Ce sunt exercițiile de respirație Strelnikova? Respirația conform Strelnikova

Ce sunt exercițiile de respirație Strelnikova? Respirația conform Strelnikova - exerciții

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova au fost dezvoltate în țara noastră la sfârșitul anilor 30 și reprezintă o metodă unică de tratament. Alexandra Strelnikova a fost cântăreață de operă și, după ce și-a pierdut vocea cântătoare, împreună cu mama ei, a venit cu un sistem special de exerciții pentru a o reface. Gimnastica folosind metoda Strelnikova se bazează pe respirații nazale scurte și ascuțite în timp ce comprimați pieptul. Acest set de exerciții implică o mare parte a corpului - prin urmare afectează multe organe și ajută la o varietate de boli: astm bronșic, hipertensiune arterială, VSD, bâlbâială etc. Beneficiul acestei gimnastici constă și în faptul că poate fi folosită pentru a restabili respirația nazală într-o situație în care pacientul, chiar și în absența oricăror obstacole în nas, a dezvoltat un reflex de respirație prin gură.

Tehnica Strelnikova poate fi utilizată cu succes pentru prevenirea și tratarea bolilor atât la adulți, cât și la copii și adolescenți. Dacă gimnastica este o metodă de tratament, atunci trebuie făcută de două ori pe zi. Și dacă aceasta este o metodă de prevenire, atunci trebuie să faceți exerciții fizice o singură dată: dimineața, ca alternativă la exercițiul obișnuit, sau seara pentru a elibera tensiunea după o zi de muncă sau de școală.

Practicând acest sistem, puteți opri aplecarea și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea corpului. Exercițiile de respirație conform Strelnikova sunt eficiente pentru dezvoltarea miopiei - este posibil să se oprească deteriorarea vederii. „Complexul ginecologic” al lui Strelnikova are un efect terapeutic în unele boli tipice feminine, de exemplu, ovarele polichistice și endometrioza.

Încălzire

Este logic că exercițiile de respirație și de încălzire ale lui Strelnikova sunt primul lucru de stăpânit. Există doar trei dintre ele: „Palme”, „Epoleți” și „Pompă”.

— Palme. Trebuie să stai drept și să-ți întorci palmele înainte, fără a deplasa brațele departe de corp. Apoi faceți 4 respirații prin nas la intervale de 3 până la 5 secunde. În total, trebuie să faceți aproximativ 24 de repetări (adică un total de 96 de mișcări). Dimpotrivă, trebuie să expiri pe gură, în liniște și fără efort. Inhalațiile nazale trebuie luate fără a strânge prea tare buzele. După inhalare, trebuie să deschideți ușor buzele, apoi veți expira așa cum ar trebui, spontan. De asemenea, asigură-te că umerii tăi nu se ridică în timpul exercițiului. Nu vă alarmați dacă vă simțiți puțin amețit la început - acest lucru va dispărea pe măsură ce mergeți.

„Epoleți”. Stați cu spatele drept și apăsați-vă mâinile în pumni în lateral. Faceți 8 respirații fără pauze, apoi întrerupeți timp de 4-5 secunde și repetați. Norma pentru exercițiu este de 12 repetări. În timp ce inspirați, împingeți cu forță brațele în jos, ca și cum ați arunca ceva. Pe măsură ce inhalați, umerii ar trebui să se încordeze, brațele ar trebui să se extindă pe toată lungimea lor, iar degetele ar trebui să se întindă.

„Pompează.” Stai cu spatele drept și apoi aplecă-te ușor. Spatele trebuie să fie rotund, iar privirea să fie îndreptată spre podea. Inspirați în poziția inferioară. Ridicați-vă ușor, expirând pe gură. Trebuie să efectuați 8 îndoiri consecutive cu inhalații, apoi să faceți o pauză de 3-5 secunde și să o faceți din nou. Sunt necesare un total de 12 repetări, ca la al doilea exercițiu. Cu toate acestea, există contraindicații pentru efectuarea:

coloana vertebrală rănită,
leziuni cerebrale traumatice,
osteocondroză de lungă durată,
presiune intracraniană, arterială sau oculară semnificativ mai mare decât în mod normal,
pietre la rinichi, la ficat, la vezică.

Trei exerciții de încălzire ar trebui să dureze 15-20 de minute dimineața și seara. Apoi stăpânește unul dintre exercițiile pe zi pe care le oferă „Complexul Principal”.

Bazele gimnasticii

Gimnastica lui Strelnikova este împărțită în diferite complexe, dar dintre ele cel mai popular este așa-numitul complex principal, format din 10 exerciții, fără a număra exercițiile de încălzire. Când urmați această metodă, este important să vă amintiți câteva reguli principale și să le respectați întotdeauna:

Inhalarea este întotdeauna rafală, scurtă și zgomotoasă. În timpul orelor, trebuie să vă concentrați numai pe inhalațiile nazale.
Expirația trebuie făcută singură, fără tensiune, prin gură. Nu ar trebui să existe zgomot când expirați.
Toate mișcările necesită o singură respirație.
Numărul este întotdeauna doar până la 8.

Este permis să faceți exerciții în picioare, așezat și întins.

Primul exercițiu va fi „Pisica”.Fără a ridica picioarele de la sol, faceți o ghemuire superficială, elastică, în același timp întoarceți-vă la dreapta și inspirați. Repetați acest lucru pe partea stângă. Nu vă aplecați spatele și folosiți mâinile ca și cum ați apuca ceva. Sunt necesare un total de 12 repetări a 8 respirații cu mișcări.

„Îmbrățișează-ți umerii.” Poziția ta de pornire este în picioare, cu brațele ridicate până la umeri și coatele îndoite. Fă o aruncare puternică a brațelor, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri; Inspirați în toate mișcările. Nu depărtați brațele prea departe, încercați să le mențineți paralele. Trebuie să inhalați de 8 ori pentru 12 repetări. Contraindicații de utilizare:

istoric de atac de cord,
defecte cardiace,
boală cardiacă ischemică.

"Pendul mare" Depărtați-vă picioarele puțin mai puțin decât umerii. Aplecați-vă înainte cu brațele întinse spre podea și inspirați. Fără nicio pauză, aplecă-te pe spate și înfășoară-ți brațele în jurul umerilor tăi, de asemenea, inspirând. Nu uitați că trebuie doar să expirați pasiv. Efectuați de 8 ori 12 repetări. Contraindicatii:

coloana vertebrală rănită,
osteocondroză de lungă durată,
discurile intervertebrale deplasate.

Numai după stăpânirea calitativă a celor trei exerciții de încălzire și a primelor trei exerciții de bază puteți începe să stăpâniți întregul complex. Extindeți-vă antrenamentele cu un nou exercițiu pe zi.

„Capul se întoarce”. Puneți picioarele mai late decât umerii. Întoarceți-vă capul în direcții diferite, fără a vă opri la mijloc și inspirați în toate virajele. Expiră pe gură. Este necesar să efectuați 12 repetări de 8 ori.

„Urechi”. Poziția de pornire este aceeași. Faceți înclinări superficiale ale capului spre stânga și dreapta, îndreptând urechea către umăr; inspiră în timp ce te apleci. Și așa 12 repetări de 8 ori.

„Cap de pendul”. Poziția de pornire nu se schimbă. La inhalații, coboară și ridică capul și așa mai departe timp de 12 repetări.Contraindicații pentru performanță:

osteocondroză cervicală veche,
leziuni cerebrale traumatice,
Crize de epilepsie,
intracraniană, intraoculară sau tensiune arterială semnificativ mai mare decât în mod normal.

„Puști”. Puneți piciorul stâng înainte și luați piciorul drept înapoi. Îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă pe piciorul stâng în timp ce inhalați. Schimbați imediat la piciorul drept, îndoind stânga, tot în timp ce inhalați.12 repetări a câte 8 respirații.

„Pas înainte” Stați cu picioarele depărtate puțin mai puțin decât lățimea umerilor și ridicați piciorul stâng cu genunchiul îndoit spre stomac. Așezați-vă ghemuit pe piciorul drept, inspirați și îndreptați-l pe spate. Faceți același lucru cu celălalt picior. 8 repetari a cate 8 respiratii.Contraindicatii:

boală cardiacă ischemică,
istoric de atac de cord,
defecte cardiace.

Dacă picioarele sunt rănite în vreun fel, nu efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare. În timpul sarcinii, nu ridicați picioarele prea sus.

„Pas înapoi.” Întinde-ți piciorul stâng înapoi, ghemuindu-te ușor pe dreapta și inspirând. Reveniți la poziția inițială cu o expirație. Repetați cu celălalt picior.În total, trebuie să efectuați 4 repetări a câte 8 respirații.

Cum să studiezi corect programul Strelnikova

Tehnica de antrenament de respirație oferită de gimnastică conform programului Strelnikova este studiată într-o anumită ordine. La început, faci doar trei exerciții de încălzire - „Palme”, „Epoleți” și „Pompă”. În a doua zi, adăugați-le „Pisica”, pe a treia – „Îmbrățișați-vă umerii”, în a patra – „Pendul mare”, apoi, dacă simțiți nevoia, exersați aceste șase exerciții. După exersare, adăugați pe rând și alte exerciții: „Întoarcerea capului”, „Urechi”, „Pendul cu capul”, „Roluri” și „Pași”.

Când simți că ai stăpânit suficient tehnica exercițiului, efectuează 16 respirații în loc de 8, iar apoi poți ajunge la maximum 32 de respirații la rând. Începeți orice exercițiu nou cu un număr minim de respirații. Indiferent de câte ori inspiri, odihna ta ar trebui să dureze de la 3 la 5 secunde, uneori până la 10, dar nu mai mult. Cel mai bun moment pentru antrenament este dimineața și seara, înainte de masă sau la o oră și jumătate după.

Beneficiul maxim de la antrenamentul folosind metoda Strelnikova este posibil doar atunci când exersați în mod regulat. Dr. Șchetinin, adeptul Alexandrei Strelnikova, vă sfătuiește să practicați exerciții de respirație toată viața, făcând din el un obicei pentru a rămâne într-un ton constant. Gimnastica lui Strelnikova are însă câteva contraindicații generale pentru exerciții:

presiune arterială, intracraniană sau oculară care depășește normalul,
grad ridicat de miopie,
leziuni ale coloanei vertebrale,
prezența bolilor sistemului cardiovascular,
leziuni cerebrale traumatice,
febră,
pietre la fiere și la rinichi,
osteocondroză cervicală de lungă durată,
glaucom,
tromboflebită în formă acută,
prezența bolilor cu sângerare internă.

Așadar, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe cursurile folosind metoda Strelnikova. Cel mai mare beneficiu al acestui tip de gimnastică se manifestă tocmai atunci când se practică cu o abordare individuală, ținând cont de toate contraindicațiile și caracteristicile. De asemenea, această tehnică nu tolerează abateri de la ordinea exercițiilor - ele sunt construite conform principiului „de la simplu la complex” și, prin urmare, succesiunea este atât de importantă.

Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni ajung la concluzia că niciun medicament, pastile, intervenții chirurgicale plastice sau alte intervenții nenaturale în natura corpului nostru nu pot avea un efect atât de benefic asupra lor, precum să conducă un stil de viață sănătos. Și aceasta include o alimentație adecvată, sport și utilizarea diferitelor tehnici de restabilire a sănătății și gimnastică. Unul dintre acestea este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova.

Acesta este un sistem independent de exerciții, care s-a bucurat la un moment dat de o popularitate amețitoare în rândul artiștilor și vedetelor pop. Următoarele persoane s-au antrenat folosindu-l: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. Și aceasta nu este o listă completă!

Dacă ești genul de persoană care practică în mod activ obiceiuri sănătoase sau dorește să-ți ofere vocii un timbru nou, plăcut, atunci după ce ai citit acest articol s-ar putea să te inspiri și să vrei să încerci o nouă experiență. Sau te confrunți cu afecțiuni respiratorii neplăcute și cauți o practică care să te poată readuce rapid la o stare de înaltă energie, vigoare a corpului și a spiritului, atunci orele care vor fi discutate ți se vor potrivi perfect!

Deci, să începem o conversație pe această temă - cum să devii viguros și sănătos dacă îi dedici 7-8 minute pe zi!

Povestea vindecării unui cântăreț de operă

Alexandra Strelnikova s-a născut inițial într-un mediu foarte creativ. Era o astfel de atmosferă în casă, în special datorită mamei Alexandra Severna. A fost profesoară de canto la Teatrul de Operă și Dramă Stanislavsky. Fiica a decis să-i calce pe urme și a devenit și cântăreață de operă, dar soarta a avut planuri ușor diferite pentru micuța Sasha.

Chestia este că încă din copilărie nu era foarte sănătoasă - avea o inimă proastă. Treptat, boala a provocat complicații sistemului respirator al fetei; mai întâi a început să se sufoce, apoi și-a pierdut complet vocea. Aceste complicații au apărut la o vârstă conștientă, când Alexandra era o tânără cântăreață.

Îți poți imagina cum a fost pentru ea?
Îți pierzi propriul instrument de lucru la acea vârstă?

Mama și fiica au decis să nu renunțe și, cu orice preț, să o readucă pe Sasha la capacitatea ei de a cânta. Au început să lucreze cu respirația și, așa cum spune însăși Strelnikova: „Așadar, treptat, s-a născut un complex de gimnastică vocală bazat pe respirația corectă”. Bazându-se pe el, Alexandra a reușit să-și recapete vocea și a lucrat ca cântăreață de operă până la bătrânețe, oferind rușilor această tehnică minunată.

Mai târziu, un set de exerciții dezvoltate de mamă și fiică este excelent. Sistemul va fi, de asemenea, foarte eficient pentru persoanele care suferă de sforăit.

Eficiența sistemului

Sistemul nostru respirator are 4 funcții principale: respirația, vorbirea, cântatul și țipatul. Cântarea este cea mai dificilă acțiune a acestor 4. Prin urmare, acest exercițiu terapeutic restabilește automat toate celelalte funcții. Și mai presus de toate, respirația singură. O caracteristică a acestei abordări este o inhalare scurtă și ascuțită, care este produsă în timp ce pieptul este comprimat. Aceasta este o tehnică absolut unică în eficacitatea sa, care nu are analogi în întreaga lume.

Elementele sistemului de mișcare Strelnikova implică în mod activ aproape toate părțile corpului:

solduri
presa
centură scapulară

Ca rezultat, organismul începe să aibă nevoie activ de oxigen. O inspirație ascuțită cu o expirație calmă și pasivă stimulează procesele respiratorii din interiorul tuturor țesuturilor și organelor. Ca urmare, oxigenul este mai bine absorbit la nivel celular, iar acei receptori din nas care leagă cavitatea nazală cu alte organe încep și ei să lucreze mai viguros și mai bine, afectând benefic întregul proces de inspirație și expirație.

De aceea, metoda tratează eficient un număr mare de afecțiuni. A fost apreciat la vremea lui de doctorul sovietic în științe medicale, chirurg - otorinolaringolog Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya - Feldman. Ea a spus că de mai bine de 30 de ani a observat ce efect minunat de vindecare are kinetoterapie Strelnikovsky asupra cântăreților și actorilor cu o varietate de boli ale aparatului vocal!

Această metodă de recuperare este utilă tuturor. Orice vârstă. Mai ales pentru copiii care răcesc des. Îmbunătățește procesele metabolice, ceea ce înseamnă că întărește întregul sistem imunitar.

Exercițiu terapeutic pentru respirație în boli

După cum am menționat mai sus, pentru diferite boli ale sistemului respirator, complexul Alexandrei Nikolaevna oferă rezultate excelente pe calea recuperării. eficiența ridicată este atinsă datorită faptului că:

1. Sângele este mai bine saturat cu oxigen datorită faptului că mai mult aer intră în plămâni

2. Lucrând cu inhalarea și expirația, are loc ventilația naturală a plămânilor și îi curăță de gaze, praf și alergeni nocivi

3. Crește alimentarea cu sânge a plămânilor, bronhiilor și traheei.

4. Mușchii respiratori sunt întăriți și respirația însăși devine mai liberă

5. Datorită unui număr mare de exerciții privind pronunția diferitelor sunete, folosind diafragma, spasmele sunt ameliorate din mușchii laringelui și, în general, ușurează procesul de inspirație și expirare.

Toate aceste 5 motive fac ca metoda Strelnikova pentru pneumonie să fie, de asemenea, foarte relevantă. Și funcția sa, cum ar fi întărirea generală a organismului și imunitatea, va ajuta foarte mult persoanele cu hipertensiune arterială.

Avantaje și dezavantaje

Dacă ne uităm în detaliu și vorbim despre beneficiile și daunele educației fizice Strelnikovsky. Cu siguranță există mai multe avantaje aici. Dar pentru unii oameni există unele contraindicații, cum ar fi:

temperatura foarte ridicata
hemoragie internă

În toate celelalte cazuri, antrenamentul conform sistemului Strelnikova va fi util și sigur. Aș dori să remarc în mod special beneficiile metodei pentru toți oamenii ale căror profesii implică vorbirea, cântatul și orice spectacole de scenă legate de voce și capacitatea de a o folosi. Deoarece în tehnică se pune mult accent pe lucrul mușchilor diafragmei, acest lucru permite unei persoane să dobândească capacitatea de a vorbi „în partea de jos”.

Acest mod de a vorbi ar trebui să fie bine cunoscut oamenilor într-un fel sau altul legate de teatru. Actorii și cântăreții sunt bine conștienți de faptul că majoritatea oamenilor din viața de zi cu zi obișnuită sunt obișnuiți să folosească conexiuni în procesul de conversație, dar oamenii de scenă nu își pot permite acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să transmită unui public numeros în săli mari, iar conexiunile umane pur și simplu nu au suficientă putere pentru a transmite discursul chiar și la urechile celor care stau în rândurile din spate.

Dar diafragma este destul de capabilă de asta!

Astfel, prin antrenament nu numai că îți îmbunătățești sănătatea, ci devii și posesorul unei voci artistice mai plăcute.

Alegerea unei metode de antrenament

Dacă te hotărăști brusc să faci aceste exerciții sub îndrumarea strictă a specialiștilor profesioniști, atunci contactează centrul unic de gimnastică respiratorie A.N. Strelnikova. Acolo veți putea obține cunoștințe și cele mai bune dovezi special pentru cazul dvs., practic din sursa originală. Sau, mai degrabă, de la studentul Alexandrei Nikolaevna, Mihail Nikolaevici Șcetinin.

În același timp, ferește-te de escroci și de alte școli - asta avertizează însuși Shchetinin din cauza faptului că recent cazurile de speculații cu privire la fundamentele priceperii cântărețului de operă sovietic au devenit mai frecvente. Și au existat chiar și cazuri în care execuția incorectă a mișcărilor a dus la deteriorarea stării de sănătate a pacienților.

Pentru cei dintre voi care nu doresc să se scufunde prea adânc în elementele de bază ale complexului, dar totuși doresc să obțină un efect terapeutic și profilactic, există un set de exerciții Strelnikov simple și sigure care pot fi efectuate pe baza acestui videoclip.

11 exerciții

Trebuie să începeți cursurile de la primele trei niveluri, de preferință de 2 ori pe zi. Adaugă 1 exercițiu în fiecare zi. La început, vă puteți odihni între mișcări timp de 10 secunde, apoi o reduceți la 2-3. Mișcările sunt efectuate în 12 seturi a câte 8 respirații.

Inhalarea se face pe nas. Ar trebui să fie ascuțit, scurt și profund. Expirația prin gură ar trebui să fie pasivă.

Puteți face 3 exerciții de bază. Acestea sunt exercițiile nr. 5, 4, 3.

Exercițiu	Descriere
Nr. 1 - Palmieri	Stai drept, îndoaie coatele, palmele înainte. Respirați ritmic prin nas (4 la rând), strângând palmele în pumni. Coborâți brațele și odihniți-vă timp de 4 secunde. Expiră liber pe gură. 24 de abordări în orice poziție (întins, în picioare sau așezat). Dacă apar dificultăți, creșteți restul la 10 secunde.
Nr. 2 - Epoleți	Stați drept, apăsați-vă mâinile pe stomac, strângând pumnii. Inspirând, îți împingi pumnii puternic în jos, încordându-ți umerii. Aduceți-vă brațele înapoi la nivelul taliei, relaxați-vă umerii în timp ce expirați. 8 respirații – pauză de 4 secunde. (12 x 8).
Nr. 3 - Pompă	Stați drept, picioarele la distanță de umeri, brațele în jos de-a lungul corpului. Efectuați o ușoară îndoire înainte (rotunjit cu spatele, capul în jos), întindeți-vă mâinile pe podea fără a ajunge la el. Inspiră în același timp în care te apleci. Apoi expirați, fără a se îndrepta complet. Rata de înclinare este de la 100 pe minut. (12 x 8). Dacă suferiți de leziuni la cap sau la spate, nu vă aplecați prea mult.
Nr. 4 - Cat	Stai drept, cu picioarele depărtate de umeri. Așezați-vă puțin ghemuit, întorcându-vă la dreapta și respirând brusc. Reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea spre stânga. Genunchii sunt ușor îndoiți, mâinile efectuează mișcări de apucare. Ține spatele drept și întoarce-te în talie. (12 x 8).
#5 - Îmbrățișează-ți umerii	În poziție în picioare, îndoiți coatele și ridicați-le la nivelul umerilor. Respirați ascuțit, îmbrățișându-vă de umeri fără a vă încrucișa brațele. (12 x 8). Dacă este greu, efectuați 4 mișcări.
Nr. 6 - Pendul mare	Stați drept, cu picioarele depărtate, mai înguste decât umerii. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele spre podea și inspirați. Apoi te întorci, înfășoară-ți brațele în jurul umerilor tăi și inspiri din nou. (12 x 8). Poate fi efectuat în timp ce stați. Dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, nu trebuie să vă aplecați înapoi.
Nr. 7 - Capul se întoarce	Stai drept, cu picioarele mai înguste decât umerii. Întoarce-ți capul la dreapta - inspiră, la stânga - inspiră. Expiră între respirații. (12 x 8).
Nr. 8 - Urechi	Stai drept, cu picioarele mai înguste decât umerii. Înclinați-vă capul spre dreapta, atingând urechea de umăr - inspirați, capul spre stânga - inspirați. Expiră între respirații. (12 x 8).
Nr. 9 - Cap pendul	Stai drept, cu picioarele mai înguste decât umerii. Înclinați-vă capul înainte, privind la podea, inspirați, înapoi (privind în sus) - inspirați. Expiră între respirații. (12 x 8).
Nr. 10 - Rulouri	Stai drept, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetul piciorului. Așezați-vă ghemuit pe piciorul stâng în timp ce inhalați puternic. Îndreptați-vă piciorul și mutați greutatea spre dreapta. Așezați-vă pe piciorul drept, inspirând. (12 x 8).
#11 - Pași	Treapta din față. Stați drept, cu picioarele la distanță de umeri. Ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, spre stomac (degetul se întinde în jos). Așezați-vă pe piciorul drept în timp ce inhalați zgomotos. Luați poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior. de 8 ori 8 respirații. Treapta din spate. Îndoaie piciorul stâng la genunchi, ajungând la fese cu călcâiul. Așezați-vă pe piciorul drept și inspirați. Repetați cu celălalt picior. de 4 ori 8 respirații. Pentru leziuni ale membrelor, tromboflebită, boli de inimă, ridicați picioarele jos, faceți o pauză de 10 secunde.

Medicina modernă a dovedit de mult că este complet saturația cu oxigen a organismului poate ameliora o persoană de excesul de greutate și poate ajuta să facă față unor boli grave.

Pe baza caracteristicilor corpului uman, folosind respirația pentru a lupta împotriva bolilor, au fost dezvoltate diverse metode de viață sănătoasă și de recuperare după boli. De exemplu, în Occident, exercițiile de respirație au fost implementate în zonele unui stil de viață sănătos „oxysize” sau „bodyflex”, iar în Est a apărut mișcarea la modă „qigong”.

Inițial, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova au fost menite să-i restabilească vocea cântătoare și ea s-a descurcat foarte bine cu acest lucru. Și mai târziu, când oamenii au început să observe schimbări pozitive în alte aspecte ale sănătății, după efectuarea acestor exerciții de respirație, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova au început să fie folosite pentru a trata multe boli. Și, deloc surprinzător, a ajutat cu adevărat la vindecarea lor și a devenit un mijloc eficient de combatere a multor afecțiuni umane. Ulterior, a câștigat o popularitate largă și a fost chiar recunoscută de Ministerul Sănătății al Uniunii, iar Strelnikova a primit un document care confirmă drepturile de autor pentru metodologia dezvoltată.

Principala caracteristică a exercițiilor de respirație a fost tehnică specială de respirație – inspirație viguroasă și expirație pasivă.
La fel ca atunci când adulmecă, aerul trebuie inspirat prin nas rapid și zgomotos și expirat cu gura întredeschisă, încercând să nu se încordeze deloc. Un punct important al tehnicii este că toate mișcările de gimnastică trebuie efectuate împreună cu expirațiile. Cu această strategie, mușchii devin mai rezistenți și se întăresc mai repede. La fel ca multe alte tipuri de gimnastică, toate mișcările sunt numărate în același ritm, calm, dar energic.

Mișcări - respirațiile de aer ar trebui să aibă loc în mai multe serii (de exemplu, de la 4 la 32 de ori). Și între astfel de serii de exerciții se fac pauze scurte - aproximativ 3 până la 5 secunde, pentru o scurtă odihnă. Complexul complet al gimnasticii lui Strelnikova constă din mai mult de o duzină de exerciții diferite, dar doar câteva dintre ele sunt considerate principalele.

În acest articol nu ne vom opri în detaliu asupra tuturor exercițiilor de respirație conform lui Strelnikova, ci vom lua în considerare aspectele pozitive și negative ale utilizării acestuia.

Indicații și contraindicații, beneficii și daune ale gimnasticii Strelnikova

De fapt, exercițiile de respirație conform lui Strelkova, dacă sunt făcute corect și cu condiția sănătății bune, nu au contraindicații. Cu toate acestea, fiecare dintre noi este îngrijorat de ceva și, uneori, suferim de un fel de boală. Prin urmare, această gimnastică, ca orice efect asupra corpului, trebuie tratată cu prudență. Să aflăm ce indicații și contraindicații, beneficii și daune pot aduce exercițiile de respirație ale lui Strelnikova și în ce cazuri se întâmplă cel mai des.

Exercițiile de respirație conform Strelnikova nu sunt interzise în timpul unei sarcini normale. Cel mai adesea este folosit ca tehnică preventivă împotriva bolilor respiratorii, în special la copii. Cu abordarea corectă, poate vindeca astmul la copii, așa cum demonstrează multe recenzii pozitive de pe internet, în presa scrisă și la televizor. Ea se descurcă cel mai bine cu această boală.

De asemenea, potrivit multor adepți activi ai Strelnikova, gimnastica ajută la:
- boli ale tractului respirator;
- inima si vasele de sange;
— sistemul musculo-scheletic și sistemul nervos;
- sistemul genito-urinar;
- digestia; glanda tiroida
- alergii; virusuri; obezitatea; sforăitul; curbura septului nazal; diabetul zaharat; anemie; dependența de nicotină; bâlbâind.

Contraindicații și posibile daune ale exercițiilor de respirație

Dacă suferiți de boli cronice, ar trebui să practicați cu mare atenție exercițiile de respirație. La început, intensitatea exercițiului ar trebui să fie minimă, apoi să crească.

Este important să creșteți treptat sarcina pentru a ajunge la un ritm bun, fără a dăuna sănătății. Principalul lucru de reținut este că exercițiile efectuate incorect pot aduce rău, nu beneficii. În plus, la începutul lecției, ar trebui să vă odihniți mai des între abordări. Când organismul nu este încă obișnuit, îi este dificil să facă față sarcinilor crescute și rezultatelor respirației active profunde.

Daunele din gimnastică pot apărea în următoarele cazuri:
— osteocondroza coloanei superioare;
- leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului;
- tromboflebita acuta;
- hemoragie internă;
- presiune crescută (arterial, ocular, intracranian);
- temperatura corporala ridicata.
De asemenea, nu trebuie să fumați în perioadele de gimnastică.

Avantajele gimnasticii Strelnikova , ca metodă independentă de vindecare și de a scăpa de boli, constă într-un efect general pozitiv asupra organismului. Organele corpului sunt saturate cu oxigen mult mai mult decât în viața obișnuită, metabolismul și circulația sângelui se îmbunătățesc. Cel mai adesea, gimnastica normalizează respirația, restabilește puterea corzilor vocale, calmează nervii, scapă de alergii și astmul bronșic, dezvoltă plămânii și întărește mușchii, scade tensiunea arterială și ameliorează durerea în timpul diferitelor atacuri.

În ciuda majorității recenziilor pozitive din utilizarea exercițiilor de respirație pe propria persoană, există și exemple negative ale utilizării acestuia. Cu siguranță, Cel mai adesea, răul de la gimnastică apare la persoanele ale căror corp nu pot tolera stresul respirator. sau are intoleranță individuală la tehnicile de respirație. În unele cazuri negative ale utilizării sale, oamenii nu erau familiarizați cu contraindicațiile și, în timp ce făceau gimnastică, și-au făcut un anumit rău.

Pentru a preveni gimnastica să provoace rău, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții. . Doar el cunoaște caracteristicile corpului tău și poate răspunde clar dacă ar trebui să încerci această metodă de automedicație. În orice caz, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova au adus multe beneficii diferitelor persoane din întreaga lume, așa că mulți oameni îl folosesc singuri și îl recomandă altora.

Fii sănătos!

Fenomenul exercițiilor de respirație paradoxale de către A.N.Strelnikova este cunoscut cu mult dincolo de granițele țării noastre. Rezultatele ei sunt cu adevărat uimitoare. Cu ajutorul mai multor exerciții simple de respirație dinamică, dintre care unele sunt efectuate prin comprimarea toracelui în timpul inhalării, a fost posibil să opriți un atac de sufocare în astmul bronșic, să scăpați de bronșita cronică și sinuzita, să depășiți bâlbâiala și să recâștigați o pierdere. voce. se recomandă efectuarea acestuia nu numai pentru afecțiuni ale sistemului respirator, ci și pentru diferite boli cardiovasculare, distonie vegetativ-vasculară și tulburări sexuale la femei și bărbați. În scurt timp, este capabilă să facă minuni și ajută chiar și pacienții imobilizați la pat în cazurile cele mai grave.

Clasele ar trebui să înceapă cu primele 3 exerciții ale complexului.

LECȚIA INTRODUCTORĂ

Primul exercițiu„Palmele” - încălzire. Toate exercițiile sunt descrise în complexul principal, vezi mai jos.

În timpul execuției, trebuie să faceți 4 respirații nazale zgomotoase. Apoi (3-5 secunde) o pauză și din nou, fără oprire, 4 respirații nazale zgomotoase.

Acest lucru trebuie făcut de aproximativ 24 de ori (4 respirații), în total sunt aproximativ 96 de mișcări („sute” de Strelnikova). Expirația (invizibilă și inaudibilă) are loc prin gură după inhalarea prin nas. Expirațiile nu trebuie împinse sau ținute înăuntru! Inhalarea este foarte activă, expirația este destul de pasivă. Gândește-te doar la inhalarea, zgomotoasă, în întreaga cameră. Uită de expirare.

Când inhalați, închideți ușor buzele.

O respirație scurtă și zgomotoasă prin nas în gimnastica lui Strelnikova este efectuată cu buzele închise. Nu este nevoie să vă comprimați strâns buzele când inhalați; acestea sunt ușor închise, natural și liber.

După o inspirație zgomotoasă, scurtă, prin nas, buzele se despart puțin - iar expirația are loc de la sine prin gură (și nu se aude). Este strict interzis sa faci grimase in timp ce inhalezi!!! Și ridicați palatul, ieșindu-vă stomacul.

Nu vă gândiți unde va merge aerul, gândiți-vă la faptul că adulmecați aerul foarte scurt și zgomotos (cum ar fi bătuți din palme).

Umerii nu sunt implicați în respirație, așa că nu trebuie să-i ridicați. Trebuie să fii cu ochii pe asta!

Este posibil să vă simțiți ușor amețit la începutul antrenamentului. Nu te speria! Puteți face exerciții pentru palme în timp ce stați (trebuie să vă gândiți la recomandările pentru VGSD (distonie vegetativ-vasculară).

Al doilea exercițiu„Pogonchiki” se face cu 8 respirații fără oprire („figura opt”). Apoi odihnește-te timp de 4-5 secunde și din nou 8 respirații. Și astfel de 12 ori (de asemenea „o sută” 96 de mișcări.

Al treilea exercițiu„Pompa” trebuie făcută de 12 ori - 8 respirații, odihnește-te după fiecare „8” timp de 4-5 secunde. (Există anumite restricții la efectuarea acestui exercițiu, care sunt descrise în complexul principal).

Aceste trei exerciții necesită aproximativ 10-20 de minute. Această lecție se repetă de două ori pe zi (dimineața, seara). Și seara, interpretând „Palms”, faceți 8 respirații de mișcare.

În a doua zi, adăugați exerciții „Cat”, de 12 ori cu 8 mișcări.

"Imbratiseaza-ti umerii"
"Pendul mare"
„Capul se întoarce”
„Urechi”,
"Cap de pendul"
"Rulouri"
„Pași”.

Când exercițiile sunt stăpânite bine, implementarea lor ar trebui să crească de la 8 la 16 respirații, apoi 32. Repausul este menținut timp de 3-4-5 secunde, dar nu după „opt”, ci după „16” și „32” respirații-mișcări.

Dacă exercițiul se face cu 16 respirații, atunci se efectuează de 6 ori; dacă 32 de respirații, atunci de 3 ori. Dacă este necesar, pauza poate fi mărită la 10 secunde, dar nu mai mult.

În cazul în care faci cu ușurință 32 de respirații la rând și poți să faci 96 de respirații („o sută”), se recomandă totuși să te odihnești 3-4-5 secunde după 32 de respirații. În caz contrar, s-ar putea să te lași dus, iar exercițiile de respirație ale lui Strelnikova nu te vor mai ajuta.

Complexul principal

Să luăm în considerare complexul principal. Merită să repetați regulile care trebuie respectate atunci când efectuați primele trei exerciții.

Reguli:

Gândește-te doar la respirația pe nas. Antrenează-te doar pentru a inspira. Inhalarea este ascuțită, scurtă, zgomotoasă (bate din palme).
Expirația are loc după inhalare independent (prin gură). Nu vă țineți expirația și nu o împingeți afară. Inhalarea este foarte activă pe nas, expirația pe gură, inaudibilă și pasivă. Nu ar trebui să existe zgomot când expirați!
Concomitent cu oftatul se fac miscari, si nimic altceva!
În exercițiile de respirație ale lui Strelnikova, mișcările - inhalațiile - sunt efectuate în ritmul unui pas în picioare.
Numărarea se face mental, și numai până la 8.
Exercițiile pot fi efectuate în orice poziție - în picioare, culcat, așezat.

Exerciții de respirație de Strelnikova

1. Exercițiu pentru palme

I.p. (poziția de pornire) - în picioare: Stați drept, brațele îndoite la coate (coatele în jos) și palmele înainte - „poziție psihică”. Stând în această poziție, ar trebui să respirați scurt, ritmic și zgomotos prin nas în timp ce vă strângeți palmele în pumni (așa-numitele mișcări de apucare. Fără pauză, luați 4 respirații ritmice, ascuțite prin nas. Apoi coborâți mâinile și odihniți-vă. timp de 4-5 secunde.Apoi mai ia 4 respiratii zgomotoase, scurte si inca o pauza.

În mod normal, trebuie să iei 4 respirații de 24 de ori.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire. S-ar putea să te simți amețit la începutul orei, e în regulă! Puteți să vă așezați și să continuați, mărind pauza la 10 secunde.

2. Exercitați „bretele de umăr”

I.p. - în picioare, mâinile strânse în pumni și apăsate pe stomac la nivelul taliei. Când inhalați, trebuie să vă împingeți pumnii puternic în jos spre podea (nu vă încordați umerii, îndreptați brațele până la capăt, ajungând spre podea). Apoi readuceți periile la nivelul taliei în IP. Faceți 8 respirații la rând.

În mod normal, de 12 ori 8.

3. Exercițiu „pompă” („umflarea anvelopei”)

I.p. - în picioare, picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile mai jos (OS - poziția principală). Faceți o înclinare ușoară (atingeți mâinile spre podea, dar nu atingeți), în timp ce în a doua jumătate a înclinării respirați scurt și zgomotos prin nas. Inhalarea se termină odată cu înclinarea. Ridică-te puțin, dar nu complet, și aplecă-te din nou + inspiră. Vă puteți imagina că umflați o anvelopă într-o mașină. Îndoirile sunt efectuate cu ușurință și ritmic; nu ar trebui să vă aplecați prea jos, ci doar să vă aplecați până la nivelul taliei. Întoarce spatele, coboară capul. Important! „Pompează cauciucul” în ritmul unui pas de marș.

În mod normal, exercițiul este efectuat de 12 ori.

Restrictii: Leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului, osteocondroză și radiculită pe termen lung, creșterea presiunii intracraniene, arteriale și intraoculare, pietre la ficat, vezică urinară, rinichi - nu se îndoaie jos. Înclinarea este ușor vizibilă, dar inhalările scurte și zgomotoase sunt obligatorii. Expirați pasiv după ce ați inspirat prin gură, fără a deschide gura larg.

Acest exercițiu este destul de eficient și poate opri un atac de cord, atac de ficat și astmul bronșic.

4. Exercițiu „pisica” (jumătate ghemuit cu o întoarcere)

I.p. — o.s. (în timpul exercițiului, picioarele nu se desprind de pe podea). Faceți o ghemuială de dans cu trunchiul întors la dreapta și, în același timp, respirați scurt și ascuțit.

Apoi faceți același lucru cu virajul la stânga. Expirațiile se efectuează spontan. Genunchii se îndoaie și se îndreaptă ușor (nu vă ghemuiți greu, ci ușor și elastic). Mâinile din stânga și din dreapta efectuează mișcări de apucare. Spatele este drept, se întoarce în talie.

Normal ex. efectuat de 12 ori.

5. Exercițiu pentru îmbrățișarea umărului

I.p. - în picioare, îndoiți-vă brațele și ridicați-le la nivelul umerilor. Trebuie să-ți arunci brațele foarte puternic, de parcă ai vrea să te îmbrățișezi de umeri. Și cu fiecare mișcare se trage o respirație. Mâinile în timpul „îmbrățișării” ar trebui să fie paralele între ele; Nu ar trebui să-l întindeți foarte larg în lateral.

În mod normal, exercițiul se efectuează 12p - 8 respirații-mișcări. Poate fi executat în diferite poziții de pornire.

Restrictii: Boală coronariană, infarct anterioară, boli cardiace congenitale – acest exercițiu nu este recomandat pentru aceste boli. Ar trebui să înceapă cu 2 săptămâni de cursuri. Dacă afecțiunea este severă, atunci trebuie să respirați jumătate din câte (4 sau chiar 2).

Femeile însărcinate de aproximativ 6 luni (sarcină) nu înclină capul înapoi în acest exercițiu, efectuează exercițiul doar cu mâinile, stai drept și privești înainte.

6. Exercițiu „pendul mare”

I.p. - în picioare, picioarele mai înguste decât umerii. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă mâinile spre podea - inspirați. Imediat, fără oprire (aplecați-vă puțin la partea inferioară a spatelui), aplecați-vă pe spate și îmbrățișați-vă umerii cu mâinile. De asemenea - inhalați. Expirați aleatoriu între inhalări.

Normal: de 12 ori. Exercițiul se poate face în timp ce stați.

Restrictii: Osteocondroza, leziuni ale coloanei vertebrale, discurile intervertebrale deplasate.

Cu aceste boli, ar trebui să vă limitați mișcările, să vă aplecați puțin înainte și să vă aplecați puțin în timp ce vă aplecați înapoi.

Numai după ce ai stăpânit bine primele 6 exerciții ar trebui să treci la restul.

Puteți adăuga un exercițiu în fiecare zi din a doua parte a complexului până când stăpâniți tot restul.

7. Exercițiu „întoarcerea capului”

I.p. - în picioare, picioarele mai înguste decât umerii. Întoarceți-vă capul la dreapta - respirați scurt și zgomotos prin nas. Același lucru la stânga. Capul nu se oprește la mijloc, gâtul nu este încordat.

Important de reținut! Trebuie să expirați pe gură după fiecare inhalare.

Normal: de 12 ori.

8. Exercițiu „urechi”

I.p. - în picioare, picioarele mai înguste decât umerii. Ușoară înclinare a capului spre dreapta, urechea spre umărul drept - inspirați pe nas. Același lucru la stânga. Clătiți puțin din cap, așteptând cu nerăbdare. Exercițiul este similar cu „manechinul chinez”.

Inhalațiile se efectuează împreună cu mișcările. Când expirați, nu deschideți gura larg!

Normal: de 12 ori.

9. Exercițiu „capul pendulului” (în jos și în sus)

I.p. - în picioare, picioarele mai înguste decât umerii. Coborâți capul în jos (uitați-vă la podea) - o respirație scurtă și ascuțită. Ridică capul în sus (uită-te la tavan) - inspiră. Permiteți-mi să vă reamintesc că expirațiile ar trebui să fie între inhalări și prin gură.

Normal: de 12 ori.

Restrictii: Traumatismele capului, distonie vegetativ-vasculară, epilepsie, creșterea intracranienă, intraoculară, tensiunii arteriale, osteocondroza regiunii cervicotoracice.

Cu aceste boli, nu trebuie să faceți mișcări bruște cu capul în exerciții precum „Urechi”, „Întoarcerea capului”, „Pendulul capului”. Întoarceți capul ușor, dar inspirați zgomotos și scurt.

Puteți face exercițiile în timp ce stați.

10. Exercițiu „ruluri”

1. I.p. - în picioare, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Corpul și piciorul sunt drepte. Îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetele de la picioare pentru echilibru (dar nu vă sprijiniți de el). Așezați-vă puțin pe piciorul stâng, în timp ce inhalați pe nas (piciorul stâng ar trebui să fie imediat îndreptat după ghemuit). Mutați imediat centrul de greutate pe celălalt picior (lăsați corpul drept) și, de asemenea, ghemuiți-vă puțin în timp ce inhalați (nu vă sprijiniți de piciorul stâng).

Important de reținut:

genuflexiunile se fac odata cu inhalarea;
transferați centrul de greutate pe piciorul pe care se execută ghemuitul;
după ghemuit, piciorul trebuie îndreptat imediat, apoi se execută o rulare de la un picior la altul.

Normal: de 12 ori.

2. Exercițiul se efectuează în același mod ca cel descris mai sus, doar că trebuie să-ți schimbi picioarele.

Acest exercițiu se face numai în poziție în picioare.

11. Exercițiu „pași”

„Pas înainte” I.p. - în picioare, picioarele mai înguste decât umerii. Ridicați piciorul stâng îndoit până la nivelul abdomenului (îndreptați piciorul de la genunchi, trageți degetul de la picior). În același timp, așezați-vă puțin pe piciorul drept și respirați scurt și zgomotos. După ghemuit, picioarele trebuie readuse în poziția inițială. Faceți același lucru, ridicând celălalt picior înainte. Corpul trebuie să fie drept.

Normal: de 8 ori - 8 respirații.

Acest exercițiu poate fi făcut în orice poziție de pornire.

Restrictii: Boli coronariene, boli ale sistemului cardiovascular, atac de cord anterior, defecte congenitale.

Dacă aveți leziuni la picioare și tromboflebită, trebuie să efectuați exercițiul stând și întins, foarte atent. Pauza poate fi mărită la 10 secunde. Cu o astfel de boală, este necesară consultarea unui chirurg!

În timpul sarcinii și urolitiază, nu ridicați genunchiul sus!

2. „Pas înapoi”.

I.p. - La fel. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, este tras înapoi, în timp ce se ghemuiește ușor pe piciorul drept și se inspiră. Readuceți picioarele în poziția inițială - expirați. Faceți același lucru pe celălalt picior. Facem acest exercițiu doar stând în picioare.

Normal: de 4 ori - 8 respirații.

Astăzi, există multe metode moderne diferite de exerciții de respirație; una dintre cele mai populare și eficiente este practica respirației paradoxale conform A. N. Strelnikova.

Această gimnastică constă în multe exerciții de respirație dinamice, care sunt însoțite de mișcări rapide ale brațelor, picioarelor și trunchiului.

Avantajele exercițiilor de respirație ale lui Strelnikova:

1. Exercițiile de respirație netradiționale, dezvoltate cu atenție de Alexandra Nikolaevna Strelnikova, au un efect general de vindecare asupra corpului uman și ajută la tratarea unei game largi de boli. Eficacitatea sa a fost confirmată în tratamentul următoarelor boli:

Astm, boli cronice ale plămânilor și bronhiilor;
Sinuzită, rinită, adenoide, secreții nazale;
Pneumonie, tuberculoză;
Boli de piele (psoriazis, neurodermatită, diateză);
Diabetul zaharat și complicațiile acestuia, ulcer peptic (nu exacerbare);
Dureri de cap, epilepsie, accident vascular cerebral;
Boli ale sistemului cardiovascular (hipertensiune arterială și hipotensiune arterială, boli coronariene, distonie vegetativ-vasculară);
Osteocondroză, leziuni ale capului și coloanei vertebrale, scolioză;
Tulburări sexuale;
Depresie, nevroză, nevrită;
Bâlbâială, pierderea vocii;
Ajută la normalizarea sistemului imunitar uman, ajută la depășirea depresiei, scăpa de dependența de nicotină și excesul de greutate.

2. Gimnastica lui Strelnikova este ușor de învățat și accesibilă pentru absolut toată lumea. Folosind tutoriale video și literatura metodologică, puteți stăpâni cu ușurință exercițiile de bază ale sistemului respirator pe cont propriu acasă.

3. Gimnastica Strelnikova nu are contraindicații, adulții, adolescenții și copiii o pot practica atât ca măsură preventivă, cât și ca tratament pentru diferite boli.

Pentru prevenire: gimnastica se face o dată pe zi dimineața în loc de exerciții regulate, sau seara pentru a ameliora patina oboselii din timpul zilei.

Pentru tratament: gimnastica se face sistematic de 2 ori pe zi: dimineata si seara inainte de masa sau la 2 ore dupa masa.

4. Exercitiile de gimnastica sunt universale: pot fi efectuate in picioare, in sezut, in cazul unor afectiuni grave chiar si in decubit (de exemplu, dupa un accident vascular cerebral, interventii chirurgicale majore). Această gimnastică este concepută pentru a ajuta organismul uman în mod independent, fără ajutorul medicamentelor, să depășească diferite afecțiuni, să restabilească funcțiile corpului distruse de boli.

Exercițiile de respirație realizate de Strelnikova sunt recomandate de medici ca primul pas către un „stil de viață sănătos”, către o sănătate bună și recuperarea generală a corpului uman de diverse boli, inclusiv cronice! Acest pas nu va cere nimic supranatural de la tine, doar dorința de a fi sănătos și puțină voință.

Trebuie doar să te gândești la inhalare. Inhalarea ar trebui să fie scurtă, ca bătutul din palme, zgomotoasă, foarte ascuțită. O greșeală gravă este să trageți aer atunci când inhalați pentru a umple plămânii cât mai mult posibil.
Expirația ar trebui să fie pasivă, fără ajutorul tău. Nu încercați să țineți sau să împingeți expirația. Lăsați să apară spontan după fiecare inhalare cu gura ușor deschisă.
Inhalarea este activă pe nas, expirația este pasivă pe gură (fără sunet). Nu ar trebui să existe o expirație zgomotoasă.
Inhalarea se efectuează simultan cu mișcări rapide ale brațelor, picioarelor sau trunchiului. Potrivit gimnasticii lui Strelnikova: „Nu există inhalare fără mișcare și nici mișcare fără inhalare”.
Toate respirațiile și mișcările se fac în ritmul pasului de marș. Între exerciții există o scurtă pauză de 3-4 secunde.
Exercitiile pot fi efectuate in picioare, asezat, culcat. Nu efectuați exerciții cu forță; va fi mai sănătos să faceți câte repetări puteți efectua în prezent fără dificultate. Creșteți treptat sarcina. Nu ar trebui să existe durere sau disconfort atunci când efectuați exercițiile.

Setul principal de exerciții de respirație de A.N. Strelnikova:

1. Exercițiul „PALM”

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, respirând liber. Îndoiți-vă brațele la coate (coatele ar trebui să fie îndreptate drept în jos) și întoarceți-vă palmele departe de dvs.

Acțiune:începeți să respirați scurt și zgomotos prin nas, în același timp, strângeți în ritm palmele în pumni, de parcă ați vrea să luați aerul. Faceți 8 respirații ritmice la rând prin nas, apoi coborâți brațele și odihniți-vă puțin timp de 3-4 secunde. Acesta este primul ciclu! Acum facem 8 respirații prin nas din nou la rând... și ne odihnim din nou. În total, trebuie să efectuați 12 cicluri a câte 8 inhalări-mișcări în fiecare.

Încercați să vă mențineți umerii nemișcați în timp ce efectuați exercițiul. Concentrați-vă pe inhalarea activă ascuțită prin nas, în timp ce expirați, fiți pasiv și complet tăcut printr-o gură ușor deschisă.

Avertizare: Când efectuați acest exercițiu pentru prima dată, este posibil să vă simțiți ușor amețiți. Nu vă faceți griji, aceasta este reacția organismului la o schimbare a ritmului respirator. Exercițiul „Palms” ajută la curățarea canalelor energetice ale corpului uman. În caz de amețeală severă, faceți exercițiul la jumătate de forță, acordați-vă mai mult timp să vă odihniți între ciclurile de respirație - de la 5 la 10 secunde, faceți lecția în poziție șezând. Când corpul tău se obișnuiește, amețeala va dispărea de la sine.

2. Exercițiul „RUSHES”

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele și umerii relaxați, respirând calm.

Acțiune: Apăsați-vă mâinile, strânse strâns în pumni, pe stomac. Inspirați scurt pe nas și, în același timp, faceți o împingere ritmică a pumnilor în jos spre podea, îndreptând brațele la coate, ca și cum ați vrea să faceți flotări de pe podea sau să aruncați ceva de pe podea. mâinile. În timpul împingerii, pumnii se strâng, brațele ajung spre podea, umerii sunt încordați, degetele sunt întinse larg. Pe măsură ce expirați (calm și tăcut), poziția de pornire este asumată - pumnii sunt din nou apăsați pe stomac. Nu ridica mâinile deasupra taliei!

Faceți 8 astfel de respirații și mișcări, apoi odihniți-vă timp de 3-4 secunde și repetați ciclul din nou. În total, trebuie să efectuați 12 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare ciclu).

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, așezat sau întins.

3. Exerciții „POMPĂ” („Umflarea unei anvelope”)

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor, brațele de-a lungul corpului, spatele și umerii relaxați, respirând calm.

Acțiune: Aplecați-vă ușor spre podea, cu spatele rotunjit și nu drept, cu capul în jos, cu brațele atârnând liber spre podea, fără a-l atinge. Umerii și gâtul sunt relaxați. Inspirați scurt și zgomotos prin nas la punctul final al înclinării. Inhalarea trebuie făcută cu diafragma și abdomenul inferior. Încercați să vă asigurați că inhalarea este conectată ritmic cu înclinarea: când terminați înclinarea, ar trebui să se termine și inhalarea. După aceasta, ridicați-vă ușor trunchiul, dar nu îndreptați spatele complet; în acest moment se face o expirație pasivă, tăcută de aer prin nas sau gura ușor deschisă. În continuare, înclinarea se repetă din nou, însoțită de o inhalare zgomotoasă și din nou, ușor neaplecat, se face o ușoară expirație. Acest exercițiu este foarte asemănător cu umflarea unei anvelope de mașină și se efectuează fără prea mult efort sau disconfort în zona inferioară a spatelui sau a centurii scapulare.

Repetați exercițiul „Pompa” de 12 ori, fiecare ciclu ar trebui să conțină 8 mișcări de respirație. Între cicluri există o scurtă pauză de 3-4 secunde. Puteți efectua exercițiul fie în picioare, fie așezat.

Contraindicatii: comoții cerebrale, leziuni grave ale coloanei vertebrale, discuri spinale deplasate, anevrism de aortă, criză hipertensivă.

Pentru colelitiază și urolitiază, creșterea presiunii arteriale, intraoculare sau intracraniene, pietre la rinichi, ficat sau vezică urinară, osteocondroză și radiculită, exercițiul „Pompă” se efectuează într-o formă foarte blândă, înclinarea abia se observă, dar întotdeauna cu zgomot. și respirație scurtă prin nas. Expirația, ca de obicei, era auzită printr-o gură ușor deschisă.

4. Exercițiul „CAT” („Geume cu rotație”)

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele puțin mai înguste depărtate de lățimea umerilor (rețineți că picioarele nu trebuie să părăsească podeaua când efectuați acest exercițiu). Mâinile sunt situate la nivelul taliei, umerii și spatele sunt relaxați. Respirația este calmă, diafragmatică, din abdomenul inferior.

Acțiune: Imaginează-ți ca o pisică care se furișează pe o pasăre. Încercați să repetați mișcările ei: ghemuit ușor, întoarceți-vă corpul mai întâi la dreapta, apoi la stânga, transferând astfel greutatea corpului alternativ pe piciorul drept sau stâng, în funcție de direcția în care vă întoarceți. Efectuați exercițiul ușor, elastic, fără să vă ghemuiți adânc (îndoiți și îndreptați ușor genunchii), în timp ce vă ghemuit, faceți mișcări de apucare cu mâinile la dreapta și la stânga (ține mâinile la nivelul taliei, nu le balansezi), fă asigurați-vă că spatele este absolut drept, întoarcerea se efectuează doar în talie, nu vă întoarceți în lateral cu tot corpul!

În primul rând, ne ghemuim și ne întoarcem ușor trunchiul spre dreapta și, în același timp, inspirăm scurt și zgomotos prin nas. Apoi ne ghemuim si ne intoarcem trunchiul spre stanga, iar virajul este insotit de o inspiratie scurta si zgomotoasa. Așa că continuăm: întoarcem la dreapta - inspirați, întoarcem la stânga - inspirați etc. Expirațiile apar involuntar între inhalări; ne concentrăm toată atenția doar asupra inhalărilor.

Efectuați 12 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare ciclu). 3-4 secunde de odihnă între cicluri.

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, așezat pe un scaun sau întins (în stare gravă). Dacă în timpul exercițiului aveți o senzație de disconfort în regiunea cervicală, zona inferioară a spatelui sau genunchi, reduceți numărul de repetări.

5. Exercițiul „Îmbrățișează-ți umerii”

Poziția inițială: stai drept, cu picioarele departate la latimea umerilor, respirand liber, din partea de jos a abdomenului. Ridicați brațele, îndoite la coate, la nivelul pieptului, cu mâinile îndreptate una față de alta. Apoi, „aruncați” mâinile unul către celălalt, astfel încât mâna stângă să meargă la umărul drept, iar mâna dreaptă să se ducă la axila stângă, de parcă ați vrea să vă îmbrățișați.

Asigurați-vă că brațele tale merg paralele între ele și nu în cruce, adică după model: umăr - axilă și nu umăr - umăr.

Sub nicio formă nu schimbați poziția mâinilor în timpul acestui exercițiu (nu contează ce mână este sus - stânga sau dreapta). Nu întindeți brațele larg în lateral, nu îndreptați coatele.

În același timp, cu fiecare îmbrățișare, înclinați ușor capul pe spate și faceți un „miros” ascuțit și zgomotos cu nasul. Imediat după inhalare, brațele sunt ușor întinse în lateral (dar nu în poziția inițială). Nu ne concentrăm pe expirații; acestea se întâmplă de la sine, fără participarea ta.

Efectuați 12 cicluri a câte 8 inhalări-mișcări în fiecare, pauză 3-4 secunde între cicluri. Acest exercițiu se poate face în poziție șezând sau culcat.

Contraindicatii: boli ale sistemului cardiovascular, boli coronariene, malformații cardiace congenitale, infarct. Dacă aveți aceste boli, puteți efectua exercițiul „Îmbrățișează-ți umerii” doar din a doua săptămână de antrenament și cu mare prudență. Este mai bine să începeți cu 2-4 mișcări de respirație (12 cicluri în total), asigurați-vă că vă odihniți între cicluri timp de 3-5 secunde. Femeile însărcinate din luna a 6-a de sarcină trebuie să fie deosebit de atente atunci când efectuează acest exercițiu - nu trebuie să-și arunce capul pe spate, este suficient să lucreze doar cu mâinile, în timp ce se uită în fața lor.

6. Exercițiul „Big Pendulum” (“Pompează” + „Îmbrățișează-ți umerii”)

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele și umerii relaxați, respirând calm.

Acțiune: Ne aplecăm pe podea, ca în exercițiul „Pompă”: spatele este rotunjit, capul este coborât pe podea, gâtul și umerii sunt relaxați, brațele atârnă liber. Concomitent cu înclinarea, se ia o respirație scurtă și zgomotoasă prin nas. Imediat după aceasta, fără să te oprești, te apleci pe spate cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, capul este ușor aruncat înapoi, brațele îți îmbrățișează umerii, ca în exercițiul „Îmbrățișează-ți umerii”. La punctul final al devierii există o inhalare ascuțită, zgomotoasă. Acest exercițiu seamănă cu un pendul. Aplecați-vă înainte, mâinile îndreptate spre podea - inspirați „de pe podea”; aplecați-vă pe spate, brațele îmbrățișează umerii - inspirați „din tavan”. Expirațiile apar singure între respirații, fără efort suplimentar.

Efectuați exercițiul „Big Pendulum” timp de 12 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare), între cicluri nu uitați să faceți o pauză de odihnă timp de 3-4 secunde.

Contraindicatii: pentru osteocondroză, discurile intervertebrale deplasate sau orice leziuni ale coloanei vertebrale, acest exercițiu se efectuează lent, fără mișcări bruște, ușor aplecându-se înainte și practic fără aplecare înapoi în partea inferioară a spatelui. Într-o stare slăbită, se recomandă efectuarea acestui exercițiu în poziție șezând.

7. Exercițiul „Întoarcerea capului”

Poziția inițială:

Acțiune:întoarce capul alternativ, acum la dreapta, apoi la stânga. În același timp, respirați ascuțit și zgomotos prin nas la fiecare întoarcere. Întoarcerea la dreapta este o inhalare energetică, întoarcerea la stânga este o inhalare energetică. Nu-ți opri capul la mijloc, nu-ți ține respirația, nu-ți încorda gâtul. Expirațiile apar involuntar între inhalări printr-o gură ușor deschisă.

Efectuați 12 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare), odihniți-vă timp de 3-4 secunde între cicluri.

Acest exercițiu de respirație dezvoltă perfect mușchii gâtului și previne osteocondroza. Cu toate acestea, există boli pentru care nu este recomandat.

Contraindicatii: criza hipertensivă, deplasarea discurilor intervertebrale (în special în regiunea cervicală), traumatisme la cap, epilepsie.

Restrictii: în caz de distonie vegetativ-vasculară, creșterea presiunii intracraniene, arteriale sau oculare, contuzii la cap, osteocondroză a coloanei cervicotoracice, este strict interzisă efectuarea de mișcări bruște cu capul în exercițiile „Întoarcerea capului”, „Urechile” și „ Pendul cu capul”. Faceți întoarceri simbolice cu capul, menținând în același timp calitatea respirației. Într-o stare slăbită, este posibil să efectuați aceste exerciții într-o poziție șezând sau culcat.

8. Exercițiul „URECHI”

Poziția inițială: stați drept, picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor, spatele, brațele și umerii relaxați, respirația calmă, diafragmatică din abdomenul inferior.

Acțiune: scutura capul. În primul rând, înclinați capul ușor spre dreapta, urechea dreaptă se întinde spre umărul drept și, în același timp, respirați energică și zgomotoasă prin nas. Apoi înclină-ți capul spre stânga, îndreptând urechea stângă spre umărul stâng - din nou, respiră scurt și zgomotos. Clatină din cap de parcă ai spune „Ay-ay-ay!” Înclinați spre dreapta - inspirați spre dreapta; înclinați spre stânga - inspirați spre stânga. Expirațiile se fac involuntar între inhalări cu gura ușor deschisă. Nu vă opriți capul la mijloc, încercați să vă mențineți gâtul relaxat, umerii și corpul ar trebui să fie nemișcați, priviți drept înainte. Nu vă mișcați umerii, nu încercați să vă duceți umărul până la ureche. În acest exercițiu funcționează doar capul.

Efectuați 12 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare), lăsați 3-4 secunde să se odihnească între cicluri.

9. Exercițiul „PENDUL CAPULUI”

Poziția inițială: stați drept, picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor, spatele, brațele și umerii relaxați, respirația calmă, diafragmatică din abdomenul inferior.

Acțiune: coborâți-vă capul în jos (uitați-vă la podea) - faceți un „adulmec” scurt cu nasul, aruncați-vă capul înapoi în sus (uitați-vă la tavan) - repetați același „mirosit” cu nasul. Jos – inspirați „de pe podea”, sus – inspirați „din tavan”. Nu-ți opri capul la mijloc, nu-ți încorda gâtul, nu-ți ține respirația! Expirația are loc involuntar între inhalări, în tăcere printr-o gură ușor deschisă (prin nas este nedorit).

Efectuați 12 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare), între cicluri există pauze de odihnă de 3-4 secunde.

10. Exercițiul „ROLE”

Poziția inițială:în picioare, un picior în față, celălalt în spate.

Acțiune:

Piciorul stâng în față, piciorul drept în spate. Pentru a începe, transferați întreaga greutate a corpului pe piciorul stâng. Spatele este drept, piciorul drept atinge ușor podeaua cu degetul de la picior și este ușor îndoit la genunchi pentru echilibru. Piciorul stâng este drept. Efectuați o ghemuială ușoară elastică pe piciorul stâng: îndoiți-l ușor la genunchi, în același timp respirați scurt și zgomotos prin nas și îndreptați-vă instantaneu piciorul, transferând astfel întreaga greutate a corpului pe piciorul drept. Piciorul drept se îndoaie ușor și o respirație scurtă și zgomotoasă este luată prin nas. Scopul tău este să faci continuu astfel de rostogoliri de la picior la picior, deplasând centrul de greutate fie spre piciorul drept, fie spre piciorul stâng, să te ghemuiești și, fără greș, să însoțești aceste mișcări cu o inhalare diafragmatică conform schemei: înainte - ghemuit - inhala; spate – ghemuit – inspira. Expirațiile au loc liber, fără ajutorul tău, cu gura ușor deschisă.
Piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. Efectuăm exercițiul la fel ca la punctul unu, schimbând doar piciorul de la stânga la dreapta.

Efectuați exercițiul timp de 12 cicluri (8 respirații-mișcări în fiecare), între cicluri se face o pauză de 3-4 secunde pentru odihnă. Exercițiul „Roluri” se face strict în poziție în picioare.

11. Exercițiul „PAȘI”

Poziția inițială: stați drept, picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor, spatele, brațele și umerii relaxați, respirația calmă, diafragmatică din abdomenul inferior.

Pas înainte. Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi, până la nivelul stomacului. Piciorul trebuie să fie drept de la genunchi, cu degetul îndreptat în jos. Piciorul stâng este drept, centrul de greutate este pe el. Fă o ghemuială elastică pe piciorul stâng, în timp ce inspiri scurt și zgomotos prin nas. După aceasta, vă întoarceți piciorul în poziția inițială: puneți piciorul drept pe podea și îndreptați-vă stânga. O expirație pasivă, involuntară, se face printr-o gură ușor deschisă. Apoi piciorul stâng, îndoit la genunchi, se repezi în sus, se face o ghemuire elastică pe piciorul drept în timp ce se inspiră zgomotos prin nas. Și reveniți la poziția de pornire din nou. Rezultă: „genunchiul drept sus - inspirați; genunchiul stâng sus – inspiră; expirați liber, fără asistență, între respirații prin gură.”

Este posibil să completați acest exercițiu cu mișcări ale mâinilor unul către celălalt. In momentul ghemuirii, cand genunchiul piciorului se repezi in sus, bratele se ating la nivelul taliei. După aceea, reveniți la poziția inițială.

Mișcările ar trebui să fie ușoare și libere, ca și cum ați dansa.

Exercițiul se efectuează în 8 cicluri (8 respirații-mișcări în fiecare), cu 3-4 secunde de odihnă între cicluri. Într-o stare slăbită, faceți exercițiul stând pe scaun sau în poziție culcat (trăgând genunchii spre stomac).

Pas inapoi. Acum ia-ți piciorul drept îndoit la genunchi nu înainte, ci înapoi, de parcă ai încerca să te lovești în fese cu călcâiul. În același timp, efectuăm o ghemuială ușoară elastică pe piciorul stâng, în timp ce inspirăm zgomotos și scurt prin nas. Apoi ne întoarcem la poziția inițială, ne îndreptăm picioarele și expirăm în tăcere. În continuare, încercăm să ne lovim de fese cu călcâiul piciorului stâng, fără a uita să inspirăm bine, zgomotos, pe nas. În ritmul marșului continuăm exercițiul: „călcâi drept spate - picior stâng ușor îndoit - inspir; călcâiul stâng spate – piciorul drept ușor îndoit – inspiră.” Asigurați-vă că spatele rămâne drept și să nu vă lăsați înclinat.

Efectuați 4 cicluri (8 mișcări de respirație în fiecare), odihniți-vă timp de 3-4 secunde între cicluri.

Restrictii: Dacă aveți boli ale sistemului cardiovascular (boli coronariene, infarct anterioară, defecte congenitale), precum și astm bronșic, nu este indicat să ridicați picioarele sus (până la nivelul abdomenului). Efectuați mișcările în mod simbolic, concentrându-vă doar pe calitatea respirațiilor.

În caz de leziuni grave ale picioarelor și tromboflebite, este indicat să efectuați acest exercițiu stând sau întins, efectuând doar „pașii din față” cu extremă precauție. Nu trageți genunchii spre stomac, ci doar ridicați-i ușor în timp ce inspirați zgomotos prin nas. Între ciclurile de inhalare și mișcări, asigurați-vă că vă odihniți între 5 și 10 secunde. Dacă aveți tromboflebită, asigurați-vă că vă consultați cu chirurgul despre posibilitatea de a efectua acest exercițiu.

În timpul sarcinii (din luna a 6-a), precum și cu urolitiaza, atunci când efectuați exercițiul „pașii din față”, încercați să nu ridicați genunchii sus.

Fii sănătos!!

Data publicării: 22 mai 2011 Autor de articole: La-la-la