Mă bucur să vă revăd, dragi cititori! Au fost deja scrise sute sau chiar mii de articole despre diverse opțiuni pentru antrenamentul acasă. Și toate diferă în anumite privințe, dar în anumite privințe sunt asemănătoare între ele.

Diferența constă de obicei în echipamentul folosit. Uneori, pentru a încărca toate grupele musculare, trebuie să folosiți mai multe tipuri de echipamente sportive. De exemplu, gantere, bile de fitness, greutăți și alte echipamente de exerciții. Cu siguranță cei care fac mișcare au o întrebare dacă există un remediu universal cu care să-ți poți pompa toți mușchii corpului. Și am un răspuns pozitiv la acesta - un expandator de cauciuc.

Înainte de a trece la elementele de bază ale antrenamentului cu acest echipament, vreau să vă arăt cât de versatil este acest produs. Există o mare varietate de tipuri de expandoare.

Să începem cu faptul că pot fi clasificate în două tipuri: arc și cauciuc. O gradație ulterioară include tipuri precum carpian, humeral (piept), tubular (inel, figura opt și dublu figura opt, păianjen), .

Mai mult decât atât, expanderul cu arc nu include toate subtipurile, ci doar echipamentul de exerciții pentru mână, umăr și stick. În plus, odată cu apariția materialelor moderne precum latexul, arcurile devin o relicvă a trecutului. În acest sens, întrebarea este: care expandor este mai bun, cauciuc sau arc? - poti raspunde ca este cauciuc, dar cu o mica rezerva. Liderii dintre antrenorii de mâini sunt încă.

Un articol nu este suficient pentru a vorbi despre toate tipurile. Prin urmare, astăzi ne vom uita la expansoarele de cauciuc în detaliu.

De ce este un expandor de cauciuc atât de bun?

Daca te-ai hotarat sa faci miscare acasa si acum cauti echipament pentru antrenament, atunci te-as sfatui sa achizitionezi un expander de cauciuc. Pentru a fi mai precis, aruncați o privire mai atentă; de fapt, aceste două tipuri sunt identice.

Sunt bune pentru ca contin un set mare de tuburi elastice cu gradatie in functie de sarcina. Acest lucru facilitează selectarea sarcinii necesare în funcție de nivelul de fitness. Expansorul este realizat cu mânere, ceea ce îl face ușor de manevrat.

Dacă doriți ceva mai simplu, atunci acordați atenție benzilor de cauciuc și buclelor. Acestea sunt unele dintre cele mai bugetare opțiuni, fără clopoței și fluiere. Apropo, buclele pot fi folosite nu numai acasă, ci și în sala de sport. Combinându-le cu aparate de exercițiu sau mrenă, puteți obține un tip neobișnuit de încărcare din exercițiile standard.

Expansoarele din cauciuc sunt, de asemenea, bune pentru că au un efect diferit asupra mușchilor, spre deosebire de aparatele de exerciții. Ele vă permit să vă mențineți mușchii încordați pe toată durata abordării. Acest lucru va duce la implicarea mai multor fibre musculare. De asemenea, utilizarea cauciucului vă va permite să alegeți în mod arbitrar vectorul de încărcare.

Expansorul nu are inerție. Acest lucru va elimina, în primul rând, înșelăciunea. În al doilea rând, te va proteja de răni. Ei bine, în al treilea rând, așa cum am spus deja, vă va permite să vă mențineți constant mușchii în tensiune. Toate aceste calități îl fac un aparat de exercițiu atractiv nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

Puteți cumpăra un expander la aproape orice magazin de sport, de exemplu, la un maestru de sport. O gamă largă de echipamente de antrenament este prezentată în magazinul online smartelastic. Am cumpărat și un set bun de la Girbest.

Cum să te antrenezi cu un expander?

Folosindu-ți imaginația, poți veni cu un antrenament pentru aproape orice parte a corpului. Dar ar trebui să urmați câteva reguli simple.

1. Orice antrenament este, în primul rând, o sarcină asupra mușchilor, dar ligamentele și articulațiile sunt, de asemenea, implicate activ în lucru. Prin urmare, înainte de antrenament, trebuie să faceți o încălzire, care poate consta în mișcări de balansare și rotație ale capului, brațelor, trunchiului și picioarelor. Doar nu face totul în același timp.
2. Când faceți exerciții cu un expander, țineți-l ferm pentru a preveni alunecarea din mâini.
3. Adesea, din cauza naturii exercițiului, trebuie să prindeți expansorul cu picioarele sau să îl atașați de ceva. În acest caz, asigurați-vă că fixarea este sigură.
4. Când efectuați exercițiul, expanderul trebuie să fie întotdeauna întins, chiar și în poziția de pornire.
5. Sarcina trebuie aleasă astfel încât să puteți efectua 10 până la 15 repetări cu o tehnică bună.
6. Când te antrenezi cu un expander, menține mișcările line în fiecare exercițiu și faceți o pauză de câteva secunde în punctul de contracție musculară maximă.

După cum puteți vedea, regulile sunt destul de simple. Vă sugerez să începeți antrenamentul.

Exerciții cu un expander

Complexul de antrenament poate arăta similar cu cel standard. . În fiecare zi, se încarcă o grupă mare de mușchi (picioare, piept, spate) și una sau două mici (biceps, triceps, umeri, abdomene, antebrațe).

Exerciții pentru picioare

• Genuflexiuni cu bucle sau banda. Dacă utilizați bucle, stați cu picioarele pe o parte și puneți cealaltă în jurul gâtului. Când utilizați panglici, puteți pur și simplu să țineți capetele libere întinse în mâini. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

• Fânturi. În cazul antrenamentului cu un expander, este mult mai convenabil să faci mai întâi o abordare pe un picior și apoi pe celălalt. În acest caz, expandorul ar trebui să fie prins sub piciorul piciorului în față. Efectuați 3-4 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior.

• Ridicarea vițelului. Stați cu degetele de la picioare pe o parte a expanderului și aruncați cealaltă în spatele gâtului, ca în genuflexiuni. Efectuați 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Exerciții pentru spate

• Tracțiune verticală. Analogic. Exercițiul încarcă mușchii latissimus dorsi. Asigurați mijlocul expanderului în partea de sus, de preferință pe tavan. Stați sau așezați-vă dedesubt și luați capetele libere în mâini. În poziția de pornire, brațele trebuie să fie ridicate în sus și expandorul trebuie întins. Trageți-vă brațele în jos prin contractarea dorsalului. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• . Fixați mijlocul expanderului de picioare. Cu o mișcare puternică, trageți mânerele spre stomac, în timp ce strângeți omoplații. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Ridicând brațele înapoi. . Dar centura de umăr primește și o parte din încărcătură. Deci, cu acest exercițiu, îți vei pompa și deltoizii din spate. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

Exerciții pentru piept

• Presă de expansiune. Se poate executa in picioare, asigurand mijlocul benzii pe un plan vertical la nivelul omoplatilor. De asemenea, puteți efectua exercițiul ținând pur și simplu un expander la spate. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Reducerea unei mâini. După ce ați fixat expansorul la nivelul omoplaților, luați capătul liber în mâna îndreptată. Stați în lateral față de punctul de atașare. Cu o mișcare lină, depășind forța elastică a expandorului, aduceți mâna într-o poziție în fața dvs. Efectuați 3-4 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare braț.

Exerciții pentru mâini

• . Asigurați banda de rezistență apăsând-o pe podea cu picioarele. Luați capetele libere în mâini. Efectuați bucle. Prinderea poate fi schimbată în pronată (palmele în jos) sau neutră (palmele față în față). Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări.

• Extensii triceps în picioare. Suportul expander este același. Mâinile de la cot până la umăr sunt îndreptate în sus și apăsate pe urechi. Întindeți ambele brațe cu o mișcare lină. Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări.

Exerciții Delta

• Retragerea brațelor în lateral. După ce ați fixat expansorul sub picioare, răpește-ți brațele în lateral, ca în fotografie. 3-4 seturi de 10-15 repetări vor fi suficiente.

• Ridică-ți brațele în fața ta. Exercițiu deltoid anterior. Nu ridicați umerii în timp ce efectuați mișcarea. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Exerciții abdominale

• Rotațiile trunchiului. Acest exercițiu funcționează bine pe mușchii abdominali oblici. După ce ați fixat expansorul la nivelul omoplaților și întorcându-vă lateral spre acesta, luați capetele libere în mâini. Efectuați întoarceri împotriva rezistenței benzii. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de rotații.

Exercițiile enumerate sunt destul de suficiente pentru a crea un set complet de exerciții. Ei bine, toate cărțile sunt în mâinile tale! Dar nu uitați să vizionați videoclipurile antrenamentului.
Cu asta îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la actualizări. Pune întrebări care te interesează și repostează pe rețelele de socializare.

In contact cu

Ele lucrează nu numai umerii, ci și întregul corp superior. Astăzi ne vom uita la cele mai eficiente mișcări cu această mașină simplă, dar versatilă.

Exercițiul nr. 1. Ridicați-vă brațele în fața dvs. cu un expansor pentru umeri

Scop: dezvoltarea deltelor pectorale și anterioare. Tehnica: Stai drept, cu picioarele departate la latimea umerilor. Construim rezistența necesară a expandorului, după care apucăm ambele mânere și, în timp ce inspirăm, le depărtăm la tensiune maximă. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea de 10-15 ori. Notă: Cel mai bun exercițiu cu un expansor pentru piept (umăr) pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Una dintre cele mai intense mișcări energetice, motiv pentru care trebuie efectuată la începutul antrenamentului. O alternativă este muștele cu gantere sau muștele de braț într-o mașină specială.

Exercițiul nr. 2. Ridicarea bratelor cu un expandator de umeri din spate

Scop: antrenarea mușchilor spatelui. Lucrați la deltele din spate. Tehnica: Stai drept, cu picioarele departate la latimea umerilor. Creștem rezistența necesară a expansorului și apoi ridicăm aparatul de exercițiu la brațele întinse. Pe măsură ce inhalați, întindeți simultan expanderul și plasați-l la spate. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea de 10-15 ori. Explicație: Cel mai bun exercițiu cu un expansor pentru umeri pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. O alternativă este tragerile și tragerile deasupra capului.

Exercițiul nr. 3. Leagăne cu un expansor de umăr

Scop: dezvoltarea tuturor pachetelor delta. Tehnica: executam exercitiul in trei variante:

• În poziție în picioare, fără a se apleca. Lucrarea include deltoizii anterioare (60%), mijlocii (30%) și posterioare (10%).
• În poziție în picioare, cu o ușoară înclinare. Deltoizii anterioare (30%), mijlocii (45%) și posterioare (25%) funcționează.
• În poziție în picioare, cu o înclinare aproape paralelă cu podeaua. Lucrăm deltoizii din față (10%), mijloc (30%) și spate (60%).

Întindem expanderul. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii, dar nu ridicați coatele peste nivelul deltelor. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea de 15-20 de ori. Explicație: cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea deltoizilor. O alternativă sunt balansările cu gantere cu diferite niveluri de înclinare.

Exercițiul nr. 4. Brațul în picioare se îndoaie cu expansor pentru umeri

Scop: antrenarea bicepșilor și a antebrațelor. Tehnica: introduceți un picior în mânerul expandorului, care fixează aparatul de exercițiu. Prindem al doilea mâner cu o mână. În timp ce inspirați, îndoiți brațul la articulația cotului. Încercăm să simțim munca bicepsului. Zabovim in punctul de sus, unde antebratul atinge bicepsul, timp de o jumatate de secunda, dupa care revenim in pozitia initiala. Repetăm ​​mișcarea de 12-15 ori. Explicație: Cel mai bun exercițiu cu un expansor de umăr (piept) pentru bicepși. Sportivul poate fie să țină piciorul în sine, fie să îl poziționeze, ceea ce le permite să lucreze bicepșii din diferite unghiuri. O alternativă este buclele în picioare cu o mreană sau gantere.

Exercițiul nr. 5. Extensii de braț în picioare (șezând) cu un expandator pentru umeri

Scop: antrenament izolat pentru triceps. Tehnica: stai drept, apuca mânerul mașinii cu mâna stângă. Ne îndreptăm brațul și apoi îl îndoim la articulația cotului. Luăm al doilea mâner cu mâna dreaptă. În timp ce inspirați, țineți expansorul cu mâna dreaptă și îndreptați brațul stâng până la extinderea completă la articulația cotului. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Efectuăm 12–15 repetări, după care schimbăm mâna de lucru. Explicație: Cel mai bun exercițiu cu un expansor de umăr pentru triceps. O alternativă este extensiile de brațe cu gantere sau o mreană.

Exercițiul nr. 6. Tracțiune (tragerea bărbiei) cu un expansor

Scop: stabilirea deltelor din față, mijloc și spate. Tehnica: țineți expansorul pentru umăr (piept) pe podea cu un picior. Prindem mânerul cu ambele mâini. În timp ce inhalați, utilizați deltele pentru a întinde mânerul până la bărbie. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​mișcarea de 15-20 de ori. Explicație: Experimentați cu poziția piciorului care ține banda de rezistență. Acesta este cel mai bun exercițiu complex cu un expansor pentru dezvoltarea deltoizilor. O alternativă este chin-up-ul cu o mreană sau gantere.

Exercițiul nr. 7. Îndoiri laterale cu un expandor

Scop: antrenarea mușchilor oblici abdominali. Tehnica: folosiți piciorul drept pentru a fixa un mâner al expandorului pe podea. Prindem al doilea mâner cu mâna dreaptă. Mâna stângă atinge obrazul stâng. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spre stânga. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de 15-20 de ori. Schimbăm piciorul și brațul de susținere. Schimbați partea înclinării.

Iată cum va arăta programul dvs.:

Două antrenamente pot fi combinate într-unul singur. Dar combinarea antrenamentului va reduce varietatea, ceea ce va afecta atât performanța atletică, cât și starea sistemului nervos.

Citiți mai multe despre cum să vă antrenezi corect cu un expandor de umăr aici (Link către „Cum să te antrenezi corect cu un expander de umăr?”).

Masa finală

Exercițiu		Eficiență pe o scară de la 0 la 10	Notă
Ridicând brațele în fața ta	Dezvoltarea deltelor pectorale și anterioare		Un exercițiu pentru care au fost create expansoare pentru piept și umeri.
Ridicarea bratelor de la spate	Dezvoltarea mușchilor spatelui și a deltelor posterioare		Eficacitatea este mai mică decât cea a tragerilor standard la piept, deoarece exercițiul imită tragerile mai puțin eficiente la partea superioară a spatelui.
Leagăne cu un expandator de umăr în diferite unghiuri	Dezvoltarea tuturor fasciculelor delta, creșterea volumului umerilor		Dezvoltă delte în diferite unghiuri. Eficacitatea nu este mai mică decât cea a versiunii cu gantere.
Onduleuri de braț în picioare	Antrenează bicepșii și antebrațele		Singurul exercițiu eficient pentru bicepși. Experimentați cu unghiul de mișcare.
Extensii de braț în picioare	Pomparea tricepsului		Alegeți-vă rezistența cu grijă. Dacă alegeți un expander prea dur, atunci dacă tehnica este incorectă, exercițiul va deveni traumatizant.
Tragerea bărbiei	Lucrare cuprinzătoare asupra deltelor		Exercițiul este mai puțin eficient decât leagănele, dar mai ușor din punct de vedere tehnic.
Îndoiri laterale cu un expandor	Lucrul la oblici		Fetele nu trebuie să exagereze cu acest exercițiu, deoarece mărește talia. Alegeți o rezistență care nu este prea mare și faceți măsurători la fiecare 2 săptămâni.

Mușchii implicați: Mușchii spatelui coapsei (biceps femural). Fesele. Mușchi de vițel.

Poziția inițială: Fixați banda de rezistență cu clema de perete în poziția în jos și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de curelele pentru picioare.

Întinde-te pe burtă cu picioarele îndreptate spre perete, așezând mai întâi o pernă sub genunchi, astfel încât zona genunchilor să se extindă dincolo de pernă. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice și prindeți ferm cu mâinile un obiect staționar, cum ar fi o frânghie groasă.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, fără probleme, depășind rezistența, îndoiți-vă picioarele folosind întreaga gamă de mișcare la maximum. După finalizarea îndoirii, faceți o pauză la vârful contracției. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Efectuați mișcarea cu puterea mușchilor coapsei, nu ridicați pelvisul de pe podea.

Pentru o rezistență mai netedă, utilizați două tuburi separate sau mai multe tuburi de aceeași rezistență pentru fiecare picior.

Curl picioarelor așezate

Mușchii implicați: Mușchii spatelui coapsei (biceps femural). Mușchi de vițel.

Poziția inițială: Fixați expansorul cu o clemă de perete în poziția inferioară sau într-o poziție la 50 cm de podea și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de curelele pentru picioare.

Așezați-vă pe un scaun cu fața la perete (la aproximativ 2 metri de perete) și îndreptați-vă picioarele înainte. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Prindeți ferm marginile scaunului cu ambele mâini. Spatele este drept.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, îndoiți ușor genunchii. Când articulația genunchiului atinge un unghi de 90° (punctul cel mai de jos al exercițiului), opriți-vă și încercați să strângeți cât mai mult posibil mușchii din spatele coapsei. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Pentru o rezistență mai netedă, utilizați două tuburi de rezistență separate sau mai multe tuburi de aceeași rezistență pentru fiecare picior. Pentru a preveni depărtarea picioarelor în timpul exercițiului, fixați carabinierele cu tub elastic direct de inelele ambelor curele.

bărbați - tuburi negre + verde sau albastru + roșu, femei - tuburi albastre sau albastre + verde.

Extensia piciorului din poziția șezând

Mușchii implicați: Zona inferioară a rotulei a coapsei (mușchiul cvadriceps)

Poziția inițială: Așezați-vă pe un scaun cu spatele la perete (la aproximativ 1 metru de perete) și fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de cureaua unui picior. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Spatele este drept.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, îndreptați ușor piciorul. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

bărbați - tub albastru, femei - tub roșu.

Extensia piciorului din poziție culcat

Mușchii implicați: Mușchii anteriori ai coapsei. Mușchii posteriori ai coapsei. Fesele.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind o clemă de perete la o poziție de 50 cm de podea și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de curele. Întinde-te pe spate cu capul îndreptat spre perete, ridică-ți picioarele și îndoaie genunchii la un unghi de aproximativ 70 de grade. Puneți picioarele în curele și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară pe tuburile elastice.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, strângeți ușor expansorul cu picioarele până când sunteți complet drept. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții:În timpul exercițiului, nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. După efectuarea exercițiului, nu vă ridicați imediat, întindeți-vă pe spate timp de 1 minut.

bărbați - tuburi albastre + roșii + verzi, femei - tuburi albastre + roșii + galbene.

Aducerea unui picior dintr-o poziție culcat lateral

Mușchii implicați: Mușchii adductori ai coapsei.

Poziția inițială: Atașați un capăt al unui tub elastic sau mai multe tuburi la un inel din perete la nivelul pieptului, iar celălalt capăt la o curea de pe picior.

Întindeți-vă pe partea opusă cu capul îndreptat spre perete. Ridicați piciorul implicat vertical în sus și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară pe tubul elastic. Întindeți-vă brațul inferior. Brațul îndoit la cot sprijină palma pe podea în fața pieptului, cu degetele îndreptate spre cap.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, aduceți piciorul superior spre piciorul inferior. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

După ce ați terminat toate repetările pe un picior, faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

Sfaturi pentru exerciții: De asemenea, puteți alege să nu fixați cureaua de gleznă, ci pur și simplu să vă treceți piciorul prin bucla curelei.

După efectuarea exercițiului, nu vă ridicați imediat, întindeți-vă pe spate timp de 1 minut.

bărbați - tuburi albastre + roșii, femei - tuburi albastre + galbene.

Aducerea unui picior într-o poziție șezând

Mușchii implicați: Mușchii adductori ai coapsei.

Poziția inițială: Fixați expandorul folosind clema de perete în poziția în jos.

Așezați-vă pe podea paralelă cu perete, astfel încât genunchii să fie situati aproximativ opus punctului în care expansorul este fixat pe perete. Fixați cureaua de piciorul cel mai apropiat de perete și agățați tubul elastic sau mai multe tuburi de acesta. Deplasați piciorul implicat cât mai departe în lateral și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Spatele este drept și ușor înclinat înapoi. Mâinile sunt trase la spate și se sprijină pe podea.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, aduceți piciorul implicat spre celălalt picior. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

După ce ați terminat toate repetările pe un picior, faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

Abducția unui picior în poziție șezând cu o montură de expansiune superioară

Mușchii implicați: Mușchii fesier mediu și mic.

Poziția inițială: Fixați un capăt al unui tub elastic sau mai multe tuburi de un inel din perete în poziția sus.

Stai pe podea cu fața la perete, cu picioarele la aproximativ 1 metru de perete. Agățați carabinierele unui tub elastic sau mai multor tuburi de cureaua de pe unul dintre picioarele dvs. și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Spatele este drept și ușor înclinat înapoi. Mâinile sunt trase la spate și se sprijină pe podea.

Efectuarea exercițiului:

După ce ați terminat toate repetările pe un picior, faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

bărbați - tub albastru, femei - tub roșu.

Extensia piciorului din poziția șezând

Mușchii implicați: Mușchiul fesier mediu.

Poziția inițială: Fixați expandorul folosind clema de perete în poziția în jos.

Așezați-vă pe podea paralelă cu perete, astfel încât genunchii să fie situati aproximativ opus punctului în care expansorul este fixat pe perete. Fixați cureaua de piciorul cel mai îndepărtat de perete și agățați tubul elastic sau mai multe tuburi de acesta. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Spatele este drept și ușor înclinat înapoi. Mâinile sunt trase la spate și se sprijină pe podea.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, mutați-vă piciorul implicat cât mai mult în lateral. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

După ce ați terminat toate repetările pe un picior, faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

bărbați - tub roșu, femei - tub verde.

Balagă-ți piciorul înapoi

Mușchii implicați: Mușchiul fesier maxim.

Poziția inițială: Fixați expandorul folosind clema de perete în poziția în jos.

Agățați carabinierele unui tub elastic sau mai multor tuburi de cureaua unui picior și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Stați cu fața la perete și puneți mâinile pe spătarul unui scaun. Spatele este drept.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, mutați-vă piciorul drept înapoi cât mai mult posibil. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

După ce ați terminat toate repetările pe un picior, faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

bărbați - tub roșu sau verde, femei - tub verde sau galben.

Rând expansor cu un singur picior dintr-o poziție culcat (broască)

Mușchii implicați: Mușchii fesieri. Mușchii din față a coapsei.

Poziția inițială: Fixați un capăt al unui tub elastic sau mai multor tuburi de un inel din perete în poziția sus, iar celălalt capăt de o curea de pe un picior.

Întinde-te pe burtă cu picioarele îndreptate spre perete. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, îndoiți piciorul implicat la genunchi și trageți ușor genunchiul înainte cât mai mult posibil. În punctul extrem al amplitudinii, pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

bărbați - tuburi albastre + roșii, femei - tuburi albastre + galbene.

Rând de degete cu bandă de rezistență

Mușchii implicați: Mușchii din față a piciorului.

Poziția inițială: Fixați expansorul cu o clemă de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de curele.

Stați pe podea cu fața la perete. Puneți picioarele în curele și îndepărtați-vă de perete la distanța tuburilor elastice. Degetele de la picioare sunt extinse înainte. Spatele este drept și ușor înclinat înapoi. Mâinile sunt trase la spate și se sprijină pe podea.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, trageți degetele de la picioare spre tine, contractând cât mai mult posibil mușchii din față a tibiei. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Efectuarea exercițiului: Exercițiul se efectuează într-un ritm intens până când se obține o senzație de arsură în mușchii antrenați.

Exercițiul se efectuează folosind un interval mic de mișcare, astfel încât tensiunea inițială a tuburilor elastice ar trebui să fie mai mare decât de obicei.

Nu îndoiți genunchii în timpul exercițiului; mișcarea are loc numai la articulația gleznei.

Parcurgeți întreaga gamă de mișcare, de la întindere completă la început până la contracție completă la sfârșit.

bărbați - tuburi albastre + roșii, femei - tuburi albastre + verzi.

Răsucire

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Fixați expansorul cu o clemă de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două curele. Înfășurați-vă mâinile în jurul curelelor cu o prindere neutră (palmele față în față).

Fă câțiva pași înapoi și îngenunchează. Distanța de la genunchi până la perete este de aproximativ un metru

Unghiul de la genunchi este puțin mai mic de 90°. Aplecați-vă înainte și îndoiți-vă ușor în talie. Trageți-vă brațele în jos până când unghiul de la coate devine drept. Blocați-vă mâinile în această poziție până la sfârșitul exercițiului.

Efectuarea exercițiului:

Sfaturi pentru exerciții: Nu folosiți prea multă sarcină. Prea multă sarcină provoacă activarea mușchilor extensori ai șoldului, a brațelor și a mușchilor latissimus dorsi. Tehnica impecabilă și repetițiile mari sunt doi factori care joacă un rol decisiv în dezvoltarea mușchilor abdominali.

Șoldurile, brațele și umerii ar trebui să rămână absolut nemișcate pe tot parcursul exercițiului. De îndată ce începeți să vă îndoiți picioarele, munca principală nu mai este făcută de abdomen, ci de mușchii flexori ai șoldului. Dacă îndoiți brațele sau înclinați umerii, transformați crunch-ul într-un pulover, în care mușchii brațelor și dorsalul mare joacă primul rol.

Mișcarea începe de la cap și umeri și „curge” treptat în partea inferioară a spatelui. Sarcina ta nu este să-ți înclini trunchiul strict în jos, ci să „rauciți”, adică să strângeți abdomenul în timp ce vă arcuiți simultan spatele în sus.

Când terminați mișcarea, nu vă îndreptați corpul până la capăt. Păstrați-l paralel cu podeaua sau înclinat pentru a vă menține abdomenul strâns chiar și între repetări.

Răsucire

Mușchii implicați: Abdominale superioare și oblice.

Poziția inițială:Îngenuncheați cu spatele la perete, cu picioarele sprijinite pe perete. Prindeți mânerele cu o prindere în sus.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, strângeți abdomenul și trageți expanderul în jos, îndoindu-vă până când coatele se apropie de genunchi. Când strângeți abdomenul, asigurați-vă că vă rotunjiți spatele. În punctul de jos, fă o scurtă pauză și încearcă să strângi și mai mult abdomenul.

Sfaturi pentru exerciții:

Șoldurile, brațele și umerii ar trebui să rămână absolut nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Mișcarea începe de la cap și umeri și „curge” treptat în partea inferioară a spatelui. Sarcina ta nu este să-ți înclini trunchiul strict în jos, ci mai degrabă să „rauciți”, adică să strângeți abdomenul în timp ce vă arcuiți spatele în sus.

bărbați - albastru, femei - tuburi roșii + galbene.

Se întoarce lateral în timp ce stați în picioare

Mușchii implicați: Mușchii abdominali oblici externi. Muschi intercostali.

Poziția inițială:

Stați cu partea de perete și prindeți mânerul expandorului cu ambele mâini. Mâinile în fața ta, ușor îndoite la coate. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Deschide-ți picioarele larg depărtate. Strângeți static abdomenul și spatele.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând mânerul expansorului cu brațele ușor îndoite, fără mișcări bruște, întoarceți-vă trunchiul în direcția opusă peretelui. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială. După ce ați terminat toate repetările date, stați pe cealaltă parte a peretelui și repetați exercițiul.

Sfaturi pentru exerciții: Când reveniți la poziția de pornire, nu relaxați tensiunea tuburilor elastice. Mușchii abdominali trebuie să rămână încordați chiar și între repetări.

Utilizați o sarcină ușoară pentru a efectua acest exercițiu.

Dacă aveți probleme cu spatele inferior, efectuați mișcarea încet, controlând fiecare moment al acesteia.

bărbați - tub roșu, femei - tub galben.

Înclinarea trunchiului în lateral

Mușchii implicați: Mușchii abdominali oblici.

Poziția inițială:

Stați cu partea de perete și apucați mânerul expandorului cu mâna cea mai aproape de perete. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațul în lateral și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă în direcția opusă cât mai jos posibil. În punctul extrem al înclinării, faceți o pauză statică distinctă. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială. După ce ați terminat toate repetările date, stați pe cealaltă parte a peretelui și repetați exercițiul.

bărbați - tub negru + albastru, femei - tub albastru + roșu.

Rotirea trunchiului (lumberjack) din poziția de sus

Mușchii implicați: Abdominale superioare și oblice.

Poziția inițială:

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând mânerul expansorului cu brațele drepte, faceți o mișcare de tăiere de sus în jos cu o rotație a corpului. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială. După ce ați terminat toate repetările date, stați pe cealaltă parte a peretelui și repetați exercițiul.

Sfaturi pentru exerciții: Acest exercițiu necesită puțină învățare. Începeți cu cea mai ușoară sarcină și efectuați mișcarea foarte încet. Asigurați-vă că picioarele sunt complet nemișcate.

Amplitudinea mișcării ar trebui să fie maximă. Faceți un pas cu 20-30 cm înainte pentru a vă balansa de la spate.

Rotirea trunchiului (lumberjack) din poziția inferioară

Mușchii implicați: Abdominale superioare și oblice.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete (uşă) în poziția inferioară și fixați ambele capete ale tubului elastic sau mai multe tuburi de un mâner.

Stați cu partea de perete și prindeți mânerul expandorului cu ambele mâini. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Desfaceți picioarele larg depărtate, genunchii ușor îndoiți. Strângeți static abdomenul și spatele.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând mânerul expansorului cu brațele drepte, faceți o mișcare de tăiere de jos în sus, întorcând corpul. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială. După ce ați terminat toate repetările date, stați pe cealaltă parte a peretelui și repetați exercițiul.

Sfaturi pentru exerciții: Începeți exercițiul cu cea mai ușoară sarcină și efectuați mișcarea foarte încet.

Asigurați-vă că picioarele sunt complet nemișcate.

Acordați o atenție deosebită abdomenului. Nu faceți exercițiul cu stomacul relaxat!

Nu trageți de expansor doar cu brațele - încercați să vă folosiți cât mai mult posibil mușchii abdominali.

„Tăiați” exact în diagonală! Mențineți o cale dreaptă a mânerului pentru fiecare repetare.

Nu-ți sprijini bărbia pe piept! Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală.

Amplitudinea mișcării ar trebui să fie maximă.

bărbați - tub albastru sau roșu, femei - tub verde sau galben.

Ridicarea Piciorului

Mușchii implicați: Mușchii abdomenului inferior.

Poziția inițială: Fixați expandorul folosind clema de perete în poziția în jos. Fixați capetele tubului elastic de cele două curele pentru picioare și întindeți-vă pe spate cu picioarele lipite de perete. Îndreptați-vă picioarele și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Prindeți-vă mâinile ferm pe un suport staționar, cum ar fi o frânghie groasă.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, îndoind ușor genunchii, până când picioarele sunt perpendiculare pe podea. Țineți această poziție. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

bărbați - tub verde, femei - tub galben.

Buclele brațelor alternate

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Atașați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi la două mânere și înfășurați-vă mâinile în jurul lor cu o prindere sub mână. Stați cu ambele picioare pe tuburile elastice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral. Îndoiți ușor coatele până când tuburile elastice sunt ușor întinse. Privirea este îndreptată drept înainte. Strângeți mușchii spatelui inferior și mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pentru tot restul setului.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, îndoind un braț la cot, trageți de mânerul expansorului spre umărul corespunzător. După ce ați atins punctul de vârf al amplitudinii mișcării, fără întârziere, în timp ce inhalați, coborâți-l ușor înapoi. După ce ați îndreptat un braț, începeți să-l îndoiți pe celălalt, menținând tensiunea tuburilor elastice din brațul coborât.

Sfaturi pentru exerciții:Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Coatele sunt apăsate strâns pe corp în orice moment, toate mișcările se fac numai în articulațiile cotului.

Un braț curl

Mușchii implicați: Bicepsul mijlociu și inferior

Poziția inițială: Rotiți tubul sau tuburile elastice din jurul piciorului și fixați capetele tubului de un mâner. Prindeți mânerul expansorului cu o mână cu o prindere sub mână și puneți mâna celeilalte mâini sub partea inferioară a tricepsului brațului de lucru.

Îndoiți ușor brațul la cot până când tuburile elastice sunt ușor întinse. Faceți un mic pas înainte cu piciorul implicat.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, îndoind brațul la articulația cotului, trageți mânerul expanderului spre umăr. Când ajungeți în punctul de sus, faceți o pauză și strângeți și mai mult bicepșii. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială, menținând în același timp tensiunea tuburilor elastice.

Sfaturi pentru exerciții:Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiul.

Partea inferioară a tricepsului brațului de lucru trebuie apăsată ferm pe mâna celuilalt braț pe parcursul întregului exercițiu.

Alegeți o sarcină la care puteți ajunge la mânerul expandorului până la nivelul umerilor.

bărbați - tub albastru sau roșu, femei - tub verde.

Curl brațului

Mușchii implicați: Partea de jos, mijloc și sus a bicepsului, partea de sus a antebrațului.

Poziția inițială: Atașați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi la două mânere și înfășurați-vă mâinile în jurul lor cu o prindere sub mână. Stați cu ambele picioare pe tuburile elastice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral. Îndoiți coatele până când tuburile elastice sunt ușor întinse.

Strângeți mușchii spatelui inferior și mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pentru tot restul setului. Privirea este îndreptată drept înainte.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoind coatele, trageți ușor de mânerele expansorului până la nivelul pieptului superior. În timp ce ridicați mânerele, nu vă mișcați coatele, țineți-le pe părțile laterale ale corpului și nu îndoiți încheieturile. De îndată ce mâinile sunt la nivelul pieptului, faceți o pauză și strângeți și mai mult bicepșii. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială, menținând în același timp tensiunea tuburilor elastice.

Sfaturi pentru exerciții:Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Coatele sunt presate pe corp tot timpul, toate mișcările se fac numai în articulațiile cotului.

Alegeți o sarcină la care puteți ajunge la mânerele expansorului până la nivelul umerilor.

Dacă nu puteți regla corect lungimea de lucru a expandorului, tuburile sunt prea lungi pentru dvs., atunci efectuați exerciții pentru bicepși cu expanderul fixat de perete (uşă).

bărbați - tub negru + roșu sau albastru + tub roșu, femei - tub roșu sau roșu + galben.

Curl de prindere peste mână

Mușchii implicați: Brahial, biceps, antebraț superior.

Poziția inițială: Atașați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi la două mânere și înfășurați-vă mâinile în jurul lor cu o prindere deasupra mâinii. Stați cu ambele picioare pe tuburile elastice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în lateral. Îndoiți coatele până când tuburile elastice sunt ușor întinse.

Strângeți mușchii spatelui inferior și mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pentru tot restul setului. Privirea este îndreptată drept înainte.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoind coatele, trageți ușor de mânerele expansorului până la nivelul pieptului superior. De îndată ce mâinile tale sunt la nivelul vârfului pieptului, întrerupe-te și strânge-ți și mai mult mușchii. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială, menținând în același timp tensiunea tuburilor elastice.

Sfaturi pentru exerciții: Utilizați o rezistență mai ușoară decât exercițiile pentru bicepși cu prindere sub mână. Acest lucru se explică prin faptul că sarcina principală în exercițiul nostru cade nu pe biceps, ci pe mușchiul brahial, care este mult mai mic și mai slab decât bicepsul.

Mișcarea are loc numai la articulația cotului. Toate celelalte părți ale corpului, inclusiv partea superioară a brațului de la cot până la umăr, ar trebui să rămână nemișcate pentru restul setului.

Ține-ți întotdeauna coatele pe părțile laterale ale corpului. De îndată ce începeți să vă împingeți coatele înainte, intră imediat în joc deltoizii frontali, care „iau” o parte din sarcină de la mușchii antebrațului și sarcina pe mușchiul umărului.

Ține-ți întotdeauna mâinile în linie cu antebrațele.

bărbați - tub negru sau albastru, femei - tub roșu sau verde.

Curl brațului

Mușchii implicați: Mijlocul, partea de sus și de jos a bicepsului.

Poziția inițială:

Stați cu fața la perete și prindeți mânerele expandorului cu o prindere sub mână. Îndreptați-vă brațele înainte și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, fă un pas mic cu un picior. Ține-ți spatele drept și abdomenul angajat pentru tot restul setului.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, strângeți bicepșii și trageți mânerele expanderului spre cap. Încercați să vă mențineți brațele nemișcate și paralele cu podeaua. În punctul extrem al amplitudinii, întrerupeți și strângeți și mai mult bicepșii. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Efectuați mișcarea printr-o gamă completă de mișcare.

Picioarele, trunchiul și partea superioară a brațelor ar trebui să rămână nemișcate până la sfârșitul setului.

Când brațele sunt îndreptate și coatele sunt la nivelul umerilor, apoi la îndoirea brațelor, sarcina este concentrată pe mijlocul capului lung al bicepsului, datorită dezvoltării căruia bicepsul capătă o formă convexă (vârf biceps) .

Nu vă relaxați mâinile, țineți-le strânse și nu lăsați încheieturile să se fulgeră în timp ce trageți mânerele spre cap.

Este permis să vă îndoiți ușor încheieturile pe măsură ce vă apropiați de punctul de sus. Acest lucru va pune mai mult stres asupra antebrațelor și va ajuta bicepșii să se contracte mai mult.

bărbați - tub negru sau albastru, femei - tub roșu sau roșu + galben.

Curl brațului

Mușchii implicați: Mijlocul și partea inferioară a bicepsului.

Poziția inițială:

Stați cu spatele la perete și prindeți mânerele expansorului cu o prindere sub mână. Trageți-vă brațele drept înapoi și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, faceți un mic pas înainte cu un picior.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, strângeți bicepșii și, îndoind coatele, trageți ușor mânerele expansorului înainte. Încercați să vă păstrați întotdeauna coatele nemișcate și aproape de părțile laterale ale trunchiului. Odată ce antebrațele sunt paralele cu podeaua, faceți o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Pentru încărcare suplimentară, fă încă un pas mic înainte în poziția de pornire și mișcă-ți și mai mult brațele înapoi.

bărbați - tub negru + roșu sau albastru + tub roșu, femei - tub roșu sau roșu + galben

Curl brațului

Mușchii implicați: Mijlocul, partea de sus și de jos a bicepsului, partea de sus a antebrațului.

Poziția inițială:

Stați cu fața la perete și prindeți mânerele expandorului cu o prindere sub mână. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, fă un pas mic spre perete cu un picior. Îndreptați-vă brațele și lăsați-vă ușor pe spate. Ține-ți spatele drept și abdomenul angajat pentru tot restul setului.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, strângeți bicepșii și trageți de mânerele expansorului în partea de sus a pieptului. Încercați să vă mențineți coatele mereu staționare și aproape de părțile laterale ale trunchiului sau ușor în față. În partea de sus, întrerupeți și strângeți și mai mult bicepșii. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Efectuați mișcarea printr-o gamă completă de mișcare. În punctul de sus, coatele merg ușor înainte; în punctul de jos, îndreptați complet brațele, menținând în același timp tensiunea tuburilor elastice.

Utilizați o sarcină de lucru care vă permite să efectuați exercițiul fără să vă îndoiți trunchiul înainte și înapoi.

bărbați - tub negru + roșu sau albastru + tub roșu, femei - tub roșu sau roșu + galben.

Curl brațului din poziție culcat

Mușchii implicați: Biceps.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Întindeți-vă pe podea cu picioarele îndreptate spre perete și prindeți mânerele expanderului cu mâinile cu o prindere sub mână. Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndoind brațele la articulațiile cotului, trageți mânerele expanderului spre umeri. Faceți o pauză și strângeți și mai mult bicepșii. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Pe tot parcursul setului, asigurați-vă că țineți în permanență brațele superioare pe podea.

Când utilizați o încărcătură grea, îndoiți genunchii și așezați picioarele ferm pe podea.

Nu vă rotiți încheieturile pe toată durata mișcării.

bărbați - tuburi negre sau albastre + verzi, femei - tuburi albastre sau roșii + galbene

Apăsați în jos cu două mâini

Mușchii implicați: Triceps

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și strângeți mânerele expansorului cu mâinile cu o prindere neutră (palmele față în față). Îndoiți coatele la un unghi de 90 ° și se îndepărtează de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii ușor îndoiți. Trunchiul este ușor înclinat (15-20 ° ) înainte. Coatele sunt ușor extinse în fața corpului. Mențineți această poziție a corpului pentru restul setului.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând coatele cât mai aproape de părțile laterale posibil, îndoiți brațele în jos. Întinzându-vă brațele în jos, în momentul în care degetele mici sunt sub coate, începeți să vă întoarceți ușor mâinile și să întindeți brațele în lateral, de-a lungul corpului, astfel încât, atunci când vă îndreptați complet brațele, palmele să fie îndreptate înapoi.

Sfaturi pentru exerciții: Nu mișcați coatele pe tot parcursul exercițiului. Partea superioară a brațelor, trunchiului și picioarelor rămân nemișcate până la sfârșitul setului!

Nu slăbiți prinderea în timpul exercițiului și nu vă îndreptați încheieturile!

Creșterea sarcinii nu ar trebui să fie un obstacol în calea menținerii tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului.

Extensie braț din poziția de sus

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete și apucați mânerele expandorului cu o prindere în sus. Ridicați brațele în sus și înainte la un unghi de 45° față de verticală. Îndoiți coatele la un unghi de 90° și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau, pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, faceți un pas mic înainte cu un picior.

Efectuarea exercițiului:

Cu brațele complet întinse, obțineți contracția maximă a tricepsului. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Rezistența nu trebuie să fie prea mare, deoarece aceasta poate perturba tehnica efectuării exercițiului, ceea ce reduce semnificativ sarcina asupra tricepsului și eficacitatea întregului exercițiu.

Fixarea brațelor la un unghi de 45° față de verticală este un element important al exercițiului. Îndreptați-vă complet brațele în partea de sus a exercițiului pentru a obține contracția maximă a tricepsului.

bărbați - tub negru sau albastru, femei - tub roșu.

Apăsați în genunchi în jos

Mușchii implicați: Triceps.

Poziția inițială:

Îngenuncheați cu fața la perete (la aproximativ 1 metru de perete) și prindeți mânerele expanderului cu o prindere în sus. Îndoiți coatele la un unghi de 90°. Trunchiul este ușor înclinat (15-20 ° ) înainte.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând coatele cât mai aproape de părțile laterale posibil, îndoiți brațele în jos. Cu brațele complet întinse, obțineți contracția maximă a tricepsului. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Nu mișcați coatele pe tot parcursul exercițiului. Partea superioară a brațelor, a trunchiului și a picioarelor rămân nemișcate până la sfârșitul exercițiului.

Creșterea sarcinii nu ar trebui să fie un obstacol în calea menținerii tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului.

bărbați - tub negru sau albastru, femei - tub roșu

presa franceza

Mușchii implicați: Partea lungă (spate) a tricepsului

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete și apucați mânerele expandorului cu o prindere în sus. Luați-vă brațele îndoite la coate înapoi în spatele capului.

Strângeți-vă mușchii psoas și mențineți curba naturală, în formă de S, a coloanei vertebrale. Bărbia este paralelă cu podeaua sau ușor ridicată.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând umerii nemișcați, îndreptați ușor brațele la coate.

Cu brațele complet întinse, obțineți contracția maximă a tricepsului. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Pe tot parcursul setului, nu relaxați mușchii lombari și fixați ferm coloana vertebrală într-o poziție naturală (tors drept, spate ușor arcuit în partea inferioară a spatelui).

Încercați să vă mențineți întotdeauna brațele (de la cot la umăr) nemișcate și cât mai aproape de verticală. Prin îndoirea coatelor înainte, reduceți eficacitatea exercițiului, deoarece concentrarea sarcinii se deplasează de la triceps la alți mușchi.

Îndreptați-vă complet brațele în partea de sus a exercițiului pentru a obține contracția maximă a tricepsului.

Rolul decisiv în exercițiu este jucat nu de greutatea de lucru, ci de tehnica corectă.

bărbați - tub negru sau albastru + galben, femei - tub roșu.

Apăsați cu un braț în jos

Mușchii implicați: Triceps extern

Poziția inițială: Fixați expansorul cu o clemă de perete (uşă) în poziția superioară și fixați ambele capete ale tubului elastic sau mai multe tuburi de o curea sau mâner.

Stați cu partea de perete și apucați cureaua sau mânerul expandorului cu mâna cea mai îndepărtată de perete. Îndoiți brațul la articulația cotului și apăsați-l spre corp. Mâna de lucru ar trebui să fie în același plan vertical cu expandorul. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, ținând cotul brațului de lucru apăsat pe corp, îndreptați brațul în jos. Cu brațul complet întins, obțineți contracția maximă a tricepsului. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

După ce ați terminat setul cu un braț, începeți să efectuați acest exercițiu pentru triceps cu celălalt braț.

Sfaturi pentru exerciții: Țineți cotul brațului de lucru nemișcat și cât mai aproape de partea laterală a corpului. Mișcându-vă cotul în lateral, întăriți contracția capului lung al tricepsului, dar în același timp slăbiți încărcătura pe capul lateral (lateral) al tricepsului, care tocmai este scopul acestui exercițiu.

Presa de ghemuit cu prindere inversă angajează, de asemenea, complet capul medial (intern) al tricepsului. Ea este cea care începe să îndrepte brațul. Dar dacă doriți să obțineți contracția maximă, stați cu fața la perete și efectuați extensia brațului într-un plan perpendicular pe trunchi.

bărbați - tub roșu sau roșu + galben, femei - tub verde sau galben.

Curl încheieturii mâinii

Mușchii implicați: Partea de jos a antebrațului.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Așezați-vă pe podea cu fața la perete, la o distanță de aproximativ 1,5 metri de perete și prindeți mânerele expanderului cu mâinile cu o prindere sub mână. Îndoiți genunchii și puneți mâinile pe genunchi, astfel încât încheieturile să rămână suspendate. Întindeți încheieturile în jos și îndepărtați-vă de perete până când tuburile elastice sunt întinse.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ținând antebrațele apăsate spre genunchi, îndoiți ușor încheieturile spre tine. În punctul critic superior, aplicați o tensiune statică suplimentară antebrațelor, încercând să trageți mânerele expanderului și mai aproape de dvs. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială și imediat, fără pauză, începeți următoarea repetiție.

Sfaturi pentru exerciții: Nu ridicați antebrațele de pe genunchi. De îndată ce se întâmplă acest lucru, o mare parte a sarcinii trece imediat de la mușchii antebrațului la biceps.

Țineți mânerele expansorului cu o prindere relativ slăbită, strângând degetele - acest lucru va crește semnificativ intervalul de mișcare.

bărbați - tub negru + albastru sau negru + tub roșu, femei - tub albastru.

Tragere de expandare pentru braț drept

Mușchii implicați: Mușchii latissimus dorsi.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și apucați mânerele expansorului cu o prindere în sus. Cu brațele întinse în fața ta, îndepărtează-te de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Îndoiți genunchii ușor și ușor, 15-30°, înclinați-vă trunchiul înainte.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, trageți ușor de mânerele expansorului spre șolduri cu brațele drepte. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții:Ține-ți brațele aproape drepte (ușor îndoite la coate) pe tot parcursul setului. Cu cât îndoiți mai mult brațele, cu atât sarcina principală se deplasează mai mult din partea inferioară a laturilor către partea superioară a acestora.Mișcarea are loc exclusiv în articulația umărului. Toate celelalte părți ale corpului sunt nemișcate. Spatele este drept. Pieptul este îndreptat.

Utilizați o sarcină relativ ușoară. O rezistență mai mare face ca coatele să se îndoaie, ceea ce reduce sarcina asupra mușchilor latissimus.

bărbați - tub albastru sau albastru + roșu, femei - tub roșu sau roșu + verde.

Tragere bandă de rezistență pentru braț drept

Mușchii implicați: Mușchii latissimus dorsi.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete (uşă) în poziția superioară și fixați ambele capete ale tubului elastic sau mai multe tuburi de un mâner.

Stați cu partea de perete și apucați mânerul expandorului cu o prindere în sus cu o mână. Întindeți-vă brațul în lateral și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Corpul este drept. Pieptul este îndreptat.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, trageți ușor de mânerul expansorului spre coapsă cu mâna dreaptă. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții:Ține-ți brațul aproape drept (ușor îndoit la coate) pe tot parcursul setului.

Utilizați o sarcină relativ ușoară. O rezistență mai mare provoacă îndoirea brațelor la coate, inclusiv a bicepsului, ceea ce reduce sarcina asupra mușchilor latissimus.

bărbați - tuburi roșii sau roșii + verzi, femei - tub verde.

Rândurile de expansiune spre piept în poziție în picioare

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Atașați expansorul de perete cu o clemă la nivelul pieptului și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și apucați mânerele expansorului cu o prindere în sus. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Îndoiți genunchii. Îndreptați-vă complet spatele, îndreptați-vă pieptul.

Efectuarea exercițiului:

Mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului (spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui și pieptul este îndreptat). Nu vă rotunjiți în niciun caz spatele și nu îndoiți (sau îndreptați) partea inferioară a spatelui.

Tragerea expansorului la centură

Mușchii implicați: Mușchii latissimus dorsi (partea inferioară).

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și apucați mânerele expansorului cu o prindere în sus. Cu brațele drepte înainte, îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și pieptul.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, trageți mânerele expanderului spre centură cu o mișcare puternică, dar lină. Încercați să vă mențineți coatele cât mai aproape de corp, îndreptându-le drept înapoi. De îndată ce brațele sunt în imediata apropiere a stomacului, coatele sunt trase înapoi cât mai mult posibil, faceți o scurtă pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Ține spatele drept și menține o arcuire ușoară în partea inferioară a spatelui. Încercați să vă mențineți trunchiul practic nemișcat în timpul tragerii. Abaterile trunchiului de la poziția verticală ar trebui să fie minime. Trageți expansorul folosind mușchii spatelui, nu partea inferioară a spatelui și bicepșii (acest lucru se întâmplă atunci când vă aplecați pe spate, încercând să vă ajutați cu tot corpul)

bărbați - tuburi albastre + roșii sau albastre + roșii, femei - tub roșu sau roșu + verde.

Rândurile de expansiune spre piept într-o poziție așezată

Mușchii implicați: Mușchii latissimus dorsi. Mușchii mijlocii spatelui. Deltoizii posteriori.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Așezați-vă pe podea cu fața la perete și prindeți mânerele expandorului cu o prindere în sus. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea sau pe perete (folosește pantofi sport). Înclinați-vă trunchiul înapoi până când tuburile elastice sunt întinse. Strângeți mușchii psoas și mențineți această poziție a corpului până la sfârșitul setului.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, trageți ușor de mânerele expanderului spre piept, mișcându-vă coatele înapoi și în lateral. Când mânerele expansorului sunt la nivelul umerilor, întrerupeți și strângeți-vă și mai mult laturile. Trageți expansorul folosind exclusiv mușchii spatelui și umerilor. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului (spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui și pieptul este îndreptat).

bărbați - tuburi albastre + roșii sau albastre + roșii, femei - tub roșu sau roșu + verde.

Trageți în jos expander

Mușchii implicați: Mușchii latissimus dorsi. Mușchiul teres major.

Poziția inițială: Fixați banda de rezistență cu o clemă de perete în poziția superioară și fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de două mânere sau curele.

Stați cu fața la perete și apucați mânerele expansorului cu o prindere în sus. Cu brațele întinse în fața ta, îndepărtează-te de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Așezați-vă pe un genunchi și plasați celălalt picior îndoit la un unghi de 90 de grade în față și puneți întregul picior ferm pe podea (folosește pantofi sport). Îndoiți-vă trunchiul înainte, astfel încât spatele, capul, brațele și tuburile elastice ale expandatorului să fie în același plan.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, trageți ușor mânerele expanderului în jos cu mâinile, în timp ce coatele se deplasează spre corp într-un arc, aducând omoplații împreună. De îndată ce mâinile sunt la nivelul gâtului, faceți o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Dacă în timpul acestui exercițiu simți predominant munca mâinilor tale, acesta va fi un semnal că o faci incorect. Încercați să vă lucrați mușchii spatelui. Ar trebui să simțiți mușchii latissimus, romboid și trapez, partea inferioară.

Este mai bine să reduceți mai întâi rezistența la jumătate și să simțiți cum funcționează corect mușchii pentru care există acest exercițiu, apoi selectați rezistența de lucru.

În punctul de sus, ne îndreptăm coatele, dar nu relaxăm centura scapulară.

Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

bărbați - tub negru sau albastru, femei - tub roșu.

Banda de rezistență trage în jos cu o prindere sub mână

Mușchii implicați: Mușchii latissimus dorsi.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și prindeți mânerele expandorului cu o prindere sub mână. Cu brațele întinse în fața ta, îndepărtează-te de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Așezați-vă pe un genunchi și plasați celălalt picior îndoit la un unghi de 90 de grade în față și puneți întregul picior ferm pe podea (folosește pantofi sport). Ușor, 15-30°, înclinați-vă trunchiul înainte.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, trageți ușor de mânerele expansorului spre piept, îndreptându-vă coatele de-a lungul părților laterale drept în jos, în spatele dvs. Faceți o pauză și încercați să vă strângeți omoplații. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

bărbați - tuburi negre + roșii sau albastre + roșii, femei - tub roșu sau roșu + verde.

Împingerea unui expandor din spatele capului în poziție culcat (pulover)

Mușchii implicați: Mușchi pectorali mari. Mușchii latissimus dorsi. Triceps.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă spre perete și prindeți mânerele expansorului cu o prindere deasupra mâinii. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea (folosește pantofi sport). Îndoiți ușor coatele și mențineți această poziție până la sfârșitul exercițiului.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați ușor brațele drepte în sus și înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Alegeți o sarcină de lucru care vă permite să rămâneți într-un singur loc sau să vă asigurați picioarele, cum ar fi cu o buclă de frânghie. Pentru a angaja mușchii latissimus dorsi, încercați să trageți brațele înainte cât mai mult posibil.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat pe o bancă.

bărbați - tub roșu + verde sau albastru, femei - tub verde sau roșu.

Extensie pe spate

Mușchii implicați: Mușchii lungi ale spatelui. Mușchii spatelui inferior.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția superioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Așezați-vă pe podea cu fața la perete și prindeți mânerele expandorului cu o prindere în sus. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele ferm pe podea sau pe perete (folosește pantofi sport). Înclinați corpul înapoi până când simțiți o ușoară tensiune pe tuburi. Brațele sunt complet îndreptate. Mușchii spatelui sunt încordați și țin ferm curba naturală, în formă de S a coloanei vertebrale, pieptul și umerii sunt îndreptați.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, fără probleme, menținând curba naturală a coloanei vertebrale, înclinați-vă trunchiul înapoi până când omoplații ating podeaua. Ia o pauză. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: În timp ce efectuați exercițiul, nu vă rotunjiți spatele sub nicio circumstanță și mențineți întotdeauna mușchii spatelui inferior încordați, fixând curba în formă de S a coloanei vertebrale.

Deadlift

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de curele. Stați cu ambele picioare pe tuburile benzii de rezistență, făcând o rotație a tuburilor în jurul unui picior. Puneți mâinile prin curele și înfășurați-vă mâinile în jurul tuburilor elastice. Îndoiți genunchii și înclinați-vă trunchiul înainte 45 - 50 de grade. Brațele sunt complet îndreptate. Mușchii spatelui sunt încordați și țin ferm curba naturală, în formă de S a coloanei vertebrale - spatele este arcuit în partea inferioară a spatelui, pieptul și umerii sunt îndreptați, iar capul privește înainte.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndreptați ușor picioarele și spatele, menținând curba naturală a coloanei vertebrale. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: În primul rând, îndreptați picioarele la genunchi, apoi, când sunt aproape îndreptate, fesele și trunchiul preiau mișcarea. Fesele și șoldurile sunt îndreptate înainte, iar trunchiul se ridică din îndoire.

Când efectuați exercițiul, nu vă rotunjiți spatele sub nicio formă și mențineți întotdeauna mușchii spatelui încordați, fixând curba în formă de S a coloanei vertebrale.

Dacă nu puteți regla corect lungimea de lucru a expandorului, tuburile sunt prea lungi pentru dvs., atunci efectuați exerciții pentru mușchii erectori ai coloanei vertebrale în timp ce fixați expanderul de perete (uşă).

bărbați - tub negru sau tub albastru + roșu, femei - tub albastru.

Extensie din spate

Mușchii implicați: Mușchii lungi ai spatelui (extensorul coloanei vertebrale).

Poziția inițială: Fixați banda de rezistență cu o clemă de perete în poziția în jos și fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de două mânere sau curele.

Stați cu fața la perete și prindeți mânerele expanderului cu o prindere neutră.

Îndoiți genunchii și înclinați-vă trunchiul înainte 45 - 50 de grade. Brațele sunt îndreptate. Mușchii spatelui sunt încordați și țin ferm curba naturală, în formă de S a coloanei vertebrale - spatele este arcuit în partea inferioară a spatelui, pieptul și umerii sunt îndreptați, iar capul privește înainte. În această poziție, îndepărtați-vă de perete până când tuburile sunt ușor întinse.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, îndreptați ușor picioarele și spatele, menținând curba naturală a coloanei vertebrale. Faceți pauză și strângeți-vă și mai mult mușchii spatelui. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Ridicarea trunchiului dintr-o îndoire se realizează numai datorită eforturilor feselor și ischiochimbilor. Nu încercați să vă ridicați trunchiul îndreptând partea inferioară a spatelui sau să vă rotunjiți spatele aplecându-vă înainte.

Stăpânește exercițiul doar cu o sarcină ușoară într-un ritm lent. Adăugați încărcătură numai atunci când simțiți că partea inferioară a spatelui a devenit mai puternică.

Principalul mușchi al spatelui lucrat în acest exercițiu este erectorul spinal. În niciun caz nu trebuie să-l relaxați până la sfârșitul setului. Ea are un rol foarte important - de a fixa curba naturală, în formă de S, a coloanei vertebrale în timpul îndoirii.

bărbați - tub negru sau tub albastru + roșu, femei - tub albastru.

Aplatizare cu o singură mână

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Fixați expansorul cu o clemă de perete (ușă) într-o poziție la nivelul pieptului și fixați ambele capete ale tubului elastic sau mai multe tuburi de un mâner.

Cu o mână, luați mânerul expandorului și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Rotiți cu 30 de grade spre partea opusă a peretelui pentru a crește amplitudinea și întinderea mușchilor pieptului în faza inițială a mișcării. Îndoiți ușor brațul la cot și blocați articulația cotului în această poziție până la sfârșitul exercițiului.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, duceți mâna în centrul pieptului și faceți o pauză scurtă, simțind contracția mușchilor pieptului.

Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială, simțind că mușchii pectorali se întind.

Sfaturi pentru exerciții: Mențineți același unghi la coate pe toată durata abordării. Prin îndoirea și îndreptarea coatelor, îți angajezi bicepșii, ameliorând astfel tensiunea asupra mușchilor pectorali.

Pentru a încărca maxim mușchii pieptului, nu-i relaxați în faza negativă (când îți întinde brațele și revii la punctul de plecare al exercițiului).

Pentru a lucra partea superioară a mușchiului pectoral mare, fixați expansorul în poziția inferioară.

Pentru a separa clar mușchii pieptului din centrul corpului și pentru a evidenția relieful muscular al toracelui, în special partea inferioară, efectuați exercițiul cu expansorul atașat în poziția superioară. Efectuați această versiune a exercițiului cu trunchiul înclinat înainte cu 15-30°.

Adunând mâinile împreună

Mușchii implicați: Partea medie și interioară a mușchiului pectoral mare. Mușchiul deltoid anterior

Poziția inițială: Atașați banda de rezistență de perete la nivelul pieptului cu ajutorul clemei și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete și prindeți mânerele expandorului cu mâinile. Întindeți-vă brațele în lateral și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice, simțind în același timp cum se întind mușchii pectorali. Îndoiți ușor coatele. Încercați să mențineți același unghi la nivelul articulațiilor cotului pe tot parcursul exercițiului. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, faceți un mic pas înainte cu un picior.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, duceți mâinile în centrul pieptului și faceți o pauză scurtă, simțind contracția mușchilor pieptului.

Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială, simțind că mușchii pectorali se întind.

Sfaturi pentru exerciții : Utilizați o sarcină de lucru care vă permite să vă îndoiți coatele cât mai puțin posibil. Dacă îndoiți brațele suficient de tare, exercițiul devine similar cu o presa de piept.

bărbați - tub roșu + galben sau albastru, femei - tub galben sau verde.

Presă cu un braț

Mușchii implicați: Partea medie și interioară a mușchiului pectoral mare. Mușchiul deltoid anterior

Poziția inițială: Fixați expansorul cu o clemă de perete (ușă) într-o poziție la nivelul pieptului și fixați ambele capete ale tubului elastic sau mai multe tuburi de un mâner.

Stai cu spatele la perete și apucă mânerul expandorului cu o mână. Îndoiți ușor brațul la articulația cotului și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, faceți un pas înainte cu un picior.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, strângeți ușor mâna redirecţiona până se îndreptă complet. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Utilizați un volum de muncă care vă permite să efectuați exercițiul doar cu mișcarea brațului, fără a vă angaja întregul corp.

bărbați - tub roșu + verde sau albastru, femei - tub verde sau roșu.

Presă cu două brațe

Mușchii implicați: Partea mijlocie si interioara a muschiului pectoral mare.Manochiul anterior al muschiului deltoid

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete și apucați mânerele expandorului cu o prindere în sus. Îndoiți coatele și ridicați-le la nivelul pieptului. Trageți-vă brațele înapoi și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice, în timp ce simțiți întinderea mușchilor pectorali. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, faceți un mic pas înainte cu un picior.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, apăsați ușor brațele înainte și în sus până când sunt complet îndreptate. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

bărbați - tuburi albastre + roșii sau negre + roșii, femei - tub albastru.

Ridicarea bratelor in lateral

Mușchii implicați: Deltoizii posteriori. Mușchii trapezi.

Poziția inițială: Atașați banda de rezistență de perete la nivelul pieptului cu ajutorul clemei și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și prindeți mânerele expanderului cu o prindere neutră. Întindeți-vă brațele înainte și îndepărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară pe tuburile elastice. Îndreptați-vă complet spatele, îndreptați-vă pieptul.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, mișcați ușor brațele drepte înapoi și în lateral. Toate mișcările brațului au loc paralel cu podeaua. Încearcă să-i aduci cât mai departe în spatele tău. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții:Încercați să nu vă ajutați cu picioarele și corpul, toate acestea elimină semnificativ încărcătura de pe umeri. Dacă nu puteți face exercițiul doar cu mâinile, reduceți sarcina.

Mențineți același unghi la coate pe toată durata abordării. Toată mișcarea are loc numai în articulațiile umărului, toate celelalte articulații sunt nemișcate!

Încercați să vă aduceți omoplații împreună în punctul din spate al mișcării, acest lucru va încărca mai bine mușchii trapezi.

bărbați - tub roșu, femei - tub verde sau galben.

Tragerea expansorului spre bărbie

Mușchii implicați: Partea mijlocie a mușchilor deltoizi. Mușchii trapezi superiori.

Poziția inițială: Fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de două mânere. Stați cu ambele picioare pe tubul elastic. Mâinile sunt coborâte în fața ta. Mușchii spatelui sunt încordați și țin ferm curba naturală, în formă de S a coloanei vertebrale, pieptul și umerii sunt îndreptați.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați ușor mânerele expansorului la nivelul bărbiei. Încercați să ridicați coatele cât mai sus posibil, în timp ce vă încordați mușchii umerilor și ai trapezului. După o scurtă pauză, eliberați încet brațele, dar nu coborâți brațele până la capăt. Mențineți tensiunea pe tuburile elastice în punctul cel mai de jos.

Sfaturi pentru exerciții: Nu schimbați poziția trunchiului pe parcursul întregului exercițiu, nu îndoiți picioarele. Cu cât distanța dintre mâini este mai mare, cu atât mușchii deltoizi sunt mai încărcați. Cu o prindere îngustă, mușchii trapezi sunt folosiți mai puternic.

bărbați - tub negru sau albastru, femei - tub roșu sau verde.

Ridicați brațele în lateral într-o poziție îndoită în picioare

Mușchii implicați: Deltoizi medii.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete și prindeți mânerele expandorului cu mâinile. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele sunt întoarse spre șolduri. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă trunchiul înainte cu 30 de grade și țineți-l în această poziție până la sfârșitul setului.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drept în lateral, până la nivelul umerilor. Mișcarea brațelor are loc în același plan cu pieptul. Pe măsură ce începeți ridicarea, îndoiți ușor brațele și țineți-le blocate la coate pentru tot restul setului.

Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială și imediat, fără să vă opriți, începeți următoarea repetiție.

Sfaturi pentru exerciții: Mișcarea are loc numai în articulațiile umărului. Începeți să exersați exercițiul cu o sarcină ușoară.

bărbați - tub albastru sau roșu + galben, femei - tub galben sau verde.

Ridicări laterale încrucișate

Mușchii implicați: Deltoizi medii.

Poziția inițială: Atașați capetele tubului elastic la cele două mânere și înfășurați-vă mâinile în jurul mânerelor expandorului. Stați cu ambele picioare pe tubul benzii de rezistență și comutați mânerele astfel încât tuburile să se intersecteze într-un model încrucișat. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele sunt întoarse spre șolduri.

Efectuarea exercițiului:

Sfaturi pentru exerciții

Alegeți o sarcină la care puteți ajunge la mânerele expansorului până la nivelul umerilor fără a vă îndoi brațele. Și cu cât îndoiți mai mult coatele, cu atât este mai mică sarcina pe deltoizi.

Ridicare braț drept față

Mușchii implicați:

Poziția inițială: Atașați capetele tubului elastic la cele două mânere și înfășurați-vă mâinile în jurul lor cu o prindere deasupra mâinii. Stați cu ambele picioare pe tuburile elastice. Mâinile sunt coborâte în fața ta.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială și imediat, fără să vă opriți, începeți următoarea repetiție.

Sfaturi pentru exerciții: Țineți spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Nu vă aplecați înainte și nu vă legănați. Mișcarea are loc numai în articulațiile umărului.

Alegeți o sarcină la care puteți ajunge la mânerele expansorului până la nivelul umerilor fără a vă îndoi brațele. Și cu cât îndoiți mai mult coatele, cu atât este mai mică sarcina pe deltoizi.

bărbați - tub roșu sau verde, femei - tub galben.

Ridicare braț drept față

Mușchii implicați: Deltoizii mijlocii și anteriori.

Poziția inițială:

Fixați expansorul folosind clema de perete (uşă) în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete (ușă) și prindeți mânerele expandorului cu o prindere în sus. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Palmele sunt întoarse spre perete. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Pentru a oferi corpului o poziție mai stabilă, faceți un mic pas înainte cu un picior.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drepte în fața dvs. la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială și imediat, fără să vă opriți, începeți următoarea repetiție.

Sfaturi pentru exerciții: Țineți spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Nu vă aplecați înainte și nu vă legănați. Mișcarea are loc numai în articulațiile umărului.

Alegeți o sarcină la care puteți ajunge la mânerele expansorului până la nivelul umerilor fără a vă îndoi brațele. Și cu cât îndoiți mai mult coatele, cu atât este mai mică sarcina pe deltoizi.

bărbați - tuburi albastre sau roșii + verzi, femei - tub verde sau galben.

Ridicând un braț în lateral

Mușchii implicați: Deltoizi medii.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete (uşă) în poziția inferioară și fixați ambele capete ale tubului elastic sau mai multe tuburi de un mâner.

Stați cu partea de perete și prindeți mânerul expandorului cu mâna cea mai îndepărtată de perete. Tubul expansor trece prin spate. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațul este coborât de-a lungul corpului. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, întindeți brațul drept în lateral până la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială și imediat, fără să vă opriți, începeți următoarea repetiție.

bărbați - tub roșu sau verde, femei - tub galben.

Ridicarea bratelor in lateral

Mușchii implicați: Deltoizi medii.

Poziția inițială: Atașați capetele tubului elastic la cele două mânere și înfășurați-vă mâinile în jurul lor cu o prindere deasupra mâinii. Stați cu ambele picioare pe tuburile elastice. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele sunt întoarse spre șolduri.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, întindeți brațele drept în lateral, până la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, reveniți ușor la poziția inițială și imediat, fără să vă opriți, începeți următoarea repetiție.

Sfaturi pentru exerciții:Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Mișcarea are loc numai în articulațiile umărului.

Alegeți o sarcină la care puteți ajunge la mânerele expansorului până la nivelul umerilor fără a vă îndoi brațele. Și cu cât îndoiți mai mult coatele, cu atât este mai mică sarcina pe deltoizi.

bărbați - tub albastru sau roșu, femei - tub verde sau galben.

Presă în picioare

Mușchii implicați: Deltoizii anterioare. Partea superioară a mușchiului pectoral mare.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu spatele la perete (ușă) și prindeți mânerele expandorului cu o prindere în sus. Trageți mânerele expandorului la nivelul umerilor. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ușor genunchiul. Ține-ți pieptul afară și umerii ușor înapoi. Îndoiește-ți ușor coloana vertebrală și fixează-o în poziția cea mai confortabilă pentru tine până la sfârșitul abordării.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, apăsați mânerele expansorului până la brațele întinse. Brațele trebuie să fie complet îndreptate și umerii ridicați. În punctul de sus, mânerele ar trebui să se atingă ușor. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele până la poziția inițială.

apasa sus

Mușchii implicați: Mușchii deltoizi anterior și mijlocii.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete (ușă) și prindeți mânerele expandorului cu o prindere în sus. Trageți de mânerele expandorului chiar deasupra nivelului umerilor. Palmele îndreptate înainte. Faceți un pas înapoi cu un picior și îndoiți ușor genunchiul din față. Ține-ți pieptul afară și umerii ușor înapoi. Îndoiește-ți ușor coloana vertebrală și fixează-o în poziția cea mai confortabilă pentru tine până la sfârșitul abordării.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, apăsați mânerele expansorului vertical în sus pe brațele întinse. Brațele trebuie să fie complet îndreptate și umerii ridicați. În punctul de sus, mânerele ar trebui să se atingă ușor. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele până la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Nu relaxați abdomenul și mușchii din jurul coloanei vertebrale până la sfârșitul setului. Păstrați-le în tensiune constantă. Acești mușchi asigură o poziție puternică și nemișcată a trunchiului - principala condiție fără de care este imposibil să se lucreze corect deltoizii.

bărbați - tuburi albastre + roșii sau negre + roșii, femei - tub roșu sau roșu + verde.

Ridicarea umerilor (ridicarea din umeri)

Mușchii implicați: Mușchii trapezi.

Poziția inițială: Fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de două mânere. Stați cu ambele picioare pe tuburile benzii de rezistență. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Reglați lungimea de lucru a expandorului cu o rotire a tubului în jurul piciorului pentru a obține o ușoară tensiune pe tuburi. Îndreptați și încordați-vă spatele, ridicați ușor bărbia, aduceți omoplații împreună.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, strângeți și mai mult trapezul și încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce inhalați, coborâți umerii din nou.

Sfaturi pentru exerciții: Ridicați umerii drept în sus, nu-i lăsați să se deplaseze înainte și nu îndoiți coatele. Imaginează-ți că brațele tale sunt frânghii cu greutăți atașate la capete, iar sarcina ta este să le ridici doar cu forța trapezului tău.

bărbați - tub portocaliu sau negru + roșu, femei - tub albastru.

Ridicarea umerilor (pasi)

Mușchii implicați: Mușchii trapezi.

Poziția inițială: Fixați expansorul folosind clema de perete (uşă) în poziția inferioară și fixați capetele tubului elastic sau mai multe tuburi de cele două mânere.

Stați cu fața la perete și apucați mânerele expansorului cu o prindere în sus. Depărtați-vă de perete la o distanță de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Înclinați întregul corp cu 20 - 30 de grade înapoi. Îndreptați și încordați-vă spatele, ridicați ușor bărbia, aduceți omoplații împreună.

Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, trageți mânerele expansorului cu brațele drepte, folosind exclusiv forța trapezului, cât mai sus posibil. În punctul de sus, strângeți și mai mult trapezul și încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: Ridicați umerii drept în sus, nu-i lăsați să se deplaseze înainte și nu îndoiți coatele. Imaginează-ți că brațele tale sunt frânghii cu greutăți atașate la capete, iar sarcina ta este să le ridici doar cu forța trapezului tău.

Dacă nu puteți regla corect lungimea de lucru a expandorului, tuburile sunt prea lungi pentru dvs., atunci în loc de mânere, apucați capetele tuburilor elastice sau efectuați un exercițiu de fixare a expanderului pe perete (uşă).

bărbați - tuburi portocalii + albastre sau negre + albastre, femei - tuburi albastre sau albastre + roșii.

Un rând de braț

Mușchii implicați: Deltoizii posteriori, mușchii manșetei rotatorilor.

Poziția inițială: Fixați expandorul folosind clema de perete (uşă) în poziția în jos sau înăuntru poziție la nivelul pieptului (încărcare mai mare)și fixați capetele unui tub elastic sau mai multor tuburi de o curea.

Prindeți cureaua de expansiune cu o mână, îndoiți brațul la articulația cotului și îndepărtați-vă de perete la distanța de tensiune ușoară a tuburilor elastice. Așezați cotul mâinii de lucru pe o suprafață orizontală stabilă și, cu cealaltă mână, prindeți ferm un obiect staționar, cum ar fi o frânghie groasă.

Efectuarea exercițiului:În timp ce expirați, trageți expansorul în fața dvs. până când mâna atinge suprafața. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții: În timpul exercițiului, nu ridicați cotul de pe suprafața de sprijin.

bărbați - tub albastru sau roșu + verde, femei - tub verde.

Deadlift (deadlift românesc) cu expander- Aceasta este o versiune simplificată a exercițiului cu mreană. Potrivit pentru începători fragili.

Poziția inițială

Atașați expansorul la scara suedeză sau la mașina de exercițiu. Cel mai bine este să puneți expansorul pe gât pentru încărcare; dacă acest lucru nu este posibil, atunci țineți-l în mâini lângă piept. Distanța dintre suport și picioarele dvs. depinde de lungimea expanderului. Pentru a-l calcula, trebuie să o faceți de mai multe ori și să înțelegeți cu ce sarcină doriți să efectuați exercițiul. Cu cât ajungi mai departe, cu atât tensiunea va fi mai mare, ceea ce înseamnă că va fi mai grea. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și aduceți-vă călcâiele ușor spre interior. Începeți exercițiul într-o poziție îndreptată, astfel încât mușchii să aibă timp să se încordeze.

Tehnica pentru efectuarea deadlift-urilor cu un expander

Strânge-ți mușchii spatelui, trage-ți stomacul înăuntru, inspiră și coboară-te. Accentul ar trebui să fie pus pe călcâie pentru a fixa sarcina pe fese, genunchii sunt ușor îndoiți. Coborâți-vă până când spatele este orizontal. Mutați pelvisul înapoi în timp ce coborâți. Spatele trebuie să fie drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați spatele complet.

• Dacă spatele și picioarele nu sunt complet îndreptate, sarcina va rămâne în mușchi.
• Pe măsură ce vă îndreptați, aduceți-vă pelvisul puțin înainte pentru a pune și mai mult stres pe fese.

Am crezut că exercițiile cu un expander sunt utile în special atunci când pleci într-o călătorie de afaceri fără a putea lua gantere cu tine, iar vizitarea unui club sportiv în excursie nu este foarte convenabilă. Ei bine, sau dacă îți place doar culturismul acasă. Un expander poate fi, de asemenea, util dacă trebuie să vă încălziți și să vă umflați mușchii înainte de o competiție, dar nu există nicio modalitate de a trage gantere și haltere în culisele competiției. Știam de multă vreme că nu ar trebui să tratez acest echipament simplu cu dispreț, că un expansor bun îți permite să antrenezi destul de puternic mușchii, să simți o adevărată senzație de arsură și pompare.

Dar nici nu mi-am putut imagina că expanderul în sine ar putea deveni o alternativă cu drepturi depline la exercițiile cu greutăți libere sau cu mașini de blocare!

În acest caz, trebuie să folosiți ca proiectil un set de frânghii de cauciuc cu diametrul de 0,5-1 cm, care combină o elasticitate excelentă și o rezistență ridicată (vă asigur că lovitura în cazul în care expansorul se rupe este foarte dureroasă).

Acestea sunt frânghiile pe care le-am introdus pentru antrenamentul clienților clubului meu de fitness „Biceps”. La început, unii clienți au fost revoltați și au cerut ca toate exercițiile să fie efectuate doar pe aparate „normale” sau cu greutăți libere. Apoi li s-a cerut să execute doar câteva seturi cu tehnica corectă, după care mușchii au fost lucrați atât de puternic și profund încât atitudinea lor față de acest aparat s-a schimbat radical.

Principiul lucrului cu un expander este foarte interesant: în punctul de contracție musculară de vârf, sarcina devine și ea maximă, așa că lucrezi mușchii cu o calitate înaltă, cu concentrare în punctul în care de obicei te odihnești deja.

Având în vedere aceste caracteristici ale „cauciucului”, tehnica de a efectua exerciții trebuie definită cu strictețe. Când efectuați exerciții cu un expander, faceți întotdeauna o pauză pentru o secundă în punctul de întindere maximă. Acest tip de antrenament promovează o dezvoltare musculară șocantă de foarte înaltă calitate. A doua zi după antrenament, corpul te doare ca și cum nu te-ai mai antrenat niciodată. Pentru antrenamentul meu, folosesc frânghii de cauciuc groase ca degete, lungi de aproximativ 2-2,5 metri. Capetele frânghiei sunt legate sub formă de bucle, care acționează ca mânere.

Un astfel de proiectil creează o sarcină echivalentă cu 30-40 de kilograme dintr-un simulator de bloc.
Puteți crește sarcina prin stivuirea a 2, 3 sau chiar 4 dintre aceste benzi de rezistență împreună (această sarcină poate fi necesară atunci când lucrați la latissimus dorsi). Un drop set este foarte eficient atunci când exercițiul se efectuează fără odihnă cu patru expandere, apoi fără odihnă sau cu o pauză scurtă (până la 30 de secunde) cu trei, două și în final cu unul! După un astfel de dropset, mi-au explodat pur și simplu dorsalul și spatele mijlociu și au durut câteva zile, în timp ce vâslitul cu o mreană de 200 kg până la talie pentru o lungă perioadă de timp nu a făcut practic nimic să-mi surprindă spatele.

Nu sugerez să abandonați complet exercițiile cu gantere și gantere sau să folosiți un expander în loc de aparate și echipamente de exercițiu. Cu toate acestea, suplimentând rutina de exerciții cu cel puțin un exercițiu cu un expandator pentru fiecare grupă musculară, vă veți oferi o tremură bună și veți obține un impuls puternic pentru îmbunătățirea mușchilor.

„Rubber” este un instrument grozav pentru „terminarea” la sfârșitul unui antrenament, obțineți o pompă uimitoare și ardeți! Efectul este dublat dacă lucrați cu un partener care vă va ajuta la fiecare repetare, dar numai în faza cea mai dificilă a mișcării.

Această metodă de antrenament arată astfel: zăboviți în acel punct de întindere a expanderului, dincolo de care nu mai aveți suficientă forță pentru a-l întinde, apoi faceți o pauză pentru o secundă încercând să întindeți cauciucul cel puțin încă un milimetru, apoi un partener se alătură si incet, lin te ajuta sa extinzi miscarea si mai literal cu 5-7 centimetri.

Literal, două sau trei abordări a cincisprezece astfel de repetări duble și deltoizii sunt incredibil de umflați și devin neobișnuit de „dungari”, ceea ce nu se întâmplă (într-o măsură atât de mare) după o picătură fixată cu o mreană sau gantere!

Mai jos vă puteți familiariza cu tehnica unor exerciții cu un expander.

1. Ridicări în picioare pentru deltoizii mijlocii

2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând buclele (mânerele) expanderului în mâini;

2. Ridicări îndoite pentru deltoizii din spate

1) Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine în partea de jos pentru a trage în sus și în jos;
2) Luați o poziție în picioare într-o poziție înclinată, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâini buclele (mânerele) expanderului;
3) Schimbați mânerele expanderului (încrucișați expanders-urile) pentru a lucra într-o traiectorie optimă pentru delte;
4) Întindeți-vă brațele ușor îndoite în lateral, în punctul de sus (la înălțimea umerilor) faceți o scurtă pauză;
5) Asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe trunchi pe toată gama de mișcare.

3. Ridicarea brațului în picioare pentru a lucra mușchii pieptului

1) Atașați un expander la înălțimea pieptului (pentru un antrenament general al mușchilor pectorali) pentru a trage în direcție orizontală sau pur și simplu călcați pe el pentru a lucra în direcția interior-sus (în această opțiune veți lucra partea superioară a pectoralului). muşchi);
2) Luați o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât umerii, ținând buclele (mânerele) expanderului în mâini;
3) Ținând o mână cu un expander în talie, efectuați o apropiere cu cealaltă mână;
4) Mișcă-ți brațul din exterior spre interior încet și sub control, contractând mușchiul pectoral;
5) Brațul trebuie să fie întotdeauna ușor îndoit și fixat la articulația cotului;
6) După ce ați atins contracția maximă a mușchiului pectoral, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți ușor la poziția inițială.

4. Rânduri în picioare pentru a lucra mușchii spatelui

1) Atașați expansorul la înălțimea taliei sau puțin mai jos, puteți doar să stați pe el (în această opțiune veți lucra înclinat);
2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndreptate la nivelul taliei ținând buclele (mânerele) expandorului, expanderul este ușor întins;
3) Având genunchii ușor îndoiți și ghemuit pentru a vă crește echilibrul, executați rânduri cu două mâini până la talie, strângând simultan omoplații;
4) Tragându-ți mâinile la centură cât mai mult posibil, simți cum se contractă mușchii spatelui;
5) După ce ați atins contracția musculară maximă, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți fără probleme la poziția inițială.

5. Brațul în picioare pentru a antrena bicepșii

1) Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine în partea de jos pentru a trage în sus și în jos;
2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drept în jos ținând buclele (mânerele) expandorului, expanderul este ușor întins;
3) După ce v-ați îndoit ușor genunchii și ghemuit pentru a crește echilibrul, îndoiți coatele în timp ce vă supinați mâinile;
4) Îndoiți coatele cât mai mult posibil, dar ținând coatele apăsate pe corp, simțiți cum se contractă bicepșii;
5) După ce ați atins contracția maximă a bicepsului, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți fără probleme la poziția inițială.

6. Extensii de braț îndoite pentru a lucra tricepsul

1) Atașați expansorul la înălțimea taliei sau puțin mai jos, puteți pur și simplu să stați pe el (ambele opțiuni sunt efectuate într-o înclinare, doar în a doua opțiune înclinarea se face până când corpul este paralel cu podeaua, iar în prima opțiune este suficientă o jumătate de înclinare);
2) Ținând spatele drept și încordat, aplecă-te înainte îndoind ușor genunchii, fixează-ți brațele îndoite la coate pe părțile laterale ale corpului;
3) Ținând trunchiul și coatele staționare, îndreptați complet ambele brațe până când vă contractați tricepsul la maximum;
4) După ce ați obținut contracția musculară, faceți o pauză pentru o secundă și reveniți ușor la poziția inițială.

7. Îndoiți pentru a lucra partea inferioară a spatelui și ischiochimbilor

1) Călcați pe banda de rezistență sau fixați-o bine în partea de jos pentru a trage în sus și în jos;
2) Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, buclele (mânerele) expanderului în mâini, spatele drept și încordat, omoplații retractați;
3) În această poziție de pornire, expandorul trebuie întins la maxim;
4) Ținând picioarele și brațele drepte și fără să îndoiți spatele, aplecați-vă înainte, simțind cum se întind ischio-jambierii (dacă aveți mușchii slabi ai spatelui, trebuie să țineți întotdeauna picioarele ușor îndoite la genunchi);
5) Reveniți la poziția de pornire.

8. Genuflexiuni pentru a antrena quads și fesieri

1) Calcați pe expander, în timp ce țineți mâinile cu buclele expanderului pe umeri;
2) Luați o poziție în picioare, expandorul trebuie întins cât mai mult posibil;
3) Ținând spatele drept, mutați pelvisul înapoi și ghemuiți-vă până când picioarele se îndoaie la un unghi de 90 de grade;
4) Deși spatele tău este tot timpul drept în coloana vertebrală, în cel mai jos punct te apleci înainte cu 45 de grade pentru a menține echilibrul;
5) Când stați ghemuit, odihniți-vă pe călcâiele picioarelor, asigurați-vă că genunchii rămân strict deasupra călcâielor și nu se mișcă înainte (altfel sarcina pe genunchi va crește brusc);
6) Reveniți la poziția de pornire.