Pred kratkim se je na naše uredništvo oglasil bralec, ki je stavil, da bi razcepe lahko opravil do konca leta. Kot, sramotno je izgubiti prepir, nujno moraš narediti razcepe, povej mi tehniko, če ni težko.
(Zelo nas zanima, na kaj stavite). Za nas ni težko, povedali vam bomo hitro in učinkovito metodo. Sliši se, kot da nismo resna moška revija, ampak trgovina na kavču ali YouTube šarlatani... Pa ni tako. Resnično vam želimo pomagati zmagati v sporu.

Torej, najprej je raztezanje poleg povečanja samozavesti in kul videza izjemno koristno za zdravje. Mišice nog, medenice in spodnjega dela hrbta vam bodo hvaležne. In kri bo hvaležno krožila med vašimi čisto moškimi organi.
Pri tem je pomembno vedeti, da se vsi ljudje ne raztezajo enako dobro. Za nekatere ljudi je dovolj, da razširijo noge, in razcepi se zgodijo sami. In nekateri ljudje imajo enako nagnjenost, da se raztezajo kot klada. No, v tem primeru se morate raztegniti, raztegniti in še enkrat raztegniti. Moški so v tem pogledu manj srečni; zanje je raztezanje težje kot za lepe dame.

hrana

Torej bo pravilna prehrana seveda prinesla majhno korist v tej težki zadevi. Ne, posebne diete hvala bogu ni. Sploh nisem sedel na njih. Bilo je obdobje, ko se je odpovedal mesu, a ne zaradi raztezanja. Toda nekateri izdelki bodo še vedno prinesli majhno korist.

Najprej ne pozabite na kalcij. Nezadosten vnos kalcija lahko povzroči otrdelost mišic in krče. In na splošno pomanjkanje kalcija vodi do vseh vrst slabih bolezni. Torej, skuta, kefir, mleko - ne pozabite nanje. 500 miligramov kalcija je enakovredno dvema 250-gramskima kozarcema mleka. Zdi se, da ni drago in dostopno.

Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline vplivajo na elastičnost mišic. To je neposredno izboljšanje skladnosti mišičnega tkiva. Redno uživajte mastne ribe, laneno olje, oreščke in jajca.

In seveda ne pozabite na vodo. Mišice so 76 % vode. Dehidrirane mišice se ne morejo pravilno skrčiti in sprostiti. Posledica je omejena "fleksibilnost" telesa, včasih krči. Zato popijte približno 2 litra vode na dan. Pred in po treningu. O trikih, ki jih prinaša dehidracija, je bilo že veliko povedanega. Res je, da to ne pomeni, da bo pitje 4 litrov piva rešilo težave, temveč bo poslabšalo obstoječe. No, jejte sočno sadje.
Kar zadeva prepovedi, je to seveda sol - najhujši sovražnik gibljivosti sklepov. Poleg tega zadržuje tekočino v telesu. Popolna izključitev iz prehrane je prav tako neumna in ne bo delovala, saj je sol v skoraj vseh živilih.

In bodite pozorni na hrustanec, saj hrustanec potrebuje vitamine C, E, A, B5, B6, baker in cink. Lahko jemljete vitaminske komplekse ali pa zaužijete kilograme citrusov, borovnic, češenj, robidnic, malin. No, škodili ne bodo niti mleko, špinača, korenje, oreščki – predvsem mandlji, meso, morski sadeži, stročnice, zelenolistnata zelenjava.
Vendar, če nenadoma nekaj od naštetega manjka v vaši prehrani, ni pomembno. Glavna stvar je trenirati.

vaje

Najbolje se je raztegniti zjutraj. Tukaj je veliko prednosti. Prvič, mišice so bolj elastične, in drugič, poživili se boste pred novimi dosežki.
Najprej se morate ogreti, ogreti in pripraviti mišice za izvedbo. Kot ogrevanje lahko varno uporabite počepe, vrtenje nog, raztegnite stopala - karkoli. Odlična bo uporaba skakalne vrvi ali sobnega kolesa. Ni vam treba takoj strgati med nogami. Boleče bo in neuporabno.
Torej, ste se ogreli? Začnimo. Za vse porabimo 30 minut, vsaj prvi teden. Nato se lahko trajanje vaj poveča.
Torej …

№1
Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Upognite se levo in desno 12-krat.

№2
Noge postavite v širino ramen, roke na pasu - telo krožno zasukajte: 8-krat v levo, 8-krat v desno.

№3
Noge postavite v širino ramen, roke za glavo - krožni gibi z medenico: 8-krat v levo, 8-krat v desno.

№4
Stopala položite skupaj, roke na kolenih - krožno krožite s koleni: 8-krat v levo, 8-krat v desno. Razumete, da če imate težave s koleni, potem raztezanje ne bo delovalo.

№5
Eno nogo pokrčite naprej, roke na pasu - krožne rotacije z nogo, pokrčeno v kolenu: 8-krat z eno nogo, nato 8-krat z drugo.

№6
Postavite noge skupaj - upognite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.

№7
Stopala postavite v širino ramen - upognite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.

№8
Valjanje. Težo telesa prenesite na desno nogo, levo nogo pa iztegnite vstran. Sedite na desni in se začnete počasi, previdno prevračati na levo nogo. V skladu s tem 12-krat.

№9
Odkloni. Ne vem kako naj temu rečem. Zadnjo nogo držite čim bolj naravnost, sprednjo nogo močno pokrčite. Težo prestavimo na sprednjo stran. Naredimo počepe 12-krat na nogo. Možno je več, nihče ne bo proti.

№10
Sedite na tla, povlecite noge skupaj in naredite 12 vzmetnih upogibov naprej.

№11
Sedite na tla in raztegnite ravne noge na straneh, naredite vzmetne upogibe naprej - 12-krat.

№12
Sedite na tla, stopite skupaj, nato s komolci razmaknite noge vstran - 16-krat.

№13
Je zelo preprosto. Stopala postavimo v dvojno širino ramen, počepnemo in v tem položaju stojimo minuto. Ste počakali minuto? dobra punca! Zdaj stojimo v istem položaju, levo roko dvignemo navzgor, desno pa iztegnemo naprej in v višini ramen. In stojimo v tako eksotični pozi, se nagnemo na desno. Nato zamenjamo roke in se nagnemo v levo. Poskusite ostati upognjeni vsaj 30 sekund.

№14
Zamahnite z nogami. Služijo tako za ogrevanje mišic kot za raztezanje nog. Zamahi naprej – 10-krat, zamahi nazaj – 10-krat, zamahi v stran – 10-krat. Poskusite dvigniti nogo čim višje, vendar ne nihajte s trupom. Ukrep mora izvesti sama noga. Postopoma, ko trenirate, bo obseg gibanja vaše noge vedno večji in dvignili jo boste lahko višje. Nato pokrčite koleno pod kotom približno 90 stopinj in izvedite vrsto stranskih zamahov. In tako naprej z vsako nogo.

№15
Ko sedite na tleh, pustite eno nogo naravnost, drugo pa pokrčite v kolenu in jo poskušajte premakniti za hrbet. Upognite se proti ravni nogi. Potem, nenavadno, do upognjenega. In šele nato zamenjajte noge.

Obstaja še ena dobra vaja. Če imate srečo in delate na raztezanju več kot en dan, potem po vseh teh manipulacijah vzamete prijatelja, ga položite na bedre in položite svojo dišečo nogo na njegovo ramo. Zdaj pride najtežji del: svojega prijatelja prosite, naj počasi vstane, dokler bolečina ne postane neznosna. Ste dosegli svojo mejo? Našega tovariša prosimo, naj za minuto zamrzne. Temu primerno zamenjamo noge.

Če prijatelja ni pri roki, postavimo nogo na katerikoli hrib.
Mimogrede, sili se na vse načine, pogosteje tem bolje. Če sedite za računalnikom, naredite razdelke in počakajte 5 minut. Tudi če ni poln, kolikor lahko. Ali pa vaja številka 13, ki je učinkovitejša, kot se morda zdi.

Ko ste lahko naredili neke vrste razkorake, potem najprej samo sedite, počivajte, se pripravite in šele nato naredite upogibe. Tudi če je med intimnim predelom in tlemi še vedno 10 centimetrov razmika, nadaljujte z izvajanjem vaj.
Mimogrede, bolje je začeti z vodoravnim in končati s prečnim.

Dovolj je, da te vaje izvajate vsak dan, ne da bi bili leni, in se raztezali z vsemi možnimi metodami, tako da lahko na koncu, po nekaj mesecih, skočite v špalir, tako kot Gazmanov v najboljših letih.

Ta niz vaj ne trdi, da je najboljši za razvoj prožnosti in raztezanje mišic, vendar ga dejansko uporabljajo športniki in ni bil izumljen v nekaj minutah. Ko ga obvladate, ne boste samo sposobni delati razcepov, ampak boste postali tudi veliko bolj prilagodljivi.

Najprej pa je tukaj nekaj nasvetov za vas:

Pred raztezanjem se morate dobro ogreti (sobno kolo, skakalnica, tek itd.). Pri raztezanju ne gre za črpanje mišic; lahko ostanete pohabljeni do konca življenja.

Nekateri verjamejo, da se je treba raztezati, dokler ne boli, sicer ne bo rezultata. Pravzaprav je najpomembnejši stalni trening (vsaj vsak drugi dan), potem bo rezultat.

Vse vaje izvajajte po vrstnem redu brez odmorov ali z zelo kratkimi odmori, če si res želite odmora.

In tukaj je sam kompleks:

Vaja št. 1

Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Izvedite nagibe levo in desno. 12-krat.

Vaja št. 2

Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu – krožno zasukajte trup. 8-krat levo, 8-krat desno.

Vaja št. 3

Noge postavite v širino ramen, roke za glavo - krožni gibi z medenico. 8-krat levo, 8-krat desno.

Vaja #4

Stopala skupaj, roke na kolenih – krožne rotacije s koleni. 8-krat levo, 8-krat desno.

Vaja #5

Upognite eno nogo naprej, roke na pasu - krožne rotacije z nogo, upognjeno v kolenu. 8-krat z eno nogo, nato 8-krat z drugo nogo.

Vaja #6

Postavite noge skupaj - upognite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.

Vaja št. 7

Stopala postavite v dvojno širino ramen - upognite se naprej. Izvedite 12 vzmetnih gibov.

Vaja #8

Izpad v stran. Težo telesa prenesite na desno nogo, levo nogo iztegnite, nato spremenite položaj nog. 12-krat.

Vaja #9

Izvedite izpadni korak v levo stran - premaknite težo telesa na levo nogo, iztegnite desno nogo, obrnite trup v desno za 90 stopinj, premaknite težo telesa na desno nogo, poravnajte levo nogo, pojdite v izpad naprej položaj. 8-krat levo, 8-krat desno.

Vaja št. 10

Skočite na desno stran, iztegnite levo nogo. Obrnite trup na desno stran, premaknite se v položaj za izpadni korak naprej. Izvedite 8-krat na desno stran, nato prenesite telesno težo na levo nogo in izvedite 8-krat na levo stran.

Vaja št. 11

Stopala postavite za eno in pol širine ramen, primite stopala z rokami, poskušajte počepniti čim nižje, poravnajte hrbet in premaknite medenico naprej. Izvajajte 1 minuto.

Vaja št. 12

Pojdite na kolena, sklenite roke. Izvajajte počepe levo in desno ter se z zadnjico izmenično dotikajte tal. 6-krat v vsako smer.

Vaja št. 13

Pokleknite, kolena razmaknite čim širše, stopala pa razmaknite vstran. Naredite 12 počepov z zadnjico, ki se dotika tal.

Vaja #14

Sedite na tla, združite noge in naredite 12 vzmetnih predklonov.

Vaja št. 15

Sedite na tla in raztegnite ravne noge ob straneh, naredite vzmetne upogibe naprej. 12-krat.

Vaja št. 16

Sedite na tla, levo iztegnite, desno pokrčite v kolenu in pritisnite stopalo na levo stegno, upognite se naprej. 8-krat na levo nogo, nato spremenite položaj nog.

Vaja št. 17

Sedite na tla, iztegnite levo nogo, pokrčite desno nogo in jo premaknite nazaj, upognite naprej. Naredite 12 vzmetnih upogibov in zamenjajte nogi.

Vaja #18

Sedite na tla, spletite v "lotos" in se upognite naprej. 12-krat.

Vaja št. 19

Sedite na tla, stopite skupaj, nato s komolci razmaknite noge vstran. 16-krat.

Vaja #20

Sedite na tla z desno in levo nogo izmenično za vratom.

Vaja št. 21

Lezite na trebuh, upognite komolce. Izravnajte roke, upognite hrbet, dvignite glavo. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Vaja št. 22

Lezite na trebuh, držite noge z rokami. Upognite hrbet, dvignite glavo. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Vaja št. 23

Lezite na trebuh, pokrčite kolena. Izravnajte roke, upognite hrbet. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Vaja #24

Pojdite na kolena, primite gležnje z rokami, upognite hrbet nazaj. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Vaja št. 25

Izvedite "gimnastični most". Ostanite v tem položaju 30 sekund.

PROfit

Šport igra zelo pomembno vlogo v človekovem življenju. Zahvaljujoč redni telesni aktivnosti vsi notranji procesi potekajo normalno, telo pa ostane močno in zdravo več let. Zdrav življenjski slog in aktivno preživljanje prostega časa postajata vsak dan bolj priljubljena, vse več ljudi obiskuje telovadnice in pazi na prehrano. Vendar le malokdo pomisli, da za telo ni pomembna le telesna aktivnost, ampak tudi občasno raztezanje mišic. Če želite doseči največji učinek vadbe, morate izmenjevati vadbo moči z raztezanjem.

Kljub temu, da je gibčnost v veliki meri merilo ženske lepote, se z raztezanjem aktivno ukvarjajo tudi moški.

Raztezanje je niz vaj, katerih glavna naloga je razvoj prožnosti in gibljivosti. Toda mnogi moški bodo imeli vprašanje: zakaj ga potrebujemo?

Znani kolesar Armstrong je ugotavljal, da raztezanje neposredno vpliva na: vzdržljivost (zaradi katere si mišice veliko hitreje opomorejo po telesni aktivnosti), sklepe (njihove zmogljivosti se znatno povečajo), raztezanje pa se uporablja tudi po poškodbi v rehabilitacijske namene. Omeniti velja, da je ta vrsta vadbe vključena v proces treninga profesionalnih športnikov. Vendar upoštevajte, da so med njimi tako ženske kot moški.

Vsakdo se lahko nauči raztezati, ne glede na starost ali gibčnost telesa. Če želite to narediti, vam ni treba biti na vrhuncu telesnega razvoja ali imeti posebnih športnih veščin. Ne glede na to, ali ves dan sedite v pisarni ali kopljete, opravljate gospodinjska opravila, vozite avto ali redno tečete zjutraj, bodo enake tehnike raztezanja delovale za vse. Vaje izvajamo lahkotno in tekoče, v skladu z individualno stopnjo mišične napetosti in prožnosti. Torej, če ste zdravi in ​​nimate fizičnih težav, se boste lahko naučili raztezati brez tveganja in z užitkom.

Prednosti raztezanja.

Kot smo že omenili, je raztezanje bistveno za povečanje učinkovitosti vadbe za moč. Dejstvo je, da se mišice, ki so podvržene intenzivni telesni aktivnosti, preobremenijo in pregrejejo, zaradi česar postanejo bolj toge in povzročijo njihovo skrajšanje. Zaradi tega postanejo mišice manj elastične, kar bistveno zmanjša obseg gibanja in zmanjša učinkovitost vadbe, lahko pa tudi pride do poškodb zaradi zmanjšane gibljivosti sklepov. Raztezanje pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in križu, izboljša držo in lajša bolečine v mišicah, ki se pojavijo po intenzivni vadbi. S povečanjem elastičnosti mišic se pospeši prekrvavitev, posledično vsi notranji organi in tkiva prejmejo zadostno količino kisika in hranilnih snovi, kar pozitivno vpliva na njihovo stanje in delovanje. Ljudje, ki nenehno raztezajo svoje mišice, so vedno dobre volje in dobre volje, saj so njihove mišice v stalnem tonusu. Omeniti velja tudi, da raztezanje pozitivno vpliva na koordinacijo gibov in pomaga normalizirati krvni tlak. Z eno besedo, če želite, da je vaše telo zdravo, ne pozabite vključiti raztezanja v svoj nabor obveznih vaj.

Raztezanje daje možganom priložnost, da se sprostijo in povrne ritem telesa, zato bi moralo biti del vaše dnevne rutine. Redno raztezanje ima številne prednosti:

• zmanjša mišično napetost in sprosti telo;
• razvija koordinacijo, omogoča bolj svobodno in lažje gibanje;
• razširi obseg razpoložljivih gibov;
• pomaga preprečevati poškodbe, kot so nategi mišic (močna, prožna, topla mišica lahko bolje prenese napetost kot močna, toga in neraztegnjena mišica);
• vas pripravi na telesno aktivnost in olajša aktivnosti, povezane z velikimi obremenitvami; to je nekakšen način, da opozorite mišice na prihajajoči test;
• pomaga ohranjati gibčnost vašega telesa in preprečuje zmanjšanje gibljivosti sklepov;
• nauči te čutiti svoje telo: z raztezanjem različnih delov telesa nanje osredotočiš svojo pozornost in z njimi vzpostaviš miselni stik ter tako postopoma spoznavaš samega sebe;
• zagotavlja dobro zdravje.

Mišični tonus.

Pri raztezanju postanejo mišice opazno bolj elastične in zaradi povečane prekrvavitve bolje preskrbljene s kisikom. Statični trening raztezanja vam omogoča, da občutite delo vsake mišice, nadzorujete napetost in povečate svojo zmogljivost. Naučili se boste bolje obvladovati svoje telo.

Prednosti raztezanja mišic:

• raztezanje ogreje mišice, kar vas bo zaščitilo pred poškodbami (nategi, mikro raztrganine mišičnih vlaken);
• takšne vaje bodo sprožile mišični metabolizem;
• napetost bo nadomestil statični ton;
• če po glavni vadbi uporabite raztezanje, bo to pomagalo razbremeniti utrujenost, vrniti vlakna v prejšnje stanje in zmanjšati bolečino po vadbi za moč.

Močne vezi in sklepi so sanje športnika.

Ligamentni in sklepni aparat vam bo hvaležen, če se prijavite na ure raztezanja. Kite bodo postale bolj prožne, kar a priori zmanjša verjetnost poškodb. Prav tako bo telo postalo bolj odporno na stres in si bo po njem hitreje opomoglo.

Amplituda in obseg gibanja sklepov se bosta opazno povečala, raztezanje bo tudi zaščitilo vaše telo pred prezgodnjim staranjem - preprečevanje odlaganja soli, razvoja artritisa, artroze itd.

Raztezanje vas bo rešilo telesne nedejavnosti, izboljšalo vašo držo in povečalo vašo ljubezen do življenja. Po teh tečajih boste ponovno videli svoje telo, ga vzljubili in spoznali, česa je v resnici sposobno.

Gremo na trening, gospodje!

Vaš osebni trener

Veliko ljudi je slišalo o prednostih raztezanja. Strokovnjaki priporočajo, da to storite po treningu. Poleg tega se je v športu oblikovala v ločeno smer, znano kot raztezanje. In tudi tisti, ki se ne ukvarjajo s športom, bi se morali vsaj včasih raztegniti, da ohranijo svoje telo napeto in zdravo. To še posebej velja za tiste, ki delajo sedeče delo in vodijo neaktiven življenjski slog. Poglejmo, zakaj je raztezanje potrebno za začetnike doma in katere vaje lahko vključuje.

Raztezanje vam bo dalo tudi naslednje: prednosti:

• elastičnost mišic, zdravje sklepov;
• zmanjšanje tveganja poškodb;
• lajšanje mišične napetosti po telesni aktivnosti;
• krvni obtok se bo izboljšal;
• telo bo postalo bolj prožno, drža – ravna;
• Lažje boste ohranjali ravnotežje in nadzorovali svoje telo;
• postali boste bolj prilagodljivi in ​​prilagodljivi, dekleta bodo pridobila milost in postala bolj seksi.

Vrste raztezanja

Raztezanje je razdeljeno na več vrst. Med seboj se razlikujejo po amplitudi, trajanju lekcije, pa tudi času, ko se izvaja - pred ali po glavnem treningu. Izberete lahko katero koli vrsto, ki vam je všeč, glavna stvar je pravilnost in učinkovitost. Torej, obstajajo naslednje vrste raztezanja:

• Statično. Zelo priljubljen med športniki in jogiji. Njegovo bistvo je, da morate po raztezanju mišic do mejnega položaja ostati 20 sekund. Priporočljivo je, da vaje izvajate v več pristopih, če pa je bolečina neznosna, vam ni treba prenašati.
• Dinamično. Dinamično raztezanje vključuje nenehno gibanje. Eden najpreprostejših primerov je izpadni korak naprej in nazaj s stalnim menjavanjem nog. Učinek lahko povečate, če povečate amplitudo in razdaljo med nogami. V fitnesu se ta vrsta raztezanja pogosto izmenjuje z vajami za moč.
• Pasivno raztezanje. Pogosto se izvaja s partnerjem – večinoma z inštruktorjem ali trenerjem – ki se postopoma trudi. Pasivni partner mora samo vdihniti, izdihniti in se sprostiti.
• Aktivno raztezanje. Klasično raztezanje, pri katerem se morate maksimalno potruditi, da raztegnete mišice. Na primer, morate se držati za oporo, dvigniti eno nogo in okrepiti dejanje z roko.
• Balistično raztezanje. To je precej tvegana možnost raztezanja, ki ni primerna za začetnike in jo pogosto izvajajo ljubitelji japonskih borilnih veščin. Njegovo bistvo je v hitrih, ostrih in zamašnih gibih.

Za začetnike je primerno statično in dinamično raztezanje. Začnete lahko tudi s pasivom.

Vaje za raztezanje za začetnike zahtevajo upoštevanje določenih pravil, saj bi morali od tega dobiti največjo korist in učinkovitost, ne pa nasprotnega učinka. Osnovno pravilo je, da je treba vse gibe izvajati gladko, previdno in brez sunkov. Vnaprej se odločite, katero mišično skupino boste uporabili in jo dobro ogrejte, da se izognete poškodbam.

Na začetku lekcije morate posvetiti čim več pozornosti mišicam, da izboljšate pretok krvi v njihova majhna vlakna, ki so zelo ranljiva.

• Če nameravate vaditi doma, se prepričajte naučite se varnostnih ukrepov da odpravite nevarnost poškodb.
• Če je vaš cilj pri raztezanju delati razcepe, ne delajte le nog, ampak tudi hrbet. Če je nenehno upognjena, mišice ne bodo mogle postati elastične. Upoštevajte tudi, da ko se raztezate, vas ne sme zadrževati diha, drugače bo telo trpelo zaradi pomanjkanja kisika.
• Med postopkom raztezanja morajo biti mišice čim bolj sproščene. tudi Pomembno je, da vsakič povečate čas treninga in amplitudo raztezanja. Toda to je treba storiti postopoma - blaga bolečina je sprejemljiva, resno nelagodje pa je kontraindicirano. Naučiti se morate poslušati svoje telo in razumeti, kdaj se morate ustaviti.
• Če vadite v skupini v telovadnici ali obvladate video ure raztezanja za začetnike, vam ni treba za vsako ceno poskušati doseči kazalnikov inštruktorja ali soseda na blazini. Stopnja prožnosti vsakega človeka je drugačna in se tudi razvija drugače. Poskusite biti boljši, kot ste bili včeraj, ne boljši od nekoga drugega.
• Huda bolečina je zaskrbljujoč simptom. To pomeni, da obremenitev še ni odvisna od vas ali da kršite svojo tehniko izvajanja.
• Ne hitite, da bi začeli delati raztezanja. Ta kompleks je vedno namenjen izboljšanju plastičnosti celotnega telesa in ne le nog, kot mnogi mislijo.

Upoštevajte, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Sem spadajo hipertenzija, poškodbe in razpoke kit in mišic, bolezni hrbtenice, artritis in artroza, poškodbe medeničnih sklepov, pa tudi nekatere težave pri delovanju srčno-žilnega sistema. Če ste v dvomih, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Raztezanje za začetnike: učinkovit sklop vaj

Ni nujno, da so raztezne vaje za začetnike doma pretežke. Bolje je začeti z majhnimi, varno in udobno povečevati obremenitev v prihodnosti. Razmislimo o eni od možnosti za preproste domače komplekse.

Priljubljeno miti o raztezanju

Preden se lotite raztezanja, se morate o njem naučiti čim več. Obstaja veliko napačnih predstav o tej vrsti dejavnosti. Ti vključujejo naslednje:

• Mit 1. Raztezanje zahteva posebne veščine. To morda velja za profesionalne športnike in gimnastičarje, toda tisti, ki vadijo zgolj zase, ne potrebujejo talentov. Dovolj je, da začnete izvajati najpreprostejše lekcije raztezanja za začetnike in postopoma povečujete obremenitev.
• Mit 2: Nemogoče je začeti raztezati kot odrasel. Veliko ljudi meni, da je treba z razteznimi vajami začeti že v otroštvu in da odraslim niso več na voljo. To je narobe. Ja, otroci so res bolj gibljivi in ​​gibljivi glede gibljivosti sklepov - lažje jim je. Vendar pa v resnici lahko začnete z vadbo v kateri koli starosti. Seveda ne boste naredili razcepov takoj iz nič - morali boste poskusiti znova, začenši z majhnimi obremenitvami.
• Mit 3: Vaje za gibčnost vedno povzročajo bolečino. To je v osnovi napačno. Bolečina je lahko blaga in prijetna. V nobenem primeru se ne smete raztegniti do resnega nelagodja - ustavite se v stanju napetosti.
• Mit 4. Z raztezanjem ne morete shujšati. Pravzaprav je možno. Seveda ne porabi toliko kalorij kot kardio, vendar, kot pri vsaki telesni dejavnosti, obstaja poraba energije. V skladu s tem spodbuja izgubo teže.

1. Vaja za hrbet "Mačka"

Postavi se na vse štiri. Gladko upognite hrbet navzgor, nato pa ga tudi gladko upognite navzdol. Zadržite vsak končni položaj nekaj časa.

2. Vaja za raztezanje zadnjice

Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo povlecite proti prsnemu košu in naj bo čim bolj ravna.

Druga vaja za zadnjico je, da se usedete na tla, pokrčite eno nogo in se poskušate nagniti naprej proti drugi nogi.

3. Raztezanje teleta

V stoječem položaju izstopite z eno nogo in pokrčite koleno. Prepričajte se, da so vaša stopala dobro pritisnjena na tla. Enako ponovite za drugo nogo.

4. Vaja za sprednji del stegna

V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite proti zadnjici. Enako naredite za drugega.

5. Vaje za raztezanje prsnega koša

Za prsni koš uporabite naslednje preproste vaje:

• Roke položite za hrbet in jih v tem položaju dvignite.
• Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Dvignite roke v ključavnico, začnite se raztezati.

6. Bočni razteg stegen

Morate se usesti, upogniti eno nogo v kolenu, drugo pa premakniti na stran. Zdaj se upognite na stran. Za drugo stran ponovimo podobne korake.

7. Trebušne vaje

Lezite na trebuh z rokami na tleh. Dvignite zgornji del telesa.

Za začetek bo ta kompleks dovolj. Sčasoma bo obremenitev postala prelahka za vas, nato pa lahko začnete izvajati bolj zapletene različice raztezanja, povečati obremenitev in amplitudo.

Raztezanje za začetnike na videu

Zgoraj predlagani kompleks je le ena od možnosti. Obstaja veliko razteznih vaj, ki so primerne za začetnike. Raztezanje za začetnike na videu vam bo pomagalo izvedeti več o tem. Izberite najprimernejši kompleks zase, izvajajte ga redno in upoštevajte varnostne ukrepe. Potem ste kmalu opazili, da se tako vaše zdravje kot postava nenehno spreminjata na bolje.

Ste vedeli, da lahko celoten trening sestavljajo raztezne vaje? Takšne vaje imenujemo raztezanje.

Pravzaprav je raztezni fitnes vrsta ogrevanja, ki je sestavljena iz vaj, namenjenih raztezanju posamezne mišične skupine. Poleg tega bodo te vaje okrepile vaše mišice, izboljšale krvni obtok in pomagale ublažiti stres. Toda za doseganje dobrih rezultatov morate vedeti, kako pravilno izvajati vaje za vsako mišično skupino.

Previdnostni ukrepi

Najprej se morate spomniti, da je treba mišice najprej dobro ogreti. To bo pomagalo preprečiti poškodbe. Drugič, raztezne vaje je treba izvajati počasi in gladko, brez nenadnih gibov. Če se pojavi bolečina, morate sprostiti pritisk in potegniti mišico z manjšo silo.

Tretjič, spremljati morate svoje dihanje. Dihati morate počasi in odmerjeno. Ob izdihu je treba raztezanje okrepiti, pri vdihu pa popraviti položaj.

Mnogi so do takšnega treninga precej odklonilni, saj ga imajo za razvajanje. Toda raztezanje za moške pomaga dobro tonirati telo. Saj se mišice med raztezanjem podaljšajo, po prenehanju raztezanja pa se morajo same krčiti. Posledično se izboljša njihova elastičnost.

Poleg tega raztezanje pomaga moškim, da se znebijo tako slabe navade, kot je kajenje. Konec koncev, ko izvajate dihalne vaje, lahko občutite stanje svojih pljuč.

Občutek prijetne prožnosti lastnega telesa vam pomaga, da se prilagodite pozitivnemu razmišljanju in se počutite veliko bolj samozavestni in privlačni. Raztezanje zagotavlja gladke gibe in odlično držo ter je tudi pravi način za ohranjanje forme za tiste, ki jim je mar za lastno postavo.

Če želite izkusiti prednosti raztezanja, mora biti vadba redna. Bolje jih je izvajati pod vodstvom izkušenega trenerja. Čeprav se te dejavnosti štejejo za precej neškodljive, imajo še vedno številne kontraindikacije. Raztezanja se ne smete lotiti, če imate visok krvni tlak, če imate bolezni ali poškodbe hrbtenice ali po poškodbah kolka ali kolena.

Prijava na usposabljanje

Stroški usposabljanja v plesni hiši Bossa Nova znašajo od 4250 rubljev na mesec (odvisno od izbranega programa usposabljanja). Individualne lekcije se plačajo posebej, njihovi stroški se začnejo od 1235 za lekcijo raztezanja za začetnike v Moskvi. Podrobnejše informacije o pogojih dela v klubu in prijavo na plesno vadbo dobite pri skrbniku na telefonski številki: 8-495-961-43-12.