Deci, vrei să fii în formă bună, dar nu știi ce să faci și, din păcate, nu există o singură sală de sport în apropiere? Iată un program de antrenament pentru începători pentru a începe acasă. Acest program, fără utilaje sau echipamente, poate fi efectuat oriunde și cu orice nivel de pregătire!

De fapt, un începător nu are nevoie de o sală de sport. Majoritatea aparatelor de exerciții care se găsesc în sălile de sport moderne pompează doar mușchii individuali ai corpului și, în general, sunt necesare fie de către profesioniști care doresc să-și „perfecționeze” forma, fie de către proprietarii vicleni de săli de sport care știu perfect cum se îndrăgostesc tinerii. mașini de exerciții frumoase și complexe. Se știe că puteți obține o formă mai bună antrenându-vă cu o mreană sau gantere obișnuite, iar la nivelul inițial nici măcar nu aveți nevoie de ele - doar greutatea corporală este suficientă.

De ce este eficient acest program de antrenament pentru începători?

Următorul program de antrenament pentru greutatea corporală pentru începători este destul de eficient și vă va ajuta să atingeți două obiective:

• pompați toți mușchii corpului într-o perioadă relativ scurtă de timp. Acest lucru se realizează datorită faptului că mișcările din exerciții sunt apropiate de cele pe care trebuie să le realizăm în viața reală, iar acest lucru ne permite să folosim mai multe grupe musculare simultan;
• scapa de excesul de grasime. Pentru a face acest lucru, exercițiile sunt efectuate sub formă de cicluri, unul după altul cu o pauză minimă. Voi vorbi despre ce este un ciclu puțin mai jos.

Care sunt avantajele acestui complex?

Programele de antrenament pentru începători cu propria greutate corporală se compară favorabil cu complexele cu gantere, cu mreană sau cu ajutorul aparatelor de exerciții.

• nu trebuie să cauți un loc de practică și echipament sportiv. Poti exersa acasa sau in curte pentru ca tot ce ai nevoie sunt doar cativa metri patrati de suprafata plana. Pentru unul dintre exerciții vei avea nevoie de un aparat, ideal o ganteră, dar te poți descurca cu mijloace improvizate.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt sigure. Desigur, există oameni care, chiar și stând nemișcați într-un loc, își pot rupe capul, dar, în general, dacă executați corect exercițiile, fără experimentare, nu se pune problema pericolului.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt ușor de făcut. Nu trebuie să înveți tehnici speciale; toate exercițiile sunt efectuate intuitiv.

Program de antrenament pentru începători: principii de bază

După cum am menționat mai sus, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Aceasta înseamnă că după finalizarea unui set dintr-un exercițiu, (dacă este posibil) treceți la un set al următorului exercițiu și așa mai departe, cu cât mai puține întreruperi. După finalizarea ultimului exercițiu, vă puteți odihni în mod normal câteva minute. Acesta este un ciclu. În cazul nostru, după primul ciclu, va trebui să efectuați al doilea și apoi al treilea. Lucrul în ciclu este mai obositor decât complexele obișnuite, așa că ai grijă la tehnica ta și, dacă simți că nu poți efectua corect exercițiul, ia o pauză. Încă o dată, munca înainte nu este ușoară, așa că nu încercați să faceți totul dintr-o dată, fără pauză.

Înainte de a începe, alocați câteva minute pentru a vă încălzi. NICIODATĂ, NICIODATĂ uitați să vă întindeți. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea, să vă încălziți mușchii și articulațiile și să vă pregătiți sistemul cardiovascular pentru munca activă. Nu contează cum te încălzești. Poți să alergi, să dansezi, să sari coarda, să-ți balansezi brațele și picioarele, să urci și să cobori de mai multe ori scările și așa mai departe. Și numai după ce te-ai încălzit, treci la primul ciclu.

Set de exerciții

Iată ce va trebui să faci:

• 20 de genuflexiuni

• 10 flotări

• 20 de fante

• 10 aplecați peste rânduri

• scândura de 15 secunde

• 30 de sărituri

După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că vă mișcați puțin pentru a vă calma inima și apoi faceți.

În acest videoclip de pe blogul NerdFitness arată cum să efectuați exercițiile complexe. Videoclipul este în engleză, însă, în principiu, totul este clar fără traducere.

Câteva sfaturi pentru efectuarea exercițiilor din programul de antrenament pentru începători

• dacă vă este greu să vă ghemuiți sau să faceți un pas, atunci țineți de un sprijin cu o mână, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul
• Există o modalitate ușoară de a-ți testa tehnica de ghemuit. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă joasă, apoi ridicați-vă de pe el. Dacă nu ai nevoie să-ți apleci întregul corp înainte, atunci asta înseamnă că faci totul bine
• Când efectuați flotări, încercați să vă mențineți corpul drept într-o singură linie, fără a vă arcui pelvisul sau a lăsa capul în jos. În videoclip, Steve încalcă această regulă din cauza faptului că trebuie să vorbească în timp ce o face. Acest blog a detaliat
• Pentru a efectua rânduri îndoite, puteți folosi o ganteră sau ceva la îndemână, cum ar fi o sticlă de apă, un sac de nisip sau un alt obiect relativ greu pe care îl puteți ridica de 10 ori. Există trei reguli aici: spatele trebuie să rămână drept, capul nu trebuie să cadă prea mult, iar coatele trebuie să se miște de-a lungul corpului fără a merge în lateral

Efectuați acest complex de 2-3 ori pe săptămână, în mod ideal luând o zi sau două între antrenamente. Amintiți-vă că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei, iar acest lucru înseamnă că trebuie să vă odihniți mult între sesiuni. Și amintiți-vă despre alimentația corectă! O dietă sănătoasă este cheia succesului tău în orice antrenament. Dacă aveți întrebări despre acest program de antrenament pentru începători, vă rugăm să întrebați.

imagine (de pe) http://ale07.deviantart.com

Au un inventar limitat, ceea ce limitează posibilitatea de progresie a încărcăturii. În sine, progresia sarcinilor este o modalitate de a menține constant stresul la nivelul necesar, astfel încât organismul să fie nevoit să se adapteze. Adaptarea corpului se exprimă printr-o creștere a indicatorilor de forță, hipertrofie musculară, o creștere a vitezei și modificări ale altor calități musculare și non-musculare pe care le dezvoltă sportivul. Întrucât adaptarea obligă organismul să cheltuiască o mulțime de resurse, atât pentru sine, cât și pentru menținerea calităților adaptabile, organismul începe să se adapteze doar atunci când este vital! Dacă organismul face față sarcinii sau, mai mult, dacă sarcina scade, atunci organismul nivelează toate sistemele în exces pentru a nu risipi resurse pentru menținerea lor.

Din tot ce s-a spus mai sus, putem concluziona că antrenamentul acasă are ca scop menținerea rezultatelor obținute în sala de sport sau în orice alt loc, sau pentru a recupera puțin dacă sportivul nu s-a antrenat de mult timp. Indiferent, mesajul este că beneficiile antrenamentului acasă sunt limitate, așa că obiectivele ar trebui stabilite în consecință. În general, nu trebuie să-ți stabilești niciodată un obiectiv dificil pentru ceva deodată, ar trebui să abordezi totul treptat, depășind sarcinile intermediare, pas cu pas; Dar chiar și pentru a atinge acele obiective care sunt, în principiu, realizabile prin exerciții acasă, este necesar să se respecte o serie de reguli fundamentale.

Reguli pentru antrenamentul acasă

Sistem – antrenamentul ar trebui să fie sistematic, acest lucru este foarte important, pentru că fără aceasta, este în general imposibil să creați chiar și un program de antrenament. Trebuie să alocați un anumit timp pentru antrenament și să îl petreceți pentru el. Nu contează dacă te poți antrena dimineața sau seara, indiferent de câte ori pe săptămână, este important să te ții de programul tău de antrenament în mod constant. Prin urmare, dacă ți-ai stabilit obiectivul de a te pune în ordine, atunci primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să renunți la toate obiceiurile proaste care te pot împiedica să te ții de programul de antrenament.

Încălzire – aceasta este o componentă importantă a antrenamentului acasă, în sală, pe stradă și oriunde în general, deoarece o bună încălzire este cheia menținerii performanței mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Este important să încălzești întregul corp și nu doar grupa musculară pe care urmează să o antrenezi. Ar trebui să începeți să vă încălziți cu mișcări lente, crescându-le treptat ritmul. Complexitatea mișcărilor ar trebui, de asemenea, să se schimbe progresiv, de la simplu la complex. Mulți oameni neglijează încălzirea, mai ales când se antrenează ușor, dar acest lucru este foarte periculos, așa că asigurați-vă că vă încălziți bine!

Intensitate – această regulă pentru antrenamentul acasă înseamnă că ar trebui să te antrenezi într-un anumit ritm, care depinde de obiectivele antrenamentului tău. Dacă scopul tău este de a dezvolta sau de a menține la maximum indicatorii de forță, atunci trebuie să te antrenezi cu odihnă între seturi de 40-60 de secunde dacă vrei să dezvolți rezistența, atunci ar trebui să te străduiești pentru absența odihnei, ca atare, pentru aceasta; sunt mai multe moduri descrise în program de antrenament de anduranta . Cel mai important, nu uita că antrenamentul ar trebui să fie limitat în timp, așa că trebuie să o faci în decurs de 60 de minute și, prin urmare, nu ar trebui să fii distras de activitățile străine.

Modalități de a progresa încărcarea

Volumul de încărcare – se poate corecta prin creșterea exercițiilor, repetări de exerciții sau prin divizare. Poți, desigur, să progresezi prin creșterea greutăților suplimentare, dar acasă este dificil să folosești gantere și gantere sau, mai degrabă, ești mereu limitat de echipament, prin urmare, atunci când vorbim despre antrenament acasă, ne referim că ai minim. echipamente. În ceea ce privește numărul de exerciții și numărul de repetări pe abordare, totul este clar, dar ce este o scindare? Split este o grupare de antrenamente pe grupe musculare. Datorită acestei grupări, este posibil să se efectueze un volum de muncă asupra grupului muscular țintă de câteva ori mai mare decât în ​​timpul antrenamentului în circuit. Deși recomandăm începătorilor să înceapă cu antrenamentul în circuit.

Exemplu de antrenament în circuit acasă

Flotări – 5 seturi max
Tracții cu prindere largă– 5 abordări la maxim
Ridicari de picioare suspendate– 4 seturi la maxim

Viteză - Aceasta este o modalitate nu numai de a progresa sarcina, ci și de a folosi diferite fibre musculare și calități musculare. Cu cât executați mai repede exercițiile, cu atât fibrele musculare rapide sunt mai activate, cu atât mai lent faceți exercițiile, cu atât fibrele musculare lente sunt mai încărcate. Pentru a antrena fibrele musculare roșii, cu contracții rapide, trebuie să creșteți viteza exercițiilor, făcându-le mai dificile, cum ar fi flotările din palme. Pentru a antrena fibrele musculare albe, trebuie să efectuați exercițiile foarte încet, simțind eficient contracțiile musculare. Vă recomandăm să combinați antrenamentele ambelor tipuri de fibre musculare, alternând antrenamente în fiecare săptămână.

Program de antrenament acasă

luni – picioare, piept și brațe
Genuflexiuni – 5 seturi max
Fante – 5 seturi max
Ridicarea vițelului– 3 seturi la maxim
Flotări– 5 abordări la maxim
Gantera zboară– 5 seturi de 12 repetări
Flotări inverse– 5 abordări la maxim
Tracțiuni cu prindere inversă– 5 abordări la maxim

marţi- apăsați
Ridicări agățate ale piciorului– 5 abordări la maxim

Acest program de antrenament la domiciliu este conceput atât pentru începători, cât și pentru persoanele cu ceva experiență. Dacă urmați cu strictețe toate recomandările, puteți obține rezultate semnificative cu acest program de antrenament, în ciuda faptului că orele se vor desfășura acasă.

Înainte de a începe să studiați acest material, asigurați-vă că citiți partea introductivă. Linkul către partea introductivă se află în partea de sus a articolului.

Prima zi (luni)

Deci, să începem antrenamentul de luni. Astăzi bicepșii noștri vor fi supuși încărcării. Pentru a face acest lucru, folosim un exercițiu precum buclele cu gantere în picioare. Selectăm inițial greutatea de gantere cu care poți face 20-25 de repetări până la eșec și efectuăm 5-7 abordări cu ea.Cu fiecare abordare, numărul de repetări va scădea și dacă scade la 10-12 ori, atunci este necesar să reduceți greutatea ganterelor la un astfel de nivel cu care să puteți efectua din nou de 20-25 de ori. În continuare, terminăm mușchiul cu un exercițiu precum „ciocanele”. Acesta folosește acele fibre musculare pe care le-a folosit anterior într-o măsură mai mică. Efectuăm 3-5 abordări de 15-25 de ori, selectând ponderi adecvate în fiecare abordare.

Ziua a doua (marți)

Sarcina principală a zilei de astăzi va fi să antrenăm temeinic toate cele trei mănunchiuri ale mușchilor pectorali pentru aceasta, vom folosi flotări de la podea. Pentru a antrena partea de mijloc a pieptului, folosim flotări clasice, efectuând 3-5 seturi de 15-30 de ori. Pentru a antrena grinzile superioare ale pieptului, facem flotări cu picioarele aruncate pe bancă, efectuând de asemenea 3-5 abordări de 15-30 de ori. Pentru a antrena partea de jos a pieptului, facem flotări de pe o bancă de 3-5 seturi de 15-25 de ori. Efectuați flotări cu concentrare maximă pe mușchii pectorali. Efectuați exercițiul încet, fără să vă grăbiți, simțind fiecare fibră care primește sarcina. Dacă vi se pare dificil să efectuați numărul dat de repetări, atunci faceți mai întâi flotări de la genunchi.

Ziua a treia (miercuri). ODIHNĂ

După cum am menționat deja, două zile de antrenament sunt urmate de o zi de odihnă. Încercați să o faceți corect. Dormi cel puțin 8 ore pe zi, mănâncă mai multe proteine ​​și carbohidrați și reduce cât mai mult posibil cantitatea de grăsimi pe care o consumi. Un masaj sau o vizită la saună va fi de ajutor.

Ziua a patra (joi)

Vom dedica a patra zi a programului nostru de antrenament deltoizi (umerilor). Să începem cu un exercițiu, cum ar fi apăsarea cu gantere în timp ce ești așezat. Îl efectuăm de 5-6 abordări de 20-25 de ori, selectând greutatea adecvată a cochiliilor. În continuare, efectuăm un exercițiu de izolare - ridicarea ganterelor în lateral pentru 3-5 abordări, de 15-25 de ori. Terminăm antrenamentul ridicând gantere în fața noastră, efectuând de asemenea 3-5 seturi de 15-25 de ori.

Ziua a cincea (vineri)

În a cincea zi de antrenament, încărcăm mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, efectuăm trageri pe bară cu o prindere largă. Facem 5-8 abordări cu numărul maxim de repetări în fiecare. După aceasta, dar nu neapărat, executăm rânduri cu gantere îndoite - 3-5 seturi de 15-20 de ori. Acest lucru va permite sarcina maximă asupra mușchilor latissimus. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să exersați mușchii trapezi pentru a face acest lucru, facem ridicări din umeri cu gantere: 4-7 abordări de 20-25 de ori.

Număr de repetări: maxim Număr de abordări: 5-8

Număr de repetări: 15-20 Număr de abordări: 3-5

Număr de repetări: 20-25 Număr de abordări: 4-7

Ziua a șasea (sâmbătă). ODIHNĂ

Ziua a șaptea (duminică)

A șaptea zi de antrenament o dedicăm tricepsului. Pentru a le rezolva, vom începe cu flotări înguste de la podea și vom efectua 5-7 seturi de 15-25 de ori. Aceasta este urmată de flotări inverse de pe bancă - 4-5 seturi de 20-50 de ori (poate fi efectuate cu gantere pe șolduri). După aceasta, facem extensii de brațe cu o ganteră din spatele capului: 3-5 seturi de 15-20 de ori, astfel „terminând” tricepsul.

Număr de repetări: 15-25 Număr de abordări: 5-7

Număr de repetări: 20-50 Număr de abordări: 4-5

Număr de repetări: 15-20 Număr de abordări: 3-5

Ziua a opta (luni)

Ultimul exercițiu al ciclului este genuflexiunile cu gantere. Efectuăm 5-7 abordări de 20-25 de ori. După aceasta, executăm rânduri pe picioare drepte (sunt implicați atât partea inferioară a spatelui, cât și mușchii spatelui coapsei) de 4-5 abordări de 15-25 de ori.

Număr de repetări: 5-7 Număr de abordări: 20-25

Număr de repetări: 15-25 Număr de abordări: 4-5

Ziua nouă (marți). ODIHNĂ

Ne odihnim încă o zi sau două și începem din nou ciclul. Nu uitați de odihna adecvată și alimentația adecvată. Mâncăm mai multe ouă, produse lactate, carne și pește.

Produse de instruire acasă
	Bară orizontală de perete. Principalul simulator pentru antrenamentele de acasă. Obligatoriu în acest program
	Expander. Vă oferă posibilitatea de a vă face pensulele mai puternice acasă. Plus un contor încorporat care vă va număra înregistrările.

Informații importante!

După fiecare ciclu, unele exerciții vor trebui alternate cu altele. Așadar, în prima zi a celui de-al doilea ciclu, în loc să faci bucle cu gantere în picioare, ar trebui să faci trageri cu o prindere inversă îngustă, iar în prima zi a celui de-al treilea ciclu, să faci bucle cu gantere stând în picioare. Tot în ziua a patra, alternăm presa cu gantere așezat cu presa Arnold, iar apoi cu tragerea de umăr. În a cincea zi de antrenament, alternați tragerile la piept cu tragerile în spatele capului. În a șaptea zi, alternăm extensia brațelor cu o ganteră din spatele capului cu extensia ambelor brațe în poziție înclinată. În a opta zi, alternează rândurile cu picioare drepte cu fandare cu gantere în mâini. Toate acestea sunt necesare pentru a oferi mușchilor o sarcină variată și pentru a-i proteja de obișnuirea și adaptarea. De asemenea, exercițiile diferite au efecte diferite asupra aceleiași grupe musculare și dezvoltarea lor devine mai bună. Pentru informații despre toate exercițiile alternative, consultați secțiunea

Exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată sunt cheia unei forme fizice excelente. Acest truism este cunoscut de mulți, dar din cauza diverselor circumstanțe, nu toată lumea poate merge la sală. În astfel de situații, o cale de ieșire poate fi un program de condus antrenament acasă.

Caracteristicile antrenamentului acasă

O trăsătură caracteristică a majorității mari a antrenamentelor musculare acasă este cantitatea limitată de echipament folosit. Acesta este un factor limitativ pentru creșterea numărului de elemente efectuate și, de asemenea, nu permite creșterea constantă a sarcinii.

La urma urmei, puțini oameni își pot permite să echipeze o sală de sport cu drepturi depline într-una dintre camere. Deoarece acest lucru necesită costuri financiare și disponibilitatea spațiului liber.

Pentru a începe antrenamentul muscular la domiciliu, nu este nevoie să achiziționați o mașină de exerciții multifuncțională scumpă. De regulă, cu cât prețul unui proiectil este mai mare, cu atât este mai puțin util în practică. Este mai ieftin să arunci o privire mai atentă la cele mai necesare cochilii.

Reprezentanții sexului frumos vor avea nevoie de gantere pliabile și de o coardă de sărit. Este posibil ca bărbații să nu fie mulțumiți de setul minim, deoarece vor avea nevoie și de bare transversale și paralele sau de o bancă pentru presa pe bancă.

În mod ideal, un colț de sport acasă ar fi bine echipat cu o mreană cu un set de plăci de greutăți și suporturi pentru ghemuit. Dar o astfel de achiziție poate fi amânată până la vremuri mai bune, iar pentru a începe antrenamentul vor fi suficiente ganterele și o bancă.

Echipamentul sportiv este un lucru, dar a avea o motivație puternică de a te schimba este o cu totul altă chestiune. Făcând antrenament în sală, înconjurat de alți oameni, începi involuntar să te compari cu ei, să te uiți la alții, să încerci să obții rezultate impresionante etc.

Acasă, singur cu sine, absența unei componente motivaționale serioase poate duce la nereguli ale cursurilor și, ca urmare, întârzie abordarea efectului dorit. Numai dacă ai o dorință puternică de a-ți atinge obiectivul poți trece la un regim de antrenament acasă.

Cum să te antrenezi corect acasă

La antrenament acasă a dat rezultate, respectați regulile de bază - antrenament sistematic și regulat. Lipsa unui sistem reduce semnificativ eficacitatea celui mai eficient exercițiu. Va trebui să respectați cu strictețe programul de studiu ales și să renunțați la obiceiurile proaste care vă distrag atenția de la atingerea scopului principal. Numai lăsând totul inutil poți merge mai departe.

Fiecare antrenament ar trebui să aibă un început organizator și mobilizator - o încălzire, a cărei durată este de cel puțin 10 minute și depinde de sarcina viitoare. Acesta este un fel de mentalitate pentru obținerea eficientă a rezultatelor, precum și o etapă pregătitoare necesară pentru fibrele musculare, avertizând împotriva rupturi, entorse și alte leziuni.

Durata totală a antrenamentului este de aproximativ o oră, iar ritmul este selectat în așa fel încât să fie posibilă finalizarea întregului set de exerciții pentru antrenamente acasăîn timpul alocat. Durata pauzelor dintre seturi depinde de scopul final al antrenamentului. Dacă aceasta este dezvoltarea rezistenței sau lupta împotriva excesului de greutate, atunci o pauză de treizeci de secunde va fi suficientă. La creșterea masei musculare, este permisă creșterea pauzei la 2 minute. În orice caz, chestiunile străine vor distrage atenția și vor perturba ritmul și ritmul, așa că ar trebui să uitați de ele în timpul antrenamentului.

Orice afacere are un început și un sfârșit, inclusiv antrenamentele acasă. Prin urmare, fiecare lecție se încheie cu o răcire, al cărei scop este de a trece treptat sistemele corpului, în special sistemul cardiovascular, la o stare normală. De obicei, elementele de întindere sau alergare sunt efectuate într-un ritm calm în ultimele 10 minute ale antrenamentului. O răcire va permite mușchilor tăi să se recupereze mai repede după exerciții intense!

Exerciții pentru antrenament acasă

În arsenalul de sport de acasă, genuflexiunile ponderate ar trebui să fie în fruntea listei de exerciții de bază pentru acasă. Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază care nu numai că îți antrenează picioarele, dar și stimulează perfect eliberarea de testosteron, care la rândul său va accelera creșterea mușchilor în întregul corp.

Flotările sunt cel mai faimos exercițiu încă din copilărie datorită simplității lor, flotările sunt foarte populare în antrenamentele de acasă; Push-up-urile sunt o alternativă excelentă la bench press și dips-uri, mai ales că nu toată lumea are acasă un bench press sau paralele.

Tracțiile pe o bară orizontală sunt exercițiul principal pentru mușchii spatelui, singurul dezavantaj este că nu toată lumea are o bară orizontală acasă. Echipa noastra recomanda achizitionarea acestui echipament, deoarece in timpul tractiunilor nu sunt pompati doar muschii spatelui, ci si bratele si chiar abdomenul, asa ca este evident ca bara orizontala este pt. antrenament acasă necesar.

Dacă totuși decideți că nu doriți să instalați o bară orizontală acasă, atunci am selectat exerciții alternative pentru dvs.: aplecat peste rânduri și deadlift-uri cu gantere sau orice alte greutăți.

Mai sus am descris cel mai mult exerciții eficiente Pentru antrenamente acasă, de fapt, există un număr imens de exerciții care pot fi făcute acasă și nu are sens să le enumeram pe toate, așa că am compilat program de antrenament acasă dată fiind lipsa echipamentului.

Program de antrenament acasă

Antrenamentul #1	Antrenamentul #2	Antrenamentul #3
	Săritul coarda 10 minute	Săritul coarda 10 minute
Genuflexiuni cu greutati 3x15	Flotări (bare paralele sau bench press) 3x20
	Presă cu gantere așezat 3x12	Ridică din umeri 3x12
Exercițiu de apăsare cu bicicleta 3x20	Presă crunches 3x20	Reverse crunchs 3x20

Program de antrenament acasă pentru pierderea în greutate

Antrenamentul #1	Antrenamentul #2	Antrenamentul #3
	Săritul coarda 15 minute	Săritul coarda 15 minute
Genuflexiuni 3x25	Flotări 3x20	Tracții pe bara orizontală 3xmax (sau rânduri îndoite)
Genuflexiuni sărituri 3x15	Presă cu gantere așezat 3x12	Ridică din umeri 3x20
Deadlift cu gantere 3x20	Ridicând gantere în fața ta 3x15	Bucle cu gantere 3x12
	Presă crunches 3x20	Reverse crunchs 3x20
Săritul coarda 15 minute	Săritul coarda 15 minute	Săritul coarda 15 minute

Program de antrenament pentru fete acasă

Antrenamentul #1	Antrenamentul #2	Antrenamentul #3
	Săritul coarda 20 de minute	Săritul coarda 20 de minute
Genuflexiuni 3x20	Flotări 3xmax	Deadlift cu gantere 3x15
Fante cu gantere 3x15	Presă cu gantere așezat 3x12	Ridică din umeri 3x20
Lifting pelvin culcat 3x20	Rând de gantere îndoite 3x15	Bucle cu gantere 3x12
Exercițiu de apăsare cu bicicleta 3x20	Presă crunches 3x20	Reverse crunchs 3x20