Mulți oameni sunt interesați de cum să-și construiască mușchii acasă. Antrenamentul adecvat vă ajută să obțineți rezultate bune. Dacă abia începi să swing, decide-te asupra obiectivului principal al antrenamentului. Sportivii începători fac multe greșeli. Ei se străduiesc să dezvolte forța și să construiască mușchii, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

O greșeală tipică este un număr mare de exerciții, în timp ce antrenamentul implică greutăți mici. Esența greșelii este că această abordare nu pompează mușchii. Creșterea este determinată nu de cantitatea de exerciții fizice, ci de creșterea greutăților.

• Ridicarea constantă a sarcinilor grele obligă corpul să creeze masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor în creștere.
• Puteți folosi greutăți ușoare și puteți face o varietate de exerciții. Această abordare dezvoltă rezistența. Mușchii cresc în volum nesemnificativ.
• Creșteți corect greutatea de lucru. Nu schimbați tehnica de exercițiu sau antrenați-vă fără a vă încălzi mai întâi.
• Pentru a crește corect masa musculară pe grupă de mușchi, efectuați mai multe exerciții. Efectuați primul exercițiu de bază cu o mreană, făcând mai multe seturi a câte 5 repetări.
• Al doilea exercițiu este axat pe dezvoltarea versatilă și profundă a fibrelor musculare și pe antrenarea resurselor de energie musculară. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi a câte 10 repetări.

Cantitatea potrivită de exerciții, împreună cu creșterea greutății de lucru, menținerea tehnicii și o bună încălzire vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos.

Lista de exerciții pentru antrenament acasă

Sportivii începători își pompează mușchii acasă. Cei care au obținut rezultate bune realizează că nu pot să se oprească și să meargă la sală, deoarece exercițiile la domiciliu nu sunt suficiente.

1. Exerciții pentru piept. Flotările sunt cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Execută cu brațele larg depărtate. Dacă faceți cincisprezece repetări într-o singură abordare, creșteți sarcina. Puteți pune pe spate un rucsac plin cu lucruri grele.
2. Barele sunt grozave pentru mușchii pieptului. Dacă indicatorii de forță merită mai bine, fă flotări pe scaune cu picioarele înainte. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să faceți un antrenament prealabil.
3. Exerciții pentru spate și umeri. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trageți în sus cu o prindere largă și inversă. Tracțiunile lucrează deltoizii și bicepșii.
4. Vă puteți antrena umerii acasă folosind două sticle de apă de 20 de litri. Ridică-le în fața ta sau întinde-ți brațele în lateral. Principalul avantaj al unor astfel de echipamente sportive este modificarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau scăderea apei.
5. Astfel de sticle vă vor ajuta, de asemenea, să vă pompați bicepșii. În timp ce stați în picioare sau așezați, îndoiți-vă brațele pentru a imita un exercițiu folosind gantere.
6. Exerciții pentru triceps și abdomen. Antrenează tricepșii cu flotări regulate cu o prindere îngustă. Dacă numărul de repetări ajunge la 15, asigurați-vă că creșteți sarcina.
7. Presa este usoara. Întinde-te pe spate și în decubit dorsal ridică picioarele. Efectuați exercițiul până când apare o senzație de arsură în zona abdominală.
8. Este mai dificil să-ți ridici picioarele acasă. Ofer exerciții din programa școlară - genuflexiuni și pistol.

Faceți antrenament intens de două ori pe lună. Creșteți încărcătura cu fiecare antrenament ulterior.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Un spate pompat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, ușurează viața de zi cu zi și menține poziția corectă.

• Este mai bine să-ți antrenezi spatele separat de piept. Ca rezultat, toată energia va fi cheltuită pentru a lucra mușchii spatelui. Acest tip de antrenament este mai eficient.
• Bicepșii sunt implicați activ în exerciții centrate pe spate. Ar trebui să fie pompați după spate. De asemenea, puteți include antebrațele în antrenament. Antebrațele se caracterizează printr-o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-i unui tratament riguros nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Învață să simți efectul antrenamentului tău. Înainte de a merge la sală, asigură-te că ți-au revenit mușchii.
• Dacă doriți să vă creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor sportive speciale - arginină, creatină și aminoacizi. Este suficient să includeți nutriția sportivă în dieta dumneavoastră.

Înainte de a începe sezonul de antrenament, asigurați-vă că vă stabiliți un obiectiv. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii pe zi ce trece.

Sfaturi video

Brațul uman este format din antebrațe, bicepși, tricepși și mulți mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în munca brațului.

1. Făcând exerciții care implică curbarea brațelor, îți antrenezi bicepșii. Vorbim despre bucle cu gantere sau cu mreană, trageri pe bara orizontală și rânduri axate pe mușchii spatelui.
2. Dacă brațele sunt extinse în timpul antrenamentului, tricepșii sunt antrenați. Acest efect este obținut prin presa pe bancă, bare paralele și flotări.
3. Exercițiile care necesită să țineți echipamentul sportiv cu mâinile sunt îndreptate spre antebrațe.

Reguli importante

• Nu am văzut niciodată un sportiv care cântărește 70 kg a cărui circumferință a brațului depășește 37 cm Doar oamenii mari se pot lăuda cu brațe mari și puternice. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, acordând o atenție deosebită picioarelor.
• Tracțiile, rândurile și presele pun o sarcină titanică asupra brațelor. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele vor fi deteriorate, care durează foarte mult să se vindece.
• Dacă scopul tău este să-ți faci brațele mai mari, obține rezultate decente la exercițiile de bază. Vorbim despre flotări, trageri, rânduri cu mreană și deadlift-uri.
• Mâinile mari sunt un atribut al persoanelor cu antebrațe puternice.
• Un sac de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți brațele. Lovind acest echipament sportiv greu, îți vei face mâinile încrezătoare, puternice și dibace. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile sau vă puteți luxa degetele.
• Când pompați brațele, ghidați-vă de fiziologia musculară. Tricepsul diferă de biceps prin numărul mare de fibre albe. Prin urmare, el este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă forța.
• Când lucrați cu o mreană sau cu alt aparat, imaginați-vă mental cum crește bicepsul. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi sunt capabili să depășească performanța medie.
• Dacă în timpul antrenamentului simțiți disconfort în zona articulațiilor încheieturii mâinii, acesta ar trebui oprit.
• Efectuați exercițiile în mod clar și precis. Dacă lucrezi cu o mreană, brațele tale ar trebui să primească sarcina principală. Nu îi poți ajuta cu corpul tău.

Creați un program și antrenați-vă conform acestuia. Dezvoltați obiceiul de a ține un jurnal pentru a vă înregistra rezultatele și a urmări realizările.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Cei mai puternici și mai mari mușchi ai corpului sunt mușchii picioarelor. Indiferent de locul în care te antrenezi, trebuie să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

1. Genuflexiunile zilnice vă vor ajuta să vă faceți picioarele musculoase. La început, ghemuiți-vă pe două picioare după o lună sau mai mult, treceți la exerciții mai complexe;
2. În timp ce efectuați exercițiul, țineți spatele drept și nu ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, se recomandă să țineți cu mâna de un suport.
3. După genuflexiuni, treceți la coarda de sărit. Acest exercițiu simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
4. Presa pentru picioare va ajuta la pomparea mușchilor interiori ai picioarelor. Așezați-vă în mașină, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare ușor depărtate. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spătarul scaunului.
5. Este oferit un exercițiu bun pentru a antrena mușchii posteriori. Pune o mreană pe umeri și stai cu degetele de la picioare pe bară. Pentru a începe, trageți-vă pe degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția inițială.
6. Alergarea dezvoltă mușchii.
7. Mușchii superiori vor fi lucrați de mașina de hack și alte aparate de exerciții care vizează extensia picioarelor.

Antrenament video pentru picioare

Cum să-ți scuturi gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și pompat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea este capabilă să protejeze coloana vertebrală de leziuni.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va sugera exerciții adecvate pentru gât, vă va oferi o gamă largă de echipamente de exerciții și multe tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu antrenament complet. Lucrul cu greutăți ușoare nu te scutește de încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal.

Eliminați smuciturile din cursuri, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu precizie și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, câte 15 abordări fiecare. Calculați sarcina astfel încât să aveți suficientă forță pentru a face totul. Fii pregătit că primele antrenamente vor părea dificile.

2 grupe de exerciții pentru gât

• Prima grupă: exerciții de folosire a rezistenței la forță. Echipamentul și atributele sportive nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: strângeți-vă degetele și strângeți ceafa. Trageți-vă capul spre sol și folosiți mușchii gâtului pentru a crea rezistență.
• A doua grupă: exerciții cu echipament sportiv. Expansoare, greutăți, clătite. Va fi necesar un dispozitiv special pentru plasarea încărcăturii.

Exerciții

Voi descrie mai multe exerciții populare. Puteți alege mai multe dintre cele mai convenabile opțiuni.

1. Înclinați-vă capul împotriva rezistenței create de palme. Îndoiți-vă înainte și înapoi.
2. Puneți mâinile pe maxilar și creați rezistență la întoarcerile făcute de cap.
3. Efectuați exercițiul în decubit dorsal cu un dispozitiv format din curele și greutăți. Pune-l și fă mișcări ale capului. Selectați sarcina optimă schimbând sarcina.
4. Puneți o geantă de sfoară cu o încărcătură pe cap și așezați-vă pe un scaun sau un fotoliu cu spătar. Fixați cureaua pe frunte. Aruncă-ți capul pe spate și balansează-l în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă extrem de atent.

În acest articol, ți-am pregătit cele mai bune exerciții (eficiente) pentru mușchii brațelor (biceps & triceps), cu o descriere detaliată a tehnicii de executare a acestora și o demonstrație vizuală foto/video.

EXERCIȚII DE BICEPS

Un exercițiu exclusiv, cu adevărat de bază, conceput pentru a lucra mușchii brațelor (BICEPS). Dacă scopul tău este să ai o „cutie” decentă, atunci nu te poți descurca fără acest exercițiu.

Curl biceps în picioare

Scott Bench Curl

Sau iată o altă opțiune (aici îndoirea nu are loc într-un unghi (ca în versiunea anterioară, unde banca este înclinată), ci strict vertical (această variație este mult mai complicată și mai eficientă):

Sau iată o altă opțiune (aici îndoirea are loc într-un unghi (banca este înclinată), dar nu cu o mreană, ci cu gantere:

Buclele alternante cu gantere pentru biceps

Echipament sportiv: gantere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Unii oameni fac acest exercițiu fără supinație, încet, din punct de vedere tehnic, și doar câțiva dintre ei se întreabă în sfârșit de ce acest exercițiu pentru brațe trebuie efectuat cu supinație? Da, pentru că SUPINATION activează bicepsul pe tot volumul său. În culturism, acest exercițiu este unul dintre mijloacele cele mai de impact pentru dezvoltarea bicepșilor și a altor mușchi flexori ai articulației cotului. Exercițiul poate fi efectuat fie în picioare, fie în șezut (recomand să îl faceți în picioare, deoarece este cel mai eficient și vă permite să lucrați cu greutăți mari). ȘI exactîntr-un stil alternant, deoarece acest lucru face posibilă o mai bună concentrare asupra muncii bicepsului.

Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă înclinată

Exercițiul se efectuează pe o bancă înclinată sau chiar pe o bancă orizontală întinsă, mai ales datorită faptului că această execuție vă permite să vă aduceți coatele cât mai în spate (în spatele spatelui), iar aceasta la rândul său face posibilă dezvolta fasciculul extern al bicepsului (care este adesea în urmă la toată lumea), și nu intern, ca majoritatea altor exerciții pentru bicepși. Acesta este scopul acestui exercițiu.

Aflați mai multe despre acest exercițiu în acest articol:

Hammer curls (ciocane cu gantere)

Echipament sportiv: gantere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Când efectuați acest exercițiu, mâinile nu trebuie să fie supinate., dimpotrivă, trebuie să menții o prindere cu palmele îndreptate către tine de la începutul până la sfârșitul exercițiului. Sarcina principală cade pe partea exterioară a mușchilor bicepși și brahiali. Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. ( Aș recomanda să o faceți în picioare, deoarece este cea mai eficientă și vă permite să lucrați cu greutăți mari).

Tehnică: În poziția de pornire, brațele cu gantere sunt coborâte în jos, prindeți cu palmele îndreptate spre dvs., ganterele ating ușor șoldurile. În această poziție, controlând mișcarea și nu supinând mâna, ridicați haltera cu o mână la nivelul umerilor. În punctul de sus, întrerupeți și încordați bicepșii, apoi coborâți încet brațul cu haltera în poziția inițială.

Curl concentrat cu gantere pentru biceps

Echipament sportiv: bancă orizontală (preț de la 5.000 de ruble) și gantere sau gantere pliabile (preț de la 1.000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Un exemplu clasic de exercițiu de izolare pură. La un moment dat, acest exercițiu era foarte la modă, deoarece celebrului bărbat, proprietarul celui mai magnific biceps din lume, îi plăcea foarte mult. Dar, oricum ar fi, pentru începători și chiar pentru nivelurile intermediare, nu aș recomanda efectuarea (concentrarea) pe acest exercițiu, deoarece nu va adăuga masă bicepșilor, indiferent de ce.

Tehnică: Stați pe o bancă orizontală cu o gantere pe podea. Puneți piciorul drept drept, îndoiți-l la genunchi într-un unghi drept, luați celălalt picior în lateral până când coapsa atinge banca, îndreptați-vă (stați drept), sprijiniți-vă mâna stângă pe partea din față a coapsei piciorul stâng, îndoiți-vă și sprijiniți-vă cotul drept pe interiorul coapsei drepte. Luați o ganteră cu mâna dreaptă și îndoiți-vă cotul într-o mișcare lină. În punctul de sus, faceți o pauză, încordând bicepșii cât mai mult posibil, apoi întoarceți ușor brațul în poziția inițială.

EXERCIȚII DE TRICEPS

Echipament sportiv: bancă orizontală pentru presă de bancă (preț de la 5.000 de ruble) + bară olimpică (prețul de la 1.300 de ruble) și plăci (discuri) ca greutăți pentru mreană (prețuri aproximativ 3.500 de ruble pentru 25 kg).

Unul dintre cele mai de bază (eficiente, cele mai bune) exerciții de bază pentru triceps. Folosesc acest exercițiu în mod regulat și este excelent pentru a construi tricepși masivi. Apropo, o presa de banc cu prindere apropiata distribuie sarcina aproximativ egal intre triceps, muschi pectorali si deltoizi, cu exceptia cazului in care inveti sa concentrezi sarcina pe triceps.

Tehnică: Prindeți mreana cu o prindere medie (nu îngustă). Picioarele sunt bine plantate pe podea pentru a menține echilibrul stabil. Îndreptați-vă brațele cu mreana. Bara ar trebui să fie în linie cu umerii tăi. Din această poziție, începeți să vă îndoiți brațele până când bara vă atinge pieptul în partea de sus. Acum cel mai important lucru de reținut, coatele tale nu trebuie să fie menținute paralele între ele. Acestea ar trebui să fie separate și să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Coatele și o prindere largă cu tehnica corectă vă vor ajuta să concentrați sarcina asupra tricepsului.

Flotări (concentrați-vă pe triceps)

Clasici... flotări - toată lumea știe ce să mai spună, nu știu)). Folosirea unei poziții înguste a brațelor (așa cum se arată mai sus în fotografii) vă permite să vă concentrați pe lucrul tricepsului. Folosirea unei poziții late a brațului pune accent pe mușchii pieptului. Ceva între ele - jumătate pe piept, jumătate pe triceps. Asta e tot.

Flotări pe spate

Un exercițiu excelent pentru cei care nu pot face complet flotări. Îmi amintesc de mine, în tinerețe, nu puteam face nici măcar o repetare pe barele inegale, am început să efectuez în mod regulat acest exercițiu și, după ceva timp, voila)). În general, prin aceasta vreau să spun că, în opinia mea, acest exercițiu este pentru începători și niveluri intermediare de pregătire, atât fete, cât și bărbați. Persoanele avansate îl folosesc rar (cel mai adesea pentru a oferi organismului măcar o oarecare varietate).

Bare (diferența dintre triceps și piept)

Echipament sportiv: Simulator de bare paralele (preț de la 3.000 de ruble) sau un simulator complex: „bară orizontală, bare paralele, presă” (preț de la 4.000 de ruble)

Baruri - Acesta este un exercițiu de bază pentru triceps, piept și deltoizi anteriori. Poziția de pornire este între bare paralele pe brațele drepte. Prinde cu palmele spre tine.

Tehnică: Începeți să vă îndoiți coatele în timp ce vă coborâți încet până când articulația umărului este întinsă moderat. „Adâncimea” nu ar trebui să fie extremă atunci când lucrați pe triceps. Din poziția de jos, ridică-te, îndreptând brațele. Să se concentreze asupra tricepsului Când coborâți, țineți brațele aproape de corp și aplecați-vă puțin înainte. Distanța dintre bare nu depășește lățimea umerilor tăi, altfel o parte din sarcină va fi îndepărtată de pe triceps și transferată pe piept. Pentru a sublinia pieptulîn timp ce coborâți, întindeți coatele în lateral, îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte, există și o altă modalitate de a vă angaja pieptul - extinderea aderenței.

Acest exercițiu este un analog al clasicelor scufundări. Doar că aici, în această variantă a simulatorului, nu te cobori (cu corpul), ci cobori mânerele în jos (cu greutatea stabilită în simulator). Acest lucru este util pentru fete/femei + băieți/bărbați care încă nu pot face flotări... din cauza lipsei de forță.

Toată lumea visează la brațe tonifiate și frumoase. Exercițiile cu gantere vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv.

Poți avea o silueta subțire fără a merge la sală, făcând exerciții regulate și intenționate.

Este necesar să se exerseze creșterea sarcinilor treptat: ignorarea acestui principiu poate duce la vătămare. Faceți un plan de antrenament și nu îl amânați - cu cât începeți mai devreme să îl implementați, cu atât mai repede veți observa rezultatele!

Puțină anatomie

Mușchii brațului țintă care necesită încărcări sunt bicepșii și tricepșii. Acești mușchi nu sunt foarte folosiți în viața de zi cu zi. Fără a primi încărcătură, acestea capătă o consistență asemănătoare jeleului. Acest lucru este valabil pentru ambii bărbați. Dacă le lucrați cu ajutorul unor exerciții de forță eficiente, puteți crește volumul masei musculare, puteți forma ușurare și puteți scăpa atât de membrele groase, cât și de cele prea subțiri. Dacă doriți să vă faceți membrele mai mici și mai subțiri, trebuie să rămâneți.

Antrenamentul de forță este în fruntea eficacității pentru brațe și umeri. Trebuie amintit că în aceste exerciții Articulația umărului este supusă unei sarcini grele, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, trebuie să urmați cu strictețe recomandările pentru tehnica de execuție și să lucrați prin fiecare mișcare înainte de a utiliza chiar și o greutate mică.

Un set de antrenament din 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la elaborarea și consolidarea cât mai eficient posibil. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea sa. Se poate executa acasa si in aer liber. Exercițiile în aer liber vor oferi beneficii duble!

1. Balană-ți brațele

Acest exercițiu este și pentru umeri. Cu siguranță ar trebui să începeți cu acest complex pentru a vă întări membrele.

Stăm drept și alternativ facem balansări viguroase cu brațele sus.

Efectuăm zece exerciții cu trei abordări.

2. Diverse tipuri de flotări

Ei sunt pe primul loc printre. Ele antrenează grupurile musculare armonios, făcându-ți umerii și brațele frumoase și slabe. Variațiile acestei mișcări cu propria greutate vă permit să creșteți și să micșorați încărcătura, precum și să mutați accentul pe diferite zone ale mușchilor.

practicat cel mai des pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Făcând un pas departe de perete, facem flotări cu mâinile situate la nivelul pieptului de cât mai multe ori.

1. Ținem ganterele cu o prindere dreaptă, picioarele depărtate la lățimea umerilor și înclinăm corpul înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
2. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.

Repetați de câte ori posibil.

4. Onduleuri cu gantere

Simplu, dar unul dintre... Bicepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii.

1. O executăm stând în picioare, întinzându-ne brațele cu gantere în fața pieptului.
2. Facem mișcări în cot, îndoindu-l și desfăcându-l.
3. Ne menținem mâinile paralele cu podea - Doar cotul funcționează.

Pentru început, faceți cât mai multe repetări. Această mișcare ajută foarte mult.

5. Presă cu gantere în picioare

Funcționează perfect întreaga centură de umăr.

Stăm drepti, apăsăm ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă și brațele ar trebui să fie paralele în punctul maxim.

Efectuăm numărul maxim posibil de repetări.

6. Scândura

Cel mai bun exercițiu de efectuat acasă, popular printre începători și profesioniști. Ținând o poziție izometrică și statică, arde caloriile și întărește abdomenul.

Lucrează mușchii cu accent pe brațe. Întărește antebrațul. Mulți oameni efectuează exact acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea depozitelor de grăsime.

1. Ne întindem pe podea și ne odihnim pe degetele de la picioare și pe palme.
2. Corpul, prelungit într-o linie, formează o bară. Respirăm liber și măsurat. Menținem această poziție pentru un minut.

Repetăm ​​de trei ori. Asta e super.

7. Bucle în spatele capului cu o ganteră

Lucrează tricepsul. Mușchii din această zonă sunt de obicei afectați de cei care fac puțin exercițiu fizic. Acest exercițiu dă și putere mușchilor.

1. Ținând o ganteră în ambele mâini, ridicați-o cât mai sus posibil.
2. Să începem cu capul. Mișcarea are loc la articulația cotului, părțile și corpurile rămase sunt statice.
3. Ne concentrăm asupra modului în care regiunea toracică și suprafața interioară a antebrațului sunt întinse.

8. Ridicări de gantere îndoite

Lucrăm antebrațele și spatele. Sarcina merge și la mușchii extensori și latissimus dorsi. Ajută.

1. Ținem ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
2. Îndoiți-vă trunchiul, îndoiți ușor genunchii pentru stabilitate. Mentinem curba anatomica naturala in zona inferioara a spatelui!
3. Coborâm mâinile cu gantere liber.
4. Folosind articulațiile umerilor, ne depărtăm brațele și le unim. Corpul este nemișcat, lucrează doar umerii.

Repetăm ​​de opt ori.

Atenţie! Nu trebuie făcute mișcări bruște. Acest lucru poate duce la entorsă sau răni!

9. Săritul coarda

Acesta este un exercițiu universal pentru principalele grupe musculare. Săritul pune o sarcină bună pe partea interioară a antebrațului: de obicei nu este ușor de antrenat!

Sărim într-un ritm rapid timp de zece minute.

Exercițiul este la mare căutare și este inclus în multe complexe de gimnastică, cu accent pe brațe. Acest tip de exercițiu cardio intens va ajuta.

10. Rotația brațului

Puteți completa complexul cu acest exercițiu, eliminând sarcina de pe brațe și relaxându-vă mușchii. O astfel de problemă vă va permite să o evitați a doua zi. De asemenea, folosit pentru întindere și dezvoltarea flexibilității.

1. Stam drepti.
2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
3. Înclinăm corpul și facem mici scuturi cu mâinile.

Cum să-ți antrenezi mâinile și degetele?

Mulți sportivi începători, atunci când își antrenează brațele, subestimează rolul forței mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, lucrând mușchii extensori, se poate obține forța generală a brațului.

În general, se obișnuiește să se concentreze asupra umerilor și antebrațelor. Dar dacă acordați atenție antrenamentului mâinii, puterea antebrațului va crește.

Antrenorii cu experiență acordă atenție faptului că încheieturile ajută și la ținerea corectă a greutăților și la creșterea impactului exercițiilor de forță asupra umerilor și antebrațelor. Cursurile se desfășoară în mai multe domenii.

Forța de compresiune este dezvoltată folosind expander și minge de tenis. Prin strângerea și desfacerea acestora, precum și răsucirea expansorului sub forma unei cifre de opt, puteți obține rezultate bune în întărirea mâinii. Te poți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

Pe o notă! O bară groasă sau o bară de corp vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea de ținere. Puterea de ciupire în degete poate fi dezvoltată ținând placa departe de mreană cu vârful degetelor.

• Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții efectuate ar trebui să fie minim. Trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați; sarcinile trebuie adăugate treptat.
• Modul de antrenament. Doar mușchii întăriți pot fi antrenați într-un regim de douăsprezece până la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este medie - poate fi crescută și scăzută în funcție de condiția fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale.
• Modul de timp. Pentru a evita supraîncărcarea mușchilor, trebuie să faceți exerciții în fiecare zi. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât antrenamentul zilnic nu poate fi practicat.
• Dieta corecta- primul tău asistent. Prezența produselor proteice și a carbohidraților lenți va ajuta la construirea unei siluete subțiri și a unei siluete masculine.

Atenţie! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Când efectuați exerciții, concentrați-vă pe senzațiile dvs. individuale. Dacă un exercițiu nu vi se potrivește, eliminați-l.

Pentru a avea mușchii tonifiați și definiți, trebuie să vă creați un plan de antrenament și să îl urmați constant. Puteți utiliza rutina concentrată pe braț descrisă mai sus și, de asemenea, vă puteți consulta cu un medic sau antrenor sportiv și puteți dezvolta antrenamente individuale. Este important să rețineți că orele ratate vă aduc înapoi și vă forțează să o luați de la capăt. Antrenamentul regulat și direcționat vă va ajuta să observați destul de repede rezultate pozitive și să vă atingeți obiectivul!

O sală de sport comercială vă oferă posibilitatea de a efectua cele mai variate antrenamente și de a vă lucra mușchii din toate unghiurile. Dar aceasta nu este singura modalitate de a observa o creștere semnificativă a mușchilor! Urmați acest set de exerciții pentru toate grupele musculare acasă, folosind un minim de echipament, și veți intra într-o formă fizică mai bună, economisind în același timp timp și bani.

Când oamenii vorbesc despre culturism pe forumuri sau în reviste de modă, dialogul și fotografiile tind să se concentreze pe ceea ce se întâmplă în sălile de sport și cluburile de fitness. Nu auzi de Jay Cutler sau Kai Greene care se antrenează în subsolul propriei case. Daca esti un atlet competitiv, atunci un set de exercitii efectuate intr-un club de fitness ramane singura optiune pentru stimularea diferitelor grupe musculare.

Să recunoaștem faptele. Mulți dintre noi care doresc să intre în formă excelentă, să dezvolte mușchi sau să piardă grăsime pur și simplu nu își pot permite taxele lunare de sală și timpul necesar pentru a ajunge acolo și înapoi. Mergem la magazin, cumpărăm un set de gantere, o mreană cu greutăți și o bancă. Acum avem propriul nostru colț al casei unde ne putem stabili obiective și le atingem.

În ciuda lipsei de echipament de exercițiu, puteți efectua eficient oricare dintre seturile de exerciții acasă, pompând toate grupele musculare, având doar gantere și o mreană cu dvs. Acest lucru s-a făcut de multe decenii în trecut.

Înainte de a începe să vă planificați „fortăreața de fier”, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:

• Nu încerca să inventezi exerciții noi care să le înlocuiască pe cele pe care le-ai putea face în club.
• În orice caz, veți avea nevoie de un partener care să vă sprijine și să vă ajute să faceți câteva repetări suplimentare.
• Verificați periodic carcasele pentru a vă asigura că totul este în stare bună.

Un set eficient de exerciții pentru toate grupele musculare

Pentru fiecare prim exercițiu, faceți 2 seturi de încălzire a câte 20-25 de repetări. Încercați să vă odihniți nu mai mult de 60 de secunde între seturi. Această grupare de exerciții va ajuta la concentrarea întregii sarcini asupra mușchilor specifici.

Luni - sân

Marți - spate, abdomene

De obicei, pe internet, noi, femeile, vedem articole dedicate antrenării unor zone problematice specifice. Dar dacă trebuie să-ți strângi întregul corp? Atunci merită să dezvolți pentru tine un complex care să includă exerciții de fitness pentru toate grupele musculare.

Exerciții de fitness pentru toate grupele musculare:

1. Fiecare al lui sau cum să se antreneze corect.
2. Exerciții simple pentru toți mușchii corpului.

Fiecare al lui sau cum să se antreneze corect

Mai întâi trebuie să vă decideți obiectivul dvs. Dacă slăbești, atunci este nevoie de un antrenament intens de forță, iar dacă trebuie doar să te menții în formă, exercițiile rapide de dimineață vor fi potrivite.

Exercițiile de fitness pentru toate grupele musculare sunt un complex care include antrenarea mușchilor picioarelor, șoldurilor (suprafețele interioare și exterioare), brațelor, spatelui, abdomenului și lateralelor. Nu este necesar să studiezi domenii întregi de fitness cele mai simple și cele mai cunoscute de la școală sunt adesea cele mai eficiente.

Pentru ca exercițiile de fitness pentru toate grupele musculare să își atingă obiectivele, trebuie să:

. Efectuați exercițiile măsurat și precis, asigurându-vă că anumiți mușchi sunt încordați.

. Menține un ritm destul de ridicat de antrenament.

. Respirați corect.

. Lucrează asupra ta în mod sistematic, nu ocazional.

. Diversifică-ți antrenamentele, combină exerciții în moduri diferite, încearcă altele noi.

După antrenament, mai ales în stadiul inițial, ar trebui să te simți obosit și dureros în mușchi. Dar fără fanatism: nu duce la răni.

Exerciții simple pentru toți mușchii corpului

Pentru picioare zvelte

Picioarele frumoase sculptate sunt visul oricărei fete. Exercițiile pentru picioare ar trebui să stimuleze formarea mușchilor îngrijiți și lungi, dar nu să-i „pompeze”. Cel mai bine este să folosiți așa-numitul antrenament de dansator: diverse genuflexiuni, pliuri, întinderi ale picioarelor în picioare sau așezat pe podea (splituri). Aerobicul pe pas și aerobicul de dans vă antrenează bine gambele și coapsele.

Pentru fese îngrijite

Un frumos fund „brazilian” este acum la apogeul modei. Este ușor să pompați fese atractive - doar faceți mai multe seturi de genuflexiuni în fiecare zi (puteți începe cu 20-30 și creșteți treptat până la 100-120). Genuflexiunile se efectuează în picioare, cu picioarele împreună sau depărtate la lățimea umerilor (atunci sunt antrenate și coapsele interioare).

Fedările ajută la strângerea mușchilor feselor, precum și a spatelui și a picioarelor. Pentru a face acest lucru, din poziție în picioare, faceți un pas înainte și ghemuiți-vă, transferând greutatea corpului pe piciorul care se află în față. Ține-ți spatele drept, nu te apleca în față, cu mâinile pe talie. Numărați până la 5 și reveniți la poziția inițială.

Interiorul coapselor

Una dintre cele mai dificile zone, deoarece mușchii aflați acolo sunt puțin implicați atât la mers, cât și la sport. Pentru antrenament, cel mai bine este să faceți genuflexiuni (după cum am menționat mai sus) și balansări ale picioarelor dintr-o poziție întinsă lateral.

Burtă și laterale

Cei care visează la abdomene frumoase și la o talie subțire trebuie să iubească două exerciții simple: răsucirea și îndoirea. Primele se fac din decubit dorsal, trăgând capul până la genunchi folosind mușchii abdominali. Acestea din urmă sunt efectuate dintr-o poziție așezată pe podea sau în picioare, în timp ce îndoirea ar trebui să fie atât în ​​lateral, cât și în față.

Răsucirile oblice (atunci când cotul drept atinge genunchiul stâng și invers), precum și întoarcerea corpului la stânga și la dreapta în poziție în picioare, sunt de asemenea potrivite pentru antrenarea mușchilor laterali.