Za iskanje in proizvodnjo močnih anaboličnih steroidov se po vsem svetu porabi ogromno denarja in ogromno truda. Izvajajo se številne znanstvene raziskave, da bi našli anabolične droge, ki ne sodijo med doping. Farmakologija športa je postala samostojna veja znanosti. Po vsem svetu se nezakonita trgovina z anaboličnimi steroidi približuje obsegu trgovine z mamili. Medtem pa obstaja zelo preprost in zelo učinkovit način za kvalitativni in kvantitativni preboj pri pridobivanju mišične mase. In to se doseže z manipulacijo določenih vrst živilskih izdelkov.

Govorimo o razbremenitvi – nalaganju ogljikovih hidratov. Američani pravijo ogljikovim hidratom karbohidrati. Lep izraz, podoben znanstvenemu. Zato se je uveljavila po vsem svetu.

Kaj je bistvo metode. Dejstvo je, da je telo nekaj časa popolnoma brez hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Ogljikove hidrate nato ponovno uvedemo v prehrano v času, ko se je telo že prilagodilo na odsotnost ogljikovih hidratov, kar vodi do dramatičnega povečanja moči in mišične mase.

Telo prejme večino energije iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v mitohondrijih celic in tako sproščena energija se shrani v obliki ATP. Del energije se razprši kot toplota in se ohrani kot toplota ter vzdržuje telesno temperaturo na stalni ravni. Telo to potrebuje, ker... vse biokemične reakcije v njej zahtevajo določen temperaturni režim. Ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinah s fotosintezo iz ogljikovega dioksida in vode. Od tod so dobili ime. Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne (sladkorje) in sestavljene.

Enostavni ogljikovi hidrati:

Monosaharidi: glukoza, fruktoza, galaktoza.

Disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.

Kompleksni ogljikovi hidrati:

Polisaharidi: škrob, glikogen, pektin, vlaknine.

Monosaharidi imajo najenostavnejšo kemično strukturo in se zato zelo enostavno razgradijo in absorbirajo. Enostavni ogljikovi hidrati se dobro topijo v vodi. Imajo izrazit sladek okus, vendar je njihova sladkost različna. Največjo sladkobo ima fruktoza (sadni sladkor). Je skoraj dvakrat slajši od navadnega sladkorja. Med je slajši od navadnega sladkorja prav zato, ker vsebuje veliko fruktoze. Po sladkosti fruktozi sledijo saharoza (navaden ali trsni sladkor), glukoza (grozdni sladkor), maltoza (sladni sladkor), galaktoza, laktoza (mlečni sladkor). Fruktoza se v primerjavi z drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati v črevesju absorbira počasneje. Se pa hitreje in lažje kot drugi ogljikovi hidrati pretvori v glikogen v jetrih in mišicah. Glukoza se v primerjavi z drugimi sladkorji najhitreje absorbira. Kvantitativno je glukoza glavni vir za sintezo glikogena v jetrih in mišicah. Glukoza je glavni vir energije za celotno telo. V največji meri glukozo porabijo možgani, po količini absorbirane glukoze na enoto teže pa jetra, mišice, ledvice, srce in drugi organi. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, se najprej razgradijo v glukozo in šele nato absorbirajo v telo. Glukoza je glavni energetski metabolit telesa.

Teoretično lahko oksidacija maščob zagotovi dvakrat več energije kot oksidacija glukoze. Maščoba pa zelo težko prodre skozi celične membrane mitohondrijev in se težko oksidira. Glukoza zelo enostavno prodre v celico in se zelo hitro oksidira, zato glukozo obravnavamo kot glavno energijsko snov. Tudi glikogen v jetrih in mišicah najprej razpade na glukozo in se šele nato vključi v energijsko presnovo.

Ker je vloga glukoze v energetski presnovi zelo velika, so se v procesu evolucije pojavili in uveljavili mehanizmi za zaščito telesa pred pomanjkanjem tega glavnega goriva.

V telesu običajnega človeka, ko pride do pomanjkanja glukoze, se sintetizira iz aminokislin in maščob, vendar je specifična teža takšne glukoze zelo majhna in sposobnost telesa, da sintetizira glukozo iz drugih sestavin hrane, je majhna. . Telo športnika je povsem druga stvar. Glavni učinek vsakega treninga je ustvarjanje energijskega deficita v določenih živčno-mišičnih strukturah. To je glavni stimulans za izboljšanje sinteze beljakovin in prilagajanje telesa težkim fizičnim naporom. Med ogromnim številom prilagoditvenih reakcij so tudi naslednje: telo se nauči črpati več glukoze iz aminokislin in maščob. Proces sinteze glukoze v telesu se imenuje glukoneogeneza, tj. nastajanje nove glukoze. Višja kot je športnikova usposobljenost, bolj razvit je njegov mehanizem glukoneogeneze, več glukoze lahko telo sintetizira. Intenzivnost glukoneogeneze je glavni mehanizem, ki zagotavlja vzdržljivost telesa tako pri aerobnih kot anaerobnih športih. Od glukoneogeneze je odvisna tudi sposobnost telesa, da si opomore po tekmovalnem stresu.

Da bi glukoza prodrla v celico, je potreben insulin - glavni hormon za uravnavanje presnove ogljikovih hidratov. Nenavadno pa je, da lahko številni organi absorbirajo glukozo po neinzulinski poti. To je značilno predvsem za možgane in jetra. Telo svojo presnovo vedno znova zavaruje pred morebitnim pomanjkanjem inzulina in drugih hormonskih dejavnikov. To je človeku omogočilo preživetje in zmago v živalskem svetu.

V vsakodnevni prehrani enostavnih ogljikovih hidratov uživamo predvsem kristalni sladkor, s katerim pijemo čaj, ki ga dodajamo slaščicam in pijačam. V prebavnem traktu saharoza zlahka razpade na glukozo in fruktozo, ti pa neposredno oksidirajo v mitohondrijih in tvorijo ATP.

Laktoza je mlečni sladkor, ki ga najdemo le v mleku. Njegova značilnost je slaba prebavljivost v odraslem telesu. Če se v telesu otrok laktoza razgradi in absorbira skoraj v trenutku, potem v telesu odraslega neprebavljena preide v debelo črevo. V črevesju laktoza začne fermentirati s tvorbo velikega števila toksinov, plinov itd.

Slaba razgradnja laktoze je razlog, da mnogi odrasli ne prenašajo polnomastnega mleka. V fermentiranih mlečnih izdelkih je laktoza že uničena z bakterijami mlečnokislinskega vrenja, zato se tako zlahka absorbirajo tudi v telesu odraslega človeka. Kompleksne ogljikove hidrate v naši hrani predstavlja predvsem škrob. Delež škroba v prehrani povprečnega človeka močno presega delež enostavnih ogljikovih hidratov. Škrob v povprečju predstavlja 80 % celotne količine zaužitih ogljikovih hidratov. Škrob je polimer, ki se ne more raztopiti v vodi. Z vodo lahko tvori koloidno raztopino. Najenostavnejši primer koloidne raztopine je dobro znani žele. V prebavilih se škrob najprej razgradi na dekstrine, nato se dekstrin razgradi na maltozo in nato na glukozo. In samo glukoza je spet vključena v presnovo energije.

Glikogen kot prehranski vir ogljikovih hidratov nima praktičnega pomena.

V telesu se glikogen uporablja kot skladišče ogljikovih hidratov v mišicah, jetrih, srcu, ledvicah itd.

Po potrebi se med mišičnim delom glikogen ponovno razgradi v glukozo, glukoza pa se zgori, da se sprosti energija.

Glikogen predstavlja do 3 % mišične mase in do 20 % mase jeter. Od tu postane jasno, kakšno vlogo ima v teh organih.

Pektinske snovi delimo na protopektine in pektine. Protopektini so glavna sestavina rastlinskih celičnih sten. Iz njih so sestavljene tudi medcelične plasti. To je ogrodje rastlinskih tkiv. Protopektini sami po sebi ne morejo služiti kot vir energije. Lahko pa se razgradijo v pektine in celulozo.

Pektini se lahko v črevesju razgradijo na glukozo in tetragalakturonsko kislino. Vendar to ni glavna vloga pektinov. Pektini se v vodni raztopini spremenijo v želeju podobno koloidno maso. Nekatere jagode in sadje (rdeči ribez, jabolka) lahko uporabite za pripravo želeja brez želatine. Koloidne mase pektinov lahko vežejo holesterol, žolčne kisline in strupene snovi v črevesju ter jih odstranijo iz telesa. V zadnjem času je bilo predlaganih veliko novih prehranskih izdelkov z visoko vsebnostjo pektina za zniževanje ravni holesterola v telesu in odstranjevanje soli težkih kovin (tetraetil svinec itd.)

Faza št. 1. Razkladanje ogljikovih hidratov.

Kako poteka raztovarjanje ogljikovih hidratov? Raztovarjanje ogljikovih hidratov pomeni enkratno zavrnitev uživanja kakršnih koli ogljikovih hidratov: preprostih ali zapletenih. Iz prehrane so izključene vse vrste sladkorja, slaščice in izdelki iz moke, krompir in drugi izdelki, ki vsebujejo škrob. Izključene so vse vrste zelenjave in sadja: oreščki, grah, fižol in druge stročnice, gobe, ki jih zaradi nekaterih nesporazumov včasih uvrščamo med beljakovinska živila, vsebujejo veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov. Skratka, rastlinske hrane ne bi smeli uživati.

Kaj naj torej vsebuje dieta? V fazi raztovarjanja ogljikovih hidratov mora biti prehrana sestavljena izključno iz beljakovinskih izdelkov živalskega izvora. Kateri beljakovinski izdelki so najprimernejši? Tiste, ki so lažje prebavljive. Od vseh beljakovinskih živil je jajčni beljak najlažje prebavljiv. Treba mu je dati prednost. Aminokislinski spekter jajčnega beljaka je po svoji sestavi idealen. Vse esencialne aminokisline so v jajcu optimalno uravnotežene. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je sprejela jajčni beljak kot standard. Kadar je treba oceniti kvalitativno sestavo (ravnovesje aminokislin) katerega koli beljakovinskega izdelka, naredimo primerjavo z ravnotežjem aminokislin jajčnega beljaka.

Jajčece med drugim nima strukture tkiva. Celotno jajce je ena velika celica, kar pomeni, da ni celičnih membran za prebavo. Jajca je treba jesti kuhana. Denaturirane kuhane beljake zlahka razgradijo prebavni encimi, se hitro absorbirajo in ne puščajo odpadkov. Surovi jajčni beljak se zelo slabo prebavi in ​​absorbira, saj... vsebuje poseben encim antitripsin, ki uničuje tripsin, enega glavnih prebavnih encimov. Poleg tega surovi beljaki vsebujejo avidin, antivitaminsko snov, ki nepovratno veže vitamin H. Rumenjaki so slabše prebavljivi in ​​če finančna sredstva dopuščajo, je najbolje uživati ​​samo beljake. Za jajčnimi beljaki so mlečnokislinski izdelki: kefir, jogurt, skuta, sir (z nizko vsebnostjo maščob). Beljakovine fermentiranih mlečnih izdelkov predstavlja predvsem kazein, ki je, ker so ga fermentirane mlečne bakterije že delno denaturirane, razmeroma lahko prebavljiv, čeprav ne tako popolnoma kot jajčni beljak.

Kazein (kazeinogen) je fosfoprotein, v katerem je fosfor v obliki fosforne kisline vezan na aminokisline. Tako kot v človekovem življenju nikoli ni veliko denarja, tudi fosforja v telesu nikoli ni veliko.

Glavni akumulator energije je adenozin trifosforna kislina, glavna strukturna komponenta vseh celičnih membran brez izjeme - fosfolipidi, mimogrede, zobje pa so sestavljeni iz fosforja in kalcijevih soli, vključitev številnih vitaminov v presnovo je nemogoča brez dodajanja ostanek fosforja itd.

Še posebej dobro pa je, da se kazein poveže s kalcijem iz mleka in tvori aktivni kazein - kompleks kalcijevega fosfata. Kalcij iz mleka je najlažje prebavljiv kalcij, ki obstaja v naravi. Fermentirani mlečni izdelki so glavni vir kalcija v naši prehrani. Krčenje mišic ni možno brez sodelovanja kalcijevih ionov. Maščobe fermentiranih mlečnih izdelkov vsebujejo pomanjkljivo arahidonsko kislino, ki sodeluje pri gradnji celičnih membran in odstranjuje holesterol iz holesterolnih oblog. Samo mlečni izdelki vsebujejo biološko aktiven proteinsko-lecitinski kompleks. Za splošno ravnovesje vseh snovi, ki sestavljajo mleko, je značilna antisklerotična usmeritev, ki normalizira raven holesterola v serumu.

Vsi mlečni izdelki so dober vir vitaminov. Vitamini nastajajo zaradi delovanja mlečnokislinskih bakterij. Mlečnokislinske bakterije ne proizvajajo le vitaminov, ampak izločajo tudi posebno vrsto antibiotikov, ki zatirajo gnilobne bakterije v črevesju. Izdelki, izdelani z uporabo acidofilnega bacila, imajo največjo sposobnost zatiranja razpada beljakovin: acidofilno kislo mleko, acidofilna pasta, skuta. Če imate acidofilni starter, lahko vse te izdelke preprosto pripravite doma iz običajnega mleka. Le pred fermentacijo je treba mleko pasterizirati, da uničimo vse tuje mikroorganizme. Mleko lahko pasterizirate tako, da ga segrejete na 60 stopinj ali pa ga zavrete. Včasih se v lekarnah prodaja suha acidofilna starterja, a brez nje se lahko izognete, če mleko preprosto kvasite s kakšnim acidofilnim izdelkom.

Po sposobnosti zatiranja gnitja v črevesju kefir sledi acidofilnim izdelkom. Kefir ni nič drugega kot prava glivična kultura, saj... Izdelan je z uporabo mlečnokislinskih gliv. V poskusu so prostovoljci ponoči vzeli 1 kozarec kefirja na dan. Že po 7 dneh so iz urina izginili vsi strupeni produkti gnitja, kar kaže na popolno ustavitev gnitnih procesov v črevesju.

Sledi kefirju jogurt, izdelan v tovarniških pogojih iz čistih kultur mlečnokislinskih streptokokov. Navaden domači jogurt iz kislega mleka vsebuje divje mlečnokislinske streptokoke, a tudi ta lahko zavira gnitje beljakovin v črevesju.

Fermentiranim mlečnim izdelkom po aminokislinski sestavi in ​​lahkotnosti sledijo ribe in morski sadeži. Ribje beljakovine se prebavljajo, vendar slabše kot beljakovine iz mlečnokislinskih izdelkov, ker... ribje meso ima že strukturo tkiva in je sestavljeno iz mišičnih vlaken. Da začne telo prebavljati ribje mišične beljakovine, mora najprej prebaviti membrano mišičnih vlaken, ki je veliko težje prebavljiva kot same mišične beljakovine. Ribje beljakovine imajo sposobnost zmanjševanja holesterola in nevtralnih maščob v telesu, saj. vsebujejo veliko količino lipotropne aminokisline - metionina.

Ribje olje, ki je sestavljeno iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ima visoke biološke lastnosti. Te maščobne kisline so po kemični strukturi podobne rastlinskim maščobam. Evolucija je pri ribah opravila dobro delo. Če bi njihovo telo vsebovalo maščobo, podobno mesnim maščobam, bi preprosto zmrznili v vodi, saj se maščoba, pridobljena iz mesa, pri določeni temperaturi strdi. Ribe ne zmrznejo in ne otrdijo niti v najhladnejši vodi. Lipotropni učinek ribjih beljakovin je povečan z lipotropnim učinkom ribje maščobe. V tistih državah, kjer so osnova prehrane ribe in morski sadeži, je vsebnost holesterola v telesu veliko nižja kot v državah, kjer jedo predvsem meso. Primer takšne "ribje" države je Japonska. Vsebnost holesterola v krvi povprečnega Japonca je več kot 2-krat nižja kot v krvi povprečnega Evropejca. Ateroskleroza se seveda razvije pri Japoncih (z leti se razvije pri vseh), vendar se razvije desetletje pozneje kot pri drugih narodih. Zato je pričakovana življenjska doba na Japonskem veliko višja kot v drugih državah. Japonci zase ponosno pravijo, da jedo ribe, ne mesa. Če se Japonec preseli v drugo državo in začne jesti meso, potem se postara še hitreje kot avtohtono prebivalstvo. Iz tega postane jasno, da je dolgoživost Japoncev razložena izključno z njihovo prehrano in ne s čim drugim. Ribe, zlasti morske, vsebujejo veliko mineralov, potrebnih za človeka. Najprej jod. Zanimivo je, da je pollock pri nas najcenejša riba, na Japonskem velja za poslastico in je zelo draga. In rdeča riba je ravno nasprotno.

Mesne beljakovine zasedajo zadnje mesto v hierarhiji živalskih beljakovin. Čeprav so po aminokislinski sestavi dobro uravnoteženi, so težko prebavljivi, saj Mišična vlakna mesa imajo zelo močno, debelo in težko prebavljivo lupino. Meso se v telesu nikoli ne prebavi ali popolnoma absorbira. Mikroskopski pregled blata ljudi, ki uživajo meso, vedno razkrije neprebavljena mišična vlakna.

Torej, v fazi raztovarjanja ogljikovih hidratov je celotna prehrana sestavljena samo iz beljakovinskih živil. Jedilnik ni tako pester, a kar sprejemljiv. Kar zadeva maščobe, je vse odvisno od tega, kakšne cilje si športnik zastavi. Če je cilj, da se hkrati znebite odvečne maščobe, potem ne smete uživati ​​nobenih maščob, razen 2-3 žlic rastlinskega olja. Pomanjkanja maščob v telesu ni, tudi če so maščobe 100% izključene iz prehrane. Prvič, vsi živalski beljakovinski izdelki vsebujejo določeno količino maščobe. Meso in mlečni izdelki vsebujejo maščobe iz nasičenih maščobnih kislin. Ribe in morski sadeži vsebujejo maščobe iz nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Težko je povsem brez sladkarij. Obstajajo navade, ki jih je zelo težko premagati. In tu nam na pomoč priskočijo umetni nadomestki sladkorja - saharin, sladilo (aspartat). Saharin je derivat benzojske kisline. Sladkost saharina je 500-krat večja od sladkosti običajnega sladkorja. Saharin nima stranskih učinkov na telo. V primeru prevelikega odmerjanja se namesto sladkega okusa pojavi grenkoba. Slastilin je manj sladka snov kot saharin in je derivat asparaginske kisline. Nima toksičnega učinka, vendar za razliko od saharina ne daje grenkega okusa v primeru prevelikega odmerjanja.

Poleg saharina in sladila obstajajo tudi drugi nadomestki sladkorja, kot sta ksilitol in sorbitol, vendar imajo določeno vsebnost kalorij in so vključeni v presnovo ogljikovih hidratov, zato jih ni mogoče uporabiti med raztovarjanjem ogljikovih hidratov.

Beljakovinska dieta ob popolni odsotnosti ogljikovih hidratov na začetku povzroči zelo pomemben padec ravni sladkorja v krvi. Zaloge glikogena v jetrih in mišicah trajajo manj kot en dan. Po tem se krvni sladkor opazno zniža. To vodi do močnega zmanjšanja zmogljivosti, tako duševne kot fizične. Mišična moč in vzdržljivost se močno zmanjšata. Športniki včasih ne prenesejo niti polovice običajne obremenitve pri treningu. Reakcija krvi se premakne na kislo stran zaradi kopičenja ketonskih teles - premalo oksidiranih produktov maščobnih kislin. Maščoba se ne more popolnoma oksidirati brez energije, ki jo priskrbijo ogljikovi hidrati. Zaradi acidoze se poveča splošna letargija in pojavi se zaspanost. V prvih dneh se glikogenski depoji v jetrih in mišicah popolnoma izčrpajo. Letargija, šibkost in letargija se postopoma povečujejo in dosežejo največ v 7-10 dneh. 7-10 dni se močno izboljša počutje, popolno izginotje letargije, šibkosti in zaspanosti. To je posledica dejstva, da se vsa potrebna količina glukoze sintetizira iz aminokislin in maščob. Sinteza glukoze iz maščob in aminokislin – glukogeneza se začne skoraj takoj po izločitvi ogljikovih hidratov iz prehrane. V jetrih se začne sintetizirati posebna vrsta kratkoživečih beljakovin, ki so encimi glukogeneze, tj. uravnavajo pretok maščobnih kislin in aminokislin v jetrne mitohondrije, pa tudi v tiste strukture, kjer prihaja do tvorbe nove glukoze. Nastajanje glukoneogenih encimov spodbuja acidoza. Močnejša kot je bila prejšnja acidoza, bolj aktivna bo sinteza glukoze pozneje. Po izginotju ketonskih teles iz krvi ne izgine le šibkost, ampak se pojavi tudi postopno obnavljanje atletske zmogljivosti. Dlje ko traja faza razbremenitve ogljikovih hidratov, manj aminokislin se porabi za energijske potrebe in več maščob. Dva glavna prilagoditvena mehanizma človeškega telesa v tej situaciji sta povečana oksidacija maščobnih kislin in nova tvorba glukoze neposredno iz maščobe. V prvih dneh posta se glukoza sintetizira v jetrih, nato se med procesom glukogeneze vklopijo ledvice in po nekaj dneh črevesje.

Zaloge glikogena v jetrih in mišicah se postopoma obnavljajo, le da se ta glikogen sintetizira ne iz glukoze s hrano, temveč iz glukoze, ki nastane iz maščob in aminokislin.

Kompenzacija acidoze in kasnejša obnova zalog glikogena v različnih mišicah se pojavi ob različnih časih, od enega do treh tednov od začetka obdobja raztovarjanja. Na začetku razkladanja ogljikovih hidratov si praviloma resnično želite sladkarije, želite kruh in izdelke iz moke. Ponoči lahko celo sanjate o sladkarijah in tortah. Vendar pa v prihodnosti, ko se aktivira glukoneogeneza, želja po sladkem izgine in oseba pozabi na obstoj ogljikovih hidratov, kot da sploh ne obstajajo.

Popolna prilagoditev telesa na dieto brez ogljikovih hidratov je signal, da je čas za prehod na drugo fazo - polnjenje z ogljikovimi hidrati.

Nalaganje ogljikovih hidratov ni nič manj pomembno kot razbremenitev. Ogljikovi hidrati imajo sposobnost vezave vode. 1 gram ogljikovih hidratov zadrži približno 4 grame vode v telesu. Če v obdobju obremenitve takoj začnete jesti običajno količino ogljikovih hidratov, se pojavi preobremenitev z vodo: pojavijo se otekline, glavoboli, dvig krvnega tlaka itd. Ljudje z vznemirjenim živčnim sistemom lahko doživijo splošno vznemirjenost, ki se včasih spremeni v agresijo in nespečnost. Obdobje nalaganja se zato izvaja zelo previdno. V prvih dneh se ogljikovi hidrati jemljejo v majhnih količinah, v naslednjih dneh se njihova količina postopoma povečuje. In tako naprej, dokler ne doseže normalnih vrednosti.

Kako dolgo naj traja zagonsko obdobje? Njegovo trajanje je odvisno od trajanja predhodnega obdobja razbremenitve. Če je obdobje raztovarjanja trajalo en mesec, mora obdobje nakladanja trajati vsaj mesec dni. V tem mesecu bi morali začeti uživati ​​ogljikove hidrate in njihovo količino postopoma povečevati do običajnih vrednosti. Ker je običajna količina zaužitih ogljikovih hidratov strogo individualna, se v tem članku ne bomo osredotočali na grame in kalorije. Ko vnaprej izračunamo, koliko ogljikovih hidratov zaužijemo v običajnem vsakdanjem življenju, to količino delimo s številom dni obdobja okrevanja. Recimo, da na dan skupaj pojemo 30 g sladkorja, 300 g kruha in 300 g krompirja. Če obdobje okrevanja traja 30 dni, potem moramo običajno dnevno prehrano z ogljikovimi hidrati razdeliti na 30. Izkazalo se je, da je za en dan obremenitve 3 g sladkorja, 10 g kruha in 10 g krompirja. Prvi dan obdobja obremenitve zaužijemo 130 dnevnih ogljikovih hidratov. Tisti. enako 3 g sladkorja, 10 g kruha in 10 g krompirja. In potem, če vsak dan dodamo 130, bomo v enem mesecu že pojedli celotno dnevno potrebo. Celotna dnevna prehrana z ogljikovimi hidrati je bila obnovljena.

Kajti v času posta se telo prilagaja na pomanjkanje ogljikovih hidratov in obnavlja glikogenske rezerve (glikogen v jetrih, mišicah, srcu itd. Notranji organi se nenehno samoobnavljajo. Če govorimo o tem, da se glikogenske rezerve obnavljajo zaradi do stalne sinteze glukoze iz maščob, potem to pomeni, da se glikogen nenehno porablja in se nenehno polni z glukozo maščobnega izvora), nato pa se z začetkom obremenitve glikogen začne sintetizirati iz dveh virov hkrati: iz glukoze iz “ maščobnega izvora« in iz glukoze, ki jo dobimo s hrano. Aktivnost encimov, ki katalizirajo sintezo glikogena, je zelo visoka, količina novo sintetiziranega glikogena pa je omejena predvsem z viri glukoze. Zato se od samega začetka obdobja obremenitve glikogen sintetizira v povečanih količinah. Če sta bila obdobja razbremenitve in kasnejše obremenitve dovolj dolga (vsaj 1 mesec), se lahko količina glikogena v jetrih in mišicah poveča na 200% normalne ravni. To je zelo visoka številka. Nobena zdravila, vključno z anabolnimi steroidi in insulinom, ne morejo tako visoko dvigniti ravni glikogena v jetrih in mišicah. To pomeni skoraj dvakratno povečanje vzdržljivosti in enoinpolkratno povečanje mišične moči. O takšnih povečanjih moči in vzdržljivosti je bilo prej mogoče samo sanjati, ko ni bilo preizkušene metode razbremenitve ogljikovih hidratov – nalaganja.

Na samem začetku obdobja obremenitve se včasih pojavi rahla letargija in prijetna zaspanost. Potem, ko se količina ogljikovih hidratov v prehrani poveča, zaviranje mine in ga nadomesti stanje čustvenega in fizičnega okrevanja. Subjektivno se to čuti v obliki povečanja razpoloženja in pojava žeje po aktivnosti. Poveča se hitrost razmišljanja in izboljša se motorična reakcija. Poveča se odpornost celotnega telesa na pomanjkanje kisika in na vse neugodne okoljske dejavnike. Endokrino ravnovesje se spremeni na bolje in poveča se absorpcija vitaminov v telesu.

V največji meri razbremenitev – obremenitev z ogljikovimi hidrati poveča vzdržljivost telesa. Priljubljena je predvsem med atleti, smučarji, veslači, plavalci in hitrostnimi drsalci. V zadnjem času vse več dvigovalcev uteži, rokoborcev in bodibilderjev visokega razreda v svojem arzenalu uporablja razkladanje z ogljikovimi hidrati - nalaganje. Profesionalni športniki, ki s svojim športnim znanjem zaslužijo veliko denarja, poskušajo izkoristiti vsako priložnost za izboljšanje svoje športne forme. Profesionalni boksarji, mojstri borbe z roko v roki, teniški igralci in nogometaši – vsi cenijo pozitiven učinek razbremenitve ogljikovih hidratov na telo in na športne rezultate.

Poleg povečanja vzdržljivosti in moči, čustvenega in mentalnega dviga, razbremenitev ogljikovih hidratov spremljajo številne blagodejne spremembe v telesu. Med procesom raztovarjanja, medtem ko uživate samo beljakovinsko hrano, pride do hitre izgube maščobnega tkiva. To ni presenetljivo, saj 90% maščobnega tkiva ohranja svoj obstoj zaradi ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane. Hitrost izgube maščobe je lahko odvisna od številnih dejavnikov, vključno s telesno aktivnostjo. Z intenzivno aerobno vadbo lahko telo dnevno izgubi do 500 g maščobe. Več odvečne maščobne mase, hitreje oseba izgubi težo. S hujšanjem se izguba maščobnega tkiva upočasni in lahko doseže 100 g na dan. Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati dosežemo superkompenzacijo energijskih zalog ogljikovih hidratov, nikoli pa ne dosežemo popolne obnove maščobnega tkiva. Seveda je delno obnovljena, a le delno. Četudi razbremenitve in obremenitve z ogljikovimi hidrati ne bi spremljali nikakršni pozitivni energijski učinki, se že sama izguba maščobnega tkiva splača. Maščobno tkivo živi svoje samostojno življenje. To še zdaleč ni pasivno mrtvo ravnotežje. Nenehno se obnavlja, nenehno potrebuje dotok glukoze, aminokislin in vitaminov.

Trebušna slinavka normalne osebe proizvede povprečno 40 enot na dan. insulin. Dodatnih 5-6 kg. Tudi maščoba potrebuje inzulin. Trebušna slinavka deluje pod dvojno obremenitvijo zaradi nekaj nepomembnih 5 kg. debela! Kaj se zgodi v telesu osebe, ki ima dodatnih 50 kg? Debela? Grozljivo je celo pomisliti na nasilje nad trebušno slinavko, ki je prisiljena proizvesti 10-krat več insulina. Trebušna slinavka se pri takih ljudeh izčrpa in razvije se tako imenovana »debela sladkorna bolezen« ali sladkorna bolezen tipa 2, ki za zdravljenje ne potrebuje insulina. Zahteva samo eno stvar: hujšanje. Mnogi ljudje, ki so shujšali, popolnoma ozdravijo. Mnogim, a žal ne vsem. Če je del trebušne slinavke odmrl zaradi kronične preobremenitve, potem je ni več mogoče obnoviti, ostaja okvarjena in proizvaja malo inzulina, to pa je druga skrajnost, polna številnih resnih bolezni.

Maščobno tkivo je sposobno vezati do 60 % spolnih hormonov tako v telesu moških kot žensk. Toda brez normalne ravni spolnih hormonov je normalen anabolizem nemogoč. Obstaja mit, da ljudje z "debelimi" mišicami rastejo hitreje. To je globoko napačno prepričanje. Pobliže si oglejte ljudi, ki v športu hitro napredujejo. Vsi so na videz precej suhi. Če vitka oseba napreduje počasi, potem to najverjetneje kaže na prisotnost neke vrste bolezni prebavnega sistema. Sama vitkost ni ovira za športno kariero.

Fazo razbremenitve spremlja neizogiben vnos več beljakovin kot običajno. To pozitivno vpliva na živčni sistem. Če je prišlo do izčrpanosti živčnega sistema ali pretreniranosti, potem izginejo. Živčni sistem se okrepi in postane bolj odporen na vse stresne dejavnike brez izjeme.

Uživanje ogljikovih hidratov povzroči sproščanje serotonina, inhibitornega nevrona, v kri. Serotonin krepi inhibicijo v centralnem živčnem sistemu in preprečuje učinke spolnih hormonov, kar povzroča inhibicijo spolnih refleksov. S starostjo se količina serotonina v telesu povečuje. To negativno vpliva ne le na spolno funkcijo, ampak tudi na splošno stanje telesa. Če se je prej verjelo, da serotonin izboljšuje razpoloženje, se je v zadnjih letih nabralo vse več dokazov, da serotonin, nasprotno, depresivno vpliva na živčni sistem. Serotonin poveča vnetje in alergije. Veliko kroničnih vnetnih in alergijskih bolezni povzroča presežek serotonina. Tudi začasna izključitev ogljikovih hidratov iz hrane znatno zmanjša sproščanje serotonina v kri. To vodi do zmanjšanja vnetja; mikrobi imajo na splošno zelo radi ogljikove hidrate. V primeru raztovarjanja ogljikovih hidratov so mikrobi prikrajšani za dobro hranilno okolje) in alergije, kar vodi do povečane spolne funkcije in povečanja splošne aktivnosti.

Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati se človekov živčni sistem še bolj aktivira, kljub rahlemu zmanjšanju deleža živalskih beljakovin v prehrani. Kakovostna sestava ogljikovih hidratov med obremenitvijo ni majhnega pomena. Glukoza se seveda najhitreje absorbira od vseh sladkorjev v črevesju in oksidira, vendar se fruktoza v odstotkih skladišči kot glikogen in če je mogoče navadni sladkor nadomestiti z medom, ki ima visoko vsebnost fruktoze, potem ta je treba narediti. Maltozo (sladni sladkor) lahko v še večji meri skladiščimo kot glikogen kot fruktozo in koncentrate sladnega sladkorja, ki se prodajajo kot surovine za proizvodnjo temnega piva, lahko uporabimo za nalaganje ogljikovih hidratov. Dober vir glukoze je grozdje, v katerem je glukoza skoraj edini ogljikov hidrat, lubenice pa na primer ne vsebujejo drugih ogljikovih hidratov razen fruktoze.

Kot izdelek, ki polni ogljikove hidrate, je smiselno uporabiti suho sadje, ki ni le koncentrat ogljikovih hidratov, ampak tudi dober vir vitaminov. Presenetljivo, a resnično: veliko sadežev, posušenih celih, vsebuje večkrat več vitaminov kot sveže. Raziskave v zadnjih letih so pokazale, da pri sušenju sadežev potekajo v njih svojevrstni procesi zorenja, ki so nekoliko podobni procesu zorenja sira. Vsebnost vitaminov se večkrat poveča in, kar ni manj pomembno, se poveča vsebnost dikarboksilnih kislin, zlasti jantarne in jabolčne. Dikarboksilne kisline se ne le zelo enostavno vključijo v procese biološke oksidacije, ampak pospešujejo proces oksidacije drugih virov energije: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, mlečne in piruvične kisline. Obstajajo celo avantgardne metode za pridobivanje naravnih sokov. Cele jagode in sadje najprej posušimo, nato zdrobimo in zmešamo z vodo ter tako dobimo sok s kašo. Jogiji so že pred tisočletji opazili, da se učinek suhega sadja na telo razlikuje od učinka svežega. Priporočajo, ne glede na letni čas, tudi poleti, zaužitje vsaj 300 gramov. suho sadje Indija 0 tropska država. Njeni prebivalci se težko pritožujejo nad pomanjkanjem svežega sadja. In če priporočajo, da v svoj jedilnik vključite suho sadje, potem morate poslušati njihova priporočila.

Učinek suhega sadja na telo se razlikuje od učinka svežega. To pojasnjuje tudi dejstvo, da vse sadje poleg vitaminov vsebuje tudi antivitamine, ki ob zaužitju v svežem sadju nevtralizirajo vitamine. Pri sušenju sadja in jagodičja se antivitamini uničijo, vitamini pa ne. To je treba upoštevati tudi pri analizi učinkov suhega sadja na telo. Suho sadje je med drugim pravo skladišče mikroelementov, predvsem kalija. Prodor kalija v celico stabilizira njen naboj. Kalij pospešuje proces krčenja mišic, brez njega je normalen anabolizem nemogoč. Kalij je dragocen zaradi svojih dehidracijskih lastnosti: odstranjuje odvečno vodo iz telesa. V fazi obremenitve se prebudi apetit po vsem sladkem. Ljudje pogosto pretiravamo z ogljikovimi hidrati. Posledično pride do prekomernega zadrževanja vode in otekanja. Spomnimo se, da 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 g vode. Pri uporabi suhega sadja kot obremenitve je manjša verjetnost, da bomo imeli otekline in glavobole kot pri sladkorju in kruhu.

V zadnjem času se je pojavilo veliko komercialnih prehrambenih izdelkov, ki so zasnovani posebej za nalaganje ogljikovih hidratov. Razporejeni so v obliki tablet ali kapsul, od katerih vsaka vsebuje strogo določeno količino ogljikovih hidratov, merjeno v gramih ali kalorijah. To olajša doziranje in pravilno polnjenje. Tudi kvalitativna sestava takih izdelkov se razlikuje od običajnega sladkorja. Če finance dopuščajo, je treba uporabiti takšne izdelke. Če finance ne dopuščajo, bodo najbolj običajni izdelki zadostovali, le razumeti morate, kaj nalagate in kam.

Med fazo razbremenitve ogljikovih hidratov pride do nekaterih sprememb v strukturi celičnih membran in celice postanejo bolj prepustne za glukozo in druge ogljikove hidrate. Ta povečana prepustnost se nadaljuje ves čas obremenitve in še nekaj časa po njej. Telo še naprej, kot po inerciji, kopiči ogljikove hidrate, ki presegajo normo. Ko je obdobje nalaganja končano in je prehrana z ogljikovimi hidrati količinsko enaka začetni, lahko še nekaj časa povečujete delež prehrane z ogljikovimi hidrati dnevno v enakem razmerju. Če je obdobje obremenitve dolgo, na primer 30 dni, lahko nadaljujete s povečevanjem prehrane z ogljikovimi hidrati še približno 15 dni, tj. še vedno polovica časa nalaganja. V tem času bo še vedno ostalo "odprto okno ogljikovih hidratov" v membranah mišičnih celic. Mišična moč in vzdržljivost se bosta v tem obdobju "preobremenitve" še povečevali. Stranski učinek pa je lahko povečanje odvečne maščobne mase. V nekaterih primerih je to upravičeno, v drugih pa ne. In tukaj je potreben individualni pristop.

Posebno pozornost si zaslužijo nadomestki sladkorja, kot sta sorbitol in ksilitol. Ksilitol je po svoji strukturi pentahidrični alkohol. Pridobiva se iz koruznih storžev in se proizvaja v obliki prahu. Jemanje ksilitola ne poveča ravni sladkorja v krvi, vendar ima ksilitol sposobnost, da se neposredno shrani kot glikogen. To je zelo dragocen prehranski izdelek, ki blagodejno vpliva na stanje jeter in srca. Choleretic učinek ksilitola omogoča, da se uporablja kot choleretic sredstvo kot zdravilo. Slaščice in slaščičarski izdelki, izdelani s ksilitolom, so prijetnega, osvežujočega okusa in ne vsebujejo draženja, ki je značilno za navadni sladkor. Ksilitol je na voljo tudi v čisti obliki in si zasluži širšo uporabo kot preprost nadomestek sladkorja. V obdobju preobremenitve z ogljikovimi hidrati lahko ksilitol uporabimo kot sredstvo za povečanje zalog glikogena. Ksilitol do neke mere zmanjša raven mlečne kisline v krvi. Sorbitol je tako kot ksilitol alkohol, le da ni pet, ampak šest-hidroksi. Nenavadno je, da ga dobijo iz gnilega sadja. Izhodiščna surovina za proizvodnjo sorbitola so najpogosteje stisnjeni gnili jabolki. Sorbitol je na voljo v obliki granul. Prodano kot nadomestek sladkorja za diabetike. Sorbitol, tako kot ksilitol, se lahko vključi v presnovo ogljikovih hidratov in poveča vsebnost glikogena v tkivih. Sorbitol pa je v tej kakovosti bistveno slabši od ksilitola. Posebnost sorbitola je njegov zelo močan holeretični in odvajalni učinek. Sorbitol v črevesju privlači vodo, moti absorpcijo črevesnih sokov in na koncu deluje kot osmotsko odvajalo. Za razliko od slanih odvajal ne povzroča draženja sluznice želodca in črevesja, deluje blago, a močneje. Zanimivo je, da se odvajalni učinek sorbitola pojavi le pri osebah z normalno in nizko kislostjo želodčnega soka. Pri ljudeh z visoko kislostjo sorbitol nima odvajalnega učinka, povzroča le holeretični učinek. S sorbitolom so poskušali izdelovati slaščice, vendar so ti izdelki zaradi močnega odvajalnega učinka začeli biti na tako slabem glasu, da so morali njihovo proizvodnjo opustiti. Sorbitol najde nekaj prodaje, čeprav ne v takih količinah kot ksilitol.

Razbremenitev ogljikovih hidratov - obremenitev v športu še ni izčrpala vseh svojih možnosti. Verjetno se bodo še vedno izvajale nove raziskave, razvijale nove tehnike in ponujali novi izdelki za prenos. Mislim, da bo v bližnji prihodnosti razbremenitev in obremenitev z ogljikovimi hidrati široko uvedena ne le v športni medicini, ampak tudi v klinični medicini. Že vrsto let ga uporabljam za zdravljenje bolnikov z najrazličnejšimi boleznimi, včasih pa tudi zgolj za splošno krepitev in zdravje.

Kako pogosto in koliko časa se lahko izvajajo obdobja razkladanja in nakladanja? Pred nekaj desetletji, ko sta razbremenitev in obremenitev z ogljikovimi hidrati šele postala del športne prakse, so se obdobja razbremenitve in obremenitve izvajala največ 2 tedna in le enkrat letno v pripravah na posebej pomembna tekmovanja. Kasneje, ko so se kopičili pozitivni rezultati opazovanja, je bilo priporočljivo, da se razkladanje z ogljikovimi hidrati uporablja pogosteje, do 4-krat na leto, in ne samo pred tekmovanji, ampak tudi v obdobju osnovnega treninga za splošno stimulacijo metabolizma. Zdaj se vse postopoma pomika k dejstvu, da bodo elitni športniki razbremenitev in obremenitev uporabljali skoraj nenehno, skozi vse leto v dolgih tečajih, v katerih tako obdobje razbremenitve kot obremenitve traja dolgo, vsaj 1 mesec. Razvijajo se metode za izvajanje proteinske razbremenitve - obremenitve, vendar se v realni praksi takšno beljakovinsko razbremenitev - obremenitev zmanjša na to, da se najprej postopoma zmanjša poraba beljakovin na določeno raven, da se zmanjša katabolizem, nato pa se poveča poraba beljakovin, da se spodbudi anabolični procesi. Obstaja postopno združevanje metod razbremenitve in obremenitve z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov se kombinira s povečanjem količine zaužitih beljakovin in nato obratno.

Vsi profesionalni športniki vedo, kaj sta razbremenitev in nalaganje ogljikovih hidratov. V zadnjih letih je postalo popularno uporabljati nakladalno-razbremenilno terapijo z ogljikovimi hidrati pred pomembnimi tekmovanji in med večjimi osnovnimi obremenitvami.

Tudi če niste profesionalni športnik, a se redno ukvarjate s fitnesom ali športom, potem vam lahko zelo koristijo tudi informacije, kako pravilno izvajati polnjenje in razkladanje ogljikovih hidratov.

Torej, najprej najprej ...

Zakaj je potrebno razbremenitev ogljikovih hidratov?

Športniki izvajajo raztovarjanje ogljikovih hidratov v treh primerih:

1. Ko se pripravljate na tekmovanja in želite izboljšati konturo telesa z zmanjšanjem telesne maščobe

Vsi vedo, da se telesna maščobna masa in teža povečujeta predvsem zaradi presežka ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov vodi v prekomerno telesno težo. In če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, bo telo črpalo energijo iz razgradnje lipidov in tako zmanjšalo telesno maščobo.

Da bi bile mišice bolj vidne, se športniki znebijo odvečne maščobe prav z raztovarjanjem ogljikovih hidratov.

2. Ko želijo povečati intenzivnost glukoneogeneze v telesu

Glukoneogeneza je sposobnost telesa, da samostojno sintetizira glukozo, ko so njene zaloge izčrpane in če je v telo premalo vnese (sploh ne vnese).

Razvoj telesne vzdržljivosti pri športniku je neposredno odvisen od intenzivnosti glukoneogeneze. Med raztovarjanjem ogljikovih hidratov oseba namerno ustvari oster primanjkljaj glukoze v krvi, kar spodbuja razvoj glukoneogeneze.

Profesionalni športniki dosegajo visoko intenzivnost glukoneogeneze, kar se takoj pozna pri njihovi vzdržljivosti in atletskih dosežkih.

3. Ko želijo povečati učinkovitost nalaganja ogljikovih hidratov

Izmenično postenje in obremenitveni dnevi dajejo veliko boljši učinek kot preprosto ločeno raztovarjanje in nalaganje ogljikovih hidratov. Med razbremenitvijo ogljikovih hidratov se telo postopoma odvadi vnosa glukoze v kri s hrano in začne glukozo sintetizirati samo.

Poleg tega med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati telo nekaj časa po inerciji še naprej sintetizira glukozo poleg tiste, ki začne vstopati v telo skupaj z ogljikovimi hidrati. Posledično se povečajo glikogenske rezerve, kar pomeni, da se športnikova vzdržljivost in moč povečata.

Kako izvesti razkladanje ogljikovih hidratov

Med raztovarjanjem ogljikovih hidratov so iz menija izključeni vsi preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Če še nikoli niste vadili diete brez ogljikovih hidratov, je bolje, da v fazo posta vstopite postopoma in postopoma zmanjšujete količino vnosa ogljikovih hidratov, dokler jih popolnoma ne izločite.

Športniki, ki so navajeni brezogljikohidratne diete, lahko takoj izločijo vse ogljikove hidrate z jedilnika. To je tako imenovano "sušenje" (vendar je med "sušenjem" tudi poraba vode močno omejena).

Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo vse sladkarije, sladkor, izdelke iz moke, kruh iz vrhunske moke, testenine iz iste moke in rafinirane žitarice. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo vso zelenjavo in sadje, polnozrnate žitarice in moke (kruh), izdelke iz polnozrnate moke, suho sadje. Tudi gobe vsebujejo določeno količino ogljikovih hidratov, zato so tudi izključene.

Dnevni vnos kalorij med raztovarjanjem ogljikovih hidratov je treba pokriti z beljakovinami in pravimi maščobami. Torej, med raztovarjanjem ogljikovih hidratov je dovoljeno jesti:

– jajčni beljak (standard živalskih beljakovin);

– mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;

– ribe in morski sadeži (vir beljakovin in dragocenih omega maščobnih kislin);

– pusto meso (piščančji file, puran, zajec, nutrija);

– stranski proizvodi;

– Siri z nizko vsebnostjo maščob;

– Hladno stiskano rastlinsko olje.

Povečanje količine beljakovin bo pospešilo proces izgorevanja maščob, kar bo vplivalo na telesno težo in videz reliefa (beljakovine pomagajo povečati mišično maso, saj so gradbeni material za mišična vlakna).

Neusposobljene osebe naj postijo ogljikove hidrate največ 2 tedna, usposobljene osebe pa ne več kot mesec dni.

Čemu je namenjeno polnjenje z ogljikovimi hidrati?

Športniki izvajajo obremenitev z ogljikovimi hidrati v naslednjih primerih:

1. Ko morate opustiti post z ogljikovimi hidrati in ponovno uvesti ogljikove hidrate v svojo prehrano

Navsezadnje so ogljikovi hidrati glavni vir naše energije. Glukoza, pridobljena z razgradnjo ogljikovih hidratov, je izjemno potrebna za delovanje možganov, saj možgani ne delajo na maščobah in beljakovinah.

Seveda lahko naše telo med glukoneogenezo samo sintetizira glukozo, vendar ta proces ne more in ne sme trajati v nedogled.

Zato je najboljši izhod iz razbremenitve z ogljikovimi hidrati postopno in gladko nalaganje ogljikovih hidratov, pri katerem ogljikove hidrate vnašamo v prehrano počasi, dokler ne dosežemo običajnega vnosa ogljikovih hidratov (odvisno od individualnih potreb in dnevnega vnosa kalorij).

2. Kdaj je potrebno pridobiti telesno težo pred tekmovanji

Znano je, da maščobna masa tehta več kot mišična in jo je najbolje pridobiti na ogljikovih hidratih. Pred tekmovanji lahko športniki, da bi bili v želeni težnostni kategoriji, posebej pridobijo telesno težo. Zaradi rasti mišične mase to ni enostavno in traja dolgo, vendar dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogoča hitro reševanje težave.

3. Ko morate napolniti zaloge glikogena v telesu

Ko se začne telesna aktivnost, telo črpa energijo za trening iz glikogena. Ko zmanjka zalog glikogena, se energija črpa iz maščobnih zalog. Ta mehanizem se uporablja, ko je potrebno kuriti maščobo in popraviti težo v smeri njenega zmanjšanja.

V povprečju se zaloge glikogena porabijo v 30-40 minutah, nato pa se začne razgradnja maščob. Če pa so zaloge glikogena večje, lahko vadba traja dlje. Količina glikogena vpliva na vzdržljivost in moč športnika.

Ko se energija sintetizira iz glikogena, je človek na vrhuncu svojih zmožnosti, utrujenost se skoraj ne pojavi, intenzivnost, hitrost in moč vadbe pa so na visoki ravni.

Ko energijo črpamo iz razgradnje maščob, hitreje nastopi utrujenost, zmanjša se vzdržljivost, s tem pa tudi moč.

Profesionalni športniki imajo večje zaloge glikogena kot začetniki, zato lahko trenirajo dlje, z večjo intenzivnostjo in vzdržljivostjo.

Glikogenske rezerve lahko povečate z izmeničnim razbremenitvijo in obremenitvijo ogljikovih hidratov. To menjavanje tudi spodbuja hitrejšo in intenzivnejšo rast mišične mase.

Kako napolniti ogljikove hidrate?

Pravilno nalaganje ogljikovih hidratov vključuje postopno povečevanje količine ogljikovih hidratov do običajne norme. Za določitev kvote ogljikovih hidratov morate najprej izračunati svojo, nato pa na podlagi dobljenega rezultata izračunati svojo dnevno kvoto ogljikovih hidratov (preberite, kako izračunati).

Zdaj veste, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, če želite svojo težo obdržati v mejah, ki jih imate. Nato to težo delite s številom dni polnjenja z ogljikovimi hidrati, ki jih nameravate izvesti. Ne pozabite, da mora biti število dni razkladanja in nalaganja ogljikovih hidratov približno enako.

Količina zaužitih ogljikovih hidratov je vaš tako imenovani »korak« ogljikovih hidratov, ki ga morate narediti dan za dnem do konca obdobja polnjenja z ogljikovimi hidrati. Prvi dan obremenitve zaužijete ogljikove hidrate v količini enega "koraka", drugi dan - v količini dveh korakov in tako naprej, dokler se količina zaužitih ogljikovih hidratov ne normalizira.

Ni priporočljivo nenadoma obnoviti uživanja ogljikovih hidratov v mejah normale. Prvič, vaše telo se odvaja od ogljikovih hidratov in prejema glukozo iz njih. Drugič, razbremenitev ogljikovih hidratov je bila šok za vaše telo, zato ni potrebe, da bi bila nalaganje ogljikovih hidratov šok.

In končno, v obdobju raztovarjanja je telo začelo samostojno sintetizirati glukozo in glikogen, zato bo nenaden vnos velike količine glukoze iz hrane z ogljikovimi hidrati povzročil velik skok krvnega sladkorja in enako veliko sproščanje insulina.

Ne pozabite, da ogljikovi hidrati odlično vežejo molekule vode, zato lahko njihov presežek (v obdobju odtegnitve med razbremenitvijo) povzroči edeme, zvišan krvni tlak in težave z ledvicami.

Da bi nevtralizirali ta pojav, lahko na začetku sadje nadomestite s suhim sadjem. Skoraj ne vsebujejo vode, zato ravnovesje tekočine, ki vstopa v telo, ne bo moteno.

Obstaja tudi nalaganje ogljikovih hidratov pred vadbo. Sestoji iz dejstva, da športnik uro ali dve pred treningom zaužije ogljikove hidrate, da napolni svoje zaloge glikogena. To bo povečalo produktivnost treninga, vzdržljivost in moč.

Za polnjenje z ogljikovimi hidrati je bolje uporabiti kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo in povzročijo počasno in postopno sproščanje glukoze. Pri uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov ne prihaja do nenadnih skokov krvnega sladkorja in se doseže daljša sitost.

Kaj doživljajo športniki med nalaganjem in razbremenitvijo ogljikovih hidratov?

V prvih dneh razkladanja z ogljikovimi hidrati športniki čutijo neverjetno željo po sladkarijah, izdelkih iz moke in vseh drugih živilih, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov. To je razloženo z dejstvom, da je telo prenehalo prejemati glukozo od zunaj in se ji upira.

Možgani, ki se hranijo z glukozo, naredijo vse, kar je v njihovi moči, da bi vas premamili ogljikohidratna hrana: povečajo apetit, povečajo občutek lakote, motijo ​​spanec, tako da dolgo ne morete spati, in blokirajo njihove signale.

Tisti, ki zdržijo takšen pritisk (traja največ 7-10 dni), bodo prešli v naslednjo fazo - pomiritev in zmanjšana aktivnost. V tej fazi apetit ni več mučen, skoraj ne želite sladkarij, vendar želite spati in zmanjšati telesno aktivnost. To je obdobje prilagajanja telesa, osiromašenega zaradi pomanjkanja glukoze.

Po tem obdobju se začne tretja faza - močan skok energije in povečana telesna aktivnost. V tretji fazi telo razume, da glukoze ne bo več dobivalo iz hrane, in jo začne sintetizirati samo. Hitro se ustvarijo nove zaloge glikogena https://site/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/, telo deluje na polno.

Posledično se povečajo kazalci telesne aktivnosti, vzdržljivosti in moči. Oseba spi kot običajno, je čuječa, ima zmeren apetit, apatija izgine.

Nezaželeno je, da ostanete v tretji fazi dolgo časa, kljub vsem svojim užitkom, saj telo samo ne bi smelo proizvajati glukoze dolgo časa. Po tretji fazi naj se začne obdobje nalaganja ogljikovih hidratov – postopno in sistematično.

V prvih dneh obremenitve z ogljikovimi hidrati pride do še večjega povečanja moči: povečajo se zaloge glikogena zaradi vnosa glukoze s hrano in nadaljevanja glukoneogeneze. Sledi obdobje prilagajanja, med katerim telo preneha proizvajati glukozo samo in jo vzame samo iz vhodnih ogljikovih hidratov.

Ko pa se zaloge glikogena povečajo, se povečajo tudi zaloge glikogena. To se odraža v povečanju kazalcev vzdržljivosti in moči.
Po končanem nalaganju ogljikovih hidratov športnik gladko preklopi na običajen način uživanja ogljikovih hidratov. Stanje telesa se stabilizira.

Menijo, da na leto ni mogoče izvesti več kot 3-4 stopenj razkladanja in nakladanja, od katerih vsaka ne traja več kot en mesec. Pri netreniranih športnikih se takšni poskusi lahko izvajajo največ dvakrat na leto.

Redna obremenitev z ogljikovimi hidrati pred vadbo se lahko izvaja vsaj vsak dan, saj ne vpliva na skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov in ji ne sledi šokantno raztovarjanje telesa z ogljikovimi hidrati.

Bodite pametni pri vsem, kar počnete, da izboljšate svojo športno zmogljivost in postavo. Vso srečo pri treningu!

Ali se vam je ta članek zdel koristen? Potem nas všečkajte in v komentarje zapišite, ali izvajate razbremenitev/obremenitev z ogljikovimi hidrati in kako pogosto?

Na kratko in jasno, zakaj so kontrastni tedni boljši od postnih.

Lahke ali "razbremenilne" tedne lahko danes najdete v številnih programih za moč. Za kaj so potrebni? Obrnimo se k velikim: profesor Zatsiorsky je v svoji "Teoriji dveh dejavnikov" zapisal tole: "Učinek treninga je sestavljen iz dveh dejavnikov - povečanja rezultatov po obremenitvi (a) in utrujenosti (b). Kombinacija pozitivnih in negativnih sprememb določa končni rezultat.”

Z drugimi besedami, ko nenehno trdo trenirate, so vaši dosežki nekoliko prikriti zaradi nakopičene utrujenosti. Pri razbremenitvi se utrujenost razbremeni in nenadoma se soočite s povečanjem rezultatov.

Običajno so v programu predpisani tedni posta, na primer vsak četrti. Osebno ne maram načrtovati zaslužkov, saj nam življenje samo po sebi velikokrat podari nenačrtovan počitek zaradi bolezni, poškodbe ali drugih okoliščin, ki niso povezane s treningom.

Po drugi strani pa je bolje, da ne povzročite poškodb ali bolezni, ampak nekoliko zmanjšate delovno težo po urniku in tako preprečite te težave.
Obstaja pa še tretji način: načrtovani kontrastni tedni.

Spremembe obremenitev in specifične utrujenosti

Ko trdo delate na enem programu, pa naj bo to vadba za moč ali aerobna vadba, in se utrudite, se morate za okrevanje odpovedati točno tistemu, kar vas je najbolj utrudilo. To je mogoče storiti na dva načina:

1. Izogibajte se kakršni koli telesni aktivnosti
2. Izberite drugačno telesno dejavnost

Čeprav bosta oba zagotovila potreben počitek, se zaradi načela »specifične utrujenosti« nagibam k drugi možnosti. Ko treniraš neko kvaliteto, bolj kot kar koli drugega vpliva nakopičena utrujenost. Na primer, v ponedeljek ste naredili 5 nizov po 5 ponovitev na klopi z visoko intenzivnostjo, v torek pa želite znova trenirati. Pomislite, kaj bi bilo najtežje narediti:

• Bench press 5x5
• Bench press 2x15
• Nagnjeni pritisk z utežmi 1x30
• Počep 3x10
• Tek na 5 km

Razporedil sem jih že po težavnosti izvedbe: najbolj bo utrujenost vplivala na točno isti tisk s klopi, najmanj pa tek. Seveda vam bo katera koli vadba vzela nekaj energije, a vseeno se stiskanje s klopi 5x5 izvaja z uporabo ATP/glikolitičnega energijskega sistema, za 5K pa je odgovoren aerobni energijski sistem.

Kontrastni teden nudi priložnost, da si opomorete tako, da poskusite nekaj novega in še vedno izstopite iz cone udobja. Ne boste verjeli, a med povečevanjem obremenitve lahko počivate, če je ta obremenitev res drugačna. Upoštevajte tudi, da noben program ni popoln in ne more zagotoviti vsega – vedno obstaja kakšen kompromis. Protokoli bodybuildinga ne razvijejo maksimalne moči in režimi powerliftinga morda ne povzročijo želene hipertrofije. Pri obeh metodah so pogosto zanemarjene mobilnost in druge koristne lastnosti. In prav v tednu kontrastov lahko delate na tem, kar manjka rednemu treningu.

Prav tako se lahko sprostite z novo vajo, preden jo dodate v svoj glavni program. Na primer, želite dodati poteg s kettlebell ali čiščenje palice, vendar ju še ne izvajate dovolj dobro, da bi pravilno zadeli tarčo. Samo v tednih s spremembo obremenitve jih lahko izdelate in izpopolnite svojo tehniko.

Kako kar najbolje izkoristiti kontrastne tedne

Spreminjanje obremenitve torej obnovi, kontrastni tedni pa lahko tudi rešijo določene težave.

Kumulativna travma

Pri ozko usmerjenih športih moči (dvigovanje uteži, powerlifting, dviganje kettlebell in drugi) lahko s ponavljanjem istih gibov kopičite kumulativne poškodbe. V tem primeru v tednu kontrastov poskusite zmanjšati obremenitev problematičnih področij ali še bolje, jih popolnoma odstraniti.

Powerlifterji s slabimi koleni bodo morda želeli opustiti počepe za en teden in se osredotočiti na gibe, ki so manj boleči za kolenski sklep, kot so hiperekstenzije in mostovi.

Pri dvigovalcih uteži z bolečimi zapestji se namesto dvigovanja in držanja palice na prsih začasno osredotočite na dvige z dvigovanjem in sunkom. V vsakem primeru ne pozabite, da ni treba zmanjšati obsega ali intenzivnosti treninga. Glavna stvar je spremeniti gibe, ki povzročajo težave.

Odložena bolečina po vadbi

Številni športniki trpijo za zapoznelo bolečino, a najpogosteje tisti, ki poskušajo z novimi vajami vsak trening in/ali prekomerno uporabljajo negativne. V tem primeru, da spremenite obremenitev, en teden posvetite dobro znanim vajam in poskusite zmanjšati ekscentrično fazo gibanja. Lahko na primer tečete, kolesarite ali potiskate/vlečete sani (prowler).

Utrujenost CNS

Čiste varnostne sile najbolj ovira preobremenjenost centralnega živčnega sistema. Nasprotno pa je bolje, da treninga ne opustimo v celoti, ampak preidemo na zmerno intenzivne protokole bodybuildinga ali splošno telesno vadbo. Koristno je tudi, da se obrnete na takšne obnovitvene tehnike, kot je masaža s penastim valjem, da ne omenjamo kakovostnega izoliranega ležanja v postelji ponoči.

Sovražna monotonija

Zelo pomemben vidik, ki ga mnogi spregledajo: tudi predani športniki imajo živce zaradi monotonega ponavljanja enega programa. Zato se za kontrastni teden spomnite, kaj vam je bilo všeč in česa že dolgo niste počeli na svojih treningih. Po osvežujočem aktivnem okrevanju se bo vaš apetit po običajnih vadbah prebudil.

Psihološki stres

Visoko intenzivna vadba za moč ne le izčrpava mišice, vezi in sklepe, ampak povzroča tudi psihološki odziv »boj ali beg«. Tudi ta stres se kopiči, ti pa si nenehno na trnih. V tem primeru morate v kontrastnem tednu zmanjšati obremenitev, se sprostiti in narediti lahke in prijetne stvari.

Kontrast je boljši kot nič

Kot lahko vidite, vam bo pri različnih težavah preprosta sprememba obremenitve pomagala pri okrevanju in preprečila, da bi se dolgočasili zaradi treninga z utežmi za ogrevanje ali izgubili obliko zaradi popolnega pomanjkanja telesne aktivnosti. In kasnejša vrnitev v glavni program bo prinesla novo povečanje rezultatov, zato poskusite tedne na tešče nadomestiti s kontrastnimi.

Vsi bi radi verjeli, da lahko mesece zapored hodimo v telovadnico z največjo učinkovitostjo in močjo, vendar vemo, da to ni res. Ko si opomorete po vadbi, postanete močnejši. To je preprost koncept, ki že vrsto let tvori osnovo vadbene fiziologije in programov. Na kratko, osnovna teorija superkompenzacije, pri kateri se športnik okrepi po počitku, deluje takole:

1. Poskrbite za stimulacijo telesa (vadba)
2. Odstrani spodbudo (počitek)
3. Telo se prilagodi dražljaju (naslednjič boste namesto 185 kg lahko dvignili 190 kg).

Vsi ljudje z veseljem naredijo prvi in ​​tretji korak, vendar pogosto pozabijo na drugi korak, ki je verjetno najpomembnejši. Pomislite, če nikoli ne odstranite dražljaja iz telesa (vaših mišic/telesa), se telo ne more prilagoditi temu in se bo začelo ugašati. Temu pravimo pretreniranost in je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Vaše telo in mišice potrebujejo čas za počitek, okrevanje in prilagoditev na stres, ki ste ga izpostavili med vadbo. Počitek je torej pomemben del vašega razvoja kot športnika.

Torej, kaj vemo o "počitku"? Prva stvar, ki pride na misel, je, da si vzamete dan (ali dva) odmora od fitnesa ali pa morda nekaj časa namenite aktivni regeneraciji – igrate košarko, plavate ipd. Toda glede na obseg, pogostost in intenzivnost vadbe dan ali dva morda ne bosta pomagala. Očitno ne želite tedne preživeti zunaj telovadnice brez vadbe, torej kakšne alternative imate? Vnesite teden posta.

Kaj je postni teden?

Hitri teden, kot že ime pove, je teden treninga, med katerim hodite v fitnes, a je intenzivnost in obseg treninga precej manjši. V tednu posta je predvideno zmanjšanje skupne intenzivnosti in/ali obsega vašega treninga.

Zakaj je to potrebno?

Osnove vadbe za moč pojasnjujejo namen tedna razbremenitve kot priložnost za "pripravo telesa na povečano obremenitev v naslednji fazi ali obdobju" in za zmanjšanje tveganja pretreniranosti. Kot sem že omenil, je glavni namen tedna posta dati mišicam in sklepom čas, da si opomorejo, se zacelijo in postanejo močnejši. Pravilno načrtovan in izpeljan teden posta omogoča okrevanje vezivnega tkiva (mišice okrevajo hitreje kot sklepi in vezi) ter ravni testosterona in kortizola. Poleg tega vam hiter teden daje priložnost, da si vzamete nekaj časa stran od intenzivnosti, ki jo zahteva težka vadba.

Če ste naredili pravilno, bi se morali vrniti z bolj prilagojenim, dobro spočitim, močnejšim in bolj osredotočenim telesom, kar ustreza novim stopnjam stresa (tj. večje teže, intenzivnosti itd.), kar vam omogoča, da začnete proces znova. .

Potrebujete več dokazov? Študija iz leta 2010, ki jo je izvedel Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da so se športniki najbolje odrezali v režimu "samoreguliranega progresivnega treninga odpornosti" (kjer so učenci delali v svojem tempu, povečevali ali zmanjševali odpornost glede na to, kako so se počutili). model linearnega napredovanja (kjer iz tedna v teden naraščata intenzivnost in odpornost).

Kdaj in kako uporabiti teden posta?

Če že študirate po izdelanem programu, potem je vaš postni teden že načrtovan. Samo sledite temu, kar pravi program, in videli boste, da bodo en teden vaše količine in obremenitve veliko manjše od drugih.

Če ustvarjate svoj program, obstaja nekaj jasnih znakov, ki nakazujejo, kdaj morate uvesti teden posta. To vključuje občutek šibkosti ali nezmožnost dvigovanja težkih uteži (kar je znak, da je vaš centralni živčni sistem utrujen), bolečine v sklepih ter pomanjkanje motivacije in želje po vadbi.

Navsezadnje je vnaprej načrtovana razbremenitev najboljša možnost, ker vam ni treba čakati, da se ti znaki pojavijo.
Hitri teden je v večini programov običajno predviden v četrtem tednu. Primer programa Jima Wendlerja:

Kako lahko torej vključite hitri teden v svoj trening? Eden preprostih načinov je sprejeti metodo štiritedenskega cikla, ki jo priporočajo Wendler in drugi trenerji. Med tednom treninga imate svoje običajne dneve počitka, ko pa pridete do tedna razbremenitve, bi se morali razbremeniti. Matt Rhodes ponuja več možnosti za uspešno vključitev tednov razbremenitve: Izvajajte redne vadbe z običajnim obsegom (serij in ponovitev), vendar zmanjšajte težo, ki jo uporabljate, na 50-60 % vaše delovne obremenitve.

Uporabite enako težo, s katero običajno izvajate vaje, vendar zmanjšajte skupni obseg (serij in ponovitev) na 50-60 % vašega običajnega obsega. (Upoštevajte, da se morate držati vzorca 8+ ponovitev)

Uporabljajte majhne uteži in se osredotočite na izboljšanje oblike in tehnike. Upoštevajte, da dlje ko je vaš program načrtovan, več postnih dni, tednov in celo mesecev lahko vključite v svoj trening. Če ste vi ali vaš trener načrtovali makrocikel (načrt treninga, ki običajno traja eno leto s ciljem doseči vrhunsko zmogljivost za določeno tekmovanje), boste verjetno morali v načrt vključiti hiter mesec ali dva - običajno po nekaj težkih mesecev ali pred začetkom intenzivnega cikla in nato po tekmovanju, za katerega ste trenirali (na primer, pomislite na hiter mesec po igrah).

Predstavljajte si, niste se mogli upreti in ste pojedli nekaj okusnega, kar je dieta prepovedala, ali pa ste uživali za praznično mizo. Večina žensk v tem primeru poskrbi za dan posta. Toda ta strategija ni brez pomanjkljivosti. Postenje, tudi enodnevno, lahko sproži mehanizem prenajedanja in naslednji dan se preprosto ne morete upreti visokokalorični hrani. Namesto postnega dneva vam lahko pomaga telovadba.

Kako izbrati svojo dejavnost

Recimo, da se ne ukvarjate redno s fitnesom. V tem primeru je potrebno znatno obremeniti telo s pogledom na telesno pripravljenost. Vaše dejavnosti vključujejo hitro hojo, ples, plavanje, športne igre, kot so namizni tenis, badminton ali frizbi. Glavni pogoj je, da mora biti obremenitev dovolj intenzivna, da se lahko potite.

Ste novi v fitnesu in delate približno 200 minut na teden mesec ali dva? Odločite se za step ples, skakalne plese, kot je hišni ples, ali lahkoten tek na tekalni ali eliptični napravi.

No, za izkušene navdušence nad fitnesom je vredno porabiti kalorije pri vadbi Tabata, kardio intervalnem treningu ali visokointenzivnem treningu za moč. Klasični kardio je prelahka izbira za vas. Seveda vsaka vadba pomaga pri kurjenju kalorij, vendar ne potrebujete samo in ne toliko ustvarjanja primanjkljaja energije, temveč močan presnovni odziv. In ta rezultat je mogoče doseči le s pomočjo visoko intenzivnih intervalnih režimov.

Način

Prva napaka, ki jo naredijo vsi začetniki, ko s treningom odpravijo posledice prenajedanja, je vadba zgodaj zjutraj na tešče. Če ste včeraj aktivno sodelovali na banketu, vaše telo morda preprosto ni pripravljeno na športno aktivnost. Vendar tudi z vadbo ne smete odlašati - lahko "počakate" na pomemben trenutek in dodatne kalorije bodo absorbirane. Idealno bi bilo, če bi začeli z vadbo 10-16 ur po obilnem obroku.

Takoj po tem, ko se zbudite, pojejte lahek beljakovinski zajtrk, na primer 4-5 beljakov s poljubno zelenico ali 160 gramov nemastne skute s kavo. To vam bo pomagalo napolniti in pomiriti želodec ter stabilizirati raven sladkorja v krvi. Poleg tega bo zajtrk pomagal telesu črpati energijo iz zalog glikogena, zalog, ki nastanejo po prenajedanju. Po zajtrku počakajte približno eno uro in že lahko začnete z vadbo.

Med vadbo spremljajte srčni utrip in ga poskušajte obdržati pod spodnjo mejo območja kurjenja maščob. Ne smete jesti takoj po pouku. Odlično bo, če namesto tega obiščete infrardečo savno ali parno sobo. Toplotni postopki bodo pomagali odstraniti odvečno tekočino iz telesa in nekaj časa se ne boste zredili. Poleg tega na ta dan zvečer po večerji hodite 40-50 minut v mirnem tempu in ste lahko prepričani, da se na problematičnih območjih ne bodo odlagali presežki. Vso srečo!