Genuflexați-vă din poziție în genunchi

Genuflexiunile în genunchi sunt exerciții grozave pentru lateralul ischiobilor. Întinderea funcțională ajută nu numai la eliminarea grăsimilor, ci și la întinderea în continuare a mușchilor, ceea ce vă va proteja de durerile musculare în timpul antrenamentelor neobișnuit de dificile. Dificultatea este medie, accent pe concentrare.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - odihnește-te pe un covoraș așezat pe podea, genunchii drepti, brațele în lateral;
2. Pe măsură ce inspirăm, ne mișcăm puțin pelvisul înapoi, apoi spre dreapta și încercăm să stăm pe podea lângă picioarele noastre;
3. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la punctul de plecare și efectuăm acțiunile pe cealaltă parte.

Mai multe detalii in videoclip:

Facem exercițiul pe fiecare parte de 8-12 ori pe partea dreaptă și stângă în mai multe treceri cu un interval de 30 de secunde.

Întindere a coapsei din față

Relaxare musculară de înaltă calitate– baza pentru a scăpa de durerile de gât și de descompunerea suplimentară a grăsimilor. Întinderea vă ajută, de asemenea, să deveniți mai flexibil, mai rezistent și să efectuați exercițiile obișnuite la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente de întindere pentru partea din față a coapsei.

Aplecați-vă înainte în timp ce stați pe podea

Să aterizăm cu al cincilea punct pe podea, să ne îndreptăm picioarele, să le întindem înainte și să ne tragem degetele de la picioare spre noi înșine. În timp ce inspirăm, să ne aplecăm înainte, să plutăm timp de 20-30 de secunde, expirând treptat și inspirând și relaxând și mai mult mușchii. După ce timpul a trecut, ne întoarcem la punctul de plecare.

Broasca în poziție de față

Ne așezăm pe podea, cu spatele drept, cu picioarele îndreptate spre zona inghinală. Pe măsură ce inspiri, cu efort muscular, încercăm să-ți coborâm genunchii cât mai jos, în timp ce expiri, ne relaxăm, iar la următoarea inspirație, încercăm să coborâm genunchii cât mai jos.

În genunchi

Să intrăm în poziția inițială: accent pe picioarele îndoite și pe brațele drepte. Inspirând, luăm un picior înapoi, ridicând degetul la tavan și îl apucăm de gleznă cu mâna, întindem suprafața frontală a coapsei la o tensiune caracteristică și înghețăm o jumătate de minut. Expirați, scuturați mușchii și treceți la lucrul celuilalt picior.

Combină încărcăturile de pe suprafața frontală a coapsei cu alte zone ale corpului, completează eforturile cu masaj și alimentație adecvată, iar după primele 2 săptămâni de muncă, o fată complet necunoscută, dar atât de ademenitoare te va privi din oglindă.

A avea picioare în formă ideală este visul oricărei fete. Dietele și mersul la sală vă ajută să vă atingeți obiectivul. Dar rezultatul uneori nu satisface sexul frumos. Picioarele devin zvelte, dar flexibilitatea și potrivirea sunt absente. Pentru a dezvolta musculatura, antrenorii profesionisti recomanda exercitii de intindere pentru spatele si fata coapsei. Acest subtip de fitness funcționează eficient în combinație cu o alimentație adecvată și o activitate fizică generală.

Structura mușchilor extremităților inferioare include următoarele elemente:

• fese;
• suprafețele femurale posterioare și anterioare;
• mușchi de vițel.

Grupul în cauză este cel mai mare și ar trebui să primească o cotă mai mare din sarcină în timpul antrenamentului. Este recomandat în special să faci exerciții precum întinderea ischiochimbilor. Mușchii acestei părți a piciorului sunt implicați în flexie, extensie, rotație internă a genunchiului, înclinarea bazinului înainte și răpirea membrului înapoi.

Structura părții posterioare a coapsei include mușchii biceps, semimembranos și semitendinoși.

Citeste si: La ce medic ar trebui să mă adresez pentru umflarea picioarelor?

Pierderea în greutate și creșterea masei musculare este scopul principal al unui atlet sau al unui pasionat de fitness. Exercițiile regulate și o dietă echilibrată vă vor ajuta să vă strângeți picioarele.

Întinderea mușchilor din spate a coapsei: reguli generale

Exercițiul fizic necesită respectarea anumitor linii directoare pentru implementarea sa.Întinderea mușchilor coapsei nu face excepție. Acest set de exerciții se numește stretching. Acest tip de aerobic este o modalitate eficientă de a întinde mușchii și de a îmbunătăți starea fizică generală a unei persoane.

Pentru a obține rezultatele dorite, antrenamentul trebuie efectuat sistematic. Aceste exerciții fizice sunt populare printre pasionații de fitness, deoarece nu necesită pregătire specială. Stretching-ul este folosit pentru corectarea formei corpului, prevenirea și tratarea bolilor picioarelor și spatelui.

Imediat înainte de a întinde mușchii, asigurați-vă că vă încălziți și încălziți. Acest lucru va pregăti conexiunile pentru exercițiile ulterioare.

O modalitate bună de încălzire este să sari pe loc sau să alergi într-un ritm normal, cu mișcări de sărituri și balansări. Trebuie să vă amintiți despre respirație: nu o puteți ține.

Citeste si: Ce diuretice sunt recomandate pentru umflarea picioarelor?

Întinderea mușchilor picioarelor vă permite să pregătiți calitativ corpul pentru activitatea fizică și competiții. Indiferent de vârstă și experiență de antrenament, întinderea este o parte necesară a gimnasticii artistice. Pentru ca exercițiile să aducă rezultatele dorite, se întocmește un program de antrenament, care prevede un calendar al vizitelor la sală, sunt descrise întinderi ale diferitelor grupe de mușchi ai picioarelor și dieta.

Beneficiile antrenamentului sunt evidente: corpul dezvoltă rezistență la stres, greutatea și sistemul cardiovascular se normalizează, picioarele iau o formă frumoasă și devin mai puternice.

Un set de exerciții de întindere

Există mai multe tipuri de sesiuni de antrenament pentru întinderea mușchilor picioarelor. Întinderea suprafețelor din față și din spate a coapsei se realizează cu un set de exerciții în trei grupe în funcție de poziția persoanei: în picioare, așezat și întins.

Din poziție în picioare

Tipuri de întindere în poziție verticală:

• îndoirea genunchiului;
• genuflexiuni late și adânci;
• schimbă cu gantere.

Când efectuați primul exercițiu, trebuie să stați drept, să îndreptați un picior la genunchi și să începeți să îndoiți celălalt, simulând ghemuirea pe un scaun. Țineți această poziție pentru un timp, încordând partea din spate a coapsei. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Genuflexiunile late și adânci sunt o întindere calmă a mușchilor ambelor coapse în același timp. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndoiți genunchii și să lăsați șoldurile în jos. Puneți palmele în zona plexului solar și coatele între genunchi.

Citeste si: Cum să luați "Veroshpiron" pentru umflarea picioarelor?

Exercițiul de schimbare cu gantere se poate face și acasă. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte. Luați proiectilul cu ambele mâini și trageți-l în jos. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie la nivelul genunchilor. În cot, îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.

Din poziție șezând

Întinderea în această poziție include următoarele tipuri:

1. „Copil fericit”. Aceasta este o poziție deschisă, relaxantă, în care toți bebelușii zac până la o anumită vârstă. Pentru a întinde mușchii, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă apucați de călcâiele cu mâinile. Respirați cinci, apoi întindeți-vă în această poziție.
2. Întindere largă a picioarelor în lateral. Un exercițiu excelent pentru a-ți întinde mușchii coapsei. Trebuie să te ghemuiești și apoi să te întinzi în această poziție. Pune-ți picioarele pe podea. Călcâiele ar trebui să fie mai departe decât degetele de la picioare. Începeți să vă lăsați pe antebrațe, apoi pe umeri și îngropați-vă fața în covoraș, întorcând capul în lateral.
3. "Şopârlă". Folosit pe scară largă în yoga pentru a întinde coapsele exterioare. Îndoiți un picior și mutați celălalt înapoi. Împingeți-vă mâinile și trageți-vă trunchiul în sus. Efectuați exercițiul de 6 ori.
4. "Fluture". Întinderea se execută pentru ambele șolduri împreună. Stai pe saltea, îndoaie genunchii, deschide picioarele ca la carte. Îndreptați-vă și priviți înainte. Faceți 5 exerciții de respirație și aplecați-vă încet.
5. „Din cap până în genunchi”. Cu acest exercițiu întindem mușchii spatelui și ale picioarelor. Popular printre sportivii de atletism. Trebuie să vă așezați și să vă îndreptați picioarele. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul stâng spre șoldul drept. Apoi inspirați și arcuiți-vă partea superioară a pieptului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți piciorul drept cu degetele. Reveniți la poziția inițială.
6. "Porumbel". Un exercițiu eficient pentru deschiderea articulațiilor șoldului, a cărui tehnică este următoarea:

• așezați-vă pe covoraș, trageți piciorul stâng înapoi, îndoiți-vă dreapta;

• Întinde-ți brațele înainte, punând coatele pe podea;
• faceți același lucru pentru celălalt picior.

Dacă mușchii șoldului sunt slabi, este posibil să aveți o mișcare slabă a șoldului. La rândul său, acest lucru poate duce la dureri în șolduri, genunchi și spate...

În timpul unui antrenament tipic, mulți oameni neglijează exercițiile care se concentrează pe creșterea forței șoldurilor.

Cu toate acestea, acest lucru este extrem de important, deoarece mușchii șoldului slabi pot provoca o cascadă de modificări negative în mobilitatea dumneavoastră. Dacă mușchii șoldului sunt slabi, este posibil să aveți o mișcare slabă a șoldului.

La rândul său, acest lucru poate duce la dureri în șolduri, genunchi și spate.

Cum să vă relaxați mușchii strânși ai coapsei

Există mai mulți mușchi primari ai șoldurilor care merită întăriți. A ta muschiul fesier maxim(care se află pe spatele coapsei sau pe fese) și muschiul gluteus mediu, care este mușchiul principal de pe partea laterală a coapsei, sunt două dintre ele.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție părților îndoite ale șoldului - rectul femural și mușchii iliopsoas, mai ales dacă stai la un birou ore lungi.

Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp poate cauza flexorii șoldului să devină scurtați și strânși, ceea ce duce la probleme de postură și dureri de spate. În plus, flexorii slabi ai șoldului pot contribui la leziuni la picioare, glezne și genunchi.

Starea pe scaun este un vinovat major al tensiunii șoldurilor. deoarece mușchii se întind rar (deși pot deveni strânși și în urma exercițiilor fizice).

Pentru a vă întinde și întări mușchii coapsei, încercați acest exercițiu, creat de Suzanne Bowen, creatorul BarreAmped, o tehnică de bare pregătită internațional, aleasă de Fitness Magazine și Natural Health Magazine drept cel mai bun antrenament de bară din 2015-16.

Veți avea nevoie de un scaun sau o masă de bucătărie pentru sprijin. Începeți într-o poziție de lungă în genunchi, cu piciorul drept în față și piciorul stâng îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să fie la câțiva centimetri sub șoldul stâng.

1. Mutați greutatea cu câțiva centimetri pe piciorul drept până când simțiți o ușoară întindere în coapsa opusă.

Dacă aveți șoldurile foarte strânse, este posibil să nu puteți face mai mult. (Protejați-vă genunchiul din față asigurându-vă că nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.) Pentru o întindere mai avansată, îndreptați piciorul stâng în spatele dvs. și apoi mutați greutatea înainte.

Țineți-vă spatele drept și aplecați-vă înainte la câțiva centimetri de șolduri și simțiți întinderea ischiobialului drept.

Țineți fiecare poziție timp de două până la cinci respirații profunde, apoi schimbați partea.

8 mai multe întinderi pentru șolduri strânse

1. Copil fericit (deschide șoldurile)

• Începe să te întinzi pe spate. Îndoiți ambii genunchi și țineți cu mâinile marginile exterioare ale picioarelor îndoite. Ține-ți mâinile pe partea exterioară a picioarelor.
• Folosiți-vă ușor partea superioară a corpului pentru a aplica o presiune uniformă pe genunchi pe podeaua de sub axile. Încercați să nu vă încordați umerii sau pieptul, ci păstrați totul relaxat.
• Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații adânci.

2. Squat larg extins (întinde ambele șolduri în același timp)

• Puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile în jos spre sol. Dacă călcâiele nu ating pământul, înfășurați un prosop sau un covoraș și puneți-l sub călcâie pentru sprijin.
• Aduceți palmele împreună în centrul inimii și apăsați-vă coatele strâns pe genunchi. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți și mai mult șoldurile.
• După cinci respirații, eliberează-ți mâinile pe podea și departe de picioare pentru a crește întinderea șoldurilor și a spatelui. Așteptați încă cinci respirații.

3. Open Lizard (pentru flexorii șoldului și coapsele exterioare)

• Intrați într-o poziție de fandare cu genunchiul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng pe podea și puneți mâinile pe pământ sub umeri.
• Coborâți încet genunchiul drept spre dreapta, astfel încât să vă odihniți pe partea exterioară a piciorului drept îndoit. Țineți brațele drepte în timp ce apăsați pieptul înainte pentru a crește întinderea.
• Țineți acest lucru timp de cinci respirații și apoi repetați pe partea stângă.

4. Despărțire cu picioare largi (întinde șoldurile, ischiobigiolarelor și coapsele interioare)

• Dintr-o ghemuire largă, așezați mâinile pe podea în fața dvs. și poziționați picioarele depărtate, asigurându-vă că călcâiele sunt mai late decât degetele de la picioare. Țineți tălpile picioarelor pe pământ pentru a vă proteja genunchii.
• Pe măsură ce șoldurile îți scad, te poți sprijini pe antebrațe și apoi te poți deplasa în jos pe umeri. Dacă umerii sunt pe pământ, întoarceți-vă capul într-o parte și sprijiniți-vă obrazul pe pământ pentru a nu vă învineți bărbia.
• Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații adânci, apoi aduceți picioarele împreună.

5. Fluture (întinde ambele coapse deodată)

• Stați pe pământ, îndoiți ambii genunchi și aduceți picioarele împreună. Folosind mâinile, deschide-ți picioarele ca pe o carte. Folosește-ți mușchii picioarelor pentru a-ți apăsa genunchii spre podea.
• Întinde-ți coloana vertebrală, trage-ți buricul înăuntru. Relaxați-vă umerii și priviți drept înainte sau în jos, în picioare. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, apoi aplecați-vă încet înainte, extinzându-vă trunchiul spre picioare. Nu uitați să încercați să vă mențineți spatele drept.
• Pune-ți mâinile pe picioare, apăsând genunchii cu mâinile sau, dacă vrei să le întinzi mai mult, întinde-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție încă cinci respirații.

6. Cap la genunchi (pentru șolduri și ischio-jambiere)

• Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul spre interiorul coapsei stângi.
• Stând cu coloana dreaptă, ajungeți cu ambele mâini la piciorul stâng și puneți-vă trunchiul deasupra coapsei stângi. Dacă nu puteți ajunge la picioare, puneți-vă mâinile pe tibie sau genunchi. Încercați să nu vă arcuiți spatele.
• Rămâneți în această poziție timp de cel puțin cinci respirații, fără a trage umerii spre urechi. Apoi faceți cealaltă parte.

7. Porumbel (deschide genunchii pe rând)

• Stai cu genunchiul drept îndoit și cu piciorul stâng întins în spatele tău. Trageți călcâiul drept spre șoldul stâng sau, dacă șoldurile sunt mai deschise, îndepărtați încet piciorul drept de dvs.
• Asigurați-vă că șoldul stâng este întotdeauna îndreptat în jos, spre covoraș. Dacă începe să se deschidă spre tavan, aduceți piciorul drept înapoi spre corp.
• Rămâi în această poziție cu mâinile pe coapsa dreaptă sau pe ambele coapse, sau mergi cu mâinile în fața ta, permițând trunchiului să se sprijine pe genunchiul drept. Țineți această poziție, respirând pentru orice zonă de tensiune timp de cel puțin cinci respirații.
• Repetați această poziție cu genunchiul stâng îndoit.

8. Double Pigeon (întindere intensă pentru fesieri)

• Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng și plasați genunchiul, tibia și piciorul pe podea, astfel încât să fie paralele cu pelvisul. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l deasupra, astfel încât genunchii, tibia și gleznele să fie stivuite. Vei ști că o faci corect când te uiți în jos și vei vedea picioarele tale formând un mic triunghi.
• S-ar putea să descoperi că genunchiul tău de sus este ridicat în sus, spre tavan. E în regulă, înseamnă doar că îți sunt șoldurile strânse, așa că stai unde ești și respiră.
• Pentru a face această poziție mai intensă, plasează-ți mâinile în fața tibiei și întinde-le înainte cât de mult poți, apăsând pieptul spre picioare.
• Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, eliberați încet și apoi schimbați picioarele, astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra.

Exercițiile de șold pot reduce durerea de genunchi

Durerea în orice parte a corpului poate fi cauzată de probleme care apar în altă parte. Dacă aveți dureri de genunchi, problema poate începe în șolduri.

De exemplu, sindromul de durere a coloanei vertebrale (PFP), care este comun printre alergători, apare atunci când osul șoldului începe să atingă rotula în timpul alergării.

Conform cercetărilor experimentale, acest tip de durere poate fi redus sau chiar eliminat prin simpla întărire a șoldurilor. Participanții au participat la un program de întărire a șoldurilor efectuat de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni, cu o reducere semnificativă a nivelului de durere.

Se întinde pentru a ameliora sindromul tractului iliotibial (IT).

IT-ul trece de-a lungul piciorului și se atașează de șolduri și chiar sub și în afara genunchiului. Acest lucru ajută la stabilizarea articulației genunchiului în timpul mișcării.

Una dintre cele mai frecvente leziuni sportive, în special în rândul alergătorilor, este sindromul IT, care apare atunci când acest ligament devine strâns și/sau inflamat.

Mușchii strânși în șolduri pot fi un factor major.

Când IT-ul este strâns, aproape orice mișcare a genunchiului poate deveni dureroasă, deoarece IT interferează cu alinierea genunchiului.

Întinderile care pot ajuta la prevenirea acestei afecțiuni includ:

Întinderea picioarelor încrucișate: stând pe podea, încrucișează-ți picioarele. Aplecați-vă înainte în talie și apăsați degetul mare pe podea, răsuciți-vă ușor corpul spre stânga în timp ce țineți mâinile pe piciorul drept.

Dacă este făcut corect, veți simți că IT se întinde pe partea exterioară a piciorului drept. Țineți întinderea pentru un moment, apoi întoarceți picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Întinderea peretelui: Depărtați lungimea brațului de perete. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și înapoi cu dreptul. Îndoiți genunchiul stâng, apăsând pe călcâiul drept. Țineți 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Dacă sunteți mai în vârstă, este esențială creșterea amplitudinii de mișcare a șoldurilor

La adulții în vârstă, scăderea mobilității șoldului este o cauză principală a căderilor, făcând exerciții regulate ale șoldului importante pentru menținerea independenței și a sănătății.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, chiar și pentru persoanele cu osteoartrită de șold.

Exerciții de flexibilitate pentru șolduri

Ținând un genunchi

Întins pe spate, apucă-ți genunchiul drept și trage-l spre piept până când simți o întindere. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați pe partea stângă.

Circumferința ambilor genunchi

Întins pe spate, ia ambii genunchi și trage-i spre piept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

„Poza cobra”

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele paralele cu umerii. Îndreptați-vă brațele, ridicând partea superioară a trunchiului de pe podea. Spatele inferior trebuie să fie arcuit, cu pelvisul în contact cu podeaua. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi coborâți

Abducția/întinderea șoldului

Întins pe spate, ridică un genunchi spre piept. Ține-ți genunchiul cu ambele mâini și mișcă-ți genunchiul dintr-o parte în alta timp de 20 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Rotația externă a șoldului

Întins pe spate, trageți genunchiul drept spre piept. Pune mâna dreaptă pe genunchi și mâna stângă pe gleznă. Trageți ușor glezna dreaptă spre cap. Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.

Rotația internă a șoldului

Întins cu fața în jos, îndoiți genunchii la 90 de grade și lăsați picioarele să cadă în exterior. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Exerciții de întărire pentru șolduri

"Clam"

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Ridică-ți genunchiul de sus cât poți, apoi coboară-l pe spate. Repetați de 15 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.

Pod

Întins pe spate, cu picioarele pe podea, ridicați șoldurile spre tavan. Faceți o pauză de câteva secunde înainte de a vă coborî. Repetați de cinci ori.

Sprijin pe genunchi

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți. Ridicați genunchiul și piciorul de sus. Ținând genunchiul ridicat, rotiți piciorul în sus și în jos. Repetați de 15 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.

Suport pentru călcâi

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Ridicați genunchiul și piciorul de sus. Țineți piciorul staționar în aer și rotiți-vă genunchiul în sus și în jos. Repetați de 15 ori, apoi treceți pe cealaltă parte. publicat .

Dr. Joseph Mercola

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Întinderea inghinală

1. Stai cu picioarele larg depărtate și genunchii îndoiți.
2. Îndoiți genunchiul drept în lateral și aplecați-vă spre dreapta.
3. Țineți în această poziție timp de 10 - 30 de secunde.

Mușchii implicați: mușchi subțiri. Adductor major. Adductor scurt. Mușchiul adductor lung.

Întinderea exterioară a coapsei

Unde am fi fără anatomie? La urma urmei, cunoștințele ei sunt necesare pentru pomparea grupului muscular țintă. Spatele coapsei include trei mușchi.

• Biceps femural (biceps femural). Ajută alți mușchi să îndrepte piciorul, îndoaie picioarele și rotește piciorul inferior atunci când genunchiul este îndoit spre exterior
• Mușchiul semitendinos. Extinde piciorul la articulația șoldului și îndoaie genunchiul. De asemenea, rotește tibia atunci când genunchiul este îndoit spre interior
• Mușchiul semimembranos. Îndeplinește aceleași funcții ca și semitendinosul

După cum putem vedea, pentru a pompa această grupă musculară trebuie să efectuați mișcări cu extensie a picioarelor la articulația șoldului și flexie la genunchi.

1. Stai cu un picior întins în spatele celuilalt.
2. Îndoiți-vă în lateral, dar fără a vă întinde prea mult.
3. Apăsați în coapsă și împingeți în direcția opusă.
4. Efectuați exercițiul timp de 10-30 de secunde.

Alternativ, puteți folosi o masă. Așezați un picior pe masă, stați lateral față de el și îndoiți-vă cât mai mult posibil.

Mușchii implicați: Tensor fascia lata. Tractul iliotibial. Sartorius.

Acest exercițiu poate fi efectuat și în poziție șezând.

1. Pentru a efectua acest exercițiu ca un complex de întindere pentru tensorul fasciei late, în poziție șezând, trebuie să trageți genunchiul peste corp.
2. Concentrați-vă pe coapsele exterioare și interioare. Dacă simți durere, oprește-te.
3. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 2-3 ori.

⇒ Vezi mai multe exerciții de întindere aici | Exerciții de întindere a spatelui

Complex de întindere la domiciliu pentru mușchiul adductor al șoldului

Întinderea mușchilor șoldurilor vă va ajuta să vă mențineți șoldurile flexibile, ceea ce este important pentru prevenirea rănilor.

1. Stați pe podea cu picioarele cât mai depărtate posibil și în contact deplin cu podeaua.
2. Ținând spatele drept, aplecă-te înainte la șolduri.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Mușchi implicați: mușchi gracilis. Adductor major. Adductor lung.

În videoclip, instructorul arată cum să efectuați corect acest exercițiu din complex:

1. Stați în fața unei bănci sau a unui scaun înalt.
2. Așezați-vă piciorul pe suprafața platformei și îndoiți-l la genunchi, trăgându-l sub burtă.
3. Aplecați-vă treptat înainte, crescând astfel întinderea.
4. Efectuați 1 abordare timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Gluteus maximus. Gluteus minimus. Gluteus medius. În formă de pară.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Dezvoltarea bună a picioarelor este importantă nu numai pentru o imagine frumoasă. Până la urmă, de fapt, este sprijinul întregului corp! Și în ciuda faptului că în viața de zi cu zi folosim mai mult suprafața frontală a coapsei, partea din spate nu ar trebui să fie mai puțin dezvoltată! Acest lucru ne va proteja de răni și entorse.

Când pompați grupa musculară în cauză, ar trebui să aveți grijă. Deoarece acești mușchi sunt predispuși la scurtare. Și în timp, acest lucru poate duce din nou la răni și entorse. Scurtarea musculară poate fi diagnosticată cu un simplu test.

Întinde-te pe podea și ridică-ți piciorul îndreptat la 90 de grade. Dacă poți face asta și, în același timp, nu ai dureri sau trăgări în spatele coapsei, atunci ai trecut testul, felicitări! Dacă nu, atunci trebuie să lucrați la flexibilitate.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, vă pot sfătui să faceți îndoirea picioarelor în timp ce stați. Exercițiul poate fi efectuat atât acasă, cât și în sala de sport, pe un covor de fitness.

Unghiul de înclinare poate fi mic la început, dar nu disperați. Încercați să creșteți îndoirea înainte în fiecare sesiune ulterioară. Practicați acest exercițiu până când puteți ajunge liber la picioare cu mâinile. Apoi o puteți efectua ca măsură preventivă.

Acum să trecem direct la exerciții.

Întindere ischio-jambierului - dificultate medie.

• Poziția inițială. Întinde-te pe spate, apoi ridică-ți capul și omoplații de pe covoraș, ca și cum ai face o criză. Ridicați un picior drept în sus și strângeți-l cu palmele la gleznă. Ridicați puțin celălalt picior, astfel încât partea inferioară a spatelui să mențină contactul ferm cu covorașul. Ambele picioare sunt complet îndreptate la genunchi, degetele de la picioare ușor îndreptate.
• Expirație. Trage-ți stomacul puțin mai mult și trage-ți piciorul de sus spre frunte cu mâinile în două mișcări succesive care apar simultan cu două impulsuri expiratorii active.
• Inhala. Fără a vă îndoi genunchii, schimbați-le poziția și mutați mâinile pe celălalt picior.
• Expirație. Adu-ți celălalt picior spre frunte, menținând același tipar de respirație ca în mișcarea anterioară. Repetați întinderea ischio-coardei de 10 ori (de 5 ori cu fiecare picior), alternând poziția picioarelor în timp ce inspirați și întinderea mușchilor în timp ce expirați, apoi reveniți la poziția inițială.

Întinderea mușchiului femural

Întinderea mușchilor exteriori ai șoldului poate fi o parte eficientă a rutinei de antrenament a alergătorului.

1. Întinde-te pe spate pe podea.
2. Îndoiți genunchiul drept și glisați-l peste piciorul stâng îndreptat.
3. Folosește-ți mâna stângă pentru a trage genunchiul drept spre tine.
4. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Gluteus medius. Gluteus minimus.

Exerciții pentru sală

Grupa musculară în cauză este destul de greu de încărcat bine fără utilizarea aparatelor de exerciții și greutăților. Prin urmare, veți avea mult mai multe oportunități în sală. Vom vorbi despre ele acum.

Genuflexiuni cu picioare late

Similar cu versiunea „acasă”. Dar acum avem ocazia să folosim o mreană ca greutate sau ghemuit cu gantere. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări

Deadlift pe picioare drepte

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea din spate a coapsei. Când o executați, este important să înclinați trunchiul din cauza rotației în articulația șoldului. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Genunchii tăi pot fi ușor îndoiți.

Efectuați 3-4 seturi de 12-15 repetări

Presă cu platformă cu picioare înalte

Dacă într-o mașină de presare pentru picioare îți așezi picioarele mai sus decât de obicei, aproximativ pe marginea superioară a platformei, atunci cea mai mare parte a încărcăturii va merge spre spatele coapselor. Este important să nu vă ridicați pelvisul de pe scaun în timp ce efectuați presari.

Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Ondularea picioarelor în simulator

Exercițiu izolat pentru flexorii picioarelor. Accentul sarcinii depinde de rotația piciorului spre interior sau spre exterior. Dacă picioarele sunt întoarse spre exterior, cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe ischiogambieri.

Acum știi ce exerciții te vor ajuta să dezvolți un spate frumos și armonios al coapsei. Înainte de a începe, vă recomand cu tărie să studiați tehnica urmărind videoclipul.

Mușchiul piriform – întindere

Mușchiul piriform poate fi foarte supărător și poate provoca simptome de sciatică, inclusiv dureri de picioare. Antrenarea acestui mușchi, mai ales în combinație cu alte exerciții, îi va menține elasticitatea și va preveni afectarea nervului sciatic.

1. Întindeți-vă cu omoplații pe podea.
2. Îndoaie piciorul drept și încrucișează glezna piciorului stâng peste piciorul drept.
3. Încrucișează-ți piciorul peste coapsa superioară.
4. Trage-ți piciorul cât mai aproape de tine pentru a crește presiunea.
5. Durata exercițiului este de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Piriformis.

Întinderea mușchilor flexori

Acesta este un exercițiu eficient pentru începători, care poate fi făcut acasă, această întindere este de obicei folosită pe mușchii din față a coapsei, inclusiv pe dreptul femural.

1. Îngenunchează pe un picior. Celălalt picior trebuie să fie în față cu genunchiul îndoit.
2. Mutați-vă greutatea în partea din față a corpului.
3. Strângeți șoldurile în timpul exercițiului timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați: Rectus femoris. Mușchiul iliopsoas.

Întinderea feselor

Întinderea feselor în combinație cu alte exerciții poate fi un factor în reducerea simptomelor de sciatică.

1. Întinde-te pe podea pe spate.
2. Aduceți genunchiul îndoit spre umărul opus.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Mușchiul fesier maxim.

⇒ Vezi mai multe exerciții de întindere aici | Mai multe exerciții de întindere pentru întinderea șoldurilor