Šport in fitnes

1312

09.08.15 10:46

Jutranje vaje lahko aktivirajo vse sisteme telesa in vas napolnijo z energijo za ves dan, vendar se zelo malo ljudi zateče k tej metodi. Večina ljudi do zadnjega raje leži v topli postelji in se tako obsodi na slabo voljo in izgubo energije. Joga v postelji je smer, ki vam omogoča združevanje posla z užitkom. Če takšnim dejavnostim vsako jutro ne posvetite več kot 15-30 minut, lahko obnovite svoj režim in korenito spremenite svoje počutje, razpoloženje in stopnjo uspešnosti.

1. Ljudje, ki zjutraj vadijo jogo, čez dan ne občutijo telesne, duševne in čustvene utrujenosti.
2. Joga vključuje postopen prehod iz spanja v budnost, kar vam omogoča, da se izognete stresu in ohranite samo pozitivno energijo.
3. Kljub dejstvu, da vse smerne manipulacije temeljijo na gladkih in izmerjenih gibih, se sprožijo presnovni procesi. To zagotavlja intenzivno kurjenje kalorij skozi ves dan in vam omogoča, da ostanete v formi.

Joga v postelji - preproste, a učinkovite vaje (lahko jih izvajate v poljubnem vrstnem redu ali kombinaciji)

• Leži na hrbtu, iztegnite roke navzgor in raztegnite celotno telo. Nato spustimo roke ob telesu, prste na nogah potegnemo k sebi in pokrčimo križ.
• Ne da bi spremenili položaj, dvignemo eno nogo in napnemo mišice, potegnemo nožni prst in naredimo več krožnih gibov v majhnem krogu. Menjamo noge. Dve nogi dvignemo, ju primemo, razmaknemo in spet združimo.
• V enakem položaju potegnemo eno nogo k sebi, s kolenom poskušamo doseči prsi, medtem ko vlečemo trebuh. V tem položaju zadržimo nekaj sekund in zamenjamo nogi.
• Leži na hrbtu, povlecite obe koleni k prsim in ju zgrabite z rokami, segajte z brado proti kolenom. V tem položaju se nihamo naprej in nazaj, lahko poskusite gibe na straneh.
• Prevrnemo se na trebuh, noge ravne in rahlo narazen, roke na podlakteh, ramena pravokotna na tla. Stopala iztegnemo nazaj, poskušamo iztegniti noge in rahlo upognemo hrbet, dvignemo trebuh s postelje.
• Iz prejšnjega položaja preidemo v novega - poravnamo komolce, poglobimo lok v hrbtu. Ramen ne dvigujemo, roke pomaknemo čim bližje telesu.
• Lezite na hrbet, noge so ravne, roke vzdolž telesa. Rahlo dvignemo in upognemo zgornji del telesa, poskušamo "stati" na vrhu glave.
• Na posteljo se usedemo z ravnim hrbtom in nogami, prste na nogah potegnemo k sebi, roke se naslonimo na posteljo ob bokih. V tem položaju sedimo in globoko dihamo, dokler se hrbtne mišice ne utrudijo.
• Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, stopala pa postavimo čim bližje medenici. Z rokami se primemo za gležnje, telo postopoma dvignemo s postelje, pri čemer se upogibamo v križu in dvignemo medenico, hrbet in lopatice.
• Uležemo se na bok, obrnemo zgornjo nogo s kolenom navzgor, jo primemo za prst (najprej jo pokrčimo v kolenu) in jo začnemo dvigovati čim višje. V idealnem primeru morate zagotoviti, da je noga poravnana na zgornji točki. Zamenjamo strani in delamo z drugo nogo.

Pri izvajanju dejanj iz kompleksa vam ni treba poskušati slediti čistosti gibov in poz, na mehki površini je to skoraj nemogoče. Manipulacije ne smejo povzročati nelagodja ali nelagodja. Lekcija se šteje za uspešno, če po njenem zaključku pride do navala moči, dobrega razpoloženja in lahkotnosti po telesu.

Za najbolj lene so znani inštruktorji fitnesa pripravili sklope vaj, ki jih lahko izvajate kar v postelji. Odobravamo!

Alexa Rae

Alexa je sestavila odlično petminutno jutranjo rutino joge in jo posnela kar v postelji. Ponovite in vaše telo se bo zjutraj počutilo odlično!

LexiYoga

Kompleks jutranje joge in raztezanja kar v postelji, ki je kot nalašč za popotnike in samo lene jutranje punce.

Brett Larkin

Še ena odlična šestminutna rutina joge. Brett je šel dlje od vseh: pri eni od vaj boste potrebovali ... svojo odejo!

Sjena Irp

Avstralska Instagram zvezdnica z neizgovorljivim imenom Sjen Irp se je domislila desetminutne rutine joge, ki vključuje vaje z blazino.

Candace

In to je tudi joga v postelji, a zdaj pred spanjem, vam bo pomagala hitreje in globlje zaspati. Njam!

Dashama

Zelo lep desetminutni sklop vaj v postelji. Zagotavlja odlično raztegljivost - priporočljivo za tiste, ki so prejšnjo noč preveč vadili v telovadnici!

Tara Stiles

Slavna Tara Stiles je predstavila svoj sklop vaj na priljubljeno temo. Ona je najtežja od vseh: na koncu boste morali VSTATI IZ POSTELJE!

In še en kompleks iz Tare v stilu strale. To je popolnoma nova smer joge, kjer gibanje prevladuje nad položaji. Kaj to pomeni - moraš se pravilno gibati!

In zadnji kompleks Tare - profesionalka na svojem področju. Štiri minute, ki jih vsekakor morate vključiti v svojo jutranjo rutino!

Mnogi ljudje se zjutraj, ko se zbudijo, radi raztegnejo, da raztegnejo svoje telo po dolgem mirovanju. Kaj pa, če bi jutranje raztezanje dvignili na radikalno drugačno, napredno raven? Pregled vsebuje fotografski mojstrski razred o jutranji jogi v postelji - te preproste vaje vam bodo pomagale doseči prej neznano energijo za cel dan. Telo po njih bo pripravljeno na podvige v dobesednem pomenu besede.

Nežno raztezanje stegenske mišice

Začnite z gnetenjem mišic nog, saj se krvni obtok med spanjem močno upočasni. Znano je, da je v fazi REM spanja človek dolgo časa popolnoma negiben (»spalna paraliza«). Najprej morate upogniti eno nogo v kolenu in jo pritisniti v prsni koš. Iz tega položaja je treba nogo poravnati pod katerim koli dostopnim in udobnim kotom. Če z rokami ne dosežete prstov na nogah, se lahko držite za meč ali tik pod kolenom - ni pomembno. Glavna stvar je, da je noga ravna. Nato je treba vse ponoviti za drugo nogo. To je odlična vaja – in v postelji ni nič manj učinkovita kot na blazini v fitnesu.

Pol mostu

Naslednja faza je ogrevanje mišic spodnjega dela hrbta in medeničnega predela. Navadni polmost ne bo samo pomagal ogreti telesa, ampak bo tudi kot ena najpreprostejših "obrnjenih" asan zagotovil naval krvi v možgane - in to je zelo pomemben cilj za telo zjutraj . Dokazano je, da izvajanje obrnjenih jogijskih asan zjutraj pomaga izboljšati pozornost in zmogljivost vsaj v prvi polovici dneva.

Halasana

Še posebej priročno je izvajati halasano v postelji, če ima postelja ravno ali razmeroma ravno hrbet. Noge lahko pritrdite kamor koli - na vzglavje, na steno - ali jih preprosto obesite. Posebnost izvajanja položaja pluga na postelji je, da bo mehkoba podpore omogočila vsakemu začetniku, da zlahka dvigne medenico navzgor, da izvede obrnjeno asano. Le z rokami si morate pomagati dvigniti medenico - in zdaj obrnjena asana deluje!

Super učinkovit zasuk hrbtenice

Ilustracija se morda zdi, da ne gre za telesno vadbo, ampak za sprostitev v udobnem položaju. Ampak to ni res. Zelo učinkovito zvijanje se pojavi v prsnem in ledvenem delu. Ta jutranji zvitek je še posebej indiciran za tiste, ki po spanju trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali križu. Pomembna točka: priporočljivo je ležati v zasuku v vsako smer vsaj minuto. Bolje - 2-3 minute.

Navzgor obrnjen pes v postelji

Klasična asana "pes, ki gleda navzgor" na postelji seveda ni tako učinkovita kot pri izvajanju na trdih tleh, vendar kompenzira prej opravljene zasuke in upogibe. Popolnoma ogreje mišice hrbta, spodnjega dela hrbta in rok. Tako je sklop vaj po spanju že vključeval vse mišične skupine človeškega telesa.

Raztezanje za absolutno vitalnost in mir

Kompleks morate dokončati med sedenjem in izvajati močan razteg navzgor. Prsti so povezani v ključavnico - tako se človek s silo rok potegne navzgor. Pride do zelo učinkovitega raztezanja mišic jedra. Po tej vaji, ki zaključuje kompleks, si boste res želeli premikati gore!

Če parafraziramo znani rek, lahko rečemo: kako dan dočakaš, tako ga boš preživel. Preproste vaje na osnovi joge, ki jih lahko izvajate kar v postelji, vam bodo pomagale napolniti z energijo in dobro voljo za ves dan.

Nobena skrivnost ni, da vam joga pomaga prebuditi, raztegniti ponoči otrdele mišice in si napolniti energijo za cel dolg delovni dan. Ne zagovarjam "čistega" izvajanja asan: nepripravljenemu človeku, pa še to na mehki podlagi, bi to težko uspelo.
Vendar pa se boste po zaključku tega kompleksa zagotovo počutili bolj energični, zravnali ramena in se ogreli.

Poskušajte vsako vajo izvajati počasi, premišljeno, v zadnji fazi se zadržite nekaj sekund ali vdihov in »poslušajte«, kako se raztezajo vaše mišice in vezi.

In še en preprost kompleks:

	✔ Gugalnica Toniramo mišice stegen, zadnjice in spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Upognite obe koleni in ju povlecite na prsi, ju primite z upognjenimi rokami in, dvignite glavo in ramena, se dotaknite nosu kolen. V tem položaju se lahko nekaj časa zibate z ene strani na drugo.
	✔ Žerjav Raztezamo mišice stegen in zadnjice. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Upognite levo koleno in ga objemite z rokama, počasi povlecite proti prsim. Potegnite nožni prst. Ponovite na desni nogi.
	✔ Stojte na vrhu glave Razširimo prsni koš, toniziramo vrat in hrbet. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke ob telesu. Dvignite hrbet in se z usločenim vratom poskušajte dotakniti postelje z vrhom glave.
	✔ Sfinga Krepimo hrbtenico, raztezamo mišice ramen in trebuha. Ulezite se na trebuh, iztegnite noge in se naslonite na podlakti tako, da sta roki vzporedni druga z drugo, dlani navzdol, komolci pa pod rameni. Nežno se upognite v pasu in trebuh odmaknite od postelje. Iztegnite noge nazaj.
	✔ Jadranje Raztezamo mišice nog, krepimo mišice pasu. Sedite vzravnano, položite roke na obe strani bokov, noge skupaj, prsti na nogah obrnjeni navzgor. Poravnajte ramena, odprite prsni koš, poglejte naprej. Ne upogibajte rok in ne padite: vaša hrbtenica je pravokotna na tla.
	✔ Kobra Povečamo gibljivost hrbta in okrepimo hrbtenico. Lezite na trebuh s prsti na nogah skupaj in iztegnjeni. Dlani položite približno na višino ramen in, naslonjeni na roke, ob vdihu začnite dvigovati ramena in prsni koš, iztegnite brado naprej in navzgor. Poskrbite, da bodo vaše dlani ves čas gibanja nepremične.
	✔ Pol vrvice Raztegnemo stegenske mišice, treniramo mišice nog in hrbta. Ulezite se na levi bok, levo roko položite tako, da nadaljuje linijo trupa, pokrčite v komolcu in podprite glavo. Desno nogo pokrčite v kolenu, z desno roko primite prste na nogi in iztegnite nogo navpično navzgor. Ponovite na drugi nogi.

In tukaj je video o temi, ki nas zanima.

Mnogi od nas sanjamo, da bi dan začeli z jutranjo telovadbo, a prihajajoče jutro to idejo v korenu uniči! Naše ljubo telo noče vstati, še manj pa delati »neke« vaje. V teh kratkih videih boste našli prijeten kompromis med zdravjem in lenobnostjo: lenobne vaje lahko začnete izvajati kar v postelji.

Budilko nastavite 10 minut prej. In ne bo vam treba nujno skočiti in nekam teči. Vsi predstavljeni kompleksi vaj se začnejo s prijetnimi jutranjimi raztegi, ki nežno prebudijo vaše telo in vzbudijo željo po gibanju. Izberite enega od predstavljenih videoposnetkov po svojem okusu. Ali pa jih zamenjajte, kot želite. Te preproste vaje za lene vam bodo pomagale, da se končno prebudite in spravite vse organe in sisteme svojega telesa v aktivno stanje. In kar je najpomembnejše, imeli boste željo vstati iz postelje in dan začeti z nasmehom. Čutili boste energijo in zdravje za ves dan.

Vaja: "Kompleks veselja"

Joga v postelji | Jutranji kompleks "Energijski naboj"

Gimnastika za lenuhe

Poglejte tudi tukaj: