Una dintre problemele comune ale unui stil de viață sedentar este gâtul „înțepenit”. Care, la rândul său, provoacă adesea dureri de cap. Rădăcinile problemei se află de fapt în nealinierea umerilor și a omoplaților. Acest set de exerciții va ajuta la ameliorarea tensiunii în exces de la mușchii gâtului și ai centurii scapulare.

Complexul va contribui, de asemenea, la prevenirea și corectarea oarecare a scoliozei toracice. Se recomandă efectuarea acestuia în fiecare zi, dacă se dorește - de două ori pe zi.
Se recomandă efectuarea complexului aproape în fiecare zi.

Brâu pentru gât și umăr
Alexandru Novikov

De obicei, atunci când o persoană lucrează mult la un computer în timp ce stă pe scaun, umerii îi schimbă postura nu în bine. Arată cam așa: se ridică și se deplasează înainte, gâtul, de regulă, este împins înainte, motiv pentru care se formează o „cocoașă” la baza sa, iar persoana are dureri în mușchii spatelui gâtului și umărului. brâu, care sunt trase, apoi rănite, ciupite. Mai mult de jumătate din durerile de cap experimentate de lucrătorii de birou sunt cauzate de mușchii gâtului strânși.
Sarcina noastră este să întindem grupele musculare anterioare, anterolaterale, astfel încât umerii să se întoarcă și să coboare.
Acum vom efectua un complex care ne permite să punem centura de umăr la loc, de care depinde poziția gâtului. Toate exercițiile cu gâtul sunt efectuate în 5-6 mișcări.

1 exercițiu– întinderea mușchilor din față și din spate a gâtului. Pentru a face acest lucru, mai întâi ridicăm fața în sus. Fața trebuie să ajungă spre tavan, astfel încât distanța de la umeri până la spatele capului să fie cât mai mare. Apoi bărbia se mișcă înăuntru și în sus pentru a întinde mușchii spatelui gâtului. Nu este nevoie să-ți cobori bărbia prea mult. Pur și simplu intră și partea din spate a gâtului devine „înțepenită”. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți capul și, în timp ce expiri, ridică-ți bărbia spre interior.

Exercițiul 2. Cu o expirație, întoarcem bărbia într-o parte și o ținem câteva secunde, timp în care încercăm să mai întoarcem puțin capul. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială. Odată cu a doua expirație, ne întoarcem în cealaltă direcție, o fixăm timp de 2-3 secunde, timp în care ne mai întoarcem puțin, iar în timp ce inspirăm ne întoarcem.
În acest exercițiu, nu doar întoarcem capul, ci și ținem umărul opus înapoi, ceea ce ne permite să întindem mușchii laterali ai gâtului.

Exercițiul 3. Ridicăm un braț în sus: mai întâi ridicăm umărul și ne sprijinim capul pe el, astfel încât să nu coboare prea jos. In continuare, cu aceasta mana ne apucam peste cap de gat cu palma langa maxilar si tragem gatul putin in diagonala in lateral. Al doilea umăr se întoarce. Încercăm să coborâm umărul cât mai jos cu cotul. În acest caz, mușchii laterali ai gâtului se întind foarte bine. Cotul încearcă să coboare cât mai jos posibil, astfel încât umărul să coboare mai jos.
Dacă vă arcuiți prea mult în mijlocul coloanei vertebrale, înfigeți coastele inferioare pentru a preveni acest lucru. Efectuați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 4 Cu o expirație, atârnăm capul într-un mod relaxat, iar cu o inspirație, facem o mișcare de balansare a capului în lateral - spate. Acest lucru încordează mușchii gâtului din părțile laterale, îi încălzește suplimentar și crește circulația sângelui în gât. Apoi aceeași mișcare în cealaltă direcție.

După această mișcare, putem efectua o rotație cu gâtul, pentru care executăm mișcarea anterioară a capului prin lateral - spate, apoi ridicăm fața spre tavan, fără a lăsa spatele capului să cadă prea mult înapoi, și întoarce-te.
Important: nu înclinați gâtul prea mult în lateral. În poziția înainte, bărbia este adusă spre tine, în poziția posterioară spatele capului nu se deplasează prea mult înapoi, fața este trasă în sus. Inspirați - înapoi, expirați - înainte. 5-7 rotații într-o direcție și același număr în cealaltă.

Exerciții pentru mâini.
Toate balansările de brațe se execută în 8-10 mișcări

În toate mișcările următoare, plasarea piciorului este importantă pentru noi. Picioarele trebuie să fie paralele, aproximativ de lățimea articulațiilor șoldurilor.

Exercițiul 5.În acest exercițiu mișcăm articulația umărului înainte și înapoi, înapoi și în sus. În poziția de spate, pentru a nu răni accidental cotul, este indicat să întoarceți palmele spre exterior, apoi cotul este mai fix și să încercați să nu vă îndoiți prea mult în coastele inferioare. În poziția înainte, nu este nevoie să vă îndoiți prea mult. Înainte - inspirați, înapoi - expirați.

Exercițiul 6.În acest exercițiu vom întinde mușchii care coboară și ridică omoplatul.
Inspirând, ridicăm brațele și umerii. Ridicăm umerii cât mai sus posibil. În același timp, încearcă să nu te arcuiești prea mult în mijlocul spatelui, pentru că atunci când te arcuiești, omoplații converg și nu se mișcă bine în sus și în jos. Prin urmare, în acest exercițiu trebuie să facem spatele mai plat, iar omoplatul se va mișca în sus și în jos mult mai departe.
In pozitia acceptata a bratelor si umerilor, mai intai ridicam omoplatul cu o inspiratie, apoi cu o expiratie mutam bratele inapoi si coboram omoplatul. Este nevoie de efort. Aceasta nu este o mișcare de trecere - încercăm cu efort să coborâm umerii și omoplații fără a ne îndoi coloana vertebrală.

Vă rugăm să rețineți că umerii ar trebui să fie îndreptați tot timpul. Ridicăm mâinile ca în spatele urechilor, împiedicând umărul să avanseze. Cât de aproape sunt mâinile tale una de cealaltă este cât de aproape vor fi. Pentru persoanele flexibile se vor reuni, dar acest lucru nu este necesar; este mai important să vă țineți umerii pe spate. Același lucru mai jos: ți-ai îndreptat umărul și ai încercat să-l cobori în jos - aceasta este o mișcare de putere dură, ținând în același timp coastele în tine.

Exercițiul 7.În acest exercițiu vom încerca să relaxăm mușchii care merg de la articulația umărului la corp din față și din spate. Acesta este un exercițiu de relaxare, se realizează cu inerție, fără tensiune inutilă.
Pe măsură ce expirați, ne aducem brațul înainte cu palma în afară - în acest fel humerusul va ieși mai departe. Încercăm să nu mișcăm practic pelvisul. Și întoarcem corpul cât mai mult posibil față de pelvis, mișcând mâna înainte - spre locul în care sunt îndreptate picioarele. Inspirând, facem același lucru înapoi. Încercăm să ne mișcăm pelvisul mai puțin, palma se uită în afară, ne întoarcem capul. Atât în ​​timp ce inspiră, cât și expiră, palma este orientată în aceeași direcție. În acest caz, palma ar trebui să fie închisă într-un pumn.

Mușchii centurii scapulare atât la femei, cât și la bărbați sunt adesea slăbiți, deși de-a lungul vieții toată lumea aplică forță pe partea superioară a spatelui sub formă de ridicare a obiectelor grele, cum ar fi pungi cu alimente. În acest caz funcționează anumiți mușchi ai spatelui, dar nu întreaga centură a umărului.

Importanța gimnasticii pentru corp

Cu câteva exerciții adecvate pe care oricine le poate face, poți scăpa de scolioză și cifoză în timp. Datorită acestei gimnastici, postura corectă și frumoasă a unei persoane cu poziția proporțională a brațelor și picioarelor este corectată. Se formează un corset muscular bun, datorită căruia durerile de spate dispar.

Exercițiile care implică mușchii centurii scapulare sunt prevenirea și tratamentul multor boli asociate spatelui, dintre care cele mai periculoase sunt herniile și osteocondroza coloanei cervicale, toracice și lombare.

Cum să faci corect exercițiile

Când încep să facă exerciții și să efectueze exerciții pentru mușchii centurii scapulare, mulți fac o greșeală gravă despre care toată lumea știe, dar aproape nimeni nu vrea să asculte acest sfat imediat. Timpul petrecut exercițiului și numărul acestor exerciții pe sesiune sunt de mare importanță.

Dacă o persoană neantrenată începe să efectueze un complex pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare, atunci experții sfătuiesc în primul rând să înceapă gimnastica timp de 15-20 de minute pe zi. Timpul de curs poate fi mărit treptat numai după o săptămână de cursuri, iar în unele cazuri numai după o lună.

Toate mișcările trebuie efectuate cu o postură corectă, mai ales atunci când se efectuează exerciții cu greutăți (gantere, kettlebell). Numai în acest caz, sarcina este distribuită uniform pe mușchii gâtului și ai centurii de umăr, și nu doar pe spate și brațe. Picioarele trebuie așezate ferm la lățimea umerilor. Nu vă aplecați înainte în timpul exercițiilor.

Gimnastica, unde sunt implicați mușchii centurii umărului și ai umărului, trebuie efectuată mai întâi într-un ritm destul de lent, apoi crește treptat ritmul mișcărilor. În acest caz, sarcina asupra mușchilor va fi simțită mai mult, iar mușchii centurii scapulare superioare nu vor „durere” și nu vor răni a doua zi după gimnastică.

Exerciții simple pentru mușchii centurii scapulare

1. Stai drept. Coborâți brațele și puneți-vă picioarele într-o poziție stabilă. Ridicați ambele brațe în sus, încercând să vă trageți gâtul și capul în sus în timpul acestei mișcări. Întinde-ți brațele în lateral și coboară-le de-a lungul corpului.
2. Ridicați ambele brațe în sus prin laterale și coborâți-le și în jos.
3. Pune-ți mâinile pe centură. Faceți viraj la dreapta și la stânga. Exercițiul trebuie efectuat încet și fără smucituri.
4. Mâinile trebuie lăsate în aceeași poziție. Ridicați încet ambii umerii în sus și apoi coborâți în jos. Rămâneți în această poziție timp de 4-5 secunde.
5. Întinde-ți brațele în lateral. Întoarceți-vă corpul în direcții diferite, încercând să nu vă îndoiți spatele în regiunea toracică.
6. Pune-ți mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.
7. Așezați mâinile la nivelul pieptului. Strângeți și desfaceți mâinile, încercând să vă încordați degetele cât mai mult posibil. În timp ce strângeți, încordați pumnul, iar când strângeți, încordați și trageți degetele cât mai mult posibil în lateral. Este necesar să începeți exercițiul într-un ritm lent, crescându-l treptat din ce în ce mai mult.
8. Poziționați și cu brațele îndoite la coate. Este necesar să vă îndreptați brațele în timp ce strângeți pumnul, apoi să îndoiți coatele în timp ce strângeți degetele într-un pumn. Ritmul exercițiului este rapid. Acest exercițiu poate fi folosit ca element de încălzire.

Flotările oferă un efect foarte bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Bărbații ar trebui să facă flotări cu brațele drepte. După puțină pregătire, puteți complica exercițiile: faceți presări pe un braț și pe pumni.

Femeile nu ar trebui să facă acest exercițiu prea dificil. Ai voie să te sprijini nu pe palme, ci pe coate și pe mâini. Sau, îndoiți genunchii, faceți flotări pe bancă. Exercițiile cu gantere, care au devenit recent destul de populare în rândul femeilor, vă vor ajuta să vă faceți sânii mai atractivi prin strângerea lor.

Siluetă frumoasă

Mușchii gâtului și ai centurii scapulare sunt destul de flexibili, datorită cărora poți obține rezultate pozitive într-un timp scurt, mai ales dacă exersezi continuu. În câteva săptămâni, vei simți o senzație de forță musculară și rezistență.

Bărbații cu umeri frumoși, expresivi, unde fiecare mușchi este vizibil, trezește o mare admirație în rândul femeilor. Se pare că în spatele umerilor puternici masculini poți simți calm și putere.

Recent, multe femei acordă o mare importanță corpului lor. O femeie cu umeri largi are o talie vizual mai mică. Pentru a arăta atrăgătoare și grațioasă, o femeie nu trebuie să-și ridice mușchii centurii scapulare. Este suficient să efectuați mai multe exerciții pentru a menține un spate frumos și numai datorită acestui lucru veți arăta decent.

Încălzire

Înainte de fiecare sarcină de putere, este necesar să întindeți mușchii centurii scapulare a membrului superior. Există mai multe exerciții pentru asta.

1. Luați o poziție liberă. Exercițiile se pot face chiar și din mers. Ridicați și coborâți ambii umerii în sus și în jos într-un ritm mediu până când simțiți căldură în partea superioară a spatelui.
2. Alternativ, face aceleași mișcări cu umerii tăi.
3. Deplasați ambii umerii înainte și înapoi, încercând să încălziți mușchii.
4. Mutați alternativ umerii înainte și înapoi.
5. Faceți mișcări de rotație cu brațele drepte înainte, apoi înapoi.
6. Faceți mișcări de rotație alternative cu brațele drepte, ca o „moara”.
7. Faceți balansări maxime cu brațele drepte înainte și înapoi.
8. Îndoiți coatele și aduceți-le la nivelul sternului. Faceți mișcări ascuțite de balansare cu brațele înainte și înapoi.
9. Îndreptați-vă brațele. Ridică o mână în sus și strânge-ți degetele într-un pumn. Cealaltă mână rămâne de-a lungul corpului. Faceți mișcări de balansare cu brațele înainte și înapoi, schimbându-vă alternativ brațele.

Mușchii centurii scapulare. Anatomie

Articulațiile umărului, precum și mușchii umărului și antebrațului, au o structură complexă. Articulațiile umerilor sunt sferice, permițând membrelor superioare să se miște în cerc. Adică puteți face mișcări circulare și semicercuri cu mâinile.

Brâul scapular în sine este format din mușchii deltoid și trapez. Mușchiul deltoid este format din 3 mănunchiuri. Mănunchiul anterior de mușchi este responsabil pentru capacitatea de a deplasa brațul înainte. Mănunchiul din mijloc de mușchi face posibilă extinderea brațelor în lateral și menținerea lor paralelă cu corpul. Mănunchiul posterior este responsabil pentru deplasarea brațului înapoi și în lateral.

Cu ajutorul mușchiului trapez, o persoană poate mișca omoplații. Ridicați-le, coborâți-le și, de asemenea, mutați-le în lateral și aduceți omoplații împreună. Acești mușchi reprezintă forma unui trapez. Ele pornesc de la bolta craniană și, trecând de-a lungul părții superioare a coloanei vertebrale, se termină în regiunea toracică.

Exerciții de forță pentru mușchii centurii scapulare superioare

Toate exercițiile de forță sunt efectuate după încălzirea mușchilor centurii scapulare. Un rezultat bun apare dacă efectuați exerciții cu gantere.

1. Este necesar să îndoiți coatele și să le plasați opus corpului. Are gantere în mâinile lui. În timpul exercițiului, mâinile trebuie întoarse spre cap. Când vă îndreptați brațele, mâinile trebuie să fie întoarse spre cap cu dosul mâinilor. Îndreptați-vă brațele și țineți-vă în punctul de sus. După aceasta, întoarceți-vă brațele într-o stare îndoită, cu mâinile îndreptate spre corp.

2. Stai drept, întinde-ți brațele înainte și întoarce-ți încet mâinile în diferite direcții. Renunța.
3. Ridică-ți brațele drepte cât mai sus posibil, întinde-le în lateral și apoi coboară brațele de-a lungul corpului.
4. Ridicați și coborâți alternativ brațele cu gantere în sus și în jos.
5. Înclinați-vă corpul înainte, îndreptați-vă spatele, coborâți brațele în jos. Aduceți și întindeți-vă brațele în lateral. În acest caz, trebuie să simțiți tensiunea în omoplați și în regiunea toracică.

Exerciții pe o bancă

1. Întinde-te cu fața în jos pe o bancă. Îndreptați-vă brațele. Ridicați brațele drept în lateral și reveniți la poziția inițială.
2. Întindeți-vă pe bancă în aceeași poziție. Mâinile atârnă în jos. Ridicați și coborâți corpul umărului, îndoindu-vă în coloana toracală.
3. Întinde-te pe bancă cu partea dreaptă. Ridicați și coborâți brațul drept de la gantere în sus și în jos, în timp ce încercați să încordați mușchii pieptului și ai omoplaților. Rotiți-vă pe partea stângă și faceți același lucru cu mușchii brațului drept.

Exerciții pentru centura scapulară folosind o mreană

1. Prindeți mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă brațele și ridicați mreana în sus, apoi coborâți-o încet și încercați să vă plasați mâinile la spate la nivelul omoplaților.
2. Întinde-te pe spate pe o bancă înclinată. Ridicați și coborâți brațele drepte cu o mreană în mâini.
3. Stai ferm pe ambele picioare. Îndoiți și îndreptați brațele la coate, în timp ce încordați mușchii umărului și ai pieptului.

4. Întinde-te cu fața în sus pe o bancă. Ridicați brațele și îndreptați-le. Coborâți brațele drepte în spatele capului și ridicați mreana până la nivelul față.
5. Întinde-te pe spate și coboară mreana pe șolduri. Ridicați mreana la nivelul umerilor, apoi coborâți mreana înapoi la șold.
6. Ia mreana în mâini și, întins pe spate, ridică-o, apoi stai în această poziție timp de 6-7 secunde. Coborâți încet mrena și repetați exercițiul de 2 ori.

Exerciții pentru mușchii gâtului

1. Întinde-te pe saltea și, încercând să ții spatele drept, fă mișcări de rotație cu capul.
2. În aceeași poziție, îndoiți capul înainte și reveniți în poziție culcat.
3. Luați sarcina în dinți. Ridică-ți capul în sus, încercând să-ți încordezi pe cât posibil mușchii gâtului.
4. Pune-te în patru labe și odihnește-ți capul pe podea. Faceți mișcări de rotație cu capul cu rezistență.
5. Întinde-te pe o bancă și lasă-ți fața în jos, pune-ți o greutate pe cap. Ridică și coboară capul, încordând mușchii gâtului.
6. Așează-te pe saltea, îndreaptă-ți spatele și fă mișcări de rotație cu capul cu greutăți.

Articulația umărului este una dintre cele mai complexe articulații ale corpului. Mișcarea brațului în sus, în jos, înainte și înapoi implică un număr mare de mușchi, inclusiv mușchii pectorali, precum și mușchii scapulari, trapezul, spatele și deltoizii centurii scapulare. Astăzi vreau să mă uit la exercițiile pentru mușchii umerilor care sunt folosite cel mai des în viața de zi cu zi.

Mușchii articulației umărului includ mușchii deltoizi, care constau din mușchii anteriori, mijlocii și posteriori și diferiți mușchi interni care nu sunt vizibili și ascunși sub deltoizi, ei sunt responsabili de rotația articulației și sunt, de asemenea, foarte importanți. Dezvoltarea lor vă va permite să evitați multe răni și să contribuiți la dezvoltarea armonioasă a corpului.

Vreau să spun imediat că nu te poți descurca fără gantere. Această grupă musculară este destul de încăpățânată și necesită încărcări serioase, așa că fără gantere, haltere, kettlebell sau orice alte greutăți, îți va fi dificil să-ți dezvolți umerii. Aceasta este, în primul rând și în al doilea rând, exercițiile ar trebui în primul rând să înceapă cu încălzirea mușchilor rotatori interni, pentru a evita accidentarea și a încălzi întreaga centură a umărului pentru a o pregăti pentru antrenament. Efectuați toate exercițiile în mod constant în 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Pentru primul exercițiu al manșetei rotatoare, ar trebui să vă întindeți pe o parte, să vă îndoiți genunchii pentru stabilitate și să vă înclinați umerii pentru a se potrivi cu postura corpului. Luați o gantere în mână și rotiți-vă cotul la 90 de grade.
Apoi rotiți brațul astfel încât haltera să fie coborâtă în jos la un unghi de 90 de grade față de partea superioară a brațului, așa cum se arată în fotografia de mai sus.

• Pentru al doilea exercițiu, stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, așteptați cu nerăbdare. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre tine.
• Ridicați brațele superioare astfel încât să formeze o linie dreaptă și să fie paralele cu podeaua, așa cum se arată în fotografie.
• Apoi rotiți coatele la 180 de grade, astfel încât ganterele să fie în partea de sus. Și ridicați mâinile.
• Reveniți prin toți pașii la poziția inițială și repetați.

Exerciții pentru mușchii umerilor

Complexul include 5 exerciții pentru fiecare parte a mușchilor deltoizi.

Pentru primul exercițiu, ia o mreană sau gantere în mâini și stai drept.

• Așezați mreana pe piept, iar prinderea trebuie să fie mai largă decât umerii.
• Apăsați mreana în sus, ridicând-o deasupra capului. Nu înclinați șoldurile și mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.
• Dacă efectuați acest exercițiu cu gantere, atunci puteți ridica brațele alternativ ca în fotografie.

Al doilea exercițiu este asemănător cu primul, doar că se efectuează stând, cu umerii și spatele apăsați de spătarul unui scaun sau al unei bănci. Întinde coatele în lateral. Ridicați ganterele în sus și coborâți-le încet. Nu vă arcuiți spatele!

Următorul exercițiu dezvoltă partea de mijloc a mușchilor deltoizi ai umărului.

• Stai drept cu corpul drept. Priveste inainte. Haltere pe laterale cu palmele orientate spre interior.
• Ridicați brațele în lateral, cu brațele drepte. Cotul poate fi doar ușor îndoit.
• Opriți-vă la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă, apoi eliberați încet. Repeta. Nu vă legănați corpul în timp ce vă mișcați.

Iar ultimul exercițiu pentru centura și articulația umărului pe care vreau să-l arăt astăzi dezvoltă spatele umărului. Poate fi efectuat întins pe o bancă sau stând în picioare, îndoind corpul la 90 de grade. În principiu, ambele opțiuni sunt eficiente.

• Luați gantere în mâini, palmele ar trebui să fie în fața față de cealaltă.
• Apoi întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua, apoi coborâți-le încet. Coatele pot fi ușor îndoite.
• În punctul de sus, ar trebui să strângeți omoplații cât mai mult posibil și să faceți o pauză pentru o secundă. În plus, dacă exercițiul este efectuat nu în timp ce stați întins pe o bancă, ci în picioare, atunci asigurați-vă că vă arcuiți spatele și în niciun caz nu îl înconjurați. În același timp, puteți îndoi genunchii.

Video: antrenament pentru mușchii umerilor

Cele mai bune exerciții pentru umeri

Exercițiile prezentate mai jos fac parte dintr-un complex pentru dezvoltarea în primul rând a mușchilor centurii scapulare. Dar pot fi folosiți și în programele de antrenament pentru alte părți ale corpului, deoarece alți mușchi sunt, de asemenea, antrenați într-o măsură sau alta.

La urma urmei, centura de umăr este una dintre cele mai proeminente părți ale corpului oricărui culturist. Umerii de bază dezvoltati ies efectiv de sub un tricou; nu pot fi ascunși sub aproape nicio îmbrăcăminte. Ei bine, mâinile puternice sunt și mai mult „cartea de vizită” a unui sportiv care lucrează cu fierul. Începătorii (și nu numai) abuzează adesea de pomparea brațelor, uneori în detrimentul tuturor celorlalte grupe musculare.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți sportivi antrenează intens centura scapulară.

Exerciții pentru dezvoltarea centurii scapulare

Aceste exerciții vor ajuta aproape toată lumea să obțină brațe și umerii bine modelați:

• Poate cel mai faimos exercițiu. Alternând bucle pentru bicepși cu gantere. Este recomandat să efectuați exercițiul cu o astfel de selecție de greutăți încât să puteți efectua 3 seturi a câte 6-8 repetări.
• Ridicarea brațelor cu gantere prin laterale. Exercițiu pentru dezvoltarea umerilor - mușchii deltoizi. De asemenea, efectuat în 3 seturi de 6-8 ori.
• Ridicați-vă brațele cu gantere în fiecare mână prin părțile laterale deasupra capului. 3 seturi de 6-8 ori.
• Răpirea brațelor cu gantere în lateral dintr-o poziție de îndoire înainte. Greutățile sunt selectate astfel încât să puteți efectua 3 seturi de 4-6 ori.
• Presă pentru piept cu gantere din poziție în picioare - alternativ pentru fiecare braț. Se recomandă efectuarea a 3 seturi a câte 6-8 repetări.
• Mișcări circulare ale brațelor cu gantere – tot 3 seturi de 6-8 repetări.
• Din poziție șezând - apăsare alternativă cu gantere. 3 seturi de 6-8 ori.
• Abducția brațului în lateral dintr-o poziție culcat pe lateral pe o bancă înclinată. Panta ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade. 3 seturi de 4-6 repetări.
• Același exercițiu - dar banca este situată orizontal. 3 seturi. Numărul de repetări este de la 4 la 6 în fiecare set.
• Ridicați-vă brațele de la gantere la nivelul umerilor. Se efectuează culcat pe o bancă plată orizontală. De asemenea, 3 seturi de 4-6 repetări.
• Întins cu fața în jos pe o bancă, mișcă-ți brațele cu gantere în lateral. 3 seturi de 4-6 repetări.
• Întins pe burtă pe o bancă, ridică-ți brațele înainte. De 3 4-6 ori.
• Ridicarea ambelor brațe prin părțile laterale în sus într-un simulator de blocuri. Corpul este ținut puternic înclinat înainte. De 3 6-8 ori.
• Rânduri laterale pe o mașină cu blocuri. În primul rând, exercițiul se efectuează cu o mână, apoi cu cealaltă. Ar trebui să începi întotdeauna cu o mână slabă. 3 seturi de 8-10 repetări fiecare set.
• Rând de cabluri cu un singur braț dintr-o parte în alta. Corpul este ușor înclinat înainte. Efectuați 3 abordări, de 7-10 ori fiecare.
• Răpirea brațelor în lateral pe un simulator de blocuri din poziție în picioare. Corpul este ținut drept. Mânerul este ținut la nivelul taliei. Trebuie să efectuați 3 seturi pentru fiecare braț, 6 până la 8 repetări în fiecare abordare.
• Din poziție așezată, du-ți brațele în lateral, depășind rezistența simulatorului de blocuri. În acest caz, mânerul trebuie ținut la nivelul șoldului. În același mod - 3 seturi pentru fiecare mână, de la 6 la 8 repetări în fiecare abordare.
• Vâsliți mreana până la bărbie în fața dvs. din poziție în picioare. De 3 6-8 ori.
• Bench press cu ambele mâini din spatele capului. Acesta este un exercițiu pentru triceps. Optim ar fi 3 seturi de 5-6 repetări.
• Ridicarea mrenei cu brațele drepte dintr-o poziție dorsală. Înainte de fiecare repetare, începeți cu mreana pe șolduri. Trebuie să efectuați 3 seturi de 4-6 ori fiecare.
• Bench press cu o prindere mai îngustă decât de obicei. În același timp, tricepsul este implicat activ în muncă. După ce vă îndreptați brațele, trebuie să țineți mreana în mâini într-o poziție staționară pentru ceva timp, menținând tensiunea statică. Efectuați 3 seturi de 4-6 ori fiecare.

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât talia arată mai îngustă. În consecință, figura arată mult mai atractivă. Acesta este motivul interesului ridicat al celor implicați în construirea unui corp frumos și sculptat în cele mai eficiente exerciții de lucru a mușchilor umerilor.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umăr depinde de locația antrenamentului. În sala de sport cel mai bine este să faci exerciții cu o mreană, dar acasă este mult mai ușor să folosești gantere. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât mrenele, dar cu ele poți efectua și exerciții bune și utile.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format dintr-un mănunchi anterior, mijlociu și posterior. Pentru a obține o dezvoltare adecvată a regiunii umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi trebuie să fie absolut uniformă. Această structură anatomică face destul de dificilă antrenarea umerilor. Cu toate acestea, cu ceva efort, atletul poate nu numai să obțină rezultatul dorit, ci și să facă silueta cu adevărat atractivă.

Antrenamentul este cel mai bine compus din exerciții de bază menite să angajeze și să lucreze întreaga deltă. Un pachet separat ar trebui umflat numai atunci când sarcina pusă pe el nu a fost suficientă și a început să rămână în urmă cu restul în dezvoltare. În alte cazuri, exercițiile de izolare nu sunt necesare.

Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este că sportivul are la dispoziție echipamente precum gantere și o mreană. Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin opt sau zece ridicări într-o singură abordare. Nu este recomandat să folosiți prea multă greutate pentru a oferi umerilor definiție și lățime. Creșterea sarcinilor, adică lucrul cu echipamente mai grele, ar trebui făcută atunci când scopul principal este creșterea forței musculare. În acest caz, trebuie să ridicați cochiliile de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Sportivilor începători li se recomandă să stăpânească și să perfecționeze execuția a una sau două prese de bază până la automatism. Lucrează perfect mușchiul deltoid și asigură o încărcare uniformă pe întreaga centură a umărului. Când este suficient de antrenat, devine vizibil care dintre grinzi necesită mai multă muncă. În această etapă, puteți adăuga exerciții de izolare la antrenament, care sunt alese în funcție de grupa musculară care necesită muncă suplimentară.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Exercițiul principal pentru a lucra mușchii umerilor. Accentul principal este pus pe fasciculul deltei mijlocii. Cu toate acestea, pomparea acestei zone are loc cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celei posterioare.

Poziția inițială:

• stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• Luați proiectilul cu o prindere directă și ridicați-l la nivelul pieptului;

Performanţă:

• ridicați proiectilul, expirând în punctul final;
• ia o pauză;
• încet, inspirând, coboară mreana în poziția inițială, adică la nivelul pieptului.

1. nu este nevoie să luați greutatea maximă;
2. spatele trebuie să fie ușor arcuit;
3. Puteți folosi gantere ca aparat.

Un exercițiu de bază care vizează în întregime pomparea mușchilor centurii scapulare. Spre deosebire de precedentul, se realizează din poziție șezând.

Poziția inițială:

• stai pe o banca de sport;
• arcuiește-ți puțin spatele;
• luați proiectilul cu o prindere largă.

Performanţă:

• concomitent cu expirația, ridicați mreana, în timp ce vă îndreptați complet brațele;
• în timp ce inhalați, coborâți proiectilul în spatele capului.

1. Presa pe bancă trebuie efectuată lin, încet, fără smucituri;
2. Exercițiul poate fi diversificat prin coborârea alternativă a proiectilului în spatele capului și spre piept.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Nu este doar eficient, ci și accesibil, deoarece se efectuează nu cu o mreană, pe care nu orice sportiv o are acasă, ci cu gantere. Exercițiile care folosesc acest echipament sportiv sunt grozave pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu au posibilitatea de a se antrena în sală, dar vor să-și ridice umerii.

Antrenamentul funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii pregătit să dai tot ce ai mai bun, să fii răbdător și să dai dovadă de diligență. Perseverența ar trebui demonstrată nu prin numărul de abordări, ci prin exerciții fizice regulate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția inițială:

• stând pe o bancă cu spatele, ține spatele drept și drept;
• bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea trebuie să fie dreaptă;
• ține proiectilele la nivelul ochilor;
• Întindeți coatele, dar asigurați-vă că sunt sub mâini.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile în sus;
• Fără să vă întoarceți mâinile, aduceți ganterele împreună în punctul de sus;
• țineți apăsat timp de câteva secunde;
• inspirând, reveniți ușor la poziția inițială.

1. mâinile trebuie mutate în același plan;
2. pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie permisă îndreptarea ascuțită a brațelor în punctul extrem;
3. Se recomandă insistent să nu vă aplecați sau să vă îndoiți spatele.

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa este dincolo de orice îndoială. După cum reiese deja din nume, acest antrenament a făcut parte din pregătirea obligatorie a lui Arnold Schwarzenegger, absolut oricine, chiar și cei departe de lumea sportului, știe despre succesul său în construirea unui corp sculptat și frumos.

Poziția inițială:

• stați pe bancă, apăsați-vă spatele pe spate;
• îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
• destinde-ți picioarele larg, așezați picioarele cât mai mult posibil pe podea;
• ridicați ganterele la nivelul gâtului;
• Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, întoarce-ți palmele spre tine.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile vertical în sus, întorcându-vă mâinile spre exterior cu palmele;
• asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte în punctul extrem;
• stai pina tirziu;
• respirați, readuceți proiectilele fără probleme în poziția de pornire.

1. Este mai bine să efectuați antrenamentul cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
2. Coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu îndreptate până la capăt;
3. Presa trebuie executată drept, de preferință fără oprire în poziția inferioară;
4. Pentru a nu avea un impact suplimentar asupra coloanei vertebrale, accelerarea și smucitura trebuie evitate.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă. Antrenamentul este izolator. Are scopul de a lucra și de a pompa partea laterală a deltei.

Poziția inițială:

• ridică-te, aplecă-te ușor înainte;
• coboară brațele cu ganterele în jos.

Performanţă:

• respirați adânc, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor;
• spatele ganterelor în punctul cel mai extrem este ușor ridicat;
• expirând, coborâți ușor brațele în poziția lor inițială.

• Trișarea este inacceptabilă;
• întreaga sarcină trebuie concentrată pe umeri.

Dacă există înșelăciune în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Scopul antrenării spatelui mușchilor centurii scapulare.

Poziția inițială:

• stând drept cu ganterele în mâini, înclinați-vă corpul înainte într-un unghi ascuțit;
• coboara mainile in jos.

Performanţă:

• inspirând adânc, întindeți proiectilele în lateral, ridicându-le la înălțimea maximă posibilă;
• Pe măsură ce expirați, întoarceți mâinile în poziția inițială.

• în punctul extrem de ridicare, partea din față a proiectilului trebuie să fie ușor înclinată înainte;
• Trebuie să-ți ții spatele drept, dar să te apleci puțin la partea inferioară a spatelui;
• Nu vă puteți rotunji spatele, deoarece acest lucru poate duce la răni.

Antrenament de bază, care vizează mai mult antrenarea deltoizilor medii, dar și pompează mușchii trapezi.

Poziția inițială:

• stând drept, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o apăsat;
• Distanța dintre palme ar trebui să fie de aproximativ doi pumni.

Performanţă:

• expirând, ridicați proiectilul la bărbie;
• ține mreana în cea mai extremă poziție;
• respirați, reveniți la poziția inițială.

1. coatele trebuie să fie constant depărtate și să se ridice strict vertical;
2. Nu vă puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia trebuie să fie orizontală;
3. atunci când ridicați mreana până la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umerilor;
4. greutatea aparatului nu trebuie să devină un obstacol în calea executării corecte a exerciţiului.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umerilor - Video

Să rezumam

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse în antrenamentul obișnuit și să exersați în mod regulat. Nu vă concentrați doar pe exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația adecvată.

Dacă spațiul pentru antrenamentele acasă este limitat, ganterele sunt cel mai sigur echipament. Este mai bine să efectuați presse pe bancă la începutul antrenamentului, adică atunci când nu există senzație de oboseală. Urmând recomandările date, combinând atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pe centura scapulară, fiecare sportiv va putea să le ofere umerilor proporții ideale și să-și îngusteze vizual talia.