Mnogi športniki, tudi tekači, se sprašujejo, kako ugotoviti svojo telesno pripravljenost? Lahko pa izvajate različne vaje in teste ali pa opravite zdravniški pregled. Vendar pa je veliko lažje in bolj priročno opraviti Cooperjev test. Kakšen test je to, kakšna je njegova zgodovina, vsebina in – preberite v tem članku.

Cooperjev test. kaj je

Cooperjev test je generično ime za več testov telesne pripravljenosti človeškega telesa. Ustvaril jih je leta 1968 ameriški zdravnik Kenneth Cooper, namenjene pa so bile pripadnikom ameriške vojske. Skupaj ta program obsega približno trideset testov, med katerimi je najbolj priljubljen tekaški test, saj ga je najlažje izvesti.

Trenutno je bilo razvitih več kot trideset posebnih testov. Zasnovani so za različne športne discipline, med drugim za: tek 12 minut, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh, hojo - navadno in po stopnicah, skakanje vrvi, sklece in druge.

Značilnosti tega testa

Glavna značilnost teh testov je njihova preprostost in enostavnost izvedbe. Poleg tega jih lahko izpolnijo ljudje vseh starosti - od 13-letnih najstnikov do starejših (50+).

Med temi testi se uporabi več kot dve tretjini mišične mase osebe. Največja obremenitev se izvaja v povezavi s porabo kisika s strani športnikovega telesa.

Prav tako bomo s testom ocenili, kako se telo spopada s stresom ter kako delujeta dihalni in srčno-žilni sistem.

Najbolj priljubljeni testi

Cooperjev test na tekalni stezi je najbolj priljubljen – kot najbolj dostopen in najlažji za izvedbo. Njegovo bistvo je, da morate v dvanajstih minutah preteči čim dlje, kolikor vam zdravje in telesna pripravljenost dopuščata.

To preizkušnjo lahko opravite kjerkoli – na posebni progi, v telovadnici, v parku, morda pa je najboljše mesto za Cooperjevo tekaško preizkušnjo stadion.

Zgodovina Cooperjevega tekaškega preizkusa

Cooperjev test je bil prvič predstavljen leta 1968. Ameriški zdravnik (in tudi ustanovitelj aerobne vadbe) Kenneth Cooper ustvaril več testov za vojake ameriške vojske.

Predvsem 12 minutni tek je bil namenjen ugotavljanju telesne pripravljenosti poklicnih vojaških oseb.

Trenutno ta test služi za oceno fizične pripravljenosti tako profesionalnih športnikov (na primer atletov, nogometašev itd.), Športnih sodnikov kot navadnih državljanov.

Cooperjev tekaški preizkus. Vsebina

Sprva je zdravnik Kenneth Cooper izumil ta test za državljane, stare od 18 do 35 let. Omeniti velja, da je ustvarjalec testa nasprotoval njegovi uporabi pri starejših od 35 let.

Navsezadnje morate razumeti: moški, na primer, stari 18 in 40 let, ne bodo mogli opraviti testa na enak način. Na rezultate bo najprej vplivala starost osebe, ki opravlja test.

Vendar to ne pomeni, da se na primer moški, star 50 let ali več, ne bo mogel kosati z mlajšimi. V tem primeru je namreč najbolj pomembna dobra fizična pripravljenost.

Med 12-minutnim tekom je človeško telo deležno odlične aerobne vadbe in nasičenosti s kisikom, kar pomeni, da sam test ne more in ne bo povzročil škode telesu.

Zanimivo je, da pri tem testu pri delu sodelujeta dve tretjini celotne mišične mase, tako da je s pomočjo tega testa mogoče sklepati, kako deluje celotno telo. Ko tečemo, naš srčno-žilni in dihalni sistem aktivno delujeta, zato je enostavno analizirati njihovo delo in pripravljenost na telesno aktivnost.

Izvajanje Cooperjevega tekaškega preizkusa. Faze

Pred začetkom Cooperjevega tekaškega testa se mora udeleženec ogreti. Izvaja se lahko pet do petnajst minut.

• Tek. Ti gibi bodo začetek za začetek dela telesa, ga ogrejejo in pripravijo na preizkušnjo;
• Splošna krepilna gimnastika za ogrevanje vseh mišičnih skupin;
• Raztezanje je nujno: pomagalo bo pripraviti vse vezi in mišice na test, preprečilo pa bo tudi poškodbe med intenzivnimi gibi.

Vendar ugotavljamo: Tudi z ogrevanjem ne smete pretiravati. Če ste pred testom utrujeni, rezultati testa morda ne bodo zelo dobri.

Sam test se začne z običajnimi športnimi ekipami: “Na start!”, “Pozor!”, “Marš!”. Ko se zasliši zadnji ukaz, začne štoparica teči in subjekt se začne premikati. Mimogrede, ta test se lahko opravi tako pri teku kot pri hoji. Vendar ne pozabite, da če hodite vseh 12 minut, vam rezultati testa morda ne bodo všeč.

Po 12 minutah se štoparica izklopi in izmeri se prevožena razdalja. Po tem se rezultati primerjajo s tabelo standardov, na podlagi katerih se lahko ustrezno sklepa o telesni pripravljenosti posameznega subjekta.

Po opravljenem testu je potrebno ohladitev za normalizacijo dihanja. Torej, 5-minutni sprehod ali tek je povsem primeren kot ohladitev.

Cooperjevi testni standardi

Če želite oceniti rezultate testa, morate pogledati posebno ploščo. Poleg tega je treba omeniti, da ni tako imenovane "zlate sredine".

Tablica vključuje standarde glede na spol, starost in dolžino prevožene razdalje v 12 minutah. Rezultati so ocenjeni kot "zelo nizki", "nizki", "povprečni", "dobri" in "zelo dobri".

Starost 13-14 let

• Mladostniki te starosti morajo razdaljo 2100 metrov premagati v 12 minutah
• Mladostnice te starosti morajo premagati razdaljo 1500 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2000 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 15-16 let

• Mladostniki te starosti morajo razdaljo 2200 metrov premagati v 12 minutah
• Mladostnice te starosti morajo premagati razdaljo 1600 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2100 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 17-20 let

• Fantje morajo razdaljo 2300 metrov premagati v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 3000 metrov (zelo dober rezultat).
• Dekleta morajo v 12 minutah premagati razdaljo 1700 metrov

Starost 20-29 let

• Mladinci morajo razdaljo 1600 metrov premagati v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2800 metrov (zelo dober rezultat).
• Dekleta te starosti pa morajo premagati razdaljo 1500 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2700 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 30-39 let

• Moški te starosti morajo preteči razdaljo 1500 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2700 metrov (zelo dober rezultat).
• Ženske te starosti pa morajo premagati razdaljo 1400 metrov v 12 minutah

Starost 40-49 let

• Moški v tej starosti morajo preteči razdaljo 1400 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2500 metrov (zelo dober rezultat).
• Po drugi strani morajo ženske te starosti premagati razdaljo 1200 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2300 metrov (zelo dober rezultat).

Starost 50+ let

• Moški, stari 50 let in več, morajo razdaljo 1300 metrov premagati v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2400 metrov (zelo dober rezultat).
• Ženske, starejše od 50 let, pa morajo preteči razdaljo 1100 metrov v 12 minutah(zelo nizek rezultat) do 2200 metrov (zelo dober rezultat).

Za več informacij o standardih Cooperjevega tekaškega preizkusa glejte priloženo tablico.

Spodaj vam bomo ponudili nekaj nasvetov in trikov, kako opraviti Cooperjev tekaški test in se čim bolje obnesti.

Torej:

• Preden opravite test, se obvezno ogrejte. To je še posebej pomembno za osebe, starejše od 40 let;
• Raztezanje mišic je nujno (to svetuje tudi avtor tega testa K. Cooper). Torej, upogibanje naprej in raztezanje navzgor sta povsem primerna.

Bolje je, da vse to počnete vsaj eno minuto.

• Roke postavite v "ključavnico" in jih poskušajte čim bolj premakniti za glavo, nato pa se poskusite z rokami dotakniti lopatic.
• Lezite na hrbet in se nato dvignite, ne da bi si pomagali z rokami. To vajo naredite večkrat.
• Sklece so odličen način za ogrevanje pred opravljanjem testa.
• Lahko se hitro sprehodite po stadionu, nato pa izmenjujete počasen tek in hojo, pri čemer porabite petnajst sekund za vsako stopnjo;
• Med testom se nikoli ne smete preutruditi. Ne pozabite: ne delate izpita, ampak preizkušate svoje telo.
• Po opravljenem testu se ne ustavljajte, ampak se malo sprehodite – dovolj je pet do sedem minut. V nasprotnem primeru se lahko počutite omotični, lahko se vam dvigne krvni tlak ali vam postane slabost.
• Po testu je prepovedano takojšnje tuširanje z vročo vodo in odhod v parno sobo ali hammam. Priporočljivo je, da najprej pustite, da se telo ohladi in šele nato začnete z vodnimi postopki.

Trenutno se Cooperjev test, razvit pred nekaj desetletji za vojake severnoameriške vojske Združenih držav, uspešno uporablja tako za testiranje profesionalnih športnikov in športnih sodnikov kot za testiranje telesnih zmogljivosti in telesne pripravljenosti navadnih državljanov. Vsakdo, tako najstnik kot upokojenec, ga lahko vzame in sčasoma po treningu izboljša svoje rezultate.

Cooperjev tekaški izpit - standardi, vsebina, nasveti

Cooperjev slavni test milje in pol

Toda ali je mogoče sami določiti svojo stopnjo zdravja, brez kolesarskega ergometra, zdravnikov in klinik? Možno je in precej preprosto. Če želite to narediti, je dovolj, da s hitrim tempom (vendar brez zasoplosti!) prehodite 2400 m (6 krogov po stadionski poti ali v parku po izmerjeni poti). To je znameniti Cooperjev test na miljo in pol (1 milja - 1608 m) (slika 15), ki ga je pred skoraj pol stoletja predlagal za oceno telesne pripravljenosti častnikov ameriškega letalstva. Kot so pokazali rezultati testa, se je to stanje izkazalo za zelo obžalovanja vredno - večina osebja ameriških zračnih sil je lahko dobila le "C" - njihov UFS ni bil višji od povprečja. Enake neverjetne rezultate smo dobili pri testiranju brazilske nogometne reprezentance - svetovnih prvakov! Samo en veličastni Pele je lahko pretekel eno in pol milje pri "štirih" - standard UFS je nadpovprečen. Na splošno je to povsem razumljivo, saj nogometaši delajo s spremenljivo močjo, imajo svojo posebno vzdržljivost, dobro so prilagojeni na kratke rane in pospeške, niso pa usposobljeni za relativno dolgotrajno delo na splošni (aerobni) vzdržljivosti. Čeprav se zdi, da na načrtovani tekmi uro in pol hitijo po igrišču. Ta pojav, mimogrede, nizke splošne vzdržljivosti, smo opazili tudi mi, tekači

starejši od 50 let, ko so študentje nogometa z našega inštituta za telesno vzgojo prosili, da se nam pridružijo na 30-kilometrskem teku po obvoznici okoli Smolenska, so zapustili tekmo na 20. kilometru.

fizično stanje	starost (leta)
				60 in več
	več kot 16.31	več kot 17.31	več kot 19.01	več kot 20.01
	več kot 19.31	več kot 20.01	več kot 20.31	več kot 21.01
Pod povprečjem
Nadpovprečno

riž. 11. K. Cooperjev test hoje in teka na miljo in pol za oceno stopnje telesne pripravljenosti (min, s)

Opomba: M - moški, F - ženske.

Preizkušnja skokov

Test »skakalne sposobnosti« ali Abalakov test je pravzaprav test motorične kakovosti - hitrosti. Stojte bočno ob steni, noge skupaj, dvignite desno roko in s kredo označite nivo (višino) dotika (slika 20 a). Sedaj počepnite in, hitro zravnajte kolena, poskusite čim bolj skočiti navzgor, z dvignjeno roko označite višino (raven) stika s kredo (slika 20 b, c). Razlika med prvo in drugo oceno bo odražala "skakalnost" ali motorično kakovost - hitrost. Kaj ima hitrost pri tem? In kljub dejstvu, da Abalakov test odraža prirojeno razmerje hitrih in počasnih mišičnih vlaken v mišicah spodnjih okončin. Hitra (močna) mišična vlakna so debela, sposobna hitre (»eksplozivne«) mišične kontrakcije in delujejo v brezkisikovem (anaerobnem) načinu. Zato se ne morejo dolgo časa krčiti. počasi

Preizkušnja skokov

(razmeroma šibka) mišična vlakna so prilagojena na dolgotrajno vzdržljivostno delo, saj delujejo v aerobnem načinu – z uporabo kisika, maščob in ogljikovih hidratov. Torej visoki rezultati Abalakovega testa kažejo, da v mišicah prevladujejo močna hitra vlakna, prilagojena za kratkotrajno moč in hitrostno-močno delo. Nizki rezultati testov kažejo nasprotno -

prevlado počasnih aerobnih vlaken, prilagojenih dolgotrajnemu vzdržljivostnemu delu. Ta test se pogosto uporablja v športni praksi za selekcijo in specializacijo v otroških športnih šolah. V zdravstveni telesni kulturi je lahko uporaben za napovedovanje zmožnosti v teku na dolge in ultradolge proge, za zdravstveno hojo pa nepomemben, saj hoja v eni uri ni omejena z opisanimi fiziološkimi značilnostmi skeletnih mišic. . Rezultati testa so prikazani na sliki 21 in z njimi lahko ocenimo starostno upadanje motoričnih lastnosti - hitrosti in mišične moči.

starost (leta)	Višina skoka iz mesta (skakanje): razlika med prvo in drugo oznako (cm)

riž. 21. Vrednotenje rezultatov testa skakalne sposobnosti (Abalakov test)

Redno izvajanje splošnih razvojnih vaj, opisanih v poglavju "Aciklične vaje" (1000 gibov akademika N. Amosova in drugih), bo pomagalo upočasniti proces staranja mišično-skeletnega sistema.

In zdaj, ko smo se seznanili z metodami za določanje UVC, je čas, da začnemo z Abecedo zdrave hoje. Torej, naučimo se hoditi!

INDEKS TELESNEGA RAZVOJA

Pri testiranju brez fizične aktivnosti je treba odgovoriti na naslednja vprašanja:

Spol: Moški □ Ženski □

2. Višina (cm):

Izberite številko od nič do sedem (0-7), da najbolje opišete svojo raven telesne dejavnosti v zadnjih šestih (6) mesecih.

Ne treniram, sploh ne tečem

Tečem enkrat na mesec

Tečem enkrat na teden

Dvakrat na teden se ukvarjam s športom

Telovadim trikrat na teden

Telovadim štirikrat na teden

Telovadim petkrat na teden

Telovadim več kot petkrat na teden

Tabela. Ocena telesne dejavnosti ali tabela za izračun testa brez obremenitev in razvrščanje telesne pripravljenosti.

Rezultat testa se določi v številkah (V0 2 max) ali kot največja kapaciteta porabe kisika (ml/kg).Ocena največje porabe kisika0 2 V (maksmlx- 1 mlkg- 1 )
min	Shtzh 56,363 + 1,921 (razred dejavnosti) - 0,381 (starost) - 0,754					(BMI)
+ 10.987 (pop)
	Primer izračuna:
56,363 +(1,921 x 7) - (0,381 x 43) - (0,754 x 24,83) + 10,987 + 1
			= 1 1 Starost
ženska = 0)
Višina Raven
dejavnost 2 V

2. V0 Razvrstitev fizično
   stanje		dejavnostMoška starost		2a ahV.O.	njihovVO 2m	njihovVO 2m
   							>65

3. Oh
   Klasifikacija fizičnega stanja >Ženska starostV02maksv			02maks		njihovVO 2m	V02max V02max	V02max V02max
   			33-37 38-42
   VO 2m sekira				22-24 25-27
   	<15 bo-b415-17

4. J

Sposobnost porabe kisika označujejo številčni in verbalni kazalniki klasifikacije fizičnega stanja.

Testiranje mišic nog 15

Indeks telesne mase = Indeks telesne mase = klasifikacija in izračun BMI

64 /1,67 2 = 64 / 2,7889 = 22,95, to je BMI = 23

(BMI) rezultati indeksa teže:

premajhna telesna teža

normalno težo

prekomerno telesno težo

znatna prekomerna teža (cilj 19-24)

Pojasnilo:

19-24 idealna teža,

24-27 rahlo prekomerno telesno težo,

27-30 zmerna prekomerna telesna teža,

30-40 znatna prekomerna teža,

nad 40 je zelo velika odvečna teža, s katero se je težko boriti.

INDEKS FIZIČNE KONDICIJE

Obstaja preprosta, a zanesljiva metoda za določanje vaše stopnje vzdržljivosti. To je test hoje na 2 km, razvit na Finskem v raziskovalnem in znanstvenem centru za telesno vzgojo za izboljšanje zdravja "UKK-Institut". Pri delu so sodelovali odrasli moški in ženske, stari od 20 do 65 let. Test je zanesljiv tudi pri uporabi pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Študija vam omogoča zanesljivo določitev stopnje spremembe fizičnega stanja in je kot nalašč za ljudi, ki se ukvarjajo z rekreativno telesno vzgojo. Tehnika je zasnovana za hojo brez palic. Če so testiranci ljudje v zelo dobri telesni pripravljenosti, lahko rezultati testa podcenjujejo njihovo dejansko raven vzdržljivosti.

Priprava pred testom:

Izogibajte se uživanju alkohola in ekstremni telesni aktivnosti dan pred testom Izogibajte se težkim obrokom, kajenju in pitju kave in kole 2-3 ure pred testom.

Oprema:

Vremenu primerna oblačila in športna obutev

Navodila za testiranje:

Izmerite razdaljo 2 km na ravni podlagi. Najlažji in najvarnejši način je, da test opravite na športnem igrišču.

Ogrejte se s hojo 5-10 minut.

Čim hitreje prehodite 2 km.

Meri čas.

Določite si čas takoj, ko pridete do cilja.

Kaj je Cooperjev test?

1. Nogometaševa nočna mora ali trenerjevo maščevanje za neposlušnost
2. Mislim, da gre za vizijo.
3. Marat, tvoja povezava razkriva nekaj bedarije.
   Na naši univerzi so temu rekli 12-minutni tek, kdo lahko v tem času teče koliko časa in učitelj iz tega dela sklepe. Ne vem, ali je prav ali narobe.
   Zdaj to ni povezava, ampak besedilo. Pravzaprav sem to mislil.
4. uau, pa smo tekli po stadionu... 400 metrov kroga, 12 minut teka, na koncu smo morali preteči 2 km na vse načine.
5. Kenneth Cooper je slavni ameriški zdravnik, ki je razvil številne teste za oceno fizičnega stanja telesa. Cooperjevi testi so preprosti in priročni, preizkušeni na tisočih navdušencih in jih lahko priporočamo ljudem različnih starosti in telesne pripravljenosti.

   Pomembna značilnost ocene telesne zmogljivosti, ki jo Cooper vključi v svoje teste, je odvisnost končnih kazalcev od starosti testirane osebe. Enako število točk, ki jih dosežejo osebe različnih starosti, bo v vsakem primeru pomenilo drugačno oceno telesne zmogljivosti.

   Večino obremenitev, ki so na telo naložene med Cooperjevimi testi, lahko uvrstimo med aerobne – torej izvajane z uporabo kisika. Intenzivnost teh obremenitev je taka, da omogoča celicam, da uporabljajo kisik, ki je na voljo v njih in v prihajajoči krvi, namesto da opravljajo delo v pogojih brez kisika, ki obnavljajo pomanjkanje kisika po njegovem zaključku. Takšne obremenitve so zelo koristne za telo in jih lahko uporabljajo tudi ljudje s slabim zdravjem.

   Poleg tega so obremenitve v Cooperjevih testih tako imenovane globalne narave, to je, ko se izvajajo, je v delo vključenih več kot 2/3 mišične mase. Tako te obremenitve pomembno vplivajo ne le na mišični sistem, ampak tudi na sisteme, ki zagotavljajo mišično aktivnost, predvsem kardiovaskularni in dihalni. Zato je z ocenjevanjem tolerance obremenitve pri izvajanju Cooperjevih testov mogoče posredno oceniti funkcionalno stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

   Ko govori o prednostih svojih testov, Kenneth Cooper med drugim navaja naslednje:

   1. Rezultati testov služijo kot motivacija za telesno vadbo.
   Opazovanje dinamike testnih rezultatov je dobra spodbuda za nadaljevanje študija in povečanje zanimanja zanje.

   2. Test pomaga določiti tveganje za bolezni srca.
   Kot smo že omenili, Cooperjevi testi temeljijo na telesni aktivnosti, ki nalaga zadostne zahteve kardiovaskularnemu sistemu. Torej, če se telo dobro spopada s takšnimi obremenitvami, lahko govorimo o dobrem funkcionalnem stanju srčno-žilnega sistema in njegovi visoki odpornosti na razvoj bolezni. Nasprotno, organizem, ki se slabo spopada s temi obremenitvami, ima oslabljen, slabo natreniran srčno-žilni sistem, ki je dovzeten za različne patologije.

6. Cooperjev test je test fizične pripravljenosti človeškega telesa. Ustvaril ga je ameriški zdravnik Kenneth Cooper leta 1968 za ameriško vojsko. Test je sestavljen iz 12-minutnega teka, pretečena razdalja se beleži, na podlagi teh podatkov pa se sklepa v športne ali zdravstvene namene. Kenneth Cooper je ustvaril več kot 30 podobnih testov, vendar je to tisti, ki se pogosto uporablja v profesionalnem športu, na primer nogometu 1. Pri izvajanju testa se uporablja 2/3 mišične mase 1. Glede na to, da v 5.000 svetovni rekord v teku m pripada Kenenisi Bekeleju in je enak 12 :37,35, potem bi s tekom 12 minut premagal približno 4800 m.

4 452

Cooperjev test se pogosto uporablja za določanje telesne pripravljenosti profesionalnih športnikov in vojakov specialnih sil. Številni navdušenci so test preizkusili tudi sami. Iz tega članka boste izvedeli, kako izvajati Cooperjeve tekaške, plavalne in kolesarske teste, kakšni so testni standardi in lahko samostojno določite svojo stopnjo telesne pripravljenosti.

O Cooperjevem testu

Cooperjev test je več testov za stopnjo telesne pripravljenosti in oceno fizičnega stanja osebe, ki jih združuje skupno ime. Avtor preprostih in funkcionalnih testov je ameriški znanstvenik-doktor Kenneth Cooper. Testi vzdržljivosti so bili razviti leta 1968 za vojake ameriške vojske.

Program testiranja vsebuje približno trideset testov, med katerimi so najbolj priljubljeni tek, plavanje in kolesarjenje. Cooperjevi testi vzdržljivosti so namenjeni osebam, mlajšim od 35 let. Vendar to ne pomeni, da starejši ljudje ne morejo ugotoviti svoje telesne pripravljenosti. Ustrezna fizična priprava in upoštevanje navodil za testiranje bosta pomagala zmanjšati tveganje za zdravje.

Kaj vsebuje Cooperjev test?

Cooperjevi testi vzdržljivosti so preprosti za izvedbo, vendar zagotavljajo celovito sliko fizičnega stanja osebe. Različni Cooperjevi testi se pogosto uporabljajo pri usposabljanju mladih moških za posebne enote. Za povprečnega človeka s povprečno telesno pripravljenostjo bi bil najbolj primeren tekaški preizkus.

Za izvedbo Cooperjevih tekaških testov potrebujete le štoparico in ravno tekalno stezo.

Test je sestavljen iz:

• Obvezno ogrevanje;
• Tekaški/plavalni ali kolesarski del (12 minut dela);
• Ohladitve.

Dodatna dejavnika, ki lahko vplivata na rezultat testa, sta temperatura in vlažnost.

Pred testom se ogrejte

Da bi dosegli najboljše rezultate in se izognili zdravstvenim težavam, se pred testom obvezno ogrejte. Ogrevanje je pomemben pogoj pred začetkom kakršne koli vrste testiranja, pa naj bo to ali kolesarjenje. Čas ogrevanja je individualen za vsakogar. V povprečju lahko zadostuje 3 do 15 minut.

Pomembno si je zapomniti, da so vaje za ogrevanje namenjene pripravi mišic in telesnih sistemov na test, ne pa da bi vas utrudile pred časom.

Tekaško ogrevanje

1. Hitra hoja po stadionu 2-3 minute;
2. 30 sekund
3. 30 sekund hoje v hitrem tempu;
4. Ponovite koraka 2 in 3 5-krat.

Vaje za ogrevanje mišic

• zložite roke v "ključavnico" in jih premaknite za glavo, kolikor je mogoče, nato pa se poskusite z rokami dotakniti lopatic;
• lezite na hrbet in se dvignite brez uporabe rok;
• upogibajte se naprej in nazaj ter zasukajte trup, da ogrejete hrbtne mišice;
• Stopala skupaj. Vrtenje kolena v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca;
• naredite počepe, da opozorite mišice spodnjih nog in stegen;
• Naredite nekaj sklec, da razgibate mišice na rokah in ramenih.

Kako izvajati Cooperjev test

Po ogrevanju, ki je prva faza opravljanja testa, se začne sam test.

Cooperjev test teka, plavanja in kolesarjenja obsega 12 minut teka.

tek

Po ukazu "Start!" Subjekt se začne premikati po ravni tekalni stezi. Med opravljanjem testa se lahko premaknete na korak, vendar je takrat malo verjetno, da boste lahko opravili test z dobrim rezultatom. Ob koncu časa se izmeri razdalja, ki jo je tekač uspel preteči. Rezultat testa je povezan s tabelo standardov, po kateri se sklepa o stopnji telesne pripravljenosti preizkušanca.

plavanje

Cooperjev plavalni test se izvaja na podoben način. Upošteva se razdalja, ki jo bo plavalec premagal v 12 minutah, in primerja s standardno tabelo.

kolo

Priporočljivo je, da Cooperjev kolesarski test izvajate v mirnem vremenu, brez vetra in dežja, da zmanjšate vpliv okolja na rezultate športnika. Testna trasa mora biti ravninska, brez spustov in vzponov. Razdaljo, prevoženo v 12 minutah, primerjamo s standardno tabelo.

Ohlajanje po Cooperjevem testu

Ohlajanje za vsako telesno vadbo je prav tako pomembno kot ogrevanje pred vadbo. Telo vam bo hvaležno, če boste z njim skrbno ravnali in s postopnim zmanjševanjem obremenitev vzpostavili srčni utrip. Po teku ali kolesarjenju samo hodite počasi ali 5 minut. Po plavanju, kot ohladitev, lahko preplavate 200-300 metrov v udobnem tempu.

Cooperjeve testne standardne tabele

Za vsako vrsto testa je Kenneth Cooper razvil ustrezne standarde ob upoštevanju starosti in spola subjekta. S standardnimi tabelami lahko ocenite telesno stanje moških in žensk, starih od 13 do 39 let. Razdalje v tabelah so navedene v metrih.

Tabela tekaških standardov

Ravni telesne pripravljenosti tekačev segajo od zelo slabe do odlične.

Tabela standardov v plavanju

Tabela standardov Cooperjevega plavalnega testa navaja tudi šest kategorij preiskovancev, od katerih ima vsaka raven fizičnega stanja od slabe do odlične.

Tabela standardov za kolesarjenje

Izpitni standardi za kolesarjenje se od tistih za tek ali plavanje razlikujejo le v dolžini razdalje, ki jo mora testiranec prevoziti.

Ko določite stopnjo svoje telesne pripravljenosti, lahko nadaljujete z izračunom pomembnega kazalnika - največje porabe kisika (MOC). Preberite več o tem.

Kaj je MIC in kako ga izračunati

Največja poraba kisika (MOC) je največja količina kisika, izražena v mililitrih, ki jo lahko človek zaužije v eni minuti. Rezultat Cooperjevega tekočega testa se uporablja v formuli za določanje MOC:

MPCml/min/kg=razdalja (m)-50545

MPC vam omogoča, da dobite predstavo o stopnji aerobne zmogljivosti telesa. VO2 neposredno vpliva na povprečno hitrost športnika:

1. Večja kot je stopnja porabe kisika, hitreje bo srce črpalo kri po žilah;
2. Čim hitreje srce črpa kri, tem pogosteje mišice prejemajo hranila;
3. Pogosteje ko mišice prejemajo hranila, bolje delujejo;
4. Bolje ko mišice delujejo, večjo razdaljo bo športnik premagal.

Kazalniki MOC se razlikujejo za moške in ženske. Na ta kazalnik vpliva tudi starost športnika.

Povprečna BMD žensk

Povprečni MPC za moške

Nasveti za uspešno opravljanje Cooperjevega testa

Glavni pogoj za uspešno opravljen izpit je dobro zdravstveno stanje. Testiranje se takoj prekine, če oseba med testom začuti:

• aritmija;
• tahikardija;
• omotica;
• šibkost;
• bolečine v predelu srca.

Pogosto testiranje ni priporočljivo. Po opravljenem testu se izogibajte dodatnemu treningu in fizični aktivnosti – dajte telesu možnost okrevanja. Takoj po testu je prepovedano iti v savno ali se tuširati z vročo vodo, da se izognete pregrevanju.

1. Za spremljanje srčnega utripa uporabljajte merilnik srčnega utripa;
2. Upoštevajte pravilno tehniko teka, plavanja in vrtenja pedal;
3. Tecite, plavajte ali jahajte z enakomernim tempom;
4. Pazite na dihanje, ne govorite;
5. Po potrebi uporabite tekaške kolenčnike in grelno mazilo za sklepe.

Cooperjev test je serija testov za ugotavljanje stopnje telesne pripravljenosti in splošno oceno fizičnega stanja človeškega telesa. Avtor tehnike je Kenneth H. Cooper. Leta 1968 je ameriški znanstvenik in zdravnik, nekdanji vojak, razvil nabor vzdržljivostnih testov za različna športna področja. Danes se v mednarodni športni praksi Cooperjevi testi uporabljajo za tekače, plavalce in kolesarje.

Program testiranja obsega približno 30 testov, ki so namenjeni mlajšim od 35 let. Kot z nami deli uredništvo, se lahko testirajo tudi starejši od te starosti, a le ob upoštevanju priporočil za opravljanje testa.

Glavni pogoj za izvedbo testa je dobro zdravstveno stanje.

Pri opravljanju Cooperjevih testov oseba izvaja aerobne vrste vadbe. V tem trenutku vse celice telesa maksimalno uporabljajo kisik, ki je v njih. Pri tej vrsti obremenitve je izključeno stradanje telesa s kisikom. Med Cooperjevimi testi se uporablja dve tretjini človekovih mišic, obremenjena sta srčno-žilni in dihalni sistem.

Cooperjev tekaški preizkus

Da bi se preizkusili v teku po metodi ameriškega znanstvenika, morate preteči čim dlje v 12 minutah. Upoštevajte, da je 12 minut standard za opravljanje vsakega Cooperjevega testa. Najbolj priročno je opraviti tekaški test na stadionu. Preberite o drugih enako zanimivih člankih na to temo v razdelku

Po ukazu "Start!" Subjekt se začne premikati po ravni tekalni stezi.

Faze Cooperjevega testa

• Ogrevanje je potrebno od 3 do 15 minut;
• Osnovna obremenitev (12 minut teka, plavanja ali kolesarjenja);
• Hitch.

Kako izvajati Cooperjev test

Teče: Tecite po ravni tekaški površini 12 minut.

plavanje: preplavajte najdaljšo razdaljo v prostem slogu v 12 minutah

kolo: na ravni progi brez sprememb višine in podlage preteči razdaljo v 12 minutah. Če želite pokazati najboljše rezultate, jo morate izvajati v lepem vremenu brez naravnih motenj.

Dobljeni rezultati preskusa morajo biti v korelaciji s standardno tabelo.

Kenneth Cooper je razvil določene standarde za vsakega od testov, pri čemer je upošteval spol in starost osebe, ki opravlja test. Regulativne tabele bodo pomagale oceniti stanje telesa moških in žensk, starih od 13 do 29 let.

Razdalje so navedene v metrih.

Tekaški standardi

Plavalni standardi

Kolesarski standardi

Cooperjevi testi so ena od metod za ugotavljanje telesne pripravljenosti. Ni dragocen sam rezultat, ampak njegova dinamika skozi čas.