Exerciții pentru grupa musculară superioară pentru fete. Program pentru fete în sală

De la dr. Mercola

Cea mai mare parte a timpului tău în sală este adesea petrecut în zonele corpului care sunt cele mai apreciate, cum ar fi abdomenul, fesierii și bicepșii. Există chiar și o expresie printre bărbați: „antrenament pentru fete”.

Dar majoritatea antrenorilor de fitness și chiropracticienilor cunosc un secret: partea superioară a corpului și a spatelui puternice sunt cea mai bună apărare împotriva rănilor, a unei posturi proaste și a durerilor de spate. În ultimii cinci ani, a apărut o nouă problemă în partea superioară a spatelui din cauza timpului petrecut pe smartphone-uri.

Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de cel puțin 8 ori, dar nu mai mult de 12 ori, folosind această tehnică. Poate fi necesar să experimentați de câteva ori la început pentru a afla ce greutate este potrivită.
Antrenamentul super lent se poate face cu greutăți libere sau cu o mașină de greutăți. Dacă nu ați folosit greutăți libere înainte, începeți cu o mașină care vă va ghida plasarea greutății.
Acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult pe efort, fără să acordați atenție mișcării.
Dacă utilizați greutăți libere, este important să utilizați o tehnică excelentă și un observator care poate observa tehnica corectă. Folosirea unei greutăți libere crește riscul de rănire dacă aceasta devine dezechilibrată, iar observatorul va ajuta la prevenirea acesteia.
Mișcarea greutății nu trebuie să se oprească în partea de sus sau de jos a ascensorului. Ideea este de a menține greutatea în mișcare continuă într-un ritm lent. Dacă utilizați o mașină, greutatea nu ar trebui să se oprească până când nu finalizați setul.
Ridicați greutatea cât mai încet și treptat posibil. Primii 5-10 centimetri ar trebui să dureze până la 2 secunde, astfel încât să nu-l ridicați din cauza inerției.
Mișcarea în timpul contracției musculare și din nou în timpul întinderii ar trebui să dureze 7-10 secunde. Puteți încerca să petreceți 4-5 secunde în mișcare, dar în orice caz, cel puțin 4 secunde.
Cu alte cuvinte, dacă faci o presa pe bancă, împingerea greutății înainte ar trebui să dureze 7-10 secunde. Apoi, fără pauză, inversați mișcarea și întoarceți greutatea înapoi la piept în alte 7-10 secunde.
Lucrați-vă mușchii până când sunt complet obosiți, de exemplu. trebuie să ajungi în punctul în care pur și simplu nu poți muta greutatea mai departe. În acest moment, ar trebui să continuați să vă contractați mușchii timp de 7 secunde pentru a beneficia la maximum de antrenament.

Această mișcare lentă vă menține mușchii sub încărcare constantă, astfel încât oboseala se acumulează rapid. Accentul se pune pe contractarea mușchilor mai degrabă decât pe mișcarea greutății, ceea ce reduce riscul de rănire.

Lucrul grozav este că atunci când încetiniți antrenamentul de forță în această măsură, acesta devine antrenament de mare intensitate .

Cel mai bun antrenament pentru a-ți întări și tonifica partea superioară a corpului

Cele mai bune două exerciții pentru partea superioară a corpului și a spatelui sunt tragerile și pressurile pe bancă. Dacă nu puteți efectua o tragere, atunci folosirea unui rând lateral pe o mașină de greutăți va ajuta la obținerea unor rezultate similare. Să mai adăugăm câteva exerciții, puteți antrena pe deplin mușchii din partea superioară a corpului și a spatelui.

1. Tracțiuni (și chin-up)

(Doar engleză)

Tragerea este o mișcare de gimnastică intermediară care îi poate supune chiar și pe cei mai curajoși bărbați și femei. Cu toate acestea, cu timpul și câteva antrenamente, vei putea depăși bara și vei dezvolta mușchi puternici ai pieptului și spatelui.

Deși există unele dezacorduri cu privire la diferențele dintre trageri și barbie, rezultatul final este în esență același. Singura diferență este că atunci când tragi până la nivelul bărbiei, se folosește o prindere inversă (palmele cu fața spre tine pe bară), iar bicepșii și mușchii pectorali sunt mai implicați.

Poate părea copleșitor la început că, în timp ce agățați de o bară, trebuie să vă ridicați întreaga greutate a corpului folosind doar brațele și umerii. Până când puteți efectua această mișcare, este mai bine să efectuați rândul lateral pe o mașină de greutăți, așa cum este descris mai jos. Iată un program pe care îl poți folosi pentru a încorpora tragerile și bărbia în rutina ta obișnuită de antrenament.

Începe prin a atârna pur și simplu de bară într-un mod controlat, activând mușchii umerilor. Acest lucru va ajuta la întinderea oricăror mușchi strânși din partea superioară a corpului. Mușchii strânși pot crește riscul de rănire.
Măriți-vă timpul pe bară pentru a îmbunătăți stabilitatea umerilor și puterea de prindere. Dar nu sacrifica forma. Puteți folosi mănuși pentru a vă proteja mâinile și pentru a vă îmbunătăți aderența pe bară.
Includeți rânduri laterale în antrenament (așa cum este descris mai jos) pentru a crește puterea musculară pentru trageri. Nu încercați să faceți prea multe prea repede pentru a evita creșterea riscului de rănire.
Pe măsură ce vă construiți puterea pe aparatul de greutăți, continuați să vă creșteți timpul pe bară, acordând atenție tehnicii.
Pentru a-ți crește tracțiunea, încearcă să faci escalada pe frânghie, unde va trebui să-ți ții corpul nemișcat și să stai de frânghie, împingând în sus cu picioarele. Pentru a urca eficient pe o frânghie, trebuie pur și simplu să-ți menții corpul vertical.
Lucrând consecvent asupra timpului tău pe bară și pe rândurile laterale, în decurs de câteva săptămâni până la o lună ar trebui să poți începe să faci trageri.
Rezistați tentației de a folosi impulsul pentru a efectua mai multe trageri, deoarece acest lucru încarcă dinamic mușchii umerilor, transferă mai multă forță asupra mușchilor și crește riscul de accidentare.

Odată ce stăpâniți tragerile, veți vedea o forță îmbunătățită în următorii mușchi:

2. Trageri laterale

(Doar engleză)

Rândul lateral este un exercițiu efectuat pe o mașină de greutăți care construiește puterea în mușchii enumerați mai sus. Te pregătește pentru trageri și poate fi făcut folosind o metodă de antrenament super lentă pentru a beneficia mai mult de pe urma exercițiului. În esență, dacă preferați o mașină cu rânduri laterale, nu aveți nevoie de tracțiuni.

Reglați greutatea mașinii așa cum este descris în antrenamentul super lent de mai sus.
Așezați-vă cu fața la cântar și reglați genunchierul la înălțimea dvs. Te va stabiliza atunci când ridici greutăți.
Lățimea prizei tale va afecta mușchii pe care îi vei antrena. Dacă vă lucrați mușchii până la oboseală așa cum este descris mai sus, vă puteți schimba aderența la fiecare antrenament, alternând între prindere largi, medii și înguste.

O prindere largă trebuie să fie mai lată decât lățimea umerilor, dar totuși confortabil de utilizat, o prindere medie ar trebui să fie distanță la lățimea umerilor, iar o prindere îngustă ar trebui să fie mai mică decât lățimea umerilor.

Prinde bara cu palmele îndreptate spre tine.
Ținând bara, aplecă-ți corpul înapoi cu 30 de grade și arcuiește-ți partea inferioară a spatelui pentru stabilitate.
Coborâți încet bara, atingându-vă pieptul în timp ce expirați. Doar mâinile lucrează.
Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet brațele în poziția inițială.
Aceasta este o repetare.

3. Bench press

(Doar engleză)

Presa de bancă este un exercițiu clasic de forță care activează în primul rând pectoralul mare (mușchiul pieptului) și tricepsul. Mușchii secundari implicați includ deltoizii posteriori, manșetele rotatorilor și romboizii.

Poziția dvs. în timp ce apăsați afectează eficiența mișcării și posibilitatea de rănire. În plus, poziția mâinii afectează și implicarea mușchilor.

La efectuarea unui press de banca, cand coatele sunt mai aproape de corp, muschii pectorali sunt mai putin implicati, iar tricepsul este mai implicat. Coatele prea abduse pun mai mult stres pe capsula umărului. Menținerea coatelor la un unghi de 45 de grade vă permite să aplicați mai multă forță și să reduceți stresul pe umăr.

Utilizarea unei mașini de presa de banc vă ajută să vă poziționați corect coatele și reduce riscul de rănire.

Selectați greutatea pe baza criteriilor descrise mai sus.
Întindeți-vă pe o bancă și puneți-vă mâinile pe panouri.
Puneți picioarele ferm pe podea. Va trebui să țineți picioarele plate pe podea în timp ce efectuați acest exercițiu.
Strângeți omoplații sub spate și ridicați încet greutatea.
Nu vă îndreptați complet coatele - când coatele sunt îndoite la 10-15 grade, opriți-vă și readuceți greutatea în poziția de pornire.

Erori:

Încercați să nu țineți spatele drept - ar trebui să existe o ușoară arcuire.
Asigurați-vă că picioarele sunt sub bancă și sprijinite pe podea
Umerii trebuie strânși împreună.
Încercați să nu vă ridicați șoldurile de pe bancă - țineți picioarele pe podea. Nu împingeți de pe podea pentru a ridica greutatea - folosiți podeaua doar pentru a vă stabiliza corpul.

(Doar engleză)

Presa cu gantere lucrează mușchii latissimus dorsi, trapez și romboizi pentru a vă susține postura și pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Întărirea mușchilor spatelui, care sunt adesea suprasolicitați din cauza posturii proaste, va ajuta la reducerea durerilor de spate superioare și la creșterea definiției acestor mușchi.

Începeți cu o greutate cu care puteți efectua 10 repetări.

Poziția de pornire: Țineți ganterele în fiecare mână, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Strângeți-vă fesele și mutați-le înapoi, arcuindu-vă ușor partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va proteja partea inferioară a spatelui.
Așezați-vă ghemuit și coborâți capul pentru a vă întinde mușchii spatelui. Nu vă îndreptați complet picioarele - lăsați genunchii să fie îndoiți aproximativ 30-40 de grade.
Ține-ți mâinile în fața genunchilor și greutățile paralele cu solul.
Ridicați-vă brațele și capul în sus, trăgând greutatea în lateral și întoarceți-vă mâinile cu palmele îndreptate spre părțile laterale. Dați-vă umerii înapoi.
Inspirați înainte de a ridica greutatea și expirați în timp ce ridicați greutatea.

5. Scânduri

(Doar engleză)

Acesta este un alt exercițiu simplu care lucrează mușchii umerilor, spatelui și nucleului. Plancarea crește flexibilitatea grupelor de mușchi posterioare și întărește mușchii necesari pentru a dezvolta o postură puternică.

Păstrați coatele direct sub umeri și încheieturile mâinilor în linie cu coatele.
Împingeți trunchiul prin partea superioară a spatelui, apăsând bărbia spre gât (ca și cum ați ține un ou între bărbie și gât).
În această poziție, pregătește-ți mușchii abdominali - strânge-i de parcă te-ai aștepta la o lovitură în stomac, strânge-ți fesele (coxisul) și mușchii coapsei, continuând să respiri normal.
Țineți scândura pentru cel puțin 20-30 de secunde. (Dacă utilizați tehnica adecvată, nu este nevoie de mai mult timp.) Odihnește-te aproximativ un minut și repetă exercițiul de încă trei până la cinci ori.
Odată ce stăpâniți această tehnică, începeți să faceți o scândură pe coate și degetele de la picioare (nu vă fie teamă să lăsați în genunchi dacă este necesar) și mergeți până la o scândură înaltă.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru a crea un set eficient de exerciții, este necesar să țineți cont de scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și dacă aveți experiență de lucru la aparate de exercițiu și cu greutăți.

Programele de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul activității aerobe.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatele antrenamentelor ei din sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, așa că câștigarea masei musculare este lentă.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor ducând la creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la pierderea semnificativă a grăsimii corporale, poate perturba cursul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, exercițiile în sală ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, aplecați-văși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți un suport cu mâna, să vă îndoiți și să vă mutați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Îndoiți până când mâinile tale ating podeaua întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Pentru a vă încălzi mușchii coapsei, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat în sus, apoi folosiți mâna liberă pentru a-l trage în sus și spre tine.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor clase este de a dezvolta tehnica corectă pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte eficient, așa că nu sunt permise exerciții cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să țină în mod conștient mușchii podelei pelvine sub tensiune, mai ales atunci când pune stres asupra corpului într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să folosiți toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, așa că în cursuri se folosesc aparate de exercițiu cu bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Are o femeie nevoie de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectul general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va construi și va obține elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când se exercită cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra funcționării mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu haltere și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce vă antrenați acasă.

Nu ar trebui să vă fie frică de creșterea semnificativă în greutate atunci când ridicați greutăți mari; nivelurile scăzute de testosteron din corpul feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Pe baza principiului „nu face rău”, un program de antrenament de slăbire ar trebui adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru a face acest lucru, în primele lecții este dată o sarcină de testare.

Dacă completarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare la un moment dat în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de făcut față.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În acest caz, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primului antrenament la creșterea în greutate este de a stăpâni tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și de a implica un complex de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat gantere și gantere grele; greutățile de lucru ale echipamentului trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se executa un numar mai mare de repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata sedintei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe partea din spate

Tragerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes tragerea unei mrene sau a ganterelor la stomac.

Zona superioară a spatelui este rezolvată eficient făcând trageri și rânduri verticale la piept pe o mașină de blocare. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, este obișnuit să se efectueze deadlifting cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, mai ales pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunile clasice cu mreana sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască pe o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare pe o mașină.

Pentru a crește tonusul și volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și ridicări ale picioarelor în simulator. Femeile ar trebui să-și amintească să-și antreneze mușchii gambei prin ridicarea gambei în picioare.

In bratele tale

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru mușchii extensori ai umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci se lucrează suplimentar prin extinderea brațelor pe o mașină de bloc și făcând presa cu mreană cu o prindere îngustă.

Forma frumoasa si volumul bicepsului vor fi asigurate prin ondularea bratelor cu o mreana in picioare.. Ganterele fac posibilă încărcarea mușchiului biceps brahial într-o poziție așezată înclinat, iar buclele pe un aparat pentru bicepși măresc intensitatea antrenamentului pentru brațe.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai solicitantă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și scratch-uri pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicarea picioarelor îndoite într-o mașină care are cotiere. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru o talie subțire, sunt bine antrenați de mașina trunchiului și se rotește corpul cu o bară pentru corp.

Diagramă de antrenament la sală pentru femei

Program de antrenament la sală
Articol nr.	Numele exercițiului	Abordari	Repetări
Antrenament 1 (tonus muscular)
		5 minute
1	Tracțiunea pârghiei în simulator	3	10-12
2	Rând vertical pe o mașină de blocuri	3	15
3	Presă de piept în aparat	3	10-12
4	Se ridică cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare într-o mașină de minciuna	3	15
8		3	12-15
9	Crunchuri regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Rând orizontal pe o mașină de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
3	Bucle cu gantere în picioare	3	15
4	Extensii de braț pe o mașină de blocuri	3	15
5	Extensii pentru picioare pe mașină	3	15
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Bench press	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Rând cu mreană îndoită	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extensie braț cu gantere sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (elaborarea zonelor cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul fesieri”	3	20
3	Ridicarea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Îndoit peste extensia brațului cu gantere	3	15
6	Extensii de braț pe o mașină cu scripete cu mâner de cablu	3	15
7	Scărșește oblic în timp ce stai întins pe podea	3	20
8	Trunchiul se răsucește cu o bară de corp	3	50
9	Îndoirea laterală a trunchiului	3	20
10	Bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	Bicicleta de exercitii	10 minute
5	Răcire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament cu circuit din sala de sport este folosit de femei pentru a slabi fara a pierde masa musculara Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera toata musculatura corpului, uneori muschii sunt lucrati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exercita până la eșec și trebuie să urmezi tehnica și să ai experiență în antrenament.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio implică orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente pentru exerciții aerobice:

benzi de alergare,
biciclete de exercitii,
orbitreks
simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este pe termen lung; ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru antrenament se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de operare diferiti.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenarea grupelor de mușchi separat în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepsul, gambele și umerii, iar vineri se lasă mușchii pectorali și tricepșii. Lecția constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru a câștiga în greutate sau a-ți modela silueta, iar atunci când slăbesc - pentru munca direcționată pe zonele cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început antrenamentul sau lipsesc adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, un program de antrenament de forță în sală constă în exerciții de bază, ținând cont de tipul corpului și de caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții, efectuate în trei abordări.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să finalizați numărul planificat de repetări fără a compromite tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate musculară, trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru în timpul următorului antrenament.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să corespundă obiectivelor antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să permiti reduceri severe ale aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul din organism.

La creșterea în greutate, proteinele sunt consumate în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „curată”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice ar trebui consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și, de asemenea, o componentă importantă a creșterii musculare, deci reprezintă până la 50% din aportul zilnic de calorii. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de gustarea de după-amiază și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzați, pentru a nu crește cantitatea de grăsime subcutanată. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Are o femeie nevoie de proteine și gaineri?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile de nutrienți constând din 50% proteine sau mai mult se numesc proteine și sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine care se restabilește complet după activitatea fizică, dar nu este indicat dacă aveți probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile care au un fizic slab sau care nu au ocazia să mănânce regulat trebuie să-și echilibreze dieta zilnică cu un gainer.

Important: Proteinele, dacă sunt consumate incorect, sunt dăunătoare sănătății, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să vă consultați cu un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine și carbohidrați pentru a funcționa la intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este recomandabil să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

Mic dejun - o omletă cu câteva ouă și fulgi de ovăz cu lapte.
Gustare – un pahar cu suc de fructe.
Gustare – un măr mic sau mandarină.
Prânz – o porție de pește fiert cu orez și legume.
Gustare de după-amiază – brânză de vaci sau iaurt de băut.
Înainte de antrenament - o banană mică.
După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

Mic dejun – coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și ou.
Gustare – fructe suculente.
Gustare – ceai verde cu caise uscate sau curmale.
Prânz – cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
Gustare de după-amiază – 30 g muesli cu iaurt.
Cina – carne slabă, tocană de legume.
Înainte de culcare – chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Mâncatul în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu trebuie să consumați alimente înainte sau timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent și alimente proteice pentru cină:

Mic dejun – orez cu salata de legume.
Gustare - salată de legume.
Prânz – carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
Gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
Cina: caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit sau, opțional, un shake proteic.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Făcând nu mai mult de 100 de grame de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la efecte vizuale imediate atunci când se îngrașă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt obținute cel mai repede de către femeile care doresc să slăbească. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la o dietă adecvată.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă pot ajuta să pierdeți până la 1 kg de greutate în exces pe săptămână.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să corespundă obiectivului pe care femeia și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru a vă asigura că primele rezultate ale antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să vă planificați cu atenție și să vă urmați cu strictețe dieta. Sfaturile experților vă vor ajuta să evitați greșelile de nutriție și să alegeți suplimentele sportive potrivite.

Program de antrenament la sală pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, urmăriți videoclipul:

Program împărțit de 3 zile, urmăriți videoclipul:

Programul de antrenament potrivit pentru fete poate transforma corpul feminin dincolo de recunoaștere, în timp ce antrenamentul incorect în sala de sport poate duce la accidentări, supraantrenamentul, pierderea motivației, rezultate zero.

Majoritatea fetelor și-au propus să slăbească în sală, cu toate acestea, după ce se antrenează destul de mult timp, nu obțin rezultate; kilogramele în plus sunt încă acolo. Aceasta, la rândul său, impune anumite dificultăți în înțelegerea elementelor de bază corect Instruire. Prin urmare, înainte de a trece la exercițiile practice din sală, să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor antrenamentului femeilor.

Antrenamentul pentru fete diferă de programele de antrenament pentru bărbați, datorită caracteristicilor corpului feminin. Acest lucru se datorează în primul rând nivelurilor scăzute de testosteron și menstruației.

Scăderea nivelului de testosteron

Nivel scăzut testosteronîn corpul feminin, nu permite fetelor să efectueze abordări la fel de intens și „greu” ca bărbații, ceea ce înseamnă că insuficiența musculară într-o abordare la efectuarea unui exercițiu va avea loc mult mai devreme, prin urmare, munca depusă în sala de sport nu va fi la fel de eficiente și, desigur, Toate acestea vor avea un impact negativ asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, o acumulare semnificativă de mușchi în zona șoldurilor și feselor permite fetelor, cu o pregătire adecvată, să dezvolte fese elastice și frumoase.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Datorita faptului ca este mai benefic pentru natura, este mult mai benefic sa inzestrati o fata cu muschi in partea inferioara (solduri si fese) decat in partea superioara (piept, gat, spate, brate, umeri), pt. purtarea normală a unui copil. Această distribuție prin natură este eficientă pentru a naște un făt, deoarece mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie, adică necesită o mulțime de kcal pentru a le menține, motiv pentru care corpul feminin are mult mai puțin mușchi decât cel masculin.

Perioadă

În timpul menstruației, stres pe picioare și abdomen scade, sau se oprește cu totul (în funcție de cum vă simțiți). În primele două săptămâni, după menstruație, fata simte un val de forță, în această perioadă, încarcă fesele cu diverse exerciții pentru picioare în sală, lucrează la 100%, după 2 săptămâni, în timpul ovulatie, reduceți intensitatea antrenamentului, reduceți abordările exercițiilor și greutăților de lucru, iar apoi ciclul se repetă din nou.

Astfel, cu astfel de microcicluri de antrenament, „prindeți două păsări dintr-o singură piatră” - aveți grijă de sănătatea dvs. și vă preveniți să cădeți în supraantrenamentul, de la antrenamente dure constante.

Și, în sfârșit, al treilea factor important căruia o fată ar trebui să-i acorde atenție este o dietă sănătoasă și hrănitoare.

Menstruația în timp ce faci fitness

Dieta echilibrata

Timp de 3-4 săptămâni după menstruație, corpul feminin va încerca în mod deosebit să acumuleze nutrienți, să stocheze grăsimea ca rezervă, astfel încât copilul să se nască sănătos. Prin urmare, în această perioadă reduce aportul caloric, limitează-te la carbohidrați și grăsimi.

Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt stocați în mușchi mult mai repede la fete decât la bărbați. Prin urmare, excesul de carbohidrați va fi transformat în grăsime mai repede în corpul feminin. Cu toate acestea, rata de conversie a grăsimilor în energie va fi mai rapidă decât la bărbați. De aici concluzia că cu cât există mai mult mușchi, cu atât mai multe „rezervoare de combustibil” pentru carbohidrați vor fi în organism, ceea ce înseamnă că probabilitatea de a stoca excesul de greutate va fi mult mai mică.

Mesele reutilizabile, fractionate echilibrate ca compozitie (proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale) sunt cheia unei bune sanatati, si bineinteles, obtinerea rezultatului dorit in timpul antrenamentului in sala. La începutul zilei consumi în principal carbohidrați (complex), la sfârșitul zilei proteine, raportul este aproximativ acesta (50-60% carbohidrați, 30-40% veverite, 10-20% grăsimi). Eliminați din alimentație alimentele prăjite, suprasărate, grase, precum și alimentele cu conservanți și alimentele fast-food. Citiți mai multe despre dietă în secțiunea corespunzătoare despre nutriție.

O dietă sănătoasă, echilibrată nu este ceva care este prezent doar temporar în meniul tău, este o dietă care ar trebui să fie cu tine pe parcursul întregului tău stil de viață atletic și sănătos.

Amintiți-vă că numai în combinație, alimentația sănătoasă, recuperarea adecvată și antrenamentul adecvat vă vor duce la succes în sală.

Nutriție adecvată atunci când se antrenează în sală

Ei bine, acum că te-ai familiarizat cu fundamentele teoretice antrenamentul femeilor, să trecem direct la antrenamentul în sine.

Program de antrenament pentru fete

Există doar două abordări principale ale antrenamentului în sală. Unele fete câștigă masă (greutate), fără a acorda o atenție deosebită ușurării și uscăciunii mușchilor, în acest caz, ele sunt urmărite de un singur obiectiv - să câștige cât mai multă masă musculară, pentru ca apoi să o „chipe”, uscați-l, de regulă, acest lucru se realizează cu ajutorul nutriției bogate în calorii, în timp ce alte fete pierd simultan în greutate și câștigă volume de masă musculară slabă. Sarcina ta în această etapă este să stabilești ce tip ești, dar, după cum arată practica, prima dată când o fată se îngrășează este printre sportivii profesioniști care efectuează faze de bikini de fitness sau culturism pentru femei.

Dacă ai unul suficient de mare excesul de masă grasă, atunci în stadiul inițial nu ar trebui să lucrați deloc cu aparate de exercițiu și mrenă, deoarece sala de sport crește mușchii și nu arde grăsimile.

Adică, mai întâi trebuie să vă ajustați dieta până când pierdeți destul de mult excesul de grăsime (citiți cum să slăbiți corect cu ajutorul nutriției), puteți conecta și diverse exercitii aerobice(sărit coarda, alergare, sărituri, bandă de alergare, bicicletă de exerciții etc.)

Fetele înfricoșătoare, mari și pline de energie din reviste pot descuraja mulți oameni să meargă la sală. Prin urmare, toate femeile, amintiți-vă că nu veți putea pompa mușchii mari fără utilizarea de medicamente hormonale; cel mult, vă puteți tonifica mușchii, le puteți da ușor formă și ușurare.

Vă prezentăm un plan de antrenament (program de antrenament) pentru fete în sală, care presupune alternarea săptămânilor grele și ușoare de antrenament.

SĂPTĂMÂNĂ GRĂ DE ANTRENAMENT

Opțiunea nr. 1

Antrenament 1

Bicicleta (bicicleta de exercitii) – 5-10 minute
– 2x max
(poziție largă a picioarelor) – 4x8
– 4x10
, șezând – 4x15
– 4x12
- 4x12
– 4 x max
Întinderea mușchilor

Antrenamentul 2

Orbirek (antrenor eliptic) – 5-10 minute
Încălzire generală
Flotări cu prindere largă – 2 x max
aderenta medie 3x8-10
pe o bancă orizontală – 4x12
Scufundari pe bare neuniforme în gravitron – 3x12
– 3x12
pentru presa cu o farfurie de la o mreana - 3 x max
Întinderea mușchilor

Antrenamentul 3

Bicicleta – 5-10 minute
Încălzirea generală și încălzirea articulațiilor genunchiului: 5-10 minute
– 2 x max
(deadlift pe picioare drepte) – 4x10
Smith Machine Reverse Lunges – 4x10
– 4x12
– 4x10
(exercițiu la alegere) – 4x15
– 3 x max
Întinderea mușchilor

Opțiunea nr. 2

Luni – picioare

– 5 seturi a câte 15-20 de repetări
– 4 seturi de 20-25 de repetări
– 3 seturi de 15 repetări
(deadlift pe picioare drepte)

Miercuri – spate, umeri și triceps

– 5 seturi de 15 repetări
– 5 seturi de 15 repetări
– 3 seturi de 20 de repetări
– 5 seturi de 20 de repetări
culcat – 5 seturi de 15 repetări
– 5 seturi de repetări maxime
Banda de alergare sau bicicleta – 20-30 de minute

Vineri – picioare și piept

— 5 seturi de 15-20 de repetări
– 5 seturi de 15 repetări
– 5 seturi de 15 repetări
– 5 seturi de repetări maxime
Banda de alergare sau bicicleta – 20-30 de minute

Săptămâna de antrenament ușoară și grea pentru fete

Acest exercițiu este un exercițiu „clasic” pentru antrenarea mușchilor spatelui. Cel mai adesea este clasificat ca un exercițiu de bază. Impingerea superioara...

arată tehnica exercițiului

setați greutatea din mașină la un nivel la care puteți efectua exercițiul fără a vă distorsiona tehnica
așezați-vă pe scaun și asigurați-vă picioarele sub rola de sprijin (înălțimea acestuia poate fi reglată
prindeți mânerul cu o prindere deasupra mâinii, depărtându-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor
Pe măsură ce expirați, trageți încet mânerul spre mijlocul pieptului, ținând umerii în jos, coatele îndreptate în jos și menținând un arc natural în regiunea lombară.
În timpul mișcării, trebuie să vă îndoiți puțin pieptul înainte, iar la sfârșit să vă apropiați omoplații
eliberați mânerul încet și într-un mod controlat, controlând mișcarea acestuia
asigurați-vă că privirea este îndreptată înainte, iar mișcările sunt efectuate încet și fără smucituri
repeta de cate ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 2

Spre deosebire de presa cu gantere, presa cu gantere permite o gamă mai mare de mișcare, care nu numai că folosește mai mult...

arată tehnica exercițiului

așezați-vă pe o bancă fără să vă sprijiniți pe spate, ridicați ganterele și abia apoi întindeți-vă pe spate
îndoiți-vă brațele în unghi drept la cot
întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât coatele să fie în linie cu umerii, iar palmele să fie orientate înainte (întoarse departe de față)
în timp ce expirați, împingeți-vă brațele în sus
în partea de sus, apropiați-vă mâinile una de cealaltă deasupra capului
țineți apăsat timp de câteva secunde în partea de sus
coboara bratele pe aceeasi cale putin sub nivelul umerilor si incepe imediat sa faci exercitiul de la inceput
repetă presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 3

Rândul cu gantere cu un singur braț este unul dintre exercițiile „clasice” de izolare care vizează în mod specific mușchii latissimus...

arată tehnica exercițiului

selectați greutatea necesară pentru gantere și plasați-o lângă bancă
sprijiniți-vă mâna și piciorul drept pe bancă, așa cum se arată în videoclip
piciorul stâng este aproape drept și stă în stânga băncii
corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar o deviere naturală trebuie menținută în partea inferioară a spatelui
luați gantera în mâna stângă și, în timp ce expirați, începeți să trageți în sus și ușor înapoi (astfel încât cotul să fie îndreptat spre centură)
încearcă să ții mâna cât mai aproape de corp
ridica bratul cat mai sus, dar astfel incat umarul opus sa ramana nemiscat
În mod ideal, la punctul final al mișcării, cotul ar trebui să fie puțin mai sus decât nivelul umerilor
coborâți mâna de-a lungul căii în jos și ușor înainte, simțind întinderea în spate și repetați exercițiul din nou de numărul necesar de ori
În partea de jos a mișcării, cotul trebuie să rămână ușor îndoit
pentru mana dreapta exercitiul se realizeaza in mod similar si presupune schimbarea piciorului de sustinere
repetați rânduri alternative de gantere la centură de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 4

Presa alternativă cu gantere în picioare vă permite să întăriți deltoizii din față și din mijloc. Efectuarea unei apăsări cu un singur braț angajează mușchii stabilizatori...

arată tehnica exercițiului

ia gantere și stai drept cu genunchii ușor îndoiți
Ridicați brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, palmele îndreptate în față și cotul într-un unghi drept.
pe măsură ce expirați, ridicați brațul drept deasupra dvs., astfel încât haltera să fie deasupra capului dvs
nu extindeți complet cotul în partea de sus
încet, urmând aceeași traiectorie, coboară brațul drept în jos, astfel încât cotul să fie ușor sub nivelul umerilor
executați imediat exercițiul cu mâna stângă în același mod
repetați apăsarea alternativă a umărului cu gantere de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 5

Muștele cu gantere efectuate pe o bancă înclinată vă permit să creați o formă mai rotunjită în zona superioară a mușchilor pectorali. De asemenea, acesta...

arată tehnica exercițiului

setați unghiul băncii înapoi la 35-45 de grade față de podea
ridicați și partea inferioară a băncii (de obicei este reglabilă) - în acest fel nu veți „aluneca”
stai pe o banca, ridica gantere si abia dupa aceea intinde-te si fixeaza-ti pozitia cu picioarele pe podea
ridică-ți brațele deasupra pieptului, astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă și îndoaie ușor coatele
din această poziție, întindeți-vă brațele în jos într-o cale arcuită atât de jos încât să puteți simți clar întinderea mușchilor pectorali
pe măsură ce expirați, aduceți-vă brațele împreună pe aceeași cale
Este foarte important ca unghiul de la cot să rămână neschimbat
efectuați numărul necesar de ori

3 seturi de 15 repetări

Exercițiul nr. 6

După părerea mea, extensia pe blocul superior este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, permițând...

arată tehnica exercițiului

înfruntați mașina și apucați mânerul frânghiei cu palmele îndreptate una spre cealaltă
îndoiți ușor picioarele, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte
apăsați coatele pe corp și asigurați-vă că sunt nemișcate
pe măsură ce expirați, întindeți brațele până când tricepsul este complet contractat și în poziția inferioară, întindeți ușor mâinile pe șolduri.
apoi ridică din nou mâinile
un arc natural trebuie menținut în partea inferioară a spatelui, iar umerii trebuie îndreptați înapoi
efectuați exercițiul doar folosind puterea tricepsului și nu lăsați corpul să se balanseze prea mult
repetați extensiile brațelor pe blocul superior de câte ori este necesar

3 seturi de 15 repetări

20 de kilograme sau mai puțin.

Desigur, programul pentru fete în sală va fi diferit. Cineva trebuie să slăbească. Pentru unii, dimpotrivă, se îngrașă. Mai mult, fiecare fată trebuie să slăbească cu un anumit număr de kilograme. Unul, de exemplu, trebuie să slăbească 10 kg, altul 20, 30, 40 sau mai mult. De asemenea, trebuie să vă uitați la astfel de parametri precum: înălțimea, greutatea, vârsta, activitatea fizică, nutriția.

Uniforma ta de sport.

Antrenamentele tale vor depinde inițial de nivelul tău de fitness. Dacă trebuie să slăbiți 10 kg, puteți face atât exerciții de forță, cât și exerciții aerobice fără durere. Fitness-ul tău este bun.
Dacă trebuie să slăbiți 20 kg, atunci nu ar trebui să vă implicați imediat în echipamente de exerciții aerobice și exerciții de forță. Cel mai bine este să alegeți exerciții aerobice, cum ar fi o bandă de alergare sau un antrenor eliptic. Și pentru prima lună doar mergi pe aceste aparate de exerciții. La începutul antrenamentului, mergi cu o viteză confortabilă pentru tine. Și după două săptămâni de antrenament, viteza de mișcare crește atât de mult încât poți transpira măcar puțin până la sfârșitul lunii.

E multă muncă. Va trebui să te antrenezi doar cu echipament cardio timp de 3 luni. Pentru a se obișnui cu activitatea fizică. În prima lună, mergi cu o viteză confortabilă pentru tine. Poate 5 km/h timp de o lună la 3 km. Apoi, în a doua lună, creșteți treptat distanța la 4 kilometri. Viteza inițială, de exemplu, 5 km/h. Și, abia în a treia lună de antrenament, poți începe să adaugi viteza de penetrare. Mai întâi cu 6 km/h, apoi acolo cu 7 km/h. Antrenamentul de forță nu este necesar în primele trei luni. Ele vor provoca suprasolicitare și, ca urmare, nicio dorință de a merge la antrenament.

Obiectivul lecției.

Fiecare fată va avea propria sarcină de antrenament. Unii oameni trebuie să slăbească câteva kilograme. Catre cineva trebuie să slăbești pentru un număr mare de kilograme. Dimpotriva, cineva merge la sala pentru a se ingrasa. Desigur, toate fetele vor avea programe de antrenament diferite. Dar modalitatea de a-ți atinge obiectivele este, în general, aceeași.
Dacă trebuie să slăbești, calculăm aportul caloric și activitatea fizică, adică reduce treptat aportul caloric. Deci este foarte posibil să mănânci și să trăiești în pace. Dar activitatea fizică trebuie făcută cu viteză mare. Până transpiri. Deși transpirația nu este un indicator că o persoană a slăbit. Transpirația este apă. Apa a plecat, apa a venit. Dar acesta este un indicator că ți-ai încălzit corpul și că începe să se întâmple. Ceea ce te va ajuta sa slabesti.

Dacă aveți nevoie castiga masa musculara, apoi creștem aportul de calorii. Și, practic, facem exerciții de forță care ne ajută să creștem dimensiunea mușchilor.

Calculul aportului caloric.
(înălțime, greutate, vârstă, activitate fizică).

La prima vedere, se pare că calcularea aportului caloric este o sarcină dificilă. Dar acum există programe pentru calcularea caloriilor. Găsiți-l într-un motor de căutare calculul caloriilorși veți primi aceste programe. Trebuie să introduceți datele dvs.: înălțime, greutate, vârstă, activitate fizică. Și indicați dacă doriți să slăbiți sau să vă luați în greutate. Iată un calcul simplu al aportului caloric. Programul vă va oferi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru obiectivul dvs. Aceasta ar fi, de exemplu, 1500 de calorii. Această cantitate trebuie împărțită în 5 mese pe zi. Asta e tot. Tot ce trebuie să faci este să-l folosești. Calculați câte alimente puteți mânca într-o singură masă.

Alegerea exercițiilor.

De ce exerciții aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul de antrenament? Dacă trebuie să slăbești, atunci exercițiile cardio ar trebui să prevaleze. Adică aerobic. De-a lungul timpului, trebuie să faceți exerciții asupra lor în așa fel încât transpirația să fie eliberată, așa cum am spus mai sus. Exercițiile de forță sunt, de asemenea, bune în principiu, dar cel mai bun pariu este să vă uitați la silueta și să determinați ce locuri ați dori să umpleți cu mușchi. Fese, coapse, dacă acestea sunt locurile, atunci genuflexiunile sunt potrivite pentru tine. Dacă piept, brațe, apoi presă pe bancă și bicepși curl. Dacă mușchii laterali ai spatelui, mușchii latissimus, rămân în urmă, puteți face trageri.
Pentru fetele care iau în greutate, este adevărat invers. Ar trebui să aibă prioritate. Mai mult, exercițiile de forță trebuie efectuate pentru cel mult 8 repetări. Adică, selectați greutatea proiectilului astfel încât să îl puteți ridica de 8 ori, dar va fi imposibil să-l ridicați de 9 ori.
Și acele fete care doresc să slăbească trebuie să ridice aparatul de 10 ori sau mai mult. Pentru 15 repetări, pentru 20 (nu mai este nevoie). În caz contrar, va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

Nutriție. Suplimente nutritive.

Reducem alimentele treptat. Tine minte:

Corpului nu-i plac schimbările rapide!

Reduceți caloriile treptat până la cantitatea dorită. Chiar dacă ți-ai pierdut cumpătul și ai mâncat prea mult. Și asta se va întâmpla în stadiul inițial. Nu vă faceți griji, reduceți din nou caloriile.

Când începeți să faceți exerciții, pofta de mâncare va crește. Vei dori să mănânci mai mult. Prin urmare, pentru prima lună de antrenament, nu trebuie să numeri caloriile, ci să mănânci așa cum vrei, de 5-6 ori pe zi. Si incepand din a doua luna de antrenament, tine un jurnal alimentar si incepe sa numeri caloriile.
Despre batoanele proteice: Nu trebuie să mănânci batoane proteice, deși așa se numesc, dar au foarte multe calorii.

Nu uitați să-l închideți după orice antrenament.

Arzător de grăsimi. (metabolism)

Foarte des, atunci când fetele vin la sală pentru a pierde în greutate, instructorii sugerează să folosească un arzător de grăsimi. Mai multe detalii despre actiunea arzatorului de grasimi puteti vedea pe aceasta pagina. . Cred că, dacă un instructor de sală îți oferă un arzător de grăsimi, pur și simplu nu știe cum să te ajute să slăbești. Ce face un arzător de grăsimi? În cele din urmă, vă accelerează metabolismul sau metabolismul.

Dar ai venit la sala pentru a-ti accelera metabolismul cu exercitii. Trebuie doar să știi cum să o faci.
Metabolismul tău se accelerează cel mai bine atunci când te miști cu viteza maximă la sau
pe . Iar exercițiile cu greutăți ne dau dezvoltarea musculară. Când un mușchi s-a antrenat, se recuperează pentru o lungă perioadă de timp și ia o cantitate mare de carbohidrați și proteine pentru recuperare. Proteinele, grăsimile și carbohidrații intră în mușchi, mai degrabă decât să fie stocați în grăsimi.

Așa că vii la sală doar pentru a-ți accelera metabolismul. Și nu trebuie să vă răniți deloc corpul luând un arzător de grăsimi. Viteza ta maximă pe aparatul de aerobic este necesară pentru a porni mecanismul de ardere a grăsimilor. Dacă vă mențineți la o viteză medie timp de 30-40 de minute, vă va ajuta mai puțin. Mai mult de o serie de 8 accelerații, câte un minut, în 16 minute. Doar sportivii antrenați pot face astfel de alergări. Acest sistem de jogging se numește jogging zdrențuit.
Și tu vei ajunge acolo când condiția ta fizică se va îmbunătăți. Deocamdată, vom merge și vom alerga cu viteză mică. Alergați aceleași 40 de minute de jogging ușor.

Proteină.

Ce este proteina? Aceasta este o proteină obișnuită. Cum ar fi, de exemplu, albusul unui ou fiert. Shake-urile de proteine sunt foarte populare acum. Ei fac o proteină concentrată specială și o vând ca proteină. Cum ne poate ajuta? Această dietă este o proteină diluată și conține puțini carbohidrați și grăsimi. Doar veverite! Prin urmare, dacă înlocuiți o masă cu un shake de proteine, veți primi mai puțini carbohidrați în organism, care se transformă în grăsimi. Și mai multe proteine pentru mușchi.

Prin urmare, vă sfătuiesc să înlocuiți al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază cu un shake proteic. Și înainte de culcare, puteți bea un shake de cazeină. Cazeina durează mult să se dizolve în stomac. Aceasta este, de asemenea, o proteină. Dizolvându-se încet, rămâne peste noapte pentru a hrăni mușchii.

Dar nu trebuie să renunți prea mult la carbohidrați. Ele hrănesc toate rezervele de energie ale celulelor - mitocondriile. O dietă săracă în carbohidrați provoacă probleme la nivelul organelor interne.

Program de antrenament.

Aici ajungem la cea mai interesantă întrebare pentru tine. Acesta este un program de antrenament. Voi spune imediat că programul de antrenament pentru fiecare persoană va fi diferit. Dar voi încerca să scriu un program general de pregătire pentru primele trei luni. Și dacă îl folosești, uită-te la cum te simți. Dacă îți este ușor, poți să o complici și să treci la următoarea etapă. Dacă luați imediat un program dificil, întoarceți-vă și alegeți un program mai ușor.

Programele pentru cei care vor să slăbească și pentru cei care vor să se îngrașă vor diferi unele de altele. Diferența este că cei care slăbesc fac atât antrenament de forță, cât și exerciții aerobice. Cei care vor sa se ingrase fac doar exercitii de forta dupa un anumit tipar.

Prima săptămână de antrenament.

După cum am spus deja, organismului nu-i plac schimbările rapide. Așa că începem treptat.
Mergi pe o potecă cu o viteză de 5 km/h. Timpul de condus este de 15 minute. Antrenează-te luni, miercuri, vineri.

A doua săptămână de antrenament.

Exact la fel ca în prima săptămână.

A treia săptămână de antrenament.

Este indicat să mergeți la antrenament de 5 ori pe săptămână sâmbăta și duminica liberă.
Viteza 5 km/h. Timpul de mers pe jos este de 15 minute.Te antrenezi așa pentru a treia și a patra săptămână.

A doua luna

Primele două săptămâni.

Te duci la antrenament de cinci ori pe săptămână. Ne deplasăm pe pistă timp de douăzeci de minute cu o viteză de 5 km/h.
Pentru celelalte două săptămâni, creștem viteza la 6 km/h și nu mai mult de 20 de minute, sau mai bine atâta timp cât te simți confortabil la această viteză.
Începem și.

A treia lună de antrenament.

Adaugă un antrenor eliptic la antrenamentele tale. Pe ea mergi 10 minute cu o viteza de 50 de pasi pe minut. Odihnește-te timp de 5 minute. Și urcă pe banda de alergare. Mergi de-a lungul ei cu 6 km/h timp de cel mult 20 de minute. Așa procedăm noi doua saptamani.

Următoarele două săptămâni.

Creștem viteza pe antrenorul eliptic la 60 de pași pe minut și mergem 10-15 minute la această viteză.
Apoi, odihnește-te timp de 5 minute și mergi la banda de alergare, 6 km/h timp de cel mult 20 de minute.

Chiar dacă încărcătura ți se pare mică, nu te strădui să faci mai mult. Primele trei luni ne obișnuim cu sarcina. Și nu numai noi, ci și corpul nostru. Dacă există o suprasolicitare, îți va deveni dificil să studiezi. Te vei simți rău. Și în cele din urmă, corpul nu va putea rezista la suprasarcină tot timpul. Pur și simplu veți opri antrenamentul.
După 3 luni de antrenament, puteți adăuga treptat exerciții de forță la aparate, cu mreană (ușoară) și gantere.

„Pentru a fi implicat în mod constant, trebuie să te bucuri de activitățile tale.”

2. Program de antrenament în sala de sport pentru fete,
care trebuie să slăbească 20-40 kg.

Prima săptămână de antrenament.

Mergem pe o bandă de alergare cu o viteză de 6 km/h timp de 15 minute. Ne antrenăm luni, miercuri, vineri.

A doua săptămână de antrenament.

Mergem pe o bandă de alergare cu o viteză de 6 km/h timp de 20 de minute. Ne antrenăm de trei ori pe săptămână.

A treia săptămână.

Ne antrenăm de cinci ori pe săptămână, cu o viteză de 6 km/oră timp de douăzeci de minute.

A patra săptămână.

De cinci ori pe săptămână. 6 km/h timp de treizeci de minute.

A doua luna de antrenament.

Am studiat toată luna de cinci ori pe săptămână. De cinci ori pe săptămână. 7 km/h timp de treizeci de minute. Dacă nu este posibil să facem exerciții de 5 ori pe săptămână, atunci părăsim antrenamentele de 3 ori pe săptămână. Chiar și organismul va beneficia de antrenament o dată pe săptămână, dar rezultatele antrenamentului vor dura foarte mult să apară.

Prima săptămână.

Antrenor eliptic 60 de pași pe minut - 15 minute.
Antrenorul eliptic ne oferă un antrenament nu numai pentru picioare, ci și pentru brațe, dorsal mare și așa mai departe. Nu încerca să apuci totul deodată. Pentru aparate de greutăți, gantere, gantere. Mai întâi trebuie să pregătiți organismul pentru stres, și anume să antrenați sistemele cardiovascular și respirator.
Odihnește-te timp de 5 minute.
Și urcă pe banda de alergare. 6 km/h timp de 20 de minute.

A doua saptamana.

5 minute de odihnă. Și mergem pe o bandă de alergare la 7 km/oră timp de douăzeci de minute.

Sunt fete pentru care viteza de 6 km/h este incomod. Prin urmare, alege o viteză care este convenabilă pentru tine. Poate fi 5 km/h sau 7 km/h.

A treia săptămână.

Antrenor eliptic: 60 de pași pe minut - 20 de minute.
Odihnă 5 min.
Banda de alergare 7 km/h - 20 minute.

A patra săptămână.

Antrenor eliptic: 70 de pași pe minut timp de 15 minute.
Odihnă 5 min.
Banda de alergare 7 km/h 25 minute.
Începem și.

A treia lună de antrenament.

Ne antrenăm de cinci ori pe săptămână.
Antrenor eliptic: 70 de pași pe minut - 15 minute.
Odihnă 5 min.
Banda de alergare 7 kilometri pe oră 30 de minute.

Pentru că în 3 luni am învățat să alergăm bine. În continuare, puteți include antrenamentul de forță. Corpul tău este deja pregătit pentru asta.

4. Program de antrenament pentru fete,
care trebuie să slăbească 20 de kilograme sau mai puțin.

Puteți include imediat exerciții de forță în antrenament. Dar nu uităm de exercițiile cardio. După cum am spus deja. Exercițiile aerobe (cardio) sunt cele mai capabile să ardă grăsimile din organism. Tocmai atunci când se execută la viteză mare. Vreau să fac o rezervare că o persoană nu se poate deplasa cu viteza maximă mai mult de un minut. De aceea oamenii au venit cu asta. Aceasta este o alergare în care alergi foarte repede timp de un minut și încet timp de un minut. Apoi ciclul se repetă de la bun început. Nu este nevoie să faceți alergare pe intervale în primele trei luni. Puteți strânge mușchii și ligamentele. Mai întâi trebuie să vă pregătiți. Cel puțin în primele 3 luni, antrenează-te fără el. Ne antrenăm de trei ori pe săptămână.

Deoarece facem antrenament de forță imediat, ținem un jurnal de antrenament și un jurnal de nutriție.

Prima săptămână.

În primul rând, antrenamentul. Jog pe pistă cu 7 km/h timp de 15 minute. În același timp, încălzim corpul.

7 km/h este o viteză la care unii pot deja să alerge, în timp ce alții mai pot merge. Vezi ce este cel mai convenabil pentru tine și fă-o.

Miercuri.

În primul rând, antrenamentul. Jog pe pistă cu 7 km/h timp de 15 minute.

două seturi de 10 repetări.
Hitch. toți mușchii pe care i-ați antrenat.

Vineri.

Jogging.
Hiperextensie două seturi de 10 repetări.
Pulsări verticale, două seturi de 10 repetări.
Bench press două seturi de 10 repetări.
Hitch.
Setați greutatea greutăților astfel încât să nu vă fie complet dificil să ridicați un bloc sau mreană. Dar să faci exercițiul a fost destul de dificil. Pentru a putea simți mușchii lucrând.

A doua saptamana.

Luni.

Jogging pe pistă 7 km/h timp de 20 de minute.

Piciorul culcat curlează trei seturi de 10 repetări
Îndreptarea piciorului așezat trei seturi de 10 repetări.
Răciți (întinderea mușchilor).

miercuri

Alergați 7 km/h și 20 de minute
hiperextensia trei seturi a câte 10 repetări hiperextensia nu trebuie efectuată cu greutate.
Pulsări verticale, trei seturi de 10 repetări.
Bench press trei seturi de 10 repetări.
Hitch

vineri

jogging 7 km pe oră 15 minute
hiperextensie trei seturi de 10 repetări
jogging pe pistă
hiperextensie trei seturi de 10 repetări
piciorul culcat curlează trei seturi de 10 repetări
Îndreptarea piciorului așezat trei seturi de 10 repetări.
Hitch. Întinderea tuturor mușchilor pe care i-ați antrenat.

A treia săptămână

Acum facem aceleași exerciții de forță în fiecare zi de antrenament. S-a observat că pierderea în greutate are loc mai bine în acest fel.

luni

jogging 7 km/h 20 minute.

în simulator două seturi de 10 repetări

două seturi Da, 10 repetări

Rândul de blocuri orizontale ne oferă un antrenament pentru bicepși și mușchii latissimus, plus o postură bună, uniformă.

miercuri

alerga 7 km/h 20 minute.

Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând două seturi de 10 repetări

vineri

alerga 7 km/h 20 minute.
Hiperextensie 4 seturi de 10 repetări
presă picior culcat în mașină două seturi de 10 repetări
Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând două seturi Da, 10 repetări

a patra săptămână

luni

alerga 7 km/h 25 minute.
hiperextensie 4 serii a câte 10 repetări

Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări

miercuri

alerga 7 km/h 20 minute.
hiperextensie 4 serii a câte 10 repetări
presă de picioare culcat în mașină trei seturi de 10 repetări
Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând trei seturi de 10 repetări

vineri

Sper că înțelegi deja cum să procedezi mai departe. Când îți devine ușor să alergi pe pistă cu o viteză de 7 km/h timp de 15 minute, adaugi 20 de minute cu cinci minute, apoi 25 de minute și așa mai departe până la 40 de minute la 7 km/h. Și apoi, când ați alergat deja la această viteză timp de 40 de minute, puteți crește viteza și micșora distanța.
Exerciții de forță. Când puteți face cu ușurință trei seturi de 10 repetări, adăugați 4 seturi. Când puteți face cu ușurință 4 seturi de 10 repetări, adăugați 5 seturi. Și când este ușor să faci 5 seturi de 10 repetări, nu trebuie să adaugi mai multe abordări, să crești greutatea. Adică, de exemplu, ai făcut un pres pe bancă 5 seturi de 10 repetări cu o greutate de 10 kg. Nu adăugăm din ce în ce mai multe abordări. Adăugăm 2,5 kg în mreană și încercăm din nou să ajungem la 5 seturi a câte 8 repetări fiecare. În timp și treptat.

Într-un astfel de antrenament, folosim o bandă de alergare doar pentru a încălzi corpul.
Încălzire (V) 10-15 minute cu o viteză de 8 km pe oră.
În antrenamentul de forță, primul set este întotdeauna o încălzire (P) de 4 - 6 kilograme pentru 15 repetări. Greutățile instrumentelor de lucru sunt inițial ușoare, începând de la 10 kg. Trebuie să înveți să alegi corect.
Iar pentru a lua în greutate, creștem aportul de calorii. Mâncăm de 5-6 ori pe zi.

Și încă o condiție importantă. În timpul antrenamentului facem doar două și una. Daca faci mai multe exercitii, nu te vei ingrasa. De exemplu, genuflexiuni cu o mreana pe umeri (bodybar) - o data pe saptamana. Rânduri de blocuri verticale - o dată pe săptămână. Apăsați (exercițiu izolat) - de 2 ori pe săptămână. Și așa mai departe. Toate celelalte exerciții de bază sunt aceleași. După trei luni de antrenament, lăsăm doar un exercițiu de bază pe antrenament și un exercițiu izolat.

În primele două săptămâni, lucrăm la tehnica de a efectua exerciții cu greutăți ușoare. Fără tehnică, exercițiile vor fi estompate, iar mușchii nu vor primi încărcătura necesară.

Primele două săptămâni

luni

DB- 10 minute.
ETC. 15 repetări (încălzire). 1 set de 10 repetări. (1 x 10).
Presă cu gantere așezat. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
ZhL

miercuri

DB- 10 minute.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 1 set x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
presa 1 x 10. La un unghi ușor. Pentru tehnologie. Nu uita de concentrare.

vineri

DB- 10 minute.
SF
Graviton

Prima lună de antrenament

luni

Încălzirea pe banda de alergare. DB- 10 minute.
Genuflexiuni cu o bara (bodybar) pe umeri. ETC. 15 repetări (încălzire). 1 set x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
presa 1 x 10.

miercuri

DB— 10 — 15 min.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 1 set x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
TgB(tragere bloc orizontal) 1 x 15, 1 x 10.
Caviar(creșterea vițelului). 1 x 15.

vineri

DB - 10 - 15 min.
SF(deadlift). 2 x 15 (două seturi de încălzire de 15 repetări.
Graviton(trageri în graviton). 1 x 10.

A doua luna de antrenament

luni

Încălzirea pe banda de alergare. DB- 10 minute.
Genuflexiuni cu o bara (bodybar) pe umeri. ETC. 15 repetări (încălzire). 2 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgSîncălzire cu greutate redusă 1 x 12. seturi de lucru 1 x 10.
presa 2 x 10.

miercuri

DB— 10 — 15 min.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 2 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
TgB(tragere bloc orizontal) 1 x 15, 2 x 10.
Caviar(creșterea vițelului). încălzire cu greutate redusă 1 x 15. Seturi de lucru 2 x 15.

vineri

DB— 10 — 15 min.
SF(deadlift). 2 x 15 (două seturi de încălzire de 15 repetări. Seturi de lucru 1 x 10
Graviton(trageri în graviton). 2 x 10.

A treia lună de antrenament

luni

Încălzirea pe banda de alergare. DB- 15 minute.
Genuflexiuni cu o bara (bodybar) pe umeri. ETC. 15 repetări (încălzire). 3 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgSîncălzire cu greutate redusă 1 x 12. seturi de lucru 2 x 10.
presa 2 x 10.

miercuri

DB- 15 minute.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 3 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
TgB(tragere bloc orizontal) 1 x 15, 3 x 10.
Caviar(creșterea vițelului). încălzire cu greutate redusă 1 x 15. Seturi de lucru 3 x 15.

vineri

DB - 15 min.
SF(deadlift). 2 x 15 (două seturi de încălzire de 15 repetări. Seturi de lucru 2 x 10
Graviton(trageri în graviton). 3 x 10.

Vă voi scrie în continuare și vă voi întocmi o diagramă a aportului caloric.

Este obligatoriu ca toată lumea să țină un jurnal de antrenament și un jurnal de nutriție.

Citiți pe acest subiect.