О красивом прессе мечтает каждый, ведь если у вас есть пресс, то значит вы спортивный и подтянутый. Однако, многие люди сталкиваются с различными трудностями вовремя тренировки пресс, и не все могут накачать его. На самом деле, это происходит из-за типичных ошибок, которые люди допускаю вовремя тренировок. На деле же, накачать пресс довольно просто. Разберёмся с этим вопросом в данной статье.

Особенности мышц пресса

Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 6 кубиков.
Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.

Мифы о тренировки пресса

Существует огромное количество различных мифов, которые связаны с тренировкой мышц пресса. Рассмотрим самые основные из них, чтобы избавиться от недоразумений в процессе тренировки.
1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.
2. Чем больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.
3. Лучше тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.

Основные упражнения для пресса

Итак, для того чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях придется приложить немало усилий. Рассмотрим, какие же упражнения идеально подойдут для этого.
Итак, первое и самое важное упражнений, которое именно отвечает за те самые кубики, это поднятие корпуса. Основное привило при выполнение данного упражнения – это техника. Ведь если техника выполнения будет неправильная, то оно не только не принесет положительного результата, но также может навредить здоровью. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению, необходимо убедиться, что вы знаете как необходимо выполнять данное упражнение.
Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс в домашних услвоиях до желанных кубиков.

Тренируем мышцы пресса правильно

Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и не вызывали каких-либо проблем со здоровье, необходимо правильно тренироваться. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.
1. Первое и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.
2. Не стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.
3. Не больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.

Итак, чтобы накачать красивые кубики пресса, одних упражнений недостаточно. Есть еще много нюансов на которые необходимо обратить внимание. Рассмотрим их более детально.
Итак, первое это дополнительные тренировки, которые будут направлены на сжигание жира. Как уже говорилось выше, если у вас есть жир на животе, то как бы вы не тренировали мышцы пресса, его просто не будет видно. Поэтому, первым делом необходимо включить в процесс кардио-тренировки. Жир не может сгорать локально, поэтому к тренировкам необходимо добавить правильное питание. Все это поможет похудеть, а значит также поможет увидеть на своем животе красивые кубики пресса.
Процессу питания необходимо также уделить особое внимание. Даже если у вас нет лишнего веса и худеть вам не нужно. Для того чтобы росли мышцы необходимо употреблять белок, ведь белок – это основа мышц. Поэтому, необходимо включить в свой рацион большое количество белка, которое необходимо организму. Если вы не добираете белок с обычными продуктами, то в свой рацион можно включить протеин, который содержит большое количество белка, и помогает мышцам лучше расти. Также стоит снизить употребление быстрых углеводов, поскольку они очень негативно сказываются на мышцах пресса.

Видео: Как накачать средний пресс

Начиная тренироваться, многие люди стремятся получить видимый результат гораздо раньше, чем это возможно. Многих результатов действительно можно добиться в относительно короткое время без ущерба для здоровья, если правильно подобрать упражнения для пресса для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый пресс, необходимо как никогда четко соблюдать все требования и рекомендации, полностью придерживаясь графика занятий. Чем короче промежуток времени, за который необходимо накачать кубики, тем важнее не пропускать ни одной тренировки.

Главные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем начать выполнять упражнения на пресс :

• Дробное питание – залог лучшей усвояемости пищи за счет ускоренного обмена веществ;
• Полный отказ от жирного и копченого мяса, сахара, мучного и фаст-фуда позволит минимизировать источники поступления вредных жиров для создания красивого внешнего вида пресса;
• Употребление 2 литров воды в день ускорит метаболизм и повысит общий мышечный тонус;
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 45-60 минут. Только интенсивные кардионагрузки способны бороться с жировыми отложениями в области живота. Если тренироваться меньше, и только качать пресс, то даже хорошо развитые мышцы будут плохо видны;
• Регулярность занятий. Выполнять упражнения на пресс нужно не менее 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия по программе дома или в зале позволят сбросить вес и обзавестись кубиками.

Для каждого участка пресса разработана программа, комплекс упражнений, позволяющая изолированно проработать определенные участки живота.

Многие статьи предлагают накачать кубики дома за несколько дней. Это невозможно. После 10-15 дней регулярных тренировок можно заметить первые результаты, но качать пресс до идеального состояния нужно не один месяц.

Боковой пресс или косые мышцы

Косые мышцы живота эффективно тренируются тогда, когда обычные скручивания в финальной стадии совершаются не прямолинейно, а по диагонали.

При подъеме тела нужно коснуться локтем противоположного колена, меняя с каждым новым подъемом сторону касания. Несмотря на кажущуюся простоту, правильные диагональные скручивания – одно из самых эффективных упражнений, действительно позволяющее сделать пресс за месяц.

Следующим эффективным упражнением по тренировке косых мышц являются подъемы верхней части тела. Для этого требуется лечь боком на скамью так, чтобы все, что находится выше поясницы, не опиралось на поверхность. Руки завести за голову, зафиксировать ноги (или удерживать их при помощи напарника) и выполнять подъемы тела, ощущая, как работает пресс. Необходимо выполнить 25-30 подъемов для каждой из сторон.

Хорошим вариантом, чтобы накачать пресс за месяц, будут подъемы ног при висе на турнике, но не в классическом варианте, перед собой, а заводя их поочередно вправо и влево.

При этом руки необходимо держать на ширине плеч и не допускать раскачивания корпуса.

Продвинутые программы прокачки пресса рекомендуют упражнения с утяжелителями. Необходимо положить штангу (или гриф от нее) себе на плечи, ноги расставить на ширину плеч, и выполнять наклоны вперед верхней половиной туловища. При этом следует поддерживать максимальную амплитуду движения и слегка задерживаться в нижней точке. Плавное выполнение наклонов туловища, которое сопровождается чувством натяжения косых мышц, является признаком правильного распределения нагрузки.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Практически все упражнения этого типа выполняются на полу. Хороший вариант проработки низа пресса – поочередное сгибание ног, которые находятся слегка приподнятыми над поверхностью пола. Для его выполнения необходимо лечь на спину, приподнять обе ноги на 10-20 см от пола, и поочередно сгибать каждую из ног в колене под прямым углом, считая при этом до трех, после чего согнутая нога вытягивается, а вытянутая – сгибается. Новичкам рекомендуется максимум 8 повторов из 2 подходов. После того, как спина привыкнет к таким нагрузкам, количество повторов можно будет увеличить до 12-15, а повторы - до 3. Это упражнение правильно будет делать не больше 2 раз в неделю, и давать мускулам отдых.

Следующее, более простое упражнение для прокачки низа живота за 30 дней – лежа на полу на спине, необходимо поднять обе ноги до образования с плоскостью тела прямого угла, а затем, как можно плавнее опускать ноги. Пола при этом не касаться, а задерживаться на несколько секунд. В облегченной версии можно опускать не прямые, а согнутые ноги. В обоих случаях сделать 20 повторов и 2-3 подхода.

Третьим вариантом тренировки этой области живота является упражнение под названием ножницы. Необходимо лежа на спине приподнять обе ноги на 10 см от пола и делать движения, имитирующие ножницы, то есть выполнять махи ногами, скрещивая их. Голова должна оставаться на полу, махи выполняются 30-180 секунд, по 2-3 подхода.

Все эти упражнения можно делать дома. Уже через 15-20 дней после начала тренировок появятся первые результаты – живот подтянется, мускулы окрепнут, а талия станет тоньше. При правильной программе можно накачать пресс за месяц.

Подъем ног на турнике тоже является высокоэффективным способом прокачать мышцы живота. Необходимо, не раскачиваясь, поднимать согнутые ноги к груди с задержкой наверху в несколько секунд. В более сложном варианте, через несколько дней или недель, можно поднимать прямые ноги. 2-3 подхода.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Классические скручивания лучше всего нагружают верхнюю часть пресса. Выполняются они достаточно просто и в домашних условиях: необходимо лечь на спину на любую твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, и начинать поднимать верх корпуса на высоту около 20 сантиметров от пола, каждый раз задерживаясь на пару мгновений в верхней точке движения. При этом необходимо контролировать работу именно мышц пресса и не допускать раскачивания и рывков для облегчения выполнения скручиваний.

Прямая мышца живота или средний пресс, лучше всего прорабатываются все теми же скручиваниями, однако, необходимо увеличить амплитуду движения, наклоняясь как можно ближе к коленям. При недостаточной нагрузке можно использовать блин от штанги, который необходимо взять в руки.

Подъемы ног для нижнего пресса

Нижняя часть пресса лучше всего поддается тренировке обратными скручиваниями. Суть его заключается в том, что лежа на полу или на скамье необходимо опереться на руки и поднимать прямые или согнутые под прямым углом ноги так, чтобы как можно сильнее напрягать при этом нижние мышцы пресса. Опускать ноги следует плавно и без рывков, чтобы мышцы получали полноценную нагрузку. Необходимо выполнить по 15 скручиваний в каждом из трех подходов.

Простые упражнения для пресса для мужчин и женщин можно выполнять в домашних условиях или в спортзале. Большинство из них, если делать все правильно, них дают видимый результат уже через месяц регулярных занятий. Но следует помнить, что если статья или программа обещает не накачать пресс за месяц, а за несколько дней, и дома, скорее всего она неверна. Добиться кубиков можно только соблюдая диету и делая комплекс упражнений регулярно раз в несколько дней.

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду .

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней , то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса . Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого . Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира , начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Сразу же повторите движение.
6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Положите голени на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Средним прессом именуются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и охраняют внутренние органы, а также формируют осанку человека. Накачать такие мышцы довольно сложно, на это придется потратить много сил и времени. Объясняется все легко: мышцы, находящиеся в области среднего пресса относятся к особенно выносливым. Так что вся ваша тренировка должна содержать крупное число упражнений.

Инструкция

1. Тренируйтесь в домашних условиях, если вероятность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: вначале примите расположение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги неукоснительно согните в коленях. Дальше усердствуйте так приподнимать верхнюю часть туловища, дабы локти всякий раз касались колен. На первых тренировках довольно будет и пяти-восьми упражнений. Их число увеличивайте только понемногу, доводите их до 10-ти либо 15-ти, а после этого до 30-ти, 40-ка и так дальше. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком крупную нагрузку. Напротив вы рискуете получить взамен рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

2. Проводите свои тренировки регулярно, от того что значительно результативнее заниматься понемногу, но но всякий день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных своевременно. Со временем ускоряйте и темп тренировок: всякий подход в идеале нужно исполнять за минуту.

3. Исполняйте и другое упражнение: вновь примите расположение лежа, начинайте единовременно поднимать обе ноги вверх так, дабы в финальном выводе они оказались сурово в вертикальном расположении. Данная методология, кстати, разрешает накачивать разные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего итога возвращайте ноги в начальное расположение как дозволено неторопливей, не спешите при этом. Повторяйте упражнение приблизительно 8-10 раз в всем подходе. Всякое занятие должно включать не менее 2-х либо 3 таких подходов.

4. Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Дальше постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы обязаны доставать до коленей (дозволено и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, после этого напротив). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Исполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только охраняют и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того дабы накачать их, понадобится приложить много усилий, чай данный тип мышц относится к выносливым, а потому всякая тренировка должна состоять из большого числа упражнений.

Инструкция

1. В том случае, если у вас нет вероятности заниматься на особых тренажерах, тренируйтесь в домашних условиях. Выходит, упражнение номер один: руки сцепите за головой, примите расположение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, дабы весь раз локти доставали до колен. На первых этапах будет довольно исполнять по 10-15 упражнений, потихоньку их дозволено увеличить до 30, 40, 50 и так дальше. Основное, не берите на себя слишком огромную нагрузку, напротив каждого рельефного пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Помимо того, проводите тренировки регулярно: отменнее каждодневно исполнять немножко, чем за один раз в неделю исполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть усердствуйте всякий подход делать за одну минуту).

2. Упражнение второе: ложитесь на пол и не торопясь поднимайте ноги вверх до вертикального расположения. С подмогой данной методологии вы сумеете укрепить теснее не верхний, а нижний пресс. Правда, качать его значительно труднее, от того что первоначально натренированные мышцы в данной области примерно отсутствуют. Кстати, когда вы будете спускать ноги в начальное расположение, делайте это медлительно, ни в коем случае не круто. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие абсолютно реально исполнить 2-3 подхода.

3. Сейчас вновь примите расположение лежа. Руки за головой сцепите в дворец, сгибайте единовременно колени и поднимайте спину, то есть усердствуйте достать локтями до коленей (дозволено касаться правым локтем левого колена и напротив). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение исполняйте по 10 раз.

4. Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть особое упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног удерживаете совместно. Дальше наклоняйте ноги в сторону (как дозволено ближе прижмите их к полу), руки удерживаете за головой и отрывайте спину от пола как дозволено выше (она, в различие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, дабы нагрузка доводилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Прекрасный подтянутый живот – итог упорного труда. Всякий, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие загвоздки, исключительно у женщин (из-за обычной жировой прослойки для охраны плода). Не стоит отчаиваться, существует уйма методологий по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев поразят вас эффективностью.

Инструкция

1. Начальное расположение – лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медлительно поднимая на 30-40 см (начинать довольно с 15). Задержитесь в таком расположении на несколько секунд, после этого опуститесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

2. Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в расположение «березка»). Дальше начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение дюже результативно при положительном выполнении (следите, дабы нагрузка шла именно на нижний пресс).

3. Для дальнейшего упражнения нужен турник либо любая перекладина, способная вынести вес человека. Повиснув на турнике, поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом усердствуйте удерживать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Исполняйте 10-15 раз.

4. Начальное расположение – сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, после этого отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не поменьше 30 раз.

5. Лягте на спину. Единовременно, медлительно и не торопясь, с подмогой мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» – результативная нагрузка на пресс, но достаточно трудная в исполнении. К нему стоит приступать позже 2-х недель занятий, когда мышцы теснее укреплены.

6. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола – это ваше начальное расположение. Дальше подтягивайте колени согнутых ног к голове, после этого распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

7. Еще одно трудное упражнение, предуготовленное для теснее натренированных прессов, – бег в упоре лежа. Начальное расположение – упор лежа. Дальше подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь безостановочно. При этом носок подтягиваемой ноги надобно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте исполнять упражнение в течение одной минуты, после этого передохните минуту, и опять приступайте к нему.

Видео по теме

Перед началом пляжного сезона фактически весь задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: довольно выделять весь день по 8 минут времени и исполнять несложный комплекс упражнений, а также начать кормиться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

1. В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой для живота, откажитесь от мучных и приторных блюд. Употребляя их до либо позже выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких итогов. Также откажитесь от толстой пищи, ешьте как дозволено огромнее овощей и фруктов. Исполняйте упражнения на голодный желудок.

2. Приступите непринужденно к выполнению комплекса упражнений. Всякое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Каждого восемь упражнений. Они выполняются в довольно стремительном темпе: за минуту необходимо сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего пресса).

3. Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же начальном расположении. Но при поднятии торса усердствуйте коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и напротив).

4. Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, усердствуя руками достать лодыжки. На основе того же начального расположения слегка измените стратегию выполнения. Сейчас подтягивайте колени к груди.

5. Повернитесь со спины немножко набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени совместно. Упражнение схоже на первое, но делается оно в ином расположении. Теперь будут трудиться косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на ином боку.

6. Вновь лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в дворец и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в начальное расположение.

7. Из расположения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в начальное расположение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, дозволено, дабы колени оставались немножко согнутыми.

8. В конце комплекса повторите первое упражнение.

Мышцы пресса дозволено накачать в домашних условиях. Для этого не требуется особого оснащения. Довольно регулярно исполнять соответствующие упражнения и немножко подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для прекрасного накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены определенно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса примитивно не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, дозволено достаточно стремительно добиться впечатляющего итога. Потребуется приблизительно 1-3 мес. в зависимости от первоначального состояния фигуры. Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, позже чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, стремительная ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают 3 типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из расположения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подыматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желанно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком. Дабы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также дозволено делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните по туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения дозволено надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих 3 базовых упражнений не полагает большого числа повторений. Довольно 3 подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если примитивно увеличивать число подходов, вы сделаете мышцы легко больше выносливыми к однообразной нагрузке. Мышцы пресса восстанавливаются позже нагрузки стремительно. Заниматься дозволено даже повседневно без риска вызвать переутомление.Параллельно нужно подвергнуть коррекции свой ежедневный рацион. Кормиться стоит маленькими долями, но по 5-6 раз в день. Такой правило именуется «дробное питание». Он разрешает ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в результат вырабатывается гормон, разорительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно следственно невозможно голодать, если есть цель добиться прекрасного мышечного рельефа. Весь прием пищи должен содержать довольно полновесного белка, немножко неторопливых углеводов и минимум жира. Позже силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале позже нагрузки.Полновесный белок – звериный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Неторопливые углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки дерзкого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без крутых прыжков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте положительные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы дозволено легко принимать рыбий жир. Вовсе исключать жиры из рациона пагубно.

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени либо вероятности посещать тренажерный зал, абсолютно допустимо сделать это в домашних условиях . Основное – классный настрой и регулярность.

Инструкция

1. Если дома нет никаких спортивных снарядов либо тренажеров, исполняйте примитивные физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят всеобщий тонус организма.

2. Сделайте отжимания. Их дозволено исполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки вначале ставьте на ширину плеч, потом так, дабы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с ином. Вследствие этому будут классно отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании усердствуйте коснуться грудью пола.

3. Для усиления результата дозволено отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Усердствуйте наклонять грудь при таких отжиманиях ниже яруса стульев.

4. Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. После этого, оставаясь в таком же расположении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, усердствуя напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано влияние на верхний, средний и нижний пресс.

5. Совершите приседания. Вследствие ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и душевно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, усердствуя не отрывать пятки от пола. Для большего результата дозволено делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

6. Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

7. Исполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу либо руку и пытайтесь согнуть ее, одолев сопротивление держащей руки.

8. Усердствуйте делать все упражнения в несколько подходов до упора, с всякой неделей увеличивая число раз.

9. Питайтесь при этом верно. Исключите из своего рациона жиры и введите наивысшее число белковой пищи.

Полезный совет
Тренеруйтесь через день, дабы дать нужный отдых мышцам.

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется подмога компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самосильно опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Главно присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, разрешающий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер класснее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам большие грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с позитивным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не необходимо представлять, что вы станете бой-бабой с безмерно развитой мускулатурой. Такого итога нереально добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, положительно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это гордыня всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, безусловно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе положительное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Накачать пресс и приобрести прекрасный живот мечтают многие представительницы красивого пола. Особый комплекс упражнений поможет получить чудесный итог в короткий срок.

Вам понадобится

• – гантели (диск);
• – турник;
• – скамья.

Инструкция

1. Выполнение скручиваний обеспечит хорошую нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное число повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая большой вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову удерживаете наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное расположение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Старательно вернитесь в изначальное расположение, делая выдох. Дабы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения дозволено применять отягощение (диски, гантели).

2. Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Сходственная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике либо перекладине. Если вы владеете слабым хватом, используйте особые гимнастические лямки либо крюки. Руки обязаны быть всецело выпрямлены. Поясницу немножко прогните назад. Из данного расположения помаленьку поднимите колени как дозволено выше, сгибая ноги. В финальной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медлительно вернитесь в изначальное расположение. Повторите движение позже непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как дозволено выше, потому что нижняя часть пресса начинает результативно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка доводится на мышцы сгибатели бедер.

3. Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно разрешает проявить отчетливый рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на ярусе груди. Исполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в суровой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Исполнять нужно именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном расположении максимально напрягите пресс и исполните выдох. Старательно вернитесь в начальное расположение.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отличной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

• – спортивная доска;
• – гантели;
• – турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с поддержкой упражнений нереально. Следственно надобно начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться возникновения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отличнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Велосипед		25 сек вперед и 25 сек назад
Ножницы
V образные скручивания
Упражнение – берпи
Скалолаз
Выпрыгивания
Вакуум
Планка
Лягушка
Перочинный нож
Упражнения на турнике
Наклоны с грузом		15 в обе стороны

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей . Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний пресс:

• Скручивание лёжа;
• Лягушка;
• Перочинный ножик;
• Молитва.

Упражнения на нижний пресс:

• Подъём ног в висе;
• Подъём ног на перекладине;
• Велосипед.

Упражнения на боковой пресс:

• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Наклоны с весом.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек.;
• Перочинный ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 мин.

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.