Artele marțiale presupun întotdeauna capacitatea de a lupta într-un duel, aceasta este o luptă și abia atunci, când ți-ai dovedit totul, înțelegi că artele marțiale nu se limitează doar la abilitățile de a lupta cu un adversar, ci trebuie să începi. cu pregătirea fizică obișnuită, vei învăța rapid și vei lovi puternic, vei apuca strâns și vei arunca corect. Pentru a dezvolta calitățile necesare pentru aceasta, există sute de rețete, dar aș dori să mă concentrez pe câteva dintre cele mai eficiente, prezentate de maeștri ai diferitelor școli de arte marțiale.

Flotări cu bumbac:

CUM:

Luați o poziție culcat cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor brațele la coate. Aproape fără a împinge podeaua cu mâinile, sari în sus și bate din palme în aer. Aterizează și repetă.

Antrenează-te astfel: numără repetările nu în modul obișnuit, ci în progresie. Faceți 1 repetare, începeți numărătoarea din nou și faceți 2 repetări, resetați din nou numărătoarea și faceți 3 repetări. Încercați să ajungeți la un scor de 10 - acesta va fi un rezultat foarte bun. Astăzi pot face acest exercițiu până la 15 numărări la rând.

PENTRU CE:

Exercițiul antrenează faza finală a loviturii și rezistența a venit din copilărie, când am fost antrenat de Nikolai Nikolaevich Lee, antrenorul echipei naționale de box a Rusiei.

Leagăne cu gantere

CUM:

Ridică două gantere ușoare în fața ta și fă leagăne rapide dintr-o parte în alta sau în sus și în jos.

Faceți 3 reprize de leagăne de 3 minute, alternând direcția de mișcare a ganterelor la fiecare 30 de secunde.

PENTRU CE:

Forța loviturii este una, calitatea este alta, când toți mușchii tăi sunt pregătiți pentru o lovitură puternică. Articulațiile umerilor trebuie să fie foarte rezistente pentru o lovitură puternică. Exercițiul este foarte simplu, permițându-vă să vă ridicați simultan pragul de durere.

Simularea impactului

CUM:

Loviți ținta astfel încât pumnul să se oprească la 2-3 mm de țintă. Începeți să exersați lovind un ziar agățat - riscul de rănire este scăzut. Apoi loviți peretele - o lovitură necalculată va fi dureroasă. În a treia etapă, lovește-te pe mama - îți pare rău pentru ea, iar acest lucru stimulează acuratețea

PENTRU CE:

Pe lângă putere, precizia este importantă pentru o lovitură bună.

Similar

Boxul este unul dintre cele mai diverse sporturi de care ai nevoie pentru a putea face totul. Trebuie să fii capabil să joci fotbal și baschet. Un boxer trebuie să fie într-o formă fizică nebună de bună. La un moment dat, trebuia să predau minim 15-20 de tone de fier pe zi. Fundația pe care o punem cu acest fier de călcat se transformă ulterior în viteză.

Este întotdeauna mai bine să construiți din masa corporală decât din schelet. Am lucrat fiecare mușchi, acordând o atenție deosebită mușchilor precum bicepși, tricepși, umeri, picioare, spate și abdomen. Scopul a fost de a îmbunătăți rezistența musculară și articulară. Exerciții pe care le-am făcut cu o mreană de 90 kg. - asta este o presa pe banc, am facut 10 seturi de 10 ori. De asemenea, rezistența necesită antrenament timp de 15 minute cu gantere de 1 kg, dacă o persoană cu greutate mare i-am dat gantere de 2 kg. Am apăsat pe bancă 120 kg și am făcut 270 de flotări de pe podea. Cândva am făcut 55 de trageri, ei bine, asta a fost cu mult timp în urmă, cred că acum mai pot face 35 de trageri.

Saritul cu coarda mi-a dat foarte mult, de obicei saream cam 45 de minute, mai este un exercitiu pe care imi place foarte mult sa il fac, 5 minute de sarit cu coarda si 100 de flotari. Faci o pauză de la sărituri cu coarda făcând flotări, iar apoi invers, faci o pauză de la flotări sărind pe frânghie. Cursurile în acest ritm vă permit să faceți 1111 flotări și să săriți coarda timp de 50 de minute într-o oră.

În ceea ce privește alimentația, am ținut o dietă cu carbohidrați. Nu proteine, ci carbohidrați, ideea a fost că am eliminat complet grăsimile și zahărul din alimentație. De obicei, corpul nostru are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați, lipsa grăsimilor din alimentația mea a făcut ca organismul să ia grăsimi din corpul meu. Din această cauză am slăbit cam un kilogram și jumătate pe săptămână. Nu datorită apei, așa cum credem de obicei, ci datorită eliminării grăsimilor.

Acum, băieții mei pierd un kilogram și jumătate de greutate pe antrenament, nu înțeleg cum este așa. Antrenamentul meu a necesitat minim 3 kg și maxim 5 kg. Mi-am învățat corpul să transpire și am dezvoltat un astfel de metabolism în el printr-o alimentație adecvată și un stil de viață adecvat. Trebuie nu numai să mănânci corect, ci și să te culci la timp. Nu prăjesc deloc alimente, nu beau băuturi dulci și nu am mai mâncat zahăr de peste 20 de ani. Dar mănânc multe legume și chiar iubesc cartofii copți, deși se spune că cartofii copți se transformă în grăsime. Desigur, se va transforma dacă nu faci nimic, dar pentru mine se transformă în energie rapidă și de lungă durată, nu în proteine, ceea ce face energia explozivă.

A fost o vreme când am luat niște creatină, dar nu sunt un fan al suplimentelor. Dar iubesc vitaminele, pentru că organismului le lipsesc mereu în alimentația noastră. Prin urmare, încerc să mănânc doar o cantitate imensă de legume pentru a-mi umple corpul cu vitamine.

În concluzie, vreau să spun că lupta cu sine trebuie să continue pe tot parcursul vieții. Astăzi trebuie să arăți mai bine decât ieri, dar trebuie să existe un echilibru rezonabil, astfel încât să nu regreti ziua de mâine, ci ceea ce ai luat astăzi. Amintește-ți asta, găsește echilibrul cu tine și bucură-te de fiecare moment al vieții tale.

De asemenea, aș recomanda un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient. Luați o greutate de 16 kilograme și mergeți cu ea, ridicând-o și transferând-o din mână în mână. Fă ce vrei, dar poți elibera greutatea doar după o oră.

Kostya Tszyu despre presa pe bancă și alimentația adecvată

Kostya Tszyu este campion mondial absolut la prima categorie welter (până la 63,5). Acest om nu este doar o vedetă a boxului. El este o legendă. S-a mutat în Australia din URSS în dezintegrare, a rămas acolo complet singur, fără sprijin, fără prieteni, și a apărut, devenind nu doar un Campion Mondial. În greutate, nu avea egal în toate versiunile de box!

Particularitatea antrenamentului lui Kostya Tszyu a fost calitatea care l-a făcut pe Kostya unic - pentru greutatea sa a avut o lovitură FOARTE puternică. Deci, la antrenament, Tszyu și-a folosit suplimentul înainte de a trece la programul principal - a încărcat mușchii izbitori ai brațelor, corpului și picioarelor. Kostya a inclus activ în programul său de antrenament tractări, flotări, precum și presa pe bancă și alte exerciții de forță, care i-au permis să aibă o putere incredibilă pentru greutatea sa!

Particularități

Pe lângă faptul că Kostya a acordat o mare atenție greutăților, fiind boxer profesionist și nu culturist, Kostya a exersat mult în lucrul la geantă, speed bag, sparring și shadow boxing. Kostya, la fel ca mulți mari boxeri post-sovietici, nu a accentuat în mod deosebit niciun tip de activitate de antrenament și nu s-a concentrat pe dietă. Pur și simplu a urmat instrucțiunile obișnuite ale antrenorului său și a pus mai mult accent pe shadowboxing și sparring înainte de luptă, ceea ce i-a permis să rămână campion mondial timp de zece ani.

Copilăria unui atlet

Kostya Tszyu s-a născut în micul oraș Serov, regiunea Sverdlovsk, el poate fi numit pe bună dreptate cel mai faimos și puternic boxer rus al timpului nostru. Fiul unui muncitor obișnuit al fabricii metalurgice și al unei asistente medicale, avea 9 ani. În cariera sa sportivă, a devenit cunoscut în toată țara în 1986 - a devenit campion URSS la box printre juniori. În anul următor, Konstantin și-a repetat succesul fără probleme. În 1989 și 1991 a câștigat titlul de campion european. În 1991, a câștigat o victorie absolută la Campionatele Mondiale de la Sydney. La Jocurile Olimpice, din păcate, sportivul nu s-a putut dovedi în mod adecvat.

Sydney și ringul profesionist

În 1991 a câștigat campionatul mondial de box din Australia. Anul acesta este considerat începutul carierei profesionale a lui Konstantin Tszyu. Australia a devenit locul de reședință și de muncă pentru Tszyu, victoriile lui Tszyu în versiunile IBF, WBC, WBA au început din Australia. În 1995, în SUA, Ju a devenit campion mondial IBF.

În 1997, Kostya Tszyu a pierdut în fața unui sportiv puternic, Winx Phillips, ceea ce a slăbit serios șansele pentru viitoarea carieră a boxerului rus, dar Kostya nu a renunțat și după un timp a primit din nou centura WBC Pe baza rezultatelor cariera sa de box, Konstantin a reușit să fie campion mondial la box printre profesioniști în trei versiuni și a fost chiar și campion mondial absolut la box.

Printre adversarii boxerului nostru s-au numărat mulți luptători puternici, de renume mondial, precum Roger Mayweather, unchiul acum celebrului campion și antrenorul său, Julio Cesar Chavez Sr., Zab Judah și, bineînțeles, Ricky Hatton, care a devenit ultimul. adversarul lui Tszyu și care a luat titlul de campion de la rus.

După sport

Kostya Tszyu este implicat în activități sociale, creează fundații caritabile în Rusia și antrenează boxeri celebri. Numele său este imortalizat în sala faimei internaționale a boxului, dar Konstantin consideră că familia lui este principala sa victorie sportivă. Konstantin are cetățenie rusă și australiană și duce o viață sportivă și de afaceri destul de activă pe tot globul. Tot ce rămâne este să-i urăm succes ilustrului nostru Campion.

Funcţionare

Celebrul boxer sovietic-australian Kostya Tszyu, care este în prezent este mentorul boxerilor ruși Alexander Povetkin și Denis Lebedev, m-am trezit în jurul orei 7 a.m. și am făcut niște întinderi musculare. Apoi el a alergat vreo 25 de minute în munți și a făcut jogging o jumătate de oră de-a lungul drumului.

2 seturi de exerciții

Timp de șase zile pe săptămână, campionul mondial Tszyu și-a menținut fitness-ul în sala de sport, unde a ajuns la ora 14:00. De obicei, îl antrenează pe Kostya Tszyu a inclus un set de exerciții pentru a dezvolta rezistența și forța și exerciții tradiționale de box.

Dezvoltarea rezistenței și a forței

Mai întâi, sportivul a efectuat o încălzire: aplecându-se pe podea și ținându-și degetele de la picioare până la 10 secunde, îndoind corpul, balansând brațele în sus și în jos, îndoind genunchii în timp ce atinge podeaua. Apoi antrenamentul a constat în 50 de flotări cu pumnii, 10 trageri cu prindere apropiată, 20 de minute de sărituri cu coarda, 4 seturi a câte 10 exerciții fiecare, seturi de 4 minute de exerciții cu gantere (curluri pentru biceps), 4 seturi de 15 exerciții cu mreană (curle pentru biceps), 3 seturi de 20 exerciții cu o placă cu mreană (ridicarea discului cu ambele mâini la piept și coborârea lui înapoi la șolduri), 70 de presa de banc cu o greutate de 34 kg. După care Complexul de antrenament de forță al lui Kostya Tszyu a continuat cu exerciții pentru gât(din poziție culcat pe spate - ridicarea capului și deplasarea în sus, în jos și în lateral) timp de un minut, ridicând picioarele timp de un minut (din poziție culcat pe spate, picioarele întinse, ridicați și țineți picioarele) , precum și 4 serii de exerciții de ridicare și ținere a picioarelor timp de un minut (din poziție culcat pe spate, picioarele întinse, ridicați complet și țineți picioarele). Apoi 3 serii de 50 de ori de flexie si extensie a corpului. După aceasta, mergeți în liniște timp de un minut.

Antrenament de box

Videoclipul de antrenament de box al lui Kostya Tszyu este inclusîncălzire, 50 de flotări cu pumnul, 20 de minute de sărituri cu coarda, 10 minute de lovire într-un sac de box, 3 runde de box în umbră, 6 până la 12 runde de sparring. După aceasta – 6 runde de lucru cu labele (merită să vizionați videoclipul de antrenament al lui Kostya Tszyu), 3 minute de box lent în umbră, exerciții de gimnastică (stand pe cap, 3 minute exerciții de echilibru și concentrare, 25 de salturi caprioare fără oprire), 3 minute de lovituri pe un sac pneumatic. După aceasta, pregătirea lui Kostya Tszyu include exersați cu o minge de tenis pentru a dezvolta coordonarea mână-ochi(își pune pe cap un bandaj cu bandă elastică, de care este atașată o minge de tenis și lovește mingea cu pumnii). La sfârșitul antrenamentului - 10 minute de sărit coarda.

Videoclipul de antrenament al lui Kostya Tszyu

CUM Luați o poziție culcat cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor brațele la coate. Aproape fără a împinge podeaua cu mâinile, sari în sus și bate din palme în aer. Aterizează și repetă.

Antrenează-te astfel: numără repetările nu în modul obișnuit, ci în progresie. Faceți 1 repetare, începeți numărătoarea din nou și faceți 2 repetări, resetați din nou numărătoarea și faceți 3 repetări. Încercați să ajungeți la un scor de 10 - acesta va fi un rezultat foarte bun. Astăzi pot face acest exercițiu până la 15 numărări la rând.

PENTRU CE Exercițiul antrenează faza finală a loviturii și rezistența a venit din copilărie, când am fost antrenat de Nikolai Nikolaevich Lee, antrenorul echipei naționale de box a Rusiei.

CUM Ridică două gantere ușoare în fața ta și fă leagăne rapide dintr-o parte în alta sau în sus și în jos.

Faceți 3 reprize de leagăne de 3 minute, alternând direcția de mișcare a ganterelor la fiecare 30 de secunde.

PENTRU CE Forța loviturii este una, calitatea este alta, când toți mușchii tăi sunt pregătiți pentru o lovitură puternică. Articulațiile umerilor trebuie să fie foarte rezistente pentru o lovitură puternică. Exercițiul este foarte simplu, permițându-vă să vă ridicați simultan pragul de durere.

CUM Loviți ținta astfel încât pumnul să se oprească la 2-3 mm de țintă. Începeți să exersați lovind un ziar agățat - riscul de rănire este scăzut. Apoi loviți peretele - o lovitură necalculată va fi dureroasă. În a treia etapă, lovește-ți mama - îți pare rău pentru ea, iar acest lucru stimulează acuratețea (în fotografia în rolul mamei -