Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt necesare pentru dobândirea unei siluete subțiri, creșterea tonusului, îmbunătățirea stării de bine și îmbunătățirea sănătății. O poți face acasă.

Există mai multe exerciții eficiente pentru a lucra mușchii fesieri, abdomenul, gâtul și alți mușchi. Nici măcar nu ai nevoie de echipament sportiv. De asemenea, puteți selecta durata de încărcare adecvată - de la 5 la 20 de minute.

Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui făcute în mod regulat și cuprinzător. O persoană se obișnuiește treptat cu activitatea fizică zilnică și devine mai activă și mai veselă.

Beneficiile exercițiilor de dimineață:

Puteți face puțină mișcare în fiecare zi, dar este important să nu exagerați.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Un efect pozitiv se obține numai cu exerciții fizice regulate. Complexul selectat se efectuează de 4 până la 7 ori pe săptămână. Cu mai puține repetări, rezultatul poate să nu apară mult timp. Entuziasmul excesiv pentru exercițiile de dimineață poate duce la oboseală și oboseală rapidă. Sarcina crește treptat.

Sfaturi pentru încărcare:

1. Înainte de a începe exercițiile de dimineață, ar trebui să creați o atitudine pozitivă.
2. Se recomandă aerisirea încăperii și purtați îmbrăcăminte ușoară, confortabilă.
3. Puteți bea un pahar cu apă, dar mâncați un mic dejun complet numai după ce ați făcut exerciții fizice.
4. Pentru a pierde în greutate ar trebui să începeți cu 10 minute. încărcare, crescând treptat timpul la 15 și 20 de minute.
5. Se concentrează pe toți mușchii, nu doar pe abdomen sau pe fese.
6. Exercițiile trebuie alternate. Aceeași mișcare, efectuată în mod constant, va înceta să mai fie benefică după un timp.
7. Pentru a reduce probabilitatea de rănire, ar trebui să începeți exercițiile cu o încălzire.
8. Pentru a arde grăsimile, timpul recomandat de încărcare este de 20 – 30 de minute.

Pentru a spori efectul exercițiilor fizice, puteți folosi echipamente de fitness acasă:

• a sări coarda;
• hula Hoop;
• fitball;
• gantere.

Săritul cu coarda este un exercițiu cardio independent potrivit pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea tonusului corpului.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă

Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să fie compuse din mai multe exerciții pentru a lucra mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor și feselor:

Acest exercițiu este necesar pentru pierderea completă în greutate la nivelul brațelor, picioarelor și taliei. La fiecare câteva zile, trebuie să creșteți sarcina de la 10 ori la 15, 20 sau mai mult. Înainte de a începe fitnessul de dimineață, bea un pahar cu apă și 30 de minute mai târziu mănâncă un mic dejun complet, hrănitor și sănătos.

Pentru incepatori

Unele probleme de sănătate pot fi corectate făcând exerciții de dimineață.

Începătorii ar trebui să respecte câteva reguli:

• exercițiul este împărțit în 3 etape: încălzire, partea principală și exerciții finale;
• Îți poți pregăti corpul pentru activitate fizică fără a te da jos din pat - întinderea, înclinând capul și corpul înainte și înapoi într-un ritm lent;
• după încălzire, puteți efectua procedurile de dimineață - spălarea, periajul dinților și treceți la partea principală;
• fiecare caz va necesita un set specific de exerciții. Le puteți alege singur sau consultând un specialist.

Mișcări simple pentru începători:

1. Înclinați capul și trunchiul în lateral, alternativ.
2. Rotirea bratelor - degetele ating umerii si fac miscari circulare cu coatele.
3. "Lacăt". Mâinile sunt strânse în mâini și întoarse spre și departe de tine.
4. Îndoiți-vă trunchiul înainte - trebuie să atingeți podeaua cu degetele.
5. Înclină dreapta - stânga. O mână este ridicată, cealaltă pe talie. După 2 înclinări, poziția este schimbată.
6. Genuflexiuni – 3 seturi de 10 repetări.
7. Balană-ți picioarele. Va fi necesar un scaun. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, piciorul este tras înapoi într-o poziție dreaptă. O altă opțiune este fandarea înainte cu o ghemuire adâncă.

Pentru a vă întări mușchii de bază, puteți face o „scădulă”, precum și să vă pompați abdomenul și să faceți flotări de pe podea sau perete. Întreaga încărcare durează aproximativ 15-20 de minute.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Exercițiile pentru slăbire acasă se fac dimineața, înainte de micul dejun.

Pentru a pierde în greutate pe partea ta:

1. În timp ce sunteți în genunchi, îndoiți-vă în direcții diferite. Brațele întinse deasupra capului.
2. În timp ce stați în picioare, faceți mișcări circulare cu corpul. Mâinile pe spatele capului.
3. Rotația superioară a corpului. Cel de jos ar trebui să rămână cât mai nemișcat. În acest caz, este necesar să se asigure că există o deviere în talie.
4. În poziție în picioare, faceți o întindere - îndoiți-vă într-o direcție și în cealaltă până la limită, ținându-vă mâinile pe ceafă. Trebuie să stai 30 de secunde.
5. Alergare pe loc cu genunchii ridicati – 1-2 minute.

Pentru a pompa mușchii picioarelor:

1. Legănați-vă picioarele în lateral și în lateral. Trebuie să faci exercițiul încet, încordându-ți mușchii. Faceți 10-20 de leagăne pentru fiecare picior.
2. Rotația genunchiului.În fiecare sens de 10 ori. Este important să țineți rotula cu mâinile și să luați poziția corectă - pieptul înainte și spatele drept, genunchii ar trebui să fie îndoiți.
3. Genuflexiuni superficiale. Repetați - de 20 de ori.

Pentru maini:

Mișcări pentru restabilirea flexibilității corpului:

1. Rotiți-vă corpul într-un cerc. Inițial, trebuie să vă îndreptați, să vă puneți mâinile pe părțile laterale și să începeți exercițiul. Ar trebui să-ți întinzi spatele. Efectuați 15-20 de repetări.
2. Corpul este înclinat înainte și înapoi de 15 ori. Când vă aplecați înainte, ar trebui să încercați să ajungeți la podea cu mâinile.
3. Corpul este înclinat înainte într-un unghi drept, brațele sunt întinse în lateral. Trebuie să imitați mișcările unui elicopter, întorcându-vă corpul la dreapta și la stânga.

Pentru a obține rapid rezultate, la complex se adaugă exerciții mai dificile:

Dacă trebuie să slăbești înainte de un eveniment important, se recomandă să faci 5-8 exerciții din listă în fiecare zi, dedicând cel puțin 20 de minute exercițiilor. Eficiența se obține prin creșterea numărului de repetări. În prima zi se folosește un număr minim de repetări, dar de fiecare dată acestea cresc cu 4-10 abordări. Este important să vă monitorizați bunăstarea.

Încărcare de 5 minute

Exercițiile cu durata de 5 minute, efectuate zilnic, au un efect pozitiv asupra stării siluetei și a corpului în ansamblu și sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Setul de exerciții selectat se efectuează acasă, fără utilizarea unor echipamente speciale.

Opțiuni de exerciții:

O astfel de încărcare nu va dura mai mult de cinci minute, dar va oferi un aflux de energie și vigoare pe tot parcursul zilei.

Încărcare timp de 20 de minute

Se efectuează exerciții mai lungi la trecerea la următoarea etapă de antrenament, pentru a crește sarcina.

Exerciții:

Acest exercițiu ajută la arderea rapidă a excesului de grăsime din organism. Antrenamentul se efectuează într-un cerc - un cerc timp de 10 minute. Între prima și a doua tură există o pauză de cel mult 3 minute, timp în care puteți bea o cantitate mică de apă.

Când încărcarea este completă, lăsați încă 10 minute. întinderea pentru a spori efectul.

Exercițiu de fitness

Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu includ mai multe mișcări, fiecare dintre acestea având ca scop lucrarea unei părți a corpului.

Program aproximativ de încărcare:

A doua opțiune pentru exerciții de fitness anti-calorii:

Exercițiu	Regula de execuție	Timpul în s.
Ridicarea genunchiului	Ridicați alternativ un picior, îndoit la genunchi, cât mai sus posibil	20
Scândura "broasca"	Stați într-o poziție de scândură - sprijiniți-vă mâinile pe podea, întindeți picioarele înapoi. Când schimbați poziția, „trageți-vă împreună” și ghemuiți-vă.	20
Scândura cu genunchi lift	Poziția de pornire – scândură. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și încep să tragă mai întâi genunchiul stâng și apoi genunchiul drept spre stomac.	20
Sărituri cu picioarele îndoite	Sărind cât mai sus posibil, îndoiți ambele picioare. Brațele ar trebui să fie drepte și drepte	20
Salturi ghemuite	Faceți genuflexiuni adânci cu sărituri în timp ce luați o poziție verticală. Mâinile ținute în spatele capului	20

După 2 săptămâni de antrenament regulat, puteți observa schimbări. Apare vigoarea, buna dispozitie, iar greutatea scade, cu conditia sa se respecte dieta corecta.

Dans

Dansul oriental este potrivit pentru pierderea în greutate. Mușchii abdominali sunt strânși și talia este redusă. Rumba, salsa sau samba, zumba sunt de asemenea potrivite.

Pentru a modela forma corpului, se execută mișcări de dans din hip-hop, iar pentru a întări coapsele, gambele și pentru a crea o formă frumoasă a picioarelor, se aleg mai multe mișcări din flamenco.

Gimnastica de dans pentru acasă bazată pe mișcări de dans din buric:

1. Formarea presei. Abdomenul este ridicat, încordând mușchii, ținut timp de 3-5 secunde și relaxat. Este important să vă asigurați că abdomenul este atras din cauza muncii mușchilor și nu atunci când inhalați și expirați. Începătorii ar trebui să repete mișcarea timp de 3 minute, iar când exercițiul are succes, să mărească timpul de execuție la 10 minute.
2. Întărirea șoldurilor și antrenarea mușchilor fesieri. Luați poziția de pornire - spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Apoi rotiți încet șoldurile într-o formă de 8, de 10 ori în fiecare direcție.
3. Lucru la umeri. Trebuie să stați drept, să vă mutați ușor pelvisul spre dreapta și să îndoiți piciorul stâng. Trebuie să mutați umărul drept înapoi. Apoi poziția este schimbată - piciorul drept este răpit, iar mișcările se fac în cerc cu umărul stâng. Repetați, de asemenea, de cel puțin 10 ori.
4. Ridicați alternativ una sau cealaltă coapsă în sus. Această mișcare este una dintre cele mai simple din dans.
5. În fața oglinzii, efectuați mișcări pelvine în diferite direcții. Faceți 10-15 repetări.
6. Faceți mișcarea șoldului mai dificilă– atunci când rotiți în direcții diferite, trebuie să coborâți corpul în jos și să vă ridicați simultan. Această mișcare va necesita mai multă forță, așa că puteți începe să o efectuați după ce lucrați la acțiuni mai simple. Începeți cu numărul minim de repetări – 2-3 și creșteți la 10.
7. Mișcare de dans pentru a antrena și întări gâtul. Trebuie să te îndrepti. Mișcă-ți capul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi. În acest caz, capul nu trebuie să se încline prea mult. Umerii rămân nemișcați, doar mușchii gâtului ar trebui să lucreze. Efectuați 10 mișcări în fiecare direcție. Este necesar să vă asigurați că capul nu se înclină, ci „se extinde” în fiecare direcție. Această mișcare este excelentă pentru tratarea osteocondrozei, care este o boală a lucrătorilor de birou.
8. În timp ce dansați, vă puteți lucra picioarele, inclusiv mușchii gambei. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarea mișcare: în poziție dreaptă, încrucișați picioarele și faceți pași în lateral, schimbând poziția. Pentru comoditate, brațele pot fi întinse în lateral sau încrucișate în ceafă. Această mișcare laterală se repetă de 15 ori în fiecare direcție. În aceeași poziție, se deplasează la o altă opțiune de mișcare - mișcând corpul dintr-o parte în alta, încrucișându-și și picioarele.

Un exercițiu complet de dans durează aproximativ 15 minute, dar te încarcă cu vivacitate și energie pentru întreaga zi.

Circular

Pentru antrenamentul în circuit acasă, nu aveți nevoie de echipament de gimnastică; trebuie doar să alegeți 3-4 exerciții potrivite și să le executați cu același intervale și odihnă scurtă:

Puteți adăuga orice exerciții la acest exercițiu. Ideea este să efectuați un anumit număr de repetări - cercuri. Trei până la patru exerciții se fac pe rând în 3-4 cercuri.

Încărcarea la locul de muncă

Îți poți întări mușchii chiar și la birou.

Pentru aceasta, a fost selectat un set de exerciții simple:

Orice set de miscari de fitness se poate face dimineata, dupa venirea la birou, sau in pauza de masa pentru a calma oboseala si tensiunea cauzate de munca sedentara.

Exercițiile zilnice vă vor ajuta să vă mențineți silueta și să vă întăriți unii mușchi. Un set de exerciții selectat corespunzător poate fi folosit pentru a pierde în greutate în abdomen, fese și talie. Aproape toate exercițiile sunt efectuate acasă fără echipament, dar dacă se dorește, puteți folosi gantere, o frânghie, un cerc și benzi de fitness.

Format articol: Mila Friedan

Video despre exerciții pentru pierderea în greutate

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate:

Cu toții ne-a chinuit educația fizică și exercițiile la școală. Acest lucru nu a realizat nimic bun. Tocmai au creat o „alergie” la orice activitate fizică timp de mulți ani. Ca urmare, devenim bolnavi și supraponderali.

Între timp, exercițiile de dimineață poartă o încărcătură de vivacitate, bună dispoziție și beneficii pentru organism. Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă vor fi un început bun pentru un nou stil de viață sănătos.

Exercițiile sunt eficiente pentru a pierde în greutate?

Lipsa activității fizice și alimentația deficitară duc la creșterea în greutate. Viteza acestui proces este determinată de numeroși factori, dintre care principalul este programul programat genetic. În acest program, nivelurile individuale ale unui hormon numit cortizol sunt esențiale.

Dacă nivelurile de cortizol sunt ridicate, organismul se va strădui să stocheze energie pentru utilizare ulterioară, chiar și cu o reducere semnificativă a aportului de calorii. Persoanele cu niveluri scăzute de cortizol, pe de altă parte, pot mânca foarte mult în calorii, dar nu pot crește în greutate (adică, nu stochează energie pentru utilizare ulterioară).

Pe baza subiectului articolului nostru, vom vorbi doar despre persoanele cu niveluri medii și ridicate de cortizol, adică. despre cei ale căror corpuri stochează energie.

Putem stoca energie sub două forme:

• Ca grasime
• Sub formă de mușchi

1. Dacă stăm întinși pe canapea, stocăm energie sub formă de depozite de grăsime.

2. Dacă facem sport, stocăm energie sub formă de masă musculară.

Poți alege modul în care corpul tău stochează energia.

Dacă alegeți a doua opțiune, atunci exercițiul este locul în care trebuie să vă începeți ziua.

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate acasă

1. Este necesară încălzirea.

Înainte de orice exercițiu fizic, este necesar să pregătiți articulațiile și mușchii pentru stres. Fără a vă încălzi, puteți experimenta durere și chiar răni din cauza exercițiilor fizice.

2. Măriți timpul de execuție.

Eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate depinde de durata acestuia. Ar trebui să exersați mai mult de 20 de minute.

3. Fă-o intens.

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă nu sunt mișcări melancolice ale brațelor și picioarelor. Exercițiile trebuie efectuate intens și cu efort. Ar trebui să simți tensiune în mușchi. Trebuie să fii obosit.

4. Accelerează execuția.

Cu cât ritmul este mai mare, cu atât se consumă mai multă energie, cu atât depozitele de grăsime vor fi consumate mai repede.

5. Exersează cu concentrare.

Simțiți mișcările corpului. Simțiți cum mușchii lucrează. Nu faceți mișcări mecanic. Scopul tau este sa slabesti. Cu siguranță îl vei reuși dacă iei procesul în serios.

6. Fii creativ.

Nu rămâne blocat în același program. În primul rând, este enervant. În al doilea rând, orice exercițiu antrenează un set limitat de mușchi. Pentru a elimina nu numai lucrurile inutile, ci și pentru a vă dezvolta armonios, includeți exerciții noi în exercițiile dvs. Încercați orice exerciții pe care le vedeți în mass-media sau învățați de la prieteni.

Video cu exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Urmăriți videoclipul exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate. Avantajele acestui complex sunt:

• Disponibilitate de încălzire
• Exerciții pentru stomac

Ar trebui să faci exerciții zilnic.

Seturile de exerciții trebuie alternate între ele.

Ca alternativă, oferim un videoclip cu exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate de la un antrenor profesionist de fitness. Nu este un exercițiu pentru stomac, dar datorită dinamismului său va fi util persoanelor care vor să slăbească.

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă sunt primul pas către un nou stil de viață.

Dar singur nu va fi suficient.

Nu-i crede pe cei care spun că 15 minute de exerciții abdominale vor fi suficiente.

Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să:

1. Faceți exerciții fizice timp de 60 până la 90 de minute pe zi

2. Schimbați-vă planul de alimentare

Exercițiu fizic

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă îți oferă starea de spirit potrivită pentru corp și spirit pentru întreaga zi. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate în mod eficient, aveți nevoie de activitate fizică suplimentară de la 1 la 1,5 ore pe zi, fără pauză. Acestea ar putea fi, de exemplu:

Fii creativ cu exercițiile fizice. Combinați tipuri de activități.

De exemplu, vă puteți structura activitățile astfel:

• 15 minute – jogging
• 40 de minute – cursuri de yoga dinamice.

O opțiune bună ar fi să combinați yoga și flotări într-un singur complex. De exemplu:

• 15 minute – încălzire și exerciții ușoare
• 40 de minute – asane dinamice
• 20 de minute – flotări (5 x 20)
• 15 minute – ultimele asane meditative

Schema de putere

În ciuda importanței excepționale a activității fizice pentru pierderea în greutate, rezultatele sută la sută sunt obținute prin modificări obligatorii ale sistemului alimentar.

Matematica simplă vine în ajutor. Pentru ca grăsimea să părăsească locuri diferite, trebuie să consumăm mai puțin decât cheltuim. Pentru diferite persoane, aportul minim este de la 800 la 1500 kcal - acesta este așa-numitul metabolism bazal pentru a asigura funcțiile de bază ale corpului. Puteți calcula consumul minim și consumul de energie din diverse tipuri de activități folosind articolul.

Vă recomandăm cu tărie:

• Evitați alimentele prăjite și coapte
• Nu mai sărați
• Nu mai mânca zahăr
• Limitați dulciurile
• Deveniți vegetarian

Astfel, există trei reguli pentru a pierde în greutate:

1. Antrenament de dimineață
2. Activitate fizică zilnică
3. Vegetarianism

Urmându-le, cu siguranță vei pierde în greutate și te vei simți mai bine.

Una dintre cele mai simple și mai eficiente moduri de a pierde în greutate sunt exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate. Nu poate înlocui dieta și activitatea fizică adecvată pentru persoanele care sunt semnificativ supraponderale, dar nici contribuția sa la o viitoare silueta slabă nu trebuie subestimată. Obiceiul de a face exerciții imediat după trezire nu numai că combate direct kilogramele în plus, dar îți oferă și o dispoziție bună, energică pentru întreaga zi.

Începând în fiecare dimineață cu o întindere scurtă, revigorantă, îți va întări semnificativ corpul și îl va ajuta să facă față stresului cotidian.

Valoarea exercițiilor de dimineață

Sarcina principală a exercițiilor de dimineață este de a restabili tonusul muscular, deoarece după somn sunt într-o stare relaxată. În plus, oferă următoarele efecte benefice:

• favorizează arderea grăsimilor, deoarece atunci când efectuează exerciții pe stomacul gol, organismul folosește surse de rezervă de energie;
• normalizează bioritmurile și ajută să te trezești mai ușor dimineața;
• activează metabolismul, ceea ce înseamnă că îmbunătățește absorbția alimentelor pe care le consumi la micul dejun;
• stimulează producția de endorfine, ajutând la crearea unei dispoziții pozitive, îmbunătățește aspectul dimineața.

Este important să înțelegeți că exercițiile de dimineață nu pot acționa ca singura modalitate de a pierde în greutate. Dacă ești mulțumit de silueta ta, atunci acest mic set de exerciții poate fi suficient pentru a-ți menține forma. Dar pentru a pierde in greutate trebuie sa faci antrenamente care presupun o activitate fizica mai intensa de cateva ori pe saptamana.

Exerciții corecte de dimineață

Pentru a asigura un beneficiu maxim de pe urma exercițiilor fizice, este important să știi să faci corect exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate: videoclipul vă va ajuta să vă faceți o idee despre cum să efectuați anumite mișcări și vor fi necesare recomandări generale pentru a alege cel mai bun moment pentru exerciții fizice. Este posibil să fii nevoit să-ți schimbi ușor rutina zilnică pentru a-ți găsi un loc în ea pentru antrenament.

Cum și când să faci sport

În primul rând, trebuie să alegi un moment pentru a face exerciții, astfel încât să le poți face pe stomacul gol. O masă ușoară, cum ar fi iaurtul, poate fi consumată la cincisprezece până la douăzeci de minute după ce ați terminat antrenamentul, iar dacă preferați un mic dejun mai bogat, faceți o pauză înainte de el timp de o jumătate de oră până la o oră.

Durata cursurilor ar trebui mărită treptat, începând de la zece până la cincisprezece minute. Pentru a face mai ușor să te trezești și să începi să faci exerciții, poți folosi un videoclip cu muzică: exercițiul va fi și mai revigorant dacă îl faci cu acompaniamentul unei selecții muzicale ritmate.

Deoarece sarcina principală a exercițiilor de dimineață este de a îndepărta corpul dintr-o stare de somnolență, letargie și de a-l configura pentru ziua de lucru, ar trebui să conțină un set de mișcări pe care le puteți efectua fără stres inutil. Exercițiile ar trebui să fie simple, revigorante, nu obositoare. Este de dorit ca acestea să afecteze diferite grupe musculare.

Pentru început, puteți alege patru sau cinci exerciții din complexul descris mai jos, apoi includeți treptat altele în exercițiile de dimineață. După cum se poate vedea din recenzii, mulți oameni preferă să schimbe setul de exerciții în fiecare săptămână. Acest lucru este util, deoarece vă permite să diversificați încărcătura și face cursurile mai puțin plictisitoare.

Dacă doriți, puteți începe să vă încărcați cu exerciții efectuate în timp ce sunteți întins și așezat. Apoi poți începe să o faci fără să te ridici din pat și apoi treptat să treci la mișcări mai active.

Set de exerciții

Mergem pe loc, ridicând genunchii sus și încercând să ne atingem stomacul cu ei. Durata exercițiului este de 15-20 de secunde.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne ridicăm în vârful picioarelor, întinzând brațele în sus și inspirând simultan. Apoi, expirând, ne coborâm în poziția de plecare. Repetați de aproximativ 5 ori.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim înapoi și înainte, precum și la dreapta și la stânga. Repetăm ​​de câteva ori.

Ridicăm brațele în sus și mișcăm un picior înapoi cu degetul întins. Apoi îndoim acest picior la genunchi și îl tragem cu mâinile la piept, coborând capul cât mai jos posibil până la genunchi. Facem același lucru și cu a doua etapă. Facem de la 2 la 5 ori pentru fiecare picior.

Întindem picioarele larg și facem mișcări circulare cu pelvisul, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Rotim în fiecare direcție de cel puțin 8-10 ori.

În poziție în picioare, facem trei genuflexiuni elastice la rând, timp în care apăsăm stomacul cu mâinile. Repetați de 18-20 de ori.

Stând pe un picior, deplasăm al doilea picior îndoit la genunchi în lateral și facem mișcări circulare cu coapsa. Repetați de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Stând în picioare și ținând spătarul scaunului cu mâinile, îndreptăm și îndoim elastic articulațiile gleznelor picioarelor noastre. Facem exercițiul timp de 20-30 de secunde.

Întins pe spate, îndoiți genunchii, apoi așezați-vă și îndreptați-i. După aceasta, ne îndoim trunchiul spre genunchi, încercând să-i atingem cu fața. Ne întindem din nou și repetăm ​​toată procedura de la început. Numărul de abordări depinde de capacitățile tale, dar în medie este de 12 – 16 ori.

Stând în patru picioare, ne arcuim și ne îndoim spatele. Repetăm ​​de câteva ori.

Dacă ordinea de efectuare a oricăruia dintre aceste exerciții vă rămâne neclară, puteți găsi videoclipul postat online: exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate au multe variații, dintre care o poti alege pe cea care ti se potriveste cel mai bine. Efectuarea zilnică a acestui set simplu de exerciții vă va ajuta să vă mențineți în formă și să vă simțiți bine.

Toate mijloacele sunt bune în lupta împotriva kilogramelor în plus. Dacă îți stabilești un obiectiv, poți să ții o dietă, să te înscrii la o sală de sport și, în același timp, să faci un curs complet de pastile de ardere a grăsimilor.

Iar exercițiile pentru pierderea în greutate, pe care suntem obișnuiți să le tratam doar ca pe o sursă de vivacitate și energie, va ajuta la menținerea activității fizice în această perioadă dificilă. Și totuși, vă permite și să ardeți calorii, ceea ce înseamnă că puteți pierde în greutate. Principalul lucru este să alegeți setul potrivit de exerciții și să asigurați regularitatea exercițiilor.

Beneficii pentru pierderea în greutate

Lucrul bun despre exerciții este că vă permite să faceți exerciții acasă - nu aveți nevoie de sfaturi profesionale de la un instructor și nu trebuie să cumpărați un abonament la sală. Implică efectuarea de exerciții ușoare pe care le poate face oricine.

Sarcina lui este să te încarce cu energie și vigoare; nu ar trebui să fie oboseală după ea. Și, în același timp, ajută la pierderea în greutate în picioare, șolduri și abdomen.

Beneficii pentru organism:

• asigură activitate pe tot parcursul zilei;
• întinerește organismul;
• vă permite să vă mențineți greutatea sub control;
• normalizează viața intimă, crescând libidoul (și acest lucru contribuie indirect și la pierderea în greutate);
• consumă calorii în plus;
• tonifică mușchii;
• îmbunătățește starea de spirit;
• accelerează procesele metabolice.

Dar trebuie să înțelegeți că exercițiile fizice nu sunt potrivite pentru pierderea rapidă în greutate (există unele în acest scop). Particularitatea sa este tratamentul lent, treptat al zonelor cu probleme ale corpului. Cu ajutorul lui, metabolismul este normalizat treptat, dar garantat.

Poate dura o lună pentru a observa primele rezultate, dar acestea vor fi durabile: poți fi sigur că kilogramele și grăsimile pierdute nu se vor întoarce în viitorul apropiat.

Conform cercetărilor. Exercițiile zilnice de dimineață, efectuate timp de doar 10 minute, ajută nu numai la controlul greutății, ci și a tensiunii arteriale și, de asemenea, la reducerea riscului de cancer.

Reguli de executare

Cu toții suntem obișnuiți să facem exerciții dimineața, dar puțini oameni știu că pentru pierderea în greutate este util să facem exerciții ușoare seara. Efectul poate fi obținut numai dacă totul este făcut corect. Și pentru a face acest lucru, amintiți-vă și implementați câteva recomandări de la instructorii de fitness.

1. Spre deosebire de antrenament, exercițiul este o activitate pentru fiecare zi. Scopul său inițial este de a îmbunătăți sănătatea organismului, nu de a pierde în greutate.
2. Exercițiile de forță sunt permise numai pentru bărbați și în ceea ce privește activitățile de seară. În același timp, acestea ar trebui să fie cât mai ușoare posibil.
3. Durata - 20-40 de minute, în funcție de starea fizică a persoanei care slăbește și de tipul de exercițiu.
4. Conform sfatului experților, este mai bine să o faci cu o jumătate de oră înainte de masă și, de asemenea, poți bea apă sau apă cu 15-30 de minute înainte de cursuri.
5. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine, cina să fie săracă în calorii, astfel încât caloriile pierdute să nu fie completate.
6. Efectuarea exercițiilor pe muzică stabilește ritmul dorit, crește intensitatea mișcărilor și consumul de calorii. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate se va întâmpla mai repede.
7. Exercițiile trebuie în mod constant complicate, înlocuite cu altele, iar numărul de repetări a crescut, astfel încât mușchii să nu devină leneși și să fie în permanență într-o stare de stres ușor.
8. Camera trebuie să fie ventilată, dar fără curent de aer. Locul ideal este strada.
9. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară, confortabilă și să nu restricționeze mișcarea.
10. Te poți antrena desculț acasă, dar purta adidași bine amortizați în aer liber.
11. După cursuri, este util să faci un duș de contrast.

Îți va lua mai mult de o zi ca să te obișnuiești cu toate aceste reguli. Dar de dragul pierderii în greutate, toate aceste puncte pot fi implementate. În doar câteva săptămâni, veți face toate acestea automat. Iar primele rezultate te vor inspira la alte exploatări.

Acest lucru este interesant! Oamenii de știință au descoperit că exercițiile zilnice de dimineață măresc inteligența, îmbunătățesc reacția, formează autodisciplina și dezvoltă abilitățile de organizare.

feluri

Când decideți să slăbiți cu exerciții fizice regulate, rețineți că la început trebuie să faceți o alegere dificilă. La urma urmei, poate fi foarte diferit. O scurtă prezentare generală a tehnicilor populare și eficiente vă va ajuta să navigați în această problemă.

• Dimineaţă

Vă permite să ardeți calorii și să vă pregătiți corpul pentru ziua următoare. Starea de spirit se îmbunătățește, obținem o încărcătură de vivacitate, munca organelor începe la capacitate maximă. Nu există exerciții de forță aici. Nu durează mai mult de 20 de minute. Ora recomandată este de la 6 la 7 dimineața, înainte de micul dejun.

• Seară

Spre deosebire de exercițiile de dimineață, exercițiile de seară îndeplinesc funcții ușor diferite, deoarece nu mai trebuie să trezească corpul. Este conceput pentru: normalizarea tensiunii arteriale și a respirației, relaxarea și încărcarea mușchilor. Permite bărbaților mai multe exerciții de forță (destul de ușoare). Are o durată mai mare - 30-40 de minute. Ora recomandată este între 18 și 19, înainte de cină. Nu este recomandat să faceți sport înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce la insomnie. Este mai bine să o faci în 3-4 ore.

• Pentru incepatori

Exercițiile pentru începători sunt recomandate celor care anterior nu au avut nicio legătură cu sportul, precum și femeilor și bărbaților supraponderali. Le este greu să efectueze caprici și întinderi complexe. Prin urmare, este ușor și scurt (nu durează mai mult de 10 minute). Trebuie să exersați în acest mod timp de aproximativ o lună până când mușchii sunt dezvoltați corespunzător.

• Putere

Antrenamentul de forță este destul de potrivit pentru bărbați, dacă scopul lor nu este doar de a pierde în greutate, ci și de a construi o masă musculară frumoasă. Presupune efectuarea de exerciții precum pomparea abdomenului cu răsucirea trunchiului, exerciții cu gantere (greutatea lor nu trebuie să fie prohibitivă). Este mai bine ca femeile să nu se agațe de astfel de activități. Este mai bine pentru ei să acorde preferință întinderii.

• Respirator

Exercitiile de respiratie, care dureaza minim (nu mai mult de 15 minute pe zi), sunt foarte utile pentru slabit. Atenuează foamea, îmbunătățește digestia, favorizează descompunerea rapidă a depozitelor de grăsime, dă vigoare și întărește sistemul imunitar. Cele mai comune tehnici sunt bodyflex, Strelnikova system, oxysize, qigong și jianfei. Puteți alege oricare: descrierile exercițiilor sunt în diferite videoclipuri de antrenament. Ele pot fi efectuate literalmente oriunde - acasă, la serviciu, într-un ambuteiaj, în timp ce mergeți, etc.

• Cu fitball

O opțiune ideală pentru femei pentru a pierde în greutate este exercițiul cu un fitball, care dezvoltă flexibilitatea corpului, formează o postură frumoasă, pompează abdomenul, îndepărtează burtica și părțile laterale lăsate, crește rezistența și scapă eficient de excesul de greutate. Exercițiile ar trebui să fie ușor de efectuat și să nu ducă la oboseală, ci să te umple de energie și vigoare. Acestea pot fi genuflexiuni (când mingea este plasată între spate și perete), sărituri pe un fitball, răsuciri (picioarele pe minge, mâinile pe podea, în timp ce trebuie să trageți membrele unul spre celălalt), abdomene (a face flotări în timp ce stați întins pe minge și țineți mâinile în spatele capului, mult mai ușor decât de pe podea), diverse rulouri.

• japonez

Recent a câștigat o mare popularitate, deși este foarte greu să-i spunem exercițiu, deoarece nu presupune efectuarea de exerciții. Aceasta este o metodă de slăbire destul de pasivă dezvoltată de Dr. Fukutsuji.

Un prosop obișnuit este rulat într-o rolă strânsă cu un diametru de aproximativ 10 cm, fixată cu un garou, benzi de cauciuc sau frânghie.

Întindeți-vă pe spate (pe o suprafață dură), astfel încât perna să fie sub spatele inferior. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și conectați-vă degetele de la picioare. Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndreptați palmele în jos și conectați-vă degetele mici. Mentine pozitia timp de 5 minute, relaxand spatele cat mai mult posibil. Întoarce-te încet pe o parte și ridică-te. Prin mișcarea rolei, puteți controla efectul pierderii în greutate asupra unei anumite părți a corpului. Un prosop sub linia coastei reduce dimensiunea taliei, sub piept - o ridică.

• De la Cindy Crawford

Concurența în popularitate cu metoda japoneză de slăbit este exercițiul cu Cindy Crawford, o frumusețe de la Hollywood care uimește pe toată lumea cu curbele perfecte ale corpului ei. Mai mult, ea a dezvoltat mai multe seturi diferite de exerciții, fiecare ținând cont de vârsta și caracteristicile individuale ale corpului feminin. Versiunea sa de dimineață presupune exersarea cu muzică plăcută și efectuarea de exerciții ușoare de trezire. Reglează corpul la emoțiile pozitive și ridică starea de spirit.

• tibetan

Dacă vrei să descoperi secretul longevității și tinereții eterne a călugărilor tibetani, fă exerciții dimineața după metoda lor. Este foarte neobișnuit, dar în cele din urmă, în decurs de o lună, vei observa cum silueta ta a devenit vizibil mai subțire, iar kilogramele în plus au început în sfârșit să dispară.

Acest set de exerciții se bazează pe stabilirea unei respirații adecvate și activarea centrilor hormonali ai corpului. Cu cât te trezești mai devreme dimineața pentru a face acest exercițiu, cu atât efectul pe care îl vei obține este mai mare. Include exerciții precum frecarea mâinilor și picioarelor, lucrul la urechi, masajul frunții, coroanei, glandei tiroide, abdomenului, palming (lucrul cu globii oculari), liftingul feței, scuturarea membrelor.

• Într-o piscină

Exercițiul într-o piscină este foarte bun pentru pierderea în greutate, dacă ai mereu unul în apropiere. Face pielea elastică, eliminând coaja de portocală și celulita. atrage ușurarea mușchilor, îndepărtând pliurile de grăsime din zonele cu probleme. Într-o jumătate de oră de astfel de exerciții, puteți arde până la 200 de kcal - mult mai mult decât vă permite să cheltuiți fitness-ul obișnuit.

De asemenea, pentru a pierde în greutate, puteți face exerciții cu un cerc și. Puteți alege seturi de exerciții de la Dr. Bubnovsky și Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva și Irina Turchinskaya. Există unul care durează doar 4 minute. Depinde doar de tine ce iti place exact din toata aceasta diversitate.

Din punct de vedere psihologic. Exercițiile de dimineață sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a crește stima de sine. Oferă unei persoane încredere în sine.

Încălzire

Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate este cel care începe cu o încălzire. Acordează mușchii la faptul că ceea ce îi așteaptă acum este, deși ușor, dar încă o încărcătură. Datorită acesteia, nu vei simți durere a doua zi după cursuri.

1. Mergând prin cameră într-un ritm lejer.
2. Mers pe loc pe muzică ritmică.
3. În timp ce inspirați, întindeți-vă în sus, stând pe degetele de la picioare și întindeți brațele. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă și relaxați-vă întregul corp.

Încălzirea pentru exerciții nu durează mai mult de 1-2 minute.

Sfaturi utile. Cu 15 minute înainte de încărcare, bea un pahar cu apă la temperatura camerei sau un shake de proteine. La jumătate de oră după ce l-ai terminat, începe micul dejun, care în mod ideal ar trebui să fie proteine.

Parte principală

Vă aducem în atenție cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate care pot fi efectuate ca parte a exercițiilor.

Pentru picioare și fese

La orice vârstă, este foarte important ca femeile să aibă fundul ferm și picioarele subțiri. Prin urmare, vă sugerăm să începeți cu exerciții pentru pierderea în greutate în special în partea inferioară a corpului.

• Genuflexiuni

Întinde-ți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Ține-ți spatele drept. Monitorizează-ți constant postura. Coborâți-vă în timp ce inspirați, mișcându-vă încet pelvisul înapoi. Într-o ghemuială, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și genunchii îndoiți la un unghi de 90°. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Controlează-ți respirația, astfel încât să nu fie întreruptă.

Diverse tipuri de genuflexiuni pentru a combate kilogramele in plus, conform.

• Balană-ți picioarele

Stați drept, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul scaunului. Ține-ți spatele drept. Mutați-vă piciorul înapoi cât mai mult posibil și coborâți-l ușor. Trage ciorap spre tine. Repetați pentru celălalt picior.

• bicicleta

Întinde-te pe podea. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii. Tibiele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Închideți mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul drept și aduceți cotul stâng mai aproape de genunchi. Continuați să pedalați fără întrerupere.

• Raise picior

Întinde-te pe saltea. Pune-ți palmele sub fese. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele îndreptate. Coborâți încet în timp ce inhalați, fără a atinge podeaua.

Pune-te în patru picioare. Ridică-ți piciorul îndoit în sus, fără a îndoi partea inferioară a spatelui. Coborâți piciorul fără să atingeți podeaua.

Acestea vor elimina celulita și depozitele de grăsime din aceste locuri.

Pentru burtă, talie, laterale

Următorul set de exerciții poate fi inclus în exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale, care sunt adesea zonele cele mai problematice atunci când sunt supraponderale.

• Cerc

Nu există nimic mai bun pentru talia ta decât greutățile.

• Foarfece

Întindeți-vă pe podea, puneți-vă palmele sub fese. Apăsați-vă spatele ferm pe podea, încordați-vă abdomenul cât mai mult posibil, ridicați-vă picioarele îndreptate și întăriți-vă. Ridicați un picior până la un unghi de 45°, coborâți-l pe cel opus în același timp, fără a atinge podeaua. Schimbați picioarele.

• Se înclină

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă, atingându-vă piciorul drept cu vârful degetelor. Îndreptați ușor. Aplecați-vă din nou și atingeți podeaua cu degetele exact în centrul corpului. Îndreptați ușor. Aplecați-vă, atingându-vă piciorul stâng cu vârful degetelor.

Aceeași poziție, dar aduceți picioarele împreună. Încercând să nu îndoiți genunchii, aplecați-vă și atingeți podeaua în fața dvs., mai întâi cu degetele, apoi cu pumnii și a treia oară cu palmele deschise.

Aceeași poziție. Apleacă. Răsuciți-vă corpul astfel încât vârfurile degetelor să vă atingă călcâiele, mai întâi pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă. Nu-ți îndoi genunchii.

Dacă incluzi aceste exerciții în exercițiile tale zilnice, într-o lună talia ta va scădea vizibil, burtica va deveni mai plată, iar depozitele de grăsime de pe laterale vor începe să dispară. Bărbații pot completa acest complex prin pomparea abdominală.

Pentru mâini

Dacă în loc de bicepși frumoși ai pliuri de grăsime care atârnă, folosește-l în exerciții. Nu uitați că ar trebui să fie ușoare și deloc epuizante.

• Foarfece

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., așezându-vă unul deasupra celuilalt. Împărțiți-le și încrucișați-le. De fiecare dată schimbați mâna „de sus” (fie dreapta, fie stânga).

• Rotirea periilor

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., strângeți pumnii. Rotiți periile în direcții diferite. Mâinile tale ar trebui să rămână nemișcate.

• Mahi

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Rotiți-vă brațele îndreptate mai întâi înainte, apoi înapoi. Puteți efectua mișcări sincron, apoi alternativ.

• Expander

Pentru un minut, pompează mai întâi o mână, apoi cealaltă.

Amintiți-vă că scopul exercițiilor pentru brațe nu este să vă pompați bicepșii și tricepșii, ci să eliminați pliurile de grăsime de pe ele. Prin urmare, femeile nu trebuie să includă greutăți în el (aceleași gantere). Dar vor fi de folos bărbaților.

Toate aceste exerciții pot fi incluse într-un complex de exerciții de dimineață pentru întregul corp. Puteți lucra pe brațe și talie dimineața și să puneți stres pe picioare seara. Alegeți orice plan de lecție. Principalul lucru este regularitatea (în fiecare zi) și tehnica corectă.

Cu lumea - unul câte unul.În Australia, exercițiile de dimineață au apărut în timpul „goarei după aur”, când exercițiile de întindere erau efectuate pe muzică. În Europa, reprezintă moștenirea spartanilor și trece fără probleme într-un set de exerciții de forță și anduranță. În SUA, acestea sunt mișcări simple fără încărcări suplimentare.

Hitch

Orice exercițiu eficient se încheie cu o răcire, care relaxează mușchii și vă permite să vă bucurați de oboseala lor plăcută. Durata - 1-2 minute.

1. Mersul pe loc într-un ritm măsurat, calm.
2. Întindeți-vă pe o suprafață plană, relaxați-vă, simțiți cum satisfacția plăcută de la o activitate fizică ușoară se răspândește pe tot corpul dumneavoastră.

Exercițiul ca mijloc eficient și simplu de slăbire poate părea o tehnică pentru leneși: exercițiile sunt ușoare, efectuate acasă, durata exercițiilor este scurtă și nu există stres debilitant. De fapt, de fiecare dată trebuie crescut numărul de repetări, iar exercițiile în sine trebuie să fie constant complicate pentru ca mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu ele. Rezultatul este o garanție a pierderii în greutate de înaltă calitate și de durată, fără a afecta sănătatea.

Avantajele încărcării sunt evidente:

• Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru începători după doar o săptămână de antrenamente zilnice vor deveni o modalitate indispensabilă pentru a vă menține corpul și spiritul revigorat;
• Veți începe să vă treziți mai repede și mai ușor, dimineața nu va aduce o scădere a dispoziției, veți simți întotdeauna un mare val de energie și o dorință de muncă;
• Exercițiile adecvate ajută în mod semnificativ organismul să scape rapid de kilogramele acumulate și de excesul de calorii;
• Ajută la control. Nu te vei mai simți constant nesățios. Corpul tau va fi perfect saturat cu un mic dejun usor, si te vei simti usor, fara greutate in stomac si balonare;
• Odată cu exercițiile fizice bune, se îmbunătățește și starea de spirit, care durează pe tot parcursul zilei.

Câteva sfaturi utile:

• Încărcarea trebuie făcută înainte. Înainte de un set de exerciții, bea un pahar cu apă pentru ca corpul tău să se trezească mai repede și să fie pregătit pentru antrenament;
• Dacă scopul tău este să slăbești, atunci ar trebui să faci exerciții în fiecare zi timp de cel puțin 10-15 minute, crescând de fiecare dată nivelul de încărcare, pentru a o întinde în cele din urmă la o jumătate de oră;
• Accentul trebuie pus pe toți mușchii, nu trebuie să te antrenezi doar sau, altfel, nu vei obține niciun rezultat. Antrenamentul ar trebui să fie cuprinzător pentru toți mușchii;
• Alternează exercițiile astfel încât exercițiile să fie cât mai eficiente și productive, iar efectuarea exercițiilor va deveni mai ușor pentru tine.

Reguli de încărcare

Cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate? Totul este destul de simplu, principalul lucru este să respectați regulile de bază și să urmați tehnica de execuție, exersați zilnic și rezultatul nu va întârzia să apară. Nu ar trebui să fii prea zelos încă din primele zile. Sarcina asupra corpului trebuie crescută treptat. Dacă începeți imediat primul exercițiu cu un set complex de exerciții, atunci veți pierde doar multă energie și nu veți obține rezultatul dorit.

• Trebuie să începeți cu, altfel riscul de rănire crește.
• Este necesar să faceți sport în mod regulat! Doar antrenamentul constant dă rezultate. Dacă nu puteți ține pasul cu programul, atunci faceți exercițiile de cel puțin 4 ori;
• Stabiliți-vă un moment specific pentru exerciții și încercați să nu vă abateți de la acesta;
• Dacă faceți exerciții nu numai pentru vigoare și întindere, ci cu un scop, atunci ar trebui să aranjați corect exercițiile. Un astfel de antrenament ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, deoarece arderea grăsimilor are loc în 20 de minute de la exercițiul activ;
• Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de un minut, urmăriți și ritmul exercițiului dvs.;
• Când faceți exerciții de dimineață pentru a crește masa musculară, ar trebui să vă limitați aportul alimentar cu o oră înainte și după exercițiu;
• Muzica optimistă și veselă va face antrenamentul de dimineață mai distractiv;
• Asigurați-vă că faceți o încălzire, vă va încălzi mușchii și vă va preveni rănile și entorsele;
• La sfârșitul antrenamentului, faceți o răcire sau;

Schimbați exercițiile, nu efectuați același complex în fiecare dimineață, astfel încât exercițiul să aducă efect, faceți modificări. Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, este mai bine să folosiți alte echipamente.

Cum să începi să exersezi?

Pentru a începe exerciții complexe, trebuie să selectați setul ideal de exerciții pentru a reduce grăsimea. Este foarte important să vă placă și să vă simțiți confortabil cu exercițiile, atunci veți fi mai motivat să le faceți. Nu contează ce alegi sau orice altceva, principalul lucru este să menții tehnica și regularitatea. Nu vă grăbiți în capătul adânc, așa cum se spune, începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat sarcina.

Dacă începeți imediat să vă chinuiți corpul cu exerciții complexe, atunci nu puteți evita durerea și încordarea musculară. Lasă-ți mușchii să se obișnuiască și apoi crește sarcina. După cum știți, pentru ca organismul nostru să se obișnuiască cu antrenamentul constant, exercițiul trebuie repetat de cel puțin 20 de ori. Ceea ce înseamnă că după o lună de astfel de antrenament, corpul tău se va obișnui complet și nu va mai exista disconfort sau lene. Exercițiile fizice vor începe să aducă beneficii reale pentru tine și sănătatea ta.

Cel mai eficient este exercițiul intensiv dimineața pentru... Acestea sunt zonele cele mai problematice, așa că primele zile de antrenament ar trebui să înceapă chiar în pat, culcat. Seturi simple de exerciții vă vor ajuta în acest sens. Aceasta include întinderea pentru a întinde mușchii și ligamentele și elemente de răsucire de la o parte la alta. De asemenea, puteți folosi tragerea picioarelor spre stomac, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și întărește vasele de sânge.

Când exercițiile în pat sunt terminate, ne ridicăm și respirăm adânc și expirăm, bem un pahar cu apă și pregătim corpul pentru antrenament. După care efectuăm un set de exerciții preferate pentru întregul corp, ne monitorizăm respirația sau pur și simplu dansăm pe muzica ta preferată.

Efectuarea celor mai simple exerciții vă va ajuta:

• Obișnuiește-te cu antrenamentul de dimineață;
• Să înțelegi că efectuarea zilnică atât de complexă nu este deloc dificilă;
• Observă cât de mult se îmbunătățește starea ta;
• Pregătește-te și corpul tău pentru un set mai complex de exerciții;
• Activează funcția musculară;
• Veți simți un val bun de energie.

Știm cu toții că dimineața este destul de greu să te forțezi să te ridici din pat, darămite să faci orice altă gimnastică. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești starea de bine și, desigur, să slăbești, trebuie să te depășești și să te pregătești pentru o muncă productivă asupra ta și asupra corpului tău. Exercitiile de seara si dimineata sunt cel mai bun remediu in lupta impotriva excesului de greutate.

Set de exerciții (fotografii, imagini)

Pe picioare și fese

Pentru a pierde în greutate în picioare, cel mai eficient exercițiu este considerat a fi -. Dacă nu mergi mult în timpul zilei, atunci începe-ți rutina mergând pe loc timp de 30-60 de secunde, în timp ce ridici genunchii sus. Urmați ritmul respirației, 4 pași - inspirați, următorii 4 pași - expirați. Prinde spătarul scaunului cu mâinile, stai pe degete de la picioare, ridică-te și coboară timp de 30-60 de secunde, vezi imaginea pentru mai multe detalii.

Pe stomac și pe laterale

In bratele tale

Selectăm gantere cu o greutate convenabilă pentru tine, de la 1 kilogram și mai sus. Ridică ambele brațe în același timp în lateral, timp de aproximativ 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de rezistență. Citiți mai multe despre asta în articol