z medenico. Za udobje lahko položite roke na pas.
2. Upogibi v levo in desno stran so odličen način za pripravo spodnjega dela hrbta na nadaljnje obremenitve. Pri tem eno roko držimo v pasu, drugo pa iztegnemo proti naklonu, da se mišice bolj raztegnejo in pripravijo.
3. Priporočljivo je tudi nagibanje nazaj in naprej z največjim odstopanjem.
4. Dvignite noge eno za drugo do trebuha.
5. Krožne abdukcije nog vstran.
6. Tecite ali hodite na mestu.

Priporočljivo je raztegniti ne le spodnji del hrbta, ampak tudi druge dele telesa. Na primer z izvajanjem krožnih gibov z rokami. Tudi polurni sprehod pred izvajanjem glavnih vaj bo dobro ogrevanje.

Raztezne vaje za mišična vlakna so zelo koristne pri bolečinah v spodnjem delu hrbta.

Hkrati je vadba s takšnimi nalogami lahko samostojna vadba ali možnost ohlajanja po izvedbi drugih vaj.

Slednja možnost je še boljša, saj so do konca časa, namenjenega gimnastiki, vse mišice že precej dobro ogrete.

Veliko ljudi pozna vaje za raztezanje nog, vendar ne ve točno, kaj storiti, če je treba raztegniti spodnji del hrbta. Primeri vaj so:

1. Nagnite se na stran. Ta naloga je primerna tako za ogrevanje kot za raztezanje, razlika je le v tem, koliko časa traja in kako daleč poskuša človek seči z dlanjo.
2. Nagniti se naprej. Prav tako morate to storiti počasi. Priporočljivo je, da sklenete roke in se z dlanmi dotaknete najprej prstov ene noge, nato druge in tal na sredini - to je najnižja točka naklona.
3. Sedite, iztegnite noge pred seboj. Na začetku vaje se sklonite in poskušajte s konicami prstov doseči čim dlje. Treba je zagotoviti, da spodnji del nog ni preobremenjen in da obremenitev pade posebej na spodnjo površino hrbta.
4. Sedite na kolena, položite dlani predse. Ne da bi jih dvignili od tal, jih potisnite naprej in se počasi iztegnite. Takoj ko se s prsmi dotaknete tal, ostanite v tem položaju in se začnite počasi vračati v začetni položaj.

Zelo pomembno je ohraniti gladke gibe in poskušati zavzeti najbolj neudoben položaj za trenutno stanje mišic. Glavna stvar je, da ostanete v tem položaju 15-30 sekund in se nato vrnete v začetni položaj.

Mnogi ljudje mislijo, da je izvajanje vaj na fitballu koristno le za tiste, ki hujšajo. Vendar pa lahko gimnastika za bolečine v spodnjem delu hrbta s to žogo močno popestri naloge, kar pomeni, da boste lahko vadili veliko več mišičnih skupin.

Na primer, lahko uporabite naslednji kompleks:

1. Postavite noge na fit žogo in naredite nekaj sklec.
2. Lezite na žogo s trebuhom, roke na tleh, noge pokrčene v kolenih. Na štetje "ena" dvignite noge, na štetje "dve" - ​​vrnite se na IP. Da bi nalogo otežili, si ni treba pomagati z rokami.
3. Postavite noge na fitball in položite roke na tla. Večkrat izvedite dvig medenice navzgor.
4. Ponovno se ulezite na žogo s spodnjim delom trebuha in stegen, bolje je, da noge nekako učvrstite za večjo stabilnost. Roke položimo za glavo in večkrat dvignemo trup.
5. Ta vaja je podobna zgoraj opisani, le da se morate nasloniti na fitball s prsmi in dvigniti noge.

Joga je odličen način za krepitev hrbtnih mišic. Odmerjeni gibi in umirjene poze se zdijo enostavne za izvajanje le na prvi pogled.

Pravzaprav asane zelo obremenjujejo mišice in naloge pred jogijem postopoma postajajo težje.

Če želite z jogo okrepiti mišice jedra, poiščite izkušenega inštruktorja.

Začetne vaje niso posebej težke, potem pa mora mojster nadzirati vaje začetnika, sicer obstaja velika nevarnost, da se poškoduje.

Priporočljivo je izvajati vaje za sproščanje mišic na koncu kompleksa, ko je večina energije že porabljena za bolj zapletene naloge in se pojavi želja po sprostitvi.

S pomočjo takšne gimnastike lahko dosežete ta učinek in spodbudite večji pretok krvi v ledveni del:

1. Usedite se na kolena in se raztegnite, nato zavzemite položaj IP.
2. Lezite na tla in se dobro pretegnite, kot da bi se zjutraj zbudili.
3. Postanite na vse štiri in naredite vajo "Mačka": upognite se v pasu, nagnite se naprej, kot da bi se sklonili pod oviro.
4. Naredite vajo "Breza".

Bolečine v križu lahko ublažite s sprostitvenimi vajami, vendar si v prihodnje vedno poskušajte čim bolj otežiti nalogo. Pri tem pomagajo osnovne vaje za moč - izvajate jih lahko tudi doma.

Na primer dejavnosti, kot so:

• hiperekstenzija;
• počepi;
• sklece z utežmi na spodnjem delu hrbta;
• potegi.

Kakšne naj bodo vaje za ledveni predel, ki bi pomagale pri lajšanju bolečin? Najprej z nizko amplitudo, to pomeni, da jih je treba narediti brez nenadnih gibov, ne da bi se preobremenili.

Vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta so lahko naslednje:

1. Lezite na hrbet, se sprostite, nato dvignite medenico in nekaj časa zadržite ta položaj.
2. IP - leži na trebuhu. Iz tega položaja morate istočasno dvigniti prsni koš in noge čim višje, zadržati 3 sekunde in se spet sprostiti.
3. Dvignite se na prste in poskusite iztegniti celotno telo navzgor.
4. Roke položite na palico in se, ko se raztezate, upognite naprej, poskušajte čim bolj upogniti hrbet.
5. Sedite na stol in se oprimite z rokami, najprej se začnite gladko nagibati naprej, nato pa se vrnite v IP na straneh.

Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta ne bodo mogle popolnoma odpraviti tega simptoma, če je napad akuten. V tem primeru je bolje, da se zdravite.

Gimnastične vaje, ki so namenjene krepitvi mišičnega steznika, bodo za nepripravljeno osebo precej težko izvajati.

Če ste eden izmed njih, potem vam bodo bolj ustrezale vaje za lumbosakralni predel in takoj, ko boste pripravljeni, lahko preidete na bolj zapletene naloge:

1. Morate ležati, vendar tako, da je hrbet na trdi podlagi. Kolena potegnemo proti trebuhu in jih primemo z rokami. Iz tega položaja morate poskušati iztegniti ramena in prsni koš naprej proti upognjenim kolenom.
2. Še vedno ležimo, vendar dvignemo noge, na primer na kavč ali stol. Izvedemo več dvigov medenice do največje možne višine.
3. To vključuje tudi redne sklece. Priporočljivo jih je izvajati toliko, kolikor telo zdrži.
4. Visi na palici. Priporočljivo je, da ga dopolnite z dvigom nog. Ko je vaja lahka, jo otežimo, tako da spodnje okončine poskušamo obdržati v dvignjenem položaju 15-40 sekund.
5. Ne le viseče, ampak tudi vlečenje vam omogoča, da obremenite hrbtne mišice.
6. Plank. Ena izmed preprostih, a učinkovitih vaj. Načelo je, da se držite v položaju, podobnem skleci, vendar namesto dlani uporabite podlakti.

Kako se vadba razlikuje od vadbene terapije za lumbosakralni predel? Dejstvo je, da prva možnost pouka traja nekoliko manj časa in vključuje več lažjih vaj za lumbosakralni del hrbtenice.

Tukaj je nekaj preprostih, a učinkovitih nalog:

1. Lezite na tla, sprostite se. Če potrebujete več stabilnosti, položite roke ob telo ali jih na široko razširite. Nogi stisnite skupaj in ju dvignite proti trebuhu. Ponovite 10-krat.
2. Postavi se na vse štiri. Izmenično dvigujte eno roko in nasprotno nogo. Ena od različic vaje je poravnati okončine, izmenično 15-krat.
3. Samo hodi po vseh štirih.
4. Izvajajte škarjice z nogami.
5. Vajo "Kolo" izvajajte približno 5 minut.
6. Lezite na hrbet, roke položite z dlanmi navzdol vzdolž trupa. Dvignite medenico na najvišjo možno točko 25-krat, ostanite tam 7-10 sekund in se vrnite v IP.

Ko je bolečina koncentrirana posebej v križnici, se je vredno posvetovati z zdravnikom in izbrati posamezne razrede. V nekaterih takih primerih bodo obremenitve popolnoma kontraindicirane.

Če nimate veliko časa, lahko preprosto naredite ogrevalne vaje. Prav tako so idealni, na primer zjutraj, zvečer pa lahko izvedete bolj zapleten kompleks.

Vaje lahko preprosto izvajate doma. Video navodila vam bodo povedala, kako pravilno izvajati vaje za spodnji del hrbta.

Čas telesne vadbe je treba vedno izbrati pametno, saj vadba za bolečine v spodnjem delu hrbta ni vedno primerna. V akutnem obdobju je prepovedano izvajati intenzivno gimnastiko.

Tudi, če vas pogosto boli in se odločite okrepiti hrbet, da se znebite te bolečine, se najprej prepričajte, da nimate kontraindikacij za vadbo.

Fizikalna terapija je prepovedana za:

• poslabšanja kroničnih bolezni;
• travme iz nedavne preteklosti;
• prisotnost kile ali tumorjev;
• če imate težave z ledvicami;
• z ARVI.

Vendar se morate vedno posvetovati z zdravnikom o priporočljivosti izvajanja gimnastike za bolečino, saj obstaja veliko razlogov za ta simptom.

Gimnastika za bolečine v spodnjem delu hrbta pomaga le, če se izvaja redno. Če si nenehno vzamete odmore, bodo tudi najbolj intenzivne vadbe nesmiselne. Bolje je, da to počnete 10-20 minut, vendar vsak dan obremenite hrbet.

Nedvomno ima gimnastika pomembno vlogo pri krepitvi ledvenih mišic, še posebej, če je oseba spremenila svoj življenjski slog.

Ne smemo pa pozabiti, da ima pri vkleščenih medvretenčnih ploščicah ali v drugih enako resnih primerih pomembno vlogo medikamentozna terapija in njena pravočasnost.

Zato terapevtske vaje za ledveni del hrbtenice ne smejo nadomestiti osnovnega zdravljenja in zdravstvene nege.

Video o vajah za spodnji del hrbta