Din ce în ce mai mulți oameni din lumea modernă se confruntă cu problema excesului de greutate. Există multe modalități de a o combate, dar pentru a obține rezultate bune trebuie să înțelegeți însuși conceptul de grăsime și motivele apariției acesteia.

Problema excesului de greutate apare în principal din cauza depozitelor în exces de grăsime subcutanată, care la început nu afectează în mod deosebit starea de sănătate, ci mai degrabă provoacă disconfort.

Cu toate acestea, există un alt tip de depozite de grăsime care nu numai că îți pot strica starea de spirit cu aspectul său, ci pot provoca și multe probleme de sănătate - grăsimea viscerală.

Ce este grăsimea viscerală

Grăsime viscerală (adâncă, abdominală, internă sau trunchi).- Acesta este unul dintre tipurile de depozite de grăsime care se acumulează nu în straturile subcutanate ale corpului, ci în jurul organelor vitale ale cavității abdominale. Este prezent în corpul fiecărei persoane și protejează organele de eventuale leziuni externe, le încălzește și, de fapt, este o sursă de rezervă de nutriție și energie care va fi folosită în caz de urgență.

Prezența sa în cantități mici nu dăunează oamenilor. Acest tip de depozite de grăsime devin periculos atunci când există un exces de ea în organism. Alimentarea cu sânge a organelor interne se deteriorează. Probabilitatea bolilor cardiovasculare, diabetului și cancerului crește.

Cauzele formării grăsimii viscerale

Există mai multe motive pentru apariția acestui tip de grăsime:

• 1. Ereditatea.

Tendința de a dezvolta grăsime profundă poate fi transmisă de la părinte la copil.

• 2. Lipsa activității fizice.

Persoanele care duc un stil de viață sedentar au un risc mai mare de a dezvolta exces de grăsime abdominală decât persoanele care acordă atenție activității fizice.

• 3. Alimentație proastă.

Consumul de alimente grase, bogate în calorii, dulciuri, făină, tulburări de alimentație - toate acestea contribuie la acumularea excesivă de grăsime.

• 4. Bărbații sunt mai predispuși la apariția grăsimii profunde decât femeile - acest lucru se datorează activității hormonilor.

Consumul de alcool, care este ceva mai frecvent în rândul jumătății masculine a populației, poate provoca perturbări hormonale, ceea ce duce la depozite excesive de grăsime viscerală. Femeile ajung din urmă cu bărbații în ceea ce privește volumul abdominal; atunci când încep menopauza, nivelul de estrogen (hormon sexual feminin) scade.

• 5. Lipsa de somn și stres.

Toată lumea știe că este dificil să te oprești și să nu mănânci în exces din cauza consumului de stres, dar nu toată lumea realizează că insomnia duce la apariția unei burtici. Deși acest lucru poate fi explicat cu ușurință - un corp epuizat începe să se pregătească pentru momentele dificile, punând mai mult în rezervă.

Norma grăsimii viscerale în corpul uman

Prezența grăsimii profunde în cantitate de 10-15% din totalul grăsimii corporale este considerată normală.

Puteți verifica excesul de grăsime internă în corp, măsurând circumferința taliei.

Pentru femei, norma este considerată a fi 88-89 cm, pentru bărbați 94-101 cm.De asemenea, poate indica posibile probleme, în care norma este considerată a fi 25.

Merită să ne amintim despre caracteristicile structurale individuale ale unei persoane; puteți afla dacă cantitatea de grăsime viscerală este normală folosind formula - „înălțime - 100”; dacă indicatorul este depășit semnificativ, este prezent un exces de grăsime viscerală.

Acum există la vânzare cântare speciale care pot determina procentul de grăsime din organism, așa că indicatorii de 1-12 sunt considerați norma, de la 13 la 59 în exces, respectiv, cu cât numărul este mai mare, cu atât mai rău pentru sănătatea ta.

De ce este periculoasă grăsimea viscerală?

Disconfortul de a avea grăsime viscerală poate fi observat prin faptul că devine dificil uneori să respiri, corpul transpiră chiar și cu puțin efort și există o senzație constantă de oboseală și slăbiciune.

Excesul de grăsime internă poate afecta funcționarea organelor vitale și poate înrăutăți starea corpului în ansamblu:

• Ficatul și rinichii nu mai pot face față sarcinii, ceea ce poate duce la zgură.
• Ateroscleroza și hipertensiunea arterială apar mai repede.
• Confuzia diafragmei, care la rândul său pune presiune asupra inimii și plămânilor, ceea ce poate provoca.
• Defecțiuni ale tractului gastrointestinal. Risc de apariție.
• Întreruperi în funcționarea inimii. Care poate duce ulterior la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
• Apar probleme cu coloana vertebrală, ceea ce poate duce la sciatică și hernie. Osteoporoza progresează.
• Înfometarea de oxigen a corpului.
• Apariția cancerului.
• Riscul de diabet zaharat crește.
• Tulburări și modificări ale nivelului hormonal uman, infertilitate, la bărbați există o scădere a nivelului de testosteron, iar potența scade.
• Se dezvoltă vene varicoase ale organelor pelvine și ale extremităților inferioare.

Un alt pericol este acela că excesul de grăsime internă este destul de greu de determinat; pentru a verifica existența unei probleme, va trebui să faceți un RMN și tomografie computerizată și va trebui să treceți și la o serie de teste.

Următorul punct problematic este că rapid, folosind liposucția și alte tehnici, este posibil să scăpăm doar de grăsimea subcutanată, dar este imposibil să eliminam grăsimea viscerală, care ne învăluie strâns intestinele, ficatul și rinichii.

Cum să scapi de grăsimea viscerală

La fel ca grăsimea subcutanată, grăsimea viscerală se arde mai ușor.

Primul asistent în lupta împotriva grăsimii abdominale va fi dieta și normalizarea dietei. Aportul alimentar trebuie să fie rațional și echilibrat: proteine, grăsimi și carbohidrați. Mesele ar trebui să fie fracționate, trebuie să mănânci des, dar puțin la un moment dat. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor coapte, fierte sau aburite.

Nu ar trebui să mori de foame sau să te limitezi în mâncare; ar trebui să mănânci alimente la prima cerere a organismului (corpul tinde să acumuleze grăsime pentru utilizare ulterioară). Nu ar trebui să sari peste micul dejun. Cina trebuie să fie ușoară, de preferință constând din legume sau fructe. Este mai bine să înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși și să combinați alimentele corect.

Este necesar să numărați caloriile; numărul lor nu trebuie să depășească 1200 kcal pe zi.

Baza dietei zilnice ar trebui să fie legumele proaspete, cantitatea acestora ar trebui să fie de 70% din alimentele consumate. În produsele lactate fermentate, procentul de conținut de grăsime nu trebuie să depășească 2,5% (ideal ar trebui să se consume produse lactate cu un conținut de grăsime).

Dieta ar trebui să constea din carne slabă, albușuri de ou, pește, terci de apă, grâu dur, cereale etc. Fructele uscate sunt ideale pentru gustare pe tot parcursul zilei. Trebuie să fie prezent în dietă.

L-Carnitina, un ingredient din carne și pește, stimulează arderea grăsimilor; pentru aceasta ar trebui să consumați miel, vițel tânăr, iepure, căprioară, crab și carne de pasăre. este o modalitate buna de a arde grasimile, se poate adauga in ceai (in ceea ce priveste scaparea de grasime, verdele este mai bine) sau salate. Sunt utile țelina, merele, afinele, portocalele și alte citrice.

Ar trebui să excludeți din meniu fast-food, carnea grasă, produsele de cofetărie, uleiurile și margarina, apa dulce carbogazoasă, sucurile în pachete tetra, să reduceți cantitatea de consum și, dacă este posibil, să eliminați complet alcoolul. Nu ar trebui să gustați sandvișuri.

Regimul de băut este, de asemenea, important; trebuie să bei 1,5 apă pe zi - va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, trebuie folosită în combinație cu sportul.

Principalele mijloace în lupta împotriva acumulării excesive de grăsime viscerală sunt exercițiu fizic. Lupta ar trebui să înceapă prin a scăpa de grăsimea subcutanată, apoi organismul începe să folosească grăsimea din trunchi.

O atenție deosebită trebuie acordată acumulării de masă musculară, care va contribui la creșterea cheltuielilor energetice cheltuite de organism.

Când vine vorba de activitate fizică, ar trebui să se acorde preferință alergării (aici ar trebui să vă monitorizați cu atenție pulsul pentru a evita întreruperile funcției cardiace) și ciclism.

Tenis, patinaj și snowboarding, mersul pe curse, sporturile active în aer liber (fotbal, baschet, volei) vor ajuta.

Este important să acordați atenție respirației corecte - organismul nu ar trebui să se confrunte cu lipsa de oxigen.

Modalitatea ideală de a combate grăsimea viscerală este exercitarea pe echipament cardio. 10-20 de minute pe zi de antrenament intensiv asupra acestora vor accelera procesul metabolic, ceea ce va ajuta la arderea cantității necesare de grăsime.

Acasa, aerobicul poate ajuta si la rezolvarea problemei depozitelor in exces de grasime. Alergarea pe loc va ajuta, de asemenea, în lupta împotriva excesului de grăsime; ar trebui să fie administrată cel puțin 20 de minute pe abordare de 3-4 ori pe săptămână.

Exercițiile cardio includ sărituri pe loc sau sărituri cu coarda, 5-7 minute pe zi sunt suficiente pentru a obține un rezultat bun.

Exercițiile abdominale pot nu numai să întărească mușchii abdominali, ci și să scape de grăsimea internă; pentru un efect mai bun, ar trebui să izolați zona abdominală (un pulover cald sau o centură din lână naturală va ajuta la acest lucru) - acest lucru va accelera. arderea grăsimilor, în timp ce exercițiile abdominale trebuie variate:

• - presa clasica.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți coatele în spatele capului. Îndoiți genunchii, cu picioarele lipite de podea.

• - Apăsare inversă.

Luați o poziție culcat pe spate, ridicați picioarele îndreptate până când se formează un unghi drept.

• — Ridicarea corpului cu răsucire.

Principiul este același ca la presa clasică, doar la ridicare, cotul stâng trebuie să atingă genunchiul drept și invers.

• — Apăsarea dublă este un exercițiu mai complex care necesită mai multă forță.
• - Rotiți-vă picioarele în timp ce vă culcați.

Exercițiile abdominale pot fi făcute aproape în fiecare zi, dar antrenorii cu experiență recomandă să faceți acest tip de exerciții de 3-4 ori pe săptămână.

Merită să ne amintim că sarcina trebuie crescută treptat, alternând între exerciții de forță și exerciții aerobice. De asemenea, merită să crești treptat intensitatea antrenamentului tău. Sportul ar trebui să aibă loc la 1,5-2 ore după masă. O scădere în greutate de 0,5 kg pe săptămână este considerată normală.

Măsuri suplimentare pentru îndepărtarea grăsimii viscerale din abdomen

1. După efort, masajul este recomandat, mai ales în zonele cu probleme, ca alternativă. Puteți încerca masajul abdominal visceral conform lui Ogulov, care este considerat o procedură de vindecare netradițională puternică.
2. Băi cu sare.
3. Respirație abdominală intensivă - inspirație și expirație maximă cu tensiune în peretele abdominal. Repetați exercițiile timp de 5 minute de 3-4 ori pe zi.
4. Femeile practică împachetări corporale în timpul fitnessului, deși grăsimea subcutanată este îndepărtată mai des decât grăsimea abdominală.

Sper că v-ați dat seama ce este grăsimea viscerală abdominală, cum este periculoasă pentru organism, motivele formării și metodele acesteia și ați învățat cum să îndepărtați grăsimea viscerală din talie pentru bărbați și femei.

Este important să știți, cu toate eforturile voastre, că eliminarea completă a grăsimii viscerale amenință să vă dăuneze mult sănătatea. Și după 40 de ani, creșterea grăsimii corporale este un proces normal.

Prezența excesului de grăsime în organism este dăunătoare atât pentru silueta, cât și pentru sănătatea dumneavoastră. Mai ales când vine vorba de grăsimea viscerală, care se află în apropierea organelor vitale. De aceea, întrebarea cum să eliminați grăsimea viscerală este foarte relevantă pentru mulți oameni. Acest lucru nu este atât de greu de făcut - doar reconsiderați-vă stilul de viață și îndrăgostiți-vă de activitatea fizică.

Grăsimea viscerală, spre deosebire de grăsimea subcutanată, este situată sub țesutul muscular și înconjoară organele interne. Este situat în zona abdominală, astfel încât principalul său semn extern este o burtă vizibil proeminentă, care arată disproporționat pe fundalul întregului corp.

În mod normal, grăsimea viscerală nu trebuie să reprezinte mai mult de 10-15% din numărul total de celule adipoase. Apoi îndeplinește funcții importante, protejând organele de răni și daune. De asemenea, acționează ca stocuri de rezervă.

Cu toate acestea, atunci când este în exces, grăsimea viscerală este periculoasă. Poate duce la perturbarea proceselor metabolice și la o serie de patologii grave. Acestea includ următoarele:

• Osteoporoza. Acesta sugerează o creștere a fragilității osoase din cauza unei încălcări a structurii lor.
• Apnee de somn. Atacurile de sufocare sunt, de asemenea, consecințe logice ale excesului de grăsime din organism.
• Ateroscleroza și bolile sistemului cardiovascular. Excesul de grăsime provoacă o creștere a colesterolului în organism, care afectează circulația sângelui, blocarea vaselor de sânge și crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte probleme.

În corpul unei femei, cantitatea de grăsime este de obicei mai mare decât la un bărbat, dar norma pentru grăsimea specific viscerală la femei este mai mică. Acest lucru sugerează că bărbații sunt mai predispuși să acumuleze această substanță.

Pentru determinarea volumului de grăsime viscerală se efectuează rezonanță magnetică sau tomografie computerizată. Dar există o metodă mai simplă pentru determinarea acestui indicator. Trebuie doar să-ți măsori talia. Pentru bărbați, indicatorul critic este de 94 cm, pentru femei – 84 cm. În timpul procesului de măsurare, nu trebuie să trageți stomacul. Dacă acest volum este mai mare, aceasta indică faptul că cantitatea de grăsime viscerală este excesivă și trebuie tratată pentru a preveni consecințele neplăcute.

Înainte de a elimina grăsimea viscerală de pe burtă, trebuie să vă dați seama ce cauze adus la el. Aceștia pot fi următorii factori:

• Lipsa activității fizice. Cu un loc de muncă sedentar și fără exerciții fizice, o persoană nu poate arde suficiente calorii. Ca urmare, grăsimea începe să se acumuleze sub piele și înconjoară organele interne.
• Alimentație proastă. Consumul de carbohidrați simpli, fast-food și alimente grase duce la acumularea de grăsimi. Cel mai adesea, acest lucru se face simțit pe fondul lipsei de activitate fizică.
• Lipsa de somn. Acest factor afectează negativ organele și sistemele interne. Multe funcții ale corpului sunt perturbate dacă o persoană nu se odihnește atât de mult cât este necesar. Acest lucru se aplică și proceselor metabolice.
• Stres. Cercetările au arătat că există o legătură între starea emoțională a unei persoane și acumularea de grăsime.
• Tulburări hormonale. Adesea, problema acumulării excesive de grăsime viscerală se manifestă în timpul menopauzei, precum și cu diferite tulburări ale sistemului endocrin.

Pentru a scăpa de grăsimea viscerală, ai nevoie de cele mai cunoscute modalități de a te ajuta să slăbești - nutriție adecvată și exerciții fizice. De asemenea, puteți utiliza măsuri suplimentare: masaj și tratamente cosmetice.

Nutriție adecvată pentru a scăpa de grăsimea viscerală

Pentru a reduce procentul de grăsime viscerală din organism, mai întâi trebuie să vă revizuiți dieta. Evită dietele accidentale, deoarece oferă rezultate pe termen scurt și sunt dăunătoare sănătății tale. Nutriția corectă și echilibrată este importantă - va ajuta la îndepărtarea grăsimii viscerale din abdomen. Renunțați la dulciuri, alimente grase, fast-food, încercați să evitați prăjelile, conservele, cârnații și carnea afumată.

De bază principii nutritive pentru eliminarea grăsimii viscerale următoarele:

• Mănâncă alimente proteice. Sursele lor principale sunt carnea slabă și peștele, produsele lactate și ouăle de pui.
• Din carbohidrați trebuie să consumați complecși: cereale, pâine integrală, fructe, legume, ierburi. Alimentele vegetale sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la curățarea organismului.
• Nu poți renunța la grăsimi – acestea trebuie să fie sănătoaseși consumate cu moderație. Cele mai bune surse sunt peștele, uleiurile vegetale, avocado și nucile.
• Cel mai bun plan pentru a scăpa de grăsime este mese fracționate. Mănâncă des și în porții mici. Acest lucru ajută la accelerarea metabolismului și, respectiv, o ardere mai bună a grăsimilor.
• Nu mâncați în exces. Este important să nu mâncați noaptea - ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
• Bea suficientă apă. De asemenea, are un efect benefic asupra proceselor metabolice și saturează celulele cu umiditate.

Cei care doresc să scape de grăsimea internă ar trebui să-și limiteze consumul de băuturi alcoolice. Grăsimea viscerală la bărbați este destul de des o consecință a abuzului de bere și, pentru a scăpa de ea, va trebui să renunți la obiceiurile proaste.

Exercițiu fizic

Un punct important în cum să arzi grăsimea viscerală din abdomen este activitatea fizică. Este mai bine ca un antrenor calificat să aleagă un set potrivit de exerciții pentru tine. O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor cardio - acestea sunt în primul rând responsabile pentru arderea grăsimilor. Încercați să dedicați cel puțin o jumătate de oră alergării, înotului, ciclismului. Poți alege ce îți place, importantă doar regularitatea.

În plus, pentru a scăpa de grăsimea viscerală de pe burtă, trebuie să acordați suficientă atenție exercițiilor abdominale. Există un număr mare de exerciții pentru această zonă, de exemplu următoarele:

• Răsuciri ale picioarelor.Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Înclinați-le în lateral, astfel încât picioarele să fie pe podea. Exercițiul ajută la lucrul mușchilor abdominali laterali, ceea ce favorizează arderea activă a depozitelor de grăsime.
• Exercițiu abdominal clasic.Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă palmele și puneți-le sub cap. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Folosind mușchii abdominali, ridicați-vă corpul și atingeți-vă pieptul până la genunchi. Pentru început, este suficient să faci 10 repetări, dar în timp acest număr trebuie crescut.
• Apăsare inversă.Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele astfel încât să fie în unghi drept cu trunchiul tău. Apoi coboară-le în jos. De asemenea, puteți încerca să vă atingeți degetele de la picioare cu podeaua în spatele capului. Aceste mișcări încarcă mușchii picioarelor și abdomenul inferior, ajutând la eliminarea excesului de grăsime din zona abdominală.
• Presă dublă.Întinde-te pe spate, închide-ți picioarele și pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului în același timp. Partea inferioară a spatelui va acționa ca suport, iar partea centrală a presei va primi o încărcare dublă. Acest lucru va ajuta la creșterea eficienței antrenamentului dvs.

Pentru a vă asigura că exercițiul este eficient, urmați aceste recomandări:

• Se recomandă să te antrenezi fie pe stomacul gol, fie nu mai devreme de o oră după masă.În acest fel, organismul va arde rezervele de grăsime, și nu ceea ce ai mâncat recent.
• Faceți exerciții în ritmul potrivit.Înainte de antrenament, ar trebui să faci o scurtă încălzire. După aceasta are loc o răcire, care vă va ajuta să vă recuperați și să simțiți sarcina.
• Regularitatea este importantă. Dedica-te sportului de cel putin 3-4 ori pe saptamana - abia asa vei putea obtine rezultate.

Cei care sunt implicați activ în sport pot folosi produse naturale de ardere a grăsimilor care vor ajuta la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor și la activarea funcțiilor țesutului muscular.

Proceduri cosmetice

Procedurile cosmetice nu ar trebui să devină principala măsură, dar vor fi un plus util celor care vor să scape acasă de grăsimea viscerală. Ele ajută la accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor. Puteți recurge la următoarele măsuri:

• hidromasaj;
• duș rece și fierbinte;
• masaj abdominal;
• sauna;
• împachetări.

Hidromasaj accelerează remarcabil procesele de ardere a grăsimilor și îmbunătățește circulația sângelui. Băile și saunele au aceleași proprietăți, care elimină rapid excesul de greutate și accelerează procesele metabolice, ajutând la eliminarea substanțelor toxice din organism. Este util și un duș de contrast, care favorizează arderea activă a celulelor adipoase.

Foarte util pentru reducerea grăsimilor împachetări. Acestea ajută la saturarea pielii cu oxigen și la îmbunătățirea circulației sângelui. Datorită împachetărilor, puteți accelera procesele de ardere a grăsimilor, puteți curăța pielea și corpul, puteți strânge pielea și o faceți elastică. Înainte de împachetare, se recomandă curățarea pielii cu un scrub și o baie fierbinte. De asemenea, puteți folosi remedii de casă, cum ar fi sarea de mare sau cafeaua măcinată, ca scrub. Apoi masează și ciupește pielea și aplică pe ea amestecul selectat.

Pentru a pregăti amestecul, puteți folosi argilă, muștar, ciocolată, miere, varec, oțet. Dacă pielea ta este sensibilă, adaugă ulei vegetal la amestecul preparat. Amestecul trebuie aplicat pe suprafața întregului abdomen și apoi învelit în folie alimentară. Înfășurați-vă în ceva cald peste el. Puteți face mișcare sau pur și simplu vă puteți întinde sub o pătură caldă. Apoi, compoziția este spălată cu apă caldă, iar pe piele se aplică o cremă hidratantă sau hrănitoare.

Masaj abdominal special– o altă modalitate de a accelera procesul de eliminare a grăsimii viscerale. Este mai bine să încredințați această procedură unui profesionist, deoarece organele vitale sunt localizate în abdomen și în niciun caz nu ar trebui să fie afectate. Cursul trebuie să fie de cel puțin 15 sesiuni. Specialistul tratează zonele cu probleme cu agenți speciali de încălzire, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și favorizează descompunerea celulelor adipoase. După procedură, pot apărea vânătăi, dar acestea dispar foarte repede.

Un punct important în modul de reducere a grăsimii viscerale este combaterea stresului. Dacă simțiți în mod regulat tensiune nervoasă, trebuie să învățați cum să o ușurați. Fiecare are propriile moduri de a face acest lucru: tăcere, muzică clasică, creativitate și așa mai departe. Este important să găsești metoda optimă pentru tine și să nu lași emoțiile negative să preia controlul.

Grăsimea viscerală este o problemă foarte frecventă, iar dacă este în exces, poate provoca o serie de patologii. Pentru a scăpa de ea, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață, iar apoi rezultatele pot fi văzute destul de repede.

Ce este grăsimea viscerală? Excesul de greutate este o mare problemă, și nu exclusiv de natură cosmetică. Faptul este că excesul de țesut adipos este situat nu numai deasupra stratului muscular, formând pliuri de așa-numita grăsime subcutanată, ci și în interiorul cavității abdominale, acestea pot fi depuse și pe organele interne. Aceasta este grăsimea viscerală.

Depozitele naturale de grăsime viscerală ajută la funcționarea organelor interne, acționând ca amortizoare. Dar de îndată ce există puțin mai mult decât este necesar, începe să prezinte un anumit pericol.

Odată cu creșterea procentului de grăsime viscerală, crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, patologii cardiovasculare și oncologie. Cum să determinați norma grăsimii viscerale și cum să faceți față excesului acesteia?

Grăsimea viscerală: normală

Puteți determina dacă există exces de grăsime viscerală în organism prin ochi - pentru a face acest lucru, este suficient să aruncați o privire critică asupra siluetei dvs. Cu cât seamănă mai mult cu notoriul „măr”, cu atât s-a acumulat mai multă grăsime viscerală pe organele interne, ceea ce înseamnă că există un risc mai mare de a dezvolta diferite patologii ale inimii și ficatului.

Cel mai simplu dispozitiv de măsurat este o bandă de măsurare obișnuită de croitor: cu ajutorul ei, într-o stare relaxată, ar trebui să-ți măsurați circumferința taliei. Nu trebuie să vă înșelați și să vă sugeți stomacul, pentru că nu veți face publice datele care vor fi primite, dimpotrivă, le veți ține cont pentru a vă evalua starea de sănătate.

O dimensiune a taliei mai mică de 89 cm pentru femei este considerată sigură; pentru bărbați această cifră este de 101 cm. Femeile cu o siluetă în formă de pară sunt într-o poziție mai avantajoasă, deoarece cu acest tip de siluetă acumulările de grăsime sunt depuse pe șolduri, iar pe stomac sunt mai puţin pronunţate . În plus, depunerile de pe șolduri contribuie la producerea unui hormon specific care protejează inima.

RMN-ul organelor interne va oferi date precise despre cantitatea și locația „dislocației” grăsimilor dăunătoare. Tomografia computerizată va oferi, de asemenea, un răspuns cuprinzător la întrebarea: câtă grăsime viscerală este depusă și unde și cât de periculoase sunt aceste depozite.

Indicele de masă corporală este, de asemenea, un indicator serios - dacă nu vă angajați în exerciții de forță și este exclusă creșterea greutății din cauza masei musculare mari, atunci un IMC peste 25 ar trebui să vă ofere o pauză, iar valoarea lui peste 30 este un ghid direct de acțiune.

De ce este periculoasă grăsimea viscerală?

Grăsimea viscerală, situată în cavitatea abdominală, formează un epiploon care servește la protejarea și menținerea organelor interne și asigurarea condițiilor normale de temperatură. Acesta este un fel de airbag, care, însă, dacă crește excesiv, poate pune presiune asupra organelor interne. În plus, grăsimea începe să se acumuleze pe organele interne, interferând cu funcționarea lor normală.

Scorțișoara, la fel ca majoritatea condimentelor cunoscute de noi, poate activa arderea grăsimilor. Cum? Citiți în.

Ce pastile te vor ajuta să obții subțirea dorită și care sunt pericolele lor? Citit?

Hrișca cu chefir a fost mult timp iubită de cei „slăbitori”. Am descris cum să o preparăm în articol.

Niveluri periculoase de grăsime viscerală și cum să o combateți

Nivelul de grăsime viscerală crește sub stres, pe măsură ce hormonul cortizol începe să funcționeze, stimulând producția de grăsime - organismul, scufundat într-o stare de stres, decide că are nevoie de rezerve suplimentare și începe să le acumuleze activ. Acest lucru este facilitat și de modul zilnic de a depăși stresul - supraalimentarea. Prin urmare, dacă riscul de formare a grăsimii viscerale este mare, atunci este mai bine să încercați să evitați stresul sau cel puțin să nu îl „mâncăm”.

Riscul de creștere a nivelului de grăsime viscerală crește dacă aveți antecedente familiale de diabet zaharat și hipertensiune arterială.

O modalitate excelentă de a limita acumularea de grăsime internă este să bei constant ceai verde și să urmezi o dietă. Acest lucru va reduce rapid nivelul de colesterol, zahăr și grăsime viscerală.

Cum să scapi de grăsimea viscerală: dieta

O dietă bogată în alimente bogate în L-carnitină va ajuta la eliminarea grăsimii viscerale. Aceasta este, în primul rând, carnea slabă și laptele.

L-carnitina pentru organism este un stimulator al arderii grăsimilor, datorită ei grăsimea este arse în mitocondriile celulelor musculare, transformându-se în energie curată. Cantitatea maximă de L-carnitină se găsește în carnea de crab (naturală) - peste 200 mg la 100 g, la mielul slab slab - 190 mg, la carnea de vită și căprioară - aproximativ 150 mg. Puteți lua și L-carnitină sub formă de suplimente speciale.

Cu siguranță ar trebui să respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii, constând din 1000 - 1200 kcal pe zi. Te va ajuta să scapi de excesul de grăsime în doar o lună, așa cum vei vedea singur luând măsurătorile și cântărind corespunzătoare.

Consumul de cereale sub formă de cereale integrale, fructe uscate, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și pește bogat în acizi Omega-3 va ajuta la îmbunătățirea performanței și la îmbunătățirea semnificativă a sănătății organismului. O astfel de dietă duce la scăderea nivelului de insulină din sânge și crește rata de ardere a grăsimilor, inclusiv a grăsimii interne.

Activitate fizică pentru arderea grăsimilor interne

Cel mai bun stimulator pentru arderea grăsimilor interne este activitatea fizică. Dacă greutatea este mare și este dificil să începi să alergi imediat, mersul regulat va ajuta. În stadiul inițial, poți pur și simplu să te plimbi prin oraș într-un ritm normal, crescându-l treptat, dar pentru a nu-ți face bătăile inimii să scadă febril.

După ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți trece la mers rapid, apoi la alergare. Cel mai blând și în același timp eficient tip de activitate fizică este înotul. Pentru mulți, o oportunitate excelentă de a scăpa de grăsimea dăunătoare va fi o bicicletă de exerciții sau ciclismul.

În general, acumularea de grăsime viscerală este un semn al timpului nostru bine hrănit, deoarece în fiecare zi avem din ce în ce mai puține oportunități de mișcări spontane. Încercăm să ne îmbunătățim viața și să ne mișcăm din ce în ce mai puțin. Un stil de viață sedentar este principalul motiv al acumulării de grăsime internă, un alt motiv este boom-ul alimentelor procesate și fast-food-ului.

Schimbați-vă stilul de viață și dieta și este posibil să nu fiți nevoit să depuneți eforturi suplimentare pentru a lupta împotriva grăsimii viscerale.

Acest articol discută o problemă actuală - grăsimea viscerală. Ce este periculos și cum să scapi de depozitele de grăsime ascunse din organism - luăm în considerare pe scurt principalele fapte pe acest subiect. Ce s-a întâmplat […]

Acest articol discută o problemă actuală - grăsimea viscerală. Ce este periculos și cum să scapi de depozitele de grăsime ascunse din organism - luăm în considerare pe scurt principalele fapte pe acest subiect.

Ce este grăsimea viscerală?

Grăsimea viscerală se referă la țesutul adipos care este localizat în jurul organelor interne. O persoană mai are nevoie de rezerve mici din această grăsime, dar dacă se acumulează în exces, este semnificativ dăunătoare sănătății. Principalul rău constă în distorsiunea nivelurilor hormonale și compresia organelor interne.

De obicei, oamenii acumulează grăsime viscerală pe o dietă nesănătoasă cu un exces semnificativ de calorii. De asemenea, se mișcă puțin, ceea ce este dăunător sănătății. De obicei, depozitele nedorite se acumulează în cel mai vizibil loc. Această zonă cu probleme pentru femei și bărbați este stomacul.

Semne de grăsime viscerală

Desigur, cel mai bine este să consultați un medic despre grăsimea viscerală. Acasă, puteți încerca să determinați dacă sunteți în pericol. Iată principalele semne care pot indica faptul că organismul conține rezerve mari de grăsime internă periculoasă.

• Trebuie să vă determinați tipul de corp. Studiile au arătat că persoanele cu un tip de corp de măr au un risc mai mare de a acumula grăsime viscerală. Persoanele cu formă de pară sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta grăsime viscerală.
• Una dintre cele mai sigure modalități de a evalua predispoziția la acumularea de grăsime internă este să apuci cu degetele pielea situată în jurul perimetrului buricului. Ar trebui să încercați să faceți un pliu subțire. Persoanele cu o cantitate mare de grăsime viscerală nu vor avea o pliu subțire.
• O metodă simplă este să afli dimensiunea taliei tale. Trebuie să stai drept, să-ți îndrepti postura, să iei o bandă de măsurare și să o așezi lejer pe locul cel mai subțire - în talie, aproximativ în zona buricului. Norma feminină este o talie de aproximativ 80 cm, norma masculină este de 94 cm, acestea sunt cele mai recente date. Anterior, se credea diferit, femeile - 88 cm, bărbații - 104 cm. Se dovedește că la un volum al taliei peste 80 cm la femei și de la 94 cm la bărbați, există un risc mai mare de a avea grăsime viscerală.

Cauzele grăsimii viscerale

Principalii factori asociați cu câștigul de grăsime internă:

• îmbătrânirea naturală a organismului (fiziologic, masa musculară scade și procentul de grăsime crește; la bătrânețe, caloriile sunt arse diferit și grăsimea se depune mai ușor);
• perioada de menopauză la femei (grăsimea poate începe să se depună activ în locuri nedorite din cauza modificărilor hormonale);
• predominanța dulciurilor și a alimentelor grase în dietă;
• stil de viata sedentar;
• lipsa cronică de somn;
• presiunea psihologică (studiile au arătat că persoanele care suferă de discriminare și sunt în depresie constantă sunt mai predispuse să obțină exces de grăsime).

Este interesant că greutatea corporală a unei persoane poate fi normală, dar, în ciuda acestui fapt, organele interne devin pline de grăsime.

Pericolele grăsimii viscerale

Medicii cred că unele rezerve de grăsime viscerală sunt importante pentru ca organismul să funcționeze corect. Datorită acestor depozite, organele interne sunt protejate în mod fiabil de țesuturile din jur. Chestia este că cantitățile mari de grăsime viscerală sunt periculoase. Limita de siguranță pentru cantitatea de grăsime viscerală din rezervele totale de grăsime corporală este de la 10 la 15%. Dacă o persoană câștigă mai mult, acest factor are un efect negativ asupra sănătății generale. Aceste puncte sunt daunele grăsimii viscerale asupra corpului uman:

• insuficiență metabolică completă;
• din cauza suprasolicitarii picioarelor - varice;
• dezechilibre hormonale;
• obezitatea inimii provoacă infarct miocardic;
• procesele oncologice din organism.

Este posibil să eliminați grăsimea viscerală?

Desigur, dacă doriți, puteți scăpa de rezervele de grăsime viscerală. Reprezintă excesul de grăsime care este practic inutil. Ele nu sunt complet realizate de organism în metabolismul energetic. Cel mai sigur mod de a reduce depozitele de grăsime interne greu accesibile este printr-un antrenament intensiv, adecvat. Ele trebuie efectuate în mod regulat și competent.

Exercițiile cardio și aerobice de intensitate moderată nu ard imediat grăsimea viscerală. Mecanismul natural decurge astfel: antrenamentul crește circulația sângelui în zona depozitelor de grăsime, ca urmare, organismul folosește grăsimea viscerală ca sursă de energie. Aceste rezerve sunt treptat distruse. La început, această transformare poate decurge lent, dar cu efort din partea persoanei însăși, arderea internă a grăsimilor are loc mai rapid.

Pentru a reduce depozitele interne de grăsime, trebuie să respectați o alimentație adecvată și exerciții fizice.

Este ușor să scapi de grăsimea viscerală?

Ne grăbim să mulțumim tuturor oamenilor cu problema grăsimii viscerale - poate fi arsă cu ușurință. Având în vedere că aceste rezerve de grăsime sunt create pe fundalul unei diete cu exces de calorii și al unui stil de viață sedentar, devine clar care este strategia de recuperare. Tot ce trebuie să faci este să-ți îmbunătățești dieta și să începi să te antrenezi corect. Pierderea a 500 g într-o săptămână este un rezultat bun pe care îl poate obține oricine.

Alimente care ard grăsimile viscerale

De fapt, arderea grăsimilor interne doar prin adăugarea următoarelor alimente în dieta ta este un mit. Întregul secret este că trebuie să înțelegi de ce condiții are nevoie organismul pentru ca acesta să înceapă să folosească rezervele de grăsime drept combustibil. O dietă sănătoasă care nu interferează cu arderea grăsimilor, ci mai degrabă promovează acest proces, este un instrument suplimentar excelent în lupta pentru sănătate și subțire. Oricare ar fi meniul tău, poți începe să slăbești atunci când există un deficit de calorii în dieta ta, adică trebuie să cheltuiești puțin mai multe calorii decât consumi în alimente.

Este important să spunem despre insulină - acest hormon reglează aportul de glucoză în exces către rezervele de grăsime de sub piele. Din acest motiv, este necesar să ne concentrăm asupra alimentelor care nu provoacă creșteri semnificative ale insulinei în sânge. De aceea se recomandă limitarea dulciurilor. De la sine, produsele de ardere a grăsimilor nu funcționează. Acestea vor fi benefice doar dacă dieta este complet corectă și atentă. Dacă aveți probleme cu excesul de grăsime și excesul de greutate, atunci cu siguranță nu aveți nevoie de diete temporare, doar o alimentație adecvată vă va ajuta pentru totdeauna.

Există multe sisteme nutriționale pentru pierderea în greutate - o dietă fără carbohidrați, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă cu proteine. Toate aceste sisteme de nutriție se bazează pe consumul de alimente care ajută la arderea grăsimilor în exces. Componentele comune ale meniului acestor diete:

• cereale integrale ca sursă de carbohidrați complecși;
• produse proteice de origine animală;
• legume;
• fructe;
• produse lactate.

Toate dietele de slăbire se bazează pe aceleași restricții, acestea sunt:

• reducerea consumului de fast-food sau fast-food;
• refuzul alimentelor grase;
• alimente fără alimente procesate;
• consum minim de dulciuri;
• evitarea alimentelor prajite si grase.

Un alt punct important în dietele pentru pierderea în greutate este momentul în care se consumă alimente pentru a crea un echilibru optim al suplimentelor nutritive. De obicei, mesele cu carbohidrați complecși sunt consumate dimineața. Alte mese sunt proteine ​​de calitate. Grăsimi - doar cele sănătoase și la minim. Această abordare a nutriției va ajuta la umplerea corectă a corpului cu energie. Se recomandă limitarea carbohidraților, astfel încât organismul să înceapă procesele de refacere a rezervelor de glicogen și energie din cauza epuizării depozitelor de grăsime.

Dietele pentru arderea generală a grăsimilor încurajează utilizarea fructelor citrice ca gustări între mese. Citricele sunt de preferat pentru alimentația alimentară, deoarece conțin mai puțină fructoză, ceea ce provoacă modificări ale nivelului de insulină.

De regulă, întreaga cantitate zilnică de alimente este împărțită în 5-6 porții. Este convenabil să gătiți în recipiente; dimineața ar trebui să aveți deja întregul arsenal de alimente pentru ziua în frigider. Ar trebui să fie 2-3 ore între mese. Alimentatia fractionata corespunzatoare in portii mici ajuta la accelerarea metabolismului, la maximizarea absorbtiei alimentelor, acestea fiind imediat transformate in energie, fara a avea timp sa fie depozitate sub forma de grasime. Nu poți să-ți schimbi brusc dieta, să te restricționezi sever în nutriție, să mori de foame mult timp, toate acestea sunt dăunătoare și nu te vor ajuta să pierzi în greutate.

Iată o listă de alimente care sunt adecvate într-o dietă de ardere a grăsimilor:

• cereale;
• grapefruit;
• ceai verde;
• avocado;
• semințe chia;
• cafea;
• alimente bogate în omega-3;
• ghimbir;
• apa pura;
• țelină;
• condimente naturale.

Cum să arzi grăsimea viscerală de pe abdomen?

Alergatul este bun pentru pierderea în greutate, dar nu pentru toată lumea. Dacă greutatea corpului tău este de 80-85 kg, atunci este o întrebare foarte controversată dacă ar trebui să alergi. Greutatea corporală în exces în sine este dăunătoare coloanei vertebrale și genunchilor. Alergarea cu multe kilograme în plus și cu erori de tehnică provoacă supraîncărcare a sistemului cardiovascular.

Pentru a elimina grăsimea viscerală, trebuie să te antrenezi în primul rând cu un puls de ardere a grăsimilor. Aici vorbim de un puls care este de 60-70% din valoarea maximă. Doar 30 de minute de antrenament activ la această frecvență cardiacă vor arde 146 kcal, dintre care jumătate - 73 kcal - reprezintă epuizarea rezervelor de grăsime. Dacă te antrenezi cu un ritm cardiac mai rapid sau mai lent, organismul funcționează diferit, primind doar 35-40% din energie din arderea grăsimilor.

Frecvența cardiacă maximă pe 30 de ani este de 115-130 bătăi/min, iar în repaus este de 60-80 bătăi/min la o persoană sănătoasă.

Ritmul cardiac pentru un antrenament cardio sigur este de 115-150 de bătăi pe minut, nu ar trebui să depășești acest interval. Dacă pulsul atinge 90-95% din frecvența maximă, ar trebui să întrerupeți și să restabiliți bătăile inimii.

Ce ajută la arderea grăsimilor interne:

• antrenament pe un antrenor eliptic;
• Nordic sau mers rapid;
• Înotul și alergarea sunt, de asemenea, eficiente, dar potențial periculoase pentru persoanele foarte obeze, deoarece cresc brusc ritmul cardiac.

O schemă bună pentru a scăpa de grăsimea internă într-un timp scurt:

• un antrenament cardio - de la 45 la 60 de minute;
• doar 2-4 antrenamente cardio pe săptămână (cu siguranță trebuie să vă odihniți pentru a vă recupera);
• după 2 luni de antrenament cardio pregătitor, vor apărea primele rezultate vesele, după care se încurajează antrenamentul de forță cu accent pe antrenarea zonei abdominale.

Beneficiile evidente ale pierderii blânde în greutate se simt imediat în organism. După o săptămână de un stil de viață sănătos cu sport și alimentație adecvată, sănătatea se îmbunătățește, vitalitatea crește, umflarea membrelor scade treptat, dificultățile de respirație încetează să te deranjeze, aspectul persoanei se schimbă și devine mai atractiv. Cu o pierdere eficientă în greutate, nu există slăbiciune sau depresie; dimpotrivă, simți lejeritate și inspirație pentru noi victorii.

Este grăsimea internă periculoasă?

Grăsimea viscerală este localizată în cavitatea abdominală și protejează organele vitale de leziuni. Celulele grăsimii interne sunt mai mari decât cele ale grăsimii subcutanate, deci sunt mai rezistente la procesele de descompunere. Grăsimea viscerală este, de asemenea, insensibilă la insulină. Afectează echilibrul energetic și procesele metabolice.

Toată lumea are grăsime în jurul organelor interne. Când este acumulat în cantități mari, prezintă un pericol grav. În primul rând, se manifestă la persoanele care mănâncă incorect, duc un stil de viață sedentar și au tulburări hormonale. Excesul de țesut adipos se acumulează în jurul ficatului, rinichilor, intestinelor, vezicii biliare, organelor genitale, strângându-le și perturbând fluxul de limfe și circulația sângelui.

Excesul de grăsime este periculos pentru organism:

• Este insensibil la insulină, astfel încât poate crește nivelul acestui hormon în sânge, provocând diabet și cancer.
• Perturbează nivelul hormonal.
• Procesele metabolice se deteriorează.
• Poate provoca boli ale inimii, ficatului și tractului gastro-intestinal.
• Provocă apariția bolilor vasculare (ateroscleroză, varice).

Important! În mod normal, raportul dintre grăsimea subcutanată și grăsimea internă este de 9 la 1. Dacă cantitatea de grăsime viscerală depășește 10% din total, ar trebui să vă gândiți cum să eliminați grăsimea internă.

Obezitatea intrinsecă poate fi diagnosticată folosind tomografie, rezonanță magnetică sau un șubler (dispozitiv de măsurare a pliurilor adipoase). Trebuie să știți că o dimensiune a taliei de peste 89 de centimetri este considerată periculoasă pentru femei, iar mai mult de 100 de centimetri pentru bărbați.

Puteți scăpa de grăsimea internă revizuindu-vă dieta. Este dieta potrivită care ajută la reducerea țesutului adipos și îmbunătățește procesele metabolice.

• Este necesar să monitorizați conținutul caloric al dietei: în prima lună trebuie să consumați 1200 kcal pe zi. Treptat, aportul caloric poate fi crescut, dar cu condiția ca persoana să ardă atâtea calorii câte consumă.
• 80% din dietă ar trebui să fie fibre naturale - legume, fructe, cereale. Consumul de grăsimi animale, dimpotrivă, este redus la minimum. Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, excluși din dietă.
• Este interzis să mori de foame: chiar dacă reușești să reduci stratul de grăsime, va fi stresant pentru organism. După revenirea la o dietă normală, kilogramele pierdute vor reveni.
• Opțiunea ideală este mesele fracționate. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
• Cel mai bine este să fierbi alimentele la abur sau să fierbi; ocazional te poți răsfăța cu tocane, dar va trebui să renunți la prăjit.
• Pentru a combate eficient țesutul adipos în exces, trebuie să urmați un regim de băut - beți cel puțin 1,5-2 litri de apă plată curată pe zi.
• Arzătoarele de grăsime au un efect bun, dar trebuie să știți că sunt inutile dacă o persoană nu face mișcare. În timpul activității fizice active, glicogenul este ars. Doar atunci când organismul rămâne fără glicogen ca sursă de energie, grăsimea internă preia controlul.
• Merită să vă îmbogățiți dieta cu arzători naturali de grăsimi - citrice, ghimbir, scorțișoară, ceai verde, țelină, mere.
• De asemenea, este recomandată o procedură de detoxifiere intestinală. Nu numai medicamentele farmaceutice vor ajuta în acest sens, ci și zilele regulate de post. Pentru început, astfel de zile pot fi organizate o dată la 2 săptămâni. Dacă te simți bine, o poți face mai des.
• Ultima masă trebuie să aibă loc cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
• Se recomandă să începeți dimineața cu un pahar cu apă caldă. Puteți adăuga suc de lămâie sau câteva frunze de mentă. Această metodă simplă va începe procesele digestive și, în același timp, va suprima senzația de foame.
• Gustările ar trebui să fie, de asemenea, sănătoase: o mână de fructe de pădure, un pahar de chefir, un măr, iaurt natural - de ce ai nevoie pentru a scăpa de senzația sâcâitoare de foame.

Produse utile și dăunătoare

Produse care ar trebui incluse în dieta ta:

• Carne slaba (pui, iepure, curcan, vitel). Pește (pollock, merluciu, pangasius, crap, știucă), uneori fructe de mare.
• Cereale – fulgi de ovaz, hrisca, orz, mei, grau.
• Fructe și fructe de pădure: citrice, mere, cireșe, cireșe, ananas. Și, de asemenea, pere, zmeură etc.
• Legume: legume cu frunze verzi, ardei gras, morcovi, varză, dovleac, dovlecel. Și, de asemenea, dovlecei, castraveți, roșii, avocado.
• Ouă (nu mai mult de 1 pe zi).
• Ulei vegetal – măsline, porumb, semințe de in, floarea soarelui.
• Nuci (pin, migdale, alune, alune, fistic).
• Biscuiți, pâine integrală.
• Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi: chefir, iaurt, iaurt natural fără aditivi, brânză tare, smântână.
• Sucuri naturale fara zahar, compoturi, apa minerala plata, ceai verde.

Eliminați din meniu:

• Produse de patiserie, produse de cofetărie, pâine din făină premium.
• Conserve, carne afumată, marinate, sosuri din magazin și maioneză.
• Cârnați.
• Condimente picante – stimulează pofta de mâncare.
• Ciorbe bogate, carne grasă și pește.
• Unt, smântână, lapte integral și produse lactate.
• Fast food.
• Alcool, băuturi carbogazoase.

Cele mai bune exerciții sportive

Știind despre pericolul grăsimii interne pentru oameni, cum să scapi de ea rapid și eficient? Desigur, cu ajutorul activităților sportive. Cel mai bun efect vine dintr-o combinație de exerciții de forță și cardio. Exercițiile cardio (alergare, înot, sărituri, aerostep, ciclism) ajută la arderea rapidă a caloriilor. Sarcinile de forță îmbunătățesc rezistența, starea țesutului muscular și a pielii. Este puțin probabil ca cineva să-și dorească să aibă un corp subțire, dar flasc. Distribuția optimă a sarcinii este următoarea: antrenament de forță de 3 ori pe săptămână și cardio de 3 ori pe săptămână. Le poți combina într-un singur antrenament: trebuie să începi sesiunea cu o încălzire și 15 minute de cardio și să închei cu exerciții cardio și stretching.

Cele mai eficiente exerciții pentru a combate grăsimea viscerală acasă sunt următoarele:

• Fugi pe loc. Poziția de pornire – în picioare, picioarele ușor depărtate. Trebuie să imiteți alergatul ridicând genunchii sus. Puteți începe exercițiul de la un minut, crește treptat durata până la 2-3 minute.
• Scânduri. Puteți alterna diferite tipuri de scânduri, astfel încât să fie implicate toate tipurile de mușchi. Scândura laterală (poziția de pornire - pe un cot și sprijinită pe picior, mâna a doua este ridicată) 30 de secunde, scândură pe coate (accent pe coate și picioare, corp paralel cu podeaua), scândură pentru schimbarea pozițiilor (dreapta) brațul și piciorul stâng rupte de podea și extinse, țineți apăsat timp de 15 secunde și schimbați poziția).
• Tragându-ți genunchii la piept. Poziția de pornire – scândură cu brațele întinse. Trebuie să imiteți alergatul, încercând să trageți genunchii cât mai aproape de piept. Luați un minut și încetiniți, încercând să ridicați genunchiul cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
• Retracția abdominală. Poza este „pisica” obișnuită. Exercițiu bodyflex de bază. Pe măsură ce inspirați, încercați să trageți stomacul și să vă arcuiți spatele cât mai mult posibil, iar pe măsură ce expirați, relaxați-vă complet. Faceți de 10-15 ori.
• Răsucire. Poziția de pornire – culcat pe spate, genunchii îndoiți. Trebuie să vă ridicați astfel încât omoplații să iasă de pe podea și să încercați să vă atingeți genunchiul drept cu mâna stângă și invers. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
• Pendul. Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Înclinați alternativ ambele picioare spre dreapta și stânga până la nivelul maxim, fără a atinge solul. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.
• Presă ponderată. Veți avea nevoie de 2 gantere sau sticle de apă. Este indicat să dozați singur sarcina, în funcție de cum vă simțiți. Țineți o ganteră între picioare și luați-o pe a doua cu ambele mâini. Poziția de pornire – culcat, mâinile în spatele capului, picioarele drepte cu gantere. În număr de unu, ridică brațele și picioarele, răsucindu-ți trunchiul. Este indicat ca ganterele să se atingă între ele. Țineți apăsat timp de 5 secunde și coborâți încet. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
• moara. Poziția de pornire – stând pe podea, ținând o ganteră în mâini. Înclinați corpul, ridicați un braț până la capăt și întoarceți trunchiul cu celelalte gantere spre dreapta, țineți apăsat timp de 10 secunde și schimbați poziția. Simțiți cum funcționează mușchii abdominali laterali. Faceți de 15 ori pe fiecare parte.

În videoclipul de mai jos sunt prezentate și mai multe exerciții utile și eficiente, care vă vor ajuta să vă aranjați burtica și să o faceți plată.