Sestavljen sklop vaj bo dekletom pomagal odpraviti odvečno maščobo na trebuhu in straneh. Trebuh bo postal raven, pas pa lahko imenujemo aspen. Redno trenirajte doma, da boste čim prej dosegli želene rezultate.

Kako doseči osi pas doma

Ravni trebušček in osji pas so sanje vsakega dekleta. Kako doseči želene rezultate? Opravite niz vaj za osi pas doma in v enem tednu boste opazili prijetne spremembe. Če imate prekomerno telesno težo, bodite pozorni na vaje, s katerimi se je boste znebili. Za učinkovito kurjenje podkožne maščobe kombinirajte vadbo za moč s kardio. Ko ni težav z odvečnimi kilogrami, ni priporočljivo izvajati vaj za moč. Lahko samo povečajo vaš pas.

Komplet vaj za osi pas in raven trebuh

Najučinkovitejše vaje za osi pas

Ogrejte se pred vadbo. Nagnite telo najprej v eno smer, nato v drugo smer. Tecite na mestu in skačite 5 minut.

Plank

Postopoma povečujte obremenitev in povečajte čas, ko držite telo na zgornji točki. Če vaša telesna pripravljenost dopušča, iztegnite eno roko naprej.

Izvedba:

1. Ulezite se na ravno površino. Upognite komolce. Osredotočite se na podlakti.
2. Postavite se v položaj deske. Celotno telo mora tvoriti eno linijo. Ne dvigni glave. Nadzorujte svoje dihanje. Poglej izključno naprej. Popravite svoj položaj za 30-60 sekund.
3. Ponovite 3-krat. Počivajte 60 sekund.

Video

Tehnika:

1. Zavzemite ležeči položaj. Roke za glavo. Noge pokrčite v kolenih, jih položite na tla in jih držite skupaj.
2. Dvignite kolena, dokler se ne dotaknejo prsi. Na zadnji točki giba dvignite medenico. Izdihnite z zamikom 1-2 sekund.
3. Naredite 15 trebušnjakov, po 2 seriji.

Za boljše rezultate uporabite masažni obroč. Če to športno opremo uporabljate prvič, ne pretiravajte. Naj se telo navadi na to obremenitev.

Izvedba:

1. Vzravnano. Popravite roke na zadnji strani glave in jih stisnite skupaj.
2. Za vrtenje obroča uporabite spodnji del telesa. Telo ostane nepremično.
3. Naredi čim več. Ponovite 3-krat.

Izvedba:

1. Lezite na tla s trebuhom navzgor. Roke imejte za glavo. Upognite kolena in dvignite boke od površine. Nekoliko dvignite glavo.
2. Poskusite potisniti glavo in prsni koš navzgor, da začutite delo poševnih trebušnih in zgornjih trebušnih mišic.
3. Ponovite 20-krat v 2 serijah.

Spletna stran
2017-12-13 Kako narediti pas iz ose doma

Izvedba:

1. Zavzemite ležeči položaj. Roke postavite vzporedno s telesom.
2. Dvignite noge 15 cm od tal. Izmenično zanihajte noge z majhno amplitudo gibanja navzgor in navzdol. Dihajte enakomerno.
3. Naredite 20 ponovitev za 3 serije z vsako nogo.

Osnovna pravila za izdelavo ose pasu

1. K izgubi teže pristopite celostno. Treba je prilagoditi prehrano: izključite moko, sladko in mastno hrano. Nehajte kaditi in piti alkohol. Kombinirajte dieto z vadbo.
2. Pazi na obseg pasu. Izmeri svoje obline.
3. Vadite počasi. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj za osi pas. Občutite mišično napetost.
4. Pred poukom prezračite sobo.
5. Telovadite 2 uri po jedi in 1 uro pred jedjo.
6. Med napenjanjem mišic ne morete zadržati diha.
7. Če vas moč hitro zapušča, je treba zaradi kakovosti vaj zmanjšati število ponovitev.
8. Bolje je, da vadbo končate z raztezanjem. To bo sprostilo vaše mišice.

Wasp pas v enem tednu

Nenadna izguba teže je za telo zelo stresna, zato se je priporočljivo izogibati nenadni izgubi teže. Če pa vas situacija preseneti, upoštevajte ta pravila:

• Izberite dan, ko boste uživali izključno sadje, ajdo ali kefir.
• Sledite strogi dieti. Ne jejte sladke hrane, škrobne hrane ali mastne hrane. Kavo in gazirane pijače zamenjajte z vodo. Dajte prednost svežemu sadju in zelenjavi, skuti z nizko vsebnostjo maščob in kuhanim piščančjim prsi. Jejte vsake 4 ure. Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem.
• Vadite po posebej zasnovanem kompleksu.

Od svoje višine odštejte 1 m, da ugotovite, kakšna velikost pasu bo za vas sorazmerna.

• Dednost b. Ljudje, ki niso nagnjeni k debelosti, dobijo osji pas veliko hitreje. Dekletom, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo, ni lahko.
• Hormonsko ozadje. Pas bo trepetlika, če je estrogen prisoten v presežku. Če v telesu ni dovolj ženskega hormona, bo figura videti drugače.
• Psihične vaje. Obseg pasu je odvisen od količine podkožne maščobe. Redna vadba zagotavlja raven trebuh in vitek pas.

• Čim pogosteje pojdite po stopnicah. Izogibajte se uporabi dvigala.
• Za sladkarije raje posušeno sadje. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah.
• Izberite čevlje s petami.
• Pazi na držo. To bo vizualno povečalo vašo višino, postali boste vizualno vitkejši. Poleg tega globoko dihanje zagotavlja celicam kisik.

Pogoste napake

1. Strast do nizkokaloričnih diet. To upočasni vaš metabolizem. Bolje pravilno uredite svojo prehrano.
2. Dolgotrajni kardio trening. Vaditi morate približno pol ure. Telovadite pred zajtrkom, če želite največje rezultate.
3. Neprimeren niz vaj. Izogibajte se upogibanju z utežmi v korist joge. Ne pozabite popraviti svojega položaja pri izvajanju vsake poze.
4. Dnevno črpanje stiskalnice. Napačno je izvajati to vajo vsak dan, ker mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Naredi desko.
5. Zavrnitev treniranja drugih mišičnih skupin. Napetost naj bo enakomerno porazdeljena med vse mišice.

Strokovnjak za prehrano, osebni trener, častni avtor Evehealth

05-11-2018

199 111

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Tanek pas in raven trebuh - to je tisto, o čemer sanjajo tiste ženske, ki jim po naravi ni dana idealna postava. Vendar to ne pomeni, da je doma nemogoče doseči kot trs tanek pas. Če želite to narediti, morate preprosto izvajati vaje za pas os, katerih cilj je izgorevanje maščobnih oblog na trebuhu in ob straneh ter krepitev sprednje stene trebušne stiskalnice, tako da je želodec videti napet in raven.

Uveljavljeni parametri 90-60-90 ženske silijo v stradanje in izčrpavanje z vajami, da bi se vsaj malo približale tem parametrom. Vendar pa so ti sprejeti standardi lepotnih standardov v življenju izjemno redki, saj je vsako telo individualno in ima svoje parametre.

Če želite izračunati, katera velikost pasu je idealna za vas, morate odšteti 100 cm od vaše višine v cm Če imate široke kosti, bi moral biti obseg vašega pasu še nekaj centimetrov večji.

Obstaja še ena možnost za izračun idealnega pasu, vendar je primerna samo za tiste ženske, ki imajo enake mere prsi in zadnjice. V tem primeru mora biti obseg pasu 70% obsega prsi in zadnjice. Na primer, če je obseg prsi in zadnjice 100 cm, mora biti obseg pasu 70 cm. To razmerje bo videti najbolj harmonično.

Na obseg pasu vplivajo tudi notranji dejavniki, torej vaše zdravje. Če imate bolezni ščitnice, ki so vplivale na vašo hormonsko raven, se morate najprej znebiti osnovnega vzroka, ki vodi do povečanja telesne teže in posledično povečanja obsega pasu.

Zato ne bi smeli loviti ideala. Seveda je dobro, da svojo postavo poskušate prilagoditi idealu, a ideal si morate ustvariti sami. In za to morate narediti izračune v skladu z zgornjimi shemami, tako da je vaša postava resnično lepa in harmonična.

Ne popuščajte tudi kozmetiki. Na primer krema za modeliranje. Ne bo le pomagal doseči želenega rezultata, ampak ga bo tudi ohranil. Pri izbiri kreme je treba pristopiti zelo previdno, saj masovna proizvodnja vključuje uporabo parabenov (konzervansov). Lahko se kopičijo v telesu in lahko povzročijo resne bolezni in splošno hormonsko neravnovesje. Kozmetologi priporočajo uporabo samo naravne kozmetike. Kot na primer izdelki podjetja Mulsan Cosmetic. Pri izdelavi se uporabljajo samo naravne sestavine. Na spletni strani mulsan.ru najdete široko paleto certificirane kozmetike, ki vam bo pomagala vedno ostati vitka in lepa.

Kaj storiti, če želite imeti tanek pas?

Kako hitro narediti osi pas? Lahko počnete to, kar so ženske počele pred približno 100 leti – nosite steznik. To je resnično učinkovit in, kar je najpomembneje, takojšen način za zmanjšanje obsega pasu. Vendar vam steznik ne bo dal idealnega pasu, saj le vizualno skrije vaše pomanjkljivosti in jih ne pomaga odpraviti. Poleg tega je steznik nevaren za zdravje, zato ga nosite le po posvetu z zdravnikom in ne več kot 1-2 uri.

Obstaja še en način nakupa. Seveda ni hiter, je pa učinkovit in dejansko odpravi pomanjkljivosti, ne pa jih samo skrije pred očmi. To so navadne in.

Da Da. Brez diete ne morete, saj da bi vaš pas postal resnično trepetlika, morate odstraniti maščobno plast s trebuha in strani, kar poveča njegov volumen. Dieta se izbere individualno, odvisno od starosti, višine, teže in obstoječih bolezni.
A ne glede na to, ali je dieta prestroga ali ne, se boste vseeno morali odpovedati enostavnim ogljikovim hidratom, saj jih naše telo zelo hitro prebavi in ​​spremeni v maščobo, ki nato začne viseti s strani.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v vseh slaščicah (torte, pecivo, čokolada, bonboni itd.), Pa tudi v pekovskih izdelkih, testeninah, sladkorju in sodi. Če torej resnično želite imeti osji pas, je treba porabo teh živil čim bolj zmanjšati, najbolje pa jih je popolnoma izključiti iz prehrane.
Zakaj potrebujete dieto, če lahko samo izvajate vaje za tanek pas? Ampak, ker če ne odstranite odvečne maščobe s trebuha in strani, se bo ta spremenila v mišice, obseg pasu pa se ne bo zmanjšal niti za milimeter.

Sklop vaj za pas je namenjen zagotavljanju čvrstosti in elastičnosti kože na tem predelu ter ustvarjanju izklesane podobe mišic. Vendar ne boste mogli shujšati, če jih izvajate brez diete.

In steznik ... bolje ga je zamenjati s posebnim pasom za hujšanje - in ga nositi med treningom. To bo povečalo izgorevanje maščobe, zlasti na problematičnem področju. In potem bo vaš pas zelo kmalu postal res tanek - in ne bo videti tako.

Katere vaje za pas lahko izvajate doma?

Da bi pas postal aspen, morate čim bolj povečati vpliv na to področje. Se pravi, izvajajte vaje, ki bodo v kratkem času naredile vaš pas tanek in privlačen.

Toda preden začnete izvajati te iste vaje, morate "ogreti" svoje telo. Če želite to narediti, se lahko preprosto aktivno gibate 5 - 7 minut (počepi, tečete itd.), lahko tudi samo plešete, to vam bo omogočilo tudi ogrevanje mišic pred vadbo.

Obroč za ozek pas

Vsi vedo, da je vrtenje obroča (hulahop) ena najučinkovitejših metod za zmanjšanje obsega pasu. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja.

Da bi se obroč učinkovito zvijal, ga je treba pravilno izbrati. Za te namene potrebujete težek hula obroč (). Prav ta vrsta obroča vam bo pomagala zmanjšati obseg pasu.

Na vas je, da se odločite, kakšen obroč želite (masažni ali samo kovinski). Vendar ne pozabite, da mora biti trebušna stiskalnica pri vrtenju hulahoopa nenehno v napetosti. Postopek torzije naj traja vsaj 1,5 ure z dvema odmoroma največ 2-3 minute. Samo s tako prizadevno vadbo lahko ne le povečate svoj pas, ampak tudi izgubite nekaj odvečnih kilogramov. Fitnes trenerji trdijo, da če pravilno vrtite obroč, bo vaše telo v eni uri porabilo več kot 300 kcal.

Da bi vrtenje obročev prineslo največje rezultate, morate izvajati vaje za lep pas. O tem bomo zdaj govorili.

Vaje je treba izvajati počasi, ne smete delati nenadnih gibov, saj med izvajanjem pride do velike obremenitve hrbtenice. Vse vaje se izvajajo 10–15 krat v dveh pristopih, z odmorom med njimi manj kot eno minuto, sicer se bodo segrete mišice začele ohlajati in učinkovitost izvajanja vaj za zmanjšanje pasu se bo zmanjšala.

Vaja št. 1

Ta vaja je zelo enostavna in je namenjena izgorevanju maščobnih oblog ob straneh pasu – zavoji. Če ga želite izvesti, morate stati na tleh, postaviti noge v širino ramen in položiti roke na pas. Pazljivo pazite na svojo držo, skozi celotno vajo naj ostane ravna. Torej, začnite delati največje upogibe, najprej v levo, nato v desno. Spodnji del telesa mora biti v mirujočem stanju, stopala pa ne smejo biti dvignjena od tal.

Vaja št. 2

Zavzamemo začetni položaj - noge v širini ramen, roke sklenjene za glavo, hrbet raven. Začnemo se upogibati naprej, pri tem pa poskušamo z levim komolcem doseči desno koleno (istočasno z upogibom naprej dvignemo nogo od tal), nato pa obratno - z desnim komolcem poskušamo doseči levo koleno.

Vaja št. 3

Za dokončanje te vaje boste potrebovali polno škatlo vžigalic. Raztresite jih po tleh in začnite zbirati. Na upogib dvignemo le eno vžigalico, po dvigu vžigalice pa se popolnoma zravnamo.

Vaja #4

Ta vaja je vsem poznana že od otroštva - mlin. Za izvedbo morate zavzeti ustrezno pozo - noge v širini ramen, zgornji del telesa upognjen naprej, hrbet raven, roke navzdol. Začnemo močno mahati z rokami v različnih smereh. Vaja se izvaja 1-2 minuti.

Vaja #5

Za izvedbo te vaje zavzemite naslednjo pozo - čim bolj razširite noge in iztegnite roke v višini ramen. Začnite počasi delati zavoje, najprej v eno smer, nato v drugo. V tem primeru je treba zagotoviti, da hrbet ostane raven, roke se ne upognejo v komolcih, spodnji del telesa pa ostane negiben.

Te vaje vam bodo v kratkem času pomagale pridobiti osi pas. Dobro je, če med vajami popijete nekaj vode. To bo izboljšalo presnovne procese v telesu, kar pomeni, da bo proces hujšanja zelo učinkovit.
Vodo je priporočljivo piti ne samo med vadbo, ampak ves dan. Če želite to narediti, morate piti približno 2 litra navadne vode v majhnih porcijah na dan.

Da bi dosegli dobre rezultate pri izgubi teže, ne potrebujete le pravilne prehrane, temveč tudi kombinacijo z različnimi vadbami. Vsako dekle si želi dobiti osi pas in odstraniti trebušno maščobo. Toda vsi ne vedo, kako narediti svoj pas tanek - posebne vaje in nizkokalorična prehrana bodo pomagali preoblikovati telo in doseči rezultate. Hkrati lahko nosite steznik, vendar bo to le za kratek čas pomagalo skriti nepopolnosti.

Kako do tankega pasu

Odvečne kilograme lahko izgubite in ostanete v dobri formi le z voljo in redno vadbo. Velikost pasu je odvisna od tipa postave, na primer pri pravokotni postavi praktično ne izstopa in ga bo težko narediti tanko, pri postavi peščene ure pa narediti tanek pas ni problem - vizualno široki boki ga še bolj zmanjšajo.

K vprašanju izgube teže je treba pristopiti celovito. Program usposabljanja mora vključevati kardio vaje za izgorevanje maščob in vaje za moč. Da bi naredili tanek pas, je bolje izbrati dejavnosti, ki vključujejo poševne trebušne mišice. Telovaditi morate vsaj štirikrat na teden po 40-50 minut. Poleg treninga morate spremljati svojo prehrano in omejiti vnos mastne, sladke in slane hrane.

Vaje za pas

Da bi učinkovito zmanjšali svoje parametre, ni potrebno iti v telovadnico. Skoraj vse vaje za tanek pas lahko izvajate doma. Dodatno lahko uporabite obroč - to je dober način za oblikovanje lepega pasu in kurjenje velikega števila kalorij. Trebušnjaki so zelo učinkoviti, pomagajo okrepiti poševne trebušne mišice in naredijo trebuh bolj izrazit.

Da bi dosegli hitre rezultate, je treba vaje izvajati vsak drugi dan, vadba naj traja vsaj 40 minut. Bolje je, da 30 minut pred treningom ne jeste ničesar, naslednji obrok po treningu pa ne sme biti prej kot eno uro kasneje. Vaje je treba izvajati v 2-3 serijah po 20-krat. Počitek ne sme biti daljši od minute, med vadbo lahko pijete mineralno vodo brez plina.

Ta vaja je vedno vključena v kompleks vaj za trebušne mišice in kurjenje maščob v spodnjem delu trebuha. Na prvi pogled je izvedba deske zelo enostavna – le dve minuti morate vztrajati v enem položaju. Toda za dolgo preživetje potrebujete fizično usposabljanje. Plank je namenjen krepitvi vseh mišic okoli trebušne votline, zadnjice in intenzivnemu izgorevanju maščob na tem področju.

Začetni položaj spominja na sklece. Plank lahko izvajate doma ali na prostem. Kako pravilno narediti desko:

• iztegnjene roke postavite pred ramena (za zaplet naloge se lahko naslonite na komolce);
• noge so ravne, hrbet je raven;
• ne spuščajte glave;
• držite v tem položaju približno minuto, postopoma povečajte čas na 3 minute.

Stranska deska

Obstaja alternativna različica prejšnje vaje. Stranska deska je namenjena krepitvi trebušnih mišic, rok, nog, delu ramen in intenzivnemu izgorevanju maščob. Vaja se izvaja v 2 sklopih po eno minuto, vsakič je treba čas povečati za 15 sekund. Počitek med nizi ne sme biti daljši od dveh minut. Če se z iztegnjeno roko težko držimo, se lahko naslonimo na komolec.

Stranska deska je vključena v standardne vaje za osi pas. Če želite pravilno izvesti stransko desko, morate narediti naslednje gibe:

• zavzemite začetni položaj, podoben sklecam;
• komolce položite predse;
• poravnajte telo naravnost;
• obrnite se na eno stran;
• zadržite ta položaj vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.

škrtanje

To je še ena vrsta vadbe, ki ne zahteva dodatnih pripomočkov, glavna stvar je slediti tehniki. Trebušnjaki pomagajo pri kurjenju maščobe na zgornjem in spodnjem delu trebuha. Pri pravilni izvedbi deluje celotna ravna mišica. Z rednim izvajanjem trebušnjakov se izboljša vaša drža, okrepijo se trebušne in hrbtne mišice ter izgoreva maščoba.

Gibe morate ponoviti 40-50 krat v dveh pristopih. Pravilna tehnika zvijanja je naslednja:

• pripravite mehko podlogo, lezite na hrbet, upognite kolena;
• Vrzite roke za glavo, ko to počnete, morate sprostiti roke;
• pri vdihu se dvignite, upognite hrbet, brada ne sme segati do prsi;
• spodnji in srednji del hrbtenice morata biti nepremična;
• izdihnite, spustite telo.

Nagibi

Ta vaja je zelo enostavna in je vključena v številne vadbene komplekse za oblikovanje idealnega pasu. Lahko se izvaja celo kot raztezanje pred ali po vadbi. Preden skrajšate svoj pas, morate poskrbeti za kurjenje maščob na straneh trebuha. Nagibi v desno in levo vam bodo pomagali pri tem, vendar jih ne smete zlorabljati, še posebej, če imate pravokotno postavo.

Ta vaja je zelo preprosta, dovolj je en pristop 10-krat na vsaki strani na začetku in koncu vadbe. Tehnika:

• poravnajte hrbet, postavite noge v širino ramen;
• roke upognjene v komolcih ob straneh;
• upognite telo na straneh;
• pri upogibanju se lahko dvigne nasprotna roka;
• Ob pravilni izvedbi boste občutili raztezanje stranskih trebušnih mišic.

Vaje za tanek pas in raven trebuh

Obstaja veliko različnih vadbenih programov za zmanjšanje trebušne maščobe. Obstaja mnenje, da lahko dobre rezultate dosežete le v telovadnici, vendar je napačno. Torej, kako zmanjšati pas doma? Če želite zmanjšati obseg, morate izvajati vaje, ki so usmerjene v delo vseh trebušnih mišic, tako da se maščoba enakomerno izgoreva.

Po izvedbi vsake vaje se morate raztegniti, da ogrejete mišice. Pred treningom je potrebno ogrevanje - resno obremenjuje trebušne mišice, zato je potrebna vadba, da se izognete raztezanju. Celotno vadbo lahko opravite doma brez dodatne opreme, lahko uporabite plastenko vode.

Vakuum za želodec

Ta vaja je ena najpogostejših pri vprašanju, kako doseči tanek pas. Vakuum je priporočljivo opraviti zjutraj na prazen želodec. Z redno vadbo deluje prečna trebušna mišica, ko postane bolj elastična in napeta, odvečni centimetri iz trebuha izginejo. Obstaja več različic izvajanja vakuuma – leže, kleče ali sede.

Naj bo vsaj 5 pristopov, sprva se lahko omejite na 20 sekund, dnevno povečajte čas na 1 minuto. Vakuumska tehnika je naslednja:

• zavzemite udoben začetni položaj;
• enakomerno globoko vdihnite in zadržite dih 45-60 sekund, močno povlecite trebuh;
• če primanjkuje zraka, naredite majhne kratke vdihe;
• Ob enakomernem izdihu sprostite mišice.

Skakalna vrv

Proces izgorevanja maščob se začne s kardio vajami, ki jih izvajajte na začetku vadbe. Skakanje po vrvi je odličen način, da ogrejete svoje telo, ogrejete in pripravite na intenzivno vadbo, ki izgoreva maščobe. Omeniti velja, da intenzivno 15-minutno skakanje vrvi pomaga porabiti približno 250 kalorij. Skakalna vrv je odlična za kurjenje maščob po celem telesu.

Med skakanjem je priporočljivo potegniti trebuh navznoter, da ne samo kurite maščobo, ampak tudi napnete notranje trebušne mišice, kar pomaga ustvariti osi pas in raven trebuh. Za začetek lahko skačete 5-7 minut, vsakič podaljšate trajanje na 20 minut. To je dovolj za ogrevanje in pripravo na trening moči. Skakalna vrv obremeni mišice nog in rok ter poveča vzdržljivost.

Sedeči trebušnjaki

Pri odgovoru na vprašanje, kako zožiti pas doma, je vredno omeniti vrsto vadbe, kot je sedeče trebušnjake. Z izvajanjem teh ne zelo težkih vaj delujejo rektus abdominis in hrbtne mišice, trebuh pa je popolnoma napet. Da bi bil vaš pas tanek s trebušnjaki, morate ležati na hrbtu, položiti dlani za glavo, dvigniti ravne noge čim višje, potegniti prste in dvigniti telo, ga obrniti v desno, nato v levo. . Pri tem boste občutili, kako delujejo poševne trebušne mišice. Za začetek lahko spustite noge, ne da bi dvignili telo.

Zavoji

Pri različnih tehnikah, s katerimi lahko ustvarite raven trebuh in ozek pas, trenerji svetujejo vrtenje. To je zelo učinkovita vaja, ki jo lahko izvaja vsak brez kakršne koli priprave. Če želite to narediti, morate zavzeti začetni položaj stoje, položiti roke na boke, pas ali jih postaviti pred seboj, noge skupaj. Obrnite telo v desno, nato v levo približno 20-krat.

Obroč za pas

Doma lahko vadite z lahkimi improviziranimi sredstvi - uporabite steklenico vode za obtežitev, veliko žogo namesto stola in tanek plastični ali kovinski obroč, da naredite tanek pas. Z vadbo z njim se ne bo dolgo pojavil tanek trebuh. Zahvaljujoč vsakodnevnim 15-minutnim vajam boste v enem mesecu izgubili 1-1,5 cm volumna.

Izvajanje vaj s hula hoop obročem je zelo preprosto. Postavite se v začetni položaj, postavite obroč v pas, noge postavite v širino ramen. Obroč začnite vrteti s krožnimi gibi medenice, pri tem pa čim bolj napnite trebušne mišice, da bo rezultat učinkovitejši. Med vrtenjem hulahopa se zaradi masažnih gibov pospeši krvni obtok v mišicah, maščoba se v kratkem času zgori.

Kako zmanjšati moški pas

V procesu hujšanja se skoraj vsak moški sprašuje, kako tanjšati svoj pas. Odgovor je zelo preprost - izvajajte intenzivne vaje za izgorevanje maščobe posebej za ta del telesa in jih kombinirajte s pravilno prehrano. Kardio vadba bo pomagala "izsušiti" celotno telo, saj se je nemogoče znebiti odvečne maščobe na določenem delu telesa, celo telo izgubi težo naenkrat.

Enake tehnike so primerne za moške in ženske. Vsak drugi dan delajte zasuke, obrate, upogibe v levo in desno ter vadite z obročem. Pri hujšanju je sistematičnost zelo pomembna - rezultate je mogoče doseči le z redno vadbo. Lahko naredite tabelo zase, v kateri zabeležite število serij vsake vaje vsak dan, da spremljate svoj napredek.

Video: tanek pas v 7 minutah

Tanek pas je sanje vsake ženske in občudovanje vseh moških brez izjeme. V lovu na dekleta so pripravljeni storiti vse - od gladovne stavke do liposukcije. Pozivam vas, da se ne mučite z dietami in v nobenem primeru ne lezite na kirurško mizo! Dandanes obstaja veliko drugih načinov, kako se boriti za šik oblike. Ne veste, kako tanjšati svoj pas? Pomagali vam bomo!

Že v 18. stoletju so ženske poskušale poustvariti idealno podobo in s tem osvojiti moško polovico. Mlade dame so nosile tesne steznike in redno padale v nezavest zaradi pomanjkanja kisika in hrane. Nekaj ​​stoletij kasneje se ni nič spremenilo, le da se je pojavil internet in s tem na tisoče načinov, kako shujšati in pripeljati svoje telo do idealnih 90-60-90.

O tem, kako tanjšati pas, je bilo napisanih veliko člankov in knjig. Kako hitro doseči idealno postavo brez pomoči kirurgov? Najprej določite, koliko centimetrov želite odstraniti iz pasu. Preden se odločite za želeno velikost, je vredno ugotoviti razmerja lastnega telesa. Če je vaša višina večja od 170 in je vaša zgradba velika, potem je neumno sanjati o pasu 50 centimetrov, vaša norma je 70 ali več. Prav tako so količine odvisne od širine kosti, razmerja ramen in bokov. Tudi po mnenju strokovnjakov, če obseg bokov in prsnega koša sovpada, potem mora imeti pas 70% teh volumnov. Prav ta razlika je "zlata sredina", ki izgleda odlično s katero koli postavo. Na žalost nimajo vse ženske naravno ozkega pasu. Več kot je ženskih spolnih hormonov v ženskem telesu, tanjši bo njen pas. Pogosto tudi mlada dekleta, ki se ukvarjajo s športi, kot so nogomet, gimnastika, boks itd. (prvotno moški, športi moči), pokvarijo svojo postavo in ne opazijo, kako pas izgine, ramenske in prsne mišice pa se izkažejo za veliko bolj razvite kot mišice bokov.

Z vadbo v fitnesu lahko stanjšate svoj pas. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da v nasprotju s splošnim prepričanjem (tako premne kot poševne mišice) poslabšajo položaj in povečajo volumen. Na splošno vse aktivne močne obremenitve trebušne regije negativno vplivajo na vaš pas. Vse vaje za tanek pas in raven trebuh je treba izvajati po kratkem ogrevanju. Ogrevanje je lahko karkoli: lahek tek, ritmična glasba ali raztezanje.

Nabor vaj vključuje več preprostih dejanj, ki se večinoma izvajajo, ko ležite na preprogi.

1. Lezite na hrbet, položite roke za glavo in se obrnite v različne smeri, kotalite se po tleh.
2. Ne da bi vstali s tal, pokrčite noge, stopala naj bodo ravno na površini. Upognite obe nogi levo in desno ter se s koleni dotaknite tal.
3. Pomagal bo v težkem boju za eleganten pas in je potreben dnevno pol ure.
4. Ne da bi spremenili začetni položaj, položite roke na tla vzdolž telesa, povlecite trebuh. Dvignite boke čim višje, napnite trebušne in medenične mišice. Počasi se spustite navzdol. Vajo ponovite v 3 serijah po 30-krat v intervalih po 15 sekund.

Če vas muči vprašanje, kako tanjšati pas brez vadbe, vam svetujemo, da se posvetujete s kozmetologom ali izvajate zdraviliške tretmaje doma. Obstaja ena zelo učinkovita metoda, ki jo je preizkusilo na tisoče gospodinj. Naredite precej gosto pasto iz nekaj žlic vode in medu. Po mešanju vsega tega nanesite mešanico na želodec in problematična področja, ovijte trebušno votlino s celofansko folijo, tako da sta celoten pas in trebuh v "kopeli". Da bo postopek uspešnejši, pas dodatno ovijte s frotirno brisačo ali volneno odejo. Ta domača obloga vam bo pomagala odgovoriti na vprašanje, kako tanjšati pas in se v pol ure brez posebnega truda znebiti 2 centimetra iz pasu.

Hitra hrana in poznonočno malicanje nista edina sovražnika tankega pasu. Tudi nepravilne vaje nam to preprečujejo! Predstavljamo vam 5 napak na poti do osjega pasu in lepega trebuha.

Tanek pas je stvar tehnike in pravilne prehrane

Najprej malo anatomije: obseg srednjega dela je v veliki meri odvisen od hormonskih značilnosti telesa. Na primer, s tankim pasom se lahko pohvalijo tiste ženske, ki imajo v krvi veliko ženskih spolnih hormonov (zlasti estradiola). In tisti, ki jim teh snovi v telesu primanjkuje, niso med takimi srečneži.

Prva napaka: uživanje v nizkokaloričnih dietah

Nekateri, da bi zmanjšali pas, sledijo dietam, ki jim omogočajo, da zaužijejo manj kot 1200 kcal na dan. To nima smisla, pravijo strokovnjaki. "Da, z nizkokalorično dieto boste shujšali, vendar le z mišicami, ne z maščobo, ki bo ostala mlahava na vaših straneh.", opozarja Sasha Brown, hollywoodski fitnes model in osebna trenerka v telovadnici Studio City Fitness Gym v Los Angelesu. Poleg tega nizkokalorične diete upočasnijo presnovo in po zaključku se teža običajno vrne s "prijatelji".

Kaj storiti? Prilagodite prehrano. "Pomembno je ne le uravnotežiti svojo prehrano, ampak tudi spremljati porcije: raztegnjen želodec zagotovo ne bo naredil tankega pasu.", opozarja Sasha Brown. Sploh ni treba imeti pri roki tehtnice ali merilnih skodelic, želeno velikost porcije lahko določite z dlanmi. »Vaše kosilo bi lahko izgledalo nekako takole: prostornina zelenjave naj bo velika kot dve vaši pesti, količina živalskih beljakovin pa kot vaša dlan, ne štejemo prstov. Vse ostalo - žita, stročnice, sadje, mlečni izdelki itd. - ne več kot ena pest,” - svetuje strokovnjak. Na poti do tankega pasu ne bo škodilo, če se odrečete ne le sladkarijam in mastni hrani, temveč tudi zmanjšate količino sadja. »Kljub obilici vitaminov v sadežih imajo sadeži tudi visok glikemični indeks. In višji kot je, večja je možnost odlaganja maščobe v srednjem delu telesa,« pojasnjuje Sasha Brown. Prav tako je vredno zmanjšati porabo stročnic, fermentiranih mlečnih izdelkov in lepljivih žit (oves, zdrob) - ti izdelki lahko povzročijo napenjanje, kar bo povečalo tudi obseg vašega pasu.

Druga napaka: dolge kardio vadbe

Brez aerobne vadbe ne boste mogli postati vitkejši. Tako kot si s tovrstnimi aktivnostmi ne boste mogli tanjšati pasu: kardio vadba (tek, aerobika, hitra hoja ali vadba na eliptičnem trenažerju), ki traja več kot 50 minut, ne bo rešila vaših bokov. maščobnega sloja, lahko pa uničijo mišično maso. In brez tega je nemogoče doseči elastične oblike in hiter metabolizem!

Kaj storiti? "Da bi ohranili mišice in naredili tanek pas, je dovolj 25-40 minut učinkovite kardio vadbe večkrat na teden.", pojasnjuje Sasha Brown. Najlažji način je, da aerobno vadbo razdelite na 5-minutne dele in vmes dodate izpadne korake, počepe in vaje poskokov. Takšne dejavnosti spodbujajo aktivno izgorevanje maščob. Začnite telovaditi dvakrat na teden in povečajte število treningov na tri ali štiri. Če lahko vaje izvajate pred zajtrkom, boste rezultate videli veliko hitreje.

Za vitek pas vam ni treba preživeti ure in ure v telovadnici.

Tretja napaka: nepravilne vaje

Sem sodi na primer upogibanje vstran z utežmi. Zdi se, kaj bi lahko bilo bolj učinkovito: navsezadnje zaradi teh gibov čutimo napetost na eni ali drugi strani? Pravzaprav vam takšne vaje samo povečajo obseg pasu. "Upogibanje na straneh razvije poševne trebušne mišice in namesto lepih krivulj boste dobili popolnoma ravne, grobe črte," - opozarja Sasha Brown.

Kaj storiti? Izogibajte se tem vajam v korist joge. “Vsebuje veliko močnih asan in dinamičnih kompleksov, ki spodbujajo metabolizem in blagodejno vplivajo na delovanje notranjih organov,”- pravi Natalya Minina, terapevtka joge na kliniki za orientalsko medicino MICOMed. Strokovnjaki svetujejo, da svojo vadbo temeljite na tistih položajih, kjer morate zasukati telo. "Te asane raztegnejo stranske mišice, ustvarijo tanjši pas in izboljšajo krvni obtok." pojasnjuje Suvani Stepanek, profesor joge na City College v San Franciscu. Da bi se mišični volumen začel zmanjševati in oblikovati čudovite krivulje, morate ostati v vsaki pozi vsaj 30 sekund in izvajati komplekse vsaj dvakrat na teden.

Četrta napaka: dnevne vaje za trebušne mišice

"Vaje za trebušne mišice ne kurijo maščobe"- pojasnjuje Sasha Brown. Trebušnjaki so enaka vaja za moč kot počepi in zahtevajo okrevanje mišic: to pomeni, da morajo mišice po intenzivni vadbi počivati ​​vsaj en dan, da bi lahko "narisale" čudovite kocke na trebuhu.

Poleg tega, če so vaše mišice prekrite z debelo plastjo maščobe, lahko kmalu po prvih treningih opazite, da se obseg vašega pasu samo povečuje.

Kaj storiti? Okrepite trebušne mišice z izvajanjem desk. Ta vaja ne gradi mišic, ampak napne trebuh. Začnite s 15 sekundami in postopoma podaljšujte ta čas na 1 minuto. Naredite desko vsak drugi dan za 3-4 pristope. Ko se maščobna plast v pasu zmanjša, lahko začnete izvajati trebušnjake. Sasha Brown deli svojo trebušno vadbo: »Naredite 15-20 trebušnjakov, takoj brez počitka, pojdite na dviganje nog iz ležečega položaja in nato naredite desko za 1 minuto. Počivaj in ponovi še 2-3 kroge.”

Peta napaka: zavračanje drugih vaj za moč

Mnoge ženske se v prizadevanju za tanek pas izogibajo vadbi drugih mišičnih skupin in posvečajo pozornost le trebušnim mišicam. "Ni načina, da bi shujšali samo v pasu, ker maščoba ne izgine lokalno," pojasnjuje Alexandra Burdakova, fiziologinja na avstralski kliniki. Poleg tega vaje za trebušne mišice niso dovolj energijsko potratne, zato rezultatov takšne vadbe najverjetneje ne bo.

Kaj storiti? Delajte vse mišične skupine. “Vadba za moč izboljša metabolizem in pospeši izgorevanje maščob tudi v mirovanju,” - pravi strokovnjak. Vsaj en dan v tednu si namenite obremenitvi hrbta in ramenskega obroča. "Z oblikovanjem mišic v zgornjem delu telesa boste vizualno uskladili svojo postavo in zmanjšali pas," - pravi Aleksandra Burdakova. Vzemite si še en dan za delo z glutealnimi mišicami, da uravnotežite proporce telesa in ustvarite peščeno silhueto. Ne pozabite tudi na nego kože, da ne izgubi elastičnosti in čvrstosti. Kontrastni tuš lahko tonizira kožo, redna masaža v predelu pasu pa bo pripomogla k pospešitvi razgradnje maščobe in oblikovanju gracioznih linij.