Sănătatea omului depinde în proporție de 80% de starea coloanei vertebrale, sau mai degrabă, de sănătatea acesteia. Spatele unei persoane este călcâiul lui Ahile. Oamenii își amintesc de ea când începe să se îmbolnăvească sau nu mai funcționează. Până la vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor simt disconfort în zona spatelui și a coloanei vertebrale. Acest lucru provoacă multe boli.

Coloana vertebrală umană suportă în mod constant sarcini enorme. Din cauza incarcarii in exces, apar scolioza, curbura in forma de S, osteocondroza, ciupirea vaselor de sange si a plexurilor nervoase. Consecința tuturor acestor încălcări este o serie de boli:

• scăderea acuității vizuale;
• amorțeală a membrelor;
• mușchii ciupit;
• durere de cap;
• migrenă;
• inflamația nervului sciatic;
• acces slab la sânge la extremități;
• boli cardiovasculare, altele.

Dacă nu faci exerciții de întărire a mușchilor spatelui acasă, aceștia se vor slăbi foarte repede. Acest lucru va face ca anumite zone ale coloanei vertebrale să devină prea comprimate și, prin urmare, discurile intervertebrale să devină inelastice.

Zona paravertebrală a discurilor intervertebrale scade și cantitatea adecvată de lubrifiant nu ajunge, discurile se uzează și se uzează. Congestia apare adesea din cauza fluxului sanguin slab. Apar și creșteri - osteofite sau depozite de sare. Foarte des, dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale depinde de stilul de viață al unei persoane și se agravează din cauza muncii sedentare, sau prezența excesului de greutate corporală, lipsa abdomenului și, cel mai important, din lenea de a face orice exerciții pentru a întări mușchii coloanei vertebrale.

Cei care acordă în mod regulat atenție sănătății spatelui lor sunt mai puțin vulnerabili la boli. Nu obosesc atât de mult și simt mai puține dureri de spate chiar și după exerciții fizice.

Pentru a vă ajuta spatele, merită să înțelegeți structura musculară a corpului nostru. Pe spatele nostru se află: mușchii latissimus și trapez dorsal.

Mușchiul latissimus dorsi este situat din partea inferioară a spatelui și se termină în axile, acoperind întreaga zonă a spatelui. Pentru a antrena acest mușchi, un singur exercițiu nu va fi suficient. Acest mușchi construiește silueta și ajută coloana vertebrală, luând jumătate din sarcină.

Mușchiul trapez este situat în partea de sus a spatelui și are forma unui trapez. Ea este responsabilă de mișcarea brațelor, umerilor, gâtului și omoplaților. Dezvoltarea acestui mușchi îmbunătățește postura și vederea și ameliorează durerile de gât.

Întărirea acestor mușchi va îmbunătăți starea generală a unei persoane, va preveni bolile, va normaliza funcționarea discurilor intervertebrale și va facilita suportarea sarcinilor grele.

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui previn apariția modificărilor deformate la nivelul discurilor intervertebrale. Pentru un rezultat mai precis, ar trebui să fii supus unei examinări de către un medic specialist. Verificați coloana vertebrală și urmați un tratament dacă este necesar. De asemenea, faceți regulat exerciții acasă sau mergeți la sală.

Întărirea mușchilor spatelui acasă

Exercițiile de acasă sunt eficiente, dar numai dacă sunt efectuate în mod regulat. Exercițiile trebuie făcute nu mai târziu de 5 ore înainte de culcare. În timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să existe senzații de durere în articulații și mușchi. Dacă există, ar trebui să dispară treptat și apoi să dispară cu totul.

Sarcina trebuie crescută treptat. Înainte de fiecare exercițiu, trebuie să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Este foarte util să faci o încălzire înainte de fiecare muncă grea sau alt tip de încărcare.

Încălzirea ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi și, de asemenea, îi îmbogățește cu oxigen. Performanța musculară crește, probabilitatea de rupere musculară scade, făcându-i astfel mai flexibili.

Să începem cu o încălzire

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două seturi, de cinci ori.

1. Stai drept, relaxează-ți toți mușchii și respiră adânc și expiră. Acest lucru promovează abstracția din lumea exterioară.
2. Înclinați-vă capul la stânga, la dreapta, înapoi și înainte. Faceți exercițiul încet și fără probleme.
3. Exerciții circulare cu umerii înainte și înapoi.
4. Ridicând umerii în sus și în jos.
5. Înclinați-vă brațele în sus și în jos. Springy se balansează înainte și înapoi.
6. Mișcări circulare ale brațelor înainte și înapoi.
7. Rotiți-vă brațele cu o rotație de 180º a corpului.
8. Mișcări circulare cu trestii la stânga și la dreapta.
9. Aplecați-vă înainte. Aplecați-vă astfel încât vârfurile degetelor să atingă podeaua.
10. Mersul pe loc.
11. Fugi pe loc.
12. Aplecați-vă înapoi.
13. Respirați adânc și ridicați ambele brațe în același timp. Expiră și coboară brațele în jos.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Aceste exerciții pot treptat. Pentru a le executa aveți nevoie de un covor moale sau de o saltea din spumă. Aceste exerciții trebuie efectuate în fiecare zi, de 2 seturi și de 5 ori. Acest lucru va dura aproximativ 30 de minute. Și aceste 30 de minute vor aduce o mulțime de beneficii. Trebuie să luați aceste exerciții ca regulă și să faceți totul fără greș.

Să luăm în considerare un set aproximativ de exerciții:

• Întinde-te pe burtă, pune-ți brațele de-a lungul corpului și îndoiește-ți picioarele drepte. În această poziție, ridicați capul, privind în depărtare și țineți apăsat timp de 10 secunde.
• Pronația. Ridicați picioarele și umerii cât vă permite spatele și mențineți în această stare timp de 15 secunde.
• Întins pe burtă, ridicați capul și picioarele în același timp.
• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Întinde-ți palmele spre articulațiile genunchiului.
• Poziția culcat pe spate. Este necesar ca coatele drepte să atingă genunchiul stâng și invers. Mâna a doua este pe podea.
• Întins pe spate, ridicați simultan piciorul și ajungeți la genunchi cu cotul. Schimbați alternativ mâinile.
• Întinde-te pe burtă, fixează-ți picioarele, încrucișează-ți mâinile în spatele capului. Arcați-vă spatele cât mai sus posibil.
• Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Balanează-ți brațele: în sus și în jos pentru a atinge podeaua cu mâinile.
• Poziția în genunchi. Ridicați mâna dreaptă în sus și mutați mâna stângă în lateral și faceți mișcări circulare. După 5 ori schimbați mâinile.
• Așezați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la nivelul pieptului. Apoi, îndreptați-vă brațele fără a le coborî. Și aplecă-te înainte. Aplecați-vă și întindeți-vă cât mai adânc posibil.
• Stai drept și ridică-ți brațele în sus. Trage-ți stomacul. Înclinați treptat până când vârfurile degetelor ating podeaua. Și, de asemenea, treptat și încet ridicați corpul. Acest exercițiu întinde întreaga coloană vertebrală. Principalul lucru este să-ți ții constant stomacul tras înăuntru.
• Poziție în picioare drept, cu stomacul tras înăuntru. Aplecați-vă înainte, arcuindu-vă spatele ca o pisică și relaxați-vă brațele.
• Stând pe picioare drepte, îndoiți-vă trunchiul. Când vă îndoiți, ridicați brațele în sus și capul în jos. Când ridicați, îndreptați-vă brațele în fața dvs.
• Poziția în picioare. Strânge-ți stomacul, picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele în jos împreună cu corpul și balansează-ți brațele într-o poziție înclinată, astfel încât brațele să atingă podeaua cât mai departe în spatele tău. Și apoi, dimpotrivă, atinge podeaua cu mâinile cât mai departe în fața ta.
• Pune-te în genunchi, cu brațele întinse sprijinite pe podea. Ridică-ți pelvisul pe picioarele întinse, transferând greutatea corpului pe brațe. Și apoi reveniți la poziția inițială.
• Întinde-te pe burtă și pune-ți mâinile sub cap. Îndoiți-vă antebrațele spre interior. Aliniați-vă picioarele și faceți leagănele unul câte unul.
• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, genunchii și trunchiul să fie în linie și coborâți-l în jos.

Exercițiile generale pentru întreg spatele au un impact mare asupra posturii. Îl fac mai puternic și mai fin. Aceste exerciții sunt adesea numite exerciții de îndreptare. De asemenea, sunt foarte importante pentru persoanele care au o muncă sedentară.

Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, la întărirea mușchilor spatelui și la prevenirea apariției degenerării discului intervertebral. Cu ajutorul acestor exerciții, poți regla încărcătura asupra anumitor mușchi, astfel încât unii să fie relaxați corespunzător, iar alții să fie întăriți corespunzător. Să ne uităm la unele dintre ele:

• Poziție: în genunchi, brațele drepte. În această poziție, ridicați alternativ piciorul drept și extindeți brațul drept înainte. Brațul, piciorul și trunchiul cu capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți în fiecare poziție timp de trei secunde. În perioadele ulterioare, ar trebui să măriți timpul de așteptare de la trei secunde la 30 de secunde.
• Stai drept. Brațele la nivelul pieptului sunt îndoite la coate. Faceți întoarceri ale trunchiului cu balansarea brațelor înapoi.
• Stați pe pod din poziție culcat. Îndoiți-vă cât de adânc vă permit spatele și coloana vertebrală.
• Imprăști o cutie de chibrituri pe podea. Stai lângă ei și aplecă-te peste fiecare chibrit. Ridicați cu doar două mâini odată. Acest exercițiu simplu întărește perfect zona inferioară a spatelui și regiunea sacră.

Cuvinte de despărțire!

Pentru a vă întări mușchii spatelui, nu aveți nevoie de niciun echipament special de exercițiu scump. Fiecare persoană își poate îmbunătăți sănătatea acasă. Principalul lucru este răbdarea și voința. Nu ar trebui să cedezi lenei, trebuie să lupți împotriva ei pentru frumusețea și sănătatea ta.

Video cu exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Video cu un set de exerciții pentru spate

Videoclip despre întărirea mușchilor spatelui acasă

Spatele este considerat una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului uman, așa că mulți oameni, după 30 de ani, experimentează dureri de spate, rigiditate și rigiditate a țesutului muscular, ceea ce poate duce în cele din urmă la patologii grave. Pentru a scăpa de stresul coloanei vertebrale, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru spate acasă. Acest lucru nu numai că vă va scăpa de senzațiile dureroase (dacă există), dar vă va îmbunătăți și starea generală de bine. Pentru ca exercițiile terapeutice să fie benefice și să nu fie dăunătoare, înainte de a începe antrenamentul trebuie să consultați un specialist și să treceți la o examinare a coloanei vertebrale.

Odată cu dezvoltarea internetului, tot mai mulți oameni duc un stil de viață sedentar, lucrând într-o poziție sedentară toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună, trebuie să faceți exerciții regulate și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp uman, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să o întărești.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

• eliminarea disconfortului și durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fondul diferitelor patologii, de exemplu, scolioza;
• creșterea plasticității și flexibilității corpului;
• sporirea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea reapariției acestora.

În funcție de scopul urmărit de o persoană, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

• exerciții de întărire conceput pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții sunt utilizate nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri preventive (cu ajutorul lor puteți preveni dezvoltarea unor complicații grave);
• exerciții de întindere a mușchilor spatelui. De regulă, exercițiile de întindere sunt prescrise pentru tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondroză și alte boli.

Pe o notă! Indiferent de tip, efectul terapeutic dorit poate fi atins numai dacă toate mișcările sunt efectuate corect. Altfel, dacă neglijezi sfaturile medicilor, îți poți dăuna și mai mult organismului.

Caracteristicile gimnasticii acasă

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

• creșterea treptată a sarcinii asupra corpului. Toate exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, iar numărul de repetări și exercițiile în sine trebuie crescute treptat;
• evitați mișcările bruște atunci când efectuați acest sau acel exercițiu. Răsucirea bruscă, aruncarea sau săriturile pot afecta coloana vertebrală;
• concentrează-ți toată atenția asupra mușchilor care sunt folosiți în timpul mișcărilor(trebuie folosite cât mai mult fibre musculare slăbite, iar cele excesiv de tensionate, invers);
• nu vă supraîncărcați corpul cu antrenamente epuizante. Este suficient să efectuați exercițiile de 3-4 ori pe săptămână;

  

  Exercițiul „Înotător”

• nu te baza pe cantitatea de exercitii efectuate, ci pe calitatea acestora. Toate mișcările trebuie să respecte cu strictețe instrucțiunile. Acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor terapeutice;
• nu uita să respiri. În timpul activității fizice, mușchii au nevoie de o cantitate suficientă de oxigen, așa că dacă nu respiri corespunzător în timpul exercițiilor fizice, țesuturile musculare și cartilajului nu vor fi hrănite corespunzător. Începeți exercițiul cu inspirație și terminați cu expirație;

  

• consecvența este cheia succesului, iar pentru a scăpa definitiv de senzațiile neplăcute din spate, gimnastica trebuie efectuată sistematic;
• Dacă, în timp ce efectuați un exercițiu, aveți brusc dureri de cap, greață sau slăbiciune generală a corpului, opriți imediat antrenamentul și consultați un medic;

  

• toate mișcările trebuie efectuate în haine confortabile din țesături naturale. Nu uitați că un tricou, pantaloni sau jachetă nu trebuie să restricționeze mișcarea sau să îngreuneze respirația.

Pe o notă! Exercițiile regulate pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadrul muscular. În plus, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățindu-i starea.

Începeți antrenamentul

Dacă doriți să aflați mai în detaliu cum se face și, de asemenea, să luați în considerare sfaturi practice, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

Pentru a evita leziunile grave, toate exercițiile pentru coloana vertebrală și spate sunt recomandate a fi efectuate sub supravegherea unui specialist. Ca ultimă soluție, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar apoi gimnastica se poate face acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează doar romboizii și mușchii latissimus dorsi, dar acest lucru este suficient, deoarece doar acești doi mușchi sunt responsabili de susținerea corpului în poziție verticală.

Încălzire

Toate exercițiile, indiferent de zona de antrenament sau de nivelul de pregătire, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Numai dacă mușchii sunt bine încălziți pot fi evitate leziunile. Pentru a face acest lucru, este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de pornire pentru încălzire: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.

Fiecare element de încălzire trebuie efectuat de cel puțin 5 ori:

Este indicat să repeți din nou întregul complex de încălzire pentru a încălzi corect mușchii. Mulți experți recomandă efectuarea exercițiului de „alergare pe loc” în timpul încălzirii. Abia după aceasta puteți începe antrenamentul principal.

Set de exerciții

Pentru exercițiile terapeutice, veți avea nevoie de o saltea din spumă folosită în timpul orelor de yoga sau de un covor moale. Ca si in cazul incalzirii, se recomanda efectuarea acestor exercitii de cel putin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru a antrena pe deplin toate grupele musculare ale spatelui. Mai jos sunt instrucțiuni pas cu pas, în urma cărora vă puteți întări mușchii spatelui și coloana vertebrală.

Masa. Exerciții terapeutice pentru spatele acasă.

Pași, fotografie	Descrierea acțiunilor
	Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Apoi ridicați picioarele și capul în același timp. Opriți-vă în punctul de sus, coborâți încet capul și picioarele în jos.
	Întoarce-te pe spate și, îndoind genunchii, pune-ți mâinile cu palmele pe podea. Ridicați încet pelvisul, apoi coborâți-vă la fel de încet.
	În timp ce stați culcat cu burta în jos, așezați palmele pe podea, ținându-le în față. Apoi ridicați partea superioară a corpului și coborâți-o ușor. În punctul de sus, trebuie să zăboviți câteva secunde.
	Ținând picioarele drepte, înclinați-vă corpul înainte și atingeți-vă mâinile de podea. În acest caz, jumătatea superioară a corpului și brațele ar trebui să fie pe aceeași linie, formând un unghi drept cu picioarele. În această poziție, întindeți pe cât posibil mușchii spatelui, iar după 5-10 secunde reveniți la poziția inițială.
	Exercițiul se numește „scândura”. Pentru a o efectua, trebuie să vă sprijiniți coatele și degetele de la picioare pe podea, în timp ce vă îndreptați corpul. Trebuie să înghețați în această poziție timp de 30 de secunde. În acest caz, nu sunt activați doar mușchii spatelui, ci și picioarele, brațele, umerii și abdomenul.
	Exercițiul final al complexului de tratament pentru spate este poziția fătului. Pentru a face acest lucru, așezați-vă în genunchi și apăsați-vă capul cât mai aproape de podea și întindeți-vă brațele în fața dvs. În această poziție, vă puteți întinde bine mușchii spatelui și puteți elibera stresul de la aceștia.

Pe o notă! Toate exercițiile de mai sus au ca scop corectarea posturii și a coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le efectuezi pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru implementare

În ciuda numărului mare de beneficii ale efectuării regulate a exercițiilor pentru spate și coloană vertebrală, acestea au propriile lor contraindicații, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, în loc să scadă durerile de spate sau să întărească corsetul muscular poate determina agravarea stării. Prin urmare, dacă vă îndoiți de corectitudinea execuției, asigurați-vă că consultați un specialist.

Cum să-ți îmbunătățești postura

Dacă ai un loc de muncă sedentar, de exemplu, lucrezi ca programator, atunci pentru a preveni diferite boli ale coloanei vertebrale, se recomandă să faci pauze regulate (de preferință la fiecare oră). Fă puțin exercițiu pentru spate: plimbați-vă puțin prin cameră, îndoiți-vă în direcții diferite, ghemuiți-vă și întoarceți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în zona coloanei vertebrale.

În timp ce stați în picioare mult timp, puneți un picior pe un deal mic (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări vă permit să ușurați coloana vertebrală, care, dacă stați mult timp în imobilitate relativă, experimentează un stres crescut. De asemenea, trebuie să aveți abordarea corectă a ridicării greutăților. Urmăriți-vă corpul: în timp ce ridicați un obiect greu, spatele trebuie să rămână drept și picioarele ușor îndoite la genunchi. Acest lucru va preveni diferite leziuni ale regiunii lombare.

Dacă doriți să aflați mai în detaliu, modalități și metode de a face față cu aplecarea la adulți și, de asemenea, să luați în considerare opțiuni alternative, puteți citi un articol despre asta pe portalul nostru.

De asemenea, se recomandă să dormi într-o anumită poziție pentru a nu pune presiune pe partea inferioară a spatelui. În primul rând, pentru a vă îmbunătăți postura, ar trebui să vă întindeți pe spate, așezând o pernă mică sub picioare (sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormiți pe burtă sau pe lateral, deoarece acest lucru afectează negativ sănătatea regiunii lombare.

Video - Cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă

Nu doar halterofilii și culturiștii trebuie să-și antreneze spatele în mod regulat. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corset muscular. Acest lucru este important atât pentru postura dreaptă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special la persoanele care duc un stil de viață sedentar. Dedicând doar o jumătate de oră sportului în fiecare zi, poți menține flexibilitatea coloanei vertebrale mulți ani și poți evita multe probleme de spate.

Cum să faci exercițiile corect

Înainte de a începe antrenamentul regulat al mușchilor spatelui, este important asigurați-vă că nu există contraindicații. Dacă aveți antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă încărcările sunt permise, trebuie respectate o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

• executați toate elementele fără probleme, fără smucituri bruște;
• ascultă-ți în mod constant sentimenteleîn zona cu probleme (disconfortul este un semnal de oprire a exercițiilor);
• crește treptat sarcina, crescând ușor numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc;
• trebuie să faci sport în mod regulat, creșterea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
• începătorii nu ar trebui să urmărească cantitatea repetări și seturi făcute, precum și stabilirea unui ritm prea rapid chiar la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat pentru bolile cronice în stadiul acut, sângerări de orice etiologie sau prezența unei dureri severe în zona lombară, omoplați și gât.

Un set de exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui acasă

Patru exerciții simple de efectuat nu sunt necesare echipamente sau abilități practice, atunci când este efectuat în mod regulat, va ajuta la crearea unui sprijin muscular de încredere pentru coloana vertebrală:

• Pod cu șolduri. Elementul se execută din poziția de plecare culcat, cu picioarele îndoite sprijinind picioarele pe podea, brațele situate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați șoldurile până când corpul se îndreaptă la articulațiile șoldului, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți ușor pelvisul. Este indicat să efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește sarcina îndreptând un picior la genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
• „Pasarea si cainele”- un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupele de mușchi ai coloanei vertebrale. Stând în patru labe (poza câinelui), trebuie să strângeți abdomenul și să vă îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării implică ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng) în sus. În același timp, membrele sunt îndreptate, poziționate strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus lucrează (fă de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
• Placă laterală util mai ales pentru încărcare statică prelungită pe coloana vertebrală (lucru în picioare). Întins pe o parte și sprijinit de cotul unei mâini, așezați cealaltă pe talie. Apoi ridicați șoldurile de la suprafață și îndreptați-vă corpul, fixându-vă în această poziție pentru cel puțin jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timp ce o faceți sau vă puteți sprijini de palma mâinii drepte.
• Fante, conceput pentru a îmbunătăți coordonarea, efectuat din poziție în picioare. După ce ți-ai fixat palmele la talie, trebuie să faci un pas înainte destul de larg, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți crește sarcina cu ajutorul greutăților (ține ganterele în mâini).

Pe lângă prevenirea deformărilor și bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va asigura o postură excelentă. O talie subțire și un mers grațios vor fi un alt bonus plăcut.

Persoanele a căror muncă implică încărcări statice prelungite pe spate și care merg la sală sunt recomandate să execute elemente mai speciale.

Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Aparatele de exerciții din sala de sport vă permit să diversificați setul de elemente standard pentru construirea unui corset muscular.

• Întinderi efectuate în hiperextensie, întărește perfect mușchii redresori. Din poziția de pornire, trebuie să vă îndreptați complet corpul, făcând o pauză de 30 de secunde în punctul de sus.
• Deadlift– un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercițiul are scopul de a preveni tulburările și este contraindicat în caz de durere. Efectuați îndoirea și extensia fără probleme, ținând mreana în mâini cu o prindere deasupra mâinii.
• Elementul „rugăciune” este un rând de blocuri vertical executat pe genunchi. În punctul cel mai de jos, atunci când îndoiți trunchiul, trebuie să atingeți podeaua cu capul.
• Hiperextensie O poți face și pe un fitball. Poziția de pornire este culcat pe burtă pe aparat, cu palmele fixate pe ceafă și trunchiul coborât. Când vă extindeți, îndreptați corpul și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut.
• Întinderea cu un fitball– unul dintre cele mai simple, dar foarte utile exerciții pentru spate. Trebuie doar să stai întins pe aparat cu stomacul și să relaxezi cât mai mult posibil mușchii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți.

Exercițiile enumerate nu sunt numai garanția unui corset muscular puternic, dar și excelent remediu pentru durerile de spate. Suplimentând programul de antrenament standard cu ele, poți să nu-ți fie frică de scolioză și osteocondroză chiar și cu ore lungi de muncă sedentară la birou. Este important să te ridici de la locul de muncă în fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate pentru bolile coloanei vertebrale

Scolioza si osteocondroza– cele mai frecvente patologii ale aparatului locomotor. Primul diagnostic se pune la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi dezvoltată în copilărie. în care atrofia mușchilor spateluiși ține coloana vertebrală înăuntru poziție greșită. Exercițiile speciale de întindere și întărire musculară sunt cea mai bună modalitate corectarea situatiei.

Un set de exerciții pentru scolioză (video)

Osteocondroza este o boală mai „legată de vârstă” care reprezintă degradarea țesutului cartilajului discuri intervertebrale. Însoțită de mobilitate redusă a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorare a nutriției tisulare.În acest caz, ar trebui să faceți exerciții cu atenție, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile va ajuta la restabilirea mobilității și la eliminarea durerii.

Antrenament pentru osteocondroză (video)

Efectuând un set de exerciții simple pentru întărirea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale în fiecare zi, îți poți restabili sănătatea și o menții pentru o lungă perioadă de timp.

Și durerea de spate este un fenomen comun pentru diferite grupuri și vârste ale populației. Și motivele pentru aceasta pot fi complet diferite - neurologice, ortopedice, reumatologice, vertebrologice.

Introducere

O singură doză nu este suficientă, pot ameliora doar inflamația, ameliorarea durerii, iar metodele utilizate în mod tradițional în astfel de cazuri vor returna simptomele tulburătoare după ceva timp. Pentru a preveni rigiditatea în mișcări, inflamația și durerea, este necesară gimnastica pentru coloana vertebrală.

Mai mult de o generație de medici s-a gândit exact ce exerciții pentru coloana vertebrală sunt necesare pentru a preveni apariția bolilor coloanei vertebrale cervicale, toracice și lombare și a articulațiilor și pentru a preveni reapariția acestora și ce metode sunt aplicabile pentru a ameliora starea pacienților. . Dr. S.M. a reusit in aceasta problema. Bubnovsky, care a dezvoltat un set de exerciții care vizează îmbunătățirea sănătății articulațiilor și a diferitelor părți ale coloanei vertebrale, care pot fi efectuate independent acasă.

Potrivit dr. Bubnovsky, exercițiile pentru coloana vertebrală pot rezolva multe probleme ale articulațiilor și ale tuturor părților coloanei vertebrale folosind o metodă nechirurgicală. Cu ajutorul unor astfel de metode simple, care sunt complet în puterea fiecăruia dintre noi, puteți uita mult timp despre ce este durerea, ambele, și tragerea în alte locuri.

Componente ale tehnicii lui S.M. Bubnovsky

Tehnica medicului se bazează pe trei postulate principale:

• Exerciții de respirație;
• Alimentație adecvată și consumul de multe lichide;
• Proceduri de apă;

Aceste trei componente, realizate în combinație, vă permit să obțineți succesul rapid și fără durere.

Exercițiile de respirație, alimentația adecvată, multe lichide și tratamente cu apă ar trebui să fie prezente în viața cuiva care are grijă de sănătatea articulațiilor și a spatelui în fiecare zi; unul nu ar trebui să îl înlocuiască sau să îl excludă pe celălalt. Principiul principal este consecvența și sistematicitatea.

Esența metodelor medicului și avantajele exercițiilor terapeutice

Setul de exerciții este conceput în conformitate cu vârsta și caracteristicile anatomice ale articulațiilor și coloanei vertebrale. Are ca scop o încărcare uniformă pe toate părțile coloanei vertebrale, care are un efect benefic asupra mușchilor, ligamentelor, vertebrelor și articulațiilor. Sunt exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală care asigură fluxul sanguin către mușchii și țesuturile articulațiilor, oferindu-le elasticitate, flexibilitate, mobilitate și tonus. Setul de exerciții este conceput pentru a încărca treptat mușchii.

Avantajele gimnasticii terapeutice a lui Bubnovsky:

1. Luând în considerare toate caracteristicile corpului uman.
2. Sarcina uniformă asupra mușchilor, articulațiilor, vertebrelor și ligamentelor.
3. Oferă nutrienți și oxigen mușchilor și țesuturilor.
4. Îmbunătățirea proceselor metabolice în țesuturi și mușchi.
5. Oferă un plus de energie, vigoare și bună dispoziție.
6. Creșterea mobilității, elasticității, tonusului și aspectului articulațiilor, mușchilor, vertebrelor.
7. Exercițiile se pot face independent acasă.

Setul de exerciții al lui Bubnovsky

Întregul set de exerciții ale lui Bubnovsky este construit pe o creștere treptată a complexității exercițiilor, pe o distribuție uniformă a sarcinii pe toate părțile coloanei vertebrale.

Obiectivul principal al gimnasticii terapeutice:

• Relaxarea și arcuirea spatelui;
• Întinderea mușchilor brațelor și picioarelor;
• Întinderea vertebrelor coloanei vertebrale, a mușchilor abdominali;
• Ridicarea feselor;
• Antrenamentul picioarelor.

Reguli de pregătire pentru gimnastică

Pregătirea pentru gimnastică are loc în conformitate cu următoarele reguli:

1. Întregul set de exerciții ar trebui făcut zilnic, dar numai dacă nu există stare de rău.
2. Gimnastica pentru coloana vertebrală se efectuează pe stomacul gol; după masă ar trebui să treacă cel puțin 2 ore.
3. Înainte de a începe să faceți gimnastică, este necesar să vă încălziți pentru a încălzi mușchii, pentru a face acest lucru, vă puteți frământa mâinile, tibia, genunchii etc., într-o mișcare circulară.
4. La sfârșitul antrenamentului, este indicat să faceți un duș rece și să vă odihniți o jumătate de oră.
5. Și numai după aceasta vă puteți începe activitățile principale și puteți mânca.
6. În timpul antrenamentului în sine, bea cât mai multe lichide posibil.
7. Respirați corect, adică profund și calm.

Descrierea exercițiilor lui Bubnovsky

Să ne uităm la câteva dintre exercițiile Dr. Bubnovsky:

• Exerciții pentru coloana vertebrală. Pentru a relaxa mușchii și vertebrele spatelui, trebuie să vă puneți în patru picioare, sprijinindu-vă în 4 puncte pe suprafață (genunchi și palme) și să vă relaxați cât mai mult posibil, așa cum se spune, „sag”.
• Rămânând în aceeași poziție, expiră cât mai mult aer din plămâni și arcuiește-ți coloana toracală în sus, ține fără a inspira în această poziție timp de 10 secunde, relaxează-te și repetă exercițiul după câteva secunde. Acest exercițiu se efectuează dacă este necesar tratament pentru colul uterin și.
• În aceeași poziție, ghemuiți-vă pe piciorul drept, mișcându-vă piciorul stâng înapoi. Întindeți-vă mușchii trăgând piciorul stâng înapoi și piciorul drept înainte. Durerea în mușchii coapsei este un semn că totul se face corect. Acest exercițiu se efectuează dacă este necesar un tratament pentru rădăcinile nervoase ciupite (condroză) și pentru ameliorarea spasmului muscular.
• Fără a schimba poziția inițială a corpului, întinde-ți trunchiul înainte, arcuindu-ți spatele, ține-l cât mai mult timp posibil.

• Exerciții pentru mușchii abdominali. Întins pe spate, ține-ți mâinile în spatele capului. În această poziție, apăsați bărbia pe zona pieptului și ridicați omoplații de pe podea cât mai sus posibil, repetați până la durere și tensiune în zona abdominală.
• Exerciții pentru fese. Întins pe spate, plasează-ți brațele întinse sub fese, cu palmele în jos. În această poziție, ridicați regiunea pelviană de pe podea la înălțimea maximă posibilă. Efectuați de cel puțin 25 de ori. Apoi ia poziția inițială și relaxează-te.
• Exerciții pentru picioare. În timp ce stați pe burtă, în timp ce inspirați, ridicați cât mai sus posibil, alternativ mai întâi piciorul stâng și apoi cel drept și coborâți-l în timp ce expirați. Acest exercițiu este bun pentru cei care au nevoie de tratament pentru articulațiile picioarelor (,).
• Stând cu degetele de la picioare pe o suprafață ridicată și cu călcâiele atârnând pe podea, ține-te cu mâinile și „aruncă” degetele de la picioare în sus și în jos. Exercițiul completează bine tratamentul medicamentos al articulațiilor mici ale piciorului.
• Pașii la locul lor ajută la încălzirea mușchilor și îmbunătățesc alimentarea cu sânge a țesuturilor, în timp ce genunchii trebuie ridicați cât mai sus posibil până la buric.
• Fără a schimba poziția inițială a corpului, cu coatele îndoite, inspiră și coboară trunchiul pe podea. Pe măsură ce expirați, deplasându-vă pe călcâie, îndreptați-vă brațele. Acest exercițiu se efectuează dacă este necesar tratamentul osteocondrozei, spondilozei spinale sau herniei intervertebrale.

concluzii

Astfel, dr. S.M. Bubnovsky și metodologia sa dezvoltată pentru vindecarea articulațiilor și a coloanei vertebrale au luat în considerare următoarele:

1. Trei componente principale (exercițiu fizic, alimentație adecvată cu multă apă plată și respirație) îmbunătățesc tratamentul medicamentos al bolilor de spate și articulații.
2. Medicul a dezvoltat un set de exerciții astfel încât la efectuarea acestora să fie implicată fiecare parte a coloanei vertebrale: cervicală, toracică și lombară.
3. Metodele medicului se bazează pe creșterea treptată a sarcinii asupra coloanei toracice, cervicale și lombare, întinderea mușchilor și întinderea vertebrelor.
4. Făcând exerciții acasă, acestea sunt convenabile și accesibile pentru toată lumea.
5. Tratamentul, completat de exercițiile terapeutice ale Dr. Bubnovsky, devine mai accelerat și mai de succes.
6. Metodele nu necesită echipament suplimentar.

Atenţie!

• Tratamentul pentru durerile de spate și articulații nu trebuie să constea doar în exerciții fizice; cele trei componente ale gimnasticii și tehnica doctorului Bubnovsky în sine nu sunt o garanție a remedierii bolii, prin urmare o consultare cu medicul dumneavoastră și medicamentele prescrise de acesta sunt obligatorii.
• Nu vă alarmați dacă metodele kinetoterapeutului provoacă dureri în mușchi și articulații, aceasta înseamnă că faceți totul corect.
• În fiecare zi, creșteți încărcarea și timpul de încărcare.
• Indiferent dacă faci gimnastică dimineața sau seara depinde de tine personal. Luarea deciziilor depinde de momentul în care apare timpul liber. Cu toate acestea, mulți profesori de educație fizică consideră că merită să faceți exerciții atunci când o persoană se simte vesel și energic. Asemenea ore sunt determinate de ritmurile biologice ale unei persoane și de dacă o persoană este o „bufniță de noapte” sau o „lacără”.
• Implantarea articulară.

Cei care practică constant exercițiile lui Bubnovsky S.M. observă că au început să se simtă mult mai bine, iar durerea și rigiditatea în mișcări au dispărut. Asta e tot pentru astăzi, dragi cititori, împărtășiți în comentarii exercițiile care v-au ajutat să vă îmbunătățiți starea coloanei vertebrale.

Salutare prieteni, în acest articol voi vorbi despre gimnastică unică, care ajută la tratarea osteocondrozei și a altor boli ale coloanei vertebrale. Am găsit din greșeală acest material minunat și eficient și vreau să vi-l împărtășesc. Deoarece toate exercițiile pentru coloana vertebrală pe care le-am văzut doar pe internet și chiar în instituțiile medicale, ca să spunem ușor, nu funcționează. Și toți cărora le-am dat acest material au simțit îmbunătățiri foarte repede și, în plus, îl studiez și eu. Mai jos, special pentru tine, este un videoclip cu această gimnastică unică.

Tatăl meu are ultimul grad de osteocondroză și numeroase hernii pe coloană, iar când i-am vorbit despre această gimnastică unică, imediat nu i-a venit să creadă. Totuși, când am început să o fac în fiecare dimineață, cu fiecare ședință mă simțeam din ce în ce mai bine – am început să mă mișc mai mult și durerea a dispărut complet. Deși înainte de asta a încercat o grămadă de unguente, pastile, exerciții, masaje și o grămadă de alte metode. Dar totul a fost în zadar. Deci, să trecem la gimnastica propriu-zisă, despre care va fi discutată dr. Popov.

La un moment dat am adunat toate tehnicile avansate care există în prezent. Și au fost selectate cele mai bune și mai eficiente metode. Dar totul a fost dat peste cap de o întâlnire cu un bărbat foarte în vârstă, al cărui spate cu zece ani mai devreme era foarte rău, și din această cauză nici nu putea să meargă normal. Totuși, totul s-a răsturnat brusc...

Anterior, au fost studiate persoane cu diferite grade de afectare a coloanei vertebrale. Dar a fost necesar să se găsească o persoană care să nu sufere de osteocondroză. Și l-am căutat de la diferiți oameni, aceștia erau înotători, balerini și chiar artiști de circ. Și s-a dovedit că acest bărbat de optzeci de ani avea cea mai sănătoasă coloană vertebrală.

Cel mai interesant lucru este că la șaptezeci de ani era complet bolnav. Și până la vârsta de optzeci de ani, coloana vertebrală era practic și absolut sănătoasă.

De unde a venit această metodă de exerciții pentru coloana vertebrală?

Acum să vedem ce lucruri noi a făcut acest bătrân.

A vorbit despre sine, ceva de genul acesta. Când l-a lovit boala, a stat toată ziua pe un scaun. Dimineața mânca, se culca, ședea iar și așa treceau zilele. S-a obișnuit atât de mult cu boala încât nici nu și-a putut imagina fără ea. Într-o zi s-a gândit: a fost o vreme când nimic nu-l durea și s-a simțit grozav. Și își aducea aminte de copilărie, când acasă la părinți, după un somn dulce, se întindea ca o pisică.

Și deodată și-a dat seama că nu sorbise atât de dulce de mulți ani și a decis să-și amintească acest sentiment. După întindere, a vrut să se întindă iar și iar, cu fiecare ligament, fiecare vertebră, fiecare mușchi. Într-un fel și altul. Apoi a oftat și a adăugat că nu mai simțise o asemenea plăcere după asta de mulți ani. Apoi a început să facă această gimnastică chiar și de mai multe ori pe zi.

Câteva săptămâni au trecut neobservate. Într-o zi, a observat că atunci când s-a ridicat brusc, îi lipsea ceva. Și abia mai târziu, după ce și-a analizat starea, și-a dat seama că îi lipsește acea durere familiară, fără de care nu se mai putea imagina. Și acum vă voi spune cum să faceți această gimnastică unică și, ca să o puteți efectua corect, puțină anatomie.

Structura coloanei vertebrale

Dacă te uiți la diagrama coloanei vertebrale, atunci când este sănătoasă, are o linie frumos curbată. Acest arc este foarte important pentru noi și cu siguranță vom reveni la el. Coloana vertebrală este formată din vertebre și discurile care se află între ele. Discurile sunt țesut viu care este hrănit prin osmoză. Ele pot fi considerate ca un burete. Când coloana vertebrală se mișcă, discurile fie se comprimă, fie se extind. Și așa ajung nutrienții la ei împreună cu lichidul.

Acum să ne uităm la ceea ce ține coloana vertebrală și o împiedică să se destrame în bucăți mici. La urma urmei, în esență, constă din blocuri separate. Și toată această „structură” este menținută în loc de mușchi și tendoane. Țesutul muscular de pe spate este alcătuit din mulți mușchi mari și mici. Cu cât este mai aproape de coloana vertebrală, cu atât mușchii sunt mai mici și mai puternici. Apoi trec în tendon și se conectează la țesutul osos. Toată lumea știe despre mușchii mari. Practic sunt instruiți. Dar nimeni nu acordă atenție celor mici. Cu toate acestea, ele joacă un rol important în menținerea coloanei vertebrale.

O bună dispoziție nu ar trebui să te părăsească

Cu o dispoziție bună trebuie să începem gimnastica, deoarece acest lucru este foarte important. Pentru început, stai confortabil pe un scaun sau pe marginea unui scaun tapițat, cu spatele fără să atingi suportul. Închide ochii și relaxează-te. Amintește-ți ceva bun, o scenă din viață, un peisaj, un cuvânt, orice te face să zâmbești. Și amintiți-vă de această stare. Din moment ce va trebui să fie chemat din nou și din nou. Cu toate acestea, aceste exerciții pentru coloana vertebrală vă vor întări și vă vor spori senzațiile. În primul rând, întinde-te, așa cum faci după somn. Coborâți încet brațele și întindeți-vă din nou. Simțiți cum se încordează mușchii și ar trebui să le placă. Pentru a se încălzi, este suficientă întinderea de 4 ori.

În timp ce vă întindeți, puteți înclina capul într-o parte și apoi în cealaltă. Ar trebui să simți că mușchii se întind. Cu toate acestea, faceți totul cu mare atenție. Dacă există durere, atunci mișcarea trebuie făcută înaintea acesteia, dar nu depășește limita. În timp, vei învăța să echilibrezi aceste sentimente, dar fii foarte atent când îți începi călătoria. Altfel, în loc de un efect pozitiv, va ieși unul negativ.

Osteocondroza nu este o boală

De fapt, osteocondroza nu este o boală. Să ne întoarcem la structura coloanei vertebrale și să ne asigurăm de asta încă o dată. Potrivit multor oameni de știință, osteocondroza este o funcție de protecție a corpului nostru. Și așa cum functioneaza:

Am aflat deja că vertebrele țin mușchii. Sarcina lor este să facă tot posibilul pentru a se asigura că măduva spinării rămâne intactă. Și de îndată ce apare o sarcină, acești mușchi se contractă imediat. Arată ca un om care căde, care se strânge de paie doar ca să se țină.

Uneori comprimă coloana vertebrală atât de mult încât o parte a discului este stors și chiar se formează o hernie. Și în această stare o persoană poate merge până la sfârșitul zilelor sale. Deoarece mușchii nu primesc un semnal de la creier pentru a se relaxa. De aici durerea. Forța de compresie musculară este foarte mare. Și lucrează încet, dar constant.

Acest lucru poate fi comparat cu o ciupercă sau o plantă care sparge grosimea asfaltului. Corpul său în sine este moale, dar datorită presiunii constante poate ridica și distruge un strat puternic. Asa de Osteocondroza nu este o cauză, ci o consecință a bolii. Și trebuie tratată nu numai prin blocarea temporară a durerii. Și folosiți mecanismul de acțiune musculară și direcționați-l în direcția corectă.

Acum imaginați-vă: deoarece este comprimat într-un loc, va fi slăbit în altul. Aceasta înseamnă că vertebrele superioare și inferioare, de la locul compresiunii, vor avea o mai mare libertate de mișcare. Ceea ce va da durerii un sens suplimentar. Efectul compresiv crește, deoarece mușchii primesc un semnal pentru a ține vertebrele, iar părțile libere ale coloanei vertebrale devin și mai dezechilibrate din această cauză. Procesul se intensifică ca un bulgăre de zăpadă...

Unicitatea gimnasticii propuse nu constă în întărirea mușchilor prin exerciții repetate, așa cum s-a făcut înainte și, prin urmare, realizarea unui corset, așa cum ar fi, pentru a elimina sindromul de durere. Ideea este să folosiți această metodă pentru a armoniza activitatea întregului sistem muscular. Și acest lucru se realizează prin munca subconștientului și a conștiinței însăși. Cu toate acestea, niciuna dintre gimnastica modernă cunoscută nu funcționează așa.

Toate exercițiile pentru coloana vertebrală ar trebui să fie semnificative din punct de vedere mental și efectuate într-un ritm lent, ca la întindere. Faceți mișcări într-un arc, acest lucru este foarte important. Amintiți-vă, am vorbit despre asta chiar de la început... Prin urmare, când ajungeți la punctul extrem, încercați să extindeți amplitudinea, dar nu exagerați pentru a nu exista durere.

Nu acordați atenție clicurilor și scăsărilor în timpul mișcării, toate acestea vor dispărea treptat. Exercițiile durează pentru o numărare de la unu la zece. Învață să-ți simți vertebrele pentru a le relaxa pe cele strânse și pentru a le întări pe cele slăbite.

Reguli pentru efectuarea gimnasticii

1. În timpul tuturor exercițiilor, starea de spirit ar trebui să fie pur și simplu minunată. Toate gândurile rele sunt lăsate pentru mai târziu.
2. Mișcările trebuie făcute în timp ce imaginăm mental un arc.
3. Important. Pe lângă mișcarea într-un arc, trebuie să întindeți și părți ale corpului.
4. Întinderea durează 10 secunde. La sfârșitul fiecăruia, trebuie să ajungeți în punctul în care mișcarea se oprește și să treceți puțin prin el. Toată gimnastica este construită din aceste bucăți mici. Amintiți-vă de basmul despre nap. Amintiți-vă că doar mouse-ul a ajutat să-l scoată. Prin urmare, aceste mișcări mici la sfârșitul traiectoriei sunt cruciale. Dar din nou, totul ar trebui să fie fără durere, dar cu plăcere!

Un sistem care va învinge boala

Poziția de pornire - stați drept și simțiți o dispoziție ușor ridicată. Amintește-ți de cele mai bune lucruri care te fac să zâmbești și de momentele în care nu a fost durere. Mențineți această stare în timpul tuturor exercițiilor.

1. Începeți să vă întindeți gâtul și, în același timp, să-l mutați înapoi. Nu trageți-l și apoi mutați-l, ci trageți-l și mutați-l în același timp. Simte diferenta. La sfârșitul mișcării, aplica efortul maxim pe care ți-l poți permite și înclină mai mult capul puțin înapoi. Reveniți încet la poziția inițială. Apoi înclină-ți capul înainte și repetă toate senzațiile mentale, până la exclamația - Eh, bine! Pauza dupa fiecare miscare.

2. În timp ce stați, începeți să întoarceți capul la stânga și la dreapta. Tehnica este aceeași ca pentru aplecarea capului înainte și înapoi (1 punct). Nu ridicați umerii; mișcarea nu trebuie făcută folosind mușchi lungi, ci trebuie incluși și cei scurti și chiar ligamente.

Sarcina noastră este să activăm acei mușchi și ligamente pe care îi avem și nu le controlăm. Și, prin urmare, dacă o persoană are sciatică, aceasta înseamnă că mușchii lui nu sunt sub controlul său. Toate exercițiile pentru coloana vertebrală au ca scop crearea unui corset muscular folosind mușchi și ligamente mici. Deoarece mușchii mari pe care i-a întărit sunt departe de locul de compresie constantă și nu țin bine coloana vertebrală. Doar mușchii scurti fac acest lucru bine. Sunt ca diamantele care zac în pământ și sunt greu de găsit.

4. Stând pe un scaun, cu spatele drept, cu capul înclinat la stânga și la dreapta. Nu te răni, doar bucurie și plăcere.

5. Poziția de pornire. Trage-ți capul în sus și toată coloana vertebrală. Apoi ne tragem capul ca o broasca testoasa in carapacea ei. Dacă există o criză, este în regulă, va dispărea mai târziu.

6. Capul ar trebui să fie ca un măr care se rostogolește pe o farfurie. Rotire într-o direcție de 5 ori, pauză, aceeași în a doua direcție.

7. Întindem a șaptea vertebră cervicală. Să ne imaginăm că el este vârful mingii și trebuie să fie întins puțin. Senzația ar trebui să fie de așa natură încât să pară întinsă în lateral spre umeri și de sus și în jos. Coborâți capul cât mai jos posibil și faceți câteva mișcări de tragere la sfârșit. Amintiți-vă despre șoarece... Mușchii și ligamentele sunt întinse și înțelegeți că gimnastica se face nu prin mușchi, ci prin imaginație. Nu vă încordați mâinile. Reveniți la poziția inițială. O scurtă pauză. Lăudați-vă și mutați-vă capul pe spate. Spatele tău este drept, asigură-te că faci asta.

8. Ridicam umerii pana la urechi, la limita, cu placere si sub forma unor miscari de tragere. Numărarea este aceeași de la 1 la 10. Pauză. În același ritm revenim la poziția de start.

9. Rotirea umerilor, la o senzatie placuta, intr-o directie sau alta. Ele trebuie găsite în timpul acestei mișcări.

Deoarece corpul uman conține substanțe (hormoni) de bucurie și fericire - endorfine. Sunt produse în timpul fracturilor, rănilor și vânătăilor. Acestea sunt ca medicamentele interne. Nu au egal. Probabil ați simțit vreodată că atunci când există o durere severă, aceasta dispare brusc. Endorfinele nu au efecte secundare și pot fi savurate cât de mult doriți. Acesta este un medicament excelent care depășește multe boli. Prin urmare, o condiție prealabilă este o stare de spirit excelentă, deoarece atunci sunt eliberați aceiași hormoni ai fericirii, care ajută la tratarea multor boli. Și amintiți-vă, această gimnastică nu are restricții de vârstă.

10. Mâinile sub genunchi. Mișcarea amintește de o pisică care se întinde. Ne arcuim spatele, ajutandu-ne cu mainile. O facem în direcția opusă și repetăm ​​toate mișcările de zece ori.

11. Exercițiu pentru coloana vertebrală numit „rotație laterală a corpului”. Poziția șezând (poziția de pornire). Ajutăm cu mâinile, strângând genunchii. Simțiți coloana vertebrală primind plăcere. Lucrul bun despre gimnastică este că, odată ce începi să o faci, nu o vei putea scăpa de urechi. În timp, creștem senzația de plăcere și gama de mișcare.

12. Poziția de pornire. Puneți palma dreaptă pe umărul stâng. Cu palma stângă strângem de jos cotul mâinii drepte. Facem îndoiri cu răsucire, încercând să atingem genunchiul drept cu palma stângă. Apoi schimbam pozitia. Puțină odihnă.

13. În timp ce stăm, începem să balansăm corpul într-o mișcare circulară. Mâinile se pot sprijini pe genunchi sau pot fi ușor ridicate. Încercați să țineți capul drept, făcând doar mișcări circulare ușoare. Rotiți într-o direcție și în cealaltă.

14. Poziția în picioare. Îndoiți-vă spatele și arcuiți-vă coloana vertebrală. Brațele sunt întinse în jos și ușor înainte. Nu este nevoie să încerci să ajungi la podea cu ei. Principalul lucru este să vă îndoiți coloana vertebrală, dar nu vă îndoiți picioarele. Ne ridicăm încet, în acest moment ar trebui să treacă o mișcare ca un val de-a lungul coloanei vertebrale.

15. În picioare, mâinile pe talie. Ne aplecăm pe spate. Capul este drept. Corpul ar trebui să aibă un arc frumos. Nu încerca să faci o punte. Principalul lucru este să vă îndoiți cât mai mult posibil.

16. În timp ce stai în picioare, aplecă-te în lateral. Trunchiul coboară încet în spatele mâinii, care alunecă de-a lungul coapsei. Îndreptați-vă și faceți-o în cealaltă direcție. În timpul mișcării, încercăm să concentrăm senzațiile pe fiecare vertebra. Ar trebui să simți că ai devenit mai înalt. Încercați să vă măsurați înălțimea, așa cum ați făcut la ușă în copilărie, înainte și după oră. Ar trebui să existe o diferență în direcția de creștere a înălțimii. În timp, această diferență se poate ridica la câțiva centimetri.

Cauză. Vertebrele vor începe să funcționeze, discurile vor deveni umede, se vor întineri și se vor mări ușor. Chiar și persoanele în vârstă ar putea crește până la 5 cm într-un timp foarte scurt dacă este făcută corect. Și acum înțelegeți eficacitatea exercițiilor pentru coloana vertebrală.

17. Din poziție în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mainile jos. Întoarcem corpul la dreapta și la stânga (răsucire). Nu încordăm mușchii externi. Rotația se datorează doar mușchilor adânci. Întinde-te la limită, întoarce-te puțin și întinde-te din nou la limită. Acest lucru ar trebui făcut cu mișcări mici intermitente. Fiți foarte atenți, mai ales la începutul cursurilor, pentru a nu vă face rău.

18. Întinderea articulațiilor șoldului. Trebuie să vă îndoiți spatele și să înclinați trunchiul înainte (brațele în fața dvs.). Încercați să nu vă îndoiți genunchii pentru a simți cum se întind mușchii. Acest exercițiu ajută nervul sciatic să primească mai mult oxigen, ceea ce înseamnă că prin el vor trece multe semnale, precum un cablu. Îndoiți-vă din ce în ce mai jos cu mișcări de balansare.

19. Pune-ți mâinile pe articulațiile șoldului și aplecă-te pe spate, încercând la final, prin mici balansări intermitente ale trunchiului, să-l cobori cât mai jos. Nu contează cât de mult vă îndoiți, principalul lucru este să întindeți coloana vertebrală fără să vă îndoiți și într-un arc frumos.

20. Mâinile pe centură. Îndoim corpul la dreapta și la stânga. Întindem articulațiile șoldului.

21. Aplecați-vă pe spate și priviți călcâiul opus. Poziția inițială. Aplecă-te din nou și privește celălalt călcâi. Este indicat să încerci să le vezi în timp.

22. Stând pe podea, strânge-ți mâinile în fața ta și întinde-te. Întindeți-vă într-o sfoară.

23. Întinde-ți brațele în lateral, ca și cum ai îmbrățișa întreaga lume. Ne-am întins. Apoi îmbrățișează-te cât mai strâns posibil. Cu palmele, încercați să vă prindeți de umerii cât mai mult posibil.

Rezuma. Dacă faci exerciții pentru coloana vertebrală cu o față acru, atunci rezultatul, în cel mai bun caz, va fi zero sau chiar rău. Prin urmare, rezultatul depinde de starea de spirit. O schimbare a dispoziției poate fie să ajute la recuperare, fie, dimpotrivă, să înrăutățească totul. Încetează să te mai moșteni. Să mergi acolo unde privesc ochii tăi nu este întotdeauna corect. Uneori, această cale poate fi o fundătură. Deși toți facem greșeli și învățăm din ele, chiar și ele trebuie depășite cu o atitudine pozitivă. Bucură-te de viață și oferă fericire tuturor celor din jurul tău, astfel vei face din lume un loc mult mai bun și mai fericit. Prin urmare, nu te gândi doar la tine și la bolile tale!

În timpul exercițiului, acordați atenție armoniei corpului. Încearcă să vezi frumusețea în mișcările tale fine și să obții câteva emoții bune din ea. Învață să-ți imaginezi mental coloana vertebrală și, în timpul exercițiilor, desenează-o. Nu face nimic prin durere. În timp, simți locul în care trebuie să-ți spui: - Destul. Poate din cauza mușchilor neantrenați, mușchii vă vor dure a doua zi, dar nu vă faceți griji - acest lucru este normal, deoarece totul va dispărea într-o zi sau două.

În această gimnastică, poți să te apropii de limita și apoi să o împingi puțin înapoi. Practicând această metodă, încearcă să câștigi sănătate pentru tine. Apoi cheltuiește-l pentru rudele tale apropiate, muncă și o viață interesantă.

Și aici este videoclipul în sine, care constă din două părți, în care puteți efectua clar această gimnastică unică.

Faceți mișcare, mâncați corect și vă faceți mai bine - mult noroc.