Dimineața este un moment dificil al zilei pentru majoritatea oamenilor. Cât de greu este uneori să te trezești cu sunetele unui ceas deșteptător urât, visând să mai petreci cel puțin cinci minute într-un pat cald și confortabil. Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață este o oportunitate minunată de a te revigora, de a-ți ridica moralul până seara și de a antrena eficient toate grupele musculare.

Dar nu este atât de simplu. Gimnastica dimineața pentru bărbați și femei are propriile sale caracteristici și nuanțe. Să-i cunoaștem și, de asemenea, să învățăm cum să ne antrenăm corect dimineața.

Oricât de dificil ar părea, a face un mic set de exerciții timp de câteva minute în fiecare zi va oferi beneficii enorme pentru corpul uman și starea lui emoțională. Acest obicei sănătos are numeroase beneficii:

• Spirit vesel și energie. Încărcările din timpul exercițiilor de dimineață sunt minime, dar acest lucru este suficient pentru ca organismul să se trezească și să se pregătească pentru o zi fructuoasă. Mișcările simple ajută la dispersarea sângelui, accelerează activitatea inimii și a vaselor de sânge, ceea ce asigură o creștere bruscă a energiei și a forței. Doar 10 minute și vei fi gata pentru fapte și realizări grozave.
• Dispoziție excelentă. Exercițiile de dimineață pentru bărbați și femei sunt exerciții simple, plăcute. Corpul le percepe cu recunoștință, producând un hormon al fericirii. Zâmbește, începe ziua într-o dispoziție bună și toate durerile și grijile tale vor rămâne în urma ta.
• Pierdere în greutate cu succes. Prin antrenament dimineața, sunt lansate toate procesele metabolice, ceea ce are un efect pozitiv asupra greutății corporale. Acest lucru se simte mai ales atunci când se respectă principiile unei alimentații adecvate. Procesul de ardere a grăsimilor are loc fără probleme și treptat. În același timp, sistemul muscular este întărit, iar corpul este într-o formă bună.
• Antrenamentul puterii de voință. Nu toată lumea se poate trezi devreme dimineața și să-și pună în mod constant o presiune asupra corpului. Acest lucru necesită voință bună. Dezvoltă un obicei sănătos și construiește caracterul în același timp. Dacă ești serios, cu timpul vei putea uita de un astfel de fenomen precum lenea.
• Întărirea sistemului imunitar. Când faci exerciții dimineața timp de 10 minute, corpul este umplut cu oxigen, sângele îl distribuie tuturor sistemelor de organe importante. Drept urmare, sistemul imunitar este întărit și activitatea mentală este stimulată.

Cum să te motivezi să faci exerciții de dimineață

A face primul pas spre schimbare este întotdeauna foarte dificil, mai ales când vine vorba de a te trezi devreme pentru a face gimnastică. Iată câteva idei eficiente pentru a dezvolta rapid obiceiul sănătos de a te trezi și de a face mișcare dimineața:

• Punem ceasul deșteptător în alt loc. De regulă, se pune lângă tine pe noptieră, în capul capului. Încercați să mutați dispozitivul într-o altă locație, departe de pat. Când alarma începe să sune, va trebui să te ridici și să mergi pentru a o opri. Și aceasta este o oportunitate grozavă de a te „trezi”.
• Obțineți sprijinul familiei și prietenilor dvs. Este mult mai ușor să începi să faci ceva atunci când ai sprijin în jurul tău. Încercați să faceți exerciții dimineața împreună. Acest lucru nu numai că vă va umple de încredere în abilitățile voastre, ci vă va aduce și mai aproape împreună în atingerea unui obiectiv comun.

Sfaturi utile. Dacă locuiți singur, atunci contactați prietenii și rudele prin videoconferință. Cu cât mai mulți oameni se alătură exercițiilor de dimineață cu tine, cu atât va fi mai interesant.

• Faceți planuri, înregistrați obiectivele care trebuie atinse. Stabiliți o zi când vă veți stabili obiective pentru săptămâna viitoare (sau câteva zile). Asigurați-vă că vă planificați clar acțiunile, chiar și până la indicarea orei în care veți efectua exercițiile.
• Faceți o listă de melodii pe care le veți exersa. Muzica a fost întotdeauna un mare motivator. Alege doar compoziții incendiare care te vor ajuta să te adaptezi la dispoziția potrivită și să faci exerciții cu mare entuziasm. Din primele minute ale melodiei tale preferate, toată oboseala și somnolența vor dispărea.
• Pregătește-te un loc pentru a încărca. Este important ca mediul să fie cât mai confortabil și convenabil pentru efectuarea întregii game de exerciții de dimineață. Acest lucru vă va permite să petreceți mai puțin timp pregătindu-vă pentru procesul de formare. Asigurați-vă că aveți un covor și diverse echipamente în avans.
• Urmăriți-vă dieta. Este absolut interzis să mănânci prea mult imediat după trezire. Dar, dacă vă este foarte foame, atunci înainte de antrenament puteți mânca ceva ușor, de exemplu, fructe, câteva nuci. Puteți lua un mic dejun complet după exercițiu. Nu uitați că pentru cel mai bun efect, meniul ar trebui să fie compus din mâncăruri sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi. În mod ideal, faceți luna corectă.
• Nu uitați să vă lăudați. Ce frumos este să-ți atingi obiectivele. Și în acest caz, acest lucru este de asemenea relevant. Dacă ți-ai îndeplinit cu succes toate sarcinile săptămânii, recompensează-te cu ceva plăcut, cum ar fi mersul la salonul de manichiură, vizitarea restaurantului tău preferat sau cumpărăturile. Achiziționarea de îmbrăcăminte sportivă nouă pentru o activitate fizică mai confortabilă va funcționa excelent.
• Acordă-ți timp să te obișnuiești. Este dificil să te trezești dimineața. Dacă nu ați mai făcut acest lucru înainte, nu trebuie să vă forțați corpul, forțându-l să „se ridice” brusc într-o zi bună, fără pregătire și atitudine potrivită. Nu te-ai antrenat în prima săptămână? Nu renunța, dar acordă-ți timp să te obișnuiești cu noul program. Pe viitor, vei învăța să te trezești ușor și vesel la un ceas cu alarmă pentru a-ți face exercițiile preferate.

Ce exerciții ar trebui incluse în rutina de dimineață? Mulți bărbați și femei cred sincer că știu să facă mișcare. De fapt, trebuie să te poți antrena corect dimineața. Antrenamentul trebuie să constea neapărat din mai multe blocuri: încălzire, gimnastică în sine și așa-numita răcire.

Un set de exerciții este alcătuit individual pentru fiecare persoană, în funcție de preferințele și obiectivele sale. Am identificat câteva elemente care trebuie să fie prezente în orice program de antrenament.

Pași pe loc

Picioarele umane sunt una dintre cele mai sensibile zone ale oricărui bărbat sau femeie. Au un număr imens de puncte speciale responsabile pentru munca fructuoasă a anumitor organe. Pentru a le rezolva, imităm mișcarea - facem pași pe loc.

Sfaturi utile. Pentru ca un astfel de masaj unic să dea efectul dorit, este necesar să alternați încărcătura în timp ce „mergeți” - concentrați-vă pe călcâiele, degetele de la picioare și părțile laterale ale picioarelor.

Acest exercițiu se efectuează timp de 30-50 de secunde.

• Luăm o poziție verticală. Ține-ți spatele drept.
• Picioarele ar trebui să fie la o distanță de 15 centimetri.
• Respirăm adânc și stăm pe picioare.
• Pe măsură ce expirați, rotiți de la vârf la călcâi.
• Facem 20 până la 25 de repetări.

Rotații

Acest exercițiu este ideal pentru o încălzire ușoară de dimineață. Mișcările de rotație lucrează perfect mușchii. Roti:

• Cap.
• Cu pensule.
• Departamentul de cot.
• Umeri.
• În picioarele tale.
• Glezne.
• Secțiunea genunchiului.

Pentru fiecare secțiune sunt suficiente 10 repetări.

• Să stăm drept. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și punem mâinile pe talie.
• Facem o îndoire lină înainte și revenim imediat la poziția inițială.
• Apoi ne ghemuim imediat.
• Repetăm ​​îndoirea și ghemuitul de 10-20 de ori.

• În poziție în picioare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Ridicăm o mână în sus și punem cealaltă pe talie.
• Cu mâna ridicată, aplecă-te în lateral. Încercăm să ne aplecăm mai departe.
• Apoi schimbăm mâinile și repetăm ​​exercițiul pe cealaltă parte.
• Pentru fiecare parte facem 15 repetari.

• Ne întindem pe saltea. Întindem brațele în sus.
• Îndoiește-ți piciorul drept la articulația genunchiului și trage-l cât mai mult posibil spre tine.
• Îndoim brațul stâng și îl tragem spre piciorul drept.
• După ce ne-am atins, ne întoarcem la poziția inițială, ne schimbăm brațele/picioarele și repetăm ​​mișcarea.
• Sunt suficiente 15 repetări pentru fiecare membru.

Flotări

• Ne asumăm poziția întinși pe burtă.
• Ne sprijinim degetele de la picioare pe podea.
• Ne îndoim brațele la articulația cotului și ne punem palmele pe podea (mai late decât umerii).
• Efectuăm 15 flotări de pe podea.

Sfaturi utile. Dacă este dificil să faci exercițiul în versiunea clasică, există o versiune ușoară - cu accent pe genunchi. Este mult mai ușor de executat, dar dezvoltarea musculară excelentă este garantată.

• Luăm o poziție verticală.
• Ridicăm mâinile în sus.
• Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm cu degetele de la picioare, încercând să ne întindem cât mai mult posibil.
• Pe măsură ce inspiri, coboară încet pe picior.
• Facem 15 repetări.

Există o diferență de 10 minute între exercițiile de dimineață pentru bărbați și femei?

Există o diferență între complexele de antrenament pentru bărbați și femei? Există un număr mare de stereotipuri. De exemplu, mulți începători cred că tinerii trebuie să-și antreneze doar brațele și spatele dimineața, neglijând elementele pentru picioare. Această părere este complet greșită. De acord, cât de ridicolă va arăta o persoană cu un corp bine dezvoltat, antrenat și picioare subțiri și subțiri. Multe alte mituri sunt, de asemenea, distruse.

Desigur, instruirea este adaptată fiecărei persoane în mod individual, dar nu există caracteristici specifice genului. Pentru reprezentanții jumătății puternice și slabe, un complex poate fi propus și implementat cu succes. Cea mai importantă condiție este dezvoltarea obligatorie a punctelor slabe, dar în combinație cu întregul corp. De asemenea, puteți adăuga și, diluând a doua jumătate a zilei cu ele.

Colegii de clasă

• Exercițiile de dimineață ajută corpul se trezește mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
• Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
• Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
• Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este consistența! Am pregătit un set special de exerciții care necesită doar 15–20 de minute.

Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață

Exercițiile calme sunt potrivite pentru antrenamentul de dimineață. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul este relaxat după somn, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. În plus, antrenamentul de forță dimineața este de nedorit funcționarea sistemului cardiovascular.

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:

1. Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
2. Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt de intensitate mai mare și lucrează diferite grupe musculare.

Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund. Acum în detaliu pe fiecare punct.

Încălzire

Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.

1. Îndoiți-vă înainte și înapoi, întoarceți la stânga și la dreapta.

1. Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.

Brațele și umerii

• Rotiți-vă umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.

• Flutură-ți brațele. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus și încercați invers.
• Mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite. Trageți-le înapoi, apoi în lateral.
• Balanează-ți brațele în fața pieptului - dreapta și stânga.
• Rotiți-vă mâinile în direcții diferite.

trunchi

1. Mâinile pe centură. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
2. Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și invers.

1. Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
2. Rotirea gleznei în diferite direcții.

Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de o alimentație adecvată și sănătoasă. De exemplu, știind despre asta, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să slăbești kilogramele în plus, atunci trebuie să știi despre un alt produs.

Exerciții de bază

După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Este bine să începeți complexul de bază de la mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați regulat, mergeți intens.

Să trecem la partea principală a încărcării. Efectuați abordări de 8-13 ori.

Începem să ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile. Nu este posibil să te apleci complet prima dată, dar cu un antrenament constant, exercițiul este destul de ușor de efectuat. Dinamica este medie, mișcările sunt line, s-au aplecat, s-au oprit puțin și s-au ridicat.

Exercițiul 2

Balană-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.

Exercițiul 3

Întindeți-vă pe saltea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Mai întâi ridică-ți trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridică-ți genunchii.

Exercițiul 4

Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, restabiliți puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile, dacă este posibil, atingeți-vă pieptul până la genunchi.

Exercițiul 5

Stați în poziția de pornire, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți cu brațele întinse înainte. Încercați să faceți mișcări profunde, simțiți tensiunea din picioare.

Exercițiul 6

Pune-te în genunchi cu mâinile pe saltea. Începeți să faceți flotări. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă starea fizică permite, atunci faceți flotări cu un corp drept.

Evitați greșelile de bază atunci când efectuați și finalizați exercițiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.

• Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Cel mai bine este să faci mișcare dimineața De 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
• Dacă simțiți că sarcina este prea mare pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Și invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, poți să obosești foarte tare, iar scopul exercițiului este să câștigi performanță pentru ziua respectivă și să nu pierzi puterea.
• După ce încărcarea este completă, verificați-vă pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult, ar trebui să reduceți sarcina.

Puteți completa setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți omleta sau terci în meniu.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video

Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.

Astfel, cu condiția ca complexul să fie compus corespunzător, exercițiul este considerat o modalitate bună de a crește performanța și de a restabili puterea după somn. , dar efectul durează toată ziua. Dacă nu aveți timp, vă puteți limita la încălzire, dar este indicat să petreceți timp pe partea principală.

Cum iti structurezi dimineata? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și vom fi recunoscători și pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.

Există o părere că încălzirea de dimineață ar trebui să fie ușoară, fără exerciții de forță și explozive și încărcări cardio. Se crede că exercițiile fizice intense imediat după trezire stresează inima, crește tensiunea arterială și poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral. De fapt, este destul de controversat.

Să încercăm să ne dăm seama dacă este posibil să includem ceva mai serios decât flotările și balansările picioarelor în exercițiile tale de dimineață.

Alegerea intensității antrenamentului de dimineață

În două ore de la trezire, există o creștere naturală a tensiunii arteriale. În timpul exercițiilor fizice, în special sub sarcini grele, presiunea crește și mai mult, ceea ce afectează negativ inima – riscul de miocard crește, în special la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

În plus, dimineața există o cantitate crescută de cortizol și adrenalină - hormoni de stres de care organismul are nevoie pentru a se trezi. Exercițiul fizic crește și mai mult numărul acestora, determinând inima să funcționeze mai repede.

Toate acestea sunt adevărate, dar ar trebui să vă fie frică de antrenamentele de dimineață? Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu inima, sunteți supraponderal sau aveți o istorie lungă de fumat, poate merita să reduceți exercițiul la încălzirea articulațiilor și întinderi ușoare și să amânați antrenamentul pentru o dată ulterioară.

Dacă ești o persoană sănătoasă, fără exces de greutate, nu trebuie să-ți fie frică de exerciții mai intense. Exercițiile de dimineață vă vor ajuta doar pe dvs.

Beneficiile unui antrenament de dimineață

Normalizează tensiunea arterială și somnul

Exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale pe parcursul zilei și îmbunătățesc calitatea somnului. Acest lucru a fost confirmat de studiu Exercițiile de dimineață devreme sunt cele mai bune pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a îmbunătăți somnul. Dr. Scott Collier de la Universitatea de Stat Appalachian.

Împreună cu asistenții săi, dr. Collier a urmărit tensiunea arterială și calitatea somnului participanților la studiu - persoane între 40 și 60 de ani care făceau exerciții de trei ori pe săptămână. Un grup a mers pe banda de alergare la șapte dimineața, al doilea la una după-amiaza și al treilea la șapte seara.

Participanții care au făcut mișcare la ora 7 a.m. au experimentat o scădere cu 10% a tensiunii arteriale în timpul zilei și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale în timpul somnului. Au dormit mai bine și au avut cicluri de somn mai benefice decât cei care făceau mișcare ziua sau seara.

Te face să te trezești mai repede

Un scurt antrenament de dimineață crește circulația sângelui, trezește sistemul nervos și oferă un flux puternic de oxigen, inclusiv către creier. Deci, fără omletă arse, lucruri uitate și litri de cafea - după încărcare, creierul se va trezi complet și va fi gata de lucru.

Bun pentru silueta ta

Exercițiile timpurii sunt, de asemenea, bune pentru silueta ta. Dacă începi să faci exerciții imediat după ce te ridici din pat, faci exerciții pe stomacul gol. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului de creștere și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce permite o mai bună reglare a zahărului din sânge și permite organismului să stocheze glucoza în mușchi, mai degrabă decât în ​​grăsimea subcutanată.

Prin includerea exercițiilor de forță în exercițiile tale, vei normaliza și vei asigura absorbția normală a substanțelor din alimente, ceea ce este benefic și pentru silueta ta.

Te ajută să gândești mai bine și să te simți fericit

Studiu Efecte diferențiate ale exercițiului fizic acut și regulat asupra cogniției și afectului. Universitatea din Pennsylvania a demonstrat că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra funcției creierului și un sentiment de bunăstare pe tot parcursul zilei.

În cadrul studiului, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au făcut mișcare timp de o lună au prezentat rezultate mai bune la testele de memorie și s-au simțit mai fericiți și mai prosperi decât cei care duceau un stil de viață sedentar.

În plus, participanții activi au fost, de asemenea, împărțiți în două grupuri: unul a făcut exerciții dimineața înainte de testare, iar al doilea nu a făcut-o. Drept urmare, cele mai bune rezultate au fost arătate de participanții care au făcut mișcare dimineața în ziua testării.

Se pare că pentru ca creierul să funcționeze mai bine și să fie într-o dispoziție ridicată în timpul zilei, trebuie să faci mișcare dimineața.

Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar cum rămâne cu exercițiile care ar trebui incluse în el? Iată cinci reguli care vă vor ajuta să creați un complex bun.

Reguli pentru o încărcare bună

Faceți exerciții fizice imediat după trezire

Exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente dacă sunt făcute imediat după trezire. Da, poți să mergi la toaletă și să bei un pahar, dar după aceea, începe să studiezi.

Primele minute după trezire sunt cel mai bun moment pentru a-ți forma un nou obicei. La început, poate fi necesar să te forțezi, dar după un timp, exercițiile fizice vor deveni o parte permanentă a dimineții tale.

Faceți o încălzire comună

O încălzire regulată a articulațiilor vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru lucru. Iată un videoclip cu o opțiune grozavă de încălzire.

Pentru a evita confuzia cu numărul de repetări, efectuați de 10 ori în fiecare direcție, de exemplu, 10 întoarceri ale capului, 10 rotații ale genunchilor. Țineți întinderi statice timp de 10 secunde.

Adăugați exerciții explozive

Pentru a accelera sângele și a crește metabolismul, includeți în complexul dvs.

Acestea ar putea include sărituri în genuflexiuni, sărituri lungi, schimbarea picioarelor, flotări explozive sau sărituri pop în care vă rotiți de la 90 la 180 de grade în timp ce sări.

Jumping Jack cu rotație de 180 de grade

Alegeți exerciții de întindere

Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă să vă începeți dimineața cu întinderi dinamice. Acest lucru va prelungi mușchii și va ameliora restricțiile sau durerea. Întinderile dinamice includ exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, lungi, flotări și altele.

Puteți efectua exerciții dinamice cu înghețare în punctul extrem: fandari Spiderman, genuflexiuni bulgărești split cu întârziere în partea de jos, flotări hinduse cu întârziere de trei secunde în partea de sus, fandari laterale cu întârziere în partea de jos.

Încărcarea ar trebui să fie scurtă și dulce

Exercițiul este ceva pe care îl vei face în fiecare zi, inclusiv în zilele de antrenament. Dacă faceți un antrenament complet și greu dimineața, pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați până seara. Prin urmare, exercițiile de dimineață nu trebuie să depășească 15 minute, iar exercițiile nu trebuie să fie prea grele sau complicate.

Așadar, am discutat despre regulile generale, iar acum vom prezenta două complexe de încărcare: pentru începători și oameni mai avansați în fitness.

Două exemple de încărcare

Un set de exerciții pentru începători (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Partea de putere ( 5 minute):

• 2 seturi de 20 de genuflexiuni cu mâinile în spatele capului.
• 2 seturi de 10 flotări. Dacă nu puteți face flotări folosind tehnica clasică, faceți o versiune mai ușoară - flotări de la genunchi sau cu mâinile pe un deal.
• 2 seturi de 20 de sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului (Jumping Jack).

3. Exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Încercați sărituri din palme deasupra capului cu o rotație de 90-180 de grade. Poate fi înlocuit prin sărituri dintr-o parte în alta.

Sărind dintr-o parte în alta

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

• Apăsări adânci înainte cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. În total, trebuie să faceți 10 fante în timp ce vă deplasați prin cameră. Acest exercițiu pompează simultan mușchii cvadriceps și fesieri și întinde ischio-jambierii și adductorii.

Fante adânci înainte

• Exercițiul „Pisica și cămila” - de 10 ori (se numără două abateri simultan). Acest exercițiu angajează mușchii spatelui și abdominali și îi întinde alternativ.

Exercițiul „Pisică și cămilă”

• Fante laterale cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10 ori.

Fante laterale

• Ieșiri către . Stați în poziție culcat cu picioarele pe genunchi. Din această poziție, stați într-o scândură clasică și țineți-o timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de 5 secunde - acesta este un cerc. În total, trebuie să faci 5 cercuri într-un minut.

Un set de exerciții pentru avansați (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).

2. Partea de putere ( 5 minute). 10 sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului, 10 genuflexiuni și 10 flotări - acesta este un cerc. Durează aproximativ 45-50 de secunde, timpul rămas de un minut este odihnă. Completează 5 ture.

3. exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni. Poate fi înlocuit cu sărituri pe un deal, flotări explozive.

4. Întindere dinamică ( 4 minute):

• 10 Spiderman se aruncă cu o întârziere la punctul extrem timp de 3-5 secunde. Exercițiul întinde bine spatele coapsei, fesele și mușchii adductori.

Omul Păianjen se aruncă

• 10 flotări hinduse cu întârziere în poziția extremă. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, spate și brațe, întinde mușchii spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului și spatelui coapsei.

Flotări hinduse

• 10 fante laterale cu întârziere în poziția extremă.
• Scândura clasică pentru un minut. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbați piciorul și stați în picioare încă 30 de secunde.

Acestea sunt seturi de exerciții destul de simple care nu necesită simulatoare sau echipamente suplimentare, dar vă permit totuși să lucrați și să întindeți toate grupele musculare.

Încearcă și vezi că cu exerciții fizice dimineața ta devine mult mai veselă.

Distribuiți complexele de încărcare preferate în comentariile articolului.

Oamenii moderni petrec prea puțin timp activității fizice. Acest lucru amenință nu numai creșterea în greutate, ci și problemele de sănătate. Datorită unui stil de viață inactiv, probabilitatea de a dezvolta probleme de sănătate crește semnificativ. Sistemele cardiovascular, musculo-scheletic și endocrin sunt cel mai adesea expuse riscului. A doua zonă ca risc sunt sistemele nervos, reproductiv și digestiv. Activitatea fizică scăzută duce la scăderea fluxului sanguin sau la stagnarea sângelui (în special în cazul unui stil de viață sedentar, care este cel mai adesea observat în rândul lucrătorilor de birou și șoferilor). Ca urmare, țesuturile nu primesc suficient oxigen, produse metabolice dăunătoare se acumulează în ele, care este unul dintre factorii în dezvoltarea unui număr de boli specifice.

Important! Un stil de viață inactiv, combinat cu munca sedentară, este un factor provocator în apariția hemoroizilor, osteocondrozei, prostatitei și duce la scăderea funcției sexuale și reproductive atât la bărbați, cât și la femei.

Pentru a rămâne în formă, pentru a menține sănătatea și tinerețea cât mai mult timp, trebuie să-ți începi corect dimineața. Exercițiile de dimineață vă permit să vă reîncărcați energia pentru întreaga zi. Constă în exerciții simple care ajută la întinderea articulațiilor și a mușchilor, accelerează circulația sângelui, normalizează procesele metabolice și vă oferă energie pentru întreaga zi. Această activitate este utilă pentru copii, adulți și vârstnici. Principalul lucru este să știți cum să faceți corect exerciții și ce exerciții să includeți în complex.

Interesant!În timpul exercițiilor fizice, se eliberează endorfină - hormonul „fericirii”. Nu numai că vă va ridica moralul, ci și va accelera metabolismul, va reduce sensibilitatea la durere, va stimula sistemul imunitar și va crește libidoul.

Pentru ce este, pentru ce este util și ce oferă gimnastica zilnică dimineața

Nu toți oamenii înțeleg de ce este nevoie. Ajută organismul să se recupereze mai repede din somn și oferă un plus de energie pentru o perioadă lungă de timp. După activitatea fizică, datorită fluxului crescut de sânge bogat în oxigen și nutrienți către organe, activitatea sistemului nervos este activată, tonusul muscular crește, iar starea articulațiilor și organelor sistemului endocrin se îmbunătățește.

Interesant! Exercițiul fizic are un efect deosebit de pronunțat asupra intestinelor. Deoarece accelerează circulația sanguină intra-abdominală, îmbunătățesc producția de hormoni și impulsuri nervoase, stimulează peristaltismul (contracțiile direcționate ritmice ale peretelui intestinal) și eliberarea unui număr de compuși biologic activi. De aceea, mișcarea este recomandată celor care au probleme intestinale.

Exercițiile de dimineață au atât un efect de vindecare, cât și un efect preventiv. După o încărcare ușoară, funcția inimii se îmbunătățește, tonusul peretelui vascular și reacțiile imune cresc. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de durată, trebuie să faceți exerciții în mod regulat.

Deoarece corpul uman se obișnuiește rapid cu acțiuni specifice la un moment dat (muncă ciclică), se recomandă efectuarea de exerciții regulate în același timp. Acest lucru vă va permite să obțineți beneficii maxime din exercițiu.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Chirurg practicant. Maestru de masaj certificat. De două ori vicecampion și campion la categoria grea la competițiile regionale de ridicare cu kettlebell.

Cu grijă! Exercițiile de dimineață trebuie abandonate în cazul oricărei boli care apar în faza acută. Efectuarea unui set de exerciții de dimineață este contraindicată la temperaturi ridicate, sângerări (inclusiv în primele zile ale menstruației), probleme cu tensiunea arterială și prezența tumorilor maligne. Trebuie să faceți exerciții fizice cu prudență în al 3-lea trimestru de sarcină.

Pentru copii

Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru tinerii sportivi sunt neprețuite. Dacă părinții își învață copiii să facă sport în mod regulat, este mai probabil ca aceștia să ducă un stil de viață activ în viitor.

O astfel de activitate va înveseli copilul, principalul lucru este să porniți muzica și să-i arătați exercițiile. Se va trezi mai repede și va primi un plus de energie pentru întreaga zi. Cu timpul, copilul isi va forma obiceiul de a se trezi singur in acelasi timp si de a face exercitii.

Exercițiile de dimineață vor avea un efect benefic asupra abilităților motorii și a activității fizice ale copilului. Vă va ajuta să vă mențineți greutatea normală și să îmbunătățiți activitatea creierului, ceea ce este bun pentru studii.

În plus, activitatea fizică zilnică dezvoltă la copii perseverența și disciplina.

Este necesar să distingem sportul de educația fizică. Copiii, în special preșcolarii și copiii de vârstă școlară primară, ar trebui să aibă activitate fizică moderată în funcție de vârsta lor. Exercițiile nu ar trebui să devină un antrenament. La urma urmei, exercițiul excesiv în copilărie poate provoca mult mai mult rău organismului decât lipsa de activitate fizică.

Pentru adulți

• incarca cu putere, energie;
• întărește miocardul, saturează sângele cu oxigen, accelerează fluxul acestuia prin vase, previne bolile de inimă;
• îmbunătățește trofismul, saturează celulele cu substanțe nutritive;
• crește elasticitatea vaselor de sânge, ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire a organismului;
• favorizează subțierea sângelui;

Acest lucru este interesant! Exercițiile de dimineață ajută la prevenirea aterosclerozei, trombozei și a altor patologii vasculare.

• saturează creierul cu oxigen, îmbunătățește memoria, crește concentrarea;
• reduce greutatea corporală;
• crește imunitatea;
• normalizează procesele metabolice;
• crește capacitatea de lucru;
• ajută la eliminarea insomniei.

Fapt! Deoarece activitatea fizică eliberează endorfine, exercițiile de dimineață sunt un mijloc eficient de combatere a depresiei.

Exercițiul de trezire îmbunătățește starea de spirit și îmbunătățește starea generală.

Interesant! Exercițiul fizic moderat este utilizat în mod activ pentru tratamentul și prevenirea tulburărilor depresive. Acest tratament este deosebit de comun în țările occidentale.

Pentru bătrâni

Nu toată lumea știe dacă exercițiile de dimineață sunt benefice pentru persoanele de 50-70 de ani și peste. Răspunsul este da! Activitatea fizică regulată va ajuta la evitarea subțierii musculare, a problemelor articulare și a bolilor care sunt asociate cu circulația sângelui și metabolismul lenți.

Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru persoanele în vârstă:

1. Îmbunătățește starea generală de bine.
2. Funcționalitatea sistemului cardiovascular este normalizată.
3. Sistemul nervos este întărit.
4. Procesele metabolice sunt restabilite.
5. Îmbunătățește funcționarea organelor respiratorii.
6. Aplecarea dispare și postura se îmbunătățește.
7. Coloana vertebrală și articulațiile osoase sunt întărite, iar riscul de patologii asociate acestora este redus.

Important! Sportivii cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să evite mișcările bruște, să lucreze într-o manieră lină și să se bucure de proces.

Obiectivele lecției

O băutură ușoară de dimineață nu durează mai mult de 10-15 minute, dar are un efect uriaș de vindecare. Accelerează și facilitează intrarea organismului în activitățile de zi cu zi.

Înainte de exercițiile de dimineață, se confruntă următoarele sarcini:

1. Treziți corpul.
2. Încarcă cu vigoare.
3. Configurați-l într-un mod eficient.
4. Crește tonusul muscular, întărește sistemul musculo-scheletic.
5. Activați activitatea organelor interne.
6. Îmbunătățiți postura și mersul.

Astfel, această activitate simplă crește vitalitatea generală, normalizează sănătatea și te pune într-o dispoziție de lucru.

Cele mai bune opțiuni de activitate fizică dimineața pentru sănătate, energie și vigoare pentru întreaga zi

Este important să alegeți un complex care va ajuta să includă principalele grupe musculare și multe articulații. Un set de exerciții vă va ajuta să vă lucrați gâtul, brâul umăr, brațele, stomacul, spatele, fesele și picioarele.

Un complex de locuințe poate consta din următoarele elemente:

Zona lucrata	Exerciții și tehnică
	Întoarce-ți capul la dreapta, încercând să vezi ce este în spatele tău, apoi repetă la stânga. Apoi coboară încet capul înainte și înapoi. Este important să simți tensiunea musculară. Desenați-vă capul într-un semicerc în aer în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Apoi înclinați capul pe spate și repetați mișcările.
Brațele, umerii	Ridicați mâinile strânse în pumni în sus și în jos, apoi rotiți-vă pumnii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Îndoiți brațul la cot, rotiți antebrațele în sens invers acelor de ceasornic. Apoi întinde-le înainte, strânge pumnii, efectuează mișcări circulare departe de tine și apoi spre tine. Îndoaie coatele, apoi mișcă-le brusc în spatele tău, apoi întoarce-le din nou la piept. Apoi repetați mișcarea cu membrele drepte.
	Întinde-ți brațele în lateral, înclină-ți trunchiul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi. Încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Rotiți-vă corpul în spate și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Răsuciți cercul în jurul taliei.
	Așezați-vă și efectuați mișcări circulare cu picioarele în direcții diferite. Apoi rotiți picioarele de la genunchi (partea inferioară). Repetați pentru ambele membre. Faceți un pas larg înainte cu piciorul, îndoiți-l la genunchi, atingeți-vă piciorul cu mâna, membrul din spate este și el îndoit, cu genunchiul pe podea. Ridicați genunchiul piciorului din spate și apoi coborâți-l. Schimbați poziția picioarelor, repetați. Așezați-vă ghemuit, ținând spatele drept și brațele întinse înainte. Asigurați-vă că tocurile nu părăsesc podeaua. Întins pe podea cu genunchii îndoiți, ridicați pelvisul în sus, fixându-vă timp de 3 secunde, apoi coborâți-l. Strângeți mușchii feselor și spatelui.

Acestea sunt elemente de bază care pot fi efectuate ca complex principal de dimineață sau luați unele dintre ele pentru a încălzi mușchii.

Puteți completa programul cu sărituri cu coarda, care accelerează arderea grăsimilor, întărește mușchiul inimii și crește tonusul muscular.

Scândura poate înlocui toate exercițiile dacă nu există timp pentru exerciții complete. Odihnește-te pe coate sau pe palme, precum și pe degetele de la picioare. Ține-ți corpul, încordând mușchii abdominali, spatele și fesele timp de 30-60 de secunde sau mai mult. Asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă. Acest exercițiu lucrează toate grupele musculare majore.

Acest lucru este interesant! Cel mai bun mod de a te trezi, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți tonusul muscular este jogging-ul. Doar antrenamentul trebuie făcut pe stomacul gol. 15 minute de alergare într-un ritm liber, ușor sau mediu sunt suficiente.

Câteva programe simple și eficiente pentru întregul corp

Exercițiile clasice sunt potrivite pentru sportivii de orice vârstă. Acest complex de zece minute va ajuta la trezirea tuturor grupelor musculare, vă va încărca cu vigoare și pozitivitate.

Set clasic de exerciții:

1. Înclinați capul înainte și înapoi, stânga și dreapta – de 10 ori.
2. Încrucișează-ți brațele întinse în fața ta – de 8 ori.
3. Mișcă-ți brațele înapoi (unul în sus, celălalt în jos) de 7 ori, schimbând poziția membrelor.
4. Întindeți brațele, îndoite la coate – de 8 ori.
5. Rotiți umerii (brațele îndoite la coate, degetele pe umeri) înainte și înapoi – de 8 ori.
6. Înclinați-vă trunchiul spre genunchi (brațele în spatele capului) – de 6 ori.
7. Înclinați-vă corpul la stânga și la dreapta cu brațul ridicat – de 6 ori.
8. Ridică-ți genunchii la piept în timp ce stai în picioare, apoi dreapta și stânga - de 7 ori.
9. Așezați-vă cu picioarele larg depărtate – de 8 ori.
10. Faceți pași concentrându-vă pe degetele de la picioare, călcâiele, partea exterioară, interioară a piciorului - de 8 ori.

Următoarele exerciții scurte vor ajuta persoanele cu o condiție fizică slabă să se trezească și să câștige forță:

1. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți mâinile de podea.
2. Alergați pe loc cu genunchii ridicați.
3. Balancă-ți picioarele înapoi.
4. Mișcă-ți piciorul în lateral și pe spate.
5. Balanează-ți picioarele înainte și înapoi, crescând treptat amplitudinea.
6. Întins cu genunchii îndoiți, ridicați-vă trunchiul.
7. Rotiți-vă pe coloana vertebrală, strângând genunchii cu mâinile.
8. Întins pe burtă, ridicați-vă trunchiul, îndreptați-vă brațele, încercați să înclinați capul înapoi (pelvisul pe podea).
9. Ridicați-vă fesele, fixându-vă în punctul de sus.

Toate exercițiile sunt repetate de 10 ori. Încărcarea durează 15 minute.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață îi va ajuta pe sportivii mai experimentați să trezească corpul:

1. Coborâți corpul, atingând podeaua cu mâinile – de 10 ori.
2. Squat cu gantere mici – de 15 ori.
3. Faceți flotări – de 15 ori.
4. Efectuați abdomene de 10 ori.
5. Ridicați picioarele în timp ce vă culcați - de 10 ori.
6. Ridicați pelvisul, țineți apăsat timp de 30 de secunde.
7. Efectuați scândura – de la 30 de secunde.
8. Ridică-te pe degetele de la picioare – 30 de secunde.

O încărcare rapidă vă va ajuta să vă antrenați toate grupele musculare în 15 minute.

Cum să o faci chiar acasă

Exercițiile adecvate vor beneficia doar organismul, principalul lucru este să respectați următoarele reguli:

1. Antrenează-te după procedurile de apă pe stomacul gol la 15 minute după trezire.
2. Alegeți exerciții simple (în funcție de condiția fizică).
3. Efectuați gimnastică într-o cameră ventilată sau în aer liber.
4. Redați niște muzică distractivă.
5. Partea principală a complexului constă din elemente pentru încălzire și întindere, este mai bine să abandonați elementele de putere.
6. Exercițiu nu mai mult de 15-20 de minute.
7. După antrenament, fă un duș de contrast.

Complexele pot fi modificate sau completate periodic. Încercați să faceți exerciții fizice de cel puțin 5 ori pe săptămână, sau mai bine zis, în fiecare zi.

Pentru a trezi corpul, efectuați 7-10 mișcări pentru a lucra toate părțile corpului. Începeți cu elemente simple, crescând treptat sarcina. După antrenament, o persoană ar trebui să se simtă ușoară și veselă, nu obosită. Dacă vă este greu, atunci reduceți numărul de exerciții sau alegeți altele mai simple.

Dacă nu ați mai făcut sport de mult timp, atunci petreceți primele antrenamente nu mai mult de 5 minute. În timp, durata lecției poate fi mărită la 15-20 de minute, dar nu mai mult de o jumătate de oră.

De unde ar trebui să începi să te încălzi?

Puteți începe antrenamentul încă în pat, pentru a vă trezi corpul, a vă întinde, a arcui coloana vertebrală, a vă întoarce corpul, a îndoi/extinde membrele.

Începeți încălzirea cu exerciții comune. Mai întâi, efectuați mișcări circulare cu gâtul, apoi cu brațele, înclinați și ridicați corpul, rotiți talia, balansați-vă picioarele. Este important să vă angajați întregul corp pentru a vă accelera circulația și metabolismul.

După finalizarea complexului principal, se recomandă întinderea mușchilor. Este suficient să efectuați 2-3 exerciții pentru diferite părți ale corpului. Acest lucru este necesar pentru a relaxa mușchii și pentru a le crește elasticitatea. Prin urmare, după finalizarea unui bloc de exerciții, întindeți-vă în mod corespunzător brațele, trunchiul și picioarele.

Daca in mijlocul complexului ritmul este cel mai intens, atunci spre finalul antrenamentului incearca sa-l reduca. Acest lucru este necesar pentru a nu suprasolicita inima.

Cum să faci un plan brut pentru începători

Începătorii trebuie să înțeleagă cum să organizeze un plan de exerciții de dimineață. Antrenamentul începe cu o încălzire comună. Includeți mai multe exerciții pentru toate părțile corpului. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru stres.

Pentru a accelera procesele metabolice și fluxul sanguin, completați programul cu exerciții explozive. Acestea ar putea fi genuflexiuni, jumping jacks, flotări cu o palmă în aer etc.

Asigurați-vă că includeți 2-3 elemente în complex pentru a întinde fibrele musculare. După efectuarea acestora, mușchii se lungesc, devin mai elastici, iar durerea scade.

Durata optimă a exercițiilor de dimineață este de la 15 la 20 de minute.

Metodologie Lee Holden

Gimnastica lui Lee Holden este o versiune adaptată a qigongului (gimnastica orientală). Ajută la îmbunătățirea condiției fizice, la combaterea stresului și la pierderea în greutate. Potrivit autorului tehnicii, ajută la restabilirea echilibrului dintre stările fizice și cele spirituale.

Complexul Lee Holden este format din exerciții simple. Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie să respiri cu abdomenul inferior, să te concentrezi asupra senzațiilor tale în timpul exercițiilor și să incluzi în program un masaj energetic.

Gimnastica lui Lee Holden constă din următoarele elemente:

1. În timp ce stați în picioare, întoarceți-vă trunchiul la stânga și la dreapta, îndoind brațele, bătând cu ele partea inferioară a spatelui și a stomacului.
2. Stai cu brațele deasupra capului, expirând și ghemuit, coborând ușor membrele. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă din nou.
3. Loviți ușor cu pumnii și palmele în zona rinichilor, interiorul coapselor, pieptului, umerilor (în interior și în exterior) și gât.
4. Pune-ți mâinile în fața ta, cu palmele în sus, cu degetele mari întinse. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și, în timp ce expirați, coborâți-le la nivelul pieptului.
5. Poziția mâinilor este aceeași, răspândiți-le ușor și apoi aduceți-le împreună. În aceeași poziție, ridicați-le la nivelul pieptului și coborâți-le.
6. Conectați-vă picioarele, puneți o mână pe centrul stomacului și trageți un semicerc în aer cu cealaltă. Pe măsură ce inspirați, mișcați-l într-o mișcare circulară și, pe măsură ce expirați, coborâți-l. Așa că descrieți cercuri cu fiecare membru pe rând.

Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea condiției fizice, dau armonie și vigoare.

Video util

Constatări cheie

Exercițiile de dimineață vor fi benefice numai dacă o persoană urmează aceste recomandări:

1. Faceți exerciții pe stomacul gol după procedurile de apă.
2. Includeți exerciții simple în complex.
3. Faceți exerciții care lucrează toate părțile corpului.
4. Încălziți-vă înainte de a efectua elementele de bază și întindeți-vă după ele.
5. Respirați adânc, mișcați-vă lin.
6. Antrenează-te nu mai mult de jumătate de oră.
7. Faceți exercițiile în mod regulat (de cel puțin 5 ori pe săptămână).

Concentrează-te pe sentimentele tale pentru a te bucura de proces, apoi exercițiile de dimineață îți vor da vigoare și sănătate.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt un set de activități sportive, a căror implementare dă un plus de energie, oferă o stare de spirit excelentă pentru întreaga zi, ajută la trezirea mai rapidă și implicarea în muncă.

Exercițiile de dimineață sunt un element esențial al unui stil de viață sănătos și al prevenirii diferitelor boli. Antrenamentul regulat la domiciliu stabilizează funcționarea sistemului autonom, îmbunătățește fluxul sanguin, reduce riscul de obezitate, ajută la întărirea corsetului muscular și are un efect pozitiv asupra activității sexuale a bărbatului.

Cursurile sunt accesibile absolut tuturor, deoarece nu necesită spații dotate sau echipamente speciale. Efectuarea exercițiilor acasă vă permite să economisiți timp și bani în vizitarea complexelor sportive.

De unde să încep

Exercițiile fizice vor aduce beneficii pentru sănătate dacă iei în serios exercițiile de dimineață și adopti câteva reguli de bază:

1. Dezvoltați un set de exerciții pentru dimineața. În acest caz, este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului.
2. Dă-i timp corpului să se adapteze. 7-14 zile vor fi suficiente pentru a te obișnui cu noua rutină zilnică. Este mai bine să setați ceasul deșteptător cu o jumătate de oră mai devreme. Acest lucru vă va permite să studiați într-un ritm calm, fără a fi distras de gândurile de lipsă de timp.
3. Nu începeți exercițiile fizice imediat după trezire. În timpul somnului, procesele metabolice din organism încetinesc, volumul sângelui circulant scade, iar rata bătăilor inimii scade. Trebuie să-ți ajuți corpul să se trezească. Pentru a face acest lucru, în timp ce stați în pat, puteți să respirați și să expirați adânc, să vă întindeți și să vă masați mâinile și picioarele.
4. Faceți exerciții regulat. În timp, exercițiile de dimineață vor deveni un obicei util.
5. Dacă este posibil, faceți exerciții în aer liber. Dacă antrenamentul are loc acasă, trebuie să deschideți fereastra și să ventilați camera. Camera nu trebuie să fie prea rece sau prea caldă.
6. Efectuați exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea.
7. Creșteți treptat intensitatea antrenamentului dvs.
8. Exerciții alternative pentru diferite grupe musculare. Cursurile nu vor fi plictisitoare dacă dezvoltați mai multe complexe.

Complex de bază de exerciții de dimineață

Programul de exerciții de dimineață este elaborat ținând cont de capacitățile fiziologice, nivelul de antrenament sportiv, precum și de vârsta bărbatului.

Un set blând de exerciții este recomandat bărbaților în vârstă care nu s-au angajat anterior în sport. După 40 de ani, procesele metabolice încetinesc, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește, iar funcțiile de protecție ale organismului slăbesc. Exercițiile fizice intense pot duce la deteriorarea sănătății.

În perioada de adaptare a corpului la activitatea fizică, este necesar să efectuați exerciții de dimineață timp de 10-20 de minute, puteți crește treptat timpul la 20-30 de minute. Este important să se aplice principiul disipării sarcinii, adică să se implice în mod constant diferite grupuri musculare în muncă.

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții care includ o încălzire, blocul principal de exerciții și etapa finală a antrenamentului.

Exercițiile de încălzire includ:

• înclinarea capului;
• rotirea periilor;
• mișcări circulare ale articulațiilor umărului;
• îndoirile corpului;
• mișcări de balansare ale brațelor;
• rotația pelvisului;
• mișcări circulare ale picioarelor.

Toate exercițiile din complexul de încălzire sunt efectuate cu calm. Respirația se face pe nas. Numărul de repetări nu depășește de 15-20 de ori. Exercițiile ușoare vor ajuta la încălzirea corpului și vor permite o tranziție lină la complexul principal.

Blocul principal de exerciții de dimineață pentru bărbați include:

1. Genuflexiuni (3 seturi a cate 15 repetari). Exercițiul angajează mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a abdomenului. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să te ghemuiești astfel încât pelvisul să fie sub genunchi și spatele să rămână drept. Călcâiele nu trebuie să părăsească podeaua.
2. Flotări (2 seturi de 20 de repetări). Poziția de pornire - culcat. Este necesar să îndoiți coatele, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, apoi, încordând corpul, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie.
3. Fante laterale (2-3 seturi de 15 repetări). Picioarele trebuie așezate cât mai lat posibil, cu brațele întinse înainte. Spatele ar trebui să fie drept. Genuflexiunile se execută alternativ pe un picior și apoi pe celălalt. Degetul piciorului îndreptat ar trebui să fie îndreptat în sus.
4. Fante clasice (2-3 seturi de 15 repetări). Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, picioarele sunt puse înainte. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.
5. Ridicari de picioare (2-3 seturi de 10 ori). Poziția de pornire: culcat pe spate. Pe măsură ce expirați, ambele picioare se ridică pe măsură ce inhalați, ele revin la poziția inițială;
6. Crunchurile (3-4 seturi a câte 10 repetări) sunt un exercițiu abdominal clasic. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Mâinile sunt sub gât. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate de perete. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele astfel încât umerii să se ridice de pe podea. În acest caz, partea inferioară a spatelui ar trebui să apese mai tare pe podea. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
7. „Plank” (2 seturi de 1 minut) este un exercițiu care angajează mușchii abdominali, spatelui, feselor și coapselor. Trebuie să vă odihniți palmele sau coatele pe podea (o opțiune mai dificilă). Degetele de la picioare ating și podeaua. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la pelvis până la coroana capului.

Un sfârșit excelent al exercițiilor tale de dimineață ar fi o alergare pe vreme însorită plăcută.

Gimnastica cu gantere

O atenție deosebită trebuie acordată complexului de gimnastică cu gantere pentru bărbați peste 40 de ani. Odată cu vârsta, producția de testosteron scade, ceea ce presupune scăderea tonusului muscular și creșterea rapidă în greutate. Exercițiile de dimineață pentru bărbații în vârstă au ca scop normalizarea nivelurilor hormonale și consolidarea sănătății generale.

Înainte de a efectua exerciții cu gantere, trebuie să faceți o încălzire.

Blocul principal de gimnastică cu gantere include:

1. Genuflexiuni cu gantere pe umeri. 5 seturi de 10-12 repetări.
2. Fante cu gantere. 3 seturi de 5-10 repetări în direcții diferite.
3. Îndoiri laterale. 4 seturi de 5-10 repetări.
4. Ridicarea vițelului. 3 seturi de 10-15 repetări.
5. Rând cu gantere îndoite. 3 seturi de 5-10 repetări.
6. Presă pentru piept. 4 seturi de 5-10 repetări.
7. Aplecat peste balansări cu gantere în lateral. 3 seturi de 10-12 repetări.

Etapa finală a gimnasticii implică restabilirea respirației calme.

Important! Nu ar trebui să vă transformați exercițiile de dimineață într-un antrenament cu drepturi depline, care vizează construirea masei musculare și arderea grăsimilor în exces.

Un set de exerciții selectat corespunzător este cheia pentru o sănătate bună și o formă fizică excelentă.