Ganterele sunt cele mai comune și mai accesibile echipamente de antrenament. Ele fac posibilă antrenamentul acasă, creând o alternativă eficientă la o sală de sport profesională. Acum au fost dezvoltate un număr mare de exerciții cu gantere acasă. Cu o abordare corectă a antrenamentului, urmând principiile unei diete de creștere a mușchilor și folosind proceduri de recuperare, poți obține rezultate impresionante.

Pentru a face din mușchii tăi o sursă de mândrie, trebuie să te antrenezi în mod regulat, inclusiv exerciții cu gantere în antrenamentele de acasă. Fiecare grupa musculara care va fi stimulata in timpul antrenamentului necesita o abordare individuala. Lucrul la programe de formare special create joacă un rol important în obținerea rezultatelor. De obicei, în programele de culturism, lista de exerciții este împărțită în blocuri componente. Fiecare bloc este proiectat pentru un anumit grup muscular. Acasă trebuie să lucrezi conform unui program specific. În continuare, vom analiza exercițiile de bază cu gantere și programele de antrenament Pentru a face exerciții cu succes acasă, vă sfătuim să achiziționați echipament sportiv. Este necesar un număr mic de dispozitive care joacă un rol cheie în antrenament. Echipamentul sportiv include:

• gantere pentru bărbați sau haltere;
• bară de exerciții;
• bancă de gimnastică;
• bare

Să ai gantere sau o mreană acasă este foarte important pentru antrenament. Mulți instructori de fitness recomandă utilizarea ganterelor acasă. Sunt mai versatile. Se recomanda folosirea ganterelor pentru barbati cu capacitatea de a varia greutatea, adică cu clătite înlocuibile. Acest lucru vă va permite să faceți o varietate de exerciții cu gantere acasă și să vă ajustați greutatea de lucru. Pentru exersarea directă a exercițiilor sunt necesare o bancă de gimnastică, bară orizontală și paralele. Toate echipamentele sunt amplasate compact într-un apartament sau o cameră obișnuită. Achiziționarea echipamentului este destul de simplă - este disponibil pentru vânzare în aproape orice magazin de articole sportive.

Descrierea tehnicii de exercițiu

1. luați o poziție culcat pe o bancă;
2. ia gantere în mâini, coboară-le la piept, mișcă coatele în diferite direcții;
3. strângeți ganterele în sus, aducând-le împreună până când brațele sunt complet îndreptate;
4. reveni la poziția anterioară.

Ridicari laterale cu haltera in pozitie culcat

1. luați o poziție așezată pe marginea băncii;
2. prindeți simetric ganterele;
3. se sprijină pe spate pe bancă
4. întindeți brațele cu aparatul în sus, îndoind ușor coatele;
5. întindeți ușor brațele în lateral;

Ridicarea înainte dintr-o poziție în picioare

1. depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați gantere cu o prindere dreaptă, îndreptați-vă spatele;
2. ridicați pe rând brațele aproape până la umeri;
3. în punctul final al mișcării, unghiul la articulația umărului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade;

Apăsați din poziție în picioare

1. luați gantere, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
2. ridicați proiectilele, fixați-le la înălțimea umerilor;
3. începeți încet să vă îndreptați brațele cu proiectilele în direcție în sus;
4. fixați brațele întinse cu greutatea de lucru, ganterele ar trebui să creeze o linie dreaptă în faza finală;
5. readuceți proiectilul la înălțimea umărului;

presa franceza

1. ia o poziție culcat pe o bancă;
2. luați gantere cu o prindere dreaptă, ridicați și îndreptați brațele;
3. înclinați ușor mâinile cu proiectilul înapoi spre cap cu 45 de grade - aceasta este poziția de pornire;
4. continuați să vă îndoiți brațele, coborând proiectilele spre cap;
5. ajunge la punctul cel mai de jos la care se formează un unghi drept între antebraț și umăr;
6. reveni la poziția de pornire.

Apăsați bicepșii cu gantere din poziție în picioare

1. luați gantere cu o prindere medie;
2. Fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă picioarele;
3. îndoiți puțin în regiunea lombară, coborâți cojile până la șolduri;
4. începe să-ți îndoi brațul;
5. începeți să vă întoarceți palmele spre interior când brațele formează un unghi de 90 de grade;
6. atinge palmele până la înălțimea umerilor;
7. coborâți ușor mâinile.

Genuflexiuni

1. puneți-vă mâinile în lateral;
2. degetele de la picioare și genunchii îndreptate înainte;
3. îndoiți-vă spatele, capul sus;
4. așezați-vă și luați gantere;
5. reveniți la poziția inițială fără a vă îndrepta genunchii 100 la sută;
6. așezați-vă în paralel fără a trece linia degetelor de la picioare cu genunchii;
7. reveniți la poziția inițială, nu vă îndreptați genunchii 100%.

Fânturi

1. stai drept, ia gantere;
2. faceți un pas înainte cu piciorul drept, lăsați stânga în aceeași poziție;
3. așezați-vă cu spatele drept, nu vă îndoiți în talie;
4. genunchiul piciorului din față nu trebuie să meargă înainte, iar tibia trebuie să fie perpendiculară pe podea;
5. împingeți-vă picioarele de pe podea;

Creșterea vițelului

1. stai drept, ia gantere;
2. coborâți mâinile la nivelul șoldului;
3. țineți greutatea liberă în brațe drepte, începeți să vă ridicați încet picioarele de pe podea;
4. ridică-te pe degete;
5. reveni la poziția de pornire.

Programe de instruire

General

Marţi:

• Ridicarea ganterelor pentru bărbați de la piept în poziție culcat pe o bancă, 3 seturi de opt repetări.
• Ridicarea ganterelor în lateral din poziție culcat. 3 seturi de opt repetări.
• Flotări de pe podea cu mâinile într-o poziție de prindere medie. 3 seturi, fiecare făcut până la capăt.
• Ridicarea ganterelor pentru bărbați în fața dvs. din poziție în picioare. 3 seturi de opt repetări.
• Presă în picioare. 3 seturi de opt repetări.

joi

• Tracții cu prindere apropiată. 3 apropieri, efectuați fiecare până când se oprește.
• Tracții cu prindere largă. 3 apropieri, efectuați fiecare până când se oprește.
• Presă franceză din poziție culcat. 3 seturi de opt repetări.
• Dips. Efectuați trei abordări, fiecare până la oprire.
• Exerciții cu gantere pentru bărbați pentru bicepși din poziție în picioare. 3 seturi de opt repetări.

sâmbătă

• Ridicarea picioarelor drepte spre stomac dintr-o poziție agățată pe bară. 3 abordări, fiecare până la oprire.
• Genuflexiuni cu gantere. 3 seturi de opt repetări.
• Fânturi. 3 seturi de opt repetări.
• Ridicarea gambei cu gantere. 3 seturi de opt repetări.

Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire. 10 până la 15 minute de încălzire activă vor pregăti mușchii pentru sarcină și îi vor stimula să crească mai activ. După încălzire urmează exerciții cu gantere și alte exerciții conform programului principal.

După cum am menționat mai sus, programul este împărțit în blocuri. Acest lucru este necesar pentru a pune o sarcină asupra unui grup de mușchi în izolare parțială sau completă de restul. Astfel, sarcina accentuata consuma complet resursa musculara si stimuleaza cresterea acestora in viitor. Lucrul pe alte grupuri în zilele rămase de antrenament oferă timp pentru odihnă și recuperare. Acest lucru este necesar pentru a preveni apariția sindromului de supraantrenament și leziunile ulterioare.

Program pentru deltoizi și picioare

Program pentru muschi pectorali, biceps, abdominali, deltoizi

Nutriţie

Implementarea de înaltă calitate a programelor de antrenament cu gantere și respectarea regimului este doar jumătate din luptă. Un corp cu adevărat frumos și puternic trebuie construit din ceva. Corpul primește material de construcție din alimente. Există multe diete care funcționează pentru a crește greutatea și masa musculară. Pentru a alege cel mai potrivit, este necesară respectarea principiilor nutriționale cheie:

• Mese frecvente (este important să mănânci de aproximativ 6 ori pe zi cu o pauză între mese de cel mult trei ore);
• Urmăriți aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru creșterea în greutate (aproximativ 3 grame de proteine, 6 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi per kilogram de greutate);
• Mentineti raportul carbohidrati simpli si complecsi (30% simpli din dulciuri, fructe si miere si 70% complex din cereale, paine, legume);
• Consumați multă apă curată (aproximativ 3 litri de apă pe zi).

Recuperare

Cel mai important factor în creșterea mușchilor sunt condițiile de odihnă după exercițiu. Dezvoltarea musculară are loc tocmai în perioadele de recuperare. Procesul de recuperare constă în somn și aderență la antrenamentul ciclic. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 8 ore pe zi . Mulți instructori recomandă, de asemenea, să dormi aproximativ o oră în timpul zilei. Natura ciclică a procesului de formare joacă un rol important. O grupă musculară separată trebuie să-și revină în mai multe zile, motiv pentru care programele de antrenament constau în blocuri. Un bloc constă în exerciții cu gantere pentru una sau două grupe de mușchi. Acest lucru vă permite să mențineți intensitatea și să izolați anumite grupuri de țesut muscular. Astfel, mușchiul are timp să se refacă și să crească. Lista de exerciții cu gantere acasă și alte tipuri de fitness acasă este o oportunitate genială de a construi corpul visurilor tale. Nu vei depinde de nimeni și nu vei cheltui niciun ban în plus.

Motivul principal pentru refuzul de a te antrena este lipsa timpului liber pentru a vizita sala. Dar o siluetă bună și o sănătate excelentă pot fi obținute acasă. Există o soluție - exercițiile cu gantere vor fi un plus de calitate la bază, vă vor ajuta să vă antrenați toate grupele musculare sau pur și simplu să vă mențineți în formă bună. Următorul program de antrenament cu gantere acasă pentru bărbați este potrivit și pentru lucrul în sală.

1. Presă de bancă cu gantere

Trebuie efectuate exerciții de leagăn cu greutate moderată deoarece riscul de accidentare este prea mare.

Urmare:

1. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, înclinați-vă corpul înainte cu 10-20 de grade și îndreptați-vă privirea înainte.
2. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, aducând-le la nivelul umerilor.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Număr de abordări și repetări: 3-4 x 12.

Leagăne cu gantere poate fi efectuată cu fiecare mână pe rând, acest lucru vă va permite să observați traiectoria corectă a mâinii și să preveniți accidentarea la timp.

11. Arnold Press

Ziua 1 (picioare, piept, triceps)

Presa:

Ziua 2 (deltoid din spate, spate, biceps)

Ziua 3 (picioare, deltoizi)

Rezumând

Exercițiile de mai sus cu gantere pot avea impact asupra tuturor grupelor musculare. Ele vă vor ajuta să obțineți o formă atletică stabilă, să vă întăriți sistemul muscular, ligamentele și tendoanele.

Greutatea trebuie selectată pe baza propriilor sentimente– fiecare ultima dată în abordare trebuie efectuată prin forță, la limita capacităților proprii.

Exercițiile eficiente cu gantere sunt cele care dezvolta principalele grupe musculare: picioare, piept, spate. Prin urmare, culturistii începători ar trebui să le acorde mai multă atenție.

Exerciții cu gantere pentru bărbați în format video

Buna ziua! Astăzi voi atinge un subiect atât de important ca antrenamentul acasă pentru bărbații cu gantere. Mulți dintre voi sunteți siguri că vă puteți antrena doar în sală - și abia acolo devine posibil să obțineți silueta visurilor voastre. Totuși, dacă nu ai timp să mergi la sală, antrenamentele acasă cu gantere te vor ajuta să te menții în formă!

Program de antrenament pentru partea superioară a corpului

Puteți crea un top sculptat frumos nu numai cu echipament de exerciții și o mreană. Folosind gantere, poți obține ușurarea dorită adoptând mai multe exerciții eficiente care pot fi efectuate acasă.

Mai jos voi oferi un plan pentru un astfel de antrenament superior care va ajuta la lucrul mușchilor pieptului, spatelui, umerilor și bicepșilor.

Flotări

Exerciții de bază pentru mușchii pectorali. Dacă nu ați mai făcut niciodată flotări, puteți începe să le faceți din genunchi. Când mușchii devin mai puternici, treceți la varianta clasică. O versiune mai provocatoare a acestuia din urmă este în care te sprijini pe podea cu gantere ținute în fiecare mână.

Rând cu gantere îndoite

Acesta este un exercițiu pentru antrenarea mușchilor spatelui - aici trebuie să începeți antrenamentul. În viitor, merită să ne amintim o regulă importantă - mai întâi antrenezi grupuri mari de mușchi și numai după ele - pe cele mai mici. De aceea antrenăm mai întâi spatele, și abia apoi bicepșii și umerii.

Rândurile cu gantere îndoite se execută după cum urmează:

• trebuie să te sprijini cu o mână și un picior pe bancă, celălalt picior se sprijină pe podea.
• Țineți o gantere în mâna liberă, cu palma îndreptată spre corp.
• Pe măsură ce expirați, trageți gantera de-a lungul corpului, aducând omoplații împreună - este important să simțiți că ei sunt cei care fac treaba.
• în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Mișcările trebuie să fie netede, fără smucituri. Faceți trei seturi a câte 15 repetări fiecare.

Legănați ganterele în lateral

Acest exercițiu lucrează mușchii umerilor. Pentru a efectua corect, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere de-a lungul corpului, palmele spre interior. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în lateral, în timp ce:

• coatele sunt mai sus decât mâinile;
• nu este nevoie să ridicați ganterele deasupra nivelului umerilor;
• În punctul de sus, întoarceți ușor mâna cu degetul mic în sus.

În același timp, în punctul cel mai de jos nu trebuie să coborâți complet haltera, relaxând mușchii.

De asemenea, vă puteți balansa înainte și înapoi pentru a lucra fasciculele musculare din față și din spate.

Ciocan

Acesta este un exercițiu pentru bicepși. Trebuie făcut lent și măsurat, nu este nevoie să vă grăbiți. Efectuați „ciocanul” astfel:

• luați gantere în ambele mâini, poziția de pornire – brațele în jos de-a lungul corpului, mâinile întoarse spre interior;
• Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndoiți coatele pe rând, fără a schimba poziția mâinilor.
• în punctul de sus, haltera ar trebui să scadă ușor sub umăr.

Este important să concentrați eforturile asupra mușchilor brațelor și să nu „conectați” spatele, „aruncând” haltera.

Triceps

Tricepsul poate fi lucrat în două moduri. Primul este ciocanele predispuse. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să întindeți ganterele în fața dvs., cu mâinile îndreptate una față de alta. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele și, pe măsură ce expirați, îndoiți-le încet înapoi.

A doua opțiune ar fi rândul de gantere deasupra capului. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați cu picioarele bine plantate pe podea. Pune o ganteră în spatele capului, ținând-o cu ambele mâini. Pe măsură ce expirați, ridicați-l și, pe măsură ce inspirați, coborâți-l. Mișcarea trebuie efectuată numai la coate, spatele nu trebuie „pornit”.

Cum să antrenezi picioarele acasă

Dacă ai o pereche de gantere, poți să-ți lucrezi eficient și picioarele. În plus, pentru dezvoltarea armonioasă a figurii, este pur și simplu necesar să acordați atenție părții inferioare a corpului și nu doar să pompați bicepșii și pectoralii. Deci, un complex mic, dar eficient pentru antrenamentul picioarelor acasă.

Genuflexiuni

Genuflexiunea este un exercițiu de bază pentru a lucra partea inferioară a corpului. Pentru o execuție corectă, vă rugăm să urmați următoarele instrucțiuni:

1. Ridicați-vă drept, luați ganterele în mâini și întoarceți-vă palmele spre corp, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Apoi, trebuie să vă ghemuiți cât mai jos posibil, împingând pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Numai în acest caz nu numai că vei antrena pe cât posibil toți mușchii necesari, dar vei putea evita rănile la genunchi.
3. Genuflexiunea trebuie făcută în timp ce inhalați, iar ridicarea din ea trebuie făcută în timp ce expirați.

Desigur, este mai bine să creșteți greutatea pentru fiecare abordare - ganterele stivuite sunt perfecte pentru aceasta.

Fedările se pot face atât în ​​loc, cât și în mișcare. Pentru a studia acasă, prima opțiune este mai bună, dar dacă spațiul permite, atunci acordați preferință celei de-a doua. Apropo, ar fi util să urmăriți și un videoclip al acestui exercițiu.

Deci, cum să faci fandare:

1. Dacă opțiunea pentru exercițiu este „la loc”, atunci aduceți un picior înainte și îndoiți genunchiul (nu trebuie să se extindă dincolo de degetul de la picior). Al doilea este tras înapoi în acest moment, genunchiul ei nu atinge podeaua. Stai pe piciorul din față de 10-15 ori, concentrându-te pe călcâi în timp ce te ridici.
2. Dacă faci lungi în mișcare, atunci principiul poziționării picioarelor va fi același. Faci un pas înainte și te așezi imediat pe picior, apoi împingi, făcând simultan un pas cu al doilea picior - și te așezi pe el.

Desigur, există o serie de alte exerciții: bucle cu gantere în picioare, ridicări de deasupra capului, zburatoare întinse pe podea sau pe un scaun etc. Dar totusi, consider exercitiile de mai sus ca fiind de baza si, in plus, iti vor permite sa iti diversifica antrenamentele.

Asta e tot ce am vrut să vă spun pentru azi. Pe curând!

Ganterele sunt un echipament sportiv universal: le puteți folosi pentru a antrena literalmente orice parte a corpului, se potrivesc perfect în programele de antrenament ale bărbaților și femeilor, în plus, sunt mult mai sigure decât multe aparate de exercițiu. Pe lângă aceste avantaje evidente, exercițiile cu gantere se pot face oriunde: în sală, acasă, chiar și în aer liber (opțional: dacă aveți propria mașină).

Recomandări generale și motivație pentru antrenamentul acasă

Antrenamentul acasă, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță cu gantere, nu este mai puțin eficient decât antrenamentul la sală.

Singura problemă care ne împiedică progresul este lenea mascandu-se drept lipsă de motivaţie. Oamenii caută modalități de a pierde rapid în greutate, de a câștiga rapid mușchi: nimeni nu își dorește o dezvoltare progresivă, pentru că în acest caz, pentru a atinge scopul, va trebui să transpiri la antrenament, să faci cardio și să-ți monitorizezi constant dieta.

Deci, formula magică: dacă vrem ceva, trebuie doar să-l realizăm cu insistență. Cât timp îi ia unui copil să învețe să meargă? Contează: pur și simplu va încerca până va reuși, în ciuda căderilor și eșecurilor nesfârșite. Dacă un adult învață această schemă simplă, își va atinge scopul.

Să aruncăm lenea și să ajungem la țintă...

Încărcările trebuie să fie progresive

Deoarece antrenamentul acasă necesită suficientă voință, merită să-ți „trezești” interesul zi de zi: să organizezi o competiție cu tine însuți ieri.

Cel mai important lucru la antrenament este să nu stai prea mult în „zona de confort”:

• Nu vă leneși niciodată să vă încălziți înainte de antrenament și terminați-l întotdeauna cu o răcire;
• Încercați exerciții noi, combinați-le cu un program vechi sau adăugați-le la superseturi;
• Reduceți timpul de odihnă dintre seturi sau efectuați mai multe seturi;
• Creșteți treptat greutatea de lucru a cochiliilor;
• Adaugă jogging, ciclism, patinaj, schi etc. la antrenamentele tale obișnuite. Orice activitate fizică va face bine.

Nutriție adecvată

Sportivii începători supraestimează importanța efortului în ridicarea greutăților în timpul antrenamentului și subestimează importanța unei alimentații adecvate.

Mușchii nu se formează în timpul activității fizice, ci, dimpotrivă, sunt cei mai răniți. O creștere a dimensiunii, o creștere a indicatorilor de viteză și forță are loc exclusiv în procesul de recuperare după exercițiu.

Nutriția joacă un rol cheie în acest proces: în primul rând, saturarea mușchilor cu aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor și blocurile de construcție ale mușchilor). Fără un aport suficient de proteine, productivitatea antrenamentului este extrem de scăzută.

Raportul optim de nutrienți pentru construirea treptată a mușchilor: 35% proteine, 15% grăsimi (din care 80% grăsimi nesaturate și 20% saturate), 50% carbohidrați.

Este important să nu mori de foame în timpul zilei: întregul aport zilnic de calorii poate fi împărțit în 5-6 mese. Este recomandabil să mănânci porții mici la fiecare 3 ore care să satisfacă nevoile organismului de proteine ​​și carbohidrați.

Odihnă și recuperare

Pentru progresul în antrenament, odihna nu este mai puțin importantă decât activitatea fizică în sine. Recuperarea după antrenament a majorității fibrelor musculare are loc în timpul somnului.

Durata optimă de somn pentru odihnă de calitate după exerciții intense este de 7-8 ore. De asemenea, este util să dedicați 1 oră din timpul zilei somnului.

Timpul de recuperare a mușchilor după exercițiu variază în funcție de severitatea acestuia și de nivelul de antrenament al sportivului. Chiar și un sportiv profesionist are nevoie de cel puțin 2 zile pentru a se recupera: este necesar să-ți construiești procesul de antrenament în conformitate cu aceste date.

Program de antrenament acasă cu gantere

Nu ar trebui să antrenezi aceeași grupă musculară câteva zile la rând: au nevoie de odihnă adecvată. Programul de antrenament cu gantere acasă ar trebui să fie împărțit în mai multe părți: zile separate pentru antrenament numai partea superioară a corpului și zile pentru antrenamentul picioarelor.

Aceasta este doar o strategie posibilă pentru împărțirea sarcinii: puteți, de asemenea, să rezervați zile pentru antrenamentul combinat al mușchilor corpului superior și inferior, principalul lucru este să antrenați mușchii individuali în mod izolat. În plus, este logic să vă separați zilele cardio și de antrenament de forță. Această abordare îți permite să te antrenezi cât mai intens posibil: în timp ce unele grupe musculare se recuperează, altele vor fi implicate în muncă și invers.

Exerciții cu gantere pentru mușchii pieptului și spatelui

Notă pentru bărbați: dacă aveți gantere acasă, le puteți folosi pentru a face un antrenament pentru piept care nu este mai puțin eficient decât folosirea unei gantere.

Pentru a efectua un exercițiu de bază cu gantere pentru mușchii pectorali - presa de piept, tot ce aveți nevoie este o bancă stabilă. Tehnica exercițiului:

• Ne întindem pe o bancă, punând ambele picioare pe podea pe o parte și pe cealaltă. Coatele sunt la nivel cu banca;
• Ridicăm brațele cu ganterele în sus în timp ce expirăm. Pe măsură ce inhalați, readuceți brațele în poziția inițială: puteți coborî coatele puțin sub bancă.
• Din punct de vedere vizual, exercițiul nu se poate distinge de o presa de bancă cu mreană. Principalul lucru este că brațele tale se ridică și coboară la nivel, fără distorsiuni.

Unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru femei este presa de bancă cu capul ridicat (acasă, puteți înlocui banca cu un scaun sau o canapea cu spătar reglabil). Exercițiul lucrează perfect fasciculele superioare ale mușchilor pectorali, strângând glandele mamare.

Un exercițiu complex pentru a lucra mușchii pectorali, bicepșii și umerii - muște cu gantere. Tehnică:

• Poziția de pornire este aceeași ca la presa pe bancă;
• Mâinile cu gantere sunt perpendiculare pe podea, ușor îndoite la coate, cu palmele îndreptate înainte;
• Mișcă-ți încet brațele în lateral, cu amplitudine maximă. Când sunt sub nivelul pieptului, brațele revin la poziția inițială.

Exerciții pentru triceps

Un exercițiu clasic de triceps este presa franceză cu gantere. Poate fi efectuată în diferite moduri: întins pe o bancă, stând și în picioare. Tehnica de executare a presei franceze pe banc:

• Ne întindem de-a lungul băncii, ținem ganterele în brațele îndoite, cu palmele față în față;
• Ne apăsăm coatele pe ambele părți ale capului (nu trebuie să se miște în timpul exercițiului) și, îndreptând brațele, ridicăm aparatul în sus;
• Ne întoarcem la poziția de start.

Presa de deasupra capului în picioare se realizează aproximativ în același mod. Este mai convenabil să lucrezi fiecare triceps pe rând. În timpul exercițiului, încordăm toți mușchii nucleului, menținând echilibrul: balansarea și ajutarea corpului este inacceptabilă.

Exerciții pentru bicepși

Exercițiile pentru bicepși cu gantere sunt extrem de variate:

• Bucle cu ciocan: poziția de pornire „în picioare”, brațele cu ganterele coborâte și palmele îndreptate spre corp. Ridicăm alternativ brațele spre umăr, apăsând strâns tricepsul în lateral;
• Onduleuri ale brațelor așezate: din poziție șezând, ridicăm brațele cu gantere simultan sau alternativ, răsturnându-le în punctul de sus (palmele îndreptate spre umerii noștri);
• Curl izolat de braț cu tricepsul sprijinit pe o suprafață înclinată.

Exerciții pentru umeri

Exerciții clasice cu gantere pentru umeri:

• Presă în picioare;
• Extinderea brațelor în lateral (2 poziții: stând drept și înclinat): întindem brațele ușor îndoite la coate, zăbovind în punctul de sus;
• Rândul bărbiei: se efectuează cu una sau două gantere din poziție în picioare (palmele care țin aparatul trebuie ridicate până la bărbie, persistând în punctul de sus);
• Pulovere.

Puloverele cu gantere lucrează întreaga centură de umăr și piept. Tehnică:

• Ne întindem peste bancă, ne îndoim picioarele la genunchi;
• Luați o ganteră de pe podea (trebuie să începeți cu greutăți ușoare pentru a vă întinde pieptul și a simți tehnica) și glisați astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe bancă cu omoplații. Spatele inferior „atârnă” în aer;
• Prindem gantera de o parte cu ambele mâini, o ridicăm în fața pieptului și o coborâm în spatele capului, întinzând mușchii.

Exerciții pentru mușchii trapez și dorsal mare

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii trapezului spatelui este ridicarea din umeri cu gantere:

• Poziția de pornire „în picioare”, brațele cu gantere în lateral;
• Ridicam umerii (parca ii ridicam din umeri) pana la urechi, ramanand in aceasta pozitie cateva secunde;
• Brațele nu se îndoaie la coate, ținem corpul drept și nu se legănă.

Exercițiu pentru latissimus dorsi – aplecat peste rând:

• Exercițiul poate fi efectuat pe o bancă, sau pur și simplu rezemat de un perete. Asezam genunchiul piciorului stang si mana dreapta pe suport, piciorul drept se sprijina pe podea;
• Cu mâna stângă, luați o ganteră și trageți-o la centură, în timp ce aduceți omoplații împreună (mișcarea este similară cu tăierea cu ferăstrăul cu o singură mână);
• Efectuăm mai multe repetări și schimbăm mâinile.

Siluetă ideală acasă

Conceptul de siluetă ideală este individual: bărbații vor să-și construiască mușchi mari, sculptați, în timp ce femeile prioritizează pierderea în greutate. Cu toate acestea, în momentul „eliminării” complete a excesului de grăsime, trebuie să existe un cadru muscular puternic dedesubt, deoarece de el depind curbele dorite ale corpului: fese puternice, un abdomen plat, tonifiat, părțile zvelte.

Fitness pentru fete

Pentru a întări mușchii și, în același timp, a arde excesul de grăsime subcutanată, femeile ar trebui să efectueze exerciții într-un ritm intens: superseturi, antrenament în circuit.

Deoarece fetele nu se pot antrena cu greutăți mari (nu luăm în considerare sportivii profesioniști), o schemă de antrenament în circuit cu gantere cu accent pe șolduri și fese este potrivită pentru ele.

Set de exerciții (efectuați cel puțin 3 cercuri, efectuați un cerc, nu vă odihniți între exerciții):

• Fângeri;
• Flotări de pe podea pe gantere (puteți face flotări de la genunchi);
• Presă cu gantere în picioare;
• Genuflexiuni;
• Deadlift cu gantere;
• Presă de bancă;
• Onduleuri pentru bicepși cu gantere (de exemplu, stil ciocan);
• Mâinile întinse;
• Pulovere;
• Plie cu o gantere;
• Rând îndoit (latissimus dorsi).

Pentru fiecare exercițiu trebuie să faceți cel puțin 15 repetări.

Principala caracteristică a fetelor este că mușchii corpului superior sunt mai slabi în comparație cu picioarele, șoldurile și fesele. Prin urmare, merită să selectați greutatea ganterelor în mod individual pentru fiecare exercițiu: pentru aceasta trebuie să aveți la dispoziție 2 seturi de gantere. Dacă acest lucru nu este posibil, este mai bine să comutați exercițiile, efectuând mai întâi toate seturile cu gantere grele și apoi trecând la exerciții cu gantere mai ușoare.

Culturism pentru bărbați: cum să obțineți efectul maxim

Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice, aveți nevoie de o abordare integrată: antrenament regulat, odihnă adecvată și nutriție bogată în proteine.

Dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite, puteți bea shake-uri de proteine ​​sau un gainer (potrivit doar pentru antrenament în perioada de creștere în masă, nu ar trebui să fie folosit de persoanele predispuse la creșterea în greutate).

Lucrând în mod regulat toate grupele de mușchi, mărind încărcarea pe măsură ce te obișnuiești cu ea și restabilind fibrele deteriorate cu o nutriție bogată în proteine, poți obține rezultate excelente chiar și acasă, cu doar gantere în inventar.

Să zicem că nu ai ocazia să mergi la sală, dar ai gantere acasă. Majoritatea exercițiilor prezentate aici se pot face acasă. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Banca poate fi înlocuită în siguranță cu un scaun sau un scaun obișnuit.

Rețineți: cu o abordare conștiincioasă a afacerilor, rezultatul nu va fi mai rău decât ceea ce ați obține în sala de sport. Combină antrenamentul de forță cu exerciții cardio și antrenament pentru a dezvolta flexibilitatea și atunci vei avea succes.

Sânul

Întărirea mușchiului pectoral necesită 3 lucruri: concentrare, control și contracție. Trebuie să te concentrezi și să știi ce mușchi lucrează în exercițiu. Controlul înseamnă că monitorizezi mișcările și viteza exercițiilor. Cu cât le executați mai încet, cu atât încărcați mai mult fibrele musculare. Un ritm lent reduce, de asemenea, riscul de accidentare. Când vă concentrați atenția asupra mușchilor antrenați, eficiența exercițiului crește.

Un exercițiu grozav pentru antrenamentul pieptului. Poate fi efectuată pe o bancă plată, înclinată sau cu înclinare negativă. În acest fel, puteți muta sarcina în mijlocul, sus sau jos a mușchilor pectorali. Încercați să coborâți încet greutatea, astfel încât să simți aceeași tensiune musculară ca atunci când ridici greutatea. Dacă ridici ganterele prea repede, riscați să vă răniți la umăr. De asemenea, este important să alegeți greutatea adecvată pentru gantere. Rezistența ar trebui să fie suficientă pentru a putea simți mușchii pectorali lucrând.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Valoarea sa constă în faptul că face posibilă excluderea tuturor mușchilor auxiliari de la muncă, iar sarcina pe piept va fi concentrată. Curlurile cu gantere pot fi efectuate pe o bancă orizontală, o bancă înclinată sau o bancă cu înclinare negativă. Acest lucru vă va permite să lucrați mai bine pe diferite zone ale pieptului. Pentru a efectua exercițiul, luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Omoplații sunt retractați. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Țineți ganterele la distanță de braț deasupra pieptului, cu palmele una față de alta. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate. Pe măsură ce expirați, aduceți brațele împreună, revenind la poziția inițială.

Cu acest exercițiu puteți crește volumul pieptului. Pentru a o efectua, întindeți-vă cu spatele pe o bancă. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Ține gantera în fața ta cu brațele întinse. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera în spatele capului (în faza finală a mișcării, poți îndoi ușor coatele). Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Spate

În viața de zi cu zi, folosim mai mult mușchii părții din față a corpului, astfel încât mușchii spatelui sunt adesea subdezvoltați, ceea ce duce la aplecare. Scopul tău este să-ți dezvolți întregul corp în mod uniform. Exercițiile pe care le oferim cu gantere vă vor ajuta în acest sens.

Rândul cu gantere îndoit este un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea nucleului și partea superioară a spatelui. La efectuarea acestui exercițiu, se folosește un suport special, care face posibilă oprirea completă a spatelui de la locul de muncă pentru a evita rănirea. Valoarea exercițiului este că poate ajuta la corectarea dezechilibrelor din spate. Pentru a o efectua, procedați în felul următor: așezați genunchiul stâng pe bancă. Apoi aplecați-vă și puneți mâna pe el. Corpul este aproape paralel cu podeaua. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept este pe podea. Cu mâna dreaptă, ține gantera cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, trageți gantera spre abdomenul inferior contractând mușchii spatelui. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet haltera în poziția de pornire. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Acesta este un exercițiu pentru a vă lucra mușchii spatelui. Mușchii latissimus primesc sarcina principală aici. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că atunci când îl executați, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui. Prin urmare, acest exercițiu este potrivit pentru persoanele care nu își pot încărca partea inferioară a spatelui. Pentru a o efectua, luați greutățile și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Țineți ganterele cu o prindere neutră, cu brațele drepte pe părțile laterale ale băncii. În timp ce expirați, ridicați ganterele îndoind coatele. Pe măsură ce inhalați, coborâți ganterele în poziția de pornire.

Ridicarea din umeri este un exercițiu care are ca scop antrenamentul mușchiului trapez. Ridicarea din umeri se execută atât cu gantere, cât și cu o mreană. Avantajul ganterelor este că mișcarea exercițiului devine mai naturală, iar amplitudinea exercițiului crește. Pentru a o efectua, luați gantere în mâini și stați drept. Întindeți-vă brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, trageți umerii cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Picioare și fese

Deși exercițiile cu mreană sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii picioarelor și feselor (datorită posibilității de a folosi greutăți mari), cu toate acestea, cu ajutorul ganterelor poți să antrenezi destul de bine aceste grupe musculare. Pentru a obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să faci exercițiile corect. Toate mișcările trebuie să fie clare și precise. Și ca rezultat, pe lângă rezultate externe impresionante, veți obține picioare și fese puternice, ceea ce vă va permite să vă îmbunătățiți semnificativ performanța în alte sporturi, precum alergarea și săriturile.

1. Rând cu picioare drepte cu gantere

În acest exercițiu, mușchii feselor, spatele coapsei și partea inferioară a spatelui primesc cea mai mare sarcină. În timpul rândurilor cu gantere, mâinile sunt într-o poziție mai confortabilă decât o bară fixă. Datorită acestei poziții a mâinilor, puteți deplasa centrul de greutate, datorită căreia sarcina pe extensorii spatelui este redusă și sarcina pe spatele coapsei este mai concentrată. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați ganterele și stați drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, mișcându-vă pelvisul înapoi și aplecându-vă înainte, coborâți ușor ganterele în jos. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor din față și din spate ai coapselor și feselor. Făcând-o, folosești și mușchii coapselor interioare și exterioare. Pentru a efectua acest exercițiu, țineți ganterele în mâini și stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate spre părțile laterale. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând pelvisul într-o poziție neutră, extindeți pieptul. Inspiră, ține-ți respirația și trage în stomac. Fă o ghemuire ca și cum ai vrea să stai pe marginea unui scaun. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. În momentul efortului maxim, expirați.

Fânturile cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor și feselor. În acest exercițiu, ischiochibial și mușchii fesieri primesc sarcină maximă. Pentru a o efectua, luați gantere în mâini și stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți omoplații împreună, coborâți umerii, strângeți abdomenul. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Faceți un pas lung înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o fante, astfel încât genunchiul stâng să fie peste gleznă și genunchiul drept îndreptat spre podea. Piciorul drept se sprijină pe degetul de la picior. Îndreptați-vă picioarele și faceți un pas înainte și aruncați-vă cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele de câte ori este necesar.

Biceps

Ca și în cazul oricărui exercițiu de forță, tehnica adecvată și concentrarea sunt foarte importante atunci când antrenați bicepșii cu gantere. De asemenea, încercați să evitați greșelile comune atunci când faceți exerciții pentru mușchii bicepși. De exemplu, mulți oameni nu își fixează umerii și corpul într-o poziție staționară, ceea ce ia o parte din sarcină de pe bicepși. Doar mușchii care susțin articulația cotului ar trebui să funcționeze, în timp ce umerii, încheieturile și corpul rămân nemișcate.

1. Onduleuri cu gantere

Buclele cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă antrena bicepșii. Avantajul ganterelor față de o bară este amplitudinea crescută a rotației încheieturii mâinii, ceea ce asigură un antrenament mai bun al mușchiului biceps. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat pe o bancă verticală sau înclinată. Pentru a o efectua, luați gantere și stați drept (sau așezați-vă pe o bancă). Coatele sunt presate pe părțile laterale ale corpului și rămân nemișcate pe toată durata mișcării. În timp ce expirați, îndoiți coatele. În timp ce inspirați, îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Ciocanul este un exercițiu de izolare care vizează dezvoltarea mușchiului brahial, mușchiul care se află sub biceps și care îi conferă vârful atât de dorit de toți sportivii. Efectuați exercițiul în picioare sau așezat pe o bancă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o prindere neutră și stați drept sau așezați-vă pe o bancă. Brațele sunt extinse pe părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Particularitatea acestui exercițiu este gama mare de mișcare și contracția maximă puternică în punctul de sus. Bicepșii primesc sarcina maximă în acest exercițiu. Pentru a efectua corect exercițiul, așezați-vă pe o bancă și depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Luați o gantere, aplecați-vă ușor și sprijiniți-vă cotul drept pe interiorul piciorului drept. Pe măsură ce expirați, ridicați gantera în partea de sus a pieptului. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

4. Bucle cu gantere pe o bancă Scott

Scott Bench Dumbbell Curl este un exercițiu pentru antrenamentul direcționat al bicepșilor. Avantajul acestui exercițiu este că elimină utilizarea înșelăciunii, astfel încât mușchiul biceps brahial primește încărcare maximă. Pentru a o executa, așezați-vă pe o bancă Scott și țineți ganterele cu ambele mâini, cu palmele în sus. De asemenea, puteți ține gantere cu o prindere cu ciocan (palmele față în față) pentru a lucra mușchiul brahial. Pe măsură ce expirați, încordați bicepșii, îndoiți brațele cât mai mult posibil, ridicând ganterele până la umăr. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele.

Triceps

Când antrenezi tricepșii, ca orice altă grupă musculară, trebuie să folosești o varietate de echipamente, inclusiv gantere, pentru a varia sarcina cât mai mult posibil. Încercați să simțiți munca tricepsului și să acordați întotdeauna atenție tehnicii. Nu uita că atunci când te concentrezi asupra modului în care mușchii tăi lucrează în timpul unui antrenament, vei recruta mai multe fibre musculare. Prin urmare, fiecare repetare și abordare este mai eficientă și obțineți rezultatele dorite mult mai repede.

Presa franceză este un exercițiu unic pentru antrenamentul tricepsului. Acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul pe toată lungimea sa. Atunci când efectuați acest exercițiu, accentul se pune pe sarcina pe capul lung al tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat întins sau așezat. Vă sugerăm să luați în considerare opțiunea de a efectua presa franțuzească pe bancă. Întindeți-vă pe o bancă și apucați ganterele cu palmele îndreptate una față de alta. În timp ce inspirați, îndoiți brațele și coborâți ganterele până la urechi. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele la coate, revenind la poziția inițială.

Un alt exercițiu cu gantere pentru a pompa tricepsul. Acest exercițiu nu poate fi numit cel mai bun pentru antrenamentul tricepsului, dar făcându-l îți va diversifica antrenamentul brațelor, ceea ce, fără îndoială, te va aduce beneficii. Se efectuează astfel: luați o ganteră în mâna dreaptă și sprijiniți genunchiul stâng pe scaunul băncii. De asemenea, sprijiniți-vă mâna stângă pe spatele sau pe scaunul băncii. Îndoiți brațul de lucru într-un unghi drept - aceasta va fi poziția de pornire. Acum îndreptați brațul la cot până când este complet drept, țineți apăsat o fracțiune de secundă și reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru mâna a doua.

Umeri

În majoritatea exercițiilor pentru deltoizi, țineți ganterele mai departe de corp, astfel încât acestea să se simtă mai grele decât haltera. Prin urmare, pentru a antrena corect mușchii, începeți antrenamentul cu gantere nu foarte grele. Exercițiile de mai jos vă vor îmbunătăți forma umerilor prin dezvoltarea și întărirea mușchilor deltoizi.

Acest exercițiu întărește mușchii deltoizi medii și anteriori. Pentru a realiza acest lucru, așezați spatele băncii într-un unghi drept. Ia gantere și stai jos. Genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și întindeți-le în lateral, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Palmele cu fața în față. Strânge-ți abdomenul. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe spatele băncii. Menținând poziția trunchiului, ridicați brațele cu ganterele deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială.

Presa Arnold este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi. Acest exercițiu folosește toate cele trei mănunchiuri, dar accentul principal este pus pe fasciculul mijlociu și anterior. Datorită rotației brațelor, în lucrare sunt incluși și mușchii manșetei rotatoare: coracobrahialis, supraspinatus și infraspinatus. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este următoarea: stai drept sau stai pe o bancă. Luați gantere în ambele mâini și fixați-le la nivelul gâtului, cu palmele îndreptate spre tine. Inspiră și, ținându-ți respirația, apasă ganterele în sus în timp ce îți rotești brațele la încheieturi. La sfârșitul mișcării, expirați. Inspirați și coborâți ganterele pe aceeași cale.

Muștele cu gantere îndoite sunt cel mai eficient exercițiu pentru mușchiul deltoid posterior. Acest exercițiu este singurul care vă permite să lucrați calitativ capul din spate al deltei. Pentru a o executa, luați gantere și aplecați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți simultan brațele în lateral. Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în poziția inițială.

4. Ridicări laterale cu gantere

Acesta este un exercițiu de izolare pentru lucrul fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi. O poți face în picioare sau stând pe o bancă. Pentru a face acest lucru, țineți ganterele cu o prindere neutră, cu palmele îndreptate una față de alta. Stai drept sau stai pe o bancă. Brațele sunt ușor îndoite la coate. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul coatelor. Pe măsură ce inspirați, coborâți brațele în poziția inițială.