Genuflexiunile cu mreană sunt un exercițiu unic de forță nu numai pentru picioare, ci și pentru mușchii întregului corp, pe care toată lumea ar trebui să-l facă. Orice fiziolog sportiv, antrenor de fitness și atlet de competiție vă va spune că genuflexiunea este cel mai bun exercițiu dintre toate și există dovezi incontestabile în acest sens.

Întrebarea „De ce ar trebui să te ghemuiești” îi interesează pe aproape toți începătorii care vin pentru prima dată la sală. Mulți oameni nu găsesc răspunsul la el în ei înșiși, pentru că există multe alte exerciții pentru a lucra picioarele, dar nu atât de obositoare.
Într-adevăr, este un exercițiu incredibil de consumator de energie, după mai multe abordări din care uneori nu mai rămâne forță pentru alte grupe musculare.

În plus față de versiunea clasică de genuflexiuni, există o mare varietate de genuflexiuni diferite și toate ajută nu numai la creșterea masei musculare, ci și la creșterea forței și rezistenței corpului inferior, la îmbunătățirea coordonării generale a mișcărilor și la îmbunătățirea sănătății generale. .

De ce genuflexiunile sunt neprețuite

Genuflexiunile sunt un fel de panaceu pentru toate problemele care apar.

1. Obținerea forței și creșterea musculară

Aproximativ 67% din mușchii întregului corp sunt construiți prin genuflexiuni. Adică, dacă excludeți genuflexiunile din procesul de antrenament, sportivul va obține maximum 33% de succes dintr-un posibil 100%.

Puteți veni la sală: faceți bench press, pompați-vă bicepșii, tricepșii, umerii, antebrațele. Sau puteți pur și simplu să vă ghemuiți și să obțineți de două ori sarcina într-un singur exercițiu. Corpul va obține cea mai mare oboseală și cel mai mare efect anabolic de la ghemuit.

Chiar și antrenamentele rare o dată pe săptămână vor da rezultate vizibile în creșterea forței și a masei dacă sportivul se ghemuiește.

2. Forma estetică excelentă

Niciun exercițiu nu va crea fese și coapse atât de frumoase ca genuflexiunile. Un fund apetisant, ferm este important nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați.

3. Abdominale pompate

La efectuarea exercițiului, toți mușchii regiunii abdominale lucrează. Cercetările au arătat că genuflexiunile cu greutăți mari lucrează abdomenul chiar mai mult decât abdomenele.

4. Sexualitate crescută

În timpul genuflexiunilor bărbaților cu mreană are loc un fel de masaj ușor al glandei prostatei, se elimină stagnarea sângelui în picioare și pelvis, se produce o eliberare mare de testosteron și crește tonusul muscular. Toate acestea au un efect pozitiv asupra potenței și îmbunătățesc sănătatea generală.

5. Funcționarea stabilă a sistemului nervos central

În timpul genuflexiunilor, corpul primește o sarcină de stres și este activat un mecanism general de adaptare, care crește rezistența sistemului nervos central la influențele externe.

6. Întinerirea organismului

Lucrând asupra forței și rezistenței corpului inferior, dezvoltarea întregului corp se va produce la nivel automat. Dacă nu înnebunești și nu dai totul pe genuflexiuni, atunci destul de repede poți uita de senzația de oboseală din picioare cu încărcături suplimentare și plimbări neplanificate. Exercițiul previne dezvoltarea modificărilor degenerative, crește rezistența formațiunilor de țesut conjunctiv și îmbunătățește mineralizarea țesutului osos, ceea ce previne dezvoltarea osteoporozei (boală legată de vârstă). Prin urmare, genuflexiunile sunt nu mai puțin utile pentru persoanele în vârstă decât pentru tinerii sportivi.

7. Îmbunătățiți circulația sângelui

Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcționarea vaselor de sânge din zona pelviană, metabolismul este de asemenea normalizat, iar pielea devine mai sănătoasă și mai strânsă.

8. Dezvoltarea flexibilității

Genuflexiunea este o mișcare versatilă care necesită o mare flexibilitate. Fără o bună flexibilitate a articulațiilor șoldului, lucrând la întinderea tuturor mușchilor șoldurilor și ligamentelor picioarelor, este imposibil să te ghemuiești la amplitudine maximă.

9. Disponibilitatea publicului

Pentru a efectua genuflexiuni, nu aveți nevoie de utilaje scumpe, echipamente speciale sau costuri suplimentare. Tot ce ai nevoie este o mreană și o pereche de gantere, dar la cerere, chiar și acest echipament poate fi înlocuit acasă cu un sac de nisip sau un butoi cu apă.

Care este prioritatea genuflexelor: cantitatea sau calitatea?

Nu există criterii stricte pentru numărul de genuflexiuni efectuate - programele de antrenament sunt compilate pur individual. Programul de antrenament trebuie scris de un specialist, iar tehnica de ghemuit trebuie variată, încărcând exact mușchii potriviți.

Depinde mult de pregătirea fizică a corpului, de obiectivele stabilite (creșterea volumului muscular sau scăderea în greutate) și de cantitatea de greutate suplimentară folosită în timpul procesului de antrenament. Probleme precum „tibie slabe”, „genunchi dublu”, „fund mic sau mare”, „picioare înghesuite”, „urechi” nu sunt rezolvate prin exerciții speciale de izolare, ci pur și simplu prin schimbarea poziției picioarelor și a adâncimii Genuflexiune.

Ceea ce este mult mai important nu este cantitatea, ci calitatea genuflexelor. Este important să respectați tehnica corectă și să mențineți antrenamentul regulat. Nu este nevoie să așteptați rezultate rapide și să utilizați ghemuit în panică o dată pe an pe săptămână înainte de vacanța planificată. Corpul tău merită să ai grijă de-a lungul vieții!

Cu o abordare competentă a antrenamentului și alimentației, rezultatul se simte după 1 lună, după 2 - se observă, după 3 - alții observă, după șase luni te poți gândi la ajustarea detaliilor, iar după un an un puternic, flexibil și silueta grațioasă vă va mulțumi pentru ghemuit.

Concluzie: sporturile naturale de forță sunt de neconceput fără genuflexiuni!

Videoclip despre cum să te ghemuiești corect.

Numeroase exerciții fizice și genuflexiuni în special sunt o parte integrantă a vieții celor care doresc să mențină un stil de viață sănătos. Omenirea noastră, în dorința de a-și păstra și întări sănătatea, dezvoltă anual multe tehnici, variații și tipuri diferite de exerciții fizice.

Astfel de complexe pot fi realizate folosind anumite mijloace auxiliare (aceleași mașini de exercițiu sau alte echipamente sportive) sau pot fi realizate numai folosind greutatea proprie a persoanei. Cu toate acestea, după cum spun oamenii, „toate cele mai ingenioase lucruri sunt cât se poate de simple”. De acord, uneori cele mai simple și aparent obișnuite exerciții pot aduce cel mai mare beneficiu.

După cum probabil ați ghicit, vorbim despre genuflexiuni. Pentru că genuflexiunile pot fi numite poate cel mai simplu exercițiu cunoscut de fiecare persoană încă din copilărie, care este considerat pe drept cel mai eficient.

Ce variații de genuflexiuni există astăzi?

1. În primul rând, acestea sunt genuflexiuni pentru haltere. Aceste exerciții sunt cele mai complete ca amplitudine și profunzime. Direct în procesul de efectuare a unor astfel de genuflexiuni, este implicat cel mai mare număr de mușchi din corpul nostru. Ei bine, în plus, tocmai aceste genuflexiuni sunt cele care necesită cel mai mare efort din partea celui care le execută. Într-adevăr, în acest caz va fi necesar să vă așezați cât mai jos posibil. Ca rezultat, o persoană va putea să-și modeleze o formă destul de frumoasă a feselor pentru sine.
2. În al doilea rând, acestea sunt genuflexiuni powerlifting. Astfel de genuflexiuni implică genuflexiuni complete, care sunt efectuate nu mai jos decât o anumită paralelă selectată. Exerciții similare sunt concepute pentru șolduri, precum și pentru întărirea feselor. Astfel de exerciții vor implica aproape toți mușchii în munca lor, ceea ce, fără îndoială, vă permite să readuceți în cele din urmă mușchii care lucrează la o formă excelentă. Astfel de exerciții oferă un efect maxim într-o perioadă relativ scurtă de timp.
3. Și în al treilea rând, acestea sunt așa-numitele genuflexiuni de culturism, care implică efectuarea de genuflexiuni deasupra unei anumite paralele selectate. Astfel de genuflexiuni folosesc în principal mușchii coapsei.

Beneficiile genuflexiunilor

Fără îndoială, beneficiile de a efectua genuflexiuni banale, dar executate corect sunt cu adevărat enorme. Mai mult decât atât, beneficiile acestui exercițiu nici nu depind de modul exact în care se va efectua acest exercițiu, adică cu sau fără greutăți. Genuflexiunile sunt considerate una dintre cele mai importante componente în culturism sau powerlifting, desigur, în coregrafia modernă și terapia fizică eficientă.

Și asta este tot, deoarece atunci când se efectuează cele mai comune genuflexiuni, cea mai mare parte a mușchilor picioarelor sunt implicate într-o muncă eficientă. Când executați genuflexiuni, mușchii care sunt proiectați să ne țină coloana vertebrală într-o poziție verticală funcționează și ei. Drept urmare, genuflexiunile efectuate corect afectează corectitudinea posturii noastre.

În plus, atunci când executăm genuflexiuni într-un ritm accelerat, mușchii fesieri, mușchii gambei și cvadricepșii încep să lucreze. În timpul acestui exercițiu, toți mușchii inferiori ai spatelui nostru, inclusiv ischio-jambierii, nu rămân inactivi, observăm că sarcina parțială cade și asupra mușchilor abdomenului inferior (abdominalul inferior);

Beneficiile enorme ale genuflexiunii sunt destul de evidente atât pentru bărbații moderni, cât și pentru femeile noastre. De exemplu, dacă astfel de exerciții permit bărbaților să întărească în mod semnificativ toți mușchii picioarelor, să le aducă la o formă mai proeminentă și să le facă cât mai puternice, atunci pentru femei astfel de exerciții sunt și mai necesare. Și asta este tot, deoarece genuflexiunile pot permite unei femei să scape de multe probleme cu organele pelvine. Genuflexiunile le permit femeilor să scape complet de așa-numitele „pantaloni” (plinătatea) de pe șolduri.

Cu ajutorul genuflexelor, femeile își îmbunătățesc forma propriilor fese și scapă de multe kilograme în plus. Dar sunt șoldurile puternice și tonifiate, fesele plăcut rotunjite și elastice care sunt visul oricărei femei. În plus, astfel de forme nu numai că vor face silueta fiecărei femei subțiri și cât mai potrivite, astfel de forme vor avea un impact pozitiv asupra mersului unei femei. Și în acest caz, mersul unei femei are, fără îndoială, toate șansele de a deveni mai moale, mai ușor și mai atractiv.

Daunele genuflexiunilor

Din păcate, beneficiile genuflexelor nu au fost întotdeauna și pot fi atât de clare. Unii experți la o anumită perioadă de timp au sugerat că genuflexiunile ar putea avea un efect extrem de dăunător asupra sănătății articulațiilor genunchiului. Mulți experți cred că genuflexiunile ne pot rupe și, într-un fel, pot întinde tendoanele genunchiului, ceea ce ne poate slăbi în mod natural genunchii și chiar poate provoca durere.

Pentru a spune adevărul, majoritatea experților încă stipulau că astfel de probleme pot fi cauzate doar de genuflexiuni executate necorespunzător, în special cu greutăți. La un moment dat, genuflexiunile ca activitate fizică au fost chiar eliminate complet din lista principală de exerciții destinate armatei americane. Cu toate acestea, cercetările care au fost efectuate la sfârșitul secolului al XX-lea au putut reabilita complet genuflexiunile. În același timp, cercetările recente au reușit să readucă complet genuflexiunile la reputația lor de exerciții excelente, complet sigure și cu adevărat eficiente.

În orice caz, ar trebui să se înțeleagă că beneficiile sau daunele de la genuflexiuni pot fi condiționate dacă aceste exerciții sunt efectuate incorect. Este extrem de important să vă monitorizați postura în timp ce efectuați astfel de exerciții. La urma urmei, o poziție incorectă atunci când vă ghemuiți coloana vertebrală poate provoca în cele din urmă vătămări, ducând la răni.

Este absolut interzis să efectuați orice genuflexiuni sub sarcină (cu o anumită greutate în mâini) fără supravegherea constantă a unui antrenor cu experiență sau a unui instructor profesionist de powerlifting sau instructor de culturism în general!

Și, desigur, pentru ca genuflexiunile să nu vă facă rău, trebuie să înțelegeți clar cum să efectuați cutare sau cutare genuflexiuni și să efectuați în mod natural exercițiul ales corect.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Dacă te consideri doar un atlet începător, atunci este indicat să nu te ghemuiești prea adânc. În acest caz, atunci când te ghemuiești, este indicat să te oprești la nivelul unei linii imaginare care este paralelă cu podeaua. Rețineți că, în acest caz, articulațiile genunchiului vor fi, fără îndoială, îndoite la un unghi de cel mult 90 de grade.

Când efectuați orice tip de genuflexiuni, trebuie să vă asigurați că spatele este absolut drept și ușor înclinat înainte. Când stați ghemuit, asigurați-vă că țineți picioarele exact depărtate de lățimea umerilor. Această poziție te va proteja ca atlet de căderea accidentală sau pierderea coordonării. Pentru a vă asigura că propriile mâini nu vă interferează atunci când vă ghemuiți, le puteți întinde înainte, așa cum fac copiii, sau pur și simplu vă puteți plia mâinile în fața pieptului într-un lacăt (desigur, puteți lua gantere mici în mâini) .

În orice caz, genuflexiunile trebuie să fie întotdeauna cât mai netede, foarte moi, fără nici cea mai mică smucitură. Acest exercițiu trebuie efectuat lent, fără zvâcniri sau balansări. Este important să rețineți că atunci când faceți genuflexiuni este strict interzis să suportați chiar și cea mai mică durere. Dacă genuflexiunile îți provoacă în continuare durere, ar trebui să oprești imediat exercițiul, să te odihnești și, dacă durerea dispare, să continui.

De fapt, din același motiv, cel mai indicat este să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească puțin. Se consideră optim să se efectueze trei abordări uniforme cu 10 genuflexiuni.

Un alt punct important - atunci când te ghemuiești, picioarele tale trebuie să fie complet (încrezătoare) pe podea. Este strict interzis să ridicați picioarele de pe suprafața plană a podelei (mai ales dacă acestea sunt genuflexiuni cu greutăți). Când te ghemuiești, nu este recomandat să stai în vârful picioarelor sau pe călcâie, deoarece astfel de farse pot provoca o pierdere a echilibrului și, ca urmare, o cădere și o rănire.

Genuflexiunile cu mreană se efectuează astfel:

Nu vă puteți „cocoșa” spatele în timp ce vă ghemuiți și ridicați! Acest lucru se aplică genuflexiunilor fără și cu mreană (sau orice altă sarcină) pentru copii, bărbați și femei.

Situații în care genuflexiunile sunt contraindicate

Și anume:

• Genuflexiunile sunt strict interzise dacă există leziuni grave sau boli ale sistemului musculo-scheletic, care se pot agrava semnificativ după genuflexiuni.
• Nu trebuie să vă ghemuiți (mai ales cu greutăți) dacă aveți leziuni proaspete ale coloanei vertebrale.
• Nu vă puteți ghemui dacă aveți unele boli ale coloanei vertebrale, boli ale articulațiilor picioarelor, boli vasculare și boli de inimă.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că, având astfel de boli, cu greu aveți dreptul de a decide în mod independent dacă activitatea fizică, și în special genuflexiunile, sunt acceptabile în acest caz sau nu. Având un anumit diagnostic în anamneză, cel mai logic este să te consulți cu medicul în prealabil dacă poți să faci sau nu genuflexiuni, iar atunci activitatea fizică te va ajuta doar pe tine.

Videoclip despre genuflexiuni cu mreana de la A la Z

(Squatează de la „A” la „Z”. Konstantin Bublikov)

Fii sănătos!

Culturistii nu sunt foarte prietenoși cu „lifterii” ambelor categorii de „bărbații turnanți”. Toți trei se uită cu prudență la nou-veniți - „CrossFitters”. Dar toți acești tipi împreună vor fi de acord: genuflexiunile sunt importante și necesare. Cu mreană, kettlebell, sac de nisip sau fără nimic.

Este o axiomă că genuflexiunile sunt bune pentru picioare sculptate și puternice și pentru un fund rotund, dar tipii care sar peste ziua piciorului (încă mai găsești astfel de comedianți în sălile de sport) nu știu deloc că genuflexiunile sunt un catalizator pentru creșterea tuturor celorlalți. muschii din corp. Spune-le asta și, în același timp, celelalte 19 beneficii ale genuflexelor, pe care le-am împrumutat de la prietenii noștri de pe bodyboss.ru.

Genuflexiuni pe spate, genuflexiuni incarcate pe brate, genuflexiuni bulgare split, genuflexiuni Jefferson, genuflexiuni Zercher, genuflexiuni in inchisoare si asa mai departe - orice genuflexiuni implica o munca biomecanica similara (desi cu unele variatii) care iti permite sa construiesti masa musculara si sa cresti forta muschilor a jumătății inferioare a corpului.

Mai jos este o listă cu 20 de beneficii pe care le oferă genuflexiunile. Am dori să menționăm că nu ar trebui să le considerați adevărul suprem și un apel imediat la acțiune, dar credem că vă va fi util să vă familiarizați cu această listă. Așa că lasă-ți ego-ul în afara sălii de sport, ghemuiește-te corect și s-ar putea să te distrezi de minune lucrându-ți picioarele la următorul antrenament.

1. Genuflexiunile ajută la creșterea masei musculare în întregul corp

Aceste tipuri de exerciții nu numai că îți dezvoltă cvadricepsul, gambele și ischio-jambierii, dar ajută și ceilalți mușchi să progreseze. Prin creșterea producției de testosteron și hormon de creștere, genuflexiunile furnizează organismului steroizi anabolizanți, stimulând creșterea musculară. Deci, dacă doriți să creșteți masa musculară și puterea, genuflexiunile vă vor ajuta în acest sens.

2. Genuflexiunile ajută la arderea grăsimilor

Mușchii ard grăsimile. Cu cât există mai mult mușchi, cu atât arde mai multă grăsime. Prin stimularea creșterii musculare, genuflexiunile vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. Cu cât adăugați mai mult mușchi la cadru, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului și recuperării. Deci, dacă vrei să slăbești, nu trebuie să neglijezi genuflexiunile.

3. Genuflexiunile sunt incredibil de funcționale

Astăzi, alături de vechile genuflexiuni bune, este adesea folosită definiția la modă a „funcționalității”. Dacă genuflexiunile erau considerate odinioară un exercițiu pentru sportivii bine pregătiți și culturistii profesioniști, astăzi oamenii nu se mai tem să facă genuflexiuni, după ce au apreciat toate avantajele acestui exercițiu. Există un număr mare de moduri de a preveni rănirea în timp ce faci genuflexiuni, iar beneficiile acestui exercițiu sunt greu de supraestimat.

4. Genuflexiunile vă ajută să rămâneți mobil

Pe lângă pur și simplu creșterea forței și rezistenței inferioare a corpului, genuflexiunile sunt grozave pentru a vă menține întregul corp în mișcare. Mai mult, prin efectuarea de genuflexiuni cu amplitudine maxima, vei putea sa iti dezvolti toti muschii picioarelor, ca urmare nu te vei simti obosit in picioare si poti rezista cu usurinta sarcinilor pe termen lung in timpul odihnei active si exercitiului fizic.

5. Genuflexiunile îmbunătățesc coordonarea

Acest parametru merge mână în mână cu o mobilitate și o mobilitate crescută. O coordonare îmbunătățită va ajuta la îmbunătățirea abilităților de forță și la creșterea masei musculare. Acest lucru este valabil și pentru alte exerciții care implică diferite grupe musculare, cum ar fi deadlifting, curl cu gantere, exerciții abdominale etc. În plus, genuflexiunile vor ajuta la construirea bazei pentru alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, presare pentru picioare și ridicări ale gambei.

6. Genuflexiunile vă ajută să vă îmbunătățiți performanța

Genuflexiunile sunt apreciate nu numai pentru că te ajută să construiești masa și să îmbunătățești forța și rezistența picioarelor, ci și pentru că îmbunătățesc capacitățile generale ale corpului tău, cum ar fi să poți alerga mai repede și să sari mai departe. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport atât profesional, cât și în weekend, ca parte a unei echipe de amatori. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea performanței într-o mare varietate de sporturi. Acesta este un exercițiu cu adevărat universal.

7. Genuflexiunile ajută la prevenirea rănilor

Dezvoltarea unui număr mare de mușchi accesorii în partea inferioară a corpului, șolduri și partea inferioară a spatelui poate reduce semnificativ riscul de rănire dacă este urmată tehnica adecvată. Genuflexiunea forțează mușchii să lucreze împreună ca o echipă, asigurând o poziție stabilă a corpului și eliminând punctele slabe, astfel încât riscul de accidentare să fie minimizat.

8. Genuflexiunile ajută la dezvoltarea mușchilor de bază.

În timpul genuflexiunilor, sunt implicați mușchii părții centrale a corpului, inclusiv mușchii abdominali. Potrivit studiilor, genuflexiunile pot încărca mușchii abdominali chiar mai bine decât abdomenele obișnuite. Deci, dacă doriți să obțineți abdomene de șase pachete, faceți genuflexiuni.

9. Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și reduc riscul de rănire dacă sunt efectuate corect. Articulația șoldului, genunchii și glezna lucrează împreună atunci când ridicați corpul. Sarcina este distribuită pe toate articulațiile pentru a reduce stresul asupra articulațiilor individuale. Îndreptarea picioarelor, de exemplu, pune un stres grav asupra genunchilor, crescând riscul de rănire.

10. Genuflexiunile sunt foarte practice

Genuflexiunile se disting nu numai prin funcționalitate, ci și prin caracter practic, care se manifestă perfect în viața de zi cu zi. Lucrul în aer liber, jocul cu copiii, jocurile în aer liber precum baschetul, toate aceste activități îți vor fi mult mai ușoare datorită genuflexelor.

11. Genuflexiunile pot fi efectuate în multe moduri diferite

De la genuflexiuni pe spate la genuflexiuni deasupra capului, puteți folosi oricare dintre numeroasele opțiuni. De asemenea, efectul pozitiv al exercițiilor fizice poate fi îmbunătățit în diferite moduri, de exemplu, folosind scaune, cutii și benzi, folosind tehnici de înaltă repetiție, alternând munca și pauzele.

12. Genuflexiunile nu necesită costuri suplimentare

Acest exercițiu nu necesită utilizarea de simulatoare scumpe și echipamente speciale. Tot ce ai nevoie este o bară sau chiar o pereche de gantere. Genuflexiunile deasupra capului, genuflexiunile cu kettlebell si cu gantere necesita un echipament foarte de baza. Mai mult, te poți limita la un sac de nisip sau un butoi cu apă.

13. Genuflexiunile se pot face oriunde

Acasă, în sală, chiar și departe! Te poți ghemui oriunde. Nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipamente scumpe, doar faceți 100 de genuflexiuni simple sau genuflexiuni cu mâinile în spatele capului în cameră, pe plajă sau în parc în timp ce faceți jogging.

14. Rack-ul pentru ghemuit este de obicei gratuit

Presupunând că cineva nu a ocupat-o să facă bucle cu mreană. Majoritatea oamenilor de astăzi sunt jenați să lucreze la un suport de ghemuit (sau le este frică să o facă fără antrenor?), preferând să-și antreneze picioarele separat. Antrenamentul picioarelor necesită mult efort și concentrare pentru a obține rezultate notabile. În timp ce aparatele pentru picioare pot fi ocupate, suportul pentru ghemuit este gol în 90% din timp.

15. Făcând genuflexiuni îi împiedică pe oameni să facă bucle cu mreană într-un suport de genuflexiuni.

Le-am văzut cu toții. Acești ciudați fac exerciții pentru brațe într-un suport de ghemuit. Deși acest exercițiu se poate face oriunde. Luați o mreană, setați sarcina dorită și fă-ți exercițiul. Dar acești băieți cred că au nevoie de o mreană gata făcută, sunt prea leneși să o ridice de pe sol, vor ca mreana să fie la o înălțime confortabilă, astfel încât să nu fie nevoiți să se aplece pentru a o lua. Apropo, le place să-și completeze abordările cu pauze lungi, timp în care poți petrece mult timp scotocind prin telefon sau discutând cu alți vizitatori ai sălii. Trebuie să se oprească, nu-i așa?

16. Genuflexiunile dezvoltă calități de forță

Este nevoie de multă forță pentru a se ridica din partea de jos a unei genuflexiuni. O varietate de puncte de presiune și o gamă largă de mișcări creează o curbă energetică unică în partea inferioară a corpului, care ajută la creșterea forței și a rezistenței generale, ceea ce te va beneficia în alte exerciții.

17. Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă evalua forma.

Ai făcut progrese mari la presa pe bancă? Poți strânge o tonă în timpul presării pe umeri? Îți scuturi brațele? Ce zici de genuflexiuni? Dacă vrei să te evaluezi cu adevărat (și cine nu?), încearcă să faci o ghemuire adâncă. Nu te oprești la jumătatea drumului în timpul unui pres pe bancă, nu-i așa? Și nu-ți îndoi brațele pe jumătate? Deci de ce nu ar trebui să te ghemuiești până la capăt?

18. Genuflexiunile sunt un exercițiu universal

Singurul exercițiu care utilizează aproximativ aceeași cantitate de mușchi ca și ghemuitul este deadliftul. Squatting este o acțiune obișnuită care este foarte familiară corpului uman.

19. Genuflexiunile vizeaza muschii din spatele picioarelor tale.

Astăzi se vorbește mult despre mușchii din spatele piciorului și despre cât de importanți sunt aceștia în viața de zi cu zi. Îndreptarea picioarelor nu afectează în niciun fel acești mușchi. În timpul genuflexelor, nu sunt implicați doar cvadricepsul, ci și coapsele și gambele. De asemenea, nu trebuie să uităm de sarcina care cade pe partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a gâtului.

Orice antrenament ar trebui să fie benefic și sănătos. Genuflexiunile nu numai că ajută la combaterea excesului de greutate și a celulitei, dar creează și o definiție excelentă a mușchilor și fese ferme. Există multe tipuri de genuflexiuni. Poți alege pe oricare, totul depinde de sarcină și de ce fel de sport faci. De ce includeți aceste exerciții în antrenamentul dvs.? Ce mușchi vizează genuflexiunile? Care este avantajul acestui tip de încărcătură? Poate toată lumea să facă genuflexiuni și cum să o facă corect?

Cum vă avantajează genuflexiunile?

Genuflexiunile pot fi efectuate fie sub propria greutate corporala, fie cu greutati (gantere, kettlebell, haltere). Totul depinde de pregătirea ta. Să ne uităm la punctele principale despre beneficiile genuflexelor:

• Circulația sângelui în zona pelviană crește, datorită acestui fapt, microcirculația în toate țesuturile acestei zone se îmbunătățește. Pielea devine mai elastică, celulita este redusă;
• În timp ce se execută genuflexiuni, lucrează și mușchii abdominali și ai spatelui, ei ajută la menținerea unei poziții corecte;
• Făcând genuflexiuni oferă un antrenament complet;
• Coordonarea mișcărilor se îmbunătățește prin întărirea mușchilor;
• Ele ajută la menținerea rezistenței, dacă te angajezi constant în acest tip de exerciții, atunci plimbările lungi sau alergarea în tocuri nu vor fi o problemă pentru tine, picioarele nu te vor răni. De asemenea, vei putea juca jocuri în aer liber precum fotbal, baschet etc.;
• Îmbunătățesc metabolismul, accelerează metabolismul, datorită căruia se ard grăsimile în exces și se pierd kilograme;
• Pentru cei implicați în sporturi de forță, aceasta este o modalitate excelentă de a construi masa corporală;
• După cum am menționat deja, atunci când genuflexiunile lucrează mușchii abdominali, nu mai rău decât atunci când faci abdomene. În consecință, burtica ta va fi întotdeauna tonifiată;
• Ele dezvoltă perfect articulațiile (șold, genunchi și gleznă), făcându-le să funcționeze corect. Prin urmare, leziunile în timpul sarcinilor de putere sunt reduse;
• Acest tip de exercițiu poate fi făcut oriunde și oricând. Nu necesită utilizarea dispozitivelor speciale și costuri suplimentare.

Există contraindicații pentru această încărcătură?

Ne-am dat seama care sunt beneficiile genuflexelor. Dar este important de știut că această sarcină are o serie de contraindicații. Pentru a nu vă dăuna organismului, ar trebui să știți că:

• Probleme cu coloana vertebrală (hernie, sciatică etc.);
• flebeurism;
• Boli cardiovasculare cronice;
• Dificultăți cu articulațiile genunchiului sau gleznei;

necesită consultație de specialitate. Doar el vă va putea spune ce este potrivit pentru dvs. și dacă este posibil să efectuați aceste exerciții.

Care sunt principalele tipuri de genuflexiuni?

Deoarece am stabilit beneficiile genuflexelor, haideți să ne uităm la tipurile de genuflexiuni și puteți alege care este cel mai potrivit pentru dvs.

• Clasic (lați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile înainte sau pe centură)
• „Plie” (picioarele întinse larg, degetele întinse în lateral, ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă încet. Prin efectuarea acestui exercițiu se păstrează feminitatea formelor);
• „Foarfece” (pentru început, acest exercițiu se efectuează cu accent pe spătarul unui scaun sau al unui băț. Pune accent pe un picior, pune celălalt pe spate. Începem să ne ghemuim, piciorul întins se îndoaie, dar nu este nevoie să atinge podeaua Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor Fă de 10-15 ori pentru fiecare picior.
• „La perete” (apăsați strâns pe perete, începeți să vă ghemuiți. Nu vă ridicați spatele de pe perete, ajungeți într-o poziție în care picioarele sunt la 90 de grade față de podea. Stați în această poziție cât mai mult timp posibil. Obțineți înapoi la poziția de pornire);
• Vă puteți ghemui cu greutăți, dar trebuie să adăugați greutate treptat. În cele din urmă, nu trebuie să depășească 15 kg.)

Încercați întotdeauna să vă mențineți spatele drept, astfel încât sarcina pe articulații și pe coloana vertebrală să fie distribuită corect. Nu vă ghemuiți prea adânc; coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Trebuie să faceți exercițiul în timp ce expirați și să vă ridicați în timp ce inhalați. Noma pentru începători este de 10-40 de genuflexiuni, dar poate fi împărțit în mai multe abordări.

Acum că v-ați familiarizat cu beneficiile genuflexelor, nu ezitați să le includeți în antrenamentele dvs. de pe site.

Genuflexiuni pentru o silueta frumoasa: beneficii, contraindicatii, tehnica

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu, dar provocator, care, atunci când este făcut corect, poate face minuni pentru silueta ta. Ele ajută la strângerea și mărirea feselor, făcându-le forma mai rotundă și mai convexă, adaugă ușurare picioarelor, aliniază și pompează interiorul coapselor, întăresc spatele și inima. Tehnica corectă este foarte importantă, altfel s-ar putea să nu obțineți deloc un rezultat, fie să obțineți efectul opus și chiar să vă răniți articulațiile sau tendoanele.

Genuflexiuni: beneficii si contraindicatii

Ce beneficii aduce acest exercițiu simplu celor care îl efectuează în mod regulat? Să ne uităm la punctele principale:

1. Apare rezistența. La efectuarea exercițiului sunt implicați aproape toți cei mai mari mușchi ai picioarelor și feselor. Cu antrenamentul regulat, vei observa cum devii mai puțin obosit la mers, poți urca mai ușor munții și, în general, picioarele tale au devenit mai rezistente și mai puternice.
2. Mulți mușchi lucrează. Când genuflexiunile sunt efectuate corect, aproape toți mușchii corpului inferior sunt implicați în muncă, iar activitatea mușchilor dorsali și abdominali este, de asemenea, resimțită parțial.
3. Sângele circulă mai bine. La efectuarea exercițiului, sângele începe să curgă mai repede prin vasele de sânge, spălând mai bine toate organele și țesuturile corpului inferior.
4. Celulita se arde. Fetele care se ghemuiesc des si corect nu sufera de celulita si au pielea tonifiata pe picioare si pe fese.
5. Fesele sunt strânse. Dacă te ghemuiești în mod regulat, nu poți doar să strângi, ci și să-ți măriți fesele. Începătorii efectuează exercițiul fără greutate sau cu greutate minimă, iar cei care sunt implicați în sport de câteva zile se pot ghemui cu greutăți suplimentare.

Nu toată lumea beneficiază în mod egal de pe urma acestui exercițiu. Este destul de specific, în ciuda simplității și accesibilității sale aparente. Genuflexiunile nu trebuie efectuate de cei care au urmatoarele probleme de sanatate:

• Leziuni ale articulațiilor picioarelor și tendoanelor.
• Varice
• Scolioza 3 si 4 grade. Pentru clasele 1 și 2, exercițiul se poate face după consultarea medicului și fără utilizarea greutăților mari.
• Hernie spinală.
• Deplasarea discurilor intervertebrale.

Genuflexiunile corecte sunt cheia unei siluete frumoase si a genunchilor sanatosi

Executarea necorespunzătoare a exercițiului poate duce la răni și entorse. Prin urmare, este foarte important să urmezi tehnica, sau chiar mai bine, să faci genuflexiuni sub supravegherea unui antrenor până când îți dezvolți obiceiul de a-ți ține corpul corect.

Există două greșeli cele mai frecvente pe care le fac începătorii:

1. Se ghemuiesc prea jos când fesele lor aproape ajung la podea. În acest caz, sarcina asupra mușchilor necesari este redusă brusc, dar sarcina asupra articulațiilor genunchiului crește. Există riscul de rănire.
2. Când ghemuiți, duceți genunchii dincolo de nivelul degetelor de la picioare. Cu această tehnică există și riscul de rănire.

Trebuie doar să te ghemuiești cu spatele drept, privind drept înainte. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați - acest lucru va ajuta la menținerea posturii. Bărbia, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie la același nivel. Adică, dacă ar fi conectate de sus în jos cu o singură linie, s-ar dovedi drept și strict vertical.

Când te ghemuiești, trebuie să-ți miști fesele înapoi, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. În primele zile, poți pune o bancă sau un taburet în spatele tău, iar apoi, ghemuit, încearcă să ajungi la el cu fesele. Exercițiul trebuie efectuat lent, încercând să se conformeze pe deplin cu tehnica. Îți poți întinde brațele în fața ta pentru a-ți menține echilibrul. Accentul principal ar trebui să fie pe călcâi, nu pe degete.

Înainte de exercițiu, este necesară o încălzire. Asigurați-vă că încălziți articulațiile, începând de sus în jos: întoarceți gâtul, apoi umerii, brațele, articulațiile cotului, apoi întoarceți trunchiul și, de asemenea, întindeți genunchii și tibia.

Nu faceți multe repetări cu greutate suplimentară. De regulă, numărul de genuflexiuni în acest caz este limitat la 15-60 de bucăți, împărțite în mai multe abordări (de exemplu, 4 seturi de 15 ori). Odihnește-te 30-60 de secunde între fiecare abordare. Fără greutate, puteți lua cantitate și repeta exercițiul de mai multe ori, împărțindu-le și în 3-4 abordări.

Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi, ar trebui să opriți exercițiul și să verificați cu atenție dacă ați urmat tehnica. Dacă durerea reapare din nou și din nou, ar trebui să consultați un medic. Poate exista o accidentare.

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru creșterea rezistenței picioarelor, precum și pentru îmbunătățirea formei picioarelor. Îți vor face fesele și picioarele frumoase, vor elimina excesul de grăsime din această zonă, vor scăpa de celulită și vor îmbunătăți circulația sângelui în organele pelvine. Include-le în antrenamentele tale obișnuite și nu vei regreta.