Respectarea unui meniu de fitness pentru săptămână este importantă pentru a-ți atinge obiectivul - o siluetă frumoasă. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniul săptămânal de fitness pentru fete este, de asemenea, o oportunitate de a dobândi o siluetă sculptată frumoasă. O dietă de fitness eficientă pentru slăbit, un meniu săptămânal pentru care vom avea în vedere mai jos, este o șansă de a te pune în formă în scurt timp.

Rezultatul pierderii în greutate depinde în proporție de 70% de ce alimente consumați și 30% de exerciții fizice. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați și câte mese pe zi. Cu o dietă potrivită, rezultatele vor fi rapide și de lungă durată. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu aproximativ săptămânal de fitness pentru femei?

Caracteristicile nutriției fitness

Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru săptămâna incluzând carbohidrați complecși (paste, orez, dovlecei), proteine ​​(ouă, carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)

Urmărirea unui meniu săptămânal de fitness este un element integral al câștigării unui corp frumos. Nutriția fitness pentru săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniul alimentar fitness pentru săptămâna, pe care îl vom analiza mai jos, este strict, dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămâna include 1900 de calorii. Deci, caracteristicile generale ale regulilor de fitness includ:

• produse naturale;
• regim;
• interzicerea alimentelor grele seara;
• echilibrul apei;
• alimentație echilibrată înainte și după antrenament.

Produsele produse în mod natural sunt cheia pentru un corp frumos, tonifiat și o pârghie pentru îmbunătățirea sănătății corpului în ansamblu. Produsele naturale înseamnă un stil de viață sănătos. Conservele și alimentele procesate de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în lista alimentelor sănătoase.

Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.

Regimul presupune două puncte cheie: conținutul de calorii și nutriția pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii pe zi sunt suficiente, dar pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mâncați mese mici de 3 până la 7 ori pe zi.

Mâncarea grea seara este tabu. Branza de vaci, mere, desert cu fructe cu putine calorii - da, cartofi prajiti - nu. Menținerea hidratată este un element al unei diete alimentare sănătoase. Furnizarea corpului cu apă în timpul exercițiilor ajută la menținerea microelementelor benefice în organism.

O senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade în timpul exercițiilor regulate indică lipsa apei. Menține echilibrul lichidelor din corp și bea apă mai des, cel puțin câteva înghițituri.

Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să luați o gustare, mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat și apoi să postați 2-3 ore.

Conținutul caloric al dietei este de 60-70% din valoarea zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci pe o dietă de fitness i se recomandă să consume 875.

Foto 3. Respectarea regimului de băut crește eficacitatea dietei de fitness.

Produse pentru dieta

Produsele potrivite sunt cheia rezultatelor tale rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii ar trebui să urmezi pentru a pierde în greutate?

Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni sau mai mult, includeți utilizarea complexelor multivitaminice pentru ca organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.

Foto 4. Complexele de vitamine care conțin fier, calciu, zinc, fosfor și cobalt sunt necesare pentru a preveni deficiența de vitamine în timpul dietei.

Nutriția fitness pentru o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Dacă le folosești corect, nu vei simți foame, deși acest lucru este normal atunci când îți schimbi dieta.

Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția de fitness folosește carbohidrați lenți mai degrabă decât rapid. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.

Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, cerealele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.

Foto 5. Produse care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine și paste integrale, fulgi de ovăz

Dacă te antrenezi în sală, atunci adăugarea de proteine ​​în dieta ta va afecta ușurarea mușchilor. Principalele alimente proteice: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.

Este important să consumi grăsimi în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime este de câteva linguri de ulei vegetal, sau 30 de grame. nuci

Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.

S-ar putea să fiți interesat și de:

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Sunt permise înlocuiri de rețete, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.

Luni:

• Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, pahar de suc proaspăt stors;
• Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
• Gustare: iaurt, salata de legume;
• Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.

• Dimineața: 1 portocală, orz perlat, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
• Gustare: tarate, salata de legume;
• Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.

• Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
• Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
• Gustare de după-amiază: legume înăbușite, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
• Gustare: 2 mere;
• Seara: salata de legume, leguminoase fierte.

• Dimineața: 2 ouă fierte, suc proaspăt;
• Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
• Gustare de după-amiază: 1 măr, 100 gr. piept de pui;
• Gustare: salata de fructe cu iaurt degresat;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o bucată de pâine de secară.

• Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
• Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez;
• Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
• Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.

• Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
• Gustare: iaurt, 1 banană;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
• Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
• Seara: salata de fructe, iaurt.

Duminică:

• Dimineața: omletă, 200 ml suc;
• Gustare: 1 banană, 100 gr. orez;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o porție de paste din grâu dur;
• Gustare: iaurt, 1 mar;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.

Foto 7. O cantitate mica de nuci iti vor completa bine dieta, deoarece contin grasimi sanatoase

Când vă schimbați meniul de fitness, este recomandat să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Puteti suplimenta meniul de fitness timp de o saptamana, ale carui retete am trecut in revista, cu preparatele de mai jos. Respectați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.

	Mic dejun	Prânz	Cină	Gustare de după-amiază	Cină
Lun	Terci de orez pe apă - 200 g, cu o bucată mică de unt Un măr Cafea fără zahăr	Ou fiert tare castraveți mici Feliie de pâine integrală	Salata proaspata - castraveti, varza chinezeasca, mazare verde, ulei de masline Pește copt - 200 gr	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g Un măr mic Ceai verde cu lamaie	Piept de pui copt sau înăbușit - 100 g Legume fierte - 200 gr
W	Sandviș - pâine de secară, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și brânză tare O banană Cafea sau ceai neindulcit	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g lingurita de miere	Supa de pui - 200 gr Salata proaspata - castraveti, rosii, varza chinezeasca, morcovi, suc de lamaie	Măr Ceai de mentă	Pui fiert - 200-300 g Doi castraveți mici
mier	Fulgi de ovaz cu apa si miere Banană Ceai sau cafea neîndulcit	Nuci - 50 gr Măr Ceai verde cu lamaie	orez brun fiert - 200 gr Orice legume înăbușite - 200 gr	Caserolă de brânză de vaci cu banane, gris și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g Ceai verde neîndulcit	Creveți - 200 gr Roșie Doi castraveți
joi	Fulgi de ovaz cu lapte Orice boabe - 200 gr	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără zahăr - 100 g Miere naturală - linguriță Orice ceai fără zahăr	Merluciu la cuptor - 250 gr Varză murată - 150 de grame	Salată proaspătă - roșii, castraveți, smântână cu conținut scăzut de grăsimi	Piept de pui la cuptor cu parmezan Doi castraveți proaspeți
vineri	Piure de cartofi - 200 g, cu o lingurita de unt Un ou fiert tare Castravete mediu	cuplu de kiwi Ceai verde	Un bol de supă de orez cu ciuperci Bucățică mică de brânză tare Bucată de pâine integrală	Caserolă de caș făcută din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână cu conținut scăzut de grăsimi și stafide - 150 g	Pollock la abur - 200 gr Salată de varză de mare - 100 gr
sat	Omletă Cafea neîndulcită	Banană Portocale	Cartofi copți - 200 gr Ciuperci coapte - 100 gr File de pui - 70 gr	Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi Măr mediu	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 gr Câteva mere coapte cu scorțișoară
Soare	Terci de orz pe apă cu unt Ceai neindulcit	Banană	Caserola de legume - 250 gr File de pui fiert - 100 g	Creveți fierți - 150 gr Un pahar de suc de roșii	Cotlet de pește la abur - 150 g orez brun - 100 gr Un pahar de suc de roșii

Tabelul prezintă o versiune alternativă a unei diete de fitness săptămânale.

Retete de dieta fitness

Dieta de fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg din excesul de greutate. Meniul de fitness pentru săptămână este o combinație de preparate sănătoase și gustoase. Pentru ca dieta de fitness, meniul pentru o săptămână pe care l-am trecut în revistă, să devină nu un test pentru voi, ci un divertisment, vă invităm să pregătiți preparate delicioase și sănătoase.

O omleta cu creveti va fi un mic dejun hranitor, dupa care nu vei mai avea pofta de mancare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt colosale. Dacă nu aveți creveți la îndemână, atunci orice alte produse din fructe de mare vor profita de varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.

Ingrediente:

• 2 oua;
• 100 ml lapte;
• 6 creveți fierți;
• sare si piper dupa gust.

Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Turnați amestecul într-un vas de cuptor cu microunde sau cuptor și adăugați creveții. Coaceți până când este gata (10-15 minute).

Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.

Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).

Ingrediente:

• 1 banană;
• 100 ml lapte;
• o mână de fructe de pădure preferate.

Amesteca ingredientele folosind un blender. Serviți atât cald, cât și rece.

Chiar și o vinaigretă obișnuită este considerată un fel de mâncare dietetic. Folosește această rețetă de salată în meniul tău de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.

Ingrediente:

• 1 sfeclă;
• 1 morcov;
• 100 gr. leguminoase;
• 6 linguri de mazăre verde;
• 1 castravete murat;
• Ulei de masline dupa gust.

Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castravetele în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se adaugă ulei de măsline, piper și sare după gust.

Dietă și regim de antrenament pentru cursuri de fitness

Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul perioadei de antrenament este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.

Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții mai repede o silueta tonifiată.

Mesele înainte de antrenament includ proteine ​​și carbohidrați maxim și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru a menține mușchii plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentează mesele de dinaintea antrenamentului cu ceai negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.

Bea mai multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după exerciții, ești deshidratat. Bea apă, băuturi sportive sau sucuri. Citricele proaspete sunt o opțiune ideală.

Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Nu există riscul de foame în acest regim, iar arderea grăsimilor are loc prin antrenament fizic intens.

După curs, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsime, dar nu vei câștiga mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. De asemenea, nu este recomandat să mănânci carne după un antrenament. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.

Video: Meniul de fitness pentru săptămână

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 3,67 din 5.
Evaluat de: 6 cititori.

De când am început să merg la sală, viața mea s-a schimbat dincolo de recunoaștere. Și nici măcar nu e vorba de schimbări externe. Da, am devenit diferit a câștigat masa musculară, a devenit mai puternică și mai rezistentă. În plus, sporturile cu fier m-au făcut să privesc regulile de nutriție cunoscute până acum dintr-un unghi complet diferit, au spulberat stereotipurile și au separat grâul de pleava. Vă invit, cititorii mei, să priviți axiomele aparent de neclintit ale nutriției prin prisma realității și a bunului simț.

Eroare de alimentare #1 | Grăsimea este întotdeauna rea

De fapt, nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Cel mai periculos tip de frați grăsimi sunt grăsimile trans, care apar în timpul tratamentului termic al altor tipuri de grăsimi. Le numesc mascate pentru ca se gasesc in cele mai delicioase mancaruri: bomboane, produse de patiserie, inghetata si prajeli. Și în această situație, probabil, există o justiție vitală. Dacă vrei să mănânci ceva gustos, ia grăsimi trans și probleme cu excesul de greutate. Nu poartă nicio sarcină benefică pentru organismul nostru, cresc foarte mult nivelul de colesterol și riscul de boli cardiovasculare.

Dar prezența altor tipuri de grăsimi în dietă este pur și simplu vitală pentru noi. De exemplu, grăsimile saturate, care se găsesc în carne, untură și produse lactate, contribuie la producerea de către organism a principalului hormon anabolic - testosteronul. Fără el, după cum știți, masa musculară nu crește, iar dorința de a lupta pentru un loc la soare la bărbați dispare complet. Dar, în ciuda acestui fapt, medicii recomandă limitarea cantității de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră la 10%.

Grăsimile poli și mononesaturate sunt considerate cele mai sănătoase și corecte. Se mai numesc si Omega 3 si Omega 6. Se gasesc in peste gras, fructe de mare, nuci si uleiuri vegetale naturale. Nu numai că scad nivelul colesterolului, dar reglează și metabolismul grăsimilor. Și se dovedește a fi un paradox - pentru a arde eficient grăsimile și a pierde în greutate, ai nevoie de... grăsime!

Persoanele care elimină din alimentație alimentele care conțin acest tip de grăsime sunt foarte mult încetini procesul de pierdere în greutate.

Eroare de alimentare #2 |Daca nu mananci alimente grase, nu vei ingrasa.

Un alt mit distractiv despre nutriție pe tema unei siluete subțiri. Dar, de fapt, totul este foarte simplu, fără misticism, pură contabilitate: ceea ce este important pentru corpul nostru nu este CE mâncăm într-o zi, și CÂȚIÎn același timp, consumăm calorii și CÂT cheltuim în timpul zilei.

Dacă consumăm mai mult decât am cheltuit, trebuie să ne pregătim pentru noi pliuri la nivelul taliei, corpul va trimite imediat toate caloriile necheltuite în coșuri. Și invers - vom mânca mai puțin decât am cheltuit, hai sa incepem sa slabim. Și rețineți că cantitatea de grăsime din dietă nu contează. Poți să mănânci untură toată ziua și totuși să slăbești, principalul lucru este să arzi mai multe calorii decât mănânci.

Dar cu carbohidrații, mai ales cu varietatea lor rapidă (dulciurile), situația este mult mai periculoasă. Cert este că atunci când mâncăm alimente care conțin zahăr, nivelul de insulină, sau cum este numit și hormonul de transport, crește brusc în sângele nostru. Sarcina sa este de a normaliza nivelul zahărului din sânge. „Atrage” glucoza în tot corpul cu o viteză incredibilă, saturând corpul cu energie. Și dacă există mai mult decât este necesar în acest moment, insulina o va „compacta” cu drag în depozite de grăsime.

Dacă te afli într-o situație dificilă și te confrunți cu o alegere dificilă a ceea ce să mănânci: o bucată de tort sau o bucată de untură - simți-te liber să mănânci untură.

Eroare de alimentare #3 |Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci multe proteine

La prima vedere, acest lucru pare logic, deoarece toată lumea știe că mușchii noștri sunt formați din proteine ​​(proteine). Iar concluzia, impecabilă în directitatea ei, se sugerează de la sine - că castiga masa musculara, trebuie să mănânci multe proteine. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Poate că această concepție greșită s-ar fi scufundat în uitare, ca multe altele, dar este susținută cu mare atenție de producătorii de nutriție sportivă. Pentru ei, un astfel de mit este o sursă de venit stabil. Merită să deschizi orice revistă dedicată culturismului sau fitness-ului, iar jumătate din paginile acesteia vor fi dedicate reclamei pentru nutriția sportivă.

Pentru a câștiga masa musculară, proteinele sunt cu adevărat importante, dar carbohidrații sunt mult mai importanți și mai ieftini în același timp. Comparați doar prețul cărnii și zahărului. Chestia este că carbohidrații (atât rapid, cât și lenți) sunt principalele surse de energie din corpul nostru. În timpul unui antrenament în sală, consumăm apă, care iese sub formă de transpirație și energie. Dar nu folosim proteine ​​în timpul acestui proces. La urma urmei, nimeni nu a căzut un braț sau un picior în timp ce se antrenează în sală (sper)?

Eroare de alimentare #4 |Sunt obișnuit să mănânc de trei ori pe zi și asta îmi este suficient

Cu toții am fost învățați încă din copilărie că adulții mănâncă de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Gustările de după-amiază și al doilea mic dejun sunt doar pentru copii. Cei care se antrenează în sală și-au dat seama de mult că o astfel de dietă este o cale directă către obezitate. Dar pentru oamenii departe de sport, trei mese pe zi sunt confortabile și familiare, în special cina lor copioasă târzie. Chintesența finalizării cu succes a unei zile grele de muncă este să vii acasă și să te îmbăți înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, există două mici probleme aici:

• Cu fiecare an care trece, metabolismul nostru încetinește. Aceeași dietă, cu același conținut de calorii, consumată azi și acum un an, ne afectează diferit. Cu alte cuvinte, în timp ne pierdem capacitatea de a absorbi pe deplin întregul volum de alimente cu care suntem obișnuiți. Și din ce în ce mai multă energie este cheltuită nu pentru nevoile organismului, ci pentru completarea rezervelor de grăsime. Se pare că mâncăm la fel ca înainte, dar dimensiunea taliei și șoldurilor noastre crește inexorabil.
• Nu contează cât de mult mâncăm, ceea ce contează este cât de mult este absorbit. Dacă mănânci rar, dar în porții mari, atunci organismul pur și simplu nu va putea face față unui astfel de volum de alimente. Nimeni nu știe exact câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru într-o singură masă, dar, de exemplu, încerc să nu mănânc mai mult de 25-30 de grame deodată. După volum, acestea sunt două ouă întregi de pui fierte. Acum întrebarea este: este posibil să mănânci atât de multă mâncare mâncând de trei ori pe zi?

Din acești doi factori, care se întăresc reciproc, decurge excesul de grăsime subcutanată. Dar, dacă încetinirea metabolismului este rezolvată cu ajutorul activității fizice, atunci a doua problemă poate fi neutralizată cu ajutorul nutriției fracționate. Desigur, suntem cu toții teribil de îngrijorați dacă alții ne văd brusc bem iaurt sau mâncând o banană în mijlocul zilei de lucru. Ce vor crede despre noi? Dar aici trebuie să alegi, fie consumând porții mici de 5-6 ori pe zi, fie exces de greutate, crescând an de an. Și, de asemenea, sunt sigur că printre acești oameni din jurul tău, privind cu reproș la sticla de iaurt din mâini, cu siguranță vor fi fumători care aleargă să fumeze de mai multe ori pe zi. De ce nu le este rușine că cineva îi va vedea cu o țigară?

Mâncatul în porții mici este rațional și corect pentru orice persoană sănătoasă care îi pasă de sănătatea sa. Iar pentru o persoană care se antrenează în sală, mesele împărțite în porții mici sunt, în general, principala condiție pentru câștigarea masei musculare cu un nivel minim de grăsime corporală.

Eroare de alimentare #5 |Pentru a pierde in greutate trebuie doar sa mananci mai putin

La fel ca și cu proteinele pentru cresterea masei musculare, această idee sună foarte simplă și logică. Într-adevăr, imediat ce ne reducem dieta, după un timp observăm o ușoară scădere în greutate. Dar după încă două săptămâni, pierderea în greutate încetinește și apoi se oprește cu totul. Și uneori și mai rău, în loc să slăbești, poți să te îngrași. La prima vedere, acest lucru pare complet sălbatic și ilogic, dar aceasta este realitatea obiectivă.

Și ideea este că corpul nostru trăiește după propriile legi, formate în epoca preistorică, când strămoșii noștri mâncau dintr-un mamut ucis în timpul unei vânătoare la altul. Și dacă credeți că corpului nostru îi pasă de frumusețe, de o siluetă subțire sau de creșterea masei musculare, atunci aceasta este o mare concepție greșită. De îndată ce reducem volumul alimentelor și, ca urmare, nivelul general al conținutului caloric al dietei noastre, se aude un semnal de alarmă pentru corpul nostru.

La nivel subconștient, format acum un milion de ani, înțelege că au venit vremuri de foame, există o oarecare tensiune cu extracția mamuților, ceea ce înseamnă că dieta epuizată trebuie absorbită mai bine și cheltuită mult mai atent. Și cel mai important, nu irosești rezervele de grăsime sub nicio circumstanță. Și pentru a uniformiza cumva dezechilibrul creat, este necesar să se reducă furnizarea de energie către cel mai mare consumator - creierul.

În plus, o scădere a volumelor de alimente determină o senzație din ce în ce mai mare de foame, care devine din ce în ce mai greu de făcut față. Dacă ieși în stradă, toată lumea mănâncă, pornești televizorul, e același lucru, intri pe internet, în general este un dezastru. Și întreruperea dietei într-o astfel de situație este doar o chestiune de timp. Dar există o cale de ieșire din această situație.

Eroare de alimentare #6 |Dacă vrei să fii slabă, sări peste micul dejun

Din anumite motive credem că atunci când ne culcăm seara, adoarme și corpul nostru. Încetinește, da, dar nu adoarme. Procesele vieții nu se opresc în corpul nostru pentru un minut. Și în timp ce dormim, corpul nostru își continuă activitatea. El digeră și asimilează toată mâncarea primită seara și, după ce se trezește, are mare nevoie de o nouă porție de nutrienți. Mai ales dacă ieri a fost un antrenament greu vizat câștigarea masei musculare.

Orice nutriționist vă va spune că rata metabolică este cea mai mare dimineața. Aceasta înseamnă că toate alimentele primite la micul dejun vor fi absorbite și riscul depunerilor de grăsime este extrem de mic. Dar pe măsură ce se apropie seara, metabolismul încetinește și până la miezul nopții devine cel mai scăzut. Aceasta înseamnă că cel mai periculos lucru pentru acumularea de grăsime nu este micul dejun, ci cina. Principalul fel de mâncare de dimineață este terciul. Este o sursă de carbohidrați lenți, care sunt absorbiți de organism treptat și datorită acestui lucru ne hrănesc corpul cu energie timp de câteva ore. În plus, trebuie să luați alimente proteice pentru a direcționa nutrienții pentru a câștiga masa musculară și chiar dulciuri. Dimineața este, în general, cel mai bun moment pentru a mânca prăjituri și produse de patiserie.

Pentru o funcționare normală, corpul nostru are nevoie de energie produsă din carbohidrați în prima jumătate a zilei. Prin urmare, în acest moment al zilei, organismul ar trebui să primească exact astfel de alimente. Mai mult, micul dejun este principalul aport de carbohidrați al zilei. Dar după-amiaza, nevoia de ele scade.

În acest moment al zilei, cantitatea de carbohidrați, în special cele simple (dulciuri), ar trebui să fie minimă. Și alimentele ar trebui să conțină în principal proteine ​​și legume.

Eroare de alimentare #7 |Cea mai bună carne este carnea de vită

Dar nu pot decât să explic motivul acestei concepții greșite pentru mine ca o conspirație mondială a companiilor de creștere a animalelor pentru creșterea vitelor. Într-adevăr, conținutul de grăsime al bucăților individuale de carcasă de porc poate ajunge până la 22%, în timp ce la carnea de vită acest nivel poate fluctua între 8-17%. S-ar părea că alegerea este evidentă, atât pentru o persoană obișnuită, cât și pentru un vizitator de sală, este alegerea optimă. Dar, ca întotdeauna, există nuanțe mici, dar extrem de interesante:

• Carnea de vită este o carne mai grosieră, cu o consistență mai dură decât carnea de porc. Este mai puțin masticabil și, în consecință, mai puțin digerabil și asimilat. Dar carnea de porc are o consistență mai fragedă și, drept urmare, se digeră mult mai bine.
• Grăsimea de vită se descompune la o temperatură de 41–48°, ceea ce înseamnă că atunci când digerați o bucată de carne de vită, pancreasul și ficatul vor lucra mai mult. În același timp, grăsimea de porc este ușor descompusă de organism la o temperatură normală de 36,6° și nu provoacă suprasolicitare a sistemului digestiv.
• Carnea de porc este campioana intre toate tipurile de carne in ceea ce priveste continutul de vitamine B, care sunt extrem de necesare pentru toti cei care se antreneaza in sala de sport, si lizina, un aminoacid esential, fara de care cresterea musculara normala si repararea tesuturilor sunt imposibile.
• Creșterea vitelor este o afacere mai scumpă decât creșterea porcilor. Prin urmare, carnea de vită costă întotdeauna mai mult decât carnea de porc.

La cele de mai sus, mai putem adăuga că fiecare tip de carne are propriile avantaje și dezavantaje. Dar, pe lângă conținutul de grăsimi din diverse tipuri de carne, metoda de preparare a acesteia joacă un rol major. Orice carne dietetică scumpă poate fi ușor transformată în carne „greșită” dacă este prăjită în ulei și acoperită cu sos gras. Modul ideal de a găti atât carnea de porc, cât și cea de vită este să le coaceți la grătar sau să le coaceți la cuptor.

Sper că povestea mea vă va ajuta să evitați astfel de stereotipuri alimentare în viitor și să vă permită să vă faceți dieta cât mai sănătoasă și echilibrată. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

Odată cu apropierea sezonului de plajă, mulți oameni se gândesc serios să slăbească. Unii oameni aleg diete, în timp ce altora le place antrenamentele sportive, pentru că tonifică corpul, ard calorii, își îmbunătățesc starea de spirit și ameliorează stresul.

Acordați preferință carbohidraților complecși în dieta dumneavoastră, reducând cantitatea de zaharuri simple la minimum. Acest lucru vă va ajuta să vă puneți toată energia în lucrul mușchilor, mai degrabă decât să stocați excesul de grăsime.

Mănâncă în porții fracționate, evitând intervale de mâncare mai mari de 3 ore, atunci nu vei simți foame dureroasă, vei mânca o porție mult mai mică, iar toată energia alimentară va merge către nevoile organismului.

Micul dejun este baza succesului

Pentru a avea suficientă forță și energie pentru toate antrenamentele, iar organismul să nu experimenteze senzații neplăcute, trebuie să luați un mic dejun copios și să dedicați cel puțin o oră pe zi sportului. Această combinație este cea mai reușită din punct de vedere fiziologic.

Dacă mănânci un mic dejun bun, nu îți va fi prea foame până la prânz, ceea ce înseamnă că vei mânca mult mai puțin decât de obicei. În plus, cei care nu iau micul dejun dimineața au procesele metabolice perturbate, deoarece mănâncă în exces seara.

O altă modalitate de a-ți trezi apetitul este jogging-ul sau gimnastica în combinație cu un duș de contrast. Acest lucru activează metabolismul și stimulează stomacul să funcționeze. Cu această dietă, pierderea în greutate va fi mai activă, mai ales dacă faci mișcare zilnic.

Meniul de mic dejun trebuie sa contina proteine, carbohidrati complecsi si cateva grasimi aceste substante sunt necesare pentru ca organismul sa functioneze activ; Dacă nu poți mânca dimineața înainte de a merge la serviciu, bea un milkshake și ia micul dejun cu tine la serviciu.

Fibre și apă!

Pentru funcția intestinală activă și absorbția completă a majorității nutrienților, este necesar să se consume o cantitate suficientă de fibre vegetale. Stimulează peristaltismul și ajută la eliminarea toxinelor.

Dieta ta ar trebui să conțină cel puțin 400 de grame de legume pe zi, iar cartofii ar trebui excluși din această listă. Dacă nu mănânci suficiente legume, adaugă fibre în mese.

Pentru un metabolism complet, trebuie să bei suficient lichid. Sub influența lichidului, fibrele din intestine se umflă activ și stimulează procesele de digestie. În plus, în timpul antrenamentului, prin transpirație iese destul de mult lichid, așa că trebuie să fie întotdeauna completat în mod activ.

Trebuie să bei cel puțin 8 pahare de apă curată pe zi. Uneori este nevoie de mai mult lichid, puteți monitoriza starea echilibrului de apă verificându-vă urina - dacă este o culoare strălucitoare, bogată, nu beți suficient.

Alimentație adecvată atunci când practicați sport

Grăsimi sănătoase

Suntem obișnuiți cu faptul că grăsimea este primul lucru care este exclus din dietă când

Nu este un secret pentru nimeni că dieta unei persoane care merge regulat la sală trebuie să fie echilibrată. Nu numai eficacitatea antrenamentului, ci și sănătatea generală a corpului va depinde de acest lucru.

Nutriționiștii au reușit să selecteze o serie de alimente pe care cu siguranță ar trebui să le consumi înainte de a merge la sală. Într-un grup separat au plasat feluri de mâncare care afectează negativ bunăstarea și silueta unui sportiv. Nu uitați că un anumit produs va fi util doar la un anumit moment al zilei.

Micul dejun înainte de antrenament

O mulțime de controverse au apărut în jurul întrebării dacă o persoană are nevoie de micul dejun înainte de antrenament sau dacă este mai bine să mănânce după activitatea fizică. Oricum ar fi, majoritatea nutriționiștilor și sportivilor profesioniști sunt de acord că nu se recomandă evitarea meselor de dimineață. Și este mai bine să o efectuați cu 40-60 de minute înainte de începerea activității fizice. Această decizie se datorează faptului că micul dejun umple corpul cu energia necesară exercițiilor fizice. În plus, după ce ai consumat alimente, nivelul zahărului din sânge crește și starea de spirit se îmbunătățește pentru a efectua orice activitate.

Există destul de multe opțiuni pentru micul dejun înainte de un antrenament. Aceasta înseamnă că oricine poate alege cu ușurință cel mai optim meniu de dimineață pentru sine. Nutriționiștii recomandă următoarele feluri de mâncare pentru micul dejun:

1. Fulgi de ovăz. Acest fel de mâncare crește rezistența organismului, îmbunătățește digestia și metabolismul. Puteți diversifica terciul cu fructele preferate proaspete sau uscate. Ar trebui să evitați sarea și zahărul în timp ce le gătiți.
2. Salate de fructe, asezonat cu iaurt. Acest fel de mâncare este cel mai bine preparat din banane, mere și citrice. Iaurtul ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi.
3. Suc de portocale. Aceasta este cea mai optimă opțiune de băutură pentru o masă de dimineață. Acest suc umple corpul cu energia de care are nevoie, care se irosește rapid în timpul exercițiilor fizice.

Nutriție după sală

Există un grup de oameni care nu se pot aduce să mănânce înainte de antrenament. Pentru ei, singura variantă rămasă este să mănânce după ce au făcut activitate fizică. Este, de asemenea, acceptabil. Cu toate acestea, după cum arată practica, mâncatul după vizitarea sălii reduce ușor efectul exercițiilor fizice.

O persoană, după ce efectuează exerciții intense, pierde o cantitate imensă de energie. Încercând să-l umple din nou, se aruncă imediat asupra mâncării. Aceasta este cea mai mare greșeală a unei persoane care slăbește. La urma urmei, mâncând după un antrenament, împiedică organismul să risipească excesul de grăsime depus pe siluetă. Dar o astfel de nutriție nu va interfera cu un atlet al cărui scop este să câștige rapid masa musculară.

După ce ați vizitat sala de sport, puteți mânca următoarele alimente și feluri de mâncare:

1. Fructe uscate și fructe de pădure. Acesta este un depozit de carbohidrați simpli, care sunt atât de necesari pentru organism după un antrenament. Pot fi completate cu o mână de nuci preferate.
2. Omletă cu ouă. Felul de mâncare este perfect pentru cei care doresc să crească masa musculară, deoarece conține o cantitate imensă de proteine.
3. Produse lactate. Laptele, chefirul sau iaurtul vor satura organismul pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru vă va ajuta să evitați gustările inutile.

În timpul orelor și la sfârșitul acestora, este necesar să bei o cantitate suficientă de apă minerală plată. Este suficient să bei cinci până la șase înghițituri la fiecare 15-20 de minute pentru a evita deshidratarea organismului și pentru a îmbunătăți procesele metabolice din acesta.

Orice persoană care se antrenează în mod regulat în sală ar trebui să-și creeze un plan de nutriție individual, elaborat cu propriile mâini sau cu ajutorul unui specialist.

Pe calea creării unui corp frumos, atrăgător, este important să depășim nu numai lenea, din cauza căreia amânăm să începem sportul pentru mai târziu, ci și să știm să mâncăm corect. Apoi antrenamentul va da un rezultat pozitiv, iar atingerea obiectivului va fi mult mai ușoară. Trebuie să înveți cum să numeri cantitatea zilnică de calorii pe care o consumi. În funcție de faptul că vrei să câștigi masă musculară sau vrei să scapi de kilogramele în plus, trebuie să găsești echilibrul ideal al cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumi.

Ce ar trebui să includă un program de nutriție atunci când te antrenezi în sală?

Dacă doriți să obțineți masa musculară, atunci regulile de nutriție pentru dvs. atunci când vă antrenați în sală ar trebui să fie următoarele: numărul de calorii pe care le primiți ar trebui să fie cu 15% mai mult decât numărul de calorii arse în timpul antrenamentului. Faceți diferența mâncând exclusiv alimente proteice.

Norma pentru aportul zilnic de proteine ​​este de 2 grame. la 1 kg de greutate. Primele rezultate ar trebui să fie vizibile în câteva luni. Dacă lipsesc, adăugați încă 10% proteine ​​la cantitatea indicată. Nutriția adecvată implică un anumit program de consumare a alimentelor:

• 2 ore înainte de antrenament, proteine ​​și carbohidrați complecși (file de pasăre sau pește cu garnitură de legume, ouă, brânză de vaci);
• La 30 de minute după curs, completați aminoacizii uzați cu o omletă din proteine, piept de pui sau file de curcan, brânză de vaci;
• Pentru a crește în greutate, trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă pe zi. Deficiența acestuia va cauza un metabolism slab și va afecta negativ performanța de anduranță a sportivului.

În ce constă dieta unei fete atunci când se antrenează în sală?

Reprezentanții sexului frumos trebuie să elaboreze un meniu alimentar aproximativ după ce au determinat scopul exercițiului. Cei care slăbesc trebuie să consume de la 1200 la 1500 de calorii pe zi, dacă intenționați să rămâneți la aceeași greutate, atunci nu depășiți 2000 de calorii. Dieta ar trebui să fie formată din 5 mese: trei mese principale (350-370 de calorii), două gustări (maximum 25 de calorii fiecare).

Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Ele interferează cu absorbția completă a proteinelor și carbohidraților, iar scăparea de ele este mult mai dificilă. Evitați tipurile de carne precum porc și vită și mâncați mai multă carne de pasăre. Mănâncă pește cu orice conținut de grăsime. Puteți găti feluri de mâncare prin fierbere, fierbere sau fierbere. Din cantitatea zilnică de calorii consumată, grăsimea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 12%. Elementele de bază ale nutriției pentru pierderea sau creșterea în greutate sunt aproximativ aceleași pentru bărbați și femei.

Ce să includeți în dieta dvs

Vrei să promovezi creșterea musculară? Mănâncă proteine. Se gaseste in urmatoarele produse: carne de pui si curcan, branza de vaci, fructe de mare, oua. Aceste produse trebuie să fie componentele principale ale dietei tale zilnice. Atunci când organizați o alimentație adecvată în timpul exercițiilor în sală, nu uitați de carbohidrați, aceștia sunt o sursă de energie. Ele pot fi obținute prin consumul de fulgi de ovăz și hrișcă, orez și paste, care conțin numai grâu dur. Procentul minim alocat grăsimilor ar trebui să fie ocupat de următoarele tipuri de produse: măsline, semințe de in, ulei de arahide, avocado, ulei de pește. După cursuri, puteți gusta imediat brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu un procent minim de grăsime.

Un meniu zilnic aproximativ pentru un atlet poate include următoarele feluri de mâncare:

• primul mic dejun (fulgi de ovaz 100 gr., 3-4 oua fierte);
• al doilea mic dejun (chefir sau lapte degresat - 0,5 l.);
• pranz (carne sau peste – 200 gr., orez fiert – 150 gr., salata de legume imbracata cu ulei de masline);
• pentru o gustare de după-amiază poți mânca 200 de grame. brânză de vaci (conținut minim de grăsime) și nuci;
• cina (peste sau carne cu salata usoara de legume).

O nișă separată în organizarea unei alimentații adecvate în timpul antrenamentului este ocupată de diverse