Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

• Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
• Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
• Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
• Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
• При склонности к геморрою;
• При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

• Опущении органов малого таза;
• Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
• Недержании кала;
• Геморрое;
• Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

• Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
• Эрозийное состояние шейки матки;
• Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
• Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
• Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Послеоперационный период;
• При патологических беременностях;
• Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется .

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

• Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
• Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
• Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

• Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
• Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
• Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
• По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
• На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

• Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
• Каждый вдох сопровождается сжатием;
• Каждый выдох – расслаблением.
  Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

• Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
• Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
• Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Присесть с вытянутыми вперед руками;
• Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
• Приседать поочередно на одно и другое колено;
• Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
• Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
• Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
• Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
• После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
• Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
• Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Потеря эластичности приводит к:

• болям внизу живота;
• опущению или выпадению органов малого таза;
• проблемам со стулом;
• неспособности удерживать газы;
• непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
• уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика - современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

• при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
• воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
• доброкачественных и злокачественных образованиях;
• при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
• после операции;
• при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
• после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Комплекс упражнений:

1. Интервалы . Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
2. Сдавливания . Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
3. Концентрация . Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
4. Постепенное напряжение . Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
5. Поочередное сокращение . Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Ягодиц, задней или помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

• . Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
• . Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
  
• . Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
  
• Глубокие приседания . Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
• . Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов - к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые - прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна - делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Опущение матки – смещение органа книзу из-за ослабления мышц и связок, поддерживающих его в нормальном положении.

Это мышцы и связки тазового дна, которые подлежат укреплению в процессе специальных упражнений. ЛФК при опущении матки является основной частью безоперационного лечения, хорошим методом профилактики.

С опущением матки сталкивается около 30 % женщин, и каждая должна знать о симптомах и причинах заболевания для того, чтобы вовремя начать профилактические мероприятия и лечение.

Причины опущения матки:

• регулярно испытываемые сильные физические нагрузки;
• возрастная атрофия мышц промежности;
• многочисленные роды или их тяжелое течение;
• увеличенное внутрибрюшное давление из-за запоров, ожирения, опухолей;
• перенесенные операции на половых органах, вызвавшие их травмы;
• патологические процессы в развитии матки и других органов малого таза;
• нарушение выработки половых гормонов.

В процессе развития заболевания наблюдаются четыре стадии:

1. Опущение органа ниже нормального уровня, но шейка матки не покидает пределов влагалища при натуживании или нахождении женщины в обычном состоянии.
2. В случае напряжения мышц (кашель, дефекация) матка выглядывает из влагалища, но в обычном состоянии скрыта. На этом этапе женщина уже может заметить патологию визуально.
3. Неполное выпадение органа – шейка с телом матки частично выступают из влагалища даже без натуживания.
4. Полное выпадение матки вместе со стенками влагалища из половой щели.

Чтобы не довести маточные проблемы до четвертой стадии, необходимо знать первые признаки болезни, проявляющиеся при скрытом ее течении:

• ощущение тяжести, распирания во влагалище;
• расстройство менструального цикла, увеличение количества выделяемой крови;
• частые позывы к дефекации, мочеиспусканию;
• недержание мочи при напряжении – кашле, смехе, чихании;
• влагалищные выделения с примесями крови;
• неприятные ощущения во время интимной близости.

Важно! Если не принимать никаких мер, заболевание будет прогрессировать. Может произойти ущемление матки, образование пролежней, восходящее инфицирование других органов малого таза.

Позитивное влияние ЛФК

Грамотно подобранный комплекс упражнений, их правильное и систематическое выполнение помогут укрепить тонус тазовых мышц и предотвратить развитие осложнений. Если болезнь не зашла далеко, то можно избежать оперативного вмешательства.

Укреплять нужно мышцы влагалища, малого таза, брюшного пресса. Тренировка брюшного пресса способствует нормализации внутрибрюшного давления, сбалансированной работе кишечника. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник совместно с брюшным прессом, обеспечивают оптимальное положение таза, что влияет на положение внутренних органов.

Лечебная физкультура при опущении матки разработана с такими целями:

• укрепление мышц дна таза, что автоматически помогает повысить мышечный тонус влагалища, сфинктера прямой кишки и уретры;
• укрепление циркулярных, продольных пучков слоя мышц влагалища;
• укрепление мышц корсета туловища – паравертебральных мышц, брюшного пресса.

Физическую активность можно использовать и для достижения других целей:

• укрепить иммунитет;
• оживить деятельность ферментов;
• сбалансировать работу эндокринной системы;
• ускорить метаболические процессы и вывод продуктов жизнедеятельности клеток.

Важно! В случае третьей и четвертой стадии заболевания, связанной с выпадением матки, воспользоваться комплексом физических упражнений с учетом техники их выполнения можно только после консультации врача, чтобы исключить травмирование органов.

Упражнения Кегеля

Целью гимнастики Кегеля является тренировка нижних мышц влагалища. Одна из них охватывает петлей влагалищный вход и уретру. Напрягая эту луковично-пещеристую мышцу, можно сокращать стенку промежности и стягивать сфинктер уретры. Вторая мышца при сокращении сжимает задний проход и стенки влагалища. Эта мышца более крупная, поэтому сильнее напрягает заднюю стенку матки.

ЛФК по Кегелю выполняется в произвольном месте. Она очень эффективна, так как можно несколько раз в день заниматься без специальных условий и приспособлений.

1. Началом будут сжимания ануса с подтягиванием его слегка вверх. Нельзя выполнять упражнение до сильного утомления, потому что опущение матки может усилиться. Необходимо освоить правильную технику дыхания: плавный вдох через нос, затем медленный выдох. С мышечными сокращениями ритм дыхания синхронизировать не обязательно. Главное – не задерживать дыхание. Брюшной пресс расслаблен, участвует в дыхательных движениях. Первые упражнения не должны быть слишком продолжительными. Постепенно время и число повторов увеличивается.
2. Прерывания. Чтобы четко ощутить, какие мышцы надо напрягать, нужно попробовать прервать процесс мочеиспускания. Струю мочи останавливает сокращение мышцы луковично-пещеристой. Необходимо стараться не напрягать ягодичные и бедренные мышцы. Повторять остановку струи 4 раза. Когда закрепится ощущение нужной мышцы, сокращения можно будет проводить без прерывания мочеиспускания. Другая мышца определяется сжатием ануса.
3. Медленные сжатия. Удобнее выполнять лежа. Напрягать, расслаблять эти же мышцы. Только возрастает продолжительность сокращений. Существует несколько вариантов:

• удерживать в напряжённом состоянии 20 секунд (10 раз);
• сжать, досчитав до 3, расслабить на такое же время и т. д. (15 раз);
• сжимать 5 сек., расслаблять – 10 сек. (7 раз), сжимать 5 сек., расслаблять 5 сек. (7 раз), сжимать 30 сек., расслаблять 30 сек. (3 раза), повторить первый этап.

Следующий комплекс:

1. Этажи. Напряжение всех слоев мышц, начиная с поверхностных и постепенно переходя к более глубоким. Начать, слегка напрягая мышцы, держаться 3 сек., сжать сильнее ещё на 3 сек., наконец, жестко напрячь ещё на 5 сек.. Расслабление тоже производить в три этапа.
2. Частые сокращения. Чередовать напряжения с расслаблениями в максимально высоком темпе. На вдохе – напрячь, на выдохе – расслабить. Допускается сделать наоборот.
3. Выталкивания и мигания. Можно выполнять сидя, но для пациентов с выпадением матки лучше это делать, лежа на полу. Заняв исходное положение, нужно начать тужиться со средними усилиями. Повторить 10 раз. Мигания – поочередные сжатия-расслабления мышц влагалища и ануса.

В сети есть уроки на видео, с показом и пояснением выполнения упражнений по Кегелю и другой лечебной гимнастики при опущении матки.

ЛФК по Атабекову

Упражнения Кегеля – не единственная методика ЛФК, разработанная для лечения опущения матки. Одним из наиболее эффективных является комплекс упражнений Атабекова. Комплекс делится на две части, различающиеся позицией выполнения упражнений – стоя или лежа.

Гимнастика из позиции стоя:

1. Сильно сомкнуть прямые ноги до напряжения в бедренных мышцах. Удерживаться 10 сек.. После расслабления, через короткий промежуток, повторить. Сделать 8 раз. Для большего эффекта между ногами поместить палку.
2. Вытянувшись, приподнять таз, напрячь как можно больше ягодицы, сфинктер, бедра. Держать 1 минуту, расслабиться. 2 повтора.
3. То же самое упражнение с сомкнутыми стопами. Будет выполнить сложнее.
4. Не смыкая ног поочередно напрягать, расслаблять промежность, нагружая луково-пещеристую мышцу. Силу напряжения постепенно увеличивать раз от раза.
5. Махи ногами с одновременным напряжением брюшного пресса и промежности.
6. Классическая «ласточка» с удержанием позиции 0,5-1 мин.
7. Правую ногу вытянуть вперед, производить круговые вращения до 15 оборотов. То же с левой ногой.

Упражнения в позиции лежа:

1. «Велосипед». Крутить ногами в прямом и в обратном направлении. Поясница должна прилегать к полу, напрягать только бедра. Продолжительность – около 5 мин.
2. Опереться на слегка согнутые и разведенные ноги, приподнять, опустить таз. В поднятом положении напрягать промежность, задержавшись на 5 сек.
3. Повернуться на бок, локоть упереть в пол. Верхнюю ногу вытянуть вперед, согнув в колене. Прямую нижнюю ногу медленно приподнимать вверх с напряжением промежности. Сохранять позицию на счет до 10, затем расслабиться. Повтор – 15 раз.
4. Лечь на живот. Вытянуться, приподняв руки и ноги. Постараться продержаться 30 секунд с последующим расслаблением. Сделать 2 раза.
5. Лежа на спине, поднять прямые ноги до ощущения напряжения в брюшном прессе. Таз лежит на полу. Совершать вращательные движения одной ногой, отведенной в сторону. Повторить другой ногой.
6. Встать в позицию «березка», упершись руками в поясницу. Втянуть живот, скрестить ноги в «ножницы» и развести, снова лечь. Повторить несколько раз.
7. Встать на четвереньки, выгнуться вверх, голова – вниз. Затем прогнуться в обратном направлении, голова – вверх. Мышцы максимально напряжены. Повтор до 20 раз.
8. Положить валик под поясницу в позиции лежа на спине. Поднять правую ногу до образования прямого угла с телом, держать 20 сек. Поменять ноги. Выполнить 7 раз.
9. То же без валика, только с обеими ногами одновременно. Удерживать в поднятом положении 10 сек.
10. Поднять прямые ноги, постараться наклонить их максимально к телу, коснувшись кистями пальцев ног, вернуться в первоначальное положение.
11. Соорудить валик под живот. Вытянуться, приподняв руки, ноги. Сделать 8 раз.
12. Из положения на четвереньках отвести назад прямую правую ногу, потом – левую. Повторить 7 раз.

Важно! Лечебную физкультуру Бубновского использовать женщинам с опущением матки не рекомендуется. Данные упражнения разработаны для укрепления мышц опорно-двигательной системы и суставов.

Йога

Эффективным дополнением к упражнениям Кегеля и Атабекова является йога. Она преследует те же цели и укрепляет мышцы дна таза. Занятия йогой помогут улучшить функционирование репродуктивной и мочевыводящей систем, усилят кровоток.

Виды используемых поз:

1. Випарита карани. Смысл использования данной практики – расположить тело так, чтобы матка заняла свое естественное место. Лечь на пол, подложив валик или подушку, чтобы немного приподнять таз. Упереть вытянутые ноги в стену под прямым углом к туловищу. Находиться в таком положении 5 минут. В течение дня повторять 3 раза. С увеличением числа занятий опоры постепенно убираются.
2. Лодка. Сидя на полу, отклониться назад спиной, чтобы она образовывала угол с полом примерно в 60 градусов, и поднять прямые ноги на такой же угол. Руки вытянуть вперед. Сохранять позицию 0,5 мин., постепенно доводя до 1 мин. Важно не задерживать дыхание, делая медленные глубокие вдохи, выдохи. Сначала для упрощения можно использовать половину лодки – ноги согнуты в коленях.

Занятия нужно проводить терпеливо и регулярно. Первые результаты не придут мгновенно. Оправдано применение йоги на 1 и 2 стадии заболевания и для профилактики.

Важно! Если поставлен диагноз – опущение матки, физические нагрузки необходимо ограничить. Нельзя заниматься бегом и фитнес-тренировками во избежание усугубления ситуации.

В заключение

Систематические занятия ЛФК обязательно принесут свою пользу женщинам, страдающим опущением матки, если выполнять упражнения правильно и соблюдать другие рекомендации врачей.

Лечебная гимнастика способствует улучшению кровообращения и лимфообращения и уменьшению венозного застоя в полости малого таза, а также помогает выводить продукты распада из очагов воспаления. Упражнения повышают также общий тонус организма и улучшают окислительно-восстановительные процессы.

Упражнения для лечения гинекологических заболеваниях

Условные обозначения, используемые в тексте: ИП - исходное положение; ТМ - темп медленный; ТС - темп средний.

1. ИП - на четвереньках. Поочередное отведение ног назад. ТС. 5-8 раз.

2. ИП - сидя, ноги на ширине плеч. Наклоны к правой и левой ноге. ТС. 5-7 раз.

3. ИП - сидя. Прогнуться, сесть. ТС. 4-6 раз.

4. ИП - лежа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение ног. ТС. 6-8 раз.

5. ИП - лежа на животе. Поочередное отведение ног вверх. ТС. 5-7 раз.

6. ИП - лежа на спине. Сесть - лечь. ТС. 5-8 раз.

7. ИП - сидя, руки перед грудью. Повороты туловища влево-вправо. ТС. По 5-8 раз.

8. ИП - сидя. Наклоны к левой и правой ноге. ТС. По 5-7 раз.

9. ИП - лежа. Поднимание ног. ТС. 8-10 раз.

10. ИП - то же. Разведение в стороны стоп и кистей рук. ТС. 6-8 раз.

11. ИП - лежа. Руки за голову. Вращение ног. ТМ. 4-6 раз.

12. ИП - лежа. Сесть, обхватив руками колени; вернуться в ИП. ТС. 6-8 раз.

13. ИП - стоя. Наклоны влево-вправо. ТС. По 8-10 раз.

14. ИП - стоя, руки сзади. Прогнуться – вдох, наклониться вперед, руки расслабить - выдох. ТС. 6-8 раз.

15. ИП - стоя, руки вверху. Присесть, руки вперед. ТС. 5-7 раз.

16. ИП - стоя, руки «в замок». Вращение туловища. ТС. 5- раз.

17. ИП - стоя у стула. Отведение правой ноги в сторону. То же - с левой ноги. ТМ. По 6-8 раз.

Гимнастика для укрепления лобково-копчиковой мышцы, в свое время разработанная гинекологом Кегелем (США), активно применяется при лечении различных медицинских проблем у женщин и мужчин в любого возраста. Эффективно решая проблемы профилактики разрывов и пролапсов, а также недержания мочи, геморроя, импотенции, данные упражнения улучшают качество жизни и повышают либидо.

Определение, где располагаются мышцы тазового дна – первый шаг к началу выполнения упражнений. Чтобы обнаружить их, следует во время мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабится, восстанавливая ее. Мышцы, которые были задействованы во время этой манипуляции, как раз и являются мускулатурой тазового дна.

Ее волокна в зависимости от местонахождения могут называться:

• лонно-влагалищной (ЛВ);
• лонно-уретральной (ЛУ);
• лонно-простатической (ЛП);
• лонно-ректальной(ЛР).

Она предназначена для поддержки прямой кишки, внутренних половых органов, уретры, Кроме того она обеспечивает нормальную работу простаты, сфинктеров уретры и ануса, участвует в процессе родоразрешения, обеспечивает удовольствие во время занятий сексом. Ее и необходимо тренировать в обычной жизни. Не стоит пытаться совмещать тренировку с процессом мочеиспускания, поскольку это может стать причиной дисфункции мочеиспускательного канала.
Чтобы понять более точно, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, можно ввести во влагалище чистый палец и сделать сжимающее движение тазом, а затем расслабиться, Таким образом, лучше всего удается почувствовать, как поднимается и опускается тазовое дно, какие мышцы при этом участвуют.
Сжимающе-разжимающие движения мускулатурой тазового дна – основа гимнастики Кегеля. Выполняя их, следует концентрироваться и задействовать только мускулы промежности, оставляя в бездействии брюшные и ягодичные мышцы. Кегелевские упражнения делаются при опорожненном мочевике и кишечнике. О правильном выполнении упражнений свидетельствует полное отсутствие какого-либо дискомфорта или болевых ощущений.

Для изучения базового упражнения, рекомендуется лечь на спину, подтянув ноги, расслабить живот. При желании руки можно положить на живот. Делая вдох, сжать лонно-копчиковый мускул, как бы втягивая его внутрь на протяжении до 5 секунд и выдохнуть, расслабляя, и как бы выталкивая наружу. Повторить упражнение до 5 раз за 1 заход, всего в течение дня рекомендуется выполнить 3-4 захода.

Противопоказана методика Кегеля в случае:

• патологий малого таза или воспалений;
• новообразований и кровотечений;
• гипертермии;
• венозной недостаточности и других заболеваний сосудов;
• недавнего хирургического вмешательства;
• рисков и угроз для беременности

Прежде чем приступить к упражнениям, следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально кегелевская гимнастика была разработана для решения типично женских медицинских проблем:

• стрессовое недержание мочи;
• ослабление тканей тазового дня и генитального пролапса;
• разрывов во время родоразрешения.

Со временем медицинская практика показала, что данный комплекс хорошо справляется и с некоторыми мужскими, а также общими для обоих полов медицинскими проблемами.
Основное направление применения методики Кегеля для мужчин – профилактика и лечение патологий простаты, предупреждения геморроя.
Техника выполнения кегелевских упражнений для мужчин не отличается от женских. Как и женщины, ощутить, где находится прорабатываемая мышца, они могут при мочеиспускании, прервав, а затем снова пустив струю мочи. Кроме того определить необходимую мышцу они могут также во время эрекции, подергивая пенисом.

Упражнения Кегеля для беременных

Применение методики Кегеля в период беременности позволяет научиться управлять лонно-влагалищной мускулатурой, чтобы:

• облегчить процесс родоразрешения;
• предотвратить появления разрывов при потугах;
• ускорить восстановление в послеродовой период.

Регулярное выполнение данного комплекса в течение нескольких месяцев способствует активизации кровоснабжения тканей малого таза, а соответственно повышению их тонуса и эластичности, хорошему самочувствию. Выполнять его можно в любом месте и любое время.

Поскольку выполнение комплекса Кегеля не рекомендуется при угрозе преждевременных родов, выкидыша или наличии геморроидальных узлов, приступать к его изучению следует только после консультации с гинекологом.

Начинать заниматься рекомендуется еще в период подготовки к беременности или на ее ранних сроках. На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 5 раз. Со временем, при условии хорошего самочувствия, нагрузку можно увеличить, доведя до 20-30 повторений.

Главное делать это ежедневно. До 16 недели беременности, кегелевские упражнения выполняются в любой позиции – стоя в полный рост или на четвереньках, сидя или лежа, после этого срока, гимнастику рекомендуется делать исключительно стоя или сидя.

1. Упражнение 1. Находясь в положении сидя или лежа, согнуть ноги, развести их. Сжать лонно-копчиковую мышцу, как при остановке мочеиспускания. Выдержать 5 сек. Расслабить ее.
2. Упражнение 2. Находясь в положении сидя или лежа с согнутыми и разведенными в стороны ногами, поочередно сжимать и разжимать лонно-копчиковую мышцу на протяжении 10 сек.
3. Упражнение 3. Находясь в том же исходном положении, поэтапно сжимать на 3-5 сек мышцы влагалища, направляясь снизу вверх. Дойдя до самого верха продолжить движение назад в низ, также поочередно сжимая влагалищные мышцы, на 3-5 сек.
4. Упражнение 4. Быстро сжимать и разжимать интимные мышцы, как будто перекатывая волну от влагалища до ануса и обратно.
5. Упражнение 5. Находясь в позиции лежа или сидя с раздвинутыми в стороны ногами, потужиться, имитируя дефекацию.

Если положить руку на промежность при выполнении этих упражнений, то можно почувствовать, как двигаются лонно-копчиковая мускулатура.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

С подобной проблемой чаще всего сталкиваются женщины после родов или в период климакса.

Впрочем, причиной патологии может быть также ослабление тазовых мышц, операция на органах таза, травма или другие причины. Не представляя собой угрозы для здоровья, тем не менее, подобное состояние существенно отражается на качестве женщины, доставляя ей массу неприятных моментов.

Схема лечения недержания обязательно включает в себя гимнастику по укреплению тазовых мышц. Применение с этой целью методики Кегеля – легкий и доступный способ натренировать лонно-уретральную мышцу.
Комплекс Кегеля против недержания мочи включает себя упражнения на поочередное сокращение и расслабление лонно-уретральной мышцы. Упражнения могут выполняться сами по себе или с вагинальными тренажерами — PelvicToner, шары Кегеля, вагинальное яйцо. Перед началом занятий, следует обязательно опорожнить мочевик. Как правильно выполняются данные упражнения, демонстрирует следующее видео.

Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна

Мышцы, расположенные между лобковой костью и копчиком, представляют собой мускулатуру тазового дна. Утрата ими эластичности приводит:

• к проблемам неконтролируемого выделения мочи, вызванного приступом кашля или смеха, чиханием, подъемом тяжестей;
• к снижению яркости ощущений во время секса, утрате оргазма;
• к генитальному пролапсу,;
• к появлению воспалений и болевых ощущений в зоне промежности.

Занятия по методике Кегеля укрепляют интимные мышцы, позволяют вернуть им утраченную эластичность.

Упражнения для их укрепления построены на поочередном сжимании и расслаблении лобково-копчиковой мускулатуры.

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок, подтянув, согнутые ноги, положить руку на промежность. Не спеша напрячь интимные мышцы, удерживать их так до 10 сек., после чего расслабить. Повторить 5-15 раз. Освоив данное упражнение, его можно в течение дня выполнять в различных позах – стоя на четвереньках или в полный рост, сидя по-турецки, лежа на спине и других позициях.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Как действенный способ предотвратить прогрессирование пролапса матки, в медицинской практике используется тренировочный комплекс Кегеля. Для повышения его эффективности, базовые упражнения рекомендуется выполнять, используя вагинальные тренажеры – специальные силиконовые шары и конусы, обладающие различным весом, стимуляторы мышц.

Тем, кто только начал осваивать упражнения, рекомендуется использовать самые легкие по весу шары и конусы – они окрашены в светлые оттенки.

Перед введением выбранного тренажера в вагину, следует обработать его антисептиком. При необходимости на его поверхность также можно нанести немного смазки или лубриканта, чтобы облегчить процесс введения.
Выполнять кегелевские упражнения можно в различных позах.

Начинающим удобнее всего делать их, находясь в положении:

• лежа или полулежа на спине;
• сидя, подложив валик или откинувшись на спинку;
• лежа на животе, подтянув колени и приподняв таз.

Заняв позицию лежа на спине, для удобства можно подложить под спину небольшой валик. Затем разведя ноги в стороны, ввести тренажер в вагину. Удерживая его мышцами промежности, легко потягивать за петлю в течение 10 сек. За 1 подход выполнить от 5 до 15 повторов.Цель упражнения — напрягая лонно-влагалищную, стараться удерживать тренажер внутри себя. Благодаря регулярной тренировке, это нехитрое упражнение довольно быстро приведет мышечный тонус тканей тазового дна в норму. Добившись определенных результатов, упражнение можно усложнить, выполняя его стоя или сидя на корточках, предварительно подложив под колени валик, используя для тренировок тренажеры с различной массой.

Упражнения Кегеля при простатите

Комплексная терапия, применяемая при лечении воспалений простаты, выявленной на начальном этапе, дает эффективный результат. Лечебная гимнастика, проводимая по методике Кегеля – действенный инструмент, позволяющий ликвидировать застойные явления в мочеполовых органах, укрепить лонно-простатическую мышцу. В качестве профилактики простата применять ее рекомендуется мужчинам с сидячим образом жизни.

Упражнение 1. Заняв удобное ИП – лежа, сидя или стоя, на 10 сек. одновременно сжать мышцы ануса и уретры, выполняя движения, имитирующие прерывание процесса мочеиспускания и дефекации, расслабится.
Упражнение 2. Находясь в том же положении, поочередно напрягать, как будто перекатывая волну анус и мочеиспускательный канал.
Каждое упражнение следует проделывать до 15 раз трижды в день. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, делая вдох при сжатии и выдох при расслаблении мышц.

При регулярных занятиях, результат от применения гимнастики Кегеля можно наблюдать уже через месяц.

Упражнения Кегеля после родов

Беременность и роды часто приводят к тому, что лонно-влагалищная мускулатура утрачивает свою эластичность, растягивается, создавая предпосылки к опусканию матки.

С целью предотвратить развитие подобной ситуации и быстро восстановиться после родов, рекомендуется ежедневно, начиная с 30-40 дня после родов, делать гимнастику Кегеля. Приступать к занятиям можно, лишь после консультации с гинекологом.
Выполняемые упражнения предполагают чередование медленных и быстрых сжимающих и разжимающих движений влагалищными мышцами, выполняемые с различным интервалом. Частота подходов – 3-4 раза на протяжении дня.

Упражнения Кегеля при геморрое

Выполняемая по методике Кегеля лечебная гимнастика, укрепляет лонно-ректальную (ЛР) мышцу, активизирует кровоток паховой области, предупреждая образование геморроидальных узлов. Ее выполнение предполагает 5 подходов в течение дня по 10-30 упражнений, включающих медленное или быстрое сжатие, а затем расслабление лонно-копчиковой мускулатуры.
Упражнение 1. ИП — лежа на спине, подтянув согнутые ноги. Делая вдох, напрячь ЛР-мышцу, выдох – расслабить.
Упражнение 2. Не меняя ИП, приподнять бедра и сжать мышцы промежности, выдержав таком положении несколько секунд. Опуститься на пол и расслабить ЛР-мышцу.
Упражнение 3. Не меняя ИП, поднять ноги и напрячь внутренние мышцы. Затем развести ноги в стороны, расслабляя мышцы тазового дня. Снова свести ноги, напрягая мышцы, затем опять развести их, расслабляя тазовую мускулатуру.
Упражнение 4. Не меняя ИП, медленно поднять ноги, напрячь ЛР-мышцу, а затем расслабить ее, опустив ноги на пол.
Упражнение 5. ИП стоя на четвереньках. Сделать вдох, напрягая при этом ЛР-мышцу, выдохнуть — расслабляя ее.
Выполнение данного комплекса улучшит циркуляцию крови, предотвратит застойные явления.Упражнение 1. ИП — лежа на спине, с упором на согнутые ноги. Делая вдох, приподнять таз и напрячь лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская таз, расслабить ее.
Упражнение 2. Не меняя ИП, соединить стопы вместе, колени раздвинуть в стороны, как будто раскрываясь. Сделать вдох и свести колени вместе, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Затем делая выдох, развести колени в стороны, расслабляя ее.

Упражнение 3. Не меняя ИП, сделать вдох, поднимая одну ногу и напрягая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская ногу, ее расслабить. Повторить то же, но уже со второй ногой.
Упражнение 4. ИП сидя на полу, развести в стороны вытянутые перед собой ноги и упереться руками сзади. Сделать вдох и свести вместе ноги, не отрывая их от пола, параллельно сжимая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе ее расслабить, разводя ноги.

Упражнение 5. Стоя, вытянуть перед собой руки, сделать вдох и выполнить полупресед, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Делая выдох, подняться, расслабляя ее.

Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс из 4 упражнений, выполняемых по Кегелю, позволит привести в тонус лобково-копчиковую (ЛК) мышцу у мужчин, улучшив эрекцию. Выполнять упражнения можно стоя или находясь в другой позиции, повторяя по 10 раз каждое упражнение.
Упражнение 1. Максимально сжать ЛК-мышцу, напрягая, ее на вдохе. Делая выдох, резко расслабить.
Упражнение 2. На вдохе напрячь ЛК-мышцу, удерживая так несколько секунд, После чего медленно расслабить, выдыхая.
Упражнение 3. На вдохе медленно сжимать ЛК-мышцу, а затем медленно расслаблять ее, выдыхая воздух.
Упражнение 4. Быстро вдыхать и выдыхать, параллельно напрягая и расслабляя ЛК-мышцу, добиваясь эффекта подергивания пениса.

Помогают ли упражнения Кегеля

Данные, представленные Национальным институтом здоровья (США) подтверждают эффективность методики Кегеля. Ее положительное действие отмечают гинекологи, урологи и даже сексологи. Следующие цифры свидетельствуют о результатах регулярных занятий по Кегелю на протяжении 6 мес.:

• 100 % женщин говорят об отсутствии разрывов во время родов и проблем с маткой в послеродовой период;
• 85 % женщин указывают на улучшение состояния при наличии проблем с недержанием мочи;
• 75 % мужчин отмечают улучшение состояния простаты;
• 75 % мужчин и женщин указывают на обострение ощущений во время секса.

Методика Кегеля востребована во всем мире и при правильном применении – абсолютно безопасна. Об этом свидетельствует тот факт, что на ее основе создан комплекс лечебной гимнастики для детей.