Pentru a fi mândri de un corp frumos și de o sănătate excelentă, diferite exerciții fizice vor veni întotdeauna în ajutorul fiecărei fete, în special flotări, care pot fi numite o parte obligatorie a oricărui antrenament cu drepturi depline.

Capacitatea de a face flotări aduce beneficii organismului și este destul de accesibilă și utilă tuturor. Flotările sunt benefice pentru mușchii spatelui, brațelor și abdomenului. Flotările ajută, de asemenea, să scapi de excesul de greutate, întărește inima și accelerează procesele metabolice din organism;

Poate că este imediat dificil pentru fiecare fată să învețe cum să facă flotări corect, deoarece brâul umăr al femeii și mușchii brațului sunt mai puțin dezvoltați decât cei ai jumătății masculine. Dar, în majoritatea cazurilor, dorința de a stăpâni acest exercițiu în rândul fetelor este mult mai puternică, deoarece un mușchi pectoral puternic și pompat strânge vizibil un sân mare și, de asemenea, datorită mușchilor pompați, îl mărește vizual unul mic.

Durata medie de antrenament pentru acest exercițiu de la zero pentru fete este de la 2 până la 3 săptămâni, cu condiția ca antrenamentul să fie regulat și cu încărcare suficientă de cel puțin 3 ori pe săptămână. În același timp, se formează abilitatea de a respira corect, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra bunăstării generale a fetei.

Cum să înveți rapid și corect să faci flotări pentru o fată de la zero

Nu ar trebui să vă stabiliți imediat obiectivul de a obține recorduri mondiale. Principalul lucru în astfel de activități este regularitatea și persistența. Flotările pe un perete simplu te vor ajuta să înveți cum să faci acest exercițiu de la zero. La prima vedere, astfel de exerciții au un efect pozitiv zero, dar nu este așa. Potrivit experților, această sarcină nu puternică, dar eficientă întărește treptat pieptul și brațele și, de asemenea, angajează mușchii spatelui, abdomenului și gâtului.

Pentru a efectua acest push-up, trebuie să învățați cum să vă plasați corect picioarele și brațele. Brațele tale ar trebui să fie extinse la nivelul umerilor și sprijinite de perete. De asemenea, picioarele trebuie să fie răspândite și retrase de perete cu 20-25 de centimetri. Încărcarea pe corsetul de piept depinde de cât de larg sunt răspândite brațele. Exercițiul în sine constă în efectuarea următoarelor acțiuni: ar trebui să îndoiți simultan coatele și să vă aplecați spre suport până când vă sprijiniți fruntea de acesta.

Puteți crește încărcătura și vă puteți întoarce puțin mai departe de perete. Principalul lucru este să preveniți alunecarea picioarelor, iar atunci când efectuați flotări, ar trebui să vă păstrați spatele și picioarele drepte. Este necesar să se repete 12-15 flotări în 3-4 seturi.

Următorul nivel de antrenament este să înveți cum să faci flotări cu sprijin sub formă de bancă sau scaun. Tehnica este următoarea: întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe bancă, așezându-le puțin mai late decât umerii. Apoi, ar trebui să vă îndoiți coatele și să vă înclinați spre marginea suportului. După expirarea aerului, îndreptați încet brațele și încercați să vă strângeți corpul în sus cât mai mult posibil. O caracteristică eficientă a acestui push-up este că sarcina maximă cade pe picioare și pe mușchii pieptului inferior.

Spatele și picioarele ar trebui să formeze un unghi aproape drept fără a se îndoi. Ar trebui să începeți acest tip de flotări cu 12-14 repetări a câte 3-4 seturi. Pauza dintre abordari poate fi de la 2 la 5 minute, in functie de oboseala si starea de bine.

Următorul nivel de stăpânire a sarcinii este să înveți cum să faci flotări de la genunchi. Acest tip de push-up este cel mai asemănător cu metoda standard de a-l efectua de pe podea, dar implementarea sa reduce sarcina pe brațe și umeri de aproape 2 ori. Tehnica: face flotări în timp ce stai culcat. Trebuie să puneți un covor moale sub genunchi. Așezați-vă brațele drepte pe podea și îndoiți genunchii. După ce respirați adânc, trebuie să vă îndoiți coatele și să încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Apoi, expirând, apăsați puternic corpul în sus. Acest tip de push-up vă va îmbunătăți mușchii pectorali, bicepșii și tricepșii. Numărul de abordări și repetări ale exercițiului este același cu cele precedente.

Dacă ați stăpânit și efectuat corect toate tipurile anterioare de flotări, începătorii pot încerca să execute tipul clasic standard - flotări de la podea. Pentru fetele care doresc să folosească toți mușchii pectorali, este mai bine să vă așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Dacă este mai important ca o fată să-și întărească tricepsul, atunci este mai bine să efectuați flotări cu o poziție îngustă a brațului (brațele sunt plasate mai înguste decât lățimea umerilor).

Ar trebui să puneți accent în timp ce vă culcați pe brațele îndreptate. Apoi, trebuie să îndoiți coatele până când nu mai rămâne spațiu între podea și piept. În același timp, este important să privim înainte. Apoi expirați și luați poziția inițială. De asemenea, ar trebui să vă amintiți câteva caracteristici ale acestui push-up pentru fete:

• Puteți ușura sarcina dacă vă sprijiniți în genunchi în timp ce efectuați exercițiul;
• pentru a menține rezultatele obținute și a menține tonusul mușchilor pectorali, ar trebui să efectuați acest clasic push-up de cel puțin 2 ori pe săptămână, de 12-14 ori în mai multe abordări;
• Înainte de a începe să faci flotări, ar trebui să faci o încălzire ușoară sau să alergi puțin.

Visul tău este să ai frumos corp atletic cu investiții minime din timpul tău? Dacă asta vă sună, atunci îndreptați-vă atenția către flotări. Exerciții destul de simple care, în plus, nu necesită echipament sportiv suplimentar sau mult timp.

În fiecare zi nu vei mai dedica studiului 15 minute, iar în schimb obții o postură grozavă, o burtă tonifiată, brațe zvelte și.

Flotările în sporturile profesioniste sunt clasificate ca exerciții de bază, deoarece in timpul executiei sunt implicate multe grupe musculare (torac si umar, picior si abdominal). În plus, orice exercițiu ajută la îmbunătățirea stării de spirit și.

Reguli de bază pentru flotări

Fetele sunt de obicei mai interesate de cum să facă flotări corect pentru a-și pompa mușchii pectorali. Într-adevăr, spre deosebire de bărbați, sexul slab este mai interesat de efectul estetic decât de procesul în sine. Și, prin urmare, chiar și în multe centre sportive în programele de exerciții pentru fete, se acordă mai multă atenție flotări clasice de la podea fără niciun element de complicare sau ponderare.

Înainte de a începe, trebuie să vă pregătiți.

În primul rând, hainele ar trebui să fie cât mai confortabile posibil, iar părul nu trebuie răspândit frumos pe spate, față, umeri și apoi pe podea - acest lucru distrage atenția. În al doilea rând, trebuie să „încălziți” mușchii. Faceți câteva întinderi simple pentru picioare, brațe și nucleu.

Și alte câteva puncte cheie despre cum să faci flotări corect acasă:

1. Flotări - exerciții de forță. Nu le face în viteză. Amplitudinea ar trebui să fie cât mai confortabilă pentru tine.
2. În timpul flotărilor, trebuie să simțiți munca fiecărui mușchi. Dacă este făcut incorect, veți simți durere. Deci merită să te oprești.
3. Descoperi.

Tehnici de push-up

Există 3 metode principale de a efectua flotări pentru fete.

Metoda clasică

efectuat în poziția culcat. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt închise. Trebuie să stai în picioare.

Punct important! Corpul trebuie să ia o poziție „scândura”, pentru a obține acest efect trebuie să: strângeți mușchii fesieri, „răsuciți” pelvisul spre interior, în timp ce folosiți abdominali, spatele este cât mai drept posibil. Acest lucru se face pentru a nu încărca secțiunea transversală. Cel mai bine este să faci asta în fața unei oglinzi și să te uiți la tine.

Flotările sunt făcute încet. Privește în fața ta, nu-ți arunca capul pe spate. Trebuie să-ți cobori corpul cât mai aproape de podea. Corpul nu se relaxează nici o secundă. Trebuie să coborâți și să creșteți încet pentru cele mai bune rezultate. Când ridicați, nu lăsați brațele să se îndrepte complet până când articulațiile dvs. fac clic. Acest lucru contribuie la și.

Suflare ar trebui să corespundă clar acțiunilor: inspirație - coborârea corpului, expirarea - ridicarea. Aceasta este o opțiune eficientă pentru a face flotări pentru a vă pompa pieptul. Și de câte ori să faci flotări depinde doar de condiția fizică și rezistența fetei. Puteți începe cu 10 ori, crescând treptat până la 50.

Metoda simplificata

sugerează o versiune mai ușoară a clasicului. Un singur lucru se schimbă: punctul de sprijin este transferat de la picioare și degete la genunchi îndoiți. Numărul de flotări poate fi mărit de până la 100 de ori. Dar a face acest lucru nu este mai dificil decât a rezolva o problemă.

Metoda avansata

nu pentru amatori. Este conceput pentru fete bine pregătite. Esența sa este că picioarele sunt așezate pe un obiect suplimentar, de exemplu, un fitball, dar o canapea sau un scaun se vor descurca acasă.

Picioarele se pot întinde pe obiect fie doar cu degetele de la picioare, fie cu toate tibia până la genunchi (o opțiune mai simplă). Mâinile sunt plasate mai lat decât de obicei. Unghiul dintre picioare și suprafața podelei este de cel puțin 10 grade. Efectuați 20 – 60 de flotări.

Și, în sfârșit, vă oferim un videoclip care arată tehnica de push-up pentru femei în detaliu:

Când intri în sală, poți vedea o mulțime de femei. Fiecare dintre ei vine acolo pentru a-și rezolva unele dintre problemele cu corpul, în greutate, să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige masa musculară. Fie aceștia sunt sportivi profesioniști, fie participanți la concursuri de bikini de fitness și concursuri de frumusețe. Aproape întotdeauna, fetele în antrenament se concentrează pe șolduri și fese, astfel încât aceste părți particulare ale corpului să fie mai tonifiate și mai feminine. Mulți oameni își antrenează abdomenul, punându-se în ordine după naștere, de exemplu. Dar nu mulți oameni acordă suficientă atenție mușchilor pieptului, brațelor sau brâului scapular. În acest articol ne vom uita la motivul pentru care aceste părți ale corpului trebuie să li se acorde atenția cuvenită.

Pentru ce este asta?

1. Un corp uniform dezvoltat arată foarte atractiv. Prin urmare, dacă acordați atenția cuvenită doar unei părți din ea, va arăta mai puțin natural.

2. Brațele și umerii sunt o zonă a corpului unei femei care poate rămâne fără probleme pentru o perioadă lungă de timp, dar odată cu vârsta tinde să dobândească un aspect inestetic. Pentru a evita acest lucru, trebuie să te antrenezi cuprinzător, flotările sunt potrivite în special pentru fete.

Caracteristici ale floturilor pentru fete

La o fată? Această întrebare îi îngrijorează pe mulți care doresc să facă flotări. Unul dintre cele mai universale, răspândite și ușor accesibile tipuri de activitate fizică este flotările. Dacă faci acest tip de antrenament în mod regulat, poți vedea îmbunătățiri vizibile într-o perioadă destul de scurtă de timp. Acest exercițiu este inclus în multe practici din Orient. Fotările efectuate corect cresc rezistența, dezvoltă forța, îmbunătățesc umărul, pieptul și mușchii abdominali, spatelui și feselor.

Desigur, corpul feminin este semnificativ diferit de corpul masculin și necesită propriii parametri de încărcare. În acest sens, există o serie de caracteristici care, dacă nu sunt respectate, pot provoca daune grave sănătății. Prin urmare, este important ca fetele să stăpânească tehnica feminină de a efectua exerciții.

Tehnica push-up pentru femei

Clasicul educației fizice este un exercițiu simplu și în același timp complex, care implică imediat astfel de grupe musculare precum mușchii abdominali, mușchii spatelui, umerii, brațele și pieptul. Acest lucru promovează arderea grăsimilor și pierderea în greutate din cauza tensiunii musculare. Toate aceste avantaje ar trebui să te convingă de necesitatea de a afla cum să înveți o fată să facă flotări.

Deci cum faci asta?

1. Evaluează-ți cu sinceritate antrenamentul atletic și capacitățile fizice. Dacă brațele tale sunt slabe, va trebui să le ridici puțin folosind diverse exerciții. Trebuie să știi că aceste exerciții îți vor întări bicepșii și tricepșii. Nu există recomandări clare aici. Puteți efectua exerciții precum bucle cu gantere, extensii și ciocane. Puteți bate câteva minute și aceasta este o activitate utilă. Sarcina principală la început este să vă pregătiți pentru exerciții de pompare abdominală.

2. Trebuie să te obișnuiești cu un exercițiu dificil treptat, chiar și cei mai stricti antrenori înțeleg acest lucru. Nu uita de asta și nu te împinge. Pentru început, începeți să faceți flotări nu de pe podea, ci de pe perete sau de pe genunchi. În primul caz, stați drept pe perete și sprijiniți-vă palmele de el, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coatele ușor îndoite. Inspirând, cu brațele îndoite, apropie-te de perete cu tot corpul, aproape atingându-ți pieptul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială împingând de pe perete. Pentru prima dată, zece flotări sunt suficiente, iar apoi crește treptat numărul. Dar doar treptat. Nu încercați să aflați cum să învățați rapid o fată să facă flotări, nu vă grăbiți.

3. O opțiune mai complicată sunt flotările de la genunchi. Pentru mulți, devine o opțiune intermediară de pregătire. Stând în patru labe, îndreptați-vă brațele la coate și așezați-le la lățimea umerilor. Mișcă ușor genunchii înapoi și ridică picioarele vertical. Trage-ți stomacul înăuntru. Expirați, îndoiți coatele și coborâți-vă. Coloana vertebrală trebuie menținută dreaptă, fără a se îndoi. Încercați să vă atingeți pieptul de podea. Nu ajutați cu mușchii șoldurilor și feselor, ridicați corpul cu mâinile, în timp ce încordați centura scapulară. Începeți cu o cantitate mică de exercițiu și creșteți treptat. Încearcă să afli cum o fată poate învăța să facă flotări de la antrenori și instructori de fitness, fiecare dintre ei are o experiență proprie, trucuri, poate ceva va fi interesant pentru tine și ți se va potrivi mai bine, pentru că toți suntem individuali .

4. Odată ce te simți suficient de puternic pentru a face exercițiile mai grele, încearcă să faci flotări. Pentru a face acest lucru, stați pe brațele drepte și țineți picioarele drepte. Nu vă îndoiți genunchii nici măcar puțin; Privește în jos, nu ridica capul și nu-l întoarce, ca să nu-ți strâmbi gâtul. Spatele, gâtul, fesele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie. Pe măsură ce inspiri, coboară-te, îndoind coatele. Atinge-ți pieptul de podea, sau cel puțin încearcă să faci asta. La fel ca în exercițiile anterioare, flotările trebuie făcute cu atenție în stadiul inițial. Este necesar să ne amintim recomandările formatorilor despre cum să înveți să faci flotări pentru o fată.

Trageri

Un alt exercițiu care este foarte popular este tragerile. Exercițiile de tragere sunt efectuate pe o bară. Când o fată face trageri pe bara orizontală, centura de umăr și mușchii spatelui sunt antrenați foarte bine. Practic, acest exercițiu este folosit special pentru a dezvolta mușchii spatelui, întărindu-i astfel și chiar modelându-i puțin forma. Tehnica necorespunzătoare pentru efectuarea tracțiunilor poate fi dăunătoare sănătății, așa că este foarte important ca o fată să știe cum să o facă corect.

Tehnică

Tragerea se efectuează datorită mișcării coatelor. Trebuie să încercați să vă aduceți omoplații împreună, astfel încât coatele să se atingă dedesubt. De asemenea, este necesar să nu relaxați mușchii abdominali, ci să îi încordați. Abdominalii țin picioarele. Încearcă să faci trageri adecvate încă de la primele antrenamente, astfel încât corpul tău să aibă ocazia să se obișnuiască treptat cu ele. Reînvățarea este foarte dificilă, mai ales pentru începători.

Sper că am răspuns la întrebarea: „Cum poate o fată să învețe să facă corect tragerile?”

Flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care omenirea le-a inventat vreodată. Pentru a o finaliza nu aveți nevoie de niciun echipament. Flotările vor ajuta la dezvoltarea forței mai multor mușchi simultan. În plus, în stadiul actual există mai mult de o sută de opțiuni diferite pentru a efectua acest exercițiu pentru cei care iubesc totul nou. Prin urmare, nu este nimic ciudat în problema începerii de la zero.

Baza programelor de formare

Făcând un exercițiu de bază, vă puteți urmări cu ușurință progresul. În plus, astăzi există un număr mare de sisteme de antrenament bazate pe flotări. În acest sens, ar trebui să înțelegi mai detaliat cum să înveți să faci flotări de la zero.

Exercițiul comod și preferat de toată lumea

Care este motivul pentru o popularitate atât de mare a flotărilor? Sunt confortabile, nepretențioase și ajută la dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. Exercițiile de acest fel se numesc de bază. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii pieptului și umerilor. De asemenea, în timpul exercițiului sunt implicați bicepșii, spatele și abdomenul. În acest sens, putem spune că flotările sunt un exercițiu destul de convenabil cu care să antrenezi partea superioară a corpului. Iar dacă executați genuflexiuni și trageri împreună cu acestea, flotările pot deveni baza oricărui program de antrenament acasă. Aceste exerciții nu necesită nimic. Tot ce ai nevoie este puțin spațiu și o bară transversală.

Nu uita niciodată de tehnica corectă

Dacă doriți să vă dați seama cum să învățați să faceți flotări de la zero, trebuie să vă amintiți tehnica corectă. Doar dacă exercițiul este efectuat corect, puteți pompa cu succes absolut toți mușchii fără a trage sau răni nimic. De asemenea, este important să urmați tehnica deoarece trebuie să vă monitorizați în mod constant progresul. Cu alte cuvinte, dacă ieri ai efectuat corect aproximativ 30 de flotări, iar astăzi - 60, dar nu ai coborât până la capăt, ci doar la jumătate, atunci nu poți spune că ai devenit mai puternic.

Prin urmare, dacă vrei să înțelegi cum să înveți să faci flotări de la zero, trebuie să faci exercițiul corect. Dacă acest lucru nu funcționează, trebuie să reduceți sarcina folosind un suport mai mare și mai puține repetări.

Cum să faci flotări corect?

Există câteva elemente de bază pe care trebuie să le rețineți pentru a obține tehnica corectă. Când coborâți la podea, mâinile ar trebui să fie plasate una de cealaltă la o distanță egală cu puțin mai mare decât lățimea umerilor. În ciuda nivelului de forță și a nivelului de antrenament, trebuie să faceți exercițiul din poziția în care vă simțiți confortabil. Puteți alege o anumită poziție în avans, înainte de a începe exercițiul. Trebuie să știi că flotările clasice sunt acelea în care mâinile sunt poziționate la lățimea umerilor. Într-o astfel de situație, sarcina cade pe piept într-o măsură mai mare, iar pe triceps - într-o măsură mai mică. Cu o poziție îngustă a mâinilor, sarcina principală este primită, dimpotrivă, de către mâini. Cu o poziție largă a brațelor, accent maxim este pus doar pe piept. Ultimele două opțiuni sunt cele mai dificile. Ar trebui să treceți la ele doar dacă flotările clasice au fost stăpânite cu succes.

Picioarele tale ar trebui să fie poziționate astfel încât să te simți cât mai confortabil. Cineva își așează picioarele în același mod cu mâinile - distanță la lățimea umerilor. Cineva le aduce împreună. Nu există o importanță deosebită în poziția lor. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că este convenabil pentru dvs. Cu toate acestea, cu o poziție mai largă a picioarelor va fi mai ușor să mențineți echilibrul.

Nu ar trebui să-ți arcuiești corpul

Pentru a înțelege cum să faci flotări, ar trebui să reții: corpul trebuie să fie extins înainte. Trebuie poziționat astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu alte cuvinte, nu coborî sau ridica prea mult capul sau fesele. Amintiți-vă, cu cât poziția este mai dreaptă, cu atât sarcina va fi mai bine redistribuită între mușchi. În consecință, exercițiul va fi mai sigur.

În cazul în care este dificil să ajungeți în poziția corectă, dar este dificil să înțelegeți cum să faceți flotări de pe podea, atunci ar trebui să încercați următoarea opțiune. Luați poziția de „sprijin culcat” într-un mod confortabil pentru dvs. După aceasta, încordați-vă fesele cu abdomenul și trageți-vă stomacul. Acest lucru vă va ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală și vă va împinge în poziția corectă.

În timpul exercițiului, trebuie să priviți înainte și numai înainte, și nu în jos. După cum am menționat deja, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. În poziția inițială, brațele sunt drepte. Aceștia susțin greutatea trunchiului. Ai luat poziția corectă? Atunci ești gata pentru flotări.

Să începem exercițiul

Cum să faci flotări acasă? Ați acceptat poziția inițială. Toate recomandările au fost acceptate și puse în aplicare. După aceasta, trebuie să faceți o împingere, încercând să o faceți cu respectarea maximă a tehnicii. Acest lucru trebuie făcut chiar dacă este foarte dificil. Amintiți-vă, numai cu tehnica potrivită puteți conta pe rezultate. Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți numărul de repetări. Faceți totul eficient.

Încercând să mențineți poziția de pornire, începeți să coborâți treptat pieptul spre podea. Coatele trebuie să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Dacă mănânci, ar trebui să te cobori până când pieptul atinge podeaua. Este imediat necesar să se calculeze un astfel de moment și să se concentreze strict asupra lui.

Dacă nu știi cum să faci flotări acasă, atunci amintește-ți că trebuie să ții coatele mai aproape de corp. Dacă încep să se împrăștie, atunci trebuie să luați o scurtă pauză - sunteți obosit. În momentul în care coborâți la nivelul necesar, trebuie să înghețați pentru un timp. După aceasta, utilizați o mișcare explozivă a brațelor pentru a vă readuce corpul în poziția inițială.

Găsește-ți maximul

Astfel, ați finalizat o împingere. După aceea, încearcă să mai faci câteva repetări. Trebuie să efectuați exercițiul până când simțiți că este dificil să efectuați corect tehnica. În același timp, mâinile îți pot tremura, iar următoarea repetiție poate fi efectuată doar cu o smucitură a picioarelor și a spatelui. Aceasta înseamnă că numărul de repetări efectuate este maxim pentru tine în această etapă. Înșelarea nu trebuie făcută. Vorbind despre de câte ori trebuie să faci flotări, trebuie menționat că zece flotări corecte și alte cinci cu o smucitură sunt un rezultat mai rău decât, de exemplu, 11 repetări corect efectuate.

Siguranța pe primul loc

Acest exercițiu de bază poate fi considerat relativ sigur. Mai ales dacă se execută cu propria greutate. Cu alte cuvinte, dacă urmați tehnica corectă și folosiți bunul simț, nu veți avea nicio rănire. De asemenea, pentru a evita accidentarea, în prima zi, așa cum am menționat mai sus, trebuie să calculați câte flotări trebuie să faceți. Numărul de repetări trebuie crescut treptat.

Cu o coloană curbată, puteți obține nervii ciupiți la vertebre, precum și alte probleme. Dacă brațele nu sunt așezate foarte confortabil, există riscul de a vă încorda articulațiile. Prin urmare, exercițiile trebuie abordate cu responsabilitate sporită. În plus, dacă doriți să obțineți rezultate excelente, atunci aveți nevoie de un model de push-up. Îl poți forma singur, concentrându-te pe capacitățile tale.

Flotarea este un exercițiu de bază care este folosit în diferite programe de slăbire și de creștere a mușchilor. În timpul flotărilor, este implicat un grup mare de mușchi - brațe, spate, umeri, abdomene, piept. Flotările vă pot sculpta partea superioară a siluetei și vă pot strânge semnificativ corpul.

Beneficiile flotărilor

1. Unul dintre principalele avantaje pentru fete este întărirea mușchilor pectorali. Cu flotări vă puteți mări dimensiunea bustului cu jumătate de mărime. Dacă sânii tăi sunt mari, flotările îi vor face fermi și tonifiați.
2. Flotările sunt o modalitate excelentă de a vă modela abdomenul, deoarece acest exercițiu vă menține mușchii abdominali într-o poziție dreaptă. Și aceasta este o burtă plată și uniformă, nu-i așa?
3. Cu flotări vă puteți întări mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Multe fete se tem că în acest fel pot pompa și deveni ca bărbații. Acest lucru este fundamental greșit. Pentru a ajunge la o silueta masculină, veți avea nevoie de cel puțin trei antrenamente pe zi, cuplate cu steroizi puternici. Silueta feminină nu este predispusă să construiască o cantitate mare de masă musculară. Dar flotările pot oferi brațe subțiri, tonifiate, fără piele lăsată.
4. Flotările sunt un exercițiu puternic de forță care consumă multe calorii. Prin urmare, flotările sunt folosite cu succes în lupta împotriva excesului de greutate.
5. Un alt avantaj important al flotărilor este caracterul practic. Puteți face flotări oriunde și oricând. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să mergeți la sală sau să folosiți echipamente sportive speciale. Găsiți doar o suprafață plană și faceți flotări!

Așadar, ne-am dat seama că flotările sunt utile din toate punctele de vedere. Dar cum poți învăța să faci flotări dacă nu știi deloc cum să le faci? De unde să încep? Iată câțiva pași care te vor ajuta să-ți antrenezi mușchii treptat.

Flotările de perete sunt pentru cei care nu pot face deloc flotări. Această versiune a exercițiului nu necesită mult efort, așa că chiar și femeile însărcinate și în vârstă pot face flotări în acest fel.

Deci, stați lângă perete la o distanță de un pas. Întinde-ți brațele înainte. Rezemați-vă pe mâini și îndoiți-le la coate. Flotările ar trebui să fie adânci, până când vârful nasului atinge peretele. Trebuie să te miști lin, încet, pentru a simți tensiunea din brațe. Fără mișcări bruște sau smucituri. Când efectuați exercițiul, trebuie să respirați profund și să nu vă țineți respirația.

Cel mai bine este să faci 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Efectuarea exercițiului nu trebuie să provoace durere sau disconfort, ar trebui să vă simțiți ușor obosit. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, de preferință dimineața și seara. Când puteți face întregul set de trei repetări cu ușurință, atunci puteți trece la următoarea etapă, mai dificilă.

Flotări la masă

Puteți folosi ca suport spătarul unui scaun, scaun, mese sau bănci de sport. Principalul lucru este că suportul este clar fixat. Și amintiți-vă, cu cât suportul este mai mic, cu atât va fi mai dificil să faceți flotări. Trebuie să complicați treptat exercițiul, așa că nu ar trebui să utilizați imediat tipuri scăzute de sprijin.

Să presupunem că alegi o masă ca echipament sportiv. Cel mai bine este ca masa să se sprijine cu partea opusă de perete, pentru a nu aluneca accidental. Puneți mâinile pe marginea mesei și începeți să faceți flotări. Picioarele și spatele ar trebui să fie o linie dreaptă. Numărul de repetări și abordări este similar cu cel din etapa anterioară. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Odată ce ai stăpânit această etapă, poți trece la următoarea.

Aceasta este ultima etapă pregătitoare pe drumul către flotări complete. Flotările la genunchi sunt puțin mai ușoare decât flotările la podea. Dar această versiune a exercițiului este la fel de eficientă și benefică pentru brațe, spate, umeri și piept.

Deci, pentru a finaliza acest lucru, veți avea nevoie de un covoraș mic. Poziționați-vă pe el astfel încât să vă puteți odihni mâinile și genunchii. Spatele și fesele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Dacă te simți confortabil, poți să-ți încrucișezi picioarele la glezne. Coborâți încet corpul, îndoind coatele. Mișcările trebuie să fie treptate, astfel încât mușchii să fie simțiți. Cu aceste flotări, trebuie să atingeți ușor podeaua cu pieptul. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări în fiecare zi pentru a vă antrena mușchii și a-i pregăti pentru adevărate flotări „bărbătești”.

Flotări

Dacă te-ai îndreptat treptat către acest exercițiu și ai finalizat toți pașii descriși mai sus, atunci mușchii tăi sunt suficient de pregătiți pentru flotări de pe podea.

Deci, întindeți-vă, cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Palmele în sine ar trebui să fie sub piept. Începeți ușor să îndoiți coatele fără a lăsa spatele, pieptul sau șoldurile să se lase. Corpul trebuie să formeze o scândură uniformă, doar așa puteți obține un efect suficient din exercițiu. Nu uitați de respirație - atunci când coborâți corpul, trebuie să inspirați, iar când ridicați, expirați. Dacă genunchii îți sunt duri în timpul exercițiului, poți pune ceva moale sub ei.

Amintiți-vă că atunci când efectuați exerciții, corpul ar trebui să fie încordat, ca o sfoară. Este mai bine să faci o repetare corect decât zece la întâmplare. Dacă poți face 5-10 flotări bune, acesta este deja un rezultat excelent. Acum trebuie doar să-ți îmbunătățești puterea și abilitățile. Ulterior, va fi suficient să faci 10-20 de flotări de câteva ori pe săptămână pentru a-ți menține tonusul brațelor, spatelui, pieptului și umerilor.

Fotările de înaltă calitate antrenează puterea, rezistența și voința. În plus, făcând constant flotări, vei obține o siluetă tonifiată, o silueta zveltă și o postură frumoasă. Uneori, cele mai dificile exerciții pot părea imposibile. Cu toate acestea, abordarea corectă și încărcarea treptată vă vor permite să vă întăriți mușchii și să faceți imposibilul!

Video: cum să înveți să faci flotări