Care sunt beneficiile fiecăruia dintre numeroasele tipuri de cardio? Aflam in detaliu, oferim exemple de activitati si instructiuni detaliate. Află mai multe despre cardio-ul tău!

Pentru a pierde puțină grăsime încăpățânată și a intra într-o formă mai bună, este obligatoriu să faci măcar puțin cardio. Există o mulțime de tipuri de cardio, iar aparatele de exerciții pot fi îndreptate către diferite obiective: de la pierderea excesului de greutate până la pomparea celor mai dificili mușchi.

Întrebarea este: care sunt cele mai bune tipuri de exerciții aerobice? Ce fel de cardio este cel mai bun pentru arderea grăsimilor? Antrenamentul aerobic, prin natura sa, urmărește să folosească grăsimea ca resursă principală de combustibil. Deci, pentru a pierde grăsime, trebuie să fie prezentă o cantitate de muncă aerobă în antrenament.

Antrenamentul aerobic constă în orice exercițiu repetitiv, lung și intens, care obligă inima și plămânii să folosească oxigenul ca resursă de combustibil.

Cu toate acestea, ce tip de activitate aerobă arde cantitatea maximă de grăsime rămâne subiectul multor dezbateri. Antrenamentul aerobic (de obicei efectuat la intensitate moderată, deși antrenamentele de mare intensitate pot arde mai multe calorii) constă în orice exercițiu repetitiv, lung și intens, care obligă inima și plămânii să folosească oxigenul ca resursă de combustibil pentru a susține organismul pe o perioadă lungă de timp ( 15-20 de minute sau mai mult).

Antrenamentul aerobic este:

• canotaj
• mers pe jos
• bicicleta

Și o varietate de variații ale exercițiilor de mai sus (ceea ce au în comun este că implică grupuri mari de mușchi). Scopul acestui articol este de a găsi cele mai bune forme de exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor, cu o explicație a motivului pentru care aceste metode sunt eficiente.

În timpul antrenamentului aerobic, oxigenul, grăsimile și carbohidrații se combină pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), combustibilul principal pentru celulele corpului.

Grăsimile sunt un combustibil mai eficient pentru activitatea aerobă deoarece organismul are depozite mari de grăsimi (se mobilizează mai ușor atunci când sunt expuse la oxigen) în comparație cu carbohidrații și proteinele. Grăsimile sunt folosite în principal în timpul antrenamentului aerobic lung, mai lung decât antrenamentului anaerob, care utilizează glicogen.

Antrenamentul aerobic se efectuează la intensitate moderată (50-75% din ritmul cardiac maxim, sau mitica „zonă de ardere a grăsimilor”) și arde mai multe grăsimi.

Dar cercetările arată că antrenamentul la o frecvență cardiacă mai mare (peste 75%) arde mai multe calorii, ceea ce crește pierderea de grăsime (este ușor să calculezi ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220).

Dacă exercițiul este efectuat în zona aerobă (folosind oxigen), o intensitate mai mare va fi mai benefică.

Dacă se ard mai multe calorii, pierderea de grăsime va fi mai mare. Cu cardio de mare intensitate, organismul arde mai puține calorii din grăsimi și mai multe calorii totale, ceea ce înseamnă în cele din urmă o pierdere mai mare de grăsime.

Nu vrem să spunem că cardio-ul de intensitate scăzută este inutil. Are locul lui. Cu toate acestea, dacă scopul tău este să arzi mai multe grăsimi într-un timp scurt, cardio de mare intensitate este mai bine pentru tine. Acum să revenim la beneficiile cardioului de intensitate mare față de cardio de intensitate scăzută.

Beneficiile cardioului

Toate formele de antrenament aerobic oferă aceleași beneficii, indiferent de intensitate.

Pentru a determina nivelul de intensitate de care aveți nevoie, trebuie să calculați nivelul maxim și minim al ritmului cardiac. Marginea inferioară este de 55% din maxim. Limita superioară este de 80%. Pur și simplu scădeți vârsta de la 220 și apoi înmulțiți rezultatul cu 0,55 și 0,8.

Exercițiile aerobe (indiferent de intensitate) ajută la:

• Întăriți mușchii responsabili de respirație pentru a vă ajuta plămânii
• Creșteți numărul total de celule roșii din sânge
• Întărește mușchiul inimii
• Reduceți tensiunea și stresul, îmbunătățiți sănătatea mintală
• Crește circulația sângelui în întregul corp
• Îmbunătățiți stima de sine.

Cardio de intensitate joasă (50-75%) - beneficii:

• Va pune mai puțină presiune asupra articulațiilor, făcându-le ideale pentru persoanele supraponderale
• Ardeți grăsime, poate fi efectuată pentru o perioadă lungă de timp\
• Poate fi folosit ca o modalitate de recuperare după tehnici mai intense.

Cardio de mare intensitate (70-85%) - beneficii:

• Va arde mai multe calorii și mai multe grăsimi în cele din urmă
• Va crește viteza (în timpul și după efort) în comparație cu cardio-ul de intensitate scăzută
• Îmbunătățește rezistența, forța
• Ajută la prevenirea osteoporozei.

Cardio pentru arderea grăsimilor și beneficiile sale

Odată ce a fost selectat nivelul de intensitate adecvat (în funcție de obiectivele tale), este timpul să alegi tipul de cardio. Unele tipuri de cardio sunt în mod inerent mai intense, altele mai puțin, unele sunt potrivite pentru obiective atletice specifice, altele pentru pierderea grăsimilor.

Cheia pentru a alege cardio-ul potrivit este cum te simți despre el și cât de eficient este.

1. Mersul pe jos (ard 300-400 de calorii pe oră)

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru pierderea grăsimilor și sănătatea generală, dar este cel mai puțin eficient exercițiu pentru cardio. Este încă grozav pentru începători și persoanele cu răni și persoanele supraponderale, dar mersul pe jos nu este grozav pentru pierderea grăsimilor sau obiectivele de fitness.

Cu cât este mai mică intensitatea exercițiului, cu atât se ard mai puține calorii (15 minute de mers cu bicicleta vor arde mai multe calorii decât 45 de minute de mers într-un ritm mediu).

În plus, mersul pe jos vă va crește metabolismul doar pentru 1-2 ore, în timp ce cardio-ul de intensitate mai mare vă va crește metabolismul timp de 24 de ore sau mai mult.

Mersul pe jos poate fi folosit în următoarele scopuri:

• Ca ajutor pentru pierderea în greutate pentru persoanele obeze (care nu pot folosi alte metode)
• Ca și activitatea post-traumatică
• Ca o modalitate de recuperare (exercițiile de intensitate mai mare vor duce la supraantrenament)
• Ca fundație pe drumul către cardio de intensitate mai mare.

Pentru un începător, este potrivit următorul program de mers pe jos:

• Frecvenţă: de trei ori pe săptămână
• Intensitate: 50-70%
• Durată: 20-45 minute.

2. Alergare (ard aproximativ 600 de calorii pe oră)

Alergarea este foarte eficientă în comparație cu mersul pe jos (nu ne referim la sprint acum, asta e activitate anaerobă). Aceasta este o modalitate bună de a pierde grăsimea și de a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

Principalul beneficiu al alergării pentru pierderea grăsimilor este pierderea mai multor calorii, stimulând metabolismul pe o perioadă lungă de timp.

Principalul beneficiu al alergării pentru pierderea grăsimilor este pierderea mai multor calorii

Jogging-ul este cel mai potrivit pentru arderea grăsimilor, deoarece în timpul acestuia o persoană nu trece pragul anaerob și nu începe să ardă carbohidrații ca resursă primară. Alergarea, ca și mersul pe jos, implică întregul corp inferior, doar într-o măsură mai mare.

Îmbunătățește forma flexorilor șoldului, a ischio-jambianelor, a quadelor și a gambelor. Alergatul folosește și brațele, ceea ce arde și mai multe calorii.

Alergarea este folosită în următoarele scopuri:

• Să te antrenezi la intensitate mai mare și să arzi mai multe grăsimi în final
• Pentru a angaja țesutul muscular al picioarelor, ceea ce le îmbunătățește forma
• Ca o modalitate specială de a vă îmbunătăți nivelul general de fitness
• Pentru a crește metabolismul până la 24 de ore
• Ajută la evitarea osteoporozei.

Program pentru incepatori:

• Frecvenţă: de trei ori pe săptămână
• Intensitate: 65-85%
• Durată: 20-30 minute

3. Bicicleta (ard aproximativ 600 de calorii pe oră)

Ciclismul folosește aceiași mușchi ca alergatul, dar are avantajul suplimentar de a exercita mai puțină presiune asupra mușchilor, așa că este potrivit pentru aproape toată lumea (cu excepția celor cu răni).

Se poate face atât pe un simulator, cât și pe o bicicletă reală.

Deși această activitate este potrivită pentru aproape toată lumea (indiferent de obiective), îți poți alege propriul nivel de rezistență pentru a-ți atinge obiectivele de intensitate. Bicicleta este bună pentru HIIT, deoarece nivelul de rezistență se schimbă ușor de la mare la scăzut. Pentru culturisti, mersul pe bicicleta este bun pentru ca formeaza muschii frontali ai cvadricepsului si sunt mai bine separati.

Bicicleta este utilizată în următoarele scopuri:

• Cum arde grăsimile cardio de înaltă intensitate
• Cum sportul poate îmbunătăți sănătatea generală
• Ca o modalitate de a îmbunătăți forma cvadricepsului.

Program pentru incepatori:

• Frecvență: de trei ori pe săptămână
• Intensitate: 65-85%
• Durata: 30-45 minute.

4. Canotaj

Canotajul este un exercițiu excelent pentru întregul corp și o modalitate bună de a arde grăsimea corporală. Acesta este un exercițiu ideal pentru toate grupele musculare majore, iar intensitatea este mai mare decât mersul pe jos. Este mai sigur decât alergatul și arde mai multe calorii decât orice altă formă de cardio (aproximativ 840 de calorii pe oră).

Canotul poate fi folosit în următoarele scopuri:

• Arde mai multe calorii decât orice alt cardio
• Acesta este un exercițiu pentru întregul corp
• Este sigur și ajută la arderea grăsimilor
• Îmbunătățește sănătatea generală

5. Înotul (ard aproximativ 600 de calorii pe oră)

La fel ca și canotajul, înotul este un exercițiu grozav pentru întregul corp care arde multe calorii. De asemenea, este sigur pentru că organismul se află într-un mediu special (apa) și riscul de rănire este scăzut.

Înotul liber este bine pentru majoritatea oamenilor, dar dacă doriți să vizați mușchii anumiți, utilizați o varietate de lovituri.

Înotul este un exercițiu aerobic ideal pentru:

• Reduceți riscul de rănire
• Funcționează pe toate grupele musculare majore
• Îmbunătățiri ale sănătății generale
• Arde mai multe calorii

6. Săritul coarda

Acesta este, de asemenea, un exercițiu cardio foarte bun. Este foarte bun pentru gambe și umerii tăi, deoarece îi lucrează puternic. Aceasta este poate cea mai dificilă formă de cardio, deoarece necesită îndemânare, forță, concentrare și atenție atunci când este făcută corect.

Nu este folosit des ca cardio, dar arde chiar mai multe calorii decât canotajul (peste 1000) și este foarte bun pentru sesiuni scurte. Pe de altă parte, săritul cu coarda poate provoca răni la picioare.

Avantajele coardei de sărit:

• arde un număr mare de calorii
• ajută la prevenirea osteoporozei
• implică un număr mare de abilități și abilități, inclusiv forța explozivă, rezistența și viteza (săritul cu coarda este o parte obligatorie a antrenamentului boxerilor).

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) este noua și cea mai eficientă modalitate de a arde grăsimile.

După cum sugerează și numele, HIIT implică atât muncă aerobă de mare intensitate pentru efecte maxime de ardere a grăsimilor, cât și o rată metabolică crescută care durează 24 de ore după antrenament.

Cardio regulat face ca organismul să devină dependență. Aceasta înseamnă că organismul se adaptează la viteză și încearcă să conserve risipa de calorii. Dar cu HIIT acest lucru pur și simplu nu este posibil, deoarece intensitatea se schimbă aproape în fiecare minut.

Exemplu de antrenament HIIT:

Folosind o bicicletă, lucrați la o intensitate medie spre mare (75-80%) timp de 2 minute. Schimbați rapid intensitatea la o intensitate mai severă (mai mare de 90%) timp de 30 de secunde sau 1 minut. Repetați toate acestea timp de 30 de minute. De asemenea, puteți alerga, vâsli sau înota folosind același sistem.

Care sunt beneficiile HIIT?

• Sistemul HIIT va crește epinefrina și norepinefrina, hormonii de ardere a grăsimilor.
• Reduce nivelul de insulină.
• Ridica nivelul metabolic mai mult decât orice altă formă de cardio.

Ghid de antrenament aerobic

Începeți treptat

Ca și în cazul oricărei forme de antrenament, exercițiile aerobice trebuie introduse lent în primele etape ale antrenamentului, mai ales dacă persoana este supraponderală sau slab antrenată. Plimbarea este perfectă pentru începători, deoarece este absolut sigură.

Exercițiile prea intense pot duce la răni sau epuizare. Este foarte important să începeți treptat antrenamentul pentru a încălzi mușchii și a lubrifia articulațiile pentru a lucra în continuare.

Lucrați în zona de ritm cardiac țintă

Deși ideea unei zone de ardere a grăsimilor a fost discreditată, rămânerea în zona țintă a ritmului cardiac este încă foarte importantă. Folosind formula pe care am dat-o mai devreme, fiecare ar trebui să-și determine limitele superioare și inferioare pentru ritmul cardiac țintă și să-și planifice antrenamentul în consecință.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să lucrați aproape de limita superioară. Dacă lucrați la capătul inferior al limitelor, efectul va fi foarte mic.

Exercițiile prea intense pot duce la răni sau epuizare.

Nu recicla

Cardio-ul trebuie făcut întotdeauna într-un mod sigur. Dacă încerci să faci prea multe, se va întoarce înapoi. Puteți obține arderea grăsimilor sau alte câștiguri dacă sesiunea dvs. de cardio nu durează mai mult de 45 de minute sau o oră (aceasta este durata cea mai acceptabilă pentru o persoană sănătoasă).

Dacă depășiți aceste standarde, veți ajunge cu răni, arși mușchi, metabolism încetinit și pierdere în greutate. Împreună cu antrenamentul de forță (o combinație de aerobic și antrenament de forță este cea mai bună modalitate de a atinge obiectivele de fitness), cardio ar trebui făcut cu mare grijă pentru a evita supraantrenamentul.

Faceți suficient pentru a obține efectul (obține intensitate, timp și frecvență semnificative)

Pentru a profita la maximum de cardio, cel mai bine este să vă planificați intensitatea, timpul și durata. Acești indicatori pot varia în funcție de stadiul antrenamentului și de obiective.

Într-un program tipic de antrenament de ciclism, intensitatea ar trebui să varieze de la 70 la 85%, timpul de la 45 de minute la 1 oră, frecvența - de 4 ori pe săptămână. Pentru sportivii mai puțin avansați, aceste numere ar trebui reduse.

Bea apă înainte, în timpul și după antrenament

În timpul cardioului, pierzi mult lichid prin transpirație și căldură corporală, așa că este important să bei apă înainte, în timpul și după antrenament. Antrenamentul aerobic fără suficientă apă va duce la deshidratare.

Concluzie

Pentru a intra într-o formă excelentă, veți avea nevoie de ceva cardio. Cu toate acestea, tipul de antrenament și metodele sale pot varia de la persoană la persoană. Pentru a obține rezultate excelente, trebuie să alegeți activități în funcție de propriile puncte forte.

Sperăm că acest articol v-a lămurit cu privire la beneficiile diferitelor tipuri de antrenament cardio!

Lucruri mai interesante

Pierderea în greutate se bazează pe o singură lege - mâncați mai puțin și faceți mai mult exercițiu. Puteți arde eficient grăsimile doar cu exerciții fizice intense, care se realizează prin antrenament cardio regulat. Antrenament cardio pentru pierderea în greutate sunt specialiștii principali și recomandați pentru procesul prezentat. Cu ajutorul unui program special conceput si a unei alimentatii corespunzatoare, este posibila obtinerea rezultatelor dorite in cel mai scurt timp posibil.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă sau în sală are avantaje incomparabile față de activitățile sportive obișnuite - exercițiile cardio vă permit să întăriți mușchiul inimii, care uneori este necesar pentru pacienții cu boli de inimă. Principalele aspecte avantajoase ale antrenamentului cardio includ și rezistența îmbunătățită, care se manifestă prin îmbunătățirea în continuare a activităților obișnuite de viață ale unei persoane. Pentru a arde grăsimile, este important să efectuați corect antrenamentele pentru a nu întâmpina o deteriorare a sănătății generale și a obține rezultate în cel mai scurt timp posibil. În mod surprinzător, cu ajutorul unor tehnici de respirație adecvate în timpul efortului, poți vindeca unele boli ale sistemului respirator.

Este strict interzis să începeți antrenamentul cardio fără consultarea unui medic. Încărcările pentru antrenamentul cardio sunt determinate de antrenorul de gimnastică, care „testează” abilitățile începătorului și studiază dosarul medical în prezența unor boli grave.

Principalele beneficii ale antrenamentului cardio au fost deja menționate, dar pe lângă faptele de mai sus, există și următoarele aspecte pozitive:

• Antrenamentul cardio este cel mai bun deoarece este eficient pentru lucrul în zone greu accesibile;
• cu ajutorul antrenamentului poți scăpa de ea - circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce uniformizează straturile subcutanate;
• mușchii de respirație sunt întăriți, drept urmare o persoană nu va avea probleme cu respirația scurtă și alte afecțiuni;
• Antrenamentul cardio presupune un număr maxim de mușchi, așa că aceștia trebuie folosiți pentru a strânge întregul corp și a forma relieful râvnit;
• Antrenamentul cardio ajută – acest lucru are un efect pozitiv asupra absorbției alimentelor și prevenirea creșterii în greutate;
• Antrenamentul cardio este recomandat persoanelor cu predispoziție la dezvoltarea diabetului;
• Antrenamentul cardio are chiar un efect pozitiv asupra stării tale psihologice.

În ciuda numărului mare de aspecte pozitive ale antrenamentului cardio, exercițiile fizice au și un dezavantaj, care include stres excesiv asupra ligamentelor și articulațiilor. Prin urmare, dacă sunteți supraponderal, este interzis să începeți antrenamentul cardio. În primul rând, ar trebui să arzi grăsimi cât mai mult posibil și abia apoi să începi un antrenament intens.

Mersul pe jos

Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate pe banda de alergare încep mai întâi cu. Mersul pe jos este potrivit și pentru începătorii cu multe kilograme în plus. Un astfel de antrenament cardio nu pune foarte mult stres asupra articulațiilor, ci dezvoltă rezistența. O oră de mers pe o bandă de alergare poate arde până la 400 de calorii. Mersul pe jos nu poate fi numit un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor, deoarece alte moduri care prezintă un risc scăzut pentru sănătatea articulațiilor pot arde mult mai multe calorii. De exemplu, într-o oră de înot poți pierde până la 600 de calorii, dar nici înotul nu este un antrenament eficient pentru a pierde în greutate.

Mersul pe jos este destinat încălzirii cardio, precum și recuperării complete și rapide în perioada postoperatorie. Cu ajutorul programelor cardio prezentate, poți slăbi în exces până la 10 kg într-o lună, dacă faci exerciții corect. Antrenamentul cardio este recomandat aici 3 zile pe săptămână cu o frecvență cardiacă de până la 50-70%. Durata antrenamentului este de cel puțin 20 de minute, dar nu mai mult de 45 - consumul de calorii depinde de timp.

Funcţionare

După mers pe jos, recurg la antrenament cardio folosind. Într-o oră de exercițiu poți arde până la 600 de calorii, ceea ce îți permite să obții rezultate mai rapide. Cu ajutorul alergării, se activează mușchii picioarelor, care individual trebuie strânși și volumul șoldurilor redus. Printre altele, alergarea îmbunătățește metabolismul, punându-l în acțiune - acest lucru provoacă organismul să ardă grăsimi.

Sarcinile optime sunt prezentate după cum urmează:

• viteza medie de rulare;
• frecvență – de cel puțin 3 ori pe săptămână;
• Durata antrenamentului cardio nu este mai mare de 30 de minute.

Alergarea este contraindicată pentru antrenamentul cardio pentru persoanele cu boli ale articulațiilor picioarelor. De asemenea, este interzis să alergi cu multă greutate - te poți răni. În primul rând, ar trebui să slăbești scăzând în greutate și abia apoi să începi un antrenament intens.

Bicicleta de exercitii

Antrenamentul cardio folosind alergare poate fi variat cu exerciții. O oră de exercițiu poate arde și 600 de calorii. Datorită unor astfel de activități cardio, puteți arde calorii, îmbunătăți rezistența și vă „uscă” picioarele, făcându-le subțiri și reducându-le volumul.

Sarcinile optime pe o bicicletă de exerciții pentru începători sunt următoarele:

• recurg la cursuri de 3 ori pe săptămână;
• Durata cursurilor – nu mai mult de 45 de minute;
• intensitatea exercițiilor pentru arderea grăsimilor – 65-85% ritm cardiac.

Este mai bine să faceți antrenament cardio pe o bicicletă de exerciții la intervale de timp - călătoriți într-un ritm mediu în primele 5 minute și într-un ritm accelerat timp de un minut. O astfel de alternanță va duce rapid la rezultate pozitive pentru pierderea în greutate. Exercițiu cu bicicleta de exerciții sau ar trebui să fie ales în funcție de preferințele individuale, precum și de condițiile fizice și de sănătate. Începătorii nu ar trebui să combine ambele opțiuni pentru antrenamentul cardio - este mai bine să alegeți un antrenament și să îl faceți în conformitate cu toate recomandările.

Canotaj

Nu este nevoie să mergeți într-o excursie cu canotaj pentru rafting - doar vizitați sala de sport, unde este disponibil echipamentul necesar. Simulatorul este un simulator de canotaj cu vâsle. Puteți arde 840 de calorii într-o oră de exercițiu.

Beneficiile unui astfel de antrenament cardio includ următoarele aspecte pozitive:

• Sunt arse mult mai multe calorii, dar sarcina asupra articulațiilor picioarelor este mai mică;
• în timpul orelor se folosesc toți mușchii - spatele, brațele, abdomenul, picioarele;
• Acest tip de antrenament cardio este recomandat pentru a îmbunătăți rezistența.

Nu este nevoie să „lupți” pe un aparat de vâsle timp de o oră - o jumătate de antrenament cardio intens este suficient pentru a pierde aproximativ 500 de calorii. Sarcina optimă pentru pierderea în greutate nu este mai mare de 65-85% din ritmul cardiac. Poți slăbi cu canotaj într-un timp extrem de scurt dacă rezistența începătorului a crescut semnificativ și poate face exerciții de trei ori pe săptămână pentru maximum 30 de minute.

Săritul coarda

- exerciții cardio eficiente pentru arderea grăsimilor acasă, deoarece necesită un singur instrument foarte accesibil pentru a cumpăra. Într-o oră de antrenament cardio, puteți pierde până la 1000 de calorii, ceea ce reprezintă jumătate din necesarul zilnic al unei persoane pentru viața umană normală.

Beneficiile exercițiilor fizice includ utilizarea suplimentară a mușchilor brațelor și a brâului umăr, astfel încât astfel de exerciții sunt recomandate pentru a reduce volumul și a întări mușchii brațelor. Dar există și aspecte negative ale unui astfel de antrenament cardio - antrenamentul cardio pe termen lung cu o coarda de sărit crește riscul de accidentare a picioarelor și genunchilor. În plus, săritul cu coarda este permis numai persoanelor cu mușchii picioarelor deja întăriți - acest lucru va ajuta la evitarea durerii după exercițiu. Întărirea și rezistența nu trebuie neapărat să provină din alte tipuri de antrenament cardio. Aici este suficient să faci fitness regulat, care se poate face și acasă cu programe speciale.

Acest lucru este interesant: Fitness sunt exerciții cardio, în care poți cheltui 500 de calorii într-o oră. Chiar și persoanele cu greutate mare pot face acest tip de antrenament cardio - intensitatea și sarcina sunt reduse semnificativ.

Coarda de sărit este recomandată ca o încălzire eficientă înainte de antrenamente cardio mai complexe. O astfel de încălzire nu ar trebui să dureze mai mult de 5 minute - aceasta este suficientă pentru a încălzi toți mușchii pentru un exercițiu mai intens. Dar le poți folosi doar pentru exerciții fizice acasă - în 15 minute de exercițiu poți arde 200-250 de calorii, care, dacă ții o dietă, te vor ajuta să slăbești rapid și să-ți strângi toți mușchii. Antrenamentul cardio rezolvă un număr mare de probleme în materie de pierdere în greutate - sunt concepute pentru a arde grăsimile chiar și din cele mai inaccesibile locuri, atunci când exercițiile obișnuite sau gimnastica nu ajută deloc. Pe viitor, antrenamentul cardio întărește semnificativ mușchii și îi strânge, rezultând un corp mai suplu și mai cizelat. În plus, cu ajutorul antrenamentului cardio, puteți îmbunătăți starea pielii și puteți scăpa de celulită, precum și vă puteți accelera metabolismul - acest lucru are un efect pozitiv asupra prevenirii depunerilor noi de grăsime. Cardio este o modalitate excelentă de a arde grăsimi, de a te distra, de a îmbunătăți performanța și de a intra în legătură cu oamenii.

Acesta este un tip de antrenament aerobic în care, pe lângă mușchii corpului, este implicat și sistemul cardiovascular. Ca urmare a unei anumite sarcini, glucoza este oxidată cu oxigen pentru a produce energie, ceea ce asigură activitatea motorie a mușchilor. Antrenamentul cardio înseamnă de fapt antrenamentul inimii.

Arderea grăsimilor apare ca efect secundar al acesteia. Acest tip de fitness este unul dintre cele mai eficiente în lupta împotriva excesului de greutate corporală. Pentru a obține rezultate, trebuie să exersați de la 20 de minute la două ore.

Mulți oameni care doresc să slăbească se antrenează din greu, dar greutatea lor stagnează. Acest lucru se întâmplă deoarece nu înțelege pe deplin cum să-și organizeze corect antrenamentul și cum să distribuie sarcina.

Principalul criteriu pentru organizarea corectă a procesului de antrenament cardio este o anumită frecvență cardiacă.

Limita inferioară este determinată de formula:

• (220 bătăi/min – vârstă – puls în repaus) ×0,6+ puls în repaus

Pentru o eficiență maximă, nu ar trebui să scadă sub această limită.

Pentru a calcula limita superioară, se folosește o altă formulă:

• (220 bătăi/min – vârstă – puls în repaus) ×0,8+ puls în repaus

Nici nu este nevoie să te ridici peste această limită. Este necesar să vă măsurați pulsul înainte, în timpul și după efort. Când practicați independent acasă, puteți alege experimental cea mai bună opțiune. Controlul strict al ritmului cardiac este cheia unui antrenament corect și sigur.

Există o formulă mai simplă:

• Pentru femei: ritm cardiac (max)=220-varsta
• Pentru bărbați: ritm cardiac (max)= 214-vârsta

Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă este necesară o tensiune intensă, când întregul corp lucrează la 100%, alternată cu perioade scurte de odihnă pentru ca ritmul cardiac să revină la normal.

Care sunt beneficiile cardioului?

• Creșterea rezistenței organismului.
• Pierdere în greutate.
• Întărirea sistemului cardiovascular.
• Creșterea rezistenței la boli și întărirea imunității.

Ele vor aduce beneficii tuturor celor care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. Reprezentantele de sex feminin folosesc acest tip de fitness pentru a crea o siluetă frumoasă. Bărbații implicați în sporturi de forță folosesc cardio în timpul pregătirii pentru competiții. Ele îi ajută pe sportivii începători să se pregătească mai bine pentru sarcini mai serioase.

Cum este selectat programul?

Numărul de cursuri este de la trei până la cinci ori pe săptămână. Pentru incepatori este suficient sa faci exercitii de 3 ori pe saptamana timp de 25 de minute, crescand treptat durata si frecventa. Intervalul dintre antrenament nu trebuie să depășească două zile. Intensitatea trebuie crescută, pe măsură ce rezistența crește și corpul începe să se obișnuiască cu sarcina. Este necesar să schimbați tipurile de antrenament, să alternați diferite exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

În sala de sport, un instructor cu experiență va selecta un program individual pentru o anumită persoană. Exercițiile fizice pe cont propriu fără a înțelege complet esența exercițiilor cardio vă poate dăuna sănătății.

Programul include diverse exerciții pe o bicicletă de exerciții, alergare, mers pe jos, jocuri active și sărituri. Dacă nu aveți timp pentru exerciții de gimnastică cu drepturi depline, vă puteți antrena între sarcini, de exemplu, mergeți regulat, luați scările în loc de lift, mergeți cu bicicleta la serviciu sau faceți comisioane. Dar acest lucru se aplică exercițiilor pentru a întări sistemul cardiovascular și sănătatea în general. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci doar exercițiul complet va ajuta la atingerea acestuia.

Cum să fii în formă făcând exerciții acasă?

Efectuând exerciții speciale, poți scăpa de excesul de grăsime de pe toate părțile corpului, inclusiv șolduri, spate și brațe, chiar și acasă.

• Cel mai simplu dintre ele este săritul coarda. Trebuie să sari într-un ritm rapid timp de 1 minut, apoi să mergi încet timp de 1 minut. Și așa - 20 de minute.
• Alergați cu ridicări mari de șold - 10 minute, odihniți-vă timp de 2 minute și alergați din nou.
• Urcă scările timp de 10 minute, apoi coboară încet și repetă din nou.

Cardio pe banda de alergare include mersul și alergarea. Este mai bine să începeți cu mersul pe jos, deoarece dacă nu sunteți obișnuit, vă puteți deteriora articulațiile genunchiului sau gleznei. Exercițiile cardio de intensitate scăzută sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Programul constă din mai multe etape:

1. Pregătirea corpului pentru sarcină (3-5 minute) - mers cu o viteză de 3 km/h pentru a accelera ritmul cardiac la nivelul necesar (calculați folosind formula dată mai sus).
2. Antrenament de bază (20-40 minute) – mers cu o viteză de 4-7 km/h. Dacă pulsul a atins maximul maxim admis (vezi formula de mai sus), viteza trebuie redusă. Apoi crește din nou.
3. Răciți-vă (5 minute) – reduceți treptat viteza de mers până când se oprește complet.

Puteți merge aproximativ trei luni, apoi, când este necesară o încărcare mai puternică, puteți trece la alergare. Printre altele, banda de alergare este foarte bună pentru a arde grăsimea picioarelor.

Exercițiile monotone pot să nu fie interesante. Interval cardio, care este mai plăcut de făcut în timp ce ascultați muzica preferată, vă poate diversifica rutina și crește performanța. Diferă prin faptul că schimbarea activităților are loc fără odihnă.

Puteți încerca următoarea opțiune, în care fiecare exercițiu este efectuat timp de 2 minute:

1. Săriți coarda cu o viteză mare, făcându-se pe rând pe fiecare picior.
2. Salturi rapide cu ambele picioare stânga și dreapta.
3. Sari înainte și înapoi, împingând fie cu piciorul stâng, fie cu piciorul drept - de 12 ori.
4. Sări din nou coarda.
5. Se aruncă înainte, schimbând picioarele într-un salt.
6. Sărind cu picioarele desfășurate la o distanță de lățimea umerilor, brațele desfășurate și ele. Reveniți la poziția inițială sărind - de 20 de ori.
7. Săritul coarda. Puteți observa primele rezultate după 3 săptămâni dacă faceți exerciții regulate de 3 ori pe săptămână. Mai des, nu merită, deoarece acest lucru nu va face decât să slăbească organismul.

Ai întotdeauna nevoie să alergi și să sari în timpul antrenamentului cardio?

Uneori este imposibil să faci exerciții acasă alergând și sărind, deoarece acest lucru deranjează vecinii de dedesubt. În acest caz, există opțiuni fără și fără sărituri. Sunt potrivite și pentru începători, cei care au suferit recent o accidentare, au diverse afecțiuni medicale sau vârstnici.

Există un curs video interesant „Scăderea în greutate pentru manechin”, în care instructorul Gay Gasper explică competent și clar cum să efectueze exercițiile. Sarcina principală din acest curs este concepută pentru a arde grăsimea de la picioare, dar și brațele funcționează bine.

Antrenamentul cardio folosind gantere se face și fără sărituri. Acest tip de cardio de forță ajută la întărirea mușchilor din întregul corp.

Cum să-ți organizezi dieta astfel încât pierderea în greutate să aibă loc mai rapid?

Exercițiile cardio vă măresc metabolismul, iar arderea grăsimilor accelerează. Fără o nutriție adecvată, acestea nu vor fi eficiente. Nu trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de curs și cu 1,5-2 ore după. Este necesar să bei apă după sport, ajută la descompunerea mai bine a grăsimii care a fost deja depusă.

Dacă, pe lângă pierderea în greutate, scopul este creșterea masei musculare, atunci ar trebui să adaugi mai multe alimente proteice în dieta ta: carne slabă de vită, pui, brânză de vaci. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să renunți la alimentele care conțin carbohidrați rapizi (dulciuri, făină, alimente grase). Carbohidrații lenți, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, diverse cereale - ovăz, hrișcă, orz, dimpotrivă, sunt utili pentru pierderea în greutate.

Cum se face antrenamentul cardio în sală?

Există multe aparate pentru a face cardio:

• Stepper;
• Bicicletă ergometru;
• Simulator de schi;
• Banda de alergare;
• Bicicleta de exercitii.

Pe simulator puteți selecta un program potrivit și puteți exersa în funcție de acesta. O altă modalitate este încărcarea pe intervale pe toate aparatele de exercițiu, pe rând, timp de 1 minut. Pentru începători, o tură este suficientă, iar pentru cei avansați - 2-3 ture.

Cum ajută exercițiile cardio să scapi de grăsimea de pe burtă?

Pentru a reduce grăsimea de pe burtă, cea mai bună opțiune este cardio-ul de interval. Nici măcar nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Antrenamentul ciclic intens poate fi efectuat cu succes acasă. Alergarea ajută la reducerea taliei. Mersul pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții arde eficient grăsimea de pe burtă. Step aerobic este potrivit în special pentru femei. Boxul și fotbalul sunt mai potrivite pentru bărbați.

Cum se combină corect cu alte tipuri de activitate fizică?

Cardio necesită multă energie, așa că este indicat să o faci dimineața, când oboseala nu s-a acumulat încă. Deși unii oameni sunt mai activi după-amiaza. Dacă scopul este să slăbești, atunci trebuie să faci cardio înainte de antrenament de forță pentru a spori efectul. Dacă câștigi masă musculară și crești tonusul corpului, atunci fă-o după exerciții de forță.

Cum să-l faci util și plăcut?

1. Trebuie să alegeți echipamente de exerciții și exerciții care aduc plăcere și bucurie.
2. Exersați în timp ce ascultați muzică, vă va ajuta să mențineți ritmul potrivit.
3. Alternați exerciții și mașini pentru a antrena toate grupele musculare.
4. În ritmuri diferite, caloriile sunt arse mai bine și rezistența se dezvoltă.
5. Activitățile în aer liber în natură vă permit să diversificați mediul. Oxigenul te ajută să arzi mai bine grăsimile.
6. Hainele confortabile din materiale naturale, de înaltă calitate, nu vor distrage atenția de la proces.

Pentru a obține cele mai bune rezultate în pierderea în exces de greutate, antrenamentul cardio ar trebui să fie alternat cu antrenament de forță. Respirația corectă, menținerea nivelului necesar de intensitate a ritmului cardiac și un ritm rapid de exercițiu vă vor îmbunătăți sănătatea și silueta. O bună rezistență și un sistem cardiovascular puternic fac o persoană mai rezistentă la stres, ceea ce este pur și simplu necesar pentru viața modernă.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății

4.8 (96.67%) 12

Începătorii care abia încep să se antreneze cu echipamente cardio au întrebări: de ce nu există abdomene râvnite pe stomac, chiar dacă exercițiile sunt constante? Cum să efectuați corect antrenamentele pe echipamente cardio pentru a obține efectul maxim acasă? De ce antrenamentul cardio nu te ajută să slăbești kilogramele în plus? Să ne dăm seama.

De ce ai nevoie de antrenament cardio?

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a întări mușchiul inimii. Datorită încărcăturilor, plămânii sunt ventilați activ, accelerând metabolismul. Experții vă sfătuiesc nu numai să faceți exerciții pe echipamente cardio pentru pierderea în greutate, ci și să efectuați alte tipuri de exerciții intense, deoarece după antrenament, metabolismul continuă de ceva timp, favorizând descompunerea grăsimilor.

Antrenamentul cardio include:

• aerobic pe pas;
• gimnastică;
• antrenament pe intervale în sală;
• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită;
• role;
• schi;
• săritul coarda;
• înot și multe altele.

Nu contează ce sarcină este aleasă, principalul lucru este că activitatea fizică afectează toate grupele musculare majore. Orice antrenament care va duce la o creștere prelungită a ritmului de respirație și contracția mușchiului inimii poate fi numit încărcare cardio. Antrenamentul cardio iubește consecvența, așa că este nevoie de exerciții fizice regulate pentru a menține tonusul muscular și pentru a întări corpul în ansamblu. Pentru a atinge rapid obiectivul, fiecare persoană trebuie să fie capabilă să determine intensitatea antrenamentului care este sigur pentru sănătate.

Exercițiile cardio constante antrenează perfect sistemul respirator, măresc rezistența întregului corp și întăresc mușchii. Deși nu vei reuși să câștigi o mulțime de mușchi prin antrenamentul cardio, culturistii nu ar trebui să-l ignore. Creșterea musculară de înaltă calitate poate fi obținută numai prin combinarea diferitelor tipuri de antrenament și sarcini.

Tipuri de antrenamente cardio pentru a arde grăsimile

Oricine vrea să scape de kilogramele în plus ar trebui să găsească un antrenament cardio pe placul său. Nu ar trebui să te uiți la alții și să urmărești moda. Dacă vă place să săriți coarda, atunci un astfel de antrenament va fi mult mai eficient decât orice alt exercițiu intens în sală. Unora nu le place să alerge dimineața - este plictisitor și neinteresant, în timp ce alții pur și simplu nu au bani să meargă tot timpul la sală, dar se pot antrena perfect acasă. Există multe programe de slăbit, așa că alegerea lor nu este o problemă.

Cinci programe cardio accesibile și populare

1. Antrenament lung. Aceasta este aceeași sarcină timp de 20-60 de minute fără odihnă, de exemplu, o alergare lungă pe stradă sau alergare pe o bandă de alergare. Aceasta este o activitate simplă și sigură, ceea ce o face populară printre cei care doresc să slăbească.
2. Antrenament pe intervale. Acest program este utilizat pentru diferite niveluri de fitness, deoarece include un antrenament scurt cu o frecvență cardiacă crescută și o perioadă scurtă de odihnă. De exemplu, mai întâi o alergare intensă timp de 3 minute la o viteză de 11 km/h, apoi o alergare lentă timp de 3 minute și apoi o perioadă de recuperare de 3 minute. Secvența totală de intervale este în medie de 30 de minute.
3. Fartlek. Acesta este un tip de antrenament pe intervale, dar mai puțin structurat și nu este potrivit pentru începători. Fartlek este o alternanță de antrenament intens și perioade de recuperare care oscilează între antrenament de intensitate mare și scăzută.
4. Antrenament de super circuit. Acesta este un exercițiu aerobic care include antrenament aerobic cu greutăți. Clasele care folosesc schema super sunt considerate deosebit de eficiente atunci când trebuie să eliminați kilogramele inutile într-un timp scurt. Pe lângă reducerea volumului, supercircuitul oferă suport pentru tonusul muscular.
5. Antrenament încrucișat. Antrenamentele cardio alternează aici, variind în intensitate și timp. De exemplu, o persoană face exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de 20 de minute, apoi pe o bandă de alergare timp de 10 minute și apoi pe un antrenor eliptic timp de 10 minute. Încărcăturile se pot schimba în fiecare zi. Un program încrucișat este adesea compilat în funcție de schimbarea anotimpurilor. Iarna aleg schiul, toamna - alpinism, vara - înot, iar primăvara - jogging. Cu astfel de programe este puțin probabil să te plictisești. În fotografia de mai jos, vezi tipurile de echipamente cardio.

Cum să alegi o încărcătură

Intensitatea antrenamentului cardio depinde de nivelul de anduranta si de forma fizica a persoanei. O sesiune cardio include trei niveluri de intensitate, care diferă în frecvența contracției mușchiului inimii. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu o sarcină ușoară, care este calculată folosind formula: „220 – vârsta persoanei”. De exemplu, dacă o femeie are 35 de ani, atunci ritmul cardiac maxim permis va fi de 185 de bătăi pe minut.

Potrivit experților, o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate este alergarea pe o mașină sau pe stadion. Joggingul regulat înainte de micul dejun sau după antrenamentul de forță te va ajuta să scapi rapid de acele kilograme enervante. Înainte de a alerga, nu trebuie să consumați alimente grele timp de trei ore, este indicat să nu vă încărcați stomacul cu nimic.

Dacă durata de jogging este mai mică de 40 de minute, atunci nu vei putea arde grăsime. Este mai bine să-ți dedici aproximativ 60 de minute din timpul tău zilnic, pe stomacul gol. Alergarea intensă în aer liber este considerată mai eficientă, dar în unele orașe aerul este atât de poluat încât ar fi mult mai benefic să faci mișcare pe banda de alergare în sală sau acasă.

Ciclismul include antrenament cardio util și divertisment plăcut, motiv pentru care este îndrăgit de mulți. Pentru arderea eficientă și rapidă a grăsimilor, ar trebui să o plimbați de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră, mărind treptat distanța. Aerobicul pe pas se deosebește de exercițiile aerobice obișnuite prin exerciții active și stres pe picioare. Fetelor le plac aceste antrenamente pentru că nu se plictisesc niciodată. O oră de exerciții aerobice intense arde la fel de multe calorii ca o oră pe banda de alergare.

Coarda de sărit este eficientă și pentru kilogramele în plus. Deși acest tip de antrenament este simplu, oferă sarcina intensă necesară asupra inimii, vaselor de sânge și mușchilor picioarelor. Trebuie să sari 15 minute fără pauze, mărind timpul în fiecare zi. După două săptămâni, îți poți crește timpul de antrenament la 40 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Avantajele unei coarde de sărit sunt accesibilitatea acesteia.

La ce oră să te antrenezi

În ceea ce privește timpul de antrenament, sportivii nu au ajuns încă la o decizie clară. Unii susțin că este mai bine să te antrenezi seara, când corpul s-a trezit deja și persoana este pregătită mental pentru exerciții intense. Alții cred că antrenamentul este perceput mai bine dimineața, iar seara ar trebui să fie dedicată relaxării. Timpul de antrenament depinde și de ce bioritm are sportivul: este o persoană matinală sau o bufniță de noapte.

După 10 ore de somn, glicogenul este aproape complet epuizat, așa că în timpul antrenamentului de dimineață corpul folosește depozitele de grăsime ca sursă de energie. Un antrenament similar de seară arde mult mai puține grăsimi, iar nivelul de insulină din sânge este mai mare. Prin urmare, antrenamentele de dimineață sunt mai eficiente.

Antrenamentul imediat după somn mărește metabolismul și efectul durează pe tot parcursul zilei. Și seara, după exerciții fizice, sportivul se culcă, iar în timpul somnului, după cum se știe, metabolismul scade. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât o persoană câștigă mai repede masă musculară și pierde în greutate, în funcție de sarcina pe care și-o stabilește. Beneficiul antrenamentului de dimineață este că o persoană nu numai că pierde excesul de greutate mai repede, dar rămâne și activă și veselă pe tot parcursul zilei.

Toate cele de mai sus sunt potrivite doar pentru antrenamentul cardio. Exercițiile la intensitate scăzută sau mai mare, precum și antrenamentele de forță, nu vor oferi sportivului o dispoziție veselă dimineața, ci mai degrabă vor provoca letargie și vor reduce performanța pe tot parcursul zilei. Este mai bine să amânați un astfel de antrenament pentru seară.

Cât de mult să antrenezi

Exercițiile cardio care durează mai puțin de 30 de minute sunt ineficiente. Corpul uman, în timpul oricărui exercițiu, consumă energie din rezervele conținute în glicogen - carbon, care se află în mușchi și ficat. Abia după producerea completă de glicogen începe consumul de celule adipoase. Dacă încărcăturile durează puțin, organismul nu va avea timp să-și dezvolte rezerve, iar persoana nu va obține ceea ce își dorește, crescându-și doar pofta de mâncare în timpul antrenamentului.

Intensitatea medie a încărcăturii ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute, doar astfel în timp vei putea observa un rezultat pozitiv asupra siluetei tale. Există trei niveluri de intensitate:

• Intensitatea scăzută este potrivită acelor persoane care au limitări de sănătate, precum și celor care se recuperează după accidentări sau sportivilor începători. În acest caz, încărcările ar trebui să fie cu 65% mai mici decât maximul.
• Intensitatea medie este de 70% din maxim. Pentru majoritatea oamenilor, este echivalent cu jogging pe îndelete timp de o oră, ritmul cardiac fiind în medie de 130 de bătăi pe minut. În timpul unei astfel de încărcări, grăsimile stocate sunt folosite dacă rezervele de glicogen au fost deja folosite anterior.
• Intensitatea mare este de 85% din maxim. Acesta este tipul optim de sarcină folosit de sportivii cu experiență, schimbând intervalele de la intensitate scăzută la intensitate ridicată. Pe măsură ce corpul tău se întărește și condiția fizică se îmbunătățește, atingerea nivelului dorit de stres va deveni din ce în ce mai dificilă.

Intensitatea exercițiului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate. Dacă dieta ta include o cantitate mare de carbohidrați, atunci ai nevoie de antrenament de înaltă performanță de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă organismul urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este indicat să te antrenezi la intensitate scăzută și să bei multă apă, echilibrând echilibrul hidric.

Cum să determinați ritmul cardiac optim

Pentru a vă atinge în mod eficient obiectivele, durata antrenamentului și gradul de încărcare trebuie planificate corespunzător. Acest lucru vă va determina ritmul cardiac, care ar trebui monitorizat îndeaproape pe tot parcursul antrenamentului. Formula de siguranță, care a fost menționată mai jos, vă permite să calculați frecvența cardiacă maximă pentru fiecare categorie de vârstă, ceea ce va fi sigur pentru sănătatea umană, dar în timpul oricărui antrenament nu trebuie să vă aduceți ritmul cardiac la această limită.

Pierderea maximă în greutate este atinsă atunci când ritmul cardiac (HR) nu depășește 70% din ritmul cardiac permis. De exemplu, pentru o femeie de 40 de ani, pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să aveți o frecvență cardiacă în timpul antrenamentului de 126, iar dacă este necesar un antrenament cardio clasic, atunci ritmul cardiac va fi de aproximativ 80% din ritmul cardiac permis - 143 de bătăi pe minut. Toate cifrele indicate sunt recomandari generale si sunt potrivite pentru persoanele care nu au boli cardiace sau vasculare.

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să aflați despre starea dumneavoastră de sănătate. De asemenea, trebuie să determinați pulsul care apare în repaus. Măsurați-vă pulsul imediat după trezire, fără a vă ridica din pat. Pulsul este ideal dacă este mai mic de 60/min. Dacă pulsul este peste 75, atunci este recomandabil să consultați un medic, deoarece aceasta înseamnă că inima nu funcționează bine.

În timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac este monitorizat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac sportiv, care este vândut la farmacie. Unele echipamente cardio sunt deja echipate cu monitoare de ritm cardiac, contoare de ritm, contoare de viteză și alți indicatori. Pulsul depinde nu numai de cât de sănătoasă este inima. Este direct legat de starea generală a corpului, așa că trebuie să vă verificați pulsul de repaus cel puțin o dată pe lună și să ajustați intensitatea și durata antrenamentelor după cum este necesar.

Video

Uneori, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, un asistent competent nu este suficient. Daca te afli acum in aceasta situatie, urmareste un video cu un antrenor profesionist de fitness, in care intregul proces este defalcat si sunt subliniate punctele principale ale orelor de cardio.

Diverse restricții alimentare- o metodă destul de rapidă, dar consecințele negative ale unei astfel de arderi a grăsimilor o depășesc semnificativ eficienţă. Femeile știu cât de repede kilogramele pierdute revin după revenirea la dieta normală. În plus, mușchii flăcăni, ascunși anterior sub un strat de grăsime, combinați cu pielea lăsată, nu adaugă atractivitate. De asemenea, se poate dezvolta, iar în cazul unei diete sărace în grăsimi, starea părului și a pielii se înrăutățește.

Cea mai bună opțiune a scăpa de excesul de greutate sunt așa-numitele exerciții cardio – antrenamente care vizează întărirea sistemului cardiovascular. Acest concept include astfel de tipuri de activitate fizică precum:

• funcţionare;
• mers pe jos;
• cursuri pe simulatoare speciale;
• ciclism e;
• pășind;
• exerciții;
• jumping cu coarda de sărit.

Această varietate vă permite atât să vizitați o sală de sport special echipată, cât și să faceți exerciții acasă pe cont propriu cu un minim de echipamente. Pentru ca rezultatul să apară rapid și să dureze mult timp, trebuie să respectați cu strictețe anumite cerințe.

Sistematicitate

Această condiție este fundamentală pentru toate sporturile. Cursurile ar trebui să fie regulate: numai zilnic Exercițiile cardio vă vor permite să obțineți rezultate vizibile într-un timp scurtși, de asemenea, asigurați-l. Fiecare antrenament ratat din cauza lenei este un mare pas înapoi, ducând la pierderea formei dobândite și la slăbirea mușchilor inimii.

Progres

Pentru a arde grăsimile și a scăpa de kilogramele în plus, ai nevoie crește constant sarcina. În fiecare lună trebuie să crești ritmul cursurilor și să complici programul, pentru că în această perioadă mușchii și inima se adaptează la munca grea. Dacă sarcina rămâne la același nivel, atunci greutatea nu va mai scădea, deoarece masa musculară nu va crește. Exact Cantitatea de energie cheltuită depinde de volumul mușchilor(grăsime subcutanată consumabilă).

Cel mai eficient sistem ciclic, în care pe parcursul unei luni sarcina zilnică crește treptat de la 15 la 45 de minute, după care se ia o pauză de recuperare de două săptămâni (durata antrenamentului în această perioadă se reduce la o jumătate de oră).

În timpul următorului ciclu, durata ar trebui mărită la o oră, scăzând cu aproximativ zece minute în timpul perioadei de „odihnă”. Treptat, alternând o lună de activitate cu o încetinire de două săptămâni, trebuie să măriți timpul fiecărei lecții la 1,5-2 ore.

Terapia cu șoc

Deoarece organismul se adaptează rapid la orice condiții și reduce consumul de energie, are nevoie organizați „reformări” periodice. Pentru a arde grăsimile mai eficient, tipurile de exerciții cardio trebuie schimbate. De exemplu, exerciții de mers pe jos până la începutul celui de-al doilea ciclu trece la alergare sau la pas. Pe lângă activarea metabolismului, o astfel de înlocuire va îmbunătăți semnificativ starea generală și rezistența funcțională a corpului.

Încălzire

O etapă obligatorie a oricărei pregătiri, permițând preîncălziți mușchii și îmbunătățiți fluxul sanguin. Aportul crescut de sânge activează procesul de ardere a grăsimilor datorită consumului de cantități mari de oxigen. În plus, mușchii pregătiți și mai puțin susceptibil la rănire. Rutina de încălzire include de obicei exerciții pentru întinderea și rularea articulațiilor, elemente Pilates:

Monitorizarea ritmului cardiac

Optimal ritmul cardiac (HR) – 120 de bătăi pe minut. Acest ritm de lucru al inimii este cel care ajută la întărirea mușchilor și la începerea procesului de ardere a grăsimilor. Dacă pulsul este mai putin de 100, atunci antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit și depășirea indicatorului la 135 de bătăi pe minut reprezintă o gravă pericol pentru sănătate.

Frecvența cardiacă peste limitele acceptabile duce la ruperea fibrelor musculare ale inimii și înlocuirea cu țesut conjunctiv. Ca urmare, volumul organului (așa-numita „inima sportivă”) crește semnificativ, ceea ce duce la disfuncționalități și la o slăbire generală a mușchilor inimii. Ca urmare, se dezvoltă diverse patologii, deoarece procesul este ireversibil.

Important! Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, trebuie să utilizați un monitor de ritm cardiac. În conformitate cu indicațiile sale, ritmul inimii poate fi controlat prin creșterea sau scăderea sarcinii. Bratara de fitness are optiuni suplimentare utile.

Nuanțele alergării

Alergarea este însă unul dintre cele mai populare și eficiente tipuri de exerciții cardio Nu este indicat să faci mișcare dimineața. La începutul zilei, procesele catabolice din organism predomină asupra celor anabolice, adică țesutul muscular este distrus. In plus, inima nu este încă capabilă să lucreze la capacitate maximă, care este plin de tulburări de ritm, insuficiență și complicații mai grave.

Dieta

Nicio cantitate de antrenament nu va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate dacă obiceiurile alimentare sunt perturbate. Mâncarea excesivă sistematică, predominarea grăsimilor și carbohidraților rapizi în dietă și lipsa vitaminelor sunt un obstacol de netrecut în calea unei siluete slabe. Exercițiile cardio trebuie combinate cu scăderea valorii energetice totale a meniului zilnic(cu aproximativ 5%).

Cantitatea de alimente proteice(lactate si produse din carne slaba) ar trebui crescute datorita reducerea ponderii făinii și produselor de cofetărie, zahăr. Trebuie folosit legume proaspete în cantități mari– aceasta ajută sistemul digestiv să funcționeze.

Grăsimi vegetale, a căror prezență în dietă este vitală, conțin acizi grași valoroși. Ele nu numai că accelerează metabolismul, dar asigură și pielea și părul sănătoși.

Regimul de băut

Exercițiile cardio regulate implică bea multă apă. Este necesar să beți în timpul exercițiilor fizice, deoarece rezervele de lichide din organism sunt consumate intens. Dacă echilibrul de lichide nu este completat, sângele se îngroașă, ceea ce poate duce la formarea de cheaguri de sânge. În plus, apa este una dintre cele mai importante componente ale reacției de oxidare a grăsimilor. Cu cât este mai fluidă în organism, cu atât depozitele de grăsime subcutanată se „ard”.

Tipuri de exerciții cardio pentru arderea grăsimilor

Abonamentul la o sală de sport este o oportunitate excelentă de a te antrena în mod regulat cu echipamente cardio specializate, sub supravegherea unui instructor. Cu toate acestea, cei care nu au o astfel de oportunitate nu pot mai puțin antrenează-te eficient pe cont propriu. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un set minim de echipamente și echipamente.

Alergarea și mersul pe jos

Pentru a practica cel mai popular tip de exerciții cardio, trebuie mai întâi să cumpărați pantofi sport cu efect de absorbție a șocurilor. Adidașii de înaltă calitate reduc semnificativ forța piciorului care lovește solul și prevenirea problemelor articulare.În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie confortabilă și potrivită pentru condițiile meteorologice.

Important! Alergarea nu este potrivită persoanelor a căror greutate depășește 120 kg. O astfel de greutate corporală semnificativă în timpul antrenamentului crește foarte mult sarcina asupra articulațiilor, contribuind la deformarea acestora. Dacă sunteți supraponderal, este recomandat să începeți cu un alt tip de cardio.

Este indicat să alergi după-amiaza, nu mai mult de 40 de minute pentru a începe.În același timp, nu este nevoie să lupți pentru recorduri - 6-7 km/h este suficient. Când inima devine mai puternică, intensitatea alergării crește din cauza vitezei crescute, dar timpul rămâne același. Dacă această sarcină nu este suficientă (ritmul cardiac nu crește la nivelul necesar), alergarea pe teren accidentat sau o tehnică specială va ajuta. De exemplu, ridicarea genunchilor sus îmbunătățește semnificativ performanța.

Puteți începe și cu mersul pe jos.În acest caz, sarcina asupra articulațiilor este redusă, mai ales dacă practicați varietatea acum populară scandinavă (susținută de bețe de schi). Pantofii de mers care absorb șocul sunt, de asemenea, necesari și Durata primului antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute. Când trebuie să măriți încărcătura, puteți crește durata sesiunii sau puteți înlocui mersul cu alergat.

Trepte și scară

Antrenamentul folosind o platformă joasă specială, care poate fi înlocuită cu o bancă sau o canapea acasă, întărește nu numai inima, ci și mușchii picioarelor, șoldurilor, . Tehnica este extrem de simplă. Trebuie să urcați și să coborâți un deal, menținând poziția corectă. Inițial, ridicarea se face pe o bancă joasă, într-un ritm moderat (în timp ce se monitorizează pulsul). Când trebuie să creșteți intensitatea, trebuie să creșteți viteza sau să creșteți înălțimea proiectilului.

Scara obisnuitaîntr-un bloc de apartamente - un instrument excelent pentru exerciții cardio. Regulat Urcarea pe jos la etajele superioare ajută la întărirea mușchiului inimii și la arderea grăsimilor. Pentru a crește eficiența, puteți trece peste un pas. Coborâre Aceleaşi oferă inimii și mușchilor un antrenament bun, mai ales pe gleznă. În plus, abilitățile de a depăși mai multe etaje de scări pe jos vor fi foarte utile în cazul unei defecțiuni a liftului.

Un set de exerciții pentru începători (video)

Ciclism

Acest vehicul cu două roți nu este doar cel mai ecologic mijloc de transport, ci și un excelent antrenor cardio. Reglând viteza și timpul, vă puteți menține ritm cardiac optim, în timp ce saturați simultan țesuturile cu oxigen (dacă călătoriți în afara orașului). O bicicletă este, de asemenea, indispensabilă pentru mușchi. Rotirea pedalelor face ca mușchii abdomenului, feselor și picioarelor să lucreze ritmic.

Săritul coarda

Dacă nu vrei să ieși din casă, poți să cumperi o frânghie și să sari. Suficient pentru a începe lecție de 5 minute, iar apoi sarcina crește din cauza mărind durata antrenamentului sau îngreunând tehnica. În acest din urmă caz, poți să-ți încrucișezi brațele, să faci sărituri duble etc.

Coarda de sărit este folosită de boxerii profesioniști pentru a întări inima și vasele de sânge. În plus, dezvoltă mușchii picioarelor, abdomenului și brâului umăr.

Exerciții cu coarda de sărit (video)

Exerciții (video)

Exercițiile cardio reprezintă, de asemenea, un set de bază de exerciții pentru întregul corp, efectuate într-un ritm accelerat, cu pauze minime. Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă, Este suficientă o lecție de 30 de minute, unde fiecare element este realizat în două abordări. De exemplu, genuflexiuni intense timp de un minut, apoi o pauză de 10 secunde și încă un minut de genuflexiuni. După alte 10 secunde, se fac fandarile (2 apropieri pe minut cu o pauză), apoi balansează picioarele și așa mai departe.

Este necesar să monitorizați citirile monitorului de puls sau ale brățării de fitness. Ritmul cardiac este reglat prin reducerea ritmului de antrenament sau creşterea pauzelor între abordări. Pentru a lucra intens și pentru a nu fi distras de ceas, este indicat utilizați un cronometru. Un set bun de exerciții concepute pentru o lecție este prezentat în videoclip.

Contraindicații

Este mai bine să începeți orice antrenament independent după consultarea medicului dumneavoastră, mai ales dacă există contraindicații. Trebuie să faceți exerciții cu atenție și cu restricții dacă sunteți diagnosticat cu:

• patologii ale vaselor de sânge și ale inimii;
• probleme digestive (,);
• hipo- sau hipertensiune arterială;
• boli ale sistemului musculo-scheletic.

În toate aceste cazuri, consultarea unui specialist și o selecție profesională a schemelor de formare este vitală.

Contraindicațiile absolute sunt operațiile recente, leziunile musculare și osoase, precum și bolile infecțioase însoțite de intoxicația organismului.

Dacă toate condițiile sunt îndeplinite, exercițiile cardio pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchiului inimii acasă vă vor permite să obțineți rezultate notabile într-o lună.