Bine ati venit! Miercuri, notă tehnică pe ordinea de zi. Și vom vorbi în el despre exercițiul de tragere a blocului superior cu brațele drepte. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica de execuție și vom afla și gradul de eficacitate și fezabilitatea includerii exercițiului în programul dumneavoastră de antrenament.

Așadar, luați loc în sală, începem.

Trageți blocul superior cu brațele drepte. Ce, de ce și de ce?

Scriem note tehnice de mult timp și am luat în considerare aproape toate exercițiile clasice și cele mai populare; ceea ce rămâne este așa-numitul „substandard”, în special, tragerea în jos cu brațul drept al blocului superior, pe care îl vom face. despre care vom vorbi mai târziu în text.

De obicei, atunci când un începător vine la sală sau contactează un antrenor pentru prima dată, i se oferă un set standard de exerciții „domnului” pentru fiecare grupă musculară. Cu acest set își desfășoară aproape tot antrenamentul de la săptămână la săptămână, de la lună la lună, de la an la an, schimbându-și doar ocazional programul de antrenament. Și apoi, într-o bună zi, un nou atlet vede un exercițiu nou, complet necunoscut și decide să-l încerce. Apoi spune: "De ce nu am făcut-o înainte? Simt mușchii țintă mult mai bine în ea."

Autorul acestor rânduri nu este un susținător al „formelor înghețate” - aceleași exerciții. De asemenea, vă îndemn, dragii mei cititori, să experimentați în sală cu diferite mișcări și să găsiți pe ale voastre din toată varietatea. Cine știe, poate exercițiul de la postul actual - tragere în jos cu braț drept - va fi al tău. Acum vom afla.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de exerciții de izolare cu un tip de forță de tracțiune și are ca scop principal exersarea mușchilor latissimus dorsi.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat – mușchii dorsal mare;
• sinergiști – pectoral mare (capul sternal), pectoral mic, triceps (cap lung), mare mare, deltoid posterior, romboid, ridicator scapulae;
• stabilizatori – triceps brahial, pectoral mare (capul clavicular), mușchii drepti abdominali și oblici, flexorii încheieturii mâinii.

Un atlas muscular complet arată așa.

Avantaje

Efectuând exercițiul lat pulldown cu brațele drepte, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• antrenament izolat al mușchilor latissimus dorsi;
• formarea unui trunchi în formă de V;
• dezvoltarea lățimii spatelui;
• Poate fi efectuat de sportivi de orice nivel de fitness (mai ales pentru fetele cărora le este „frică” de mrenă).

Tehnica de execuție

Straight arm lat pulldown este un exercițiu de complexitate entry level. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Mergeți la mașina cu scripete și atașați mânerul larg. Prinde-l pe ultimul cu o prindere largă. (mai lat decât lățimea umerilor)și trageți ușor blocul superior spre dvs. până când mâinile sunt ușor deasupra nivelului umerilor. Do 1-2 fă un pas înapoi și îndreaptă brațele aproape complet (lăsând doar o ușoară îndoire în coate). Îndoiți ușor genunchii (picioarele stau depărtate la lățimea umerilor)și aplecă-ți trunchiul înainte (unghi aproximativ 30 grade). Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și, ținând brațele drepte, începeți să trageți de mâner folosind mânerele până când mâinile sunt poziționate lângă șolduri. Expirați după finalizarea pasului. Ținând brațele drepte, reveniți la IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

In miscare ca asta...

Variante

Pe lângă versiunea clasică a scripetei superioare cu brațe drepte, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• tragere cu două mâini a două curele/benzi elastice;
• tracțiune cu mâner de frânghie;
• în poziție în genunchi cu două bretele/benzi elastice.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• trageți blocul cu brațele drepte și nu le îndoiți pe toată durata mișcării;
• la sfârşitul mişcării (mâner la șolduri) efectuează contracția de vârf și ține la 1-2 conturi;
• la sfârșitul mișcării, extinde-ți pieptul și arcuiește-ți spatele;
• în timp ce efectuați mișcarea, evitați rotunjirea umerilor;
• nu ridicați mânerul prea sus (și împreună cu umeri);
• efectuați deadliftul în acest ritm: mișcare explozivă în jos și încet în sus;
• nu utilizați impulsul pentru a efectua următoarea repetiție;
• efectuați mișcarea/tragerea nu folosind brațele, ci folosind mușchii dorsal mare;
• tehnica respiratiei: expira – a forta/trage blocul in jos, inspira – a reveni la IP/trage blocul in sus;
• parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3 , repetari 15-20 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este tragerea în poziție a brațului drept un exercițiu eficient pentru spate?

Cercetare, în special de la ACE (Consiliul American pentru Exercițiu, SUA 2016 ) nu vorbesc despre cea mai mare eficacitate a exercițiilor pentru mușchii spatelui în comparație cu cele de bază. De exemplu, date EMG (activitate electrică musculară) ei spun următoarele:

• trageri ponderate cu o prindere largă pronată: lats – 102 , trapez mijlociu– 41,1 ;
• Rând cu gantere îndoite cu accent pe bancă: lats – 77,2 , mijlocul trapezului – 84,3 , trapezele inferioare - 66,8
• lat pulldown cu brațele drepte: lats – 65 , mijlocul trapezului – 19,5 , trapezele inferioare - 21,5 ;

Totuși, acest exercițiu este destul de eficient din punctul de vedere al includerii lui în PT ca ultim exercițiu/terminare sau al folosirii lui pentru a pre-epuiza laturile. (realizat de numărul unu).

Sunt fată - cum îmi pot ridica spatele dacă nu știu să fac trageri și nu-mi plac mrenele?

De obicei, piatra de poticnire pentru domnișoarele care se antrenează pentru spate este că cel mai eficient exercițiu, tragerile pe bară, este disponibil doar pentru câțiva. De asemenea, doamnelor nu le place un proiectil precum mreana și, prin urmare, îl evită. Și doar pentru aceste categorii de lucrători, următoarea strategie de formare a spatelui este potrivită:

• executa 2 antrenament pe interval 2-3 zi;
• folosiți diferite tactici în antrenament: o zi - exerciții cu gantere, a doua - lucru în bloc;
• În zile diferite, urmați diferite scheme pentru abordări și repetări: o zi - 2-3 stabilit de 6-8 repetări și cu greutate mare, al doilea - 5 seturi de 15-20 repetări cu greutate mai mică:
• recurge la o astfel de tehnică precum oboseala preliminară și folosește pentru aceasta tragerea blocului superior cu brațele drepte cu primul număr (zero);
• terminați întotdeauna antrenamentul cu hiperextensie pe mașină, performanțe până la 3 abordează cu refuz în fiecare.

Urmați aceste sfaturi și aveți garantat un spate frumos.

De fapt, am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

S-a scris o altă notă tehnică, iar astăzi a fost dedicată tragerii cu brațul drept al blocului superior. Sunt sigur că nu ați încercat acest exercițiu până acum, dar cu siguranță îl veți face în viitorul apropiat. De ce stăm :)?, hai să ne exersăm...

Atât deocamdată, arividerchi!

PS: si ce exercitii pentru lats folosesti cel mai des?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

A doua parte a listei noastre de exerciții neobișnuite, unde veți găsi încă o duzină de moduri de a vă încărca mușchii.

1) Rând de bară în T
Grupa musculara: muschii spatelui

Exercițiul este destul de cunoscut, dar nu toate sălile de sport au această mașină, mai ales într-o astfel de variație precum T-bar cu accent pe piept, al cărui rând este în general unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui. Dar nu fi suparat! Există o cale de ieșire. Vă puteți face propria bară în T folosind o bară obișnuită și un adaptor clasic de scripete orizontal cu prindere apropiată. Prin sprijinirea unui capăt al barei, de exemplu, de un perete, și agățarea discurilor pe celălalt, puteți folosi acest mâner pentru a efectua Un exercițiu excelent care vă va face cu siguranță să progreseze spatele.

Dacă te găsești într-o situație în care nici măcar nu ai mâner de scripete, poți folosi în schimb o cârpă banală, ținând ambele capete ale acesteia, sau curele de încheietură, trecându-le pe sub bară și luând fiecare curea în mâna opusă.

2) Delta din spate întinsă pe o parte

Un exercițiu bun cu o amplitudine foarte mare. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe bancă lateral, mâna cu ganterele este scoasă în fața feței și apoi faci o ridicare, mișcând brațul în sus și contractând deltoidul din spate. Amplitudinea lungă permite o întindere foarte bună a benzii deltei posterioare.

3) Pulover pe blocul superior
Grupa musculara: muschii spatelui

Nu este cea mai populară formă de exercițiu; mai des îl văd efectuat cu o gantere, care este mai potrivită pentru mușchii pieptului. Dar puloverul de pe blocul superior este un exercițiu extrem de eficient pentru spatele tău. Trebuie să vă îndepărtați puțin de bloc și să vă aplecați. Selecteaza distanta si unghiul de inclinare in functie de sentimente pentru a gasi o pozitie in care sa iti incarci cat mai mult spatele si tricepsul cat mai putin. De asemenea, puteți încerca diferite adaptoare pentru bloc: atât drepte, cât și frânghie.

4) Se înclină într-o mașină de hack
Grupa musculara: ischio-jambierii, fesieri

Într-o mașină de hack, vă poziționați în fața mașinii cu picioarele pe marginea platformei. Apoi, împingeți pelvisul înapoi, aplecându-vă și întinzându-vă ischiochibial și fesieri. Când ajungeți la punctul de jos, începeți să vă mutați pelvisul înapoi. Cred că acest exercițiu va fi mai interesant pentru un public feminin.

5) Presă picioare ridicări ale gambei
Grupa musculară: vițel

Un exercițiu excelent pentru mușchii gambei. Se efectuează în mașina de presă pentru picioare, binecunoscută, dar vă așezați doar degetele de la picioare pe platformă, în partea de jos, lăsând călcâiele în afara platformei. Apoi, pur și simplu ridici greutatea cu degetele de la picioare și transformi tibia într-un vis al unui atlet negru. Exercițiul vă permite să utilizați greutăți mariși încărcați eficient piciorul inferior, chiar și atunci când obțineți rezultate bune în dezvoltarea acestuia.

6) Lee Haney Deadlift
Grupa musculara: trapezi, romboizi

Deadliftul se efectuează în picioare, ținând mreana la spate și înclinând ușor capul înainte, rotunjind spatele în regiunea toracică, ridicând umerii în sus, contractând trapezul. Acest exercițiu dezvoltă bine grosimea vizuală a trapezului., mulțumită transferarea sarcinii către trapezoidal inferior și mijlociu făcându-ți partea superioară a spatelui mult mai masivă. Acest exercițiu este foarte convenabil de efectuat în mașina Smith.

7) Crossover pe blocurile inferioare
Grupa musculara: piept

Exercițiul vizează chiar partea de sus a pieptului, regiunea sa subclavie. Aduci blocurile inferioare la mijlocul pieptului, „grebland” de jos. Asigurați-vă că concentrați mișcarea pe contracția interioară și contracția mușchilor pectorali, mai degrabă decât pur și simplu ridicarea brațelor, altfel sarcina va fi pusă prea greu pe deltele frontale.

8) Genuflexiuni cu un bloc inferior
Grupa musculară: cvadriceps, fesieri

Genuflexiunile se execută cu un mâner lung al blocului inferior. Îndepărtează-te la mică distanță de el și alege cea mai confortabilă poziție a corpului pentru tine, în care vei simți un bun accent pe fese. În timp ce ridicați, împingeți cu călcâiele, încercând să faceți mișcarea nu doar în sus, ci și puțin înapoi. Nu-ți face griji, greutatea blocului te va împiedica să cazi. Exerciții bune pentru fete, ajutând mai departe G întinde-ți șoldurile și fesele.

9) Rând cu mreană culcat pe o bancă
Grupa musculara: muschii spatelui

Întins cu pieptul pe o bancă înclinată, trageți de mreană până când atinge banca. Cel mai probabil, vei fi mai confortabil folosind o bară curbată. Este posibil să aveți nevoie și de ajutorul unui partener pentru a vă înmâna mreana. Corpul fixat pe bancă ameliorează stresul inutil asupra spatelui inferior și îmbunătățește controlul muscular.

10) Delta din spate în puntea laterală
Grupa musculara: Deltoid posterior

Un exercițiu binecunoscut efectuat într-o manieră neobișnuită. Te așezi pe scaun nu ca de obicei, drept, ci lateral și iei mânerul aparatului de exerciții cu mâna opusă acestuia. Această formă de exercițiu se distinge printr-o amplitudine foarte mare și o bună întindere a mușchilor.

11) Biceps femural cu coborârea corpului
Grupa musculară: ischio-jambierii

Un exercițiu excelent pentru ischiogambieri. Trebuie să vă fixați tibia într-un fel de mașină cu blocare pentru picioare (de exemplu, ar putea fi un rând de blocuri deasupra capului). Îngenuncheat pe scaun, cu spatele la aparat și fixându-ți tibia, îți cobori încet corpul în jos, întinzând ischiochibial, apoi te ridici și înapoi sub control. Poate fi dificil pentru mulți la început să efectueze acest exercițiu chiar și doar cu propria greutate. În acest caz, vă puteți ajuta puțin împingând de pe podea sau efectuați o mișcare incompletă. De asemenea, una dintre frumusețile acestui exercițiu este că... există!În general, nu există atât de multe exerciții pentru partea din spate a coapsei, iar majoritatea sălilor de sport nu au aparate cu 15 tipuri de bucle pentru picioare, așa că trebuie să vă remediați.

12) Impingerea verticală în intersecția ambelor blocuri
Grupa musculara: muschii spatelui

Pe fiecare bloc al simulatorului sunt atârnate mânere simple. Îngenuncheat în mijlocul crossover-ului, tragi ambele blocuri simultan, strângând omoplații și aducându-ți brațele spre corp. Exercițiul este mai potrivit pentru antrenamentul spatelui într-un mod multi-repetiție, mai degrabă decât ca mișcare principală, de bază, cu toate acestea, sunt sigur că veți aprecia cât de bine plasează sarcina pe lats.

13) Rândul îndoit al blocului inferior
Grupa musculara: muschii spatelui

Așezând un mâner drept pe blocul inferior și stând lângă el, te îndoi ca și cum ai face un rând obișnuit cu mreană. Blocul vă permite să schimbați poziția mâinilor și mânere, transferând sarcina în zonele dorite ale spatelui, deoarece nu muți o mreană grea, ci doar mânerul unui bloc care cântărește 500 de grame.

Acesta este un exercițiu de bază care imită aproape complet tragerile. De fapt, acestea sunt „pull-up-uri în sens invers”: în acest caz, nu tu ești tras la bară, ci bara (mai precis, mânerul aparatului de exercițiu) „tras în sus” spre tine. Drept urmare, nu numai toți mușchii spatelui lucrează, ci și deltoizii din spate, bicepșii, capetele lungi ale tricepsului și antebrațelor.

În această versiune a exercițiului, sarcina de la mușchii latissimus este ușor deplasată spre partea superioară și mijlocie a spatelui. Nu te apuca de greutăți mari. Principalul lucru în acest exercițiu este calitatea tehnicii de execuție. Nu vă ghemuiți, nu vă ridicați fesele de pe bancă. Încercați să nu mutați sarcina pe bicepși, ci să folosiți cât mai mult posibil mușchii spatelui.

Prindeți mânerul cu o prindere largă, cu palmele îndreptate înainte. Așezați-vă pe mașină, poziționați-vă coapsele strâns sub role. Apăsați-vă picioarele pe podea. Ținând spatele drept, în timp ce expirați, coborâți mânerul în jos în spatele capului, aducând omoplații cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați încet mânerul în poziția de pornire.

Nu utilizați forța de inerție. Efectuați o mișcare lentă și controlată printr-o gamă completă de mișcări. Nu vă ghemuiți și nu vă rotunjiți umerii. Ține-ți pieptul deschis și omoplații trași împreună și în jos. O ușoară aplecare pe spate în timp ce stați va oferi o execuție mai precisă a rândului de bară și va activa mușchii stabilizatori abdominali.

Luați mânerul aparatului de exercițiu cu o prindere dreaptă și largă și așezați-vă pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul în jos (puțin sub nivelul bărbiei), înclinând ușor trunchiul înapoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

În timp ce vâsliți, împingeți pieptul în afară pentru a întâmpina mișcarea mânerului. Umerii ar trebui să se miște înapoi și în jos, omoplații trebuie adunați. Acordați o atenție deosebită tehnicii astfel încât exact mușchii care ar trebui să lucreze, și anume mușchii latissimus dorsi. Pentru a vă dezvolta în mod cuprinzător mușchii spatelui, efectuați trageri lat cu prinderi diferite. Rândul de prindere strânsă va muta accentul chiar în partea de jos a mușchilor latissimus.

Pentru a efectua această variație a exercițiului, vom avea nevoie de un mâner cu mânere paralele, care este de obicei folosit pentru rândurile inferioare de scripete. În ceea ce privește tehnica, aceasta este cea mai ușoară versiune a exercițiului, așa că puteți folosi puțin mai multă greutate aici decât în ​​alte opțiuni. Ca și în versiunile anterioare, mușchii latissimus dorsi sunt în principal încărcați aici.

O modalitate clasică de a vă întări mușchii abdominali este să efectuați în mod regulat abdomene. O variantă a acestui exercițiu este strângerea pe blocul superior al unui aparat de cablu. Ele vă permit să vă antrenați mușchii cât mai eficient posibil și să eliminați stresul inutil din regiunea lombară.

Munca musculara

Când executați abdomene pe un bloc, absolut toți mușchii abdominali lucrează într-o manieră complexă. Acesta este principalul avantaj al acestui exercițiu. Mușchii abdominali lucrează în timpul exercițiului.

Mai precis, mișcarea implică:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchii oblici (externi și interni);
• mușchii transversali (situați sub oblicii interni).

Avantajul incontestabil al crunchurilor pe un bloc este că implementarea lor nu creează o sarcină pe partea inferioară a spatelui. Exercițiul este destul de confortabil și potrivit pentru acele persoane care au suferit leziuni la partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

Desigur, o condiție importantă pentru siguranța și eficacitatea exercițiului este respectarea tehnică de mișcare. Vom vorbi mai departe despre asta.

Tehnica de execuție

Crunchurile pe un bloc sunt efectuate pe o mașină de cablu. Dacă vizitați sala de sport de mult timp, veți fi familiarizat cu aparatul de exerciții cu blocul superior de antrenament a mușchilor spatelui și ai brațelor.

Mai întâi trebuie să configurați simulatorul și să luați poziția de pornire:

1. Atașați un mâner de frânghie la cablu. Desigur, puteți efectua exerciții cu un mâner drept, dar nu este la fel de convenabil și eficient.
2. Stabiliți o greutate mică (greutatea prea mare vă va trage în sus și vă va împiedica să urmați tehnica).
3. Stați cu fața la mașină și prindeți mânerul de capete, astfel încât ambele palme să fie orientate spre interior. Dacă decideți să utilizați un mâner drept, utilizați o prindere în sus.
4. Faceți un pas înapoi. Nu merge prea departe. Distanța maximă admisă este de 1,5 m. Trageți mânerul spre dvs., îndoind coatele și coborâți-vă cu grijă până la genunchi.
5. Trageți mânerul spre cap și înconjurați corpul. Spatele nu trebuie să se îndrepte, iar abdomenul se relaxează pe toată durata mișcării.

Performanţă:

1. În timp ce expirați, răsuciți-vă corpul înainte, coborând capul aproape până la podea. Asigurați-vă că spatele este rotunjit și nu îndreptat și că trunchiul nu se balansează în lateral. Contractați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil și trageți coastele spre interior.
2. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați de 20-25 de ori fără oprire și luați o scurtă pauză. Mai faceți 1-2 abordări.

Principala greșeală pe care o fac începătorii atunci când efectuează cântare prin cablu este că confundă acest exercițiu cu îndoirea. Îndoirile practic nu afectează mușchii abdominali, transferând tensiunea principală altor mușchi. Acest lucru face că scrochetele sunt inutile.

• Când faceți abdomene, asigurați-vă că vă rotunjiți spatele de la partea inferioară a spatelui până la umeri. În același timp, evitați să creați un arc în partea inferioară a spatelui. Dacă faceți exercițiul cu spatele drept, întreaga sarcină din presă va fi transferată către mușchii spatelui.
• Nu face o pauză prea lungă și nu zăbovi în niciun punct al amplitudinii. O repetare ar trebui să urmeze alta până la sfârșitul exercițiului. Odihna este necesară doar între seturi.
• În punctul cel mai scăzut al amplitudinii, coatele ar trebui să se apropie de genunchi, dar nu trebuie să trageți greutatea în jos cu mâinile. Brațele sunt pur și simplu un „cuplaj” între tine și mașină; doar mușchii abdominali fac efortul. Mulți oameni încearcă să se aplece prea jos, atingându-și literalmente fruntea de podea. De fapt, îndoirea excesivă nu numai că nu face exercițiul mai eficient, dar, dimpotrivă, nu permite mușchilor să funcționeze corect.
• Încercați să vă mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului.
• Ține-ți trunchiul într-o singură poziție. Legănându-vă corpul, o parte din sarcină va ajunge la șolduri.
• Nu utilizați greutăți mari. Blocurile prea grele vă pot încorda mușchii brațelor, vă pot răni articulațiile cotului și pur și simplu vă pot trage în sus, împiedicându-vă să finalizați complet exercițiul. Pentru a preveni acest lucru, alegeți greutatea optimă.

La fel ca și alte exerciții abdominale, cântarele prin cablu ar trebui efectuate la sfârșitul antrenamentului. Sesiunea ar trebui să se încheie cu stretching.

Răsucirea blocului superior afectează eficient mușchii abdominali superficiali și profundi. Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va permite să obțineți pachetul de șase dorit, să vă reduceți talia și să oferiți stomacului o formă ideală. Este perfect atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Să discutăm despre exerciții dăunătoare, dar extrem de populare, pe care o grămadă incredibilă de oameni le efectuează în fiecare zi. Vrem să vă reamintim pentru a miea oară că ar trebui să luați o decizie: să efectuați anumite exerciții pe baza cum vă afectează sănătatea! Nu după mărimea fundului, nu după creșterea deltoidului posterior, ci prin evaluarea care este șansa de a te răni.

Nu este nevoie să vorbim despre ce este „mai bine” sau „mai rău”, nu contează. Vom lua în considerare exclusiv exercițiile din punct de vedere a doi factori: beneficiu și risc de vătămare pentru a înțelege dacă veți obține un profit de pe urma lor sau veți rămâne la fel, sau poate veți pierde. Beneficiul exercițiului nu poate fi luat în considerare singur; probabilitatea de vătămare este la fel de importantă în acest context.

Coduri laterale

Mă uit în mod constant la felul în care fetele de la sală fac aceste exerciții cu gantere și cu o mreană pe umeri (pare mai mult decât impresionant), și pe un aparat de hiperextensie și pe un fitball pe perete (pare mai mult decât comic). Exercițiile sunt efectuate, aparent, cu scopul de a strânge mușchii abdominali laterali, de a întări coloana vertebrală, de a pompa mușchii abdominali oblici și de a îngusta talia (x). Nu este surprinzător faptul că mulți oameni le fac, pur și simplu având încredere în antrenor sau în mass-media, sau pe baza unei logică simplă: „ce pompez, slăbesc”. Să ne uităm la aceste exerciții și la ce rezultate duc în realitate.

Îndoirile laterale sunt destul de populare în sălile de sport și acest lucru nu este surprinzător; este greu de imaginat un exercițiu mai ușor decât acesta! Potrivit legendei, îndoirile laterale sunt un antrenament excelent pentru mușchii abdominali oblici. Acum pentru niște tocilar clasic. Mișcarea anatomică în acest exercițiu se numește flexia laterală a coloanei vertebrale în plan frontal sau înclinarea coloanei vertebrale în lateral.

Principalii mușchi care sunt responsabili pentru mișcarea coloanei vertebrale:

1) Mușchiul Quadratus lomborum
2) Mușchii intercostali
3) Mușchii dintre procesele transversale

După cum vedem, muschii abdominali oblici nu lucreaza la aplecare. Cu acest exercițiu nu veți putea „să creșteți presa laterală”, deoarece... muschii oblici nu sunt implicati.

De asemenea, talia nu va deveni mai subțire. Aplecându-vă în lateral, veți obține un lucru: vă veți face vizual mai pătrat. La efectuarea acestui exercițiu cu greutăți, mușchii quadratus lumborum sunt strânși și măriți. Sunt amplasate astfel încât atunci când se dezvoltă excesiv (cu hipertrofie), extind talia, sprijinindu-se pe laterale din interior, extinzând mușchii abdominali oblici, care sunt responsabili de talia îngustă. Ne vom uita mai jos la mușchii abdominali oblici și câteva exerciții pentru ei.

Și în general, nu vă vom înșela și spunem că puteți face o clepsidră dintr-un „dreptunghi” și să nu-i credeți niciodată pe cei care vă convin de asta, serios! Talia, ca și forma feselor, fie este acolo, fie nu. Trebuie să lucrezi în condițiile care există și să obții rezultate maxime!

În plus, acest exercițiu este și periculos pentru persoanele cu spate problematic sau slab, deoarece mușchiul quadratus lomborum împreună cu mușchii intertransversi sunt stabilizatori ai coloanei vertebrale, care sunt întăriți în kinetoterapie fără greutăți, pentru a-și restabili funcția după un fel de leziune, boală sau prevenire. Când lucrați cu greutăți, acești mușchi țin coloana vertebrală în raport cu pelvisul și „strânge” puternic vertebrele împreună, creând o sarcină periculoasă și condiții prealabile pentru instabilitatea vertebrală. Aceste exerciții cu greutate pot chiar agrava osteocondroza coloanei vertebrale, pe care o au mulți oameni, inclusiv adolescenții.

CONCLUZIE:
Cu o abordare și o utilizare incorectă a acestor exerciții, rezultatul este:
o singura data: sarcină periculoasă pe coloana vertebrală,
Două:întărim osteocondroza existentă,
Trei: extindem talia sfidând stereotipurile general acceptate ale unor „guru” de fitness care sunt larg răspândite în rândul maselor.

Eliminați acest exercițiu din planul de antrenament sau faceți-l doar la începutul gimnasticii articulare, de exemplu.

Cum să pompați mușchii abdominali oblici: exerciții

Mușchii oblici externi abdomenul începe pe marginile laterale anterioare ale celor opt coaste inferioare și sunt introduse în creasta iliacă, tuberculul pubian și aponevroza rectului abdominal.

Mușchii oblici interni abdomenul începe pe creasta iliacă și pe fascia toraco-lombară și sunt atașate de cartilajele ultimelor trei coaste și de aponevroza mușchiului drept al abdomenului.

Plictisitor din nou, cel mai înalt nivel 😂:

Functii:

- flexie în timpul contracției bilaterale, ca asistenți ai mușchiului drept al abdomenului,
- flexie laterală împreună cu rotația coloanei vertebrale în timpul lucrului unilateral.
- stabilizarea coloanei vertebrale împreună cu rectusul abdominal și mușchii transversali.

IMPORTANT:în timpul flexiei și rotației corpului din poziție culcat la stânga, oblicii externi din partea dreaptă și oblicii interni din partea stângă lucrează - acest lucru se datorează structurii lor și locației fibrelor.

- muschii abdominali oblici bine dezvoltati, impreuna cu muschiul transversal, formeaza un cadru care incordeaza zona taliei si o face subtire, cu exceptia cazului in care muschiul quadratus lomborum este hipertrofiat.

Amintiți-vă că rezultate bune pot fi obținute doar cu un set de exerciții, de ex. include atât statica, cât și dinamica!

1) Mod de operare dinamic.

Dar ce se întâmplă când faci extensii de picioare în mașină? În poziția îndoită a picioarelor noastre nu avem deloc sarcină, dar în poziția extinsă există o sarcină maximă, ceea ce înseamnă că partea cea mai subțire primește toată munca. Acest lucru nu este absolut fiziologic și periculos. De fapt, problema rănirii tale este doar o chestiune de greutate și timp.

De asemenea, la efectuarea extensiilor picioarelor așezate, ligamentul încrucișat anterior primește o tensiune constantă. Există, de asemenea, un risc crescut de abatere laterală a rotulei și creșterea tensiunii împotriva forțelor de forfecare.

Apropo, acest exercițiu este și mai periculos pentru femei decât pentru bărbați! Ligamentele și tendoanele care înconjoară zonele genunchiului sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și, prin urmare, orice abatere a greutății de la normă poate duce la leziuni la genunchi.

Scaunul roman scârțâie

Clasic: acest simulator este peste tot, în ciuda faptului că nu este foarte convenabil din punct de vedere anatomic, deoarece obligă o persoană să ridice cu spatele drept. Cert este că sarcina principală a presei noastre este răsuciți pelvisul spre corp sau corpul spre pelvis. Când vă asigurați picioarele în perne sub pelvis, faceți acest tip de răsucire mai dificil. Sarcina pe partea inferioară a spatelui, șolduri și mușchii iliopsoas crește și. Dacă adăugați greutate la acest lucru (și mulți reușesc să facă acest exercițiu cu greutăți de la o mreană), atunci vă puteți răni cu ușurință partea inferioară a spatelui.

Presă deasupra capului așezat/în picioare. Tragere verticală a capului bloc

Din anumite motive, se crede că apăsarea și tragerea unui bloc vertical din spatele capului sunt probabil cheia în antrenamentul mușchilor deltoizi. Gândirea aici merge, după cum se spune, într-o linie dreaptă: deltele din spate trebuie antrenate cu presări de deasupra capului sau trageri de cap în simulator (la urma urmei, acestea sunt efectuate din spate), iar deltele din față - cu prese pe piept (efectuate). în fața dumneavoastră). Dar este corect?

Hai să facem un mic experiment. Să luăm o persoană pompată și să-i rugăm să-și miște brațul în lateral, aplicând o anumită forță - în față, în spate și deasupra. În același timp, muschiul nostru trebuie să depășească aceste eforturi tensionând fasciculele musculare corespunzătoare. Apoi, ținându-ți mâna pe deltoizii frontali, îi cerem să-și întoarcă mâna, duplicând astfel poziția de pornire atunci când efectuează presări deasupra capului. Se vede clar că deltoidul anterior este deasupra, chiar de-a lungul căii de mișcare ascendentă a humerusului. În continuare, vom cere sportivului să-și aducă brațul înainte (duplicând poziția de pornire a preselor tradiționale pentru piept). Locația grinzilor rămâne neschimbată - fasciculul din față este încă în partea de sus. În acest caz, rolul fiecăruia dintre fasciculele musculare deltoide devine clar:

fascicul anterior – agonist(grindă conducătoare);
Pachetul de mijloc – sinergist(asistent);
fascicul posterior – antagonist(rolul său este de a nu interfera cu mișcarea fasciculului anterior, poziția este relaxată).

Apropo, acest fapt este foarte ușor de verificat prin aplicarea unei forțe care va fi îndreptată în sus (simulând depășirea greutății mrenei din spatele capului). În acest caz, puteți simți cu mâna munca tuturor pachetelor delta. Se pare că numai două pachete sunt implicate în lucrare - partea din față și din mijloc. Cel din spate, pe cât de relaxat era, rămâne relaxat.

În plus, nu uitați că articulațiile umerilor noștri sunt foarte mobile.

Prin urmare, presele aeriene nu pot rezolva problema antrenării deltelor din spate. De fapt, atât presa de piept, cât și presa de deasupra capului lucrează în primul rând deltoizii „din față”. Singura diferență este că presa de piept este mai sigură pentru că este mai naturală. Presa deasupra capului stând/în picioare și tragerea verticală în jos creează o sarcină nenaturală pentru articulațiile umărului și duce la rănirea acestora. Pe scurt, nu există avantaje, ci o mulțime de dezavantaje.

Răpirea picioarelor în simulator

Nu crezi că te poți răni în acest simulator? Dar în zadar. În articol vorbim în detaliu despre riscul de rănire și nuanțele efectuării acestui exercițiu.

"Iată-mă aici..."