Bani uriași și eforturi enorme sunt cheltuite în întreaga lume pentru căutarea și producerea de steroizi anabolizanți puternici. Sunt efectuate numeroase studii științifice pentru a găsi medicamente anabolice care nu se încadrează în clasificarea dopajului. Farmacologia sportivă a devenit o ramură independentă a științei. În întreaga lume, comerțul ilegal cu steroizi anabolizanți se apropie de amploarea comerțului cu droguri. Între timp, există o modalitate foarte simplă și foarte eficientă pentru o descoperire calitativă și cantitativă în câștigarea masei musculare. Și acest lucru se realizează prin manipularea anumitor tipuri de produse alimentare.

Vorbim despre descărcarea – încărcarea carbohidraților. Americanii numesc carbohidrați carbohidrați. Un termen frumos, asemănător cu unul științific. De aceea a prins rădăcini în toată lumea.

Care este esența metodei. Faptul este că organismul este complet lipsit de alimente cu carbohidrați pentru un anumit timp. Carbohidrații sunt apoi reintroduși în dietă într-un moment în care organismul s-a adaptat deja la absența carbohidraților, iar acest lucru duce la creșterea dramatică a forței și a masei musculare.

Corpul primește cea mai mare parte a energiei din carbohidrați. Carbohidrații sunt oxidați în mitocondriile celulelor și energia astfel eliberată este stocată sub formă de ATP. O parte din energie este disipată sub formă de căldură și este menținută sub formă de căldură și menține temperatura corpului la un nivel constant. Corpul are nevoie de asta pentru că... toate reacțiile biochimice din el necesită un anumit regim de temperatură. Carbohidrații se formează în plante prin fotosinteză din dioxid de carbon și apă. De aici și-au primit numele. Toți carbohidrații pot fi împărțiți în simpli (zaharuri) și complecși.

Carbohidrați simpli:

Monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză.

Dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză.

Carbohidrați complecși:

Polizaharide: amidon, glicogen, pectină, fibre.

Monozaharidele au cea mai simplă structură chimică și, prin urmare, sunt descompuse și absorbite foarte ușor. Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă. Au un gust dulce distinct, dar dulceața lor variază. Fructoza (zahărul din fructe) are cea mai mare dulceață. Este aproape de două ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Mierea este mai dulce decât zahărul obișnuit tocmai pentru că conține multă fructoză. În ceea ce privește dulceața, fructoza este urmată de zaharoză (zahăr obișnuit sau din trestie), glucoză (zahăr din struguri), maltoză (zahăr de malț), galactoză, lactoză (zahăr din lapte). Fructoza, comparativ cu alți carbohidrați simpli, este absorbită mai lent în intestin. Cu toate acestea, este transformat mai rapid și mai ușor decât alți carbohidrați în glicogen în ficat și mușchi. Glucoza se absoarbe cel mai repede în comparație cu alte zaharuri. Cantitativ, glucoza este principala sursă pentru sinteza glicogenului în ficat și mușchi. Glucoza este principala sursă de energie pentru întregul organism. Creierul consumă glucoză în cea mai mare măsură, urmat de ficat, mușchi, rinichi, inimă și alte organe în ceea ce privește cantitatea de glucoză absorbită pe unitatea de greutate. Toți carbohidrații complecși care intră în organism sunt mai întâi descompuși în glucoză și abia apoi absorbiți de organism. Glucoza este principalul metabolit energetic al organismului.

Teoretic, oxidarea grăsimilor poate furniza de două ori mai multă energie decât oxidarea glucozei. Cu toate acestea, grăsimea pătrunde cu mare dificultate în membranele celulelor mitocondriale și este greu de oxidat. Glucoza pătrunde foarte ușor în celulă și se oxidează foarte repede, motiv pentru care considerăm glucoza drept principala substanță energetică. De asemenea, glicogenul din ficat și mușchi se descompune mai întâi în glucoză și abia apoi este inclus în metabolismul energetic.

Întrucât rolul glucozei în metabolismul energetic este foarte mare, în procesul de evoluție au apărut și s-au stabilit mecanisme pentru a proteja organismul de o deficiență a acestui combustibil principal.

În corpul unei persoane obișnuite, atunci când există o lipsă de glucoză, aceasta este sintetizată din aminoacizi și grăsimi, cu toate acestea, greutatea specifică a unei astfel de glucoze este foarte mică, iar capacitatea organismului de a sintetiza glucoză din alte componente alimentare este mică. . Corpul unui atlet este o chestiune complet diferită. Efectul principal al oricărui antrenament este de a crea un deficit energetic în anumite structuri neuromusculare. Acesta este principalul stimul pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor și adaptarea organismului la o activitate fizică grea. Printre numărul imens de reacții adaptative, se numără și următoarele: organismul învață să extragă mai multă glucoză din aminoacizi și grăsimi. Procesul de sinteză a glucozei de către organismul însuși se numește gluconeogeneză, adică. formare nouă de glucoză. Cu cât calificările sportivului sunt mai mari, cu atât mecanismul lui de gluconeogeneză este mai dezvoltat, cu atât organismul poate sintetiza mai multă glucoză. Intensitatea gluconeogenezei este principalul mecanism care asigură rezistența organismului atât în ​​sporturile aerobe, cât și în cele anaerobe. Capacitatea organismului de a se recupera după stres competitiv depinde și de gluconeogeneză.

Pentru ca glucoza să pătrundă în celulă, este necesară insulina - principalul hormon pentru reglarea metabolismului carbohidraților. Este curios, însă, că multe organe pot absorbi glucoza pe calea non-insulină. Aceasta este caracteristică în primul rând creierului și ficatului. Organismul își asigură în mod repetat metabolismul împotriva posibilei deficiențe de insulină și a altor factori hormonali. Acest lucru a permis omului să supraviețuiască și să câștige în lumea animalelor.

În dieta noastră zilnică de carbohidrați simpli, consumăm în principal zahăr granulat, cu care bem ceai, pe care îl adăugăm în produse de cofetărie și băuturi. În tractul digestiv, zaharoza se descompune cu ușurință în glucoză și fructoză și sunt oxidate direct în mitocondrii pentru a forma ATP.

Lactoza este zahărul din lapte care se găsește numai în lapte. Caracteristica sa tipică este digestibilitatea slabă în corpul adultului. Dacă în corpul copiilor lactoza este descompusă și absorbită aproape instantaneu, atunci în corpul adultului trece nedigerată în intestinul gros. În intestine, lactoza începe să fermenteze cu formarea unui număr mare de toxine, gaze etc.

Descompunerea slabă a lactozei este motivul pentru care mulți adulți nu pot tolera laptele integral. În produsele lactate fermentate, lactoza este deja distrusă de bacteriile de fermentație lactică, motiv pentru care sunt absorbite atât de ușor chiar și în corpul unui adult. Carbohidrații complecși din alimentele noastre sunt reprezentați în principal de amidon. Proporția de amidon din dieta unei persoane obișnuite depășește cu mult proporția de carbohidrați simpli. Amidonul reprezintă în medie 80% din cantitatea totală de carbohidrați consumați. Amidonul este un polimer care nu se poate dizolva în apă. Cu apă este capabil să formeze o soluție coloidală. Cel mai simplu exemplu de soluție coloidală este binecunoscutul jeleu. În tractul gastrointestinal, amidonul este mai întâi descompus în dextrine, apoi dextrina este descompusă în maltoză și apoi în glucoză. Și numai glucoza este din nou inclusă în metabolismul energetic.

Glicogenul ca sursă alimentară de carbohidrați nu are importanță practică.

În organism, glicogenul este folosit ca depozit de carbohidrați în mușchi, ficat, inimă, rinichi etc.

După cum este necesar, în timpul lucrului muscular, glicogenul este descompus din nou în glucoză, iar glucoza este arsă pentru a elibera energie.

Glicogenul reprezintă până la 3% din masa musculară și până la 20% din masa ficatului. De aici devine clar ce rol joacă în aceste organe.

Substanțele pectice sunt împărțite în protopectine și pectine. Protopectinele sunt componenta principală a pereților celulelor vegetale. Din ele constau și straturile intercelulare. Acesta este cadrul țesuturilor vegetale. Protopectinele în sine nu pot servi ca sursă de energie. Ele, totuși, sunt capabile să se descompună în pectine și celuloză.

Pectinele pot fi descompuse în intestine în glucoză și acid tetragalacturonic. Dar acesta nu este rolul principal al pectinelor. Pectinele într-o soluție apoasă se transformă într-o masă coloidală asemănătoare jeleului. Unele fructe de pădure și fructe (coacăze roșii, mere) pot fi folosite pentru a face jeleu fără gelatină. Masele coloidale de pectine sunt capabile să lege colesterolul, acizii biliari și substanțele toxice din intestine și să le elimine din organism. Recent, au fost propuse multe produse alimentare noi cu un conținut ridicat de pectină pentru a reduce nivelul de colesterol din organism și pentru a elimina sărurile de metale grele (plumb tetraetil etc.)

Faza nr. 1. Descărcarea carbohidraților.

Cum se realizează descărcarea carbohidraților? Descărcarea carbohidraților implică un refuz unic de a consuma carbohidrați: simpli sau complexi. Toate tipurile de zahăr, produse de cofetărie și făină, cartofi și alte produse care conțin amidon sunt excluse din dietă. Sunt excluse toate tipurile de legume și fructe: nuci, mazăre, fasole și alte leguminoase, ciuperci, care din cauza unor neînțelegeri sunt uneori clasificate ca alimente proteice, conțin o cantitate mare de carbohidrați complecși. Pe scurt, nu trebuie consumate alimente vegetale.

Atunci în ce ar trebui să constea dieta? În timpul fazei de descărcare a carbohidraților, dieta ar trebui să fie compusă exclusiv din produse proteice de origine animală. Ce produse proteice sunt cele mai preferate? Cele care sunt mai ușor de digerat. Dintre toate alimentele proteice, albușul de ou este cel mai ușor de digerat. Ar trebui să i se acorde preferință. Spectrul de aminoacizi al albușului de ou este ideal în compoziția sa. Toți aminoacizii esențiali sunt echilibrați optim în ou. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a adoptat albușul de ou ca standard. Când este necesară evaluarea compoziției calitative (bilanțul de aminoacizi) a oricărui produs proteic, se face o comparație cu echilibrul de aminoacizi al albușului de ou.

Oul, printre altele, nu are structură tisulară. Întregul ou este o celulă mare, ceea ce înseamnă că nu există membrane celulare de digerat. Ouăle trebuie consumate fierte. Albușurile de ou fierte denaturate sunt ușor descompuse de enzimele digestive, sunt absorbite rapid și nu lasă deșeuri în urmă. Albusurile crude sunt digerate si absorbite extrem de prost, deoarece... conține o enzimă specială antitripsină care distruge tripsina, una dintre principalele enzime digestive. În plus, albușurile crude conțin avidină, o substanță antivitaminică care leagă ireversibil vitamina H. Gălbenușurile de ou sunt mai puțin digerabile, iar dacă resursele financiare o permit, cel mai bine este să mănânci albușurile singure. Urmează albușurile de ou sunt produsele cu acid lactic: chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză (soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Proteinele produselor lactate fermentate sunt reprezentate în principal de cazeină, care, fiind deja denaturată parțial de bacteriile din laptele fermentat, se digeră relativ ușor, deși nu la fel de complet ca albușul de ou.

Cazeina (cazeinogenul) este o fosfoproteină în care fosforul sub formă de acid fosforic este legat de aminoacizi. Așa cum nu există niciodată mulți bani în viața unei persoane, nu există niciodată o mulțime de fosfor în organism.

Principalul acumulator de energie este acidul adenozin trifosforic, componenta structurală principală a tuturor membranelor celulare fără excepție - fosfolipidele, apropo, iar dinții constau din săruri de fosfor și calciu, includerea multor vitamine în metabolism este imposibilă fără adăugarea unui reziduuri de fosfor etc.

Ceea ce este deosebit de bun este că cazeina este asociată cu calciul din lapte și formează cazeina activă - un complex de fosfat de calciu. Calciul din lapte este cel mai ușor digerabil calciu existent în natură. Produsele lactate fermentate sunt principala sursă de calciu din dieta noastră. Contracțiile musculare nu sunt posibile fără participarea ionilor de calciu. Grăsimile din produsele lactate fermentate conțin acid arahidonic deficitar, care participă la construcția membranelor celulare și elimină colesterolul din plăcile de colesterol. Numai produsele lactate conțin complexul proteină-lecitină activ biologic. Echilibrul general al tuturor substanțelor care alcătuiesc laptele se caracterizează printr-o orientare anti-sclerotică, care are un efect normalizator asupra nivelului de colesterol seric.

Toate produsele lactate sunt o sursă bună de vitamine. Vitaminele se formează datorită activității bacteriilor lactice. Bacteriile lactice nu numai că produc vitamine, dar secretă și un tip special de antibiotice care suprimă bacteriile putrefactive din intestine. Produsele realizate cu ajutorul bacilului acidophilus au cea mai mare capacitate de a suprima degradarea proteinelor: lapte coagulat acidophilus, pastă acidophilus, brânză de vaci. Având un starter acidophilus, puteți pregăti cu ușurință toate aceste produse acasă din lapte obișnuit. Numai înainte de fermentare, laptele trebuie pasteurizat pentru a distruge toate microorganismele străine. Puteți pasteuriza laptele încălzindu-l la 60 de grade sau aducându-l la fierbere. Starterul uscat de acidophilus este uneori vândut în farmacii, dar puteți face fără el dacă pur și simplu fermentați laptele cu un produs acidophilus.

În ceea ce privește capacitatea sa de a suprima putrefacția în intestine, chefirul urmează produse acidofile. Kefirul nu este altceva decât o adevărată cultură fungică, pentru că... Se face folosind ciuperci de acid lactic. În experiment, voluntarii au luat 1 pahar de chefir pe zi, noaptea. După doar 7 zile, toate produsele toxice de putrefacție au dispărut din urină, ceea ce indică o încetare completă a proceselor de putrefacție în intestine.

Urmează chefirul este iaurtul, realizat în condiții de fabrică folosind culturi pure de streptococi de acid lactic. Iaurtul obișnuit de casă din lapte acru conține streptococi de acid lactic sălbatic, dar chiar și acesta poate suprima putrezirea proteinelor din intestine.

Produsele lactate fermentate sunt urmate de pește și fructe de mare în ceea ce privește compoziția de aminoacizi și lejeritatea. Proteinele din pește sunt digerate, dar mai rău decât proteinele din produsele din acid lactic, deoarece... carnea de pește are deja o structură tisulară și este formată din fibre musculare. Pentru a începe să digere proteinele musculare ale peștelui, organismul trebuie să digere mai întâi membrana fibrelor musculare și este mult mai dificil de digerat decât proteinele musculare în sine. Proteinele din pește au capacitatea de a reduce colesterolul și grăsimile neutre din organism, deoarece. conțin o cantitate mare de aminoacid lipotropic - metionină.

Uleiul de pește, care constă din acizi grași mononesaturați și polinesaturați, are proprietăți biologice ridicate. Acești acizi grași sunt similari ca structură chimică cu grăsimile vegetale. Evolution a făcut o treabă bună în privința peștilor. Dacă corpul lor ar conține grăsimi similare grăsimilor din carne, atunci pur și simplu ar îngheța în apă, deoarece grăsimea obținută din carne devine solidă la o anumită temperatură. Peștele nu îngheață și nu se întărește nici în cea mai rece apă. Efectul lipotrop al proteinelor din pește este sporit de efectul lipotrop al grăsimii de pește. În acele țări în care baza dietei este peștele și fructele de mare, conținutul de colesterol din organism este mult mai scăzut decât în ​​țările în care se mănâncă în principal carne. Un exemplu de astfel de țară „de pește” este Japonia. Conținutul de colesterol din sângele japonezului mediu este de peste 2 ori mai mic decât în ​​sângele unui european mediu. Ateroscleroza, desigur, se dezvoltă la japonezi (odată cu vârsta se dezvoltă la toată lumea), cu toate acestea, se dezvoltă cu un deceniu mai târziu decât la alte popoare. Prin urmare, speranța de viață în Japonia este mult mai mare decât în ​​alte țări. Japonezii își spun cu mândrie că mănâncă pește, nu carne. Dacă un japonez se mută în altă țară și începe să mănânce carne, atunci îmbătrânește chiar mai repede decât populația indigenă. De aici devine clar că longevitatea japonezilor se explică numai prin dieta lor, și nu prin nimic altceva. Peștele, în special peștele de mare, conține multe elemente minerale necesare omului. În primul rând, iod. Interesant, pollock este cel mai ieftin pește din țara noastră; în Japonia este considerat o delicatesă și este foarte scump. Și peștele roșu este exact opusul.

Proteinele din carne ocupă ultimul loc în ierarhia proteinelor animale. Deși sunt bine echilibrate în compoziția lor de aminoacizi, sunt greu de digerat, deoarece Fibrele musculare ale cărnii au o coajă foarte puternică, groasă și greu de digerat. Carnea nu este niciodată digerată sau absorbită complet în organism. Examinarea microscopică a scaunului persoanelor care mănâncă carne dezvăluie întotdeauna fibre musculare nedigerate.

Deci, în faza de descărcare a carbohidraților, întreaga dietă constă numai din alimente proteice. Meniul nu este atât de variat, dar destul de acceptabil. În ceea ce privește grăsimile, totul depinde de ce obiective își stabilește sportivul. Dacă scopul este de a scăpa simultan de excesul de țesut adipos, atunci nu trebuie să consumați grăsimi, cu excepția a 2 - 3 linguri de ulei vegetal. Nu există deficit de grăsime în organism chiar și atunci când grăsimea este exclusă 100% din dietă. În primul rând, toate produsele proteice de origine animală conțin o anumită cantitate de grăsime. Carnea și produsele lactate conțin grăsimi din acizi grași saturați. Peștele și fructele de mare conțin grăsimi din acizi grași nesaturați și polinesaturați.

Este greu să faci fără dulciuri complet. Există obiceiuri care sunt foarte greu de depășit. Și aici ne vin în ajutor înlocuitorii artificiali de zahăr - zaharina, îndulcitor (aspartat). Zaharina este un derivat al acidului benzoic. Dulceața zaharinei este de 500 de ori mai mare decât dulceața zahărului obișnuit. Zaharina nu are efecte secundare asupra organismului. În caz de supradozaj, în loc de gust dulce, apare amărăciunea. Slastilina este o substanță mai puțin dulce decât zaharina și este un derivat al acidului aspartic. Nu are efect toxic, dar spre deosebire de zaharină, nu dă un gust amar în caz de supradozaj.

Pe lângă zaharină și îndulcitor, există și alți înlocuitori ai zahărului, precum xilitolul și sorbitolul, dar au un anumit conținut caloric și sunt incluși în metabolismul carbohidraților, deci nu pot fi folosiți în timpul descarcării carbohidraților.

O dietă cu proteine ​​în absența completă a carbohidraților duce inițial la o scădere foarte semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acele depozite de glicogen conținute în ficat și mușchi durează mai puțin de o zi. După aceasta, glicemia scade destul de vizibil. Acest lucru duce la o scădere bruscă a performanței, atât psihice, cât și fizice. Forța musculară și rezistența scad brusc. Uneori, sportivii nu pot face față nici măcar jumătate din încărcătura normală de antrenament. Reacția sângelui se schimbă pe partea acidă din cauza acumulării de corpuri cetonice - produse de acizi grași sub-oxidați. Grăsimea nu poate fi oxidată complet fără energia furnizată de carbohidrați. Ca urmare a acidozei, letargia generală crește și apare somnolența. În primele zile, depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt complet epuizate. Letargia, slăbiciunea și letargia cresc treptat și ajung la maximum în 7-10 zile. În zilele 7-10 există o îmbunătățire bruscă a stării de bine, dispariția completă a letargiei, slăbiciunii și somnolenței. Acest lucru se datorează faptului că toată cantitatea necesară de glucoză este acum sintetizată din aminoacizi și grăsimi. Sinteza glucozei din grăsimi și aminoacizi - glucogeneza începe aproape imediat după eliminarea carbohidraților din dietă. În ficat, încep să fie sintetizate un tip special de proteine ​​cu durată scurtă de viață, care sunt enzime ale glucogenezei, adică. reglează fluxul de acizi grași și aminoacizi în mitocondriile hepatice, precum și în acele structuri în care are loc noua formare de glucoză. Formarea enzimelor gluconeogene este stimulată de acidoză. Cu cât acidoza anterioară este mai puternică, cu atât va avea loc ulterior sinteza glucozei mai activă. După dispariția corpilor cetonici din sânge, nu numai slăbiciunea dispare, dar are loc și o restabilire treptată a performanței atletice. Cu cât durează mai mult faza de descărcare a carbohidraților, cu atât se consumă mai puțini aminoacizi pentru nevoile energetice și se consumă mai multe grăsimi. Cele două mecanisme de adaptare principale ale corpului uman în această situație sunt oxidarea crescută a acizilor grași și noua formare a glucozei direct din grăsime. În primele zile de post, glucoza este sintetizată în ficat, apoi rinichii sunt activați în timpul procesului de glucogeneză, iar apoi, după câteva zile, intestinele.

Există o restabilire treptată a rezervelor de glicogen în ficat și mușchi, doar că acest glicogen este sintetizat nu din glucoza alimentară, ci din glucoza formată din grăsimi și aminoacizi.

Compensarea acidozei și restabilirea ulterioară a rezervelor de glicogen în diferiți mușchi are loc în momente diferite, de la una până la trei săptămâni de la începutul perioadei de descărcare. La începutul descărcarii carbohidraților, de regulă, îți dorești foarte mult dulciuri, vrei pâine și produse din făină. Poți chiar visa la dulciuri și prăjituri noaptea. Cu toate acestea, în viitor, pe măsură ce se activează gluconeogeneza, pofta de dulciuri dispare și persoana uită de existența produselor carbohidrate, de parcă nu ar exista deloc.

Adaptarea completă a organismului la o dietă fără carbohidrați este un semnal că este timpul să trecem la a doua fază - încărcarea cu carbohidrați.

Încărcarea cu carbohidrați nu este mai puțin importantă decât descărcarea. Carbohidrații au capacitatea de a lega apa. 1 gram de carbohidrați reține aproximativ 4 grame de apă în organism. Dacă începeți imediat să mâncați cantitatea obișnuită de carbohidrați în timpul perioadei de încărcare, atunci apare supraîncărcarea cu apă: apar umflături, dureri de cap, creșterea tensiunii arteriale etc. Persoanele cu un sistem nervos excitat pot experimenta agitație generală, transformându-se uneori în agresivitate și insomnie. Prin urmare, perioada de încărcare este efectuată cu mare atenție. În primele zile, carbohidrații se iau în porții mici, în zilele următoare cantitatea acestora crește treptat. Și tot așa până ajunge la valori normale.

Cât ar trebui să dureze perioada de pornire? Durata acestuia depinde de durata perioadei precedente de descărcare. Dacă perioada de descărcare a durat o lună, atunci perioada de încărcare ar trebui să dureze cel puțin o lună. În această lună ar trebui să începem să consumăm carbohidrați și să creștem treptat cantitatea acestora la niveluri normale. Deoarece cantitatea obișnuită de carbohidrați luată este strict individuală, nu ne vom opri asupra gramelor și caloriilor în acest articol. După ce am calculat în avans câți carbohidrați consumăm în viața normală, de zi cu zi, împărțim această cantitate la numărul de zile ale perioadei de recuperare. Să presupunem că mâncăm în total 30 g zahăr, 300 g pâine și 300 g cartofi pe zi. Dacă perioada de recuperare durează 30 de zile, atunci trebuie să împărțim dieta zilnică obișnuită cu carbohidrați la 30. Se dovedește că pentru o zi de încărcare există 3 g de zahăr, 10 g de pâine și 10 g de cartofi. În prima zi a perioadei de încărcare, consumăm 130 din dieta zilnică cu carbohidrați. Acestea. aceleasi 3 g zahar, 10 g paine si 10 g cartofi. Și apoi, adăugând 130 în fiecare zi, într-o lună ne vom fi consumat deja toată necesarul zilnic. Întreaga dietă zilnică de carbohidrați a fost restabilită.

Pentru că, în perioada de post, organismul se adaptează la o deficiență de carbohidrați și reface rezervele de glicogen (glicogen în ficat, mușchi, inimă etc. Organele interne se autoînnoiesc în mod constant. Dacă vorbim despre faptul că rezervele de glicogen sunt restabilite datorită la sinteza constantă a glucozei din grăsimi, atunci aceasta înseamnă că glicogenul este consumat în mod constant și este umplut în mod constant cu glucoză de origine grasă), apoi, odată cu începerea încărcării, glicogenul începe să fie sintetizat din două surse simultan: din glucoză de „ origine grasă” și din glucoză furnizată cu alimente. Activitatea enzimelor care catalizează sinteza glicogenului este foarte mare, iar cantitatea de glicogen nou sintetizat este limitată în principal de sursele de glucoză. Prin urmare, încă de la începutul perioadei de încărcare, glicogenul este sintetizat în cantități crescute. Dacă perioadele de descărcare și încărcare ulterioară au fost suficient de lungi (cel puțin 1 lună), atunci cantitatea de glicogen din ficat și mușchi poate fi crescută la 200% din nivelul normal. Aceasta este o cifră foarte mare. Niciun medicament, inclusiv steroizii anabolizanți și insulina, nu poate crește atât de mare nivelul glicogenului din ficat și mușchi. Aceasta înseamnă o creștere de aproape două ori a rezistenței și o creștere de o dată și jumătate a puterii musculare. Se putea visa doar la astfel de creșteri ale forței și rezistenței înainte, când nu exista o metodă dovedită de descărcare a carbohidraților - încărcare.

Chiar la începutul perioadei de încărcare, există uneori o ușoară letargie și o somnolență plăcută. Apoi, pe măsură ce cantitatea de carbohidrați din dietă crește, inhibiția trece și este înlocuită cu o stare de recuperare emoțională și fizică. Subiectiv, acest lucru este resimțit sub forma unei creșteri a dispoziției și a apariției unei sete de activitate. Viteza gândirii crește și reacția motorie se îmbunătățește. Rezistența întregului organism la lipsa de oxigen și la toți factorii de mediu nefavorabili crește. Echilibrul endocrin se modifică în bine și crește absorbția de vitamine de către organism.

În cea mai mare măsură, descărcarea - încărcarea carbohidraților crește rezistența organismului. Este deosebit de popular printre sportivii de atletism, schiori, canoși, înotători și patinatori de viteză. Recent, tot mai mulți halterofili, luptători și culturisti de înaltă clasă folosesc descărcarea de carbohidrați - încărcarea în arsenalul lor. Sportivii profesioniști, care câștigă mulți bani din abilitățile lor sportive, încearcă să folosească orice ocazie pentru a-și îmbunătăți forma atletică. Boxerii profesioniști, maeștrii luptei corp la corp, jucătorii de tenis și fotbaliști - toți apreciază impactul pozitiv al descarcării carbohidraților asupra corpului și asupra performanței atletice.

Pe lângă creșterea rezistenței și a forței, ridicarea emoțională și mentală, descărcarea carbohidraților este însoțită de multe schimbări benefice în organism. În timpul procesului de descărcare, în timp ce se consumă numai alimente proteice, are loc o pierdere rapidă a țesutului adipos. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece 90% din țesutul adipos își menține existența datorită carbohidraților proveniți din alimente. Rata de pierdere a grăsimilor poate depinde de mulți factori, inclusiv de activitatea fizică. Cu exerciții aerobice intense, organismul poate pierde până la 500 g de grăsime zilnic. Cu cât excesul de grăsime este mai mare, cu atât o persoană pierde în greutate mai repede. Pe măsură ce slăbești, pierderea de țesut adipos încetinește și poate ajunge la 100 g pe zi. În timpul încărcării cu carbohidrați, realizăm o supracompensare a rezervelor de energie din carbohidrați, dar niciodată nu realizăm refacerea completă a țesutului adipos. Este, desigur, parțial restaurat, dar doar parțial. Chiar dacă descărcarea și încărcarea carbohidraților nu au fost însoțite de niciun efect energetic pozitiv, atunci pierderea de țesut adipos merită. Țesutul adipos își trăiește propria viață independentă. Acesta este departe de a fi un echilibru mort pasiv. Se reînnoiește constant, necesitând în mod constant un aflux de glucoză, aminoacizi și vitamine.

Pancreasul unei persoane normale produce în medie 40 de unități pe zi. insulină. Extra 5 - 6 kg. Grăsimea necesită și insulină. Pancreasul funcționează sub încărcare dublă din cauza unor 5 kg nesemnificative. Gras! Ce se întâmplă în corpul unei persoane care are 50 kg în plus? Gras? Este înfricoșător să te gândești chiar la violența adusă pancreasului, care este forțat să producă de 10 ori mai multă insulină. Pancreasul unor astfel de persoane se epuizează și se dezvoltă așa-numitul „diabet obez” sau diabet de tip 2, care nu necesită insulină pentru tratamentul său. Este nevoie de un singur lucru: pierderea în greutate. Mulți oameni care au slăbit obțin recuperarea completă. Pentru mulți, dar, din păcate, nu pentru toți. Dacă o parte a pancreasului a murit din cauza supraîncărcării cronice, atunci acesta nu mai poate fi restaurat; rămâne defect și produce puțină insulină, iar aceasta este cealaltă extremă, plină de multe boli grave.

Țesutul adipos este capabil să lege până la 60% din hormonii sexuali atât în ​​corpul masculin, cât și în cel feminin. Dar fără niveluri normale de hormoni sexuali, anabolismul normal este imposibil. Există un mit conform căruia oamenii cu mușchi „grași” cresc mai repede. Aceasta este o concepție greșită profundă. Aruncă o privire mai atentă la oamenii care progresează rapid în sport. Toate sunt destul de subțiri la aspect. Dacă o persoană slabă progresează lent, atunci aceasta indică cel mai probabil prezența unui fel de boală a sistemului digestiv. Subțirea în sine nu este o piedică în calea unei cariere sportive.

Faza de descărcare este însoțită de aportul inevitabil de mai multe proteine ​​decât de obicei. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Dacă a existat epuizare a sistemului nervos sau supraantrenament, atunci acestea dispar. Sistemul nervos se întărește și devine mai rezistent la toți factorii de stres fără excepție.

Consumul de carbohidrați determină eliberarea serotoninei, un neuron inhibitor, în sânge. Serotonina îmbunătățește inhibarea în sistemul nervos central și contracarează efectele hormonilor sexuali, provocând inhibarea reflexelor sexuale. Odată cu vârsta, cantitatea de serotonină din organism crește. Acest lucru afectează negativ nu numai funcția sexuală, ci și starea generală a corpului. Dacă anterior se credea că serotonina îmbunătățește starea de spirit, în ultimii ani s-au acumulat tot mai multe dovezi că serotonina, dimpotrivă, are un efect deprimant asupra sistemului nervos. Serotonina crește inflamația și alergiile. Multe boli inflamatorii și alergice cronice sunt cauzate de excesul de serotonină. Chiar și excluderea temporară a carbohidraților din alimente reduce semnificativ eliberarea serotoninei în sânge. Acest lucru duce la o reducere a inflamației; microbii, în general, iubesc cu adevărat carbohidrații. În cazul descărcării carbohidraților, microbii sunt privați de un mediu nutritiv bun) și alergii, ducând la creșterea funcției sexuale și la creșterea activității generale.

În timpul încărcării cu carbohidrați, sistemul nervos uman este activat și mai mult, în ciuda unei ușoare scăderi a proporției de proteine ​​animale din dietă. Compoziția calitativă a carbohidraților în timpul încărcării este de o importanță nu mică. Glucoza, desigur, este cea mai rapid absorbită dintre toate zaharurile din intestine și oxidată, dar fructoza este stocată în procente sub formă de glicogen, iar dacă este posibil să înlocuiți zahărul obișnuit cu miere, care are un conținut ridicat de fructoză, atunci aceasta trebuie făcut. Maltoza (zahărul din malț) poate fi stocată ca glicogen într-o măsură și mai mare decât fructoza și concentratele de zahăr din malț, care sunt vândute ca materii prime pentru producția de bere neagră, pot fi folosite pentru încărcarea cu carbohidrați. O sursă bună de glucoză este strugurii, în care glucoza este aproape singurul carbohidrat, iar pepenii verzi, de exemplu, nu conțin alți carbohidrați cu excepția fructozei.

Ca produs de încărcare a carbohidraților, este logic să folosiți fructe uscate, care nu sunt doar un concentrat de carbohidrați, ci și o sursă bună de vitamine. Surprinzător, dar adevărat: multe fructe, uscate întregi, conțin de multe ori mai multe vitamine decât cele proaspete. Cercetările din ultimii ani au arătat că atunci când fructele sunt uscate, au loc procese de maturare deosebite în ele, oarecum similare cu procesul de maturare al brânzei. Există o creștere multiplă a conținutului de vitamine și, nu mai puțin important, crește conținutul de acizi dicarboxilici, în special succinic și malic. Acizii dicarboxilici nu numai că sunt foarte ușor de incluși în procesele de oxidare biologică, ci sporesc procesul de oxidare a altor surse de energie: proteine, carbohidrați, grăsimi, acizi lactic și piruvic. Există chiar și metode avangardiste de obținere a sucurilor naturale. Boabele și fructele întregi sunt mai întâi uscate, apoi zdrobite și amestecate cu apă, obținându-se astfel suc cu pulpă. Yoghinii au observat cu mii de ani în urmă că efectul fructelor uscate asupra organismului diferă de efectul celor proaspete. Aceștia recomandă, indiferent de perioada anului, chiar și vara, să consumați cel puțin 300 de grame. fructe uscate India 0 tara tropicala. Este dificil pentru locuitorii săi să se plângă de lipsa fructelor proaspete. Și dacă recomandă includerea fructelor uscate în meniul dvs., atunci trebuie să ascultați recomandările lor.

Efectul fructelor uscate asupra organismului diferă de efectul celor proaspete. Acest lucru se explică și prin faptul că toate fructele, pe lângă vitamine, conțin și antivitamine, care, consumate în fructe proaspete, neutralizează vitaminele. Când fructele și fructele de pădure sunt uscate, antivitaminele sunt distruse, dar vitaminele nu. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când se analizează efectele fructelor uscate asupra organismului. Fructele uscate, printre altele, sunt un adevărat depozit de microelemente, în special potasiu. Pătrunderea potasiului în celulă stabilizează încărcătura acesteia. Potasiul îmbunătățește procesul de contracție musculară; fără el, anabolismul normal este imposibil. Potasiul este valoros pentru proprietățile sale de deshidratare: elimină excesul de apă din organism. În timpul fazei de încărcare, apetitul pentru tot ce este dulce se trezește. Oamenii exagerează adesea cu carbohidrații. Ca urmare, apar reținerea excesului de apă și umflarea. Amintiți-vă că 1 g de carbohidrați conține 4 g de apă. Folosind fructele uscate ca material de încărcare, este mai puțin probabil să dezvoltăm umflături și dureri de cap decât atunci când folosim zahăr și pâine.

Recent, au apărut multe produse alimentare comerciale care sunt concepute special pentru încărcarea cu carbohidrați. Sunt dispuse sub formă de tablete sau capsule, fiecare dintre ele conţinând o cantitate strict definită de carbohidraţi, măsurată în grame sau calorii. Acest lucru facilitează dozarea și încărcarea corectă. Compoziția calitativă a unor astfel de produse diferă, de asemenea, de zahărul obișnuit. Dacă finanțele permit, atunci ar trebui folosite astfel de produse. Dacă finanțele nu permit, atunci cele mai obișnuite produse vor face, trebuie doar să înțelegeți ce încărcați și unde.

În timpul fazei de descărcare a carbohidraților, apar unele modificări în structura membranelor celulare, iar celulele devin mai permeabile la glucoză și alți carbohidrați. Această permeabilitate crescută continuă pe toată perioada de încărcare și chiar și pentru ceva timp după aceasta. Organismul continuă, ca prin inerție, să acumuleze carbohidrați peste norma. După ce perioada de încărcare s-a încheiat, iar dieta cu carbohidrați este egală ca cantitate cu cea inițială, puteți continua să creșteți ponderea dietei cu carbohidrați zilnic în aceeași proporție pentru o perioadă de timp. Dacă perioada de încărcare este lungă, de exemplu, 30 de zile, atunci puteți continua să creșteți dieta cu carbohidrați pentru încă aproximativ 15 zile, adică. încă jumătate din timpul de încărcare. În acest moment, „fereastra deschisă de carbohidrați” din membranele celulelor musculare va rămâne în continuare. Forța și rezistența musculară vor continua să crească în această perioadă de „supraîncărcare”. Cu toate acestea, un efect secundar poate fi o creștere a masei de grăsime în exces. În unele cazuri acest lucru este justificat, iar în altele nu. Și aici este necesară o abordare individuală.

Înlocuitorii zahărului, cum ar fi sorbitolul și xilitolul, merită o atenție specială. Xilitolul în structura sa este un alcool pentahidric. Se obține din știuleți de porumb și este produs sub formă de pulbere. Consumul de xilitol nu crește nivelul de zahăr din sânge, dar xilitolul are capacitatea de a fi stocat direct sub formă de glicogen. Acesta este un produs alimentar foarte valoros, care are un efect benefic asupra stării ficatului și a inimii. Efectul coleretic al xilitolului îi permite să fie utilizat ca agent coleretic ca medicament. Dulciurile și produsele de cofetărie realizate cu xilitol au un gust plăcut, răcoritor și nu conțin calitatea stânjenitoare inerentă zahărului obișnuit. Xilitolul este, de asemenea, disponibil în forma sa pură și merită o utilizare mai largă decât ca un simplu înlocuitor de zahăr. În perioada de supraîncărcare cu carbohidrați, xilitolul poate fi folosit ca mijloc de creștere a depozitelor de glicogen. Xilitolul reduce într-o oarecare măsură nivelul acidului lactic din sânge. Sorbitolul, ca și xilitolul, este un alcool, doar nu cinci, ci șase-hidroxi. Destul de ciudat, îl obțin din fructele putrezite. Materia primă de pornire pentru producția de sorbitol este cel mai adesea stoarcerea de mere putrede. Sorbitolul este disponibil sub formă de granule. Vândut ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici. Sorbitolul, ca și xilitolul, este capabil să se integreze în metabolismul carbohidraților și să crească conținutul de glicogen în țesuturi. Cu toate acestea, sorbitolul este semnificativ inferior în această calitate față de xilitol. O caracteristică distinctivă a sorbitolului este efectul său coleretic și laxativ foarte puternic. Sorbitolul din intestine atrage apa, interferează cu absorbția sucurilor intestinale și în cele din urmă acționează ca un laxativ osmotic. Spre deosebire de laxativele saline, nu provoacă iritații la nivelul membranei mucoase a stomacului și a intestinelor; acționează ușor, deși mai puternic. Este interesant că efectul laxativ al sorbitolului apare numai la indivizii cu aciditate normală și scăzută a sucului gastric. La persoanele cu aciditate mare, sorbitolul nu are nici un efect laxativ, provocând doar un efect coleretic. S-au încercat să se producă produse de cofetărie folosind sorbitol, dar din cauza efectului laxativ puternic, aceste produse au început să aibă o reputație atât de proastă încât producția lor a trebuit să fie abandonată. Sorbitolul găsește unele vânzări, deși nu în cantități precum xilitolul.

Descărcarea carbohidraților - încărcarea în sport nu și-a epuizat încă toate posibilitățile. Probabil că se vor desfășura în continuare noi cercetări, se vor dezvolta noi tehnici și vor fi oferite noi produse pentru descărcare. Cred că în viitorul apropiat descărcarea și încărcarea carbohidraților vor fi introduse pe scară largă nu numai în medicina sportivă, ci și în medicina clinică. Îl folosesc de mulți ani pentru a trata pacienții cu o mare varietate de boli și uneori chiar pur și simplu în scopuri generale de întărire și sănătate.

Cât de des și pentru ce durată pot fi efectuate perioadele de descărcare și încărcare? Cu câteva decenii în urmă, când descărcarea și încărcarea carbohidraților tocmai deveneau parte din practica sportivă, perioadele de descărcare și încărcare au fost efectuate timp de cel mult 2 săptămâni fiecare și doar o dată pe an, în pregătirea pentru competiții deosebit de importante. Ulterior, pe măsură ce s-au acumulat rezultate observaționale pozitive, descărcarea carbohidraților a fost recomandată a fi folosită mai des, de până la 4 ori pe an, și nu numai înaintea competițiilor, ci și în perioada antrenamentului de bază pentru stimularea generală a metabolismului. Acum totul se îndreaptă treptat către faptul că sportivii de elită vor folosi descărcarea și încărcarea aproape constant, pe tot parcursul anului în cursuri lungi, în care atât perioadele de descărcare, cât și de încărcare durează mult timp, de cel puțin 1 lună fiecare. Sunt în curs de dezvoltare metode pentru a efectua descărcarea - încărcarea proteinelor, dar în practică, o astfel de descărcare - încărcare a proteinelor se reduce mai întâi la reducerea treptată a consumului de proteine ​​la un anumit nivel pentru a reduce catabolismul, iar apoi la creșterea consumului de proteine ​​pentru a stimula. procese anabolice. Există o îmbinare treptată a metodelor de descărcare și încărcare a carbohidraților și proteinelor. O scădere a cantității de carbohidrați consumate este combinată cu o creștere a cantității de proteine ​​consumate și apoi invers.

Toți sportivii profesioniști știu ce sunt descărcarea și încărcarea cu carbohidrați. În ultimii ani, a devenit populară utilizarea terapiei de încărcare-descărcare cu carbohidrați înainte de competiții importante și în timpul încărcărilor de bază mai grele.

Chiar dacă nu sunteți un atlet profesionist, dar vă implicați în mod regulat în fitness sau sport, atunci informațiile despre cum să efectuați corect încărcarea și descărcarea carbohidraților vă pot fi, de asemenea, foarte utile.

Deci, primul lucru mai întâi...

De ce este necesară descărcarea carbohidraților?

Sportivii practică descărcarea carbohidraților în trei cazuri:

1. Când vă pregătiți pentru competiții și doriți să îmbunătățiți conturul corpului prin reducerea grăsimii corporale

Toată lumea știe că masa de grăsime corporală și greutatea cresc în principal din cauza excesului de carbohidrați. Consumul excesiv de carbohidrați duce la exces de greutate. Și dacă reduceți aportul de carbohidrați, organismul va extrage energie din descompunerea lipidelor, reducând astfel grăsimea corporală.

Pentru a face mușchii mai vizibili, sportivii scapă de excesul de grăsime tocmai prin descărcarea carbohidraților.

2. Când doresc să crească intensitatea gluconeogenezei în organism

Gluconeogeneza este capacitatea organismului de a sintetiza independent glucoza atunci când rezervele sale sunt epuizate și dacă nu este suficient furnizată organismului (nu este furnizată deloc).

Dezvoltarea rezistenței fizice la un atlet depinde direct de intensitatea gluconeogenezei. În timpul descărcării carbohidraților, o persoană creează în mod deliberat un deficit ascuțit de glucoză în sânge, ceea ce stimulează dezvoltarea gluconeogenezei.

Sportivii profesioniști obțin o intensitate ridicată a gluconeogenezei, care este imediat vizibilă în rezistența și realizările lor atletice.

3. Când doresc să crească eficiența încărcării cu carbohidrați

Alternarea zilelor de post și de încărcare oferă un efect mult mai bun decât simpla descărcare și încărcare separată a carbohidraților. În timpul descărcării carbohidraților, organismul se înțărcă treptat de la intrarea glucozei în sânge din alimente și începe să sintetizeze singur glucoza.

Mai mult, în timpul încărcării cu carbohidrați, organismul de ceva timp, prin inerție, continuă să sintetizeze glucoza în plus față de ceea ce începe să intre în organism împreună cu carbohidrații. Ca urmare, rezervele de glicogen cresc, ceea ce înseamnă că rezistența și forța sportivului vor crește.

Cum se efectuează descărcarea carbohidraților

În timpul descărcării carbohidraților, toți carbohidrații simpli și complecși sunt excluși din meniu. Dacă nu ați practicat niciodată o dietă fără carbohidrați, atunci este mai bine să intrați treptat în faza de post, reducând treptat cantitatea de carbohidrați consumată până când acestea sunt complet eliminate.

Sportivii obișnuiți cu o dietă fără carbohidrați pot elimina imediat toți carbohidrații din meniu. Aceasta este așa-numita „uscare” (cu toate acestea, în timpul „uscării”, consumul de apă este, de asemenea, puternic limitat).

Carbohidrații simpli includ toate dulciurile, zahărul, produsele din făină, pâinea făcută din făină premium, pastele făcute din aceeași făină și cerealele rafinate. Carbohidrații complecși includ toate legumele și fructele, cerealele integrale și produsele din făină (pâine) făcute din făină integrală, fructe uscate. Ciupercile conțin și o anumită cantitate de carbohidrați, așa că sunt și ele excluse.

Aportul zilnic de calorii în timpul descărcării carbohidraților trebuie îndeplinit prin proteine ​​și grăsimi potrivite. Deci, în timpul descărcării carbohidraților, aveți voie să mâncați:

– Albusuri de ou (standard pentru proteine ​​animale);

– Lactate și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;

– Pește și fructe de mare (o sursă de proteine ​​și acizi grași Omega valoroși);

– Carne slabă (file de pui, curcan, iepure, nutria);

– produse secundare;

– Brânzeturi cu cheag cu conținut scăzut de grăsimi;

– Ulei vegetal presat la rece.

Creșterea cantității de proteine ​​va grăbi procesul de ardere a grăsimilor, care va afecta greutatea corporală și aspectul de ușurare (proteinele ajută la creșterea masei musculare, fiind un material de construcție pentru fibrele musculare).

Persoanele neinstruite ar trebui să practice postul cu carbohidrați timp de cel mult 2 săptămâni, iar cei instruiți ar trebui să practice postul cu carbohidrați nu mai mult de o lună.

Pentru ce este încărcarea cu carbohidrați?

Sportivii efectuează încărcarea cu carbohidrați în următoarele cazuri:

1. Când trebuie să ieși din postul cu carbohidrați și să reintroduci carbohidrații în dieta ta

La urma urmei, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Glucoza, obținută din descompunerea carbohidraților, este extrem de necesară pentru funcționarea creierului, deoarece creierul nu lucrează asupra grăsimilor și proteinelor.

Desigur, corpul nostru poate sintetiza singur glucoza în timpul gluconeogenezei, dar acest proces nu poate și nu trebuie să continue la infinit.

Prin urmare, cea mai bună cale de ieșire din descărcarea carbohidraților este o încărcare graduală și lină de carbohidrați, în care carbohidrații sunt introduși în dietă lent până se ajunge la aportul obișnuit de carbohidrați (în funcție de nevoile individuale și de aportul caloric zilnic).

2. Cand este necesara cresterea in greutate inainte de competitii

Se știe că masa de grăsime cântărește mai mult decât masa musculară și cel mai bine este să o câștigi pe carbohidrați. Înainte de competiții, pentru a fi în categoria de greutate dorită, sportivii pot crește în mod specific în greutate corporală. Datorită creșterii masei musculare, acest lucru nu este ușor și durează mult timp, dar o dietă bogată în carbohidrați vă permite să închideți rapid problema.

3. Când trebuie să reumpleți rezervele de glicogen ale organismului

Când începe activitatea fizică, corpul ia energie pentru antrenament din glicogen. Când rezervele de glicogen se epuizează, energia este preluată din depozitele de grăsime. Acest mecanism este utilizat atunci când este necesară arderea grăsimilor și corectarea greutății în direcția reducerii acesteia.

În medie, rezervele de glicogen sunt consumate în 30-40 de minute, iar apoi începe descompunerea grăsimilor. Dar dacă rezervele de glicogen sunt mai mari, antrenamentul poate dura mai mult. Cantitatea de glicogen afectează rezistența și forța unui atlet.

Când energia este sintetizată din glicogen, o persoană este la vârful capacităților sale, oboseala apare cu greu, iar intensitatea, viteza și puterea antrenamentului sunt la un nivel ridicat.

Când energia este luată din descompunerea grăsimilor, oboseala se instalează mai repede, rezistența scade, la fel și puterea.

Sportivii profesioniști au rezerve de glicogen mai mari decât începătorii, motiv pentru care se pot antrena mai mult, cu intensitate și rezistență mai bune.

Rezervele de glicogen pot fi crescute prin alternarea descarcarii si incarcarii carbohidratilor. Această alternanță favorizează și creșterea mai rapidă și mai intensă a masei musculare.

Cum se încarcă carbohidrați?

Încărcarea corectă a carbohidraților presupune creșterea treptată a cantității de carbohidrați până la norma obișnuită. Pentru a-ți determina cota de carbohidrați, trebuie mai întâi să o calculezi pe a ta, iar apoi, pe baza rezultatului obținut, să-ți calculezi cota zilnică de carbohidrați (citește cum se calculează).

Acum știi câți carbohidrați ar trebui să consumi dacă vrei să îți menții greutatea în limitele pe care le ai. Apoi, împărțiți această greutate la numărul de zile de încărcare cu carbohidrați pe care intenționați să le faceți. Amintiți-vă că numărul de zile de descărcare și încărcare a carbohidraților ar trebui să fie aproximativ același.

Cantitatea de carbohidrați primită este așa-numitul „pas” de carbohidrați, pe care trebuie să-l faceți zi de zi până la sfârșitul perioadei de încărcare cu carbohidrați. În prima zi de încărcare, consumați carbohidrați în cantitate de un „pas”, în a doua zi – în cantitate de doi pași și așa mai departe până când cantitatea de carbohidrați consumată ajunge la normal.

Nu se recomandă reluarea bruscă a consumului de carbohidrați în limitele normale. În primul rând, corpul tău este înțărcat de carbohidrați și primește glucoză de la aceștia. În al doilea rând, descărcarea carbohidraților a fost un șoc pentru corpul tău, așa că nu este nevoie să faci din încărcarea cu carbohidrați un șoc.

Și, în cele din urmă, în timpul perioadei de descărcare, organismul a început să sintetizeze în mod independent glucoza și glicogenul, astfel încât un aport brusc de o cantitate mare de glucoză din alimente cu carbohidrați va duce la o creștere mare a zahărului din sânge și la o eliberare la fel de mare de insulină.

Nu uitați de faptul că carbohidrații leagă perfect moleculele de apă, astfel încât excesul lor (în timpul perioadei de retragere în timpul descărcarii) poate duce la edem, creșterea tensiunii arteriale și probleme la rinichi.

Pentru a neutraliza acest fenomen, puteți înlocui inițial fructele cu fructe uscate. Aproape că nu conțin apă, astfel încât echilibrul lichidului care intră în organism nu va fi perturbat.

Există, de asemenea, încărcarea de carbohidrați înainte de antrenament. Constă în faptul că sportivul consumă carbohidrați cu o oră sau două înainte de antrenament pentru a-și reface rezervele de glicogen. Acest lucru va crește productivitatea antrenamentului, rezistența și forța.

Pentru încărcarea cu carbohidrați, este mai bine să folosiți carbohidrați complecși, care sunt digerați lent și au ca rezultat o eliberare lentă și treptată a glucozei. Când consumați carbohidrați complecși, nu există creșteri bruște ale zahărului din sânge și se obține o sațietate mai lungă.

Ce experimentează sportivii în timpul încărcării și descărcarii cu carbohidrați?

În primele zile de descărcare a carbohidraților, sportivii simt o poftă incredibilă de dulciuri, produse din făină și toate celelalte alimente care conțin cantități mari de carbohidrați. Acest lucru se explică prin faptul că organismul a încetat să mai primească glucoză din exterior și îi rezistă.

Creierul, care se hrănește cu glucoză, face tot ce poate pentru a te tenta să consumi alimente carbohidrate: îți crește pofta de mâncare, crește senzația de foame, afectează somnul, astfel încât să nu poți dormi mult timp și îi blochează semnalele.

Cei care pot rezista la o asemenea presiune (nu durează mai mult de 7-10 zile) vor trece în următoarea fază - pacificare și scăderea activității. În această fază, apetitul nu mai este chinuit, aproape că nu vrei dulciuri, dar vrei să dormi și să reducă activitatea fizică. Aceasta este perioada de adaptare a organismului, epuizată de deficitul de glucoză.

După această perioadă, începe a treia fază - un salt brusc de energie și o activitate fizică crescută. În timpul celei de-a treia etape, organismul înțelege că glucoza nu va mai fi furnizată din alimente și începe să o sintetizeze singur. Glicogen nou https://site/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/ se creează rapid rezerve noi, organismul lucrează la putere maximă.

Ca urmare, indicatorii de activitate fizică, rezistență și forță cresc. Persoana doarme ca de obicei, este alertă, are un apetit moderat și apatia dispare.

Nu este de dorit să rămâneți în a treia fază pentru o lungă perioadă de timp, în ciuda tuturor deliciilor sale, deoarece organismul însuși nu ar trebui să producă glucoză pentru o lungă perioadă de timp. După a treia fază, ar trebui să înceapă o perioadă de încărcare cu carbohidrați - treptată și sistematică.

În primele zile de încărcare cu carbohidrați, are loc o creștere și mai mare a puterii: rezervele de glicogen cresc datorită aportului de glucoză din alimente și continuării gluconeogenezei. Urmează o perioadă de adaptare, în timpul căreia organismul încetează să producă glucoză în sine și o ia numai din carbohidrații primiți.

Dar, pe măsură ce rezervele de glicogen s-au extins, rezervele de glicogen cresc și ele. Acest lucru se reflectă într-o creștere a indicatorilor de rezistență și forță.
După finalizarea încărcării cu carbohidrați, sportivul trece ușor la modul obișnuit de consum de carbohidrați. Starea corpului se stabilizează.

Se crede că nu pot fi efectuate mai mult de 3-4 etape de descărcare și încărcare pe an, fiecare durând nu mai mult de o lună. Pentru sportivii neantrenați, astfel de experimente pot fi efectuate nu mai mult de două ori pe an.

O încărcare regulată de carbohidrați înainte de un antrenament poate fi făcută cel puțin în fiecare zi, deoarece nu afectează cantitatea totală de carbohidrați consumată și nu este precedată de o descărcare șocantă de carbohidrați pentru organism.

Fii inteligent în tot ceea ce faci pentru a-ți îmbunătăți performanța atletică și silueta. Mult succes la antrenament!

Ți s-a părut util acest articol? Apoi dă-ne like și scrie în comentarii, faci descărcare/încărcare de carbohidrați și cât de des?

Pe scurt și clar, de ce săptămânile contrastante sunt mai bune decât săptămânile de post.

Săptămânile ușoare sau de „descărcare” pot fi găsite în multe programe de forță astăzi. Pentru ce sunt necesare? Să ne întoarcem la mari: profesorul Zatsiorsky în „Teoria a doi factori” a scris acest lucru: „Efectul antrenamentului constă din doi factori - o creștere a rezultatelor după sarcină (a) și oboseală (b). Combinația dintre modificări pozitive și negative determină rezultatul final.”

Cu alte cuvinte, atunci când te antrenezi în mod constant din greu, câștigurile tale sunt oarecum mascate de oboseala acumulată. La descărcare, oboseala este atenuată și te confrunți brusc cu o creștere a rezultatelor.

De obicei, săptămânile de post sunt prescrise în program, de exemplu, la fiecare patra. Personal, nu-mi place să planific retragerile, deoarece viața însăși ne oferă adesea odihnă neplanificată din cauza bolii, rănilor sau a altor circumstanțe care nu sunt legate de antrenament.

Pe de altă parte, este mai bine să nu conduci la răni sau îmbolnăviri, ci să reduceți ușor greutatea de lucru conform programului, prevenind aceste necazuri.
Dar există o a treia cale: săptămâni de contrast planificate.

Modificări ale sarcinii și oboseală specifică

Când muncești din greu la un singur program, fie el antrenament de forță sau aerobic, și obosești, atunci pentru a te recupera trebuie să renunți exact la ceea ce te-a obosit cel mai mult. Acest lucru se poate face în două moduri:

1. Evitați orice activitate fizică
2. Alegeți o activitate fizică diferită

Deși ambele vor oferi odihna necesară, înclin spre a doua variantă datorită principiului „oboselii specifice”. Când antrenezi o anumită calitate, oboseala acumulată o afectează mai mult decât orice altceva. De exemplu, luni ai făcut 5 seturi de 5 repetări pe bench press la intensitate mare, iar marți vrei să te antrenezi din nou. Gândiți-vă care ar fi cel mai dificil lucru de făcut:

• Bench press 5x5
• Bench press 2x15
• Înclinați apăsarea cu gantere 1x30
• Squat 3x10
• Alergare 5 km

Le-am aranjat deja în funcție de dificultatea de execuție: oboseala va afecta cel mai mult exact același presă pe bancă și alergarea cel mai puțin. Desigur, orice antrenament îți va lua ceva energie, dar totuși, presa de banc 5x5 se realizează folosind sistemul de energie ATP/glicolitică, iar sistemul de energie aerobă este responsabil pentru 5K.

O săptămână de contrast oferă o oportunitate de a vă recupera încercând ceva nou și tot ieșind din zona de confort. Nu o să credeți, dar vă puteți odihni în timp ce creșteți sarcina, dacă această încărcare este cu adevărat diferită. De asemenea, rețineți că niciun program nu este perfect și nu poate oferi totul - există întotdeauna un compromis. Protocoalele de culturism nu dezvoltă forța maximă, iar regimurile de powerlifting pot să nu producă hipertrofia dorită. În ambele metode, mobilitatea și alte calități utile sunt adesea neglijate. Și în săptămâna contrastelor poți lucra la ceea ce lipsește în antrenamentele obișnuite.

De asemenea, vă puteți simți confortabil cu un nou exercițiu înainte de a-l adăuga la programul principal. De exemplu, doriți să adăugați o smulgere cu kettlebell sau o curățare cu mreană, dar încă nu le faceți suficient de bine pentru a lovi ținta corect. Doar în câteva săptămâni, cu o schimbare a încărcăturii, le puteți rezolva, perfecționându-vă tehnica.

Cum să profitați la maximum de săptămânile de contrast

Deci, schimbarea sarcinii restabilește, dar săptămânile contrastante pot rezolva și anumite probleme.

Traume cumulate

În sporturile de forță concentrate îndeaproape (lifting de greutăți, powerlifting, ridicare cu kettlebell și altele), puteți acumula leziuni cumulate prin repetarea acelorași mișcări. În acest caz, în săptămâna contrastelor, încercați să reduceți încărcarea pe zonele cu probleme sau chiar mai bine, îndepărtați-le complet.

Powerlifters cu genunchi rău ar putea dori să renunțe la genuflexiuni timp de o săptămână și să se concentreze asupra mișcărilor care sunt mai puțin dureroase pentru articulația genunchiului, cum ar fi hiperextensiile și punțile.

Pentru halterofilii cu încheieturi dureroase, în loc să ridice și să țină mreana pe piept, concentrează-te temporar pe ridicări cu smuls și smucitură. În orice caz, amintiți-vă că nu este necesar să reduceți volumul sau intensitatea antrenamentului. Principalul lucru este să schimbați mișcările care provoacă probleme.

Durere întârziată după exercițiu

Mulți sportivi suferă de dureri întârziate, dar cel mai adesea cei care încearcă noi exerciții la fiecare sesiune de antrenament și/sau folosesc în exces efectele negative. În acest caz, pentru a schimba sarcina, dedicați o săptămână exercițiilor binecunoscute și încercați să reduceți faza excentrică a mișcării. Puteți, de exemplu, să alergați, să mergeți pe bicicletă sau să împingeți/tragi o sanie (prowler).

oboseala SNC

Forțele de securitate pură sunt cel mai îngreunate de suprasolicitarea sistemului nervos central. În schimb, este mai bine să nu renunți complet la antrenament, ci să treci la protocoale de culturism de intensitate moderată sau la antrenament fizic general. De asemenea, este util să apelăm la astfel de tehnici de restaurare precum masajul cu role de spumă, ca să nu mai vorbim de calitate izolat întins în pat noaptea.

Monotonie odioasă

Un aspect foarte important pe care mulți oameni îl ignoră: chiar și sportivii dedicați au nervii pe cap de repetarea monotonă a unui program. Așadar, pentru o săptămână de contrast, amintiți-vă ce v-a plăcut și ce nu ați făcut la antrenamente de mult timp. După o recuperare activă revigorantă, apetitul pentru exercițiile tale obișnuite se va trezi.

Stresul psihologic

Antrenamentul de forță de mare intensitate nu numai că epuizează mușchii, ligamentele și articulațiile, dar provoacă și un răspuns psihologic de „luptă sau fugă”. Acest stres se acumulează, de asemenea, și sunteți în permanență pe margini. În acest caz, în timpul săptămânii de contrast trebuie să reduceți sarcina, să vă relaxați și să faceți lucruri ușoare și plăcute.

Contrastul este mai bun decât nimic

După cum puteți vedea, pentru o varietate de probleme, o simplă schimbare a sarcinii vă va ajuta să vă recuperați, împiedicându-vă să vă plictisiți de la antrenamentul cu greutăți de încălzire sau să pierdeți forma din cauza lipsei totale de activitate fizică. Iar o revenire ulterioară la programul principal va aduce o nouă creștere a rezultatelor, așa că încercați să înlocuiți săptămânile de post cu altele contrastante.

Cu toții ne-ar plăcea să credem că putem merge la sală cu eficiență și putere maximă luni la rând, dar știm că nu este adevărat. Deveniți mai puternic pe măsură ce vă recuperați după exerciții fizice. Este un concept simplu care a stat la baza fiziologiei și programelor de exerciții de mulți ani. Pe scurt, teoria de bază a supercompensării, în care un atlet devine mai puternic după odihnă, funcționează astfel:

1. Oferă stimulare pentru organism (exercițiu)
2. Eliminați stimulentul (odihna)
3. Corpul se adaptează la stimul (data viitoare vei putea ridica 190 kg în loc de 185 kg).

Toți oamenii sunt fericiți să facă pașii unu și trei, dar adesea uită de pasul doi, care este probabil cel mai important. Gândește-te, dacă nu elimini niciodată un stimul din corp (mușchii/corpul tău), corpul nu are cum să se adapteze la el și va începe să se închidă. Acest lucru se numește supraantrenament și este una dintre cele mai frecvente cauze de rănire. Corpul și mușchii dumneavoastră au nevoie de timp pentru a se odihni, a se recupera și a se adapta la stresul pe care îl puneți în timpul antrenamentului. Odihna este, prin urmare, o parte importantă a dezvoltării tale ca sportiv.

Deci, ce știm despre „odihnă”? Primul lucru care vă vine în minte este să vă luați o zi (sau două) libere de la sală, sau poate să petreceți ceva timp pentru recuperare activă - jucați baschet, înotați etc. Dar, în funcție de volumul, frecvența și intensitatea exercițiilor fizice, o zi sau două s-ar putea să nu ajute. Evident, nu vrei să petreci săptămâni în afara sălii de sport fără să te antrenezi, așa că ce alternative ai? Intră într-o săptămână de post.

Ce este o săptămână de post?

O săptămână rapidă, după cum sugerează și numele, este o săptămână de antrenament în care mergi la sală, dar intensitatea și volumul antrenamentului sunt mult mai mici. În timpul săptămânii de post, este planificat să reduceți intensitatea și/sau volumul total al antrenamentului.

De ce este nevoie?

Noțiunile de bază ale antrenamentului de forță explică scopul unei săptămâni de descărcare ca o oportunitate de a „pregăti corpul pentru încărcare crescută în următoarea fază sau perioadă” și de a atenua riscul de supraantrenament. După cum am menționat, scopul principal al unei săptămâni de post este de a oferi mușchilor și articulațiilor timp să se recupereze, să se vindece și să devină mai puternice. O săptămână de post planificată și executată corespunzător permite țesutului conjunctiv să se recupereze (mușchii se recuperează mai repede decât articulațiile și ligamentele) și nivelurile de testosteron și cortizol. În plus, o săptămână rapidă vă oferă șansa de a vă scăpa de intensitatea pe care o necesită antrenamentul intens.

Dacă este făcut corect, ar trebui să reveniți cu un corp mai adaptat, mai odihnit, mai puternic și mai concentrat, ceea ce echivalează cu noi niveluri de stres (adică greutăți mai mari, intensitate etc.), permițându-vă să începeți procesul din nou.

Ai nevoie de mai multe dovezi? Un studiu din 2010 al Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că sportivii s-au performat cel mai bine într-un regim de „antrenament progresiv de rezistență autoreglat” (în care elevii au lucrat în propriul ritm, crescând sau scăzând rezistența în funcție de modul în care s-au simțit). un model de progresie liniară (unde există o creștere a intensității și rezistenței de la săptămână la săptămână).

Când și cum să folosiți o săptămână de post?

Dacă studiezi deja conform unui program dezvoltat, atunci săptămâna ta de post este deja planificată. Doar urmați ce spune programul și veți vedea că într-o săptămână volumele și încărcăturile dvs. vor fi mult mai ușoare decât altele.

Dacă vă creați propriul program, există câteva semne clare care oferă o indicație despre când ar trebui să introduceți o săptămână de post. Aceasta include senzația de slăbiciune sau incapacitatea de a ridica greutăți mari (care este un semn că sistemul tău nervos central este obosit), dureri articulare și lipsa de motivație și dorință de a face mișcare.

În cele din urmă, o descărcare pre-planificată este cea mai bună opțiune, deoarece nu trebuie să așteptați să apară aceste semne.
O săptămână rapidă este de obicei programată în a patra săptămână în majoritatea programelor. Programul exemplu al lui Jim Wendler:

Deci, cum poți încorpora o săptămână rapidă în propriul tău antrenament? O modalitate simplă este să adoptați metoda ciclului de patru săptămâni pe care o recomandă Wendler și alți formatori. Îți faci zilele normale de odihnă în timpul săptămânilor de antrenament, dar când ajungi la săptămâna de descărcare, ar trebui să descarci. Matt Rhodes oferă mai multe opțiuni pentru a încorpora cu succes săptămânile de descărcare: Efectuați antrenamente regulate la volum normal (seturi și repetări), dar reduceți greutatea pe care o utilizați la 50-60% din sarcina de lucru.

Utilizați aceeași greutate cu care efectuați în mod normal exercițiile, dar reduceți volumul total (seturi și repetări) la 50-60% din volumul normal. (Vă rugăm să rețineți că trebuie să respectați modelul de 8+ repetari)

Folosește greutăți ușoare și concentrează-te pe rafinarea formei și tehnicii tale. Rețineți că, cu cât programul dvs. este planificat mai mult timp, cu atât mai multe zile de post, săptămâni și chiar luni puteți include în antrenament. Dacă dvs. sau antrenorul dvs. ați planificat un macrociclu (un plan de antrenament care durează de obicei un an cu scopul de a atinge performanța maximă pentru o anumită competiție), atunci va trebui probabil să includeți o lună sau două rapid în plan - de obicei după o câteva luni grele sau înainte de începerea unui ciclu intens și apoi după competiția pentru care te antrenai (de exemplu, gândește-te la o lună rapidă după Jocuri).

Imaginați-vă că nu ați putut rezista și ați mâncat ceva gustos, care era interzis de dietă, sau v-ați distrat de minune la masa de sărbători. Majoritatea femeilor din acest caz aranjează o zi de post. Dar această strategie nu este lipsită de dezavantaje. Postul, chiar și o zi, poate declanșa mecanismul de supraalimentare și pur și simplu nu poți rezista alimentelor bogate în calorii a doua zi. Să te antrenezi în loc de o zi de post te poate ajuta.

Cum să-ți alegi activitatea

Să presupunem că nu faci fitness în mod regulat. În acest caz, este necesar să se pună o sarcină semnificativă asupra corpului cu ochiul la forma fizică. Activitățile tale includ mersul rapid, dansul, înotul, jocurile sportive precum tenis de masă, badminton sau frisbee. Condiția principală este ca sarcina să fie suficient de intensă pentru a transpira.

Ești nou în fitness și te antrenezi aproximativ 200 de minute pe săptămână timp de o lună sau două? Optați pentru dansuri tip tap, dansuri de sărituri, cum ar fi dansul în casă sau jogging ușor pe banda de alergare sau mașină eliptică.

Ei bine, pentru pasionații de fitness cu experiență, merită să cheltuiți calorii într-un antrenament Tabata, antrenament cardio interval sau antrenament de forță de mare intensitate. Cardio clasic este o alegere prea ușoară pentru tine. Desigur, orice exercițiu ajută la arderea caloriilor, dar ai nevoie nu numai și nu atât de crearea unui deficit energetic, ci mai degrabă de un răspuns metabolic puternic. Iar acest rezultat poate fi atins doar cu ajutorul unor regimuri de intervale de mare intensitate.

Modul

Prima greșeală pe care o fac toți începătorii în folosirea antrenamentului pentru a elimina consecințele supraalimentării este exercițiile fizice dimineața devreme, pe stomacul gol. Dacă ieri ai participat activ la un banchet, este posibil ca corpul tău să nu fie pregătit pentru activitatea sportivă. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să amânați antrenamentul - puteți „aștepta” momentul important și caloriile suplimentare vor fi absorbite. Ideal ar fi dacă începi să faci mișcare la 10-16 ore după o masă copioasă.

Imediat după trezire, consumați un mic dejun ușor proteic, de exemplu 4-5 albușuri de ou cu orice verdeață sau 160 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu cafea. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți și să vă calmați stomacul și să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge. În plus, micul dejun va ajuta organismul să-și extragă energie din depozitele de glicogen, rezerve create după supraalimentarea. Așteptați aproximativ o oră după micul dejun și puteți începe să faceți sport.

În timpul antrenamentului, monitorizează-ți ritmul cardiac și încearcă să-l menții sub limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor. Nu trebuie să mănânci imediat după curs. Va fi grozav dacă vizitați o saună cu infraroșu sau o baie de aburi. Procedurile termice vor ajuta la eliminarea excesului de lichid din organism și nu veți lua în greutate nici măcar pentru o perioadă. În plus, în această zi de seară după cină, mergi 40-50 de minute într-un ritm calm, și poți fi sigur că nu se vor depune excese în zonele cu probleme. Noroc!