Majoritatea persoanelor care decid să mărească masa musculară și să se pună în formă se concentrează de obicei pe exerciții care ajută la dezvoltarea mușchilor bicepșilor, pieptului și spatelui, uitând în același timp complet de grupurile musculare mai mici. Acordarea atenției acestora este necesară pentru ca organismul să își găsească echilibrul: dacă pompați intenționat doar o parte a corpului, acest lucru poate duce la perturbarea funcționării altor mușchi.

Această desfășurare nefavorabilă a evenimentelor poate fi urmărită folosind un exemplu simplu: dacă faceți exerciții pentru bicepși pentru o lungă perioadă de timp și cu sârguință, fără să acordați atenție mâinilor, atunci riscul de a întinde ligamentele adductori și chiar de rupere va crește. De aceea, fiecare sportiv care se respectă și oricine decide să dedice timp corpului său ar trebui să știe să-și ridice mâinile, chiar și acasă.

Există destul de multe exerciții cu ajutorul cărora îți poți crește volumul mâinilor și a le crește elasticitatea și flexibilitatea în general; trebuie să-ți amintești să le faci și să monitorizezi mereu tehnica.

Important: unele exerciții sunt complexe, prin urmare, în procesul de efectuare a acestora, antebrațele și umerii sunt implicați suplimentar, deși într-o măsură mai mică.

Este recomandat să dedicați cel puțin două zile întregi pe lună antrenamentului mâinilor; dacă în alte zile se pune accent pe grupele de mușchi parțial adiacente, puteți finaliza unul dintre exercițiile de mai jos. Puteți să vă pompați mâinile folosind diferite exerciții, care sunt împărțite în:

• exerciții clasice;
• Exerciții care necesită echipament suplimentar.

Încălziți-vă înainte de un antrenament complet

Importanța încălzirii înainte de orice antrenament poate fi cu greu subestimată: exercițiile incluse în acest complex previn entorsele, rupturile și chiar rupturile articulațiilor, încălzesc mușchii unui anumit grup și, de asemenea, îi pregătesc pentru exercițiile ulterioare.

Important: încălzirea trebuie făcută întotdeauna; aceasta este una dintre regulile de bază ale culturismului și ale educației fizice în general. Dacă dintr-un motiv oarecare lecția trebuie făcută cât mai repede posibil, este mai bine să terminați câteva abordări decât să nu faceți o încălzire.

Pentru a întinde mușchii încheieturii mâinii, este suficient să efectuați trei exerciții ușoare, pentru a le efectua trebuie să:

1. Puneți mâinile într-o poziție „Lock”, apoi rotiți-le rapid timp de un minut și jumătate, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic, încercând să îndoiți degetele în interior cât mai mult posibil.
2. Luați o pernă moale în fiecare mână și, întinzând degetele cât mai larg posibil pe fiecare mână, strângeți simultan perna și fie ridicați-o, fie coborâți-o.
3. Nu aruncați o minge de tenis cu putere spre un perete sau altă suprafață tare pentru a prinde ușor mingea la întoarcere. Nu ar trebui să zboare prea repede; sarcina principală este de a perfecționa mișcarea de apucare. După ce mingea este prinsă, trebuie să rotiți peria în sens invers acelor de ceasornic și în sensul acelor de ceasornic.

Pentru a-ți încălzi articulațiile încheieturii mâinii, poți folosi și o bară orizontală: doar sări până la ea de câteva ori pentru a apuca bara și s-o apucă strâns. Nu este necesar să faceți încă tractări, pentru a nu vă înfunda mușchii înainte de a efectua exercițiile principale.

Exerciții clasice

Exercițiile clasice care ridică mâinile includ cele care sunt efectuate fără niciun echipament și ar trebui să fie familiare pentru majoritatea oamenilor de la școală. Cele mai cunoscute exerciții din acest grup sunt flotările pe pumni și degete.

Important: diferența fundamentală dintre ele este că atunci când faci flotări pe degete, se pune un accent mai mare pe mâini; cu prima metodă, antebrațele sunt mai implicate.

Se recomanda efectuarea ambelor tipuri de flotari, alternandu-le in zile diferite de antrenament. Tehnica de execuție este destul de simplă: trebuie să luați o poziție „întinsă”, așezându-vă mâinile la lățimea umerilor (dacă le așezați puțin mai înguste, tricepșii sunt activați, mai lați - mușchii spatelui și bicepșii), picioarele. ar trebui să fie extins înapoi, așezându-le pe degetele de la picioare; Flotările se efectuează prin îndoirea articulațiilor cotului, care în niciun caz nu trebuie să meargă în nicio parte.

Puteți să vă pompați mâinile acasă folosind o sticlă obișnuită de plastic, în care mai întâi fie turnați apă, fie adăugați nisip sau alt material în vrac care va oferi sticlei suficientă greutate pentru exercițiu. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să prindeți ferm sticla cu mâna, apoi să o ridicați și să o coborâți exclusiv cu mușchii încheieturii mâinii, ca și cum ați peria pe cineva. Daca exercitiul cu sticla este prea usor, va trebui sa apelezi la folosirea ganterelor.

Pentru a efectua următorul exercițiu, veți avea nevoie de un rucsac sau o altă geantă în care puteți pune sticle de apă sau altă marfă. Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Rucsacul se ia cu ambele maini, se intoarce cu spatele in sus si se coboara si se ridica, din nou exclusiv cu ajutorul muschilor mainii.

Sfat: Deoarece este necesar să vă asigurați că bicepșii sau antebrațul nu sunt implicați în lucru, este recomandabil să vă asigurați că există un suport solid sub brațe atunci când efectuați.

Exerciții cu greutăți, bară orizontală și expander

Cel mai popular dispozitiv în rândul sportivilor pentru pomparea mușchilor încheieturii mâinii este un expander (a nu fi confundat cu un „expander”), care este în același timp un echipament sportiv ieftin, portabil și eficient. Deși expansoarele diferă ca formă, rigiditate și dimensiune, principiul utilizării lor este același; se bazează pe ciclul de compresie-decompresie al unui material elastic prins de mâini.

Sfat: unii formatori profesioniști vorbesc pe blogurile lor despre beneficiile achiziționării a două dintre aceste echipamente simultan. Unul ar trebui să fie o „încălzire” și, ca rezultat, puțin mai moale, iar al doilea ar trebui să fie cât mai greu posibil pentru persoana de antrenament.

Cel mai eficient va fi cel greu de comprimat și de desclemat de mai mult de 10-12 ori (în timp ce 4-5 repetări sunt ușoare). Este foarte important să nu aruncați expanderul după compresie, ci încet, controlând fiecare mișcare, lăsați-l să revină la forma inițială.

O bară orizontală este potrivită și pentru pomparea mușchilor, cu ajutorul căreia puteți efectua un număr mult mai mare de exerciții care vizează diferiți mușchi ai mâinilor. Cu toate acestea, pentru o pompare mai bună a mâinilor, ar trebui să apelați la ajutorul a două prosoape groase, care trebuie aruncate peste bara la lățimea umerilor, după care puteți începe tragerile standard.

Important: este inutil să urmăriți numărul de repetări, deoarece va fi mult mai bine pentru creșterea mușchilor dacă tragerile sunt efectuate încet și fără probleme, fără a smuci în nicio direcție. Prin această abordare, atenția este concentrată asupra mușchilor necesari.

De asemenea, puteți agăța un rucsac pe spate atunci când faceți tracțiuni: acest lucru va da stres suplimentar mușchilor, dar aceștia se vor „înfunda” mult mai repede atunci când faceți acest lucru, așa că ar trebui să selectați greutatea cu atenție.

Greutățile, a căror greutate variază de obicei între două, trei și cinci kilograme, ajută la obținerea unui progres rapid. Aceste echipamente sportive sunt agățate pe fiecare mână de încheietura mâinii, după care sunt strâns înfășurate cu o bandă elastică adezivă. Cu ajutorul lor, puteți efectua diverse exerciții, inclusiv ridicarea rucsacului deja menționată și tragerile pe bară.

Important: de exemplu, greutățile exercită o presiune semnificativă tocmai asupra acelor mușchi care trebuie pompați, astfel încât exercițiile efectuate cu ajutorul lor vor avea efectul maxim.

Boxerii, pentru care este deosebit de important să aibă mâinile puternice, încearcă să lovească sacul de box cu greutăți pe mâini pentru a le pompa. Acasă, desigur, nu aveți nevoie de un sac de box; trebuie doar să atârnați cel puțin un kilogram de greutate pe fiecare mână și să dați cu pumnul în aer timp de 5-10 minute. Dacă execuția este ușoară, puteți fie să creșteți greutatea, fie să plasați suplimentar o ganteră în fiecare mână.

Antrenorul de mână Power Ball, care este de fapt un giroscop obișnuit plasat într-o sferă, câștigă popularitate. Principiul de funcționare este destul de simplu: energia transferată de la torsiunea mâinilor către proiectil merge către rotor, care, la rândul său, face ca simulatorul să funcționeze.

Dificultatea constă în faptul că giroscopul stabilește o mișcare care nu coincide cu direcția stabilită de mână, prin urmare sarcina tuturor mușchilor săi este să țină proiectilul în mână și, în același timp, să continue să ofere o anumită viteză. la el prin viraj.

Giroscopul va trebui să fie ținut foarte strâns în mână, deoarece cu cât viteza transmisă este mai mare, cu atât „dorința” sa de a izbucni este mai mare. Aparatul este echipat cu contoare care măsoară atât durata unei abordări, cât și efortul maxim aplicat, astfel încât în ​​timp se va putea evalua progresul.

Sfat: dacă mâinile tale nu sunt obișnuite cu activitatea fizică de lungă durată, atunci după fiecare antrenament mâinile tale trebuie lubrifiate cu un fel de unguent pentru a preveni apariția durerii.

Un antrenament al mâinilor ar trebui să includă 3 exerciții (4 abordări pentru fiecare), nu este recomandat să efectuați mai multe, deoarece mâinile neantrenate nu sunt capabile să experimenteze o suprasolicitare mult timp.

În concluzie, trebuie remarcat că este inutil să ne așteptăm la progrese rapide sub forma unei creșteri a volumului mâinilor, deoarece această grupă musculară este una dintre cele mai greu de pompat. Cu toate acestea, după o lună de antrenament, inclusiv 5-6 sesiuni, puterea și rezistența lor vor crește considerabil.

Video: cum să vă întăriți mâinile

Nu are rost să antrenezi mușchii puternici ai umărului și antebrațului dacă mâinile rămân fragile și subțiri. Forța mâinii nu se manifestă doar în timpul strângerii de mână prietenoase – o întreagă gamă de exerciții nu pot fi efectuate fără degete și încheieturi puternice și tonifiate. Prin urmare, dacă vrei să devii un atlet profesionist sau pur și simplu să ai un corp armonios dezvoltat, nu te poți descurca fără să-ți antrenezi mușchii mici ai brațelor. În acest articol veți învăța cum să vă pompați încheieturile folosind diverse echipamente și exerciții.

Încheietura este formată din opt oase mici, metacarpul - din cinci. Fiecare deget este împărțit în trei falange. În acest caz, mușchii mâinii sunt conectați într-un model solid.

Mușchii sunt împărțiți în trei grupe:

In medie. Este format din mușchi mici în formă de vierme, localizați de la straturile profunde ale tendoanelor până la falangele proximale. Funcția acestor mușchi este de a flexa falangele proximale ale celor trei degete mijlocii, de a le aduci și de a le separa.

Mușchii degetului mare. Acest grup formează un deal în jurul bazei degetului mare. Acești mușchi își au originea la falange proximală și se termină la primul os metacarpian și osul sesamoid. Această structură musculară complexă permite degetului mare să fie foarte mobil și să reziste la sarcini grele.

Mușchii degetului mic. Ele formează o elevație pe marginea exterioară a palmei. Ele încep de la încheietura mâinii și se atașează de cel de-al cincilea os metacarpian. Funcția lor este de a asigura mobilitatea degetului mic.

Toți acești mușchi se întind de la degete până la antebraț, ceea ce oferă o mare flexibilitate încheieturii mâinii.

Forța de prindere a unei persoane este asigurată de munca comună a mușchilor mâinii și antebrațului. Prin urmare, pentru încheieturile puternice, doar degetele pompate nu vor fi suficiente. Pentru a crește puterea unor astfel de mușchi mici, este necesar să efectuați o întreagă gamă de antrenament.

Metode de antrenament

Curl brațului

Acest exercițiu este foarte simplu de efectuat. Ajută la creșterea forței musculare și a flexibilității ligamentelor mâinii. Poziția de pornire: stând pe o bancă, corpul înclinat înainte, antebrațele sprijinite pe șolduri. Trebuie să iei o greutate în mână - un kettlebell sau o ganteră - și să ridici palma cu ținuta ridicată. Ar trebui să stai în punctul de sus cel puțin 6-7 secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Cu un expandator pentru încheietura mâinii

Această metodă de pompare a mâinilor este cea mai eficientă datorită efectului său vizat asupra mușchilor. Proiectilul în sine este ieftin și ocupă puțin spațiu de depozitare. Principiul utilizării sale este foarte simplu: ar trebui să strângeți echipamentul în mână, antrenându-vă degetele, palma și antebrațul. Număr minim de repetări: de 50-60 de ori într-o singură abordare, dintre care ar trebui să fie 4-5.

Întindere inversă

Acest exercițiu nu numai că antrenează mușchii, dar vă permite și să scăpați de disconfort după antrenament. Este foarte important să urmați tehnica corectă de întindere.

Trebuie să faceți următoarele: îndoiți palma, așezând-o cu partea din spate în spate, astfel încât degetul mare „să privească” în interior. Dacă este posibil, vă puteți sprijini pe mâna de lucru pentru a crește sarcina. Este recomandabil să efectuați această întindere timp de două până la trei minute. Uneori, palma este așezată pe degetele din fața ta, sprijinindu-se pe primele falange și apăsând palma deschisă pe antebraț.

Întinderea

Acest exercițiu este o parte obligatorie a încălzirii dacă practicarea sportului implică o activitate ridicată a mușchilor mici ai brațelor.

Exercițiul constă din următorii pași:

Poziția de pornire: stând în patru picioare, întoarceți mâinile astfel încât degetele să îndrepte spre interior, spre stomac.

Apoi ar trebui să vă aplecați înainte, mutând greutatea corpului pe mâini.

Este foarte important să aveți grijă să nu deteriorați ligamentele.

O modalitate la fel de eficientă de a vă întinde încheieturile este poziția cobra. Trebuie să stai cu fața în jos pe podea și să îndrepti brațele spre tine, ridicând coatele. Acest exercițiu a venit în sport din practicile marțiale și spirituale din est (în special, yoga).

Stoarcere clătite

Această metodă este foarte eficientă pentru dezvoltarea forței de prindere. Greutățile trebuie luate de pe bară cu o mână și ținute de margine perpendicular pe podea. Este mai bine să luați una sau două coji. Masa ar trebui să fie mare, dar nu atât de mare încât să nu puteți ține clătita și să o aruncați pe picioare.

În primul rând, se recomandă efectuarea exercițiului în timp ce stați și numai după un antrenament prelungit vă puteți îndrepta picioarele și țineți aparatul la o înălțime de aproximativ un metru. Ținerea clătitei trebuie făcută alternativ cu fiecare mână. Timp de antrenament: 40-50 de secunde de sarcină statică sau 30 de secunde pentru 5-6 membre ridicate cu o placă de greutăți.

Exercițiu cu role

Acest simulator special este în fiecare sală de sport. Dacă te antrenezi acasă, poți folosi o bară scurtă sau o gantere cu o frânghie atașată de ea. Trebuie să prindeți bara cu ambele palme și să o rulați înainte și înapoi. Pentru a vă mări încheieturile, ar trebui să efectuați cel puțin 5-6 seturi de 30 de repetări.

Antrenamente pentru dezvoltarea mâinilor

Acest complex include un număr mare de exerciții.

Gimnastica de o zi arată astfel:

strângerea palmelor;

lecție pe bara orizontală;

deadlift;

flotări;

antrenamentul cu mreana.

Să aruncăm o privire mai atentă la toate cele de mai sus.

Strângerea și desfacerea mâinii

Acest exercițiu cel mai simplu este atât o parte a încălzirii, cât și un element de dezvoltare a flexibilității tendoanelor mâinii. Este foarte ușor de făcut.

Se compune din două etape:

Fă un pumn cât mai strâns posibil și ține în această poziție cât mai mult timp.

Întinde degetele cu forță, îndoind-le cât mai mult posibil și apropiindu-le de dosul mâinii.

Pentru a reduce riscul de rănire, acest exercițiu trebuie efectuat zilnic. Toată lumea determină timpul necesar individual, dar nu mai puțin de două minute chiar și pentru începători.

Bara orizontala

Tracțiile cu aderență largă sunt foarte utile pentru mușchii încheieturii mâinii. Poziția de pornire: atârnat pe bara orizontală, picioarele îndoite, palmele cu o prindere dreaptă. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndoiți coatele și să vă ridicați astfel încât țeava metalică să fie la nivelul claviculelor, iar capul să fie mult mai sus decât bara transversală. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă coborâți, încercând să nu vă legănați.

O agățare obișnuită de bară nu este mai puțin eficientă. Este benefic pentru coloana vertebrală deoarece saturează cu sânge cartilajul intervertebral. Trebuie să agățați de bara orizontală timp de cel puțin două minute. Nu există limite - cu cât stai mai mult, cu atât mai bine. Trebuie să purtați mănuși speciale pentru a evita obținerea unui număr mare de calusuri sau alunecarea de pe aparat.

Deadlift

Cel mai eficient tip de prindere în acest caz este drept. Trebuie să vă aplecați spre mreană sau bara goală, îndoind ușor genunchii. Apoi, în timp ce expirați, luați bara, țineți îndoirea cu aparatul pentru câteva secunde și îndreptați-vă, ținând mreana la nivelul șoldului. După aceea, trebuie să vă aduceți omoplații împreună (aceasta este cea mai importantă parte a exercițiului!) și să stați în această poziție timp de 10-15 secunde. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să coborâți ușor proiectilul la sol.

Flotări

Acest tip de sarcină este foarte specific, deoarece puțini oameni reușesc să efectueze acest exercițiu fără „indulgențe”. Ideea este foarte simplă: fă flotări pe degete, astfel încât acestea să nu se îndoaie în direcția opusă. Când nivelul de îndemânare crește, poți sta singur pe falangele extreme. Așa se antrenau războinicii, învățând elementele de bază ale artelor marțiale.

Dacă nu vă puteți susține greutatea corpului pe mâini, este mai bine să jucați în siguranță la început și să vă sprijiniți pe genunchi.

Antrenament cu mreană

Trebuie să-ți așezi antebrațele pe genunchi într-o poziție așezată și să iei mreana în mâini. Flexează-ți încet și extinde-ți încheieturile cu o greutate. Ar trebui să zăboviți în pozițiile superioare și inferioare timp de două până la trei secunde pentru a lucra mai eficient mușchii și tendoanele.

Cum să combinați exercițiile

Cel mai bine este să-ți antrenezi brațele folosind o abordare integrată. Ar trebui să includă cât mai multe elemente posibil.

Următorul plan de antrenament este potrivit pentru începători:

expandator;

întindere;

atârnat pe bara orizontală.

Pe măsură ce experiența crește, puteți adăuga flotări compuse cu degetele, deadlifting, stoarcere de plăci și întinderi inverse profunde.

Video

În acest videoclip veți învăța cum să vă întăriți și să vă pompați încheietura mâinii acasă.

© USM Photography - stock.adobe.com

Exerciții de ridicare a brațelor

Exercițiile cu echipament suplimentar efectuate în cadrul disciplinei competiționale „armlifting” merită o atenție specială. Sensul disciplinei este ca sportivul să ridice un aparat special și să îl fixeze în cel mai înalt punct. Componenta statică aici este mai mică, mișcarea este mai explozivă în natură, în principal ligamentele și tendoanele sunt antrenate.

Dacă sala de sport este echipată cu aceste tipuri de echipamente, asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în rutina de întărire a încheieturii mâinii:

Pentru mai multe informații despre tehnica de a efectua exerciții de ridicare a brațelor, urmăriți acest videoclip:

Exerciții dinamice pentru mâini

1. Curl încheieturii cu mreană– exercițiul constă în îndoirea articulației încheieturii mâinii cu greutăți suplimentare în diferite unghiuri. Mreana poate fi plasată în fața ta cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână; trebuie să-ți îndoiți încheieturile pentru numărul maxim de repetări la amplitudine maximă, încercați să nu includeți bicepșii în lucru. Greutatea mrenei ar trebui să fie moderată; cu o greutate mare, nu veți avea timp să „simți” corect exercițiul, deoarece mâinile tale se vor opri din aplecare după doar câteva repetări. O altă variantă a acestui exercițiu este curbarea încheieturii mâinii cu o mreană în spate, astfel încât sarcina cade mai mult pe mușchii antebrațelor. Pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice palmele și să-și mărească puterea degetelor, puteți plasa mreana pe degetele întinse.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Strângerea expanderului– Acest exercițiu îmbunătățește forța și rezistența palmelor și a degetelor. Puteți începe să o faceți cu un expander de cauciuc obișnuit, care este ușor de găsit în orice magazin de sport, apoi treceți la cele profesionale (de exemplu, de la Captains of Crush), în care puteți regla forța de compresie de la 27 la 165. kg. Apropo, doar cinci oameni din întreaga lume au cucerit 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Flotări pe degete– acest exercițiu dezvoltă perfect o prindere prin ciupire; lucrează și mușchii tricepși și pectorali. În acest caz, trebuie să vă întindeți degetele în lateral cât mai larg posibil și să încercați să nu le îndoiți în timpul flotărilor. Sarcina poate fi crescută - începeți cu cinci degete și creșteți treptat până la două. Flotările cu două degete au fost exercițiul de semnătură al maestrului de arte marțiale Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - un exercițiu binecunoscut care dezvoltă perfect forța mâinilor și antebrațelor. Cea mai mare sarcină pe încheieturile tale îți va fi dată de cățăratul pe frânghie fără ajutorul picioarelor - în acest fel sarcina va fi continuă.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Destinde degetele cu cauciuc– tot ceea ce este necesar pentru acest exercițiu este o bandă elastică groasă obișnuită. Înfășurați-l în jurul degetelor strânse de câteva ori și încercați să vă „deschideți” complet palma. Aici antrenăm mușchii abductori digitorum brevis și palmaris.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Greșeli tipice pentru începători

Când lucrați la mâini și antebrațe, este destul de ușor să vă răniți, de exemplu, trageți mușchii antebrațului sau întorsă ligamentele încheieturii mâinii. Pentru a preveni acest lucru, verificați greșelile pe care sportivii fără experiență le fac cel mai adesea în sala de sport:

Acordați atenția cuvenită recuperării între antrenamente.	Deoarece sarcina leului în orice exerciții legate de forța de prindere cade pe ligamente și tendoane, care durează mult mai mult să se recupereze decât mușchii, nu este nevoie să grăbiți lucrurile, totul are timpul lui. Nu este recomandat să vă antrenați încheieturile mai mult de o dată pe săptămână, altfel pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați și să riscați vătămare.
Nu uitați să vă încălziți.	Orice atlet se încălzește bine înainte de a antrena grupuri mari de mușchi, dar ar trebui să fie o excepție mușchii mici?
Nu ar trebui să vă supraantrenați încheieturile făcând toate exercițiile din articolul nostru într-un singur antrenament; două sau trei exerciții vor fi suficiente. Nu uitați să variați uneori încărcătura, să modificați ceva sau să adăugați ceva nou, organismul nostru iubește varietatea, iar pentru un progres stabil din când în când trebuie să i se acorde un nou stres în antrenament.

Acest exercițiu ne spune cum să pompăm încheietura mâinii și interiorul antebrațului. Exercițiul este formativ. Mărește volumul și puterea antebrațului interior.

Tehnica de execuție

1. Luați gantere în mâini și îngenuncheați în fața băncii. Puneți antebrațele peste bancă, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate în sus. Extindeți încheieturile dincolo de marginea băncii (ganterele nu trebuie să atingă banca în timp ce le extindeți). Depărtați-vă ușor de bancă, astfel încât brațele să fie aproape drepte. Trunchiul și antebrațele ar trebui să rămână nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Ganterele nu trebuie să fie strânse strâns în mână; este mai bine să vă faceți prinderea puțin mai slabă, astfel încât ganterele să pară să se „ruleze” între degete.
2. Îndreptați-vă complet încheieturile și apoi coborâți treptat ganterele în jos.
3. Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil, dar efectuați mișcările lin, în timp ce strângeți mușchii antebrațului. Sub nicio formă nu vă ridicați coatele și antebrațele de pe bancă.
4. ? Mâinile ar trebui să fie poziționate la 60 de grade deasupra orizontalei în partea de sus a exercițiului. După ce ați atins punctul de sus, vă puteți extinde complet încheieturile și puteți coborî ușor ganterele.
5. Dacă utilizați gantere grele pentru exercițiu, nu uitați să vă țineți respirația în timp ce ridicați. Expirați când ganterele sunt deja coborâte.

1. În poziția de pornire, brațele trebuie să fie drepte. Pentru a obține contracția musculară maximă, este necesar ca ligamentele acestora să fie extrem de întinse. Și când îți extinzi articulația cotului, toate ligamentele mușchilor flexori sunt întinse. Așa asigurăm efectul maxim al exercițiului.
2. Este strict interzis să ridicați coatele și antebrațele de pe bancă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci cea mai mare parte a sarcinii merge către bicepși, în loc să furnizeze tensiune mușchilor antebrațului.
3. Pentru a crește gama de mișcare, trebuie să ne relaxăm ușor degetele și să ținem ganterele cu un fel de prindere slăbită. Când prindeți ganterele strâns, vă pierdeți capacitatea de a vă extinde complet încheieturile.
4. Dreapta? Pe măsură ce cobori ganterele, vei observa că încheieturile tale se pot roti ușor spre exterior, determinând degetele mici să se despartă. Nu credeți că acest lucru vă rănește în vreun fel încheieturile, dimpotrivă, le permite să se extindă mult mai mult. În plus, atunci când încercați să vă mențineți încheietura nemișcată, riscați să o răniți. Prin urmare, este mai bine să efectuați curlurile încheieturii cu gantere (atât mai sigure, cât și mai eficiente) decât cu o mreană, care nu permite încheieturile să se rotească spre exterior.

Aplicație

Destinate pentru: Toată lumea, de la începători la profesioniști.

Când: La începutul antrenamentului, efectuați o prindere inversă sau prindere cu ciocanul asupra mușchilor bicepși, apoi treceți la buclele încheieturii mâinii (după ce ați practicat toate exercițiile pentru bicepși).

Câți: 2-4 seturi de 14-16 repetări

Instruire sportivă: Buclele încheieturii mâinii concentrează tot stresul asupra mușchilor din interiorul antebrațului. Această parte determină volumul antebrațului (acest lucru este vizibil mai ales când ridicați brațele sau întoarceți palmele spre exterior).

Acest exercițiu este de obicei folosit pentru a elimina un dezechilibru în creșterea mușchilor antebrațului și bicepsului, deoarece atunci când antebrațele sunt mici, chiar și frumoșii, tricepșii și bicepșii voluminosi nu îți vor decora brațele.

Buclele încheieturii mâinii sunt un exercițiu grozav care vă poate ajuta să excelați în volei, tenis, lupte și baschet, prin dezvoltarea unei aderențe puternice.

Video - Cum să-ți ridici încheieturile?

Când vine vorba de antrenamentul brațelor, vin imediat în minte bicepșii pompați și tricepșii tonifiați. Puțini oameni le pasă să-și întărească și să-și pompeze încheieturile și degetele, deși aceasta este o sarcină necesară și utilă. Puterea unei strângeri de mână a fost întotdeauna un indicator al nivelului de curaj, ca să nu mai vorbim de importanța brațelor pompate pentru un sportiv. Întăriți-vă mâinile pentru a avea o prindere puternică și, de asemenea, pentru a preveni rănile sportive.

Anatomia mușchilor încheieturii mâinii

Anatomia mușchilor încheieturii mâinii este destul de complexă și interesantă. Iar munca de consolidare a acestora necesită foarte multă muncă.

Pe scurt, pensulele noastre constau din:

• mușchii lombari;
• mușchii interos palmari și dorsali;
• grupele musculare ale degetului mare;
• grupele musculare ale degetului mic.

Mușchii mâinilor sunt conectați direct cu mușchii antebrațului, așa că exercițiile care vizează întărirea primului grup muscular funcționează bine și pe a doua.

Cum să-ți ridici încheieturile acasă

Începem exerciții menite să ne întărească prinderea și să ne întărească antebrațele.

Strângerea și desfacerea palmei

Primul exercițiu este cel mai faimos și simplu; nu este nevoie de echipament sportiv suplimentar pentru a-l efectua. Dar, în ciuda simplității sale, strângerea și desfacerea palmei este foarte eficientă și eficientă. Este folosit atat ca incalzire pentru mainile obosite, cat si ca exercitiu de reabilitare dupa leziuni grave si chiar operatii.

1. Fă un pumn folosind forța maximă.
2. Ține pumnul strâns timp de 5-10 secunde.
3. Deschideți-l, îndreptându-vă degetele cât mai mult posibil.

Acest exercițiu necesită deja un dispozitiv auxiliar, și anume un expander. Există multe varietăți ale acestui aparat de exerciții sportive, dar acum ne interesează doar expansoarele pentru încheietura mâinii. Ele, la rândul lor, sunt împărțite în:

• bare de torsiune
• arc
• în formă de U

Sarcina acestor expansoare poate fi reglabilă sau fixă. Există, de asemenea, aparate de exercițiu din cauciuc și silicon, care sunt mai bine cunoscute ca „gogoșă” și „ou”.

Tehnica de efectuare a exercițiului în sine este foarte simplă:

1. Puneți un expander în palmă.
2. Îl comprimăm și îl desfacem.

Când puteți efectua cu ușurință 50 de repetări ale acestui exercițiu, treceți la un nivel superior - creșteți sarcina pe expandor.

Flotările cu degetele sunt un antrenament excelent, datorită căruia vă puteți pompa nu numai mâinile, ci și mulți alți mușchi:

• pectoralul mare și minor;
• deltoid;
• triceps;
• mușchii antebrațelor;
• trapezoidal;
• mușchii latissimus dorsi.

Dar nu vă grăbiți să începeți imediat exercițiul dacă nu l-ați practicat niciodată înainte. Dacă distribuiți greșit greutatea corporală, vă puteți deteriora grav membrele. În primul rând, trebuie să înveți cum să stai ferm pe degetele de la picioare. Pentru a începe, intra în poziția de pornire pentru flotări, dar în genunchi. Dacă simți că degetele de la picioare pot suporta sarcina, atunci îndreaptă-ți picioarele și stai pe degete, mai întâi zece secunde, apoi douăzeci și așa mai departe, până când simți că ești pregătit pentru exercițiu. Acum la exercițiul în sine:

1. Luând poziția de start ca la flotările clasice, dar în loc de palme, ne bazăm pe degete.
2. Inspirăm și, îndoind coatele, coborâm încet, astfel încât pieptul să atingă podeaua.
3. Revenim pe poziția de sus.
4. Efectuăm 10-15 repetări.

S-ar putea să nu fii în stare să stai în picioare imediat, dar nu dispera: răbdarea și rezistența sunt cele mai bune ajutoare. Nu degeaba acest exercițiu este specializat pentru maeștrii de arte marțiale care pot face cu ușurință flotări pe un deget. Poți stăpâni aceeași abilitate dacă exersezi constant și mergi înainte.

Video: Cum să faci flotări pe degete

Flotări pe dosul mâinilor

Acest tip de push-up este util în primul rând pentru întărirea încheieturilor. Dar dacă nu aveți o nevoie urgentă de încheieturi puternice, atunci nu ar trebui să efectuați acest exercițiu, deoarece este destul de traumatizant.

1. Luăm poziția clasică de push-up, dar cu accent pe dosul mâinilor;
2. Palmele trebuie să fie îndreptate spre interior, cu degetele îndreptate unul spre celălalt.
3. Efectuăm flotări încet și fără mișcări bruște.

La început veți simți dureri în mâini și încheieturi, nu vă alarmați, mâinile trebuie doar să se obișnuiască cu noul tip de sarcină.

Onduleuri pentru încheietura mâinii cu mreană

Acest exercițiu este considerat pe drept unul dintre cele mai eficiente și utile atât pentru mâini, cât și pentru brațe în general, deoarece afectează un număr mare de mușchi, inclusiv cei profundi. Buclele încheieturii mâinii se efectuează fie cu o bară goală, fie cu o greutate mică.

1. Ne așezăm pe bancă.
2. Prindem bara cu o prindere medie sau îngustă.
3. Îl punem împreună cu antebrațele pe genunchi.
4. Inspirați și îndreptați-vă mâinile în sus.
5. Expirați și îndoiți-vă mâinile în jos.

Acest exercițiu poate fi efectuat schimbând ușor poziția de pornire.

1. Îngenunchem în fața băncii.
2. Luăm o mreană și ne așezăm brațele, îndoite la coate la 90 de grade, pe bancă.
3. Executăm bucle clasice pentru încheietura mâinii.

Mânerul poate fi folosit atât deasupra, cât și invers.

Video: Tehnica de executare a buclelor încheieturii mâinii cu o mreană

Onduleuri pentru încheietura mâinii cu gantere

Buclele cu gantere sunt o variație a exercițiului anterior cu gantere. Grupele musculare care sunt lucrate sunt aceleași. Dar avantajul incontestabil al ganterelor este că este mult mai ușor să le achiziționezi și să le ții acasă decât o gantere. Care înseamnă. și antrenament cu ei se poate face acasaîn orice timp liber.

1. Luați gantera în mână.
2. Puneți antebrațul pe coapsă sau pe bancă.
3. Coborâți peria.
4. Ridicați peria în poziția inițială.

Un alt exercițiu cu gantere care lucrează nu numai încheieturile, ci și bicepșii și tricepșii.

1. Luăm gantere în ambele mâini și stăm drept.
2. Ne apăsăm coatele pe corp și ne întoarcem palmele acolo. Nu ne mișcăm umerii.
3. Inspirați și în timp ce expirați, ridicați ganterele, întorcându-vă palmele în sus.
4. După ce am ridicat ganterele până la umeri, ne fixăm mâinile în această poziție pentru câteva secunde.
5. Rotiți-vă mâinile la 180 de grade, astfel încât palmele cu fața în jos.
6. Pe măsură ce inspirați, începem să coborâm ganterele și să ne întoarcem din nou mâinile astfel încât să fie îndreptate spre corp.
7. Coborâm mâinile cu gantere în poziția inițială.

Folosește gantere ușoare sau medii. Ridicarea ar trebui să fie făcută în aproximativ 2 secunde, iar cea mai mică în 4. Pentru ca Zottman Curl să fie cel mai eficient pentru brațele dvs., executați-le în combinație cu alte exerciții.

Video: Cum se efectuează buclele Zottman

Exerciții pe bara orizontală

Beneficiile unei bare orizontale pentru încheieturi nu vor fi o revelație pentru nimeni. Dacă ești într-o formă fizică bună, dar ai o prindere insuficient de puternică, pur și simplu nu vei putea să faci un pull-up pe bară. Prin urmare, nu trebuie să evitați acest proiectil. Un excelent bonus de antrenament pe bara orizontală vor fi beneficiile pentru coloana vertebrală și postura generală.

Atârnat pe bara orizontală

Pentru a lucra mușchii mâinilor pe bara orizontală, nu este necesar să faceți tracțiuni. Este suficient să efectuați următorul algoritm de acțiuni cu frecvență înaltă:

Faceți cel puțin 6 repetări ale exercițiului cu mreană.

Dacă sunteți serios să vă întăriți mușchii încheieturii mâinii, atunci efectuați exerciții cu frecvență mare - de cel puțin trei ori pe săptămână.

Efectuați o întindere a încheieturii: întindeți brațul în fața dvs., cu palma în jos. Îndoiți încheietura mâinii astfel încât degetele să îndrepte spre podea. Apăsăm ușor pe această mână cu cea a secundelor timp de 30 de secunde. Schimbăm mâinile.

Nu vă grăbiți să pompați și să vă întăriți mâinile cât mai curând posibil; faceți totul treptat, fără a solicita suprasolicitarea mușchilor.

Mulți oameni nici măcar nu realizează cât de importantă este pregătirea fizică a mâinilor, așa că adesea neglijează această parte a corpului în timpul antrenamentului. Între timp, o prindere puternică ajută foarte mult atunci când lucrați pe bara orizontală și vă permite să creșteți rezultatele la exercițiile cu haltere și gantere. Flotările și tragerile pe bara orizontală vor servi și altor grupe musculare importante: de exemplu, îți vor întări spatele și îți vor lucra abdomenul.