V današnjem članku vam bom povedal, kako hitro obnoviti mišice po treningu, zakaj vaše mišice morda ne rastejo in kaj storiti v tem primeru. Izvedeli boste tudi, kateri dodatki so koristni za okrevanje in kateri so popolnoma neuporabni.

Kot veste, se naše mišice med treningom uničijo in šele po treningu, ko počivamo, začnejo okrevati. Pravzaprav je proces okrevanja ključ do rasti mišic. Torej, fantje, če želite biti veliki in močni, morate biti sposobni ne samo trenirati v telovadnici, ampak se tudi sprostiti!

Faze okrevanja

Žal, brez teorije nikamor.

Proces okrevanja je vrnitev fizičnih parametrov telesa v normalno stanje s hkratnim povečanjem njegovih prilagoditvenih sposobnosti. Sam proces lahko razdelimo na več stopenj (faz).

• Faza hitrega okrevanja

Pojavi se takoj po treningu in traja približno 30 minut, v tem trenutku se metabolizem spremeni, da se v telesu vzpostavi ravnovesje, ki ga je trening porušil. To je pričakovani odziv telesa na obremenitev pri treningu. V obdobju hitrega okrevanja se napolnijo vsi energijski substrati (glikogen, kreatin fosfat, ATP), normalizirajo se tudi nekateri hormoni in sproščajo se anabolični hormoni, tako pomembni za rast.

• Počasna faza okrevanja

Ko se vzpostavi presnovno ravnovesje, se začne proces obnove poškodovanih mišičnih vlaken, začne delovati sinteza beljakovin, obnovijo se encimi in aminokisline ter vodno in elektrolitsko ravnovesje. Poveča se stopnja in hitrost absorpcije hranil.

• Faza superkompenzacije

Najpomembnejša faza za vas in mene, ljubitelje železa, saj v tem trenutku funkcionalnost vaših mišic preseže začetno raven. Pojavi se 2-3 dni po treningu in traja približno 5 dni. V tem obdobju je čas, da "damo na udarec" (treniramo) mišični skupini, ki je šla skozi vse te faze!

Težava je v tem, da človek ne more zaznati, kdaj točno so njegove mišice na najvišji točki superkompenzacije, zato mora to narediti naključno.

• Zakasnjena faza okrevanja

Če ste na tej stopnji, vendar še niste obremenili mišične skupine, ki se obnavlja, potem je vlak že odšel =(Ker se v tej fazi funkcionalne lastnosti mišic vrnejo v stanje pred treningom.

Mislim, da vsakega gorečega ljubitelja železa in tudi običajnega obiskovalca telovadnice, ki še vedno hodi v telovadnico telovaditi in ne deliti zgodb o razburljivih nedeljskih dogodivščinah, zanima čim hitrejše okrevanje njegovih mišic.

Poleg tega brez ustreznega okrevanja ne bo rasti, dosegli boste plato treninga in posledično lahko izgubite željo po treningu. Zato bom v nadaljevanju podal učinkovite nasvete za dosego želenega cilja.

Nasveti za organizacijo procesa usposabljanja

1. Po zaključku vsakega delovnega niza izvedite rahlo raztezanje, kar bo pomagalo izboljšati pretok krvi v mišicah in odstraniti nastali laktat.
2. Po treningu namenite 5-10 minut, da se ohladite, naredite nekaj raztezanja, priporočljivo je tudi lahek 10-minutni kardio, spet za izboljšanje krvnega pretoka, ogled videa ali slik z ilustracijami, kako se pravilno raztezati.
3. Trenirajte eno mišično skupino enkrat, največ dvakrat na teden, se spomnite, da sem vam povedal o fazi superkompenzacije? Torej, če boste isto mišično skupino trenirali pogosteje, preprosto ne boste imeli časa za okrevanje, kar bo vodilo v označevanje časa ali celo poslabšanje telesne zmogljivosti. Majhne mišične skupine, kamor sodijo roke, lahko treniramo 2-krat na teden, saj je zaradi majhne relativne velikosti njihovo obdobje okrevanja krajše kot na primer pri nogah)
4. Naslednji dan po težki vadbi naredite lahkoten tek 30 minut ali enostavno vadbo za iste mišične skupine, zmanjšajte težo in število pristopov za 2-krat, ta trening bo pospešil okrevanje

Hitrost okrevanja mišic je neposredno odvisna od pravilno strukturirane prehrane, zato ne pozabite:

Pijte več vode, naredi kri bolj tekočo, prvič, zmanjša obremenitev srca, in drugič, izboljša pretok krvi in ​​presnovne procese v telesu.

Kot se spomnite, po koncu vadbe sledi faza hitrega okrevanja, zato je enako pomembno tudi jemanje BCAA tablet (3-5 g) ali BCAA v obliki prahu; . Učinek glutamina, ki ga je priporočljivo jemati tudi po treningu, je pretiran, saj je v našem telesu, tudi brez dovoda od zunaj, te esencialne aminokisline dovolj.

20-30 minut po končani vadbi zaužijte 50-70 gramov počasnih ogljikovih hidratov (kosmiči, kosmiči, polnozrnate testenine), tako boste napolnili zaloge glikogena v mišicah in jih hitreje obnovili

Poleg ogljikovih hidratov jemljite beljakovinsko hrano (kuhana jajca, piščančje prsi) ali beljakovine, kar je bolj priročno, saj je mešanje v shakerju lažje kot prenašanje posode s prsi, tekoča oblika beljakovin pa se absorbira veliko hitreje.

Beljakovine bodo pomagale preprečiti katabolizem. Ampak, če ne želite porabiti denarja, potem lahko storite brez beljakovin. Običajna beljakovinska hrana bo kljub nekaterim nevšečnostim pri transportu veliko boljši vir beljakovin. In če živite blizu dvorane, potem vam ni treba nositi posod s seboj

Da bi vam olajšali življenje, je tukaj primer obroka po vadbi:

50-70 gramov ovsenih kosmičev v vodi (lahko jih zmeljemo v prah, stresemo v shaker, razredčimo z vročo vodo in uporabimo kot koktajl) + 30 gramov beljakovin v vodi. Druga možnost, ista ovsena kaša + 2-3 kuhana jajca brez rumenjakov.

Med drugim obstajajo povsem preprosti postopki, ki vam bodo pomagali ublažiti bolečine v dneh po vadbi in pospešiti okrevanje vaših mišic.

• Vroča kopel je dober način za razbremenitev mišične napetosti po vadbi, pa tudi za sprostitev živcev, potem ko počepnete 140 kg pod Rammsteinom. Optimalna temperatura za takšno kopel bo 40 stopinj, ta temperatura vam bo omogočila sprostitev 20 minut in ne potrebujete več
• Kopel ali savnanje po treningu (priporočljivo dan po treningu) – ima podoben učinek kot vroča kopel, prav tako širi krvne žile, izboljša prekrvavitev in pospešuje hitro odstranjevanje mlečne kisline iz mišic ter tudi zaradi proizvodnje endorfini, zmanjšuje bolečine v mišicah v dneh po vadbi. Tako kot pri kopeli tudi v parni sobi ne smete ostati več kot 5 minut naenkrat in skupno ne več kot 20 minut.
• Globinska masaža – razlogi za njene koristi so še izboljšanje krvnega obtoka, menim, da so odvečni komentarji odveč. Edina stvar, ki jo je vredno omeniti, je, da je bolje, da se obrnete na profesionalnega masažnega terapevta, da boste lahko kar najbolje izkoristili masažo.
• Ena najpomembnejših točk je spanje. Kajti ravno v spanju telo zakrpa vse luknje in obnovi vse telesne sisteme. Spite vsaj 8 ur na dan in poskusite zaspati pred 23. uro, tako se boste zjutraj počutili bolj budni

Tukaj se moj kratki članek konča. Iz vsega naštetega lahko povzamemo, da obstaja veliko načinov za obnovitev mišic po treningu in vsak lahko izbere nekaj zase. Toda poleg neobveznih točk obstajajo tudi tiste, ki jih je treba brezhibno upoštevati, kot so spanje, prehrana in organizacija vadbenega procesa, saj sta od njih odvisna vaša športna dolgoživost in zdravje!

Pretreniranost in okrevanje

Intenzivnost je merilo, kako močno prisilite svoje mišice k delu. Več dela kot opravite v določenem časovnem obdobju, bolj intenzivno trenirate. Vendar bolj ko delate, daljše obdobje okrevanja vaše telo potrebuje za počitek in rast.
Pojavi se pretreniranost ko ti preveč intenzivno trenirajte svoje mišice, ne da bi jim dali priložnost, da si popolnoma opomorejo. Včasih lahko od športnikov slišite, da si "raztrgajo" mišice in jih nato pustijo, da si opomorejo. Toda takšen pristop s fiziološkega vidika ni povsem upravičen. Med naporno vadbo lahko pride do manjših poškodb tkiva, kar je vzrok za preostale bolečine v mišicah. Vendar pa je bolečina le stranski učinek, ki kaže, da mišice potrebujejo čas, da si opomorejo od stresa, ki so ga prestale.
Napete mišične kontrakcije spremljajo številni kompleksni biokemični procesi. Proces porabe energije v delujočih mišicah vodi do kopičenja stranskih strupenih odpadkov, kot je mlečna kislina. Gorivo za sproščanje energije je glikogen, nakopičen v mišicah.
Telo potrebuje čas, da vzpostavi kemično ravnovesje mišičnih celic, odstranite ostanke razgradnih produktov in napolnite izpraznjene zaloge glikogena. Obstaja pa še en, še pomembnejši dejavnik: potreben je čas, da se celice prilagodijo stimulativnim učinkom vadbe in rastejo. Če torej preobremenite svoje mišice tako, da jih prisilite k pretežkemu delu in brez dovolj počitka od prejšnje vadbe, jim ne boste dali možnosti rasti in vaš napredek se bo upočasnil.

• Različne mišice se po vadbi različno hitro okrevajo. Biceps, na primer, to počne hitreje kot drugi.
• Mišice v spodnjem delu hrbta najpočasneje okrevajo. Za popoln počitek po napornem treningu potrebujemo približno sto ur.
• Največkrat pa zadostuje oseminštirideseturni počitek za katerikoli del telesa, kar pomeni, da mora biti med vadbo istih mišic vsaj dvodnevni premor.

Začetna faza priprav naj poteka le na srednji stopnji intenzivnosti, zato je tu potreben krajši čas okrevanja. Toda v naslednjih fazah treninga, da bi premagali vse večji odpor mišic do sprememb in rasti, je treba povečati stopnjo intenzivnosti. Ne smemo pozabiti še na en pomemben dejavnik - Trenirane mišice si po utrujenosti hitreje opomorejo kot netrenirane mišice. Zato več rezultatov kot dosežete v bodybuildingu, hitreje boste obnovili svojo moč in bogatejši bo postal vaš program treninga.

Atletska vadba(razen zelo specifičnih vaj z omejenim obsegom gibanja) je treba izvajati tako, da se vsaka mišica premika z največjo amplitudo. Vsak del telesa mora biti popolnoma poravnan in nato upognjen, dokler se mišice popolnoma ne skrčijo. Le tako lahko vplivamo na celotno mišico kot celoto in na posamezna mišična vlakna.

Sindrom pretreniranosti

Fitnes je zdravilo, ki ne zdravi le telesa, ampak tudi duha. Vendar pa se, kot vsako zdravilo, če je odmerek presežen, spremeni v strup. Prekomerna telesna aktivnost ima uničujoč učinek. Najprej začne trening izgubljati učinkovitost, nato potrebuje vedno več časa, da si telo opomore, na koncu pa se začnejo zdravstvene težave.

Mnenje, da pretreniranost vpliva samo na profesionalne športnike, je v osnovi napačno. Oni so tisti, ki trenirajo pod budno pozornostjo profesionalnih trenerjev in njihovo odmerjanje obremenitev je pravilno razporejeno. Za razliko od tistih, ki v svoji goreči želji izgubiti 5-10 odvečnih kilogramov ne opazijo bližajoče se katastrofe. In le naučiti se morate poslušati svoje telo. Morda nepripravljenost na tek ali drugačen pristop k izvajanju vaje ne kaže na lenobo, ampak na utrujenost. Nedvomno je izboljšanje vaše postave nemogoče brez povečanja intenzivnosti treninga, a pretirano delo škoduje vam samim.

Čas je nujen pogoj na poti do lepega telesa. Že po nekaj mesecih vadbe bodo prišli prvi vidni rezultati. Toda šele po 2,5-3 letih lahko pridete do popolnega telesa. Procesa izgorevanja maščob ali rasti mišic ni mogoče pospešiti, zato je potrpežljivost nekaj najboljšega, kar vam lahko v tem primeru pride prav.

Sam sem svoj diagnostik.

Začetno diagnozo lahko opravite sami. Če želite to narediti, zjutraj, v mirovanju, potem ko se naravno zbudite in preden popijete prvo skodelico kave, morate izmeriti svoj utrip. Pri ženskah se normalni srčni utrip giblje od 68 do 72 utripov na minuto. Počasen ali hiter srčni utrip bi moral biti znak za skrb.

Simptomi pretreniranosti so sprva subtilni. Lahko traja več mesecev, preden se pojavi občutek, da je s telesom nekaj narobe. Zmanjšana učinkovitost treninga, čustvena depresija, slaba fizična kondicija in motnje spanja se pogosto pripisujejo stresu, ki se pojavi v službi ali doma. Povsem možno je, da je tako, vendar ne smete prezreti trajanja neprijetnih občutkov. Če je neprijetna situacija že daleč za vami in simptomi ne izginejo, potem gre morda še vedno za sindrom pretreniranosti. Torej, prisluhnite sebi in odgovorite na naslednja vprašanja:

Imate težave z jutranjim prebujanjem?
Ali spite 12-14 ur na dan, pa se vseeno ves čas počutite zaspani?
Ali se vam je nenadoma pojavila nespečnost?
Se zbudite pred zoro in neuspešno poskušate zaspati?
Se po spanju počutite utrujeni in utrujeni, čeprav ste šli pravočasno spat in dovolj spali?

Tudi en pozitiven odgovor kaže na kršitev običajnega vzorca spanja.

Se ne morete spopasti s svojo nenadno razdražljivostjo?
Ste začeli doživljati redne napade jeze?
Ste postali nenehno nervozni?
Ste zadnje čase nenehno slabe volje?
Ste začeli pogosto jokati?

Tudi en pozitiven odgovor kaže na prisotnost psiho-čustvenih motenj.

Vam je postalo težko obvladati običajni program treninga?
Se vam zdi, da vaše običajne teže postajajo vse večje?
Ste ugotovili, da po treningu okrevate dlje?
Po treningu začnete čutiti bolečine v mišicah in sklepih

Pozitivni odgovori na vprašanja iz te skupine kažejo na manjšo donosnost usposabljanja.
Ste začeli pogosteje zbolevati za prehladi, kot so akutne okužbe dihal ali herpes?
Ali okrevanje traja dlje kot prej?

Pozitivni odgovori na vprašanja v tej skupini kažejo na zmanjšanje imunosti.

Če opazite simptome iz vsake skupine hkrati, je treba takoj ukrepati, sicer bo vse postalo veliko hujše. Nebrzdan trening v kombinaciji s stalno dieto lahko privede do hormonskega neravnovesja. In to so: težave s kožo, menstrualne nepravilnosti, redčenje kostnega tkiva.

Preprečevanje je lahko prehrana z normalno vsebnostjo kalorij, uživanje zadostnih količin zelenjave in sadja ter vnos kompleksnih vitaminov in mineralov.

Vzročna zveza.

Kaj lahko povzroči pretreniranost? Na kratko: nasilje nad lastnim telesom. Podrobneje je mogoče identificirati več razlogov:

Razlog prvi– prekomerna telesna aktivnost. Telesna aktivnost je za telo stresna, a ni nič slabega. Nemogoče se je spremeniti na bolje, če ne pretresete svojih mišic ali srčno-žilnega sistema. Toda vsak prekomerni stres uniči psiho in poslabša fizično stanje. Stres se kopiči, če telo nenehno izčrpavate s treningom, ne da bi mu dali dovolj časa za počitek.

Razlog dva- slaba prehrana. Najpomembnejši dejavnik pri določanju sindroma pretreniranosti je kalorični primanjkljaj. Da bi si mišice opomogle od stresa, potrebujejo aminokisline, sladkor, vitamine itd. S tem, ko se prikrajšate za večino kalorij, da bi shujšali, se prikrajšate tudi za hranila, kar posledično bistveno zmanjša sposobnost telesa, da si opomore po treningu. To je dvojni udarec za telo.

Tretji razlog- sindrom odličnjaka. Sindrom odličnega študenta je želja narediti vse bolje od drugih, narediti absolutno vse s petico plus, porabiti najmanj časa za tisto, za kar drugi porabijo več let. "Odlični učenci" postavljajo svojo željo, da bi bili boljši od drugih, nad vse. Sami si s tem pristopom uničujejo zdravje.

In končno, sindrom pretreniranosti lahko prizadene tiste, ki pozabijo, da je fitnes znanost, katere zanemarjanje pravil lahko vodi do katastrofalnih rezultatov.

Osnovne metode zdravljenja in preprečevanja.

Sindrom pretreniranosti je na srečo zlahka ozdravljiv in ne bo vam treba za vedno opustiti fitnesa.

Najprej morate telesu dati počitek: za nekaj tednov odpovejte standardne vadbe in jih nadomestite s hojo, jogo ali raztezanjem.

Drugič, ponovno je treba razmisliti o načelih prehrane: vsebnost kalorij v prehrani je treba normalizirati, porabo zelenjave in sadja je treba povečati na 5-8 obrokov na dan, poleg tega pa lahko vzamete kompleks vitaminov. in minerali. Izdelki, ki vsebujejo veliko število vitamin C. Uravnotežena prehrana bo takoj pokazala svoje pozitivne učinke.

Vendar pa še vedno ni vredno voditi do sindroma pretreniranosti. Upoštevanje osnovnih preventivnih ukrepov sploh ni težko.

• Ne nasedajte znova in znova istemu programu. navsezadnje iste vaje vplivajo le na nekaj mišic, kar vodi v stres. Izogibajte se monotoniji: vadite naprej svež zrak, igranje tenisa, ukvarjanje z ekstremnimi hobiji, kot je plezanje.
• vodite dnevnik treningov, kjer boste zabeležili vse svoje pristope in ponovitve, vrstni red vaj in odziv vašega telesa nanje. To bo pomagalo pravočasno prepoznati ne le zamude v dinamiki rasti, ampak tudi sindrom pretreniranosti.
• ne mudi se Ne pozabite na pravilo 10%, po katerem povečanje obremenitve ne sme preseči 10% na teden. Na primer, pri teku na 5 km tedensko povečanje ne sme preseči 500 m.
• pijte več vode, saj že najmanjši padec ravni hidracije zelo pomembno vpliva na splošno stanje telesa. Če vaša vadba traja več kot 60 minut, lahko pijete športne napitke, če pa manj, lahko pijete navadno negazirano vodo ali razredčen sadni sok.
• ne stradaj! Lačno telo ne more biti zdravo. Poleg tega mora biti prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v ustreznih razmerjih.

Od celotnega vnosa kalorij naj bi 50 % izviralo iz ogljikovih hidratov, 35 % iz beljakovin in 15 % iz maščob.

Čas okrevanja

Čas okrevanja

Ker lahko mišice po netravmatskem treningu hitreje okrevajo kot po travmatičnem treningu, bi moral biti tudi čas okrevanja drugačen. Zato bi morali mišicam dati več počitka po travmatični vadbi.

V večini telovadnic bodybuilderji trenirajo na primer prsi v ponedeljek, ne glede na vse. Ne glede na to, ali si je opomogla od zadnje vadbe ali ne, če je danes ponedeljek, to pomeni, da je dan za vadbo prsi. To je napaka. Čas okrevanja za vsako mišico je treba določiti glede na to, kako hitro si opomore. Kot sem že omenil, če ne dovolite, da se anabolični odziv na trening v celoti pojavi do naslednje vadbe, boste izgubili vse pozitivne učinke treninga na presnovo beljakovin in boste na koncu imeli nasprotni negativni učinek - povečan katabolizem.
Vaše možnosti obnovitve so omejene.
Da bi bile stvari še hujše, so zdravilne sposobnosti človeškega telesa omejene. Predstavljajmo si, da se merijo v dolarjih. Recimo, da imate v skladu za okrevanje deset dolarjev na teden. Netravmatski trening roke stane en dolar, travmatični pa dva. Netravmatski trening nog stane dva dolarja, travmatični - štiri. Netravmatski trening za prsni koš, hrbet in ramena stane po en dolar, travmatični trening pa tri. Če en teden trenirate vsak del telesa v slogu travme, boste potrebovali približno 15 $, tj. veliko več, kot dopušča vaš proračun (10 USD). Vendar pa lahko z menjavanjem travmatičnega in netravmatičnega treninga zmanjšate stroške okrevanja. Izvajanje netravmatične vadbe za noge namesto travmatične vam bo prihranilo dva dolarja. Če enako storite s prsnimi mišicami in mišicami rok, boste prihranili še tri dolarje. Zmanjšanje količine poškodb, ki jih vaše mišice utrpijo v enem tednu, vam bo omogočilo lažje okrevanje. Če torej želite povečati pogostost vadbe enega dela telesa, zmanjšajte stopnjo poškodb zaradi vadbe drugih delov telesa ali jih vadite manj pogosto.
Predstavljajmo si, da vaše roke zaostajajo v razvoju in jih želite zategniti s povečanjem obsega bremena. Če bi delali samo z njimi, bi to lahko storili s treningom za poškodbe pet dni na teden. (Prosim, ne poskušajte tega; dajem samo teoretičen primer.) Če bi izmenjevali dve travmatični vadbi in dve netravmatični, bi lahko roke trenirali vsak dan. Kaj pa, če želite imeti večje noge? Če želite v program vključiti eno travmatično vadbo za roko, morate žrtvovati dve travmatični vadbi za roke. Vsakič, ko povečate pogostost ali intenzivnost vadbe, upočasnite okrevanje drugih delov telesa. Čeprav je res, da učvrstitev zaostajajoče mišične skupine zahteva pogostejši trening, številni bodybuilderji ne uspejo, če se ne zavedajo, da dodatno delo na tej skupini zahteva nekaj odrekanja.

Tudi najbolj simetrično razviti bodybuilderji imajo mišične skupine, ki se bolje odzivajo na trening. Zaostajanje v razvoju nekaterih delov telesa je posledica premalo učinkovite presnove beljakovin v njih. V takšnih mišicah trening povzroči relativno nizek anabolični pogon in hkrati precej močan katabolični odziv. Edini način za izboljšanje stanja je povečati anabolizem v njih, hkrati pa zmanjšati stopnjo katabolizma. Večina ljudi v tem ni zelo dobra. Vprašajte zadnja dva g. Olympia, zakaj nista mogla uskladiti svojih bicepsov z ostalimi mišičnimi skupinami. Samo radikalen pristop lahko zmanjša neravnovesje.

Kako lahko pospešite okrevanje mišic?
Usposabljanje je lahko učinkovit način za sprožitev rasti mišic, če jim daste dovolj časa za počitek. Bolj ko je trening travmatičen, več časa traja. Močni deli telesa si običajno opomorejo hitreje kot šibki, za kar se zdi, da traja večno. To razlikovanje ima pomembne posledice za bodybuilderje. To pomeni, da morate čas okrevanja prilagoditi vsaki mišični skupini. Očitno ne smete preobremeniti mišice, ki si še ni popolnoma opomogla, sicer bo prišlo do lokalne pretreniranosti. Tako preprosta izjava je popolnoma v nasprotju s tem, kar vidimo v večini telovadnic. Mnogi bodybuilderji med treningom istih mišic porabijo tri do sedem dni. Ta interval je določen vnaprej in je enak za vse mišične skupine. Ker sta se odločila, da bosta mišico trenirala enkrat na tri dni, to pomeni, da bosta imela dva treninga na teden, individualni čas okrevanja pa ni upoštevan. Dejstvo je, da zaostali deli telesa potrebujejo več časa za počitek kot močni. Kot je bilo omenjeno v prejšnjih delih tega članka, je tudi stopnja poškodbe, ki jo povzroči trening, pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri določanju potrebne količine počitka.
Glavna težava običajnih urnikov treninga je, da močnejše dele telesa obremenjujete bolj kot šibke, kar povzroči neuravnotežen razvoj. Neravnovesje se še poveča, ko ponovno uporabite mišico, ki si še ni popolnoma opomogla. To preprečuje rast šibkih mišičnih skupin, kar vodi do njihove pretreniranosti. Če jih trenirate manj pogosto, jim boste omogočili, da si opomorejo in malo zrastejo. Seveda pa bi bilo še bolje, če bi jih trenirali pogosteje, če bi našli način za hitrejše okrevanje. Dan počitka je najboljši pospeševalnik anabolizma, ki je zelo negativen - povečan katabolizem in počasnejši anabolizem. Vaše telo se poskuša boriti proti temu s povečanjem anabolizma in upočasnitvijo katabolizma. Njegov najboljši pomočnik v tej bitki je dan popolnega počitka, v katerem telo ne izpostavlja nobenemu katabolnemu stresu. To znatno zmanjša katabolni pogon. In ker se izognete upočasnitvi anabolizma, ki jo povzroči trening, se sinteza beljakovin znatno poveča. Med počitkom je stopnja anabolizma visoka, katabolizem pa nizek, kar ustvarja zelo ugodno okolje za hitro okrevanje in rast mišic. Na žalost tega presnovnega trika ni mogoče ponoviti dvakrat. Po 24 urah se anabolični odziv umiri, razmerje med nivoji sinteze in razgradnje vlaken pa se spet nagne v prid slednjega. Zato ljudje, ki ne telovadijo redno, ne rastejo. Telo se pozitivno odzove na dan počitka le, če z rednim treningom izzovete njegove sposobnosti okrevanja.

Pretreniranost in napredek

Po statističnih podatkih je glavni razlog, da več kot polovica obiskovalcev fitnes klubov preneha z vadbo, pomanjkanje rezultatov. In res, po obdobju hitrih in dokaj lahkih uspehov nenadoma pride trenutek, ko se proces nadaljuje, vendar dosežkov ni opaziti.

Niti povečanje obremenitve niti uvedba dodatnega treninga v vaš urnik ne moreta vplivati ​​na situacijo. Poleg tega obstaja občutek stalne utrujenosti in apatije. »Očitno fitnes ni zame,« razočarano pomisli oseba in žalostno zapusti klub.
Škoda, ne bi smeli tako hitro kapitulirati pred nastalimi težavami, še posebej, ker so vse prehodne. To obdobje neuspehov in razočaranj je samo preizkus moči, iz katerega lahko vsak izmed nas zlahka izide kot zmagovalec. Če želite to narediti, morate le vedeti, kaj se z nami dogaja v tem obdobju, in se pravočasno odzvati na signale, ki nam jih pošilja naše telo. In potem bo obdobje fizičnega izboljšanja trajalo zelo dolgo, sam proces pa bo prinesel le veselje in užitek.

Uspeh pri izboljšanju telesne pripravljenosti je odvisen od tega, kako učinkovito smo sposobni izvajati osnovna načela fitnesa – trening, prehrana in okrevanje.
Praksa kaže, da se praviloma dovolj pozornosti posveča le treningu in prehrani, proces počitka in okrevanja pa prepušča naključju.
Ta opustitev je povsem razumljiva in razumljiva. V vsakdanjem življenju večino časa in energije porabimo za delo, študij, vzgojo otrok in gospodinjska opravila. Kaj pa če k temu dodamo še redne treninge v fitnesu? Toda vsi glavni procesi v telesu se odvijajo zunaj telovadnice. Naše mišice se krepijo in rastejo ne med samim treningom, ko je aktiviran le mehanizem prilagajanja, ampak ko pasivno počivamo - telesu damo možnost, da energijo usmeri na "popravilo", da obnovi mišično-vezni aparat in okrepi njegovo “bojnih položajih”.

To velja tudi za proces izgorevanja maščob. Glavna naloga treninga, namenjenega zmanjševanju telesne teže, je konfigurirati telo za pridobivanje energije v vsakdanjem življenju iz maščob in pospešiti presnovne procese. Toda v stanju preutrujenosti in pretreniranosti se metabolizem samodejno upočasni in učinkovitost treninga se neizogibno zmanjša ali celo izniči.

Če po visoko intenzivni vadbi nadaljujemo z aktivno porabo energije, premalo spimo in smo poleg tega še vedno v stanju živčne napetosti, potem močno povečamo tveganje, da zapademo v stanje stresa. In potem o kakršni koli mišični rasti ne bo treba govoriti - moral bi ohraniti, kar sem imel. Poleg tega dolgotrajno premajhno okrevanje vodi predvsem v izgubo mišične mase, saj porabi največ energije in v pogojih pomanjkanja energije postane za telo ekonomsko nerentabilna.

Pravila za dober dopust
Naše obdobje okrevanja zahteva enako skrbno načrtovanje kot proces treninga. Pri tem ni nič pretirano zapletenega, še posebej, če poznate osnovna pravila strategije okrevanja, znana tudi kot pravila za boj proti pretreniranosti.

Pravilo 1. Dovolj spanja!
Učbeniški osem ur obveznega spanja je zelo relativna številka.
Vsak od nas potrebuje svoj čas spanja, ki je nujen za dobro zdravje. Zato se v tej zadevi osredotočite izključno na svoje individualne značilnosti in potrebe.

Pravilo 2. Sledite
Tudi če ste izrazit ponočnjak, poskušajte zaspati najkasneje v 24 urah (naj bo to vsaj čas pasivnega počitka). Ponoči se procesi regeneracije odvijajo najbolj intenzivno. Ena neprespana noč vas lahko odmakne daleč od vaših fitnes ciljev. Če težko zaspite, je vaš spanec nemiren in prekinjen, poskusite ugotoviti vzrok za to in ga po možnosti odpraviti. Ne pozabite na metode avto-treninga in psiho-čustvene sprostitve.

Pravilo 3. Ozdravite!
Je vaš cilj povečati mišično maso? Nato je treba "težke" treninge za isto mišično skupino izvajati le, če so popolnoma obnovljene, sicer bo vaš trening potekal v načinu katabolizma - uničenja mišičnega tkiva.
Sposobnost okrevanja je pri vsakem od nas drugačna. Nekaterim zadostujeta dva ali trije dnevi počitka, drugim pa tudi teden dni ni dovolj. Tudi različne mišice potrebujejo svoj čas za okrevanje. In vsak od nas mora ta čas zase jasno opredeliti. Indikator pripravljenosti mišic za novo delo z utežmi - če pri izvajanju delovnega pristopa menite, da bi lahko dodali še eno ali dve ponovitvi.

4. pravilo: jemljite dodatke!
Med visoko intenzivnim treningom jemljite kompleks antioksidantov in/ali adaptogenov.
Antioksidanti (vitamini A, E in C, ki delujejo sinergistično v kombinaciji) spodbujajo regeneracijo tkiv in ščitijo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, katerih število se v obdobjih težke telesne aktivnosti močno poveča.
Adaptogeni so naravni pripravki, ki povečujejo odpornost telesa na škodljive vplive okolja - na primer Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Njihov pozitiven učinek je dosežen z optimizacijo presnovnih procesov in ne z močno stimulacijo živčnega sistema (kot na primer pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kofein).

5. pravilo: Prekinite vadbo!
Dokazano je, da je ciklični režim treninga najboljša preventiva pred stagnacijo rezultatov treninga. Ta način vam bo pomagal ohraniti visoko raven notranje motivacije.

Proces treninga razdelite na cikle, med katerimi mora biti nekaj dni počitka od treninga. Trajanje obdobja usposabljanja je odvisno od njegove intenzivnosti in se giblje od enega in pol do treh mesecev.

Pravilo 6. Ne preobremenjujte se!
Če premagujete sebe in trenirate v stanju splošne fizične utrujenosti, s tem povečate tveganje za poškodbe (tako med treningom kot zunaj telovadnice), saj mišice, ki si niso opomogle za novo delo, del svojega dela prenesejo na vezi. in sklepov. Preutrujenost ogroža tudi razvoj sindroma pretreniranosti, za katerega so značilni občutek depresije, apatije, močan upad imunost in mišična oslabelost. Ta sindrom lahko traja precej dolgo.

Kako pravočasno ugotoviti, da živite na meji življenjskih možnosti?

Pojav naslednjih znakov naj bo vsaj razlog, da zmanjšate intenzivnost vadbe, največ pa, da naredite premor v vadbenem procesu za teden ali dva:
-Zadnje čase se moraš prisiliti, da greš na trening.
- Tudi po zadostnem obdobju spanja se zjutraj počutite letargični in šibki.
-Bolečina v mišicah po vadbi traja dlje kot običajno.
- Pojavijo se bolečine v sklepih.
-Težko zaspite tudi po napornem dnevu.
- Vaš apetit je ušel izpod nadzora. Začnete jesti preveč (in se naslanjate na živila, ki jih vaša dieta prepoveduje) ali pa, nasprotno, premalo, s težavo se prisilite, da nekaj pogoltnete.
- Koncentracija močno pade, v vedenju se pojavita razdražljivost in agresivnost.
-Postanete preveč dovzetni za nihanja atmosferskega tlaka, reagirate na vremenske spremembe.
-Med treningom se pojavi povišan srčni utrip, krvni tlak se dvigne bolj kot običajno, ti simptomi pa trajajo še dolgo po treningu.
-Prizadevate si zmanjšati čas vadbe, saj čutite, da se težko spopadate z načrtovano obremenitvijo.

In ne pozabite: premagovanje samega sebe za vsako ceno ni vedno najboljši način za dosego vaših ciljev.

Uspeh in dosežki v katerem koli športu so odvisni od treh komponent - prehrane, treninga in okrevanja. In če boste v kateri koli reviji, posvečeni fitnesu, našli veliko informacij o prehrani in treningu, potem o okrevanju običajno govorijo več kot jedrnato. "Bodite prepričani, da si opomorete, da se izognete" - to so vsa priporočila "strokovnjakov".

Toda kako točno okrevati? Kakšni so kriteriji za kakovostno obnovo? Kako okrevanje po treningu vpliva na športne rezultate? Ali ga je mogoče pospešiti ali narediti učinkovitejšega? Odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.

Splošne informacije

Preden se pogovorimo o tem, kako pospešiti okrevanje po treningu, poglejmo, kaj je okrevanje s fiziološkega vidika. Vsaka vadba je za telo stresna. To lahko primerjamo s pitjem steklenice vodke, prebadanjem jeter med pretepom ali drugo resno poškodbo. Edina razlika je v tem, da v zgornjih primerih trpi en organ, vendar močno. Po treningu se škoda porazdeli med vse organe in sisteme.

Okrevanje ali "superkompenzacija" je odziv telesa na prejeti stres. Z vidika preživetja se telo trudi prilagoditi prejetemu stresu, da bi bilo manj stresno. Zaradi omejenih virov procesi ne potekajo vedno po pričakovanjih.

Obstajata dve vrsti obnovitvenih mehanizmov:

1. Prilagodljivo. To je idealen primer, ko oseba dovolj počiva, veliko poje in ni živčna. Zaradi takšne obnove se njegove lastnosti izboljšajo, maščobno tkivo izgine, mišice in kazalci moči rastejo.
2. Optimizacija. Pojavi se, ko se telo poskuša prilagoditi nastalemu stresu le z uporabo notranjih virov. Z drugimi besedami, postali boste močnejši na enem področju in šibkejši na drugem. Na primer, z intenzivnim sušenjem se telo nauči učinkoviteje uporabljati maščobno tkivo, vendar za preživetje stremi tudi k zmanjšanju mišične mase. Postali boste močnejši, a šibkejši in manjši.

Koliko časa traja, da si mišice opomorejo?

Najlažje je ponoviti splošno prepričanje, da se mišice v povprečju obnovijo v 48 urah od trenutka treninga. Toda to je v osnovi napačno in izgleda kot povprečna temperatura v oddelku. Čas, v katerem si mišice po treningu opomorejo, je odvisen od številnih dejavnikov, tudi od posameznika. Na nekatere lahko vplivamo, na druge nimamo vpliva.

Naštejmo te dejavnike:

1. Intenzivnost obremenitve. Očitno je, da si lahko mišice, če izvajate lahke vaje, opomorejo v eni uri, saj niso pod resnim stresom. Velja tudi obratno: če ste presegli samega sebe in postavili rekord na tekmovanjih, potem se dvigovanju uteži lahko izognete teden ali še bolje dva.
2. Razpoložljivost zadostne količine. Prehrana je sestavni del okrevanja. Določa, ali bo obnovitev sledila prilagoditveni ali optimizacijski poti.
3. Hormonsko ozadje. Običajno je povezana z ravnmi hormona testosterona, ki se uporablja kot doping sredstvo za pospešitev in povečanje intenzivnosti proizvodnje beljakovin v telesu. Pravzaprav na okrevanje mišic po treningu vplivajo rastni hormon, peptidni hormoni, ščitnični hormoni itd.
4. Hitrost. Določa, kako hitro bo vaše telo začelo proces regeneracije po stresu. Hitrejša ko je presnova, hitreje se telo spopade z obremenitvijo.
5. Somatotip. Od tod je nastala glavna delitev na endo-ekto- in mezomorfe. Kako se telo in mišice odzivajo na stres, katera vlakna so vpletena in kako se telo spopada s stresom, je odvisno od somatotipa osebe.
6. Splošno stanje telesa.Če ste v depresivnem razpoloženju ali ste pred kratkim preboleli bolezen, boste med treningi potrebovali veliko več časa, da obnovite svoje telo.

Koliko časa potrebuje telo?

Kako hitro okrevati po treningu brez resnega stresa v obliki pretreniranosti, umetne dehidracije.

Telo med težkimi treningi potrebuje vsaj dva dni, da si popolnoma opomore. To je posledica dejstva, da mora telo med treningom preoblikovati svoje sisteme za obvladovanje velikih obremenitev:

1. Povečajte raven hormonov.
2. Optimizirajte vire za procese obnovitve.
3. Izboljšajte delovanje nevromuskularnih sinaps.
4. Nadomestite kalorični primanjkljaj.
5. Izboljšajte delovanje srčne mišice.
6. Odpravite posledice adrenalinskega navala.

Zanimivost: vsako delo z utežmi od 70 do 90 % enkratnega maksimuma prisili naše telo v proizvodnjo hormonov iz skupine adrenalina. To je deloma razlog, zakaj ljudje lažje dvigujejo manjše uteži za več ponovitev. Na tem principu temelji program treninga dviganja "striptiz", pri katerem oseba najprej dela z največjo težo, po vsakem pristopu pa zmanjša obremenitev teže za 5-10%.

Stopnje okrevanja

Indikatorji okrevanja telesa po treningu so velik nabor biokemičnih procesov in značilnosti, ki jih ni mogoče neodvisno določiti brez zdravniškega pregleda. Toda nekatere osnovne kazalnike je mogoče določiti neodvisno.

• Utrip in pritisk. Po 120-minutni vadbi z normalno intenzivnostjo bi moral vaš srčni utrip pasti na vsaj 75 utripov na minuto (ali pod aerobno cono). Če je vaš srčni utrip po treningu v širokem razponu, to kaže na pretreniranost ali kronično utrujenost.
• Sanje.Če je trening opravljen pravilno, ne bi smeli imeti težav s spanjem. Praviloma se težave začnejo s kronično motnjo procesa usposabljanja. Edina izjema je, če ste vadbo opravili manj kot 2 uri pred spanjem.
• Dobro počutje.Če boste pretrenirali ali premalo okrevali, se boste z vsako vadbo počutili vedno slabše.
• Napredek. Možno le s popolnim okrevanjem. Edina izjema je močnostni plato.

Tehnike za pospešitev okrevanja

Ali moram vzeti kaj za okrevanje po vadbi? S kompetentnim pristopom z uporabo tehnik hitrega okrevanja ne boste potrebovali podpornih farmakoloških izdelkov in izdelkov za športno prehrano. Samo poglejte tabelo z načini, kako pospešiti okrevanje.

Metoda/tehnika/faktor	Vpliv na telo	Vpliv na mišice
Čustveno olajšanje	Čustvena olajšava pomeni aktivno stimulacijo endorfina. Ta vrsta čustvene olajšave vam omogoča, da spodbudite proizvodnjo hormonov ugodja: in. To pa bo zmanjšalo vpliv stresa na obnovitvene sposobnosti telesa.	Pod vplivom endorfinov se mišice hitreje sprostijo, kar omogoči nemoteno kroženje krvi na poškodovanih mestih in pospeši telesno regeneracijo.
Popolni počitek	Popoln počitek je idealna obnovitvena metoda, ki zaradi sodobnega ritma življenja ni na voljo vsem. S popolnim počitkom telo, tako kot med spanjem, optimizira vse vire za hitro okrevanje.	Ob popolnem počitku bodo procesi okrevanja v telesu potekali nekoliko hitreje, vendar pa bo intenzivnost super okrevanja, ki športnika naredi močnejšega in vzdržljivega, bistveno manjša.
	Masaža je odličen stimulans endorfinov. Poleg tega lahko učinek na bezgavke in živčne točke bistveno izboljša okrevanje telesa po stresu.	Fizični vpliv spodbuja pretok krvi na poškodovana območja, da pospeši procese okrevanja v mišičnem tkivu.
Povečanje beljakovin v prehrani	Povečanje kalorij in predvsem beljakovin je za telo svojevrsten stres, zato je pomembno izbrati hranila, ki ne bodo preobremenila želodca. Presežek beljakovin vam omogoča hitro stabilizacijo delovanja večine sistemov v telesu.	Vse mišično tkivo je sestavljeno iz (ki so del beljakovin). Več aminokislin kot je na voljo za izgradnjo mišic, hitreje in bolje bodo okrevale.
Toplotni učinek	Podobno kot masaža.	Podobno kot masaža.
Povečanje količine spanja	Spanje je sestavni del počitka in okrevanja, saj vam omogoča ponovni zagon vseh sistemov in prosta sredstva usmerite v hitro okrevanje od stresa.	Med spanjem se glavni in... Če ni dovolj spanja, bo katabolizem prevladal nad anabolizmom.

Dodatna spodbuda

Torej je nemogoče radikalno pospešiti proces okrevanja, vendar je hitrejše okrevanje po treningu mogoče doseči z uporabo izdelkov za športno prehrano:

1. (tribulus itd.). Povečajo naravno proizvodnjo moških hormonov, kar poveča sintezo gradbenih beljakovin. Omogoča vam, da skrajšate čas okrevanja med treningi za 20-25%.
2. . Ob pravilni uporabi pospešijo regeneracijo tkiv. Pri uporabi donorjev dušika je pomembno zagotoviti polnih 24 ur počitka, saj živčni in hormonski sistem morda preprosto nimata časa za okrevanje v tako kratkem času.
3. Adaptogeni. Glede na razred lahko vplivajo tako na regeneracijo tkiv kot na splošno stanje centralnega živčnega sistema.
4. Vitaminski in mineralni kompleksi. Podpora telesa z bistvenimi mikroelementi pospešuje okrevanje telesa.

Kaj od tega bi morali piti po treningu za okrevanje? Najprej vitamini in minerali. Donorji dušika testosterona in stimulansi se jemljejo v tečaju, običajno zjutraj. In adaptogeni - samo v skladu z navodili.

Kako veste, da je prišlo do okrevanja?

Da je okrevanje po težki vadbi uspešno, lahko ugotovite z enim preprostim znakom. To je čustveno stanje. S pravilnim režimom vadbe boste čez nekaj časa želeli pridobiti več telesne dejavnosti. Počutili se boste bolj budni in energični. Poleg tega lahko ugotovite, kako je potekalo vaše okrevanje po zadnjem treningu moči z uporabo uteži z utežmi. Če z lahkoto dvigujete uteži, ki so se vam na zadnjem treningu zdele pretežke, potem je vaše okrevanje uspešno.

Če želite pravilno napovedati svoj napredek in se izogniti pretiravanju z vadbo, vodite dnevnik vadbe, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako dobro ste okrevali po zadnjih vadbah.

Rezultati

Z medicinskega vidika profesionalni tekmovalni CrossFit športnikom ne omogoča normalnega napredka in okrevanja po treningu. Vendar ne pozabite, da si športniki pogosto prilagajajo obremenitve po svojih željah. In tudi če trenirajo 2-krat na dan, najtežji trening opravijo največ 2-krat na teden.

Hkrati zvezde CrossFita uporabljajo celoten arzenal športne prehrane in podporne farmakologije. To prisili telo, da si hitreje in bolje opomore.

Ne pozabite preprosta pravila, če se želite popolnoma začutiti in razvijati v CrossFitu:

1. Vodite dnevnik treningov.
2. Jejte pravilno.
3. Vedno se osredotočite na to, kako se počutite: če menite, da danes niste pripravljeni izvesti določen WOD, obvestite svojega trenerja.
4. Za okrevanje uporabite športno prehrano.

In ne pozabite, okrevanje ni povezano le z mišicami, ampak tudi z drugimi telesnimi sistemi. Ne tvegajte in svojemu telesu dajte več časa za počitek – tako boste lahko veliko hitreje napredovali.

Glavna napaka začetnikov in ljudi, ki sanjajo o izgubi teže v kratkem času ali, nasprotno, izgradnji mišične mase, je zanemarjanje postopka okrevanja. Mnogi so prepričani, da počitek bistveno upočasni proces doseganja želenih rezultatov, neprekinjen in intenziven trening pa daje vitko telo s šestimi trebušnimi mišicami, ki se hitreje prebijejo skozi majico. V resnici je vse drugače! Med treningom so mišice podvržene stresu in se posledično poškodujejo. Pomanjkanje obdobja okrevanja še poslabša situacijo, saj so mišice podvržene uničenju, poleg tega pa izgubijo sposobnost, da prenesejo intenzivnejšo obremenitev, zaradi česar je trening neučinkovit in nevaren.

1. način. Ne zanemarjajte ohlajanja

Ohlajanje je sestavni del vadbe, ki se pojavi na zadnji stopnji. Zasnovan je tako, da pomirja mišice in vključuje vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, tek, vadba na sobnem kolesu ali penastem valju. Trajanje je odvisno izključno od intenzivnosti vadbe; čim daljše mora biti ohlajanje. Tudi če se počutite izjemno utrujeni ali se vam mudi iz fitnesa, namenite vsaj 5 minut ohladitvi.

Fizična aktivnost vključuje aktivno izgubo tekočine. In seveda ga je treba dopolniti. To isto dejanje poveča stopnjo okrevanja telesa po vadbi, ker podpira dostavo hranil in izboljša metabolizem. Še posebej veliko tekočine morate piti po treningu v vročem vremenu.

Priporočljivo je piti kisane pijače, na primer negazirano mineralno vodo z limoninim ali limetinim sokom in dodatkom stevije v prahu (naravno sladilo). Posežete se lahko tudi po izotoničnih napitkih. To so tekočine, ki človeku zagotavljajo vodo in elektrolite, ki zapuščajo telo s potenjem.

Izotonične pijače so na trgu predstavljene v dveh oblikah - suhi koncentrat v pločevinkah in tekoči koncentrat v steklenicah. Okus je lahko zelo raznolik - od divje češnje do eksotične pasijonke. Glavna stvar je, da pri izbiri bodite pozorni na sestavo, ne sme vsebovati acesulfata in saharina. To so poceni sladila, ki ne naredijo uravnotežene sestave, poleg tega so nevarna za zdravje. Bolje je, da se odločite za pijače, ki vsebujejo soli, polimere glukoze, prehranska dopolnila in vitamine.

Metoda 3. Redno masirajte

Masaža izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da lajša bolečine v mišicah in pospeši proces okrevanja. Masaža tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Masažne manipulacije se lahko izvajajo ročno, z uporabo naravnega rastlinskega olja ali z ročnim valjem. Optimalen čas masaže je 20 minut.

4. način: Privoščite si hladno kopel

Ostati v hladni kopeli ali kontrastni tuš je enako učinkovit način za hitro okrevanje po vadbi. Hladna voda bistveno zmanjša bolečine v treniranih mišicah. Kopel naj traja največ 10 minut. Za pomiritev in pripravo na spanje pa lahko v vodo dodate malo svojega najljubšega eteričnega olja.

Če si med treningom pomotoma zvijete gleženj ali dobite modrico, uporabite hladen obkladek ali na boleče mesto položite vrečko, napolnjeno s kockami ledu.

Poleg hladnih kopeli se lahko na poti okrevanja po intenzivnem treningu obrnete v savno ali kopel. Te ustanove so odličen kraj za sprostitev in ohranjanje zdravja. Ne pozabite na tople obloge, tudi te blagodejno delujejo na mišice in tudi izboljšajo stanje kože – navlažijo, nahranijo in napnejo.

Vroče obloge imajo številne kontraindikacije. Niso priporočljivi za onkologijo, bolezni kardiovaskularnega in endokrinega sistema, krčne žile, tromboflebitis, limfovaskularne bolezni, nosečnost, ginekološke bolezni, pa tudi v prisotnosti vreznin, ran in drugih poškodb na koži.

Prehrana po vadbi je odvisna izključno od namena vadbe. Če je cilj izguba teže, strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ali minimalno količino ogljikovih hidratov, na primer kuhane piščančje prsi brez kože ali parjeni polok.

Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, morate beljakovine in ogljikove hidrate kombinirati v razmerju 1:4. Natančne številke pa so odvisne od intenzivnosti vadbe in porabljenega časa ter seveda od zdravja. To razmerje je primerno za popolnoma zdrave ljudi, ki intenzivno trenirajo eno uro.

Če se odločite za športno prehrano, se najprej posvetujte z zdravnikom, saj ima številne stranske učinke. Dandanes obstajajo tri vrste športnih dodatkov – za izgradnjo mišične mase, kurjenje maščob in okrevanje po telesni aktivnosti. V prodaji lahko najdete tudi večkomponentne komplekse, namenjene reševanju številnih težav, in komplekse aminokislin in vitaminov pred vadbo, namenjene povečanju vzdržljivosti, pospešitvi presnovnih procesov in vzdrževanju hormonske ravni.

Strokovnjaki Roskontrola zagotavljajo, da univerzalnega priporočila za izbiro športne prehrane ni. Pri nakupu se je pomembno osredotočiti na program vadbe, cilj, ki ga želite doseči, in priporočila trenerja. Ne pozabite tudi, da vaše prehrane ne morete temeljiti na športni prehrani; so le dodatek, ki vpliva na presnovne procese. Nujno je treba napolniti zaloge vseh vitalnih snovi z uživanjem mesa, rib, perutnine, skute, žit, zelenjave in sadja.

7. način: delajte raztezne vaje

Raztezne vaje so nujne za vse vadeče - ne glede na to, ali gre za profesionalnega športnika ali začetnika, ki se trudi izgubiti odvečne kilograme. Toda posebno pozornost je treba nameniti vajam za ljudi s težavami s sklepi. Na primer, koraki z dvigovanjem kolen, koraki in vrtenje rok bodo povečali gibljivost sklepov in zmanjšali mišična neravnovesja. Ni se treba preobremeniti z razteznimi vajami, dovolj je, da temu procesu posvetite 10 minut.

Če po treningu ne delate ničesar in ležite na kavču, je to najlažji način, vendar ta metoda ne bo ublažila bolečin v mišicah in bo zmanjšala učinkovitost treninga. Ko greste iz fitnesa domov, se odpravite peš ali s kolesom, javni prevoz in osebni avtomobil pa pustite pri miru. Nizko intenzivni gibi prispevajo tudi k hitremu okrevanju, še posebej, če vključujejo svež zrak.

Metoda 9. Poskrbite za dovolj spanja

Spanje je enako pomemben vidik hitrega okrevanja. Navsezadnje zdrav spanec 7-8 ur aktivira sintezo beljakovin in rastnega hormona ter izboljša pravilno delovanje možganov. Pomanjkanje spanja izjemno slabo vpliva na rezultate vsakega treninga, saj večkrat zmanjša njihovo učinkovitost.

To je zanimivo!

Opazili so, da se ljudje, ki zanemarjajo zdrav spanec, pogosto zlomijo zaradi uživanja visokokalorične hrane. Dejansko pomanjkanje spanja povzroča apetit. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi do poslabšanja pozornosti in hitrosti reakcije, kar je med intenzivnim treningom preprosto nesprejemljivo, zlasti s sodelovanjem težke športne opreme.

Metoda 10. Načrtujte svoje vadbe

Da bi bilo usposabljanje uspešno, je treba jasno opredeliti cilj in v skladu s tem razviti racionalen akcijski načrt, ki vam bo omogočil hitrejše doseganje želenih rezultatov. Načrt treninga je precej težko sestaviti sam, zlasti za začetnika, zato se morate na prvi stopnji obrniti na strokovnjaka s specializirano izobrazbo, ki ima bogate izkušnje s športom. Le redna in sistematična vadba bo uresničila vaše sanje, nikoli pa preobremenjenost in pomanjkanje načrta!

Nogometaši, ki želijo hitro priti v igralno formo ali doseči svoje športne cilje, pogosto posvečajo največ pozornosti procesu treninga in pozabijo na počitek. Mnogi mislijo, da pogosteje in intenzivneje kot bodo trenirali, bližje bodo želenemu rezultatu in dobri telesni formi. Vendar pa je proces okrevanja, tako kot sam proces treninga, enako pomemben in o tem govorijo vsi izkušeni trenerji ali zdravniki.

Danes bomo govorili o okrevanju športnikov in dali deset praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se hitro vrnete v formo po težki telesni aktivnosti. Spodnja priporočila so univerzalne narave in primerna za vse športnike, ne glede na izbrani šport.

Hlajenje

Z drugimi besedami, temu lahko rečemo kljuka. Enako pomembno je kot ogrevanje. Mišice se morajo ohladiti v 5-10 minutah po intenzivni vadbi, za kar je potrebno zmanjšati intenzivnost in omogočiti mišicam in telesu, da se sprostijo. To bo pomagalo odstraniti mlečno kislino iz mišic, kar je zelo pomembno, ko je cilj čim hitrejše okrevanje.

Ravnovesje tekočine

Učinkovitost okrevanja športnikov je neposredno odvisna od tega, kako hitro napolnijo tekočino, izgubljeno med telesno aktivnostjo. Morate piti pred, med in vsekakor po treningu. Čista voda podpira presnovne funkcije, prenaša hranila in spremlja splošni tonus telesa. Če se športnik veliko poti, potrebuje več tekočine, da se ne izčrpa.

Prehrana

Po telesni aktivnosti je pomembno tudi povrnitev izgubljene energije, za kar je potrebna pravilna prehrana. Idealno je, da pojeste v eni uri po treningu, prehrana pa je čisto individualna in odvisna od nalog, ki si jih zadate. Tukaj se morate posvetovati s strokovnjaki, vendar je bolje, da ne pozabite na beljakovinsko hrano + kompleksne ogljikove hidrate, da si mišice ne le opomorejo, ampak tudi rastejo.

Raztezanje

To točko lahko pripišemo prvi, saj velja tudi za ohlajanje. Raztezanje je še posebej pomembno pri ekstremnih treningih moči, kjer morate mišice hitro razbremeniti utrujenosti in ohraniti njihovo elastičnost.

Redni počitek

Čas zdravi je najprimernejša izjava, ki se je je treba držati. Telo bo poskrbelo samo zase, le dajte mu čas za ta precej težak, a naraven postopek. Popoln počitek bo zagotovil naravno okrevanje v tempu, ki je primeren za telo, ki se mu bo prilagajalo z naraščajočo obremenitvijo in vsakič hitreje počivalo.

Naklada

Mirne, lahke vaje, namenjene povečanju krvnega obtoka v telesu, so zelo dobre in koristne. Kri prenaša kisik in hranila skozi utrujene mišice, kar jim pomaga, da se spočijejo in hitreje pridejo v formo.

Sporočilo

Z njihovo masažo lahko dosežete popolno sprostitev mišic. To je še posebej učinkovito, če masažo izvaja izkušen strokovnjak na tem področju, ki dela s športniki.

Ledena kopel

Ko gre za okrevanje športnikov, nekateri pozitivno govorijo o ledeni kopeli. Zdi se nam, da je to učinkovito, če so prisotne (mikrotravme) ali serija preveč intenzivnih treningov/iger. Sicer pa se lahko prebijete s samomasažo utrujenih mišic z ledom. Nogometaši zato uporabljajo led, s čimer dosežejo prisilni učinek stiskanja in širjenja krvnih žil. Ta metoda vam omogoča odstranjevanje odpadkov in toksinov ter dodatno sprostitev mišic.

Sanje

To točko bi lahko postavili na prvo mesto, saj si med spanjem telo čim bolj opomore. Samo spanje naj bo popolno: vsaj 8 ur, ne pod stresom in ne na poln želodec. Telo naj se ukvarja izključno s procesom obnove in nič drugega. Velika prednost spanja je tudi proizvodnja rastnega hormona, ki je odgovoren za rast in celjenje tkiva.

Pretreniranost

Pravilno načrtujte svoje treninge, naredite jasen načrt s svojim trenerjem, ki vam zagotovo ne bo dovolil, da se vsak dan izčrpavate, tudi če potrebujete hitre rezultate. Počitek je ključ do športnega napredka, zato je pretreniranost vaš glavni sovražnik, ki ga vsi ne prepoznajo. Za začetnike je navadno značilno, da se redno in maksimalno izčrpavajo, profesionalci pa poznajo vrednost pravilnega počitka in kako pozitivno vpliva na njihove rezultate. Bodite profesionalni!

V tem članku nismo delali nobenih odkritij, povedali smo le banalne stvari, na katere se v športni družbi pogosto pozablja. Znajte se pravilno spočiti in sprostiti in videli boste, da rezultati ne bodo dolgo prišli.