Picvario/Russianlook/ru

Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным.

Классика

Как влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы.

Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше.

Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге. С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю. Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок - скольжение, толчок - скольжение.

Технические тонкости

Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.

Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.

Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.

Коньковый ход

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе» . И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

Беговые лыжи – это не только один из самых популярных видов спорта, но и прекрасная восстановительная деятельность, направленная на оздоровление и омоложение организма, а также на укрепление иммунитета. От горных лыж катание на беговых отличается и техников, и снаряжением, поскольку позволяет покрывать большие расстояния по снегу или небольшим склонам.

Рассмотрим классический метод. Начинается он с подбора трассы. Лучше выбирать проложенные, снег на которых гладкий, а дорожки для лыж – ясно видны. В глуши или просто в стороне от людей впервые встать на беговые лыжи будет значительно трудней. Встав на лыжи, нужно убедиться, что они стоят параллельно, и слегка согнуть ноги в коленях. Туловище должно занимать вертикальное положение, ноги не должны быть согнуты в бедрах. Это поможет правильно, а главное равномерно, распределить вес на обе ноги. После того как первый этап пройден, и на лыжах стоять будет комфортно, немного поскользите на них. Просто нужно резко передвинуть ноги вперед, сперва одну, затем другую, чтобы понять, какую силу для этого требуется приложить.

Вскоре станет понятно, что для превращения скольжения в движение вперед нужна значительная сила ног. Но прежде следует научиться правильно падать и вставать. После падения палки отложите в сторону и отрегулируйте лыжи так, чтобы они были параллельны, перекатываясь, если они запутались. После того как лыжи будут распутаны, необходимо встать на колени и, опираясь на палки, подняться.

Настало время начать движение. На этом этапе лучше обойтись без лыжных палок. Чтобы двинуться вперед, правую ногу нужно толкнуть вниз, в самый снег. Не стоит пытаться оттолкнуться, просто надавите на снег. После перенесите вес на левую ногу, подняв другую лыжу чуть выше трассы. Руки при этом должны двигаться так же, как нога. Если движение началось с правой ноги, то правая рука должна располагаться впереди, а левая – сзади. Теперь, чтобы продолжить скольжение, необходимо оттолкнуться левой лыжей, продолжив скольжение правой. Процесс скольжения будет значительно легче, если поймать ритм, во время которого легко не сбиться с шага. Тело в процессе скольжения должно быть расслаблено и слегка наклонено вперед.

После того как скольжение по снегу станет даваться легко, можно взять палки. И сразу же после начала движения, когда нужно толкнуть в снег правую ногу и перенести вес на левую, воткните в снег левую палку и оттолкнитесь с ее помощью, придав телу ускорение. Когда требуется оттолкнуться левой ногой, ускорение придаст правая палка. Во время движения палки следует втыкать как можно ближе к себе, не вытягивая далеко руки.

Если на пути встретился пригорок, взобраться на него можно способом под названием «елочка». Для этого нужно вывернуть стопы наружу и при этом держать лодыжки внутрь, чтобы края лыж уходили в снег в форме буквы V для более четкого сцепления с ним. При этом равновесие придется поддерживать при помощи лыжных палок.

Поднявшись, следует непременно спуститься. Начинать лучше всего с небольших пригорков и пологих склонов. Для спуска нужно чуть наклониться вперед и при этом не переусердствовать, а то легко можно потерять равновесие, и оттолкнуться лыжами. Если пока нет уверенности в своих силах, то кончики лыж направьте так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и мелкими шажками спуститесь вниз.

Беговые лыжи способствуют развитию мускулатуры не только ног, но и всего организма. Они оказывают положительное воздействие на сердце, легкие, кровообращение и настроение лыжника.

З дравствуйте, дорогие читатели. В этой статье будет рассказано о том, как правильно кататься на лыжах, о правильной технике классического хода. Данная статья будет интересна не только новичкам, которые учатся основам езды по снегу с помощью этого средства, но и любителям, которые хотят усовершенствовать технику катания.

Ведь многим приходится фактически ходить на лыжах, и до идеала процесс не доходит. Хотите узнать, как кататься правильно? Обязательно читайте далее.

Подготовка

Перед тем как начать ездить, необходимо подготовить свое тело, чтобы обеспечить его гибкость и маневренность. Данное упражнение необязательно выполнять непосредственно перед процессом катания. Можно и дома, в комфортной обстановке, делать это.

1. Встаньте на левую или правую ногу (как вам удобнее).
2. Вторую ногу отправляйте назад и вверх.
3. Далее руки вытягиваем вперед и толкаем ими так, как будто выполняете силовое воздействие на палки.

Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно дольше стоять на одной ноге. Также во время выполнения этого упражнения следуйте таким рекомендациям:
— Колено не нужно полностью выравнивать.
— Основной вес тела должен приходить на пятку, но часть все равно должна оставаться на стопе. Подберите индивидуальное соотношение. Средний вариант – 60-70 процентов веса на пятке, а 30-40 – на стопе.

А если летом вы предпочитаете кататься или , то эти статьи для вас.

Техника

Ноги чуть-чуть согните, корпус нагните вперед. Палки сейчас не потребуются. Попытайтесь соскользнуть одной ногой вперед. Ваша цель – ехать как можно наибольшее расстояние, а ради этого основной акцент делайте на пятку, а лыжа должна вплотную прилегать к снегу. Попытайтесь свершить серию аналогичных скольжений.

Делаем подобные действия с другой ногой. Для начала присядьте на ведущую ногу (та, которой необходимо отталкиваться). В данном случае она не проскальзывает взад. При отталкивании пятка должна подняться. Отталкивайтесь книзу, чтоб лыжа углубилась в снег.

Теперь к отталкиванию ногой добавьте палки. Правая рука должна чередоваться с левой, и наоборот. Сама палка должна ставиться под себя.

Для более полного понимания вопроса обязательно посмотрите ролик о технике классического хода на лыжах. Видео все показывает наглядно и подробно, а потому вы сможете научиться в максимально короткие сроки ездить на лыжах или хотя бы ориентироваться в вопросе.

Если у вас еще нет лыж, тогда вам сюда, тут можно приобрести любые модели.

Существует схема из 5 основных движений, по которой тренируют спортсменов. И все они ездят одинаково, то есть правильно. Их лыжи нарезают дуги, как циркулем, их тела глубоко наклоняются к склону на виражах. Называется «карвинг». Хочешь так же? Тогда изучи внимательно движения по схеме, которую я тебе предлагаю, и начни отрабатывать их на склоне. Сразу почувствуешь разницу.

Правило 1: Рули мизинцем

Если поставить лыжу набок и надавить посередине, она прогнется, кант врежется в снег, а сама лыжа поедет по дуге. Мы называем это «закантовка». Тебя учили нажимать на ту, что идет по внешней дуге и держать коленки внутрь, буквой А. Но представь, именно такое положение и препятствует твоему прогрессу. Голени должны быть параллельны. Как и лыжи. И не нужно ни на что давить.

Как выполнять

На пологом, широком и нестрашном склоне езжай прямо вниз. Стой ровно, подай корпус вперед, опирайся голенями на языки ботинок. Руки перед собой, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны. Немного присядь, расслабь одну ногу, приподними пятку и отводи колено в сторону. Веди носок лыжи по снегу внешней стороной стопы, где мизинец.

Ты удивишься. Твои лыжи сразу начнут поворачивать, опорная нога отклонится в ту же сторону. Проедься по дуге. Теперь перенеси вес на другую ногу – она станет опорной, держи ее полусогнутой. Не меняй ее положения, прочувствуй, как ведешь лыжу внешней стороной стопы. Расслабь ногу, с которой ты убрала вес, подними пятку, отведи колено, ощути мизинец. Увидишь – лыжи «сами» переложатся в дугу. Мы называем это «перекантовка». У тебя получится чистый «резаный» поворот.

Повтори много раз, приучи себя к тому, что ничего не делаешь с опорной ногой, а управляешь разгруженной. Наводишь колено в сторону поворота и рулишь мизинцем. Так ты поймешь, как работают канты, и сможешь ездить быстрее и увереннее.

Правило 2: Ставь противовес корпусом

«Правило 1» учит тебя правильной закантовке. Твои голени параллельны и синхронно уходят к склону. Лыжи поворачивают. И в этот момент ты… начинаешь терять равновесие!

Значит, ты кренишься в поворот всем телом. Это неправильно. Отклоняться должна только нижняя часть: стопы-голени-бедра. Верхняя работает как противовес. Посмотри на мотогонщика на льду, поищи картинку в Сети. Он кладет машину набок, а корпус держит прямо, то есть ставит противовес. Мы делаем так же. Все, что ниже пояса, – к склону, что выше, – от него.

Как выполнять

На пологом склоне вновь езжай прямо вниз. Руки от корпуса по сторонам и немного перед собой. «Включай мизинец» – допустим, правый. Лыжи поедут вправо же по дуге. Правую руку подними вверх, левую положи на бедро и прогнись влево в пояснице. Получится, что нижняя часть твоего тела отклонилась к склону, а верхняя – от него.

Чтобы изобразить это, порепетируй дома перед зеркалом. Ты и ощутишь, и увидишь, как удерживаешь равновесие, балансируя корпусом. То же самое делай на горе, в движении, в одну и в другую сторону. И так много раз.

Следующий этап. Добавь газу: скорость выше, ноги согнуты сильнее, угол закантовки больше, голени, бедра и таз уходят еще ближе к склону, а рука, что ложилась на бедро, помещается на голенище ботинка. Так ты научишься проходить дугу в спортивном стиле, глубоко закладываясь в поворот.

Правило 3: Расслабь и сгибай

Это я про ноги. На протяжении всего поворота продолжай расслаблять, сгибать и «заваливать на мизинец» конечность, идущую по внутренней дуге. Опорная нога, идущая по внешней, понемногу выпрямляется, по мере того как ты «укладываешься» в поворот.

Но не разгибай ее специально, не дави на лыжу. На переходе в новый поворот ты переносишь вес с одной ноги на другую. Это называется «разгрузка». Ногу, которая освободилась от веса, подтягиваешь под себя. И начинаешь отклонять ее в противоположную сторону.

Если станешь распрямлять ногу, на которую переходишь, – потеряешь равновесие. Со стороны все должно выглядеть так, словно лыжи «выезжают» из-под тебя вбок на дуге и «заезжают» под тебя в момент перехода в следующий поворот. В этот момент нельзя вставать, то есть разгибать колени. Твой центр тяжести должен идти на одной высоте.

Как выполнять

Выходи на пологий склон. Присядь, руки перед собой и разведены в стороны. Палки возьми чуть ниже рукоятки, направь назад и прижми концами к склону. Поезжай вниз, волоча их за собой, так, чтобы ощущалось сопротивление. Включай «правило мизинца», «противовес» и делай повороты, продолжая волочить за собой палки. Чтобы не отрывать концы от склона, придется не вставать. За несколько повторов ты все, что надо, прочувствуешь. Тело само подскажет тебе, как справиться с задачей. Этот важный элемент называется «разгрузка сгибанием».

Читайте также Тренировки на холоде: что надеть и как заниматься

Правило 4: Делай контрвращение корпусом

Представь, что ты пружина, к которой приделаны лыжи. Одной рукой ты их придерживаешь, другой – скручиваешься в сторону. Что будет, если отпустить лыжи? Правильно: усилие потянет их туда, куда ты закрутила пружину. Оно создается вращением корпуса в сторону, противоположную повороту. Называется «контрвращение».

Например, лыжи едут вправо, а ты закручиваешь корпус влево. В момент перехода из поворота в другой «пружина» срабатывает. Глядя на хорошего лыжника, кажется, что лыжи под ним сами двигаются из стороны в сторону, корпус его неподвижен и грудь все время направлена параллельно склону. Это не совсем так. Просто ты не замечаешь небольших движений, которые мастер совершает корпусом, постоянно «взводя пружину».

Как выполнять

На пологом склоне прими стойку скоростного спуска. Присядь, согнись, руки сведи перед собой, концы палок под мышками. Езжай вниз, включив «правило мизинца» плюс «противовес». Когда лыжи пойдут по дуге, направь руки с палками в противоположную сторону, вниз по склону. Как джойстик в компьютерной игре. Не вставай, разгрузись сгибанием. В момент перекантовки ощутишь, как лыжи «сами» пошли туда, куда указывают руки-«джойстик». Быстро и легко. Тебе понравится.

Правило 5: Тяни ноги назад

Рискну предположить, что ты не любишь свои фотографии во время езды, вид сбоку. На них видно, как ты отвисаешь назад. Диагноз: «горшок», он же «задняя стойка». Бедра вечно болят, и у тебя проблемы с контролем скорости. Все дело в одном важном движении, которого ты не делаешь. В конце поворота лыжи всегда выезжают из-под нас немного вперед. В момент разгрузки нужно «затянуть» их назад и восстановить «центральную», уравновешенную стойку.

Как выполнять

Стоя на лыжах, попроси ближнего упереться тебе в лоб ладошкой. А теперь попробуй двинуть назад ноги. Но так, чтобы не отталкиваться лбом от ладони. Все получится, если, толкая стопы назад, ты резко расслабишь коленки. Запомни, как ты это сделала. Поезжай длинной дугой поперек пологого склона (соблюдай правила!) и пару раз повтори то же в движении. Расслабляй коленки и толкай ноги назад, так, чтобы пятки лыж приподнимались. Меняй направление и отрабатывай, пока не начнет получаться.

Теперь сделай то же самое, совершая поворот, в момент разгрузки-перекантовки. Ты будешь в восторге от ощущения полного контроля над лыжами. Еще один метод: делая перекантовку, приподними пятку лыжи, как делала, когда начинала осваивать «правило мизинца», и слегка потяни назад. Это вернет тебя в центральную стойку и особенно поможет, когда придется поворачивать на буграх.

Лыжи и требования к физической форме

Фото: shutterstock.com Катание на лыжах - непростой с точки зрения требований к форме вид спорта. Если человек хочет скользить, а не топтаться, он должен как минимум уметь бегать. Если бегает, уже хорошо. Значит мышцам и связкам будет проще адаптироваться, а голове - понять технику скольжения.

Лыжные гонки - один из самых сложных по технике циклический вид спорта, его можно сравнить разве что с плаванием. Поэтому над техникой нужно много работать, и что хорошо - начать можно сразу, буквально встав с дивана. Чуть ниже мы расскажем как.

Стили катания

Фото: shutterstock.com Существует два стиля лыжного хода: классический и коньковый. Когда спортсмен находится в лыжне и его лыжи параллельны друг другу, а движения похожи на ходьбу, но с большей амплитудой - это классика. Называется так, потому что этот стиль появился раньше «конька». Коньковый, или свободный стиль, - это движение на лыжах «ёлочкой» со скольжением. Биатлонисты бегают «коньком». Конькобежцы бегают «коньком», но в положении приседа и без палок. Хоккеисты тоже двигаются «коньком». С точки зрения биомеханики человека, коньковый вид менее физиологичный, но он позволяет быстрее развивать скорость, требует меньше физических затрат и менее серьёзного технического навыка. Большинство любителей - участников гонок в России используют коньковый стиль. В Скандинавии и Прибалтике ситуация другая: там сильные традиции и старая школа, поэтому «классика» в этих регионах - это классика. Но в России популярен «конёк», поэтому мы сконцентрируемся на нём.

Зимой холодно. Мёрзнут руки, ноги и лицо - им стоит уделять особое внимание. Чтобы получить удовольствие и тренировочный эффект от катания на лыжах, вам понадобится:

непродуваемая и дышащая куртка. Может подойти осенне-весенняя беговая куртка (желательно, чтобы она была аэродинамичной), но летнюю ветровку надевать нельзя;

то же самое касается и штанов. Лучше выбрать зимние лосины - до минус пяти градусов их можно носить даже без термобелья;

хорошие перчатки по размеру. Если очень холодно, спасут слои - можно надеть тонкие флисовые перчатки под основные тренировочные;

шапка. Не слишком тонкая и не слишком толстая;

носки. Спортивные синтетические или хлопковые. Чтобы не мёрзли пальцы, нужно надевать чистые носки на чистые ноги;

бафф - повязка на шею и голову. Чрезвычайно функциональная штука, которая быстро завоевала популярность среди всех спортсменов зимних видов спорта;

спортивные очки. Очки выполняют ряд функций - защищают от физических объектов (снежинок, веток, лыжных палок во время плотных гонок), от солнца и от морозного воздуха. На спуске в минус двадцать без очков мёрзнут глаза - это неприятно.

Экипировка и оборудование

Фото: shutterstock.com Мы подошли к главному вопросу: на чём скользить и чем отталкиваться на лыжах? Самое необходимое оборудование для начинающего спортсмена: лыжи с креплениями, палки и ботинки. Учитывая разную технику двух стилей, для полного погружения в лыжный спорт вам понадобится два комплекта. Но начать можно и с одного - конькового. Легче подготовка лыж, больше стартов и трасс для катания «коньком». Ну и техника этого стиля проще. Купить всю необходимую экипировку для взрослых можно ЗДЕСЬ

Как подобрать лыжи

Есть два важнейших параметра в выборе лыж: длина и жёсткость. Длина лыж должна быть:

для коньковых лыж - плюс 10-15 сантиметров к вашему росту;

для классических лыж - плюс 20-30 сантиметров к вашему росту.

Для определения жёсткости есть специальное оборудование - флекстестер. Но он есть далеко не во всех магазинах, поэтому можно обойтись этими двумя способами:

аккуратно приложите лыжи скользящей поверхностью друг к другу и сожмите их одной рукой по центру (под колодкой). Если у вас хватает силы, чтобы сжать их почти до соприкосновения скользящих поверхностей (почти - это с зазором в полтора миллиметра для классических лыж и в два миллиметра для коньковых), эти лыжи вам идеально подходят (считается, что сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой). При этом лыжи должны сжиматься плавно и до упора в конце. Этот способ подходит только для классических лыж. А чтобы определить жёсткость коньковой пары, нужно сжать их двумя руками. Зазор между лыжами в этом случае не превышает 2-4 миллиметров. Получилось? Значит подходят;

положите лыжи симметрично на пол (например, на тонкий жёсткий ковёр, чтобы не повредить их поверхность), встаньте на них (можно в обычной обуви) и равномерно распределите вес тела на обе ноги. В таком положении колодка не должна касаться земли, расстояние между полом и точкой ниже пятки ботинка должно быть больше трёх сантиметров, а между полом и точкой выше мыска ботинка - до двадцати сантиметров. Попробуйте провести под колодкой листок бумаги, в этих пределах он будет свободно двигаться, а выше и ниже указанных границ, наоборот, застревать. Если же вы перенесёте вес тела на одну ногу (это называется задавить лыжу), колодка должна почти полностью касаться пола (останется зазор примерно в 0,5 миллиметра).

Как подобрать лыжные палки

Фото: shutterstock.com Чем дороже палки, тем они легче, прочнее и жёстче при отталкивании, но более хрупкие при поперечных ударах. Что касается высоты, выбирайте так:

для конькового стиля - от вашего роста отнимите 15-20 сантиметров;

для классики - отнимите 25-30 сантиметров.

Как подобрать лыжные ботинки

Лучший вариант - покататься в них хотя бы десять минут. Но в магазине это сделать вряд ли получится, поэтому попробуйте хотя бы просто в них походить и ориентируйтесь на удобство и посадку. Хорошие коньковые ботинки не давят на пальцы и голеностоп, но при этом фиксируют его. Классические ботинки должны быть точно по размеру, но тоже при этом не жать. Компания «Декатлон» специализируется на разработке, производстве и продаже спортивных товаров более чем для 70 видов спорта. Выбрать необходимую экипировку и оборудование для катания на лыжах вы можете на сайте или в магазинах «Декатлон». КУПИТЬ

Практика

Фото: shutterstock.com Как быстрее всего понять лыжный ход? Попытаться его сымитировать. Есть несколько довольно простых упражнений, которые можно делать где угодно, даже дома. Не будем углубляться в нюансы лыжной техники, главное, что нужно понять: необходимо контролировать центр тяжести тела и переносить его с ноги на ногу при скольжении и движении вперёд.

мастер спорта, кандидат в юниорскую сборную России - Если у вас нет тренера, который подскажет правильную технику, я советую делать технические упражнения: стойки, махи руками, перенос центра тяжести - всё выполнять перед зеркалом. Этот метод подходит и новичкам и профи. Ещё я люблю делать имитационные упражнения без палок в лёгкий подъём с долгим удерживанием равновесия на каждой ноге. Вы как бы застываете в положении скольжения классического хода, ловите баланс и затем полушагаете-полупрыгаете вперёд на другую ногу.

Подготовительные упражнения

Встаньте на ровную поверхность. Ноги на ширине плеч, чуть согните их в коленях. Наклоните плечи немного вперёд. Положение такое, словно вы вот-вот упадёте вперёд, но на самом деле стоите на месте. Тогда вы и поймёте, где у вас находится центр тяжести. Это исходное положение для ходьбы, бега и катания на лыжах. Поднимите одну ногу, сохраняя и чувствуя баланс. Подключите махи руками и одной ногой - как при катании классическим стилем, только на месте. Фото: shutterstock.com Добавьте в это упражнение прыжок на одной ноге вперёд с маха свободной ноги. Как будто вы ставите вперёд ногу после отталкивания и стараетесь скользить на одной ноге как можно дольше. При этом руки двигаются исключительно вдоль тела, параллельно друг другу. Движение начинается от плеча - рука не поднимается выше уровня плеча спереди - и заканчивается после того, как кисть ушла за бёдра на десять сантиметров.

Освоить технику движения руками и заодно прокачать целевые мышцы рук поможет резиновый амортизатор. Он легко крепится к шведской стенке, турнику или брусьям. Работа над балансом и подготовка мышц-стабилизаторов важна для катания на лыжах. Это не так сложно: в зале можно выполнять упражнения на босу и с фитнес-кубиками, на улице - упражнения на бордюре/брусках/брёвнах/камнях для развития равновесия.

победитель этапов Кубка Мира по лыжным гонкам, главный тренер лыжного клуба DeviClub - Любителям и особенно начинающим лыжникам нужно работать очень аккуратно и очень постепенно увеличивать нагрузку, важно понимать свой уровень подготовки для тех или иных упражнений, чтобы грамотно выстроить отдельную тренировку и весь план занятий. Обязательно перед тренировкой проводите хорошую разминку, после отрабатывайте технические упражнения: начинайте с работы на мышцы рук в лыжной стойке (можно с резиной). После переходите к упражнениям на развитие координации.

Советую выполнять больше упражнений на равновесие и баланс, прокачку мышц-стабилизаторов. Главное - необдуманно не бросаться в работу и акккуратно тренироваться, беречь коленные и плечевые суставы.

Боковые прыжки на одной ноге

Базовое упражнение конькобежцев и многих лыжников. Оно в большей степени силовое и к тому же хорошо прокачивает технику и баланс. Если добавить перемещение вперёд по диагонали, получится более близкое к «коньку» движение.

Вот как нужно выполнять это упражнение. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните спину чуть вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога немного согнута в колене. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не задерживайтесь надолго в каждом положении - занимайтесь в быстром темпе.

Имитация лыжного хода

Фото: shutterstock.com Применить навыки переноса центра тяжести на опорную ногу без лыж и хорошо потренироваться поможет имитация лыжного хода. Из экипировки понадобятся только лыжные палки - ниже классических на десять сантиметров. Не путайте популярную скандинавскую ходьбу с этой имитацией. В нашем случае вы будете почти скользить над землёй, в то время как скандинавская ходьба - это просто ходьба с палками.

Всё внимание нужно уделить моменту отталкивания ногой, переноса центра тяжести на вынесенную вперёд ногу - опускать на землю её нужно как минимум на уровне опорной ноги. Фактически вы широко шагаете, но в режиме скольжения с микроскопической фазой полёта, которую не видно, но можно ощутить. Старайтесь сконцентрироваться на этом моменте.

Все топовые лыжники используют лыжную имитацию в качестве летней подготовки.

Идёт снег - что делать?

Фото: shutterstock.com Вот уже пошёл снег, вы неделю-другую работаете над балансом, делаете подготовительные упражнения и в ближайшие выходные намечаете первую тренировку на лыжах. Что делать?

Наденьте пульсометр и отслеживайте пульс. Катание на лыжах - серьёзный по функциональной нагрузке вид спорта, а за азартом первой «скользящей» тренировки вы не заметите, что тренируетесь на высоком пульсе.

Делайте технические упражнения после разминки и чередуйте их с блоками восстановления - так обычное катание между упражнениями на технику будет улучшаться и «впитывать» в себя отработанные технические элементы.

Если есть партнёр на тренировках, просите снять вас на видео - со стороны ошибки в технике видны даже новичкам. Когда понятно, над чем нужно работать, устранить технические недочёты намного проще.

Если вы некоторое время катались на лыжах, а потом снег сошёл и у вас запланирована гонка, делайте лыжную имитацию. Даже лучшие в мире лыжники выполняют лёгкие кроссы с имитацией, когда зимой нет снега. К тому же такая тренировка поможет подготовиться даже к лыжным гонкам - но только если вы успели накатать какой-то километраж в текущем сезоне. 6 января в Московской области в городе Ивантеевка на стадионе «Труд» пройдут соревнования по лыжным гонкам «Лыжня Декатлон - 2018». Начало в 9:00. Зарегистрироваться можно ЗДЕСЬ

Запись «Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.