Exerciții pentru coapsele elastice. Exerciții de întindere a ischiobiilor

Un corp flexibil, elastic este visul unei persoane. Este posibil să încerci să-ți realizezi planurile. Setul potrivit de exerciții efectuate zilnic vă va ajuta să vă atingeți obiectivul prețuit.

Suprafața frontală a coapsei este o parte sensibilă, trebuie să o întindeți cu atenție. Zona este pompată într-un ritm accelerat, devine foarte vizibilă, „umflată”, pentru a preveni acest lucru, va trebui să renunțați la greutăți excesive atunci când lucrați cu suprafața frontală a coapsei. Mușchii picioarelor sunt pompați mult mai rar decât alte părți ale corpului.

Mușchii acestei părți vă permit să vă îndoiți genunchii, să înclinați pelvisul înainte, să vă îndoiți șoldurile, iar mușchii posteriori vă ajută să vă îndreptați.

Pe partea din față a coapsei se află cel mai puternic mușchi al picioarelor - mușchiul cvadriceps sau cvadriceps - numit așa datorită capetelor mușchiului, care încep de la femur și se termină în tibie, formând un tendon comun. O excepție este mușchiul drept, care coboară din ilion și se atașează de acetabul. Cvadricepsul ajută articulația genunchiului să se extindă complet.

Structura cvadricepsului include mușchi:

Mușchiul drept se dovedește a fi cel mai lung dintre celelalte patru capete ale mușchilor anteriori ai picioarelor. Este situat din acetabul și se termină în apropierea tuberculului tibial. Neflexia genunchiului are cel mai mic impact.
Vasul lateral este cel mai mare mușchi din această parte a coapsei. Forma este plată, largă și groasă. Coboară din trohanterul femurului, țesându-se până în partea inferioară a tendonului mușchiului picior drept.
Medial lat - în formă de picătură situată în interior, care provine din linea aspera și se deplasează către ligamentul patelar.
Intermediar lat - se află între medial și lateral, este situat mai adânc decât celelalte și este recunoscut ca fiind mai slab decât celelalte.

Întinderea mușchilor din față a coapsei: reguli generale

Orice întindere a mușchilor din spate și din față necesită respectarea regulilor, în primul rând, pentru a nu vă afecta sănătatea și, în al doilea rând, pentru ca rezultatul obținut să fie menținut pentru o lungă perioadă de timp.

Clasele se desfășoară sistematic. Numărul de clase nu trebuie să scadă.

Va trebui să învățați cum să vă relaxați în mod corespunzător mușchii picioarelor, altfel puteți ajunge cu sindromul de oboseală cronică.

Luați în considerare să mergeți la alergare ca o modalitate excelentă de a face mișcare. Trebuie să alergi într-un ritm normal, sărind din picior în picior cu mișcări de balansare. Te poți încălzi sărind pe loc, pe un picior sau pe ambele.

Încălzirea mușchilor picioarelor înainte de întindere va pregăti ligamentele pentru exercițiu.

Timpul minim petrecut într-o poziție de întindere este de 10 secunde, crește treptat până la 60. Întinderea pentru mai puțin timp nu va da rezultate.

Pentru a obține succesul la întindere, trebuie să respiri adânc. Nu-ți poți ține respirația!

Amintiți-vă, întinderea mușchilor nu trebuie să fie dureroasă. Unele disconfort sunt acceptabile, mai ales în stadiile inițiale, dar nu și durerea.

Întinderea musculară bună este rezultatul multor ani de muncă asupra corpului. Va trebui să aveți o cantitate considerabilă de răbdare pentru a vă angaja în acest tip de activitate.

Beneficiile exercițiilor fizice sunt evidente: efectele stresului sunt prevenite, greutatea este normalizată, sistemul cardiovascular începe să funcționeze normal și rezistența generală a organismului este dezvoltată.

Antrenamentul devine treptat o parte a vieții. Stimulați-vă propriul interes făcând activități de familie sau de grup.

Întinderea stând în picioare pe un picior

Pentru a efectua acest tip de întindere veți avea nevoie de:

În timpul exercițiului, mușchii spatelui, fesierii și, uneori, mușchii spatelui și din față ai coapsei sunt puternic lucrați într-o manieră cuprinzătoare.

Luați în considerare următoarele puncte:

Pentru a obține o întindere maximă, încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie, iar osul pelvin nu se înclină înainte.
Dacă alegeți un suport mai mare, întinderea grupului muscular în cauză va crește semnificativ. De asemenea, veți putea simți întinderea mușchilor din față și spate individual pe piciorul stâng.

Versiunea clasică de întindere a mușchilor anteriori ai coapsei se face în picioare:

Când efectuați exercițiul, va trebui să vă îndreptați pieptul, umerii și să vă aliniați părțile corpului.

Lunge Stretch

Se bazează:

Luați poziția corespunzătoare în care piciorul stâng ia o poziție înainte.
Îndoiți piciorul stâng într-un unghi drept. Articulațiile genunchiului și gleznei creează în mod condiționat o linie dreaptă.
Pentru a-ți echilibra trunchiul în timpul exercițiului, trebuie să te apuci de un suport (de exemplu, un scaun) sau de genunchiul stâng.
Osul pelvin se deplasează înainte, astfel încât genunchiul să se deplaseze mai departe decât articulația gleznei călcâiul nu poate fi ridicat de pe podea.

Exercițiul vă va permite să lucrați mușchii fesieri anteriori și mușchii femurali posteriori și anteriori individuali ai picioarelor, piciorului inferior și regiunii lombare.

În timpul exercițiului, mișcările trebuie făcute lin, fără smucituri sau mișcări bruște! Asigurați-vă că genunchiul stâng rămâne îndreptat înainte și că genunchiul drept este de pe podea.

Dacă doriți să vă întindeți mai mult, atunci când pelvisul ajunge în punctul din față, ar trebui să vă arcuiți spatele.

Întinderea în timp ce este culcat

Exercițiul se efectuează conform algoritmului:

Întinde-te pe partea dreaptă.
Îndoiți-vă piciorul stâng cât mai mult posibil, duceți-vă călcâiul la fese la o distanță mică.
Luați piciorul, trageți-l mai aproape de fese, în timp ce mutați simultan pelvisul înainte. Nu încerca să-ți atingi călcâiul de fese. Ca și în exercițiul anterior, aveți grijă. Trageți încet piciorul pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe întinderea mușchilor posteriori și anteriori ai coapsei, nu pe îndoirea piciorului cât mai mult posibil.

Datorită exercițiului, mușchii fesieri, lombari și femurali ai picioarelor sunt întinși.

Fiecare reprezentant al sexului frumos visează la picioare subțiri. Această parte a corpului feminin a devenit mult timp un obiect de admirație pentru bărbați.

După ce ne-am propus să creăm picioarele visurilor noastre și să ne etalăm în fuste scurte, fiecare dintre noi aleargă la cel mai apropiat club de fitness și ne aruncăm cu capul în cap în tot felul de antrenamente, oriunde sunt cuvintele „picioare”, „șolduri”, „ fese” sunt menționate. Cel mai adesea, cuvinte similare în nume se găsesc în antrenamentul de forță. Femeile și fetele încep cu entuziasm să efectueze tot felul de genuflexiuni, lungi și balansări, așteptându-se la rezultate fulgerătoare. Dar, neprimindu-le, devin repede dezamagiti. „Care este greșeala?” Orice instructor cu experiență vă va spune că aveți nevoie de o abordare integrată. Pe lângă pompare, trebuie să vă familiarizați cu întinderea. Stretching-ul, sau întinderea în termeni simpli, este o serie de exerciții care întăresc corpul și dezvoltă mobilitatea în articulații. Exercițiile de întindere afectează semnificativ îmbunătățirea formei musculare. Cred că acum fiecare reprezentant al sexului frumos va putea să răspundă la întrebarea care a apărut și să obțină rezultate uimitoare.

Așadar, ne-am dat seama de ce este necesar să facem exerciții pentru a întinde mușchii picioarelor. Acum nu mai rămâne decât să studiem câteva dintre ele.

Ne vom concentra pe întinderea statică. Sunt mișcări foarte lente, timp în care se iau anumite ipostaze, iar practicantul rămâne în poziția aleasă de la 30 de secunde la un minut. Acest tip de întindere este considerat cel mai eficient.

Exercițiu de întindere anterioară a coapsei

Poziția de pornire: ne ridicăm drept, coborâm umerii într-o mișcare circulară, atingem omoplații simultan spre coloana vertebrală și coccis și ne întindem coroana spre tavan. Asigurați-vă că nu vă arcuiți în regiunea lombară. Puneți picioarele împreună.

Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul spre fese, asigurându-vă că genunchiul este îndreptat drept în jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Repetați același lucru pe celălalt picior.

Sfaturi utile: pentru a vă facilita menținerea echilibrului, mișcați în lateral brațul opus piciorului îndoit, îndreptați-vă capul și priviți la un punct.

Exercițiu de întindere a ischiobiilor

Poziția de pornire: stai drept, picioarele împreunate, spatele drept, întinde vârful capului spre tavan.

Pornind de la cap, coborâți încet vertebra cu vertebra. Ne luăm de suprafața din spate cu mâinile și ne tragem trunchiul spre picioare. Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii.

Sfaturi utile: Închideți ochii și încercați să vă relaxați complet.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

Poziția de pornire: Stăm vizavi de perete, ridicăm brațele puțin deasupra pieptului și ne sprijinim de perete.

Piciorul stâng rămâne nemișcat, dar ușor îndoit la genunchi. Mișcăm piciorul drept drept înapoi, încercând să punem piciorul complet pe podea, astfel încât să simți o întindere în gambe. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați același lucru pe celălalt picior.

Sfaturi utile: pentru a simti la maximum piciorul trebuie miscat cat mai departe.

Exercițiu pentru întinderea interioară a coapselor

Poziția de pornire: Stând pe podea, întinde-ți picioarele drept în lateral cât mai mult posibil. Îndreptați-vă spatele, întindeți vârful capului spre tavan.

Coborâți încet trunchiul în jos, întindeți pieptul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Sfaturi utile: Asigurați-vă că în timpul exercițiului spatele rămâne cât mai drept posibil și picioarele nu se îndoaie la genunchi.

Exercițiu pentru întinderea coapselor exterioare

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate și îndoaie genunchiul stâng, punând piciorul pe podea.

Trageți genunchiul drept la piept și strângeți-vă tibia cu mâinile. Așezați călcâiul drept pe coapsa stângă. Prinde-ți piciorul stâng sub genunchi cu ambele mâini și trage-l spre tine. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Sfaturi utile: Când efectuați exercițiul, țineți spatele ferm apăsat pe podea și trageți piciorul spre dvs.

Și în sfârșit, câteva sfaturi utile. Înainte de a începe să vă întindeți, asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii. Petreceți 5-10 minute de încălzire. Aceasta ar putea fi mersul pe jos, alergarea pe loc, sărituri etc. Efectuați toate mișcările fără probleme. Înainte de a efectua exercițiul, respirați adânc, iar pe măsură ce expirați, întindeți puțin mai mult mușchii. Cel mai important este să te bucuri de activități, atunci cu siguranță te vor aduce beneficii. Și nu uitați, regularitatea este cheia succesului!

Mușchii coapsei

Structura cvadricepsului include mușchi:

Mușchiul drept se dovedește a fi cel mai lung dintre celelalte patru capete ale mușchilor anteriori ai picioarelor. Este situat din acetabul și se termină în apropierea tuberculului tibial. Neflexia genunchiului are cel mai mic impact.
Vasul lateral este cel mai mare mușchi din această parte a coapsei. Forma este plată, largă și groasă. Coboară din trohanterul femurului, țesându-se până în partea inferioară a tendonului mușchiului picior drept.
Medial lat - în formă de picătură situată în interior, care provine din linea aspera și se deplasează către ligamentul patelar.
Intermediar lat - se află între medial și lateral, este situat mai adânc decât celelalte și este recunoscut ca fiind mai slab decât celelalte.

Întinderea mușchilor din față a coapsei: reguli generale

Întindere musculară

Clasele se desfășoară sistematic. Numărul de clase nu trebuie să scadă.

Va trebui să învățați cum să vă relaxați în mod corespunzător mușchii picioarelor, altfel puteți ajunge cu sindromul de oboseală cronică.

Încălzirea mușchilor picioarelor înainte de întindere va pregăti ligamentele pentru exercițiu.

Timpul minim petrecut într-o poziție de întindere este de 10 secunde, crește treptat până la 60. Întinderea pentru mai puțin timp nu va da rezultate.

Pentru a obține succesul la întindere, trebuie să respiri adânc. Nu-ți poți ține respirația!

Amintiți-vă, întinderea mușchilor nu trebuie să fie dureroasă. Unele disconfort sunt acceptabile, mai ales în stadiile inițiale, dar nu și durerea.

Întinderea musculară bună este rezultatul multor ani de muncă asupra corpului. Va trebui să aveți o cantitate considerabilă de răbdare pentru a vă angaja în acest tip de activitate.

Antrenamentul devine treptat o parte a vieții. Stimulați-vă propriul interes făcând activități de familie sau de grup.

Întinderea stând în picioare pe un picior

Pentru a efectua acest tip de întindere veți avea nevoie de:

Stai drept.
Piciorul drept stă pe un suport - orice suprafață deasupra nivelului osului pelvin.
Întindeți-vă ca balerinii
Trebuie să vă aplecați, mâinile sunt pe piciorul drept, capul este în jos. Faceți toate eforturile pentru a vă menține piciorul drept drept și drept. Cele de mai sus se aplică piciorului stâng, degetul rămâne cu fața în față.

În timpul exercițiului, mușchii spatelui și fesierii sunt puternic antrenați într-o manieră cuprinzătoare, mușchii piciorului inferior, mușchii spatelui și din față ai coapsei sunt întinși.

Luați în considerare următoarele puncte:

Pentru a obține o întindere maximă, încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie, iar osul pelvin nu se înclină înainte.
Dacă alegeți un suport mai mare, întinderea grupului muscular în cauză va crește semnificativ. De asemenea, veți putea simți întinderea mușchilor din față și spate individual pe piciorul stâng.

Versiunea clasică de întindere a mușchilor anteriori ai coapsei se face în picioare:

Stai pe un picior. Este recomandat să te ții de un scaun, de un perete sau să ridici membrul perpendicular pe podea, totuși, la efectuarea exercițiului pentru prima dată, există riscul de cădere.
Trage-ți călcâiele
Îndoiți celălalt picior astfel încât călcâiul să fie situat spre fese.
Folosește-ți mâna pentru a trage ușor călcâiul spre fese.
Apoi schimba piciorul.

Când efectuați exercițiul, va trebui să vă îndreptați pieptul, umerii și să vă aliniați părțile corpului.

Lunge Stretch

Se bazează:

Luați poziția corespunzătoare în care piciorul stâng ia o poziție înainte.
Îndoiți piciorul stâng într-un unghi drept. Articulațiile genunchiului și gleznei creează în mod condiționat o linie dreaptă.
Pentru a-ți echilibra trunchiul în timpul exercițiului, trebuie să te apuci de un suport (de exemplu, un scaun) sau de genunchiul stâng.
Osul pelvin se deplasează înainte, astfel încât genunchiul să se deplaseze mai departe decât articulația gleznei călcâiul nu poate fi ridicat de pe podea.

Exercițiul vă va permite să lucrați mușchii fesieri anteriori și mușchii femurali posteriori și anteriori individuali ai picioarelor, piciorului inferior și regiunii lombare.

Dacă doriți să vă întindeți mai mult, atunci când pelvisul ajunge în punctul din față, ar trebui să vă arcuiți spatele.

Întinderea în timp ce este culcat

Exercițiul se efectuează conform algoritmului:

Întinde-te pe partea dreaptă.
Îndoiți-vă piciorul stâng cât mai mult posibil, duceți-vă călcâiul la fese la o distanță mică.
Luați piciorul, trageți-l mai aproape de fese, în timp ce mutați simultan pelvisul înainte. Nu încerca să-ți atingi călcâiul de fese. Ca și în exercițiul anterior, aveți grijă. Trageți încet piciorul pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe întinderea mușchilor posteriori și anteriori ai coapsei, nu pe îndoirea piciorului cât mai mult posibil.

Datorită exercițiului, mușchii fesieri, lombari și femurali ai picioarelor sunt întinși.

2 metode: Posturi de yoga pentru întindere Alte tipuri de întinderi pentru mușchii inghinali

Mușchii inghinali includ atât interiorul coapsei, cât și mușchii picioarelor. Îți ridică genunchiul spre piept și sunt, de asemenea, implicați în deplasarea piciorului înainte/înapoi și dintr-o parte în alta. Deoarece majoritatea oamenilor petrec timpul stând în fața unui computer, mușchii se pot întări și devin mai susceptibili la deteriorare. Alergătorii ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui grup muscular.

Metoda 1 Posturi de yoga pentru întindere

Aplecați-vă înapoi. Pe lângă întindere, această poziție va ajuta la deschiderea pieptului și la creșterea flexibilității coloanei vertebrale. De asemenea, exercițiul îți strânge talia și îți întărește brațele și umerii. Yoghinii cred că această poziție vă ajută să vă deschideți căile respiratorii, astfel încât să puteți absorbi mai mult oxigen. De asemenea, ei cred că acest exercițiu ajută la deschiderea chakrei inimii, ceea ce îi ajută să se simtă mai conectați la lume și să poată ierta acolo unde este necesar.

Faceți o poziție verticală a broaștei. Această poziție vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să vă îmbunătățiți echilibrul. Această poziție crește, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor și gleznelor în timp ce încercați să vă atingeți obiectivul principal. Dacă ghemuitul este prea dificil pentru tine, încearcă să stai pe un scaun și să apleci corpul înainte între picioare. Asigurați-vă că aveți picioarele pe pământ și că genunchii formează un unghi de 90 de grade dacă utilizați un scaun.

Poza broaștei în timp ce stai întins pe spate. Această poziție simplă îți va întinde mușchii inghinali și interiorul coapselor și îți va deschide pieptul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este arcuită când faceți această poziție. Dacă aveți nevoie de ajutor, așezați perne până la genunchi pentru a reduce stresul și pentru a ușura întinderea, sau puteți pune o pernă sub cap pentru a evita stresul pe gât. Această poziție ajută și la oboseală, depresie și insomnie.

Luați poza Siddhasana. Această poziție crește eversia șoldului în timp ce întinde mușchii și îmbunătățește postura. Această ipostază este folosită și pentru meditație și poți rămâne în ea atât timp cât vrei. Yoghinii cred că această poziție neutralizează energia proastă și ajută persoanele cu boli precum astmul. Yoghinii antici credeau că această poziție ajută la obținerea de superputeri.

Faceți poza broaștei în timp ce stați întins pe burtă. Această poziție, sub presiunea greutății tale, va întinde mușchii interiori ai coapsei. Pentru a ușura întinderea, puneți o pernă sau un prosop mic sub genunchi sau glezne. Dacă simțiți dureri în picioare, închideți-le în loc să continuați să le răspândiți.

Metoda 2 Alte tipuri de întinderi pentru mușchii inghinali

Răsuciți șoldul. Acesta este un exercițiu bun de încălzire pentru a încălzi mușchii inghinali. Țineți mâinile pe spate în timp ce efectuați exercițiul. Pentru un efect suplimentar, puneți-vă în genunchi și arcuiți-vă partea superioară a spatelui. Veți simți o întindere nu numai în zona inghinală, ci și în spatele coapsei.

Faceți o întindere transversală. Acest exercițiu necesită prezența unui scaun. Deoarece vei face un exercițiu încrucișat, vei simți o întindere nu numai în zona inghinală, ci și în șolduri și piept. Ar trebui să vă mențineți mușchii abdominali strânși pe tot parcursul antrenamentului pentru a nu vă suprasolicita spatele. Dacă stai mult în timpul zilei de lucru, atunci acest exercițiu este garantat pentru a preveni întărirea și deteriorarea mușchilor.

Fă câteva întinderi pe masă. Daca nu ai o masa potrivita pentru acest tip de intindere, poti folosi o banca sau pur si simplu sa faci acest exercitiu in timp ce stai intins pe podea. Dacă vă întindeți cu pelvisul de pe masă, puteți întinde o grupă majoră de mușchi. Pe lângă întinderea mușchilor, acest exercițiu vă poate ajuta să vă relaxați și să vă prelungească spatele.

Faceți o broască pe spate. Pe lângă întinderea mușchilor inghinali, acest exercițiu va întinde și va prelungi mușchii brațelor și umerilor tăi. De asemenea, veți simți o întindere plăcută în partea inferioară a corpului pe măsură ce începeți să ridicați și să coborâți brațele în spatele capului. Pentru a crește întinderea mușchilor coapsei, începeți într-o poziție de bază. Apoi ghemuiește-te și coboară încet pieptul înainte pentru a-ți întinde mușchii inghinali.

Faceți o întindere a șoldului.În loc să vă relaxați doar picioarele sprijinindu-le pe un perete, vă puteți întinde cu picioarele sprijinite de o bancă. Acest exercițiu este conceput pentru a împinge piciorul liber îndoit departe de perete. De asemenea, puteți trage genunchii spre piept pentru a vă întinde mușchii coapsei.

Mușchii coapsei bine întinși duc de obicei la o reducere a durerilor de spate. Pe lângă întinderea spatelui, fă-ți puțin timp pentru a-ți întinde șoldurile pentru a reduce posibilitatea de durere de spate.

Avertismente

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă puteți face aceste exerciții dacă ați avut leziuni ale ligamentelor din acest grup muscular.

Ce vei avea nevoie

Bancă (opțional)

Informații despre articol

Această pagină a fost vizualizată de 18.678 de ori.

A fost util acest articol?

Șoldurile par a fi o problemă comună pentru toată lumea - de la alergători la bicicliști, de la bloggeri sedentari la dansatori. 8 exerciții vă vor ajuta să obțineți flexibilitate, să reduceți disconfortul și să preveniți rănirea.

1. Întinderea mușchilor coapsei. Copil fericit

Această poziție deschisă, calmantă, întinde și partea inferioară a spatelui.

Întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii și apucă-ți picioarele cu mâinile.
Trageți ușor picioarele în jos cu mâinile, astfel încât genunchii să fie undeva la nivelul axilelor. Nu-ți încorda umerii sau pieptul. Încercați să rămâneți relaxat.
1, 2, 3, 4, 5 - cinci respirații adânci în această poziție vor ajuta la întinderea mușchilor coapsei.

2. Întinderea mușchilor coapsei. Să ne depărtăm picioarele larg

Suna puțin brânz. Între timp: întinderea mușchilor coapsei prin întinderea picioarelor în lateral este un exercițiu excelent pentru șolduri și tendoane. Acest exercițiu vă ajută să întindeți și să vă întăriți interiorul coapselor.

Intrăm în ipostază dintr-o poziție ghemuită. Ține-ți picioarele plate pe pământ în orice moment. Acest lucru vă va proteja genunchii de stres. Călcâiele trebuie să se extindă mai mult decât degetele de la picioare.
Pe măsură ce cobori, odihnește-te pe antebrațe și apoi pe umeri. Întoarce-ți capul cu obrazul pe pământ.
5 respirații adânci. Șoldurile au fost întinse. Încrucișează-ți picioarele și plimbă-te puțin.

3. Întinderea mușchilor coapsei. Genuflexiuni late și adânci

Aceasta este o întindere relaxantă pentru ambele șolduri simultan, plus o întindere pentru partea inferioară a spatelui.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile în jos. Aduceți palmele la plexul inimii, astfel încât coatele să fie în spațiul dintre genunchi. Acest lucru va ajuta la adâncirea genuflexiunii.
5 respirații adânci și finalizarea exercițiului.

4. Întinderea mușchilor coapsei. Şopârlă. Concentrați-vă pe interiorul coapselor

Aceasta este o întindere intensă a șoldului, cu accent pe partea interioară a coapsei.

Fângeți cu piciorul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng pe podea. Pune-ți brațele drepte cu palmele pe podea.
Mișcă încet genunchiul drept spre dreapta. Piept înainte.
Țineți 5 respirații și repetați exercițiul acum cu genunchiul stâng.

5. Întinderea mușchilor coapsei. Fluture

Întindeți mușchii coapsei pentru ambele șolduri în același timp. Să începem exercițiul:

În timp ce stați pe pământ, îndoiți ambii genunchi. Folosind mâinile, deschideți picioarele ca pe o carte. Folosește-ți mușchii picioarelor pentru a trage genunchii în jos spre podea.
Întinde-ți coloana vertebrală. Relaxează-ți umerii, arată drept. Faceți 5 respirații în această poziție și apoi aplecați-vă încet înainte.
Pune-ți mâinile pe picioare, apăsând genunchii cu coatele. Sau, dacă vrei să te întinzi mai mult, întinde-ți brațele în fața ta. Încă 5 respirații. Exercițiul s-a terminat.

6. Întinderea mușchilor coapsei. Cap la genunchi

O întindere a coapsei destul de populară pentru alergători. Poza cap la genunchi. De asemenea, o întindere bună pentru tendoane și spate. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează.

Poziția șezând, picioarele drepte. Îndoiți genunchiul drept și trageți talpa piciorului departe de interiorul coapsei stângi.
Ținând coloana dreaptă, întindeți brațele de-a lungul piciorului stâng, apăsând corpul pe coapsă.
5 respirații pe exercițiu. Apoi cu celălalt picior.

7. Întinderea mușchilor coapsei. Porumbel

Exercițiul „porumbelului” este una dintre pozițiile de bază de yoga. Vă permite să vă întindeți în mod eficient șoldurile datorită faptului că vă puteți concentra pe exercitarea întinderii pentru fiecare șold.

stând. Genunchiul drept este îndoit, piciorul stâng este drept în spate. Întindeți călcâiul drept spre șoldul stâng. Asigurați-vă că coapsa stângă este întotdeauna cu fața în jos, spre covoraș.
Mâinile în fața ta, coatele pe podea, permițându-ți trunchiul să se odihnească. Mențineți poziția în același interval de timp și repetați exercițiul pentru cealaltă coapsă.

Întinderea mușchilor coapsei. Porumbel x2

„Double Pigeon” este o întindere avansată a șoldului foarte intensă, care permite un impact mai profund asupra mușchilor șoldurilor și feselor.

stând. Picioarele se odihnesc în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng și plasați partea laterală a tibiei pe podea. Așezați celălalt picior într-un mod similar deasupra lui (ca în imagine). În poziția corectă, privind în jos, vei vedea că picioarele tale au format un fel de triunghi.
Rămâneți în poziție timp de 5 respirații. Exercițiul este finalizat.

Picioarele și șoldurile noastre sunt foarte folosite în aproape fiecare antrenament CrossFit. Cum să-ți întinzi corect mușchii coapsei?

Întinderea musculară este o parte importantă a antrenamentului, care ar trebui utilizat înainte și după complexul principal. Încălzirea presupune o întindere ușoară a mușchilor care vor fi folosiți în timpul ședinței. După antrenament, este necesar să efectuați mai atent exerciții de întindere a mușchilor, astfel încât spasmele și tensiunea să se retragă. Acest lucru vă va permite să vă recuperați mai repede și să fiți gata să mergeți din nou la sală a doua zi.

CrossFit folosește o mulțime de mușchi, permițându-ți să lucrezi chiar și pe cei pe care nu îi folosim de obicei. Dar cel mai adesea, atât în sală, cât și în viața de zi cu zi, ne încordăm mușchii coapsei. Cum să-ți întinzi mușchii coapsei? Pentru a face acest lucru, sunt adesea folosite ipostaze de yoga, fiecare dintre ele necesită câteva minute.

Poza fluturelui

Așezați-vă și îndoiți genunchii, ținând spatele drept. Aduceți picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral. Folosind mușchii picioarelor, încercați să apăsați genunchii pe podea. Mușchii interiori ai coapsei ar trebui să se întindă. Puteți face poziția mai dificilă punând mâinile pe coate în fața picioarelor.

Poza broaștei

Puneți-vă în patru labe, puneți mâinile pe coate. Depărtați treptat genunchii până când simțiți o întindere confortabilă în mușchii interiori ai coapsei.

Fânturi

Cum să-ți întinzi ischiobialarii? Puneți înainte cu piciorul drept și rămâneți în această poziție. Puneți piciorul drept cât mai departe posibil și plasați piciorul stâng pe genunchi. Coapsa stângă și fesa trebuie să se întindă. Mâinile pot fi ridicate sau lăsate pe șoldul drept. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Poza porumbeilor

Această versiune a posturii vă va întinde șoldurile și fesele. Fângeți cu piciorul drept și îngenuncheați cu stângul. Așezați partea exterioară a genunchiului drept și a tibiei pe podea, așa cum se arată în imagine. Repetați cu celălalt picior.

Poza copil fericit

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Prinde-ți picioarele cu mâinile și trage-ți picioarele spre tine, desfăcându-ți ușor picioarele. Acest lucru vă va întinde partea din spate a coapsei.

Poziția ochiului acului

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Folosind mâinile, trageți piciorul stâng spre tine pentru a simți o întindere a coapsei. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Mușchiul principal din partea din față a coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: rectus și mușchii vasti laterali, intermediari, mediali ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadriceps femural trebuie alese de complexitate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitat la 5 kilograme. Cert este că chiar și cu greutăți mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul cedează cu ușurință efectelor gravitației și începe să crească. Drept urmare, în loc de picioare feminine bine îngrijite, primim muşchi cvadriceps pompaţi, care nu au nicio legătură cu feminitatea. Din acest articol veți învăța cum să nu slăbiți cvadricepsul unei fete, dar, în același timp, să îl încărcați cât mai mult posibil.

Nu trebuie să neglijați partea din față a coapsei - mușchii excesiv de slabi formează ulterior o creastă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu țipă de îngrijire proastă.

Munca fizică regulată, cuplată cu o nutriție echilibrată adecvată și proceduri cosmetice vor da rezultate deja în a 3-a săptămână de cursuri.

Și acum vă prezentăm atenției cele mai eficiente exerciții pentru coapsa anterioară acasă.

Genuflexiuni cu gantere

Fiţi atenți! Pentru a vă antrena mai mult șoldurile, atunci când efectuați acțiuni în timp ce expirați, nu lăsați piciorul complet pe podea, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra podelei și ridicați-l din nou.

Genuflexați-vă din poziție în genunchi

Genuflexiunile în genunchi sunt exerciții grozave pentru lateralul ischiobilor. Întinderea funcțională ajută nu numai la eliminarea grăsimilor, ci și la întinderea în continuare a mușchilor, ceea ce vă va proteja de durerile musculare în timpul antrenamentelor neobișnuit de dificile. Dificultatea este medie, accent pe concentrare.

Tehnică:

Poziția de pornire - odihnește-te pe un covoraș așezat pe podea, genunchii drepti, brațele în lateral;
Pe măsură ce inspirăm, ne mișcăm puțin pelvisul înapoi, apoi spre dreapta și încercăm să stăm pe podea lângă picioarele noastre;
Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la punctul de plecare și efectuăm acțiunile pe cealaltă parte.

Mai multe detalii in videoclip:

Facem exercițiul pe fiecare parte de 8-12 ori pe partea dreaptă și stângă în mai multe treceri cu un interval de 30 de secunde.

Întindere a coapsei din față

Relaxare musculară de înaltă calitate– baza pentru a scăpa de durerile de gât și de descompunerea suplimentară a grăsimilor. Întinderea vă ajută, de asemenea, să deveniți mai flexibil, mai rezistent și să efectuați exercițiile obișnuite la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente de întindere pentru coapsa anterioară.

Aplecați-vă înainte în timp ce stați pe podea

Să aterizăm cu al cincilea punct pe podea, să ne îndreptăm picioarele, să le întindem înainte și să ne tragem degetele de la picioare spre noi. În timp ce inspirăm, să ne aplecăm înainte, să plutăm timp de 20-30 de secunde, expirând treptat și inspirând și relaxând și mai mult mușchii. După ce timpul a trecut, ne întoarcem la punctul de plecare.

Broasca în poziție de față

Ne așezăm pe podea, cu spatele drept, cu picioarele îndreptate spre zona inghinală. Pe măsură ce inspiri, cu efort muscular, încercăm să-ți coborâm genunchii cât mai jos, în timp ce expiri, ne relaxăm, iar la următoarea inspirație, încercăm să coborâm genunchii cât mai jos.

În genunchi

Să intrăm în poziția inițială: accent pe picioarele îndoite și pe brațele drepte. Inspirând, luăm un picior înapoi, ridicând degetul la tavan și îl apucăm de gleznă cu mâna, întindem suprafața frontală a coapsei la o tensiune caracteristică și înghețăm o jumătate de minut. Expirați, scuturați mușchii și treceți la lucrul celuilalt picior.

Combină încărcăturile de pe suprafața frontală a coapsei cu alte zone ale corpului, completează eforturile cu masaj și alimentație adecvată, iar după primele 2 săptămâni de muncă, o fată complet necunoscută, dar atât de ademenitoare te va privi din oglindă.

Dacă mușchii șoldului sunt slabi, este posibil să aveți o mișcare slabă a șoldului. La rândul său, acest lucru poate duce la dureri în șolduri, genunchi și spate...

În timpul unui antrenament tipic, mulți oameni neglijează exercițiile care se concentrează pe creșterea forței șoldurilor.

Cu toate acestea, acest lucru este extrem de important, deoarece mușchii șoldului slabi pot provoca o cascadă de modificări negative în mobilitatea dumneavoastră. Dacă mușchii șoldului sunt slabi, este posibil să aveți o mișcare slabă a șoldului.

La rândul său, acest lucru poate duce la dureri în șolduri, genunchi și spate.

Cum să vă relaxați mușchii strânși ai coapsei

Există câțiva mușchi primari ai șoldurilor care merită întăriți. A ta muschiul fesier maxim(care se află pe spatele coapsei sau pe fese) și muschiul gluteus mediu, care este mușchiul principal de pe partea laterală a coapsei, sunt două dintre ele.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție părților îndoite ale șoldului - rectul femural și mușchii iliopsoas, mai ales dacă stai la un birou ore lungi.

Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp poate cauza flexorii șoldului să devină scurtați și strânși, ceea ce duce la probleme de postură și dureri de spate. În plus, flexorii slabi ai șoldului pot contribui la leziuni la picioare, glezne și genunchi.

Statul pe scaun este un vinovat major al tensiunii șoldurilor. deoarece mușchii se întind rar (deși pot deveni strânși și în urma exercițiilor fizice).

Pentru a vă întinde și întări mușchii coapsei, încercați acest exercițiu, creat de Suzanne Bowen, creatorul BarreAmped, o tehnică de bare pregătită internațional, aleasă de Fitness Magazine și Natural Health Magazine drept cel mai bun antrenament de bară din 2015-16.

Veți avea nevoie de un scaun sau o masă de bucătărie pentru sprijin. Începeți într-o poziție de lungă în genunchi, cu piciorul drept în față și piciorul stâng îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să fie la câțiva centimetri sub șoldul stâng.

1. Mutați greutatea cu câțiva centimetri pe piciorul drept până când simțiți o ușoară întindere în coapsa opusă.

Dacă aveți șoldurile foarte strânse, este posibil să nu puteți face mai mult. (Protejați-vă genunchiul din față asigurându-vă că nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.) Pentru o întindere mai avansată, îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. și apoi mutați greutatea înainte.

Țineți-vă spatele drept și aplecați-vă înainte la câțiva centimetri de șolduri și simțiți întinderea în ischiobigiolarului drept.

Țineți fiecare poziție timp de două până la cinci respirații adânci, apoi schimbați partea.

8 mai multe întinderi pentru șolduri strânse

1. Copil fericit (deschide șoldurile)

Începe să te întinzi pe spate. Îndoiți ambii genunchi și țineți cu mâinile marginile exterioare ale picioarelor îndoite. Ține-ți mâinile pe partea exterioară a picioarelor.
Folosiți-vă ușor partea superioară a corpului pentru a aplica o presiune uniformă pe genunchi pe podeaua de sub axile. Încercați să nu vă încordați umerii sau pieptul, ci păstrați totul relaxat.
Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații adânci.

2. Squat larg extins (întinde ambele șolduri în același timp)

Puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile în jos spre sol. Dacă călcâiele nu ating pământul, înfășurați un prosop sau un covoraș și puneți-l sub călcâie pentru sprijin.
Aduceți palmele împreună în centrul inimii și apăsați-vă coatele strâns pe genunchi. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți și mai mult șoldurile.
După cinci respirații, eliberează-ți mâinile pe podea și departe de picioare pentru a crește întinderea șoldurilor și a spatelui. Așteptați încă cinci respirații.

3. Open Lizard (pentru flexorii șoldului și coapsele exterioare)

Intrați într-o poziție de fandare cu genunchiul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng pe podea și puneți mâinile pe pământ sub umeri.
Coborâți încet genunchiul drept spre dreapta, astfel încât să vă odihniți pe partea exterioară a piciorului drept îndoit. Țineți brațele drepte în timp ce apăsați pieptul înainte pentru a crește întinderea.
Țineți acest lucru timp de cinci respirații și apoi repetați pe partea stângă.

4. Despărțire cu picioare largi (întinde șoldurile, ischiobigiolarelor și coapsele interioare)

Dintr-o ghemuire largă, așezați mâinile pe podea în fața dvs. și poziționați picioarele depărtate, asigurându-vă că călcâiele sunt mai late decât degetele de la picioare. Țineți tălpile picioarelor pe pământ pentru a vă proteja genunchii.
Pe măsură ce îți scad șoldurile, te poți sprijini pe antebrațe și apoi să cobori până la umeri. Dacă umerii sunt pe pământ, întoarceți-vă capul în lateral și sprijiniți-vă obrazul pe pământ, pentru a nu vă învineți bărbia.
Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații adânci, apoi aduceți picioarele împreună.

5. Fluture (întinde ambele coapse deodată)

Stați pe pământ, îndoiți ambii genunchi și aduceți picioarele împreună. Folosind mâinile, deschide-ți picioarele ca pe o carte. Folosește-ți mușchii picioarelor pentru a-ți apăsa genunchii spre podea.
Întinde-ți coloana vertebrală, trage-ți buricul înăuntru. Relaxați-vă umerii și priviți drept înainte sau în jos, în picioare. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, apoi aplecați-vă încet înainte, extinzându-vă trunchiul spre picioare. Nu uitați să încercați să vă mențineți spatele drept.
Pune-ți mâinile pe picioare, apăsând genunchii cu mâinile sau, dacă vrei să le întinzi mai mult, întinde-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție încă cinci respirații.

6. Cap la genunchi (pentru șolduri și ischio-jambiere)

Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul spre interiorul coapsei stângi.
Stând cu coloana dreaptă, ajungeți cu ambele mâini la piciorul stâng și puneți-vă trunchiul deasupra coapsei stângi. Dacă nu puteți ajunge la picioare, puneți-vă mâinile pe tibie sau genunchi. Încercați să nu vă arcuiți spatele.
Rămâneți în această poziție timp de cel puțin cinci respirații, fără a trage umerii spre urechi. Apoi faceți cealaltă parte.

7. Porumbel (deschide genunchii pe rând)

Stai cu genunchiul drept îndoit și cu piciorul stâng întins în spatele tău. Trageți călcâiul drept spre șoldul stâng sau, dacă șoldurile sunt mai deschise, îndepărtați încet piciorul drept de dvs.
Asigurați-vă că șoldul stâng este întotdeauna îndreptat în jos, spre covoraș. Dacă începe să se deschidă spre tavan, aduceți piciorul drept înapoi spre corp.
Rămâi în această poziție cu mâinile pe coapsa dreaptă sau pe ambele coapse, sau mergi cu mâinile în fața ta, permițând trunchiului să se sprijine pe genunchiul drept. Țineți această poziție, respirând pentru orice zonă de tensiune timp de cel puțin cinci respirații.
Repetați această poziție cu genunchiul stâng îndoit.

8. Double Pigeon (întindere intensă pentru fesieri)

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng și plasați genunchiul, tibia și piciorul pe podea, astfel încât să fie paralele cu pelvisul. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l deasupra, astfel încât genunchii, tibia și gleznele să fie stivuite. Veți ști că o faceți corect când vă veți uita în jos și vă veți vedea picioarele formând un mic triunghi.
S-ar putea să descoperi că genunchiul tău de sus este ridicat în sus, spre tavan. E în regulă, înseamnă doar că îți sunt șoldurile strânse, așa că stai unde ești și respiră.
Pentru a face această poziție mai intensă, plasează-ți mâinile în fața tibiei și întinde-le înainte cât de mult poți, apăsând pieptul spre picioare.
Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, eliberați încet și apoi schimbați picioarele astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra.

Exercițiile de șold pot reduce durerea de genunchi

Durerea în orice parte a corpului poate fi cauzată de probleme care apar în altă parte. Dacă aveți dureri de genunchi, problema poate începe în șolduri.

De exemplu, sindromul de durere a coloanei vertebrale (PFP), care este comun printre alergători, apare atunci când osul șoldului începe să atingă rotula în timpul alergării.

Conform cercetărilor experimentale, acest tip de durere poate fi redus sau chiar eliminat prin simpla întărire a șoldurilor. Participanții au participat la un program de întărire a șoldurilor efectuat de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni, cu o reducere semnificativă a nivelului de durere.

Se întinde pentru a ameliora sindromul tractului iliotibial (IT).

IT-ul trece de-a lungul piciorului și se atașează de șolduri și chiar sub și în afara genunchiului. Acest lucru ajută la stabilizarea articulației genunchiului în timpul mișcării.

Una dintre cele mai frecvente leziuni sportive, în special în rândul alergătorilor, este sindromul IT, care apare atunci când acest ligament devine strâns și/sau inflamat.

Mușchii strânși în șolduri pot fi un factor major.

Când IT-ul este strâns, aproape orice mișcare a genunchiului poate deveni dureroasă, deoarece IT interferează cu alinierea genunchiului.

Întinderile care pot ajuta la prevenirea acestei afecțiuni includ:

Întinderea picioarelor încrucișate: stând pe podea, încrucișează-ți picioarele. Aplecați-vă înainte în talie și apăsați degetul mare pe podea, răsuciți-vă ușor corpul spre stânga în timp ce țineți mâinile pe piciorul drept.

Dacă este făcut corect, veți simți că IT se întinde pe partea exterioară a piciorului drept. Țineți întinderea pentru un moment, apoi întoarceți picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Întinderea peretelui: Depărtați lungimea brațului de perete. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și înapoi cu dreptul. Îndoiți genunchiul stâng, apăsând pe călcâiul drept. Țineți 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Dacă sunteți mai în vârstă, este esențială creșterea amplitudinii de mișcare a șoldurilor

La adulții în vârstă, mobilitatea scăzută a șoldului este una dintre principalele cauze ale căderilor, făcând exerciții regulate de șold importante pentru menținerea independenței și a sănătății.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, chiar și pentru persoanele cu osteoartrită de șold.

Exerciții de flexibilitate pentru șolduri

Ținând un genunchi

Întins pe spate, apucă-ți genunchiul drept și trage-l spre piept până când simți o întindere. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați pe partea stângă.

Circumferința ambilor genunchi

Întins pe spate, ia ambii genunchi și trage-i spre piept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

„Poza cobra”

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele paralele cu umerii. Îndreptați-vă brațele, ridicând partea superioară a trunchiului de pe podea. Spatele inferior trebuie să fie arcuit, cu pelvisul în contact cu podeaua. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi coborâți

Abducția/întinderea șoldului

Întins pe spate, ridică un genunchi spre piept. Ține-ți genunchiul cu ambele mâini și mișcă-ți genunchiul dintr-o parte în alta timp de 20 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Rotația externă a șoldului

Întins pe spate, trageți genunchiul drept spre piept. Pune mâna dreaptă pe genunchi și mâna stângă pe gleznă. Trageți ușor glezna dreaptă spre cap. Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.

Rotația internă a șoldului

Întins cu fața în jos, îndoiți genunchii la 90 de grade și lăsați picioarele să cadă în exterior. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Exerciții de întărire pentru șolduri

"Clam"

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Ridică-ți genunchiul de sus cât poți, apoi coboară-l pe spate. Repetați de 15 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.

Pod

Întins pe spate, cu picioarele pe podea, ridicați șoldurile spre tavan. Faceți o pauză de câteva secunde înainte de a vă coborî. Repetați de cinci ori.

Sprijin pe genunchi

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți. Ridicați genunchiul și piciorul de sus. Ținând genunchiul ridicat, rotiți-vă piciorul în sus și în jos. Repetați de 15 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.

Suport pentru călcâi

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Ridicați genunchiul și piciorul de sus. Țineți piciorul staționar în aer și rotiți-vă genunchiul în sus și în jos. Repetați de 15 ori, apoi treceți pe cealaltă parte. publicat .

Dr. Joseph Mercola

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați