Pilates pentru femeile însărcinate va fi o modalitate excelentă de a-ți menține silueta într-o perioadă atât de dificilă pentru o femeie. Doamnele acum trebuie pur și simplu să aibă grijă de aspectul lor - mergeți la sală, vizitați periodic centrele de fitness. Dacă o femeie se menține în formă, își va putea menține tinerețea mult timp.

Dar trebuie să renunți la antrenamentele standard în astfel de momente, în timp ce Pilates-ul în timpul sarcinii va fi de folos. Cu ajutorul lui, puteți face mai ușor să îndurați sarcina, să asigurați pregătirea pentru naștere și, de asemenea, să grăbiți recuperarea corpului după nașterea copilului. Exercițiile nu sunt dificile, dar vor ajuta viitoarea mamă în travaliu să crească flexibilitatea musculară și să aibă un efect benefic asupra funcționării sistemului respirator. Pilates în timpul sarcinii va îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și, de asemenea, va reduce semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale.

Această metodă este unică în multe privințe - sistemul circulator începe să funcționeze mai bine, se dezvoltă un simț al echilibrului și scade riscul de tonus al uterului.
Cu alte cuvinte, dacă ești însărcinată și te gândești dacă femeile însărcinate pot face Pilates, lasă deoparte orice îndoială, este util. Și este frumos - nu aveți nevoie de nicio activitate fizică specială, vitalitatea este restabilită ușor și rapid, deci aceasta este o bună pregătire pentru nașterea unui copil.

Cu toate acestea, în niciun caz nu uitați să consultați un medic ginecolog - este mai bine să aveți încredere în starea dumneavoastră. Exercițiile trebuie făcute cu atenție și încet și este important să acordați o atenție deosebită respirației. Pentru a obține un anumit rezultat, trebuie să efectuați exerciții Pilates pentru femeile însărcinate de cel puțin trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Deci, primul lucru. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă plasați mâinile de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să desenați cu atenție o cifră opt în aer cu vârful nasului. Cu aceasta puteți scăpa de tensiunea inutilă din gât și umeri. Este curios, dar acest tip de Pilates pentru femeile însărcinate se poate face în al 2-lea trimestru și chiar mai târziu. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați.

Citeste si: Presoterapia diferitelor părți ale corpului

Următorul exercițiu este să vă întoarceți la poziția inițială, să vă desfășurați ușor picioarele, să vă plasați brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos. Apoi, pe măsură ce expirați, trebuie să începeți să vă ridicați încet spatele de pe podea, asigurându-vă că corpul atinge podeaua doar cu omoplații. Trebuie să așteptați câteva secunde și apoi să coborâți. Acesta este un exercițiu Pilates grozav pentru femeile însărcinate pentru a vă susține spatele.

Apoi trebuie să vă puneți în patru labe și să vă întindeți gâtul. Expirant, rotunjește spatele, ridică pelvisul, ca și cum te-ai întinde ca o pisică, apoi, în timp ce inspiri, îndreaptă-ți spatele cu grijă și încet.

​

Apoi, trebuie să te cobori pe tibie, răspândindu-le ușor și lăsând loc pentru stomac. Fruntea trebuie coborâtă pe covoraș, iar mâinile trebuie așezate de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Un antrenament bun pentru relaxare, îl poți face de mai multe ori pe zi. Acest exercițiu Pilates pentru femeile însărcinate se face cel mai bine în primul trimestru. Dacă perioada este deja mai lungă, există o opțiune alternativă. Trebuie să stai întins pe o parte, să-ți pui capul pe mâna stângă și să-ți așezi picioarele într-un unghi drept.

Pilates este un sistem de exerciții complet sigur, potrivit pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă, sex și condiție fizică. Cursurile vă vor permite să obțineți o circulație sanguină sănătoasă, o respirație adecvată, să creșteți elasticitatea ligamentelor și mobilitatea articulațiilor și un studiu detaliat al mușchilor corpului.

Acest sistem vă permite să vă întăriți mușchii abdominali și ai spatelui. De asemenea, afectează mușchii stabilizatori și mușchii abdominali profundi, care practic nu sunt antrenați la cursurile de forță și aerobic clasic, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate.

Obiectivele lecției

Exercitii pentru gravide trimestrul 1 - sistemul Pilates se preteaza bine pentru aceasta perioada si include exercitii simple si foarte eficiente fara cardio, readucand gravidele la starea naturala a corpului: plasticitate, libertate si usurinta in miscare. Exercițiile vă permit să vă faceți corpul rezistent, ascultător și grațios.

Trebuie amintit că activitatea fizică va aduce beneficii, dar trebuie să cunoașteți simțul proporției.

Caracteristicile primului trimestru

Primul trimestru este cel mai important, deoarece în acest moment se formează toate organele copilului, se formează placenta, prin care fătul este alimentat cu sânge.

Întrucât lumea în curs de dezvoltare este foarte fragilă și orice activitate fizică poate duce la consecințe ireparabile, este mai bine să nu vă asumați riscuri. Cu toate acestea, există exerciții pentru femeile însărcinate din primul trimestru care nu provoacă mult stres. Cursurile pot fi combinate cu plimbări în aer curat.

Ar trebui evitate exercițiile abdominale, smucirile și săriturile. Ar trebui să vă concentrați pe exerciții simple pentru picioare și brațe și exerciții de respirație. Merită să stăpâniți respirația lentă cu expirații și inspirații complete, ceea ce favorizează relaxarea. Merită să faceți mersul pe loc, cu mișcări ale brațelor, rostogolire de la călcâi până la deget și mișcări circulare ale picioarelor și umerilor.

Datorită faptului că sarcina pe coloana vertebrală crește în poziție în picioare, puteți face exercițiile în timp ce vă culcați. Ar trebui să folosiți o minge fit, cu care puteți elibera perfect tensiunea și relaxa.

Pilates pentru gravide este o soluție excelentă care vă permite să nu renunțați la sport și aduce beneficii sănătății viitoarei mame. Toate exercițiile pot fi efectuate pe o muzică calmă, plăcută. Și dacă apare durere sau disconfort, ar trebui să încetați imediat exercițiile.

Cursurile care utilizează acest sistem vă vor îmbunătăți starea de spirit, vor crește tonusul general, vor menține articulațiile și oasele sănătoase, vor crește flexibilitatea și puterea, vor îmbunătăți postura, coordonarea și echilibrul.

Bună, dragi prieteni, sunteți pe site. Lectură fericită! Unul dintre cele mai populare sporturi de astăzi este Pilates. Este greu de imaginat o sală de fitness modernă care să nu ofere cursuri de Pilates. Metoda Pilates a fost dezvoltată cu mai bine de o sută de ani în urmă de Joseph Pilates. Dar un astfel de sistem de exerciții precum Pilates pentru femeile însărcinate a fost dezvoltat nu cu mult timp în urmă. Între timp, în ciuda tinereții sale, el și-a dovedit deja eficacitatea și a câștigat popularitate.

Metoda Pilates poate ajuta la ușurarea sarcinii și permite unei mame tinere să-și recapete rapid forma fizică după naștere. Setul de exerciții include elemente simple care vor ajuta la creșterea tonusului muscular, a flexibilității corpului și la îmbunătățirea funcționării sistemului respirator. Pilates pentru femeile însărcinate va ajuta o femeie să stăpânească tehnica corectă de respirație, să o învețe să-și controleze corpul, să-și controleze mușchii pelvieni și să se relaxeze, ceea ce o va ajuta foarte mult în timpul nașterii.

Exercițiul este necesar fă-o cu atenție, încet, fără mișcări bruște un punct important este că în timpul exercițiilor trebuie să te concentrezi pe respirație; Ar trebui să refuzați antrenamentul dacă apare disconfort în timpul acestuia, trebuie să vă consultați cu medicul ginecolog înainte de antrenament.

Pentru a obține rezultate de la cursuri, un set de exerciții Pilates pentru femeile însărcinate trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână.

Un set de exerciții Pilates pentru femeile însărcinate

1. Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă plasați brațele de-a lungul corpului. Trebuie să vă imaginați o cifră opt și să o „desenați” cu vârful nasului în aer. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea tensiunii din gât și umeri și vă va ajuta să găsiți o poziție confortabilă pentru cap. În ultimele luni de sarcină, acest exercițiu poate fi efectuat stând sau întins.
2. Îndoiți genunchii în timp ce sunteți întinși pe spate și așezați-i la o distanță ușoară unul de celălalt, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, ridicați cozisul la o distanță de aproximativ 20 cm de podea. Este necesar să vă asigurați că corpul atinge podeaua doar cu omoplații. În această poziție, trebuie să stai câteva secunde - inspiră, expiră și coboară încet. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor feselor și ajută la susținerea spatelui.
3. Pune-te în patru labe, ține spatele drept, întinde gâtul. Întoarceți-vă spatele în timp ce expirați, ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze un arc, care să amintească de o pisică care se întinde. Îndreptați-vă ușor și încet corpul în timp ce inhalați.
4. Stați pe o minge sau pe un scaun, îndoiți-vă brațele la înălțimea pieptului. Fixează-ți pelvisul, îndreaptă-ți spatele. Întoarce-ți corpul spre stânga în timp ce expiri, în timp ce întorci capul ușor în sus. În timpul exercițiului, asigurați-vă că bărbia este la nivelul umerilor, nu trebuie să o mișcați mai departe. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și întoarceți-vă în direcția opusă.

Poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, ținând în mâini o eșarfă sau o curea mică. Brațele întinse înainte, în timp ce expirați, luați cureaua mai lată și ridicați încet brațele în sus, umerii în jos. Îndoiți coatele în timp ce inspirați și plasați cureaua în spatele capului. Trageți puțin de eșarfă și țineți-o în această poziție pentru a crește sarcina. Ridicați brațele în timp ce expirați și coborâți-le la nivelul stomacului în timp ce inspirați.

A se distra!

P.S. A fost util articolul? Adaugă-o pe rețelele sociale! Multumesc!

Fiecare gravidă visează să-și refacă silueta după naștere cât mai devreme și să evite apariția unei burtici și a altor defecte cosmetice. Un rol important în menținerea frumuseții și a sănătății îl joacă exercițiul fizic și, în special, Pilates.

informaţii Noua tehnică modernă este un set de exerciții care combină elemente de yoga, mișcări de respirație și relaxare. Pilates ajută la dezvoltarea flexibilității, la întărirea mușchilor și la eliminarea depozitelor de grăsime în exces.

Efectuarea exercițiilor speciale permite viitoarei mame să se pregătească mai bine și să evite multe probleme asociate cu complicațiile sarcinii și.

Beneficia

Efectul pozitiv al Pilates asupra corpului unei femei însărcinate a fost dovedit de mult. Beneficiile tehnicii sunt următoarele:

• mușchii abdominali și mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt întăriți;
• Poziția corectă a unei femei este menținută în timpul sarcinii, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării de bine și la creșterea spațiului de locuit pentru bebeluș în;
• are loc antrenamentul respirator;
• capacitatea de a se relaxa rapid și corect va fi utilă în timpul nașterii viitoare;
• frecvența și intensitatea scad;
• Nivelul hormonilor de stres din corpul unei femei scade.

Când practicați Pilates, probabilitatea ca fătul să se poziționeze corect înainte de naștere crește.

Caracteristicile claselor

Puteți face Pilates în orice stadiu al sarcinii, dar asigurați-vă că o faceți cu un instructor care are experiență în acest domeniu. În mod ideal, cursurile ar trebui să fie individual, deoarece corpul fiecărei femei are propriile sale caracteristici și reacționează diferit la nivelul de încărcare.

important Spre deosebire de complexul obișnuit, programul pentru femeile însărcinate exclude exercițiile de încordare a mușchilor abdominali, mișcările bruște, ridicarea umerilor, exercițiile întinse pe burtă și ținerea respirației.

Dacă simțiți orice disconfort sau deteriorare a sănătății, ar trebui să vă opriți imediat.

Când practicați Pilates în timpul sarcinii, ar trebui să urmați o serie de recomandări:

• exercițiile trebuie începute nu mai devreme de 1-2 ore după masă;
• pentru exerciții fizice, ar trebui să folosiți un covoraș care previne hipotermia corpului;
• toate exercițiile trebuie efectuate încet și fără probleme;
• În timpul orelor, este indicat să porniți muzică lentă, plăcută pentru a vă îmbunătăți starea de spirit;
• numărul de exerciții în poziția de pornire pe spate trebuie limitat;
• Nu ar trebui să vă supraîncărcați articulațiile în timpul exercițiilor fizice;
• Între exerciții fizice ar trebui să faceți o scurtă pauză și să efectuați activități de relaxare.

Contraindicații

Pilates este contraindicat pentru unele femei în timpul sarcinii, așa că înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați medicul și să treceți la examinarea necesară.

Exercițiile complexului pot fi interzise în următoarele cazuri:

• la sau ;
• dacă aveți probleme grave cu sistemul cardiovascular;
• în caz de ameninţare.

În alte cazuri, exercițiile fizice vor aduce numai beneficii corpului femeii însărcinate.

Concluzie

Efectuarea unui set de exerciții vă permite nu numai să întăriți mușchii și ligamentele, ci și să restabiliți vitalitatea și să vă pregătiți mental pentru o încărcătură psiho-emoțională mare în procesul de viitoare naștere.

Dacă o femeie nu a făcut Pilates înainte de sarcină, sarcina trebuie crescută treptat, ghidată de recomandările instructorului și de propriile sentimente. În absența unor posibile contraindicații și sub rezerva respectării normelor de siguranță, cursurile nu reprezintă un pericol pentru femeie și copilul nenăscut. Și cel mai important, Pilates îți îmbunătățește starea de spirit, ceea ce este foarte important în timpul sarcinii.

Femeile visează să-și recapete silueta imediat după naștere. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să faceți exerciții în perioada prenatală și cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Având în vedere că activitatea fizică este interzisă în această poziție, fitness-ul obișnuit nu vă va ajuta în acest sens, dar Pilates pentru femeile însărcinate este ceea ce aveți nevoie! Este important de inteles ca femeile insarcinate nu merg la Pilates pentru a slabi. Scopul acestor cursuri este de a întări organismul, de a-l pregăti pentru naștere și de a îmbunătăți recuperarea organismului după acesta.

Gimnastica Pilates este una dintre cele mai benefice gimnastici pentru sănătate. Această rutină de fitness ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, facilitând o naștere mai ușoară. Mușchii spatelui sunt întăriți, postura se îmbunătățește și coloana vertebrală este descărcată. Datorită gimnasticii Pilates, mușchii abdominali sunt antrenați, susținând abdomenul și reducând vergeturile.

Toate exercițiile de fitness Pilates trebuie făcute încet, lin, melodios. Ele trebuie efectuate cu o viteză constantă.

Fitness și antrenamentul mușchilor abdominali în timpul sarcinii ajută la restabilirea efectului unui abdomen plat după naștere. Acesta formează un corset muscular excelent care va susține coloana vertebrală în exterior și organele din interior. Efectul de întărire apare datorită principiilor de bază ale Pilates:

1. Concentraţie. Gimnastica Pilates necesită concentrare totală asupra exercițiului.
2. Suflare. Trebuie să respiri prin piept: inspiră oxigen în plămâni, deschide spatele. Pe măsură ce expirați, golim plămânii complet, readucerea coastelor în poziția anterioară. Nu ne încordăm abdomenul, nu respirăm cu stomacul.
3. Cor. Întărirea mușchilor abdominali, a mușchilor oblici, a coloanei vertebrale și a pelvisului formează un corset - mușchi de bază care susțin coloana externă și organele intern.

Pilates poate fi practicat nu doar de mamele care au urmat aceste cursuri inainte de sarcina, ci si de catre altele noi. Un punct important: nu pot fi efectuate toate exercițiile Pilates, ci doar cele specializate pentru gravide, indiferent de trimestru. Există exerciții de Pilates care pot fi dăunătoare femeilor însărcinate. Este necesar să excludeți următoarele activități de fitness:

• exercițiu culcat pe burtă;
• exercițiu în care abdomenele sunt încordate;
• exerciții cu ținerea respirației;
• exerciții de echilibru și coordonare;
• elemente cu sarcină asupra îmbinărilor.

Este mai bine ca femeile însărcinate să meargă la antrenament individual Pilates cu un antrenor personal. Nu este recomandat să se antreneze în grupuri generale; formatorul nu va putea monitoriza pe toți în același timp. În timpul orelor, cu siguranță ar trebui să țineți cont de durata sarcinii, nivelul de rezistență fizică, dacă mama a fost implicată în fitness înainte de sarcină, cum se simte atunci când efectuează mișcări. Trebuie să faci exerciții pe un ritm individual, ascultându-ți starea. Doar așa se obține cele mai bune rezultate pentru mamă și siguranță absolută pentru bebeluș.

Când începeți cursurile, ar trebui să le faceți în mod regulat - de două până la trei ori pe săptămână. Doar mamele care au făcut mișcare în fiecare zi înainte de a rămâne însărcinate pot face exerciții de mai mult de trei ori și numai dacă se simt bine în timpul și după lecție. Dacă faci sport mai puțin de două ori pe săptămână, atunci este mai bine să nu faci deloc exerciții., pentru că Antrenamentul fizic neregulat este un stres enorm pentru organism.

Femeile însărcinate nu ar trebui să practice Pilates acasă folosind cărți sau videoclipuri. Stăpânirea Pilates pentru femeile însărcinate acasă pe cont propriu este periculos. Acesta este un experiment absolut inutil, pentru că... Doar un instructor cu experiență poate cunoaște tehnica corectă. Chiar dacă urmați recomandările clare din videoclip, alegând Pilates acasă, nu vă veți putea vedea din exterior și corectați greșelile din timp. Lecțiile sunt ținute pe muzică relaxantă, folosind accesorii - fitball și alte echipamente de fitness care nu sunt acasă.

Planul de lecție

O lecție durează în medie de la 15 la 45 de minute. Începe întotdeauna cu o încălzire, care include elemente de respirație. Trece în timp ce stați pe o minge gonflabilă sau pe un covoraș în ipostaza fluturelui. Partea principală a pregătirii se desfășoară în următoarele poziții de start:

• Pe lateral efectuează balansări de picioare, mișcări ale picioarelor în cerc, exerciții cu foarfecele, imitarea unei biciclete. Toate exercițiile sunt făcute fără probleme, cu o gamă mică de mișcare.
• În patru picioare ei efectuează - ridicarea brațelor și picioarelor opuse, ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor, ridicarea unui picior îndoit la genunchi. Principalul lucru în această poziție este să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
• Pe spate efectuează exerciții complexe combinate, mișcări circulare ale pelvisului sau picioarelor.
• În timp ce stați pe un fitball, executați elemente pentru mușchii gâtului și ai brațelor.

În cele din urmă, efectuați mișcări de relaxare și exerciții de respirație. Lecția include pauze speciale pentru odihnă. Una dintre cele mai interesante este poziția bebelușului în burtă (îngenunchează, întinde picioarele larg, stai pe călcâie, întinde-te cu corpul înainte).

Precauții

Chiar dacă Pilates este un sistem de exerciții blând, ar trebui să ceri sfaturi medicului obstetrician-ginecolog înainte de a începe antrenamentul. Trebuie să opriți încărcarea atunci când:

• orice boli sau exacerbarea acestora;
• amenințarea cu eșecul sarcinii;
• creșterea tonusului uterului;
• prezența sângerării;
• toxicoză crescută;
• prezența gestozei;
• hipertensiune arterială;
• apariția proteinelor în urină;
• umflare crescută;
• prezența avorturilor spontane în trecut;
• polihidramnios;
• durere în timpul sau după curs.

Dacă mama a mers la Pilates înainte de sarcină, atunci poate începe antrenamentele din primul trimestru, dar dacă nu au existat astfel de antrenamente înainte, atunci este mai bine să aștepte până la începutul celui de-al doilea trimestru și apoi să înceapă cursurile. În primul trimestru, fătul este nemișcat nu este ferm atașat de uter, prin urmare, există o amenințare de eșec și este mai bine să excludeți orice activitate fizică. Și deja în al doilea trimestru, fătul este ferm atașat, așa că este acceptabil un antrenament blând, neintens în al doilea trimestru.

O atenție deosebită trebuie acordată atunci când faceți exerciții în timpul celui de-al treilea trimestru. Exercițiile fizice trebuie eliminate complet la sfârșitul celui de-al treilea trimestru pentru a evita declanșarea travaliului prematur.

Dacă, în timp ce efectuați exerciții pe spate, vă simțiți amețit, o pierdere bruscă a forței, dificultăți de respirație, durere - acest lucru se poate întâmpla datorită comprimării venei cave inferioare de către uter. Acest lucru poate apărea în ultimul trimestru din cauza culcatului prelungit pe spate (sindromul de compresie a venei cave inferioare). Trebuie să vă întoarceți pe o parte și să nu vă întindeți pe spate mai mult de 5 minute. Dacă, după ce vă culcați pe spate, vă schimbați poziția, iar senzațiile dureroase nu dispar, chiar și altele noi apar - dureri dureroase în abdomenul inferior, sângerări, atunci ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic.

Pilates pentru femeile însărcinate implică cele mai sigure exerciții pe care viitoarele mămici le pot efectua. Dar, în ciuda acestui fapt, trebuie să folosiți bunul simț. Cel mai important lucru este să-ți asculți propriile sentimente. Dacă exercițiile te obosesc, atunci trebuie să te oprești. Naștere ușoară și maternitate fericită!