Calculatorul nostru este conceput pentru cei care aderă la o dietă flexibilă sau doresc doar să treacă la acest sistem de nutriție.

Principiul de bază al unei diete flexibile este că poți mânca aproape orice, atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele condiții:

• este necesar să respectați nivelul individual de aport caloric zilnic;
• se menține raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Adică, trebuie să oferi organismului tău o aprovizionare stabilă a cantității corecte de calorii și a raportului necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr nesfârșit de alimente și bucate.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii pe care le consumați, dar trebuie și să vă gestionați raportul de calorii.

De exemplu, vă puteți cheltui întregul buget de calorii pentru un mic dejun cu clătite, dar amintiți-vă că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu fi surprins că până la prânz s-ar putea să te simți obosit - ai consumat toți carbohidrații și acum nu mai ai energie.

Utilizați acest calculator pentru a calcula aportul caloric zilnic și raporturile optime de macronutrienți în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Aplicați aceste rezultate în regimul de dietă flexibilă pentru a pierde în greutate, a nu o pierde sau a câștiga mușchi.

Nivelul activității fizice

Nivelurile ridicate de activitate fizică sunt însoțite de un consum mai mare de calorii. Pentru a controla cu exactitate caloriile arse (și, prin urmare, a calcula aportul caloric zilnic necesar pentru consum), trebuie să determinați câte calorii ardeți în timpul activităților sportive: pentru aceasta, folosiți-ne.

Prea multă activitate fizică cuplată cu aportul scăzut de calorii poate duce la catabolismul muscular (defalcarea țesutului muscular), care, la rândul său, încetinește metabolismul și pierderea în greutate. De obicei, metabolismul începe să încetinească după 3 zile cu o dietă cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea masei adipoase nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate fi pierdută din cauza pierderii masei musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim al macroelementelor - BZHU.

Încorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață vă ajută să vă mențineți nivelul de masă musculară chiar și atunci când aveți un deficit de calorii.

Dar amintește-ți:

• Organismul cheltuiește 5-25% din totalul cheltuielilor de energie pe activitate fizică, iar aceasta nu este doar cursuri speciale de fitness, aceasta include și mersul pe jos, realizarea activităților noastre zilnice etc.;
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digerarea alimentelor;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru funcționarea de bază a organismului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de pierdere în greutate, dar totuși, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult, trebuie luat în considerare faptul că organismul poate cheltui o cantitate limitată de calorii pe zi; nu poate funcționa la nesfârșit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ai cheltuit multe calorii pentru sport, corpul tău îți va optimiza consumul zilnic de calorii și va cheltui mai puține calorii pentru alte procese. Ca urmare, consumul total zilnic de calorii din această zi nu va fi cu mult mai mult decât ieri.

Activitatea fizică este foarte importantă în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică, dar cu ajutorul ei putem regla maximum 5-25% din cheltuiala zilnică de energie.

Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Și este posibil să slăbești doar prin dietă?

Cu un aport caloric extrem de scăzut, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, organismul începe să cheltuiască mai puțină energie pentru activitățile sale de bază ale vieții. Adică rata metabolică bazală scade. Aceasta înseamnă că, de îndată ce vei reveni la dieta normală, nu doar că îți vei recăpăta greutatea, dar vei câștiga și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

Când slăbiți, asigurați-vă că introduceți activitate fizică; aceasta vă va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce vă reduceți aportul de calorii sau chiar să îl creșteți, ceea ce înseamnă să vă creșteți metabolismul bazal. Acest lucru te va ajuta să slăbești mult mai eficient și te va împiedica să te îngrași atunci când revii la dieta normală.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea țesutului deteriorat - asta se întâmplă atunci când faci sport.

Proteinele ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău dacă vrei să câștigi sau să menții masa musculară.

Dar proteinele nu se referă doar la mușchi, ci și la sațietate, care te vor ajuta să ții la dieta ta.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grasimi

Grăsimea este adesea demonizată greșit.

Grăsimile pot fi de mare ajutor în atingerea obiectivelor de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime poate fi dăunătoare organismului.

25% din toate caloriile furnizate de o dietă flexibilă sunt alocate grăsimilor. Aceasta poate fi ajustată mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide natural și alte uleiuri de nuci, avocado, migdale, nuci, caju, pește roșu, macrou, gălbenușuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este forma preferată de combustibil sau energie a corpului nostru. Ei sunt cei care ne oferă posibilitatea de a rămâne activi.

Fibrele, care este important de urmărit dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați, dar nu conțin calorii.

Surse de carbohidrați: La cereale și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod uniform pe parcursul activităților sale de viață, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și ceea ce este, de asemenea, important este că energia din carbohidrații complecși este eliberată uniform în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp organismul va avea suficientă energie și nu va avea nevoie de hrană suplimentară.

De obicei, alimentele care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei explozii scurte și apoi are loc o defecțiune.

Exemple — orez alb, pâine albă, prăjituri și dulciuri.

Frecvența și dimensiunea servirii

O porție mare pentru o masă, chiar dacă atingeți aportul zilnic de calorii, poate declanșa depunerea de grăsime.

Acest lucru se întâmplă după un principiu asemănător cu asimilarea carbohidraților simpli: organismul primește imediat multe calorii, multă energie, organismul poate să nu aibă timp să le folosească pe toate și atunci o parte din energie poate fi depusă sub formă de grăsime.

Dacă dieta zilnică este împărțită într-un număr mai mare de porții mici, atunci fiecare masă va conține mai puține calorii, pe care organismul este mai probabil să le absoarbă. Tot în acest caz, sarcina asupra organelor digestive - stomacul, pancreasul etc. - este redusă.

În plus, se recomandă să mănânci înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de o plimbare, sau chiar înainte de a merge la muncă, sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu ar trebui să te întinzi pe canapea sau să dormi după ce ai mâncat.

Calorii pentru reducerea masei grase

Există credința că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să pierzi o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, totul nu este chiar așa.

În general, cheltuiala energetică a corpului scade treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Aceasta înseamnă că te vei găsi inevitabil în stadiul de platou - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care a dus anterior la pierderea in greutate va duce intr-o zi la mentinerea greutatii. Ce rezultă din avertisment:

Încercați întotdeauna să urmăriți cheltuiala calorică zilnică la nivelul „Scădere în greutate normală”.

Nivelul „Rata extremă de pierdere în greutate” este cel mai extrem și cel mai periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți la el imediat în speranța unui efect rapid. În cele din urmă, rezultatul poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai scăzut nivel de aport de calorii care poate fi luat în considerare. Ar trebui privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimi decât să scapi de ele prin post.

Platoul de pierdere în greutate - de ce greutatea încetează să scadă atunci când reduceți aportul de calorii

În timp, organismul se adaptează la cantitatea redusă de calorii consumate.

Organismul începe să folosească energia mai eficient - încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. Acesta este motivul pentru care mulți oameni ajung la un platou de pierdere în greutate.

În această etapă, singura opțiune este să vă accelerați metabolismul prin:

• creșterea sarcinilor cardio, antrenament de forță,
• consumul de alimente „înșelătoare” (adică introducerea periodică a alimentelor bogate în calorii în dietă);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „zig-zag” - folosită în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al consumului de calorii pe zi); Legătură
• modificări ale proporţiilor macroelementelor.

Important:

Doar reducerea numărului de calorii, în absența activității fizice, îți va încetini metabolismul, iar în momentul în care te vei întoarce la o dietă „normală”, greutatea va reveni din nou. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor.

Învață să mănânci încet - Cercetările arată că oamenii care mănâncă rapid tind să fie supraponderali.

Dieta zig-zag

Pentru o slăbire mai eficientă, se recomandă să urmați o dietă în zig-zag, adică este necesară alternarea zilelor în funcție de nivelul consumului de calorii - uneori mai puțin decât normal, alteori mai mult decât normal, lăsând numărul calculat. de calorii în medie. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la aportul redus de calorii și să încetinească metabolismul.

Fiecare persoană este individuală și fiecare formulă poate avea erori. Trebuie să alegeți formula care vă va funcționa.

Începeți cu media sau cu o formulă care aproximează media. Dacă rezultatele nu sunt atât de eficiente pe cât de așteptat, încercați următoarea valoare: pentru pierderea în greutate - o valoare mai mică, pentru creșterea în masă - o valoare mai mare.

Ecuația Harris-Benedict

Rata metabolică bazală conform formulei Harris-Benedict este determinată ținând cont de sex, vârstă și dimensiunea corpului. Ecuația a fost publicată pentru prima dată în 1918. Formula este potrivită pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani.

Această formulă are o eroare destul de mare - conform Academiei de Nutriție și Dietetică, acordul de 90% între rezultate și datele reale a fost înregistrat doar în 60% din cazuri. Adică, în 40% din situații, ecuația poate prezenta date incorecte și în principal în direcția creșterii. Adică, ca rezultat al calculului, se poate dovedi că necesarul de calorii este supraestimat și o persoană începe să consume mai multe calorii decât are de fapt nevoie.

Noua ecuație Harris-Benedict

Din cauza deficiențelor formulei de bază Harris-Benedict, o ecuație actualizată a fost publicată în 1984. Rosa și Schizgal au efectuat un studiu pe un grup mai mare, cu date preluate din materialele de cercetare ale lui Harris și Benedict în 1928-1935.

Această formulă ia deja în considerare caracteristicile care în vechea formulă duceau la exces de calorii și, prin urmare, această formulă a fost folosită cel mai adesea pentru a determina metabolismul bazal înainte de 1990.

Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

În timp, stilul de viață al oamenilor se schimbă, apar produse noi, programele nutriționale și activitatea fizică se schimbă. A fost dezvoltată o nouă formulă, care nu ține cont de masa musculară a corpului și este calculată și în funcție de înălțime, greutate și vârstă. Această ecuație este utilizată în setările clinice pentru a determina caloriile pe baza ratei metabolice bazale.

Potrivit cercetărilor Asociației Americane de Dietetică, formula Mifflin-San Geor s-a dovedit a fi cea mai exactă. În alte surse se consideră. că această formulă este cu 5% mai precisă decât formula Harris-Benedict, dar poate oferi totuși un spread de +-10%. Dar această ecuație a fost testată doar pe pacienți caucazieni și, prin urmare, este posibil să nu fie exactă pentru alte grupuri.

Formula Ketch-McArdle

Formula nu a fost dezvoltată pe baza greutății, ci mai degrabă pe masa musculară slabă. Astfel, această formulă ignoră energia care vizează menținerea grăsimii iar acuratețea acesteia pentru persoanele obeze este mai mică decât pentru persoanele atletice.

Dacă ești într-o formă fizică bună, rezultatul acestei ecuații va fi destul de precis pentru tine. Dacă tocmai ați pornit pe calea îmbunătățirii siluetei, folosiți formula Mifflin-San Geor.

formula OMS

Formula Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe formula Schofield (sex, vârstă, greutate) luând în considerare înălțimea, care este utilizată în prezent. Utilizat anterior în ghidurile alimentare din SUA. Bazat pe rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, activitatea fizică și termoreglarea.

Pe baza zonei corpului

Formula este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Cheltuielile de energie (sau rata metabolică) în repaus este proporțională cu aria suprafeței corporale, de obicei exprimată în kcal pe metru pătrat de suprafață corporală pe oră (kcal/m2/m). Suprafața corpului poate fi calculată în funcție de înălțimea și greutatea dumneavoastră.

Calculul caloriilor

De ce trebuie să calculezi numărul de calorii pe zi?

Răspunsul este simplu – pentru a vă menține, a câștiga sau a slăbi, trebuie să știți câte calorii consumă corpul dumneavoastră. Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Primești calorii doar dacă mănânci sau bei ceva. Și trebuie să cheltuiți în mod constant calorii - pentru munca corpului însuși, pentru stresul fizic și mental.

Numărul mediu de calorii pe zi

În general, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a menține greutatea. Pentru bărbați, această valoare este mai mare - 2000-2500 de calorii.

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi sau a te îngrași?

Folosind un calculator online, puteți calcula necesarul de calorii de care aveți nevoie pentru existența dvs. și puteți calcula numărul de calorii pentru pierderea în greutate, creșterea sau menținerea în greutate. Caloriile sunt calculate în funcție de greutate, înălțime, vârstă și activitate. Pe baza datelor primite și a greutății dorite, calculatorul va calcula numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde, câștiga sau menține greutatea. De regulă, calculele se fac folosind mai multe metode care vor arăta un interval aproximativ. Acest lucru se face pentru a minimiza eroarea fiecărei metode de calcul individuale.

Minimum de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Calculul numărului de calorii este afișat în coloana „Scădere în greutate”. „Pierdere în greutate extremă” vă va arăta valorile minime posibile de calorii pentru referință, dar nu este recomandat să le folosiți. Dacă îți reduci aportul de calorii sub minimul, corpul tău va începe să ardă nu numai grăsime, ci și mușchi pentru a obține energie. Ritmul metabolic va scădea și chiar și un ușor exces de calorii va fi stocat de organism. În plus, mușchii consumă de câteva ori mai multă energie decât celulele adipoase. Prin urmare, arderea mușchilor nu duce la rezultate pozitive.

Zigzag calorii

Rezultatele calculului conțin un tabel pentru calcularea caloriilor pe zi, așa-numitul „zigzag”. Se crede că cele mai bune rezultate se obțin dacă variați ușor aportul caloric zilnic, menținând o valoare medie.

Cum se numără kilocaloriile

O kilocalorie este o mie de calorii. O calorie este câtă energie este necesară pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1 grad. Dar există și o hrană sau o calorie dietetică, care este egală cu o kilocalorie. Ambalajul produsului poate indica conținutul caloric al alimentelor ca „kkak” sau „cal”, iar acesta va fi denumit kilocalorii.

Exemplu de calcul al caloriilor

Anna, angajată de birou, doi copii. Face treburile casnice atunci când nu este la serviciu. Face sport de trei ori pe săptămână. Inaltime 163 cm, greutate 65 kg, varsta 35 ani. Vrea să reducă greutatea la 57 kg. Conform formulei Mifflin-San Jeor, consumul zilnic de calorii va fi de 1833 kcal, în medie 1918. Pentru a pierde în greutate, Anna trebuie să-și reducă aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, adică să consume 1400 kcal.

Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de calorii?

Puteți rămâne la același număr de calorii pe zi sau puteți muta 200-500 de calorii în ziua anterioară sau următoare din ziua antrenamentului. De asemenea, dacă greutatea ta se oprește brusc (platoul greutății), atunci consumul de calorii conform tiparului în zig-zag va ajuta la deplasarea acesteia de pe sol.

Este posibil să slăbești doar cu o dietă?

Puteți pierde în greutate, dar atunci când vă reduceți aportul caloric zilnic, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi. Încercați să duceți un stil de viață mai activ, faceți exerciții, adăugați mici activități fizice

Rata de pierdere în greutate

Rata de creștere în greutate

Cantitatea ideală pentru creșterea masei musculare este de 1 kg pe lună pentru bărbați și 0,5 kg pe lună pentru femei. O creștere mare va duce la o creștere nu numai a mușchilor, ci și a grăsimii.

Ar trebui să beau apă?

Este necesar să bei apă curată atunci când slăbești.

Avertizare

Toate calculele se bazează pe formule matematice și statistice. Dar numai un medic poate oferi o evaluare și recomandări precise. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă sau de a vă schimba nivelul de exercițiu.

Nutriția corectă este baza nu numai pentru pierderea în greutate. Principiul principal al nutriției adecvate este corespondența exactă a dietei cu preferințele gustative și starea de sănătate a unei persoane. Dacă nu puteți spune clar că dieta dumneavoastră este corectă, alegeți exclusiv alimente proaspete și amintiți-vă despre minerale, prebiotice și vitamine, trebuie să recitiți mai multe informații despre elementele unei alimentații sănătoase și adecvate. Poate fi necesar să vizitați mai multe forumuri tematice pentru a afla un meniu aproximativ și la ce rezultate vă puteți aștepta de la acesta.

Baza unei alimentații adecvate este o dietă echilibrată

Toată lumea știe cât de important este ca o dietă echilibrată să includă toți nutrienții necesari sănătății. Pentru o persoană sănătoasă care nu are probleme cu excesul de greutate, este suficient să adere la recomandările generale. Nutriționiștii recomandă să consumați trei porții de produse din cereale, două porții de surse de proteine ​​și cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi. Alcool și dulciuri - nu mai mult decât o porție. De obicei, o dietă corectă echilibrată este pregătită pe baza următoarelor informații.

Terciurile de orez, hrișcă, grâu și mei sau pastele din grâu dur sunt benefice pentru organismul uman. Porția medie este de două sute de grame fierte. De până la trei ori pe săptămână, se recomandă înlocuirea mâncărurilor preparate din acestea cu cartofi, care sunt pregătiți cu adaos minim de grăsimi și uleiuri. O porție de cereale poate fi înlocuită cu 30-40 g de pâine.

Este mai bine dacă mănânci tărâțe sau pâine cu cereale; și pâinea Borodino nu este mai puțin utilă. În plus, poți considera rulourile albe drept un răsfăț, dar nu și baza dietei tale.

Principalele surse de proteine ​​sunt peștele, carnea, ouăle, brânza de vaci, brânza. Chiar dacă nu slăbești, este important ca 2/3 din carnea slabă și alte produse proteice să reprezinte 1/3 de grăsime. Acest lucru este foarte important pentru menținerea sănătății vaselor de sânge.

Asigurați-vă că mâncați fructe. Chiar dacă organismul tău nu le acceptă la început, după puțin timp vei învăța cu siguranță să alegi acele alimente care te vor beneficia cu adevărat. Pentru început, puteți înlocui pur și simplu desertul cu fructe și vă veți obișnui foarte repede.

În cazul legumelor, regula este puțin diferită. Trebuie să înțelegeți că aceeași salată cu maioneză și ulei de măsline este cu totul alte feluri de mâncare, încercați să vă controlați aportul de grăsimi și treceți la uleiuri vegetale.

Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă ideală, să fie dezirabilă și irezistibilă. Dar pentru a te menține în formă excelentă tot timpul, trebuie să faci exerciții fizice în mod activ și să adere la tiparele nutriționale potrivite.

Mai mult, multe femei cu o siluetă curbată trebuie să înceapă cu dieta. Dacă dieta ta este individuală, adică concepută special pentru tine, atunci vei slăbi foarte repede și nu îți vei dăuna sănătății.

Oamenii știu de multă vreme cât de eficientă este o alimentație adecvată. Fiecare persoană trebuie să creeze o dietă, pentru că toți avem o fiziologie diferită. Datorită designerului, puteți să calculați corect și să vă creați regimul online. De asemenea, va fi ușor să calculați greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să răspunzi corect la câteva întrebări simple despre tine și în câteva minute vei primi o rețetă individuală de nutriție care îți va face silueta ideală.

O femeie se străduiește întotdeauna să fie irezistibilă. Canoanele modei moderne dictează armonia și naturalețea ca standarde de frumusețe. Și dacă acesta din urmă nu este atât de dificil, atunci uneori trebuie să lupți cu propriul corp pentru greutatea ta ideală. Punctul cheie în această luptă cu tine însuți este modul de a calcula o dietă pentru a slăbi rapid, dar fără a vă afecta sănătatea.

Determinarea greutății tale ideale pentru dieta potrivită

Înainte de a începe o dietă, trebuie să calculezi câte kilograme trebuie să slăbești pentru a-ți atinge greutatea ideală. Greutatea ideală este starea în care organismul se va simți confortabil cu o astfel de încărcătură fără a dăuna sănătății.

La urma urmei, nu mai este un secret faptul că aderarea excesivă la diete poate duce la dezvoltarea unor boli psiho-neurologice severe precum bulimia, precum și anorexia. Diverși medici au sugerat calcularea figurii ideale după greutate și înălțime.

Formula clasică este calculul Brock: (înălțime – 100) * 0,85. Pentru bărbați, rezultatul scăderii trebuie înmulțit cu 0,9. Această formulă este potrivită pentru persoanele cu o constituție normală și o înălțime de 165-175 cm.

Cu toate acestea, acestea nu sunt calcule exacte; este necesar să se ia în considerare tipul corpului, cantitatea de masă musculară etc. Dacă o femeie este înaltă în mod natural și are oase subțiri și masă musculară mică, greutatea ei ideală va fi mai mică.

Pentru un calcul mai precis, trebuie să scazi 10%. Dacă, dimpotrivă, osul este lat, merită să adăugați 10% la cifra rezultată.

Indicele de masa corporala

Indicele de masă corporală vă permite să vă calculați greutatea: greutatea (în kg) împărțită la înălțimea (în m) la pătrat. Medicii folosesc acest calcul pentru a determina greutatea corporală normală. De exemplu, înălțimea 165 cm și greutatea 66 kg: 66: (1,65*1,65) = 24,26.

Pentru femei, un indicator bun este considerat a fi 19-24,9; pentru bărbați, rezultatul normal ar trebui să fie 19-25. Cu un indice de 16-18,5, există distrofie ușoară, 25 sau mai mulți se poate spune că sunt supraponderali, iar după 30 - obezitate.

Tabelul de greutate de mai jos oferă o reprezentare vizuală a raportului aproximativ greutate/înălțime

Calculul aportului de calorii

Acest indicator este extrem de important deoarece... De aici va trebui să începeți când vă creați o dietă. Este necesar să se țină cont de faptul că pentru femeile de diferite vârste, formula de calcul va fi ușor diferită.

Pentru fetele sub 30 de ani, se aplică următorul calcul: (greutate * 0,062 + 2,036) * 240. În grupa de vârstă de la 31 la 60 de ani, partea centrală a calculului se va modifica: (greutate * 0,034 + 3,54) * 240. Pentru vârste mai înaintate (după 60 de ani) trebuie să aplicați următoarea formulă: (Greutate * 0,04 + 2,75) * 240.

Vă puteți imagina următorul calcul: cu o greutate de 56 kg și o vârstă de 30 de ani: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Astfel, pentru a pierde în greutate, o femeie trebuie să mănânce tocmai această valoare calorică.

Calculul ratei metabolice bazale pentru selectarea dietei

Există calculatoare speciale pe site-urile web tematice care calculează ratele de aport de calorii, adaptate pentru diferite diete, de exemplu, pentru dieta Dukan acum populară.

O formulă simplă pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor este rata metabolică bazală. Arată ce valoare energetică trebuie să aibă alimentele pentru a menține funcționarea organismului în repaus. Avantajul acestei formule este că ține cont de activitatea fizică.

Calculul caloriilor pentru jumătatea corectă se efectuează în funcție de următorii parametri: 9,99 * greutate + 6,25 * înălțime - 4, 92 * vârstă - 161. În acest caz, luăm greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Pentru bărbați, formula este diferită: 9,99* greutate + 6,25* înălțime -4,92 * vârstă + 5.

Acesta nu este rezultatul final, pentru că... este valabil numai pentru starea de repaus. Trebuie înmulțit cu un factor de corecție, în funcție de gradul de încărcare și de activitatea stilului de viață. Coeficientul variază de la 1,2 cu un stil de viață sedentar, la 1,9 când se lucrează cu activitate fizică semnificativă.

Cu cât mai multă activitate fizică în viața unei persoane sub formă de sarcini de lucru sau sport obișnuit, cu atât este mai mare factorul de corecție. În funcție de numărul de zile dedicate activității fizice, aceasta crește în trepte de 0,17.

Calculul dietei se bazează pe acest rezultat. Avem o cifră care arată câte calorii ar trebui să provină din alimente pentru a menține greutatea ideală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să construiți o dietă astfel încât să reduceți conținutul caloric al alimentelor cu aproximativ 20%.

Nu ar trebui să vă străduiți să creșteți acest procent, pentru că... Pierderea rapidă în greutate poate duce la stres sever pentru organism.

Plan de pierdere în greutate

După ce toate calculele au fost finalizate, trebuie să luați câțiva pași mai importanți.

În primul rând, răspunde la întrebarea - de ce este necesar? Numai dacă ai un stimulent și un obiectiv puternic poți ține o dietă. Următorul pas în calcularea dietei este determinarea setului de produse pentru dietă.

Tabelele cu conținutul caloric al alimentelor vă vor ajuta în acest sens. Acum nu mai rămâne decât să creezi un meniu pentru fiecare zi și să alegi rețete interesante pentru preparate.

Videoclip util despre cum se calculează o dietă

Sezonul de vacanță și vacanță pe plajă va începe foarte curând. Desigur, până la vară vrem să slăbim kilogramele în plus și să ne modelăm silueta. Dar nu întotdeauna vine ușor. Ce ar trebui să iei în considerare pentru a te asigura că dieta ta personalizată corespunde așteptărilor tale?

Elementul unu: aportul caloric zilnic

Un dezavantaj major al multor diete, în special al celor concepute pentru pierderea rapidă în greutate, este că nu țin cont de costurile tale individuale de energie, ducând adesea la o adevărată epuizare fizică și psihică sau, dimpotrivă, la o slăbire insuficientă. Prin urmare, mai întâi trebuie să înțelegem câtă energie ar trebui să consumăm pe zi. Există multe metode; puteți găsi calculatoare speciale pe Internet. O nevoie relativ precisă poate fi calculată folosind următorul calcul:

10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 5 x vârsta în ani

și apoi bărbații adaugă 5 la rezultat, femeile scad 161.

Cifra rezultată este necesarul de calorii de bază al organismului. Dacă nu vă mișcați mult, înmulțiți acest număr cu 1,2; dedici trei zile pe săptămână exercițiilor fizice, munca ta implică o activitate fizică ușoară - înmulțiți cu 1,375; Dacă te miști obiectiv mult, iar sala este o distracție obișnuită pentru tine, crește cifra rezultată cu 1,55. Acum totul este simplu - dacă vrei ca greutatea ta să rămână normală, mănâncă în limitele aportului zilnic de calorii, dar pentru a pierde în greutate, reduce această cifră cu 20%, nu mai mult!

Elementul doi: set de produse

Următoarea etapă este să decidem ce vom mânca și ce vom refuza. Avem un indicator al conținutului zilnic de calorii și aici va trebui să facem pentru prima dată câteva calcule. Apoi o poți face cu ochii, ghidat de experiență. Nu ar trebui să folosiți tabele de calorii dezvoltate în perioada sovietică - rețetele și standardele multor produse din fabrică și semifabricate s-au schimbat foarte mult. Poți avea încredere doar în conținutul caloric al alimentelor simple (făină, zahăr, cereale etc.). În alte cazuri, uitați-vă în primul rând la ambalaj (deși și aici sunt posibile erori și denaturarea deliberată de către producători fără scrupule) și faceți calcule pe baza acestor cifre. Vă rugăm să rețineți că conținutul de calorii este indicat nu pentru întregul pachet sau sticla, ci pentru 100 g!

Al doilea punct important este. Dieta dumneavoastră ar trebui să conțină BZHU într-un raport de aproximativ 3:3:4. Proteine ​​– de preferință cele complete, adică carne, pește, ouă. Vegetarienii trebuie să își planifice dieta cu atenție pentru a se asigura că primesc întreaga gamă de aminoacizi. Acest lucru se poate realiza prin combinarea cerealelor, legumelor și leguminoaselor. Grăsimi animale - 10-15% din aportul zilnic de grăsimi, restul - uleiuri vegetale, nuci, semințe. Reduceți carbohidrații simpli (zahăr, dulciuri, bomboane, ciocolată, miere) la minimum, dând preferință celor complecși - cereale, legume, cereale integrale.

Nu trebuie să eliminați complet alimentele preferate! Păstrează-le, dar reduce-ți aportul pentru a se potrivi în aportul caloric zilnic. Și nu trebuie să mănânci ceva ce nu poți suporta. Dacă nu vă place supa de varză, nu vă înecați cu ea. Amintiți-vă: nu există super-alimente dietetice speciale! Puteți pierde în greutate mâncând ceea ce vă place și ceea ce vă este la dispoziție, prin planificarea corectă a dietei.

Luați în considerare și starea dvs. de sănătate. Acest lucru nu este un lucru de care le pasă cu adevărat dietelor gata preparate pe care le găsiți în reviste și pe internet. Cand ai probleme cu stomacul, sucul de portocale dimineata iti este contraindicat, iar excesul de fructe si legume crude va dauna problemelor intestinale.

Elementul trei: modul

Etapa finală este să decideți asupra dietei. Concentrează-te pe stilul tău de viață și pe orele de lucru. Principalul lucru este să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Probabil ați auzit de mai multe ori că cel mai optim mod de a pierde în greutate sunt mesele împărțite, în care trebuie să mâncați de șase ori pe zi în porții mici. Împărțiți aportul total de calorii zilnic la numărul de mese, dar astfel încât perioada de activitate maximă, adică de dimineața până la 18-19, să reprezinte 80% din toate caloriile primite.

Dacă nu puteți mânca mese împărțite și mesele dvs. obișnuite sunt de trei ori pe zi, dați 40% pentru micul dejun, prânz aceeași cantitate și lăsați 20% pentru cină. Probabil vei avea și gustări. În aceste cazuri, ține cont de conținutul lor caloric – uneori doar datorită lor poți câștiga 500-600 de kilocalorii în plus pe zi. Când poți mânca ultima dată?

Regula „nu mănâncă după ora 18.00” nu are nicio bază științifică sau dovezi. Concentrează-te pe ora ta de culcare. Dacă te culci la 21, ia cina la 18, dar dacă ești o bufniță de noapte și te culci la miezul nopții, este foarte posibil să mănânci la 21.

Odată ce vă planificați dieta, urmați-o. Mesele regulate, adică aproximativ în același timp, nu provoacă vârfuri de insulină (responsabile, printre altele, de senzația de foame și de depunere de grăsime), favorizând astfel pierderea în greutate.

Gata, dieta ta personală este gata. Este conceput special pentru nevoile și stilul dumneavoastră de viață, nu este plin de strictețe și privare și, prin urmare, îl puteți urma în mod constant, scăpând de excesul de greutate, deși încet, dar sigur și sigur!

5 îmblânzitori ai poftei de mâncare

Atunci când își schimbă dieta către un conținut mai scăzut de calorii și un nou set de feluri de mâncare zilnice, mulți se confruntă cu problema creșterii apetitului, care nu este asociată cu foamea adevărată. O astfel de dorință de a mânca este plină de supraalimentare. Cum poți să-l liniștești?

1. Bea un pahar cu apă, deoarece pofta de mâncare înlocuiește adesea setea. În plus, apa umple stomacul și neutralizează receptorii care trimit semnale de foame către creier.

2. Masați punctul situat pe palma mâinii în golul dintre degetul arătător și degetul mare. Faceți acest lucru pe fiecare mână pe rând, 1-2 minute.

3. Bea ceai de plante.

4. Inspiră aromele care îți reduc pofta de mâncare. Acestea includ vanilie, grepfrut, busuioc.

5. Faceți niște genuflexiuni, flotări sau mergeți la o plimbare rapidă - hormonii eliberați în timpul exercițiilor vă blochează pofta de mâncare. În plus, aceasta este o oportunitate excelentă de a arde caloriile.