Пресс на наклонной скамье техника. Скручивания на наклонной скамье — базовое упражнение для мышц брюшного пресса

Популярный тренажер для прокачки пресса - наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул - простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир - складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Противопоказания

Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:

проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
заболевания пищеварительной системы в острой форме.

Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.

Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

Прямые скручивания

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса - подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся - 20–40 градусов.
2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину - скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

Косые скручивания

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
2. Правую руку положить на затылок, а левую - на бедро.
3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Подъем ног

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название - обратные скручивания.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Велосипед

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

прямая мышца живота;
внутренние косые мышцы;
наружные косые;
прямая мышца бедра;
четырехглавая мышца бедра;
подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
Не отрывайте таз от скамьи.
Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
можно делать повороты попеременно;
более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота. Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет , хотел бы . О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье. Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.

Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу. При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы. Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.

Как подобрать тренажёр для тренировки пресса

Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт. Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу). При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:

ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Техника выполнения упражнений

Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:

живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.

Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона. Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.

Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх. Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются. После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.

Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.

Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.

Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением. Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам. Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Скручивания

При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.

Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху. Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной. При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.

Можно . Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.

Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.

Подъём ног

Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее). Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки. Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).

Ещё одно похожее – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.

Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.

Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.

Советы по проведению эффективных тренировок на пресс

Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:

Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.

Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере. Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно. Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на .

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Сильные мышцы спины помогают поддерживать позвоночник, отчего осанка становится правильной и красивой. Также крепкий мышечный корсет для позвоночника – залог его здоровья.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
не стоит спешить;
чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде , блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

займите исходное положение;
оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
зафиксируйте положение на несколько секунд;
после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

займите исходное положение;
поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

займите исходное положение;
поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
вернитесь в исходное положение;
поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

ложитесь на скамью для пресса;
хватаем руками упор для ног;
поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
надежно закрепите руки над головой;
поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

подъем прямых ног;
подъем ног, согнутых в коленях;
поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае .

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
упражнения выполняйте плавно, без рывков;
шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
при сгибании округляйте спину;
постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

диастаз брюшных мышц;
позвоночные грыжи;
болезни спины, травмы, реабилитационный период;
срок менее года после проведения кесарева сечения;
гинекологические заболевания органов малого таза;
ожирение;
заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

Примите исходное положение.
На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

Примите исходное положение, руки расположите за головой.
Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
Вернитесь в исходное положение.
Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

Лягте головой к фиксирующим валикам.
Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
Руками ухватитесь за валики или край доски.
Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.