Bună ziua tuturor! Mă bucur să te revăd pe blogul meu. Am gătit mâncare delicioasă aici, am slăbit, am făcut mișcare... Recent chiar ne-am întins! Vă sugerez să nu renunțați la această practică utilă și frumoasă. La urma urmei, sunt sigur că pentru mulți, visul copilăriei de a face despărțiri a rămas un vis.

Ce este sfoara și tipurile ei

Toată lumea a văzut balerini fără greutate făcând cu grație despărțirile. Mulți copii mici și chiar unii adulți, care sunt înzestrați în mod natural cu o bună întindere, fac față bine acestei sarcini. Dar cei mai mulți oameni trebuie să muncească din greu pentru a face despărțirile acasă de la zero. Și fără teorie, vai, lucrurile vor fi dificile aici (scuzați jocul de cuvinte).

Unii notează cu mândrie că stau pe despărțituri, dar în realitate fac o imitație decolorată a acesteia. Pentru a evita, de asemenea, să ajungeți într-o poziție inconfortabilă (în toate sensurile), amintiți-vă de „trei piloni” ai împărțirii corecte:

1. Picioarele desfăcute formează o linie dreaptă.
2. Unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor este de 180 de grade sau mai mult.
3. Bazinul, în funcție de tipul de sfoară, este situat fie paralel cu linia picioarelor, fie strict perpendicular pe aceasta.

Ultimul punct provoacă dificultăți deosebite pentru majoritatea autodidaților. Întinderea pare să ajute, dar rezultatul este deprimant. Dar vom reveni la întrebarea de ce se întâmplă acest lucru, iar acum vom continua să studiem teoria.

Există diferite tipuri de sfoară, dar nu puteți greși identificând doar două - transversale și longitudinale. Restul sunt doar variante ale acestora. Astfel, se disting următoarele tipuri de sfori:

• slăbire (negativ) - realizat de pe scaun sau sprijin înalt, șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade;
• vertical - executat pe un picior;
• în aer - efectuat în timp ce săriți sau alergați;
• pe mâini - efectuat, așa cum era de așteptat, într-o așternure de mâini sau de cot.

Probabil că astăzi nu ne vom strădui pentru aceste miracole, dar nu văd niciun obstacol în calea firelor longitudinale și transversale!

La ce folosește sfoara

De fapt, da. De ce este nevoie de această abilitate frumoasă? Nu doar de dragul frumuseții ar trebui să-ți torturezi corpul cu antrenamente... Puteți citi atât de multe pe internet - despărțirea și scaunul normalizează și dispersează celulita. Nu, întinderea are cu siguranță un anumit efect asupra alimentării cu sânge a organelor interne. Și tonifică pielea - fără îndoială. Cu toate acestea, scopul întinderii este diferit.

Exercițiile regulate, în special pentru sfoară, au următorul efect asupra corpului:

• formează o postură frumoasă;
• întărește mușchii spatelui, picioarelor și perineului;
• previne artrita;
• ajută la întărirea vaselor de sânge;
• previne venele varicoase și tromboza venelor picioarelor;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• la fete normalizează ciclul menstrual;
• te ajută să te relaxezi și doar îți îmbunătățește starea de spirit.

Se dovedește că realizarea despărțirilor este utilă atât pentru adulți, cât și pentru copiii de orice sex și formă fizică. Vă puteți întinde în mod intenționat, dedicând o oră procesului în fiecare zi, sau pur și simplu îl puteți folosi ca exercițiu de dimineață. Este bine să finalizați antrenamentul de forță cu stretching.

Este o greșeală să credem că disponibilitatea firului depinde numai de întinderea mușchilor perineali. Dimpotrivă, cea mai mare dificultate este întinderea unor grupe musculare și ligamente complet diferite. Când te întinzi corect, te vei implica:

• mușchii spatelui de la lombar la umăr;
• mușchii pectorali și fesieri;
• și, desigur, absolut toți mușchii și ligamentele picioarelor.

Important! Din păcate, trăsăturile structurale ale pelvisului nu permit unor persoane să facă rupturi încrucișate. Dar nu fi tentat să renunți la antrenament - nu există așa ceva ca o întindere bună.

Cinci întrebări clasice

Este timpul să treceți treptat la exersare și să vă dați seama cum să vă întindeți picioarele. Toți cei care încearcă să facă împărțirile sunt îngrijorați de aceleași întrebări. Îi voi aduce împreună și nu ne vom întoarce la asta.

1. Cât timp îi ia? Nu există un răspuns universal la această întrebare, deoarece oamenii sunt diferiți. Vârsta, flexibilitatea naturală, regularitatea exercițiilor fizice și alți factori joacă un rol important.
2. Cum să accelerezi procesul. Întinderea regulată și preîncălzirea mușchilor. Dacă aveți ocazia, căutați ajutor de la un antrenor - pe cont propriu, folosind puterea propriilor mușchi, rezultatul va dura mai mult pentru a obține.
3. Cum să te întinzi fără durere. Hm. Da, poate deloc. Mușchii încălziți dor mai puțin, dar nu va fi posibil să opriți complet disconfortul.
4. Cât de des să se întindă. Pentru a obține rezultate ușor și rapid, va trebui să te antrenezi zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Acesta este un proces sistematic, calm și, prin urmare, mușchii nu necesită o perioadă de recuperare.
5. De unde să începi pentru un începător. Dacă nu știi cum să faci ceva, începe cu elementele de bază. Baza despărțirii o reprezintă ischiochibio-costerele bine întinse și deschiderea corectă a șoldului.

Nu voi răspunde la întrebări despre cum să fac împărțirile într-o săptămână sau în 10 minute. Lasă un antrenor curajos să-și asume această responsabilitate. Recomand insa sa nu riscati propria sanatate si sa nu va grabiti.

Reguli pentru întinderea eficientă

Destul de recent, v-am spus deja cum să întindeți corect mușchii și toate regulile descrise anterior se aplică despărțirilor:

• respira, saturându-ți mușchii cu oxigen;
• încălziți-vă înainte de a efectua un set complet de exerciții de întindere;
• faceți exerciții regulate;
• nu permiteți durerea arzătoare.

Important! Ne-am uitat la tipuri de întindere (dinamică, balistică...) și este de remarcat că pentru split-uri este mai sigur să folosiți întinderea statică sau pasivă.

Când faceți întindere statică, urmați aceste reguli simple:

1. Întindeți-vă la prima tensiune și rămâneți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Când simți că mușchii s-au obișnuit, pe măsură ce expiri (!) încearcă să-i mai întinzi puțin.
2. Ține-ți spatele drept în orice moment! Aduceți omoplații împreună, pieptul înainte, pelvisul „înfipt” sub dvs.
3. Când efectuați „pliuri”, întindeți-vă pieptul și stomacul spre genunchi. Nu cu fruntea ta.
4. Trage-ți întotdeauna șosetele spre tine! Uitați de balet, altfel ischiochimbiolarele se vor întinde mult timp și dureros.
5. Nu este nevoie să răsăriți și să faceți mișcări bruște! Efectuați întinderi lente, blânde, aproape meditative.
6. Invata sa te relaxezi. Mușchii unei persoane se încordează în mod reflex, încercând să prevină o ruptură, iar prin relaxare, dai creierului o comandă că totul este în ordine și entorsa nu este periculoasă.

Odată aflat sub tutela unui antrenor, doar calmează-te și relaxează-te. Respirați adânc, nu rezistați, dar nu permiteți durerea ascuțită. Și nu-ți încrede în propriul corp începătorilor! Este în regulă pentru ei și atunci trebuie să suferi de ligamente rupte.

Chiar și astăzi, aparatele de întindere au devenit la modă. Ce să spun... Dacă ai ocazia, încearcă. Dar părerea mea este că este mai bine ca începătorii să nu se încurce cu ei.

Exerciții de stretching split

Propun să luăm în considerare mai multe grupuri de ipostaze eficiente - de la cele mai simple la cele mai complexe.

Stretching la rece pentru începători

Profitați de momentul și scrieți-l. Cele trei exerciții sugerate mai jos sunt grozave - bine, pur și simplu grozav! - o modalitate de a se întinde eficient, fără prea mult efort, încălzire și suferință. Fii sigur, chiar funcționează.

1. Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și întinde-te înainte. Nedureroasă, dar corectă (spate, piept, șosete, vă amintiți?). După un minut, întinde-ți și mai mult degetele. Repetați atâta timp cât aveți răbdare.
2. „Broasca” de perete. Întinde-te pe burtă cu picioarele sprijinite de perete. Așezați-le distanță la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele astfel încât șoldul și genunchiul să formeze un unghi drept. Încercați să coborâți pelvisul până la podea, dar nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui. Vei deveni ca un fel de broască râioasă. „Agățați” în această poziție atâta timp cât doriți, mai întâi puneți un prosop sub genunchi.
3. Întinde-te pe spate cu pelvisul lipit de perete. Ridică picioarele, așează-le pe perete și întinde-le cât mai lat. Trage-ți picioarele spre tine. Toate. Odihnă.

Aceste exerciții pot fi efectuate de câte ori pe zi doriți, în fiecare zi și cât doriți. Par să scuipe, dar învață fibrele musculare să nu se teamă și să nu se contracte la fiecare tragere. Amintiți-vă de ele în timp ce vizionați un film, citiți o carte, vorbiți la telefon... Luând regulat astfel de ipostaze, chiar și persoanele inflexibile se pot întinde fără să observe.

Exerciții pentru fiecare zi

Cel mai bine este să vă încălziți înainte de a efectua aceste exerciții. Chiar și pentru un adult, literalmente 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca visul mult năzuit de a face despărțirile să devină mai aproape.

1. Tuck (tulpina ischio-coarbei). Stând pe podea, aduceți genunchii la piept și prindeți-vă picioarele cu mâinile. Apăsând strâns stomacul și pieptul pe picioare, începeți încet să vă mișcați picioarele înainte. La un moment dat vei simți că nu-ți mai poți ține pieptul până la genunchi - asta este, pentru că astăzi aceasta este limita ta. Acum va trebui să îndurați puțin durerea - încercați să vă îndreptați ușor, nu brusc, piciorul drept și cel stâng alternativ.
2. Fluture cu secretie (deschiderea articulatiilor soldului). Apropo, acest exercițiu este ideal pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor. Poziția de pornire este aceeași, dar acum ne întindem genunchii în lateral. Spatele este drept, aripioarele sunt „lipite între ele”, noi stăm. Apoi apăsăm genunchiul piciorului drept pe podea cu cotul, iar cu palma celeilalte mâini mutam al doilea genunchi în lateral. Repetăm ​​exercițiul pe piciorul stâng.
3. Slăbire (îmbunătățirea flexibilității lombare). Găsiți o comodă sau un scaun cu spătar înalt în casa dvs. Pune-ți mâinile pe el și înclină-ți corpul paralel cu podeaua. „Agățați” de mâini și picioare în această poziție și aplecați-vă treptat spre podea, lăsând mâinile pe suport. Este foarte important să vă îndoiți partea inferioară a spatelui și să ajungeți la piept spre picioare.

Veți găsi încă câteva exerciții interesante în videoclipul de mai jos. Toți vor pregăti mușchii principali pentru lucru. Acum, în sfârșit, vom începe treptat să ne „târăm” în divizări.

sfoară longitudinală

Mulți oameni sunt interesați de care împărțire este mai ușor de făcut. De obicei cea longitudinală se dă mai repede – de aici vom începe. Nu vă grăbiți să plecați imediat;

1. Puneți-vă pe piciorul drept și, menținând 90 de grade la articulația genunchiului, apăsați ușor pelvisul în jos.
2. Coborâți mâna stângă într-un suport pe podea, cu dreapta încercați să mutați genunchiul piciorului cu același nume în lateral (este convenabil să puneți piciorul pe margine).
3. Așezați ambele mâini pe suport și rotiți-vă ușor șoldurile, balansați dintr-o parte în alta.

După ce ați repetat complexul cu piciorul stâng, vă puteți îndepărta cu grijă. Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt îndreptate drept înainte și că genunchiul din spate este îndreptat spre podea.

sfoară încrucișată

Începem cu pliul deja descris cu picioarele întinse în lateral. Întindeți-vă bine înainte cu pieptul și apoi în lateral (întâi cu fața la picior, apoi în lateral).

Dacă nu reușiți să ajungeți în poziția corectă în timpul primului antrenament, puneți un cub special sau un prosop rulat sub fese. Pentru cei care sunt supraponderali sau ale căror ligamente sunt complet nepregătite, este greu să ajungi la picior. Faceți acest exercițiu cu banda până când vă puteți atinge singur degetele de la picioare.

Interesant! Despicarea transversală este mai ușoară pentru bărbați, iar despicarea longitudinală este mai ușoară pentru femei. Iar ideea nu este în statistici, ci în caracteristicile fiziologice ale structurii. La femeile frumoase, mușchiul adductor al coapsei este mai dezvoltat, iar la bărbați, suprafața anterioară este mai dezvoltată.

Dar știi ce este important? Principalul lucru este să vă bucurați de întindere! Despărțirile sunt un obiectiv minunat, dar nu toată lumea îl atinge și, uneori, luptă pentru el, se fac doar rău. Prin urmare, întindeți nu de dragul rezultatului, ci de dragul procesului în sine, de oboseală plăcută și de o dispoziție bună.

Atenționări

În general, oricine nu are modificări patologice la nivelul coloanei lombare, intervenții chirurgicale recente sau leziuni are voie să facă split-urile. Persoanele în vârstă ar trebui să se întindă cu mai multă precauție decât adolescenții. În ceea ce privește întrebarea dacă bărbații se pot întinde în acest fel, nu există mai multe restricții decât pentru femei. Întinde-te pentru sănătatea ta, dar cu înțelepciune!

Ei bine, mi se pare că acum ai o idee mai bună despre cum să faci split-urile acasă și, sper, crezi că este destul de accesibil și ușor. Vă doresc succes și despărțiri frumoase! Noroc!

Despicaturile nu sunt doar o ipostaza frumoasa, pe care odata stăpânită o vei putea stârni admirația celor dragi, este și un exercițiu util care afectează întregul corp. Sfoara întărește mușchii șoldurilor, spatelui, abdomenului și feselor și, în același timp, face mobilă articulațiile sacrului și șoldului.

Datorită sforii, circulația sângelui în organele abdominale se îmbunătățește. Poza stimulează intestinele și este o prevenire a venelor varicoase și a bolilor sistemului genito-urinar.

Split-urile sunt utile pentru femei, deoarece efectuarea lor regulată va ajuta la normalizarea ciclului lunar, va asigura o sarcină ușoară, iar într-o versiune mai ușoară se va pregăti pentru naștere.

Tipuri de sfoară

O despicare este o poziție în care picioarele, situate pe aceeași linie, sunt așezate în direcții opuse. Poate fi împărțit în 5 tipuri:

• . Cel mai simplu tip. Este recomandat să-l stăpânești mai întâi. Aceasta este o poziție pe o suprafață verticală în care un picior este întins înapoi și celălalt înainte. Membrele inferioare formează o linie dreaptă. Se poate executa pe partea stângă sau dreaptă.

• . Aceasta este o poziție pe podea în care picioarele sunt aliniate și întinse în lateral.

• Poate fi realizat pe baza de sfoară longitudinală sau transversală. Când este efectuată, coapsele interioare formează un unghi de peste 180°. Ambele sau un picior pot fi pe un suport ridicat, cu șoldurile în aer.

• . Forma se realizează stând pe unul dintre picioare. Poate fi transversal și longitudinal.

• Sforă pe mâini. Efectuat stând pe mâini. Poate fi, de asemenea, de diferite tipuri.

Efectuarea corectă a împărțirilor - ceea ce este important de știut

Cei care decid să stăpânească despărțirile ar trebui să înțeleagă că va fi imposibil ca oamenii nepregătiți să o facă într-o săptămână sau o lună. Cât de repede poți stăpâni împărțirile depinde de diverși factori. În primul rând, acesta este gradul de condiție fizică. Cei care nu au făcut exerciții fizice vor avea o perioadă mai dificilă decât persoanele care au abilități de întindere și mușchi puternici. Datele naturale și vârsta joacă un rol important. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât îi este mai dificil să învețe despărțirile. Fiecare are flexibilitate, lungimi de ligamente și parametri scheletici diferiți. Oricare ar fi capacitățile corpului tău, nu stabili termene stricte, amintește-ți că grăbirea nu va face decât rău. Concentrează-te pe tine și pe sentimentele tale. Potrivit experților, stăpânirea diviziunilor va necesita câteva luni de antrenament regulat.

Spliturile pentru începători ar trebui stăpânite prin întindere. Exercițiile care vizează doar întinderea ischiochimbilor și dezvoltarea mușchilor din zona inghinală și pelviană nu sunt suficiente. Corpul este un singur sistem, prin urmare, pentru a obține succesul, trebuie să obțineți mobilitatea și flexibilitatea tuturor articulațiilor și să dezvoltați întregul cadru muscular. Și numai când corpul este gata, puteți începe să faceți despărțirile.

Puteți face stretching după antrenament, folosindu-l ca o răcire. Puteți efectua singur un set de exerciții de întindere, dar ar trebui să încălziți mușchii. Acest lucru îi va pregăti pentru stres, le va îmbunătăți elasticitatea și va preveni rănirea.

Încălzește-ți mușchii cu o încălzire. Exercițiile pentru ea pot fi diferite - alergare, ridicarea picioarelor, sărituri cu coarda, genuflexiuni și dans energic. În sfârșit, te vor pregăti pentru leagănele picioarelor. Efectuați-le nu numai înainte și înapoi, ci și lateral, dar țineți picioarele drepte. La început, amplitudinea leagănelor poate fi mică, dar treptat trebuie mărită.

Atunci când se efectuează despicari, sunt implicate și ligamentele și articulațiile, așa că trebuie să fie și întinse. Rotiți mai întâi spre exterior și apoi spre interior cu piciorul îndoit la genunchi, rotiți corpul și întindeți articulațiile genunchilor cu mișcări de rotație. Încălzirea ar trebui să dureze 1/4 oră. Apoi puteți începe să faceți exerciții.

Pentru ca mușchii să se încălzească cât mai mult posibil, îl poți lua înainte de antrenament. Iar pentru a îmbunătăți tonusul și întinderea coapselor, în timp ce faci duș, folosește o cârpă de masaj pentru a le masa și pe fese.

Trebuie să efectuați un set de exerciții de întindere în mod regulat, abia atunci veți stăpâni despărțirile. La început, fă-ți antrenamentele o dată la două zile, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se recupereze înainte de următorul. Treptat, cursurile se pot face zilnic. Este mai bine să faci exerciții dimineața, deoarece acestea cresc performanța și îmbunătățesc circulația sângelui.

Exercițiul 4. În poziția anterioară, mișcă-ți corpul înainte, pelvisul înapoi, îndreaptă-ți piciorul din față, trăgând degetele de la picioare spre tine. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, mișcându-vă pieptul în sus și înainte. Umerii ar trebui să fie îndreptați spre spate, iar spatele trebuie să rămână drept. În varianta mai ușoară, ține-ți degetele de la picioare sau glezna cu mâinile în varianta mai dificilă, le poți așeza pe podea;

Exercițiul 5. Dacă îndoirea anterioară este ușoară pentru tine și îți poți coborî mâinile pe podea fără a-ți rotunji spatele, încearcă să faci un exercițiu dificil. Coborâți stomacul, coastele, apoi capul și coborâți antebrațele spre picior. Bazinul ar trebui să se străduiască înapoi, iar mușchii perineului ar trebui să fie strânși.

Exercițiul 6.În poziția anterioară, ridicați-vă trunchiul, îndoiți-vă piciorul din față și îndreptați-vă piciorul din spate. Așezați palmele depărtate la lățimea umerilor, degetele spre interior, astfel încât palma de pe partea laterală a piciorului din față să se sprijine pe picior. Expiră, mișcă șoldul și genunchiul piciorului din față ușor în lateral, îndoaie brațele și coboară pieptul pe podea. În această ipostază, umerii trebuie trași înapoi, gâtul trebuie extins, iar privirea trebuie îndreptată înainte.

Exercițiul 7.În poziția anterioară, ridicați-vă trunchiul. Coborâți genunchiul piciorului situat în spatele dvs. până la podea. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele. Partea inferioară a spatelui și spatele sunt drepte. Ținând umerii deasupra pelvisului și nu ridicându-i, adună-ți palmele împreună în fața ta. Expiră, întoarce-ți pelvisul înapoi, strânge-ți coccis și mușchii perineali. Picioarele ar trebui să se miște în direcții diferite de parcă ar încerca să rupă covorașul. Treptat, vei putea cobori pelvisul din ce in ce mai jos, iar din aceasta ipostaza te vei aseza in splits.

Când ați stăpânit sfoara transversală, puteți începe să stăpâniți pe cea longitudinală. Această poziție este considerată dificilă. Pentru ca ea să se supună ție, trebuie să-ți pregătești corpul. Acest lucru se poate face cu simple exerciții pregătitoare.

Exercițiul 5. Desfaceți-vă picioarele larg, așezați picioarele la un unghi de aproximativ 45°, ridicați brațele. Expiră, ghemuiește-te, întinde-ți șoldurile cât mai departe posibil. Corpul trebuie să fie înclinat înainte, paralel cu podeaua. Inspirând, ridicați-vă și luați-vă poziția de pornire. Fă-o de cel puțin 8 ori.

Exercițiul 6. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul de mai sus. Ghemuiește-te de acolo, întinzând genunchii în lateral cât mai mult posibil. În același timp, mișcă-ți pelvisul înainte cât mai mult posibil, ține spatele drept, trage umerii în jos și brațele în sus.

Exercițiul 7. Desfaceți-vă picioarele larg, așezați-vă picioarele paralele. Așezați palmele pe covoraș și efectuați cel puțin 8 fante laterale. Mutați-vă pelvisul înapoi și mențineți trunchiul paralel cu podeaua. Cu fiecare antrenament ulterior, încercați să coborâți pe podea, făcând lungi mai adânci.

Exercițiul 8.Întinde-ți picioarele mai larg, odihnește-ți palmele pe podea. Faceți flotări - expirați, îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Efectuați de cel puțin 8 ori.

Exercițiul 9. Întindeți-vă picioarele și mai larg, plasați corpul paralel cu podeaua, ținându-l cu antebrațele și îndreptați pelvisul înapoi. Inspirând, îndoiți puțin genunchii, expirând, îndreptați, în timp ce încercați să răsuciți și mai mult pelvisul înapoi.

Cum să faci despărțirile corect

Când întinderea atinge nivelul necesar, puteți încerca să faceți split-urile. Înainte de a face acest lucru, dacă nu ați făcut nicio întindere, trebuie să vă încălziți. Introduceți poziția cu atenție; Când faci despărțiri, ar trebui să simți o tensiune naturală. Poate apărea o ușoară durere.

Pentru a ateriza într-o divizare longitudinală, faceți mai întâi o lungă adâncime, apoi deplasați-vă încet înapoi cu piciorul din spate, glisând degetul de la picior și transferând treptat greutatea corpului asupra acestuia. Dacă nu reușiți să faceți despărțirile, aruncați ușor în punctul cel mai de jos pentru dvs. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.

Pentru a ateriza pe o divizare în cruce, mai întâi puneți-vă în patru picioare, îndreptați un picior în lateral, transferați greutatea corpului în mâini și îndreptați celălalt picior în lateral. Acum începe să cobori. Pentru a ușura sarcina, sprijiniți-vă pe antebrațe. Folosindu-vă picioarele ca sprijin, coborâți cu atenție perineul, picioarele și abdomenul complet pe podea. Când poziția este stăpânită, poți încerca să te așezi. Răsuciți pelvisul în sus, puneți picioarele pe călcâie, îndreptând degetele de la picioare în sus, apoi așezați-vă și îndreptați-vă spatele.

Durere când faci despărțiri

Trebuie doar să întindeți mușchii până când simțiți o ușoară durere sau un ușor disconfort. O ușoară durere sâcâitoare la nivelul picioarelor indică faptul că mușchii lucrează și se întind, dobândind elasticitate. Datorită acestui lucru, veți face despărțirile fără a vă afecta corpul. Dacă vă grăbiți și încercați să faceți despărțirile fără pregătire, acest lucru poate duce la entorse, rupturi, rupturi de tendoane și ligamente, hernii musculare, rupturi parțiale ale mușchilor și luxații articulare.

Când aveți dureri ascuțite în articulații sau mușchi atunci când vă întindeți sau faceți despărțiri, acesta poate fi un semn de vătămare și nu trebuie tolerat. În acest caz, ar trebui să ieși din poziție, să te relaxezi și să aplici gheață pe zona în care se simte durerea.

1. Incalzeste-te bine. Doar copiii mici, flexibili, sar peste încălzire fără consecințe. Dacă nu doriți să șchiopătați la camera de urgență, încălziți-vă cel puțin 10-15 minute.
2. Nu grăbi lucrurile. Unii oameni le poate dura mai mult de șase luni pentru a face despărțirile. Alții, datorită caracteristicilor articulației șoldului, nu vor putea niciodată să facă acest lucru (dar acest lucru se întâmplă destul de rar). În orice caz, fă-ți timp. Dacă trebuie să suferi dureri severe, atunci corpul tău nu este încă pregătit.

Urmați aceste reguli și puteți evita rănirea în timpul întinderii, indiferent de vârstă.

Cum ar trebui să fie încălzirea?

Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Începeți cu 10 minute de exerciții cardio.

Dacă te antrenezi la sală, poți să alergi, să pedalezi pe o aerobicicletă sau pe alt aparat cardio sau să sări pe coarda. Un amestec de exerciții potrivite pentru acasă:

1. 20 de sărituri.

2. 40 de exerciții „Alpinist”.

3. 15 sărituri ghemuite.

4. 20 de pași în sus pe un deal cu genunchiul în mișcare înainte (se poate face cu sau fără gantere).

Efectuați exercițiile intens și, dacă este posibil, fără să vă opriți pentru a vă încălzi bine. După aceasta, faceți câteva mișcări dinamice de întindere:

1. Mișcări circulare ale șoldului - de 10 ori pe fiecare picior.

santtie.com

2. Genuflexiune adâncă cu genunchii întoarse în lateral (squat sumo) - de 10–15 ori.

livestrong.com

3. Fante laterale adânci - de 10 ori pe fiecare picior.

mensfitness.com

După aceste exerciții, puteți trece la exerciții statice.

Cum să faci întindere statică

Stați pe podea, îndoiți genunchii și puneți picioarele împreună. Spatele este drept (se poate face pe perete), genunchii stau pe podea sau au tendința de a face acest lucru. Nu ar trebui să-ți pui mâinile pe genunchi sau să lași pe altcineva să o facă. Încercați să vă apăsați genunchii pe podea cu forță musculară.

Rămâneți în punctul extrem timp de 0,5-2 minute.

yogabasics.com

Acest exercițiu deschide bine șoldurile. Urcă-te pe podea în patru labe, întinde-ți genunchii cât mai larg în lateral. Puteți să vă aduceți picioarele împreună sau să vă lăsați tibia la un unghi de 90 de grade față de șolduri.

Așezați-vă antebrațele pe podea și coborâți-vă cât mai jos posibil. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie pe podea. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la două minute.

Jumătate de sfoară

Puteți trece în această poziție direct din broască. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă puțin, îndreptați un picior și continuați să coborâți. Piciorul drept arată clar în lateral.

Stați în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute și schimbați picioarele.

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, îndreaptă-ți genunchii și îndreaptă-ți degetele de la picioare spre tine pentru a-ți proteja articulațiile genunchilor.

Începeți să vă aplecați treptat înainte cu spatele drept, simțind întinderea în zona inghinală și în spatele genunchilor. Dacă întinderea permite, puneți antebrațele pe podea, doar nu vă îndoiți spatele. În mod ideal, ar trebui să te întinzi pe burtă pe podea, dar acest lucru poate dura mai mult de o lună.

Găsiți înălțimea maximă de înclinare și petreceți 30 de secunde până la două minute în poziție.

actionjacquelyn.com

Această întindere este adesea practicată în coregrafie. Întinde-te aproape de perete, ridică picioarele și sprijină-le pe el. Întinde-ți picioarele în lateral până la punctul extrem, relaxează-te și stai în această poziție timp de cinci până la 20 de minute.

În acest timp, picioarele tale se vor coborî foarte încet sub propria greutate, îmbunătățindu-ți întinderea. Doar nu stați prea mult în poziție, altfel vă va fi greu să vă colectați picioarele fără ajutor.

Picior despicat

După toate exercițiile, este timpul să încerci despărțirea încrucișată în sine. Așezați-vă palmele sau antebrațele pe podea (acest lucru depinde de întinderea dvs.) și mutați-vă cu grijă într-o despicare.

Trageți-vă degetele de la picioare în sus sau puneți-vă picioarele pe podea, astfel încât genunchii să îndrepte înainte. Încercați să vă relaxați și să respirați uniform.

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Dacă țineți rupturile timp de 30 de secunde, vă puteți odihni și repeta încă de 3-4 ori.

Cum să respiri în timp ce te întinzi

Din obișnuință, mușchii se contractă automat în timpul întinderii pentru a preveni rănirea. Această tensiune vă limitează gama de mișcare și vă împiedică să vă întindeți corect mușchii și țesuturile conjunctive.

Vă ajută să faceți față tensiunii și să vă adânciți întinderea. Folosește-l în orice poziție.

Inspirați încet pe nas, umplându-vă pieptul și stomacul. Imaginați-vă că există o minge în stomac care trebuie umplută cu aer. Pe măsură ce expirați, adânciți puțin poziția, dacă este posibil.

Cât și când să se întindă

Pentru a menține și crește efectul de întindere, trebuie să o faci în mod regulat. După cum au descoperit oamenii de știință Stretching de zi cu zi, după exercițiu, mușchii ischiochimbilor au rămas alungiți maxim 15 secunde, iar în general efectul a durat până la 24 de ore.

Așadar, pentru a nu fi nevoit să vă întindeți din nou de fiecare dată, nu faceți o pauză mai mult de 24 de ore.

Cel mai bine este să faci exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi: acest lucru va ajuta la formarea unui obicei.

În ceea ce privește timpul, este mai bine să alegeți seara pentru întindere. Michael Smolensky, profesor de bioinginerie la Universitatea din Texas și coautor al unei cărți despre bioritmuri, spune Ora de vârf pentru orice că seara articulațiile și mușchii devin cu 20% mai flexibili, ceea ce înseamnă că există mai puțin risc de rănire.

Te poți întinde dimineața, doar să te încălzești bine și să fii atent pe măsură ce aprofundezi pozițiile.

Asta e tot. Scrieți în comentarii cât timp v-ați întins înainte de a face despărțirile.

Cum să înveți să faci împărțirile într-o zi - această întrebare apare involuntarcap în timp ce vizionați celebrul videoclip cu Jean-Claude Van Damme.

De asemenea, este important să respectați următoarele nuanțe:

1. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde. Un plan detaliat de exerciții este prezentat mai jos. Acesta este singurul mod de a elimina posibilitatea rănirii, care reprezintă un pericol pentru un organism nepregătit.
2. Creșteți treptat numărul de antrenamente: fă-le o dată la două zile, apoi în fiecare zi. Fanii deosebit de înflăcărați se întind dimineața și seara. Amintiți-vă doar că este mai dificil să faceți acest lucru imediat după trezire, deoarece după un somn lung sângele nu s-a încălzit încă la nivelul optim, mușchii și articulațiile nu sunt în stare bună. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le eviți complet. Un nivel crescut de dificultate duce la un rezultat mai bun.
3. Asigurați-vă că toate exercițiile nu au loc pe o suprafață alunecoasă. Acest lucru va crește semnificativ probabilitatea de rănire.
4. Nu vă lăsați niciodată spre podea prin genunchi. Amintiți-vă că articulațiile și spatele nu ar trebui să vă doară nici înainte, nici după antrenament. Dacă există disconfort, tehnica dumneavoastră necesită o revizuire urgentă.
5. În niciun caz nu trebuie să exersați în perechi. Nimeni în afară de tine nu simte tensiunea în ligamente în acest moment. O mișcare greșită și puteți deteriora sau rupe țesutul. Din păcate, există prea multe astfel de povești pentru a le ignora. Dacă recurgeți la lecții de la un antrenor, ascultați sfatul acestuia, dar nu cereți „ajutor” pentru a vă așeza mai adânc sau a arcuiți mai puternic folosind forța de apăsare.
6. Exersați uitându-vă la un ceas sau un cronometru. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți cu exactitate progresul și să creșteți timpul de încărcare mai ușor.
7. Nu faceți exerciții într-o cameră rece. Dacă nu aveți de ales, puneți-vă în plus colanți sau șosete calde peste jambierele sport. Ligamentelor nu le place frigul.

Înainte de a începe, asigurați-vă că nu aveți niciuna dintre bolile sau rănile enumerate mai jos.

Diviziunile sunt realizabile pentru orice vârstă, chiar și peste 40 de ani, dar unele afecțiuni ne limitează serios aspirațiile:

1. Crăpături în oasele pelvine sau picioare
2. Procese inflamatorii la nivelul articulațiilor șoldului
3. Vânătăi severe
4. Creșteri bruște de presiune
5. Dureri de spate inferioare
6. Leziuni ale coloanei vertebrale
7. Boli articulare

Sfat: Când vă întindeți, trageți întotdeauna degetul de la picior spre tine, acesta nu este balet.

De ce avem nevoie de flexibilitate? Cum să înveți să faci împărțirile într-o lună? Încălzirea - regula de aur a întinderii fără răni

Ai observat vreodată că după munca de zi cu zi, corpul tău nu pare să fie deosebit de stresat, dar este?

Pe parcursul zilei, experimentezi involuntar mici contractii care afecteaza muschii din intregul corp.

Începeți antrenamentul cu o încălzire

Această stare tensionată este cea care dă un astfel de efect. Aceasta este o altă „gaură” de unde curge puterea și sănătatea.

Făcând o regulă de încălzire și întindere în fiecare zi, devine posibilă reducerea pierderilor de energie și...

În plus, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, deoarece mușchii vor fi întotdeauna în formă bună.

Va deveni mult mai ușor să dobândești orice nouă abilitate sportivă. Următoarea ta cerere va suna cel mai probabil astfel: „K Cum să înveți să faci rupturi în aer? - și va duce la noi realizări.

Nu uitați de vase. Astfel de activități antrenează componenta elastică pe pereții lor.

Întindeți toate părțile corpului

Ajută inima să facă față fluxului sanguin, prevenind hemoragiile.

Vasele puternice si elastice previn aparitia varicelor.

Întinderea bună ameliorează tensiunea de la principalele „canale”, distribuind-o în altele de rezervă, cele pe care corpul nu le folosește în mod constant. Funcționarea organelor interne se îmbunătățește în multe feluri.

Acum că sunteți suficient de motivat și vă grăbiți să vă satisfaceți nevoile de sănătate, să începem încălzirea.

Acest lucru vă va ajuta să vă treziți și să vă pregătiți corpul pentru senzații neobișnuite:

1. Întinde-ți gâtul întorcând capul în ambele direcții. Amintiți-vă că forța motrice este capul, nu gâtul. Faceți toate mișcările încet și măsurat.
2. Efectuați ridicări alternative de umăr; aceștia se rănesc întotdeauna cu ușurință. După aceasta, puneți mâinile la spate și închideți-le lângă omoplați. Repetați pentru cealaltă mână.
3. Întindeți-vă brațele în lateral și rotiți-vă în jurul axei, apoi aplecați-vă și atingeți fiecare picior pe rând („moară”).
4. Întinde-te pe podea și ridică-te cu brațele întinse. Simțiți tensiunea în zona abdominală. Rulați pe loc (cu suprapunere).
5. Menține coloana vertebrală dreaptă. Acum aruncați genunchii înainte unul câte unul timp de aproximativ trei minute. Apoi, sari pe loc. Este important să conectați ambele picioare simultan. Aterizează încet.
6. Mergeți la perete și puneți-vă mâinile pe el. Efectuați balansări alternative ale picioarelor dintr-o parte în alta. Încercați să vă mișcați șoldul cât mai sus posibil într-o poziție naturală pentru corpul dumneavoastră. Sari pe loc, dar acum ne întindem picioarele și brațele larg în săritură și le aducem împreună.

Sfat: cum să înveți cum să faci sfoară acasă, un videoclip potrivit pentru asta te va ajuta. Asigurați-vă că vă comparați ideile cu lecțiile practice vizuale de la profesioniști.

O listă completă de exerciții pentru împărțiri

1. Puneți picioarele mai late decât umerii. Așezați-vă ghemuit, sprijinindu-vă întreaga greutate pe unul dintre ele. Îndreptați-l încet la genunchi până la capăt, trageți degetul spre tine (mâinile pe centură). Faceți mișcări ușoare de oscilare în sus și în jos. Dacă îți este dificil să iei imediat o astfel de poziție, odihnește-ți palmele pe podea, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului. În acest exercițiu și în exercițiile ulterioare, oglindirea este menținută. Adică se repetă alternativ pentru două părți ale corpului.
2. Faceți un pas lung înainte și sprijiniți-vă mâinile pe genunchiul principal. Aplecați-vă treptat până când simțiți o tensiune crescândă în șolduri. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
3. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele larg. Unele fete preferă să-și sprijine picioarele de perete pentru a obține cel mai bun rezultat (fixarea este mai strânsă). Stând cu spatele drept, încercați să vă întindeți în lateral și să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Prima dată, cel mai probabil, nu vei reuși. Nu este înfricoșător, principalul lucru este să nu încetezi să încerci. Durata fiecărui exercițiu este de aproximativ un minut.
4. Stai pe podea. Picioarele sunt situate pe ambele părți ale pelvisului (apasate). Leagăn-te pentru a te coborî complet. Vă permite să vă sprijiniți pe podea cu mâinile și să vă reglați propria greutate. Aplecați-vă înainte până când stomacul se sprijină pe picioare. Întinde-te pe spate în același mod.
5. Stați pe podea, apăsați-vă tălpile împreună. Încercați încet să vă atingeți genunchii de podea, în timp ce faceți acest lucru cu un arc ușor. Aplecați-vă înainte și ridicați-vă mâna pentru a vă întinde pe picioare. Ajută-te cu mâinile tale.
6. Întindeți un picior înainte și îndoiți-l pe celălalt și puneți-l pe coapsa ei. Întindeți mai întâi cu o mână spre degetul de la picior și apoi cu ambele. Mutați membrul îndoit în spatele coapsei. Așezați-l pe suprafață și „înclinați-vă” din nou în fața piciorului drept.
7. Luați o poziție în formă de V, dar plasați unul dintre picioarele la spate și lăsați-l pe celălalt drept. Mai întâi, întinde-ți mâinile la degetul drept, apoi la piciorul îndoit.
8. Stând pe podea, îndreptați ambele membre. Întinde-te cu pieptul pe genunchi, ținându-ți picioarele cu mâinile.
9. Ne poziționăm exact așa cum este descris în paragraful anterior. Prindem piciorul cu ambele mâini și îndreptăm piciorul în sus. Trebuie să faceți 15 exerciții, ținând un timp.
10. Desfaceți picioarele. Aplecați-vă alternativ spre ambele degete de la picioare și apoi spre înainte, susținându-vă corpul cu brațele. Întinde-te din ce în ce mai tare până când poți atinge picioarele cu palmele. Dacă ați stăpânit cu succes exercițiile anterioare, puteți acum să vă așezați pe despărțirile longitudinale, sprijinindu-vă pe mâini. După o serie de curbe înainte, treceți pe transversal. Dacă vă aflați pentru prima dată în această poziție, încercați să vă normalizați respirația și să vă relaxați, acest lucru afectează semnificativ nivelul de flexibilitate și reduce șansele de rănire.

Sfat: Faceți exerciții cât mai des posibil, dar nu până când nu v-ați recuperat complet. Nu ar trebui să existe senzații dureroase severe, deși unele neplăcute vor fi în continuare prezente.

În sfârșit, uite cum să înveți să faci divizările în videoclipul furnizat. Sperăm că acest lucru va clarifica orice întrebări rămase:

Bineînțeles, nu toată lumea va putea face împărțirile prima dată, pentru unii poate dura o săptămână sau o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:

Dacă despărțirile sunt ceva mai simbolic decât yoga

Pentru unii, diviziunile nu sunt altceva decât o întindere bună, ligamente sănătoase sau un exercițiu de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut urmărind filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, acesta a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja în anii studenției, mi-am reproșat faptul că în clasa a șaptea, când mergeam la luptă corp la corp, nu am dat dovadă de diligență pentru a face despărțirile. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nici nu merita să încerc să fac despărțirile.

S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate are o școală foarte puternică de wushu, ai cărei adepți ocupă în mod regulat primul loc în competițiile de wushu chineze.

Un lucru este atunci când trăiești într-o lume a angajaților de birou ambulanți cărora nu le pasă în mod special de întindere, dar este cu totul altceva când te găsești într-o sală de antrenament în care absolut toată lumea, chiar și copiii, face sărituri, răsturnări și despărțiri. . Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, începi imediat să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile jucătorilor de Wushu, m-au ajutat să fac cross split-urile în mai puțin de un an de antrenament. Le-am adunat cunoștințele și experiența mea într-o listă de recomandări pentru cei care vor să facă split-urile.

Cum se fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi Wushu

1. Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea pentru a se întinde va duce inevitabil la rănire.
2. Mai puțin eroism. Progresul lent și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră în fiecare zi este mai bine decât un antrenament rar, dar de impact, timp de câteva ore la un moment dat.
3. Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem asemănători anatomic, fiecare dintre noi are propriile caracteristici: structura articulației șoldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu deformarea în varus a gâtului femural, o persoană pur și simplu nu poate face despărțirile încrucișate din punct de vedere fizic. Prin urmare, dacă o metodă a fost potrivită pentru fratele tău acrobat pentru a face împărțirile, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă va fi potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să faceți despărțirile. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca lemnul. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
4. Bea mai multa apa. Când bei suficient, țesutul conjunctiv alunecă peste mușchii tăi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de fibrele musculare, reducând gama de mișcare.
5. Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența întinderilor. Am început cu un antrenament la fiecare două zile și am lucrat până la trei antrenamente pe zi.
6. Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de accidentare și ne permite să obținem rezultate mai bune. Puteți face niște întinderi dinamice dimineața pentru a ameliora această senzație de rigiditate după somn, dar nu încercați să faceți nimic imediat când vă treziți.
7. Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că vă încălziți mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni și exerciții regulate de încălzire timp de 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
8. Distribuiți sarcina. Când stai într-o despicare, există o tentație de a te ghemui mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
9. Există două tipuri de despărțiri: dinamice (când vă balansați piciorul - o despicare la impact) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul în despicaturi, dar nu poate sta pe podea în el. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întinderea dinamică trebuie controlată complet, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănul poate duce la vătămare.
10. Când te întinzi, tu ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la sine (ca în balet).
11. Când sunteți static, nu înghețați complet, ci continuați mișcări oscilatorii ușoare - în sus și în jos, ca un șir - la o frecvență care vă este convenabilă.
12. Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Acestea pot fi fie șosete pe linoleum, fie pantofi pe scuipa unui jucător de wushu.
13. Fii extrem de atent atunci când terți se oferă să vă „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști starea actuală a ligamentelor tale. Antrenorul nu este un psihic. Am auzit deja atât de multe povești despre un antrenor care a rupt „în mod accidental” ligamentele cuiva. În ceea ce mă privește, toate aceste întinderi împerecheate cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. În general, nu aveți nevoie de nimic pentru a face despărțiri, cu excepția picioarelor și a podelei.
14. Relaxați-vă. Întinderea este o activitate nenaturală pentru organism. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învățați să vă relaxați și să respirați uniform în timp ce vă întindeți - acest lucru vă va ajuta să vă adânciți mai repede rupturile.
15. Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenamentul de forță, care necesită odihnă și recuperare ulterior, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a face despărțirile mai repede, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
16. Folosiți un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru întindere.
17. Utilizați un cronometru. Stând pe despărțituri pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar despre progresul dvs. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
18. Înscrieți-vă la o secțiune în care sunt evaluate diviziunile. De exemplu, acrobații, yoga, breakdance sau arte marțiale. Nu contează dacă știi cum să faci diviziunile sau doar lucrezi în această direcție. Omul este o ființă socială, așa că orice antrenament „public”, mai ales într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va susține moral și va oferi o motivație suplimentară.

Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.

Cel mai important este să rețineți că, cu persistența cuvenită, oamenii fac despărțirile atât la 30, cât și la 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, câteva luni mai târziu, am reușit în sfârșit să-mi fac încrucișarea, jucătorul nostru principal de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei avea succes”.