După cum știți, cel mai dificil lucru de pompat sunt abdomenul și picioarele, deoarece mușchii lor sunt implicați în aproape toate mișcările noastre. Prin urmare, pentru a le face să funcționeze va trebui să munciți din greu. Este la fel de important să înțelegeți ce mușchi ai picioarelor lucrează atunci când efectuați un anumit exercițiu. Să vedem din ce mușchi sunt făcute picioarele noastre.

Deci, vedere frontală:

Vedere din spate:

Ne antrenăm de cel puțin 3 ori pe săptămână. La fiecare antrenament trebuie să efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări. Dacă aveți mușchii slabi, atunci începeți cu un set și fără gantere, iar în timp adăugați gantere și creșteți la trei seturi. De asemenea, puteți efectua doar o parte din exerciții la început și adăugați restul pe măsură ce mușchii se întăresc.

Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg.

Un set de exerciții pentru picioare

Exercițiul unu

Lucrări: gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, vastus medialis și biceps femural.

Stați drept, țineți ganterele în brațe, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ținând capul și pieptul drepte. Coborâți șoldurile în jos până când sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că ghemuirea și ridicarea sunt lente, picioarele sunt nemișcate și nu aduceți genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.

Exercițiul doi

Lucrări: gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femural și adductor magnus.

Stai drept, cu mâinile pe talie. Faceți un pas înainte cu genunchiul din față îndoit la un unghi de 90 de grade (coapsa paralelă cu podeaua). Genunchiul din spate este dat înapoi, îndoit la un unghi de 90 de grade și în linie dreaptă cu coloana vertebrală. Reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul din față și îndreptând piciorul din spate. Aveți grijă să nu vă împingeți șoldurile înainte sau să vă aplecați înainte. Acum pasi inainte cu celalalt picior.

Exercițiul trei

Lucrări: gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, biceps femural și adductor lung.

Stai drept, cu mâinile pe șolduri, picioarele drepte. Puneți-vă piciorul în lateral, împingând șoldurile înapoi și brațele înainte. Țineți această poziție, apoi reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul care merge. Asigurați-vă că genunchiul îndoit este direct deasupra piciorului și nu vă înclinați trunchiul mai mult de 45 de grade. Pângă pe cealaltă parte.

Exercițiul patru

Lucrări: gluteus maximus, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femural, semimembranosus and semitendinosus.

Stați pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 45 de grade, ținând o gantere în mâini. Îndoiește-ți trunchiul și coboară ganterele spre podea, îndoind ușor piciorul drept. Aplecați-vă cât de mult puteți (în mod ideal atingând podeaua), apoi ridicați-vă, împingând fesele. Schimbați picioarele. Asigurați-vă că țineți pieptul îndreptat înainte și spatele nu arcuit.

Exercițiul cinci

Lucrări: gluteus maximus, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femural, adductor lung, adductor magnus și sartorius.

În timp ce stai în picioare, sprijină-ți spatele de perete. Pune-ți picioarele drepte, sprijină-ți umerii pe perete, menținându-ți echilibrul. Faceți un pas înainte cu picioarele împreună și începeți să vă alunecați încet trunchiul în jos până când șoldurile și genunchii formează un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție până când mușchii devin dureri și poziția devine dificil de menținut. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor și picioarele sunt paralele între ele.

Exercițiul șase

Toată lumea, atât bărbați, cât și femei, visează la picioare frumoase, sculptate și zvelte. Aceasta este dorința fiecărei persoane. Este demn de remarcat faptul că a avea astfel de picioare nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Pentru ca picioarele tale să obțină o ușurare frumoasă, trebuie să dezvolți un program de antrenament convenabil și eficient pentru tine, precum și să ai grijă de dieta ta. Pregătește-te pentru faptul că un teren frumos necesită antrenament regulat. Din acest motiv alegi exerciții care nu numai că vor fi eficiente, ci și interesante, astfel încât să nu te plictisești de exercițiile zilnice. La urma urmei, a face exerciții neinteresante zi de zi este obositor și dorința dispare rapid.

Lumea sportului modern are un număr suficient de exerciții pentru picioare, dintre care le vei alege exact pe cele care ți se potrivesc. Experții dau următorul sfat: înainte de a alege exerciții pentru a vă pompa mușchii picioarelor, decideți care parte vă interesează și pe care trebuie să vă lucrați. Odată ce te-ai hotărât, poți alege un complex specific care vizează picioarele, sau pomparea gambelor, sau coapselor și feselor.

Sfat

Dar rețineți că, dacă doriți să vă dezvoltați tibia, cele mai eficiente exerciții vor fi diferitele tipuri de sărituri.

Sari pe un picior, pe doi, alternativ. Începeți să exersați cu o coarda de sărit, pentru că... săritul coarda dă roade. Dacă vrei să te antrenezi în sală, atunci fii atent la presa de picior cu amplitudine maximă.

Important!!!

Dacă scopul tău este vițeii frumoși, atunci experții evidențiază creșterea gambelor printre exerciții. Sunt cele mai eficiente dintre alte exerciții. Acest exercițiu poate fi foarte variat - rostogolire de la picior la călcâi, ridicare pe degete, ca de obicei, sau pe trepte. Puteți efectua acest exercițiu stând sau întins, cu sau fără sarcină - totul depinde de imaginația dvs.

Sfat

Amintiți-vă că după fiecare antrenament aveți nevoie de întindere și masaj. Așa că întindeți și masați-vă mușchii gambei.

Când decizi să-ți ridici fesele și coapsele, iar acestea sunt scopul tău, atunci atenția ta va trebui îndreptată către efectuarea altor exerciții. După cum știți, cel mai eficient remediu în această problemă este ghemuirea. Acestea pot fi genuflexiuni obișnuite sau cu încărcare. De asemenea, puteți efectua tot felul de fandare. Puteți face exerciții pentru aceste grupe de mușchi în timp ce vă culcați. De exemplu, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Omoplații trebuie apăsați pe podea, șoldurile ridicate. Când efectuați metoda de mai sus, nu uitați să vă încordați fesele și coapsele.

Nu vrei să fii atașat de un singur lucru, dar vrei să-ți lucrezi picioarele în mod cuprinzător?

Se întâmplă și asta. Pentru a nu antrena un anumit grup muscular, ci pentru a vă pompa complet picioarele, combinați aceste exerciții într-un singur grup și efectuați-le.

Am făcut o presa pe bancă, am trecut la genuflexiuni și fandari, apoi am sărit coarda. De asemenea, puteți face leagăne, bucle și alte exerciții. Există o mulțime de exerciții de bază astăzi. Jogging-ul te va ajuta, de asemenea. Acest tip de antrenament combinat îți va schimba picioarele dincolo de recunoaștere - vor deveni zvelte, sculptate, frumoase și tonifiate. Dar asta numai dacă complexele sunt efectuate în mod regulat.

Concluzie:

Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Este necesar să se încălzească, în special picioarele și articulațiile șoldurilor. Astfel te vei proteja de entorse. Iar după antrenament, întinderea este necesară pentru a preveni durerile musculare și pentru ca acestea să nu devină noduli. Dacă urmați toate acestea, atunci ca rezultat veți avea picioarele sculptate dorite.

Cum să faci picioare sculptate? - Fetelor, uite!

Orice fată își poate ridica picioarele acasă, dar cum le poate face sculptate și frumoase într-un timp scurt? Există un număr mare de complexe și exerciții care vizează diferite grupe musculare. Dar dacă scopul unei fete este să-și ridice „cutiile” și să-și dea picioarelor un aspect mai sportiv, atunci seria obișnuită de exerciții nu va funcționa. În acest caz, ar trebui să mergi la sală și să faci serios genuflexiuni cu o mreană. Dar dacă scopul este eliminarea excesului de grăsime, atunci acest articol este util.

De ce pielea și mușchii picioarelor devin moale?

Fiecare fată, într-un fel sau altul, are zone cu probleme pe picioare. „Urechile” apar pe părțile laterale, partea gambei devine plată, nu există niciun spațiu între interiorul coapselor, iar celulita apare în zona feselor.

Iată principalele motive pentru apariția pliurilor de grăsime nedorite pe picioare:

• rata metabolică scăzută;
• îngrijirea pielii zero picior;
• activitate fizică minimă;
• pierderea elasticității din cauza vârstei;
• lipsa de vitamine și enzime din cauza alimentației proaste;
• pierdere rapidă în greutate din cauza căreia pielea, neavând timp să se adapteze, se lasă.

Printre altele, în cazul unor astfel de probleme, ar trebui să consultați un specialist, deoarece cauza este adesea un dezechilibru hormonal cauzat de tulburări în funcționarea sistemului endocrin. Corpul uman începe să îmbătrânească la vârsta de 25 de ani și, după această vârstă, puteți observa că pielea începe să devină mai puțin elastică. Dacă au fost observate astfel de simptome, atunci ar trebui să începeți să faceți sport, cel puțin prin exerciții fizice.

Ce este o încălzire și de ce este necesară?

Înainte de a începe orice activitate fizică, o persoană trebuie să intre fără probleme într-un anumit mod, ritm. În acest scop a fost creată o anumită serie de exerciții de bază pentru un început uniform și lin al antrenamentului. În timpul încărcării, următoarele se vor încălzi:

• muschii;
• articulații;
• ligamentele

Metabolismul va începe să funcționeze mai repede, iar fluxul sanguin se va accelera. Cu ajutorul unei încălziri, o persoană se protejează de tot felul de răni și entorse în timpul activității fizice de bază și pompare. Acesta este primul pas pentru a crea picioare zvelte.

Important! Exercițiile fizice vor înviora corpul și vor pregăti inima pentru exerciții mai intense.

Timpul de încălzire depinde de sarcina specifică; nu trebuie să depășească 15-20 de minute. Pentru fiecare tip de activitate sportivă, există un anumit complex de bază care vă permite să vă pregătiți bine corpul pentru stres.

Important! Toate exercițiile de încălzire trebuie efectuate cu mare atenție. Nu este nevoie să vă grăbiți și la cea mai mică senzație dureroasă este mai bine să opriți exercițiul.

După o scurtă și generală încălzire de bază, trebuie să vă întindeți picioarele. Trebuie să le acordați o atenție deosebită înainte de antrenamentul menit să vă dea picioarelor definiție. Iată o listă de exerciții de bază care pot fi completate:

1. Mișcări circulare în articulația genunchiului înăuntru și în afară.
2. „Alpinist”, în poziția ca în fotografie, trageți alternativ picioarele la piept.
3. Puștile.
4. Mișcări circulare ale picioarelor.

Rezultatul incalzirii este incalzirea corpului, este bine daca apare putina transpiratie.

Practicarea sportului ar trebui să fie însoțită de o bună dispoziție, o dorință de a lucra pe sine și de a se îmbunătăți. Dacă doriți, după încălzire, puteți efectua mai multe exerciții de întindere. De exemplu, întindeți-vă până la podea dintr-o poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor) sau dintr-o poziție așezată, întindeți-vă alternativ până la picioare. Cea mai importantă condiție pentru încălzire este absența durerii, oboselii și disconfortului.

Cum să-ți ridici picioarele - seturi eficiente de exerciții pentru diferite zone ale picioarelor
Există o mare varietate de moduri și recomandări despre cum să ridici picioarele unei fete acasă. Rezultatul la diferite intensități și frecvență a cursurilor se va observa în 5-10 zile. Într-o săptămână, o fată poate realiza cu ușurință ca picioarele ei să arate mai tonifiate și mai atractive.

Va fi puțin mai ușor pentru o fată cu picioare subțiri să le ridice decât pentru o fată cu exces de greutate, deoarece și aceasta din urmă va trebui să lucreze la pierderea kilogramelor în plus.

Cum să ridici picioarele subțiri este o întrebare care îngrijorează aproape toate femeile. Acest lucru nu este dificil, principalul lucru este să abordați antrenamentul în mod responsabil. Există un set special de exerciții care ajută la pomparea atât a feselor, cât și a picioarelor.

Este important să înțelegeți că există 3 straturi de mușchi în fese, iar pentru a vă ridica fundul, trebuie să antrenezi fiecare dintre straturi. Pentru a pompa mușchiul gluteus maximus există un exercițiu destul de simplu, care este după cum urmează:

1. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe spătarul unui scaun (sau pe orice alt obiect stabil).
2. Ridicați picioarele pe rând pe spate, încercând să le ridicați cât mai sus posibil. Spatele ar trebui să fie drept.
3. Acest exercițiu va fi foarte eficient chiar dacă picioarele nu se ridică foarte sus. Aceasta va fi urmată de exerciții pe mușchii fesieri și medii, pe coapsele exterioare și interioare.
4. Balană-ți picioarele. Asumați o poziție standard de scânduri și ridicați-vă picioarele pe rând. Acest exercițiu antrenează nu numai fesele, ci și abdomenul.
5. Leagăn-te pe partea ta. Întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul de sus, după suficiente repetări întinde-te pe cealaltă parte și procedează la fel. Acest exercițiu vă ajută să scăpați de „ucurile” de pe partea exterioară a coapsei.
6. Genuflexiuni. Picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, trebuie să vă ghemuiți până când se formează un unghi drept. Dacă te ghemuiești mai jos, va da un efect complet diferit.
7. Balanează-ți picioarele pe spate. Unul dintre cele mai simple exerciții, trebuie doar să te întinzi pe spate și să ridici picioarele unul câte unul.
8. „Merind” pe fese. Trebuie să stai într-o poziție confortabilă și să-ți miști fesele înainte și înapoi, ca atunci când mergi
9. Fânturi înainte și înapoi. Execuția constă într-un ghemuit adânc cu sprijin pe unul dintre picioare. Adică trebuie să puneți alternativ picioarele înainte, în timp ce trebuie să vă întindeți și să încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Dacă faci aceste exerciții, măcar puțin, dar în fiecare zi, atunci după 5 zile rezultatul va fi vizibil.

Pentru a da definiție picioarelor tale, există un număr mare de exerciții de bază în diferite variante.

Iată care sunt exercițiile de bază pe care trebuie să le stăpânești:

1. Genuflexiuni. Dintr-o poziție în picioare, trebuie să vă ghemuiți pe întreg piciorul, în timp ce vă înclinați corpul înainte.
2. Ridicare pe degete. Stând pe ambele picioare, trebuie să-l ridici încet pe degetele de la picioare, în timp ce ar trebui să întinzi partea superioară a capului în sus. Avantajul acestui exercițiu este că poate fi efectuat oricând și oriunde, chiar și la institut în cuplu, deoarece nu necesită pregătire specială. Face fesele mai elastice.
3. Jumping. Există două moduri de a efectua acest exercițiu: cu și fără coarda de sărit. Dacă aveți o coardă de săritură, atunci trebuie doar să sari peste coarda cu numărul maxim de repetări. Dacă nu este acolo, atunci poți sări pe loc. Este important să vă asigurați că aterizarea se efectuează cu piciorul complet. Trebuie să sari cât mai sus posibil și, din nou, să ajungi în sus cu vârful capului.
4. Urcând pe o platformă cu trepte. Dacă acasă nu există platformă, puteți pur și simplu să vă urcați pe un scaun. Esența sarcinii este că trebuie să vă încordați întregul picior pentru a vă ridica și a cădea de pe suport, în timp ce vă sprijiniți pe întreg piciorul.
5. "Pistol." Acestea sunt un fel de genuflexiuni de care trebuie să te ții de ceva stabil cu o mână și să te ghemuiești pe un picior, în timp ce celălalt trebuie extins.

Toate aceste exerciții nu vor dura mai mult de 15 minute. Puteți alege 5-7 exerciții pentru antrenament sau puteți adăuga ceva propriu.

În plus, mersul pe jos poate ajuta. Mersul regulat oferă picioarelor forma frumoasă dorită, așa că în fiecare zi, cel puțin o oră, trebuie să vă dedicați o plimbare intensivă în aer curat.

Interesant! Trebuie să fii atent la soare, deoarece expunerea excesivă la raze duce la dispariția umidității. Se pierde colagenul natural, astfel încât pielea devine moale și inestetică. Puteți și ar trebui să faceți plajă și să obțineți vitamina D, dar cu moderație.

Într-o săptămână, dacă executați exercițiile cu conștiință, fundul va deveni mai tonifiat și picioarele vor începe să capete definiție. Când faci sport, dieta este foarte importantă. Dacă mănânci incorect, atunci toate eforturile tale vor merge la scurgere și aproape că nu vor fi rezultate. Dacă scopul este de a oferi o siluetă feminină, atunci nu ar trebui să mănânci proteine. Este suficient să urmezi o dietă săracă în calorii, a cărei dietă aproximativă constă din următoarele reguli:

1. Mic dejun. Terci, omletă, iaurt, ceai.
2. Masa de pranz. Fructe sau fructe uscate.
3. Cină. Pește la abur, pui sau curcan cu salată de legume îmbrăcate cu ulei. Sucuri proaspete, apa, compoturi.
4. Gustare de după amiază. Nuci, iaurt, fructe.
5. Cină. Păsări de curte și leguminoase.

Puteți bea chefir, lapte, compoturi, sucuri, apă, ceai și vă va fi de asemenea util să faceți diverse smoothie-uri de fructe. Ar trebui să evitați băuturile alcoolice, poate să beți vin roșu sec, dar în cantități mici. De asemenea, va trebui să renunți la țigări, deoarece acestea afectează negativ pielea. Puteți trece la țigări electronice fără nicotină.

Dieta ar trebui să conțină alimente care conțin elemente care fac pielea frumoasă și elastică. Acestea includ:

• proteine ​​de origine animală, care se găsesc în pește, carne, pasăre, lapte;
• seleniu continut in alune si branza feta;
• antioxidanți, care sunt prezenți în cantități mari în prune și afine.
• beta-caroten, se găsește în morcovi și roșii.

Pe langa o alimentatie corespunzatoare, iti poti sustine organismul cu ajutorul produselor cosmetice. Diverse creme și uleiuri pot hidrata pielea și îi pot conferi strălucire.

Există diferite uleiuri pentru diferite scopuri:

1. Ulei esențial de portocale pentru ton. Uleiul este foarte versatil, hrănește pielea, tonifiază, se saturează cu vitamina C, catifelează și conferă netezime.

Un corp frumos este o simbioză între muncă grea și nutriție adecvată. Niciun program de antrenament pentru bărbați nu va duce la rezultatul dorit dacă mănânci de toate. Și, invers, doar cu o dietă săracă în calorii vei pierde doar în greutate, dar nu vei crea o siluetă atletică. Cu toate acestea, în ciuda tuturor, este foarte posibil ca o persoană obișnuită să obțină un corp frumos și sculptat.

Masă sau relief? Să încercăm să le facem pe amândouă în același timp. Rezultatul va fi ceva între masă și relief.

Cum să obțineți ușurare

Cum să pompați mușchii sculptați fără substanțe chimice și este real?

Fiecare persoană are propriul său procent minim de grăsime determinat genetic. Nu o veți putea depăși fără o dietă obositoare și pe termen lung (și este necesar să faceți acest lucru?). Prin urmare, nu toată lumea poate vedea pe abdomene abdomene de șase ambalaje definite în mod ideal, ca cele ale culturistilor de top. Dar un abdomen plat și o ușurare moderată? Oricine poate realiza acest lucru, mai ales dacă nu sunteți supraponderal. În acest caz, munca la relief va avea succes.

Sarcina ta este răbdarea și voința. Veți avea nevoie de răbdare să așteptați rezultatul și să nu renunțați la tot ce ați început. Iar voința este să se depășească pe sine și să adere la o anumită dietă.

Baza oricărui program de antrenament de culturism este alimentația. Aceasta este mai mult de jumătate din succesul tău. Sarcina principală a nutriției este de a crea un deficit de calorii fără a compromite activitatea creierului și funcționarea întregului organism. Împreună cu antrenamentul, acest lucru va ajuta la crearea, dacă nu super ușurare, atunci un corp pompat și frumos - asta este sigur.

Influența tipului de corp

Înainte de a vorbi despre nutriție, să ne amintim că toți oamenii în funcție de tipul lor de corp pot fi împărțiți în ecto, endo și mezomorfi.

Cel mai greu este pentru endomorfi. Metabolismul lor are ca scop câștigarea de mușchi și grăsime. Nu trebuie să-și facă prea multe griji pentru a obține suficientă mâncare. Dar în ceea ce privește pierderea în greutate, este dificil pentru ei - caloriile trebuie limitate sever.

Este mai ușor pentru ectomorfii cu relief - pentru început sunt deja subțiri. Se luptă literalmente pentru fiecare 100 de grame de masă musculară și o pierd rapid într-o pauză lungă fără exerciții fizice.

Tipul tău de corp va determina cum să construiești un corp rupt pentru tine. Prin urmare, trebuie să ții cont de tipul tău de corp atunci când calculezi de câte suplimente nutritive și calorii ai nevoie pe zi.

Programul de antrenament pentru un endomorf pentru relief va fi mai sever decât pentru un ectomorf.

Și da, antrenamentul pentru greutate și ușurare în același timp în sens general este imposibil. Dacă abordați această problemă mai loial, atunci pe parcursul mai multor ani de antrenament corpul dumneavoastră va deveni în orice caz mai musculos. În acest sens, puteți câștiga masă și în același timp ușurare. Dar nu formă uscată, care este necesară doar pentru performanțe de culturism.

Pentru a menține simultan masa și definiția, antrenați-vă cu greutăți de lucru pentru 3-4 abordări, aderând la o dietă deja dovedită.

Caracteristici nutriționale

Pentru a crea un corp sculptat acasă sau în sală, trebuie să te limitezi la carbohidrați: zahăr pur, ciocolată, produse de patiserie, paste. Uită de apa dulce dulce - nu este pentru tine. Pentru a elimina 100 ml de cola, trebuie să alergi din greu pe banda de alergare timp de 5 minute. O cutie mică de 330 ml vă va costa 15 minute de alergare într-un ritm bun. Cu cuvinte, acest lucru nu este atât de înfricoșător, dar totul se schimbă atunci când stai pe pistă, pornești cronometrul și setează viteza la cel puțin 12 km pe oră.

Ar trebui să creșteți cantitatea de alimente proteice, să reduceți carbohidrații și să reduceți ușor grăsimile. Efectuați cântărirea de control pe stomacul gol o dată pe săptămână. În acest fel, poți înțelege cu exactitate dacă ceva se schimbă în corpul tău. Dacă cifrele de greutate rămân la același nivel, trebuie să reduceți puțin mai mult aportul caloric.

Dacă o fată trebuie să obțină ușurare, trebuie să ia în considerare o astfel de trăsătură psihologică precum emoționalitatea. Ar trebui să înveți să depășești situațiile stresante fără mâncare - pentru că acesta este un moment periculos pentru silueta ta.

Poate te întrebi cum să obții un corp sculptat fără a merge la sală? Este imposibil. Din punct de vedere vizual, bărbații devin pur și simplu subțiri, iar fetele se transformă în femei zvelte, cu o siluetă flăcătoare.

Suplimente nutritive sportive

Cum să dai ușurare corpului unui bărbat fără aditivi? Destul de greu. Este nevoie de o mulțime de alimente echilibrate adecvate. Concentratele de alimente pentru sport - izolate proteice, vitamine, aminoacizi individuali și protectori pentru articulații - sunt ajutoare de aur în această chestiune. Corpul unui atlet necesită mult mai mulți nutrienți pentru a se menține în formă decât corpul unui neprofesionist inactiv.

Ce este mai bine – 1 kg de portocale sau o tabletă cu acid ascorbic? Amândouă sunt bune.

Exerciții

Puteți crea singuri programe de antrenament pentru ameliorarea mușchilor, apoi voi enumera exerciții și opțiuni și execuții pentru a vă oferi picioare sculptate, spate sculptat, abdomene și restul.

Baza

Antrenamentul de bază rămâne în programul dumneavoastră. Toate cele trei exerciții de bază (presa, ghemuit, deadlift) ar trebui să fie efectuate în continuare în același mod ca atunci când vă îngrășați. Dacă puterea ta scade puțin, nu-ți face griji. Antrenamentul pentru definire este asociat cu pierderea în greutate, de asemenea, unii mușchi pot dispărea împreună cu forța.

Efectuați 2 abordări cu greutate de lucru pentru a nu pierde indicatorii de forță, apoi 2 abordări cu o greutate mică pentru finisare - aici se va arăta ușurarea.

Brațele și umerii

Exercițiile pentru ameliorarea mușchilor brațelor vă vor ajuta să vă faceți bicepșii, tricepșii și deltoizii elastici și puternici.

Curl biceps cu gantere

Puteți efectua acest exercițiu folosind tehnica ciocanului sau puteți întoarce palmele în sus. Faceți 4 seturi de 20 de repetări într-un ritm de tempo cu o greutate mică sau 12-15 repetări cu o greutate mai mare.

Ridicarea ganterelor până la bărbie

Puteți face acest exercițiu cu o mreană. Acest lucru va crea ușurare pentru mușchii umerilor și ai trapezului superior. Faceți același număr de abordări ca în exercițiul anterior, dar pentru 15 repetări și într-un ritm mediu.

Ridicarea ganterelor in fata ta si ridicarea lor

Pentru a da ușurare mușchilor umerilor, este mai bine să faci 2 exerciții fără pauză. De exemplu, ridicând gantere în fața ta și răspândindu-le. Efectuați 15 ridicări și ridicări, apoi odihniți-vă. Și așa de 4 ori într-un ritm mediu.

Folosiți diferite bare (drepte și curbate), faceți 2 seturi de greutăți mari pentru 8 repetări, urmate de 2 seturi de greutăți mai ușoare pentru câte repetări este necesar pentru a provoca insuficiență musculară. Ușurarea mușchilor brațelor tale va fi uimitoare.

Cum să obțineți brațe sculptate cu aceste exerciții? Faceți 2-3 exerciții pe grupă de mușchi pe antrenament.

Sânul

Gantera zboară

Făcând muște cu gantere în diferite unghiuri, vei crea o ușurare bună pentru mușchii tăi pectorali. Folosiți o bancă orizontală, schimbați unghiurile, faceți muște cu susul în jos. Efectuați fiecare opțiune în 4 seturi de 15-20 de ori.

Lucrând într-un crossover

Aducerea brațelor împreună într-un crossover va înlocui ridicările cu ganterele cu susul în jos. Acesta este un exercițiu mai plăcut, fără țiuit în urechi și fără a se întuneca ochii. Dacă sala nu are crossover, folosește benzi de rezistență.

Am lucrat partea superioară a corpului. Dar o siluetă sculptată înseamnă abdomene pompate și picioare puternice.

presa

Cum să faci un corp sculptat în zona abdominală? Descarca-l! Faceți câteva exerciții abdominale la fiecare antrenament. Acestea pot fi răsuciri drepte și oblice, scărcări ale picioarelor și scânduri. Utilizați numărul maxim de repetări în 3-4 seturi. Nu ar trebui să vă supraîncărcați abdomenul cu greutăți suplimentare.

Faceți o varietate de exerciții abdominale, de la scânduri la variații dinamice, de 2 ori pe săptămână.

Picioarele

Cum să-ți faci picioarele sculptate? Cu ajutorul extensiei și îndoirea lor în simulator. Presele pentru picioare cu diferite poziții ale piciorului definesc, de asemenea, bine mușchii. Faceți 15-20 de repetări în fiecare abordare.

Pentru fetele aflate în relief, este mai bine să faceți extensii și răpiri ale picioarelor și este mai bine să faceți presa de picioare cu picioarele larg depărtate și genunchii întoarse în lateral. Atunci mușchii fesieri vor fi mai implicați.

Nu uitați de viței - facem mai multe abordări de 15-20 de creșteri pe ei în simulator până la eșec.

Înapoi

Antrenamentele pentru spate includ trageri lat, strângeri lat, rânduri cu gantere și rânduri cu bară. pe spatele umerilor - de asemenea, este mai bine să o faci.

Principii de proiectare a instruirii

Algoritmul este cam asa:

• Mai întâi facem exerciții de bază, apoi selectăm 2-3 exerciții dintre cele enumerate mai sus pentru o grupă musculară.
• Într-un singur antrenament, este mai bine să antrenezi 2 grupuri, de exemplu, picioare-umeri, spate-ticepsi sau bicepși.
• Trebuie să-ți antrenezi întregul corp într-o săptămână - totul este standard aici.
• Antrenamentul în circuit în cazul nostru nu este cea mai bună opțiune - vei pierde rapid în greutate, dar îl poți încerca ca experiment.
• Odihnește-te între seturi grele atât timp cât o cere corpul tău și între seturile eșuate pentru cât mai multe repetări posibil – 60-70 de secunde.

În sala de sport pentru fete se aplică aceleași principii ca și pentru bărbați, doar mai puțină greutate și unele exerciții vor fi noi. Conturul corporal bun este un motiv excelent pentru a merge la plajă vara, a purta ceea ce îți dorești și a nu fi jenat de oamenii din jurul tău.

În teorie, acum știi cum să obții definirea mușchilor. În practică, va trebui să includeți somnul, o schimbare a activității și vitaminele.

Drept urmare, putem spune că programul de antrenament pentru ameliorarea mușchilor include:

1. Un set de exerciții care vizează menținerea forței musculare și pierderea grăsimilor. Antrenamentul de relief implică seturi de mare repetare cu greutăți ușoare.
2. Raport optim între somn și veghe.
3. Cantitatea optimă de consum zilnic de BJU. Prioritatea proteinelor, carbohidrații sunt reduse.
4. Recreere activă în timpul liber.
5. Suplimente nutritive sportive.
6. Apa curata in cantitate suficienta.

Ultimul punct este deosebit de important atunci când se creează relief. Bea cât trebuie în funcție de greutatea ta. Și nu-i asculta pe cei care spun că apa te face mai gras și mai umflat. Cu rinichi sănătoși, o cantitate normală de sare în dietă și un consum moderat, apa nu a împiedicat niciodată pe nimeni să devină mai ruptă. Sportivii profesioniști reduc cantitatea de lichid înainte de competiții, dar apoi organismul încă își găsește drumul. Un astfel de stres nu este necesar pentru viața obișnuită.

Cardio

Cum să obțineți un corp rupt fără cardio? În general, în niciun caz. Aceasta este, de asemenea, o componentă necesară a instruirii.

Ca o încălzire înainte de antrenament, orice program de relaxare musculară ar trebui să includă alergare, o bicicletă de exerciții sau o elipsă. Aproximativ 15 minute de muncă te vor ajuta să arzi niște calorii (și anume, 0,33 litri de băuturi de cola), folosind glicogenul muscular ca combustibil și să-ți pregătești corpul pentru antrenament.

Cum să faci mușchii sculptați în cel mai scurt timp posibil? În zilele de odihnă, mergeți la sală pentru 40 până la 60 de minute de cardio lent. Accelerează-ți ritmul cardiac la 110-120 de bătăi pe minut și menține acest ritm pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru va crește consumul săptămânal de calorii, va accelera procesul de ardere a grăsimilor subcutanate și va ajuta la crearea unei ușuri excelente.

Lucrul la ușurarea mușchilor este întotdeauna asociat cu o activitate fizică ridicată, așa că petreceți-vă timpul liber activ: jucați fotbal și tenis de masă, faceți drumeții, faceți rafting.

Când să te antrenezi

Antrenamentul de ușurare pentru fete și bărbați se face cel mai bine la 1,5-2 ore după masă. Ora din zi este selectată în funcție de nevoile dvs. Când simți nevoia de a te mișca, acesta este cel mai bun moment.

Numărul de antrenamente pe săptămână este determinat și de caracteristicile corpului tău. Amintiți-vă că organismul se adaptează rapid la orice. Deci nu trebuie să cauți programul ideal, principalul lucru este că poți încadra antrenamentul în programul tău.

Ce să faci în afara antrenamentului

În zilele de odihnă, ar trebui să încercați să ardeți în mod activ caloriile și să dormiți suficient noaptea. La urma urmei, fitnessul nu este doar 3 zile pe săptămână când vizitezi sala de sport. E un stil de viață. Oriunde te-ai afla – pe stradă, acasă, la serviciu sau la școală – mișcă-te cât mai mult posibil.

Pentru a vă asigura că mușchii nu uită efectul de antrenament obținut în urma antrenamentului, acesta trebuie folosit în zilele de odihnă. Corpului trebuie să i se reamintească tot timpul ce este activitatea musculară.

Pentru a-ți pompa picioarele, ai nevoie de greutăți mari și de concentrare extremă. Cel mai bun exercițiu de aici este. Aceștia încarcă simultan flexorii și extensorii picioarelor. De regulă, acestea vizează un singur lucru: fie flexori, fie extensori. Singura excepție este presa pentru picioare, care este aproape complet identică cu genuflexiunile, dar elimină complet munca spatelui inferior. Există și o altă caracteristică a antrenamentului picioarelor - fesele. Forța și dezvoltarea acestor mușchi afectează direct greutățile de lucru în genuflexiuni.

Așadar, vă prezentăm atenției cele mai bune șapte complexe de antrenament care vizează pomparea mușchilor picioarelor.

Complex de bază

Această schemă de antrenament are ca scop lucrarea tuturor zonelor picioarelor. Acesta este cel mai universal program care va crea o bază pentru picioarele tale. În viitor, va fi posibilă practicarea altor complexe, a căror țintă ar putea fi vițeii sau.

Așadar, programul de bază pentru picioare include 5 exerciții principale: genuflexiuni, leg press, hack squats, picioare curl. Primul exercițiu presupune 4 seturi de lucru plus 2 seturi de încălzire, exercițiile rămase necesită 3 seturi de lucru.

** - la ultimul set, reduceți greutatea pentru a efectua repetări suplimentare.

Complex pentru incepatori

Pentru începători, nu are rost să sari imediat în genuflexiuni cu mreană. Au nevoie de echipamente de exerciții care vor opri mușchii stabilizatori subdezvoltați, asigurând astfel o încărcare adecvată a picioarelor. Genuflexiunile în sine ar trebui efectuate într-o etapă ulterioară. Între timp, acestea ar trebui înlocuite cu genuflexiuni Smith și prese pentru picioare. Sunt, de asemenea, exerciții de bază care vor oferi picioarelor forță, fără de care pur și simplu nu se pot efectua genuflexiuni clasice.

Așadar, programul pentru picioare pentru începători include următoarele exerciții: genuflexiuni la mașină, presă pentru picioare, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare. Primul exercițiu este de bază, incluzând 1 set suplimentar de încălzire, toate celelalte sunt auxiliare, oferind 3 abordări de lucru.

** - în ultimul set, reduceți greutatea de lucru.

Program de pompare a picioarelor acasă

De asemenea, te poți ghemui cu gantere, mărind intensitatea totală a antrenamentului prin combinarea exercițiilor în superseturi și datorită unui număr mare de repetări de lucru. Odihna între fiecare abordare ar trebui să fie de 60 de secunde.

Așadar, complexul de antrenament pentru picioare de acasă include 4 exerciții: genuflexiuni cu gantere, lunges cu gantere, lunges laterale, deadlift românesc. În toate exercițiile există 4 abordări împreună cu o încălzire, numărul de repetări este de la 9 la 15.

* - prima abordare este o încălzire.

** - scade greutatea pentru a efectua repetări suplimentare.

*** - Efectuați acest exercițiu într-un superset cu următorul.

Tuturor ne place aspectul feselor ferme la fete. Crezi că te privesc cu alți ochi? Cu toate acestea, pentru majoritatea, fesele arată ca niște cauciucuri deflate. Partea cea mai proastă este că fesierii slabi vă vor împiedica pur și simplu să efectuați genuflexiuni corect, scăzând greutatea de lucru. De aceea ar trebui să înceapă lupta pentru picioare frumoase și puternice.

Așadar, programul pentru fese include 4 exerciții: genuflexiuni Smith, apăsare la picioare, ridicări în picioare, fandari inverse pe aparatul Smith.

* - primele 2 abordări sunt încălzire.

** - reduceți greutatea de lucru și faceți repetări suplimentare.

*** - pune picioarele cât mai sus posibil. Acest lucru vă va permite să transferați cea mai mare parte a încărcăturii pe fese.

Complex pentru pomparea bicepșilor ischio-jambierii

De regulă, mușchii ischiochibialului rămân foarte mult în urma cvadricepsului. Acest lucru interferează cu performanța dvs. de ghemuit și reduce efectul general de pompare a picioarelor. Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor vizează în mod special cvadriceps, ceea ce agravează și mai mult dezechilibrul. Acest complex va ajuta la nivelarea forței cvadricepsului și a muschilor ischio-coardei, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra multor exerciții pentru picioare.

Așadar, programul de pompare a ischio-jambianelor include următoarele exerciții: hack squats, extensii de picioare, deadlifturi românești, bucle de picioare. În acest caz, hack squat-urile și deadliftul românesc acționează ca exerciții de bază.

* - primele 2 abordări sunt încălzire.

** - Pentru ultimul set, reduceți greutatea și efectuați repetări suplimentare.

Program vițel

Mușchii gambei slabi limitează performanța la ghemuit. De aceea este pur și simplu necesar să vă pompați gambele. Mulți își subestimează potențialul și plătesc pentru el cu stagnare. Este greu de spus ce tip de antrenament va fi cel mai eficient pentru tine - cu repetare scăzută grea sau cu repetare mare. Experimentați și găsiți sistemul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Așadar, programul de pompare a gambei include următoarele exerciții: ridicări ale gambei în picioare, ridicări ale gambei în șezut. Numărul de repetări de lucru este destul de mare - de la 12 la 20.

* - prima abordare este o încălzire.

** - în ultimul set, reduceți greutatea și faceți repetări suplimentare.

Program de relief pentru picioare

Picioarele mari arată frumos doar dacă toate fibrele musculare sunt vizibile și fiecare zonă este desenată. Dacă toate acestea lipsesc, picioarele arată doar ca picioarele unui gras, nimic mai mult. Pentru a le desena eficient, folosește seturi de drop și superseturi, crește intensitatea antrenamentului prin reducerea timpului de odihnă.

Așadar, complexul de picioare „relief” include 4 exerciții: apăsare pentru picioare, genuflexiuni sărituri, lungi de mers pe jos, extensii de picioare.

* - prima abordare este o încălzire.

** - efectuați acest exercițiu într-un superset cu următoarele.

*** - . Reduceți greutatea de lucru cu o treime și efectuați imediat un set suplimentar cu numărul specificat de repetări.