Iată 4 opțiuni de antrenament care asigură arderea eficientă a grăsimilor prin diferite tipuri de încărcare. Alege una dintre ele și predai 3-4 clase în prima săptămână. Apoi, dacă doriți să progresați cât mai repede posibil, utilizați o nouă opțiune din lista noastră în fiecare săptămână viitoare. După primul ciclu de patru săptămâni, mergeți pe al doilea, al treilea sau al patrulea - până când vă micșorați la greutatea dorită.

Piramidă

Încălzește-te timp de 5 minute, pedalând încet la un nivel scăzut de încărcare. Amintiți-vă câte rotații ale pedalei pe minut faceți în timpul încălzirii. După terminarea încălzirii, creșteți ușor ritmul (cu 5-15 rpm) și la fiecare 3 minute creșteți rezistența pedalei cu 1 punct (mențineți ritmul de mișcare la același nivel). Durata antrenamentului principal este de 30 de minute.

beneficii O creștere treptată a sarcinii va permite, printre altele, o încărcare bună asupra mușchilor coapsei.

În sus

Faceți aceeași încălzire ca în blocul „Pyramid”, dar petreceți nu 5, ci 8 minute pe ea (amintiți-vă câte rotații de pedală pe minut faceți în timpul încălzirii și mențineți acest ritm pe tot parcursul antrenamentului). După ce te-ai încălzit timp de 5 minute, mărește rezistența pedalelor la maxim - consideră că în acest moment mergi în sus. Apoi readuceți rezistența pedalei la nivelul de încălzire și odihniți-vă activ timp de încă 5 minute. Completați 3 astfel de „ascensoare” în total.

beneficii Acest antrenament pe intervale vă va permite să dezvoltați rezistența cardiovasculară.

Viteză și răbdare

Faceți aceeași încălzire ca în blocul „Pyramid”. Apoi aduceți nivelul de rezistență al pedalelor la un nivel vizibil, dar totuși confortabil și faceți antrenament pe interval: 4 faze de accelerare (alegeți ritmul pentru a supraviețui până la sfârșitul antrenamentului) timp de 4 minute, recuperare activă între ele - 3 minute fiecare . Următoarea etapă este de 3 accelerații, câte 6 minute fiecare, pauze de recuperare activă - 2 minute. Etapa finală: 2 accelerații a câte 8 minute fiecare. Pauza de odihna - 1 minut.

Beneficii Acest antrenament de peste o oră va dezvolta rezistența supraomenească, cu accent pe antrenamentul de rezistență la viteză.

Împingerea finală

Se încălzește timp de 5 minute la viteză medie și la sarcină mică. Acum faceți o explozie puternică de mare viteză la limită timp de 30 de secunde. După aceea, încetinește și pedalează liniștit timp de 3 minute, odihnindu-te înainte de următoarea apăsare. În total, faceți 8-12 accelerații în timpul sesiunii.

beneficii Acest bloc nu este la fel de dureros ca versiunea anterioară, dar dezvoltă bine și rezistența la viteză. Poate fi recomandat sprinterilor convinși.

Perioada de pregătire durează din decembrie până la mijlocul lunii aprilie. Este împărțit în două etape: antrenament de iarnă - din 28 februarie și antrenament de primăvară - de la 1 martie până în aprilie.

Etapa antrenamentului de iarnă

Obiectivele etapei de antrenament de iarnă sunt pregătirea fizică cuprinzătoare a ciclistului, dezvoltarea și îmbunătățirea vitezei, forței, rezistenței, agilității și îmbunătățirea în continuare a tehnicii de ciclism.

Potrivit multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978 etc.), mijloacele de dezvoltare a acestor sarcini vor fi practicarea diverselor sporturi și ciclismul. În lunile de iarnă este necesară îmbunătățirea acelor calități care au fost insuficient dezvoltate și au împiedicat sportivul să obțină rezultate ridicate în sezonul precedent. În primele două săptămâni ale acestei etape, puteți desfășura trei sesiuni de antrenament pe săptămână, dintre care două sunt destinate sporturilor suplimentare și una pentru ciclism în sine. În săptămânile următoare, numărul de sesiuni de antrenament crește la patru și este introdusă încă o sesiune de alte sporturi.

Cu patru ore pe săptămână, focalizarea antrenamentului alternează după cum urmează: prima zi, dezvoltarea calității vitezei; al 2-lea antrenament pe bicicletă, care vizează studierea și perfecționarea tehnicii de călărie și dezvoltarea rezistenței generale; Ziua 3 - dezvoltarea calității forței; Dezvoltarea în ziua a 4-a a calității rezistenței generale (V.L. Bataen, 1972, S.B. Belyaev, 1982).

Pentru a dezvolta agilitatea, la fiecare sesiune de antrenament, alaturi de exercitii speciale, trebuie efectuate exercitii, asa cum am mentionat mai devreme, care sa contribuie la dobandirea acestei calitati.

Sporturi suplimentare sunt oferite atât în ​​interior, cât și în aer liber. Este necesar să includeți în mod regulat exerciții pe un aparat de bicicletă în cursurile dvs. Acestea vor ajuta la stăpânirea poziției corecte, la studiul și la îmbunătățirea tehnicilor de pedalare și a coordonării mișcărilor.

Antrenamentul de ciclism se efectuează numai în aer liber. În zilele cu temperaturi scăzute, mersul pe bicicletă poate fi înlocuit cu antrenament special pe un aparat de bicicletă.

Potrivit lui Yu.G. Krylatykh, S.M. Minakova (1986), mersul pe bicicletă în timpul iernii creează condiții excelente pentru învățarea și perfecționarea elementelor tehnicii de ciclism. Astfel, conducerea pe drumuri înghețate necesită șoferului să aibă o mare dexteritate și o înaltă tehnică în utilizarea mașinii. Iar mersul pe poteci înzăpezite bine bătute face posibil să înveți tehnica de a merge aproape în spatele liderului și tehnica de a atinge roata din față cu roata din spate a unui partener. Antrenamentul cu bicicleta nu ar trebui să fie orientat spre viteză. Ele sunt folosite doar pentru un studiu mai bun și îmbunătățirea diferitelor elemente ale tehnicii ciclismului. Raportul de transmisie în ciclismul de iarnă nu trebuie să depășească treapta față de 48 de dinți, treapta spate - 21. O astfel de viteză va contribui la o mai bună îmbunătățire a tehnicii de pedalare. În aceleași scopuri, este necesar să folosiți un angrenaj solid pe toată perioada de iarnă a antrenamentului, trecând la o bicicletă cu roată liberă abia la începutul etapei de primăvară. O treaptă de viteză fără margini îl va forța pe călăreț să pedaleze, în special la coborâri și la drumuri cu vânt, la o cadență pe care nu a putut-o atinge pe roată liberă. Circulația la o frecvență înaltă va dezvolta abilitățile călărețului, pe care le va păstra chiar și atunci când trece la o treaptă cu roată liberă.

Dacă un biciclist se poate antrena continuu la intensitate scăzută timp de trei ore, atunci sarcinile etapei de iarnă pot fi considerate finalizate. Nu este recomandat să se acorde sportivilor exerciții cu intensitate mare (viteză), care necesită efort maxim. În acest moment, corpul biciclistului nu este încă capabil să facă față unei astfel de sarcini. Este necesar să creșteți treptat intensitatea.

Experiența antrenării cicliștilor de frunte ai țării (Cycling Sports. Yearbook, 1977, 1979, 1982, 1986) arată că cei mai buni concurenți ai noștri sunt V. Kapitonov, A. Petrov, P. Vostryakov, B. Bebenin, Yu. Pavlov, A Varavas, A. Cherepovich, A. Olizarenko și alții, care se antrenează pe tot parcursul anului, ating o dezvoltare ridicată a rezistenței generale și speciale, rezistenței forței și puterii, vitezei, agilității și calităților volitive chiar și în perioada pregătitoare. O astfel de pregătire le oferă posibilitatea în perioada principală de a aplica sarcini de antrenament mai mari decât cele obișnuite și de a obține rezultate atletice ridicate.

Etapa de antrenament de primăvară

Antrenamentul de primăvară începe în martie. Până la această oră, biciclistul trebuie să fi parcurs mai mult de 500 km. Pregătirea preliminară îi va oferi posibilitatea de a începe cursurile pentru a-și dezvolta capacitatea de a efectua muncă pe termen lung.

Pe baza unei pregătiri fizice cuprinzătoare și a unei capacități bine dezvoltate de muncă pe termen lung, un ciclist în perioada principală va putea să-și dezvolte calitățile speciale necesare pentru a participa cu succes la curse (A.G. Karpenko, 1988).

În acest moment, cursurile care vizează pregătirea fizică cuprinzătoare a biciclistului și îmbunătățirea în continuare a tehnicii de călărie nu se opresc.

Pe baza acestui fapt, obiectivele fazei de antrenament de primăvară sunt: ​​dezvoltarea capacității de a merge pe bicicletă pentru o perioadă lungă de timp, îmbunătățirea tehnicii și pregătirea fizică completă în continuare. Mijloacele de a rezolva aceste probleme vor fi mersul pe bicicletă, lucrul la tehnică și practicarea unor sporturi suplimentare.

În această etapă de formare, se recomandă desfășurarea cursurilor pe un ciclu de patru zile. Spre deosebire de etapa anterioară, aici doar două sesiuni de antrenament sunt dedicate sporturilor suplimentare, iar celelalte două ciclismului (D.A. Polishchuk, 1986).

Clasele se alternează după cum urmează: prima lecție vizează dezvoltarea vitezei prin sporturi suplimentare, a doua se desfășoară pe o bicicletă cu scopul de a dezvolta capacitatea de a efectua muncă pe termen lung, a treia are ca scop dezvoltarea rezistenței generale și al patrulea este din nou efectuat pe o bicicletă în același scop ca al doilea. Antrenamentul începe cu o distanță de 50 km. Apoi lungimea distanței crește nu numai de la un antrenament la altul, ci și de la un ciclu săptămânal la altul. Până la sfârșitul etapei ar trebui să ajungă la 100 km sau mai mult (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Antrenamentul de ciclism ar trebui să se facă în grup cu un nivel de efort de 3 puncte, scopul principal fiind acela de a parcurge cât mai mulți kilometri. După ce a restabilit toate abilitățile motorii necesare, funcțiile organelor și sistemelor corpului cu un astfel de antrenament și obișnuindu-vă cu munca pe termen lung, în viitor puteți începe cu succes antrenamentul fizic special. Pe măsură ce antrenamentul și distanțele cresc, viteza de viteză a biciclistului crește. O creștere a vitezei în călătoriile lungi este permisă numai atunci când elementele individuale ale tehnologiei sunt îmbunătățite (S.B. Belyaev, 1982).

În această etapă de antrenament, problemele de îmbunătățire a tehnicii de ciclism devin și mai importante. Pregătirea tehnicii ar trebui urmată în mod intenționat pe tot parcursul anului. Este necesar să se introducă pe scară largă exerciții speciale (de conducere) în practică pentru a stăpâni tehnica corectă. Un ciclist trebuie să dețină o stăpânire completă a întregului arsenal de abilități tehnice pentru a fi pregătit să execute tehnici tehnice complexe în cel mai scurt timp posibil într-o varietate de medii, uneori foarte dificile. În antrenamentul unui biciclist, munca pentru îmbunătățirea aptitudinilor fizice, abilitățile tehnice și tactice ar trebui să fie combinate armonios.

Dacă în etapa de iarnă, ciclismul și antrenamentul pe stațiile de biciclete s-au ridicat la aproximativ 20-25% din încărcătura totală, atunci în primăvară ar trebui să crească la 80-85% (S.B. Belyaev, 1982).

Atât etapele de iarnă, cât și cele de primăvară au trei cicluri medii (mezo), care, la rândul lor, constau din 3-6 microcicluri de antrenament.

Etapa generală pregătitoare (iarna) constă dintr-un mezociclu retractiv și două mezocicluri de dezvoltare de bază. Sarcinile principale ale acestei etape sunt: ​​creșterea nivelului general de funcționalitate și îmbunătățirea în continuare a calităților fizice și a abilităților motorii. Perioada pregătitoare a unui ciclu mare de antrenament începe cu mezociclul retractiv. Acest mezociclu este format din trei microcicluri obișnuite (creșterea uniformă a sarcinilor de antrenament) și un microciclu de recuperare (scăderea mărimii sarcinilor de antrenament și creșterea numărului de zile de odihnă activă). Antrenamentul în microcicluri obișnuite se efectuează de 4-6 ori pe săptămână folosind instrumente generale de antrenament fizic, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, sărituri și exerciții speciale pregătitoare, exerciții cu greutăți și mreană, jocuri sportive, înot și, bineînțeles, mersul pe bicicletă. mașină și bicicletă Toate exercițiile ciclice sunt efectuate în principal la o frecvență cardiacă de 130-150 bătăi/min. În fiecare microciclu ulterior, volumul de sarcină crește, iar în al treilea ajunge la 14-16 ore pe săptămână. În microciclul de recuperare, se efectuează 4-5 antrenamente și volumul de încărcare este redus la 10-12 ore, care este aproximativ egal cu volumul de încărcare al primului microciclu obișnuit (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

În continuare, pregătirea începe în mezociclurile de bază, care sunt principalele mezocicluri ale perioadei pregătitoare de antrenament și în care se rezolvă sarcinile de creștere a capacităților funcționale ale corpului sportivului. Două mezocicluri pregătitoare generale sunt de dezvoltare în efectul lor principal asupra dinamicii antrenamentului. Mezociclurile de dezvoltare se disting prin implementarea unor parametri semnificativi ai sarcinilor de antrenament și aduc sportivul la un nou nivel de performanță (S.B. Belyaev, 1982).

Aceste mezocicluri constau din trei microcicluri de dezvoltare, care sunt conectate între ele prin zile de odihnă sau antrenament de recuperare și un microciclu de recuperare. Lungimea totală a mezociclului este de aproximativ o lună iar schimbarea modurilor de antrenament permite sportivilor să obosească în timpul mezociclului și să se odihnească după acesta, adică un anumit efect cumulativ.

Etapa special-pregătitoare (primăvara) este formată din mezocicluri special-pregătitoare, control-pregătitoare și precompetiție. Sarcina principală a etapei pregătitoare speciale este de a asigura dezvoltarea imediată a formei sportive a sportivilor: orele au ca scop, în primul rând, dezvoltarea antrenamentului special, îmbunătățirea tehnicii și tacticii ciclismului. Forma sportivă se dobândește odată cu creșterea volumului de ciclism (N.N. Vlasova, 1972).

Mezociclul special pregătitor de bază, precum și cele două mezocicluri pregătitoare generale de bază, sunt de dezvoltare și constau din trei microcicluri de dezvoltare și un microciclu de recuperare. În al treilea microciclu al mezociclului se atinge volumul maxim de sarcină specială pe bicicletă planificat pentru acest mezociclu. Numărul de antrenamente pe săptămână este planificat de la 6 la 9 și, dacă este posibil, de 5-6 ori pe o bicicletă.

Mezociclul de control și pregătitor este un fel de formă de tranziție între mezociclul de bază și cel competitiv. Munca de antrenament pe bicicletă este combinată cu participarea la competiții, care au în principal importanță de control și antrenament și sunt subordonate sarcinilor de pregătire pentru competițiile principale. Sarcinile de antrenament continuă să crească, intensitatea absolută a exercițiilor competitive crește, ceea ce se reflectă într-o creștere a vitezei și a puterii ciclismului. Pe măsură ce intensitatea crește, volumul total al sarcinii crește inițial, apoi se stabilizează și apoi poate scădea. O astfel de scădere a volumului total al încărcăturilor și o creștere corespunzătoare a intensității acestora fac posibilă transformarea rezultatelor muncii anterioare într-o creștere a performanței sportive (A.G. Karpenko, 1988).

În opinia sa, mezociclul de control și pregătire, de regulă, constă din două microcicluri de șoc, caracterizate printr-o concentrație de încărcări de mare intensitate cu un volum semnificativ și două microcicluri de tip competitiv (fără o preluare specială la pornire). ). Antrenamentele au loc de 6-8 ori pe săptămână, în principal pe biciclete. Cursurile generale de fitness sunt incluse sub formă de exerciții de dimineață și înot o dată pe săptămână.

O analiză a lucrărilor multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978, S.B. Belyaev, 1982, D.A. Polishchuk, 1986 etc.) arată că aproximativ de la jumătatea lunii aprilie, pre-competiția Începe mezociclul de pregătire, care constă din două sau trei microcicluri competitive, în care sportivii efectuează competiții preliminare și un microciclu de recuperare. Caracteristicile acestui tip de mezociclu sunt determinate de faptul că este necesar să se simuleze cât mai îndeaproape regimul competiției viitoare, să se asigure adaptarea la condițiile sale specifice și să se creeze condiții optime pentru realizarea deplină a capacităților sportivului în starturi decisive. . De obicei, acest mezociclu se încheie cu una dintre principalele competiții ale sezonului, în care fie echipa este selectată pentru a participa la următoarea competiție, fie sportivii trebuie să dea rezultate ridicate.

În această perioadă, concurenții rutieri cu vârsta de 17-18 ani pot concura într-o cursă scurtă de mai multe zile de 700-1000 km sau pot lua starturi într-o serie de competiții de una, două, trei zile.

Aproape sfârșitul etapei pregătitoare speciale a perioadei pregătitoare de antrenament se îmbină organic cu începutul perioadei competiționale, iar antrenamentul în aceste microcicluri se repetă aproape complet în microciclurile perioadei competiționale.

În opera lui Yu.G. Krylatykh, S.M. Minakova (1986) notează că procesul educațional și de pregătire din perioada pregătitoare ar trebui să vizeze îmbunătățirea pregătirii fizice generale și speciale, antrenamentul, refacerea și perfecționarea tehnicilor de pedalare și de ciclism. Aceste probleme sunt rezolvate cu ajutorul exercițiilor generale pregătitoare, mijloace din alte sporturi și exerciții speciale fără bicicletă și pe bicicletă. Exercițiile generale de dezvoltare sunt de obicei incluse în exercițiile de dimineață și încălziri. În partea principală a orelor sunt folosite în combinație cu exerciții speciale. Scopul lor este antrenamentul fizic cuprinzător, adică dezvoltarea uniformă a sistemului muscular, întărirea sistemului musculo-scheletic, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, dezvoltarea mobilității articulare și a capacității de a menține echilibrul, precum și îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular și respirator. organe. Exercițiile generale de dezvoltare sunt efectuate în loc și în mișcare, individual și cu partener, fără obiecte și cu obiecte, pe diverse aparate. Natura lor (direcția, intensitatea și dozajul) depinde de nivelul de dezvoltare fizică a bicicliștilor, de perioada sesiunilor de antrenament, de sarcinile antrenamentului următor etc. Aceste exerciții trebuie efectuate clar de către întregul grup, fără explicații îndelungate sau demonstrații repetate. Exercițiile sunt selectate astfel încât sarcina să fie distribuită în mod egal în toate grupele de mușchi majore. În primul rând, urmează exerciții de respirație și de corectare a posturii, apoi exerciții de forță pentru întindere, flexibilitate și relaxare musculară. In concluzie, poti da exercitii pentru viteza si agilitate. Asigurați-vă că alternați mișcările care necesită multă forță cu exerciții de relaxare și de întindere a grupelor de mușchi care tocmai lucrează. Acest lucru restabilește performanța mai rapid și vă permite să efectuați încărcări de volum și intensitate mai mari.

Un alt autor, A.G. Karpenko (1988), recomanda, pentru starea emotionala si imbunatatirea abilitatilor motrice, sa se modifice, daca este posibil, conditiile in care se desfasoara exercitiile. În aer liber, ar trebui să folosiți întotdeauna copaci, cioturi, gazon cu iarbă bună, zăpadă compactă și moale, diverse șanțuri, urcări și coborâri, nisipuri, delururi și alte zone naturale pentru a efectua exercițiul. Pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare, puteți folosi și pietre de diferite greutăți și forme, ramuri, lemn mort și alte obiecte.

Iarna și primăvara, bicicliștii folosesc cu mare beneficiu exerciții din alte sporturi: atletism, gimnastică, acrobație, jocuri sportive în aer liber, patinaj viteză și schi, înot și haltere.

În antrenamentul unui biciclist, alergarea ocupă un loc permanent în aproape toate activitățile: în încălzire sau în partea finală a antrenamentului, precum și în zilele special alocate acestuia. Este foarte util să alergi în aer liber în orice moment al anului. Acest lucru întărește, dezvoltă sistemul respirator și promovează antrenamentul cu bicicleta în condiții de iarnă.

Toamna, alergarea se recomanda a se face la viteze mici si medii, alternand cu mersul obisnuit si de cursa, cu exercitii generale de dezvoltare si speciale. Durata distanțelor: în încălzire până la 3-4 km, în partea finală până la 1,5 - 3 km. Cross-country de atletism se desfășoară de 1-2 ori pe săptămână, cu o durată de până la 1,5-2 ore.

Alergarea pe distanțe medii și lungi cu tensiune uniformă, alergarea pe segmente de 300, 400, 500, 600, 800 și 1000 m folosind metode de antrenament repetate, interval și control ajută la dezvoltarea rezistenței (M.I. Petrov, 1982).

În aprilie, pe măsură ce intensitatea și volumul sarcinilor de antrenament pe bicicletă cresc, volumul și intensitatea exercițiilor de alergare scade treptat.

DA. Polishchuk (1986) observă că în practica antrenamentului cu bicicleta în perioada pregătitoare, săriturile lungi, înalte, triple, ale alergării și în picioare sunt utilizate pe scară largă. Dacă este posibil, ar trebui să fie incluși în toate clasele, atât la încălzire, cât și în partea principală. De la lecție la lecție, un biciclist ar trebui să se străduiască nu numai să-și îmbunătățească rezultatele la sărituri, ci și să crească numărul de sărituri non-stop (până la 3-4 minute). Mai mult, în fiecare serie nouă este indicat să se dea diferite salturi. Acest lucru crește interesul și reduce oboseala. Este util să efectuați sărituri sub formă de jocuri și curse de ștafetă. Până în primăvară, numărul total de sărituri în antrenamente individuale ar trebui să fie de 500-600. În perioada de roll-in, recomand să folosiți sărituri în combinație cu alte exerciții pentru recreere activă în timpul pauzelor scurte. În plus, ele pot servi pentru control.

Potrivit lui V. Sergeev (1986), impactul pozitiv al schiului asupra antrenamentului funcțional versatil al corpului este enorm. Prin urmare, antrenamentul la schi este obligatoriu pentru un biciclist. În decembrie, schiul se desfășoară într-un ritm lent, de mers pe jos (până la 2-2,5 ore). În ianuarie, durata antrenamentului crește treptat la 3-3,5 ore. Crește și intensitatea: tronsoanele de kilometri sunt parcurse în 6-8 minute. În februarie și martie intensitatea crește și mai mult.

Lucrările multor autori (A.M. Dontorovich, 1995, L.A. Bogdanova, 1994 etc.) spun că patinarea întărește și întărește perfect corpul, îi crește rezistența la frig. În plus, în structura și natura sa, mișcările unui patinator de viteză amintesc în multe privințe de mersul pe bicicletă.

După ce ați obținut un patinaj încrezător și relaxat individual, în perechi și în grup, după ce i-ați învățat cum să vireze și să frâneze, puteți trece la tot felul de curse de ștafetă și puteți juca hochei. Acordați o atenție deosebită aterizării și tehnicii corecte de deplasare în linie dreaptă și în viraj. Bicicliștii ar trebui să folosească patine în principal pentru a dezvolta viteza și rezistența la viteză. Pentru antrenamentul tactic sunt deosebit de utile cursele de sprint de 1-2 ture a 3-6 persoane; curse individuale și de grup cu finisaje intermediare până la 20-30 de ture; curse pe grupe și pe echipe cu eliminări de până la 15-20 de ture. Toate aceste competiții trebuie să se desfășoare în mare parte conform unor reguli similare cu ciclismul pe piste. antrenament ciclist pregătitor patinator de viteză

Cursele de ciclism, mai ales când se deplasează împotriva vântului și în sus, cu smucituri și aruncări, sunt pe bună dreptate clasificate drept exerciții de forță. În ciclismul modern (A.G. Karpenko, 1988, B.A. Yakovlev, 1976) există concepte precum rezistența maximă, rezistența explozivă, rezistența forței, anduranța statică. Prin urmare, un ciclist ar trebui să folosească pe scară largă ridicarea de greutăți și antrenamentul cu greutăți în antrenamentul său de forță.

Antrenamentul de forță ar trebui să înceapă la începutul iernii și să crească treptat sarcina. Când faceți exerciții cu greutăți, este necesar să obțineți o respirație liberă, relaxată. Acest lucru vă va ajuta și mai mult să depășiți urcușurile abrupte, să faceți mai ușor smucituri și aruncări. În acest scop, este utilă alternarea periodică a exercițiilor de forță cu mersul pe o bicicletă cântărită sau frânată, dând sarcina necesară deplasării în deal, pornirea din loc sau smucitura.

Lucrările multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, Zh. Anketgog, 1978, S.B. Belyaev, 1982, Yu.G. Krylatykh, S.M. Minakov, 1986, etc.) indică faptul că un ciclist special fără mașini de antrenament este imposibil de antrenat. care ajută la învățarea și îmbunătățirea tehnicii de pedalare. Instruirea inițială se poate face pe diverse tipuri de utilaje, atât cu o bicicletă fixă, cât și cu rulare liberă. Pe suporturile de biciclete cu un design general acceptat, unde mașina nu este fixată, tehnica de pedalare, smucitură și aruncare este mai bine stăpânită. O bicicletă cu roată liberă, precum și suporturile pentru biciclete cu diverse dispozitive de frânare, vă permit să variați sarcina, fie apropiindu-l de condițiile naturale, fie făcând-o mult mai ușoară. Dezvoltarea rezistenței speciale. La primele clase ale etapei de iarnă (până la aproximativ 1 ianuarie), antrenament pe mașini de biciclete, atenția principală este acordată dezvoltării rezistenței speciale. Pentru a crește volumul de încărcare la o intensitate relativ scăzută (60-80 de rotații pe minut), munca planificată după odihna activă necesară trebuie repetată de încă 1-2 ori. Lucrul repetat ar trebui să fie aproximativ același timp de 15-20 de minute. La sfârșitul etapei, munca de anduranță se execută până la 50 de minute și se face de 2-3 ori pe săptămână. În ianuarie - aprilie, cursurile pe biciclete sunt structurate în așa fel încât, pe lângă rezistența specială, cursanții să dezvolte viteza, rezistența în viteză și anduranța. Cursurile se țin de 3 ori pe săptămână, ținând cont de faptul că la începutul ciclului săptămânal, antrenamentele sunt planificate pentru dezvoltarea vitezei, apoi pentru rezistența în viteză și apoi pentru anduranță.

Dezvoltarea vitezei. Atunci când se efectuează exerciții pe o stație de biciclete (de la 2 la 6) conform metodei de antrenament și de îmbunătățire a tehnicii de pedalare, lucrările de îmbunătățire a vitezei în primele lecții nu se desfășoară la maximum. Abia după ce s-a însuşit tehnica exerciţiului studiat, se efectuează acceleraţii cu creşterea vitezei de rotaţie a bielelor în serii de 3-4, fiecare având o durată de la 15 la 25 de minute. Seria include 6-10 accelerații pentru reducerea vitezei, restabilirea respirației și relaxarea mușchilor. Exercițiile cu un număr maxim de rotații trebuie efectuate de 2-3 ori în fiecare antrenament. Este recomandabil să dați numărului de rotații în timpul repetării un număr inegal de ori. Acest tip de sarcină vă va permite să măriți timpul la această intensitate fără a reduce viteza de pedalare. Dezvoltarea rezistenței la viteză. Din punct de vedere fiziologic, rezistența deosebită se caracterizează prin puterea submaximală. Intensitatea mare a proceselor oxidative cauzate de munca submaximală de putere necesită o aprovizionare crescută cu oxigen a organismului. Acest lucru necesită ca la antrenamentul pe biciclete care vizează dezvoltarea rezistenței la viteză, să se acorde o atenție deosebită respirației profunde și ritmice. S-a stabilit experimental că dezvoltarea rezistenței speciale la mașinile de biciclete este cel mai bine începută cu un lucru de intensitate scăzută, dar cu perioade lungi de timp. Apoi intensitatea crește și timpul de lucru scade.

Dezvoltarea rezistenței. Rezistența generală trebuie înțeleasă ca fiind capacitatea unui biciclist de a efectua o muncă de o anumită natură pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul pe stațiile de biciclete se efectuează înainte de a ieși pe autostradă sau în cazurile în care condițiile meteorologice sunt nefavorabile. Apoi lucrarea trebuie efectuată într-o măsură mai mare la o variabilă și într-o măsură mai mică la o viteză uniformă, cu o durată de până la 60-70 de minute. (V.L. Bataen, 1972)

Antrenamentul pe tot parcursul anului, așa cum s-a menționat mai devreme, va aduce rezultate bune numai dacă este desfășurat sistematic pe mai mulți ani. Ciclurile ulterioare cu planificare multianuală pe termen lung se bazează pe primul ciclu, dar volumul, intensitatea și complexitatea muncii de antrenament crește în fiecare an. Această structură a procesului de antrenament va permite ciclistului, după 5-6 cicluri anuale de antrenament, să îndeplinească standardele unui maestru al sportului (E.M. Arkhipov, V.A. Bakhvalov, 1965).

Acest articol discută doar metodologia de dezvoltare a forței - o calitate care este principala rezervă pentru creșterea performanței sportive a unui biciclist. Forța ciclistului poate fi definită ca abilitatea de a depăși rezistența aerului extern, frecarea la rulare și transmisie și alte forțe opuse prin tensiunea musculară.

În teoria și practica ciclismului, este acceptată următoarea clasificare a tensiunilor de forță:

• tensiune scăzută (cauzată de greutăți cu care sportivul poate repeta exercițiul de 18-20 de ori la rând)
• medie tensiune (de 10-12 ori)
• tensiune mare (de 5-7 ori, aproximativ 80% din capacitățile maxime ale sportivului)
• tensiune maxima (1-4 ori la rand)

Există rezistența la forță (capacitatea corpului sportivului de a rezista la oboseală în timpul lucrului de forță prelungit), forța maximă (cea mai mare forță pe care sistemul neuromuscular este capabil să o dezvolte cu contracția musculară voluntară maximă), forța explozivă (viteza) (abilitatea de a sistemul neuromuscular să învingă rezistența cu viteza maximă de contracție musculară).

Aceste calități de forță (forța rezistență, forța maximă și explozivitatea) sunt într-o anumită relație. Cu cât este mai mare puterea maximă și viteză pe care o are un biciclist, cu atât sunt mai mari condițiile prealabile pentru dezvoltarea rezistenței forței și cu cât este mai mare nivelul de forță maximă și rezistența la forță, cu atât smucitura și viteza mare sunt mai puternice inerente acestui sportiv. Antrenamentul de forță al unui biciclist trebuie efectuat în următoarele trei domenii specifice: dezvoltarea forței rezistenței. putere maximă și putere explozivă.

Rezistența de forță este împărțită în: rezistență generală de forță, rezistență de forță specială, rezistență de forță de rezervă și rezistență de forță la distanță.

Forța generală de rezistență este fundamentul pentru dezvoltarea tuturor celorlalte tipuri de calități de forță necesare unui ciclist. Se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor generale pregătitoare și exercițiilor din alte sporturi.

Metode de antrenament - uniforme, variabile, control și antrenament până la eșec.

Prima etapă a perioadei pregătitoare ar trebui să fie dedicată dezvoltării doar a rezistenței generale a forței (1-2 luni, 24 de clase pe săptămână). Folosit de obicei. exerciții de forță cu greutăți mici și medii. Mai jos este un exemplu de plan de antrenament pentru dezvoltarea rezistenței generale a forței.

Încălzire Joc de fotbal, baschet, alergare, patinaj.

Parte principală.

1) Diverse exercitii de sarituri la fata locului, cu avansare sau din start in alergare, incepand cu 4-6 serii a cate 20-30 sarituri fiecare. În antrenamentele ulterioare, baza nu ar trebui să fie numărul de sărituri dintr-o serie, ci timpul de sărituri continue.

2) Exerciții preliminare de forță de încălzire pentru toate grupele de mușchi majore ale trunchiului, extremităților superioare și inferioare

3) Exerciții de bază de forță: exerciții speciale cu mreană, cu simulatoare. Este indicat să le alternați cu exerciții de viteză sub formă de alergare tocată sau cu exerciții pe bicicletă, precum și exerciții de relaxare, flexibilitate, întindere musculară și respirație.

4) Partea finală. Mașină pentru biciclete, alergare, înot, jocuri în aer liber.

După 1-2 luni de antrenament conform planului de mai sus, lucrările ulterioare privind dezvoltarea calităților de forță ar trebui să fie efectuate simultan în trei direcții, adică să lucreze la dezvoltarea unei forțe speciale.
rezistența ar trebui să meargă în paralel cu munca de dezvoltare a forței maxime și explozive.

Rezistență de forță specială se desfășoară prin exerciții speciale pregătitoare pe bicicletă, forme de antrenament de exerciții competitive. Pentru a dezvolta rezistența specială a forței, ar trebui folosite metode repetate, variabile, de control și metoda de antrenament până la eșec. Durata etapei este de 1-1,5 luni.

Pentru dezvoltarea rezistenței speciale de forță, se folosesc exerciții de forță cu greutăți mici și medii (precum și pentru dezvoltarea rezistenței generale).

Vă oferim o diagramă aproximativă și conținutul sesiunilor de antrenament pentru această perioadă.

Încălzire generală - fond, jocuri în aer liber, schi, patinaj.

Încălzire specială - o serie de exerciții de sărituri timp de 1-8 minute. Este recomandabil să folosiți cât mai multe tipuri de sărituri diferite în fiecare serie.

Parte principală. Alternarea exercițiilor speciale pregătitoare fără bicicletă cu exerciții de bază pe bicicletă folosind metoda circulară.

De exemplu.

1) Exercițiu cu mreana pe umeri, alternând greutăți medii și mici, 3-8 abordări.

2) Exercițiu pe o mașină de bicicletă. Sarcina maximă (mașină cu frânare) menținând în același timp frecvența optimă de pedalare.

3) O serie de exerciții de sărituri.

4) Îndoiți picioarele în timp ce sunt atârnate de un perete de gimnastică sau de o bară transversală (până la eșec).

5) Concentrați-vă pe exerciții care dezvoltă mușchii care lucrează atunci când trageți pedala.

Numărul de exerciții dintr-un cerc poate fi mai mare; fiecare cerc de exerciții trebuie repetat de mai multe ori într-un antrenament.

În condiții naturale, este indicat să includeți ciclismul în partea de sus a antrenamentului, alternându-l cu coborâri sau angajând periodic trepte mari pe porțiuni plate de drum.

Puteți dezvolta o rezistență deosebită de forță în condiții naturale pe o autostradă plată: pedalând ca un „dansator”; pe urcări - depășirea începutului de urcare în timp ce mergeți pe șa, mijlocul urcării „dansatorului” și în vârful urcușului - stând pe pedale; căţărându-se stând în şa.

La efectuarea acestor exerciții, treptat trebuie observată nu numai în alternanța lor în ansamblu, ci și în fiecare exercițiu separat în creșterea timpului de lucru, în creșterea vitezelor, în abruptul și lungimea urcușului.

Forță de rezervă Rezistenta creează rezerva necesară dezvoltării rezistenței la distanță și permite bicicliștilor să folosească trepte mai mari în competiții. Se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor special pregătite pe bicicletă și a unor forme de antrenament de exerciții competitive.

Pentru a dezvolta rezistența de rezervă, ar trebui să utilizați metode repetate, variabile, de control și metoda de antrenament până la eșec. Este nevoie de până la o lună și jumătate pentru dezvoltarea sa.

Iată o diagramă și conținutul sesiunilor de antrenament pentru această perioadă.

Încălzirea generală și specială este aceeași ca la cursuri pentru dezvoltarea rezistenței speciale de forță.

Parte principală.

1) Serii de sărituri puternice de exerciții de sărituri, care ar fi mai greu de suportat de către sportivi decât exercițiile de competiție pe bicicletă (săritul pe un picior cu înaintarea și tragerea sarcinii de împingere sau același exercițiu pe ambele picioare). Durata exercițiilor de sărituri este de la 20-40 de secunde la 2-3 minute.

2) Serii aproximative de genuflexiuni cu mreana pe umeri (metode de antrenament repetitiv si interval) cu greutati mici, medii si mari.

Toate exercițiile din partea principală ar trebui repetate într-o lecție folosind metoda de antrenament circulară. Pentru a restabili performanța și a crește eficiența procesului de antrenament după exerciții cu mreana, mai ales dacă acestea au fost efectuate cu frecvență maximă, sunt incluse accelerații de scurtă durată pe o stație de biciclete, iar între exercițiile principale - întindere, exerciții de relaxare etc.

Rezistenta la distanta se dezvolta la conducerea la o cadenta competitiva pentru timpul necesar parcurgerii distantei, cu cresterea treptata a vitezelor sau greutatilor si la efectuarea unor exercitii speciale pregatitoare.

A doua direcție în dezvoltarea calității forței este putere maxima exprimată în unități de măsură absolute și relative. Această forță se dezvoltă prin exerciții de forță cu greutăți maxime și mari. Principiul de bază care stă la baza metodologiei de dezvoltare a rezistenței maxime. - creșterea treptată a greutății în fiecare abordare ulterioară, alternarea exercițiilor de forță cu exerciții de viteză, odihnă optimă între abordări (cu exerciții de întindere, relaxare și respirație etc.).

Pentru a dezvolta puterea maximă, pot fi recomandate următoarele exerciții:

1. Curățare cu mreană grea - 3-4 abordări.

2. Presă pentru piept cu mreană grea - 2-3 seturi.

3. Genuflexiuni si semi-genuflexiuni cu mreana pe umeri cu o greutate mare - 3-5 abordări (5-7 genuflexiuni), cu o greutate maximă - 2-4 abordări (1-3 genuflexiuni).

4. Bench press cu unul sau două picioare în timp ce stați pe spate (se folosește un aparat).

5. Tracțiuni pe bară - 2-3 încercări până la eșec.

6. Vâsliți o mreană cu greutate mare cu spatele și brațele drepte până la talie în timp ce stați pe picioare drepte - 5-8 abordări.

7. Ridicari ale gambei cu greutati mari si maxime pe umeri - de 3-4 abordari (de 10-15 ori).

8. Genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3-4 incercari pana la esec.

9. Squat pe un picior („pistol”) - 2-3 încercări până la eșec.

10. De la agățat pe un perete de gimnastică, îndoirea picioarelor (cu și fără greutăți) - 2-3 încercări până la eșec.

11. Stând pe un suport (30-50 cm) lângă peretele de gimnastică, ținându-vă de acesta și înclinând trunchiul (imitație a poziției unui ciclist), îndoiți piciorul cu greutatea atașată, piciorul inferior și coapsa în același timp.

12. Flotări în timp ce este culcat - 2-3 serii până la eșec.

Forță explozivă se dezvolta cu ajutorul exercitiilor de forta cu greutati mari si medii. În fiecare abordare, numărul de repetări ale exercițiilor speciale de forță pregătitoare nu trebuie să depășească de 10-15 ori.

De o importanță deosebită în metoda de dezvoltare a forței explozive este alternarea exercițiilor pentru viteză (viteză), întindere și relaxare, precum și respirație și odihnă optimă pentru a restabili performanța.
Metode de antrenament de bază utilizate pentru dezvoltarea forței explozive. - repetate si control.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru dezvoltarea forței explozive cu diferite greutăți.

Încălzirea este aceeași ca într-o lecție despre dezvoltarea rezistenței generale și speciale a forței.

Parte principală.

1) Saritura in lungime in picioare - de 2-5 ori.

2) Saritură în lungime de zece ori în picioare pe două picioare (trebuie să te străduiești să parcurgi o distanță mai mare în cel mai scurt timp posibil) - repetă de 2-3 ori.

3) Din poziția inițială, ghemuiți, mreana în brațe drepte, ridicați trei serii la piept de 8-10 ori. Exercițiul se efectuează în următoarea secvență: îndreptați picioarele, trunchiul, apoi trageți simultan mreana la piept și ridicați-vă pe degetele de la picioare.

4) Genuflexiuni cu o mreana pe umeri. Seria include: de 5 ori full squat (lent), de 5 ori half squat (rapid), de 8 ori full squat (lent) + de 5 ori half squat (rapid) - repetați de 2-3 ori cu greutăți medii.

5) De la agățat pe bara transversală (peretele de gimnastică), îndoiți picioarele cu o smucitură până când degetele de la picioare ating bara transversală - 2-3 serii de 8-10 ori.

6) Genuflexiuni cu mreana pe umeri la viteza maxima - 3 serii de 7-10 ori.

7) Sări în vârful picioarelor cu o mreană pe umeri cu greutăți medii - 2-3 serii de 12-15 ori.

Partea finală. Sunt incluse exerciții de bază care vizează dezvoltarea forței explozive - smucituri în picioare; sărituri în picioare, sărituri în alergare, sărituri triple: schimbarea pozițiilor prin sărituri din poziție ghemuită în poziție culcat; ridicarea corpului dintr-o poziție culcat pe șolduri pe o bancă de gimnastică sau un cal cu pom cu picioarele fixate, sărind pe două picioare peste bariere.

Principalele mijloace de dezvoltare a puterii explozive pe o bicicletă pot fi considerate smucituri pe un drum plat; depășirea unui urcuș abrupt (100-150 m) cu intensitate maximă în mișcare.

Pentru a menține nivelul atins de fitness în forță în perioada competitivă, conform rezultatelor cercetării lui E. Burke, este suficient să includeți exerciții de forță în antrenament de 1-2 ori pe săptămână. Totuși, spre deosebire de E. Burke, care recomandă efectuarea unui exercițiu pe săptămână cu rezistență maximă, autorii articolului au folosit exerciții cu greutăți mici și medii cu o durată de la 30 la 45 de minute în încălzirea preliminară înainte de antrenamentul principal.

Este indicat să includeți tot felul de exerciții de sărituri în exercițiile de dimineață. De asemenea, au o influență activă asupra menținerii rezistenței speciale a forței în perioada competițională.

B.A. Vasiliev, onorific antrenor URSS,
S.M.Minakov, onorabil Antrenor RSFSR

A merge mai repede nu înseamnă întotdeauna să pui stres pe picioare. Munca ar trebui să includă abdomenul și partea inferioară a spatelui. Ele stau la baza aproape tuturor mișcărilor corpului în timpul mersului cu bicicleta. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru lucrul cu pedalele.

Graeme Street, fondatorul programului de antrenament Cyclo-CORE și antrenor din Essex, consideră că fără picioare puternice este imposibil să folosești în mod eficient chiar și cele mai puternice picioare. Este ca o caroserie Ferrari cu un șasiu Fiat.

Graham a dezvoltat un program special de antrenament pentru a-și întări mușchii de bază. Durează doar 10 minute și se concentrează pe mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, fesieri, ischio-jambierii și flexorii șoldului. Ca rezultat al acestor exerciții, mușchii tăi nu numai că vor deveni puternici, dar vor începe și să lucreze ca o singură unitate.

Exercițiul 1. Crunches de box

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: mușchii abdominali transversali și oblici, mușchii spatelui inferior.

Întindeți-vă pe minge de exercițiu, astfel încât accentul să fie pe partea de mijloc a spatelui, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Mâinile sunt încrucișate în spatele capului, dar nu puneți presiune pe gât.

Trageți-vă stomacul și ridicați partea superioară a spatelui deasupra, adică încercați să ridicați omoplații de pe suport. Întoarceți-vă corpul ușor în sensul acelor de ceasornic și reveniți la poziția inițială. Apăsați partea inferioară a spatelui în mingea pentru a vă menține echilibrul. Faceți 15 răsuciri în sensul acelor de ceasornic și apoi la fel în cealaltă direcție.

Acest exercițiu ajută la minimizarea balansării laterale a corpului atunci când mergeți pe bicicletă.

Exercițiul 2. Podul

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: flexorii șoldului, mușchii spatelui inferior și fesele.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii (călcâiele trebuie să fie lângă fese), întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în jos. Strângeți-le și împingeți-le într-o mișcare lină în sus, ridicându-vă șoldurile și apăsând pe călcâie. Ar trebui să aveți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți-vă la ¾: partea inferioară a spatelui poate atinge podeaua, dar nu și fesele. Apoi ridicați din nou pelvisul. Completați 20 de repetări.

Acest exercițiu întinde flexorii șoldului, care sunt adesea foarte strânși la bicicliști, și întărește legătura dintre spatele inferior și fesieri.

Exercițiul 3. Ridicarea șoldului

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: mușchii spatelui inferior și ai feselor, biceps femural.

Întindeți-vă cu stomacul și coapsele pe fitball. Pune-ți mâinile pe podea, punându-ți palmele direct sub umeri. Picioarele sunt extinse, degetele de la picioare sunt pe podea. Cu spatele drept și omoplații strânși împreună, ridicați-i pe cei îndreptați. Dacă este posibil, încercați să le ridicați deasupra nivelului în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Completați 20 de repetări.

Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui, ceea ce face ca a doua parte a pedalei să fie mai eficientă.

Exercițiul 4. Scândura

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: transversul abdomenului, mușchii spatelui superior și inferior.

Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele, sprijiniți-vă de antebrațe, așezându-vă coatele direct sub umeri. Ridică-ți șoldurile de pe podea. Picioarele se sprijină pe degetele de la picioare (literal pe vârfurile degetelor de la picioare), spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Asigurați-vă că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde. Este mai bine să respiri prin piept în timpul exercițiului.

Dezvoltă rezistența musculară, ceea ce vă va ajuta să rămâneți mai mult timp în poziție de aer.

Exercițiul 5. Scândura laterală

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: muschii abdominali transversali si oblici.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți brațul drept la cot, sprijiniți-vă de antebraț (cotul este clar sub umăr). Așezați piciorul drept deasupra celui stâng. Întinde mâna stângă spre dreapta. Într-o singură mișcare, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să formeze un . Coborâți apoi șoldurile, dar nu până la capăt: opriți-vă la 5 cm de podea, apoi ridicați-le din nou. Efectuați 10-15 repetări pe o parte, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Mușchii oblici puternici îți îmbunătățesc stabilitatea în timpul mersului, permițându-ți să faci viraje mai strânse la viteze mai mari.

Exercițiul 6. Foarfece

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: transversul abdomenului, flexorii șoldului, coapsele interioare și exterioare.

Întinde-te pe spate, picioarele drepte, mâinile (palmele în jos) susținându-ți partea inferioară a spatelui. Așezați-vă coatele pe podea, trageți, ridicați umerii, uitați-vă la tavan. Ridicați picioarele la aproximativ 10 cm de podea și începeți să le încrucișați și să le depărtați, schimbând constant piciorul de sus. O schimbare de picioare - o repetare. Trebuie să completați 100.

Acest exercițiu compus lucrează mușchii de bază ai nucleului și, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți șoldurile, genunchii și picioarele pentru a pedala mai eficient.

Exercițiul 7. Catapulta

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: toți mușchii nucleului.

Stai cu genunchii ușor îndoiți și călcâiele plate pe podea. Ridicați-vă brațele la nivelul umerilor și extindeți-le înainte, cu palmele față în față. Îndreptați-vă, priviți în sus, respirați adânc și, în timp ce inspirați, coborâți-vă încet pe podea timp de 5 puncte. Mâinile rămân în spatele capului. Într-o singură mișcare de expirare, ridicați-vă din nou, mâinile ar trebui să meargă primele. Completați 20 de repetări.

Acest exercițiu îmbunătățește controlul general al corpului.

Exercițiul 8. Colț

DON FOLEY/bicycling.com

Ce funcționează: abdomen transversal, mușchii spatelui inferior.

Stați pe podea, cu brațele ușor pe spate și sprijinite pe podea, picioarele îndreptate. Ținând picioarele împreună, ridicați-le de pe podea și întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor. Stomacul este tras înăuntru, iar trunchiul și picioarele formează un unghi de 90 de grade. Dacă aveți dificultăți în menținerea picioarelor drepte, puteți îndoi ușor genunchii. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde.

Ca și acest exercițiu, acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea spatelui inferior și dezvoltă rezistența de bază. Adică, îți va fi mult mai ușor să stai într-o poziție pe jumătate îndoită pentru o perioadă lungă de timp sau să conduci pe un deal fără a pierde viteza.

John Hughes

Principii de antrenament pentru cicliștii mai în vârstă folosind ca model programul de antrenament dezvoltat pentru maestrul de curse Peter Lekisch în pregătirea sa pentru Race Across America.

Traducere de A.F. Teterin, Ekaterinburg

Prefaţă

Articolul în limba engleză a fost preluat de pe site-ul Ultra Marathon Cycling Association, Inc., SUA: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Maratoanele de ciclism (de la 200 la 1200 km sau mai mult) necesită participanții să aibă o pregătire aproape profesională, cel puțin pe baza timpului semnificativ petrecut în șa unei biciclete în timpul antrenamentului și maratoanelor de ciclism. Și dacă vrei să mergi repede, cu atât mai mult.

Datorită celor de mai sus și în legătură cu cel mai recent eveniment tragic de la Race Across America, în care pe 23 iunie 2005, pilotul Bob Breedlove (unul dintre liderii la categoria de vârstă peste 50 de ani) a murit într-o coliziune cu o mașină (mai mult informații la: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm, precum și http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600), consider că este de datoria mea pentru a face un AVERTISMENT:

Maratoanele de ciclism reprezintă un potențial pericol pentru viața și sănătatea voastră!!!

Articolul va fi util multor maratoniști ruși de ciclism, atât celor care își stabilesc obiective mari și sunt interesați de metodele de realizare a acestora, cât și celor care nu urmăresc obiective mari.

Deși, fără îndoială, experiența lor avansată americană ar trebui să fie complet adaptată pentru a se potrivi personal și la realitățile noastre moderne din Rusia.

Traducerea a necesitat prelucrare literară. Am încercat să păstrez esența și caracteristicile principale ale prezentării, ca în original. De asemenea, am convertit lungimile distanțelor de la mile la kilometri, care ne sunt mai familiare.

Despre autorul articolului.

John Hughes este directorul Asociației de Ciclism Ultramarathon și antrenor certificat USCF și NSCA. A concurat în Race Across America (RAAM), curse de calificare RAAM, maratoane de ciclism și curse de 12 și 24 de ore. El antrenează bicicliști pentru 2 sute de mile (321,8 km) și pentru distanțe mai lungi, precum și curse ultra.

Adresa lui de e-mail: Această adresă de e-mail este protejată de spamboți. Trebuie să activați JavaScript pentru ao vizualiza

„Când am făcut prima mea plimbare transcontinentală cu bicicleta în 1981, am terminat în 12,5 zile și eram proaspăt! Eram în formă bună la 20 de ani. Călătoria lui Peter este o realizare uimitoare! „, a spus Lon Haldeman

În 2001, Peter Lekisch a devenit primul ciclist de maraton în vârstă de 60 de ani care a finalizat singur Race Across America. Am avut plăcerea să-l antrenez pe Peter. Există mulți ultrarunneri de 50 și 60 de ani Deși obiectivele noastre sunt mai modeste decât ale lui Peter, putem învăța multe din sistemul său de antrenament pentru RAAM.

Efectele îmbătrânirii asupra corpului nostru

Corpurile noastre ating apogeul în 20 de ani și apoi încep să scadă (în vârstă). Deși rata de declin poate fi mai lent la persoanele (fizic) active, totuși mergem încet în jos.

Modificările (legate de vârstă) includ:

1. Cantitatea de oxigen pe care inima o poate transfera mușchilor care lucrează - volumul maxim de oxigen - este degradată din cauza scăderii frecvenței cardiace maxime și a scăderii volumului stroke, de exemplu. cantitatea de sânge pe care pompa inimii o împinge cu fiecare bătaie.
2. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară. Fibrele cu contracție rapidă (care sunt construite prin antrenamente intense, cum ar fi cățăratul) se pierd mai repede decât fibrele cu contracție lentă, deoarece le folosim rar în activitățile zilnice. De asemenea, pierdem elasticitatea musculară și amplitudinea de mișcare. Din fericire, capacitatea mușchilor rămași de a absorbi oxigen și de a produce putere (energie) rămâne intactă.
3. Datorită scăderii elasticității țesuturilor în plămâni și a rezistenței crescute a căilor respiratorii, capacitatea maximă a plămânilor scade odată cu vârsta.
4. Acidul lactic în timpul exercițiilor anaerobe (călărie) nu se descompune la fel de repede la bicicliștii mai în vârstă (ca și la cei mai tineri), iar eforturile grele (în încărcături) sunt mai greu de întreținut.
5. Bicicliștii mai în vârstă sunt cel mai puțin toleranți la căldură extremă și la pierderea transpirației în condiții calde și uscate.
6. Ciclistul mai în vârstă produce mai multă urină în timpul exercițiilor fizice, ceea ce duce la un volum mai mic de sânge și la mai mult timp liber pe bicicletă.
7. Îmbătrânirea slăbește sistemul imunitar, iar bicicliștii mai în vârstă pot fi mai sensibili la răceli și supraantrenament.

Deși un anumit declin este inevitabil, studiile comparative ale persoanelor active și inactive confirmă că o mare parte din declinul legat de vârstă este rezultatul deciziilor individuale. Aproximativ jumătate (50%) din declinul identificat se datorează inactivității (stil de viață inactiv fizic), iar un sfert (25%) este rezultatul scăderii intensității antrenamentului. Așadar, cheia menținerii energiei vitale este să călăriți frecvent și viguros.

De exemplu, un studiu asupra concurenților activi a constatat că de 40 de km de ori după vârsta de 35 de ani a crescut cu o medie de doar 20 de secunde în fiecare an. (Friel, J., „Cycling Past 50”, Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)

Antrenarea organismului îmbătrânit

Am început să lucrez cu Peter Lekisch ca membru al echipei statului Alaska, formată din patru sportivi de peste 50 de ani, care se antrenau pentru Stafeta RAAM în 2000. Era deja într-o formă foarte bună. A câștigat multe campionate naționale ca schior XC și s-a calificat pentru RAAM solo la Midnight Sun 600 km maraton de ciclism. În 1999, a participat la maratonul de ciclism Paris-Brest-Paris.

După ce a terminat echipa RAAM în iunie 2000, Peter a petrecut câteva luni pescuind și mergând cu bicicleta pentru distracție, apoi a început să se antreneze pentru solo RAAM în septembrie 2000.

Principiile pe care le-am aplicat au fost:

Antrenează-te constant

Când Peter a început să se antreneze pentru RAAM, a avut 40 de săptămâni de pregătit, timp în care a călătorit aproximativ 10.000 de mile (16.090 km). După cum sa menționat mai sus, la indivizii maturi, componentele pregătirii scad (descresc) în perioadele de inactivitate. Prin urmare, nu ne putem permite mult timp nefuncțional. Trebuie să fim activi pe tot parcursul anului.

Odihnește-te des

Potrivit lui Friel, „cele mai importante părți ale problemei antrenamentului pentru ciclistul serios după 50 de ani sunt odihna și recuperarea” (Friel p. 133). Odihna adecvată este o provocare pentru majoritatea ultrabicicliștilor. Volumul de kilometri pe care îi parcurgem poate consuma foarte mult timp, iar unii dintre noi ne antrenează mintea și corpul pentru a continua să călărească fără o odihnă adecvată. Cu toate acestea, odihna este vitală în timpul antrenamentului. Corpul produce hormonul uman de creștere (HGH) – esențial pentru repararea și creșterea mușchilor – numai în timpul somnului. Pe măsură ce îmbătrânim, producția de HGH scade. Bicicliștii care se antrenează serios ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore în fiecare noapte și, poate, să adauge un pui de somn scurt în timpul zilei dacă somnul pe timp de noapte este insuficient.

Este important să acordați timp adecvat între călătoriile aglomerate. Cu excepția cazului în care există un obiectiv specific de antrenament (cum ar fi simularea unei anumite curse), acordați 48 până la 72 de ore pentru recuperare între cursele obositoare.

În timpul fazei de vârf a antrenamentului său, Peter a făcut trei curse grele pe săptămână:

• 12 până la 24 de ore de călătorie de anduranță,
• 3 până la 6 ore de mers cu tempo (un ritm cât de greu ar putea menține fără a depăși pragul anaerob),
• 1,5 până la 2 ore de călărie intensă (încălzire, muncă anaerobă pe deal și răcire).

Celelalte patru zile au fost recuperare activă sau odihnă.

Deoarece Pete obosea la antrenament, fiecare a patra săptămână a fost o săptămână de recuperare mai ușoară, cu o reducere de 25% a volumului față de volumul din săptămâna precedentă. Pe parcursul celor 40 de săptămâni de antrenament, am inclus și pauze complete de o săptămână.

Faceți exerciții fizice moderate

În toamnă, Peter a început să se antreneze aproximativ 12 ore pe săptămână, timp în care și-a închis cabinetul de avocat, s-a pensionat și s-a mutat la Fredricksburg, Texas, în țara de deal. I-am crescut încet volumul de antrenament până a ajuns la aproximativ 30 de ore pe săptămână în luna mai. Să faci 30 de ore pe săptămână nu pare moderat! Cheia moderației nu este volumul general scăzut, ci creșterile moderate (de încărcări).

În perioada de bază, am crescut volumul lui Pithu cu doar 15% pe lună, astfel încât să se poată adapta. În faza de Construire, când făcea antrenament la intervale de două ori pe săptămână, am mărit volumul doar cu 5% pe lună pentru a se putea adapta la intensitatea mai mare.

Chiar și în timpul Săptămânii Iadului, Peter nu călărea 100 de mile în fiecare zi. Mai degrabă, în timpul acestor opt zile programul său a fost următorul:

• o călătorie 150 mile (241,35 km),
• trei sute (3 călătorii la 100 de mile, adică 160,9 km),
• o plimbare cu tempo timp de cinci ore,
• și trei curse ușoare de 50 mile (80,45 km).

Antrenează-te des

Cercetările arată că, dacă ai deja un nivel ridicat de fitness aerobică (cum ar fi Pete), călărie patru zile pe săptămână este suficient pentru a menține această condiție fizică; cu toate acestea, dacă încercați să vă îmbunătățiți mergând cinci până la șase zile pe săptămână, aceasta va duce la cea mai rapidă îmbunătățire (progres) (Friel, p. 34-35).

În cazul lui Peter, în Perioada de bază a călătorit cinci zile pe săptămână:

• călătorie lungă - volumul a crescut încet la 2 sute (200 mile - 321,8 km) până la mijlocul lunii februarie;
• tempo trip - călătorie de la două până la patru ore;
• și trei călătorii mai scurte și mai ușoare.

De asemenea, a făcut antrenament de forță trei zile pe săptămână, a urmat cursuri de yoga de două ori pe săptămână și și-a întins și și-a lucrat mușchii de bază patru zile pe săptămână.

Lucrează la limitele tale

Sportivii seniori sunt de obicei foarte ocupați - nu avem timp de pierdut la antrenament. Trebuie să ne petrecem timpul limitat lucrând la slăbiciunile noastre specifice.

În echipa RAAM, Peter a avut unele dificultăți cu urcări lungi în Munții Stâncoși. Când s-a mutat în Texas, și-a cumpărat o cameră de presiune pentru a putea dormi la 9.000 de picioare! Rezultatul a fost o creștere lentă a hemoglobinei sale. Apoi, în mai, a petrecut 10 zile în Colorado, învățând să urce urcări lungi.

Antrenează-te în mod special

După cum am menționat mai sus, odată cu vârsta și cu un stil de viață inactiv, pierdem masa musculară și flexibilitatea. Programul de antrenament de bază al lui Peter necesita 45 de minute de antrenament de forță trei zile pe săptămână. De obicei, făcea mai multe exerciții și rutine decât i-am cerut, petrecând 60 până la 90 de minute în sală pentru fiecare sesiune. De asemenea, și-a antrenat cu fidelitate abdomenele, spatele și exercițiile de întindere.

Călărește intens

Potrivit lui Friel, cea mai importantă variabilă este cât de greu mergi. Cele mai mari îmbunătățiri ale puterii aerobice provin din călăria intensă (Friel, p. 35-36).

Peter s-a antrenat timp de patru luni în intensitate crescândă treptat. Începând din februarie, am adăugat o zi pe săptămână de lucru rapid la antrenamentul lui Peter. Din moment ce Peter locuia într-o zonă deluroasă, acest lucru a fost ușor. S-a încălzit timp de 30 de minute, apoi a petrecut 45 de minute crescând concentrațiile de lactat (acid lactic) aproape de prag pe urcări și recuperându-se la coborâri, apoi s-a răcorit la drum spre casă. După o lună, și-a dublat frecvența unui astfel de antrenament, făcând muncă de viteză de două ori pe săptămână. În a treia lună, am crescut intensitatea cerându-i să călătorească pe dealuri peste pragul de lactat. În a patra lună, a redus antrenamentele intense la unul pe săptămână, deoarece am adăugat excursii de 24 de ore la regimul său (de antrenament).

În martie, Peter a început să parcurgă curse de testare (estimate) de 16 mile (25,7 km) în fiecare lună pentru a-și măsura progresul. Până în mai, viteza lui a crescut de la 21,5 la 23,1 mph, iar ritmul cardiac mediu a crescut de la 132 la 140 de bătăi pe minut. O frecvență cardiacă viabilă mai mare însemna că el ar putea produce mai multă energie decât înainte la frecvențe cardiace mai mici înainte de a atinge pragul anaerob.

Când a început să acorde mai multă atenție monitorului de ritm cardiac în zilele intense, lui Peter i s-a părut enervant că trebuie să urmărească monitorul în timpul celorlalte călătorii. Am convenit că, atâta timp cât a stat (a condus) la viteza conversației (adică când putea vorbi), nu avea nevoie să-și folosească monitorul de puls în călătorii lungi.

Mănâncă cu moderație

Persoanele care duc un stil de viață sedentar se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc. Chiar și persoanele active tind să acumuleze grăsime corporală. Deoarece volumul maxim de oxigen este o funcție de greutatea corpului, și volumul maxim de oxigen scade. Peter a fost conștient în acești ani să mănânce cu moderație. Cântărea 180 de kilograme, era foarte slab și musculos și era un alpinist excelent.

Abilitati practice

Pe măsură ce îmbătrânim și apar schimbări fiziologice, trebuie să călărim mai intens. Notele mele de antrenament pentru Peter erau pline cu mementouri să bei cel puțin 24 oz (680,4 g) de băuturi pentru sport în fiecare oră în timp ce mergi cu bicicleta, să mănânci cel puțin 300 de calorii (adică kilocalorii) în fiecare oră și să faci un minim de exercițiu pe bicicletă în timpul lui lung. plimbări de antrenament. Când obosim, revenim la obiceiuri. Prin urmare, în timpul călătoriilor de antrenament, Peter și-a format obiceiurile de care ar avea nevoie în timpul RAAM.

Din 200 februarie, după fiecare cursă lungă de antrenament, Peter și cu mine am avut o discuție prietenoasă despre tot ce s-a întâmplat și ce trebuia să schimbe pentru următoarea călătorie lungă. Fiecare dintre aceste excursii a fost un experiment de învățat cât mai multe înainte de evenimentul principal.

Pentru a continua să-și perfecționeze abilitățile, Peter a finalizat trei curse de antrenament de 24 de ore, în pregătirea pentru RAAM. Primele două călătorii, 14 aprilie și 12 mai, au fost în țara de deal din Texas. În mod ideal, prima călătorie ar fi mai târziu în aprilie; cu toate acestea, soția lui Peter a sosit în vizită și am declarat o săptămână de recuperare. A treia călătorie, pe 29 mai, a fost în Colorado și Wyoming, inclusiv o trecere la 11.000 de picioare.

Atinge vârful de fitness în mod eficient

Odihna adecvată este importantă în timpul antrenamentului și devine critică înainte de eveniment (înainte de start), astfel încât sportivul să ajungă la start proaspăt și gata de plecare. Friel subliniază că odată ce un călăreț a atins nivelul dorit de fitness, volumul săptămânal (mile) și/sau numărul de curse pe săptămână ar trebui reduse fără a provoca pierderea fitnessului. Dar o scădere a intensității - timpul petrecut în apropierea pragului de lactat - va avea ca rezultat o scădere (înrăutățire) a rezultatului (Friel pp. 79-80).

Am plănuit ca Peter să atingă forma maximă în 2,5 săptămâni.

Fiecare săptămână a inclus:

• o sută (100 mile – 160,9 km),
• plimbare cu tempo de două ore
• și două antrenamente scurte intense.

Din moment ce și-a ucis scaunul în ultima sa călătorie de 24 de ore, a ales – și pe bună dreptate – curse minime, permițându-i feselor să se vindece.

Gestionați stresul

Supraantrenamentul este rezultatul cantității totale de stres la care este expus un biciclist: cerințele familiei, presiunile de muncă și așteptările în carieră. Antrenamentul serios este doar componenta finală, care poate provoca suprasolicitare și pierderea completă a forței.

Peter a fost norocos: a putut să se retragă și să-și dedice cea mai mare parte a timpului și a energiei pregătirii pentru RAAM „la fel cum era treaba mea”. Dacă vrem să ne antrenăm eficient pentru evenimente ultra, trebuie să gestionăm toate aspectele vieții noastre care ar putea duce la o suprasolicitare nefavorabilă.

După ce a terminat RAAM, Peter a spus: „Programul de antrenament mi-a dat concentrare (concentrare, concentrare) pentru perioadă, săptămână și zi. Mi-a plăcut să sărbătoresc încheierea unui antrenament zilnic și să vă anunț la sfârșitul săptămânii. Pentru a te pregăti pentru RAAM, trebuie să fii concentrat.”

„În al doilea rând, programul (de antrenament) mi-a creat credința. Știam că devin din ce în ce mai puternic pe baza rezultatelor testelor (estimărilor). De asemenea, știam că devin din ce în ce mai bine la călătorii lungi și lungi. La sfârșitul acelor 40 de săptămâni, m-am gândit că 100 (100 mile - 160,9 km) era o călătorie destul de ușoară de șase ore (viteză medie 26,82 km/h)."

„Pregătirea m-a ajutat să realizez și mi-a oferit ceea ce aveam nevoie, dar vârsta a fost un factor important. Toată lumea se degradează în RAAM; Am degenerat mai repede.”

Majoritatea dintre noi ne dorim ca până la vârsta de 60 de ani să ne fi deteriorat la fel de puțin ca Peter!

Macrociclu Peter Lekisch

Pregătire: 11 septembrie - 19 noiembrie (10 săptămâni)

Scopul a fost de a pregăti corpul pentru antrenament prin construirea rezistenței aerobe și a rezistenței musculare specializate. În această fază, a călărit trei sau patru zile pe săptămână, a ridicat greutăți (mrene, kettlebell, mașini etc.) trei zile pe săptămână (volum mare, rezistență scăzută) și s-a întins patru zile pe săptămână. Scopul său principal a fost să călătorească 1.500 de mile (inclusiv mile de simulare). S-a antrenat în medie 12 ore pe săptămână în prima lună, iar apoi 15 ore pe săptămână după ce s-a pensionat.

Pauza: 20 - 26 noiembrie (1 săptămână)

Timpul liber înainte de antrenamentul din perioada de bază a fost stabilit să coincidă cu mutarea lui în statul Texas.

Antrenament de bază: 27 noiembrie - 18 februarie (12 săptămâni)

Scopul a fost de a crește capacitatea aerobă (puterea), eficiența arderii grăsimilor, anduranța la ciclism, dimensiunea și forța musculară. Peter călărea patru sau cinci zile pe săptămână, ridica greutăți trei zile pe săptămână (volum moderat și rezistență mai mare) și se întindea patru zile pe săptămână. Obiectivele sale au fost să călătorească un total de 3.300 mile (5.310 km) și să finalizeze marcajul de 200 mile (200 mile - 321,8 km) până la sfârșitul Perioadei de antrenament de bază. S-a antrenat în medie 18 ore pe săptămână în primele patru săptămâni, 21 de ore pe săptămână în următoarele patru săptămâni și 24 de ore pe săptămână în ultimele patru săptămâni.

Pauza: 19 - 25 februarie (1 săptămână)

O pauză înainte de antrenament intens.

Antrenamente: februarie, 26 - 22 aprilie (8 săptămâni)

Odată ce a fost construită suficientă rezistență, scopul fazei de formare a fost creșterea pragului anaerob, a eficienței arderii glicogenului, a vitezei și a forței musculare. Peter a călărit șase sau șapte zile pe săptămână (inclusiv două zile de recuperare activă). În loc de antrenament de forță în sală, a făcut antrenament de tempo și de înaltă intensitate în deal două sau trei zile pe săptămână pentru a construi puterea specifică ciclistului (se presupune că se referă la rezistența la viteză a unui biciclist). Obiectivele sale au fost să călătorească 3.100 mile (puțin sub 5.000 km), să facă o călătorie de 250 mile (402 km) și două plimbări de 24 de ore. S-a antrenat în medie 25 de ore pe săptămână în primele patru săptămâni și 26 de ore pe săptămână în următoarele patru săptămâni.

Pauza: 23 - 29 aprilie (1 săptămână)

Pauză înainte de antrenamentul de vârf.

Antrenament maxim: 30 aprilie - 27 mai (4 săptămâni)

Scopul fazei de vârf a fost să-și antreneze baza de anduranță și viteza relativ scurtă în viteză pe distanțe lungi pentru a-și atinge vârful de fitness pentru RAAM. Peter a continuat să călătorească șase sau șapte zile pe săptămână, călătoriile variind considerabil ca distanță și intensitate. Obiectivele sale au fost să călătorească 1.900 de mile (3.057 km) și să termine cu o a treia călătorie de 24 de ore. S-a antrenat în medie aproximativ 31 de ore pe săptămână.

Forma de vârf: 28 mai - 16 iunie (2,5 săptămâni)

Scop: economisiți energie fizică și mentală pentru cursă.

George Stransky și Jay Caldwell în cartea „Team Alaska” vorbesc despre modul în care echipa Alaska a participat la RAAM 2000.